Отжимания уголком – Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Содержание

Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

  1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
  2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
  3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
  4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
  5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
  6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
  7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
  8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

  1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
  2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
  3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
  4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

  1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
  2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
  1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
  2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
  4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

День 50. Воркаут-комплекс № 8. Отжимания уголком

Руслан Дудник

Обновлено: 11 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Ну что же, поздравляю всех с экватором воркаута — 50 дней будут пройдены, когда сделаете сегодняшний комплекс 🙂

Готовы?

Изменение небольшое, но сегодня мы обратим более пристальное внимание на наш плечевой пояс, наши дельтовидные мышцы. Здесь я хочу сделать небольшую ремарку и сказать вам, что к плечевым суставам нужно относиться с особым вниманием.

Почему?

Это самые подвижные суставы нашего тела, которые обладают наибольшей степень свободы, а значит… являются более уязвимыми. Вспомните, как легко можно вывихнуть плечо, кидая какой-нибудь предмет.

У меня был единственный вывих за всю жизнь (ну, не считая мелких на пальцах рук), когда я в старших классах школы бросал гранату на уроке физкультуры. Хотел покрасоваться перед одноклассницами и метнуть дальше всех 🙂

Кстати, помните старую шутку? Почему СССР позиционировала себя как мирная держава, но на уроках физкультуры во всех городах страны мальчики и девочки учились метать гранату? 🙂

Возвращаемся к нашим плечам. Сегодня мы вводим новое упражнение, которое будем выполнять вместо обычных отжиманий. Не зря мы столько времени отдали «отжиманиям-дзюдо», в которых частично были задействованы и мышцы плечевого пояса. Сегодня будем выполнять «отжимания уголком», которые представляют из себя обратную фазу наших «дзюдошек». Но обо всем по порядку…

Задание №8

Втягивания живота:

  • Напоминаю, что выполняем «вакуум», который подробно разбирался в воркаут-комплексе № 1, в 4-х разных положениях.
  • Минимум 5 раз. Можно больше — до 10 раз.
  • Поэтому слушайте внимательно себя и делайте до ощущения САМОДОСТАТОЧНОСТИ (от 5 до 10 раз в каждом из 4-х положений).

Разминка и Заминка — по-прежнему неотъемлемые части нашей тренировки. И не забываем про вибрации.

Силовой блок воркаут-комплекса № 8

Упражнения:

В конце комплекса 2 подхода сведений лопаток в висе. Данное упражнение мы подробно разбирали в воркауте-комплексе № 6.

Остаемся на прежнем количестве кругов:

  • женщины — 5
  • мужчины — 7

Отжимания уголком

  1. Из обычного упора лежа подтяни ступни ближе к плечам, одновременно поднимая таз.
  2. Поднимись настолько высоко, чтобы в исходном положении твой корпус и руки составляли одну линию угла, а чуть согнутые в коленях ноги — другую (А).
  3. Не опуская таза и не сгибая ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б).
  4. Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.

Если вдруг вам легко делать «отжимания уголком», то более усложненные варианты показаны на опубликованном ниже ролике. Но предостерегаю вас — если у вас слабые сосуды или повышенное давление — ваш максимум — это спокойные «отжимания уголком». Если тянетесь носом к полу, голова немного запрокидывается, и давление на сосуды головы не такое сильное.

Отжимания с ногами на скамье или вообще в стойке на руках могут использовать только опытные участники!!!

До новых встреч!

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Отжимания от пола уголком

Отжимания от пола уголком отлично развивают верхние грудные мышцы, дельты и трицепсы. Это упражнение является аналогом жима штанги стоя (армейского жима) и жима штанги на наклонной скамье.

Исходное положение

Примите упор лёжа, между руками около 80-90 см. Затем подшагните ногами на полметра вперёд и согните тело в тазобедренных суставах. Получилось положение уголка. Приподнимите подбородок вверх, чтобы при отжиманиях можно было опуститься чуть ниже.

Отжимания от пола уголком, техника упражнения

Плавно согните руки в локтях, ощущая напряжение в трицепсах, дельтовидных мышцах и мышах груди. Опуститесь вниз почти до касания лицом пола. Затем энергично разогните руки и выполните отжимание, вернувшись в исходное положение. Выполните нужное число повторений. В процессе отжиманий не меняйте угол между ногами и телом.

Отжимания от пола уголком. Старт.Отжимания от пола уголком. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Варианты отжиманий уголком

Вы можете менять угол наклона тела, отставляя ноги на нужное расстояние от рук. Чем выше таз, тем большая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. А отжимания всё больше становятся похожи на жим стоя.

Для увеличения сложности упражнения можно ставить ноги на скамью.

Чтобы увеличить амплитуду движения, можно использовать специальные упоры для отжиманий или подставки под ладони (бруски, блины от штанги, гантели).

Еще про отжимания от пола

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (статья об отжиманиях)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Отжимания от пола. Выполняем упражнение правильно.
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком
Мышцы кора и отжимания-тест

ggym.ru

Как проработать почти все мышцы одними отжиманиями?

Решил провести еще одну тренировку не выходя из дома? Что ж, старые-добрые отжимания могут стать основой твоей программы. Широкая вариативность этого упражнения позволит проработать почти все группы мышц, начиная от дельт, заканчивая абдоминальными. Ну а если использовать утяжелители и рюкзак, нагрузка может дать фору тренировкам в зале.

Дельты

Чтобы сместить акцент на дельтовидные, тело должно находиться в вертикальном или полувертикальном положении. Поэтому, все вариации на тему вертикальных отжиманий с упором ногами в стену будут прицельно бить по дельтам. Если акробатические этюды не в твоем стиле, можно выбрать технику попроще – например, отжимания уголком. С них и начнем!

Отжимания уголком

  1. Расположи стопы на ширине плеч. Упрись руками в пол так, чтобы угол между бедрами и корпусом составлял 90 градусов.
  2. На вдохе начни сгибать локти разводя их в стороны и опускаясь головой вниз, но не касаясь пола.
  3. Медленно вернись в исходную позицию на выдохе.

   

Более сложный вариант упражнения – отжимания в вертикальном положении с упором в стену. Техника такого типа отжиманий считается продвинутой требует тщательного разбора, поэтому мы посвятили ей отдельный материал.

Трицепс

Классический вариант отжиманий для проработки трицепса – отжимания с узкой постановкой рук. Но есть вариант с чуть большей нагрузкой на эту группу мышц – так называемые diamon push-ups, или алмазные отжимания. Кисти в них настолько близки друг к другу, что образуют форму алмаза. Такой прием помогает окончательно и бесповоротно снять нагрузку с грудных в пользу трицепсов.

Алмазные отжимания

  1. Поставь кисти так, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму треугольника. Спина прямая, ступни вместе.
  2. Начни опускаться вниз отводя локти назад. Приблизь грудную клетку как можно ближе к полу, но не касайся его.
  3. Медленно вернись в исходную позицию.

Упражнение можно усложнить, если закинуть ноги на стул или любую другую возвышающуюся поверхность. Также на спину можно надеть рюкзак, положив в него что-нибудь тяжелое. Получатся отжимания с отягощением!

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи отлично изолируют мышцу и позволяют включить в работу все три пучка трицепса.

  1. Встань спиной к скамье и упрись в нее руками. Ладони расположи на ширине плеч, пальцы упираются в край скамьи.
  2. На вдохе начни опускаться вниз сгибая руки в локтях и отводя локти назад. 
  3. Когда пятая точка окажется почти у пола, а угол в локтях составит 90 градусов, сделай паузу.
  4. На выдохе вернись в исходное положение.

   

Упражнение можно сделать сложнее, если забросить ноги на еще одну скамью.

Грудные

Эту группу мышц отжимания способны проработать лучше всего. А меняя ширину постановки рук или угол наклона корпуса ты можешь акцентировать нагрузку на верх или низ пекторальных.

Отжимания с широкой постановкой рук

  1. Прими упор лежа, ладони расположи шире плеч. Корпус вытянут в струну, взгляд направлен в пол.
  2. На вдохе начни сгибать руки и медленно опустись отводя локти в стороны. Остановись в тот момент, когда грудная клетка окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Сделай небольшую паузу и на выдохе вернись в исходное положение. 

   

Этим же упражнением можно акцентировать нагрузку на верх пекторальных. В этом случае тебе нужно забросить ноги на скамью. В остальном техника остается неизменной. Другой вариант – оставить ноги на полу, а руками отжиматься от скамьи. Тогда нагрузка сместится уже на низ пекторальных.

На спину можно положить блин от штанги – так ты сделаешь отжимания сложнее.  В качестве альтернативы подойдет и рюкзак с грузом.

Бицепс

А где же бицепс, спросишь ты? А вот раздел, но только отжиманий на эту группу мышц ты здесь не найдешь. Проблема в том, что бицепс практически невозможно прокачать отжиманиями, посколько во всех типах отжиманий он работает исключительно как мышца-стабилизатор. 

Так что для проработки бицепса мы рекомендуем остановиться на классических упражнениях : например, молоток или  подъем штанги на бицепс.

Резюмируем

Помимо всех прочих групп мышц, во всех отжиманиях включаются в работу мышцы пресса и ягодицы. Именно они обеспечивают неизменную горизонтальную позицию тела. Выходит, по факту одними отжиманиями ты можешь проработать трицепс, дельтовидные, пекторальные, абдоминальные и ягодичные. Так что вперед!

Статьи по теме

6pack.ru

Как накачать плечи в домашних условиях

Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения на плечи от Игоря Ковтуна

Отжимания уголком. Одно из самых доступных упражнений для тренировки плеч в домашних условий, как в плане того, что его можно выполнять где угодно, где у вас есть 1 квадратный метр площади, так и в плане того, что его могут пробовать выполнять даже новички.

Отжимания уголком с упором ногами в стену. Более сложный вариант предыдущего упражнения. В зависимости от уровня растяжки стараемся поднять задницу максимально над головой. При отжиманиях локти отводим строго в стороны. Что касается амплитуды, то важно отжиматься максимально глубоко, касаясь лбом пола, а вот подниматься наверх до конца, «вставляя» локти — необязательно. Потому что распрямляя локти до конца вы будете уводить нагрузку с плеч на трицепсы.

Отжимания Хинду. Можно выполнять это упражнение в двух вариантах: облегченном (когда возврат в исходное положение выполняется через верхний переход) и усложненном (когда возврат в исходное положение выполняется по всей траектории первоначального движения).

Отжимания в стойке на руках. Конечно, лучше всего выполнять отжимания в стойке на руках без какой-либо опоры (тогда будет задействоваться значительно больше мышц), но если пока это не ваш вариант, то опирайтесь ногами на стену.

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова

Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко

Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа

Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова

Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

workout.su

техника выполнения, активные мышцы, альтернативы

Отжимания – одно из самых популярных и базовых упражнений. Его любят делать спортсмены по всему миру. Неудивительно, что у отжиманий есть сотни различных вариаций, одна из которых – отжимания носорога.

Альтернативные названия данного вида отжиманий:

  1. Отжимания домиком
  2. Пайк-отжимания (Pike push ups, pike shoulder press)
  3. Отжимания с поднятым тазом
  4. Отжимания уголком

Про другие виды отжиманий, вы можете прочитать здесь.

 

Техника выполнения отжиманий Носорог

История появления упражнения

У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться. Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.

Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.

Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.

Задействованные мышцы

Задействованные мышцы при отжиманиях Носорог

При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:

  1. Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
  2. Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
  3. Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
  4. Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.

Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.

Техника выполнения

Для того, чтобы лучше понять, как делать это эффективное упражнение, давайте подробно и пошагово рассмотрим технику выполнения:

  1. Нужно принять привычный упор лежа.
  2. Ноги расставляются максимально широко. Можно встать на носки.
  3. Таз поднимается вверх, насколько это возможно.
  4. Кисти поворачиваются вовнутрь, так, чтобы локти уходили в стороны, а не параллельно телу.
  5. Из такого положения нужно начинать отжиматься: распрямлять руки и уходить наверх, сгибать руки и головой слегка касаться пола.
  6. Нужно быть осторожным и не повредить шею, не забудьте обязательно размяться перед тренировкой.

Альтернативы

Если по каким-то причинам отжимания носорога Вам не нравятся, то можно воспользоваться многочисленными аналогами этого упражнения.

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение очень похоже на отжимание носорога. Ноги нужно разместить на скамье, стене или любой другой возвышенности. Дальше выполняются обычные отжимания, но с гораздо большей нагрузкой на грудь, плечи и трицепс, за счет высоко поставленных ног.

L отжимания

В этом варианте ноги не ставятся на возвышенность, а просто подводятся максимально близко к рукам. В отличие от отжиманий носорога, ноги расставлять широко не нужно. Выполняются обычные отжимания, но, опять же, с большей нагрузкой.

Противопоказания

Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:

  1. Травмы мышц, груди.
  2. Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
  3. Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.

В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.

Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным.  И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand  push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.startbodyweight.com/

trainathome.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о