Приседания для начинающих таблица – Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Содержание

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

prostofitness.com

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

  1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
  2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
  3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
  5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

 

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

  1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
  2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
  3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
  4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
  5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
  6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:


29.09.2016
12338

your-revolution1905.ru

комплекс, схема на месяц для девушек и мужчин, программа, для ягодиц, для начинающих

Приседание — базовое упражнение, которое создает наилучшие условия для достижения многих целей, будь то поддержание физических кондиций, увеличение бедер и ягодичных мышц либо похудение.

Разработанная программа приседаний позволит достичь желаемых результатов и укрепить здоровье. Важным преимуществом комплекса тренировок является возможность проводить их не только в тренажерном зале с различными утяжелителями, но и дома.

Какая программа нам нужна

Приседание — многосуставное движение. Оно дает нагрузку большому количеству крупных и мелких мышц низа тела, брюшного пресса, спины.

Выполнение упражнения разными способами позволяют смещать акцент нагрузки на различные группы мышц.

Классические приседания со штангой на плечах задействуют квадрицепсы. Меняя расположение ног, можно смещать нагрузку на ягодицы. Программа упражнений, составленная на 30 дней, позволит изменить композицию нижней части тела. Этого срока достаточно для первых внешних и внутренних достижений и самое главное — формирования привычки занятий спортом.

Эффективность приседаний

Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.

Приседы сочетают силовую и аэробную нагрузки. Учащение дыхания позволяет сердцу чаще сокращаться, что насыщает кровь кислородом.

Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.

Что дают приседания девушкам

Эффект приседаний для девушек многогранен:

  1. Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
  2. Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
  3. Похудение. Присед — энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
  4. Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
  5. Усиление обмена веществ и кровообращения.
  6. Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
  7. Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.

Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.

Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы

Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.

При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.

Женский организм имеет ограниченное количество тестостерона, а перекачать свои мышцы до уровня спортсменок, выступающих в бодибилдинге, даже при большом желании без вмешательства медицины не выйдет.

Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.

Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.

После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения. Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего.

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп — важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох — на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз — до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Желательно проконсультироваться у врача и узнать, какая физическая нагрузка допустима в этом случае.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний. В зависимости от необходимых целей нагрузки выбирается методика выполнения упражнения.

Рассмотрим основные виды и их отличительные особенности, для наглядности используя изображения упражнений на картинках.

Базовое приседание

Основная нагрузка направлена на квадрицепсы, но частично задействованы ягодицы.

Для выполнения упражнения следует:

  • при использовании штанги снять ее со стоек и положить на плечи;
  • встать ровно, разведя ноги на ширину плеч;
  • стопы повернуть в сторону коленей;
  • немного согнуть ноги в коленных суставах.

Приседание в широкой стойке

В данном упражнении положение ног напоминает балетное движение плие. Основная нагрузка уходит в ягодицы. Методика выполнения упражнения отличается от базовой. Ноги необходимо развести на двойную ширину плеч, а при выполнении следить за тем, чтобы нагрузка уходила в ягодицы. Колени расставляем как можно шире.

Приседание в узкой стойке

Упражнение подходит для тренировки квадрицепсов. Оно направлено на работу с целью увеличения объемов бедер либо формирования их сухости. Ягодичные мышцы практически не задействованы.

Для его выполнения сведите стопы вместе и сомкните колени. Отрываться от пола следует исключительно пятками.

Примерные программы

Схема приседаний имеет большое значение для получения желаемого результата. Она позволяет создавать и контролировать прогрессию нагрузки за счет увеличения количества повторений, подходов, веса утяжелителей и подойдет для начинающих спортсменов. Девушкам она поможет изменить форму тела, поработать над красотой ног и ягодиц, над выносливостью, убрать лишний вес с проблемных мест.

Мужчинам она необходима для набора мышечной массы и силовых показателей. При этом программа, направленная на увеличение количества мышц и силы, отличается от той, по которой должны работать девушки. Приседания для похудения направлены на постепенное увеличение количества повторений в подходе.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает регулярное увеличение нагрузки. Программа направлена на похудение и повышение выносливости.

Начинать следует с небольшого количества. Для восстановления мышц предусматривается наличие выходных дней.

Если есть опыт тренировок и нагрузки покажутся легкими, следует начать с 80% повторений от максимума и пропорционально таблице их увеличивать. Маленькими ежедневными тренировками можно достичь большого результата. Постепенная адаптация мышц к новым нагрузкам позволит со временем получить весомый эффект. По завершении цикла выполнять упражнение желательно в несколько подходов.

Приседания для ягодиц, программа на месяц которых приведена в таблице, выполняются по следующей схеме.

Программа
День Количество повторений
1 20 раз
2 25 раз
3 отдых
4 30 раз
5 35 раз
6 отдых
7 40 раз
8 45 раз
9 отдых
10 50 раз
11 55 раз
12 отдых
13 60 раз
14 65 раз
15 отдых
16 70 раз
17 72 раза
18 отдых
19 75 раз
20 77 раза
21 отдых
22 80 раз
23 82 раза
24 отдых
25 85 раз
26 88 раз
27 отдых
28 90 раз
29 отдых
30 100 раз

Программа приседаний для мужчин

Комплекс приседаний можно построить и для домашних условий, и для тренажерного зала. Для начала следует поработать над выносливостью мышц.

Программа на месяц для мужчин
День Количество повторений
1 30 раз
2 35 раз
3 отдых
4 40 раз
5 45 раз
6 отдых
7 50 раз
8 55 раз
9 отдых
10 60 раз
11 65 раз
12 отдых
13 70 раз
14 75 раз
15 отдых
16 80 раз
17 85 раза
18 отдых
19 90 раз
20 95 раза
21 отдых
22 100 раз
23 105 раза
24 отдых
25 110 раз
26 115 раз
27 отдых
28 120 раз
29 125 раз
30 отдых

В дальнейшем увеличивать количество приседаний не имеет смысла. Необходимо делать упражнение в несколько подходов и начать применять дополнительный вес.

Если задача — увеличение мышечной массы, пример плана тренировок следующий.

Программа для увеличения мышечной массы
День Вес, кг Количество подходов Количество повторений
1 20 3 6-12
2
3 3 15-20
4
5
6
7 25 3 6-12
8
9
10 3 15-20
11
12
13
14 30 3 6-12
15
16
17 3 15-20
18
19
20 35 3 6-12
21
22
23 3 15-20
24
25
26 40 3 6-12
27
28
29
30 10 3 15-20

В данной программе прогресс заключается в увеличении рабочих весов. Важным условием восстановления и роста мышц является чередование легких и тяжелых тренировок.

Как избежать травм

Приседать в правильном режиме поможет список полезных рекомендаций. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины и коленей.

Рекомендуется первое время делать упражнение без дополнительного веса, оттачивая технику.

Необходимо следить за тем, чтобы колени двигались в направлении стоп. Амплитуда движения должна быть не слишком глубокой. Важно следить за ровной спиной.

Для защиты позвоночника от травм важную роль играет сильное напряжение мышц туловища и максимальное отведение плеч и лопаток назад.

Приседая с весом, нужно использовать защитный пояс.

Как правильно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки — обязательное условие прогресса. Делать это необходимо постепенно, усвоив технику движения. При работе на похуде

medru.su

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

 

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

 

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна «клевать» и округляться.
  5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко — ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка «200 приседаний»

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседаний Уровень
до 10 Начальный
10-20 Средний
Более 20 Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 3 4 3 3 5 18
Среда 5 5 3 5 5 23
Пятница 5 6 5 5 7 28

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 6 8 5 5 8 32
Среда 6 8 5 5 10 34
Пятница 7 11 7 7 11 43

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 16 10 10 13 62
Среда 13 16 11 11 16 67
Четверг 15 18 13 13 18 77

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 16 19 15 13 22 85
Среда 19 22 16 16 24 97
Пятница 22 24 18 18 27 109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 23 27 21 21 27 119
Среда 13 13 18 18 13 13 13 34 135
Пятница 16 16 20 20 16 16 13 40 157

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 34 40 27 20 54 175
Среда 19 19 21 21 19 19 13 59 190
Пятница 18 18 23 23 22 22 19 67 212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 8 8 5 5 7 33
Среда 8 11 8 8 9 44
Пятница 11 13 10 10 13 57

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 15 11 11 15 65
Среда 13 15 13 13 18 72
Пятница 16 18 13 13 21 81

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 16 22 17 17 22 94
Среда 19 25 19 19 25 107
Пятница 22 29 20 21 29 121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 24 30 22 22 34 132
Среда 27 34 27 27 38 153
Пятница 31 38 31 21 45 166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 38 47 34 30 47 196
Среда 24 24 27 27 19 19 22 54 216
Пятница 23 23 27 27 23 23 27 60 233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 54 67 34 31 67 253
Среда 27 27 31 31 27 27 24 72 266
Пятница 30 30 40 40 31 31 24 80 306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 16 9 9 13 60
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 19 24 19 19 27 108
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 38 27 27 40 162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 29 34 29 39 43 174
Среда 34 40 34 34 49 191
Пятница 40 45 40 40 54 219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 49 54 40 32 54 229
Среда 27 27 32 32 24 24 30 63 259
Пятница 27 27 32 32 27 27 36 67 275

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 63 76 47 40 76 302
Среда 30 30 40 40 32 32 29 81 314
Пятница 35 35 45 45 35 35 30 100 360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.

tonustela.net

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 3   4   3   3   5 18
2 5   5   3   5   5 23
3 5   6   5   5   7 28

Неделя 2

День Подходы Всего
1 6   8   5   5   8 32
2 6   8   5   5   10 34
3 7   11   7   7   11 43

Неделя 3

День Подходы Всего
1 13   16   10   10   13 62
2 13   16   11   11   16 67
3 15   18   13   13   18 77

Неделя 4

День Подходы Всего
1 16   19   15   13   22 85
2 19   22   16   16   24 97
3 22   24   18   18   27 109

Неделя 5

День Подходы Всего
1 23   27   21   21   27 119
2 13   13   18   18   13   13   13   34 135
3 16   16   20   20   16   16   13   40 157

Неделя 6

День Подходы Всего
1 34   40   27   20   54 175
2 19   19   21   21   19   19   13   59 190
3 18   18   23   23   22   22   19   67 212

Неделя 1

День Подходы Всего
1 8   8   5   5   7 33
2 8   11   8   8   9 44
3 11   13   10   10   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 13   15   11   11   15 65
2 13   15   13   13   18 72
3 16   18   13   13   21 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 16   22   17   17   22 94
2    19   25   19   19   25 107
3 22   29   20   21   29 121

Неделя 4

День Подходы Всего
1 24   30   22   22   34 132
2 27   34   27   27   38 153
3 31   38   31   21   45 166

Неделя 5

День Подходы Всего
1 38   47   34   30   47 196
2 24   24   27   27   19   19   22   54 216
3 23   23   27   27   23   23   27   60 233

Неделя 6

День Подходы Всего
1 54   67   34   31   67 253
2 27   27   31   31   27   27   24   72 266
3 30   30   40   40   31   31   24   80 306

Неделя 1

День Подходы Всего
1 13   16   9   9   13 60
2 13   16   13   16   16 74
3 15   20   13   13   18 79

Неделя 2

День Подходы Всего
1 19   19   13   13   20 84
2 19   19   16   16   23 93
3 22   23   19   19   27 110

Неделя 3

День Подходы Всего
1 19   24   19   19   27 108
2 27   34   21   21   34 137
3 30   38   27   27   40 162

Неделя 4

День Подходы Всего
1 29   34   29   39   43 174
2 34   40   34   34   49 191
3 40   45   40   40   54 219

Неделя 5

День Подходы Всего
1 49   54   40   32   54 229
2 27   27   32   32   24   24   30   63 259
3 27   27   32   32   27   27   36   67 275

Неделя 6

День Подходы Всего
1 63   76   47   40   76 302
2 30   30   40   40   32   32   29   81 314
3 35   35   45   45   35   35   30   100 360

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

dailyfit.ru

Приседания для накачки ягодиц девушке. Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Содержание статьи:

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

  • Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе                            принимается исходное положение.
  • Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
  • Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
  3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

  • Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
  • Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
  • Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
  • Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

      День 1    50 приседаний
      День 2    55 приседаний
      День 3    60 приседаний
      День 4    Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
      День 5    70 приседаний
      День 6    75 приседаний
      День 7    80 приседаний
      День 8    Отдых
      День 9    100 приседаний
      День 10    105 приседаний
      День 11    110 приседаний
      День 12    Отдых
      День 13    130 приседаний
      День 14    135 приседаний
      День 15    140 приседаний
      День 16    Отдых
      День 17    150 приседаний
      День 18    155 приседаний
      День 19    160 приседаний
      День 20     Отдых
      День 21    180 приседаний
      День 22    185 приседаний
      День 23    190 приседаний
      День 24    Отдых
      День 25    220 приседаний
      День 26    225 приседаний
      День 27    230 приседаний
      День 28    Отдых
      День 29    240 приседаний
      День 30    250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

  • Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
  • В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

  • Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
  • Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
  • Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

 Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

ladysdream.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о