Ходьба вместо лекарств – Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Глава пятая Ходьба и болезни. «Ходьба вместо лекарств»

 

Оздоровительная ходьба при вегетососудистой дистонии

Начнем с вегетососудистой дистонии — самой благодатной в плане эффективности лечения. При вегетососудистой дистонии (ВСД) морфологические, структурные изменения кровеносных сосудов еще отсутствуют, и нарушения регуляции сосудистого тонуса носят сугубо функциональный характер, связанный с центральной нервной системой (ЦНС). Развитие вегетососудистой (нейроциркуляторной — НЦД) дистонии связано не только с наследственным фактором, но и в значительной мере с неправильным, нездоровым образом жизни. Прежде всего, это пониженная двигательная активность (гиподинамия), а также избыточное высококалорийное питание (переедание) и нервные, эмоциональные перегрузки, высокий ритм жизни и сверхмощный поток информации, информационные перегрузки. Все это приводит к нарушению регуляторных функций центральной нервной системы, в том числе к сбою в механизмах регуляции сосудистого тонуса, от которого в основном и зависит величина артериального давления крови.

В зависимости от клинических проявлений различают три вида ВСД: гипертонический — с повышением артериального давления и частым пульсом (тахикардия), гипотонический — пониженное или нормальное давление, редкий пульс (брадикардия) и смешанный с наличием комбинированных расстройств регуляции сосудистого тонуса — перепады артериального давления, неустойчивый пульс, головные боли и боли в области сердца. Самые благоприятные условия для занятий оздоровительной ходьбой у больных с гипертоническим типом ВСД, которая часто в дальнейшем переходит в гипертоническую болезнь. Менее благоприятен смешанный тип и самый устойчивый к действию тренировочных нагрузок — гипотонический тип ВСД, хотя и он при регулярных занятиях в течение нескольких лет также дает положительные результаты.

В отечественной и зарубежной литературе описаны многочисленные наблюдения положительного влияния занятий оздоровительной ходьбой на больных ВСД по гипертоническому типу. Так, Л.В. Кругляк и И.В. Рой в течение двух лет проводили занятия оздоровительной ходьбой с группой в 130 больных вегетососудистой дистонией. Дистанция ходьбы постепенно увеличивалась с 1,5 до 5 км, а скорость с 4,0 до 6,0 км/ч. Уже через 6 месяцев после начала занятий отмечалась четкая тенденция к нормализации артериального давления у большинства пациентов. Спустя год после начала занятий давление вернулось к норме у 89 человек, а через два года — у 102, у остальных показатели АД были близки к норме. Причем раньше давление нормализовалось у больных ВСД по гипертоническому типу и в последнюю очередь у больных с пониженным давлением крови. Помимо нормализации давления крови, отмечено значительное улучшение показателей электрокардиограммы (ЭКГ) и уменьшение или даже полное исчезновение аритмии (нарушения сердечного ритма), которая обычно сопутствует нарушениям регуляции сосудистого тонуса. Г.Н. Смолякова у больных ВСД по гипертоническому типу при занятиях оздоровительной ходьбой наблюдала снижение артериального давления, исчезновение аритмии и увеличение ударного объема сердца, что говорит о существенной перестройке и нормализации гемодинамики. Под нашим наблюдением в Смоленском клубе «Надежда», оздоровительной ходьбой занималось 58 больных ВСД в возрасте от 25 до 60 лет. Через несколько лет регулярных занятий у всех пациентов значительно улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормализовалось артериальное давление и повысилась работоспособность. Приведу несколько примеров. Алла Бабак, 40 лет, беспокоили частые головные и загрудинные боли, неустойчивое артериальное давление, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и плохой сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу, ревматизм в стадии ремиссии. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 18–20 ударов за 10 с (110–120 уд./мин). В течение первого месяца занятий дистанция увеличена до 2400 м, после чего не изменялась полгода. Скорость ходьбы также оставалась постоянной — около 5 км/ч. Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались из-за головокружения и ноющих болей в области сердца. К концу первого года занятий дистанция увеличилась до 3200 м, а скорость ходьбы до 6 км/ч при той же величине ЧСС — 20 уд. за 10 с. Еще через год Алла свободно проходила 5 км за 45 мин (выполнила тест доктора Гиббса), исчезли боли и головокружение, нормализовалось давление, но на ЭКГ еще несколько лет отмечались характерные признаки дистонии (высокий острый зубец Т). Положительные результаты мы видели и у больных дистонией с пониженным артериальным давлением. Например, Ольга Андреева, 25 лет, жалобы на слабость, головокружение, головные боли, АД 90/60 мм. На первых занятиях она не могла пройти больше 800 м, не задыхаясь от усталости. Для нормализации давления до 110/70 ей понадобилось три года упорных тренировок, в течение которых дистанция ходьбы очень медленно увеличивалась до 5 км, а скорость до 6,5 км/ч при пульсе 120 уд./мин. Исчезли головные боли и слабость.

Но почему же в одних случаях быстрая ходьба приводит к понижению давления крови, а в других — к его повышению, возможно, спросите вы. Потому что аэробные циклические упражнения на выносливость, в том числе и ускоренная ходьба, оказывают выраженное положительное влияние на функцию ЦНС, ура

litresp.ru

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств

Евгений Мильнер. Ходьба вместо лекарств. — М.: АСТ, Астрель, Полиграфиздат, 2010. — 256 с.

Евгений Мильнер — кандидат медицинских наук, заслуженный работник физической культуры, бывший преподаватель Смоленского института физкультуры, старший тренер клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда», автора бестселлера «Выбираю бег». Автор живет в моем родном Смоленске, хотя я с ним не знаком.

Евгений Мильнер отстаивает в книге мысль, что если органы и ткани организма снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия из-за которой развиваются заболевания. Хотя в окружающей среде кислорода хватает, очень часто организм не в состоянии его усваивать в нужном объеме. Аэробные возможности организма, позволяющие извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям, можно развивать и поддерживать на определенном уровне. Но делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке или на пешеходной трассе. Силовые занятия на тренажерах абсолютно бесполезны и даже вредны, считает автор. Чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с посильной нагрузкой на эти органы.

Оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска перегрузки сердца, сосудов, позвоночника и суставов. Это особая быстрая ходьба с контролем нагрузки по пульсу. Нужно не просто гулять, а нагружать организм, стремясь ходить быстро со скоростью свыше 6,5 км/час. Надо стремиться к тому, чтобы проходить 5 км за 45 минут.

Е. Мильнер утверждает, что он первым в 80-х годах изобрел ходьбу с лыжными палками по оледеневшим улицам Смоленска, чтобы не поскользнуться. Но жители города смотрели на такого лыжника без лыж с большим подозрением, поэтому он стал ходить с одной лыжной палкой. А потом узнал, что в скандинавских странах набирает популярность Nordic Walking — ходьба с палками, похожими на лыжные. Могу подтвердить, что в странах Европы можно повсюду встретить таких людей, ходящих с палками. Медики утверждают, что ходьба с палками увеличивает вентиляцию легких и повышает расход энергии на 25-40%, так как ходьбу включается плечевой пояс и укрепляет сердце. Это особенно полезно для тех, кто хочет получить более заметный терапевтический эффект. Мильнер приводит немало данных о том, как ходьба влияет на здоровье.

34% москвичей страдают избыточным весом. Но диеты оказываются малоэффективными для долговременного снижения веса. Необходимо не только снижать количество потребляемых калорий или оптимизировать состав питания, надо увеличивать физические нагрузки. Именно гиподинамия приводит росту «болезней цивилизации» — гипертонии, диабету 2 типа, инфарктам, инсультам, заболеваниям печени, дискинезии кишечника, остеопорозу и др. Несомненно, оздоровительная ходьба — наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте начать расширять капилляры и наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем.

Лично я уже три года с удовольствием занимаюсь ходьбой по методике японской компании Omron, которая выпускает весьма совершенные шагомеры. На сайте компании приводятся убедительные научные данные (The 10,000 Step Study), показывающие существенное улучшение показателей здоровья у тех, кто проходит по 10.000 шагов каждый день. Увы, хотя я несколько лет пользуюсь шагомером Omron и фиксирую в электронных таблицах полученные результаты, мне никак не удается достичь рекомендуемой нагрузки — тех самых десяти тысяч шагов в день. Например, в августе я ходил много, но все равно не смог проходить в среднем больше 8500 шагов в день. Просто жалко времени для большего количества шагов! А в обычный месяц я прохожу около 7000 шагов. Это хорошо, но мало.

Вот почему меня заинтересовала методика оздоровительной ходьбы Евгения Мильнера: нужно ходить быстрее и стремиться ходить с палками по методу скандинавской или северной ходьбы. Обязательно попробую! Тем более, что все мои прогулки никак не влияют на вес: я не заметил никакого снижения веса по результатам моей неторопливой ходьбы.

Теперь о недостатках книги. Читать ее трудно, так как написана книга далеко не мастером слова. Однако, это упрек скорее издателям, а не автору. В выходных данных книги обнаружилось аж три издательства, которые почему-то не нашли возможности профессионально отредактировать и откорректировать произведение, словно это авторский самиздат, а не книга, выпущенная известными издательствами. Вообще создается впечатление, что книга была составлена из материалов старых статей Евгения Мильнера, публиковавшихся в специальных изданиях, так как многие данные в многочисленных таблицах и графиках были собраны несколько десятилетий назад. Если сравнивать книгу «Ходьба вместо лекарств» с популярным бестселлером Мильнера «Выбираю бег», может даже показаться, что книги написаны разными авторами. Тем не менее, книга, несомненно, полезная и интересная, хотя и сырая. Во всяком случае, те читатели, кого интересует этот предмет, смогут одолеть ее недостатки и получить от книги немалую пользу.

apetrochenkov.livejournal.com

Читать онлайн «Ходьба вместо лекарств» автора Мильнер Евгений Григорьевич — RuLit

Евгений Мильнер

Ходьба вместо лекарств

Книга Евгения Мильнера, кандидата медицинских наук, доцента кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма, заслуженного работника физической культуры РФ «Ходьба и здоровье» является логическим завершением цикла его публикаций, посвященных оздоровительной тренировке людей среднего и пожилого возраста, исследованием которой он занимался более 30 лет в качестве старшего тренера смоленского клуба оздоровительной ходьбы и бега «Надежда». И книги эти пользовались большой популярностью: «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя — последняя европейская новинка «аэробики». Об этом и многом другом в доступной и увлекательной форме рассказывает Евгений Григорьевич. И очень важно, что это не только его личный опыт, а результаты научных исследований, проведенных на большой группе людей, подкрепленные данными ученых с мировым именем, таких как К. Купер, Е.И. Чазов, Н.М. Амосов и многие другие.

Последовательно и достаточно подробно вначале излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают иллюстрации (примеры) из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», целесообразно использовать не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах.

В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Е. Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу людей среднего и пожилого возраста, но и преподавателям, методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма

Илья Исаакович Бахрах

LA VIA EST VITA! ДОРОГА — ЭТО ЖИЗНЬ!

В начале книги последовательно и достаточно подробно излагаются физиологические основы понятия «здоровье», современные методы его количественной оценки и основы оздоровительной тренировки, ее методы и средства, особенно у людей зрелого и пожилого возраста (старше 35–40 лет). Подробно описана наиболее эффективная методика овладения оздоровительной (ускоренной) ходьбой, которая использовалась в клубе «Надежда», и ее влияние на организм человека. Значительный интерес представляет раздел «Ходьба и болезни», в котором описаны особенности занятий ходьбой при различных заболеваниях. Книгу украшают примеры из собственного опыта работы автора с пациентами. Оригинальные упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, описанные в главе «Ациклические упражнения», можно рекомендовать к использованию не только на занятиях с лицами среднего и пожилого возраста, но и на уроках физкультуры в школе и вузах. В разделе о самоконтроле детально описаны наиболее важные и простые методы и тесты для определения функционального состояния организма, что поможет избежать возможных ошибок при самостоятельных занятиях аэробными упражнениями.

Книга Евгения Мильнера будет интересна и полезна не только широкому кругу читателей, заинтересованных в укреплении своего здоровья, но и преподавателям-методистам в группах здоровья.

Заслуженный работник высшей школы, доктор медицинских наук, профессор кафедры спортивной медицины Смоленской академии физической культуры и спорта

www.rulit.me

Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Неспортивная ходьба по магазинам

Вот почему население США поголовно занимается оздоровительной ходьбой. Но почему же россияне напрочь игнорируют ходьбу как самое доступное, универсальное и эффективное средство оздоровления?

Я думаю, здесь могут иметь место следующие обстоятельства. Прежде всего, это недостаточная осведомленность населения: «Я и так мотаюсь весь день на работе, по магазинам и дома, зачем же мне еще и специально ходить?» Не понимают, что аэробная выносливость, необходимая для профилактики болезней и укрепления здоровья, развивается только при достаточно продолжительной, непрерывной ходьбе достаточной интенсивности (скорости), а не во время ходьбы по магазинам. Отсутствует у нас и мода на ходьбу. Заниматься оздоровительной ходьбой – не модно, а значит, и не престижно. Наш премьер-министр увлекается самбо и горными лыжами, мода сейчас на лыжи, а не на ходьбу. А во времена первого президента России Бориса Николаевича Ельцина в моде был теннис… И все приближенные к власти старались подражать главе государства. А вот в США, начиная, кажется, с Джона Кеннеди, все, без исключения, президенты демонстрировали бег трусцой, охотно позируя перед телекамерой. Видели мы на телеэкране бегущими и старшего и младшего Бушей. И Америка побежала! А если бы члены нашего правительства, хотя бы мэр Москвы Юрий Лужков появился в спортивной форме не на футбольном поле, а на Тверской, в сопровождении своих помощников и заместителей, бодро прошагал бы от Кремля до Белорусского вокзала, не забыв перекрыть движение автотранспорта? Представляете, какой поднялся бы переполох? Да, писать и говорить о пользе ходьбы недостаточно, нужен еще и личный пример. Теперь, когда мы познакомились с причинами популярности ходьбы на другом континенте, можно более основательно поговорить о ее влиянии на здоровье человека.

Глава вторая Оздоровительная ходьба

Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» – вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями – гипертонией, инсультом и инфарктом.

Дефицит энерготрат

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Помимо расхода необходимого суммарного объема энергии, оздоровительная ходьба отличается и еще одной важнейшей особенностью. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы (рис. 6).

Рис. 6. Вклад в энергообеспечение углеводов и жиров в зависимости от длины соревновательной дистанции (%)

Как видно из таблицы, чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Так, во время наиболее быстрого бега на 5000 м жиры почти не участвуют в его энергообеспечении – всего 10 %, на марафонской дистанции доля углеводов и жиров уже одинаковая, а во время суточного бега (есть и такой вид соревнований!) почти вся энергетика обеспечивается за счет окисления жиров.

Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.

На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега – в точке пересечения кривых – расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы – свыше 7 км/ч – расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, – это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.

Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое – 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 – 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.

Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности – более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов – мастеров спорта: пловцов – до 38 уд./мин, бегунов и лыжников – до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.

Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа – кривая смертности на 1000 человек, слева – кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов – клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй – 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

iknigi.net

Оздоровительная ходьба вместо лекарств – как ходить правильно

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь скандинавской ходьбой.

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так дышат во время бега.

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

1. Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
2. Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
3. Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
4. Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

 

Механизм действия ходьбы:

• Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
• Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
• Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
• Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
• Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
• Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

fitnavigator.ru

Читать книгу Ходьба вместо лекарств Евгения Мильнера : онлайн чтение

Итак, друзья, я открыл для себя новый вид аэробных упражнений, который с успехом может заменить бег, – ходьбу с лыжной палкой. Я даже пробовал уже тренироваться с двумя палками, как в Европе и Азии, и, наверное, уже и в Америке. Прогулялся по нашим холмам, использую то попеременный, то одновременный «лыжный ход» – и вновь почувствовал себя молодым, как 35 лет назад. Правда, прохожие косились на меня, не понимая, что, собственно, происходит: то ли инвалид после инсульта, то ли чокнутый. Но это не беда, 30 лет назад на нас, бегунов, смотрели еще хуже, и не только смотрели, но ведь привыкли. Привыкнут и к лыжным палкам, когда толпы горожан ринуться в спортивные магазины за лыжным инвентарем, и Смоленск превратится в Таубербихофсайм – в хорошем смысле этого слова. Как некогда небезызвестные Васюки чуть было не превратились в Нью-Москву по гениальному замыслу великого комбинатора, сына турецкоподданного. Опять мечты, мечты! И когда все это будет у нас, в России, на Смоленщине, а не у немцев и корейцев? И будет ли?.. А пока что, друзья, я хочу предложить вам интересный эксперимент. Отмерьте ровную трассу длиной в 3 км в тихом месте и проведите два теста: пройдите по ней обычным бодрым шагом, а через день – с лыжной палкой по описанной выше методике, сосчитайте пульс за 10 с на старте и финише. Думаю, что итоги этого эксперимента будут весьма интересны. Но только для начала походите пару-тройку недель в привычном темпе хотя бы по 20 мин регулярно, а потом уже проводите тест, как положено по науке. Конечно, если вы относительно здоровы и нет серьезных нарушений в системе кровообращения, я имею в виду гипертонию, стенокардию и тому подобные неприятности. Но можно ли заниматься оздоровительной ходьбой при наличии этой патологии и при других заболеваниях? И если вам это интересно, то я могу поделиться нашим многолетним опытом в этом отношении, чему и посвящается следующая глава.

Глава пятая Ходьба и болезни

Можно ли заниматься оздоровительной ходьбой при различных заболеваниях? В некоторых популярных изданиях можно прочитать, что методика оздоровительной ходьбы, описанная в них, предназначена исключительно для здоровых людей (добавили бы еще и «для молодых»). И прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Но я думаю, что эти указания относятся больше к бегу, чем к ходьбе. Хотя хорошо известно, что медленный бег разрешается и даже рекомендуется и при многих заболеваниях. Но безусловно, что существуют и абсолютные медицинские противопоказания к беговым тренировкам, такие, например, как врожденные пороки сердца, выраженная недостаточность кровообращения, тромбофлебит нижних конечностей и некоторые другие. Эти же заболевания могут препятствовать и занятиям ускоренной ходьбой. Однако список болезней, при которых быстрая ходьба противопоказана, все же меньше, чем для занятий бегом. В принципе если человек в состоянии двигаться, то он может и должен ходить. Другое дело – как и с какой скоростью. Чаще всего ходьба противопоказана именно тогда, когда человек ходить не в состоянии, например, после перенесенного инсульта. Но даже и в этом случае в процессе физической реабилитации ходьба является незаменимым средством восстановления двигательной активности и здоровья. И даже после самых тяжелых хирургических операций в настоящее время стараются, как можно раньше активизировать больного и, что называется, «поставить его на ноги». Первым и незаменимым средством здесь является ходьба – вначале в палате с посторонней помощью, затем по коридорам больницы и дома сразу после выписки из стационара. И мы готовы поделиться нашим богатым опытом использования оздоровительной ходьбы не только с целью профилактики, но и реабилитации и даже лечения – не побоюсь этого слова, потому что некоторые заболевания, такие, например, как вегетососудистую дистонию и лечить-то больше нечем. Хотя, наверное, официальная медицина с этим и не согласится.

Итак, рассмотрим возможности использования оздоровительной ходьбы при различных заболеваниях. И начнем с самой высокой группы риска – болезней сердечно-сосудистой системы.

Оздоровительная ходьба при вегетососудистой дистонии

Начнем с вегетососудистой дистонии – самой благодатной в плане эффективности лечения. При вегетососудистой дистонии (ВСД) морфологические, структурные изменения кровеносных сосудов еще отсутствуют, и нарушения регуляции сосудистого тонуса носят сугубо функциональный характер, связанный с центральной нервной системой (ЦНС). Развитие вегетососудистой (нейроциркуляторной – НЦД) дистонии связано не только с наследственным фактором, но и в значительной мере с неправильным, нездоровым образом жизни. Прежде всего, это пониженная двигательная активность (гиподинамия), а также избыточное высококалорийное питание (переедание) и нервные, эмоциональные перегрузки, высокий ритм жизни и сверхмощный поток информации, информационные перегрузки. Все это приводит к нарушению регуляторных функций центральной нервной системы, в том числе к сбою в механизмах регуляции сосудистого тонуса, от которого в основном и зависит величина артериального давления крови.

В зависимости от клинических проявлений различают три вида ВСД: гипертонический – с повышением артериального давления и частым пульсом (тахикардия), гипотонический – пониженное или нормальное давление, редкий пульс (брадикардия) и смешанный с наличием комбинированных расстройств регуляции сосудистого тонуса – перепады артериального давления, неустойчивый пульс, головные боли и боли в области сердца. Самые благоприятные условия для занятий оздоровительной ходьбой у больных с гипертоническим типом ВСД, которая часто в дальнейшем переходит в гипертоническую болезнь. Менее благоприятен смешанный тип и самый устойчивый к действию тренировочных нагрузок – гипотонический тип ВСД, хотя и он при регулярных занятиях в течение нескольких лет также дает положительные результаты.

В отечественной и зарубежной литературе описаны многочисленные наблюдения положительного влияния занятий оздоровительной ходьбой на больных ВСД по гипертоническому типу. Так, Л.В. Кругляк и И.В. Рой в течение двух лет проводили занятия оздоровительной ходьбой с группой в 130 больных вегетососудистой дистонией. Дистанция ходьбы постепенно увеличивалась с 1,5 до 5 км, а скорость с 4,0 до 6,0 км/ч. Уже через 6 месяцев после начала занятий отмечалась четкая тенденция к нормализации артериального давления у большинства пациентов. Спустя год после начала занятий давление вернулось к норме у 89 человек, а через два года – у 102, у остальных показатели АД были близки к норме. Причем раньше давление нормализовалось у больных ВСД по гипертоническому типу и в последнюю очередь у больных с пониженным давлением крови. Помимо нормализации давления крови, отмечено значительное улучшение показателей электрокардиограммы (ЭКГ) и уменьшение или даже полное исчезновение аритмии (нарушения сердечного ритма), которая обычно сопутствует нарушениям регуляции сосудистого тонуса. Г.Н. Смолякова у больных ВСД по гипертоническому типу при занятиях оздоровительной ходьбой наблюдала снижение артериального давления, исчезновение аритмии и увеличение ударного объема сердца, что говорит о существенной перестройке и нормализации гемодинамики. Под нашим наблюдением в Смоленском клубе «Надежда», оздоровительной ходьбой занималось 58 больных ВСД в возрасте от 25 до 60 лет. Через несколько лет регулярных занятий у всех пациентов значительно улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормализовалось артериальное давление и повысилась работоспособность. Приведу несколько примеров. Алла Бабак, 40 лет, беспокоили частые головные и загрудинные боли, неустойчивое артериальное давление, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и плохой сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу, ревматизм в стадии ремиссии. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 18–20 ударов за 10 с (110–120 уд./мин). В течение первого месяца занятий дистанция увеличена до 2400 м, после чего не изменялась полгода. Скорость ходьбы также оставалась постоянной – около 5 км/ч. Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались из-за головокружения и ноющих болей в области сердца. К концу первого года занятий дистанция увеличилась до 3200 м, а скорость ходьбы до 6 км/ч при той же величине ЧСС – 20 уд. за 10 с. Еще через год Алла свободно проходила 5 км за 45 мин (выполнила тест доктора Гиббса), исчезли боли и головокружение, нормализовалось давление, но на ЭКГ еще несколько лет отмечались характерные признаки дистонии (высокий острый зубец Т). Положительные результаты мы видели и у больных дистонией с пониженным артериальным давлением. Например, Ольга Андреева, 25 лет, жалобы на слабость, головокружение, головные боли, АД 90/60 мм. На первых занятиях она не могла пройти больше 800 м, не задыхаясь от усталости. Для нормализации давления до 110/70 ей понадобилось три года упорных тренировок, в течение которых дистанция ходьбы очень медленно увеличивалась до 5 км, а скорость до 6,5 км/ч при пульсе 120 уд./мин. Исчезли головные боли и слабость.

Но почему же в одних случаях быстрая ходьба приводит к понижению давления крови, а в других – к его повышению, возможно, спросите вы. Потому что аэробные циклические упражнения на выносливость, в том числе и ускоренная ходьба, оказывают выраженное положительное влияние на функцию ЦНС, уравновешивая процессы возбуждения и торможения, от соотношения которых и зависит тонус сосудодвигательного центра продолговатого мозга, регулирующего напряжение стенок кровеносных сосудов (тонус) и давление крови.

Оздоровительная ходьба при неврастении

Нормализация деятельности центральной нервной системы под влиянием ускоренной ходьбы является незаменимым средством для борьбы с неврастенией, настоящим бичом нашего времени – результат эмоциональных перегрузок, постоянных стрессовых ситуаций и избытка информации (компьютер, телевизор, Интернет и др.). Ее симптомы хорошо известны большинству населения: плохой сон, раздражительность, повышенная утомляемость, неустойчивое артериальное давление, головные боли и боли в области сердца, повышенная утомляемость. Аэробная тренировка, оздоровительная ходьба являются единственным реальным средством профилактики и лечения неврастении. Потому что прием транквилизаторов (успокаивающих средств) и снотворных препаратов ничего хорошего не предвещает и лишь усугубляет положение, так как неизбежно довольно скоро наступает адаптация (привыкание) к действию лекарств, и все симптомы болезни еще больше обостряются. Причем средство это – быстрая ходьба – действует в этом случае быстро и безотказно. Так, профессор К.Ф. Никитин всего после 6-недельного курса оздоровительной ходьбы в сочетании с водными процедурами в условиях неврологического санатория наблюдал полное исчезновение всех симптомов неврастении в 100 % случаев. И наши многочисленные наблюдения полностью подтверждают выводы ялтинского ученого.

Лично для меня быстрая ходьба и медленный бег всегда были палочкой-выручалочкой во многих стрессовых ситуациях – когда пришлось оставить любимую работу анестезиолога, когда дочь сдавала вступительные экзамены в институт, когда умерла жена…

Вплоть до того, что иногда я выходил на тренировку даже глубокой ночью. 30 минут медленного бега или 40–50 минут быстрой ходьбы – и мелкие неприятности уходят, крупные отступают и бледнеют…

Интересный пример из нашей практики. Лет 10 назад я получил письмо из Волгограда от Екатерины Семеновны, страдающей выраженной неврастенией. Она писала: «Меня постоянно преследует беспричинный страх и сильное головокружение, так что я боюсь даже выходить одна на улицу. В поликлинику добираюсь с помощью провожатого, два года уже не работаю, хотя мне всего 46 лет. К тому же беспокоят сильные головные боли и периодические боли в области сердца, жестокая бессонница, слабость, давление скачет. Очень истощена, нервная система никуда не годится, все время нахожусь на грани срыва. А причина всего этого – нервный стресс, который мне пришлось пережить из-за семейной катастрофы. Бесконечные хождения по врачам и всевозможные комбинации импортных лекарств никакого улучшения не дают, с каждым днем становится все хуже и хуже, я теряю последние силы. Надежда только на вас. Помогите мне, пожалуйста. Высылаю свои ЭКГ». Диагноз: выраженная неврастения на грани истерии, вегетососудистая дистония по смешанному типу. Внимательно изучив электрокардиограммы вместе с опытным кардиологом, я убедился, что никаких признаков органического поражения миокарда и сосудов у нее нет, и дал стандартные рекомендации: в течение трех месяцев только прогулочная ходьба на дистанции от 500 до 1500 м в зависимости от самочувствия плюс контрастный душ. Против ожидания Екатерина Семеновна начала очень быстро прогрессировать. Уже через месяц у нее прекратились боли в сердце и головокружение. Возможно, здесь свою роль сыграла не только аэробная тренировка, но и мои уверенные заверения, что у нее ничего опасного для здоровья нет, все это временные функциональные нарушения, и они вскоре пройдут. Слово, особенно слово врача, – это тоже великое дело, и слово воплотилось в дело. (В начале было Слово!) И этим мощным оружием никогда не нужно пренебрегать в сочетании с аэробной тренировкой. И совершенно неожиданно год спустя наша экспансивная пациентка появилась в Смоленске, нашла меня в Институте физической культуры и подробно рассказала о своих выдающихся успехах: она вполне здорова и вернулась на работу. Оздоровительной ходьбой занимается пять раз в неделю по 30 мин – пешком с работы, проходя за это время 3,5 км, пульс не превышает 110 уд./мин. И в течение недели, что была у нас в гостях, занималась в нашей группе. Следует отметить, однако, что это был не совсем типичный случай, так как для радикальной перестройки нервной системы требуется значительно больше времени. Но это только подтверждает всю сложность и многообразие человеческого организма и еще раз напоминает нам о важнейшем принципе оздоровительной тренировки – индивидуальному подходу к каждому занимающемуся и недопустимости стандартных схем и нагрузок, включая пресловутые таблицы.

Оздоровительная ходьба при нарушениях сердечного ритма

Также весьма действенным методом лечения нарушений сердечного ритма – аритмии, экстрасистолии (экстрасистолия – внеочередное сокращение сердца), в частности, которая часто является симптомом, проявлением самых различных сердечно-сосудистых заболеваний, считаю я, является ускоренная ходьба, так как бег может быть противопоказан, а ходьба – нет. Экстрасистолы (ЭКС) могут наблюдаться также и после перенесенного гриппа, при переутомлении, нарушении сна и во многих других случаях, например, при выполнении силовых упражнений, так, как это произошло со мной. Дело в том, что на заре своей оздоровительной «карьеры», до начала занятий оздоровительной ходьбой и бегом, я решил поправить свое хилое здоровье с помощью штанги. Тогда, в середине прошлого века, до нас только что докатилась волна увлечения культуризмом (бодибилдинг, атлетическая гимнастика), и я, так же как и мои коллеги-врачи, не имея ни малейшего представления о принципах оздоровительной тренировки (несмотря на то, что окончил медицинский институт!), тоже решил «накачать» мышцы – мол, в здоровом теле – здоровый дух! И действительно, через полгода занятий со штангой мышцы мои начали набухать и наливаться силой, и вес скакнул с 68 до 74 кг – это прибавилось 6 кг мускулов, правда, пополам с жиром, как выяснилось позже. Правда, чувствовал я себя неважно, мешали ночные дежурства в клинике неотложной хирургии и перенесенный в детстве ревматизм, который не проходит бесследно. Но я терпел, очень уж мне хотелось стать сильным и красивым. И через год я уже выжимал лежа штангу весом 60 кг вместо 30, а стоя уверенно жал 40 вместо 20 кг и приседал с весом 70 кг – совсем неплохо для дохлого новичка. Но вдруг я начал ощущать в груди перебои сердца – это появились одиночные экстрасистолы, а однажды после тренировки ритм сердца сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток – это развился приступ мерцательной аритмии – беспорядочные сокращения предсердий и желудочков сердца, очень серьезное осложнение, которое может привести к остановке сердца. В груди все ухало, гудело и стучало, как в кузнечном цехе. Пришлось все бросить и взять больничный лист на две недели. Лежал я и думал – неужели конец моей оздоровительной карьере, которая так хорошо началась и так трагически закончилась. Где же выход? И врачи мне ничего другого посоветовать не могли, как патентованные фармакологические препараты типа панангин и другие, ему подобные. Так впервые передо мной во весь рост встала проблема борьбы с экстрасистолией, которая преследовала меня в дальнейшем и нередко давала о себе знать при перегрузках и всяких передрягах. И работа анестезиолога также не очень способствовала укреплению здоровья, так как вместе с воздухом постоянно приходилось вдыхать ароматные пары наркотических веществ – эфира, закиси азота и фторотана, балдея от этой адской смеси. И пришлось оставить любимую работу и перейти в Институт физической культуры, где следующие 35 лет преподавал спортивную физиологию. Вот тут-то я и начал познавать основы оздоровительной тренировки и понял, что занятия со штангой для меня смерти подобно – в прямом смысле. И как раз в это самое время вышла в свет на русском языке книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», написанная им на основании опыта и рекомендаций Артура Лидьярда. Итак, бег вместо штанги, решил я. Но так как бегать в таком состоянии я просто не мог, то и начал с ходьбы – обычной прогулочной ходьбы, надеясь, что это поможет мне очистить легкие и кровь от многолетних «залежей» эфира. И я уже писал, что, постепенно увеличивая дистанцию, стал совершать походы на 12 км в наш лесопарк и однажды обнаружил, что ритм сердца совершенно выровнялся и ни одной экстрасистол обнаружить не удалось. Так впервые я реально ощутил на себе великую силу ходьбы. Но проблема экстрасистолии, оказывается, волновала не меня одного. В нашем клубе в общем-то больных людей она наблюдалась чуть ли не у половины личного состава, при самых различных заболеваниях. Но я уже знал, что это является не противопоказанием, а, наоборот, прямым показанием к занятиям оздоровительной ходьбой. И наши питомцы регулярно проходили свои километры здоровья, постепенно избавляясь от своих «букетов», как их тогда называли – многочисленных «болезней цивилизации»: неврастении, вегетососудистой дистонии, гипертонии и множества других застарелых хворей. Что четко подтверждал анализ электрокардиограмм, которые регулярно снимали у всех наших пациентов два-три раза в год. Так, при первичном обследовании во врачебно-физкультурном диспансере 100 человек у 72 были выявлены те или иные нарушения ЭКГ: диффузные изменения миокарда у 22 человек, снижение восстановительных процессов – у 25, гипертрофия миокарда левого желудочка – у 12, нарушения внутрижелудочковой проводимости – у 7, нарушение восстановительных процессов в миокарде – у 3 человек и экстрасистолия – у 38. Таким образом, у большинства новичков, впервые приступивших к занятиям оздоровительной ходьбой, наблюдались различные нарушения ЭКГ, вызванные длительной гиподинамией и ранее перенесенными заболеваниями. О каком же беге здесь могла идти речь? Только ходьба, сначала самая обычная, прогулочная, и только позже, по мере улучшения общего состояния и подготовленности, – ускоренная, оздоровительная. И они ходили, ходили и ходили, с большим терпением и упорством, прекрасно сознавая, что другого пути у них просто нет. И действительно, показатели ЭКГ, хотя и медленно, но верно, улучшались в процессе многолетних занятий оздоровительной ходьбой. Через год нарушения ЭКГ обнаружены лишь у половины занимающихся (51 человек), а три года спустя – лишь у 16 человек.

В.П. Морозова, 57 лет, приступила к занятиям весной 1983 года. Жалобы на плохой сон, головные боли и головокружение, ноющие боли в области сердца. Диагноз: вегетососудистая дистония по гипертоническому типу (АД – 150/85), на ЭКГ нарушение восстановительных процессов миокарда, единичные экстрасистолы. Занятия начаты с прогулочной ходьбы на дистанции 1600 м, которые она проходила за 20 мин при пульсе 18 уд. за 10 с (110 уд./мин.). Через 6 месяцев дистанция увеличена до 3 км, а спустя год – до 5 км, скорость возросла до 6 км/ч. На ЭКГ явные признаки улучшения, ЭКС не зафиксирована.

В. Туралина, 35 лет, неврастения, вегетососудистая дистония по смешанному типу, единичные экстрасистолы. На ЭКГ – нарушение восстановительных процессов миокарда. Начальная нагрузка – ходьба на дистанции 2400 м со скоростью 6 км/ч, ЧСС на финише 20 уд. за 10 с. Через 6 месяцев дистанция ходьбы —

5 км, скорость – 6,5 км/ч при пульсе 18 уд. за 10 с, на ЭКГ патологических изменений не выявлено. Нормализация сердечного ритма и ЭКГ, по-видимому, связана со стимуляцией кровообращения во время ускоренной ходьбы и увеличением миокардиального кровотока – снабжения мышцы сердца кислородом. Ведь все нарушения в деятельности сердца возникают именно в результате недостаточного притока крови и кислорода (гипоксии миокарда), и улучшить этот процесс могут только циклические аэробные упражнения, и никакая гимнастика (включая йоговскую и ритмическую), модные шейпинг и культуризм сделать это не в состоянии, потому что кровоток увеличивается в скелетных мышцах, но не в миокарде. Оздоровительная же (ускоренная) ходьба вызывает увеличение сердечного выброса и коронарного кровотока по крайней мере в два раза – с 250 до 500 мл/мин, а быстрый бег – до 1000 мл/мин.

iknigi.net

Глава пятая Ходьба и болезни. Ходьба вместо лекарств

Глава пятая Ходьба и болезни

Можно ли заниматься оздоровительной ходьбой при различных заболеваниях? В некоторых популярных изданиях можно прочитать, что методика оздоровительной ходьбы, описанная в них, предназначена исключительно для здоровых людей (добавили бы еще и «для молодых»). И прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Но я думаю, что эти указания относятся больше к бегу, чем к ходьбе. Хотя хорошо известно, что медленный бег разрешается и даже рекомендуется и при многих заболеваниях. Но безусловно, что существуют и абсолютные медицинские противопоказания к беговым тренировкам, такие, например, как врожденные пороки сердца, выраженная недостаточность кровообращения, тромбофлебит нижних конечностей и некоторые другие. Эти же заболевания могут препятствовать и занятиям ускоренной ходьбой. Однако список болезней, при которых быстрая ходьба противопоказана, все же меньше, чем для занятий бегом. В принципе если человек в состоянии двигаться, то он может и должен ходить. Другое дело — как и с какой скоростью. Чаще всего ходьба противопоказана именно тогда, когда человек ходить не в состоянии, например, после перенесенного инсульта. Но даже и в этом случае в процессе физической реабилитации ходьба является незаменимым средством восстановления двигательной активности и здоровья. И даже после самых тяжелых хирургических операций в настоящее время стараются, как можно раньше активизировать больного и, что называется, «поставить его на ноги». Первым и незаменимым средством здесь является ходьба — вначале в палате с посторонней помощью, затем по коридорам больницы и дома сразу после выписки из стационара. И мы готовы поделиться нашим богатым опытом использования оздоровительной ходьбы не только с целью профилактики, но и реабилитации и даже лечения — не побоюсь этого слова, потому что некоторые заболевания, такие, например, как вегетососудистую дистонию и лечить-то больше нечем. Хотя, наверное, официальная медицина с этим и не согласится.

Итак, рассмотрим возможности использования оздоровительной ходьбы при различных заболеваниях. И начнем с самой высокой группы риска — болезней сердечно-сосудистой системы.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru