Жим носками в тренажере – Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная мышца;
  • синергисты – камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • уплотнение мышц голени;
  • увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
  • формирование более стройного низа ног;
  • развитие силы икроножных мышц;
  • сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
  • улучшение прыжковых показателей;
  • создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с разным положением ступней;
  • жим носками лежа в тренажере Смита;
  • жим носками сидя в тренажере;
  • жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
  • используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
  • на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
  • не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
  • изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
  • в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
  • после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
  • техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

  • упражнение ослик – 110%;
  • подъемы на носки стоя – 100%;
  • жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
  • жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
  • подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Жим носками в тренажере – мощная тренировка мышц голени

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

  • икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
  • камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

  1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
  2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
  3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

  • Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
  • Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
  • Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
  • После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
  • Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.

fitnavigator.ru

Жим носками платформы: видео и фото упражнения

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
  2. Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
  3. Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
  4. Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
  5. Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
  6. Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.

Движение:

  1. Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
  2. Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
  4. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

Рекомендации!

Вариант упражнения

  • Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении.
  • Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.

Видео Жим носками

Видео Жим платформы носками для девушек

Разбор упражнения

Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.

Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:

Подготовка к упражнению

Выполните короткую разминку  общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.

Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.

Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.

Противопоказания

Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим носками — упражнение для развития трехглавой мышцы ног, техника, примечания и практические советы по выполнению жима носками в блоке


Жим носками
является очень специфическим упражнением, прокачивающим трехглавую мышцу ног. Как правило, трехглавая мышца получает нагрузку при поднимании тяжести вверх, будь то Ваш собственный вес, либо какой-нибудь снаряд. В данном же случае Вы не тянете вес вверх, а толкаете его, что создает необычный стресс в мышцах, а необычный стресс – это всегда стимул для гипертрофии мышц. Вообще, трехглавая мышца является одной из наиболее выносливых мышц в теле человека, а, значит, в ней находится много медленных мышечных волокон, вследствие чего тренировать её необходимо в большом количестве повторений и подходов. Само собой, что нагрузку желательно давать разнообразную.

Жим носками имеет смысл применять во время тренировок со специализацией на ноги, которые обычно используют атлеты с длинными конечностями. Вообще, проблемы с тренировкой трехглавой мышцы испытывают либо те, у кого длинные сухожилия и короткие мышечные пучки, или же те, у кого просто длинные конечности. Тем же атлетам, которые не наблюдают отставание трехглавой мышцы, тренировать её отдельно может быть вообще не нужно. Конечно, речь идет о любителях, поскольку профессионалы должны тренировать все, но так как, если Вы не знаете, как правильно выполнять жим носками, то, скорее всего, Вы любитель. Так вот, если икроножные мышцы и камбаловидная мышца не отстают, то мы не рекомендуем уделять особенное внимание их тренировкам, 1-2 упражнений будет более чем достаточно.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Жим носками – схема

1) Настройте спинку тренажера так, чтобы Вы скорее сидели, чем лежали, после чего упритесь ногами в нижнюю часть платформы.
2) Упираться в платформу надо носками, но плотно, поэтому обувь желательно одевать с твердой подошвой и на шнурках.
3) Снимите платформу со стоек и немного согните коленные суставы, чтобы нагрузка из колен ушла в мышцы.
4) Вытолкните платформу максимально вверх и задержитесь на 1 секунду в точке пикового сокращения трехглавой мышцы.
5) Медленно и подконтрольно опустите платформу в исходное положение, немного растягивая икроножную мышцу.

Жим носками – примечания

1) Упражнение необходимо выполнять в большом количестве повторений, до жжения, чтобы последние пару повторений в подходе Вы выполняли через боль.
2) Очень важно правильно дышать, поскольку окислительные мышечные волокна организм обеспечивает энергией не только анаэробными, но и аэробными методами энергообеспечения.
3) Таз, поясница и спина должны быть плотно прижаты к скамейке, чтобы нагрузка не ложилась на нижние отделы позвоночника.
4) Старайтесь ментально сокращать целевые мышечные группы, стараясь прочувствовать работу каждого мышечного волокна.
5) Наиболее оптимальным количеством повторений является от 15 до 30 в подходе, поэтому, соблюдая прогрессию нагрузок, учитывайте, что вес надо брать максимальный, но такой, который Вы в состоянии контролировать.

Анатомия

Трехглавая мышца ног состоит из камбаловидной мышцы и икроножной, которая, в свою очередь, состоит из двух пучков. Камбаловидная мышца находится под икроножной и выполняет примерно ту же функцию, что и брохиалис. Но, если лучевая мышца выталкивает бицепс руки, то камбаловидная выталкивает икроножную мышцу, делая её более округлой и объемной. Одним из упражнений, которые тренируют все пучки трехглавой мышцы, является жим носками. Тем ни менее, если Вы не специализируетесь на тренировке трехглавой мышце, она у Вас и так хорошо растет, то можно обойтись и обыкновенными приседаниями со штангой, либо, в крайнем случае, включить в свою тренировочную программу ещё и подъемы на носки.

Подводя итоги, можно сказать, что жим носками является эффективным упражнением, но таким, которое имеет смысл выполнять только в определенных условиях. Если у Вас высокий рост, или же заметно короткая трехглавая мышца, то, конечно же, это упражнение надо включать в свой тренировочный сплит. Всем остальным тратить ресурсы на те мышцы, которые и так будут расти, смысла нет, поэтому им это упражнение выполнять мы не рекомендуем. Если же Вы все таки возьметесь выполнять жим носками, то следует учесть, что трехглавая мышца является очень выносливой, поэтому для гипертрофии мышечных волокон, скорее всего, наиболее эффективным будет объемный тренинг.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере для жима ногами — это изолированное упражнение направленное на проработку икроножных мышц. Мышцы квадрицепсов и задней поверхности бедра участия в упражнении не принимают.

К существенному преимуществу упражнения следует отнести то, что в упражнении не ложится нагрузка на позвоночник, в отличии от таких упражнений на мышцы икр, как подъём на носки в тренажере Смита, что позволяет безопасно выполнять его людям с проблемами спины и позвоночника.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагрузка на мышцы

Жим носками в тренажере является изолированным упражнением, поскольку в движении задействован только голеностопный сустав. Благодаря чему подъем на носки позволяет полностью сосредоточиться  на проработке мышц голени.

Разделение нагрузки выглядит следующим образом:

Максимальная нагрузка приходится на латеральную (внешнюю) часть голени, придающая ей характерный объем и рельеф, и соответственно, латеральную головку икроножной мышцы. Несколько меньшая нагрузка ложится на медиальную (внутреннюю) часть икроножной мышцы и камбаловидную мышцу (она расположена под икроножной) . В статическом режиме нагружаются мышцы бедра.

Мышцы голени являются довольно выносливыми, поскольку ежедневно выполняют большой объем работы при ходьбе.

Поэтому, аналогично тому, каким образом происходит тренировка мышц живота, мышцы голени надлежит тренировать путем использования высокого количества повторений, пока не  наступает ощущение жжения в мышцах либо полного отказа при невозможности выполнить еще хотя бы одно повторение.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения упражнения:

  1. Для выполнения упражнения подъем на носки в тренажере для жима ног (платформы для жима) сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед вами в положении примерно на ширину плеч (в средней позиции) расположения ног.
  2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. (Примечание: На некоторых пресс-машинах (тренажерах для жима ног) вы можете оставить ручки безопасности для повышения безопасности. Если устройство вашего тренажера для жима ногами устройство позволяет использовать это, то это является предпочтительным способ выполнения упражнения.) Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите носки ваших ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь, для смещения нагрузки. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе жмите носками ваших ног на платформу, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голень. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время выполнения упражнения, в коленях не должно быть никакого изгиба. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды на секунду, прежде чем опуститься вниз.
  4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:
  • В процессе выполнения удерживайте коленные суставы в чуть согнутом положении, не распрямляйте их полностью.
  • Подъем платформы необходимо выполнять на выдохе, а ее опускание – на вдохе. Такая техника дыхания, а именно выдох – на усилии, используется в большинстве упражнений.
  • Делайте подъемы медленно, не торопясь, в пиковой точке амплитуды задерживая положение ступней на 1 секунду. Это позволит еще более увеличить эффективность упражнения.
  • Не используйте инерцию или рывки, когда начинаете подъем. Не совершайте движения коленными суставами, пытаясь облегчить нагрузку мышцам голени. Не «бросайте» платформу вниз при опускании, сохраняйте напряжение в мышцах, все движения должны происходить плавно.
  • Поскольку амплитуда в движении изначально сравнительно маленькая , то старайтесь выполнять подъемы на носки, особенно первые повторы, по наибольшей амплитуде, это позволит придать нужный стресс мышцам в момент пикового сокращения и растягивать их полностью в нижней точке. Если в последних подъемах в подходе полноценные повторения вам сделать уже не удается, то в этом случае вы можете «добить» мышцы сделав несколько повторов в частичной амплитуде.
  • Для предотвращения соскальзывания ног с платформы, рекомендуется использовать надежную обувь с нескользкой, желательно прорезиненной подошвой.
  • Подбор рабочего веса осуществляется таким образом, чтобы вы смогли выполнить интервал повторений — не меньше 10, но не больше 25 повторов, при этом выполнить их в правильной технике.
  • После выполнения жима носками в тренажере рекомендуется растягивать мышцы голени в течение нескольких секунд.
  • Будьте очень осторожны во время выполнения упражнения, ваши ноги должны надежно стоять на нижней части платформы, поскольку если они соскользнут, а ручки безопасности не будут заблокированы, это может привести к серьезным травмам.

Варианты выполнения:

  1. Для бывалых атлетов: можно смещать нагрузку на медиальные или латеральные пучки икроножных мышц, изменяя положение ваших ног на платформе тренажера. При разведении носков в стороны, максимально будут работать внутренние их пучки, а при сведении внутрь – будут нагружаться внешние их пучки.
  2. Вы можете выполнять это упражнение поочередно на каждую одну ногу.
Видео: Подъем на носки в тренажере для жима ногами:

Смотрите также:

power-body.ru

Подъемы на носки в тренажере: фото и видео упражнения

Упражнение подъемы на носки в тренажере для жимов ногами, прокачивает низ и внутреннюю сторону икроножной мышцы. Подчеркивает низ икроножной мышцы. Формирующее упражнение.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

Сгибание голеностопного сустава — ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в беге или спортивной ходьбе до 50% от общего усилия всех мышц, толкающих тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени. Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — упражнение для мышц ног

Техника: подъемы на носки в тренажере

1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.

2. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно.

3. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.

4. Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.

5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.

6. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.

7. Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — мышцы

Советы: подъемы на носки в тренажере

1. Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно.

2. Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней.

3. Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность.

4. Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе.

5. Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, — это опасно!

6. Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Подъём на носки в тренажёре жим ногами

17 Апрель 2016      


Admin      Главная страница » Ноги     

Узнайте нюансы тренировки икр в тренажёре жим ногами, советы к выполнению и рекомендации + видео от специалистов для наглядного примера.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка направлена на икры, частично в работу включается камбаловидная мышца.

Техника выполнения

1) Упражнение подъём на носки в тренажёре жим ногами можно выполнять как двумя ногами так и поочерёдности, понятное дело, что выполняя подъём на носки одной ногой нагрузка будет в 2 раза выше. При этом когда одна нога работает, другую пяткой слегка положите на работающую ногу, вслучае если платформа соскочит с носка, неработающая нога подстрахует и не допустит травмы.

2) Ляжте на скамью в тренажёре жим ногами, размесите платформу на носках ног, ноги на ширине плеч.

3) Снимите платформу с рычагов и плавно выжмите её вверх за счёт усилий стоп, после плавно опустите вниз максимально низко, пятка при этом движении уходит вверх. Если рычаги между защёлками имеют большоё просвет, что не мешает выполнению упражнения, тогда не убирайте их, если платформа соскочет, рычаги зафиксируют её и не травмируют Вас.

4) Выжав платформу вверх, сделайте секундную задершку для концентрации пика сокращения мышц, не забывайте правильно дышать – на усилия выдох, на стадии расслабления вдох.

5) Колени в начале упражнения слегка согните, чтобы убрать нагрузку с суставов и зафиксируйте в одном положении от начала до конца, не разгибайте их во время подъёма платформы, иначе нагрузка с икр снимается и тренировка теряет до 50% эффективности.

6) Будьте внимательными при выполнении упражнения, если вы не уверены в своих силах, попросите напарника или других посетителей тренажёрного зала, стоять на посдтраховке,  чтобы в случаи беды не дать платформе прибить Вас.

     7) Обязательно!!! Перед началом упражнения хорошо разомните икры, как это правильно сделать, узнайте – здесь.

8) Также помните, что поставив носки параллельно одинаково нагружаются внешняя и внутренняя часть икр, развернув носки ног наружу, нагрузка уходит во внутреннюю часть икр, а если наоборот провернуть их вовнутрь, то нагрузка идёт на внешнюю часть.

Подъём стоп в тренажёре жим ногами

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

bombatelo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о