12 ти недельная тренировка с гантелями – программа тренировок с гантелями на 4 недели

10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Да! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

---

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

---

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Это интересно: Как организовать спортзал у себя дома?

---

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

---

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

mhealth.ru

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Полная тренировка тела гантелями

bodymaster.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

• Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
• Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
• Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
• Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

• Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
• Медленно опустите руки к плечам.
• Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

• Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
• Поднимите одну руку перед собой.
• Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

• Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
• Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
• Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

• Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

• Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
• На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
• Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

samsebetrener.ru

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-12-21

Все статьи автора >

Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: чередующиеся суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом — для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.

Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.

Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.

Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.

Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.

Необходимый инвентарь

• Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
• Турник (домашние турники недорого стоят).
• Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.

Плюсы этого комплекса упражнений:

1. Трисеты на одну группу мышц позволяют просто зверски нагрузить ваши мышцы.

2. Так как времени между трисетами на одну группу мышц проходит достаточно много (примерно 15 минут), то эти мышцы успевают хорошо отдохнуть, чтобы выполнить следующий трисет.

3. Высокая интенсивность тренировок с одной стороны позволяет уменьшить время на тренировку, а с другой – разгоняет обмен веществ, препятствуя набору жира (если вы работаете на массу) или способствуя сжиганию жира (если вы работаете на рельеф).

Кстати, если в вашем распоряжении больше инвентаря, чем только гантели и турник, то используйте кнопку «аналоги». Чем больше инвентаря, тем больше вы сможете разнообразить свои тренировки. Кроме этого, по этому комплексу можно тренироваться не только 2 раза в неделю, но и 3, и 4 раза. Просто чередуйте для этого эти 2 тренировки.

Что касается отжиманий и подтягиваний то, если вы работаете на массу, можно вешать или класть дополнительный вес. Если же вы тренируетесь для похудения, то просто делаете максимальное количество повторений.

Ещё очень важно выкладываться на полную в каждом трисете. Особенно это важно для роста массы. Так как для похудения решающую роль играют не веса или то, насколько тяжело вам даются последние повторения, а общее количество повторений.

Если будете делать по 3 круга, то каждая тренировка будет занимать у вас примерно 1.30. Если кто достаточно вынослив и работает на жиросжигание, то после основной тренировки можно ещё поработать на кардиотренажёре 20 – 30 минут, если он у вас есть. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com