Скандинавская ходьба тренировки – Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

• интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;
• регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
• реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
• оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
• При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
• Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.
  Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
• Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

Если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

• телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
• обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
• не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

• SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
• EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
• Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

1. Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.
2. Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
3. Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
4. Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
5. Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
6. Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сосредоточьтесь на полном замахе рук.	170
Понедельник	Средний	30 минут	Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп.	250
Вторник	Легкий	30 минут	Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам.	140
Среда	Легкий	45 минут	Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке.	250
Четверг	Легкий	30 минут	То же, что и в воскресенье.	170
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	45 минут	Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг.	250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук.	170
Понедельник	Средний	50 минут	Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе.	420
Вторник	Легкий	30 минут	Ходьба без палок.	140 калорий
Среда	От легкого до среднего	60 минут	Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг.	330–500
Четверг	Легкий	40 минут	Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп.	220
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	75 минут – до 3 часов	Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию.	410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Другие записи

gym-people.ru

Разминка перед скандинавской ходьбой: за, против, основных, занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• активизируется кровообращение во всем организме;
• тренируются основные группы мышц;
• дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
• вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть –  работа над верхней частью тела

1. Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
2. Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
3. Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

1. Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
2. Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
3. Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

 

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

 

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

familystr.com

Тренировочный план | Nordic Walker

Продолжаем серию публикаций о тренировках для начинающих. В предыдущей статье я предложил тренировочный план на первые несколько месяцев занятий скандинавской ходьбой. Для удобства, тренировочный план разбит на несколько этапов, первые два этапа мы уже обсудили, их продолжительность от 1 и до 6 месяцев и зависит от возраста и общего состояния здоровья ходока.

Когда вы научитесь без остановок и чрезмерного напряжения проходить с палками в течение 40 минут, можете без зазрения совести приступать к дальнейшим этапам тренировочного плана. Полагаю, что к этому времени вы уже начнете испытывать яркие положительные эмоции, первые важные результаты тренировок в скандинавской ходьбе.

Улучшением настроения и прекрасному эмоциональному состоянию после продолжительной тренировки (30-40 минут) мы обязаны гормонам радости – эндорфинам, которые обычно и являются основной причиной формирования положительной зависимости от циклических аэробных упражнений.

В ходе третьего этапа тренировок в скандинавской ходьбе, мы будем постепенно, без лишних усилий, увеличивать интенсивность упражнения без увеличения его длительности. Если на первых двух этапах из вспомогательных инструментов (устройств) нам нужны были лишь часы, то сейчас может возникнуть необходимость в использовании спорт-трекера – приложения для мобильного телефона, которое с помощью GPS определяет количество пройденных километров и темп ходьбы.

Конечно же, можно обойтись и без гаджетов, но в этом случае вам будет необходимо знать точное пройденное расстояние в километрах, и на основании этой информации и времени прохождения дистанции определять свой темп и следить за прогрессом. Спорт-трекер может существенно облегчить контроль тренировочных нагрузок, к тому же загрузка и использование этих приложений почти всегда бесплатна.

Позволю себе повториться еще раз, скорость на третьем этапе тренировки должна увеличиваться плавно, без лишних усилий, идеально, если интенсивность повышается естественным образом, в процессе роста тренированности, вам просто хочется идти все быстрее и быстрее. Контроль за увеличением вашего темпа будет кроме всего прочего и отличным мотивирующим фактором для продолжения занятий.

На третьем этапе нужно учиться внимательно слушать свой организм, следить за ощущениями после тренировки и в процессе занятий, эти навыки помогут вам выработать свой собственный тренировочный темп, которого вы будете придерживаться в последствии. Возможность выработать и придерживаться индивидуального темпа, это важная причина для того, чтобы выходить на тренировки в одиночестве.

Я не противник групповых тренировок, они прекрасно дисциплинируют и повышают настроение, однако для занятий с друзьями можно выбрать длительный поход в среднем темпе, например в выходной день, остальное же время лучше заниматься  одному.

Повышая интенсивность тренировки, важно не забывать контролировать частоту сердечных сокращений, оптимальный диапазон которой от 90 до 120 ударов в минуту. Для контроля пульса можно использовать как мануальный (пальцевый) метод, так и электронный пульсометр, который, на мой взгляд, значительно повышает комфорт и удовольствие от занятий, хотя, возможно, это дело обычной привычки.

Отслеживать изменения в самочувствии, на длительном отрезки времени, необходимо с помощью дневника тренировок, использование которого на этом этапе является важной необходимостью.

 

Тренировочный план

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, а по окончании занятия сделать упражнения на растяжку.

1 и 2 этапы

3 этап

1. Требования к трассе: ровная, без подъемов.
2. Продолжительность тренировки: 35-45 минут.
3. Частота: 3-4 раза в неделю.
4. Темп: до 9 мин. на 1 км
5. ЧСС: 90-120 ударов в минуту.
6. Длительность этапа: когда вы сможете пройти 5 км. за 45 минут, можно переходить к следующим этапам.
7. Контроль самочувствия: нужно «поймать» свой темп, который позволит получать удовольствие от занятий, оставляя желание тренироваться еще.

 

В принципе, для многих занимающихся скандинавской ходьбой, перечисленные этапы будут оптимальным планом для старта и продолжения занятий. Тренировки продолжительностью 45 минут, с частотой от 3 до 5 раз в неделю, могут быть достаточной аэробной нагрузкой для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, поддержания мышц в тонусе, контроля веса и всех других ожидаемых результатов от скандинавской ходьбы.

Однако, наш организм устроен таким образом, что постоянная идентичная нагрузка, вызывает привыкание и не оказывает больше значительного тренировочного эффекта.

В дальнейших публикациях для продвинутых ходоков, занимающихся не один год, я расскажу, как избежать адаптации к нагрузке и разнообразить занятия.

www.nwalker.ru

Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

Похожие статьи

Содержание статьи:

Спорт давно уже занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кому-то не нравятся изнурительные тренировки, а кто-то по состоянию здоровья не может определиться с направлением.

Отличным решением проблемы в таком случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она собой представляет, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать тренировки скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

• Придерживаясь правильной техники, можно проработать 90% мышц.
• Даже при среднем темпе тренировок калорий теряется в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
• Использование при ходьбе специальных палок уменьшает нагрузку на суставы ног и позвоночник.
• Тренироваться можно, даже имея некоторые проблемы со здоровьем.
• Возможность самостоятельно определять темп ходьбы позволяет сделать тренировки приятными и комфортными.
• Без изнурительных тренировок приводит в норму работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Советы для повышения эффективности

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

• тренировки должны быть регулярными;
• длительность занятия не менее 1 часа;
• выбирая время для тренировок, учитывайте биоритмы вашего организма;
• важно придерживаться правильного, сбалансированного питания и исключить из рациона высококалорийные продукты;
• воды нужно пить не менее 2 л в течение дня.

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Ознакомиться с правилами выбора палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой – упражнения

В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.

Упражнение 1

Разминаем шею круговыми движениями головы сначала по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 2

Разминаем плечевой пояс. Поставьте руки в сторону на уровне ключицы. Выполните движения руками по кругу вперед и назад.

Упражнение 3

Разминаем локтевой сустав и кисти. Руки согните перед собой. Выполните движения руками по кругу к себе и от себя поочередно, одновременно прорабатывая оба сустава.

Упражнение 4

Разминаем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно согнуть в локтях. Из этого положения поворачиваем корпус влево и вправо. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5

Разминаем тазобедренный сустав. Поднимите ногу, согнутую в колене, перед собой и выполните круговые движения по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 6

Разминаем коленные суставы. Исходное положение, как в 5-ом упражнении. Круговые движения выполняйте только голенью.

Упражнение 7

Прорабатываем голеностопный сустав. Поднимите одну ногу.

Выполняйте круговые движения стопой в обе стороны. Смените ногу и проделайте все то же.

Упражнение 8

Поставьте палку для скандинавской ходьбы на вытянутую руку перед собой. Опустите корпус, создавая угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Немного прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясничного отдела и задней части бедра.

Упражнение 9

Здесь палку поставьте ближе к себе. Упирайтесь руками на палки, присядьте на одну ногу, затем выпрямитесь.

Поменяйте ногу. По 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 10

Поднимите палку на вытянутых руках над головой.

Наклоняем корпус поочередно в стороны, фиксируя таз на месте.

Делая разминку, вам не обязательно использовать все упражнения.

Вы можете выбрать те, что вам по душе и которые помогут проработать все группы мышц.

Но не забывайте, что длительность разминки должна составлять не меньше 15 минут.

Скандинавская ходьба с палками – техника ходьбы с фото

Техника ходьбы несложная, важно отработать движение ног и рук. Шаг должен начинаться с пятки с переходом на носок. Во время заноса ноги вперед уходит противоположная рука с палкой. Палка при упоре об землю занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если вперед уходит правая нога, то палка будет параллельна левой ноге. Важно работать не кистью руки, а всем предплечьем для правильного распределения нагрузки. Темп движения вы можете задавать самостоятельно, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками также произвольное. Вдох делаем носом, выдох – ртом. Рекомендуют делать на два шага – вдох, на три шага – выдох. Важно, чтобы во время тренировки не появлялась отдышка.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендуем прежде, чем начать занятия, проконсультироваться с лечащим врачом. Главным правилом скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей является получения удовольствия от прогулки, и никаких чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые совершают начинающие спортсмены, сводя результативность занятий скандинавской ходьбой к нулю.

Скандинавская ходьба – распространенные ошибки

• Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
• Малая амплитуда движения руки. Замах руки должен быть легким и не останавливаться на уровне бедра.
• Слабая работа руками. При опоре на палку старайтесь переносить вес тела на нее.
• Слабая кисть. Кисть не должна сгибаться, а все время должна быть прямой.
• Рука согнута в локте. Все движения выполняются от плеча. При выводе руки вперед и отталкивании рука остается прямой. В таком положении работает верхний плечевой пояс.

Как закончить тренировку

После окончания тренировки стоит сделать небольшую заминку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Для этого можно сделать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди самых разных возрастов ощутили на себе потрясающий эффект скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения – отзывы».

Техника скандинавской ходьбы с палками – инструкция на видео

Чтобы детальнее проработать технику, рекомендуем просмотреть видеоурок, в котором тренер по скандинавской ходьбе проведет обучение основам техники, а также расскажет, как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы.

Ознакомиться с большим количеством уроков для освоения скандинавской ходьбы вы можете в статье «Скандинавская ходьба с палками – видеоуроки».

Спортивная скандинавская ходьба обретает всё большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

А вы уже ощутили на себе все преимущества скандинавской ходьбы? Что позитивного вынесли для себя? Какие были сложности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Скандинавская ходьба с палками: программа тренировки для начинающих — Статьи

Я помню, как первый раз увидела женщину с лыжными, как мне показалось, палками на пешей прогулке в лесу. Было лето. И я тогда сильно удивилась этому зрелищу. Мало кто знал еще несколько лет назад, что такое скандинавская ходьба.

Ходьба с палками была придумана в Финляндии (по некоторым источникам – в Норвегии) в начале 1990-х годов, как один из методов летней тренировки для спортсменов лыжников. Довольно быстро она приобрела популярность среди любителей оздоровительного спорта и теперь широко используется за пределами Скандинавии.

Скандинавская ходьба с палками — это простой и доступный практически каждому вид упражнений, который помогает решить сразу несколько задач:

1. Более активное использование верхней части тела при ходьбе на 40-50% улучшает тренировочный эффект;

2. Снижает нагрузку на суставы до 30%;

3. Тренирует мышцы спины, шеи и плеч;

4. Укрепляет осанку и мышцы грудной клетки, что само по себе положительно влияет на функцию дыхания и кровообращения;

5. Сжигает калорий на 20-40% больше чем при обычной ходьбе;

6. Улучшает координацию движений;

7. Повышает выносливость.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки. Все, что вам нужно, это пара легких и удобных палок и понимание простой техники, которая позволит добиться лучших результатов. Также не имеет значения возраст. Можно начать заниматься ей в любой момент.

Что касается техники ходьбы с палками, то важно знать основные моменты:

— спину нужно держать прямо, естественный наклон достигается за счет всего туловища, а не плеч;

— руки слегка разомкнуты, чтобы движения были свободны, угол при движении вперед или назад должен составлять примерно 45 градусов;

— палки ставятся чуть наискось назад, передняя немного позади пятки противоположной ноги.

— отталкивание производится от задней палки, после чего кисть руки расслабляется.

Что нужно знать о палках для ходьбы:

— чем легче, тем лучше;

— длина палки составляет примерно 70% от вашего роста, лучше выбирать телескопические палки для удобного регулирования;

— локтевой сустав должен быть согнут приблизительно на 90 градусов в исходном положении стоя, поставив палки перед собой перпендикулярно земле;

— ручка должна быть снабжена удобной петлей или специальной петлевой перчаткой для поддержки, регулируемой так, чтобы палка не слетала с руки даже если ладонь будет разжата;

— наконечники подбираются под особенности местности, амортизирующие прорезиненные для твердого покрытия, заостренные для мокрого грунта или горной местности, радиальные для снежного покрова.

Как правильно отрегулировать палки для скандинавской ходьбы по длине

Таблица рекомендованного соответствия роста и длины палок для ходьбы:

Правильная ходьба достигается за счет практики. Существует огромное множество продуманных тренировок для эффективной ходьбы с палками. Когда хочется добиться впечатляющих результатов как можно быстрее.

Похожая статья по теме Mотивация для тренировок:

Программа скандинавской ходьбы с палками для начинающих от многократной чемпионки мира по легкой атлетике Ингрид Кристиансен

День первый

Разминка: ходьба в медленном темпе 10-15 минут. Следите за постановкой рук. Не напрягайте излишне мышцы запястий, плеч и шеи. Старайтесь держать спину ровно и двигаться в одном ритме.

Тренировка: ходьба с чередованием темпа в течение 20-25 минут. Интервалы по 30 сек. убыстренного темпа и 30 секунд обычного. Следите за дыханием. Оно должно быть свободным.

Завершение: ходьба в медленном темпе 10-15 минут.

Похожая статья по теме Скандинавская ходьба:

День второй

Без использования палок. Рассчитывайте на 40 минут тренировки. Начните движение в обычном темпе в течение 10 минут в качестве разогрева. Далее в течение 20 следующих минут применяйте интервалы. По 1 минуте более быстрого темпа и 1 минуте обычной ходьбы.

В завершение — 10 минут расслабленного темпа.

День третий

Разминка: 10-15 минут легкой ходьбы. Следите за техникой , дыханием, осанкой и старайтесь расслаблять шею и плечи.

Тренировка: 20-25 минут ходьбы с чередованием темпа. Интервалы: 30 сек. — 45 сек. — 60 сек. Не спешите сразу набирать темп. Очень важно на первых этапах следить за общим состоянием.

Завершение: расслабленная ходьба с палками в медленном темпе 10-15 минут.

Преимущества

+ легко, доступно, понятно и подходит почти каждому, кто может ходить;

+ позволяет распределять нагрузку, разгружая суставы;

+ вовлекает в тренировку большое количество мышц, которые не задействуются при обычной ходьбе;

+ менее травмоопасно при ходьбе даже в сложных условиях;

+ дает аэробную и кардионагрузку, увеличивает сжигание жира;

+ требует минимум спортивного оборудования.

Недостатки

— эффективность зависит от прилагаемых усилий;

— при неправильной регулировке палок для ходьбы, они могут натирать запястья;

— увеличивает теплообмен (что может быть и достоинством), что может заставить попотеть;

— палки для скандинавской ходьбы могут внушить ощущение безопасность, но как и при любой активности, тем не менее, необходимо соблюдать определенную осторожность перемещаясь по неровной местности.

Товары в закупках по теме «Палки для скандинавской ходьбы»:

Тема: скандинавская ходьба, палки для скандинавской ходьбы, ходьба с палками, правильная ходьба, техника ходьбы

www.zakupki07.ru

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• Остеохондроз;
• Синдром ВСД;
• Бессонница;
• Запоры;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

• Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
• Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
• Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
• Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
• Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
• В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
• Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
• Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног;
• мышцы спины;
• мышцы груди и плечевого пояса.

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения.

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния. Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах.

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки. 

 

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах. 

Выполните 20-30 повторений. 

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя. 

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад. 

 

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса. 

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста —  мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседаний. 

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч. 
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

 

 

Вам также может быть интересно

   

 

   

 

 

 

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

www.nordic-way.ru