Скандинавская ходьба тренировки – Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника. — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Все про скандинавскую ходьбу. Выбор палок и техника.

Скандинавская ходьба как отдельный тип физической активности впервые была выделена в 1979 году в Финляндии. Правильная техника работы с палками и регулярные тренировки обеспечивают интенсивную нагрузку для всех систем организма, оздоравливая его.

Уровень нагрузки при ходьбе можно регулировать – это используется как спортсменами, так и людьми, желающими похудеть, или пациентами, восстанавливающимися после некоторых заболеваний.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – хорошая кардиотренировка на все тело для людей с любым уровнем физической подготовки. Она использует специально разработанные пешеходные палки, для движения с которыми задействованы как нижняя, так и верхняя часть тела.

Палки для ходьбы обеспечивают стабильность, а сама процедура не требует специальной подготовки.

Тренировки по скандинавской ходьбе могут варьироваться по степени сложности в зависимости от целевой аудитории:

интенсивные упражнения для людей, желающих разнообразить фитнес-нагрузки, приводят в тонус все тело;

регулярная ходьба по пересеченной местности поможет сбросить лишний вес;
реабилитирующая ходьба для людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата и хронические заболевания, способствует улучшению самочувствия и поддержанию периода ремиссии;
оздоравливающая ходьба рекомендуется пожилым людям и беременным женщинам.

Насколько эффективна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба имеет много преимуществ по сравнению с бегом и обычной ходьбой.

Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее обычной ходьбы. В нее вовлечено около 90% мышц, в то время как при беге и обычной ходьбе работает только нижняя половина тела.
При скандинавской ходьбе расходуется около 500 калорий за час, почти так же как при интенсивном беге, но со значительно меньшей нагрузкой на суставы, поскольку часть нагрузки перераспределяется на палки.
Как и любой тип активности среднего уровня, регулярная ходьба с палками понижает риск таких хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.
Скандинавскую ходьбу можно использовать как часть программы по сбросу лишнего веса.
Ходьбу можно применять в любой местности, городе или за городом. Рекомендуется начинать на ровной асфальтовой поверхности. Хороший уровень нагрузки достигается при движении по пересеченной и холмистой местности.

Если у вас есть какие-либо заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу безопасности тренировок.

Неправильная техника и слишком интенсивная ходьба может значительно увеличить пульс и артериальное давление, поэтому этот тип физической деятельности может быть опасен для людей с заболеваниями сердца, дыхательных путей и гипертоников.

Если вы страдаете хроническим заболеванием, то занятия возможны только при отсутствии обострения и воспалительного процесса.

Выбор палок и одежды для ходьбы

Помимо палок для ходьбы, понадобится прогулочная или спортивная обувь и подходящая одежда. Палки для скандинавской ходьбы можно выбрать обычные и телескопические:

телескопические палки легко хранить – они занимают мало места и могут быть использованы разными людьми;
обычные палки легче телескопических и более надежны, и они не имеют возможности сложиться прямо во время ходьбы;
не используйте старые палки от лыж. Лучше всего приобрести палки, изготовленные специально для скандинавской ходьбы. При правильном выборе палки переносят вес с суставов коленей, позволяя вам двигаться легче.

Чтобы подобрать правильный размер палок для скандинавской ходьбы, возьмитесь за ручку палки и поставьте ее вертикально рядом с собой. Ваш локоть должен образовывать 90 градусов. Если вы приобретаете палки в интернет-магазине, примерную высоту палки можно посчитать, умножив свой рост на коэффициент 0.66 для начального уровня, 0.68 для интенсивного уровня или 0.7 для спортсменов.

Для новичков палки должны быть короче, так движения будут более плавными.

Так же как и обувь, палки производятся для левой и правой стороны. После того как вы выбрали свой размер, проденьте руку через крепление и сожмите рукоятку. Если на креплении есть застежка, застегните ее на запястье. Хороший ремешок не должен пережимать запястье и препятствовать кровообращению в сосудах кисти.

Палки для ходьбы выпускаются с резиновыми наконечниками в нижней части, которые используются при тренировке на асфальтовых поверхностях. Если тренировка планируется на траве, песке, снегу, снимите резину для лучшего сцепления палок с поверхностью.

Палки для скандинавской ходьбы можно купить у разных производителей в ценовом диапазоне $30–200, обращайте внимание на вес и крепления для рук.

SWIX Alu Lite X-Fit Ski Poles ($55) – обладают мягким сетчатым креплением, которое не прилипает к руке. Резиновые наконечники слегка закруглены и расположены не под углом, так они не подставят вам подножку, даже если перекрутятся.
EXEL Urban Skier Nordic Walking Poles ($130) – один из наборов известного финского производителя. Палки сделаны из легковесного композитного материала, обеспечивают комфорт и эффективность на длительных дистанциях.
Leki Traveller Carbon Nordic Walking Pole ($200) – телескопические палки, длину которых можно регулировать от 90 до 130 см. Алюминиево-углеродная конструкция достаточно легкая с разъемными креплениями.

Техника скандинавской ходьбы

Основной проблемой при скандинавской ходьбе является координация движений ног и рук.

Сожмите палки в руках. Пройдитесь с палками, позволяя рукам двигаться в противоположном такте с ногами, т. е. ваша правая нога должна двигаться синхронно в тандеме с левой рукой. Двигайтесь так несколько минут, пока не почувствуете себя естественно.

Теперь пристегните палки. Следующий шаг понадобится при изучении ходьбы. По мере продвижения, откройте ладони и позвольте палкам тащиться за вами. Обратите внимание, под каким углом наклонена палка.
Поставьте палки на землю, слегка сожмите ручки и отведите палку назад на угол около 45 градусов. Держите локти близко к телу, но не напрягайте их. Сосредоточьтесь на хорошем контакте палок с землей.
Как только вы ощутите, что вам удобно двигаться, сильно надавливайте на палки по направлению назад с каждым шагом. Двигайте рукой мимо бедра, раскрывая локоть в конце движения руки. Когда рука замахивается вперед, останавливайте ее на той высоте, как если бы вы хотели пожать чью-то руку.
Смотрите вперед перед собой, направив подбородок на линию горизонта. Избегайте сутулости плеч.
Чтобы максимизировать пользу от тренировки, придерживайтесь правильной осанки. Если бы позади вас стоял человек, он должен видеть подошву вашей обуви при ходьбе. Сохраняйте ровную спину и немного наклонитесь вперед. Увеличьте шаг – так ваша рука будет совершать полный замах, а ноги получат большую нагрузку.

Недельный план тренировок при изучении скандинавской ходьбы приведен в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сосредоточьтесь на полном замахе рук.	170
Понедельник	Средний	30 минут	Опирайтесь с силой на палки, сохраняя при этом быстрый темп.	250
Вторник	Легкий	30 минут	Ходите без палок, дайте отдохнуть рукам.	140
Среда	Легкий	45 минут	Верните палки. Сконцентрируйтесь на осанке.	250
Четверг	Легкий	30 минут	То же, что и в воскресенье.	170
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	45 минут	Найдите холмистый маршрут. Поднимаясь, удлините шаг и слегка наклонитесь вперед. Спускаясь, укоротите шаг.	250–280

Как ходить чтобы похудеть?

Для похудения во время скандинавской ходьбы, как и любой другой кардиотренировки, необходимо увеличить расход калорий и сочетать физическую активность со сбалансированным питанием.

Увеличить эффект занятий можно двумя способами: удлинить дистанцию или повысить скорость ходьбы. Придерживайтесь плана тренировок, приведенного в таблице.

День недели	Уровень тренировки	Длительность тренировки	Цель	Количество потраченных калорий
Воскресенье	Легкий	30 минут	Сфокусируйтесь на полном, но комфортном движении рук.	170
Понедельник	Средний	50 минут	Первые 20 минут легкая ходьба. Затем сильно увеличьте шаг, поднимайте колено вверх и энергично отталкивайтесь палками. Продолжайте 15 минут, затем еще 15 минут обычная ходьба в умеренном темпе.	420
Вторник	Легкий	30 минут	Ходьба без палок.	140 калорий
Среда	От легкого до среднего	60 минут	Прогулка по холмистой местности. Двигаясь вверх, удлините шаг и наклонитесь слегка вперед. Двигаясь вниз, укоротите шаг.	330–500
Четверг	Легкий	40 минут	Сконцентрируйтесь на осанке. Сохраняйте быстрый темп.	220
Пятница	Выходной
Суббота	От легкого до среднего	75 минут – до 3 часов	Прогулка по неровной местности или грунтовому покрытию.	410–630

Инструкторы скандинавской ходьбы положительно отзываются об эффективности этого вида физической активности для похудения. Она сжигает на 20–40% больше калорий, чем обычная прогулка, и работает на множество групп мышц. Настройтесь на продолжительные занятия: регулярная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием для похудения обязательно приведет к желаемой цели.

Другие записи

gym-people.ru

Разминка перед скандинавской ходьбой: за, против, основных, занятий

Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!

Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.

Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.

Зачем нужно разминаться?

Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:

неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
активизируется кровообращение во всем организме;
тренируются основные группы мышц;
дополнительный плюс – сжигаются калории, вы худеете;
приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
вестибулярный аппарат активизируется, и координация движений улучшается.

Важные принципы разогрева

желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.

Первая часть – работа над верхней частью тела

Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Упражнения для растяжки

Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.

Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.

И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.

Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео

Вот и все!

Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!

Так же рекомендую ознакомиться со следующими материалами: Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно (по ссылке); Скандинавская ходьба для похудения, выйти из замкнутого круга; Активность для людей преклонного возраста и правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых (по ссылке); Скандинавская ходьба при варикозе вен на ногах лучшей альтернативы нет

Удачи вам, здоровья и продуктивных занятий! Непременно подпишитесь на этот канал, если еще не сделали этого. Поделитесь статьей со своими друзьями, в социальных сетях. Пусть и они все будут здоровыми, активными, бодрыми. До новых встреч!

familystr.com

Тренировочный план | Nordic Walker

Продолжаем серию публикаций о тренировках для начинающих. В предыдущей статье я предложил тренировочный план на первые несколько месяцев занятий скандинавской ходьбой. Для удобства, тренировочный план разбит на несколько этапов, первые два этапа мы уже обсудили, их продолжительность от 1 и до 6 месяцев и зависит от возраста и общего состояния здоровья ходока.

Когда вы научитесь без остановок и чрезмерного напряжения проходить с палками в течение 40 минут, можете без зазрения совести приступать к дальнейшим этапам тренировочного плана. Полагаю, что к этому времени вы уже начнете испытывать яркие положительные эмоции, первые важные результаты тренировок в скандинавской ходьбе.

Улучшением настроения и прекрасному эмоциональному состоянию после продолжительной тренировки (30-40 минут) мы обязаны гормонам радости – эндорфинам, которые обычно и являются основной причиной формирования положительной зависимости от циклических аэробных упражнений.

В ходе третьего этапа тренировок в скандинавской ходьбе, мы будем постепенно, без лишних усилий, увеличивать интенсивность упражнения без увеличения его длительности. Если на первых двух этапах из вспомогательных инструментов (устройств) нам нужны были лишь часы, то сейчас может возникнуть необходимость в использовании спорт-трекера – приложения для мобильного телефона, которое с помощью GPS определяет количество пройденных километров и темп ходьбы.

Конечно же, можно обойтись и без гаджетов, но в этом случае вам будет необходимо знать точное пройденное расстояние в километрах, и на основании этой информации и времени прохождения дистанции определять свой темп и следить за прогрессом. Спорт-трекер может существенно облегчить контроль тренировочных нагрузок, к тому же загрузка и использование этих приложений почти всегда бесплатна.

Позволю себе повториться еще раз, скорость на третьем этапе тренировки должна увеличиваться плавно, без лишних усилий, идеально, если интенсивность повышается естественным образом, в процессе роста тренированности, вам просто хочется идти все быстрее и быстрее. Контроль за увеличением вашего темпа будет кроме всего прочего и отличным мотивирующим фактором для продолжения занятий.

На третьем этапе нужно учиться внимательно слушать свой организм, следить за ощущениями после тренировки и в процессе занятий, эти навыки помогут вам выработать свой собственный тренировочный темп, которого вы будете придерживаться в последствии. Возможность выработать и придерживаться индивидуального темпа, это важная причина для того, чтобы выходить на тренировки в одиночестве.

Я не противник групповых тренировок, они прекрасно дисциплинируют и повышают настроение, однако для занятий с друзьями можно выбрать длительный поход в среднем темпе, например в выходной день, остальное же время лучше заниматься одному.

Повышая интенсивность тренировки, важно не забывать контролировать частоту сердечных сокращений, оптимальный диапазон которой от 90 до 120 ударов в минуту. Для контроля пульса можно использовать как мануальный (пальцевый) метод, так и электронный пульсометр, который, на мой взгляд, значительно повышает комфорт и удовольствие от занятий, хотя, возможно, это дело обычной привычки.

Отслеживать изменения в самочувствии, на длительном отрезки времени, необходимо с помощью дневника тренировок, использование которого на этом этапе является важной необходимостью.

Тренировочный план

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, а по окончании занятия сделать упражнения на растяжку.

1 и 2 этапы

3 этап

Требования к трассе: ровная, без подъемов.
Продолжительность тренировки: 35-45 минут.
Частота: 3-4 раза в неделю.
Темп: до 9 мин. на 1 км
ЧСС: 90-120 ударов в минуту.
Длительность этапа: когда вы сможете пройти 5 км. за 45 минут, можно переходить к следующим этапам.
Контроль самочувствия: нужно «поймать» свой темп, который позволит получать удовольствие от занятий, оставляя желание тренироваться еще.

В принципе, для многих занимающихся скандинавской ходьбой, перечисленные этапы будут оптимальным планом для старта и продолжения занятий. Тренировки продолжительностью 45 минут, с частотой от 3 до 5 раз в неделю, могут быть достаточной аэробной нагрузкой для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, поддержания мышц в тонусе, контроля веса и всех других ожидаемых результатов от скандинавской ходьбы.

Однако, наш организм устроен таким образом, что постоянная идентичная нагрузка, вызывает привыкание и не оказывает больше значительного тренировочного эффекта.

В дальнейших публикациях для продвинутых ходоков, занимающихся не один год, я расскажу, как избежать адаптации к нагрузке и разнообразить занятия.

www.nwalker.ru

Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

Скандинавская ходьба – преимущества и правила

Скандинавская ходьба набирает всё большую популярность среди спортсменов-любителей. Суть её заключается в правильных и согласованных движениях рук и ног при ходьбе с применением палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и в чем заключается ее методика?

Придерживаясь правильной техники, можно проработать 90% мышц.
Даже при среднем темпе тренировок калорий теряется в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
Использование при ходьбе специальных палок уменьшает нагрузку на суставы ног и позвоночник.
Тренироваться можно, даже имея некоторые проблемы со здоровьем.
Возможность самостоятельно определять темп ходьбы позволяет сделать тренировки приятными и комфортными.
Без изнурительных тренировок приводит в норму работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, скандинавская ходьба имеет некоторые противопоказания.

Ознакомиться с более детальным перечнем преимуществ и противопоказаний вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба – польза и вред».

Советы для повышения эффективности

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

тренировки должны быть регулярными;
длительность занятия не менее 1 часа;
выбирая время для тренировок, учитывайте биоритмы вашего организма;
важно придерживаться правильного, сбалансированного питания и исключить из рациона высококалорийные продукты;
воды нужно пить не менее 2 л в течение дня.

Требований к одежде и обуви для скандинавской ходьбы нет – они должны быть для вас комфортными. Главным и единственным инвентарём для тренировок являются палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Ознакомиться с правилами выбора палок для скандинавской ходьбы вы можете в статье «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы».

Также важным моментом при любых занятиях спортом является разминка. Скандинавская ходьба – не исключение.

Разминка перед скандинавской ходьбой – упражнения

В комплекс мы включили упражнения, которые используют во многих видах спорта, а также упражнения, которые вы можете выполнять с помощью палок. Все упражнения выполняйте медленно во избежание травм. Каждое упражнение повторяем до 10 раз.

Упражнение 1

Разминаем шею круговыми движениями головы сначала по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 2

Разминаем плечевой пояс. Поставьте руки в сторону на уровне ключицы. Выполните движения руками по кругу вперед и назад.

Упражнение 3

Разминаем локтевой сустав и кисти. Руки согните перед собой. Выполните движения руками по кругу к себе и от себя поочередно, одновременно прорабатывая оба сустава.

Упражнение 4

Разминаем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно согнуть в локтях. Из этого положения поворачиваем корпус влево и вправо. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5

Разминаем тазобедренный сустав. Поднимите ногу, согнутую в колене, перед собой и выполните круговые движения по часовой стрелке, затем – против.

Упражнение 6

Разминаем коленные суставы. Исходное положение, как в 5-ом упражнении. Круговые движения выполняйте только голенью.

Упражнение 7

Прорабатываем голеностопный сустав. Поднимите одну ногу.

Выполняйте круговые движения стопой в обе стороны. Смените ногу и проделайте все то же.

Упражнение 8

Поставьте палку для скандинавской ходьбы на вытянутую руку перед собой. Опустите корпус, создавая угол 90 градусов в тазобедренном суставе. Немного прогнитесь в пояснице. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясничного отдела и задней части бедра.