Сразу после тренировки – — ,

Что делать после тренировки | Бомба тело

 

     Узнайте, что делать после тренировки, чтобы результаты потраченных усилий не были бесполезны.

     После окончания тренировки не нужно расслабляться, просто валяние на диване и употребление любимых продуктов, которые часто кишат большим количеством калорий и содержат быстрые углеводы, снижают усилия, потраченные в спортивных залах вплоть до 0 отметки.

     Физическая работа закончилась, но работа над собой должна продолжаться дальше, вообще, если Вы всё делаете через огромные усилия и для Вас тренировки, правильное питание и здоровый образ жизни огромный «напряг» в жизни, подумайте может это не ваше?!

     Для тех, кто готов работать над собой дальше и задаётся вопросом, что делать после тренировки, не допускайте следующих серьёзных ошибок:

1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ НАПИТКИ

     Сладкие газированные напитки, фруктовые соки в том числе и спортивные напитки содержат повышенное содержание

сахара, который негативно скажется на сохранении стройности фигуры, он в первую очередь вредит не только здоровью, но и поддержанию хорошей рельефности фигуры.

     Под вопросом спортивные напитки, ведь их рекомендуют применять во время тяжёлых физических нагрузок, это касается лишь только тех случаев, когда тренировка длится более часа и она высокой интенсивности, когда организм вместе с потом теряет большое количество калорий, минералов и микроэлементов, если тренировка краткосрочна, воздержитесь от спортивных напитков.

     Как ни крути, но лучшим напитком есть обычная не газированная вода и чай, любителям небольшие дозы кофе, но и тут есть свои нюансы (болезни сердца и сосудов, повышенное давление).

2. НЕПРАВИЛЬНАЯ ЕДА

     После физических нагрузок многие думают, раз я пробежал 4-5км., то можно съесть пару кусков любимого торта, ведь потрачено грубо говоря 600ккал, а в любимом продукте всего 400. Не делайте этого, ведь вспомните для чего вы бегаете или выполняйте другую физическую нагрузку, чтобы как можно скорее преобразится, неужели вы согласитесь, что час потраченных усилий, когда с Вас лились горы пота, стоит так легко убить?

     Помните, что лучшей едой для спорта были и есть медленные углеводы и белковая пища. Да ещё момент, есть после тренировки нужно, только правильно выбирать продукты, если худеете останавливайте выбор на небольшом количестве каш и большое внимание уделяйте обезжиренным белковым продуктам – мясо, птица, рыба, молочные продукты и помните, калории, производимые из белка не откладываются в подкожный жир.

3. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗМИНКИ, ЗАМИНКИ И РАСТЯЖКИ

      На эти понятия очень мало людей обращают внимания, считая их бесполезными и пустой тратой времени, а вот и зря.

   Разминка – помогает разогреть мышцы перед тренировкой, делая их более эластичными, разогревает связки и суставы, ускоряет кровообращение.

   Заминка – важна после тренировки, она успокаивает мышцы после нагрузки, возвращая им прежнюю превоночальную длину, убирает закрепощенность мышц и улучшает координацию движений, снижает болевые ощущения в мышцах.

   Растяжка – отличная профилактика против травм мышечных волокон, растяжка позволяет сохранить подвижность и также важна как и заминка.

   Уделяйте 5-10 минут на каждый этап и не ленитесь уделить 5 минут растяжки перед сном на всё тело, это не сложно, главное желание.

     Тренируйтесь и не забывайте о времени после тренировки, подключайте к растяжки детей, в домашних условиях это пойдёт веселее, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

6 правил питания после тренировки для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно много тренироваться – это знают все. Одержимые получением быстрого результата, начинающие спортсмены зацикливаются на «железе» и сутками пропадают в спортзале. Зачастую, они забывают о том, что мышцы не могут формироваться из воздуха. Для их наращивания организму необходимо большое количество энергии и белка. Однако это не означает, что нужно есть все подряд и чем больше, тем лучше. Как раз наоборот – нужно придерживаться специальной диеты и режима питания. Особое внимание нужно уделить питанию после тренировки.

Содержание статьи:

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Важно знать! Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия и т.д.

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

Соматотип	Характеристика телосложения	Особенности тренировок	Рацион питания
Эктоморф	худощавое телосложение, быстрый обмен веществ	мышцы наращиваются долго и тяжело	упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки
Мезоморф	нормальное телосложение и обмен веществ	быстрый видимый результат	снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы
Эндоморф	полное телосложение, медленный обмен веществ	мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения	минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Питательное вещество	Необходимое количество после тренировки	Польза и влияние	Рекомендуемые продукты питания
Белок	2 -3 г на 1 кг веса	строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета,  передача нервных импульсов между клетками организма	нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи
Углеводы	5 – 8 г на 1 кг веса	источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления	каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты
Жиры	1 – 1,5 г на 1 кг веса	источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран	растительные масла, морепродукты, жирная рыба

Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

1. Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
2. Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
3. Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
4. Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
5. Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
6. Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
7. Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
8. Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
9. Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
10. Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы. Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

1. Выполнение упражнений на голодный желудок.
2. Несвоевременный прием пищи после тренировки.
3. Несоблюдение сбалансированной диеты.
4. Произвольный режим питания.
5. Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
6. Недостаточное потребление жидкости.
7. Нехватка белка для построения мышц.
8. Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
9. Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
10. Пропуск занятий в спортзале.
11. Перетренированность (переутомление).
12. Отсутствие отдыха.
13. Недосыпание.
14. Перенапряжение на работе, частые стрессы.
15. Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха. Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

mastergym.ru

Питание после тренировки: полезные советы

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Рис
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Рыба
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

vseprozdorovie.ru

Нужно ли есть после тренировки? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

• Похудеть (сжечь жир)
• Накачать мышцы (набор мышечной массы)
• Удерживать существующую форму (кондицию)

ВАЖНО: все мои рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.

Цель похудеть (сжечь жир)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал? 

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Поэтому есть сразу же — я бы не рекомендовал. Нет, можно и поесть, ведь если есть недостаток ккал = жиросжигание все равно будет происходить.

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Обычно, своим клиентам — я рекомендую поесть через 30-40 минут = только белковую пищу.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

• 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
• 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
• 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

 Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки :: Инфониак

Полезные советы

Ранее мы писали о некоторых вещах, которые не стоит делать до тренировки.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

Читайте также: 2-минутная тренировка эффективнее 1,5 часов бега

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

Читайте также: После активной тренировки организм продолжает сжигать калории весь день

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд — почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки — оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала — это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

 

www.infoniac.ru

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда!

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

А вам тоже жрать захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

• СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.

• ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

• Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
• ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает .).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

• УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
• ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
• ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Что лучше есть после тренировки?

После интенсивных физических нагрузок наш организм как никогда требует дополнительной энергии в виде очередного приёма пищи. Стоит ли отказывать ему? Если нет, то каким продуктам отдать предпочтение, а от чего лучше отказаться? Сколько можно съесть после тренировки? В этих и других вопросах мы попытаемся сегодня разобраться.

 

В чём нуждается организм после тренировки?

После активных занятий организм находятся в состоянии истощения — мышечные волокна повреждены, уровень аминокислот и гликогена понижен. В процессе выполнения физических упражнений тратятся строительные и энергетические компоненты организма — составляющие белков и углеводов соответственно. Еда, получаемая организмом после тренировки, помогает ему восстанавливаться. Суть питания после физических нагрузок состоит в том, чтобы пополнить запас потраченных строительных и энергетических компонентов организма. Для этого необходимы быстрые углеводы, которые важно получить в течение часа после завершения тренировки. Если такого приёма пищи избежать, не будет запущен процесс синтеза инсулина. Инсулин, в свою очередь, не сможет нейтрализовать разрушительное действие кортизола. Другими словами, наша задача — предотвратить процесс распада белка в организме.

 

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

1

 

Что и сколько надо есть после тренировки?

После окончания физических нагрузок важно восполнить белково-углеводные запасы.

Продукты, содержащие углеводы:

• гречка
• рис
• овсянка
• макароны твёрдых сортов
• свежевыжатый сок
• бананы, виноград
• отрубной хлеб
• мёд (не стоит употреблять в больших количествах)

Белки содержатся в следующих продуктах:

• филе курицы или индейки
• рыба и морепродукты
• творог (желательно с небольшим процентом жирности) и прочая молочная продукция
• белковый омлет или варёные яйца (употреблять только белки)

Также, восстанавливая мышечные ткани после тренировки, важно следить за водным балансом, регулярно выпивая немного воды.

Спустя час после белково-углеводного перекуса и вечером уже можно позволить себе полноценный приём пищи, поскольку за это время все необходимые процессы в организме должны успеть нормализоваться.

 

Видео: Советы о том, как нужно питаться после тренировки для похудения

 

Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?

В этом случае организму будут требоваться преимущественно белки (как строительный материал для ваших мышц), и в меньшей мере — углеводы.

Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около часа — организм истощается и требует скорейшего пополнения питательных веществ. Выбирая еду для перекуса или полноценного приёма пищи после тренировки очень важно обращать внимание на её качество: вредная пища поспособствует появлению жировых отложений, но никак не набору мышечной массы, и все старания в зале пойдут насмарку.

Белок является строительным материалом для формирования мышц, поэтому после тренировки стоит уделять наибольшее внимание сложным белковым продуктам.

Оптимальным вариантом перекуса для восстановления организма могут быть фрукты или овощи, макаронные изделия из муки твёрдых сортов, картофель, рис, свежевыжатый сок.

После того как наладилось кровообращение в организме (это происходит примерно через полтора часа после окончания тренировки), можно приступать к полноценному приёму пищи. Теперь разрешено употреблять продукты с содержанием сложных белков — куриную грудку, рыбу, яичный белок, молочные продукты — но с содержанием жира не более 5%.

 

Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?

Сколько нужно съесть девушкам после тренировки? Лишний вес уйдёт в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем получать. Чтобы повысить эффективность тренировки для похудения и не усугубить ситуацию дополнительным лишним весом, вы должны проследить за калорийностью вашей еды: после тренировки она должна быть приблизительно наполовину меньше той, что вы потратили в процессе тренировки. Иными словами, если вы потратили около 400 калорий в зале, то вашему организму желательно получить не более 200 калорий после тренировки. Не забываем о том, что пища должна содержать в себе белки и сложные углеводы. Причём при похудении мы делаем акцент на употреблении сложных углеводов, а не белков.

й

Примеры блюд, разрешённых после тренировки для снижения веса:

• овощи, запечённые с рыбой
• фруктовый или овощной салат
• отварное мясо
• нежирный творог с добавлением орехов

 

Что нельзя есть после тренировки?

Конечно, в первую очередь стоит исключить из своего рациона жирные продукты, поскольку именно жир мешает всасыванию в кровь полезных питательных веществ. После тренировки питаемся только едой с минимальным процентом жирности.

Белок, который наш организм использует для формирования мышечной массы, плохо справляется с этой задачей, если мы употребляем продукты с содержанием кофеина. Поэтому после тренировки также нельзя употреблять чай, кофе, энергетические напитки, шоколад.

Необходимо понимать, что грамотный подход в выборе еды после тренировки важен, но это лишь часть задачи по контролю рациона. Важно соблюдать сбалансированное питание на протяжении всего дня, контроль общего количества потребляемых и затрачиваемых калорий, а также соблюдение баланса белков, жиров и углеводов при каждом приёме пищи.

rulebody.ru