Тренировка для рельефа – Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

Четверг

ДЕЛЬТЫ — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне — 3×10-15
Тяга нижнего блока для дельт — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса — 3 х максимум

Пятница

БИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
БИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке — 3×10-15 Сгибания рук с гантелями — дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:

Суббота

ТРИЦЕПС — СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью — 1×15, 1×10, 2×5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС — ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3×10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия — 2×15-20

Я УВЕРЕН, ЧТО КАЖДЫЙ, КТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТРЕМИТСЯ К СВОЕЙ ЦЕЛИ, СМОЖЕТ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ВЫГЛЯДЕТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО. ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЗНАЧИТ, ДОПУЩЕНЫ КАКИЕ-ЛИБО НЕВИДИМЫЕ ВАШЕМУ ВЗГЛЯДУ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ИЛИ ТРЕНИРОВКАХ. НО Я ГАРАНТИРУЮ, ЧТО ВМЕСТЕ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОСТИГНЕМ УСПЕХА!

Автор: Юрий Бомбела
Думаю, что здесь стоит дать несколько пояснений.
Во-первых, каким бы это странным ни показалось, «пампинговая» тренировка на рельеф сильнее травмирует мышцы, нежели силовая. А в условиях ограниченности ресурсов для восстановления повышенный травматизм мышечных волокон (да еще и в то время, когда тренировки проводятся крайне часто) может обернуться катастрофическим «обвалом» мышечной массы.
Во-вторых, «пампинговая» тренировка на рельеф предполагает усиленное кровообращение. А в условиях диеты и резко уменьшившихся уровней гликогена и — соответственно -воды в мышцах (да и в организме в целом) вряд ли у вас хватит объема крови для повышения микроциркуляции ее в мышцах. Проще говоря, «пампинг» в условиях диеты — несмотря на то, что этот метод действительно способствует сжиганию жира — не является лучшим выходом. А вот силовой тренинг вполне даже может им быть.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну — 20-30 минутную — часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий

Источник Железный мир №4

sportwiki.to

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

• Тренировки на основе базовых упражнений.
• Стиль тренинга – пампинг.
• Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
• Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки

Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.

Как похудеть, сохранив мышцы

Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.

А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.

На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.

Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Основа рельефного тела

• Главный упор следует делать на интенсивность тренировок. Необходимо увеличить количество повторений в подходах, если потребуется, то уменьшите вес для этого. Но подходы, следует делать до полного изнеможения, при этом количество повторений не ниже 20.
• Не ограничивайте себя в употреблении воды, жидкость просто необходима для процесса пищеварения, а значит и для роста мышц. Многие думают, что это приводит к появлению лишнего жира. Но на самом деле это не так, без воды ваш организм не сможет функционировать должным образом и вскоре весь прогресс остановится. Не смотря на то, что поначалу результат без употребления жидкости будет лучше, но это лишь по началу.
• В питании, конечно лучше избегать жирной и калорийной пищи. Но полностью исключать жир из рациона тоже не стоит, на этом и основан главный принцип диетологии. Необходимо есть все, что бы получать питательные вещества, но некоторые продукты можно ограничить.

Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.

Особенности тренировок на рельеф

• В целом выполняется очень большой объем работы. Каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза в неделю, довольно часто используется принцип двухразовых тренировок (утром и вечером).
• Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты.
• Особенность данных тренировок в том, что веса отягощений очень малы.
• Число повторений, напротив, велико.
• При этом работа ведется в очень быстром темпе, практически без отдыха, и этим она весьма напоминает аэробный тренинг (о том, что это такое, вы узнаете чуть позже).

О тренировке живота

Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.

Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.

Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.

Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.

Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно. А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса.

На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

Метод круговой тренировки

Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).

Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.

Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.

Третий вариант набора рельефа

Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.

• В то же время они подключают в программу изолирующие движения с высоким числом повторений, поскольку такие упражнения придают мышцам отточенный, законченный вид, а с другой стороны — развивают капиллярную сеть, делают мышцы более венозными.

Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.

1. Те, кто входит в первую, обычно планируют свои тренировки следующим образом: в начале комплекса идет одно — максимум два тяжелых движения со штангой и гантелями, а затем 1-3 изолирующих упражнения.
2. Те, кто входят во вторую группу, делают несколько иначе: они проводят тяжелую тренировку, состоящую из выполнения базовых упражнений с большими весами, а на следующей тренировке на ту же группу мышц дают нагрузку с помощью изолирующих движений.

При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.

Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.

• Хотя чисто теоретически добиться впечатляющего рельефа мышц может абсолютно каждый, тренировки, направленные на набор формы — дело весьма непростое и индивидуальное. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения.

Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.

Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.

В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.

Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.

Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки
Круг 1:

1. Разгибание ног в станке
2. Жим гантелей лежа
3. Тяга блока за голову сверху
4. Махи гантелей в стороны
5. Сгибание рук на блоке стоя
6. Разгибание рук на блоке

Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.

Круг 2:

1. Тяга низкого блока к животу
2. Тяга штанги к подбородку
3. Сведение рук на блоке
4. Сгибание ног в станке
5. Подъем прямых ног в висе
6. Голень в станке стоя

Смотрите также:

power-body.ru

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф – это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету,  мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

Программа тренировок на рельеф

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

II день (Среда) – грудь и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Брусья – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

III день (Пятница) – спина и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

IV день (Суббота) – пресс
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений
Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-05

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше среднего)

Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. 

• Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
• Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
• Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
• Отжимания 5х20

Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Базовая тренировка на рельеф

Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой стороны

bodymaster.ru

Программа тренировок для рельефа — SportWiki энциклопедия

Источник: журнал Геркулес

Автор статьи «Программа тренировок для рельефа»

Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема жиросжигателей похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о тренировках для рельефа, путей достижения цели не один и не два.

По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает базовые упражнения, тяжелые веса и низкое число повторов. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.

Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.

Сторонников такой точки зрения больше среди эктоморфов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с аэробикой, а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).

Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой аэробной работы, либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).

У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» Дорианом Ятсом, который все свои травмы получил при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».

Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.

Вот конкретный пример сплит-тренировки:

Вариант 1:

• Понедельник: грудь, пресс
• Вторник: спина
• Среда: плечи, пресс
• Четверг: отдых
• Пятница: ноги
• Суббота: руки, пресс
• Воскресенье: отдых

Пример комплекса для мышц спины[править | править код]

Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:

Спина:

Вариант 2 при работе на рельеф – полная противоположность первому.

Он подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.

Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:

• День 1:Грудь, руки, пресс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Спина, плечи, пресс
• День 4: отдых

Пример комплекса для мышц груди[править | править код]

Пример комплекса для мышц груди:

Жим гантелей лежа: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Кроссоверы: 3-4 подхода, по 15-20 повторений

Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Сведение рук в тренажере «Пек — Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема — нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.

Вариант 3:

• День 1: Грудь, бицепс
• День 2:Ноги, пресс
• День 3:Плечи, трицепс
• День 4:Отдых

Пример комплекса из дельтовидных мышц[править | править код]

Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.

Пример круговой тренировки[править | править код]

Круг 1:

Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений

Круг 2:

В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной, но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности базового тренинга, тренировочного стиля пампинг (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.

sportwiki.to