Тренировка суперсетами – Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

kost-shirokaya.ru

Суперсеты- польза и вред суперсерий, программы тренировок

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты…

Что такое суперсет

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Сегодня мы поговорим о том, что собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Ведение дневника тренировок обязательно для тех, кто хочет добиться больших результатов. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник

Суперсет и комплексный сет

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Для мужчин Хит Пампинг тренировка Недель: Тренировочных дней: Время тренировки: 1:00 час 24 Цель: Увеличение силы Телосложение: Любой Сложность: Любитель

Для чего необходимы суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Выводы

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Понравилось? — Расскажи друзьям! Болгарские выпады (сплит приседания) техника выпол… Болгарские выпады — упражнение, без которого невозможно формирование стройных и подтянутых ног и яго… Ягодичный мостик: описание, рекомендации, ошибки Ягодичный мостик — упражнение для развития ягодичных мышц, в процессе которого осуществляются подъем… Упражнения для осанки Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов… Упражнение пуловер — техника выполнения и виды Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Пуловер развивает г… Упражнение гиперэкстензия — техника выполнения Это упражнение, пользующееся особой популярностью среди женщин. Для гиперэкстензии применяется специ… Румынская становая тяга — подробный разбор Румынская становая тяга одно из лучших упражнений для проработки бедерных и

v-nebo.org

Особенности тренировок с использованием суперсетов

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com

Особенности тренировок с суперсетами

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-05-12

Все статьи автора >

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программы тренировок суперсетами на неделю ⋆ MACHO’S RULES

Для быстрого похудения эффективны кардио нагрузки. Однако при использовании определенных методик результаты от силовых занятий будут не хуже. Жиросжигающие тренировки из суперсетов с упражнениями для всего тела отлично прокачивают мышцы и нагружают кардио-респираторную систему. Для получения максимальной пользы выполняют 2-3 упражнения без отдыха.

• Сессии проводят на одну группу;
• или составляют комплексы на развитие мышц-антагонистов.

Суперсеты на сжигание жира и на массу повышают продуктивность занятий и сокращают время занятий.

Что такое суперсет в бодибилдинге

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетов с интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями. Количество повторений – 3-4 раза от 12 до 20 повторений. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. Жим снарядов лежа на наклонной скамье.
2. Мертвая тяга.

Тренировка рук суперсетами:

1. Французский жим.
2. Отжимания на руках от скамьи.
3. Пуловер.

День №2

Суперсеты на ноги и ягодицы:

1. Классические приседания со штангой.
2. Румынская тяга.
3. Жим ногами в блоке.

Упражнения на пресс:

1. Обратные скручивания.
2. Тяга блоков в кроссовере.

День №3

Суперсеты на массу и похудение:

1. Жим снарядов лежа.
2. «Молот».
3. Работа в тренажере Скотта.
4. Отжимания.

Тренировка абдоминальных мышц:

1. Нижние скручивания на прямой скамье.
2. «Молитва».
3. Поднятие ног под прямым углом.

День №4

Суперсет на спину для мужчин:

1. Становая тяга.
2. Тяга блока к талии.
3. Наклоны вперед с грифом.

Тренировка рук суперсетами:

1. Подъемы гантелей на двуглавую головку стоя и сидя.
2. Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта.
3. Тяга блоков в кроссовере.

Вторая неделя – тренировка мышц-антагонистов

День№1

Суперсеты на грудные мышцы и спину:

1. Тяга в наклоне.
2. Упражнение «Бабочка» с гантелями.
3. Кроссоверы с верхнего бока в стороны.

День№2: программа на сжигание веса

Практики для бедер и четырехглавого пучка:

1. Приседания с весом в Смитте.
2. Гакк- приседания.
3. Разведение в тренажере ног.
4. Суперсет с обратной гиперэкстензией.

Проработка икр – подъемы и приседания на носочках.

День№3

Суперсессии для рук девушкам и мужчинам:

1. Подъемы гантелей/штанги над головой.
2. Разведение снарядов в наклоне.
3. Французский жим.
4. Отжимания от скамьи.

Для пресса рекомендуют скручивания с утяжелителями, подъемы ног в висе.

День №4

Упражнения для всего тела с упором на спину и дельты:

1. Классический жим штанги.
2. Жим Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.
4. Тяга блока прямыми руками.

Третья неделя — трисесты

Интегрирование 3 упражнений в один комплекс на одну мышечную группу усиливает скорость сжигания калорий. Принцип базируется на включении 1 многосуставного упражнения и 2 целенаправленных. В идеале объединяют суперсеты для похудения, на массу, пампинг.

День №1

Практики для груди:

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты на турнике и брусьях.

Для трицепса:

1. Французский жим с положения лежа.
2. Пуловер.
3. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы:

1. Выпады с гантелями.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Приседания с грузом.

Тренировка бицепсов бедер суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Трисет для пресса и икр:

1. Развороты корпуса.
2. Подъемы ног.
3. «Молитва».

Подъемы на носки сидя, стоя у стены, с гантелями в руках.

День № 3

Суперсет на заднюю, среднюю дельты, трицепс.

1. Тяга по методу Ли Хейни.
2. Верхняя тяга в блочном тренажере.
3. Разведение гантелей в наклоне.

Трапеции:

1. Жим для плеч.
2. Тяга в наклоне.
3. Шраги с разных позиций.

День № 4: программа тренировок трисестами на набор мышечной массы

Бицепсы:

1. Протяжка — тяга грифа стоя к ключице широким хватом.
2. Суперсеты на руки от Арнольда.
3. Подъемы гантелей перед собой.

Спина и квадрицепсы:

1. Становая тяга.
2. Шраги со грифом.
3. Тяга и обратные разведения в блоке.

Как правильно делать суперсеты на 4 неделе

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение. За один подход совершают 6 разных упражнений по 5 раз.

Особенность тренировки:

• Последний подход выполняют от мышечного отказа.
• Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Статья впервые опубликована на сайте Бодибилдинг и фитнес

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

machosrules.ru