Тренировки на улице прокачка на рельеф – программа и упражнения на рельеф и похудение — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

похудение + прокачка на рельеф

Каждая современная девушка мечтает иметь идеальную фигуру. Однако природные задатки даются далеко не всем, потому многим приходится прилагать усилия, чтобы оставаться подтянутыми и спортивными. При этом зачастую девушки готовы идти на весьма серьезные лишения и жертвы, лишь бы в итоге получить свою награду – красивый рельеф в меру. В этом точно помогут тренировки на улице, а заодно так можно насытить тело кислородом, оздоровить его.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает. Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Не помешает обзавестись небольшой бутылочкой для воды, а как ее пить можно прочесть в одной из статей нашего сайта.

Программа тренировок на улице для девушек

Прежде, чем расписать, как правильно заниматься на свежем воздухе, давайте рассмотрим какие группы мышц можно нарабатывать, а также, какие упражнения помогут быстрее похудеть.

Не стоит сильно перегружать себя даже во время занятий на улице, ничего хорошего это не принесет. Упражнения делайте по 6-8 повторов в 3-5 подходов, если только начали заниматься. Опытные атлеты могут увеличивать количество повторений вдвое.

Упражнения

Разминка и бег

Каждая тренировка, в зале или на улице, должна начинаться с разминки. Так ваши суставы и мышцы будут подготовлены, опасность травмирования минимальна. Зачастую в качестве такого этапа спортсмены предпочитают пробежку. Можно чередовать неспешный, легкий бег с прыжками и наклонами.

На верхнюю часть тела

Подтягивания.
Отжимания от скамьи или от земли.
Разведение рук в наклоне.
Подъем рук вперед.
Сгибания Зоттмана.
Обратные отжимания.
Упражнения на бицепс и трицепс.
Скручивания на пресс.
Планка (все виды).

На нижнюю часть тела

Приседы (все виды).
Выпады (с утяжелением и без).
Зашагивания на скамейку.
Подъем на носочки с утяжелением или без него.
Гиперэкстензия.
Прыжки в полуприседе.
Ягодичный мостик.
Подъем туловища из положения лежа или в наклоне.
Ножницы.
Велосипед.

Пресс и кардио

Астронавт.
Боксерский пресс.
Боковые скручивания с опорой на колено и без него.
Скручивания с мячом.
Березка.
Прыжки (простые и на скакалке).
Поездки на велосипеде.
Плавание.

Упражнения на растяжку и расслабление

Стретчинг.
Растяжка пресса стоя, передней средней и задней части плеч.
Махи ногами в стороны.
Наклоны.
Растяжка задней поверхности бедра.
Растяжка мышц шеи.
Растяжка квадрицепсов выпадами.
Колено к груди (растяжка ягодичных мускулов).
Растяжка нижней части спины.
Вытяжение в висе.
Прогибы.
Различные позиции йоги для расслабления.
Глубокий присед.
Бабочка и лягушка.
Поперечный и продольный шпагат.

Правильная программа для похудения

Мы предлагаем попробовать выполнить несложную программу, предназначенную как раз для скорейшего сжигания избыточных жировых отложений. Она рассчитана на три тренировки в неделю, что будет оптимальным режимом как для новичков, так и для опытных девушек-атлетов.

Понедельник: круговая тренировка

Все предложенные упражнения делаются ровно по полминуты, без передышек. В общей сложности нужно пройти ровно пять подходов, включающих полный цикл. Между подходами надо делать двухминутные перерывы, чтобы восстановить дыхание. Количество повторов зависит от первичной подготовки. Новичкам хватит 6-8, а для более опытных девушек стоит делать по 12-16.

Легкий бег.
Планка (прямая и боковая).
Приседы.
Махи ногами.

Среда: суперсеты

Этим термином называются парные упражнения, между которыми не делается передышка. Оптимально выполнять по 4 подхода таких суперсетов, с тем же перерывом, меж ними, как и в прошлом варианте.

Прыжки через препятствия (это могут быть пеньки скамейки, вкопанные шины) – 8-10 повторов. Планка – 35-60 секунд.
Гиперэкстензия, чередуемая с наклонами на одной ноге – 10-15 повторений.
Приседания – 8-12 повторений. Поднятие ног в висе – 8-12 повторов.
Челночный бег (2 интервала или периода). Скручивания лежа – 12-18 повторений.

Пятница: средний темп

Режим упражнений в этот день будет обычным или средним. При этом нужно опять же выполнять по 4 подхода, отдыхая не больше одной минуты между ними.

Отжимания от земли или скамьи – 12-15 повторов.
Выпады в шаге – 10-15 повторов.
Подтягивание коленей к груди в упоре лежа поочередно – 16-20 повторений.
Подъемы ног в висе на турнике – 10-16 повторов.
Горизонтальные подтягивания – 8-12 повторений.

Женская тренировки на улице: прокачка на рельеф

Для тех, кого избыток жира не беспокоит, пригодится совсем другая программа, которая специально разработана для набора мышечной массы. Тут тоже имеются особые рекомендации. Лучшее количество подходов остается прежним – 4 на каждое упражнение. Отдых между подходами рекомендуется сократить до 1-2 минут максимум. Между отдельными упражнениями это время можно увеличить до 3-5 минут, но не более. Можно применять отягощение по желанию.

Понедельник

Гиперэкстензия – 14-20 повторений.
Приседы с широко поставленными ногами – 10-15 повторов.
Обратные отжимания – 10-16 повторений.
Подтягивания 8-12 повторов.
Скручивания на брусьях – 14-18 повторений.

Среда

Отжимания (от скамьи или земли) – 8-12 повторений.
Сплит-приседы по-болгарски – 1-14 повторений для каждой ноги.
Наклоны вперед на одной ноге – 8-12 повторов для каждой ноги.
Подъем ног в висе – 8-16 повторов.
Ягодичный мостик на одной ноге – 10-16 повторов для каждой ноги.

Пятница

Планка – 35-60 секунд.
Зашагивание на скамью – 8-12 повторений для каждой ноги.
Обратная гиперэкстензия – 8-12 повторений.
Отведение ноги назад – 16-12 повторов на каждую ногу.
Горизонтальные подтягивания – 8 -16 повторений.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо. Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три. Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется. Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше.

www.fitnessera.ru

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза

: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника

: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

athleticbody.ru

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

fitnavigator.ru

программа тренировок и питания на сушку

В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.

Работа на рельеф – часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина – незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.

Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход – питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий – снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.

Когда нужны занятия на рельеф?

Начинать стоит с определения задачи – существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.

Сушка может только усугубить ситуацию – привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.

Силовая и аэробная нагрузка

Главная проблема – правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты – кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:

Аэробная нагрузка – упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
- Частота тренировок – трижды в неделю и более.
- Для сжигания жира идеальное время – утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
- Продолжительность аэробной тренировки – 50-60 минут. Нижний предел – 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
- Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
- Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант – порция BCAA, принятая до и после занятий.
- Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
- Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
Силовая нагрузка – группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).

Ключевой момент – сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.

Диета

Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:

Суточная норма белка – 2-2,5 гр на кг веса и более.
Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов – 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
Объем жидкости в сутки – 2-4 литра.
Подходящие продукты – гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.

Правила тренировки

Главная задача на сушке – уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:

Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.
Число повторений – 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).

В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.

Программа занятий

Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов – белков, минералов и витаминов.

Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:

Грудь и трицепс. Здесь план следующий:
- Жим штанги лежа на скамье – классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое прорабатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений – 8-12, число сетов – 3-4. Время на отдых – 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция – штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
- Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха груди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле – слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 – возьмите дополнительное отягощение.
- Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов – 3, количество повторений – 8-12. Время на отдых – аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения – удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата – 15-20 см.
- Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти – зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
- Подъемы ног – выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция – лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант – можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.
Спина и бицепс. Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
- Становая тяга. Количество подходов – 3, повторений – 8-12. В процессе выполнения следите за головой – ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Грудь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
- Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват – шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений – по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов – 3. Время на отдых – 60-100 секунд.
- Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов – 3, повторений – 10, отдых – 1-2 минуты.
- Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
- Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное – следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
- Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
- Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
- Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых – 1 минута.
Ноги. На третий день набор упражнений должен быть следующим:
- Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
- Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
- Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений – 3х15.
- Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию – его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов – 3, количество повторений – 15.
- Проработка икр стоя – упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений – 15-20, подходов – 4. Время отдыха между ними – 1 минута.
Плечи. Здесь план таков:
- Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов – 3, повторений – 10-12, отдых – 1-2 минуты.
- Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
- Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня груди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
- Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов – 3, повторений – 12-15.
- Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.

Итоги

Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное – грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.

25 мая 2016

proteinfo.ru

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.
Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!
Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.
Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Жим лежа 3-4х8-12
Жим лежа (гантели) 3х15-20
Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
Бег спокойный 20 мин.

Вторник

Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
Тяга верхнего блока 3х15-20
Тяга нижнего блока 3х15-20
Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Четверг

Приседания 3-4х8-12
Разгибания 3-15х20
Сгибания 3х15-20
Жим штанги сидя 3-4х8-12
Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Пятница

Скручивания 3х20-25
Пресс на турнике 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

secrets-fitness.ru

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Программа тренировок на рельеф — тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.

Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.

Теория, без нее никуда

Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.

Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.

Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности аминокислоты BCAA. И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.

Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.

Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно сбросить лишний жир и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу рубрику, посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.

Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

Программа тренировок на рельеф:

Понедельник (грудь+ бицепс)

Вторник (спина + трицепс)

Среда — отдых

Четверг (Ноги + плечи)

Пятница (Пресс + аэробика)

Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)

Воскресенье – отдых

Лучшие упражнения на рельеф тела: качаем мышцы на рельеф

Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.

Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?

Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.

Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:

Приседания
Становая тяга
Силовое взятие штанги на грудь
Жим лежа
Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Подтягивания
Армейский жим
Отжимания на брусьях

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.

Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.

В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.

1. Приседания

Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.

Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.

2. Становая тяга

Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).

3. Силовое взятие штанги на грудь

Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.

4. Жим лежа

Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.

Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.

Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).

5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу

На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.

Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая – ромбовидные.

6. Подтягивания

После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.

У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.

7. Армейский жим

Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.

В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.

В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.

Тренировки на рельеф

Сплиты

В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.

Новичок

Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.

Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.

Примеры сплитов

2-дневный сплит

Тяговые упражнения / жимовые упражнения
Тренировка всего тела / тренировка всего тела
Нижняя часть тела / верхняя часть тела

3-дневный сплит

Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела

Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.

Опытный атлет

Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.

Примеры сплитов

4-дневный сплит

Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции

5-дневный сплит

Ноги / спина / грудь / плечи / руки
Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры

Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.

Заключение

Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.

Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.

Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.

Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html

gymport.ru