Сгибание и разгибание ног в тренажере: технологии и вариации
Мускулатуру ног отличают крупные мышцы и глубина их залегания. Приседания, бег, тяги их укрепляют, но для придания атлетических объемов нужны тренажеры. Систематические занятия на блоках обеспечивают комплексную проработку нижней части корпуса и формируют совершенные формы.
Разгибание ног в тренажере сидя — это изолированная практика на развитие квадрицепсов. Односуставное упражнение используют для прицельной прокачки центральных зон — прямых мышц, а также промежуточных, расположенных непосредственно под ними. При гипертрофии нижние мышцы увеличиваются в объемах и выталкивают наружу верхние. Боковой профиль становится массивнее и шире. Для формирования каплевидной формы квадрицепса необходимо еще прокачать 2 боковые – медиальные и латеральные.
Поскольку упражнение технически несложное, в поддержке мышц-стабилизаторов надобности нет. Косвенную стабилизацию оказывают брюшные, выпрямляющая позвоночника, верх и низ трапеций, ромбовидная, плечелучевая.
Железные аргументы с пользу сгибания и разгибания ног
Практика одновременно решает обе задачи. Для формирования надколенной «капли» атлету лишь нужно только менять положение ног. При развороте пальцев наружу акцент смещается на боковые. Если мыски направлены навстречу друг другу, напряжение фокусируется в центральных зонах. Кроме того:
- Сгибания в тренажере детализировано прорисовывают мышцы и формируют «полосатость», возникающую при сепарации.
- Укрепляют связки, повышают маневренность коленных суставов, необходимую в легкой атлетике.
- Создают базу для работы с большими весами.
- Помогают вернуть подвижность суставам после травмы в восстановительный период.
Когда выполнять
Сгибание и разгибание сидя новички и атлеты средней подготовки выполняют в конце базового блока, когда ноги устали. У бодибилдеров существует правило совершать разгибание ног в блоке в самом начале
Техника выполнения разгибаний ног сидя в тренажере
Принцип несложный, но, как и у каждой практики имеются свои нюансы. Прежде чем установить рабочий вес, положение спинки для сгибаний и разгибаний ног регулируют валик под высоту коленей.
Важно, чтобы нижний край доставал подколенные ямки. При расположении выше ноги останутся на весу, что повышает риск травмы.
Валик внизу поднимают до щиколоток и выдвигают вперед. При более низком его расположении невозможно работать с большими весами. В базовом положении конечности ставят строго под прямым углом, руками упираются в боковые рукоятки.
- На вдохе силой квадрицепсов разгибают ноги, пытаясь поднять их максимально высоко. Это обеспечивает пиковое сокращение четырехглавых пучков в каждом повторении.
- В конечной точке отведения выдерживают 2-секундную паузу и медленно возвращаются в ИП.
Что необходимо знать
При сведении носков нагрузку получают внешние зоны квадрицепсов. В обратном случае под напряжением оказываются связки.
При сгибании и выпрямлении под давлением веса крестообразная связка испытывает перегрузки. Поэтому важно следовать пошаговому алгоритму и работать с умеренными весами.
- Девушки выполняю практику с небольшим весом многократно.
- Мужчины ограничивают количество раз, но берут большие утяжеления, что добавляет массы и силы ногам, совершают 12 повторений в 4 подхода.
Если к концу тренинга мышцы устали, можно перейти на разгибание ног с частичной амплитудой.
Для концентрированной проработке всех 4 головок поочередно работают одной ногой. Также существуют другие вариации упражнения, позволяющие прокачать их с разных ракурсов.
Разгибание ног лежа в тренажере на животе: техника выполнения
Кроме внешней зоны упражнение прокачивает нижнюю. Для усиления эффекта эксперты рекомендуют разводить пальцы ног в стороны.
- На горизонтально откинутую спинку укладываются лицом вниз. Талия находится на линии, отделяющую верхнюю и нижнюю часть сиденья.
- Голени заводят за валики, руками цепляются за боковые рукояти.
- Усилием бицепсов сгибают колени и подводят отягощение к ягодицам. В критической точке делают заминку на пару секунд и медленно опускают ноги.
- При сгибании ног лежа колени до конца не выпрямляют, валики держат постоянно на весу.
Сгибания ног в тренажере лежа в видео формате:
Сгибание ног стоя
В центре внимания – нижние зоны бицепсов бедер, икры.
- К тренажеру разворачиваются лицом, лодыжкой одной ноги упираются в валики, второй конечностью — намертво в пол. Следят, чтобы бедра прилегали к спинке.
- Берутся за ручки, после глубокого выдоха сгибают рабочую конечность и поднимают стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
- На выдохе принимают базовое положение и, не разгибая до конца конечность, сразу переходят в положительную фазу.
Чем заменить разгибания
Из-за сильной нагрузки на связки в коленной чашечке упражнение могут выполнять не все. Тем, кому оно противопоказано приседают со штангой, выполняют разные виды тяг, жимов ногами. Девушкам, желающим придать ногам рельефа, помогут приседания с бодибаром, прорезиненным грифом до 10 кг. Чтобы лучше прокачать бицепс бедра, многие сгибают ноги в домашних условиях зажимают между стопами гантель.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.
Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.
Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.
Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?
Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными. Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
- синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
- стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
- антагонисты – квадрицепс;
- антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).
Преимущества
Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы мышц задней поверхности бедра;
- изолированная проработка заднего бедра;
- хорошее растяжение мыщц бедра;
- уборка “творожного” вида бицепса бедер;
- формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
- подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
- отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).
Техника выполнения
Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя с эластичной лентой;
- стоя с двумя резинками на ногах;
- стоя у нижнего блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
- используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
- на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
- медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
- избегайте инерции в работе;
- не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
- в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
- используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
- если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
- техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?
Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.
Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?
Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:
- проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
- используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
- проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа, 4-5 подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
- придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.
Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
«Сгибание ноги в тренажёре стоя: техника выполнения и видео
Вы здесь: Упражнения→ Ноги → Задняя поверхность бедра
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 134 397
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
| Медали статьи: | более 100 тыс просмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Основные мышцы — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра
Дополнительные — икроножная
Сложность выполнения — лёгкая
Сгибание ноги в тренажёре стоя — видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) 10 — 15 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружится голова. Бедро лучше не отрывать от валика. тогда часть работы на себя будет брать ягодица. И в результате ни одна мышца толком не проработается.
Основные фишки
1. Есть 2 типа тренажёров. В одном вы делаете сгибание ноги стоя. А в другом – в наклоне. На мой взгляд, небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Поэтому, желательно делать в наклоне.
2. Валик выставляйте так, чтобы он у вас был под икроножной мышцей. Чем больше рычаг – тем лучше.
3. Если будете в конце движения (вверху) немного отрывать колено от подставки, то тогда в работу будет включаться и ягодичная мышца. Это не то чтобы хорошо или плохо. Это, так сказать, на любителя.
4. Делайте это упражнения после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
5. Разгибайте ногу внизу до конца. Вес такой, чтобы осилили как минимум 8 – 10 повторений.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиКОММЕНТАРИИ
Написать комментарий >>
tvoytrener.com
Сгибание ног стоя в тренажёре
7 Апрель 2016 Admin Главная страница » Ноги
Узнайте, как создать красивые спортивные ноги. Описана техника упражнения, советы к выполнению и важные рекомендации от специалистов.
Описание упражнения
Ещё одна разновидность упражнения и как дополнение к сгибанию ног сидя и лёжа, главное выполняя сгибание ног стоя в тренажёре не вздумайте отрывать бедро от тренажёра, как бы помогая поднять вес, иначе в работу включиться ягодица и ни одна из мышц не получит нормальную нагрузку.
Тренируемые мышцы
Главная часть нагрузки идёт на полуперепончатую, полусухожильную мышцу и бицепс бедра, частично принимают нагрузку икроножные мышцы.
Техника выполнения
1. Приняв начальное положение не пытайтесь помочь туловищем поднять вес, работает только задняя часть бедра, если не можете осилить рабочий вес, уменьшите его.
2. Есть 2 варианта выполнения этого упражнения, когда туловище строго вертикально и находится под углом 45 градусов. Второй вид считается более эффективным, за счёт того, что бицепс бедра хорошо растягивается, что даёт возможность лучше сократить и проработать мыщцы, а это прямой толчок к росту.
3. Как уже говорил выше, бедро работающей ноги не отрывайте от тренажёра, иначе часть нагрузки украдёт ягодица. Кроме этого, выполняя упражнение в позиции стоя, отлично прорабатывается самой низ бицепса бедра, что ни в положении сиди или лёжа так изолированно не прорабатывается.
4. Это не базовое упражнение, поэтому не должно идти номером 1 в день тренировки ног, оно выполняется после приседаний, жима ногами, становой тяги или тяги на прямых ногах.
5. Валик должен устанавливаться сразу выше пятки, а не по центру икроножной мышцы, если не получается, значит под опорную ногу положите блин, чтобы занять правильную позицию.
6. Разгибание ноги следует доводить до конца, это хорошо растягивает мышцу, сгибать ногу нужно полностью и в верхней точки желательно задержаться на секунду для достижения пика сокращения и мышечного отказа.
7. Выбирайте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 10 повторений, и помните никаких резких движений рывками с нижней точки.
Рекомендуем Вам:
Метки: упражненияbombatelo.ru
Сгибание ноги в тренажере стоя: фото и видео упражнения
Упражнение сгибание ноги в тренажере стоя, прокачивает низ («пик») бицепса бедра, а также икроножной мышцы. Удлиняет бицепс бедра. Изолирующее упражнение.
В бодибилдинге сгибания ног стоя используются для того, чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ («пик») бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит вытянутым книзу и пропорциональным (если смотреть на ногу сбоку). Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их дефиницию и сепарацию.
Сгибание ног стоя является очень полезным упражнением для всех видов спорта, которым характерны прыжки, бег и различные удары или движения ногами: футбол, баскетбол, гимнастика, легкая атлетика и карате.
Сгибание ноги в тренажере стоя — упражнения для мышц ногТехника: сгибание ноги в тренажере стоя
1. Станьте лицом к тренажеру для сгибаний ног стоя.
2. Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего упражнения.
3. Другая нога выпрямлена (но не заблокирована в коленном суставе) и упирается в пол всей плоскостью ступни. На протяжении всего упражнения не поднимайтесь на носок и не отрывайте пятку от пола.
4. Для придания телу устойчивого положения возьмитесь за поручни тренажера и упритесь грудью в спинку тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице.
5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, потяните ступню как можно выше.
6. В верхней точке упражнения валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но не касается его. Сделайте короткую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы задней части бедра.
7. Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке — груз не должен касаться упоров.
8. В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.
9. Вначале выполните все запланированные повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и есть один сет.
Сгибание ноги в тренажере стоя — мышцыСоветы: сгибание ноги в тренажере стоя
1. Чтобы заставить мышцы задней части бедра работать в полную силу и свести к минимуму риск травмирования тазобедренного и коленного суставов, старайтесь зафиксировать их в неподвижном положении до конца сета. Происходит только сгибание в коленном суставе рабочей ноги, во всех остальных суставах допускается лишь самое минимальное движение (чтобы снять возрастающее давление на коленный сустав).
2. Если в тренажере нет опорной поставки для груди, держите торс прямо или чуть наклоненным вперед.
3. Мышцы задней части бедра крепятся к двум суставам. Поэтому и развивать их можно движениями в двух суставах — разгибая тазобедренный сустав или сгибая коленный. В первом случае вы фокусируете нагрузку на верх бедра, во втором — на его низ. Сгибание ног задействует только один сустав, что позволяет максимально изолировать нагрузку на низ бедра (а точнее, на короткую головку его двуглавой мышцы).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Разгибание ног в тренажере — как делать правильно? Обзор самых эффективных методик! Фото-инструкция и видео от профи!
Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.
Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.
Содержимое обзора:
Разгибаем ноги в положении сидя
Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.
Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.
Какие мышцы задействованы?
Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.
Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.
Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.
При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:
четырехглавая бедренная мышца;
- трапеция;
- бицепс;
- плечевая и плечелучевая мышцы.
В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:
- Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
- Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
- Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.
Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.
Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.
В чем заключаются плюсы упражнения?
Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:
Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;
- Развивается мощь бедренных мышц;
- Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
- Укрепляются связки чашечек коленей;
- Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
- Увеличиваются максимальные веса для низа;
- Легко выполняется;
- Помогает восстановиться после повреждения колена.
Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.
Как выполнять упражнение?
С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:
- Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
- Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
- Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
- Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
- Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
- Повторяйте столько раз, сколько запланировали.
В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.
Другие варианты выполнения упражнения
Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:
- Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
- Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.
Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.
Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:
- Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
- Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
- Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.
Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.
Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.
Нюансы работы на тренажере
Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.
Опасен ли тренажер для коленных суставов?
Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.
При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.
Фото разгибания ног в тренажере
mirfitness.info
Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса
Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.
Работа мышц
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:
- Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
- Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
- Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
- Медиальная – соответственно, внутреннюю.
Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.
Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.
Влияние упражнения на колени
Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.
Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.
Техника выполнения
На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.
Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.
- Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
- Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
- Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.
Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.
- Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
- На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
- На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
- Выполните нужное количество повторов.
Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.
Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).
Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.
Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.
fitnavigator.ru
