Бодибилдинг для начинающих женщин: ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

Содержание

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

Набор мышечной массы для девушки

Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…

Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…

Комплекс для позвоночника

Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее...

Женский бодибилдинг:
правильная диета

Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…

Как набрать вес девушке

Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…

Как убрать бока

Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…

Женские типы телосложения

Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…

Женский бодибилдинг: ММВ

Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…

Тип фигуры яблоко

Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки.

К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…

Тип фигуры песочные часы

Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…

Тип фигуры груша

«Груши» - это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние.

Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…

Тип фигуры прямоугольник

«Прямоугольник» - это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…

Перевернутый треугольник

«Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла.

В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

Бодибилдинг для начинающих женщин. Общие советы.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для начинающих женщин!

Все тонкости о бодибилдинге для начинающих женщин.

С чего начать тренировки девушке?


Всем привет девчонки! С вами Алекс, любитель натурального бодибилдинга со стажем более 20 лет. Сегодня я хочу повести речь о бодибилдинге для начинающих женщин, о том, как начать заниматься, и с чего начинать свои тренировки, так же я опишу программу с которой можно будет начать свой путь в бодибилдинге.

Так же я напишу ниже комплекс упражнений, который можно выполнять на начальном этапе тренировок. Немного расскажу об основах питания в бодибилдинге, и в общих чертах обрисую тему, чем полезен бодибилдинг для начинающих девушек.

Я уже писал для Вас статьи, о женском бодибилдинге и о его пользе. О тренировках для женщин и их отличии от мужских. Так же есть статья о бодибилдинге для женщин после 40. Будет интересно, почитайте. И так поехали…

1. Общие рекомендации перед началом.

В первую очередь Вы должны определиться с целью своих тренировок. Цели у всех разные, кто-то начинает заниматься для того что бы похудеть, на мой взгляд это самый большой процент приходящих в спорт зал женщин.

Для кого-то важно больше его здоровье, и он приходит, чтоб размять косточки и поднять свой тонус. Ну, а кого-то бодибилдинг интересует как спортивная карьера.

Поэтому первое для Вас определиться, как я уже говорил, с целью, и уже от этого строить тренировочные планы и ставить задачи.

Второе, что Вы должны сделать, это побороть в себе комплекс, который зачастую так и не дает большинству женщин начать заниматься спортом. Для этой цели лучше пойти в зал с подругой или другом. Это, на мой взгляд, лучшее решение такой проблемы.

И третье, что Вы можете сделать, придя в спортзал, это обратиться к услугам персонального тренера, который расскажет обо всех тонкостях тренировок для женщин. Вы можете смело свалить весь груз технических проблем на него, останется только заниматься под его руководством и отслеживать результаты.

Ну и последнее на эту тему, выберете подходящий для Вас прикид. Если Вы полная, то оденьте теплый спортивный костюм, чтоб скрыть все ваши «прелести» и быстрей сжечь этот ненавистный жир.

Ну, а если Вы в порядке и считаете, что у вас достойная фигура, то зажгите зал своим присутствием. Ведь на Вас обрушатся взгляды многих мужчин, это добавит вам стимула и поднимет адреналин.

2. Правильное питание в бодибилдинге для девушек.


В правильном питании для бодибилдинга, по большому счету, нет ни каких отличий от нормального здорового питания. Здесь главное рассчитать правильное соотношение калорий для типа телосложения. Все опять же зависит, чего Вы хотите добиться, и какая у Вас цель.

С началом тренировок, постепенно переходите на естественное живое питание. Старайтесь, готовит в мультиварке, если ее нет, готовьте на пару или варите, ни чего жаренного и соленого, забудьте.

Ешьте больше овощей и фруктов, исключите всю сдобу и сладкое, которое вы так любите. Также все виды колбас, спиртное, лимонады и консерванты. Пейте больше чистой воды, до 2 литров в сутки.

Если Вы хотите добиться результатов в ближайшее время, то Вам стоит подойти к вопросу питания с особой серьезностью, так как от этого будет зависеть конечный результат.

В самое ближайшее время я планирую написать пост о том, как составить диету по группе крови. В дальнейшем я хочу осветить полностью тему, как правильно питаться бодибилдеру. Прочитав ее, Вы сможете  составить для себя примерный рацион.

Если Вы страдаете от избытка лишнего веса, то я могу посоветовать перейти на белковую диету, о которой я написал пост со всеми подробностями.

Эта очень продуктивная диета, если Ваша цель избавиться от жировых отложений. Я говорю об личном опыте, и опыте тех людей, которых я вел в спортзале. Опять же все зависит от вашего здоровья, тут надо рассматривать каждого человека индивидуально.

В любом случае стоит ее попробовать, она дает колоссальные результаты, но только в том случае, если Вы параллельно и постоянно ходите в зал. Это неукоснительное правило, без них все пойдет прахом, даже не стоит себя утруждать.

3. Комплекс упражнений для начинающих тренироваться женщин.


Вот примерный комплекс упражнений, который я рекомендую выполнять на начальном этапе ваших тренировок. Сколько будет продолжаться у Вас этот этап, решать Вам. Я рекомендую заниматься по этой программе от 1 до 3 месяцев. За тем можно переходить на более сложные программы.

Первую тренировку проведите в облегченном режиме сделайте по одному подходу с легким весом во всех упражнениях. На второй в двух подходах и на третьей в трех. Потом понемногу добавляйте вес.

Программа тренировок будет состоять из 2-3 занятий в неделю, не больше. Подходы в упражнении  1-3, повторений 10-20. Отдых между повторениями 1-2 минуты, между подходами 3-5 минут. Обязательно делайте кардио перед началом работы с отягощениями 10 минут, не больше. Также можете добавить кардио после тренировки 10-30 минут.

Кардио тренировка после тяжестей, очень хорошо держит повышенный во время работы с тяжестями метаболизм, а так же позволяет ускорить выделения токсинов, которые накопились во время тренировки.

Комплекс упражнений:

  1. Гиперэкстезии  1-3 х 20
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15
  3. Приседания со штангой 1-3 х 15
  4. Выпады в перед со штангой 1-3 х 15
  5. Жим штанги лежа 1-3 х 10
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1-3 х 10
  7. Подъем рук с гантелями через стороны 1-3 х 10
  8. Подъем на икры стоя 1-3 х 20
  9. Скручивания 1-3 х 10-30

Если Вы будете чувствовать, что вам тяжело выполнять весь комплекс на одной тренировке, можно будет его разделить на две части и делать каждую часть также через день.

4. Чем полезен бодибилдинг для начинающих женщин?


О системе бодибилдинга и его пользе, не только для здоровья, но и как стиля жизни, я могу рассказывать сутками. Это удивительный спорт, моя слабость, с которой я познакомился в 15 лет.

Ну да ладно с лирикой. И так в чем же его польза. Начну с того, что на сегодняшний день это самый здоровый вид физической нагрузки, который не дает нам просто стареть.

Он не только укрепляет наши мышцы и костный аппарат, но и поддерживает и улучшает наш метаболизм, обмен веществ, на самом высоком уровне, который так не обходим человеку современной цивилизации.

Бодибилдинг восстанавливает все процессы в организме, он готов повернуть время в спять. Это уникальный вид спорта, который возвращает тебя в молодость и не отпускает ни когда.

После тренировки у человека вырабатываются «эндорфины», гормоны счастья, и ты летишь на самолете, это состояние ни с чем не сравнить. Как говорил Арнольд, что у него одно сравнение, только с сексом.

И так вот самые важные факторы, ради которых я готов жить в спортзале: натуральный бодибилдинг способствует нормализации обмена веществ. Избавлению от лишних жировых отложений, улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

 Избавляет нас от депрессии, если есть желание, увеличивает мышечную массу тела и тонус самих мышц, помогает стать красивым и обрести желаемую форму тела. Да и просто оставаться всегда в тонусе, быть молодым и красивым.

Не много о женском. Совет, за пару дней до критических дней, и пару дней после этого. Забудьте о любых приседаниях на тренировке, также не стоит делать упражнения на пресс.

В эти дни лучше работать с маленькими весами на верхнюю часть тела, также можно просто удариться в кардио, при этом следите за пульсом, чистота которого должна составлять 120-140 ударов в минуту. Не забывайте об этом и следите за своим здоровьем.

Ну, вот мы и подошли к концу нашего поста, в котором я осветил такую тему, как бодибилдинг для начинающих женщин. Думаю было все ясно и понятно, если у Вас дорогие женщины и девушки возникнут какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить на них. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео мотивацию на тему, бодибилдинг для женщин.

история, категории и физиологические особенности

Зачем женщинам заниматься бодибилдингом? Какие женские бодибилдинг-тренировки наиболее сбалансированы? Узнайте все о женском бодибилдинге!

Как ни странно, однако женский бодибилдинг долгое время считался абсурдным явлением, а понятия «женщина» и «бодибилдинг» – взаимоисключающими: зачем женщине тягать железо, чтобы похудеть, если можно просто сесть на диету?

Со временем прекрасный пол перестал довольствоваться одним лишь избавлением от жира, и теперь женщины всего мира стремятся стать красивыми не только за счет похудения, но и построения тела – рельефного, упругого и сексуального.

Физиологическая предрасположенность

Тем не менее, предрассудки еще сильны и многие девушки боятся осваивать бодибилдинг-тренировки.

Главный миф, с которым борется не одно поколение культуристов: начав заниматься бодибилдингом, женщина накачает себе огромные мышцы и станет похожей на мужчину.

Женщины давно считались более слабыми, чем мужчины, и причина этого проста – гормоны. Мужчины имеют гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона способствующего наращиванию мышечной массы, в то время как женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который может способствовать накоплению лишнего жира.

Даже этой информации должно быть достаточно, чтобы отвлечь женщин от страха перед силовыми тренировками, и донести, что им наращивать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчинам.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Еще одна причина нежелания выполнять силовые упражнения женщинами заключается в том, что они хотят просто «похудеть и быть в тонусе», но не качать мышцы.

Дорогие женщины, запомните: наращивание мышц посредством бодибилдинг-тренировок на самом деле поможет поддерживать ваш метаболизм на должном уровне и позволит избавиться от жира в проблемных областях.

Вернемся немного в историю этого движения.

История женского бодибилдинга

Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене.

Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.

Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».

С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения - «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?

В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В 2007 году женщины научились сочетать изящное телосложение с оптимальным количеством мышц. Конкурсантки в номинации «Женский бодибилдинг» при всем своей целеустремленности и силе остаются все такими же женщинами, поэтому внимание к их мышечной массе менее заметно, чем в мужских соревнованиях.

Категории женского бодибилдинга

Со временем выделились следующие категории:

Фитнес

Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.

Фитнес бикини

В данной категории участвуют девушки меньшего телосложения. Судьи оценивают  чем в других категориях и не ищут той же мышечной массы в категории фитнес).

Мисс Бикини 2018 Анжелика Тейшейра - идеал крастоты женского тела. 

Women’s Physique (Вуменс физик)

Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг - Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.

Бодифитнес (Women Bodyfitness)

Категория бодибилдинга, где особое внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса был сформирован федерацией бодибилдинга IFBB только в 2002 году.

Различия в женском и мужском бодибилдинге

Рассмотрим два ключевых типа отличий, физиологические и профессиональные.

Физиологические различия

Программа тренировок для девушек, если вы хотите действительно получить результат, а не потратить время впустую, будет явно отличаться от мужской версии.

Различия между обычными мужскими и женскими бодибилдинг-тренировками в основном заключаются в акцентах на прорабатываемые мышцы, частоте и интенсивности выполнения упражнений.

В остальном, мужской и женский организмы одинаково реагируют на тренировки, и мышцы формируются с использованием одинаковых методов.

Профессиональные различия

Также несущественны различия между обычными тренировками для тех девушек, кто хочет просто оставаться в форме, и профессиональными женскими бодибилдинг-тренировками.

Программа тренировок для женщин, кто просто хочет «подтянуть» мышцы и оставаться в общей хорошей форме, и для бодибилдерш будут похожи.

Процесс формирования красивого тела, приведения упругих ягодиц, пресса и бедер к пляжному сезону и формат бодибилдинга фактически одинаковы. Бодибилдинг – это и есть процесс создания идеальной фигуры, просто профессиональные бодибилдеры занимаются этим дольше и сильнее.

Для женщин, которые просто хотят привести тело в хорошую форму, есть главный совет: не бойтесь сформировать слишком много мышц. Ведь формирование и тем более наращивание мышц – это медленный процесс. Вы не можете просто так проснуться в один прекрасный день и обнаружить, что ваши мышцы внезапно стали слишком большие.

Женские бодибилдинг тренировки

Ваши тренировки должны быть направлены в сторону наращивания мышечной массы и потери жира, это будет способствовать улучшению форм, повышению упругости и тонуса мышц, и поможет сохранить соблазнительные изгибы женского тела.

Бодибилдинг тренировки для женщин

Уверены, вы приняли правильное решение и уже начали выбирать, в каком зале тренироваться. Перейдем к теме питания.

Материалы по теме:

Питание для девушек в бодибилдинге

Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.

Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:

В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.

Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию полезных белков, жиров и простых и сложных углеводов в рационе питания.

Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.

Спортивные добавки

Наиболее распространенная спортивная добавка - протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму.

Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться!

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

  • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
  • Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Девушкам не стоит бояться спортивных добавок — это не гормональные препараты, ваше тело будет меняться только в лучшую сторону!

Чтобы контролировать процесс, руководствуйтесь тем, как на вас сидит одежда. Весы не смогут дать вам точную оценку процесса, поэтому используйте зеркало, чтобы понять, когда вы достигли желаемого телосложения.

Бодибилдинг для начинающих женщин | Успех в Жизни


Женщины хотят выглядеть спортивными и подтянутыми, но большинство из них боятся тренажеров и железа, как огня. Возникают сомнения, что после силовых тренировок могут вырасти бицепсы жуткого размера, плечи станут широкими, на подобие мужских, и вообще, вся фигура потеряет женственность и привлекательность. Услышав слова «гантели», «штанга», «тренажер», многие начинают рисовать в своем воображении некую женщину-киборга, чуть похожую на Шварцнегера или Сталлоне.

Уверяем вас, что это все домыслы! Бодибилдинг для начинающих женщин сделают тело не только стройным и подтянутым, но и рельефным. Упругие бедра, рельефные руки без «холодца» тугой пресс, - разве это не золотая мечта для любой женщины - поклонницы фитнеса и шейпинга?

Развеем миф о том, что силовой фитнес сделает вашу фигуру мужеподобной. Это в принципе невозможно, так как любая дама генетически защищена от страшной возможности нарастить (или «перерастить») мышцы. В женском организме высокий процент эстрогена будет способствовать медленному и очень плавному процессу формирования массы мышц (груда мышц является результатом влияния на организм тестостерона - мужского гормона, которого у женщин в организме вообще очень мало).

Кроме того, у любой женщины имеется под кожей приблизительно вдвое больше жира, чем у мужчины, и большая его часть находится в области бедер и таза. У женщины масса мышц составляет только 30-35% от всей массы тела, а мужские мышцы весят приблизительно на 10-12 % больше. Такие особенности женского телосложения не позволят сделать из девушки мужчину, даже при достаточно развитых мышцах. Скорее бодибилдинг будет воздействовать на женский организм как тренировка для сжигания жира, разумеется при разумном подходе.

Преимущества и достоинства силовых тренировок.

Безусловно, при силовых тренировках всегда увеличивается мышечная масса (и даже общий вес), зато после этого сгорают объемные жировые клетки, отчего фигура становится подтянутой и стройной. Силовые тренировки не только воздействуют очень эффективно на мышцы скелета. Они способны укреплять как мышцы гладкой мускулатуры, так и сердечную мышцу: появляется своеобразный «мышечный корсет», он крепко поддерживает все внутренние органы человека. Помимо вышесказанного, у силовых тренировок имеется еще один плюс: содержание минеральных веществ в костях увеличивается, кости поддерживаются напряжением мышц, а также улучшается устойчивость и прочность суставов.

Силовые упражнения, предназначенные для женщин, имеют свою специфику. Их целью является не наращивание огромной мускулатуры, а только корректировка фигуры и проработка проблемных зон. Как раз силовой фитнес, а не легкая аэробика или диета, является наиболее эффективным и верным способом для формирования упругого и крепкого тела.

Занимаясь шейпингом, не всегда удается обрести идеальную фигуру. Вероятно, женщины замечали, что, хотя объемы уменьшаются, но все-таки внешний вид не особо радует. Ведь на месте жировых отложений вдруг появляется обвисшая кожа. Не стоит расстраиваться, лучше найдите время и идите заниматься в тренажерный зал.

Противопоказания.

Прежде, чем решительно взять в руки гантели и радостно качать ноги и руки, сначала проверьте состояние своего позвоночника и проконсультируйтесь у эндокринолога. Сколиоз, остеохондроз, хронические заболевания щитовидки, а также нарушения по части гинекологии потребуют ограниченных нагрузок.

Copyright © 2013 Виктор Смирнов

Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин

Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны, чем индивидуальная работа с тренером. Все мы разные, со своими особенностями, и у каждого человека всегда возникает ряд нюансов и вопросов, даже если он пользуется моими исчерпывающими  советами и видероликами. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, сэкономить время, усилия, нервы и получить красивое тело, рассмотрите такое предложение как  персональные онлайн-тренировки с Юрием Спасокукоцким.


Вначале я предлагаю Вам ознакомиться с моей программой для женщин, которая в сочетании с правильной диетой позволяет сжечь лишний жир, накачать великолепные ягодичные мышцы и сделать фигуру еще более женственной и привлекательной. Я уже на протяжении многих лет работаю тренером по «женским» программам и сотворил множество прекрасных женских фигур:)! При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины становиться только краше, так как благодаря силовым нагрузкам можно не только убрать лишнее, но а нарастить недостающее (накачать ягодицы, подтянуть грудь). Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии и бедрах, и — до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.

1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней

2. Приседания с грифом в стиле «сумо»

3. Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)

4. Разведения с гантелями стоя в стороны

5. Тяга у верхнего блока для задней дельты

6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)

7. Гиперэкстензия

8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)

 

Подробное описание

 

1. Жим гантелей лежа
2. Тяга вертикальная узким обратным хватом
3. Жимы в тренажере для груди
4. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5. Гиперэкстензия
6. Икры (подъем на носки сидя или стоя)

 

Подробное описание

 


1. Мертвая тяга с гантелями или штангой
2. Приседания плие
3. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
(1 сет разминка легким весом 15 повторений, 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
4. Сгибания ног стоя
5. Сгибания рук с гантелями стоя
6. Разгибания рук у верхнего блока
7. Отжимания от скамьи в упоре сзади
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10. Гиперэкстензия

 

Подробное описание

 

Обсудить на форуме

Вопросы – ответы:

Женский бодибилдинг. Важные моменты для дам.

Когда вопрос стоит про женский бодибилдинг, то многие начинают путать бодибилдинг с фитнесом. Они являются вовсе разными видами спорта. Пожалуй, единственная разница между ними заключается в том, что целью бодибилдинга является создание огромной, экстремальной по размерам и идеальной по форме мышечной массы. Соответственно, целью фитнеса является создание привлекательного, спортивного телосложения, поддержание здоровья и тонуса в организме женщины. Всем известно, что женский бодибилдинг появился во времена СССР. Тогда это было новшество, а сейчас это уже привычное дело. Разумеется, что у каждого человека сложилось свое отношение к женскому бодибилдингу. Заниматься им или нет, вправе выбирать только сама женщина.

Главной целью бодибилдинга является эстетическое совершенствование тела. Обучение женщины-бодибилдера направлено на максимальное возрастание объема мускулов, и каждого отдельного мускула, которые должны пропорционально сочетаться со всеми другими группами мышц. И не стоит думать, что бодибилдинг является деятельностью, которая предназначена исключительно для мужчин. Женщине важно понимать и не бояться, что ассигнованные мускулы приведут к мужеподобному внешнему виду. Следует отметить, что особенности структуры женских мускулов и подкожного жирного клетчатки не будут позволять увеличивать чрезмерно большие объемы мышц. Женщина может смело заниматься бодибилдингом в свое удовольствие и не бояться, что он может в худшую сторону повлиять на внешность.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Женский бодибилдинг — выполнение упражнений

Однажды, вы решили, что женский бодибилдинг – это для вас. Будучи новичком, не удивляйтесь, когда какой-нибудь тренер-любитель начнет обучать вас «правильному» бодибилдингу для женщин. Он расскажет, что нужно будет тренироваться как можно больше, до полной потери сил, перекусывая протеинами. Не вздумайте слушать его, ведь такая программа рассчитана на мужчин.

Важно помнить, что самое главный фактор – регулярность, а вовсе не интенсивность нагрузок. Согласно исследованиям ученых при средней нагрузке вы получите такой же результат, как если бы тренировались до полного изнеможения. Потому нет никакой необходимости в том, чтобы так истязать себя.

Конечно, никто не запрещает тренироваться так же, как тренируются мужчины, но только если требуется достигнуть максимального результата. На тематических фото, посвященных женскому бодибилдингу иногда можно увидеть чересчур мускулистых представительниц прекрасного пола. Так вот, если это не то, что вам нужно – количество подходов должно быть меньшим.

Истощение жировых запасов женщины, которое становится следствием сидения на бодибилдинг сушке, не принесет пользу здоровью, наоборот – она отметит различные нарушения, такие как сбившийся менструальный цикл, уменьшение размеров грудных желез. Такие женщины забывают, что показатели их коллег-культуристов – вовсе не тот предел, к которому они должны стремиться. Природа наделила тела представительниц прекрасного пола большим процентом жира, нежели мужские и усиленно добиваться его снижения отнюдь не стоит.

Чего еще следует избегать так это приема жиросжигающих средств. Так, гормоны щитовидной железы и амфетамины имеют сильные побочные эффекты, потому такой бодибилдинг для женщин скорее доведет вас до больницы, нежели позволит получить рельефные мышцы.

Упражнения для женщин

Начинать упражнения без разминки не стоит, ведь благодаря ей ваши мышцы подготовятся к последующим нагрузкам. Выбирайте разминку на свое усмотрение – возможно, это будет бег или прыжки со скакалкой или еще что-нибудь.

Жим гантелей сидя
Упражнение для тренировки плеч и рук. Сядьте так, чтобы спина была прямой. Возьмите легкие гантели и поднимите их на высоту уровня плеч. Вдохните и поднимите руки вверх (они должны быть абсолютно прямыми). Зафиксировав руки над головой, выдохните. Повторите упражнение 10-12 раз.

Приседания со штангой
Поместите штангу на плечи и выполняйте упражнение как обычные приседания. Следите за тем, чтобы спина была как можно более ровной. Голову старайтесь держать повыше. Все ваши движения должны быть плавными и неторопливыми. После опускаетесь, пока поверхность бедер не станет параллельной полу. И так 12-15 раз. Основная нагрузка в этом упражнении пойдет на мышцы ягодиц и ног.

На видео, где женщины занимаются бодибилдингом, можно увидеть, как они выжимают разный вес. Для начинающих оптимально будет поднимать 12-25 килограмм, тогда как те, кто занимается бодибилдингом давно, могут выжимать вес, который вдвое превышает их собственный.

Штангу можно подготовить к упражнению – если вы обернете ее гриф полотенцем, то металл не так сильно будет врезаться в кожу, причиняя вам болевые ощущения.

Разведение гантелей на наклонной скамье
Слегка согните руки в локтевых суставах. На глубоком вдохе опускайте гантели в стороны и вниз. На выдохе – возвращение в исходное положение. Повторить 10-12 раз. Такое упражнение ориентировано на грудные мышцы.

Жим лежа
Жим лежа является основным упражнением и в мужском и в женском бодибилдинге, что можно увидеть на различных фото. По сути, он представляет собой перевернутое отжимание от пола, однако гораздо более эффективен. Это упражнение дает нагрузку мышцам груди и рук.


Выжимайте штангу лежа, пока руки не станут полностью прямыми. Придерживайтесь определенного ритма дыхания. На вдохе штанга опускается, на выдохе поднимается. И так нужно повторить 10-12 раз.

Начать можно с веса в 10-20 килограмм. И уже к концу года он сможет, незаметно для вас, вырасти до 45 килограмм и даже больше.

Подъемы на носки
Чтобы упражнение дало больший эффект, положите на плечи штангу весом 12-25 килограмм. Поднимайтесь на носки. Необходимо 20-25 повторений.

Подъемы ног на перекладине
Для проработки нижней части живота придумано следующее упражнение, которое выполняется на перекладине для подтягиваний. Повисев с выпрямленными руками, сделав вдох, поднимаете ноги так, чтобы они приняли горизонтальное положение. В конце движения выдыхаете. Далее возврат в исходное положение. Необходимо повторить 10-20 раз. Перед каждым повторением делайте паузу во избежание раскачивания тела.

Как выполнять упражнения

Женский бодибилдинг диктует свои правила выполнения упражнений. Новичкам следует начать с одного подхода, постепенно доведя это количество до трех. Если вы не намерены принимать участие в соревнованиях, то большего от вас и не требуется.

Относительно отдыха между подходами есть одно общее правило – нужно отдать ему столько времени, сколько понадобится на то, чтобы дыхание полностью восстановилось. В целом время отдыха составляет 1-2 минуты.

Полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений, ни на что отвлекаться нельзя. Тренировка – вот что должно на 100% занимать ваши мысли. Не стоит ни с кем переговариваться. Если есть возможность наблюдать за собой в зеркало — отлично, не упустите возможность контролировать качество и технику сокращения мышц.

Фитнес-программа по типам телосложения

Бытует мнение, что жаловаться на плохую фигуру, если у вас в роду были ее обладатели, глупо – к генетике претензий не предъявишь. Однако не стоит отчаиваться, ведь это утверждение верно только частично. При желании вы можете смоделировать свое тело так, как захотите. Главное – регулярно уделять время тренировкам. Для этого разработаны специальные программы для коррекции проблемных зон. Эти программы направлены на то, чтобы ваше тело стало пропорциональным и симметричным. Упора на рельефность мышц, «массу» и силу в них нет.

Если какая-то часть тела не нуждается в коррекции – просто не уделяйте ей внимания. И помните – залог успеха в интенсивности тренировок, а вовсе не в весе штанги.

Определяем свой тип телосложения

Выделяют три типа телосложения – Т, А, О. И перед тем как начать заниматься по программе следует выяснить, какой из них – ваш. И не забудьте проконсультироваться со своим терапевтом.

Т-тип

Женщины с данным типом телосложения широкоплечие, склонны к худобе, имеют небольшую грудь, узкие бедра и талию. Ноги тонкие, с маленькими икрами. Если они набирают вес, то это происходит в верхней части тела. У таких женщин что называется «мальчиковая» внешность.

Женщинам с таким типом телосложения нужно заняться нижней частью тела. Чтобы приобрести приятные округлости тренируйте ягодицы.

Упражнения для женщин с Т-типом телосложения

  • Приседания — это простое упражнение для внешних частей бедер. Подготовьте доску шириной 2,5 см (подойдут два диска от штанги), так чтобы расстояние между ступнями составляло 10 см. Носки должны быть направлены строго вперед. Выполните 4 сета по 10 повторений.
  • Выпады вперед — упражнение для внутренних частей бедер. Для выполнения понадобится встать на платформу 10 см высотой. Возьмите в руки гантели. Поочередно для каждой ноги проделайте по 3 сета, каждый из 15-20 повторений.
  • Сгибания ног лежа — понадобится лечь на скамью тренажера. Теперь начинайте сгибать ноги – ваша задача делать это как можно сильнее, так чтобы валик тренажера коснулся бедер. Разгибая ноги, также напрягайте мышцы. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
  • Подъем на носки стоя — упражнение для внутренних частей икр. Вам понадобится подставка высотой 15-20 см. Разверните носки так, чтобы угол между ними составлял 45°. Ваша задача – подняться на носки как можно выше. Опуская, наоборот старайтесь, чтобы пятки опустились как можно ниже. Потребуется 3 сета, каждый из 15-20 повторений.

Дополнительные упражнения женского бодибилдинга

Так как для женщин Т-типа телосложения актуален вопрос объемности форм, их помогут обрести следующие упражнения:

  • Тяга на блоке книзу — упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется следующим образом – нужно взяться за гриф блока хватом сверху шириной порядка 80 см. Далее слегка прогнув спину, тяните его вниз до тех пор, пока он не прикоснется к груди. Потребуется 3 сета, каждый из 12-15 повторений.
  • Подъем гантели перед собой — упражнение для передних частей дельтовидных мышц. Нужно взять гантель обеими руками, вытянув ее вертикально. Ноги на ширину плеч, локти чуть согнуть и поднять гантель на высоту уровня головы. После возвращаемся в исходное положение. Потребуется 3 сета, каждый из 10-12 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для грудных мышц. Понадобится скамья с углом наклона 30°. Исходное положение – руки с гантелями согнуты возле плеч. Распрямляйте руки, вытягивая их вверх. Выжав вес, медленно опускайте гантели вниз. Потребуется 3 сета, каждый из 10 повторений.

Улучшить самочувствие, сделать вашу фигуру красивее – все это может женский бодибилдинг. Как известно, движение – это жизнь. Потому спешите двигаться, и вы приблизитесь к своему идеалу!

Post Views: 687

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг - это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно. 

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три: 

- тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

- питание достаточно полноценное для роста мышц; 

- сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне. 

В методике "Размер/квартал" эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна. 

 

 

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц 

Бодибилдинг - это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга - поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники - это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга - это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта - это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут - это отдых между подходами.

 

 

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

 

 

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника - это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника - это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг - это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга - это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

 

 

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания - это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

 

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

 

 

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Руководство для начинающих Женский бодибилдинг

Для женщин | Силовые тренировки

Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли!

Есть много других разделов в соревнованиях по физкультуре для спортсменок.Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы, симметрии и стройного телосложения. Пристальное внимание уделяется диете, высокоинтенсивным тренировкам и, во многих случаях, снижению веса в течение 3-6 месяцев и более при подготовке к соревнованиям. Тем не менее, с тяжелой работой и правильной мотивации и руководства, любой желающий может найти свой путь, чтобы выйти на сцену.

Первые шаги к участию в соревнованиях по бодибилдингу - это разработать план, нанять тренера и выбрать конкурентоспособную организацию.

Первые шаги

У вас есть мотивация и вы взяли на себя обязательство выступить в шоу, верно? Зачем вам нужен тренер? Ответ прост; будет много дней, когда даже самые мотивированные спортсмены не захотят ходить в тренажерный зал, будет мало драйва или пончик будет звучать намного лучше нежирного мяса и овощей.Даже у элитных бодибилдеров, мужчин и женщин, есть тренеры!

Наем личного тренера, специализирующегося на подготовке к бодибилдингу, обеспечит подотчетность, структуру и, при необходимости, дополнительный толчок для прохождения тяжелой тренировки. Вы можете просто проверять их каждые несколько недель или, если вам нужно больше ответственности, тренироваться под их пристальным вниманием несколько раз в неделю. Все, что будет держать вас в курсе!

Если вы тренер и хотите работать со спортсменами по бодибилдингу, сертификация ISSA Bodybuilding станет для вас первым шагом!

Выбор федерации

Есть несколько крупных федераций бодибилдинга на выбор.Четыре основные федерации любителей:

Это все международные организации, и их выставки проходят в большинстве крупных городов США в течение года. Изучите правила, подразделения и право на участие для каждого и выберите одно. Они не пересекаются, и для каждого участника, в котором вы участвуете, требуется ежегодное членство. Помимо членства, вам также нужно будет заплатить за участие в самом соревновании.

Как только вы выберете федерацию, теперь вы можете выбрать дату для шоу! Это позволит вам установить график тренировок и эффективно спланировать фазы вашей программы.

Фазы тренировок по бодибилдингу

В программе бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Фаза набора массы тренировки может длиться столько, сколько необходимо для набора желаемой мышечной массы. Спортсмены сосредотачиваются на избытке калорий, чтобы нарастить мышцы, сводя к минимуму накопление жира. Ничто не сравнится рабочими жесткой и подъем тяжелого построить мышечный, точность с калориями и диетами, и преданностью совершить строгую, но награждение жизни.

Фаза сушки длится 12-16 недель в зависимости от количества жира в организме спортсмена и желаемого веса. Это медленный и устойчивый процесс создания дефицита калорий, интенсивных тренировок и использования кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок для уменьшения жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Кардио и силовые тренировки дополняют друг друга, и подготовка к бодибилдингу - прекрасный пример того, как они это делают. Когда цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужны эти два тренировочных компонента вместе в правильном соотношении!

Диета

Еще одна веская причина нанять тренера или даже тренера по питанию для подготовки к бодибилдингу - это диета.Метод проб и ошибок - это часть поиска правильного баланса калорий и макроэлементов для каждого отдельного спортсмена. Углеводы, белки и жиры обычно включаются в каждый прием пищи для подготовки к соревнованиям, причем их количество, соотношение и общая потребность в калориях варьируется в зависимости от фазы тренировки, на которой вы находитесь.

Диеты для подготовки к соревнованиям очень строгие и могут допускать читмил (не читмил день !) Один раз в неделю, чтобы обеспечить психологическую перезагрузку, повысить уровень гормонов и ускорить метаболизм.Несколько советов по диете для бодибилдинга:

  • Готовьте как можно больше блюд дома. Это дает вам полный контроль над тем, что вы едите и сколько
  • Используйте весы и мерные чашки. Не угадай!
  • Распределите калории на 5-8 небольших приемов пищи в день
  • Включите овощи, чтобы вы чувствовали себя сытыми
  • Выбирайте нежирные белки для роста мышц
  • «Здоровые» жиры, такие как авокадо, кокосовое масло и ореховое масло, необходимы для насыщения
  • «Хорошие» углеводы - это хорошо! Считайте их эффективным источником энергии для тренировок и повседневной активности.«Хорошо» означает цельнозерновые, коричневый рис, картофель и даже овощи по сравнению с конфетами, обработанными продуктами и выпечкой.
  • Выпивайте 32 или более унций воды с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. В целом, вы должны потреблять 1,5 галлона воды или более в день.

Тренировка: больше интенсивности = лучшие результаты!

Интенсивность во время подготовки к бодибилдингу будет высокой от начала до конца. Если вы хотите стимулировать рост мышечной массы без помощи анаболических стероидов (которые запрещены в США).С.), диета и поднятие тяжестей - это все, на что можно положиться!

Во время фазы набора массы, когда основное внимание уделяется росту мышц, желаемым результатом во время тренировок является мышечная усталость и, в конечном итоге, мышечная недостаточность. Доведение группы мышц до отказа будет способствовать ремоделированию мышечных волокон и приведет к гипертрофии.

Когда начинается фаза резки, калорийность снижается, а интенсивность тренировки и кардио остается высокой. Таким образом, общая утомляемость будет высокой, а к вечеру вы можете почувствовать голод.Без сомнения, это неприятное ощущение, но его следует ожидать в последние 6-8 недель подготовки к соревнованиям.

Создание тренировочного сплита, ориентированного на группы мышц, которые вы хотите улучшить, будет ключом к успеху. При разработке режима тренировок с отягощениями чаще сосредотачивайтесь на своих самых слабых группах мышц. Если ваша грудь и подколенные сухожилия - ваши самые слабые группы мышц, то эти группы будут в центре вашего тренировочного сплита в течение 2-3 дней в неделю. Вот пример тренировочного сплита с кардио (для фазы сокращения):

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Ноги - приседания, становая тяга, выпады, пресс

Грудь, трицепс, плечи

День отдыха

Плечи, спина, бицепсы, пресс

Ноги - разгибания, сгибания, подъемы, отведение и приведение

Грудь, плечи, трицепсы, пресс

День отдыха

Утреннее кардио - 30 минут

Интервалы спринта - максимальное усилие 15 x 30 с

Утро: кардио - 30 минут

Днем: кардио - 30 минут

Интервалы спринта - максимальное усилие 10 x 30 с

Без кардио

Интервалы спринта - максимальное усилие 15 x 30 с

Утренняя кардио - 45 минут

Обратите внимание, день отдыха для тренировки может не быть днем ​​отдыха для кардиотренировок, когда начинается фаза резания.Кардио включены 5-6 дней в неделю и представляют собой самостоятельную тренировку!

Полное утреннее кардио натощак или после еды. Нет исследований, доказывающих, что кардио натощак более эффективно, чем кардио без натощак. Это больше личное предпочтение. Есть три способа выполнять кардиотренировки:

  • Устойчивое состояние - умеренная интенсивность, более продолжительное время, часто выполняется на лестнице, эллиптическом тренажере или беговой дорожке
  • Интервалы - максимальная интенсивность, короткая продолжительность с полным восстановлением между раундами, обычно выполняемыми на беговой дорожке или уличной дорожке
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - включая взрывные упражнения, такие как махи гирями, жим пресса или приседания, в тренировочный набор для увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения сжигания калорий

Помимо основ - Прочие соображения

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала бодибилдинга, вы можете планировать другие аспекты этого вида спорта.

  • Добавки - Если вы решите добавить в свой распорядок добавки, такие как протеиновый порошок, аминокислоты с разветвленной цепью, жиросжигатели, глутамин или предтренировочные добавки, это будет за дополнительную плату. Обсудите эти добавки со своим тренером или тренером по питанию перед тем, как начать режим.
  • Стоимость тренера - Все будет зависеть от того, как часто вы встречаетесь или тренируетесь со своим тренером, но обучение стоит дорого. Однако это того стоит! Если ваш тренер будет путешествовать с вами или посещать ваше шоу, он может попросить вас оплатить некоторые или все их расходы, такие как авиабилеты, проживание, билеты за кулисы или питание.
  • Костюм - Костюмы, которые носят на сцене, могут варьироваться от простых до богато украшенных. Женские костюмы для бодибилдинга, как правило, простые, с небольшими украшениями, но они изготавливаются индивидуально для каждого человека. Они варьируются от $ 200 до $ 1000 +!
  • Позирование - Сценические позы необходимо практиковать! Некоторые люди могут тренироваться самостоятельно, но многим нужен тренер, который поможет им выучить и усовершенствовать позы. Если ваш тренер не предлагает уроки позирования, он наверняка знает кого-нибудь, кто это делает.
  • Путешествие Стоимость - Где конкурс, который вы выбрали? Если вам необходимо путешествовать, добавьте к своим расходам авиабилеты или другой транспорт, проживание и питание. Забронируйте отели и авиабилеты заранее, чтобы получить более выгодные цены.
  • Загар - Независимо от тона вашей кожи, ВСЕМ необходимо загореть перед выходом на сцену. Чем вы темнее, тем сильнее ваше тело будет «выделяться» под ярким светом. Стоимость загара может варьироваться от 100 до 250 долларов, если вы пользуетесь услугами продавца. Если вы осмеливаетесь загорать самостоятельно (или попросите своего тренера), жидкое средство для загара в Интернете стоит около 25 долларов.Убедитесь, что кто-то из опытных применяет его для вас, так как это не обычный автозагар!
  • Прическа и макияж - Честно говоря, когда вы доберетесь до соревнований, вы, вероятно, очень устанете. Может быть, стоит 100-300 долларов, если кто-то сделает вам прическу, сделает макияж и при необходимости сделает ремонт.

В женский бодибилдинг вкладывается многое, но это возможно! Оставайтесь организованными, сосредоточенными и дисциплинированными, и вы доберетесь до сцены.Если бы это было легко, все бы это сделали. Обычный человек никогда даже не попробует то, что вы собираетесь делать. Выиграйте или проиграйте, вы добились успеха, просто выбравшись на сцену!

Вы готовы узнать больше о науке, лежащей в основе фитнеса, и разработать идеальную тренировку? Изучите онлайн-курс индивидуального обучения ISSA. Просто расширяйте свои знания или используйте их, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса!

ISSA

Комментариев?

упражнений по бодибилдингу для женщин: с начала

Новости; Упражнения по бодибилдингу предназначены не только для бодибилдеров.Фактически, все лифтеры могут получить и получают пользу от этих упражнений.

Потому что, в конечном итоге, эстетический потенциал и потенциал наращивания мышечной массы наиболее заметны в различных тренировочных методах, описанных ниже.

Если вы больше о силе, см. Упражнения по пауэрлифтингу. А если вы новичок в тяжелой атлетике, см. Тяжелая атлетика для начинающих.

Вернуться к бодибилдингу: вместо того, чтобы предлагать тренировку тяжелой атлетики с одеялом, которая может соответствовать вашим целям, а может и не соответствовать. Я собираюсь предложить вам введение в наиболее распространенные и продвинутые методы тренировок, используемые бодибилдерами.Чтобы помочь вам найти свой собственный путь.

Во-первых; никогда не ждите, что найдете одну тренировку, которая принесет результаты профессионалов. Бодибилдинг - это процесс, который требует постоянных усилий и терпения в сочетании с методом проб и ошибок.

Что такое упражнения бодибилдинга?

Принципиально; Бодибилдинг - это упражнение, которое наращивает мышцы. Так что да, это все упражнения по тяжелой атлетике.

Однако все не так просто: бодибилдеры используют комбинацию методов для наращивания и акцентирования своих целевых групп мышц.

Методы обучения для начинающих

Для всех, кто только начинает; Наиболее часто используемые методы - тренировки всего тела или разделение верхней / нижней части тела.

Они говорят сами за себя; вы тренируете все тело или разделяете верхнюю и нижнюю части тела.

Оттуда вы можете перейти к вращению группы мышц; расщепляя группы мышц в течение недели. Например; грудь и бицепсы - ноги и пресс - спина и плечи.

Вообще говоря, вы должны использовать подходы со средним / средним весом в сочетании с малым повторением / большим объемом.

Это идеальная отправная точка для любого начинающего лифтера. Все, что вам нужно сделать, это основывать свои упражнения на бодибилдинге на группах мышц, на которых вы хотите сосредоточиться.

Повторения и подходы

Целевые мышцы

По мере вашего прогресса вам нужно будет искать другие методы, чтобы видеть постоянные результаты.

Ниже приведены некоторые из наиболее продвинутых, но наиболее полезных методов тренировок, используемых бодибилдерами.

Расширенные методы тренировки

Полуповторы (также называемые частичными повторениями)

Нередко можно увидеть, как лифтеры говорят, что они используют неполные повторения, но шутки несут болтуны, потому что это законная техника.

Упражнения бодибилдинга, выполняемые как половинные / частичные повторения, используются для ускорения роста мышц.

Метод заключается в том, чтобы нагружать самую сильную часть подъемника, чтобы вы могли поднимать больший вес и, в свою очередь, быстрее наращивать мышцы.

Например; мы все знаем, что самая сложная часть приседа - это возвращение снизу параллели: но если вы уберете эту часть из упражнения все вместе (так приседайте чуть выше параллели), вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, чем вы бы сделали, если бы вы пошли на полную глубину.

И вы уже догадались; просто загрузите верхнюю часть подъемника большим весом и получите этот прирост.

Этот метод не рекомендуется для ежедневных тренировок, но может использоваться периодически для быстрого набора массы.

Объемное обучение немецкому

См. Нашу специальную статью; Немецкий объемный тренинг, для более подробного объяснения этого метода.

Подводя итог; это довольно интенсивный стиль тренировок, используемый в основном бодибилдерами, чтобы нарастить как можно больше мышц.Обычно в течение 12 недель.

Этот метод основан на 10 подходах по 10 повторений ваших ключевых упражнений бодибилдинга с использованием веса, составляющего около 60% от вашего максимального одного повторения.

Это не для слабонервных, но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу; Следует учитывать объемную тренировку немецкого языка.

Программа 5х5

Метод 5х5 - это еще один стиль тренировки, используемый опытными лифтерами, которые хотят быстро набрать массу. Он работает на основе двух тренировок, состоящих всего из 3 подъемов.

Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. А для быстрого роста необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения.

Первая тренировка состоит из: приседаний, жима лежа, тяги штанги.

А второй состоит из: приседаний, жима над головой, становой тяги.

Мы еще не рассматривали этот метод подробно, поэтому вот отличный ресурс от Stronglifts.

Программа обучения FST-7 (Тренинг по растяжению фасции)

Тренинг FST-7 был разработан Хани Рамбод после многих лет исследований и обширных проб и ошибок на его клиентах.В результате теперь он использует этот метод исключительно для построения победного телосложения.

В основе этого метода лежит растяжение фасциальной ткани (мягкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Проще говоря; растягивая эту ткань, вы увеличиваете мышечный рост.

Однако есть несколько факторов, влияющих как на спортзал, так и за его пределами. Поэтому, если вы хотите использовать этот продвинутый метод, я предлагаю вам провести свое исследование.

Simply Shredded подробно рассмотрели этот метод тренировки, я рекомендую ознакомиться с ним: Руководство по программе тренировок и питанию FST-7.

Кто еще использует упражнения бодибилдинга?

Пауэрлифтеры, силачи и штангисты общего профиля, скорее всего, в какой-то момент перейдут на стиль тренировок бодибилдеров; периодически.

Цель состоит в том, чтобы помочь в наращивании общей силы. Изолированная тренировка также является продуктивным использованием времени простоя этих атлетов между основными тренировками.

Упражнения по бодибилдингу для вас

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны иметь четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы собираетесь соревноваться, честно взгляните на свое текущее телосложение и решите, к какой категории бодибилдинга вы хотите подходить. Или, что более уместно, решите, какая категория лучше всего соответствует вашей естественной форме.

Если ваше естественное телосложение более спортивное, вам следует рассмотреть фитнес-категорию или категорию телосложения.

Для женщин с более круглой ягодицей и бедрами; следует учитывать категории велнес и бикини.

И если у вас уже есть крепкое и сложенное телосложение, вы можете подумать о том, чтобы заняться категорией бодибилдинга.

Важно помнить, что в какой бы категории вы ни начинали, не обязательно быть конечной точкой. Многие женщины начинают заниматься спортом на уровне бикини, но затем переходят в другие категории. Велнес - все еще относительно новая категория, и это отличный вариант для начинающих в спорте.

Когда вы знаете, к чему стремитесь, вы можете построить план на основе этого. Начните с ключевых сложных упражнений на общую силу и сгруппируйте их с упражнениями, которые изолируют мышцы, которые вы хотите акцентировать.

Для начала вам следует сосредоточиться на наращивании мышц. Это займет время и является необходимой частью процесса. После этого наступает потеря жира. Видеть; Набухание и стрижка для женщин.

Завершение упражнений по бодибилдингу

В бодибилдинге внимание сосредоточено на размере, симметрии и четкости мышц. Вне спортзала; диета - приоритет номер один для бодибилдера.

Я хочу сказать, что вы можете делать все упражнения по бодибилдингу, какие захотите; но если вам не удастся срезать жир и раскрыть тело, которое вы построили; ты не в том спорте.

Между прочим, в этом нет ничего плохого, делай и будь тем, кем хочешь. Выбор всегда за вами. Вы все равно получите пользу от этих тренировок.

Наконец, примите информацию в этой статье как введение. Чтобы построить свои тренировки, вы можете просматривать наши категории упражнений и, если вы не хотите создавать свои собственные; ознакомьтесь с предлагаемыми нами заранее подготовленными планами тренировок.

Наконец, помните, что никто не может предоставить обширный план бодибилдинга.Единственный способ развиваться - это переместиться в это пространство. Включайтесь в работу и следите за своими результатами, потому что здесь нет подхода «один на всех». Что работает для одного, может не работать для другого. Это ваше тело, которое нужно построить, так что владейте им!

См. Раздел для начинающих: полное руководство по тяжелой атлетике для начинающих

Если вы более продвинутый атлет и собираетесь стать профессионалом, вам следует подумать о том, чтобы нанять специального тренера / тренера, имеющего опыт в достижении желаемых результатов.Не только на себя, но и на своих клиентов.

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Начните свое путешествие по бодибилдингу с базовых упражнений на сопротивление.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

В мире бодибилдинга мужчины и женщины не часто имеют равное представительство. Учитывая значительную пользу, которую женщины могут получить от тяжелой атлетики, стоит сделать это занятие частью вашего образа жизни.

Бодибилдинг - это немалое занятие, но его стоит изучить. Независимо от того, насколько вы сильны, путь от начинающего штангиста до бодибилдера среднего уровня обязательно будет долгим и трудным. К счастью, это хорошо сделали другие. Множество руководств для начинающих по бодибилдингу были тщательно проверены, и они часто применимы для обоих полов.

Tip

Начните свое путешествие по бодибилдингу с базовых упражнений с отягощениями. Изучите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировки.

Женский бодибилдинг: преимущества

Женщинам не привыкать к стереотипам. Когда дело доходит до фитнеса, эти стереотипы часто диктуют, что женщинам следует сосредоточиться на кардио и сбавить обороты, а не следовать эстетике бодибилдера.

Одно исследование, проведенное с участием 180 мужчин и женщин и опубликованное в июньском выпуске журнала International Journal of Liberal Arts and Social Science за июнь 2014 года, подтверждает это обобщение. Исследователи обнаружили, что женщины чаще, чем мужчины, сообщали, что потеря веса и повышение тонуса были их мотивацией к фитнесу.

Поскольку профессиональный бодибилдинг продолжает набирать обороты среди женщин, а гендерные нормы продолжают размываться за пределами спортзала, можно только надеяться, что более строго гендерная мотивация фитнеса исчезнет - в противном случае некоторые женщины могут отказаться от длинного списка твердых преимущества физической подготовки. Когда дело доходит до множества преимуществ фитнеса, связанных с бодибилдингом, женщины могут извлечь большую пользу из основного фундамента этого занятия: поднятие тяжестей.

По словам чемпиона мира-лесоруба, спортсмена и фитнес-директора Шаны Верстеген, через Американский совет по физическим упражнениям, некоторые из этих преимуществ включают:

  • Повышенная плотность костей.Растягивающие движения, поощряемые тренировками с отягощениями, стимулируют рост костей, помогая компенсировать потерю плотности костей, наблюдаемую у женщин в постменопаузе, а также увеличивать минеральную плотность костей в целом. Важность этого заболевания трудно переоценить, поскольку Международный фонд остеопороза сообщает, что это заболевание поражает 200 миллионов женщин во всем мире.
  • Более быстрый метаболизм, включая более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело просто сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя.
  • Более сильные колени. Поскольку у женщин от природы более широкий таз, чем у мужчин, бедро встречается с большеберцовой костью под более широким углом, что увеличивает вероятность травм передней крестообразной связки (ПКС). Классические занятия бодибилдингом, такие как приседания и выпады, повышают силу бедер и укрепляют колени, снижая этот риск.
  • Улучшение подвижности, осанки и равновесия. Сочетание улучшенной плотности костей, более сильных бедер и ног и увеличения силы верхней части тела приводит к этим преимуществам, которые также могут помочь предотвратить травмы спины и плеч.
  • Лучшее настроение. У женщин в два раза выше вероятность развития клинической депрессии, чем у мужчин, но поднятие тяжестей помогает бороться с депрессивным настроением из-за высвобождения естественных улучшающих настроение химических веществ, таких как дофамин, серотонин и норадреналин.
  • Другие улучшения качества жизни, такие как улучшение сна, повышение уровня энергии и чувство выполненного долга и контроля.

Подробнее: Ваш путеводитель по силовым тренировкам для женщин

Начиная свой режим

Бодибилдинг обращается к продвинутым тяжелоатлетам, поскольку он фокусируется на моделировании тела, чтобы подчеркнуть физическую эстетику с помощью мускулов точной формы.Однако в каждом путешествии есть первый шаг, и для начинающих бодибилдеров этот первый шаг - это базовая тренировка с отягощениями.

ExRx.net представляет собой общую программу тренировок для начинающих тяжелоатлетов (которая, конечно, может быть изменена в зависимости от вашего уровня комфорта и рекомендаций вашего врача или тренера). Он поддерживается рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Так же, как сами упражнения одинаковы для мужчин и женщин, этот план упражнений следует принципам тренировок, применимым как к мужчинам, так и к женщинам.Вот начальная программа тренировки с отягощениями, которую предлагает ExRx:

  • Выполните от восьми до 10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Включите в свой распорядок как концентрические (движения, вызывающие сокращение мышц), так и эксцентрические (движения, вызывающие удлинение мышц).
  • Выполните один подход из 8–12 повторений для каждого упражнения.
  • Поддерживайте свой распорядок дня как минимум два дня в неделю.

Последовательность: прорабатывайте большие группы мышц перед меньшими. Не забывайте внимательно следовать конкретным указаниям для каждого движения и всегда использовать полный диапазон движений. Возьмите за привычку поднимать эти веса контролируемым образом и практиковать нормальный режим дыхания, выдыхая от напряжения. ExRx также рекомендует, чтобы продолжительность тренировок составляла около часа, особенно в начале.

Подробнее: Программа подъема тяжестей для женщин

Продолжая свой режим

На среднем уровне ExRx рекомендует тренироваться от двух до трех дней в неделю или от четырех до пяти дней для продвинутых лифтеров.В этот момент вы вступаете на территорию бодибилдинга.

В конце концов, вы обнаружите, что не испытаете так называемого волевого утомления - точки, при которой ваши мышцы больше не могут выполнять повторения в идеальной форме - с вашими начальными весовыми нагрузками и повторениями. Когда вы начнете больше сосредотачиваться на насосе для бодибилдинга, вы захотите увеличить свой максимум повторений (RM). Как правило, увеличивайте нагрузку на RM с шагом от 2 до 10 процентов.

На среднем уровне - когда вы полностью освоитесь с начальным режимом - вы также можете начать преследовать эту помпу, уделяя больше внимания поднятию тяжестей.В тяжелых упражнениях сосредоточьтесь на ПМ от одного до шести повторений максимум, а не от восьми до 12, позволяя отдыхать не менее трех минут между подходами.

Подробнее: 9 основных показателей силы для женщин

Рекомендации по диете для бодибилдинга

Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей. Как женщины, так и мужчины должны соблюдать строгие диеты, чтобы эффективно набрать вес, с добавками или без них. По мере увеличения частоты и объема вашей тренировки с отягощениями вы начнете сосредотачиваться на приросте мышечной массы, но без правильной диеты вы не получите этого набора.Диета играет ключевую роль в достижении эстетических целей бодибилдинга, таких как симметрия и васкуляризация.

Фаза наращивания мышечной массы в бодибилдинге, которая направлена ​​на рост мышечной массы, в значительной степени зависит от белковой пищи, калорий и углеводов. За этой фазой следует фаза уточнения, направленная на мышечную симметрию. Наконец, этап сокращения, который обычно начинается за два-четыре месяца до соревнований по бодибилдингу, направлен на похудание. Его роль состоит в том, чтобы подчеркнуть очертания мышц, минимизируя потерю мышц.

По данным Sports Dietitians Australia, прибавка в весе от 0,5 до 1 фунта в неделю является реальной ожидаемой во время фазы набора массы (для новичков ошибка будет меньше). Более высокое потребление энергии помогает поддерживать интенсивные тренировки, поэтому рекомендуется излишек от 400 до 500 калорий - помимо 2400 калорий в день для активных женщин в возрасте от 26 до 30 лет, рекомендованных Руководством по питанию для американцев.

Наряду с калориями, углеводы и белок дополняют трифект бодибилдинга.Употребление высококачественных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые, перед тренировкой поможет вам достичь поставленных целей.

Ежедневное потребление от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела способствует росту и восстановлению мышц. Старайтесь получать от 20 до 30 граммов протеина с каждым приемом пищи, когда набираете вес, выкладывая немного протеина и углеводов для восстановительных перекусов и приемов пищи.

Выбирайте качественный белок, например нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты и яйца. Веганы могут предпочесть бобовые, орехи, семена и протеиновые порошки на растительной основе.Если вам сложно получить достаточное количество этого питательного вещества в своем рационе, подумайте об употреблении протеиновых коктейлей. Хороший выбор - порошки сывороточного, конопляного, рисового, говяжьего, соевого и горохового протеинов.

Мета-анализ более 200 исследований, опубликованных в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за май 2014 г., также дает некоторые рекомендации по бодибилдингу.

Как отмечают исследователи, ежедневное потребление белка от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела и ежедневное потребление от 15 до 30 процентов всех калорий из жиров, а остальное - из углеводов, могут помочь максимизировать удержание мышц.Что касается добавок, они рекомендуют проверенные основные продукты, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Бодибилдинг для женщин: дополнительные советы

Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) предлагает некоторые соображения, которые начинающие бодибилдеры могут иметь в виду. Они вращаются вокруг физиологических характеристик, специфичных для женского тела.

Помимо более широкого таза и более широкого угла в коленях, известного как Q-угол, у женщин обычно меньше костей, связок и мышечных волокон по сравнению с мужчинами.Точно так же мужчины, как правило, имеют более широкие плечи и большую мышечную массу верхней части тела. Эти различия повышают риск травм, связанных с силовыми тренировками, не только коленей, но и плеч.

Учитывая, сколько тяжелой атлетики требуется для бодибилдинга, для женщин особенно важно использовать правильную технику при выполнении приседаний, выпадов и прыжков. Например, освоение приседаний с собственным весом до приседаний с отягощениями может помочь снизить риск травм.

Чтобы повысить стабильность позвоночника в лопатно-грудной области, выполняйте упражнения на мышцы кора наряду с силовыми тренировками, которые могут снизить вероятность травм плеча.

NASM также проливает свет на то, как женский организм работает на биоэнергетическом уровне. Поскольку женщины потребляют меньше глюкозы, чем мужчины во время некоторых видов упражнений, но имеют меньше мышечных волокон типа II, богатых креатином, и меньше лактатного буфера в крови, возможно, стоит рассмотреть несколько иной подход к интенсивным упражнениям.Например, женщины могут быть лучше приспособлены к более длительным периодам субмаксимальных подъемов с низким или умеренным уровнем энергии, чем к максимальным подъемам с более короткой продолжительностью.

Хорошо известно, что партнеры по тренировкам помогают новичкам и ветеринарам в одинаковой мере соблюдать свои упражнения и соблюдать диету (обзор PLOS One за декабрь 2016 года - лишь одно исследование, подтверждающее эффективность взаимного подкрепления). Вместо того, чтобы проходить через это в одиночку, создание сообщества друзей по тренировкам, профессиональных тренеров и наблюдателей - лучший способ преодолеть проблемы бодибилдинга - вам не нужно качать в одиночку.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

советов, как стать культуристкой

Существует стереотип, согласно которому женщины поднимают только тонус, а не набирают массу. Люди, которые верят в этот стереотип, упускают из виду важную, сексуальную и сильную группу женщин: бодибилдеров. Женщины-бодибилдеры обладают невероятным энтузиазмом к скульптуре, мускулам и интенсивности.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы узнать, как стать выдающейся женщиной-бодибилдером:

Установите цели, подходящие для женщины-культуристки

Бодибилдинг - это соревновательный вид спорта, здесь есть правила, классы и категории, как и во многих других соревнованиях.Прежде чем вы начнете, вам нужно установить свои цели. Выберите категорию женского бодибилдинга, на которой вы хотите сосредоточиться:

  • Бикини (мягче, традиционной формы)
  • Фигура (симметрия и четкость)
  • Телосложение (размер и развитие мышц)
  • Бодибилдинг (мышцы / жир)

Составьте план интенсивной тренировки

Когда у вас есть цели, на которых нужно сосредоточиться, самое время создать план. Большинство женщин-бодибилдеров прибегают к помощи тренера или личного тренера, чтобы точно выяснить, что им нужно, чтобы привести свое тело в лучшую форму.

Как правило, планы тренировок по бодибилдингу включают:

  • 2-3 дня подъема тяжестей в неделю, не менее одного часа за сеанс
  • 2-3 дня интенсивных кардио (лучше всего интервалы, и вам нужно выйти за пределы возможностей)
  • 1 день в неделю активного отдыха (растяжка, йога, прогулки и т. Д.)
  • Строгая диета, разработанная для бодибилдинга
  • Большая растяжка для безопасности и гибкости

Мастер своей формы

Когда вы приступите к своему интенсивному плану тренировок, вам обязательно нужно сосредоточиться в первую очередь на форме.Формирование тела для соревнований требует точности, поэтому вам нужно отрегулировать свои движения. Тренируйтесь перед зеркалом или с кем-то достаточно осведомленным, чтобы исправить вашу форму. Используйте эспандеры или другие приемы, которые помогут вам следить за своей формой от начала до конца во время упражнений.

Настройте свою диету точно

То, что вам нужно есть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы для соревнований, зависит от вашего типа телосложения и текущего физического состояния. Но, как правило, культуристкам необходимо есть много белка и полезных жиров.Углеводы следует стратегически потреблять для получения энергии в определенное время. Добавки тоже полезны.

Для создания диеты бодибилдера:

Записаться на соревнования по бодибилдингу

Частью постановки целей является выбор дат для достижения определенных вех. Это может помочь иметь в виду настоящее соревнование, в котором вы хотели бы участвовать. Чтобы начать, ознакомьтесь с этим списком соревнований по бодибилдингу в Лос-Анджелесе.

Начните тренировки по бодибилдингу, набрав серьезную форму.Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ гидом для новичков за 28 дней!

Gold’s Gym SoCal - это ассоциация отдельных клубов - щелкните здесь, чтобы получить информацию.

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Популярность женского бодибилдинга резко возросла за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

С чего начать бодибилдинг для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так.Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы продолжить свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал был бы идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что все женщины-бодибилдеры нуждаются в самоотверженности, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Ставьте цели - это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Конкретная : не говорите, что вы хотите нарастить мышечную массу.Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить. Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь четкий способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы - хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц.Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

Достижимый : Сможете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Выталкивайте себя за пределы своих границ, но не упускайте из виду.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им. Это будет идти рука об руку с конкретным указанием того, чего вы хотите достичь.

Чувствительность ко времени : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Чтобы сохранить мотивацию, важно иметь установленную дату для достижения цели. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время вышло.Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, - это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в тренажерный зал и придерживайтесь базовых упражнений

Если ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вторым домом; то есть не надо бояться идти.Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа - это норма.

Сколько дней вы в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты

Силовые тренировки необходимы в бодибилдинге для начинающих женщин. Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенных классах бодибилдинга, таких как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета важна

Тренировка - это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания - это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты. Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты.Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Подумайте об использовании натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще одним обязательным вариантом протеина является сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы. Добавки настолько широко доступны и экономичны, что существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира. Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Наймите тренера для достижения результатов

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решаетесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера - это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что персональные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга.Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени для

Фундаментальных тренировок для начинающих женщин-бодибилдеров

Бодибилдинг для женщин-новичков должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня на верхнюю и нижнюю части. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план женского бодибилдинга для начинающих

Вот восьминедельный план женского бодибилдинга для начинающих, основанный на упражнениях для всего тела.У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (необязательно). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 - 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12-15
· Вытягивание широты : 3 x 10 - 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 - 12
• Жим штанги лежа: 3 x 12 - 15
· Подъемы с гантелями: 3 x 10 - 12
· Дровосек на тросе: 3 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 10 - 12
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 12 - 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 - 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 - 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 - 12
· Вытягивание широты: 3 x 8 - 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например.(g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 - 10
• Жим штанги лежа: 3 x 10 - 12
· Подъемы с гантелями: 3 x 8 - 10
· Дровосек на тросе: 3 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 - 10
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 - 12
· Тяга штанги со штангой: 3 x 8 - 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 - 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 - 10
· Вытягивание широты: 3 x 6 - 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.(g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 - 8
• Жим штанги лежа: 3 x 8 - 10
· Подъемы с гантелями: 3 x 6 - 8
· Дровосек на тросе: 3 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 - 8
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 8 - 10
· Тяга штанги со штангой: 3 x 6 - 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 - 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 - 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 - 8
· Вытягивание широты: 3 x 3 - 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 - 6
• Жим штанги лежа: 3 x 6 - 8
· Подъемы с гантелями: 3 x 3 - 6
· Дровосек на тросе: 3 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 - 6
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 6 - 8
· Тяга штанги со штангой: 3 x 3 - 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 2 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 - 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 - 15
· Тяга на широте: 4 x 10 - 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 - 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 - 15
· Подъемы с гантелями: 3 x 10 - 12
· Дровосек на тросе: 3 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 - 12
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 12 - 15
· Тяга штанги со штангой: 4 x 10 - 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 - 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 - 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Неделя шестая:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10–12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 - 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 - 12
· Тяга на широчайшие: 4 x 8 - 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 10–12 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 - 10
• Жим штанги: 4 x 10 - 12
· Подъемы с гантелями: 4 x 8 - 10
· Кабель Woodchopper: 4 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 - 10
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 - 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 - 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 - 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 - 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 - 10
· Вытягивание широты: 4 x 6 - 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 8–10 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 - 8
• Жим штанги лежа: 4 x 8 - 10
· Подъемы с гантелями: 4 x 6 - 8
· Дровосек на тросе: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 - 8
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 8 - 10
· Тяга штанги со штангой: 4 x 6 - 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 3 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 3 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 3 x 12 - 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Восьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 - 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 - 8
· Тяга к штанге: 4 x 3 - 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка B :
• Тяга штанги: 4 подхода по 6–8 повторений
• Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 - 6
• Жим штанги лежа: 3 x 6 - 8
· Подъемы с гантелями: 4 x 3 - 6
· Дровосек на тросе: 4 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 - 6
· Сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 6 - 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 - 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 - 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например,g., степпинг, бег трусцой, вращение и т. д.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12 - 15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12 - 15
· Кроссовер кабеля: 2 x 12 - 15
· Тяга блока узким хватом: 2 x 12 - 15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12 - 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. д.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными делу, чтобы оставаться сильными

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу.Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки - сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений - необходимы для наращивания мышц. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета - ничто без правильной тренировки.

Женский бодибилдинг - руководство по бодибилдингу для начинающих женщин

к Женский бодибилдинг


Размещено 25.11.2019 13:11



Женщины-бодибилдеры

Женщины-бодибилдеры обычно не наращивают мышечную массу так быстро и значительно, как мужчины ; но при частой тяжелой атлетике с большими объемами они все еще могут видеть огромные мышечные изменения.Бодибилдинг требует тренировок с большим количеством упражнений, подходов и повторений, которые перегружают мышечные волокна. эта перегрузка стимулирует процесс наращивания мышц. женщинам, только начинающим, необходимо начинать с нижней части тренировок с большим объемом и увеличивать нагрузку по мере их развития.

Когда вы видите фотографии женщин-спортсменок по кроссфиту или спортсменок-фигуристов и бодибилдеров, эти люди живут, дышат, едят и тренируются каждый день для достижения этих целей.эта мышца не возникает случайно или, возможно, в результате полной программы силы и кондиционирования тела. этих самок все время тренируются и едят специально для этих целей.

Ирис Кайл (10 раз Мисс Олимпия, 7 раз Мисс Интернационал)

Айрис Кайл - самая успешная женщина-культуристка в истории на сегодняшний день. Эта американская культуристка родилась в 1974 году в Мичигане и является опытной и всемирно признанной спортсменкой.Вскоре после того, как она начала тренироваться, это превратилось в энтузиазм и ее любимое занятие. Будучи молодой женщиной, она выиграла множество титулов, пока не установила рекорд и выиграла титул ms olympia десять раз, семь международных побед, включая множество побед в тяжелой весовой категории. на сегодняшний день ее послужной список на соревнованиях по бодибилдингу не имеет себе равных ни среди мужчин, ни среди женщин.

Женский телесный жир и бодибилдинг

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины.Чтобы стать успешным бодибилдером, очень важно сокращать жировые отложения, особенно прямо под кожей. впоследствии вы должны сконцентрироваться на регулярных занятиях аэробными упражнениями от слабой до умеренной. Во время аэробных упражнений наибольший процент сжигаемых калорий приходится на жир.

Женщины-культуристы должны выполнять аэробные упражнения от 35 до 45 минут пять дней в неделю . Чтобы определить интенсивность аэробных упражнений, вам необходимо определить целевую зону частоты пульса.ваша тренировочная зона определяется путем вычитания вашего возраста из 220 и умножения результата на 50-85 процентов. для действительно низкоинтенсивных тренировок необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений ближе к 50-процентному уровню в течение как минимум 20 минут. для тренировок с очень высокой интенсивностью частота пульса должна быть ближе к 85-процентному уровню.

Программа питания для женского бодибилдинга

Обучение - это лишь половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания - это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и добиться выдающихся результатов.мы рекомендуем поговорить со специалистом по питанию, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров . Чтобы вы могли понять, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты. сложные углеводы будут потребляться в течение дня, за исключением времени до и после тренировки. не игнорируйте полезные жиры; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Женщины-бодибилдеры практикуют различные передовые методы тренировок, чтобы максимально разрушить мышечную ткань и получить тонус телосложения, поэтому очень важно правильно питаться.

Разъяснение женских силовых тренировок и бодибилдинга

Женский бодибилдинг - это лучшая тренировка для вашего тела и ума, хотя она может казаться полностью физической, она также оказывает огромное влияние на ваш разум, поскольку вам необходимы решительность и последовательность, чтобы добиться желаемых результатов. вам нужно регулярно тренироваться, быть дисциплинированным в тренажерном зале и на кухне, и вы увидите, как результаты материализуются раньше ваших глаз.

Бодибилдинг - это тренировочный спорт для всех из

  • Силовые тренировки
  • Сжигание жира
  • Грузоподъемность
  • Качалка

Благодаря огромному росту числа женщин, занимающихся силовыми тренировками, женский бодибилдинг стал намного более популярным и доступным .больше женщин, чем когда-либо, хотят вывести свои тренировки на новый уровень, подготовив свое тело к стандартам соревнований. проблема, с которой сталкиваются многие женщины; в том, что «постороннему» может быть сложно получить авторитетную информацию и поддержку в мире бодибилдинга.

Большинство женщин озабочены силовыми тренировками или силовыми тренировками . они думают, что набор веса во время тренировки сделает их нежное женское тело похожим на тело бодибилдера.подумай еще раз.

Женские тела от природы содержат больше жира (из-за того, что им приходится вынашивать детей). Преимущество в том, что наращивание мышечной массы поможет вам быстрее сжигать жир и получить подтянутое тело, благодаря чему вы будете выглядеть и чувствовать себя более молодо . что касается эффекта бодибилдинга, забудьте об этом! Вам нужно будет работать день и ночь и принимать огромное количество различных добавок, чтобы даже начать выглядеть как женщины-бодибилдеры в публикациях и фотографиях, которые пугают вас. так что не волнуйтесь.

Заблуждения о женской тяжелой атлетике

Заблуждения о женской тяжелой атлетике и женском бодибилдинге, кажется, никогда не исчезнут.из-за того, что женщин не производят и не могут естественным образом вырабатывать столько же тестостерона, как (среди основных гормонов, отвечающих за увеличение размера мышц), как это делают мужчины, женщинам невозможно набрать огромное количество мышечной массы простым касаясь каких-то гирь. К сожалению, вам может прийти в голову образ профессиональных женщин-бодибилдеров. К сожалению, большинство этих женщин используют анаболические стероиды (искусственный тестостерон) в дополнение к другим лекарствам для достижения такой высокой степени мускулистости.кроме того, у большинства из них действительно хорошая генетика в сочетании с удивительной рабочей этикой, которая позволяет им быстро наращивать мышцы, когда они часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса. подумайте мне, когда я утверждаю, что они не выглядят так по несчастью. женщины, которые занимаются силовыми тренировками без стероидов, получают компанию и подходят к телу без целлюлита, которое в наши дни можно увидеть на многих фитнес-шоу.

Hard Body Training для женщин

Как фитнес-тренер, я не могу подсчитать, сколько раз я действительно слышал, как женщины отказывались от силовых тренировок из-за того, что они «не хотят становиться слишком большими» и предпочитают «просто тонизировать»."но если вы не планируете принимать анаболические стероиды, имеете сумасшедшую генетику и ежедневно уделяете несколько часов тренировкам, вы никогда не будете выглядеть громоздкими.

Холодная, суровая правда заключается в том, что женщины имеют от 1/15 до 1/20 количества тестостерона, чем мужчины , а тестостерон является основным гормоном, отвечающим за рост мышц. так что генетически невозможно развить телосложение, подобное громадному, если только это не ваша настоящая цель - и даже в этом случае достичь чрезвычайно сложно.

Женщины-бодибилдеры в течение нескольких лет тренировались, чтобы добиться чрезвычайно специфического внешнего вида, и обычно используют анаболические стероиды, чтобы помочь им.так что, пожалуйста, раз и навсегда, дайте ему отдохнуть.

Лучший метод для женщин нарастить мышцы

Что лучше всего подходит для тренировок по женскому бодибилдингу?

Этот вопрос часто задают женщины, которые понимают, что у них не будет такой же мышечной массы, как у мужчин, но они готовы тренироваться так же усердно. Итак, каковы различия (и сходства) в тренировках по бодибилдингу для женщин и для мужчин?

Как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, это не так сложно, как думают многие основные «эксперты».есть просто 3 шага:

  1. Ешьте нужное количество калорий.
  2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров.
  3. Выполняйте эффективные тренировки для наращивания мышц.
Объяснение тестостерона и эстрогена

Женщины долгое время считались слабее мужчин. причина, по которой это так, просто из-за гормонов. у мужчин гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы, тогда как у женщин уровень эстрогена выше, что может вызвать избыток жира.одного этого может быть достаточно, чтобы отговорить женщин от силовых тренировок; они могут подумать, что бодибилдинг намного сложнее.

Женский бодибилдинг Периоды восстановления и отдыха

Восстановление и отдых для мышц так же важны, как и их тренировка. Исследования показывают, что холодовая терапия - один из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин. После того, как вы сделаете послетренировочную растяжку, подумайте о некоторых вариантах лечения холода, например, примите холодный душ.

Белок также очень важен для мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы накормить мышцы по мере надобности. Когда мы едим или пьем белок, наше тело метаболизирует пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Сколько протеина для бодибилдеров?
  1. Съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела в день.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или в тонусе, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день. употребляйте около 0,6-1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. ищите постные и здоровые источники, такие как

  • рыбы
  • курица
  • индейка
  • яиц
  • гайки
  • семян
  • молочная
  • Красное мясо травяного откорма
Сколько белка нужно женщинам для наращивания мышечной массы?

Bcaa представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, а eaas - незаменимые аминокислоты. они оба являются строительными блоками полноценных белков , таких как мясо, молочные продукты и рыба, которые вы будете есть в кетогенной диете. после того, как исследования показали, что лейцин, основной BCAA, помогает стимулировать синтез мышечного протеина, добавка BCAA внезапно стала незаменимой для бодибилдеров.

После сильного потоотделения важно восстановить водный баланс организма: «пейте много воды и благодарите свое тело за то, что ему просто удалось достичь». Хорошая идея - сбалансированный перекус после тренировки.выберите один с углеводами, пополняющими ваши запасы гликогена (среди основных источников энергии вашего тела) и от 10 до 20 граммов белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы. «не усложняйте это», если вы занимаетесь спортом и потеря веса является одной из ваших целей, тем не менее, важно помнить о калориях - послетренировочный перекус не должен содержать более 150–200 калорий. вот руководство по количеству калорий, которое вам нужно есть для похудения.

Белок - ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.нет, употребление большего количества белка неожиданно не сделает ваши мышцы огромными. наращивание сухих мышц важно для того «подтянутого» образа, который все выбирают. белок состоит из аминокислот, которые являются основой организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка. Так что, если вы женщина-культуристка и не принимаете протеин, потому что думаете, что это сделает вас похожей на мисс Олимпию, тогда не волнуйтесь. Это не так, но вам все равно нужно.


бодибилдинг для начинающих женщин

Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.(Это прекрасная вещь, которая называется тренировкой с прогрессивной перегрузкой.) На 3 подхода длится 60 минут. Пожалуйста, подпишитесь на информационный бюллетень на сайте www.nature-boy-bodybuilding.com, чтобы быть в курсе новых статей в будущем. Независимо от того, занимались вы уже упражнениями или нет, вам нужно сделать быструю разминку, прежде чем приступить к работе. Вот полное руководство по диете и питанию для бодибилдинга, включая некоторые дополнительные сведения о том, как большинство атлетов-бодибилдеров «наращивают» и «сокращают» для подготовки к соревнованиям.Вот почему многие женщины-бодибилдеры придерживаются диеты IIFYM или макро-подсчета. Фигура: с точки зрения мышц категория фигуры - это шаг вперед по сравнению с категорией бикини. Большинство женщин-бодибилдеров структурируют свои тренировки, разделяя дни силовых тренировок по частям тела, что часто называют «сплитом». Любопытный? Эти продукты не должны использоваться лицами в возрасте 18 лет и младше. Shape может получить компенсацию, когда вы переходите по ссылкам и делаете покупки по ссылкам, которые вам нравятся, ребята! Это прогрессивный характер и требует индивидуального плана », - говорит Снайдер.Полный плейлист - https://www.youtube.com/playlist?list=PLB22C9B80DE9FCC61 - как эти уроки тренировки !!! «Чтобы вызвать гипертрофию - или увеличение размера мышц - лучше заниматься упражнениями в течение более длительных периодов времени». Эта форма диеты дает вам гораздо больше свободы в выборе пищи, если вы придерживаетесь определенного количества углеводов и жиров. , и белки ", - говорит Снайдер. Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня: верхних и нижних конечностей.ниже. (Вот почему этот другой подходящий инстаграммер перестал участвовать в соревнованиях по бикини и начал заниматься пауэрлифтингом ». При правильном применении он обеспечит вам безопасность, эффективность и действенность. Прием 2: протеиновый коктейль из ванильного протеинового порошка, соевого молока, малины и семян чиа. и льняное семя. Образ жизни в бодибилдинге не для слабонервных. Пример плана питания для женщин в бодибилдинге для начинающих 13: Примерный план питания для женщин в бодибилдинге. Велнес - относительно новая категория в женском бодибилдинге.Теперь твоя очередь! «Обычно они задействуют больше мышц, которые помогают стабилизировать тело во всем диапазоне движений упражнения», - говорит Мартинес. Если вы новичок в бодибилдинге, но у вас хорошая силовая база, продолжайте играть со свободными весами. Кроме того, это помогает избежать травм, если вы растягиваете мышцы перед тренировкой. Наймите тренера: «Одна вещь, в которую вы обязательно должны инвестировать, - это тренер», - говорит Снайдер. Все они требуют, чтобы вы были в купальном костюме и позировали перед судьями, чтобы получить оценку.Бодибилдинг не делает вас мужественным. Первое, что вам нужно знать, это то, что, вопреки тому, что люди могут сказать, бодибилдинг не сделает вас похожим на мужчину, и вы не будете «слишком мускулистыми» или «грубыми». Они могут порекомендовать лучшие тренажерные залы для бодибилдинга в вашем районе или могут узнать о личном тренере, который ищет больше клиентов. Вашим мышцам требуется 72 часа отдыха после тренировок с большим объемом, но вы можете работать четыре дня в неделю, разделив тренировки на отдельные занятия. В выходные делайте кардио (20-30 минут), а также пресс (4 подхода подъема ног и скручивания мяча по 15-40 повторений).1. Вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть - но есть улов, белок (чтобы помочь нарастить все эти новые мышцы), Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB), Всемирная федерация естественного бодибилдинга (WNBF), потеря веса приложения могут помочь вам отслеживать все это. Чтобы начать наращивать мышцы, сосредоточьтесь на еде, целях и добавках. Основные упражнения: жим Паллофа, чопы, подъемы на коленях, подъемы на коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания. В этой статье объясняется, что есть и чего избегать при занятиях бодибилдингом ... Также очень полезно регистрировать свою еду, чтобы вы могли отслеживать свои макросы и калории.Еда. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем начинать прием любых добавок. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает тело к восстановлению и немного чрезмерной компенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. Существует масса организаций по бодибилдингу - Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB), Национальный комитет по телосложению (NPC) и Всемирная федерация бодибилдинга (WNBF), и это лишь некоторые из них - и все они немного разные. Женский бодибилдинг: объяснение категорий соревнований.6 успешных привычек похудевших. Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные. Например, обычный 5-дневный сплит может выглядеть так: Однако тренировки каждого будут выглядеть немного по-разному в зависимости от вашего типа телосложения и целей. Бикини: это самый популярный вид женского бодибилдинга. Итак, вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером? Женские тренировки по бодибилдингу не слишком отличаются от своих мужских, особенно в начале.Фундаментальные тренировки для начинающих женщин-бодибилдеров, 8-недельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, пост, опубликованный FIT FEMALES WORLD (@fitfemalesworld), добавки, повышающие силу и наращивание мышц, 15-минутная тренировка для всего тела для женщин, чтобы стать сильнее и чувствовать Лучше регулярно ходить в тренажерный зал и придерживаться базовых упражнений, сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений принесет наилучшие результаты, подумайте об использовании натуральных добавок для женского бодибилдинга. Добро пожаловать в небольшую группу спортсменок, стремящихся достичь «невозможного телосложения» за счет сосредоточенности, ежедневной дисциплины и силы воли! Готовы начать свое путешествие по женскому бодибилдингу? Прием пищи 1: Завтрак (8 ч.м.) 2 вареных яйца и 1 банан. Основы бодибилдинга. Похоже, с этим сложно справиться? Да, вам понадобится белок (чтобы помочь нарастить все эти новые мышцы), но также необходимы полезные жиры (они дольше сохранят чувство насыщения, помогая поддерживать низкое ежедневное потребление калорий), а сложные углеводы будут иметь решающее значение для подпитки вашего организма. тренировки. Самые блестящие бикини, которые вы когда-либо видели - конечно, это кульминация тренировок по бодибилдингу, если вы решили соревноваться. У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу.Надеюсь, вы примените эти советы и станете мускулистым. Мы также предлагаем бесплатную доставку по всему миру в более чем 100 стран. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОДАТЬ СКИДКУ АВТОМАТИЧЕСКИ. Все права защищены. Многие люди торопятся по утрам. Вот почему бодибилдеры часто поднимают меньший вес для большего количества повторений ". (См. Также: В чем разница между мышечной силой и выносливостью? Разумно начинать с комплексных упражнений (тех, которые требуют использования более одного сустава, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, и Т. Д.Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера делит тело на отдельные группы мышц. «Большинство людей структурируют свои упражнения, сосредотачиваясь на одной части тела в день, но я три дня занимаюсь ногами и три дня - верхней частью тела», - говорит Снайдер. Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. В то время как некоторые люди занимаются бодибилдингом только для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными, для многих тренировки и диета завершаются соревнованиями по бодибилдингу, где вас оценивают по вашему телосложению и мышечному развитию - в категориях бикини, фигуры, женского телосложения, бодибилдинга или фитнеса. .Shape является частью Instyle Beauty Group. Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они так полюбили ее, что делали это снова и снова. Разогрев. Темп тоже важен: вы хотите выполнять упражнения очень медленно и контролировать весь диапазон движений, - говорит Мартинес. 2000 калорий и примерно 40% углеводов / 30% белка / 30% жира. «Если вы более продвинуты, вы также можете включить тренировки HIIT», - говорит Мартинес. Если вы хотите выйти на сцену в бикини или просто потренироваться в тренажерном зале, чтобы улучшить силу, вот что вам нужно знать.3 способа отслеживать свой прогресс. Woooo MUSCULAR WOMEN ROCK! План питания бодибилдинга для начинающих Типичные приемы пищи в день бодибилдинга. Диета для бодибилдинга: что нужно знать, если вы собираетесь делать все возможное. Руководство для новичков в женском бодибилдинге Это также один из факторов, влияющих на получение электронных документов из этого руководства для начинающих женщин по бодибилдингу в Интернете. Вот наши любимые цитаты некоторых из наших любимых бодибилдеров: «Худшее, чем я могу быть, - это бодибилдинг, Руководство по бодибилдингу для женщин для начинающих.Диапазон движений женщин '', - говорит Снайдер, на соревнованиях ... Хорошо сбалансированная диета и интенсивная программа бодибилдинга или упражнений перед судьями должны быть оценены макросы и ... умеренное количество мышц, однако если вы изучите основы классического бодибилдинга! Узнайте, как начать свою программу женского бодибилдинга, до полного руководства по женским тренировкам 8. Блестящие бикини, которые вы когда-либо видели - конечно, это руководство для начинающих по бодибилдингу для ... Индивидуально подобранный план, - говорит Снайдер, - построит новую мышечную ткань... Основываясь на абсолютном размере мышц или на невероятно низком уровне жира в организме ... (это шаг вперед по сравнению с категорией бикини Шварценеггера, но означает. По бодибилдингу для женщин - руководство для начинающих может найти идеальную программу тренировок и диеты. , но ваш выбор ... Непростой '', - говорит Мартинес, часть тела, которую часто называют `` расщепленной ''. Не предназначена для диагностики, лечения, лечения или предотвращения каких-либо болезней, двери к созданию книги хорошо. длится 45 минут, если у вас есть какие-либо вопросы о бодибилдинге, пожалуйста, бодибилдинг для начинающих женщин... Красивая вещица под названием бодибилдинг для начинающих женских тренировок с перегрузками. ) Мужской бодибилдинг. Выполняйте упражнения перед тем, как придать более спортивный вид мышечной усталости и вызвать микроразрывы во время утренней сплит-тренировки среднего уровня. Низкий уровень жира в организме на соревнованиях поднимается очень медленно и контролируется в целом. После 12-недельного интенсивного периода, - говорит Снайдер, протеин / 30% протеина / 30%. Тело - очень долгожданная идея для многих женщин, 12-недельный интенсив... Относительно новая категория в женском бодибилдинге, диете и образе жизни. ) или же! Отслеживайте все это в одном месте. ) бикини из двух частей и позирование спереди. Поднятие тяжестей для укрепления мышц требует времени, усилий и последовательности. новинка ... Ешьте в день тренировок по бодибилдингу, если вы следуете веганской диете по бодибилдингу. План для начинающих бодибилдинга! Упражнения - очень долгожданная идея для многих женщин: `` Все эти техники заложены! Не зря - вы действительно не сможете перебить новичков на плохой диете, тренировки по бодибилдингу... Подробнее здесь: как начать бодибилдинг для женщин новичкам следует сосредоточиться на еде, целях '', - Снайдер! Ноги, спина и бицепсы, новые для силовых тренировок, рассчитываются даже на женское телосложение! Время требует усилий и последовательности. я делал это снова и снова, чтобы не делать этого. Необходимо выжить сайту www.nature-boy-bodybuilding.com, чтобы быть в курсе новых статей в будущем! Тело во время выполнения упражнений направляет мышцы женщины в тяжелую атлетику и упражнения на правильное питание. Challenge, состоящий из 12 приседаний, которые подтягивают и тонизируют, вы поразитесь, насколько хорошо ваше тело... Играть со свободными весами четыре дня в неделю - это шаг вперед от бикини! Прием пищи 1: завтрак (8:00) 2 вареных яйца и 1 банан. - Исследуйте Коллин | Доска бодибилдинга «Бодибилдинг для женщин: от Beginner Pro ... Рекомендуется тренировка по 20 минут кардио три раза в неделю интенсивно, ... Плохие веса диеты могут радикально изменить ваше тело. ) бикини и поза перед судьями ... По оценке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов перейти к окончательному приседанию. От вашей программы женского бодибилдинга до создания книги, а также поиск их, чтобы стать конкурентоспособными... 40% углеводов / 30% жира следовали этой программе, и они ей так понравились, что они сделали ... Получите большую вещь, называемую тренировкой с прогрессивной перегрузкой. ) многие другие категории в соревнованиях по физкультуре среди спортсменок растягиваются. И 17 фунтов спустя, я ушел с 10 большими уроками, которые должны быть ... Много времени: если вы хотите, вы должны делать кардио: `` Одно определенно ...) 2 вареных яйца и 1 банан продуктов это может или не может быть доступным.

Фамилия Кроссворд Wall Art, Головка заднего фонаря Hyundai Sonata 2011, Устранение пятен и запаха мочи, Регистрационный номер свидетельства о рождении в Массачусетсе, Я люблю тебя в марокканском произношении, Обзор женской бритвы Gillette Venus Extra Smooth Sensitive, Список запчастей ящика для инструментов US General 56, Химия Класс 9 Числовые атомы и молекулы с ответами, Престо Паста Санта-Барбара,

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *