Лучшие тренировки для женщин: готовые программы упражнений для всех мышц (видео/фото/схемы)

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]

Фитнес-мотивация для девушек

Похожая статья: Силовой фитнес

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Силовой фитнес

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]

• Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
• Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
• Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
• Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
• Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45-90 с

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для промежуточного уровня
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45—90 с

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 30-60 с

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-8/10
• Умеренный темп повторений
• Отдых между подходами 1—2 мин.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—8/10
• Отдых между подходами —1—2

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
• Интенсивность: 5—8/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами —1—3 мин.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами -1-2 мин.

Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 5—10 мин.	2-й месяц 6—12 мин.	3-й месяц 6—15 мин.
1. Обратное скручивание на мяче	2×12	2×15	3×12
2. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
3. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	3 х макс.	3 х макс.
4 Подтягивания на тренажере	2×12	2×15	3×12
5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2×12	2×15	3×12
6. Тяга блока вниз прямыми руками	2×12	2×15	3×12
7. Тяга блока к груди стоя	2×12	2×15	3×12
8. Отжимания от попа стоя на коленях	2×12	2×15	3×12
9. Боковые выпады	2×12	2×15	3×12
10. Становая тяга с согнутыми ногами	2×12	2×15	3×12
11. Выпрямление ног с мячом лежа	2×12	2×15	3×12

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.	1-й месяц 5—20 мин.	2-й месяц 15—30 мин.	3-й месяц 30—45 мин.
1 Отжимания от перекладины стоя	2×8	2×12	2х 15
2. Приседания с мячом между ногами	2×8	2×12	2×15
3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа	2×8	2×12	2×15
4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	2×10 в каждую сторону
5. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×8	2×12	2×15
6. Подъем на носках стоя	2×8	2×12	2×15
7. Подъем гантелей в стороны	2×6	2×10	2×12
8. Тяга гантелей в наклоне	2×6	2×10	2×12
9. Жим гантелей сидя	2×6	2×10	2×12
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
12. Скручивание с поворотом корпуса	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.	1-й месяц 8—20 мин.	2-й месяц 12—25 мин.	3-й месяц 15—35 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2×10	2×12	3×10
2. Приседания с мячом между ногами	2×10	2×12	3×10
3. Подъем на носках стоя	2×10	2×12	3х10
4. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×10	2×12	3×10
5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	2×10 в каждую сторону
6. Тяга гантелей в наклоне	2х10	2×12	3×10
7. Подъем гантелей в стороны	2×8	2×10	2×12
8. Жим гантелей сидя	2×8	2×10	2×12
9. Двухступенчатое скручивание	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
10. Программа для стабилизирующих мышц живота	1 х макс.	2 х макс.	2 х макс.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 30-60 с

Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.	1-й месяц 8—15 мин.	2-й месяц 10—18 мин.	3-й месяц 12—20 мин.
1. Отжимания от пола стоя на коленях	2х8	2×10	3×8
2. Приседания с мячом между ногами	2×8	2×10	3×8
3. Подъем на степ-платформу (невысокую)	2×8	2×10	3×8
4. Боковые выпады	2×8	2×10	3×8
5. Тяга гантелей в наклоне	2х8	2×10	3×8
6. Мостик на плечах с поднятыми руками	2×8	2×10	3×8
7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче	2×6 в каждую сторону	2×8 в каждую сторону	3×6 в каждую сторону
8. Жим гантелей сидя	2×6	2×10	2×12
9. Скручивание с поворотом корпуса	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.
10. Двухступенчатое скручивание	2 х макс.	2 х макс.	2 х макс.
11. Программа для стабилизирующих мышц живота	2 х макс.	2 х макс.	3 х макс.

Фитнес и тренировки для женщин. Лучшие видеоканалы

1	TGYM — лучший фитнес канал youtube.com/channel Фитнес канал для девушек TGYM – один из крупнейших русскоязычных фитнес проектов Канал может стать для вас практическим руководством для достижения любых целей: тренировки дома, упражнения в тренажерном зале, тренировки для похудения, советы для «сушки», правильное питание, мотивация и многое другое можно найти на этом фитнес канале. В основе канала — простые, доступные фитнес видео тренировки для девушек, формат онлайн домашних тренировок, полезные рецепты и диеты и др.. Если вам нужно справится с проблемными зонами, убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедер, накачать пресс в домашних условиях – этот ресурс будет для вас отличным вариантом. Тренеры поводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
2	Верьёмин — здоровье и фитнес youtube.com/channel Канал про здоровье и фитнес Популярный русскоязычный видеоканал на тему фитнеса. Ведущие рассказывают про правильное питание, про то, как правильно похудеть, накачать ягодицы, пресс и про многое другое. Если вам интересна тема здоровья, спорта, фитнеса и йоги – этот канал будет очень полезным. В рамках проекта также предлагаются индивидуальные программы тренировок и питания для каждого типа тела.
3	Workout — Будь в форме youtube.com/channel Тренировки, фитнес советы, рецепты полезных блюд Популярная платформа с большим количеством пользователей, где расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы не можете похудеть, как накачать рельефный пресс и.п. не худеете.  На видео представлены кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон.
4	FitStars: Онлайн-фитнес клуб youtube.com/channel Канал о тренировках, фитнесе и красоте Один из наиболее популярных русскоязычных каналов по теме фитнеса- целая своеобразная энциклопедия для тех, кто хочет заниматься или уже занимается спортом. Здесь собраны материалы о тренировках, которые предоставляются ведущими специалистами фитнес-индустрии и бодибилдинга России, а также мотивации, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей. Многие видео рассказывают о тренинге в спортзале, с использованием спортивного инвентаря и тренажёров, но также есть видео домашних тренировок
5	90-60-90 — спортивные девушки youtube.com/channel Канал на тему фитнеса и здорового питания На канале вы найдете примеры фитнес-тренировок, универсальные упражнения, советы по правильному питанию и похудению. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе, делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат.  Также блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
6	Я худею с Екатериной Кононовой youtube.com/channel Тренировки в домашних условиях и похудение На данном ресурсе вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, но и для улучшения общего физического состояния. Ведущая показывает, как привести себя в форму без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
7	Юлия Смольная youtube.com/channel Авторский фитнес канал Основатель канала Юлия Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта «Бешеная Сушка». Периодически на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Здесь вы найдете как большие программы, рассчитанные на месяц, так и короткие пятиминутки, для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. А также тренировки для ленивых и ещё много чего интересного.
8	IMAGINE fitness youtube.com/channel Фитнес канал IMAGINEfitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса.
9	FitnessoManiya youtube.com/channel Авторский фитнес канал для женщин На канале Fitnessomaniya вы найдете разные программы жиросжигающих и силовых тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также оздоровительные йога-комплексы и советы по правильному сбалансированному питанию. Автор рассказывает о строении организма, его особенностях, методиках в сфере ЗОЖ и ПП, здесь есть не только тренировки, но и много другой интересной информации о причинах нашего организма «худеть» и «толстеть».
10	Катерина Буйда FITOYOGA youtube.com/channel Тренировки на базе фитнеса, йоги и танца  Создатель и тренер авторских программ тренировок Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок. Автор рассказывает как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома, показывает упражнения для спины, груди, бедер, элементы кардиойоги, тренировки для начинающих. Есть йога для беременных и ролики для мам.
11	KatyaENERGY youtube.com Авторский фитнес канал Автор и ведущая Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, помогает восстановиться после родов, основываясь на собственном опыте. Рассказывает, как добиться правильной осанки, подтянуть мышцы лица, показывает эффективные упражнения для плоского живота и рельефного пресса.
12	Ольга Сагай youtube.com/channel Авторский фитнес канал Автор канала практикует собственную методику «Гибкое тело», направленную на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию. Курс «Гибкое тело» улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат.
13	Happy Body youtube.com/channel Тренировки для похудения и стройного красивого тела На канале Happy Body вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: упражнения для похудения, упражнения для пресса, для ног, рук, бёдер, спины и тренировки ягодиц. Авторы канала считают что для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома.  Основу методики составляют простые упражнения, делая которые можно добиться стройной талии и подтянутых бедер. При этом тренеры учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата.
14	Fitness. Анастасия Видрук youtube.com/channel Авторский фитнес канал Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, которая также проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на различные группы мышц, а таже 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
15	DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин  youtube.com/channel Онлайн фитнес и велнесс клуб На этом канале рассказывается о том, как вести активный и здоровый образ жизни. Ведущие обсуждают последние тренды фитнеса, знакомят с новыми исследованиями в области здоровья и разрушают мифы. В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело и отдельные группы мышц, помогут разобраться с проблемными зонами.

Силовая тренировка для всего тела девушкам дома (ФОТО)

Тренинг в стиле «фулбоди» помогает без чрезмерной перекачки мышц получить подтянутую и спортивную фигуру, поэтому он так востребован у девушек. Основой женских фулбоди-тренировок чаще всего являются многосуставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Такой подход усилит нагрузку, повысит расход калорий, поможем прокачать больше мышц за короткое время.

Предлагаем вам готовую силовую фулбоди-тренировку для девушек, которая поможет укрепить все группы мышц и улучшить качество тела. Программа включает 12 эффективных упражнений + готовый план занятий.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений, направленных на проработку мышц бедер, ягодиц, спины, пресса, рук, плеч. Для тренировки потребуются легкие гантели (2-3 кг), это даст нужный уровень нагрузки. Тяжелые веса для многосуставных упражнений не требуются. Если гантелей нет, то подойдут заполненные водой бутылки. Некоторые движения выполняются лежа или в планке, поэтому нужен коврик.

Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Приседания + жим гантелей вверх

Для чего: Проработка нижней части тела и плечевого пояса, развитие силовых показателей и выносливости. Акцент идет на ягодицы, мышцы бедер, средние и передние дельты, трицепсы. Дополнительно работает трапеция и боковые части спины, кор. Такие приседы являются основой силовой тренировки в домашних условиях на все тело.

Как выполнять: Расположите стопы на удалении чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Возьмите гантели в руки, согните локти – снаряды около плеч. Из такого положения сделайте классический присед, не заводя колени за носки и отводя таз назад. Поднимитесь, выпрямите руки вверх над головой, опустите и снова присядьте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Румынская тяга + подъем гантелей к подбородку

Для чего: Прокачка задней поверхности бедра, плеч и рук. Работает бицепсы ног с ягодицами, передние дельтовидные пучки, трицепсы, разгибатели спины. Под действием плавного растягивания улучшается эластичность мышц и сухожилий позади коленей, также повышается мобильность плечевых суставов, локтей. Эффективное упражнение для избавления от целлюлита на задней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите в руки гантели и опустите на передние поверхности бедер. Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч, опора на пятки. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени и отводя таз назад, спина прямая. Кисти опускаются до середины голеней. Выпрямитесь и сделайте тягу гантелей к подбородку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Боковые выпады с гантелями на плечах

Для чего: Тонизирование мускулатуры, придание бедрам подтянутости, формы и рельефности, развитие округлости ягодиц, прокачка чувства баланса. Это упражнение нужно обязательно вносить в силовые тренировки для девушек, так как оно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, где часто скапливаются излишки жира.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, возьмите снаряды в ладони и положите их на плечи, удерживайте в таком положении. Сделайте шаг вправо на широкое расстояние, поставьте стопу, опуститесь в выпад. Таз отводите назад, а бедро до параллели пола. Толчком вернитесь, повторите выпад снова. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Жим гантелей лежа + велосипед на пресс

Для чего: Одновременная прокачка грудной мускулатуры и пресса, поэтому данное упражнение особенно полезно для женщин. Элемент включает в работу нижнюю часть живота, трицепсы, большие и малые мышцы груди, передние дельты. Подтягиваются руки, растет сила плечевого пояса. Кор укрепляется, тонизируется пресс, улучшается осанка, проявляется рельеф.

Как выполнять: С гантелями в руках прилягте на спину, вытянитесь. Руки выпрямлены над грудью и расположены рядом, колени согнуты, ноги подняты. При этом бедра вертикально полу, а с голенями прямой угол. Начните делать вместе жим руками от груди и велосипед ногами. Не расслабляйте мышцы при опускании рук к полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Поочередная тяга гантелей в планке

Для чего: Динамическая нагрузка на верхний плечевой пояс и статика на спину с прессом. Включаются в работу широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы рук, задние пучки дельты, кор со всех сторон. Эффективное упражнение из силовой тренировки в домашних условиях улучшает осанку и пропорции, визуально сужает бока, подтягивает живот.

Как выполнять: Взяв снаряды в руки, разместитесь в классической планке с опорой на носки и гантели. Живот и таз подберите, в спине держите прямую линию, а стопы расставьте на ширину плеч друг от друга. Позиция должна быть устойчивой. Начните поочередно поднимать к корпусу руки, как в тяге для спины в наклоне. Положение тела не меняйте. Новички могут опуститься на колени при выполнении.

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону.

Если у вас неустойчивые гантели, которые не держат опору, то выполняйте тягу сначала на одну руку, потом на другую. Опорная рука на полу без гантели:

6. Скручивания + подъемы ног

Для чего: Акцентированная прокачка мускулатуры живота. Нагружаются здесь низ и верх пресса, а на мышцы рук и плеч действует статика, так как фиксируется одно положение с гантелями в ладонях. Усиливается кор и стабилизаторы, а калории интенсивно расходуются, что помогает очертить кубики пресса со временем.

Как выполнять: Возьмите в ладони снаряд и лягте на спину, руки вытяните на уровне груди над собой, зафиксируйте. Поднимите ноги до вертикали и согните слегка в коленях. Сделайте скручивание, подняв верх корпуса и притянув руки к стопам. Вернитесь, теперь опустите ноги вниз до пола, поднимите и повторите все заново.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Ко второму раунду переходите спустя 3-4 минуты отдыха.

Силовая фулбоди тренировка с гантелями (второй раунд)

Второй раунд также включает 6 упражнений, тонизирующих мышцы всего тела. По порядку идут приседы и выпады с подключением движений на плечевой пояс, а затем следует ягодичный мостик, прокачка спины, скручивания. В работу включается все мышцы тела: руки, спина, живот, ноги, ягодицы. Поможет такая вариация силовой тренировки в домашних условиях уменьшить процент жира и округлить формы, сделать фигуру более гармоничной, пропорциональной.

Выполняйте указанное количество повторений, повторите упражнения в два круга (средний уровень) или в три круга (продвинутые). Новички могут выполнить по одному подходу. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, между кругами 1-2 минуты. Темп выполнения умеренный, акцент на мышечные сокращения.

1. Плие-приседания + жим гантелей из-за головы

Для чего: Совместная проработка нижней части тела и мускулатуры рук. Здесь работают приводящие, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, а также трицепсы со стабилизаторами корпуса. Подтягивается внутренняя поверхность ног, а формы ягодиц становятся более округлыми. Уходит дряблость на задней части рук и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Сначала возьмите гантели в руки, затем расположитесь из классической стойки в положение с широко расставленными стопами. Носки по сторонам, гантели вверху над головой. Сделайте плие-присед до параллели бедер с полом. Одновременно опускайте руки назад, сгибая их в локтях. В плие колени смотрят по направлению стоп, корпус не заваливается вперед. Задержитесь на секунду, затем выпрямитесь и выполните жим руками.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад + два вида подъема гантелей

Для чего: Укрепление плечевого пояса и нижней половины тела. Результат в округлении форм, придании тонуса и мобильности мускулатуре. Задействуются ягодицы, квадрицепсы, средние дельтовидные пучки, бицепсы бедер и рук. Отличное функциональное упражнение для силовой тренировки девушкам.

Как выполнять: Руки опустите вдоль туловища с гантелями в ладонях, друг от друга удалите стопы на ширину плеч. Одновременно выполните выпад назад на правую ногу и сгибание рук на бицепс. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на левую ногу с разведением гантелей для плеч в стороны. Держите умеренную скорость, не торопитесь, чтобы сохранить баланс.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу.

3. Полуприсед + вынос гантелей перед собой

Для чего: Это эффективное упражнение для ягодиц повышает выносливость в целом, развивает силу и тонус мышц. Участвует мускулатура спины и рук, ягодицы, бицепсы бедер, передние пучки дельт. Такой вариацией приседа можно укрепить подколенные сухожилия с тазобедренными и плечевыми суставами. Гармоничнее прорабатывается верх и низ тела.

Как выполнять: Приготовьтесь к приседу – стопы расставлены шире плеч, для лучшей устойчивости опора слегка на пятках. Возьмите снаряды в ладони, вниз вытяните руки, держите рядом. Сделайте полуприсед и опустите гантели между бедер.  Поднимитесь, вытолкните перед собой прямые руки до уровня плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Для чего: Концентрированная нагрузка на мышцы нижней половины тела. При этом основной акцент идет на ягодицы, это придает им округлую и подтянутую форму. Включаются также бицепсы бедер, разгибатели спины, пресс. Упражнение для силовой тренировки в домашних условиях считается одним из лучших для девушек.

Как выполнять: Разместитесь на коврике спиной вниз, уложите гантель на низ живота, держите руками. Подогните колени, придвинув стопы ближе к тазу, из этой позиции выпрямите правую ногу. Бедра на одной линии. Поднимите вверх таз, напрягите ягодицы, опустите. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук и ног лежа на животе

Для чего: Усиленная проработка мускулатуры спины. Задействует упражнение трапецию, широчайшие и ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, при этом основная часть нагрузки идет на поясничные разгибатели, задние дельты и ягодицы. Выправляется осанка, укрепляется кор, улучшается положение таза.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и возьмите по гантели в ладони. Колени распрямите, стопы положите рядом друг с другом. Из такой позиции одновременно поднимите левую ногу с правой рукой. Получится прогиб в пояснице. Опустите, поменяйте стороны и повторите подъемы. В этом упражнении нужны легкие гантели, можно выполнять подъемы и без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Полные скручивания вбок + французский жим

Для чего: Целенаправленная проработка трицепсов, пресса и боков. Высокая нагрузка на прямую мышцу живота с акцентом на верхнюю часть и косые мышцы. Отличное упражнение для силовой тренировки для девушек: подтягиваются проблемные зоны живота и рук. Кроме того, идет массаж внутренних органов, стимулируется кровоток, стабилизируется позвоночник.

Как выполнять: Перелягте на спину, колени подогните, а стопы поставьте на пол ближе к тазу. Возьмите ладонями одну гантель с разных краев и выпрямите руки над грудью. Сделайте полное скручивание на пресс, разворачиваясь в сторону и заводя гантель по одну сторону от бедра. Затем опуститесь обратно в исходную позу и выполните жим на трицепс. Повторите еще раз, но теперь поворачиваясь в противоположную сторону при подъеме.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Не забудьте повторить упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. После тренировки выполните короткую растяжку.

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

 

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

 

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

 

 

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

 

 

 

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

 

 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

 

 

 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

 

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

 

 

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

 

 

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

 

 

 

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

 

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

 

 

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

 

 

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

 

 

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

 

 

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

 

 

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

10 Самых важных упражнений для женщин

Женщинам, которые решили заняться физической культурой, следует иметь в виду, что не существует программ или упражнений, которые решали бы какую-либо узкую проблему. Например, невозможно сбросить объем только в одном месте. Тело должно получать комплексную нагрузку. Только в таком случае, при регулярности занятий, в перспективе нескольких месяцев можно получить результат, близкий к желаемому.

Рассмотрим 10 важный упражнений, которые позволяют наращивать мышцы, сжигать жир, преобразовывать своё тело и улучшать здоровье.

1. Степ-упражнения

Занятия на степ-платформе являются одними из самых эффективных для женщин. Они менее утомительны, чем прыжки через скакалку, а по энергозатратности лишь незначительно уступают бегу.

Степ-упражнения очень хорошо нагружают мышцы ног, начиная от ступней и заканчивая бедрами. Тренируются ягодичные мышцы и мышцы живота, особенно его нижней части. Степ-аэробика улучшает кровоснабжение органов малого таза, ликвидирует застой в этой области тела, что положительно сказывается на женском здоровье.

Следует иметь в виду, что, как и бег, занятия на степ-платформе приводят к росту мышц нижней части тела и увеличению объема бедер и ягодиц.

2. Махи ногами назад

Исходная позиция этого упражнения – ее часто называют позой кошки или собаки – сама по себе является чрезвычайно полезной. Нахождение в ней способствует оттоку венозной крови из тазовой области, что является хорошей профилактикой геморроя, застойных явлений в почках и женской репродуктивной системе. Пребывание в ней рекомендуется и в период беременности.

Махи ногами назад нагружают ягодицы, мышцы низа живота и спины – этот комплекс также называют кором, или ядром. Укрепление кора нельзя переоценить: повышает силу и выносливость, облегчает выполнение других упражнений.

3. Вытягивание ноги назад, руки – вперед

Упражнение выполняется из той же исходной позиции – позы кошки и в целом похоже на предыдущее. Отличие в том, что оно более энергозатратное. В нём лучше задействованы мышцы спины, в том числе верхние, а также плечи. Это упражнение хорошо и для пресса.

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания являются типичным силовым армейским упражнением, оно не менее эффективно и для женщин. Если вы никогда раньше не отжимались, то полные отжимания, скорее всего, будут слишком сложными. Поэтому новичкам могут быть рекомендованы отжимания с исходной позицией не на носках ног, а на коленях.

Это упражнение – лучшее для мышц груди. Второе его преимущество – в его комплексности:

• прокачивает мышцы спины, плеч, рук;
• держит в тонусе мускулатуру пресса, ягодиц и ног.

Отжимания от пола должны обязательно входить в программу тренировок.

5. Подъем ног из упора лежа

Упражнение также известно под названием «книжка». Оно будет уместно для тех, кто освоил полные отжимания от пола из упора лежа. Если отжимания в основном тренируют верхнюю часть тела, то «книжка» прокачивает пресс, низ спины, ягодицы и бедра. Вместе эти упражнения создают благоприятные условия для снижения веса, обусловленного жировыми отложениями, в том числе в зоне бедер, ягодиц и живота. За счет того, что нагрузка на нижнюю часть тела умеренная, она не ведет к заметному увеличению объема тела в этих местах.

6. Разведение ног в положении лежа на спине

Упражнение достаточно легко, не требует специальной подготовки и может быть освоено любой женщиной. Оно полезно для усиления пресса, но что более важно – для мышц внутренней части бедра. Упражнений для этой части ног не так много, поэтому «разведение ног в положении лежа на спине» рекомендуется делать каждой девушке. Укрепление короткой, длинной и большой приводящей мышц, а также гребенчатой мышцы и мышц живота позволит:

• облегчить нагрузку при вынашивании ребенка;
• сохранить адекватную физическую активность в течение всей беременности;
• ускорить родовой процесс.

7. Приседания-плие

Это еще одно упражнение, задействующее внутренние мышцы бедра. Как правило, эта мускулатура мало развита и ее никогда не помешает подкачать. Кроме того, приседания-плие, в отличие от обычных приседаний, не перегружают ягодичные и внешние бедренные мышцы. То есть они могут быть рекомендованы для выполнения тем женщинам, которые не хотят увеличения объема этих частей тела.

Само по себе упражнение несложное и не энергозатратное. По этой причине его рекомендуется делать с отягощением – с легкой штангой, с одним грифом (на плечах) или с гантелями (в руках).

8. Шагающие выпады с гантелями

Хорошее фитнес-упражнение для сгижания жира, округления форм ягодиц и бедер – шагающие выпады. В условиях спортзала или на открытом воздухе, когда есть возможность динамичного и безостановочного передвижения, это упражнение, кроме того, позволяет укрепить мышцы кора, улучшить устойчивость тела.

Так как выпады не требуют серьезной физической подготовки, они могут быть рекомендованы в качестве упражнения для начальной тренировки с целью перехода к более силовым нагрузкам.

9. Мостик на плечах с поднятыми руками

Это упражнение улучшает стабилизирующие мышцы тела: уже знакомый нам кор – низ спины, живот и ягодицы, а также мышцы поддерживающие правильное положение позвоночника. Благодаря последнему, мостик на плечах рекомендуется делать всем женщинам с дефектами осанки, проводящим много времени в положении «сидя».

Упражнение выполняется с опорой на ноги, из-за чего позвоночник не нагружается излишне, что исключается его травмы, в том числе появлении межпозвонковых грыж. Это – еще одна причина, почему упражнение рекомендуется даже людям, проходящим реабилитацию после травм позвоночника или операций на нём.

10. Разведение гантелей в стороны

Классическое упражнение на плечи и верх спины будет уместно в фитнес-программе любой женщины, так как плечевой пояс испытывает недостаток физической нагрузки у большинства. Между тем именно мышечная слабость плечевого и грудного отделов является причиной раннего развития остеохондроза указанной локализации, появление болей и межпозвонковых грыж. Поэтому если вы думаете не только о внешней красоте и снижении веса, но и о здоровье, то это упражнение, а также другие, нацеленные на развитие плечевого пояса, необходимо делать хотя бы раз в неделю.

В заключение отметим, что для получения отдачи от фитнеса необходимо заниматься им регулярно и на протяжении длительного времени. Получить результат через месяц или два – нереально. Поэтому настраивайтесь на долгую работу над собой.

Помимо упражнений, чрезвычайно важно питание. Если ваша цель – снижение веса, то вам необходимо уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи до 1500-1800 ккал в день. Если ваша цель – набор мышечной массы, то вам необходима высокобелковая диета и повышенная ежедневная калорийность до 2500 ккал.

Читайте так же 10 самых важных упражнений для мужчин.

Обязательно прочитайте об этом

Сравнение 7 лучших программ тренировок для женщин (обновлено на 2021 год)

Как персональный тренер, я постоянно разрабатываю программы тренировок для женщин, которые точно соответствуют их потребностям и целям. Некоторые женщины приходят ко мне, зная, что они могут тренироваться только два раза в неделю, возможно, с занятием йогой.

У других есть спортивные цели, требующие точного сочетания кардио и силовых тренировок.

Хотя все люди разные, я хотел бы сказать одну вещь тем, кто пытается найти время.Если вы не можете пойти в спортзал из-за напряженной работы или семейной жизни, подумайте о планах тренировок для женщин дома.

Кто-то может называть меня сумасшедшим из-за того, что я предлагаю что-то, что может уменьшить объем работы, которую я получаю. Но, честно говоря, я бы предпочел знать, что люди улучшают свое здоровье и снова начинают чувствовать себя прекрасно, чем вообще не тренироваться.

Итак, я составила список лучших планов тренировок для женщин, которые проверила сама.

1. Выбор редакции: тренировки тела в бикини

Тело в бикини — это не только внешний вид, но и хорошее самочувствие внутри.Джен Ферруджа придерживалась этого мнения, когда разработала и запустила тренировки для тела в бикини.

Тренировки короткие, но эффективные для естественного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Лучше всего то, что программа не требует специального тренировочного оборудования. Просто подготовьте обучающие видео на своем iPad или ПК, и готово.

Поскольку Джен выступает за сильных и сексуальных женщин, она также предоставляет подробное руководство по питанию, включая список покупок и добавок для оптимальной пользы для здоровья и питания.

Плюсы

• Тренировки длятся менее 45 минут каждая
• Простые инструкции по упражнениям и руководство по питанию
• Упражнения можно выполнять дома (или где угодно)
• Подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки

МИНУСЫ

• Программа работает исключительно через Интернет; было бы хорошо мобильное приложение

Я понимаю, что это комплексная программа питания, которая включает в себя тренировки и выбор более здоровой пищи.Кроме того, если вы потратите всего 3 часа в неделю, это не займет у вас много времени. Если вы заняты работой или семьей, эта программа может подойти для вашего образа жизни.

Тренировки по лучшим ценам для женщин — Отличные скидки на тренировки для женщин от глобальных продавцов женских тренировок

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для женщин, занимающихся тренировками. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие женские тренировки в кратчайшие сроки станут одними из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что вы получили свои тренировки на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в женских тренировках и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести workouts women по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Обзор 13 лучших предтренировочных добавок для женщин в 2021 году

У вас есть цель в фитнесе, и вы полностью намерены ее достичь.

Есть только одна проблема.

Блин, девочка, ты слишком устала для тренировки!

Просыпается ли это перед работой, чтобы приспособиться к каким-либо упражнениям, или возвращаться домой после долгого дня в школе или офисе, или заботиться о детях весь день ( самая утомительная работа IMO ), вам нужен импульс!

Можете ли вы найти мотивацию, Джинн, скрывающуюся в бутылке с таблетками? Есть ли в этой ванне с порошком генератор энергии?

Может быть!

Нельзя сказать, что вы должны всегда полагаться на энергетический напиток, чтобы использовать мотивацию, необходимую для тренировки каждый день, но, честно говоря, иногда ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помогает !

Поговорим сегодня о предтренировках.

Что такое, если и почему вам следует принимать его, какая лучшая предтренировочная добавка для женщин, безопасна ли она, могут ли они принести вам пользу и чем лучший предтренировочный напиток для женщин отличается от мужского.

Ваше руководство по предтренировочным тренировкам для женщин и как они могут помочь

Что такое «предтренировочные процедуры»?

Может быть, вы слышали термин «перед тренировкой», но вы не совсем понимаете, что это такое. Это протеиновый коктейль? Увлажняющий напиток, такой как Gatorade?

Или это какой-то экзотический коктейль в спортзале, наполненный неизвестно чем, что сделает огромные мускулы?

Проще говоря:

Базовый предтренировочный напиток — это напиток, который вы употребляете за 30–45 минут до тренировки.Он призван дать вам энергию и мотивацию.

Большинство из них содержат кофеин и некоторые аминокислоты, таурин — популярный ингредиент.

Но…

Предтренировочная программа также может содержать другие стимулирующие, мотивирующие, наращивающие мышцы, выносливые и даже ингредиенты для похудания.

Они могут быть полностью натуральными или изготовленными из искусственных ингредиентов. Именно эти мелкие детали отличают одну предтренировочную программу от другой.

В моем нижеприведенном списке из 13 лучших предтренировочных средств для сжигания жира для женщин я называю некоторые специальные ингредиенты, чтобы вы могли видеть, что не все предтренировочные программы созданы одинаково.Обязательно ознакомьтесь с моими отзывами в конце.

Следует ли мне принимать пищу перед тренировкой и каковы преимущества предтренировки для женщин?

Да! Если вам нужно повышение:

• Энергия
• Мотивация
• Выносливость
• Сжигание жира
• Сила

Может быть, вам не нужно принимать его каждый раз, когда вы тренируетесь, но подумайте о перед тренировкой как инструмент, который вы используете, когда у вас мало.

Упражнения важны, и если предтренировочный комплекс помогает сделать вашу тренировку успешной, то почему бы и нет?

Безопасны ли предтренировки для женщин?

Существует несколько заблуждений, связанных с предтренировочными мероприятиями.

Это неудивительно.

Большинство предтренировочных комплексов ориентированы на мужчин и имеют агрессивный маркетинг, этикетки с огромными возбужденными парнями спереди, а некоторые даже содержат ингредиенты, о которых вы, возможно, никогда не слышали.

Если вы считаете, что предтренировочные занятия предназначены для наращивания огромных мышц, ваше замешательство оправдано.

Несмотря на маркетинг, большинство предтренировочных программ на самом деле предназначены для того, чтобы дать энергию и мотивацию, необходимые для завершения тренировки, от чего выиграют и я, и женщины.

Большинство предтренировочных комплексов не содержат большого количества веществ для наращивания мышечной массы. Для этого существуют другие добавки.

Большинство предтренировочных программ для женщин безопасны, если их выполнять в соответствии с указаниями на упаковке.

Подводные камни перед тренировкой, которых следует избегать

Как я уже сказал, большинство предтренировочных программ безопасны, но есть несколько вещей, которые вам следует знать, прежде чем вы начнете ускользать.

• Будьте внимательны к срокам! Большинство предтренировочных мероприятий содержат кофеин, поэтому, если вы не можете уснуть после приема кофеина, лучше не принимать его слишком поздно.Думайте об этом как о кофе, потому что он повлияет на вас аналогичным образом.
• Не делайте предтренировочные занятия, если вы беременны или кормите грудью. Большинство из них безопасны, но не исследования на беременных женщинах, поэтому воздействие на ребенка неизвестно. В этом отделе лучше перестраховаться, чем сожалеть.
• Прочтите этикетку! В некоторых (, но не во всех ) предтренировочных программах специально указано, что если вы принимаете MAOI или аналогичный препарат, не пейте перед тренировкой. Будьте осторожны, чтобы ваши лекарства были совместимы с предтренировочным режимом, который вы принимаете.
• Начните с половины порции или половины мерной ложки. Прежде чем приступить к погружению, вы хотите оценить, как предтренировка повлияет на вас. Вы всегда можете взять вторую половину, если через 45 минут вы почувствуете себя плохо.

В чем разница между предтренировочными программами, предназначенными для женщин, и подготовленными для мужчин?

Не секрет, что фитнес-цели мужчин и женщин иногда бывают разными.

Большие и громоздкие

Большинство женщин не хотят набирать массу, а большинство мужчин, которые пьют напитки перед тренировкой, действительно хотят нарастить мышцы.

Вывод: перед тренировкой у мужчин основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы.

Общие ингредиенты для наращивания мышц, используемые в предтренировочных программах для мужчин, включают:

Креатин. Если вы не очень разбираетесь в креатине, ознакомьтесь с нашим полным руководством по креатину здесь.

Креатин способствует росту мышц. Я лично считаю, что женщины могут получить пользу от добавок креатина, не набирая огромных мышц.

L-Цитруллин — этот ингредиент является сосудорасширяющим средством, что означает, что он делает вены более заметными.Сексуально? Думаю, если у вас скованные мускулы, это может быть так, но большинству женщин не нужны выпуклые вены.

Бета-аланин — было показано, что он увеличивает мышечную массу.

(теоретический) Test Boosters — Я не говорю, что они работают или нет, но эти ингредиенты добавлены, потому что есть некоторое мнение, что они повышают уровень тестостерона, который помогает мужчинам во многих отношениях, включая наращивание мышечной массы.

D-аспарагиновая кислота, Tribulus Terrestris, пажитник, DHEA и ашваганда.

Сжигание жира

С другой стороны, общая цель фитнеса для женщин — похудание. Иногда это также касается парней, но чаще встречается у женщин.

Общие ингредиенты, добавляемые к предтренировочным тренировкам для женщин, чтобы вызвать потерю жира:

• Тирозин — прекурсор дофамина, может снизить аппетит и повысить мотивацию.
• Velvet Bean — Содержит L-допа, еще один предшественник дофамина, может снизить аппетит и повысить мотивацию.
• Эводиамин — экстракт, снижающий усвоение жира.
• Sceletium toruosum — известно, что снимает стресс, беспокойство и снижает аппетит. Тройная угроза.
• Гарциния камбоджийская — Обычно считается средством от ожирения
• Кетоны малины — Помогает в похудании, так как имеет отношение к стимулятору синефрин.
• Экстракт зеленого чая — Снижает уровень сахара в крови натощак, действует как антиоксидант

На что следует обратить внимание, прежде чем выбирать предтренировку хоть немного кофеина.Мы нашли несколько таких, которых нет, и я указываю на них в своих обзорах.

Предварительные тренировки, о которых я упоминаю ниже, охватывают довольно широкий диапазон уровней кофеина.

• Нет Кофеин 0 мг
• Низкий от 40 до 80 мг на порцию
• Умеренный 80 мг 100 г
• Высокий 100 до 175

Просто для справки , обычные напитки, содержащие кофеин, содержат:

• Зеленый чай: от 25 до 35 мг
• Черный чай: 40-50 мг
• 16 унций классического кокса: 43 мг
• Энергетический напиток Red Bull: 80 мг
• Сваренный черный кофе: 160 мг
• Энергетический напиток Rock Star: 160 мг

Таким образом, если у вас есть опыт употребления любого из этих напитков, вам будет легче оценить, как на содержание кофеина в выбранной вами предтренировке может повлиять ты.

Пытливые умы хотят знать — есть ли в этой предтренировочной программе другие стимулирующие ингредиенты?

Вы должны знать, что во многих предтренировочных мероприятиях помимо кофеина есть и другие стимулирующие ингредиенты, включая: .

Теобромин — аналогичный, но более мягкий, чем кофеин.

Теакрин — также похож на кофеин. Кто знал, что у кофеина так много кузенов?

Зеленый чай EGCG — ингибирует расщепление норадреналина, естественного нейромедиатора

Эводиамин — увеличивает энергию и обратный захват серотонина.

Альма Берри, также известная как ягода индийского гуся — это интересный ингредиент, который можно найти в саду перед тренировкой, перечисленном ниже. Считается, что это аюрведическое лекарство увеличивает энергию и избавляет от усталости.

Есть ли еще перед тренировкой Magic? — Другие новые ингредиенты

Изолят сывороточного протеина:

Некоторые из предтренировочных программ, которые я видел, включают сывороточный протеин или изолят сывороточного протеина, что означает, что если вы хотите увеличить количество протеина в своем рационе, вы можете употреблять его перед тренировкой и протеин. выпить в одном.Как удобно!

Витамины и антиоксиданты:

Большинство предтренировочных мероприятий содержат витамины группы B, поскольку они участвуют в процессе, который организм использует для выработки энергии.

Многие также содержат антиоксиданты, борющиеся с окислением.

Agmantine:

Это вещество действительно стимулирует кровоток. Это помогает увеличить кровоток, что может улучшить производительность.

Интересно, что он также блокирует рецептор NDMA, поэтому он может усилить действие других нейротрансмиттеров в головном мозге.

На вкус…

Хорошо, мне нужно быть с вами настоящим.

Существует обратная зависимость между вкусом предтренировочного напитка и его натуральностью.

Другими словами, чем более натуральный, органический или веганский, тем больше вероятность того, что он будет на вкус…. Ну просто плохо, ладно?

К сожалению, это многих отвращает от натуральных продуктов, и это выбор, который вам нужно сделать для себя. Насколько важен вкус по сравнению с использованием натурального продукта?

Лично я предпочитаю натуральный продукт, но у меня высокая терпимость к фише.

Особенно, если натуральный продукт работает, а те, что в моем списке, работают, так что, по крайней мере, они есть, верно?

Итак, я не хочу больше заставлять вас ждать.

Без лишних слов, я представляю вам свой список:

13 лучших предтренировочных добавок для женщин 2021 г.

Optimum Nutrition Amino Energy Pre-workout

Обзор: Всего 5 калорий и БЕЗ сахара, неудивительно Эта предтренировочная программа от Optimum Nutrition так популярна.

Он содержит хорошую дозу кофеина с твердой смесью аминокислот, чтобы подготовить ваше тело и разум к тому, чтобы дать его всем вам.

Плюсы

• 100 мг кофеина на порцию.
• Без сахара.
• Доступны яркие, веселые фруктовые ароматы в стиле «веселого хозяина ранчо».

Cons

• Подслащенный сукралозой.

Takeaway

Хороший прием перед тренировкой для женщин, которым просто нужно немного кофеина, чтобы заставить их двигатель работать.

Ora Organic Pre Workout Energy Powder

Обзор: Органический, веганский предтренировочный продукт с добавлением кофеина, некоторыми адаптогенными травами и без каких-либо искусственных средств.Приправлен корнем свеклы и ягодами. Ммммм Ням.

Плюсы

• 80 мг кофеина на порцию.
• Повышение уровня оксида азота из натуральных овощей.
• Натуральные источники сахара, без искусственных ингредиентов или ингредиентов животного происхождения.

Минусы

• Не всем нравится вкус, лучше всего смешивать с соком.

Метаболическое питание Улучшение телосложения перед тренировкой

Обзор: Эта предтренировочная программа, не содержащая стимуляторов, предназначена для женщин, которые тренируются ночью или не любят нервное беспокойство, которое вызывают некоторые предтренировочные напитки.

Плюсы

• Без кофеина.
• Содержит креатин и витамины группы В.
• Содержат глюконат кальция, магния и калия для увеличения производительности.

Cons

• Содержит сукралозу и другие искусственные подсластители.

Red Leaf Pre-Workout Energizer Powder

Отзыв: С умеренной дозой кофеина и множеством других полезных для тела ингредиентов, эта предтренировочная программа Red Leaf может быть просто вашей золотой медалью перед тренировкой, а не ни много ни мало, но в самый раз!

Плюсы

• 40 г кофеина.
• Содержит кетоны малины и зеленый чай, которые, как считается, способствуют снижению веса.
• Приятный аромат цитрусовых.
• Включает BCAA и антиоксиданты. НЕ содержит креатина.

Минусы

Cellucor C4 Original Pre Workout Powder

Обзор: Оригинальный, Rock you to your core, предтренировочный комплекс C4 не останется незамеченным во время тренировки.

Он содержит изрядную дозу кофеина, а также бархатную фасоль, известную как Mucuna pruriens, в которой есть L-допа, предшественник дофамина.

Эта предтренировочная программа для женщин с самым высоким рейтингом предназначена для женщин, которые серьезно относятся к тренировке и выводят фитнес на новый уровень.

Pros

• Содержит 160 мг кофеина.
• Содержит 1 г нитрата креатина.
• Содержит тирозин и бобы Velvet, содержащие L-допа. Оба предшественника дофамина.

Минусы

• Не для беременных, кормящих грудью детей или принимающих антидепрессанты.

Takeaway

Лучшая пудра перед тренировкой для женщин, которые хотят чего-то экстремального.

Sheer Strength Labs Premium Pre Workout для женщин

Review: Мощный предтренировочный напиток, разработанный специально для женщин, этот чистый предтренировочный напиток содержит большие дозы кофеина и бархатных бобов для L-допы.

Обеспечивает умственную концентрацию и мотивацию, необходимую для достижения силы во время тренировки.

Плюсы

• 175 мг кофеина.
• Содержит бархатную фасоль, таурин и теобромин для тренировки «сеш».
• Вкус чертовски хороший.

Минусы

• Будьте осторожны, не переусердствуйте, иначе вы будете кричать вместо того, чтобы давать его.

Takeaway

Лучшая предтренировка для женщин, которые хотят чего-то сильного.

The KICK — Пудра для женщин перед тренировкой от All Natural

Отзыв: KICK содержит новую смесь витаминов, антиоксидантов, сывороточного протеина и кофеина, которая дает приличный заряд энергии и питания перед тренировкой.

Плюсы

• 80 мг кофеина.
• 2,6 мг креатина.
• 2 грамма изолята сывороточного протеина для протеина.
• Содержит корицу, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, и рыбий жир Омега-3, антиоксидант.

Минусы

• Некоторые люди могут попробовать рыбий жир.

Takeaway

Лучший предтренировочный коктейль для женщин с энергетическими ингредиентами и протеином.

CLEAN + LEAN Ultra Clean All-In-One Workout Catalyst

Обзор: Clean and Lean by fit farm обеспечивает приличную дозу жиросжигающего кофеина и других термогенных ингредиентов, витаминов, антиоксидантов и аминокислот для поддержки здоровой потери веса .

Напиток содержит всего 5 калорий и естественно подслащен стевией. И что самое лучшее? Все ингредиенты натуральные.

Плюсы

• 100 мг кофеина на мерную ложку.
• Натуральное, подслащенное стевией.
• Хороший источник витамина C, витаминов группы B, BCAA, s и других антиоксидантов.

Минусы

• Вкус для кого-то непростой, помните, все это натуральное.

Takeaway

Лучший предтренировочный жиросжигатель для женщин, и ожидаете ли вы чего-то меньшего от компании Fat Farm?

Prefine Women’s PreWorkout Supplement для женщин

Review: Эта предтренировочная капсула создана с теакрином, цитруллин малатом и экстрактом Sceletium toruosum, также известным как канна.

Кана, как известно, снимает депрессию, стресс и тревогу, в то время как теакрин, похожий на кофеин, содержится в чае, придает заряд энергии. Новая таблетка перед тренировкой, если я когда-либо видел ее.

Плюсы

• Содержит теакрин в качестве стимулятора.
• Использует экстракт Sceletium toruosum в качестве средства для снятия стресса и повышения настроения.
• В форме таблеток, очень удобно.

Минусы

• Может быть, отчасти формирует привычку.

Takeaway

Лучшая женская предтренировка для мотивации в форме таблеток.

IdealLean Pre Workout For Women

Review: Хорошая смесь кофеина, витаминов и других жиросжигающих веществ делает эту предварительную тренировку идеальной.

Эта добавка — одна из лучших предтренировочных добавок для похудания женщин, с новым ингредиентом, эводиамином, который одновременно является термогенным и стимулирующим.

Плюсы

• 150 мг кофеина.
• Хороший источник витаминов C и B.
• Содержит эводиамин, экстракт, снижающий усвоение жира.

Минусы

Takeaway

Один из лучших предтренировочных средств для похудания и отличной энергии для женщин!

Garden of Life Sport Organic Pre Workout

Отзыв: Этот органический предтренировочный напиток содержит натуральные источники кофеина и оксида азота.

Один из лучших предтренировочных средств для девушек, которые хотят сохранить здоровье перед тренировкой и быть естественными, используя примерно столько же кофеина, сколько бутылка газировки.

Плюсы

• 85 мг кофеина на порцию.
• Включает витамины B12, C и K1.
• Ничего искусственного ( использует тростниковый сахар в качестве подсластителя ).

Минусы

• Напиток непривлекательного цвета — помните, что все это натуральное.

Takeaway

Мягкая и полезная для здоровья предтренировочная программа, которая даст вам лишь небольшой импульс и зарядит вас энергией на протяжении всей тренировки.

P2N Peak Performance Nutrition P2N Intensity Pre-Workout

Review: Простая, доступная по бюджетной цене предтренировочная программа с основами — кофеином и таурином.

Плюс эта смесь содержит креатин, приятный бонус. При цене чуть более полдоллара за порцию это лучшая предтренировочная программа для женщин с ограниченным бюджетом.

Плюсы

• Сосредоточенная энергия из кофеина и таурина.
• Содержит витамины группы B и электролиты для поддержания водного баланса и баланса.
• Содержит моногидрат креатина.

Минусы

• Они не указывают содержание кофеина, но включают его как смесь на этикетке своих ингредиентов, поэтому трудно сказать, сколько вы получаете.

Takeaway

Хорошая предварительная тренировка для женщин по цене, которая вам понравится.

Fitmiss Ignite Women’s Pre-Workout & Energy Booster

Отзыв: Отличный дегустационный, сжигающий жир, энергетический напиток для женщин, серьезно относящихся к своим фитнес-целям. Кроме того, продукт поставляется в маленьких пакетиках, поэтому его легко взять с собой в дорогу.

Плюсы

• Содержит гуперзин, который, как считается, улучшает когнитивные способности и, возможно, повышает точность.
• 100 мг кофеина и всего 5 калорий.
• Содержит жиросжигающий L-карнатин.

Минусы

• Не для беременных, кормящих грудью детей или принимающих антидепрессанты.

Takeaway

Лучший предтренировочный жиросжигатель для женщин с забавным названием Fitmiss.

Вы хотите знать, что я бы выбрал как лучшую предтренировочную добавку для женщин лично для меня?

Мне очень нравится Ora Organics, потому что

• Он органический и натуральный,
• Он содержит приличное количество кофеина, но не слишком много, а
• содержит множество действительно крутых адаптогенов для балансировки, таких как женьшень, ашваганда, мака, корень родиолы и корень элеутеро.

Итак, вот оно. Я надеюсь, что вы найдете в этом списке свою «золотую середину» перед тренировкой.

Обязательно оставьте сообщение ниже в комментариях, я хочу услышать о ваших напитках перед тренировкой.

До следующего раза!

Занятая жена и мать четверых детей. Кэти — писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она с нуля создала собственный домашний спортзал, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

23 лучших кроссовок для тренировок для женщин (НОВИНКА на 2021 год)

Ищете лучшую спортивную обувь для женщин 2021 года?

Не смотрите дальше. Я поискал и нашел 23 лучших кроссовки для женщин и просмотрел их здесь.

Неважно, занимаетесь ли вы кроссфитом, бегом на длинные дистанции, HIIT, зумбой, беговой дорожкой, Orange Theory или любыми другими студийными тренировками или стилем тренировки, у нас есть что-то в этом списке для вас.

Я знаю, как трудно нам, женщинам, найти подходящую обувь для тренировок, а метод проб и ошибок — не лучший способ сделать это.

Итак…

… почему бы не взглянуть на эти 23 кроссовки «зарекомендовали себя как отличные» и избавить себя от лишних хлопот?

TOP 23 Лучшая спортивная обувь для женщин 2021

Nike Women’s Air Zoom Pegasus 36 Shield

Обзор: Если ваша тренировка включает в себя удары по тротуару в холодную или влажную погоду, эти кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 36 Shields вам подойдут. летать стильно, а ноги остаются сухими.

Подошва сохраняет сцепление во влажном состоянии и имеет продуманные каналы, выводящие воду наружу и прочь при увеличении масштаба.

Плюсы

• Водоотталкивающий верх с защитной технологией Nike и герметичными швами.
• Захватывающая подошва с высокими сцепными свойствами.
• Облегченный.
• Культовый стиль Pegasus.

Минусы

• Предназначены для бега, не подходят для кросс-тренинга из-за подъема на 10 мм.

Takeaway

Лучшие женские кроссовки для бега в дождливую погоду.

Asics Women’s Gel-Nimbus 22

Обзор: Совершенно новый дизайн женских кроссовок Asics Gel-Nimbus 22 заставит вас еще раз взглянуть на эту классическую беговую обувь.

Эта обувь разработана с использованием системы Asics Trusstic, расположенной на дуге обуви. Trusstic добавляет устойчивости и дает небольшое движение вперед во время бега.

Эта межподошва имеет на 2 мм больше пенопласта Flytefoam для более мягкой и комфортной езды, чем ее предшественник.Наслаждайтесь поездкой!

Плюсы

• Оберните гелевую межподошву на пятке.
• Более толстая стелька из пенопласта Flytefoam для хорошей амортизации.
• Система Trusstic для женщин добавляет поддержку и движение вперед.

Минусы

• Не так много цветов на выбор, мягкий стиль.

Takeaway

Лучшие кроссовки Gel Nimbus с хорошей структурой и мягкой набивкой, о покупке которых вы не пожалеете.

Вы бегун? Если да, то вы разделяете мою страсть к отличным женским кроссовкам.У меня есть список моих личных фаворитов прямо здесь!

Inov-8 Women’s F-Lite 235 V3

Обзор: Эти Inov-8 F-Lite 235 V3 получили обновленный вид с несколькими новыми функциями, которые вам понадобятся, если вы кросс-тренируетесь. Они очень легкие и на ощупь движутся вместе с ногой.

У них низкий перепад, что делает их идеальными для подъема штанги, но они также имеют специальную межподошву Powerflow +, которая обеспечивает лучшее поглощение ударов и возврат энергии, чем стандартные межподошвы, при этом оставаясь тонкими и маневренными.Как они это сделали ?!

Плюсы

• Межподошва Powerflow + тонкая и гибкая, но при этом обладает превосходной амортизацией и возвратом энергии.
• Подошва Metaflex означает, что передняя часть стопы остается гибкой.
• Бампер Rope Tec и резиновая подошва для дополнительной прочности.

Минусы

• Они немного шире.

Takeaway

Функциональная тренировочная обувь, легкая, защищающая, гибкая и естественная на ощупь, эта обувь — все, что вам нужно от кроссовок для кросс-тренинга.

Вы любите кроссфит? Я тоже! Вот почему я составила список ЛУЧШИХ женских кроссовок для кроссфита.

Оцените это!

Under Armour Women’s HOVR Phantom

Обзор: Обувь Under Armour HOVR Phantom обладает ОГРОМНОЙ защитой от ударов и массивным возвратом энергии, поэтому они называют эту обувь «Невесомость» и назвали их HOVR, потому что они заставляют вас чувствовать себя как вы парят над землей.

У них очень удобный верх из мягкого трикотажа, который позволяет ноге дышать, удерживая ее плотно и надежно.

Плюсы

• Превосходная защита от ударов и возврат энергии.
• Верх из эластичного дышащего трикотажа надежно удерживает стопу.
• Внешний задник для поддержки задней части стопы.

Минусы

• Бегите маленькими, заказывайте на половину больше.

Takeaway

Вам понравится то, как они выглядят и работают, они сделают ваш бег похожим на полет.

Обзор: Новые Metcons уже здесь! Если вы занимаетесь кроссфитом, кросс-тренингом или занимаетесь функциональным фитнесом, это обувь для вас, дамы!

Nike продумала все, создавая эту версию Metcon.

Он имеет охватывающую защиту для подъема по канату, зажим для пятки, который помогает при отжиманиях в стойке на руках, гибкую переднюю часть, устойчивую пятку и съемную стельку Hyperlift, которая помогает при подъеме и может быть снята для других занятий.

Плюсы

• Вставка Hyperlift дает вам 6-миллиметровый перепад высоты при подъеме и снимается.
• Подошва оборачивается поверх внешней стороны для защиты обуви во время подъема по веревке.
• Гибкая передняя часть позволяет ноге двигаться.
• Счетчик пятки обеспечивает устойчивость пятки при боковых движениях.

Минусы

• Metcons не подходят для бега. Лучше всего использовать кроссовки для кросс-тренинга.

Женские кроссовки Nobull для тренировок

Обзор: Эти кроссовки Nobull — незамеченные герои многих гардеробов кроссфиттеров.

Это одни из самых прочных кроссовок, которые служат вдвое дольше, чем другие кроссовки, благодаря бесшовному цельному верху из супертканевой ткани, покрытому неразрушаемыми микрошариками, которые выдерживают любые злоупотребления, которые вы бросаете, но позволяют верху быть гибким, чтобы вы могли прыгать и бегать.

Подошва плоская и устойчивая, поэтому эти туфли отлично подходят для подъема и плотно прилегают к ногам, поэтому во время тренировки они становятся единым целым с ногами.

Плюсы

• Superfabric выдерживает подъем по канату и другие злоупотребления.
• Карбоновые боковые и медиальные щитки добавляют структуру и боковую поддержку.
• Гибкая верхняя и передняя часть стопы.

Минусы

• Не для динамичных танцев или тренировок в стиле зумба, потому что подошвы слишком цепкие, что затрудняет быстрый поворот.

Takeaway

Отличные кроссовки, специально разработанные для кроссфита, кросс-тренинга и функционального фитнеса.

Adidas Women’s Ultraboost 19

Обзор: Эти кроссовки повышают эффективность бега, оставаясь при этом достаточно гибкими и удобными.

Верхняя часть 360 Primeknit движется и растягивается ногой. 3D-каркас пятки и стабилизирующая торсионная пружина обеспечивают необходимую поддержку, не создавая ощущения неуклюжести или ограниченности обуви, а межподошва двойной плотности обеспечивает отрыв, необходимый для сохранения мотивации милю за милей.

Плюсы

• Верх из эластичного трикотажа плотно прилегает к стопе.
• Гибкая эластичная тканевая подошва.
• Резина марки Continental обеспечивает превосходное сцепление с дорогой.

Минусы

• Верх пачкается и выглядит довольно быстро изношенным, вероятно, из-за стиля трикотажа.

Takeaway

Энергичные кроссовки с эластичным, облегающим трикотажным верхом для непревзойденного комфорта.

Обзор: Эти новые Brooks Ghost 12 даже мягче, чем предыдущие модели, и действительно заставляют вас чувствовать, что вы бежите в облаках.

У них есть поддержка и амортизация, чтобы помочь при подошвенном фасциите, и они являются отличной спортивной обувью для женщин, страдающих подошвенным фасциитом. Носок также вместительный, как и у предыдущих моделей.

Pros

• Подошва BioMoGo DNA обеспечивает легкую отзывчивость.
• DNA Loft обеспечивает мягкость и амортизацию без веса.
• Гибкая сегментированная подушка на подошве, подходящая для всех типов ударов.

Минусы

• Шнурки слишком короткие, а воротник на щиколотке выше, чем у других моделей.

Takeaway

Мягкие и удобные кроссовки для тренировок, как бег по облакам.

Обувь Brooks Ghost 12 идеальна для женщин, страдающих подошвенным фасциитом. Если у ВАС подошвенный фасциит и вы ищете отличную обувь для тренировок, ознакомьтесь с этими обзорами обуви для женщин с подошвенным фасциитом.

Reebok Women’s Flexagon Energy TR

Обзор: Эти кроссовки Reebok отлично подходят для низкоинтенсивных тренировок в жару. Они отлично пропускают воздух, и ваши ноги могут замерзнуть, если на улице слишком холодно.

Они очень легкие и удобные благодаря тонкой ткани сверху. Они достаточно гибкие и мягкие и предлагаются по доступной цене.

Плюсы

• Действительно легкий, дышащий верх — идеально подходит для тренировок в жаркую погоду.
• Мягкая межподошва для комфорта.
• Гибкая подошва делает эту обувь удобной для бега трусцой или тренировок с низкой интенсивностью.

Минусы

• Верх быстро изнашивается.
• Не подходит для дождя или холода, потому что верх действительно дышащий.

Takeaway

Очень легкие и дышащие кроссовки, идеально подходящие для тренировок в теплую погоду.

APL Women’s Techloom Phantom

Обзор: Самая продаваемая спортивная обувь APL, Phantom, на удивление привлекательная и стильная.Но внешность — это еще не все.

Технология, встроенная в обувь, — вот что действительно делает ее сияющей. Эти кроссовки для кросс-тренинга созданы с использованием проприетарного материала Propelium Advanced Propulsion Labs.

Этот материал межподошвы Propelium более прочен и имеет лучшую отдачу энергии, чем EVA, используемый в другой обуви, поэтому обувь легче, использует меньше материала и обеспечивает большую отдачу от вашего шага, чем другие.

Плюсы

• Минималистичный стиль, минимальная поддержка свода стопы и подушка — хорошо для подъема тяжестей.
• Перепад высотой 8 мм помогает продвинуться вперед — также хорошо для приседаний.
• Облегающий трикотаж, облегающий стопу.

Минусы

• Бегите примерно на один размер меньше.
• Без опоры свода, минимальная подушка.

Takeaway

Пожалуй, самая элегантная обувь для кросс-тренинга, которую вы можете получить. Минималистский стиль и роскошный вид.

Puma Женские кроссовки Speed ​​Sutamina

Обзор: Эти новые кроссовки Speed ​​Sutamina от Puma станут вашим новым фаворитом.Это не только великолепно выглядящая обувь, которая обязательно привлечет внимание и комплименты, но и включает в себя интеллектуальные технологии, которые делают ее отличной для бега.

Proplate в сочетании с перепадом 12 мм дает вам толчок вперед, а стелька Profoam EVA дает вам много энергии, не утяжеляя вас.

Плюсы

• Поддержка 3D TPU поддерживает пятку для устойчивости.
• Proplate толкает вас вперед за счет рефлекторного отталкивания.
• Легкая межподошва Profoam с высоким отскоком.

Минусы

• Верх не очень воздухопроницаемый.

Takeaway

Привлекательные, отзывчивые женские кроссовки с гибким трикотажным верхом.

Женский кросс-тренажер TC-02 Mizuno

Обзор: А вот и Mizuno, известная своими кроссовками, выходит на сцену с новой парой кроссовок для кросс-тренинга.

В этой обуви используется полиуретан BASF Elastopan® для межподошвы, который позволяет технологии Mizuno «Center of Balance» (COB) передавать обратную связь от земли к ступням через выступы активации, встроенные в межподошву.Это улучшает баланс и спортивные результаты спортсмена.

Pros

• Технология COB для улучшения обратной связи с грунтом, баланса и производительности.
• Устойчивая и удобная обувь в стиле минимализма — хорошо подойдет для подъема.
• Перепад 4 мм.
• Плоская разнонаправленная ручка.

Минусы

• Я не уверен, что верх будет хорошо держаться при лазании по канату.

Takeaway

Мне нравятся эти новые низкопрофильные кроссовки от Mizuno, минималистичный стиль и превосходная обратная связь с грунтом — именно то, что вам нужно для кросс-тренировочных движений.

Merrell Women’s Vapor Glove 4

Обзор: Предыдущие модели Merrell Vapor Glove — одни из самых популярных кроссовок, известных в этом спорте. Эти новые перчатки Vapor Glove 4 следуют традициям с тем же ощущением босиком.

Они очень устойчивы и надежно удерживают ноги на земле, что делает их идеальными для подъема.

Они достаточно гибкие для других движений кросс-тренинга и соответствуют вашим ногам. Это самое близкое к тому, чтобы вообще не носить обувь.

Pros

• Резиновая подошва Vibram для лучшего сцепления.
• Отличная связь между ногами и землей.
• Прочный верх из материала Cordura и TPU.

Минусы

• Подошва довольно тонкая, они отлично подходят для пола спортзала, но не на камнях или галечных поверхностях.

Takeaway

Отличные минималистичные кроссовки босиком для кросс-тренинга и тяжелой атлетики.

Перчатки Merrell Vapor — отличная обувь для подъема тяжестей, но есть много другой обуви, предназначенной для тяжелой атлетики.У меня есть список моих любимых кроссовок для тяжелой атлетики.

New Balance Women’s 1080v9 Fresh Foam

Обзор: New Balance 1080v9 Fresh Foam — это 9-я итерация этой модели нейтральных кроссовок. Они существуют так давно, потому что их любят бегуны.

Стелька из свежего пенопласта мягче, чем в предыдущей версии, изменение было внесено благодаря данным и отзывам, полученным от бегунов, а верх выполнен из мягкого облегающего жаккардового трикотажа.

Они отлично подходят для длительных пробежек и целого дня на ногах, но также являются одними из лучших женских кроссовок.

Pros

• Мягкая сверхмягкая межподошва из свежего пеноматериала.
• Перепад высот 8 мм помогает продвигаться вперед во время бега.
• Разработано на основе данных реальных бегунов.
• Трехмерная манжета на щиколотке.
• Дополнительное место в ящике для пальца ноги для его расхождения.

Минусы

• Некоторым кажется, что каблук слишком широкий и свободный.

Takeaway

Мягкая амортизация и форма, облегающая фигуру, делают эту обувь одной из самых удобных для бега и тренировок, которые у вас есть.

Hoka One One Women’s Cavu

Обзор: Эти нейтральные кроссовки Cavu с минимальной амортизацией позволяют чувствовать связь с землей при каждом шаге.

Подушка Profly мягче в пятке и тверже в передней части стопы. Верх из дышащей сетки оставляет ощущение свежести, а в обуви есть внутренние усиления для поддержки стопы.

Плюсы

• Широкий ящик для пальцев — достаточно места, чтобы раздвинуть пальцы ног.
• Очень легкий.
• Гибкая подошва.
• Верх из сетки хорошо вентилируется и позволяет ноге сгибаться.

Минусы

• Не такая большая поддержка свода стопы, как у других моделей Hoka One One.

Takeaway

Удобная обувь для бега или ходьбы, которая кажется такой легкой, как если бы вы не носили обувь.

Saucony Women’s Kinvara 10

Обзор: Kinvara 10 отмечает 10-летний юбилей лучших нейтральных, легких и энергичных кроссовок Saucony.

Они используют высокоабразивный EVA + для межподошвы и подошвы, который легче резины, используемой в другой обуви.

Амортизация Everun обеспечивает усиленную, бодрящую отдачу энергии, которая придаст вашему бегу некоторый отскок.

Pros

• EVA + Подошва и подошва для сверхлегких кроссовок.
• Амортизация Everun для превосходного возврата энергии.
• Мягкий эластичный воздухопроницаемый трикотажный верх соответствует вашей стопе.

Минусы

• Эти туфли имеют большой размер с точки зрения высоты или того, сколько места остается над ногой после того, как вы их зашнуруете.

Takeaway

Легкие кроссовки для быстрого бега, отлично подходят для бегунов с широкой стопой.

Обзор: Если вы любите разнообразить свой стиль тренировок, эта обувь Cloud X может быть идеальной. У них небольшой перепад на 6 мм, благодаря которому вы всегда будете оставаться на связи с землей.

Если ваша тренировка связана с бегом, вам понравятся эти нейтральные гибкие кроссовки с очень удобным верхом из эластичного трикотажа, облегающего стопу.

Плюсы

• Сверхлегкие, менее 7 унций каждый.
• Менее мягкие, чем кроссовки — отлично подходят для силовых тренировок, HIIT, танцев и т. Д.
• Эстетика заставляет большие ноги выглядеть симпатичными и в чем-то меньше — это важно, правда?

Минусы

• Они быстро пачкаются и доступны не во многих цветах.

Takeaway

Эта универсальная обувь является хорошей тренировочной обувью для женщин, потому что она отлично подходит для тренажерного зала, групповых тренировок, бега по дороге и смешанных видов спорта.

Ищете еще лучшую спортивную обувь для женщин? Здесь у меня есть список лучших кроссовок для тренировок.

Ryka Women’s Devotion XT Mid Cross Trainer

Обзор: С широкой основой и отличной поддержкой лодыжки эти кроссовки Ryka Devotion XT Mid-high Cross Training отлично подходят для тренажерного зала, баскетбола, HIIT, групповых тренировок и многого другого.

Мне нравится точка поворота на подошве, которая делает поворот и изменение направления легким ветерком, а опора для лодыжки лучше всего подходит для боковых движений, которые вы делаете на занятиях танцами, зумбой и HIIT.

Плюсы

• Отличная поддержка лодыжки, защищает во время динамических движений.
• Хорошая опора свода.
• Ремешок для пятки и средней части стопы фиксирует стопу — они не будут скользить или скользить во время движения.

Минусы

• Довольно яркие цвета, нужно несколько сдержанных цветовых решений в смеси.

Takeaway

Обувь, которая помогает вам двигаться и защищает лодыжку во время движения — отлично подходит для зумбы, танцев, аэробики, HIIT, баскетбола и многого другого.

Обзор: Altra HIIT XT 2 сильно отличается от других моделей Altra. Чтобы было ясно, эта обувь предназначена для подъема тяжестей и других движений кросс-тренинга и поэтому имеет очень небольшую набивку, более широкую стельку и более широкий носок, потому что, когда вы поднимаетесь, вам нужна устойчивая плоская основа и место для пальцев ног.

Эта обувь также имеет хорошую боковую поддержку для движений из стороны в сторону.

Профи

• Предназначен для подъема и кроссфита.
• Плоское широкое основание.
• Низкое падение и минимальная амортизация.

Минусы

• Не для занятий бегом или танцевальным стилем, минимальная подушка.

Takeaway

Отличная обувь для тяжелой атлетики и кроссфита для женщин, устойчивая и прочная обувь, которая удерживает ваши ноги на земле.

Обзор: Эта новая обувь для кросс-тренинга от Inov’8 создана для подъема и функциональных фитнес-упражнений, при этом оставаясь при этом удобной.

Как они это сделали? В них используется сетчатый верх, похожий на носок, в сочетании с люлькой Adapterfit, которая обеспечивает комфортную фиксацию вашей стопы, предотвращая злоупотребления при подъеме по веревке.

Они также сделали стельку мягкой и прочной в ключевых областях, так что у вас есть набивка без потери устойчивости, необходимой для подъема тяжестей.

Плюсы

• Стелька Power Footbed мягкая и прочная в ключевых областях, что обеспечивает стабильную основу, идеально подходящую для подъема.
• Люлька Adapterfit фиксирует ногу и обеспечивает сопротивление истиранию при подъеме по канату.
• Сетка в виде носка облегает стопу и обеспечивает передовую гибкость.

Минусы

• Обувь унисекс, выбирайте размер внимательно.
• Доступен только в черном / сером цвете.

Takeaway

Комфортные и продуманные кроссовки для силовых тренировок и кроссфита.

Обзор: Эта тренировочная обувь Puma Weave XT — отличная универсальная спортивная обувь, которая так же удобна внутри, как и на улице. Она гибкая и мягкая, а благодаря плетеному верху плотно прилегает к стопе и остается надежной.

Это идеальная обувь для беговой дорожки, эллиптического тренажера, степпера, легкого бега трусцой и других тренировок с низкой интенсивностью.

Плюсы

• Плотная, но удобная форма носка.
• Привлекательный женственный дизайн.
• Гибкая межподошва и верх.

Минусы

• Не для бега на длинные дистанции или подъема тяжестей.

Takeaway

Модная гибкая спортивная обувь, отлично подходящая для тренажерного зала, легкие тренажеры для бега трусцой и ходьбы, одна из лучших кед для женщин.

Asics Women’s Gel-Kayano 26

Обзор: Эта последняя версия Asics Gel Kayanos — это кроссовки с отличной структурированной стабильностью для оверпронаторов.

Эти амортизирующие туфли позволяют бегать на большие расстояния, не усугубляя проблемы со стопами и не вызывая боли. Великолепная амортизация и отличный вес.

Плюсы

• Технология Dynamic Duomax предотвращает перекатывание стопы.
• Межподошва Flytefoam обеспечивает большую упругость и возврат энергии.
• Гель для задней и передней части стопы обеспечивает надежную защиту от ударов.

Минусы

• Короче и заужен носок.

Takeaway

Лучшая обувь для бега на длинные дистанции для оверпронаторов.

Nike Women in-Season TR 8 Cross Trainer

Обзор: Моя любимая особенность Nike Free TR8 — это гибкость подошвы и верха, а пятка надежно фиксируется и обеспечивает надежную поддержку.

Если на вашей тренировке много движений из стороны в сторону, как, например, HIIT или тренировки в танцевальном стиле, вы можете быть уверены, что здесь есть опора для лодыжки.Если вам нужно бегать, эта обувь тоже подойдет.

Верх из сетки дышащий, туфли очень легкие, они более плоские и широкие в пятке, поэтому вы можете использовать их для подъема и приседания без проблем. Это действительно универсальная спортивная обувь для тренировок.

Плюсы

• Идеально подходит для тренажерного зала, HIIT, кросс-тренинга и танцев.
• Гибкий верх и подошва.
• Плоская широкая устойчивая подошва — хорошо подходит для приседаний и подъема тяжестей.

Cons

Takeaway

Лучшие женские кроссовки практически для всех видов спорта.

Руководство для покупателей по лучшей тренировочной обуви для женщин

Какой у вас стиль тренировки или упражнения?

Подумайте, для чего вы планируете использовать спортивную обувь. Характеристики, которые делают отличную обувь для кросс-тренинга, отличаются от того, что делает хорошую подъемную обувь или хорошую обувь для занятий танцевальным стилем.

Например:

Nike Metcon 5 — отличная обувь для кроссфита, потому что они имеют минимальную набивку, плоскую подошву и гибкие спереди и фиксируются на пятке.Эти туфли не подходят для занятий бегом или танцев, потому что они имеют минимальную амортизацию и не имеют отскока или возврата энергии, необходимых для бега.

С другой стороны…

Brooks Women’s Ghost 12 идеально подходят для бега. Они хорошо амортизированы, действительно легкие и возвращают много энергии. Но они слишком мягкие для тренировок в стиле кроссфит и подъема, потому что они не создают устойчивой основы, необходимой для подъема.

Пронатор у вас больше, меньше или нейтральный?

Пронация — это термин, который может использоваться при описании кроссовок.

Underpronation

Underpronation — это когда ваша ступня ударяется о землю во время бега, пятка ударяется под углом без пронации внутрь.

Андерпронаторам нужна обувь с достаточной амортизацией.

Нейтральная пронация

Нейтральные пронаторы ступни ударяются о землю внешней пяткой и немного пронизывают внутрь, что является лучшим, так как этот стиль наиболее эффективно поглощает удары от бега, не причиняя травм.

Нейтральные пронаторы могут носить нейтральные кроссовки.

Overpronation

Overpronation — это когда вы бежите, и ваша ступня приземляется на внешнюю сторону пятки, а затем пронируется слишком глубоко внутрь, оказывая слишком большое давление на внутреннюю часть стопы.

Оверпронаторам нужна обувь с хорошей устойчивостью и структурой, чтобы корректировать и направлять ступню, чтобы предотвратить перекос ступни при ударе о землю.

Есть ли у вас такие проблемы, как подошвенный фасциит, боли в голенях или болях в коленях?

Если у вас возникли проблемы со стопами, подумайте о выборе тренировочной обуви, исходя из того, что подходит именно вам.

У меня есть список лучших тренировок для людей, страдающих подошвенным фасциитом.

Если во время бега у вас образовались шины на голени, у меня есть список лучших ботинок для лечения шин, рассмотренных здесь.

Часто задаваемые вопросы о женской обуви для тренировок

В чем разница между кроссовками или кроссовками для тяжелой атлетики и кроссовками?

Идеальные кроссовки для кроссфита сильно отличаются от идеальных кроссовок. Кроссовки для бега, как правило, имеют хорошую амортизацию, обеспечивают поддержку и возвращают энергию вашей походке.

У бега также есть более крутой спуск, то есть пятка выше, чем буксир, толкая вас вперед во время бега.

Кроссовки созданы, чтобы двигаться вперед.

Обувь CrossFit обычно менее мягкая, даже в минималистском стиле. У них плоское широкое основание и больше места. Обувь для кроссфита предназначена для комфортного и безопасного подъема и приседания.

Мягкие туфли не будут работать, потому что они не обеспечивают устойчивой основы для подъема, и подушка будет разрушена или раздавлена ​​при повторяющейся нагрузке тяжелого веса.

В чем разница между кроссовками и кроссовками для Zumba?

Самая большая разница между кроссовками и кроссовками, идеальными для Zumba, — это подошва, а также уровень и области поддержки.

Для Zumba вам нужна обувь, которая позволит вам быстро двигаться и поворачиваться. Кроссовки предназначены для движения вперед, кроссовки Zumba позволяют двигаться во всех направлениях и часто имеют круглую точку поворота под подушечкой стопы.

Обувь Zumba также имеет прочную поддержку лодыжки, поскольку Zumba использует много боковых движений или движений из стороны в сторону, поэтому ваша лодыжка должна быть в безопасности.

Могу ли я носить обычные кроссовки на беговой дорожке?

На беговой дорожке можно носить обычные кроссовки. Единственное, что вам следует знать, — это то, что при беге на открытом воздухе подушка для обуви изнашивается быстрее, чем на беговой дорожке, потому что беговые дорожки имеют собственную встроенную защиту от ударов.

При желании вы можете выбрать обувь с меньшей амортизацией для использования с беговой дорожкой, но обычные кроссовки также являются отличным выбором для беговой дорожки.

Wrap Up

На этом завершается лучшая спортивная обувь для женщин 2021 года. Надеюсь, вы нашли для себя идеальную пару.

Если вам нравятся обзоры спортивного снаряжения, не забудьте подписаться на информационный бюллетень Garage Gym Power и оставаться в курсе новостей и обзоров новейшего спортивного снаряжения и оборудования!

Занятая жена и мать четверых детей. Кэти — писатель-фрилансер и часто пишет в Garage Gym Power. Что делает ее заслуживающей доверия, так это тот факт, что она с нуля создала собственный домашний спортзал, и она настоящий волшебник тайм-менеджмента! Она ревностно следит за своим временем в тренажерном зале и скорее пропустит встречу PTA или ужин на вынос, чем тренировку!

Последние сообщения от Katie Lyn (посмотреть все)

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Лучшие тренировки Beachbody для женщин

Мне часто задают этот вопрос:

«Какие программы тренировок Beachbody лучше всего подходят для женщин?»

Прежде всего, вот две вещи, которые делают тренировку (или программу упражнений) удивительной для меня:

Эффективность

Развлечения

Продолжительность занятия, личность инструктора, необходимое оборудование и т. Д.все тоже важны для меня.

Но именно то, насколько эффективна и увлекательна программа, заставляет меня возвращаться к ней.

Также важно часто путать вещи. Выполнение одной и той же серии или тренировок снова и снова не только утомительно, но и может привести к плато в фитнесе (когда вы перестаете видеть результаты).

Разнообразие — жизненно важный компонент эффективной программы упражнений.

Учитывая все это, вот мой лучший выбор для:

Лучшие программы Beachbody для женщин

2020 ОБНОВЛЕНИЕ -Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать, что мне нужно добавить Transform 20 в этот список (но еще не сделал).Вы можете, , прочитать полный обзор этой программы прямо здесь!

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из следующих являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

CORE DE FORCE

В пинках и кулаках есть что-то классное. (Это заставляет меня чувствовать себя воином, а кто из не хочет, чтобы чувствовал себя Дженнифер Гарнер в Electra ?? или Wonder Woman , конечно.)

Вам не понадобится оборудование (или оружие) для выполнения каких-либо процедур в Core De Force, но вам понадобится место . *

* Область размером примерно 5 на 7 футов, вероятно, подойдет (но чем больше у вас места, тем лучше).

Некоторые комбинации уводят вас на несколько шагов вперед или в сторону. И, конечно же, вам понадобится достаточно места, чтобы ударить ногой и кулаком, не вынимая лампу и не ударившись ногой о стену.

Некоторые из подпрограмм Core De Force имеют комбинации, для освоения которых потребуется несколько попыток, но у большинства людей они будут побеждены к моменту 3 или 4 .

Вот как выглядит Core De Force:

Подробнее о Core De Force

Купить Core De Force

Я люблю Core De Force за человек, которые хотят хорошо провести кардио, но устали от традиционных схем и не хотят покупать какое-либо оборудование.

---

PIYO

Пийо — это смесь йоги и пилатеса.

Шалин Джонсон профессионально подскажет вам, как выполнять упражнения из этой серии. Ходы уникальны и сложнее, чем вы думаете.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как вы будете двигаться в Пийо. (Они точно знают, как сделать тренировку сексуальной, не так ли?)

Вы не будете полностью вспотеть (как сказал бы Тони Хортон), выполняя пийо, но вы все равно сожжете приличное количество калорий.

Пийо Дренч — мое любимое упражнение в программе.

Узнайте больше обо всей программе Piyo

Что мне нравится в Piyo, так это то, что программа прорабатывает мышцы, которые вы, вероятно, не задействуете регулярно. (что хорошо).Это означает, что вы проснетесь после Пийо с удивительной болезненностью (и будете готовы сделать это снова).

Мне нравится выполнять тренировку Piyo на следующий день после тяжелых силовых тренировок. Он отлично справляется с растяжкой и дает моим суставам отдых.

Узнайте цену на Piyo

---

МАКСИМАЛЬНОЕ БЕЗУМИЕ: 30

Если вы уже были в One Strong Southern Girl раньше, то уже знаете, что я большой поклонник Insanity Max: 30.( Я действительно люблю каждую программу Insanity, но Макс: 30 — мой любимый .)

Shaun T и гуру Beachbody создали шедевр с Insanity Max: 30.

Вот как это выглядит:

В серию включены 10 интенсивных кардиотренировок , и каждая из них невероятна.

Как и Core De Force, вам не понадобится какое-либо оборудование (кроме, возможно, коврика, если вы находитесь на твердой поверхности).

В отличие от Core De Force, в Insanity Max: 30 нет сложных комбинаций , которые нужно вычислить.

Любая женщина может выполнить вариант каждого упражнения с первого раза с по (если вы пропустите несколько повторений, это будет из-за того, что вы сильно запыхались, а не потому, что шаги были слишком сложными).

Friday Fight Round 1 и Friday Fight Round 2 — мои любимые тренировки в этой серии. (Воспользуйтесь ссылками, чтобы прочитать подробный обзор каждой из этих процедур.)

Для общего обзора всей программы рекомендую прочитать:

8 вещей, которые вы должны знать о безумие Макс: 30

Купить Insanity Max: 30 программ

---

ТУРБОФИР

Turbo Fire не является одной из новейших программ Beachbody, но все еще возглавляет мой список рекомендаций для женщин .

Вы не сможете превзойти эту программу, если ищете удовлетворительную тренировку, которая также действительно УДИВИТЕЛЬНАЯ .

Turbo Fire имеет тот же оттенок , что и Core De Force , но Шалин Джонсон совсем не похожа на команду Джерико / Джоэла в Core De Force. (Я бы описал Иерихона и Иоиля как профессионально интенсивных , а не энергичных).

Уровень энергии Шалин в этих упражнениях поистине заразителен. , и ее искреннее волнение от тренировки добавляет определенный «умф», который является уникальным для всех ее программ.

Я снова и снова возвращаюсь к Turbo Fire.

Прочтите обзор некоторых программ Turbo Fire

Подпишитесь на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand, чтобы попробовать Turbo Fire *

* TurboFire уже какое-то время «недоступен» на Amazon, поэтому для тренировок Turbo Fire вам понадобится членство в BOD (стоит подписаться на бесплатную пробную версию, чтобы попробовать эту программу, если вам нравится кикбоксинг и хорошая музыка).

---

P90X3

Слушайте: выполнение упражнений с отягощениями на определенном уровне изменит форму вашего тела так, как никакая другая программа упражнений.

Каждая женщина должна немного заниматься скульптурой в своей программе фитнеса, и P90X3 — идеальный способ для этого.

Вот как выглядит P90X3:

Обожаю программу P90X3 для женщин.

Все тренировки совершенно разные — одни делают упор на тонус, другие — на кардио — но все они краткие (около 30 минут) и эффективные .

Вам понадобится набор гантелей, чтобы выполнять все тренировки так, как они задуманы.

СОВЕТ — Прочтите руководство для женщин по покупке гантелей, если вам нужна помощь.

Тони Хортон — инструктор в этой серии, и его команда включает по крайней мере одну женщину в каждое упражнение.

Прочтите обзоры некоторых индивидуальных тренировок внутри P90X3 здесь

Купить P90X3 на Amazon

И помните, что вы можете получить доступ ко ВСЕМ тренировкам, которые я упоминаю в этом посте, с членством в Beachbody on Demand (вот как я их получаю).

Подробнее о членстве в Beachbody по требованию читайте в этом посте:

Какая ТВОЯ ЛЮБИМАЯ серия Beachbody для женщин?

Я буду рад получить известие от вас!

Спасибо за чтение!

.