Тренировки для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

  • скручивание на тренажере;
  • уголок на турнике;
  • упражнение «дровосек»;
  • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
  • наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

  • подъем ног лежа на спине;
  • упражнение «пловец»;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • касание пяток;
  • скручивание в планке;
  • складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

  • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
  • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
  • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
  • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

  • уттанасана;
  • саламба сарванасана;
  • джану ширшасана;
  • урдхва прасарита падасана;
  • навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

  • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
  • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
  • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
  • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
  • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

  • Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
  • Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

  • Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

  • Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Тренировка пресса abs | Republika

Желание иметь красивый живот с сексуальными кубиками мечта не только женщин, но и мужчин. Ни одна диета не поможет вам ее осуществить.  Для этого нужно много и упорно посещать тренировки пресса abs.

На самом деле abs это не только тренировка пресса, но и укрепление спины, и развитие гибкости. Уникальность этого фитнес- направления состоит в том, что он доступен для многих, безопасен и эффективен. Есть специальные программы, которые позволят вам значительно уменьшить и подтянуть живот всего за 30 дней. Главное ваша вера в собственные результаты, определенная диета и регулярные тренировки пресса abs.

Польза от занятий тренировкой пресса abs.

— Убирается живот, формируется пресс.

— Сжигаются жировые отложения в области талии, живота, ягодиц и бедер.

— Увеличивается выносливость и гибкость.

— Укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка.

— Происходит общее укрепление здоровья и самочувствия.

— Нормализуется настроение, сон и аппетит.

Как правило, тренировка  abs включает не только упражнения на пресс. Инструкторы фитнес – клуба [Republika] в Москве разработали тренинг, которые позволяет уделить внимание всем группам мышц. Конечно же, основной комплекс направлен на мышцы  abs.

Основным принципов в тренировки пресса abs мы сделали систематическую смену упражнений. Это помогает сделать занятия интересней и эффективней. В фитнес- клубе сети [Republika] в Москве работают профессионалы, которые выбрали спорт своей жизнью. Все комбинации тщательно подобраны, чтобы республиканцы на себе смогли ощутить результат в короткие сроки.

Стандартная тренировка пресса abs.

В фитнес – клубе [Republika] в Москве тренировка пресса abs состоит из нескольких частей.

  1. Разминка. Она выполняется для разогрева мышц. Длительность разминки составляет 5- 7 минут.
  2. Основной комплекс. Он состоит из базовых упражнений, таких как классические скручивания, обратные отжимания, различные виды скручивания, боковая и классическая планка. Мы рекомендуем выполнять несколько подходов. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать тренировочного застоя.
  3. Заключительный этап тренировки пресса abs. Тщательный стретчинг дает возможность мышцам расслабиться и снять напряжение.

Для всех членов клуба мы рекомендуем посетить бассейн, так как плавание позволяет дать отдых мышцам после нагрузок. Бассейн, также как и сауна входят в стоимость клубной карты.

Записаться на тренировки пресса  abs можно в любом клубе сети [Republika] в Москве. Звоните и мы поможем вам сформировать фигуру вашей мечты в одном из лучших фитнес- центрах столицы.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Как накачать пресс — упражнения для плоского живота

Домашние тренировки — самый доступный способ подготовиться к лету. Если к сезону кроп-топов и бикини вы хотите не просто привести фигуру в тонус, но и увидеть реальный результат в области пресса — эта подборка для вас. Ниже — упражнения для прокачки мышц живота от моделей. 

Упражнение на пресс с поднятием рук

Австрийская модель Надин Леопольд известна не только выходами на шоу Victoria's Secret, но и своей любовью к спорту. На видео девушка делится с подписчиками действенным упражнением на пресс: поднимая корпус из положения лежа, вытягивайте руки вперед ладонями вверх. Для удобства под поясницу можно положить небольшой мяч.

Упражнение «перевернутый альпинист»

Жозефин Скривер и Жасмин Тукс, также участницы шоу Victoria’s Secret, ведут общую страницу в инстаграме. Под тегом #LiveTrainTogether девчонки делятся любимыми упражнениями, как, например, «перевернутый альпинист». Упритесь ногами в стену и поочередно подтягивайте колени к корпусу. Модели советуют сделать три подхода по десять повторений.

Поднятие ног лежа на боку

Еще одно упражнение от Надин Леопольд на пресс. Лягте на левый бок, согните колени и вытяните правую ногу в сторону и вверх. Как почувствуете напряжение в брюшных мышцах, поменяйте сторону. 

Планка

Танзанийская модель Хериет Пол ставит себе непростую цель — простоять в планке три минуты. Но советуем начинать с малого, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте следить за поясницей: она ни в коем случае не должна прогибаться.

Планка в движении

Спортивный дуэт «ангелов» Victoria’s Secret усложняет всеми любимое упражнение, добавляя в него динамики. Встаньте в положение «квадрат», а вместо роллера используйте полотенце — с его помощью выходите в планку на вытянутых руках и возвращайтесь назад.

Поднятие таза с вытянутой ногой

Австралийская модель Виктория Ли советует проводить силовые тренировки на выходных и любезно делится одной из них. Первое упражнение на пресс: медленно поднимайте таз из положения лежа с согнутыми коленями. Держите при этом одну ногу на весу. 

Боковая планка

Еще одна вариация старой доброй планки для проработки косых мышц живота. Встаньте на локоть, подняв другую руку вверх. Усложнить задачу можно, подняв верхнюю ногу. 

Vogue.fr

Необходимо ли качать пресс каждый день?

Почти все программы на прокачку мышц брюшного пресса подразумевают выполнение упражнений каждый день. Программы для пресса имеют обычный набор упражнений - подъемы корпуса лежа на полу, скручивание в стороны и подъемы ног лежа.

В большинстве своем они ориентированы на занятия на пресс в домашних условиях. Программы для тренировки брюшного пресса в тренажерном зале так же включают работу на шведской стенке, римском стуле, турнике.

Есть ли смысл выполнять упражнения на пресс каждый день ?

Как показывает практика - конечно, нет. Упражнения на мышцы пресса практически не помогают потерять лишний вес и даже подкорректировать ваш внешний вид, уменьшив объем талии. Существует две методики выполнения упражнений на пресс - на массу и на выносливость. На практике, чаще всего используется выносливость мышц пресса.

  Тренировка мышц брюшного пресса на выносливость

Такая тренировка пресса подразумевает минимум подходов, в пределе всего одного подхода на максимум повторений. Кто-то способен выполнять упражнения на пресс по несколько тысяч повторов. Поговаривают, что Костя Цзю, когда еще боксировал на ринге, мог работать на пресс до 40 минут, не останавливаясь.

 

 Тренировка мышц брюшного пресса на массу

Второй тип тренировки подходит для увеличения массы мышц брюшного пресса, именно такую тренировку принято называть «прокачкой пресса», она приводит к долгожданным кубикам на животе. Упражнения для пресса выполняются на 4-6 подходов по 12-15 повторов с дополнительным отягощением, иногда допускается за один подход выполнять до 20 повторов. Такая программа подразумевает тренировки на мышцы пресса через день. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления мышц живота.

Некоторые спортсмены уверяют, что для восстановления мышц пресса не нужно много времени - достаточно 24 часов, но если мышцы не болят - это еще не значит, что мышцы успели полностью восстановиться.

Только тренировки на выносливость мышц пресса требуют ежедневной тренировки. Но они не помогут достигнуть пресса в виде кубиков. Не поможет и вторая методика тренировки без соответствующей диеты. На нее приходится до 90% успеха.

Существует еще несколько вариантов тренировок на мышцы пресса. Например, трёхдневная забивка его, после - трехдневный отдых. В любом случае, выполнять упражнения на мышцы пресса каждый день не имеет смысла. Даже, если вы работаете на выносливость мышц, старайтесь разбавить свою программу различными упражнениями.

Например, в первый день выполняйте подъемы туловища, во второй - ног, в третий - скручивание и т.д. Если чувствуете, что мышцы пресса устали, то можно сделать небольшой перерыв на несколько дней.

КАК ДОБИТЬСЯ КЛАССНОГО ПРЕССА

Как добиться классного пресса

Общеизвестно, что каждый мечтает о рельефном прессе, который будет притягивать противоположный пол. Чаще всего нас привлекает живот с четко очерченными мышцами. Это кажется интригующим, но невыполнимым?

Команда Energy Fitness продемонстрирует, что всё возможно!

Energy Fitness в вашем распоряжении и поможет вам с комплексом упражнений, чтобы получить плоский и стройный живот.

Что вы должны сделать для этого?

Очевидно упражнения для мышц живота и не только!

Чтобы получить рельефный пресс, важно выполнять упражнения для всех групп мышц. Также целесообразно делать упражнения для мышц живота не менее 3-х раз в неделю.

Упражнения crunches

Это упражнение применяется для того чтобы сформировать 6 pack или так называемые кубики. Лягте на спину, согните колени на 45°. Держа руки сзади головы, начните медленно поднимать торс, напрягая верхние брюшные мышцы.

Упражнения Планка

Это одно из универсальных упражнении для разогрева и прокачки многих видов мышц: пресса, бицепсов, ягодиц и ног. Примите горизонтальное положение животом вниз и упритесь на локти. Корпус должен быть в виде прямой линии. Старайтесь продержаться в таком положении не менее 30 секунд.

Упражнение велосипед

Это известное упражнение, потому что нижние мышцы и мышцы верхней части живота разогреваются одновременно. Лежа лицом вверх, сделайте упор на локти, оторвав лопатки от пола. Поднимите ноги на 45° и поочередно делаете круговые движения немного согнутыми в коленях ногами, выполните это упражнение в течение 60 секунд.

Упражнение боковая планка

Это упражнение на косые мышцы живота, систематически выполняя которую, вы увидите рельефность боковых мускулов. Упражнение так же задействует и другие части тела. Упритесь на локоть правой руки(после повторите левой), левую расположите на бедре. Корпус тела выпрямлен. Одну ногу выставите ненамного впереди другой. Не опускайте таз вниз. Продержитесь не менее 1 минуты.

Внимание!

Не ешьте за два часа до тренировки и за один час после.

Для того, чтобы получить устойчивый пресс в короткие сроки, Energy Fitness предлагает вам придерживаться следующих рекомендаций:

• Правильное питание является ключевым фактором в достижении желаемого результата в короткие сроки. Если вы страдаете от ожирения, лишних килограммов или лишнего жира в области живота, то правильное питание - является одним из самых важных  правил, то есть, вам нужно употреблять как можно больше овощей, злаков, витаминов, белков и продуктов богатых клетчаткой.

• Выполняете упражнения не только для области живота, но и для других частей тела, таких как ноги; руки; ягодицы, не забывайте про кардио тренировки. Сбалансированная комбинация упражнений для всех мышц тела приблизит вас к предполагаемому результату.

• Соблюдайте регулярность упражнений. Не забывайте о правильном дыхании во время физических нагрузок. Таким образом, тренировка для области живота включает в себя выполнение упражнений для всех групп мышц.

• Ни в коем случае не проходите на тренировку в состоянии стресса или психологического истощения. Эффект от тренировки будет только тогда, когда вы сосредоточитесь на правильность выполнения упражнений. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или дома, будьте всегда в хорошем настроение.

Брусья-стойка для тренировки пресса Body-Solid GVKR60

Вертикальная стойка "пресс/брусья". Для эффективных упражнений на брюшной пресс, мышцы груди, трицепс. Устойчивая безопасная конструкция, нескользящие поручни.

Данный тренажер Body-Solid сочетает в себе возможности нескольких снарядов (брусья и тренажер пресса), что позволяет пользователю на ограниченной площади выполнять широкий круг тренировок, включающих отжимания, растяжку и т.д.

Особенности:
безопасная устойчивая конструкция
поручни с покрытием, предотвращающим соскальзывание
комфортабельные большие поручни
спинка и подставки под руки из материала DuraFirm
подходит для использования как дома, так и в коммерческих целях

Технические характеристики:
Расстояние между подушками для локтей (внутренний размер) - 42 см
Расстояние между рукоятками - 52 см
Размеры (дл х шир х выс): 61 х 94 х 153см
Макс. нагрузка: 130 кг

Упаковка тренажера:

Коробка № Длина, см Ширина, см Высота, см Вес, кг Объем, м3
1 83 133 12 31 0.13

Инструкция



Body-Solid, Inc. – ведущий производитель и дистрибьютор высококачественного фитнес оборудования для дома и коммерческого рынка. За 30 лет плодотворной работы компания Body-Solid сумела предложить своим клиентам самый широкий выбор продукции на рынке, включая мультистанции, тренажеры со свободными весами, полную линию кардиооборудования, диски, гантели и аксессуары для фитнеса.

мастер полного повторения для новичков

Наличие цели - проверенный способ повышения мотивации к тренировкам. Они могут оказаться очень полезными в периоды, когда у вас мало места, будь то из-за зимней погоды или ограничений из-за блокировки.

Прямо сейчас важно ставить цели, ориентированные на тренировки без оборудования, чтобы мы могли продолжать развиваться без тренажерных залов (потому что мы не можем предполагать, что у нас будет регулярный доступ к ним), а также ставить такие цели, которые весело (конечно) и осязаемо.

Развитие силы для отжимания может показаться недостижимым, но мы обещаем, что у вас все получится. Если вам нужно убедительно начать, отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленное на несколько мышц для эффективной тренировки верхней части тела (вы почувствуете это в груди, плечах, трицепсах и корпусе), которые вы можете выполнять дома.

Все, что нужно для их достижения, - это постоянство в тренировках, чтобы развить силу и стабильность верхней части тела. Эти простые шаги от члена Коллектива сильных женщин и профи по пресс-апу Элис Миллер - лучшее место для начала.Если вам нужны пошаговые инструкции и поддержка Алисы, она даже запустила четырехнедельную программу отжиманий, к которой вы можете присоединиться прямо сейчас.

Как делать отжимания

1. Совершенствуйте планку

Прежде чем мы начнем думать о опускании на пол, мы должны уметь удерживать исходное положение, которое будет поддерживать наше тело во время движения. «Вы должны быть в состоянии сохранять сильную позицию на всем протяжении, поэтому, если вы боретесь с доской, это повлияет на вашу форму», - говорит Алиса. «Практикуйте удерживание планки, удерживая плечи назад и вниз, подальше от головы.

2. Добавьте уклон.

Отжимания на наклонной поверхности - это страшно, но размещение рук на возвышении может действительно помочь снять часть сопротивления, пока вы работаете над формой. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, вы перемещаете 64% веса своего тела в полном отжимании, а поднятие рук на 24-дюймовой скамье позволяет вам поднимать даже меньше, чем отжимания на коленях, всего лишь 41 % от веса вашего тела. По сути, это означает, что женщина весом 70 кг будет перемещать 29 кг, а не 45 кг - все еще сложно, но значительно легче.

Не беспокойтесь о высоте вашей поверхности, просто используйте свой диван, журнальный столик, письменный стол, лестницу или любую возвышающуюся поверхность в вашем доме.

3. Двигайтесь медленно

Отжимания в отрицательном положении - отличный способ развить больше силы в верхней части тела, прежде чем вы сможете снова подтянуться. «Здесь вы очень медленно двигаетесь в эксцентрической части движения, иначе говоря, когда вы опускаетесь на землю», - объясняет Алиса.

Встаньте на колени и медленно опуститесь на пол, затем вернитесь наверх и начните снова.«Форма - это ключ к отрицательному движению - вы двигаетесь так медленно, что у вашего тела есть время, чтобы пройти все этапы выполнения. Если вы сделаете это прямо здесь, ваше тело будет иметь идеальную форму по мере того, как вы будете двигаться быстрее », - говорит Алиса.

Эта форма означает, что плечи опущены и спина, как это отрепетировано в позе планки, с широко расставленными пальцами, и ваш вес распределяется по всем пальцам, а не просто переносится на запястья.

3. Держите его

Изометрическая работа - еще одна техника наращивания силы, которую вы можете использовать, прежде чем сможете выполнить полное повторение.«Это когда вы не двигаетесь, но ваши мышцы задействованы», - объясняет Алиса.

Опустите себя как можно глубже, и когда вы найдете точку, в которой вы не можете двигаться дальше, задержитесь в ней до пяти секунд, прежде чем опустить грудь на землю и вернуться в исходное положение.

4. Собери все вместе

Все эти элементы можно использовать вместе в тренировке отжиманий. Структурируйте его так:

  1. Три подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа . (Это означает, что делайте столько повторений, сколько сможете, пока вы больше не сможете делать без ущерба для формы.)
  2. Три подхода отрицательных отжиманий на коленях до отказа.
  3. Три набора изометрических удержаний до отказа.
  4. Три подхода по 30 секунд планки.

После первой недели вы можете повысить интенсивность, заменив отжимания на наклонной скамье на отжимания на коленях. На третьей неделе вы сможете делать отрицательные отжимания на пальцах ног, а не на коленях.Отметьте, сколько повторений вы можете сделать, пока не достигнете отказа, так как это покажет, сколько сил вы тоже набрали.

На четвертой неделе попробуйте сделать полное отжимание (или два!) И посмотрите, как у вас дела. После того, как вы его выполнили, отметьте праздник, а затем повторите ту же программу, используя полные вариации отжиманий, чтобы добавить количество повторений к отжиманиям. Вы сделаете 10 в кратчайшие сроки.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.Посмотрите программу отжиманий Алисы на True Coach.

Изображения: Getty

Добро пожаловать в ад - тренировки спины Devil Press для спортсменов CrossFit (Full RX и Scaled Options)

Эти тренировки спины Devil Press будут тренировать и развивать вашу мышечную выносливость в утомленных состояниях, наращивать силу и мышцы и тренируйте свое мышление для страданий через жесткие WOD. Вы, безусловно, окажетесь в пещере боли с этими ВОДами ???

Devil Press

Devil Press - это упражнение с двумя гантелями одинакового веса, которое по сути представляет собой комбинацию бёрпи с гантелями и рывка с двумя гантелями.Следующие стандарты механизмов от WODAPALOOZA.

«Спортсмены будут начинать каждое повторение с гантелей на земле. Затем, держа руки спортсмена на гантели, он выполняет бёрпи, при этом грудь соприкасается с полом. Отсюда спортсмен будет вскакивать на ноги, никогда не снимая рук с гантелей. Затем атлет должен поднять или замахнуться обеими гантелями от пола одновременно и закончить, заблокировав обе гантели над головой, при этом бедра, колени, плечи и руки полностью выпрямлены.Это должно указывать на завершенное повторение.

Пожалуйста, обратите внимание, спортсмен может «раскачивать» гантели между ног, чтобы помочь создать импульс, чтобы поднять их над головой, но спортсмен НЕ может останавливаться на плечах и жать гантели ».

Как сделать Devil Press

Devil Press Back Workouts

РЯД В АД

  • Время
  • Ряд 2000 метров
  • 30 прессов Devil (2 × 50/35 фунтов)

Завершите 2000-метровый ряд ЗАТЕМ 30 дьявольских нажатий на время.Гребец должен отсчитывать от 2000. Грудь должна касаться пола при дьявольском жиме, а БД должны быть заблокированы над головой, чтобы закончить каждое повторение. Рывки и толчки НЕ допускаются.

Масштабирование

For Time
2000 метров Row
30 Devil Press (2 × 35/20 фунтов)

TTTD25

  • Время
  • Штурмовой велосипед 20/16 калорий
  • 80 Двойные подножки
  • Штурмовой велосипед 40/32 калорий
  • 120 двойные подножки
  • Штурмовой велосипед 60/48 калорий
  • 240 Двойные подножки
  • 24 пресса Devil (2 × 50/35 фунтов)
  • Ограничение времени: 22 минуты

Стандарты движения

Devil Press: Грудь касается земли в нижней части бёрпи между гантелями.Гантели должны непрерывно двигаться над головой. Никаких толчков. Повторение считается полным, когда обе гантели находятся над головой, локти, бедра и колени заблокированы и находятся над центральной плоскостью тела. Если гантели падают из любого места выше уровня бедер, повторение не проводится.

Масштабирование

For Time⁣
Штурмовой велосипед 20/16 калорий
80 Одинарные подножки
Штурмовой велосипед 40/32 калорий
120 Одинарные подножки
Штурмовой велосипед 60/48 калорий
240 Одиночные подножки
24 Devil Press (2 × 35/20 фунтов)

Как сделать идеальное отжимание дома

Думаете, вы умеете делать идеальные отжимания? Подумай еще раз.Мы все, наверное, думаем, что делаем, но это гораздо более сложное упражнение, чем мы думаем. К счастью, у нас есть личный тренер Аарон Данн, который расскажет вам, как выполнять идеальное отжимание. Он проводит нас от отжиманий на коленях для новичков до более продвинутых вариаций на эту заезженную тему.

Итак, разогрейтесь, возьмите под рукой бутылку воды и приготовьтесь по-настоящему проработать трицепсы, грудные мышцы и мышцы кора. Отжимания - действительно отличная домашняя тренировка для верхней части тела.

Идеальное отжимание

Выполнение идеального отжимания требует изрядной техники, но если вы будете следовать этим простым шагам, вы добьетесь этого. Правильная техника важна по ряду причин. Во-первых, правильное выполнение отжиманий будет означать, что вы получите больше пользы от их выполнения. Во-вторых, у вас меньше шансов причинить себе вред, если вы убедитесь в правильной технике.

Расположите руки в нужном месте для идеального отжимания

Начиная со стандартного отжимания, самое важное, что нужно помнить, - это держать руки и грудь на одной линии.Вы же не хотите, чтобы ваши руки были выставлены вперед или слишком далеко назад.

Дышите правильно

Также важно сделать глубокий вдох непосредственно перед началом отжимания. Это не только помогает задействовать мышцы кора, но и поддерживает спину. Продолжайте задерживать дыхание, когда вы опускаетесь в отжимание, затем выдыхайте, когда достигаете дна и когда поднимаетесь.

The Perfect ¾ Отжимание

Если вы находите полное отжимание слишком сложным, не волнуйтесь слишком сильно.Вы всегда можете попробовать отжимание ¾. По сути, это предполагает поворот на коленях, а не на пальцах ног. Это просто означает, что вы не так много занимаетесь, так что с этого проще начать. Если вы пробуете этот вариант отжимания, то подойдет коврик или что-нибудь еще для защиты колен.

Правое положение головы

Как и в случае с полными отжиманиями, важно правильно расположить руки и дыхание для этого. Для обоих также важно держать подбородок высоко и не позволять ему опускаться.Это поможет еще больше задействовать грудные мышцы.

Поднимите пальцы ног над землей

В отличие от полного отжимания, для этого нужно отрывать пальцы ног от земли. Наклоняясь вперед с колен на руки, обязательно немного приподнимите пальцы ног над полом. Их не нужно поднимать высоко, достаточно всего нескольких дюймов.

Ящик Press-up

Если вы все еще находите отжимание ¾ немного сложным, то почему бы не попробовать отжимание на ящик? Опять же, для этого требуются все те же базовые техники дыхания, размещения головы и рук, которые использовались ранее.Единственное существенное отличие состоит в том, что место, из которого вы поворачиваете, снова движется вперед.

Поднимите колени ближе к рукам

В то время как при отжимании наши колени были расположены под углом позади вас, при отжимании на ящик теперь вы хотите, чтобы они находились прямо под бедрами. Как всегда, держите руки на одной линии с грудью, держите шею прямо и сделайте вдох, прежде чем опускаться, и выдох, когда снова подниметесь.

Держите пальцы ног на земле

Еще одно различие между ¾ и отжиманием на ящик состоит в том, что в последнем вам нужно держать пальцы ног на земле.

Для каждого из них вы должны попробовать начать с трех подходов по 10 повторений. Вы можете увеличить это число до 12 или 15 повторений, если считаете, что 10 - это слишком легко. Как только вы почувствуете, что освоили каждый из них, вы можете думать о переходе на следующий уровень. Главное - убедиться, что вы контролируете нисходящий элемент упражнения. Постарайтесь выполнить это за две секунды. Не торопитесь!

Эксцентрическое отжимание

Это упражнение включает в себя улучшение «нижней» части отжиманий.Вы начинаете в стандартном положении для отжимания - на носках. Вдохните, чтобы зафиксировать туловище, и медленно опускайтесь. Попытайтесь спуститься по счету до трех или пяти, если можете. Чем медленнее вы идете, тем больше польза.

Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, все еще находясь в подвешенном состоянии, выдохните и позвольте коленям и груди коснуться пола. Мы рекомендуем попробовать три подхода по шесть из этой тренировки. Если вы обнаружите, что это немного сложно, вы всегда можете попробовать начать с колен в положении отжимания ¾.

Концентрические отжимания

Выполнение этого упражнения - отличный способ подготовить тело к восходящей части отжимания. Начните так, как если бы вы выполняли отжимание, положив грудь и колени на пол. Как всегда, держите руки на одной линии с плечами и грудью, а голову высоко. Возьмите вес на руки и пальцы ног и на выдохе надавите вверх. Убедитесь, что ваша грудь, бедра и колени отрываются от пола одновременно, чтобы избежать ненужного давления на поясницу.Как только вы окажетесь наверху, опуститесь на колени, измените положение и идите снова.

Для этого вам нужно будет сделать три подхода по 10 повторений в стандартной комплектации. Если это станет слишком легко, то, возможно, вы сможете перейти к подходам по 12.

Итак, у вас есть все необходимое для идеального отжимания. Это фантастическое упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела, и его можно легко выполнять дома как часть режима тренировки.

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими наборами и, к сожалению, склонны делать некоторые ошибки в процессе . Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно.Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

Жим гантелей - это простая тренировка с множеством преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: на какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

Что такое жим гантелей?

Проще говоря, жим гантелей - это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от армейского жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы достигаете жима гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускайтесь, затем разгибайте бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью нажимающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые включает это упражнение.

Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четвертьфинального приседа в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодичные мышцы необходимы для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и более взрывными, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

Развитие сильных и взрывных ягодиц - лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

Подколенные сухожилия: Сильные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодицы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

Квадроциклы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день и выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция - сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного движение.Кроме того, сильные квадрицепсы обеспечивают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

Core : Один из лучших аспектов жима гантелей - это то, как он задействует ядро. Во время всего движения подъема, от падения вниз до взрыва вверх, и даже когда вы удерживаете гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника и держите его в безопасном нейтральном положении.

Конечно, наличие сильного кора - одна из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенный баланс и стабильность, а также лучшую осанку.

Дельтовидные мышцы : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы - это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим с легким весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча, так что чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

Трапеция : Во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

Как делать жим гантелей правильной формы

Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

На этом этапе вам нужно убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы сохраняете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

Шаг 2 : Удерживая мышцы кора в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не зафиксируются прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей

1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно поднимаются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вы хотите сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытяните ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания вниз к четверть-приседаниям к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы входите в исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах до тех пор, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

3. Прогиб нижней части спины: Одна из самых распространенных ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, - это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

Преимущества жима гантелей

Два основных преимущества добавления жима гантелей в вашу программу тренировок: (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрые и мощные всплески силы.

Жим гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с классическим жимом штанги, в котором используются те же движения, что и для жима гантелей, но вместо этого используется штанга.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют больше свободы движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Как и другие упражнения с гантелями, этот вариант жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

3. Усиление задействования мышц-стабилизаторов: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в подъемах снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вы вместо этого используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, варианты с гантелями такого типа отлично подходят для задействования этих, иногда недостаточно тренированных, мышц.

Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

Как мы уже говорили ранее, когда кто-то использует жим гантелей в своей тренировке, есть два основных преимущества и цели: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, где вы хотите сделать акцент.

Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

Если ваша цель - улучшить физическую форму и даже получить некоторые кардио-преимущества, или вы новичок, который еще не готов работать с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличной добавкой сердечно-сосудистой активности в в основном анаэробную тренировку. или идеально вписывайтесь в домашний режим в основном для аэробных тренировок.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардиотренировок.

Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

Приведение вашего тела в форму - это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в любом списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для увеличения мощности, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

Когда дело доходит до получения вашему организму необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущих брендов, таких как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей тренировочной диете. Ищете ли вы добавки перед тренировкой премиум-класса, , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

Тренировки на жим для развития сильных плеч

Эти тренировки на жим лежа помогут вам развить и увеличить силу всего тела и взрывную мощность над головой со штангой.

Толкающий жим популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита и функционального фитнеса. Вы можете перенести больший вес (обычно на 30% больше), чем с помощью военного (строгого, надземного) жима из-за задействования ядра и нижней части тела, чтобы поднять вес над головой в полностью заблокированное положение.

Толкающий жим улучшит вашу силу и баланс для других упражнений, таких как рывок ниже…

Толкающий жим может увеличить силу и размер верхней части тела из-за большого количества поднимаемых грузов по отношению к общей силе тела.Кроме того, жим-толчок можно выполнять с использованием широкого набора схем повторений для роста мышц, мощности, силы и выносливости, что делает его оптимальным упражнением для включения в большинство программ, направленных на развитие силы и мышечной гипертрофии.

Развитие мощности с помощью толкающего пресса

Толкающий пресс - один из наиболее эффективных способов увеличения мощности надземных работ.

В жиме «Push» используются сгибатели бедра, разгибатели бедра (ягодичные и бедренные), выпрямители позвоночника и четырехглавые мышцы - все они помогают рукам управлять штангой над головой.Движение требует движения силы от ядра к конечностям (подумайте о генерации и движении силы от ядра через тело к рукам и ногам).

С какими мышцами работает жим-толчок?

Толкающий пресс нацелен на многие мышцы верхней части тела плеча, груди и трицепса с дополнительной поддержкой четырехглавой мышцы и бедер (в секции отжиманий и толчков). Перечисленные ниже группы мышц в первую очередь предназначены для жимов толчков, независимо от модальности (штанга, гантели и т. Д.).)

  • Плечи - развивают дельтовидные мышцы
  • Трицепсы - помогают в блокировке над головой
  • Квадрицепсы и ягодицы - задействуют ягодичные и квадрицепсы для достижения большей силы
  • Erector Spinae (нижняя часть спины) - работают изометрически, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильность позвоночника во всем этом переднем нагруженном силе и силовом движении.
  • Верхние трапы и стабилизаторы лопатки - вес необходимо стабилизировать над головой, чтобы эти мышцы стали сильнее

Как выполнять жим-толчок

  1. Закрепите штангу в положении стойки для толчков, ступни на ширине бедер и пальцы ног слегка вывернуты.
  2. Держите вес на пятках, сохраняя полный контакт ступни с полом.
  3. Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках.
  4. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить движение штанги вверх.
  5. Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, удерживая колени прямыми и сразу же возвращаясь к плоскостопию.
  6. Оттяните голову назад, чтобы не мешать грифу, чтобы освободить прямой путь, и толкните гриф в полностью заблокированном положении над головой за шеей, как при толчке.
  7. Когда штанга покидает плечи, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и поднимите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Советы по обучению жиму толчком

ВАЖНО - Если колени вообще сгибаются после начального погружения и толчка, подъем больше не будет прессом толчка, а толчком толчком.

Если стопы остаются полностью плоскими во время толчка ногами, толчок не является жестким или достаточно длинным - пятки поднимутся, по крайней мере, немного, если толчок ног достаточен. Каждое повторение подходов с несколькими повторениями должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка.

Использование квадрицепса (и ягодиц) для резкого разгибания коленей, бедер и лодыжек (тройное разгибание) для создания силы вверх через нагрузку и увеличения вертикального движения, чтобы помочь верхней части тела в подъеме.

Пуш-пресс лучше, чем военный?

Короткий ответ: это зависит от вашей цели.

Военный жим разовьет строгую силу и мускулы над головой и верхней частью тела. Это базовое сложное упражнение со штангой и отличное силовое упражнение такого же калибра, как приседания, становая тяга и жим лежа.

Толкающий пресс позволит вам поднимать больший вес и развивать большую мощность. Он отлично подходит для олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как толчок, и его широких вариаций, которые проверяются в CrossFit® и функциональной пригодности.

ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Добавьте их в свои тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1

AMRAP за 5 минут

  • 10 отжиманий (95/65 фунтов)
  • Строка на 10 калорий

Наберите как можно больше повторений за 5 минут.

Оценка - это количество повторений за 5 минут.

Масштабирование

Вес новичка может быть уменьшен до дюбеля из-за потенциальной травмы из-за требований подвижности / устойчивости над головой.

ТРЕНИРОВКА 2

5 раундов на время

  • 12 отжиманий (135/95 фунтов)
  • 20 прыжков на коробку (24/20 дюйма)

ТРЕНИРОВКА 3

EMOM за 5 минут

  • 5 нажимных прессов (185/135 фунтов)
  • 5 строгих подтягиваний

ТРЕНИРОВКА 4

Каждые 2 минуты максимально долго

  • Пресс-пресс (75% от 1 повторения)
  • Отжимания в стойке на руках

Начните с одного повторения каждого упражнения, затем добавьте одно повторение к каждому движению каждые 2 минуты

Когда начнутся часы, выполните одно жим-отжимание и одно отжимание в стойке на руках.На отметке 2:00 выполните по две каждого, затем в 4:00 выполните по три каждого. Добавьте одно повторение к каждому движению каждые две минуты в минуту (E2MOM) и продолжайте как можно дольше, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений в течение 2-минутного раунда (аналогично тренировкам в стиле «Смерть от»).

ТРЕНИРОВКА 5

21-15-9 Повторений на время

  • Жим жима (135/95 фунтов)
  • Пальцы ног к перекладине
  • Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.

ТРЕНИРОВКА 6

EMOM в течение 15 минут

  • 2 пресса (80% от 1 RM)
  • 10 двойных отжиманий

Каждую минуту (EMOM) в течение 15 минут, выполните 2 нажатия Жимы и 10 дубль-под. Отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка - это общее количество повторений, выполненных в течение 15-минутного отсчета.

ТРЕНИРОВКА 7

AMRAP за 12 минут

  • 2 подтягивания от груди к перекладине
  • 2 отжимания (155/105 фунтов)
  • 4 подтягивания от груди к перекладине
  • 4 отжимания Жимы (155/105 фунтов)
  • и т. Д.

Продолжайте выполнять эту схему, добавляя по 2 повторения в каждое движение каждый раунд.

На 12-минутных часах выполните как можно больше повторений (AMRAP) предписанного произведения в записанном порядке. В первом раунде спортсмен должен выполнить 2 подтягивания от груди к перекладине и 2 жима. Продолжайте выполнять эту же схему, добавляя по 2 повторения в каждое движение в каждом раунде.

Оценка - это общее количество повторений, выполненных до остановки 12-минутного отсчета времени.

Предполагаемый стимул

Цель для всех нас, независимо от того, как мы это масштабируем, - попасть как минимум в раунд 12.Наш вариант «от груди к перекладине» должен быть чем-то, что мы можем непрерывно выполнять, по крайней мере, в течение раунда 8. Нагрузка для жима толчка должна быть умеренно тяжелой, но то, что мы могли бы выполнить непрерывно, по крайней мере, в течение раунда 8.

Варианты масштабирования

Подтягивания от груди к перекладине:

Если у нас есть подтягивания от груди к перекладине, но мы не можем связать вместе более 6 непрерывных повторений, начните с 1 повторения и увеличивайте на 1 повторение каждое. круглый. Если мы все еще работаем над подтягиваниями от груди к перекладине, но регулярно выполняем подтягивания, используйте самую легкую ленту, чтобы помочь вам выполнить полный диапазон движений.Если мы все еще работаем над нашим первым строгим подтягиванием, используйте дополнительные ленты, чтобы достичь полного диапазона движения. Если мы не можем сделать тягу над головой из-за травмы, выполняем кольцевую тягу.

Жим лежа:

Масштабируйте нагрузку до такой степени, которую мы можем выдержать непрерывно, по крайней мере, в течение 8 раундов. Если у нас есть травма верхней части тела, выполняйте жим гантелей одной рукой. Если из-за травмы мы не можем подняться над головой, выполните жим гантелей лежа.

ТРЕНИРОВКА 8

EMOM в течение 12 минут

Нечетных минут:

  • 5 прессов (155/105 фунтов)

Четных минут:

  • 5 становых тяг (155/105 фунтов)
  • Каждое нажатие пресс должен начинаться с земли

ТРЕНИРОВКА 9

На время

  • 20 Пресс-прессов (65% от 1 RM)
  • 20 Burpees
  • 15 Push Press (70% от 1 RM)
  • 15 Burpees
  • 10 прессов-толкателей (75% от 1 RM)
  • 10 прессов Burpees
  • 5 прессов-толкателей (80% 1 RM)
  • 5 прессов Burpe

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в заказ написан.Нагрузка толкающего пресса увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается.

Счет - это время на часах, когда завершен последний раунд нажимных прессов.

ТРЕНИРОВКА 10

На время

  • Выпады на стойке 400 метров (45/35 фунтов)

* Выполните каждые 10 выпадов:

  • 5 Жимов толчков (45/35 фунтов)

Выполните передняя стойка не ломается все 400 метров. Каждые 10 выпадов при ходьбе выполняйте 5 жимов на месте, пока не закончите четверть мили.

ТРЕНИРОВКА 11

На время

  • 2-4-6-8-10-8-6-4-2 повторений:
  • Приседания спереди (205/135 фунтов)
  • Жимы с толчками (205 / 135 фунтов)

Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объема 2 и увеличивая его со скоростью 2 повторения в подходе до достижения 10 повторений, затем уменьшаясь со скоростью 2 повторения до выполнения в кратчайшие сроки.

Оценка на этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

ТРЕНИРОВКА 12

AMRAP за 20 минут

  • 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
  • 20 нажимных прессов (115/75 фунтов)
  • 30 подтягиваний

ТРЕНИРОВКА 13

AMRAP за 20 минут

  • 10 жимов (115/85 фунтов)
  • 10 махов гирей (1,5 / 1 пуд)
  • 10 прыжков на ящик (24/20 дюйма)

На 20-минутных часах, в комплекте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Оценка - это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Советы и стратегия

Перед стартом спортсмены должны создать схему повторений, которой они могут управлять в течение всех 20 минут, и упорно бороться, чтобы придерживаться этого плана. Это обеспечит постоянный темп и, следовательно, более высокий общий балл. Вот пример:

  • 10 жимов: 6 + 4
  • 10 махов гирей: непрерывные
  • 10 прыжков на ящик: 6 + 4 (отдых на коробке после повторения 6)

Предполагаемый стимул

Эта относительно длинная тройка (тренировка с тремя движениями) должна показаться сложной, но выполнимой.Нагрузка должна казаться относительно легкой для толкающих прессов и качелей. Высота коробки должна быть удобной.

Эта тренировка состоит из трех различных движений, для которых требуются довольно разные навыки, что делает серьезную мышечную усталость и выгорание менее серьезными проблемами; это будет скорее проверка на выносливость сердечно-сосудистой системы. Выберите сильный темп с самого начала и крепко держитесь в этом темпе. Помните: чем чаще спортсмен прерывает жимы лежа и махи гирей, тем больше ему нужно поднимать нагрузку с пола.

Варианты масштабирования

Уменьшите вес при нажатии на жим / махи гири и уменьшите высоту ящика по мере необходимости, чтобы каждый комплекс упражнений можно было выполнять непрерывно или максимум в 2 подхода.

Промежуточный

Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

  • 10 жимов (95/65 фунтов)
  • 10 махов гирей (1,5 / 1 пуд)
  • 10 прыжков на ящик (24/20 дюйма)

Новичок

Выполните как можно больше раундов за 20 минут:

  • 10 жимов толчков (65/45 фунтов)
  • 10 махов гирей (1 /.75 пудов)
  • 10 степ-апов (20/15 дюймов)

ТРЕНИРОВКА 14

7 раундов на время

  • 5 жимов на время (155/105 фунтов)
  • 10 махов гирей (32/24 кг)
  • 20 двойных подножек

ТРЕНИРОВКА 15

21-15-9 повторений на время

  • Перевертывание шин (500/300 фунтов)
  • Толкающие прессы (95/65 фунтов)
  • Берпи

ТРЕНИРОВКА 16

На время

  • 21 толчок рывков (185/125 фунтов)
  • 15 толкающих прессов (155/105 фунтов)
  • 9 строгих нажатий (115/80 фунтов)

Используйте одну штангу , с земли (без стойки).Спортсмен должен сменить нагрузки.

ТРЕНИРОВКА 17

5 раундов на время

ТРЕНИРОВКА 18

На время

  • 15 строгих жимов (80% от 1 повторения макс.)
  • 15 Push-жимов (80% от 1 повторения макс.)
  • 15 Толкающие толчки (80% от 1 повторения)
  • Максимум 1 повторение Строгий жим

Каждое повторение начинается с земли.

ТРЕНИРОВКА 19

For Time

  • 40 двойных подножек
  • 40 прямоугольных подножек (24/20 дюйма)
  • 40 нажимных прессов (75/45 фунтов)
  • 30 двойных подножек
  • 30 коробчатых подножек -Ups (24/20 дюйма)
  • 30 нажимных прессов (75/45 фунтов)
  • 20 двойных подножек
  • 20 Box-Step-Up (24/20 дюймов)
  • 20 нажимных прессов (75/45 фунтов)
  • 10 двойных подножек
  • 10 откидных ступенек (24/20 дюйма)
  • 10 нажимных прессов

ТРЕНИРОВКА 20

На время

  • 100 нажимных прессов (95/55 фунтов)

Отдых 5 минут

  • 75 Приседаний со спиной (135/95 фунтов)

Отдых 5 минут

  • 50 становых тяг (185/135 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в записанном порядке.

Оценка - это время на часах, когда завершено последнее повторение становой тяги.

ТРЕНИРОВКА 21 (КОМАНДА)

5 раундов на время (в команде из 4 человек)

Раунд 1:

  • 25 становых тяг (100/70 фунтов)
  • 15 двигателей (70/50 фунтов)
  • 5 толчков Жимы (70/50 фунтов)

Раунд 2:

  • 20 становых тяг (100/70 фунтов)
  • 15 Толкателей (70/50 фунтов)
  • 10 Толкающих прессов (70/50 фунтов)

Раунд 3 :

  • 15 становых тяг (100/70 фунтов)
  • 15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
  • 15 толкающих прессов (70/50 фунтов)

раунд 4:

  • 10 становых тяг (100/70 фунтов)
  • 15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
  • 20 Толкающих прессов (70/50 фунтов)

Раунд 5:

  • 5 становых тяг (100/70 фунтов)
  • 15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
  • 25 жимов лежа (70/50 фунтов)

Выполните пять раундов упражнений как можно быстрее и безопасным способом.Это командная тренировка из четырех человек, «ориентированная на конкретную задачу». Цель этой тренировки - развить сплоченность и боевую физическую форму в условиях усталости через общие трудности, проблемы и соревнования.

Для этой тренировки требуется, чтобы четыре члена команды выполняли предписанную работу вместе. Если вы выполняете тренировку на тренажерах, используйте штанги и другое доступное оборудование. Но эта тренировка была разработана для воинских частей, поэтому изначально предполагалось, что она будет выполняться с двумя банками с боеприпасами калибра .50 для становой тяги, одной 25-миллиметровой банкой с боеприпасами для подруливающих устройств и одной 25-миллиметровой банкой с боеприпасами для жима.

Каждому члену команды нужно выполнить определенное упражнение: он будет выполнять становую тягу, толкать, жим-толчок или ждать на станции отдыха.

После того, как каждый спортсмен выполнил необходимое количество повторений упражнения на каждой станции, команда переходит вместе так, чтобы каждый спортсмен оказался на следующей станции. Эта ротация будет продолжаться до тех пор, пока каждый солдат успешно не завершит пять раундов каждого упражнения. Первый раунд закончится, когда каждый солдат вернется на станцию, с которой он начал.Раунды со 2 по 5 выполняются в одном и том же порядке, с разными требованиями к повторениям в становой тяге и жиме. Обнаружение запрещено в любое время.

Если вам понравились эти тренировки и вы хотите улучшить свою физическую форму, попробуйте эти тренировки для плеч и рук или упражнения для ног.

Как жим над головой: преимущества, форма и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой но нет, тогда сегодняшний пост для вас.Мы собираемся поговорить о жим над головой и пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой - отличное упражнение для верхней части тела для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Это упражнение издавна выполняли в спортзалах, еще до Золотой эры.

Если нужна только штанга с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать эту статью.Вам поможет:

  • Правильная форма
  • Советы и рекомендации по выполнению Правильный жим над головой
  • Способы избежать травм

Что такое жим над головой?

Жим над головой также можно назвать просто прессом или жимом с плеч. Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, которая затем поднимается вверх, пока локти не встанут на место.

Это действительно не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется обучение и правильная форма. Сегодня мы собираемся дать вам полную разбивку по верхнему прессу, в том числе:

  • Мышцы, задействованные во время потолочный пресс
  • Различные типы прессов варианты
  • Преимущества верхнего пресса
  • Различные веса, которые вы можете использовать
  • Правильная форма и техника выполнения Жим над головой
  • Альтернативы жиму над головой

Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?

Жим над головой - это комплексное упражнение для верхней части тела .В сложном упражнении задействовано более одной мышцы или группы мышц одновременно.

Во время жима над головой в результате этого упражнения задействуются и укрепляются следующие мышцы:

  • Трапеции (трапеции)
  • Дельтовидные мышцы
  • Грудные мышцы
  • Трицепс
  • Вращательная манжета
  • Брюшной пресс
  • Нижняя часть спины
  • Бедра
  • Бедра
  • Ягодицы
  • Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхняя часть тела при выполнении пресса.Тем не менее, нижняя часть тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам удерживайте вес в прессе.

Различные варианты дают разную нагрузку на группы мышц, а некоторые могут быть полностью опущены. Позже мы рассмотрим вариации пресса и то, как они влияют на мышцы.

6 преимуществ верхнего пресса

Есть преимущества выполнения накладных расходов пресса, а не просто отличная тренировка верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к тренировке рутина.

1. Улучшенная активация плеч и ловушек

Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность поразить все три головки дельтовидной мышцы плеча. Нет Он действительно фокусируется только на плечах, но также и на ловушках.

В этом исследовании исследователи хотели определить в каком сценарии плечо было наиболее активным:

  • Стоя или сидя
  • Гантели или штанги

Пятнадцать мужчин участвовали, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивает наибольшая активация дельтовидной мышцы. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете до такого же веса.

В этом исследовании было обнаружено, что действительно активировать трапеции, плечо штанги прессы - это то, что нужно. Это просто говорит о том, что разные прессы вариации могут помочь создать четко очерченную верхнюю часть тела.

2. Повышает прочность сердечника

Не только верхняя часть тела тренировка при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный Верхние прессы требуют устойчивости сердечника, чтобы вы не упали или сбросив вес.

В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой для всего тела. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц пресса.

3. Отличная тренировка всего тела

Как мы уже говорили, жим над головой - это отличная тренировка всего тела.Да, это в первую очередь прорабатывает верхнюю часть тела, но вы не можете сбрасывать со счетов и преимущества для нижней части тела.

Ваша нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела активируйтесь во время упражнения, но посмотрите, как себя чувствует ваша нижняя часть тела на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут изрядно болеть. Это откуда вы знаете, что получили качественную тренировку, и все это с помощью одного упражнения.

4.Жим лежа 1ПМ в прибавке

В качестве функционального упражнения жим от плеч может также улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение с упором на грудь .

Как мы уже говорили, жим плечами делает упор на плечи и трапеции.

Жим над головой также обеспечивает лучшую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что у вас на больше подъемная сила, чем у при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

Однако жим лежа предлагает более эксцентричную скоростную нагрузку, что означает, что можно нажать на больший вес.

Дело в том, что вы можете сосредоточиться на наращивании плеча и укрепить силу с помощью жим над головой. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

Укрепление других мышц позволит вам чтобы со временем улучшить жим лежа.

5. Повысьте силу блокировки

Полностью разгибание локтей во время жима над головой улучшит вашу силу локаута.Почему это важно?

Вы когда-нибудь боролись под тяжелой нагрузкой и рисковали не выполнять свои повторения? Тогда это означает, что вы можете стоять, чтобы улучшить свою силу локаута.

Это то, что помогает вам справиться с остальными повторениями и даже перейти к следующему весу.

Лучшая сила блокировки также поможет улучшить ваш жим лежа.

6. Улучшение осанки

Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но также может помочь улучшить вашу осанку.Как вы увидите в следующем разделе, : ваше тело должно быть в равновесии, чтобы сохранять устойчивость во время жима.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то выполняет жим над головой, то вы наверняка обратили внимание на их осанку. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время локаут, что означает, что ваша осанка не пострадает.

Как ваш выпрямитель позвоночника укрепится, ваша осанка также естественным образом улучшится. Если вы чувствуете, что ваша осанка может стать лучше, тогда вам нужно добавить жим над головой в вашу рутину.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем посмотрите, какое оборудование вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс правильное выполнение жима над головой.

Оборудование, необходимое для верхнего пресса

Чтобы сделать обычный жим над головой, вам понадобится всего штанги с отягощением. Если вы только начинаете, вы можете подумать о стойке для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

Однако, если вы хотите выполнить вариацию, вы может понадобиться:

  • Гантели
  • Гири
  • Скамья
  • Тренажер Смита

Когда мы обсудим варианты более позднего в разделе, мы сообщим, какое оборудование необходимо.

Как выполнять жим над головой с правильной формой

Теперь, когда мы знаем преимущества и подготовлены к использованию подходящего оборудования, приступим к выполнению упражнения.

Если вы никогда раньше не делали жима над головой, а затем начните с гантелей сидя сначала нажмите. Это может помочь с движением плеч и диапазоном движений. Плюс, вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

Когда вы будете готовы завершить стойку жим над головой, старт с невзвешенным штанга.

Готовы начать?

Завершение верхнего пресса
  1. Корпус: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Обязательно смотрите на прессу прямо перед собой.
  2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч. врозь, держите предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи штангу хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас. Возьми бар нижней ладонью и обхватить пальцами бульдога схватить.Это помогает предотвратить травму запястья.
  3. Штанга: Штанга должна быть у вас на плечах, прямо перед вашим горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите прямо вверх и вниз при выполнении пресса.
  4. Дыхание: Вдох и выдох, когда штанга вниз. Задерживайте дыхание во время пресса, чтобы сохранить силу верха тело.
  5. Сундук: Прямо перед тем, как начать поднимать штангу, выгните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Сделайте вдох и надуйте грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, когда начнете поднимать штангу.
  6. Торс и голова: Когда штанга начинает двигаться вверх, слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется вернуть подбородок, но ваша голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы штанга двигалась прямо вверх, без головы в пути.
  7. Lock and Shrug: Поднимите штангу устойчиво движение, сохраняя прямую линию.Достигнув вершины, сомкните локти, сожмите плечи и пожмите ловушки. Пожатие плечами поможет избежать травма плеча, известная как удар плеча.
  8. Вниз: Как только вы будете готовы, спускайтесь в контролируемое движение точно так же, как вы поднимали штангу. Вам не нужно двигаться здесь медленнее, контролируемо и даже так, как вы поднимались, - это ключ.

Практика и прогресс

Практикуйте свою форму с опытным наблюдателем или перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится, можно добавить любой вес к штанге!

Теперь у вас есть выбор выполнить жим со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания ваша форма.

Старт гантелей / гирь чуть выше плечи рядом с ушами. Это единственное изменение формы, когда выполнение жима гантелей / гирь над головой.

Хотите узнать больше возможностей, кроме накладных расходов Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, когда получил пресс-форму.

8. Варианты жима над головой

Существует множество вариантов стандарта жим над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете используйте гантели или гири.

1. Жим сидя

Жим сидя выполняется так же, как жим над головой. Главное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

Эта альтернатива может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

Нижняя часть тела играет меньшую роль во время сидячий пресс. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги ограничения, попробуйте жим сидя.

Однако Будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете плоскую скамью. Люди склонны выгибать нижнюю слишком сильно спина, что является простым способом вызвать травму спины.

Если вы хотите выполнить жим сидя над головой, тогда рассмотрите возможность использования машины Смита и корректировщик. Наблюдатель может помочь убедиться, что ваша спина ровная, чтобы избежать травма, повреждение.

2. Жим гантелей над головой

Используя гантели вместо штанги, вы можете используйте одну или обе руки для жима гантелей над головой. Если вы хотите сосредоточиться на развитие передних дельтовидных мышц, рассмотрите возможность использования гантели над гирями.

Это - отличный вариант, если вы хотите проработать только одну руку, чтобы добиться симметрии мышц в определенная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить для силы мышц и потенциального дисбаланса.

Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо кажется слабее, вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

3. Толкающий пресс

В этом варианте нижняя часть тела в большей степени, чем жим над головой. Есть изменение формы, так как ножки используется, чтобы помочь поднять вес.

Толкающий пресс запускается в том же положении, что и жим над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседа, затем нижняя часть тела помогает поднимать вес.

Keep помните, что толчок уменьшит объем работы, выполняемой вашими плечами. Возможно, вы сможете поднять больший вес, но не наберете столько силы или мышечная масса таким образом.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела имела больше активности, особенно бедра, этот вариант может сработать.

4. Военная пресса

Часто путают с жимом над головой, но есть ключевое отличие.

В армейском жиме ноги вместе, а не разнесены, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость.Сравнивая жим над головой и военный жим, вы получаете большую активацию кора и ягодиц в военном жиме.

Из-за нестабильности в нижней половине вы хочу снизить вес в военная пресса.

5. Арнольд Пресс

Пресс Арнольда назван в честь Золотой эры легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. Использует гантели и лучше всего выполняется сидя на скамейке.

Держите гантели ладонями вверх. друг друга супинированным хватом.Поднимите руки вверх и поверните так, чтобы когда вы руки прямые, ладони пронации или обращены наружу.

Перейдите по ссылке выше, чтобы получить инструкции по выполнению жим Арнольда для большого плеча активация.

6. Жим гири

Этот тип пресса - отличный способ убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на гиря находится на тыльной стороне запястья, при этом ваша рука должна подниматься вверх прямой.

Если вы заметьте, что у вас болят запястья при жиме над головой, возьмите гирю и работаем над формой.

7. Жим из-за шеи

Как видно из названия, этот вариант пресса перекладывает штангу за шею, а не перед плечами.

Будьте осторожны с этим вариантом печатной машины; это отличный способ порвать ротаторную манжету. Мышцы плеча находятся не в лучшем положении при ограниченном диапазоне движений.

Не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

Если вы хотите сделать жим над головой, то придерживайтесь с жимом над головой.Если вам необходимо сделать жим из-за шеи, проверьте себя иметь отличную подвижность плеч.

8. Олимпийский жим

Также называемый чист и жим , этот вариант был включен в Олимпийские игры. тяжелая атлетика до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения согласованных критериев судейства.

В упражнении clean and press штанга поднимается с пола и помещается в положение жима. Оттуда выполняется жим над головой.

7

Советы по совершенствованию жима над головой
  1. Позвольте вашим плечам делать работу. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
  2. Держите грудь вверх. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не дрожали.
  3. Локти на уровне запястий. Вам нужно много силы, чтобы поднять штангу. Ваши локти могут немного смещаться наружу, но все же должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы перемещаете штангу.
  4. Не двигайте рукояткой. Вы можете использовать хват шире, как при жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и увеличит вероятность травмы плеча.
  5. Следите за призом. Сосредоточьте взгляд на одной и той же точке, глядя прямо перед собой на протяжении всего пресса.Это поможет держать голову на одной линии и избежать травм шеи.
  6. Держите колени заблокированными. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим с толчком. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся заблокированными для устойчивости. Это фактически проработает мышцы ног во время пресса.
  7. Сохраняйте нейтральное положение нижнего отдела позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника вообще не должна выгибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете выпустить диски и сорвать ваши фитнес-цели. Вместо этого сожмите пресс как можно сильнее и сделайте глубокий вдох, прежде чем начинать нажимать на вес.

Последние мысли

Жим над головой - упражнение не для новичков. Сначала вы должны иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы удерживать вес штанги.

Всегда рекомендуется иметь страхующего, когда вы впервые начинаете старт, который имеет опыт в жиме над головой.

Они могут помочь вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас правильная форма.

Если вы давно хотели сделать жим над головой попробуйте, мы надеемся, что это руководство вам помогло.Это сложное упражнение - отличный способ для увеличения четкости плеч и проработки трицепсов и задней цепи.

Вы используете жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли упомянуть? Дайте нам знать в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

The Z Press: продвинутый жим над головой

Фото: Грейс Дрешер

Вот что вам нужно знать…

  1. Z Press - это пресс, выполняемый сидя на полу.
  2. Это требует силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенного сухожилия, а также здоровья поясничного и грудного отделов позвоночника.
  3. Если вы рассчитываете начать с 225 фунтов, вы очень быстро поправитесь.

Вы все время видите заголовок: «Лучшее упражнение, которое вы не делаете». Тогда это оказывается движение, такое как приседания со штангой над головой, турецкие приседания или другое движение, с которым вы на самом деле хорошо знакомы.

Z Press - это другое животное, и это - это упражнение, которое вы должны выполнять.

Преимущества

В то время как жим стоя позволяет ногам стабилизировать туловище, особенно за счет более широкого основания, жим Z выполняется сидя на полу.

Колени должны быть прямыми, сутулость строго запрещена. Если вы попытаетесь удерживать эту позу без всякого веса на полу, вы поймете, насколько неудобно и просто сложно просто сохранять это положение.

Короче говоря, вам понадобится много силы туловища, подвижности сгибателей бедра, гибкости подколенных сухожилий и здоровья поясничного и грудного отдела позвоночника, чтобы хорошо выступать этим плохим мальчикам. И если вы не будете контролировать все это, пострадает лифт.

Помните, вам абсолютно не к чему прислониться, и вам не во что въехать, поскольку ваши ноги не стоят на земле. Это делает его одним из тех упражнений «без жульничества», подобных жиму на гильотине. Ниже вы увидите, как я делаю их со 165 фунтами. Обратите внимание, что акцент по-прежнему делается на том, чтобы голова и грудь «просочились в окно», а не на перекрытие для компенсации. Главное - оставаться высоким.

Правильная форма

  • Сохраняйте прямую осанку.Не сутулиться.
  • Попытайтесь сесть на подколенные сухожилия, чтобы поясница оставалась напряженной.
  • Выполните движение, как при стандартном жиме над головой, с точки зрения траектории стержня. Прижмите штангу к позвоночнику.
  • Держите пятки и заднюю часть колен приклеенными к полу. Старайтесь их не двигать.

Неправильная форма

  • Не пытайтесь сесть на задницу. Это приведет к круглой спине и травмирующему нажатию.
  • Не отклоняйтесь назад во время тяжелых повторений.Если вы не можете оставаться прямо, как стрелка, ваш подход готов.
  • Не начинайте со штангой на полу. Однажды я совершил ошибку, «убрав» перекладину с пола, сидя на заднице, и так сильно напряг свои ромбовидные мышцы, что мне понадобилось мое чиро, чтобы отнести им отбойный молоток в течение следующих нескольких дней. Установите штифты в клетке для приседаний на пару дюймов ниже уровня плеч.

Модификации

Это движение не из легких. И, как и в любом большом движении, вы будете плохо себя чувствовать, если у вас есть ограничения подвижности или гибкости.Самая распространенная область слабости, которую я видел, связана с ограничениями подвижности сгибателей бедра. Как правило, поясница не может сохранять жесткость в сидячем положении с прямыми ногами из-за сильного сгибания бедра.

Есть два способа решить эту проблему. Во-первых, расширите положение стопы - расставьте ноги дальше - и освободите место для бедер. Обычно при этом бедренная кость находится в лучшем месте в вертлужной впадине.

Если это не сработает, второй альтернативой будет просто уменьшить степень сгибания бедра.Подставьте под ягодицу степ-платформу, чтобы у вас был небольшой подъем. Даже пара дюймов может иметь огромное значение для получения желаемого начального и конечного положения.

Отсутствие устойчивости корпуса также может быть причиной снижения силы, особенно по сравнению с жимом стоя. (Если вы не можете жать Z половину своего жима стоя, у вас проблемы). По этой причине я рекомендую сохранять легкую нагрузку и действовать в одностороннем порядке, чтобы мышцы туловища выполняли больше работы, чтобы противостоять силам и удерживать тело прямо.Вот их выполняет тренер Тодд Бамгарднер:

Вы также заметите, что Тодд обладает способностью сохранять узкую позицию стопы, что делает базу меньше и требует более наклонных движений. Прежде всего, мне нравится использовать гантели по той же причине, по которой я использую их для жима лежа или жима плечами - вы можете изменить хват рукой и положение локтей. Переключение на нейтральный хват с поджатым локтем может действовать как спасатель для плеч, так как головка плечевой кости откатывается назад.

Если у вас проблемы с плечом и дискомфорт в суставах, эта модификация для вас. Не стесняйтесь использовать пару гантелей и для двустороннего варианта.

Собираем вместе

Z Press не нужно полностью заменять обычное прессование. Есть важные компоненты напольного привода и опоры на опоры, которые Z Press не может предложить, и именно поэтому вы можете поднимать больший вес стоя. Однако Z-пресс можно использовать как инструмент для тренировки силы и подвижности, а также общего состояния ваших мышц и суставов.

Мне нравится начинать или заканчивать тренировку пресса с Z-жима, но не забывайте растягивать бедра, если после этого планируете перейти к движению с преобладанием бедер, например, приседаниям со спиной, подъему ног или жиму ногами.

Жесткий как ад

Z Press - одно из моих любимых упражнений, потому что оно чертовски сложно и имеет слишком много преимуществ, чтобы их нельзя было не заметить. Не всегда речь идет о том, чтобы поднять столько, сколько вы можете «накрутить» с плохой техникой, и это особенно верно с Z Press.

Пусть шлифовальные машины займут свое место, но не меньше внимания уделяется качеству и движения.Хорошее качество движения начинается с знания , как перемещать . Если вы не можете этого сделать, вы с треском провалите это упражнение.

Если вы рассчитываете пойти на эти 225 повторений, вы быстро уступите. Все сводится к тому, хотите ли вы по-новому взглянуть на способность вашего тела хорошо двигаться, быть подвижным и сильным, или же вы хотите наивно твердить себе, что у вас все это воедино. Если вы ждали знака, что вам нужно его поменять, то, вероятно, Z Press - это то, что вам нужно.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *