Какие мышцы укрепляет бег: «Какие мышцы работают при беге трусцой?» – Яндекс.Кью

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4. Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Какие мышцы работают при беге

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники  бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

• первичная;
• вторичная.

Первичная группа

1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
3. Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
5. Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
3. Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

• снижается нагрузка на суставы;
• можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

• время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
• стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
• снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
• эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

• активизируется работа сердечнососудистой системы;
• укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

• скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
• во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

• толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
• шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
• корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
• руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
• дыхание свободное;
• максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Полезные статьи

Какие мышцы задействованы и работают при различных техниках бега

Занятие бегом с древних времен считается отличным средством для поддержания организма в тонусе и укрепления практически всех групп мышц. Для повышения эффективности тренировок необходимо знать, на какие группы мышц влияет бег. Достижению поставленных целей в более короткие сроки поможет знание, какие мышцы качаются при беге в определенной технике.

Что развивает бег

На вопрос о том, что дают занятия бегом, большинство людей скажет о возможности быстро сбросить вес. Некоторые отметят, что бег является простым и недорогим средством для поддержания организма в тонусе

. Полезность таких тренировок и их благотворное влияние на организм гораздо шире:

• укрепляются не только мышцы ног, живота, но и сердца;
• бег способствует улучшению кровообращения и доставки кислорода ко всем тканям;
• пробежки повышают работоспособность иммунной и позволяют укрепить нервную систему;
• бег может использоваться для профилактики гипертонии, отдышки, насморка и простудных заболеваний;
• тренировки наряду с развитием всей мышечной ткани способствуют укреплению суставов;
• способствует закаливанию организма.

Занятия на практике доказало свою эффективность при необходимости снизить вес. При пробежках в организме человека вырабатываются специальные гормоны, благодаря которым снижается склонность к депрессиям и стрессам. Главными преимуществами тренировок считаются следующие моменты:

• доступность;
• простота;
• дешевизна;
• возможность использования людьми любого возраста;
• отсутствие необходимости специальных навыков тренировок;
• возможность применения для людей с проблемами со здоровьем;
• эффективность и комплексное воздействие на весь организм.

При беге задействованы практически все группы мышц, при этом для некоторых из них создается довольно высокий уровень нагрузки. Рассмотрим, на какие мышцы влияет бег:

• мышцы бедер — отвечают за правильность сгибания колена, располагаются на задней стороне бедра в виде четырех пучков;
• ягодичные — отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении;
• подвздошные — позволяют регулировать сгиб голени;
• квадрицепсы — отвечают за разгибание ног и движение, располагаются на передней поверхности бедра;
• икры — обеспечивают поднятие ноги во время движения, располагаются в голени;
• межреберные — отвечают за осуществление вздохов и выдохов.

При тренировках задействована не только опорно-двигательная система, но и сердечная. При регулярных тренировках происходит утолщение мышц сердца, происходит увеличение размера левого желудочка, диаметра коронарных артерий и количества капилляров. Чем лучше работает сердце, тем более эффективно работает система кровоснабжения.

Об этом следует помнить при выполнении пробежек, так как чрезмерные нагрузки способны нанести вред. Перед началом тренировок проводятся предварительные замеры пульса, целью которых является выявление максимально допустимого значения ударов в минуту. При достижении значения пульса этого уровня означает, что нагрузка должна быть снижена. При пробежках всегда наиболее задействованными являются мышцы ног. Следует помнить, что начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный вес при желании получить дополнительную нагрузку.

Особенности нагрузки

Тренировки задействует практически все группы мышц, работа которых при такой тренировке весьма интенсивна. Желающим накачать массу и сделать тело более рельефным стоит поискать другой вид силовых упражнений, так как сделать это, занимаясь только пробежками, практически невозможно.

Такое ограничение связано с тем, что мышечная ткань при пробежках увеличивается только в первое время из-за задержки в ней жидкости и молочной кислоты. Обычно после трех недель периодических тренировок объемы тела начинаются планомерно уменьшаться, что по достоинству ценится худеющими.

Тренировки могут проводиться с использованием различных техник бега, от которых зависит, какие мышцы при этом задействованы, интенсивность работы и сила выполняемой ими нагрузки.

Сегодня популярны следующие техники:

• неторопливый шаг;
• бег трусцой;
• традиционный бег;
• интенсивные пробежки;
• интервальный забег.

Популярными видами современных тренировок сегодня стали бег на лыжах, бег с препятствием, пробежки в гору, тренировка на лестнице.

Наиболее популярные виды техник

Вне зависимости от используемой техники бега, наиболее работающими мышцами всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости проработки определенной группы мышц используется определенная техника.

Бег трусцой

Правильный бег трусцой предполагает передвижение на ровной поверхности со скоростью не более 10 км/ч. Тренировка проводится в медленном темпе и неширокими шагами при движении. Такие пробежки относятся к категории анаэробных упражнений.

Во время бега происходит укрепление всей тазобедренной системы. Бег трусцой, при котором происходит переступание с носка на пятку позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. От состояния ягодичной ткани зависит форма и наполненность ягодиц.

При правильном выполнении техники пробежек трусцой задействованы мышцы спины, шеи, рук и груди. При пробежке активизируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. При таких занятиях неизбежно тренируется дыхательная мускулатура, диафрагма и межреберные мышцы.

Спортивный бег

Спортивный вид задействует средний пучок ягодичной мышцы. Такая техника может быть связана с длительными дистанциями или высокой скоростью бега. Среди спортивных тренировок самым травмоопасным считается спринт, поэтому он используется только профессиональными спортсменами.

Во время занятий приходят в тонус мышцы пресса и бицепцы. Эти группы считаются второстепенными, поэтому необходимо понимание, как правильно выполнять пробежки для обеспечения на них достаточной нагрузки. Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не сводить лопатки к позвоночнику. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и при беге повторять ритм движений ног. Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к сбоям в дыхании.

Бег с наклоном

Такая техника рекомендуется к применению людям с достаточным уровнем физической подготовки. Такая техника используется при забеге в гору, на спортивной дорожке с наклоном, занятий по ступеням. Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым видом увеличения нагрузки. Пробежка в гору относится к категории силового бега, при котором нога отталкивается от бедра. Наиболее задействованы при таких занятиях мышцы передней поверхности голени. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы спины, икроножная и камболовидная мышца.

Преимуществом беговой дорожки является возможность регулирования градуса наклона поверхности, при изменении которого можно увеличивать или уменьшать степень нагрузки. Чем больше градус наклона полона, тем более сильный уровень нагрузки испытывают мышечные ткани. При беге с наклоном, каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают в усиленном режиме и тратится большее количество калорий. При пробежке по лестнице максимальное воздействие оказывается на мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Популярность таких пробежек в последнее время связано с рядом факторов:

• равномерность наклона;
• возможность движения вперед;
• минимальная угроза травм;
• доступность.

Полезные советы

Сегодня беговые тренировки могут осуществляться в уличных условиях, в специализированных фитнес-центрах, стадионах, в домашних условиях на беговой дорожке. Вне зависимости от места пробежек для хорошей проработки мышц необходимо соблюдать ряд правил:

• бегать рекомендуется только в специальных кроссовках для, что позволит предотвратить травмы колена и суставов;
• перед пробежкой в обязательном порядке должна быть проведена разминка в течение 10 минут в виде потягиваний, наклонов в сторону и неторопливого шага, что позволит разогреть мышцы и усилить кровообращение;
• для проработки камболовидной мышцы и мышц ягодиц рекомендуется научиться выполнять бег с опусканием стопы на переднюю часть;
• необходимо чередовать дни отдыха и бега, при этом для непрофессиональных спортсменов оптимальным считается количество пробежек не более 3 раз в неделю;
• при желании закончить бег рекомендуется произвести постепенное снижение скорости движения;
• по прошествии от 1,5 до 4 часов в целях расслабления можно провести массажные процедуры.

Стоит помнить о том, что спортивные тренировки должны доставлять удовольствие, поэтому не стоит доводить организм до полного изнеможения.

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Бег — это один из немногих видов физической активности, при которой включаются практически все мышцы нашего организма. По количеству задействованных мышц бег уступает только плаванию, но все равно остается самым доступным и оздоровительным видом физической активности. Именно поэтому беговая дорожка является самым популярным тренажером для дома.

Какие мышцы тренирует беговая дорожка?

Все мышцы человека делятся на внутренние и внешние. Несомненный плюс бега в том, что он активно тренирует все виды мышц. Скажем, что для здоровья человека имеет большее значение хорошая тренированность внутренних мышц, например, сердечно-сосудистой системы. Тренировка внешних мышц позволяет увеличивать объем мышц, сделать их более упругими и выносливыми.

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Пожалуй, самая важная мышца нашего организма. Ее правильная работа во много определяет работу других органов нашего организма, а также здоровье в целом. Мышцы сердца хорошо поддаются тренировке и уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий (3-4 раза в неделю), заметно улучшается кровообращение, увеличивается количество капилляров и потребление кислорода, улучшается обмен веществ.

Мышцы ног

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы ног. При беге или ходьбе в гору увеличивается нагрузка на переднюю часть голени, которая не подвержена нагрузкам при беге по ровной местности. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся к нижней части голени. Некоторые утяжелители могут иметь возможность варьирования по весу для разнообразия тренировочной нагрузки.

Мышцы плечевого пояса

Во время бега активно задействованы мышцы плечевого пояса, выполняющие работу по удержанию равновесия и варьированию темпа бега. Хотя мышцы рук активно вовлечены в работу, добиться их серьезной тренировки с помощью бега не получится. Однако можно усилить нагрузку на них с помощью тех же утяжелителей для рук, которые крепятся на запястье или же бегать с маленькими гантелями в руках, весом в 0,5-1 кг.

Мышцы спины, брюшные мышцы

За поддержание вертикального положения отвечают мышцы спины и брюшного пресса. Бег укрепляет эти мышцы, способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки.

Бег — это базовое упражнение любого вида спорта. Бег не только увеличивает выносливость, но и дает хороший толчок для роста других мышц. Но этот вид физической активности требует регулярных тренировок.

Когда бегаешь что худеет в первую очередь, влияние бега на мышцы ног, кора, плечей

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Правильное питание для наращивания мышечной массы с помощью бега

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного получения питательных веществ – особенно белка – ваш организм не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как физические упражнения стимулируют СМБ, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (, ).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют ежедневно потреблять 1,4–2 грамма белка на кг массы тела. Это равняется 96–137 граммам белка для человека весом 68 кг (, ).

Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и другие бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как спринт.

Было выявлено, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, отрицательно влияют на физическую производительность при анаэробных нагрузках ().

Жир имеет тенденцию служить источником энергии во время физических упражнений с более низкой интенсивностью, таких как бег на длинные дистанции ().

Чтобы стимулировать свои тренировки и обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65% калорий из углеводов и 20–35% из жиров ().

Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельное зерно, крахмалистые овощи, молочные продукты и фасоль, а хорошими источниками жира являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховые пасты.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень физической активности. Тем не менее National Academy of Medicine в целом рекомендует мужчинам и женщинам получать 3,7 л и 2,7 л, соответственно ().

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте от 19 лет и включают воду из продуктов питания и напитков.

Большинство людей могут оставаться гидратированными, питаясь здоровой пищей и употребляя воду, когда испытывают жажду, а также во время и после тренировок ().

Узнать о том, как можно увеличить потребление воды, вы можете на этой странице – 12 Простых способов как пить больше воды.

Вывод:

Здоровая диета является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы при беге. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды и потребляете необходимое количество белка, углеводов и жиров.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

• активизируется работа сердечнососудистой системы;
• укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

• скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
• во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

• толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
• шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
• корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
• руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
• дыхание свободное;
• максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Источник

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Рекомендуем еще прочитать: как накачать крылья штангой.

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Спринтерская тренировка

Тренировка на беговой дорожке

• Разогревающий легкий бег: 1 круг
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 6-10 забегов по 100 метров
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Растяжка квадрицепсов с приседанием

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Беговое покрытие должно быть ровным, асфальтированным, а обувь — удобная, спортивная. Желательно иметь при себе пульсометр и следить за тем, чтобы частота сердцебиения не превышала 110 ударов в мин.

Польза бега после 50 лет

Перед тем как начать заниматься бегом в зрелом возрасте, необходимо обследовать свое здоровье.

• Для начала сдаем общий анализ крови: показатель лейкоцитов не должен превышать 9, гемоглобин не ниже 110 (у мужчин 130-140), обращаем внимание на количество эритроцитов. Если результаты будут негативными, забудьте про бег, он может вам навредить.
• Оцените функциональное состояние органов: печени, почек и надпочечников. Проверьте эхо сердца и холестерин: его целевой уровень после 45-50 лет не должен превышать 4,8.
• Мужчинам старше 45 желательно сдать анализ на простат-специфический антиген (ПСА) который позволяет на ранних стадиях выявить злокачественные преобразования в простате. И ещё запомните: бег не принесёт пользы курильщику, не стоит думать, что одно компенсирует другое.
• Откажитесь от бега при избыточном весе. Даже в молодом возрасте не так просто похудеть с помощью этого вида спорта, а для пожилого организма с лишними килограммами, он вовсе станет мучением. В таком случае, наилучшей альтернативой станет ходьба, которая также имеет массу преимуществ.

Если вы крепки как огурец, отдайте предпочтение умеренной пробежке на природе. Плюсы: укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы и суставы, увеличивается выносливость. Минус — высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник.

Возрастные участники Московского Международного Марафона Мира 2012 года дадут многим участникам фору.

Для того, чтобы избежать негативных последствий, придерживаемся правильной техники. Если в 20 лет ошибки оплачиваются небольшой ценой, организм быстро восстанавливается, то в зрелом возрасте нарушения техники сильно навредят вашему здоровью.

Второй совет — не поскупитесь на специальную обувь, именно беговую. Бег — травмоопасный вид спорта. Более щадящие варианты: езда на велосипеде, занятия на эллипсном тренажере (меньше нагрузка на позвоночник), приседания, ходьба в гору с отягощениями и без, ходьба по лестнице. После 50 также полезен интервальный бег: 30 секунд бежим быстро — 60 секунд медленно, затем повторяем. Бег заменят прыжки на скакалке, можно начать с 30 секунд и постепенно их увеличивать.

Для наименьшей травмоопасности отлично подойдет бег с носка, который смягчает нагрузку на позвоночник. Но, обратите внимание: без с носка, а не на носках.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Почему некоторые бегают, но не худеют?

Одна из самых главных причин заключается в неправильном питании.

Чтобы процесс похудения проходил успешно, необходимо , помимо регулярных пробежек, соблюдать диету, стараться не «перебирать» с потреблением калорий. Желательно кушать по 5-7 раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух после.

Кроме того, большое влияние оказывает и регулярность тренировок. Стоит только забросить пробежки – и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности – то не менее 3-4 раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней – исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата.

Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела – обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Старайтесь сделать пробежки регулярными. В начале тренировок лучше сделать физнагрузку небольшой, бегать в течение получаса, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Кроме того, при «делании» фигуры будет не лишним получить консультацию профессионального тренера.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Польза при беге для ягодиц

Нагрузка бегом полезна для желающих похудеть или нарастить мышечную массу. Результат зависит от нагрузок и доли силовых упражнений в тренировочной программе. В вопросе, помогает ли бег накачать мышцы, важно учитывать, что такая нагрузка позволит ускорить метаболизм, активизирует жиросжигание и дать нагрузку на разные части тела. Это является ключами к избавлению от подкожных жировых отложений и наращиванию мышц. Закрепление результата также зависит от здорового образа жизни и правильного питания.

Помимо того, что бегом можно накачать попу, такие упражнения полезны и в других сферах. Он помогает:

• укрепить сердечную мышцу;
• улучшить кровообращение;
• укрепить иммунитет;
• обеспечить профилактику заболеваний суставов;
• бороться с одышкой, проблемами с давлением и насморком;
• закаливать организм;
• справляться с депрессией, которая часто является причиной нездоровых привычек в питании и жизни;
• получить и сохранить красивые, накачанные ноги.

Рассмотрев тему, можно ли бегом накачать ягодицы и попу, подведем итоги: нет способа исправить недостатки фигуры легко. Красивые формы попы и ягодиц зависят от соблюдения нескольких условий. Во-первых, важно качаться правильно, постоянно следить за уровнем нагрузки. Во-вторых, упражнениям и бегу нужно отвести время в графике, избегая срывов. Следовательно, от усилий и целеустремленности человека зависит, можно ли накачать мышцы и сохранить достигнутый результат.

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

[Olly88]

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Хотя у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равны адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы тренируете свое тело с большей нагрузкой, чем обычно — например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Укрепляет ли бег мышцы?

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса. Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан.Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не так быстро утомляются, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы.Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Тренировать обе эти мышцы во время бега — это хорошо, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план. Итак, чтобы и дальше укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна.Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бегите с сопротивлением (либо на наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Бегите с высоким сопротивлением на низкой скорости непрерывно в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно есть достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна.В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачи и смешивать бег, чтобы становиться сильнее.Работайте в интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и во время спринта — регулярно выполняйте пробежки и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Какие мышцы работают при беге?

Хотите знать, какие мышцы вы можете ожидать в развитии и какие, скорее всего, будут болеть, когда вы начнете бегать и увеличивать количество пройденных миль? Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие мышцы работают при беге, почему они важны и как их укрепить.

Всем привет! Это Джоанна! Я так рада быть постоянным участником A Foodie Stays Fit! Если вы пропустили мои предыдущие сообщения, вы можете узнать больше о плюсах и минусах беговых часов с GPS и советах по бегу на длинные дистанции для начинающих.Краткий обзор меня: я профессиональный бегун в On Zap Endurance, и в то время, когда я писал это, я был по колено в подготовке к олимпийскому марафону, который проходил в Атланте в феврале 2020 года. Это означает, что я У него было МНОГО усталых мышц (а иногда и усталого ума!). Сегодня я расскажу о мышцах, которые заставляют нас бегать, о том, что они собой представляют, почему они важны и как поддерживать их в силе, чтобы вы могли продолжать бегать долго и долго!

Бег прекрасен для здоровья сердечно-сосудистой системы, снятия стресса, налаживания дружеских отношений и наращивания мышц ног.Вы можете подумать, что все бегуны очень худые без больших мышц, но некоторые из самых сильных людей, которых я знаю, являются бегунами. В зависимости от вашего типа бегуна (бег на средние дистанции, выносливость или ультра), а также особенностей ваших тренировок и вашей генетики, вы можете развивать мышцы по-разному. Но наличие сильных, упругих мышц является ключевым моментом для ВСЕХ типов бегунов. Укрепив несколько ключевых групп мышц, вы улучшите форму, выносливость и силу, а также предотвратите травмы. Давайте нырнем!

Какие мышцы работают при беге?

Посмотрим правде в глаза: у бегунов отличные ноги.

Неудивительно, что бег, особенно бег на длинные дистанции, задействует множество мышц ног. Но что заставляет вас, бегуна, двигаться? Какие мышцы являются «бегущими мышцами»? Давайте подробнее рассмотрим пять основных групп мышц, отвечающих за поддержание движения, и почему так важно их укреплять. Я поделился примерами упражнений, но есть также множество бесплатных приложений для тренировок, которые помогут вам. Я знаю, что Тери очень нравятся классы Strength for Runners в приложении Peloton!

5 советов по укреплению мышц

Ягодичные мышцы.

Какие они есть.

Человеческая задница — удивительная вещь. Это одна из важнейших особенностей, которые делают наш вид двуногим; Поскольку у большинства других животных отсутствуют сильные ягодичные мышцы, стабилизирующие их бедра и позвоночник, они не могут удерживать равновесие на двух ногах.

Эта стабилизация имеет решающее значение для работы. Когда вы бежите, три основные мышцы ягодичных мышц — большая, средняя и минимальная — действуют как комбинированный амортизатор и гироскоп, уменьшая силу удара, одновременно удерживая бедра и колени под собой.

Как их усилить.

Слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в коленях и неправильной осанке, что не улучшает бег, независимо от расстояния. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на максимальную мощность, лучше всего начать с упражнений «раскладушка» и «мост».

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы!

Сгибатели бедра.

Какие они есть.

Как и ягодицы, сгибатели бедра играют ключевую роль в стабилизации бега.Технически, «сгибатели бедра» относятся к группе из пяти различных мышц ног, но когда бегуны говорят о них, мы обычно имеем в виду только две: подвздошную и поясничную (это «со-аз») большую мышцу.

Ваши мышцы-сгибатели бедра невероятно сильны — недавнее исследование показало, что для выполнения своей работы эти мышцы должны генерировать силу, эквивалентную более чем 10-кратному весу вашей ноги. К сожалению, подъем тяжестей означает, что ваши сгибатели бедра склонны к напряжению.

Как их усилить.

Вообще говоря, более важно поддерживать сгибатели бедра, ну, гибкими , а не в супертонусе (они сделают это самостоятельно).

Чтобы улучшить состояние бедер, попробуйте некоторые базовые упражнения на разгибание бедер, такие как маятники или растяжка «бабочка». Вы даже можете сделать растяжку бедер частью своего упражнения для пресса, включив приседания на велосипеде.

Квадрицепс.

Какие они есть.

Когда вы начинаете шагать, квадрицепсы задействуются первыми.Они располагаются на передней части бедра и простираются от бедер до коленной чашечки. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная мышца, латеральная мышца и прямая мышца бедра, если вам было интересно), которые работают в тандеме, чтобы двигать ногой вверх и вперед. По сути, без квадрицепсов вы не смогли бы разогнуть колено.

Как их усилить.

Как вы могли догадаться, квадроциклы играют особенно важную роль при беге вверх и вниз по склонам. Если вы тренируетесь для бега по холмам и вам нужно поддерживать свои квадрицепсы сильными, я бы порекомендовал включить приседания и выпады с собственным весом в свой распорядок силовых тренировок.

Несмотря на то, что мощные квадроциклы необходимы для быстрого бега, важно поддерживать их баланс. Бегуны на длинные дистанции часто развивают более сильные четырехглавые мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями, что может привести к боли в пояснице и стеснению бедер. Выпады помогают сохранять мышцы квадрицепсов сильными.

Это подводит нас к…

Подколенные сухожилия.

Какие они есть.

Когда ваше тело продвигается вперед, ваши подколенные сухожилия заменяют квадрицепсы.Состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двух двуглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия по существу анти-квадрицепсы. Они сидят прямо за ними, на тыльной стороне бедер, и отвечают за сгибание вашего колена так, чтобы ваши ступни двигались к ягодицам.

Как их усилить.

Узкие или растянутые подколенные сухожилия были проклятием номер один в моей беговой карьере, преследуя меня еще со времен колледжа. Лучшее упражнение, которое я нашел для укрепления хамми, не усугубляя их, — это, хотите верьте, хотите нет, йога.Я стараюсь включать в тренировки 30 минут позы йоги в неделю (обычно в день восстановления). Опять же, в приложении Peloton есть отличные занятия йогой! Но если вам не намасте, то становая тяга и сгибание ног лежа тоже творят чудеса.

Телята.

Какие они есть.

Наконец, мы подошли к телятам. У вас есть две икроножные мышцы: икроножная и камбаловидная. Икроножная мышца — это поверхностная голень, а камбаловидная мышца — глубокая икра. Эти мышцы, расположенные в задней части голеней, прямо под коленом, отвечают за сгибание ваших лодыжек и отталкивание ступней от земли.

Как их усилить.

Слабые икры приводят к целому ряду проблем, от раскола голени до тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Все это невероятно распространенные травмы для спортсменов, которые только начали бегать и не успели нарастить силу икр. Чтобы помочь предотвратить слабость икры — и помочь предотвратить травмы !! — нужно тренировать икры. Добавьте пару сетов подъемов на носки или прыжков на голеностопный сустав один или два раза в неделю. Или, в качестве чит-кода, попробуйте ходить на цыпочках по 30 секунд за раз; это будет иметь большое значение для создания сильных телят, и вы можете делать это где угодно.

Бонус! Другие группы мышц.

Итак, подождите секунду, вы можете подумать, если бег задействует все эти мышцы ног, почему я трачу так много времени на скручивания в тренажерном зале? Я рада, что вы спросили.

Бег — это поистине усилие для всего тела. Для того, чтобы бегать как можно лучше, вам нужны сильные мышцы кора и даже мышцы верхней части тела в дополнение к потрясающим ногам.

Когда ваш тренер по бегу говорит «кора», он имеет в виду практически все мышцы вашего туловища — пресс, косые мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы позвоночника.Хотя движение бега не задействует эти мышцы напрямую, они все же играют жизненно важную роль, а именно помогают вам дышать. Помимо того, что ваши легкие будут работать быстрее, прочный стержень поможет стабилизировать ваши бедра и удержать центр тяжести в устойчивом положении, что так важно для коротких и длинных пробежек.

Что касается ваших рук, плеч и верхней части спины, эти мышцы помогают сгладить ваш шаг, обеспечивая противовес, когда вы махаете руками. Может показаться, что это немного, но это жизненно важно для повышения эффективности шага (не верите? Попробуйте бегать, заложив руки за спину).Некоторые упражнения с легким весом, такие как отжимания или подтягивания, — это все, что вам нужно, чтобы держать руки бегуна в форме.

Знаете ли вы, что даже наши большие пальцы ног играют жизненно важную роль в хорошем беге и равновесии? Все взаимосвязано и важно.

Вот и все. Тренируетесь ли вы для быстрого бега, для похудения или просто для развлечения, это ключевые мышцы, которые вам нужны для сильного и здорового бега.

Пора выйти и найти им хорошее применение! Обязательно подпишитесь на меня в Instagram, чтобы не отставать от приключений — я хотел бы услышать от вас, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии здесь или в Instagram с любыми вопросами!

Связанные

Какие мышцы нарастают при беге?

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которую одни проводят как развлечение, а другие — как профессию.Если вы только начали бегать, чтобы воспользоваться его эффектом сжигания калорий, вам также следует знать, с какими мышцами вы работаете. Поскольку бег — это повторяющееся упражнение без дополнительного сопротивления, он развивает мышечную выносливость, а не силу.

Четырехглавая мышца

Мышцы передней части бедер называются четырехглавыми мышцами. Они состоят из медиальной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Каждая из этих мышц накапливается всякий раз, когда вы разгибаете колено.Во время бега это происходит, когда ваши голени переходят из согнутого положения в прямое.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне бедер находятся подколенные сухожилия, в том числе двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Эти мышцы сгибают колени, заставляя голени возвращаться к ягодицам. Во время бега это происходит, когда ваша ступня отрывается от земли и ваша нога начинает двигаться вперед для следующего удара ступней.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц и расположены в ягодицах.Разгибание бедра — это движение, в котором задействованы эти мышцы. Во время бега вы наращиваете ягодицы, когда ваши бедра перемещаются из положения, параллельного земле, в положение позади вашего тела. Вы особенно заметите сокращение ягодичных мышц, когда бежите в гору.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра задействуются, когда ваши бедра движутся к животу. Вы испытываете это движение после того, как ваша ступня отрывается от земли позади вас и ваше бедро поднимается вверх перед следующей ступней.Три части сгибателей бедра — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.

Пресс

Вся прямая мышца живота, которая проходит по центру пресса, и косые мышцы по бокам активируются, когда вы бежите. Они сокращаются, чтобы поддерживать и уравновешивать тело. Межреберные мышцы — это мышцы между ребрами. Они также становятся тонизированными, когда вы тяжело дышите во время бега.

Икры

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и они работают, когда пальцы ног направлены вниз.Это движение, известное как подошвенное сгибание, происходит прямо перед тем, как ступня отрывается от земли, когда пятка находится в воздухе позади тела. Подобно ягодицам, икры получают больший упор при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца проходит вниз по передней поверхности голени. Они накапливаются, когда пальцы ног указывают вверх, а не вниз. Это движение называется тыльным сгибанием, и оно происходит, когда ваша нога находится перед вашим телом прямо перед тем, как ступня приземляется на землю.Когда вы впервые начинаете бегать, эта область может болеть. Эта болезненность известна как шина на голени и проходит по мере того, как мышцы становятся сильнее.

Поронеи

Длинная малоберцовая мышца и короткая мышца проходят по бокам голени, и вместе они известны как малоберцовые кости. Эти мышцы работают, когда ваши пятки приподняты, что аналогично икрам. Если бы пальцы ног вывернулись, малоберцовые мышцы работали бы тяжелее.

Какие мышцы развивает бег?

Бег прорабатывает ваши ноги.

Изображение предоставлено: Тодор Цветков / E + / GettyImages

Двуногие люди созданы для бега в вертикальном положении. Сначала люди бежали ради выживания и охоты, но теперь бег, скорее всего, будет ради удовольствия. Бег — это прежде всего аэробная активность, хотя более быстрый бег и спринт анаэробны.

Во время бега используются самые разные мышцы, каждая из которых может гипертрофироваться или расти. Даже если мышцы ног не набухают в результате бега, вы увеличите их силу, тонус и выносливость.

Подробнее: Придает ли бег мускулистые ноги?

Подсказка

Ваши ноги, мышцы кора и ягодицы — все это меняется в зависимости от режима бега. Однако не ожидайте, что они наберут массу.

Разгибание и сгибание голеностопного сустава

Когда вы отталкиваетесь от земли, ваша лодыжка разгибается, правильно называемое подошвенным сгибанием, которое задействует икроножные и камбаловидные мышцы голени. Эти две мышцы связаны с пяточной костью через ахиллово сухожилие.Когда ваша стопа возвращается к земле, готовой к следующему шагу, вы должны подтянуть пальцы ног вверх в тыльное сгибание, которое задействует мышцы передней части голени — переднюю большеберцовую мышцу.

Сгибание и разгибание колена

Вытягивание ноги позади себя, чтобы двигаться вперед, задействует ваши подколенные сухожилия, говорит ExRx.net. Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и работают вместе с мышцами бедра, заставляя вас двигаться по земле. Ваши квадрицепсы в передней части бедра вытягивают ваше колено, чтобы сделать следующий шаг, поглотить удар от приземления и получить хорошую тренировку во время бега.

Разгибание и сгибание бедра

Вытягивание ноги позади себя для продвижения вперед развивает большую ягодичную мышцу. «Ягодицы вместе с подколенными сухожилиями сокращаются, чтобы разогнуть бедро», — говорит ACE Fitness. Чем больше вы разгибаете бедра, тем больше работы выполняются вашими ягодицами и подколенными сухожилиями — спринт укрепит эти мышцы больше, чем бег трусцой. Когда вы поворачиваете ногу вперед, чтобы сделать еще один шаг, вы используете сгибатели бедра в передней части бедра и прямую мышцу бедра, одну из четырехглавых мышц.

Стабильность вашего бедра

Мышцы внутренней и внешней поверхности бедра — приводящие и отводящие мышцы — хорошо тренируются во время бега. Их роль — стабилизировать ваши бедра и не дать коленям опускаться внутрь или наружу. Эти мышцы работают изометрически — они создают силу, но на самом деле не двигаются.

Подробнее: Как накачать мышцы ног на скорость

Стабильность сердечника и спины

Мышцы вашего кора — прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечная мышца живота — работают вместе, чтобы ваш позвоночник был выровнен во время бега, — утверждает спортивная медицина Принстонского университета.Бег дает вашим основным мышцам эффективную тренировку за счет последовательного вращения позвоночника, которое происходит, когда ваши руки и ноги выдвигаются вперед при каждом шаге. Бег по пересеченной местности и неровной поверхности также бросает вызов вашему ядру, поскольку вы работаете над поддержанием равновесия и устойчивости.

Сгибание и разгибание плеча

Большая часть движений верхней части тела при беге исходит от ваших плеч. При движении плеч вперед задействуется передняя дельтовидная мышца, которая является передней мышцей плеча.Вытягивание руки назад — это работа широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной мышцы. Мышцы верхней части тела при беге на длинные дистанции очень мало работают, поэтому любой эффект наращивания будет очень незначительным. Во время спринта вы гораздо больше задействуете мышцы верхней части тела.

Как тренировать три самые важные мышцы в беге

Бег, как и любая физическая активность, предполагает координацию между группой мышц, которая продвигает вас вперед. Так что выделение одной из этих мышц как «самой важной» рискует чрезмерно упростить процесс.Тем не менее, некоторые мышцы играют более важную роль в беге, чем другие. И не они могут быть первыми, что приходит вам в голову.

В этой статье я выдвинул трех кандидатов на звание наиболее важных мышц для бега. Хотя другие мышцы также важны, эти три мышцы заслуживают особого внимания отчасти потому, что бегуны и триатлонисты, ведущие современный образ жизни, часто не могут должным образом укрепить и использовать их. Это означает, что они, как правило, недостаточно используются по сравнению с их важностью.Итак, вот мышцы и некоторые упражнения для увеличения силы и подвижности.

Ягодичные

Бег задействует группу мышц, известную как задняя цепь. Основной движущей силой задней цепи является большая ягодичная мышца , или ваша ягодичная мышца. Эта мышца инициирует разгибание бедра, что составляет суть бега. В дополнение к большой ягодичной мышце , средней ягодичной мышце и средней ягодичной мышце также вступают в действие, а средняя играет важную роль в стабилизации бедер во время бега.

Многие бегуны и триатлонисты страдают слабостью или неактивностью ягодичных мышц, отчасти из-за современного образа жизни, который предполагает много времени сидеть. Все это время, когда вы сидите за столом или в машине, ваши ягодицы усыпляются. Этот синдром «сонной ягодицы» отрицательно сказывается на вашем беге и езде на велосипеде, потому что основные мышцы, управляющие задней цепью, теряют свою активность.

Используйте упражнение «Удары осла», чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки.Спину держите ровно, ровно и неподвижно. Сожмите ягодицы, чтобы отвести одну ногу назад и немного в сторону (как при ударе осла). Примечание: движение следует начинать с ягодиц (ягодиц), а не с нижней части спины. Если вы чувствуете, что вместо этого работает поясница, начинайте с меньших движений, пока не сможете увеличить диапазон разгибания. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Глубокий живот

Для эффективного бега требуется отличная осанка, и основная мышца, отвечающая за поддержание хорошей осанки, — это transversus abdominus (TVA) или глубокий живот.Эта мышца обвивает и стабилизирует ваше ядро ​​так же, как корсет или пояс. Обратите внимание, что он расположен ниже более известной мышцы живота, rectus abdominus , отвечающей за внешний вид «шести кубиков». Глубокие мышцы живота обеспечивают стабильность, так что мышцы задней цепи могут работать более эффективно, предотвращая отдачу сил, генерируемых задней цепью, через суставы и позвоночник. Как и в случае с ягодицами, если вы много сидите, глубокие мышцы живота могут быть слабыми и недостаточно задействованными.

Используйте позу планки, чтобы укрепить и активизировать глубокий живот. Лягте на живот (лицом вниз), положив локти под плечи. Сожмите квадрицепсы, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять свое тело на планку. Держите спину ровной и не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться. Держите от 30 секунд до трех минут.

Большой палец ноги

Несмотря на то, что ваш большой палец удален от корпуса, тем не менее, он играет важную роль в беге. flexor hallucis brevis , или мышца большого пальца стопы, сгибает большой палец и работает для стабилизации стопы во время каждого движения стопы.Современные кроссовки известны конструктивными особенностями, которые не позволяют большому пальцу ноги работать должным образом во время бега. Обувь с узким и приподнятым носком помещает большой палец ноги в чрезмерно вытянутое положение и предотвращает раздвижение пальцев ног во время бега — рецепт ряда дисбалансов, которые могут привести к обычным травмам при беге, от трещин на голени до подошвенного фасциоза.

Выбирайте обувь, которая подходит вашей стопе (вместо того, чтобы пытаться втиснуть ее в узкую обувь), и позволяйте пальцам ног естественным образом раскачиваться во время бега.Прокладки для пальцев ног, такие как Correct Toes, продукт, разработанный портлендским ортопедом и бегуном Рэем МакКланаханом, хорошо подходят для выравнивания и укрепления пальцев ног. Кроме того, работайте над повышением гибкости, координации и силы большого пальца ноги, выполняя то, что физиотерапевт Джей Дичарри называет «йогой для пальцев ног». Босиком (стоя или сидя) держите ступни на земле. Поднимите большой палец ноги, удерживая остальные четыре пальца на земле. Опустите большой палец ноги на землю; затем поднимите остальные четыре пальца ноги.Повторяйте это несколько раз в течение дня, чтобы вернуть в действие большой палец ноги.

От центра до кончиков пальцев ног

Несмотря на то, что выделение какой-либо одной мышцы как наиболее важной беговой мышцы сопряжено с риском упустить из виду сложную координацию, задействованную в этой деятельности, безусловно, есть некоторые кандидаты, которые заслуживают особого внимания. Чтобы бегать эффективно и без травм, обязательно сосредоточьтесь на улучшении силы и подвижности обсуждаемых здесь мышц. Даже небольшая дополнительная работа имеет большое значение и приносит ценные дивиденды, поэтому нет оправдания, чтобы не включить эти или аналогичные упражнения в свой плотный график.

укрепляет мышцы во время бега | Бег для наращивания мышц

Есть причина, по которой большинство представителей элиты не выглядят так, будто проводят много времени в тренажерном зале. Трудно сказать, что бег способствует наращиванию массы. Но сила не только в том, какой вес вы можете поднять; он также включает в себя мощность (или то, насколько быстро вы можете использовать накопленную вами силу) и способность мышечного волокна делать то, для чего оно предназначено.

Так помогает ли бег наращивать мышцы? Короткий ответ — да, — это , можно нарастить мышцы во время бега.

«При беге большая часть мышечной работы или сокращения является эксцентрической, что является самой тяжелой нагрузкой на тело», — объясняет Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF. Эксцентрические сокращения возникают, когда мышца удлиняется, а не укорачивается под нагрузкой или напряжением. Например, во время фазы опускания при приседании четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) эксцентрически сокращаются.

Во время бега «акт приземления, при котором вы поглощаете в два-четыре раза больше веса вашего тела, выполняется эксцентрично.Это главный стимул для роста мышц во время бега, особенно для новичков, — говорит МакКонки.

Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews , было показано, что аэробных упражнений достаточно для некоторого роста скелетных мышц.

Загвоздка: если вы бегаете очень долго, вы, вероятно, уже накопили силу в медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые в первую очередь питают ваш бег на длинные дистанции, — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелец Running Strong . «Бегуны, которые постоянно бегают в устойчивом состоянии, не набирают больше мышечной массы, но их мышцы могут начать выглядеть более определенными по мере изменения состава вашего тела и увеличения пробега», — добавляет МакКонки.

Новые бегуны с большей вероятностью увидят наиболее заметные изменения в мышечной массе и силе только благодаря тому, что они бегают чаще или дольше в первый раз (или впервые за долгое время). Но то, что вы накопили много миль, не означает, что вы ничего не выиграете.Любой бегун может развить большую силу — с точки зрения мощности и мышечных способностей — задействуя свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают меньшей выносливостью, чем медленные, но обладают большей силой. «На самом деле они не используются до тех пор, пока: а) не будет активности, требующей большей силы, чем могут обеспечить медленные волокна, или б) медленно сокращающиеся волокна не утомятся, и вы продолжите», — говорит Гамильтон.

Чтобы задействовать больше этих быстро сокращающихся волокон, вам нужно сделать что-то, что потребует большей выходной мощности.Подумайте о массивных мышцах ног спринтера: «Любая мощная короткая тренировка — если она носит прогрессивный характер (т.е. тяжелее, быстрее, выше, чем то, к чему вы уже адаптировались) — увеличит размер быстро сокращаются волокна и, таким образом, увеличивают мышечную массу », — говорит МакКонки.

Самый простой способ добиться этого — тренировки в гору. «Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности», — говорит Гамильтон. Возможно, вы не поднимаете вес, но поднимаете собственный вес вверх по склону против силы тяжести — своего рода тренировка с отягощениями.

Во время скоростных тренировок задействуются также быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Если вы делали только легкие усилия, бег в марафонском темпе с короткими и умеренными интервалами в более быстром темпе на 5 км потребует от вас приложения большей силы каждый раз, когда ваша ступня касается земли», — говорит Гамильтон. «И вот как вы ускоряетесь — вы производите больший отталкивание».

Несмотря на то, что бег помогает нарастить мышечную массу, все же важно включить силовые тренировки в свой тренировочный режим. Согласно исследованию , опубликованному в British Journal of Sports Medicine , силовые тренировки не только повышают вашу выносливость при беге, экономичность бега (или насколько эффективно ваше тело использует энергию) и максимальную скорость спринта, но также помогают предотвратить травмы. за счет укрепления мышц и соединительных тканей — все это позволит вам дольше и сильнее бежать.

Чтобы нарастить больше мышц во время бега, ознакомьтесь с этими тренировками ниже. Пробег, усилие и общая дистанция будут зависеть от того, в каком состоянии вы работаете, но каждую тренировку можно масштабировать в большую или меньшую сторону, чтобы соответствовать тому месту, где вы тренируетесь.

---

Тренировка на холме для начинающих

• Разогрейтесь не менее мили с легким усилием (или 1/3 общей запланированной дистанции дня)
• Найдите постепенный подъем, который занимает от 30 до 60 секунд, чтобы разогнаться с легким усилием. усилие.
• Бегите в гору с тем же усилием, что и по ровной местности (вы немного замедлитесь).
• Бегите вниз с холма с таким же усилием, как и по ровной местности (вы немного ускоритесь).
• Повторить 1-4 раза (в зависимости от уровня подготовки).
• Остыньте не менее мили легким усилием.

---

Тренировка средней скорости

• Разогрейтесь не менее мили с легкостью.
• Бег 400 метров в темпе 5 км (тяжелое усилие, но не спринт)
• Бег 200 метров в темпе восстановления.
• Повторите 2–4 раза, если вы бегаете менее 20 миль в неделю. Повторите 6 раз, если вы бегаете более 20 миль в неделю, или 8 раз, если вы бегаете более 30 миль в неделю.
• Остыньте не менее мили легким усилием.

---

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепляет ли бег мышцы? — Как нарастить мышцы с помощью бега

Когда вы думаете о скульптуре рук или наращивании сильных ног, вы, вероятно, думаете о движениях с собственным весом, таких как отжимания, и о таком оборудовании, как гантели и эспандеры. У вас есть , чтобы поменять тротуар на тренажерный зал, или бег тоже наращивает мышцы?

Хотя большинство людей относят бег к сердечно-сосудистым упражнениям, это не значит, что вы не можете делать ничего, кроме как укрепить здоровье сердца и увеличить свой VO2 max (a.к.а. пиковая кислородная емкость) во время набора миль. «Устойчивый бег и спринт по-разному влияют на ваше тело», — говорит тренер по бегу и скорости Катрина Пилкингтон, CPT. Сколько мышц вы наберете во время бега, в конечном счете, зависит от , как вы бежите.

Однако, прежде чем мы перейдем к этому, вы должны знать, что есть одно важное предостережение относительно потенциала бега в наращивании мышечной массы. Не ожидайте, что это нарастит ваши бицепсы, потому что вы, скорее всего, увидите рост только в нижней части тела.

Имея это в виду, вот все, что вам нужно знать о наращивании мышц во время бега, а также о том, как изменить свой распорядок дня, чтобы удары по тротуару (или, э-э, беговому полотну) были максимально благоприятными для мышц.

Итак, как именно бег способствует наращиванию мышц?

Во-первых, небольшое наращивание мышечной массы 101 для вас: «Мышцы растут в результате воздействия стимула (стресса), когда они сокращаются», — объясняет Пилкингтон. Этот стимул вызывает микроповреждения мышц, а затем ваше тело мобилизует иммунный ответ на его восстановление. Со временем эти ремонтные работы нарастают мышцы. Довольно круто, правда?

Есть два способа, которыми бег может оказать необходимую нагрузку на ваши мышцы , по словам Дэвида Хиггинса, знаменитого тренера и автора книги The Hollywood Body Plan.

Первое происходит через ваше горизонтальное движение в пространстве. «Ваше тело должно подтолкнуть вас вперед, и поэтому бедра, ягодицы, кора и икры действительно работают, чтобы управлять вашим телом», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Второй возникает из-за вашего вертикального движения или нагрузки, которую несут ваши мышцы, когда вы приземляетесь во время каждого шага.« В среднем люди переносят на мышцы от 8 до 14 раз больше веса своего тела за один шаг. », — говорит он. (Да, это примерно до 1000 фунтов веса …)

Однако не все бегуны получают одинаковые преимущества в наращивании мышц.


Как и при любой тренировке, ваши мышцы адаптируются к стрессу от бега с течением времени, а это означает, что стимул оказывает меньшее влияние, говорит Хиггинс.

Итак, хотя ваша 30-минутная пробежка могла обеспечить достаточный стресс для наращивания мышечной массы, когда вы впервые начали зашнуровать кроссовки, это уже не тот случай, когда вы можете пробежать свой обычный маршрут во сне.

Итог: Новички, скорее всего, получат пользу для наращивания мышц (а не для наращивания мышечной массы — при поддержании ) от постоянного бега. «Новичок будет быстро улучшаться неделя за неделей просто потому, что он перешел с нуля до 100, но если вы уже на отметке 90 по этой шкале, добраться до 100 будет очень сложно», — говорит Хиггинс.

Вы, , можете, , продолжать наращивать мышечную массу с помощью бега, хотя и с правильной стратегией.

Просто потому, что опытные бегуны не будут продолжать наращивать мышечную массу с помощью того же старого распорядка, результаты не совсем исключены.

Чтобы продолжать наращивать нижнюю часть тела с течением времени, вам просто нужно переключить фокус ваших бегов с медленно сокращающихся мышечных волокон (которые активируются во время устойчивых аэробных упражнений) на быстро сокращающиеся мышечные волокна (которые активируются, когда вам нужно производить более короткие всплески мощности, которые считаются анаэробными упражнениями).

Как заставить светиться эти быстро сокращающиеся мышечные волокна? «С беговыми тренировками, которые сосредоточены на скорости (например, спринт) или наклоне (привет, холмы)», — говорит Хиггинс.Увеличивая интенсивность, вы вводите новый стимул в свои мышцы — и снова начинаете видеть результаты.

Попробуйте эти три тренировки (с легкой милей в качестве разминки и заминки), чтобы наращивать мышцы с помощью бега:

1. 20-секундные спринты в гору: Найдите холм и бегите по нему в течение 20 секунд — предлагает Пилкингтон. Затем вернитесь к тому месту, где вы начали, и повторите 10 раз.
2. Пирамиды с лампами: Запишите сложную интервальную тренировку в вашем районе, используя уличные фонари, чтобы направлять ваш темп.«Увеличивайте интенсивность освещения между каждым уличным фонарем», — говорит Хиггинс. Начните с 40% усилий. Когда вы проезжаете уличный фонарь, увеличьте его до 60 процентов. На следующей лампе увеличьте до 80 процентов. Затем измените схему в обратном порядке, чтобы вернуться к 40-процентному усилию, и повторите по желанию.
3. Трасса прямо: Если у вас есть доступ к треку, пройдите по изогнутому участку в легком темпе, а затем сразу бегите на полную, — говорит Пилкингтон. Повторите примерно восемь кругов.
К вашему сведению: бегуны по-прежнему должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц.


Хотя более интенсивные беговые тренировки открывают совершенно новый мир потенциала для наращивания мышечной массы, и Хиггинс, и Пилкингтон рекомендуют проводить тренировки без бега, посвященные наращиванию мышечной массы, если вы хотите и дальше видеть результаты в долгосрочной перспективе.