Упражнения для плечевого пояса для женщин: Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Упражнения для плеч в домашних условиях, тренировка плечевого пояса дома

Для того, чтобы получить красивую спортивную фигуру, не обязательно проводить время ежедневно в тренажерном зале. Конечно, там есть все условия, инвентарь и грамотные инструктора, но не у каждого человека есть возможность тратить время на дорогу и занятия. Упражнения для плеч в домашних условиях будут не менее эффективны, если уделять им хотя бы 15 минут в день. Главное — перед тренировками ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае существует риск повредить плечевые суставы, получить травмы и разрывы мышечной ткани.

Основные правила тренировки плеч

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста. Основные правила, которые помогут сделать домашние тренировки максимально эффективными и безопасными:

• За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
• Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
• Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
• Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
• Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.

Получить красивые плечи дома возможно. Для тренировок понадобится специальный инвентарь — он стоит недорого, а покупка осуществляется один раз. По сравнению с абонементом в тренажерный зал, домашние тренировки позволят сэкономить время и средства. Из негативных сторон можно выделить небезопасность таких занятий. Если в зале есть возможность проконсультироваться со специалистом, то дома можно полагаться только на собственные знания и ощущения.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Любое занятие следует начинать с разминки. Первое, что нужно сделать, — это потратить 5 минут на ходьбу в интенсивном темпе. Это ускорит движение крови по сосудам и ее приток к мышцам, в том числе к рукам и плечам. Далее разминают отдельно кисти, локтевые и плечевые суставы круговыми движениями. Если пропустить этот этап, мускулы будут недостаточно разогреты, и повысится риск получить травму.

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать о расположении мышц плечевого пояса

Тренировки в домашних условиях со штангой

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц. Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти. Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Это упражнение прорабатывает не только мышцы плечевого пояса, но и бицепсы рук. Штангу берут верхним хватом, при этом руки должны быть расположены на расстоянии 30 см друг от друга. Далее ее поднимают к подбородку и медленно опускают вниз. При поднятии веса плечи не должны отклоняться назад, чтоб основная нагрузка распределялась не на позвоночник, а на мускулы рук.

Подъемы плеч

Это упражнение будет дополнительным. Техника простая, но эффективная. Штангу держат в опущенных руках, кисти расположены на уровне плеч. Далее медленно поднимают и опускают плечи, при этом не напрягая локти и кисти.

Занятия с гантелями прорабатывают одновременно несколько групп мускулов

Упражнения с гантелями

Гантели занимают мало места дома. С ними удобно заниматься в домашних условиях, прорабатывая не только плечи, но и многие другие группы мышц. Единственное неудобство в том, что вес гантелей не регулируется, в отличие от штанги. Если понадобится повышать сложность тренировок, придется приобрести новый инвентарь.

Жим сидя с наклоном

Вес гантелей стоит подбирать так, чтоб можно было сделать по 10 повторений в каждом подходе. Гантели опускают вниз, а затем поднимают их к плечу. При этом локоть должен находиться в одном положении, его нельзя отводить назад. В нижней позиции руку нужно зафиксировать. Это упражнение тренирует мускулы плечевого пояса, а также бицепс.

Разведение рук в стороны

Исходное положение — стоя, в каждой руке по гантеле. Затем руки поднимают вверх, оставляя их немного согнутыми в локте. Корпус можно немного наклонить вперед, а плечи нужно держать параллельно земле. Взгляд направлен вперед, руки выполняют движения одновременно.

Разведение рук сидя с наклоном

Техника этого упражнения напоминает разведение рук стоя. В данном случае необходимо сесть на лавку и немного наклонить корпус к коленям, держа спину ровной. Руки с гантелями одновременно разводят в стороны, задерживаясь в верхней точке. Всего делают по 10—15 повторений.

Шраги

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Это одно из немногих упражнений, которое воздействует непосредственно на трапециевидные мускулы, если выполнять его правильно. Движения делают медленно, на несколько секунд задерживаясь в верхней точке. Важно поднимать вес не за счет бицепса, а за счет силы плечевых мышц. Локтевые суставы и запястья расслаблены, иначе можно их травмировать.

Отжимания для тренировки плеч

Самые доступные упражнения на плечи в домашних условиях — это отжимания. Они не требуют дополнительного инвентаря, но не менее эффективно прорабатывают мускулы плечевого пояса. Отжимания от пола включают практически во все программы для похудения и наращивания массы. Можно работать как с собственным весом, так и с утяжелителями.

Отжимания — это самое доступное упражнение, для которого не нужны дополнительные приспособления

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, существует несколько основных тонкостей:

• для того, чтобы проработать передние дельтовидные мышцы, руки ставят на уровне плеч, а локти тянут к корпусу;
• если поставить ладони узко, нагрузка будет осуществляться на трицепсы;
• новичкам можно попробовать отжиматься, опираясь не на ступни, а на колени;
• самый сложный вариант отжиманий — из стойки на руках;
• если собственного веса уже недостаточно, можно положить на спину утяжелители.

Для тренировок в зале или в домашних условиях есть специальные утяжеляющие корсеты, которые добавляют нагрузку при отжиманиях. Если такого нет в наличии, можно надеть на спину обыкновенный рюкзак и туго закрепить его. Отжимания эффективно прорабатывают плечи и могут быть основой для домашних тренировок.

Упражнения на турнике

Еще одна группа тренировок, необходимых для быстрого роста мышц плечевого пояса, — это подтягивания. Их можно выполнять на турниках, которые легко разместить дома и заниматься в любую погоду. Во время таких занятий очень легко травмировать суставы и позвоночник. По этой причине следует делать столько повторений в подходе, сколько получается.

В подтягиваниях также есть несколько тонкостей:

• Подтягивания со средним прямым хватом — это техника, при которой кисти рук расположены на перекладине шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях, подтягиваться следует до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне грудной клетки.
• Можно подтягиваться со средним обратным хватом. В таком случае поднимаются не до верхней точки, а до середины амплитуды.
• Узкий обратный хват также используется при подтягиваниях. Подниматься нужно максимально высоко, стараясь в верхней позиции коснуться перекладины нижней частью грудной клетки.

При подтягиваниях важно акцентировать внимание на работе мускулов плечевого пояса. Лопатки должны быть максимально сведены между собой, спина ровная. Необходимо также следить за тем, чтоб при подъеме не напрягался поясничный отдел позвоночника.

Для того, чтобы сформировать красивый силуэт, совершенно не обязательно часами проводить время в тренажерном зале. Базовые упражнения просты и доступны в домашних условиях. Для полноценных тренировок понадобятся гантели или штанга, можно также тренироваться с собственным весом. По необходимости стоит проконсультироваться с грамотным тренером. Он подскажет новичкам о правильной технике упражнений, а также поможет опытным спортсменам совершенствовать свои результаты.

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

Махи руками

Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

Выполнение всевозможных видов отжиманий

Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен

Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

Тяга гантелей к поясу

Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

• Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
• Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
• Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
• Делаем максимально возможное количество повторов.

Сгибание рук с гантелями

Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

Выполнение:

• Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
• Локти сгибаются и разгибаются.
• Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

Жим гантелей в положении стоя

Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

Планка

Планка тренирует практически все группы мышц

Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

Выполнение упражнения:

• Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
• Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

Начинайте с гантели весом в 5 кг

В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

Рекомендации к выполнению:

• Гантель берется в две руки и поднимается.
• Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
• Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

Делается достаточно просто:

• Гантели берутся ладонями внутрь.
• Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
• Руки вместе с гантелями легко опускаем.
• С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

Ножницы

Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

Техника выполнения:

• Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
• Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
• Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.

Вращение рук

Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

Порядок выполнения:

• Необходимо стать ровно.
• Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
• Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

Окисайз и бодифекс

Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.

Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно для уменьшения талии и вредно для здоровья

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

Зачем нужно прокачивать мышцы плечевого пояса?

У неопытных спортсменов на этот вопрос есть вполне понятный, очевидный ответ – для формирования красивого спортивного рельефа. Однако это не единственная причина, по которой стоит включить программу проработку плечевого пояса:

• Плечевая мускулатура постоянно используется человеком в жизни. Дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в данной области хрупкие, поэтому важно особое внимание уделять им во время занятия, что дает возможность избежать неприятных травм.
• Тренировка плеч положительно сказывается на осанке. Слабые, нетренированные мышцы, расположенные спереди сустава, сильнее тех, которые находятся в задней части. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед – человек начинает горбиться. При качественном укреплении осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается.
• Красота и эстетика. Не всегда пропорции тела устраивают мужчин и женщин. Нередко нижняя часть тела оказывается более массивной. Для восстановления баланса включаем в программу тренировок упражнения на прокачку плечевого пояса.

Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

Рассмотрим их детально.

Необходимо соблюдать диету

Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

Продукты, которые способствуют снижению веса:

Название продукта	Полезные свойства
Куриное мясо, рыба, морепродукты	Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
Молочные и молочнокислые продукты	Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
Овощи	Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
Специи и зелень	Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
Крупы	В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
Фрукты, ягоды	В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

Нужно делать силовые упражнения

Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

Название упражнения	На что влияет
Сгибание рук с гантелями	Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
Сгибание рук за головой с гантелями	Предотвращает провисание внутренней части рук.
Отжимания с колен	Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
Планка	С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
Подтягивание на турнике	Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

Контрастный душ

Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

Нужно выпивать достаточное количество жидкости

Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

Необходимо делать особый массаж

На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

Делаем обертывания

Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

• Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
• Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
• Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
• Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
• Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
• Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
• Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
• Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

Комплекс упр на плечевой пояс. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.

2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

• Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
• Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
• Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
• Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

• Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
• Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

• Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
• Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
• Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

• В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
• Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
• В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет
Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с. руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. : лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с . руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с. руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с ., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с. палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса» Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения «Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения) В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

• плечевая кость;
• лопатка;
• ключица;
• плечевой сустав;
• акромиально-ключичный сустав;
• грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

• базовые;
• изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

• делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
• работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

• Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

• Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

• Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

• Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Укрепление плечевого пояса

Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

Подвижность и прочность плечевого пояса.

Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.

Укрепление плечевого пояса.
 

Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).

Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.

Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.

Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.

Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.

При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.

Отведенное отжимание

Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.

Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.

Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.

 

Отжимание от медицинского мяча на трицепс

В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.

Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

 

Упражнение с перемещением относительно мяча

Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.

Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.

Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.

 

 

Отжимания на физиомяче.

Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно.

Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.

Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

Метательное движение плеча в волейболе.

Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

Упражнения для укрепления вращательной манжеты

Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.

Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.

Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.

Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.

Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.

Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.

Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

Разведение рук в горизонтальном положении.

Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.

Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз. 

Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу. 

Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
 

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

• Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
• Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
• Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
• Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
• Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
• Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Лучшие и самые безопасные упражнения для плеч для женщин

Наши плечи обладают невероятным диапазоном движений, что позволяет нам вращать руками практически так, как мы хотим. Мы используем их все время в нашей повседневной жизни, от заправки постели до хранения продуктов, а также они принимают участие почти во всех упражнениях для верхней части тела, таких как становая тяга, подтягивания, отжимания, тяги … это, вероятно, самая легкая для травм мышца.

Плечо — это чувствительный сустав, который поддерживается соединительной тканью и мышцами, в частности вращающей манжетой , которая представляет собой группу мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать и позволяют вашим плечам иметь такой широкий диапазон движений, и дельтовидная мышца — треугольная мышца, которая окружает ваше плечо и придает ему силу и подвижность, необходимые для выполнения почти всех движений руки.Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней, покрывающих переднюю, боковую и заднюю части плеча, соответственно, и при тренировке вам нужно ударить по всем трем головам правильной формы и с соответствующими весами по порядку. чтобы ваши плечи были в тонусе без риска травм.

Итак, у вас в плечах много мелких мышц, которые нужно тренировать, но вы должны делать это осторожно, чтобы свести к минимуму их травмы. Чтобы вы правильно и безопасно прорабатывали плечи, мы собрали лучшие советы и упражнения, которые помогут вам сформировать и определить ваши плечи, чтобы они оставались достаточно сильными для ваших тренировок и повседневной жизни!

Советы по более безопасной тренировке плеч

Мы собрали для вас несколько советов, которые помогут вам безопасно тренировать плечи, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами каждого упражнения и избежать риска травм! Обязательно имейте это в виду в следующий раз, когда вы будете тренировать верхнюю часть тела, если вы хотите получить сильные плечи:

• Выберите подходящий вес:

Вы захотите выбрать вес, который является сложным, но не слишком тяжело для вас и ваших плеч.В идеале вы должны начинать подъем в хорошей форме и с небольшими трудностями выполнять последние повторения. Если вы легко закончите повторения, вы можете перейти к более тяжелым весам, но если у вас с самого начала возникли проблемы с подъемом, выберите легкий вес, чтобы избежать нежелательных травм!

• Завершите тренировку изолированными упражнениями:

Сложные движения идеально подходят для начала тренировки, и они будут задействовать ваши плечи для поддержки на протяжении большинства движений, но обязательно завершите тренировку хорошим изолированным упражнением для плеч. действительно нацеливать эти мышцы без помощи других групп мышц.Это поможет вам развить силу плеч, что будет полезно для безопасного прогресса в тренировках, поскольку они помогают поддерживать большинство движений верхней части тела.

• Избегайте полного разгибания локтей:

При выполнении упражнений на плечо, которые включают разгибание локтей, убедитесь, что вы не фиксируете локоть в вытянутом положении, а вместо этого сохраняете небольшой изгиб, чтобы гарантировать, что единственный сустав в движении ваш плечевой сустав. Таким образом, вы убедитесь, что прорабатываете мышцу, на которую нацелены, а именно плечо, вместо того, чтобы задействовать в уравнении трицепс, блокируя локоть, а также избегая любых возможных травм.

• Ограничьте жимы над головой:

Хотя жим над головой является отличным комплексным упражнением для ваших плеч, это также тяжелое движение для ваших суставов, и включение более одного жима над головой в тренировку может привести к воспалению и боли в плечах, которые может серьезно повлиять на работу вашего плеча в следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести. Так что попробуйте ограничить жим над головой одним упражнением на плечо!

Многие люди забывают о разминках и их важности для хорошей тренировки, но мы здесь, чтобы напомнить вам! Разминка необходима перед любым упражнением или физической активностью, чтобы действительно активировать и подготовить мышцы, прежде чем вы начнете их прорабатывать.Разминка увеличит гибкость вашего плеча, диапазон движений, кровоток и общую работоспособность, а также поможет избежать риска перенапряжения дельтовидных мышц.

• Создайте правильный тренировочный сплит:

Это, вероятно, самый важный совет из всех… Планируйте тренировки плеч соответственно. Помимо того, что ваши плечи задействованы в повседневной деятельности, они также задействованы почти во всех упражнениях для верхней части тела и даже в некоторых упражнениях для нижней части тела! Правильно составленный тренировочный сплит крайне важен для того, чтобы вы не перенапрягали мышцы плеча.Оптимальный сплит будет включать по крайней мере два дня отдыха между тренировками плеч и, желательно, расклад на тягу / толкание. Поскольку толкающие движения, упражнения на грудь и трицепс, задействуют плечи, лучше всего выполнять большую часть тренировок плеч в день толчка. Мы говорим «навал», потому что задние дельты фактически задействованы во время гребных движений, поэтому, когда вы тренируете спину, вы можете сосредоточиться на изоляции задних дельт и остальных мышц плеча в день толчка. Но если вы не тренируете грудь, трицепсы и плечи в один и тот же день, тренируйте плечи как минимум за два дня до или после, чтобы убедиться, что они не перегружены.Если вы тренируете их в один и тот же день, начните с груди, плеч и трицепсов.

Как сделать разминку перед тренировкой плеч

Разминка — это первый шаг к хорошей тренировке плеч, поэтому вы должны делать это правильно и в течение как минимум 10 минут, прежде чем начинать тренировку. Хорошая разминка плеч должна активировать ваши дельтовидные мышцы, а также мышцы вращающей манжеты, и вы можете добиться этого с помощью комбинации динамических и статических растяжек, а также движений, имитирующих реальные тренировки, которые вы будете выполнять, за вычетом веса.

Одно из упражнений, которое мы покажем вам в следующем разделе, — это пожимание гантелей, которое вы можете имитировать в качестве разминки, пожимая плечами вверх и вниз, чтобы подготовить их к фактическому упражнению, которое включает в себя веса и поэтому более требовательны к вашим плечам. Еще один хороший пример разминки плеч — чередующиеся объятия за грудь, в которых вы широко разводите руки по бокам и начинаете многократно обнимать свое тело обеими руками, чередуя руки вверх и вниз каждый раз.Эта динамическая растяжка помогает облегчить ваши плечи для движений, требующих широкого диапазона движений, так что попробуйте это в следующий раз!

Лучшие упражнения для плеч

Вот несколько наших любимых многосуставных и односуставных силовых тренировок, которые вы можете попробовать на следующей тренировке плеч и даже добавить к своей обычной тренировке. Для выполнения большинства из них вам понадобится только пара гантелей и эспандер, что идеально подходит для тех, кто предпочитает тренироваться дома или просто не может сейчас пойти в спортзал!

Растягивание ленты

Это отличное упражнение на разминку с лентой сопротивления.Начните с твердо, поставив ступни немного дальше ширины плеч. Возьмитесь за длинную эспандерную ленту обеими руками за каждый конец перед собой хватом сверху, руки полностью вытянуты вперед и на ширине плеч. Начните движение, разводя ленту в стороны, вращая плечи наружу и сжимая лопатки вместе, пока руки не будут на одном уровне с плечами. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы: Не забывайте, что ядро ​​должно оставаться в напряжении для устойчивости, чтобы движения контролировались, и не позволяйте рукам раскачиваться вместе с лентой при оттягивании назад!

Однорукавный пресс для мин.

Для начала примите положение в шахматном порядке для устойчивости и удерживайте свободный конец мины над правым плечом правой рукой.Начните с того, что оттолкните мину от себя перед своим телом, слегка согнув локоть и чувствуя растяжение на плече. Задержитесь на секунду, опустите мину обратно к плечу в контролируемом положении и повторите, затем переключитесь на другую сторону.

Советы: Убедитесь, что нижний конец мины надежно закреплен с помощью фугаса, или прижмите его к углу для устойчивости. Вы же не хотите, чтобы он поскользнулся посреди тренировки!

Подъемы гантелей вперед

Это упражнение проработает ваши передние дельтовидные мышцы, а также мышцы кора.Начните с того, что возьмитесь обеими руками по две гантели и поместите гантели перед бедрами, слегка согнув локти. Начните движение, повернув плечи вперед, поднимая гантели вверх перед собой, пока ваши руки не окажутся выше горизонтали. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в стороны и повторите движение.

Советы: Вы также можете выполнять это упражнение с длинной лентой сопротивления! Просто поместите ленту под ноги и возьмитесь за другой конец обеими руками, выполняя движения вверх-вниз так же, как с гантелями.

Подъемы гантелей в стороны

Подобно подъемам гантелей вперед, боковые подъемы работают над боковыми дельтовидными мышцами. Возьмите по две гантели в каждую руку и опустите руки по бокам тела. Начните движение, поднимая руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Задержитесь на секунду, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Советы: Не позволяйте весам опускаться на бок, когда вы спускаетесь, медленно возвращайте их в исходное положение!

Торцевое натяжение канатной машины

Сначала прикрепите двойной трос к высокому шкиву канатной машины и крепко возьмитесь за него обеими руками.Руки должны быть прямо перед собой с небольшим наклоном вверх. Начните с того, что потяните вес к бокам лица, используя плечи, следя за тем, чтобы голова не двигалась вперед во время тяги. Пусть ваши плечи будут тянуть веревку к вам, а не наоборот. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы: Вы можете попробовать это упражнение дома с длинной лентой сопротивления! Просто прикрепите его где-нибудь высоко, возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками и выполните тянущее движение.

Боковые подъемы задних дельт в наклоне сидя

Это упражнение, как следует из названия, в первую очередь прорабатывает задние дельты. Сначала сядьте на край скамьи, держа по паре гантелей на каждой руке по бокам, и слегка наклонитесь вперед. Начните движение, медленно поднимая гантели в стороны, сжимая задние дельты на протяжении всего движения, пока ваши руки не будут почти на одном уровне с вашими плечами. Держа руки слегка согнутыми в локтях, задержитесь на мгновение, затем опустите вес и повторите.

Советы: Держите туловище неподвижно во время всего движения, оставляя движение только плечам, и не наклоняйтесь при поднятии гантелей.

Жим гантелей от плеч сидя

Сначала возьмите по паре гантелей в каждую руку и сядьте на скамью. Держите обе гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед. Начните с надавливания гантелей над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а веса почти не соприкоснутся с вашей головой.Следите за тем, чтобы во время этого движения не сгибали локти. Задержитесь на мгновение, затем опустите гантели в исходное положение и повторите.

Советы: Убедитесь, что у вашей скамьи вертикальная спинка, чтобы обеспечить полную поддержку вашего движения, что также поможет вам поднимать тяжелее, чем версия этого упражнения стоя!

Тяга в вертикальном положении

Для этого упражнения возьмите набор гантелей и встаньте, положив веса перед бедрами. Начните с гребли гантелей перед плечами, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения.Локти должны быть приподняты по бокам и немного выше уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите вес и повторите.

Советы: Для того, чтобы выполнять это движение правильно, держите руки разведенными примерно на ширине плеч так, чтобы в верхней части движения веса оказывались точно перед каждым плечом, а не посередине груди. .

Шраги с гантелями

Для этого упражнения встаньте прямо, ноги немного дальше ширины плеч, и возьмитесь по паре гантелей каждой рукой по бокам.Начните с того, что поднимите плечи вверх, не перекатывая их. Задержитесь на секунду, затем опустите плечи в исходное положение и повторите движение.

Советы: Для более сложных упражнений попробуйте выполнить его со штангой! Вместо того чтобы держать руки по бокам, вы будете держать их перед собой по обе стороны от бедер, пока вы держите штангу.

Жим гири

Для этого упражнения вам понадобится пара гирь.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гири в каждой руке, прижав руки к бокам, а гантели прямо на уровне плеч. Начните движение, надавливая на гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой, образуя прямую линию с остальным телом. Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес и повторите.

Советы: Если у вас только одна гиря, вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, просто нажимайте на гирю правой рукой, удерживая левую руку с другой стороны для устойчивости, а затем переходите на другую сторону. .Если вы хотите усложнить задачу, возьмите гирю вверх ногами, чтобы вес был направлен вверх!

Отжимания со щукой

Это отличное упражнение с собственным весом. Начните с отжимания, затем подойдите к ступням ближе к рукам, чтобы плечи были выше рук, а ягодицы — высоко, образуя треугольник с телом и полом. Удерживая спину и ноги прямыми, начните движение с отжимания, опуская тело руками, одновременно вращая плечами так, чтобы голова почти касалась пола.Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы: Держите корпус напряженным и задействованным на протяжении всего движения. Чтобы усложнить задачу, при выполнении упражнения держите локти по бокам!

Это лучшие упражнения для плеч, которые помогут вам действительно безопасно развить силу и сопротивление мышц плеча. Не забывайте помнить наши советы и изменять упражнения по мере того, как вы начнете прогрессировать и улучшать свою физическую форму!

Мы надеемся, что наши советы и рекомендации помогут сделать вашу следующую тренировку плечей самой лучшей и безопасной! А если вы ищете кого-то, кто действительно спланировал бы ваши тренировки, то есть с правильным разделением тренировок и с фитнес-целью, попробуйте свою первую тренировку в приложении Fit With Iulia за бесплатно ! Вы можете попробовать первую тренировку для любой цели бесплатно, подписка не требуется, просто загрузите приложение Fit With Iulia, выберите «Цели и тренировка», и первая тренировка для любой выбранной вами цели будет разблокирована, чтобы вы могли попробовать ее сегодня!

Лучшие упражнения для плеч для женщин, которые вы должны делать

Вы хотите узкие, четкие плечи и руки?

Вы ищете новые упражнения для плеч, которые можно было бы добавить в свой распорядок тренировки рук?

Если да, то вы попали в нужное место.

Упражнения для плеч для женщин, которыми я хочу поделиться с вами сегодня, помогут вам быстро добиться результатов. (ура!)

Так много женщин хотят, чтобы их руки были заметными, поэтому я начала серию тренировок для рук для женщин. На прошлой неделе я поделился тренировкой на бицепс, чтобы начать серию.

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для плеч.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ С УПРАЖНЕНИЕМ

Плечи очень важны, и их часто упускают из виду … Ключ к формированию сексуальных рук — тренировать плечи вместе с бицепсами и трицепс.

Бицепс и трицепс действуют как агонист или антагонист… это означает, что когда одна группа работает, другая расслабляется.

Тренировки для плеч важны, потому что они помогают активировать больше мышц как бицепсов, так и трицепсов.

Мышцы плеч прикреплены к шарнирному сочленению, вы можете тренировать, используя движения на 360 градусов.

Используя разные углы, вы сможете поразить все второстепенные мышцы верхней части тела, которых не хватает при выполнении других упражнений для рук.Это означает лучшие результаты для вас!

Посмотрите 6 лучших упражнений для плеч в действии в видео ниже.

Поскольку мы поднимаем тяжести с вытянутыми руками, лучше использовать более легкие веса.

Я бы сказал, что для этих упражнений на плечи используйте максимум 5 фунтов для женщин и 10 фунтов для мужчин.

При тренировке плеч вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов … Большое количество повторений с легкими весами поможет вам нарастить мышечную массу и быстро заметить результаты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА

Передние удлинители

Встаньте, держа гантели перед собой ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Плечо Fly

Держите гантели по бокам ладонями к ногам.В локтях должен быть небольшой изгиб. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч.На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Расширения Scarecrow

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Fly на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз. Это ваша стартовая позиция. Отведите локти назад и вверх, удерживая пресс в напряжении и сохраняя равновесие. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЮ НА ПЛЕЧЕ

Вот как превратить эти упражнения для плеч в тренировку для плеч…

• Сначала сделайте разминку с легкими кардио и растяжками рук.Для кардио дома попробуйте прыгающие гольфы или высокие колени. Если вы в тренажерном зале, вы можете пройтись по беговой дорожке 5 минут.
• Для растяжки рук и плеч зарегистрируйтесь как VIP. Как VIP вы получите бесплатно загружаемое руководство по растяжке и более десятка других бесплатных ресурсов.
• После того, как вы разогреетесь, вы готовы начать.
• Начните с первого упражнения и повторите его 15 раз. После того, как вы закончите, быстро переходите к следующему упражнению для плеч.
• После того, как вы закончили все упражнения, вы сделали 1 подход или раунд.Выполните 3 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить эту программу тренировки плеч.
• После того, как вы закончите, охладитесь, растягивая руки, верхнюю часть спины и плечи, и все готово.

После того, как вы закончите качать эти упражнения для плеч, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Увидимся в следующий раз.

Ваш тренер и самый большой болельщик —

xo

стр.S. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight® для похудания.

Это самая простая, но самая эффективная программа тренировок, которую я когда-либо делал. Проверьте это и начните здесь.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Полная тренировка для рук и плеч для женщин

Приготовьтесь к сезону бикини с этой полной тренировкой для рук и плеч. Растопите лишний жир, задействуйте все основные мышцы верхней части тела и быстро покажите гладкие, сексуальные руки и плечи!

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА РУК И ПЛЕЧ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ГЛУБОКИХ, СЕКСУАЛЬНЫХ РУК И ПЛЕЧЕЙ

РАЗМИНКА

Начните тренировку рук и плеч с комплекса разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Удар боксера в приседе: 60 секунд. Присядьте, перенесите вес на одну ногу и нанесите удар другой рукой.
2. Жим от груди и плеч: 45 секунд. Поднимите гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, и прижмите локти и предплечья к средней линии тела. Вернитесь в исходное положение, поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
3. Сгибания рук на бицепс: 30 секунд + 30 секунд. Держите плечи неподвижно, прижмите локти к телу и выдыхайте, поднимая гантели.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки за спину на скамью, вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь.
5. Удары гантелями: 60 секунд. Поднимите руки вверх и вытолкните одну руку вперед ударным движением. Чередуйте стороны и не разгибайте руки полностью.
6. Основной контроль заднего выпада: 30 секунд + 30 секунд. Начните со стопы вместе, возьмите гантель в правой руке и вытяните левую руку в сторону.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, вытяните правую руку вверх и поверните ладонь вперед. Когда вы встаете, согните левую ногу, поднимите колено как можно выше, поднесите правый локоть к левому колену и поверните ладонь так, чтобы она была обращена к вашему телу. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Индусские отжимания: 45 секунд. Положите руки на пол, бедра вверх и ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, а затем выпрямите руки и поднимите туловище вверх.Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Молотковые сгибания: 60 секунд. Встаньте прямо и удерживайте гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
9. Жим плечом к плечу: 60 секунд. Держите гантель обеими руками перед правым плечом. Вытяните руки и поднимите гантель над головой. Согните руки в локтях и медленно опустите вес на левое плечо.
10. Вверх и вниз по планке: 45 секунд. Начните с положения планки, согните левую руку и положите левый локоть на коврик, а затем согните правую руку и поместите правый локоть на коврик.Положите левую руку на коврик и выпрямите левую руку, а затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку. Поменяйте сторону и повторите в течение 45 секунд.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту гладкую и сексуальную тренировку рук и плеч упражнением на растяжку верхней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя полную тренировку рук и плеч:

Избавьтесь от лишнего жира и раскройте сексуальные руки и плечи с помощью этой схемы для верхней части тела! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

9 лучших упражнений на плечи для женщин

Формируйте руки и наращивайте мышечную массу с помощью этих 9 эффективных подъемов плеч.

Пришло время сосредоточиться на этой верхней части тела, потому что сезон майки не за горами. Эти 9 упражнений на плечи — для начинающих и профессионалов в тренажерном зале — подготовят нас к этому! 💪🏼 Вы не только наберетесь серьезной силы, но и получите сексуальные стройные руки! Кто готов? 🙋🏻‍♀️

Привет !!! Не могу поверить, что уже конец мая. Куда ушло время ?!

Я наконец-то получил разрешение начать свои обычные тренировки, включая плиометрику и поднятие тяжестей 😬 На прошлой неделе я сделал свою первую HIIT-тренировку после двухмесячного перерыва.Я нервничал и волновался одновременно.

Было так приятно провести серьезную тренировку по откачке сердца, но я знаю, что пройдет немного времени, прежде чем я смогу выложиться на полную.

Одна вещь, на которой я собираюсь сосредоточиться, — это нарастить мышцы, поэтому я и пишу сегодня в блоге!

Плечи — одна из моих самых любимых групп мышц для подъема, потому что есть так много разных упражнений, которые вы можете использовать.

Мой личный фаворит — рейзы на дельт (но мы еще до этого дойдем!)

Если вы женщина, читающая это и думающая про себя, что тренажерный зал — не ваше дело, я здесь, чтобы посоветовать вам сделать это вашим любимым занятием.😜

Силовые тренировки очень важны, особенно для женщин, потому что наши кости разрушаются быстрее, чем у мужчин. Привет, остеопороз. Возможно, вы не знаете, что наращивание мышц также помогает поддерживать прочность костей.

Итак, занимаетесь ли вы тренажерным залом или тренируетесь просто потому, что «вам следует», силовые тренировки имеют решающее значение для вашего общего здоровья. Не говоря уже о сотнях других преимуществ:

• Сжигает жир быстрее, чем кардио
• Укрепляет соединительную ткань, мышцы и сухожилия, предотвращая травмы
• Помогает выполнять повседневные функции

Чтобы назвать несколько.

Сколько раз в неделю я должен тренировать плечи?

Это зависит от обстоятельств. Я поднимаю одну группу мышц в день, так что в итоге это делаю раз в неделю (плюс несколько упражнений на плечи во время тренировок HIIT). В зависимости от вашего режима тренировок, это может быть от 2 до 3 раз в неделю. Если вы поднимаете тяжелый вес, дайте себе хотя бы пару дней, чтобы мышцы восстановились.

(Коллаген — отличный способ помочь вашим мышцам восстановиться. Мой любимый — Vital Proteins.)

Могу ли я выполнять эти упражнения для плеч дома?

Безусловно, все, что вам нужно, это набор гантелей или резинок, и вы можете выполнять большинство этих движений дома.Если у вас более легкие гантели, попробуйте увеличить количество повторений.

А теперь о главном событии. Попробуйте включить несколько (4–5) из этих упражнений в свой еженедельный распорядок, чтобы нарастить мышцы и разогнуть руки!

9 лучших упражнений для плеч для женщин

Жим гантелей — сидя или стоя. Начните с гантелей на плечах ладонями наружу. Поднимите гантели над головой (старайтесь не касаться их сверху, это сохранит напряжение на плечах).Опустите гантели обратно к плечам. Повторить (убедитесь, что спина не выгибается при надавливании над головой)

Жим штанги стоя — положите руки на перекладине на ширине плеч, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев направлены к потолку, подъемная штанга над головой (руки полностью вытянуты)

Delt Raise — сидя или стоя. Начните с того, что руки под углом 90 градусов повернуты ладонями друг к другу перед пупком. Поднимите локти, держа руки под углом 90 градусов. Поднимите локти до уровня плеч и (ладони обращены к земле в верхней части упражнения), затем опустите руки / локти в исходное положение.

Подъем с наклоном на тросе — начните с ручки внизу тренажера. Наклоните тело в сторону ладонями к тренажеру. Поднимите руку до уровня плеч (держа руку в основном прямо) и медленно опускайтесь в исходное положение.

Подъем гантелей вперед / в сторону — сидя или стоя. Подъем спереди — удерживая гантели ладонями к ногам, поднимите руки до уровня плеч, затем медленно опустите руки обратно вниз. Подъем в сторону — руки в стороны и ладони обращены к ногам, поднимите руки на высоту плеч, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Landmine Press — поместите штангу в зажим или в углу комнаты (чтобы штанга не скользила). Держите штангу ближе к концу и поставьте ближе к плечу. Вытяните руку прямо перед собой под углом 45 градусов, а затем опустите ее обратно в положение плеч. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте руки.

Очистка и жим одной рукой — с перекладиной, все еще прикрепленной к зажиму или закрепленной в углу, возьмитесь за перекладину правой рукой (за край) и поднимите руку к плечу, перевернув запястье вверх так, чтобы ваша ладонь была обращена наружу, а рука / перекладина находились на краю вашего плеча.Затем выжмите штангу (примерно на 60 градусов), чтобы рука полностью выпрямилась. Медленно верните руку к плечу, а затем переверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу, а перекладина была повернута к вашей талии. (это немного сложно, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте выполнить это упражнение)

Cable Front Raise — зацепите штангу на канатной машине и опустите ее на самый нижний уровень. Обхватите трос (по одной ноге с каждой стороны) и встаньте со штангой в руках. Поднимите руки прямо на высоту плеч, а затем медленно опустите в исходное положение.

Жим гантелей Арнольд — сидя или стоя. Начните с гантелей на уровне плеч и ладонями к телу. Поднимая руки, медленно поворачивайте мизинцы наружу, чтобы руки / ладони смотрели вперед. Полностью вытяните руки, а затем поверните ладони обратно к телу на обратном пути вниз.

Ищете другие силовые тренировки? Проверьте это:

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышц плеч, женщинам часто нужен другой комплекс упражнений, нежели мужчины.Почему это? Часто они не стремятся превратиться в громадину, они просто хотят улучшить тонус и избавиться от жира в руках и плечах. С учетом сказанного, вот некоторые из лучших упражнений для плеч для женщин. Они могут стать отличным способом начать соревнование по приложениям для фитнеса.

Лента Раздвижная

Возьмите ленту для пилатеса или даже полотенце, возьмите его в руки и сожмите кулаками. Встаньте, вытянув руки перед собой, а затем начните тянуть к бандажу.Вы хотите сделать это как можно шире, но сохраняйте контроль за этим движением. Затем медленно отпустите и повторите. Если вы обнаружите, что сопротивления недостаточно, тогда сложите руки на ленте, чтобы усилить ее.

Пайк отжимание

Те, кто разбирается в йоге, обнаружат, что это похоже на нисходящую собаку. Примите обычную позу для отжиманий, затем вытяните ягодицы к небу и сформируйте букву V. Не полностью вытянутые руки, толкайтесь вверх и назад вниз, сохраняя V-образную форму тела.

Супермен T-Raise

Лягте на пол, вытяните руки в стороны в форме буквы «Т». Затем сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, прогните спину и оторвите грудь и ноги от пола, также убедитесь, что ваши руки поднимаются вверх. Удерживайте это несколько секунд, затем повторите. Он прорабатывает плечи и несколько частей тела.

Боковой подъем

При работе с отягощениями для рук вам нужно будет начать с опущенными руками по бокам.Затем вдохните и поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были прямо в стороны. Продолжайте повторять это несколько подходов по 10.

Боковая планка

Лягте на пол в положении отжимания, затем опуститесь на бок и оттолкнитесь одной рукой, удерживая это положение. Удерживайте это в течение нескольких секунд и вернитесь в обычное положение для отжиманий, затем повторите движение другой рукой.

Вот как это сделать для тех, кто хочет четко очерченных плеч.И большинство из этих упражнений можно делать дома.

8 лучших упражнений на плечи для мужчин и женщин

Сильные, здоровые плечи — это то, чего хочет каждый. Это правда — полировать плечи — один из лучших способов улучшить ваше телосложение. В конце концов, большие плечи — большие руки!

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои дельтовидные мышцы, или женщина, желающая улучшить тонус, это наше подробное руководство по 8 лучшим упражнениям для плеч для мужчин и женщин.Следуйте этому руководству и наслаждайтесь великолепными тренировками плеч!

Анатомия плеча

Если вы изо всех сил пытаетесь отрастить плечи (а, честно говоря, кто нет?), Возможно, вам нужно сделать шаг назад. Когда вы выполняете определенное упражнение, важно понимать, почему оно должно соответствовать вашей цели. Конечно, понимание роли различных упражнений позволяет быстро освоить анатомию плеча.

Шарнирно-гнездовой шарнир

Плечо представляет собой шаровидное соединение, очень похожее на бедро.Как следует из названия, «шар» плеча (головка плечевой кости, длинная кость в плече) вращается внутри гнезда.

Здесь играют роль некоторые дополнительные шарниры и технические детали — достаточно сказать, что этот шарнирный шарнир обеспечивает невероятную мобильность (и слабость).

Дельтовидные мышцы в изобилии

Дельтовидные мышцы — это видимые группы мышц плеча. Это три разные мышцы, которые работают согласованно друг с другом, чтобы производить движение — вы также увидите, что они называются «головами».

Три головки плеча:

• Передняя (передняя) дельтовидная
• Медиальная (боковая или латеральная) дельтовидная мышца
• Задняя (задняя) дельтовидная

У каждой дельтовидной мышцы есть несколько основных задач, которые они должны выполнять.

Передняя дельтовидная мышца ориентирована на отведение плеча (движение от средней линии тела), когда плечо вращается наружу. Медиальная (или средняя) дельтовидная мышца выполняет отведение плеча, когда плечо вращается внутрь.Задняя дельтовидная мышца делает много хороших вещей: внешнее вращение плеча, поперечное отведение и многое другое.

Звучит технически и сложно?

Вы правы.

Что все это значит?

Вы уже давно читаете. Вставай со стула и готовься!

Передний подъем

Возьмите вашу руку и сожмите кулак. Из нейтрального положения стоя поднимите первый прямо к глазам.Какая дельтовидная головка вступает в действие?

Ответ: передняя дельтовидная. Вы используете переднюю часть плеча, чтобы сделать это движение.

Быстрая проверка: какая мышца плеча помогает при жимовых движениях, например, при жиме лежа?

Ответ: Правильно — передняя дельтовидная мышца. Эта передняя мышца плеча — это то, что помогает отодвигать предметы от тела нажимающим движением.

Боковой подъем

А теперь вернемся к своей нейтральной позе.Держа руки по бокам, попытайтесь поднять каждую руку параллельно полу. Это работает боковая дельтовидная мышца — она ​​поднимает вашу руку параллельно полу.

Втягивание плеча

Что касается задней дельтовидной мышцы, вернитесь в нейтральное положение стоя. Вытяните обе руки прямо на уровне глаз. Теперь подтяните каждый кулак к ушам.

Это задняя (или задняя) дельтовидная мышца в действии. Эта мышца помогает плечу отвести руку назад к телу.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят мужчинам и женщинам?

1. Жим лежа или стоя

Военный жим сидя (или стоя, по вашему выбору) является неотъемлемой частью любого занятия с плечом, и не зря — есть что-то определенно потрясающее в том, чтобы поднимать тяжелые предметы над головой.

Как выполнить это упражнение

Военный пресс обманчиво прост в исполнении.

Во-первых, если вы делаете стоя, вам нужно поместить штангу на силовую стойку, которая будет примерно на уровне вашей груди. Если стойки нет, вы можете убрать штангу с пола и поставить ее в нужное положение.

Во-вторых, со штангой на стойке подойти к штанге. Оберните руки вокруг перекладины ладонями наружу (от тела). Ширина захвата зависит от вашего уровня комфорта и гибкости — начните с рук, расставленных чуть шире плеч, и посмотрите, как вы себя чувствуете.Держите ступни на уровне плеч.

В-третьих, поместите штангу на небольшую «полочку», образованную передней частью плеч и ключицей. Слегка отрегулируйте штангу так, чтобы она лежала на верхней части груди, если вам не хватает гибкости для первого положения.

В-четвертых, жмите штангу прямо над головой и сомкните руки в локтях. Вам нужно отвести подбородок назад от перекладины, когда она нажимает над головой — вам нужно нажимать не вперед, а вверх.

В-пятых, контролируемым образом опустите штангу в первое исходное положение.

Какие мышцы работают?

Военный пресс прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу и переднюю часть медиальной головки. В качестве дополнительного бонуса он также прорабатывает трицепс (необходимый для ограничения веса над головой).

Стремитесь сделать как минимум 4 подхода по восемь-десять повторений в каждом. Это упражнение на большой вес!

2.Арнольд Пресс

Популяризованный самой легендой бодибилдинга, Арнольд Пресс создал одно из самых впечатляющих телосложений в истории этого вида спорта.

Как выполнить это упражнение

Сначала сядьте на скамью, держа в пределах досягаемости две гантели подходящего веса. Возьмите каждую гантель и поместите ее прямо перед собой. Исходная позиция довольно уникальна — вы начнете с отягощениями в конечной позиции традиционного сгибания рук на бицепс (вес в ладонях, лицом к вам, руки согнуты).

Во-вторых, нажмите и поверните гантели вверх и наружу. В верхней части упражнения гантели должны быть обращены прямо наружу (ладони смотрят от вас).

В-третьих, осторожно опустите гири в исходное положение (ладони к себе).

Какие мышцы работают?

Пресс Арнольда волшебный — он работает со всеми тремя головками плеча. Передняя дельтовидная мышца используется для жима над головой, медиальная головка помогает при вращении и нажатии, а задняя дельтовидная мышца имеет жизненно важное значение как для вращения, так и для поперечного разгибания.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений. Мы хотим объема!

3. Подъем гантелей в стороны и в стороны —

Боковой подъем гантелей в стороны — это то, что мы уже делали выше, в начале этой статьи. Помните, как мы держали кулаки в стороны, а затем поднимали руки параллельно земле? А теперь попробуйте это с отягощениями.

Как выполнить это упражнение

Для начала вам понадобится несколько гантелей подходящего веса.Боковые подъемы трудны — начинайте с легкого и постепенно поднимайтесь вверх.

Во-вторых, стойте в нейтральном положении с грузами на боку. Гантели должны быть обращены внутрь — иными словами, ладони должны быть обращены к вам.

В-третьих, поднимите руки прямо вверх, пока они не станут параллельны полу. В верхней части движения ладони должны быть обращены прямо вниз к полу.

В-четвертых, осторожно опустите веса и повторите.

Какие мышцы работают?

Боковой подъем чрезвычайно сложен и одинаково эффективен — он тренирует ту удивительную медиальную дельтовидную мышцу, которая действительно округляет ваши плечи. В то время как жимы Арнольда и армейские жимы увеличивают массу со всех сторон, боковой боковой подъем — это то, что придает вам вид «пушечного ядра».

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

4.Подъем гантелей вперед

Еще один плюс для переднего плеча, подъем гантелей вперед — фантастический вариант для увеличения массы переднего плеча.

Как выполнить это упражнение

Сначала выберите несколько гантелей и встаньте в нейтральное положение. Держите руки перед собой, а вес прижат к передней части тела. Как и при боковом подъеме, ладони должны быть обращены внутрь (по направлению к средней линии тела).

Во-вторых, поднимите одну руку вперед, пока она не станет параллельна полу. Не раскачивайтесь и не ставьте под угрозу свою устойчивость — держите все в плечах. В верхней части движения ваша ладонь будет обращена прямо вниз.

В-третьих, опустите руку. Промыть и повторить, чередуя руки.

Какие мышцы работают?

Как вы могли догадаться, подъем гантелей вперед убивает переднюю дельтовидную мышцу. Если вы ищете упражнение для накачки переднего плеча, это то, что вам нужно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 10-12 повторений.

5. Подъем гантелей назад в наклоне

Может быть, для задних дельтовидных мышц? Подъем гантелей назад в наклоне — именно то, что вам нужно.

Как выполнить это упражнение

Сначала возьмите несколько гантелей и примите нейтральное положение стоя.

Во-вторых, поверните бедра на шарнирах, пока не окажетесь почти параллельно полу.Держите спину ровно и слегка согните колени, а затем поднимите каждую гантель (ладонью внутрь, к средней линии тела). Поднимите вес, пока ваши руки не станут параллельны полу.

В-третьих, опустите вес (осторожно) и повторите.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей назад в наклоне идеально подходит для того, чтобы полюбить задние дельтовидные мышцы. Эта часть плеча, которую часто упускают из виду, обычно не тренируется так, как передняя и боковые головы.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

6. Лицевая тяга троса или шкива

Важное упражнение для здоровья плеч, подтягивание лица — это то, что вам нужно делать. Если есть одно упражнение, за которое вы поблагодарите себя через 30 лет, это подтяжка лица.

Сделай это.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится трос или шкив.

Сначала возьмите веревку или ручку и прикрепите их к машине. Установите высоту примерно на уровне глаз.

Во-вторых, возьмитесь за каждый конец веревки и потяните кулаки прямо к ушам, используя плечи. Отводя кулаки назад, поверните плечо так, чтобы кулаки завершили движение вверх. Когда вы втягиваете плечи, костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку — представьте, что вы пытаетесь зажать монету между лопатками.

В-третьих, медленно верните вес и сделайте это снова.

Какие мышцы работают?

Подтяжка лица жизненно важна для ретракции лопатки, здоровья вращающей манжеты и развития задней части дельтовидной мышцы. Здесь нет аргументов — если вы жим лежа, жим Арнольда или военный жим, вам нужны подтяжки лица, чтобы укрепить силу в противостоянии с ними.

Делай морду тянет! Мы серьезно.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений.Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

7. Подъем троса спереди

Вариант подъема гантелей вперед, но с поворотом. Используйте трос или шкив! Вы будете наращивать мышцы совершенно по-новому — здесь намного легче добиться изоляции мышц.

Как выполнить это упражнение

Во-первых, вам понадобится кабельная машина. Установите на тренажере веревку или одноручный захват.Для этого упражнения лучше всего иметь небольшой вес — вы хотите, чтобы хват оставался на месте, где бы ни сидела ваша рука, когда вы стоите.

Во-вторых, лицом от машины. Встаньте, взявшись за руку, руку перед телом ладонью к себе. Медленно поднимите руку (держа ладонь к полу), пока рука не станет параллельна полу.

В-третьих, осторожно опускайте груз. Промыть и повторить.

Какие мышцы работают?

Подъем гантелей вперед на тросе — отличное дополнение к подъему гантелей вперед.Кабели обеспечивают постоянное напряжение изолированной мышцы, а это означает отличную накачку.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

8. Ремешок Pull-Apart

Растягивание ремешка — еще одно упражнение для здоровья плеча, втягивания лопатки и предотвращения травм.

Как выполнить это упражнение

Вам понадобится лента сопротивления соответствующей прочности.Помните, что здесь важен не вес, а здоровье плеч.

Сначала встаньте в нейтральное положение. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу.

Во-вторых, растяните ленту горизонтально и параллельно полу. Лучше держать ладони вниз все время. Цель состоит в том, чтобы создать движение в лопатке и втягивать плечи — все время удерживая плечи назад.

В-третьих, медленно вернитесь в исходное положение, промойте и повторите.

Какие мышцы работают?

Растягивание ремешка работает с задними плечевыми мышцами, вращающими манжетами и всеми крошечными стабилизирующими мышцами плеча. Как и растяжка лица, подтяжки с резинками незаменимы и должны стать частью ваших тренировок.

Неплохая идея — использовать несколько подходов в конце каждой тренировки на пресс, даже если в этот день вы не тренируете плечи.Например, эластичные бинты отлично подходят для завершения тренировки груди.

Стремитесь сделать несколько подходов (от трех до четырех) и как минимум 15-20 повторений. Это упражнение от низкого до среднего веса и большого объема.

А как насчет подходов и повторений?

В наращивании мышц нет волшебства. Много подходов, много повторений и много веса. Для сложных сложных движений, таких как милитари-жим, придерживайтесь меньшего количества повторений и увеличения веса (представьте четыре подхода по 8-10 повторений).Для изолированных движений, таких как подъем на тросе, сделайте упор на большой объем и относительно меньший вес.

Если вы выполняете описанные выше действия и не видите результатов, добавьте к своему режиму еще один выходной день.

Упражнения для плеч для сильной верхней части тела

Когда вы думаете о тренировке верхней части тела, важно задействовать все группы мышц, чтобы быть сбалансированным и сильным. Это означает, что нужно сосредоточить внимание на груди, спине и плечах.

«Ваши плечи состоят из трех дельтовидных« голов »- передней (передней), медиальной (латеральной) и задней (задней), — говорит Алиса Роуз-Миллер, член Коллектива сильных женщин.Итак, чтобы дать вашим плечам эффективную и всестороннюю тренировку, хорошо включить несколько различных упражнений, которые будут нацелены на все три.

Алиса предлагает начать с двух или трех упражнений на пресс, а также добавить одно-два упражнения на передние, задние или боковые дельтовидные мышцы в каждую тренировку плеч. Упражнения на пресс — это все, что связано с нагрузкой на тяжелые веса, поэтому постарайтесь подтолкнуть себя к ним. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, важно делать их медленными и контролируемыми.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить в свой день для плеч.

Arnold Press

Это отличное упражнение для проработки всех трех головок дельтовидной мышцы. Начав с гантели в каждой руке, согните руки в локтях так, чтобы ваш вес был на уровне груди, ладони смотрят внутрь. Теперь переведите руки в жим над головой, вывернув ладони лицом наружу, как вы это делаете. Руки должны быть прямо над головой, слегка согнувшись в локтях.

Отсюда медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать, а между ними обязательно отдыхайте минуту.

Жим сидя над головой

Начните сидя на стуле или скамейке с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке. Разведите гантели в стороны на уровне плеч ладонями наружу. Жим вверх, поднимая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Выполните три подхода по восемь-двенадцать нажатий.

Боковые подъемы

Упражнения на плечи: подъем широчайших

Упражнения, такие как подъемы в стороны, больше связаны с «связью мозга с мышцами», — объясняет Алиса Роуз-Миллер.Важно использовать меньший вес, чем при выполнении упражнений на пресс, и задействовать те мышцы, которые вы хотите проработать.

Встаньте, опустив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены внутрь. Держа руки прямыми и плечи подальше от ушей, медленно поднимите обе руки наружу. Убедитесь, что движение контролируется — вам не захочется размахивать руками. Остановитесь, когда ваши руки достигнут уровня плеч, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.