Упражнения для полных женщин в домашних условиях: Йога для полных начинающих женщин для быстрого похудения

alexxlab ЖенщинОставить комментарий на Упражнения для полных женщин в домашних условиях: Йога для полных начинающих женщин для быстрого похудения

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com
  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Эффективная йога для полных — упражнения для похудения в домашних условиях.

Все мы наслышаны о невероятной пользе йоги для здоровья. На сегодняшний день занятия йогой доступны и полезны для всех категорий населения. Для успешных занятий этим древним учением сегодня выпускается масса учебных материалов, специально разработанных видео-уроков. В данной статье пойдет речь о специфике занятий для полных людей.

Польза йоги для полных людей

Основным плюсом занятий для полных является выполнение упражнений (асан) без резких движений, в спокойной и умиротворяющей обстановке. При занятиях йогой особое внимание стоит уделять точности и правильности выполнения асан. Поэтому занятия йогой у полных людей не вызывают особых трудностей.

Здесь следует добавить, что от правильности выполнения асан, в первую очередь, зависит правильность работы организма в целом. Специальные асаны направлены на улучшение обмена веществ, что постепенно приводит к нормализации веса.

Йогой принято считать древнейшую философию жизни, это определенный стиль жизни, удивительный способ набраться мудрости и обрести гармонию души и тела. Ни в коем случае нельзя относиться к йоге, как к обычным физическим упражнениям.

С помощью йоги мы не только можем снизить вес, но и значительно улучшить общее состояние всего организма. Кроме этого, йога способна сделать нас более уверенными в себе, стойкими к разным жизненным неурядицам, подарить веру в самих себя, познать собственную душу.

Основные правила йоги

Основными принципами данного учения являются: систематичность выполнения асан, сосредоточенность, необходимость правильного и четкого выполнения техник йоги, желание вести правильный и здоровый образ жизни.

Одним из важнейших правил йоги является четкость и правильность выполнения дыхательной гимнастики. От этого напрямую зависит ожидаемый от занятий результат. Благодаря правильному дыханию, организм человека полноценно снабжается кислородом, начинает работать правильно.

Специалисты в области йоги советуют заниматься йогой с опытным и знающим свое дело инструктором, только в этом случае имеет место возможность достичь максимальных результатов.

Также очень важным моментом является регулярность занятий. Только при регулярных занятиях организм способен перестраиваться на новый лад. Тренировки йоги для толстых должны проводиться ежедневно, хотя бы по 30 минут. В это время необходимо максимально уйти в себя и забыть обо всех житейских делах и проблемах.

Йога для полных с Татьяной Мыскиной

Сейчас одним из наиболее известных инструкторов йоги для людей с лишним весом является Татьяна Мыскина. Эта женщина с самого детства страдала проблемой лишнего веса, но заниматься йогой начала только в 35 лет.

Сегодня она преподает йогу для людей, страдающих ожирением, в одном из самых престижных московских центров йоги. Сегодня известный преподаватель древнейшего учения считает, что йога – это не способ сбросить лишний вес, а кардинально изменить свое отношение к здоровью, движению, еде. Только в этом случае есть возможность сбросить вес, улучшить состояние здоровья, чувствовать себя бодро и уверенно.

Упражнения для начинающих

Предлагаем вам 3 простых упражнения, с которых можно начать свои занятия йогой:

1. Исходное положение — сидя на полу, скрестив ноги. Сидеть нужно ровно, не упираясь на копчик, на седалищных костях. Тянитесь вверх макушкой насколько это возможно, спину держите максимально ровно. Можете подложить под себя плоскую подушечку или коврик. Задержитесь в этом статичном положении на 30 секунд.

2. Исходное положение как в упражнении №1, руки соедините перед грудью, разведите колени в стороны до упора и вниз насколько сможете. Продержитесь в этой позе полминуты.

3. Для этого упражнения необходимы ремень и толстая книга. Книгу положите между бёдрами, ноги соедините вместе и поставьте параллельно. Из ремня сделайте кольцо (застегнув пряжку). Наденьте это кольцо на запястья и вытяните руки вперёд. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не наклоняйтесь вслед за руками. На вдохе руки поднимаем вверх, плечи при этом неподвижны. Затем руки вытягиваем вперёд и опускаем. В каждом положении задерживаем руки на 30 сек.

Подборка видео занятий йогой с Татьяной Мыскиной

В некоторый момент многие люди неожиданно для себя обнаруживают, что их вес стал слишком большим. Они начинают осознавать, что существующий образ жизни стал причиной такого состояния. В какой-то момент у них появляется желание вновь стать стройными и красивыми. Йога становится тем спасительным кругом, который способен вернуть им хорошее самочувствие и здоровье.

В результате этих занятий происходит снижение веса, и улучшается общее состояние организма. Занятия йогой помогают справиться с депрессией, которой нередко подвержены люди в теле.

Если неограниченное и безразборное потребление пищи является способом заедания проблемы, данная практика будет способствовать изменению такой ситуации.

Польза и особенности йоги для людей с лишним весом

Мнение о том, что можно похудеть лишь в результате выполнения физических упражнений, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы женщины могут и тогда, когда начнут практиковать йогу для полных. Выполняя дыхательную гимнастику в определенном положении тела, можно добиться отличных результатов, аналогичных при регулярных физических тренировках.

Полная женщина и йога

Занятия йогой для полных приводят к тому, что желание поесть возникает не так часто, как раньше. К тому же, йога подталкивает к тому, что люди начинают задумываться о своем рационе и начинают соблюдать принципы правильного питания. Даже перестав тренироваться, человек, придерживающийся такого подхода к еде, уже не будет полнеть.

Йога для полных женщин базируется на общих принципах этого направления.

Полные люди выполняют те же действия, что и обычный человек: стандартные асаны и дыхательную гимнастику. Но йога для полных людей имеет некоторые особенности. Учитывая сложность выполнения некоторых упражнений из-за лишних килограммов, специалисты рекомендуют поступать следующим образом:

  1. С целью облегчить занятия йогой, на тренировках допускается использование подушек, ремней и конструкций для опоры.
  2. Йога для полных начинающих должна включать простые и удобные асаны. Перед началом занятий необходимо проводить разминку.
  3. Так как, имея большой вес, тяжело удержать равновесие, следует внести изменения в стойку. Обычно, чтобы выполнить стандартное асан, исходное положение ног – на ширине плеч. Допускается небольшое отклонение: стойка может быть шире. Такое положение на тренировках является более удобным и безопасным.
  4. Особенно необходимо уделить внимание упражнениям на дыхание. Освоение пранаямы должно происходить постепенно и с соблюдением осторожности.
  5. Йога не должна вызывать недомогание. Если это произошло, занятия следует временно прекратить, пока практикующий не будет чувствовать себя хорошо.

Йога для полных людей

Несмотря на популярность данного направления, все же многих интересует – можно ли полным заниматься йогой. Практиковать йогу может любой: старые, беременные, дети и полные люди. Отсутствие ограничений объясняется тем, что упражнения выполняются в спокойном ритме. Важными моментами на тренировках являются:

точное выполнение асан, самые первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением специалиста;

сосредоточенность;

дыхательная техника, при которой происходит снабжение кислородом жировых тканей.

Упражнения для похудения

Комплекс простых упражнений, выполнение которых будет способствовать улучшению обмена веществ и заряду энергией.

  1. Асан «Дерево». Исходное положение: стойка прямая, живот подтянут. Поставить ступню одной ноги на бедро другой ноги. Руки плавно поднимаются через стороны и соединяются над головой. Далее необходимо сосредоточиться и почувствовать каждую мышцу; в таком положении нужно находиться 30 секунд. Проделать то же самое с другой ногой.
  2. Асан «Стул». Исходное положение: встать прямо, ноги чуть отодвинуть друг от друга. Положение рук – над головой с сомкнутыми ладонями. Одновременно нужно выдыхать и плавно опускаться на воображаемый стул. После, прогнувшись и выставив грудь немного вверх, застыть в данной позе. Далее медленно вернуться в исходное положение.
  3. Асан «Дыхание огня». Приняв исходное положение, как в предыдущих упражнениях, сделать глубокий вдох. В момент резкого выдоха через нос нужно сильно втянуть живот. Сделать так 20 – 30 раз. Освоив это упражнение, можно выполнять его более 50 раз.
  4. Асан «Поза воина». Приняв исходное положение, одну ногу выставить вперед так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 0 . Далее развести руки в стороны с последующим плавным поднятием их над головой. Нужно постараться это сделать как можно выше, ладони соединить. Выдержав стойку 30 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить и с другой ногой.
  5. Асан «Саранча». Принять исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно с выдохом верхнюю часть тела, голову и ноги поднять, насколько это возможно. Ноги при выполнении упражнения должны быть прижатыми друг к другу, а ладони перемещены на ягодицы.

Занятия йогой не имеют противопоказаний. Не нужно придерживаться строгой диеты, организм сам подскажет, что ему необходимо. Если человек болен, или физические нагрузки ему противопоказаны, то обычные тренировки в паре со строгой диетой для сброса лишнего веса ему не рекомендуются. В таком случае йога позволит привести организм в нормальное состояние.

Существует ошибочное мнение, что йога — практика для стройных людей, которые имеют гибкое тело. Но это заблуждение. Избыточный вес — не повод отказываться от занятий. Йога полезна для здоровья независимо от того, какую цифру показывают весы. Правильно организовать занятие помогут лайфхаки от профессионалов.

Первый шаг — выберите школу йоги

Существует достаточно много направлений йоги, они имеют свою философию и определенные особенности. Чтобы получать от занятий удовольствие, важно подобрать тот стиль, который будет близок именно вам.

Айенгара и Аштанга — более динамичные и сложные практики. Во время тренировок участники группы тратят много энергии. Учитель Кундалини научит вас работать с энергией, покажет, как направить ее в нужное русло. Классическая хатха йога подходит новичкам — это комплекс простых асан, которые помогают привести в порядок обмен веществ и исправить несовершенства фигуры.

Ученые доказали, что многие болезни развиваются из-за того, что человек неправильно дышит. Техника пранаямы поможет укрепить здоровье — это хорошая профилактика многих недугов.

Если вы комплексуете по поводу своей внешности и отсутствия опыта, запишитесь в группу, где занимаются такие же новички. Так вы не будете чувствовать себя неловко и скованно. Идеальный вариант — группа из 7-9 человек. Учитель сможет каждому уделить внимание, исправит ошибки и даст рекомендации.

Прежде чем записаться в группу, уточните, как проходит занятие, какие позы отрабатывают ученики. Вы сможете предварительно изучить эти асаны, «примерить» их на себя.

Йога показана людям, которым приходится часто переживать стрессовые ситуации. Научно доказано, что эта практика снижает уровень тревожности и поднимает настроение.

Оцените профессионализм учителя

«Правильный» йог доброжелательный и спокойный, он излучает положительную энергию. Поговорите с наставником, расскажите о своих страхах и сомнениях. Попросите преподавателя подобрать облегченные варианты асан, которые будут вам под силу. Йога — практика регулярная, поэтому новички, которые не делают длительные перерывы в занятиях, быстро осваивают позы йоги .

Если учитель не отнесется к вам с должным вниманием, стоит поискать другого наставника. Успех тренировок зависит от профессионализма йога, его желания передать вам свои знания.

Йога повышает концентрацию внимания и заостряет ум — благодаря этому увеличивается производительность труда.

Одежда не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт. Вы будете чувствовать себя уверенно, если сможете скрыть недостатки фигуры и отвлечь внимание от проблемных зон.

Одежда обязательно должна подходить вам по размеру. Во время занятий нужно будет поднимать ноги, выполнять перевернутые позы, наклоняться. Если майка задирается, а штаны подозрительно натягиваются, лучше подобрать другую одежду.

Проведенные исследования показали, что через 2 месяца регулярных занятий йогой масса тела снижается на 20%.

Особенности йоги для полных

Комплекс упражнений для людей с лишним весом более щадящий. Йога для полных развивает гибкость, делает мышцы эластичными, возвращает им утраченный тонус. Длительная статичность подразумевает большой расход энергии, благодаря чему «сжигается» жировая прослойка. Регулярные занятия формируют красивые изгибы тела и помогают бороться с лишними килограммами.

Людям с избыточным весом выполнять физические упражнения непросто, поэтому придется приложить усилия. Чтобы получить результат, нужно упорно трудиться и запастись терпением.

Очень важно научиться правильно дышать. Выполняя асаны, делайте глубокий медленный вдох — легкие должны наполниться воздухом. Не спеша выдыхайте через нос, «выталкивая» воздух мышцами живота. Не теряйте ритм дыхания на протяжении всего занятия.

Чтобы избежать травм, перед тем, как выполнять основную технику, нужно разогреть мышцы. Сначала проработайте шейный отдел. Сядьте на стул, облокотитесь на жесткую спинку. Не спеша наклоняйте голову к плечу, пытаясь коснуться его ухом. Выпрямите руку и тяните ее к полу, не наклоняя подбородок. Вы должны чувствовать, как тянутся ваши мышцы. Повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.

После разогрейте мышцы рук. Из положения «сидя» поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях, а потом медленно опустите. Повторите несколько раз. Одной рукой возьмитесь за стул, а вторую поднимите над головой и отклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы.

Сделайте упражнение для второй руки.

Новичкам сложно удерживать равновесие, выполняя некоторые асаны. Чтобы сохранять баланс, можно использовать стул или специальные опоры.

Йога для полных: базовые позы

Тренер Татьяна Мыскина, которая преподает йогу для полных людей, предлагает новичкам освоить простой комплекс упражнений. Она сама практиковала эту технику и добилась прекрасных результатов — похудела с 58 размера до 50, обрела пластичность и гибкость.

by Записки Дикой Хозяйки

Говоря о комплексе физических нагрузок для полных людей, чаще всего мы имеем в виду стандартный набор – аэробика, фитнес, бассейн. Мало кто ассоциирует с действительно полными людьми, чей вес значительно превышает норму, йогу.

Считается, что йога – это комплекс трудновыполнимых поз, перекручиваний, растяжек, доступных для выполнения только людям «маленьких размеров».

Однако же сторонники этого движения уверяют и показывают на практике, что полнота – не помеха для йоги. Напротив, йога для полных развивает гибкость тела, придаётся тонус и эластичность мышцам. Благодаря длительной статичности поз организму требуется много энергии, которая расходует жировую прослойку организма. В комплексе и происходит формирование изгибов тела, избавление от лишних килограмм и сантиметров.

Если вес значительный, то выполнять даже элементарные физические упражнения – наклоны, приседания – очень непросто. Асаны йоги требует несколько большего усилия над собой. И главное для достижения результата — это терпение и труд.

Что важно? Прежде всего, выработайте свою психологическую установку . Очень часто неуверенность в себе и лень – единственное, что мешает начать. Страх того, что что-то может не получиться, не должен Вам мешать. Подумайте, ведь многое из того, что Вы сейчас умеете, когда-то было Вам недоступно. А Ваша красивая фигура и отличное самочувствие будет самым приятным подарком в конце пути.

Если вы решили расстаться с лишним весом серьёзно и навсегда, то нужно ввести ограничения в питание. Йога для похудения одобряет переход на вегетарианскую пищу, но вы делайте свой выбор самостоятельно, прежде всего ориентируясь на здоровье. Консультация с врачом также не помешает, особенно при наличии остеохондроза, проблем с позвоночником, суставами. Йога подразумевает нагрузку на суставы, на спину, поэтому нужно иметь уверенность в своих физических возможностях.

Если получается, лучше заниматься с тренером — он равномерно распределит нагрузку, постепенно будет вводить новые элементы и поможет Вам в достижении результатов. Если Вы можете заниматься только в домашних условиях, мы предлагаем комплекс йоги для начинающих, который Вы сможете выполнять самостоятельно. Такой подход потребует от Вас ещё больше требовательности к себе, контроля и веры.

Представляем Вашему вниманию несколько упражнений от известного тренера по йоге для полных Татьяны Мыскиной , которая сама прошла путь похудения и достигла отличных результатов – с 58 размера одежды похудела до 50, обрела уверенность в себе, здоровье и пластичность.

1. Сесть на пол, скрестив ноги. Сидеть нужно ровно, не упираясь на копчик, на седалищных костях, ягодицы как будто вытащить из-под себя. Вытягивайтесь вверх макушкой насколько возможно, спину держите максимально ровно. Можете подложить под себя плоскую подушечку или коврик. Задержитесь в этом статичном положении 30 секунд.

2. Сукхасана – продолжая сидеть ровно, руки соедините перед грудью, разведите колени в стороны до упора и вниз насколько сможете. Продержитесь в этой позе полминуты.

3. Для этого упражнения Вам понадобится ремень и толстая книга. Книгу положите между бёдрами, ноги соедините и поставьте параллельно. Из ремня сделайте кольцо (застегнув пряжку) размером с расстояние между подмышками. Наденьте это кольцо на запястья и вытяните руки вперёд. Следите, чтобы спина оставалась в том же положении, не наклоняйтесь вслед за руками. На вдохе руки поднимаем вверх, плечи при этом неподвижны. Затем руки — вперёд, и опустили. В каждом положении задерживаем руки на 30 сек.

За одну тренировку Вам необходимо выполнить несколько блоков асаны.

Эти простые упражнения помогут вам начать занятие йогой, научат чувствовать свой тело, помогут правильной растяжке тела. После того, как вы их освоите, сможете приступать к более сложным техникам. Желаем вам здоровья и красивого похудения!

Практически любой человек с избыточной массой тела мечтает избавиться от ненавистных килограммов и прикладывает массу усилий для достижения поставленной цели.

Эффективно помочь в исполнении мечты способна йога для полных людей, призванная избавлять от лишнего веса и улучшать общее состояние организма. С ее помощью можно добиться желанной стройности, обрести уверенность и душевное равновесие.

Важные особенности йоги

Далеко не каждый способен выдерживать интенсивные физические нагрузки или долгие изнуряющие диеты. И здесь речь идет не только о полных людях. Современному человеку довольно сложно переносить нагрузки, к которым он изначально не привык.

Но йога является тем компонентом, который позволяет полноценно нагрузить организм и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Отлично подходит йога и для быстрого похудения, помогая полным людям весьма эффективно избавляться от лишних килограммов.

При этом она базируется на обычных базовых принципах, но имеет и несколько важных особенностей:

  • требует проведения обязательной разминки перед началом тренировок;
  • лишний вес влияет на равновесие, поэтому некоторые асаны включают небольшие отклонения, например исходное положение ног в положении стоя может быть несколько шире;
  • во время выполнения асан разрешается использование ремней, подушек и специальных конструкций для опоры;
  • обязательным условием является освоение дыхательных упражнений, играющих важную роль в любой тренировке.

Тренировки для начинающих обычно включают самые простые упражнения, с постепенным плавным наращиванием нагрузок. И даже небольшое недомогание является серьезным поводом отложить занятия до тех пор, пока самочувствие не улучшится.

Но никогда не стоит сомневаться в том, подходит ли йога людям с избыточным весом. Йога подходит абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Необходимо лишь поверить в собственные силы и начать посещать занятия у опытного инструктора.

Не менее важно и посещение врача перед началом тренировок. Данный шаг очень важен для исключения возможных противопоказаний к йоге.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].

Рекомендации для бодрого утра

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.

Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.


Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

 

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.

Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.

Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.

Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.

Популярные упражнения для утренней зарядки

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.


Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.

Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm

[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/


эффективные и несложные упражнения для похудения

Техника выполнения:

  1.  Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.

  2.  Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.

Техника выполнения:

  1.  Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.  

  2.  Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.  

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.

Техника выполнения:

  1.  Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.

  2.  Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.

  3.  После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.

  4.  Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка

Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней

Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

 

 

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

  1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
  2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
  3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
  4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
  5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
  6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

  1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
  2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
  3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
  4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
  5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
  6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения при избыточном весе — Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем. Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо.Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин).Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться — найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
  • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
  • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
  • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
  • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
  • Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

  • Начинайте медленно.

    Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

  • Делайте то, что вам нравится.

    Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

  • Упражнение с напарником.

    Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

  • Избегайте обезвоживания.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

  • Время от времени меняйте режим тренировки.

    Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

  • Наденьте фитнес-трекер.

    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Во время тренировки остановитесь, если когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

Более 60 и лишний вес? Попробуйте 7 проверенных идей и упражнений для похудения — heydayDo

Эта статья предназначена для моих товарищей по нашему клубу старше 60 лет, которые борются с похуданием.

Я поделюсь с вами 7 медицинскими и научно обоснованными рекомендациями, которые помогут вам сбросить лишний вес, которые вы можете начать делать уже сегодня.

7 способов похудеть для пожилых людей

Чтобы эффективно управлять своим весом, необходимо сосредоточить внимание на двух сферах: ускорении метаболизма и внесении простых изменений в свой рацион.

Вот четыре простых способа ускорить метаболизм:

  1. Начало силовой тренировки;
  2. Начать HIIT;
  3. Пейте больше воды;
  4. Обеспечьте отличное качество сна.

И вот три основных изменения диеты, которые необходимо внести:

  1. Ешьте больше белка;
  2. Ешьте меньше простых углеводов и меньше сахара;
  3. Готовьте себе больше еды.

Что дальше?

В следующих разделах мы рассмотрим, почему эксперты в области медицины и питания поддерживают такой выбор диеты и образа жизни, а также рассмотрим простой практических рекомендаций для каждого из них.

Включены научные ресурсы

По моему обычаю здесь, в heydayDo , я предоставлю ссылки на все соответствующие ресурсы по медицине и спорту, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Как повысить метаболизм после 60 лет

Трансформировать свое тело в 60 лет — это не несбыточная мечта.

Это простой процесс выработки нескольких полезных привычек и улучшения своего рациона.

Это не произойдет в одночасье, но какие достойные цели когда-либо достигаются?

Мы начнем с того, что улучшим наш метаболизм.

Это позволит нашему телу сжигать больше калорий, а также даст нам больше энергии.

Но для начала давайте посмотрим, с чем мы сталкиваемся, пытаясь похудеть после 60 лет, и разберемся с ситуацией.

Кий

«Медленная поездка»

Я уверен, что все мы, пожилые люди, здесь заметили, как наши тела тем или иным образом замедляются за последние несколько лет.

Они не сжигают калории так хорошо, как раньше, и может быть труднее быть такими же активными, как мы когда-то.

Это двойной удар, из-за которого набрать нежелательный вес намного проще, чем пытаться его сбросить.

И у некоторых из нас просто более медленный метаболизм, чем у других, благодаря нашим генам, нашему возрасту, нашему полу или щитовидной железе, которая не в хорошей форме.

И помимо , , на самом деле есть очень мало вещей, которые мы можем сделать, чтобы увеличить скорость метаболизма.

Дополнение покупателя, остерегайтесь

Этим фактом часто пользуются недобросовестные производители пищевых добавок.

Когда на рынке появится следующая волшебная таблетка для похудения, я уверен, что одно из их маркетинговых утверждений заключается в том, что каким-то образом ускорит наш метаболизм , что совершенно неверно.

Тем не менее, вы можете немного дать отпор непрекращающемуся маршу процесса старения, приняв в свой образ жизни следующие четыре распорядка.

Боковая панель:

Я знаю, что это всего лишь анекдотические свидетельства, но я хочу сказать вам, что я выполнял все 7 рекомендаций (эти 4 по метаболизму и 3 диетических привычки), которые я упоминаю в этой статье. на некоторое время.

Я чувствую, что теперь нахожусь в отличном весе и в довольно крепком и здоровом состоянии, учитывая все, что прошло мое тело 60+ 😉 .

1. Начало силовой тренировки

Начните тренировку с отягощениями (также известную как силовая тренировка), независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, пользуетесь эластичными лентами или используете собственный вес.

Мы начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет, и этот процесс ускоряется с каждым десятилетием.

Медицинские исследования показали, что если мы не восстановим потерянные мышцы, они будут заменены жиром.

Мои статьи о тренировках

Хотите поскорее начать?

Я составил несколько различных программ силовых тренировок специально для людей старше 50 лет, от новичков до более продвинутых тяжелоатлетов.

Вы можете прочитать их здесь, в лучшие дни. Если вам интересно:

* 9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело

* Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет

* 7 упражнений с гантелями для вялых рук после 50 (или 60)

Больше мышц = больше сожженных калорий

Силовые тренировки могут улучшить ваш метаболизм.

Он делает это за счет увеличения размера ваших мышц.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Медицинское исследование также показало, что тренировка с отягощениями обеспечивает более высокий уровень сжигания калорий, который может оставаться повышенным в течение нескольких часов после тренировки.

Это ускорение метаболизма происходит и после жира на животе

Было доказано, что увеличение метаболизма у пожилых людей, обеспечиваемое регулярными силовыми тренировками, направлено на уменьшение жира на животе.

В этом исследовании потери веса здесь с участием пожилых женщин, а в этом — с мужчинами старше 65 лет, исследователи отметили, что жир на животе «значительно уменьшился» благодаря программам тренировок с отягощениями, в которых участвовали эти пожилые люди.

Преимущества силовых тренировок

Существует множество свидетельств, подтверждающих несколько других преимуществ силовых тренировок, и вот некоторые из них.

Емкость для тренировок сопротивления:

Они тренируются после 50… почему бы и нет?

Как часто нужно тренироваться на силу?

Прежде всего, если вы еще не физически активны, убедитесь, что ваш врач дал вам добро на начало программы упражнений.

Если вы только начинаете, Harvard Medical рекомендует проводить тренировки с отягощениями не менее два раза в неделю, а в клинике Мэйо рекомендуется заниматься этим 2-3 раза в неделю.

Как долго должны быть тренировки?

После 5-10 минутной разминки и аналогичного периода растяжки / заминки после этого фактическая часть силовой тренировки в программе тренировки новичка должна занять у вас всего 15-30 минут.

Рекомендации для начинающих…

Вот две статьи, каждая из которых содержит некоторую информацию о том, как начать силовые тренировки:

Клиника Майо

Harvard Medical

Я тоже хочу скромно предложить свои 2 цента по этому поводу.

(Следующий раздел информации взят из моей статьи Упражнения с гантелями для пожилых людей, о которых я упоминал ранее.

Проверьте это, если вам нужно более подробное руководство, а также полноразмерные обучающие видеоролики.)

Если вы новичок, могу посоветовать вам:

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Например:

  • Понедельник — Среда — Пятница
  • вторник — четверг — суббота
  • среда — пятница — воскресенье

Не поднимать несколько дней подряд

Ваши мышцы должны восстанавливаться не менее 48 часов, прежде чем вы снова начнете силовую тренировку.

Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы не занимаетесь .

Вы можете делать кардио в любой из четырех выходных дней.

Проработайте все 7 основных групп мышц

Если вы новичок…

… в каждый из этих трех тренировочных дней тренируйте все свое тело (также известное как тренировка всего тела , ).

С точки зрения силовых тренировок это означает проработку 7 основных групп мышц.

Это ваши:

  • Задний
  • Сундук
  • Ноги (включая ягодицы * и икры)
  • Плечи
  • Трицепс (мышцы тыльной стороны плеча)
  • Бицепс (мышцы передней части плеча)
  • Abs / Core (мышцы перед животом / в области живота)

* Ягодицы = попа

Какие упражнения мне делать?

Существуют десятки упражнений на на групп мышц, которые я перечислил выше, но не переживайте, если вы только начинаете.

Вам нужно выполнять только базовые проверенные временем упражнения для каждой мышцы, и, поскольку вы начинаете с одного подхода / одного упражнения, это легко понять.

Пример тренировки см. В следующем разделе.

Пример тренировки

Я собрал эту серию очень коротких (по 10 секунд) видеороликов с соответствующими упражнениями для каждой из 7 групп мышц, используя пару гантелей.

Эти упражнения считаются одними из стандартных упражнений для соответствующих групп мышц.

При нажатии на ссылки короткие 10-секундные демонстрационные видеоролики откроются в новой вкладке.

Также включены полезные письменные инструкции.

Спина: Тяга гантелей в наклоне вперед

Грудь: Жим гантелей

Ноги / ягодицы: Приседания с гантелями

Плечи: Жим гантелей от плеч

Трицепс: Разгибание гантелей на трицепс

Бицепс: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Пресс: Скручивания пресса лежа

Совет: Вы можете выполнять упражнения на жим плечом и на разгибание трицепса стоя, если хотите.

Многие формы силовых тренировок

Помните, что упражнения с гантелями не ограничиваются.

Установка со штангой и жимом отлично работает, хотя у вас может не быть к ней доступа или вы не посещаете тренажерный зал.

Но эспандеры могут наращивать мышцы так же хорошо, как и свободные веса, если вы тренируетесь последовательно и правильно.

И вы также можете выполнять их на многофункциональном тренажере, например Total Gym® Чака Норриса и Кристи Бринкли.

Вы также можете проверить оборудование в интернет-магазине Dick’s Sporting Goods, и, если оно есть рядом с вами, они могут организовать трансфер у обочины, если хотите.

Последний совет от седого ветерана «39 лет тяжелой атлетики»

У меня есть пара слов поддержки для вас.

Вам не нужно посещать тренажерный зал и нанимать личного тренера.

Делайте это только в том случае, если вы действительно хотите .

Я думаю, что любой, кто пытается убедить вас в обратном, либо не информирован, либо пытается вам что-то продать, либо навлекает на вас силовую атаку, потому что вы начинающий силовой тренинг.

Не соглашайтесь ни на что из этого. Это несложный материал.

У меня есть родственники и много друзей, которые стали сильными, первоклассными спортсменами или хорошо оплачиваемыми фитнес-моделями , которые тренировались самостоятельно.

Вот как мы это делали раньше.

Правильная форма, конечно, очень важна, но

  1. это действительно легко учиться и делать, а
  2. вы можете найти в Google всю эту очень общую информацию.

Итог: регулярная программа силовых тренировок — одно из лучших действий, которые вы можете сделать, если хотите похудеть.

Он стимулирует ваш метаболизм, чтобы сжигать больше калорий, а затем, когда ваши мышцы растут, они тоже будут сжигать больше калорий.

2. Делайте 1-2 тренировки HIIT в неделю

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (также известная как HIIT, произносится как «хит» ), как показала практика, дает ряд значительных преимуществ для взрослых всех возрастов, в том числе для людей старше 50 лет в клинике Мэйо.

HIIT для пожилых людей

Я написал подробную статью о HIIT для пожилых людей здесь, в heydayDo; Вы можете прочитать это здесь.

В нем я предлагаю несколько графиков тренировок и простые способы выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок, даже если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Я также рассказываю о тренировках, которые выполняю, и обсуждаю еще несколько полезных свойств ВИИТ для нас, пожилых людей, которые были обнаружены медицинскими исследованиями.

Преимущества высокоинтенсивных тренировок

Вот только преимущества HIIT, которые относятся конкретно к похуданию и уменьшению жира на животе у пожилых людей.

После этого я объясню, что такое ВИИТ, если вы с ними не знакомы, и покажу вам, как легко добавить их в свой еженедельный режим упражнений.

HIIT ускоряет обмен веществ даже после тренировки

HIIT-тренировки ускоряют метаболизм, а затем поддерживают его на высоком уровне, сжигая больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.

ВИИТ столь же эффективны, как и обычные кардио, за гораздо меньшее время

HIIT-тренировки могут дать те же преимущества, что и обычные кардио, за на 50-80% меньше времени.

Избавьтесь от лишнего веса и жира на животе с HIIT

Регулярные тренировки HIIT приводят к потере веса и «значительному сокращению» жира в организме, особенно жира на животе.

Что такое HIIT, как выполнять HIIT

С уважением, делаю свой HIIT на мини-степпере

(Эта информация взята из моего руководства по фитнесу HIIT For Seniors, здесь, в heydayDo.)

Если высокоинтенсивные интервальные тренировки впервые для вас, пусть вас не пугает это причудливое название.

Это простая концепция, которую можно понять и использовать в своем еженедельном графике тренировок.

Для начала: если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем заниматься ВИИТ.

Как работает HIIT

HIIT — это программа тренировки, при которой вы выполняете любое подходящее для вас упражнение (даже ходьбу) с максимальным усилием в течение нескольких секунд.

Сколько секунд вы можете потратить с высокой интенсивностью, зависит от человека к человеку из-за разного уровня физической подготовки.

Затем вы выполняете более длительный интервал восстановления на несколько секунд, чтобы вы могли перевести дыхание.

Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы вернуть дыхание, но не так долго, чтобы частота сердечных сокращений вернулась к норме.

Вы просто переключаетесь между интервалом высокой интенсивности и интервалом восстановления низкой интенсивности.

Сделайте несколько таких повторений в течение 15–30 минут, и все готово.

Быстрый пример того, как можно ВИИТ

Например, возьмем велотренажер.

Сначала вы крутите педали как можно сильнее на велотренажере в течение 15–30 секунд, затем вам нужно больше времени на восстановление.

Во время этого периода отдыха вы можете крутить педали медленно или просто полностью отдохнуть.

Важное примечание: Вы должны приложить много усилий для выполнения части с высокой интенсивностью, потому что цель состоит в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 80-90% от максимальной.

Отношение высокой интенсивности к низкой интенсивности

По данным Американского совета фитнеса (ACE), не существует единого высокоинтенсивного соотношения между работой и отдыхом, которое было бы одинаково для всех, потому что все мы находимся на разном уровне физической подготовки.

У них есть начальная тренировка на их странице, на которую я только что дал ссылку. Соотношение работы и отдыха составляет 1: 2.

Это означает, что если вы можете выкладываться на полную в течение 30 секунд, вы отдыхаете вдвое дольше, что в данном примере составляет минуту.

(Я делаю HIIT с таким же соотношением работы и отдыха 1: 2, 30 секунд в высоту + 60 секунд восстановления.)

Не копируйте тренировки спортсменов, которые найдете в Интернете

Некоторые молодые спортсмены в хорошей форме отдыхают на меньше , чем их интервалы высокоинтенсивной работы, как им рекомендовано в Journal of Strength & Conditioning.

И если вы зайдете в Интернет, вы, вероятно, встретите эти типы интенсивных протоколов тренировок HIIT, которые рекомендуют различные персональные тренеры.

Я настоятельно рекомендую вам оставить их в покое.

Обратите внимание, что эти хардкорные тренировки не предназначены для использования пожилыми людьми, особенно людьми не в хорошей форме, .

Как часто делать HIIT

Вам не нужно много HIIT в неделю, чтобы получить от нее пользу, включая потерю веса.

На самом деле, спортивная наука и медицинские эксперты рекомендуют вам:

  • не выполнять HIIT-тренировки два дня подряд
  • не делать более 3-х HIIT-тренировок в неделю
  • ограничьте ваши высокоинтенсивные порции до 30-40 минут в сумме на неделя

Клиника Мэйо и Американский совет по физическим упражнениям утверждают, что не более 1-2 тренировок HIIT в неделю.

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью HIIT

Хорошая вещь в HIIT заключается в том, что любое аэробное упражнение, которое вы можете выполнять для обычного кардио, можно использовать в HIIT-тренировке.К ним относятся:

  • Плавание
  • Ходьба
  • Работает
  • Бокс
  • Велосипед стационарный
  • Эллиптический тренажер
  • Гребной тренажер
  • Беговая дорожка
  • Шаговая ступень
  • Мини шаговый станок
  • Степ-аэробика
  • Вертикальный подъемник

Итог: Интервальные тренировки высокой интенсивности для пожилых людей — хорошая идея.

Доказано, что он ускоряет обмен веществ и сжигает жир на несколько часов после тренировки, и требуется гораздо меньше времени в неделю, чтобы быть таким же эффективным, как обычное кардио.

3. Пейте много воды

Вам может быть интересно, (как и я, когда впервые наткнулся на это) , почему медицинские эксперты рекомендуют пить много воды, чтобы помочь кому-то похудеть?

По данным Национальной медицинской академии, есть несколько веских причин увеличить потребление воды до to галлона для женщин и примерно до 1 галлона в день для мужчин.

Повышение метаболизма после питья воды

Я нашел несколько исследований воды и метаболизма с результатами, аналогичными этому, которые показали, что «Употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%» .

Это примерно 2 чашки, и исследователи определили, что кратковременное ускорение метаболизма сжигает лишние 95 калорий.

Пить больше воды = большая потеря веса

Несколько других исследований диет, подобных этим здесь, здесь и здесь, показали, что существует положительная связь между потерей веса и количеством потребляемой воды.

Это означает, что чем больше воды ежедневно выпивал человек, соблюдающий диету, тем больше он терял в весе.

Вода перед едой = большая потеря веса

В исследовании взрослых 55-75 лет сравнивались две группы людей, которые сидели на одной и той же низкокалорийной диете.

Одна группа выпила 17 унций. воды перед обедом, а контрольная группа — нет.

В конце 12-недельного исследования группа, которая получала воду перед едой , «испытала на снижение веса на 44% больше» , чем группа без воды.

Замените высококалорийные напитки водой

Я думаю, что последняя причина пить больше воды, вероятно, не станет для вас сюрпризом.

Опубликовано в Американском журнале клинического питания, исследования обоих из Univ. Северной Каролины и Univ. из Ноттингема в Лондоне наблюдали за группами людей, участвовавшими в 6-месячных программах по снижению веса.

Участники, которые отказались от 2 или более высококалорийных напитков в день и заменили их водой или диетическим напитком с нулевой калорийностью, потеряли больше веса.

Итог: Исследования показали, что употребление большего количества воды может помочь с потерей веса — либо за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита, либо при использовании вместо высококалорийных напитков.

4. Сделайте здоровый сон приоритетом

Еще один способ помочь в достижении целей по снижению веса — убедиться, что вы получаете 7-8 часов хорошего глубокого сна.

Качественный сон производит полезные гормоны, которые вызывают ускорение метаболизма, что, как мы видели, увеличивает сжигание калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

С другой стороны, плохой сон неоднократно связывали с ожирением и увеличением веса в десятках медицинских исследований.

Хороший сон = больше энергии = лучшие тренировки

С другой стороны, хороший ночной сон почти всегда обеспечит вам лучшую тренировку на следующий день, чем беспокойный плохой ночной сон.

Хорошая тренировка приводит к большему количеству преимуществ , которые включают лучшее сжигание жира и большую потерю веса.

Больше сна = больше выработки гормона роста

Исследования показывают, что наши тела производят и выделяют гормон роста больше всего, когда мы спим.

Чем лучше качество нашего сна, тем больше у нас будет гормона роста, и это важно для нас, потому что наличие нужного количества гормона роста человека помогает похудеть и уменьшить жировые отложения.

К сожалению, с возрастом наши тела производят все меньше и меньше гормона роста, и это помогает нам терять мышцы и набирать жир.

Советы по улучшению сна:

  • Убедитесь, что во время сна тихо и темно
  • Никаких обильных приемов пищи в течение 3 часов после еды
  • Делайте упражнения регулярно, но днем ​​раньше
  • Отказ от кофеина в течение 6 часов до сна
  • Не читать перед сном с телефона / планшета / компьютера
  • Ограничение суточного потребления алкоголя

Итог: качественный сон по ночам и на улице — один из лучших способов обеспечить постоянный высокий уровень гормона роста в нас.

Гормон роста ускоряет метаболизм и помогает нашим мышцам расти, что стимулирует сжигание калорий и помогает похудеть.

Лучшая диета для похудения после 60 лет

Хорошо, теперь наш метаболизм налажен, благодаря отличной программе тренировок (силовые тренировки и HIIT) и парочке очень здоровых привычек (больше воды и лучше спать).

Это половина уравнения потери веса, и теперь мы обратим внимание на нашу диету.

Лучшая диета для женщин и мужчин старше 60 — это чистая диета без мусора и с достаточным содержанием белка, чтобы вы могли начать сжигать больше жира и стать сильнее.

Диете нужны упражнения, но упражнениям тоже нужна диета

Когда дело доходит до потери веса, многократно доказано, что диета плюс упражнения лучше, чем одна диета или одни упражнения.

Значит, ваш план упражнений и ускоренного метаболизма не поможет вам сбросить вес самостоятельно; ваша диета тоже должна быть соблюдена.

И если то, что вы едите и пьете, не соответствует основным принципам похудания, вы просто не потеряете вес.

К счастью, очень просто отрегулировать то, что вы кладете в рот каждый день, чтобы вы могли безопасно и быстро похудеть. Эти последние 3 рекомендации по снижению веса покажут вам, как это сделать.

5. Ешьте больше белка

Употребление достаточного количества белка каждый день — это ключ к успешному похудению.

Белок ускоряет обмен веществ и сжигает калории 24/7

Протеин может улучшить ваш метаболизм, если вы потребляете его в достаточном количестве ежедневно, и помогает вашему организму сжигать больше калорий в течение дня, в том числе во время сна.

Белок — это строительный материал для мышц. Если вы регулярно тренируетесь, а затем кормите мышцы высокобелковой диетой, они будут расти. И по мере их роста они также увеличивают ваш метаболизм .

Постройте машину для сжигания калорий

Теперь вы создали в своем теле среду, которая может сжигать калории более быстрым и эффективным образом.

Силовые тренировки, потребление белка и мышцы — все это ускоряет ваш метаболизм и подпитывается вкладом друг друга: вы построили машину для сжигания калорий. И вот как вы можете трансформировать свое тело в 60 лет и старше.

Старение мешает

С возрастом мы не усваиваем и не используем белок, который мы едим, так хорошо, как когда мы были моложе (так что еще нового 😄 ).

Этот факт может серьезно помешать нашей машине по сжиганию калорий, о которой я только что упомянул.

Итак, чтобы справиться с этой проблемой, теперь, когда мы стали старше, нам нужно есть больше белка. и мы тоже занимаемся силовыми тренировками.

Сколько белка нужно есть каждый день?

По данным Harvard Medical и других исследователей в области питания, нам, людям старше 60 лет, нужно потреблять больше белка, потому что наш организм больше не очень хорошо его усваивает.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует людям, активно занимающимся спортом, потреблять от 0,7 грамма до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Я вешу около 180, поэтому, следуя их рекомендации, мне следует съедать от 126 до 180 граммов белка в день.

Лучшие источники белка

Вот список лучших источников белка для регулярного, если не ежедневного потребления.

Поскольку потеря веса является основной темой этой статьи, все эти белковые продукты с низким содержанием жира, поэтому вы не увидите в списке таких вещей, как бекон или филе миньон.

  • Рыба — лосось, палтус, тунец, треска, пикша, форель
  • Креветки
  • Яйца
  • Куриная грудка без кожи
  • Свиная вырезка
  • Очень нежирная говядина — гамбургер 90%, верхняя часть филе, верхняя часть
  • Протеиновые порошки — сыворотка, коллаген, казеин, горох
  • Нежирный / обезжиренный творог и йогурт (несладкий)
  • Чечевица и фасоль

Если вас интересуют чистые протеиновые порошки, я тщательно изучил эту категорию продуктов и поделился своими результатами в 8 лучших протеиновых порошках без искусственных подсластителей.

Я упоминаю об этом, потому что я больше не могу получать свою суточную потребность в белке из обычной пищи.

Я просто больше не могу есть мясо, курицу, рыбу и т. Д. В той степени, в какой я это делал, когда был моложе.

Итак, я готовлю пару коктейлей / смузи каждый день, чтобы убедиться, что я набрал необходимое количество белка.

Вот протеиновые порошки, которые мы покупаем для этого дома:

Изолят сыворотки: Muscle Feast Травяной откорм без ароматизаторов

Коллаген: Пептиды коллагена Orgain

Горох / коричневый рис: Органический протеиновый порошок на растительной основе

Итог: белок ускоряет метаболизм, что увеличивает сжигание калорий.

Белок укрепляет мышцы, и по мере роста они сжигают больше калорий.

Было доказано, что получение достаточного количества белка в день имеет решающее значение для любого плана похудания.

6. Уменьшите количество ненужных углеводов и сахара

Изучите свой рацион и избавьтесь от крахмалистых или сладких продуктов с высоким содержанием углеводов или значительно сократите их потребление.

Почему сахар и потеря веса несовместимы

Если есть много сладкого, похудеть будет сложно.

Это потому, что с медицинской точки зрения доказано, что сахар:

  • замедлить метаболизм
  • мешают процессу сжигания жира в организме
  • заставит вас набрать вес

Вы пытаетесь ускорить метаболизм, чтобы помочь вам похудеть, а слишком много сахара сильно мешает.

Обычные вещи, в которых есть сахар

Возьмите за привычку читать этикетки и ищите скрытый сахар.

Его основное применение в пищевой промышленности — придание приятного вкуса нездоровым продуктам, и он хорошо справляется со своей задачей.

Немного сахара здесь, немного там, все быстро накапливается.

Избегайте продуктов с добавлением сахара, таких как всевозможные напитки, приправы и любые сладости, приготовленные, жареные или приготовленные каким-либо другим способом.

Ешьте цельнозерновые углеводы, откажитесь от крахмалистых

Вот несколько важных вещей, без которых ваш план похудания мог бы обойтись:

  • рис белый
  • белый хлеб
  • макаронные изделия
  • крекеры и чипсы
  • блины и вафли
  • большинство продуктовых магазинов сухих завтраков

Пищевая ценность всех этих продуктов была буквально переработана.

В них нет ничего, кроме пустых калорий, поэтому выбирайте их цельнозерновые версии.

Высокобелковая диета помогает снизить количество пустых калорий

Большим преимуществом увеличения потребления белка является то, что это естественным образом заставит вас съесть меньше пустых калорий .

Пустые калории — это название, которое медицинские эксперты называют пищевым продуктам и напиткам с высоким содержанием жира, высоким содержанием сахара или крахмала, которые потребляют многие люди с избыточным весом и ожирением в нашей стране.

Их называют «пустыми», потому что они практически не имеют пищевой ценности; они просто заставляют вас набирать вес.

Диета с высоким содержанием белка помогает достичь целей по снижению веса, поскольку белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем нездоровая пища.

Итог: исключив сахар и крахмалосодержащие калории из своего ежедневного рациона питания и напитков, вы значительно улучшите свой потенциал похудения.

Употребление протеина может помочь в этом, поскольку он утоляет голод лучше, чем низкокачественные углеводы.

7. Готовить самостоятельно

Последняя рекомендация в нашем списке Как похудеть после 60 исходит от экспертов по снижению веса и диетологии, которые настоятельно рекомендуют вам готовить как можно больше блюд самостоятельно.

И этим вы значительно поможете своей программе похудания.

Готовьте сами

Я нашел ряд связанных клинических исследований, которые они провели, чтобы поддержать эту рекомендацию.

Я вижу, что их исследование пришло к такому же выводу — едят больше домашней еды — с двух сторон (обеденного) стола.

Во-первых, есть исследования, подобные этому, которые все показали, что чем больше кто-то ел вне дома, в ресторанах или с собой, тем больше у них жира по сравнению с другими людьми.

Кроме того, есть исследования, подобные этому, которые изучали пищевые привычки людей, готовящих дома.

Они обнаружили, что чем больше еды кто-то ел, приготовленной самим, тем ниже процент жира в его организме по сравнению с другими.

Исследователи из этой второй группы исследований также отметили, что, помимо жира в нижней части тела, люди, которые готовили дома, ели более здоровую пищу и получали более качественное питание, чем те, кто чаще обедал вне дома.

Завершение

Я надеюсь, что эта статья о построении научно обоснованного плана похудания после 60 лет и ее исследования будут полезны для вас, и желаю вам удачи в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— Грег

июнь 2021 г.

«Фитнес после 50» стр. Каталога

У меня лишний вес. Какие упражнения можно делать во время беременности?

Сохранение активности во время беременности имеет огромные преимущества

Например, упражнения во время беременности могут:

Если вы не занимались физическими упражнениями до беременности, начинать все равно безопасно и полезно. Начните с 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий четыре дня в неделю или каждый день.

Упражнения на пробу

Хороший способ улучшить физическую форму — подумать о более щадящих аэробных упражнениях. Вы можете попробовать плавание, силовую ходьбу, йогу для беременных или покататься на велосипеде в помещении.

Если вы предпочитаете заниматься дома, ищите DVD-диски с упражнениями для беременных или попробуйте нашу быструю и легкую тренировку для беременных.

Ежедневные занятия, которые могут помочь улучшить вашу физическую форму во время беременности

Если вам не нравится мысль о запланированных упражнениях, подумайте, как вы можете не садиться слишком много в течение дня.

Попробуйте эти простые идеи, чтобы быть более активными в течение дня:

  • Идите пешком вместо того, чтобы сесть на автобус, или сойдите с остановки раньше.
  • Пешком по магазинам.
  • Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва — начните с прогулки и постепенно переходите к быстрой прогулке.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на один этаж раньше и пройдите последний шаг.
  • Когда вы ходите по магазинам, при переноске сумки вы тренируете руки. Обязательно согните колени, держите мышцы живота сжатыми, а спину прямой.
  • Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко.
  • Поиграйте со своими старшими детьми в парке или саду.
  • Если вы занимаетесь работой по дому, включите музыку и вложите в нее много энергии для хорошей тренировки.
  • Если у вас есть собака, выведите ее на дополнительную прогулку.
  • Займитесь садоводством — скашивание травы, прополка и посадка — все это хорошие способы немного потренироваться.
  • Танцуйте под любимую музыку.Это забавный и легкий способ тренироваться.

Каких упражнений избегать

Если вы не привыкли к этому до беременности, сейчас, когда вы беременны, лучше не заниматься бегом или другими активными видами деятельности, потому что это может быть тяжелым для ваших суставов.

упражнений для полных клиентов | Обучение клиентов с избыточным весом

Хотя не существует единого правильного способа обучения клиентов с избыточным весом или ожирением, использование регрессий может быть эффективным методом.Модель ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) способствует стабильности и подвижности перед движением, поскольку движение должно быть выполнено должным образом перед объединением нагрузки. Слишком быстрый переход к фазе нагрузки может привести к напряжению в суставах или травмам, если при сильном сопротивлении присутствуют неправильные модели движений.

Функциональные тренировки с отягощениями и тренировки для повседневной деятельности — это идеальный метод для обеспечения того, чтобы клиенты связывали результаты своих тренировок с жизненными движениями. Это также помогает обеспечить у клиентов положительное отношение к занятиям спортом.Ключевым моментом является использование упражнений-предшественников, подобных приведенным ниже, которые улучшают координацию, стабильность, подвижность и контроль моторики.

При переходе клиента к следующему упражнению продолжительность каждого упражнения зависит от его двигательных способностей. Когда клиент демонстрирует отличные двигательные навыки, он может перейти к следующему упражнению. Подходы и повторения должны основываться на способностях клиента и продолжительности тренировочной программы. Ниже приведены упражнения для клиентов с ожирением и различные прогрессии, которые вы можете использовать.

Прогрессирование сгибания и подъема

Прогрессия в наклонах и подъеме тяжестей обычно наблюдается в приседаниях. Ниже представлена ​​последовательность приседаний.

Бедренный мост>

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра в воздух и держите руки на полу.

Приседания вверх и вниз из скамьи>

Сядьте на скамью, расположив руки перед телом. Поднимите корпус в вертикальное положение и вернитесь в исходное положение.

Приседания вверх и вниз из скамьи с удержанием TRX>

Удерживайте ремни TRX, сидя на скамейке. Поднимите тело в вертикальное положение, используя TRX для поддержки. Вернитесь в исходное положение.

TRX Приседания>

Расположите локти под плечами, возьмитесь за ручки TRX и встаньте прямо. Опустите бедра в положение на корточках с разгибанием локтей. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с собственным весом>

Встаньте, руки на уровне плеч перед телом.Опустите бедра в положение на корточках и вернитесь в центр.

Приседания с легкой нагрузкой (например, набивной мяч)>

Встаньте, держа набивной мяч перед грудью. Опустите бедра в положение на корточках.

Смена направления или стойка для приседаний

Выполните приседание, повернитесь на 45 градусов, затем выполните еще одно приседание. Повторить.

Модели движений на одной ноге — вперед

Модели движений на одной ноге часто связаны с выпадом.Однако в реальной жизни движение вперед очень важно, и основное движение вперед — это походка.

Статический выпад>

Примите стойку выпада. Опустите заднее колено к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите. Комплектации по бокам.

Смещение веса вперед>

Из положения стоя сделайте шаг вперед, загрузите переднюю ногу весом и сделайте шаг назад в центр.

Ходьба вперед>

Встаньте и идите вперед, концентрируясь на активации кора и позе.

Чемодан для переноски>

Положите гири на землю. Присядьте, поднимите вес и перейдите в другую зону.

Попеременные выпады вперед>

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте выпад одной ногой вперед, сохраняя правильную осанку верхней части тела, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги.

Подъемы с отягощением обеими ногами на платформе>

Станьте лицом к плио-боксу и поставьте на скамейку правую ногу, а затем левую.Отойдите от скамьи правой ногой, а затем левой. Комплектации по бокам.

Шаги вверх с сгибанием бедра

Встаньте, поставив одну ногу на приподнятую поверхность. Поднимитесь и поднимите противоположную ногу под углом 90 градусов.

Модели движений на одной ноге — назад

Движение назад необходимо для занятий спортом и жизни.

Статический выпад>

Примите стойку выпада и опустите заднее колено к земле.Вернитесь в исходное положение и повторите. Комплекты с каждой ножкой.

Сдвиг веса назад>

Встань и сделай шаг назад. Нагрузите заднюю ногу весом и вернитесь в исходное положение.

Обратное попеременное касание Назад>

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ногу назад, касаясь подушечкой стопы земли. Колени не должны сгибаться как выпад. Вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады назад>

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и сделайте выпад назад, сгибая колени, сохраняя при этом хорошую осанку верхней части тела.Чередуйте ноги.

Выпад назад с сгибанием бедра вперед

Это упражнение поможет вам отработать баланс на одной ноге.

Прогрессия толчка

Прогрессия отталкивания — важный паттерн движений во время занятий спортом.

Отжимания в машине Смита>

Отрегулируйте стойку Смита на желаемую высоту. Руки расставьте шире плеч и выполняйте отжимания.

Жим от груди TRX>

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии.Начните с ног в раздельном положении. Сгибайте и разгибайте локти, сохраняя устойчивость туловища.

Отжимания против силы тяжести>

Выполняйте отжимания либо на земле, либо с включенным оборудованием.

Отжимания ногами на стабилизаторе>

Поместите стабилизатор под квадрицепсы (под голени — прогрессия) и выполните отжимания.

Прогрессирование тяги

Прогрессия тяги — это важный паттерн движения, используемый для перемещения предметов к телу.Это требует адекватной стабильности лопатки, а также подвижности плеча.

Тяга тела в вертикальном положении с роликом из пеноматериала за лопатками>

Приложите рулон поролона к стене и поместите его под лопатки. Выполните тягу руками. Продвигайтесь, используя полосу сопротивления для более сложных задач.

Тяги в тренажере Смита>

Отрегулируйте стойку Смита на желаемую высоту. Руки поставьте шире плеч и выполните тяги.

TRX-строк>

Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. и начните с ноги в раздельном положении. Сгибайте и разгибайте локти, сохраняя устойчивость туловища.

Двусторонние ряды>

С помощью резистивной ленты или кабеля установите тело в сидячем или вертикальном положении. Выполняйте тяги, сохраняя при этом хорошую осанку.

Односторонние тяги с двухсторонней стойкой>

Используя эспандер или кабельный тренажер, встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии плеч.

Односторонняя тяга с односторонней стойкой

Поставьте ступни в одностороннюю стойку, согнув переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо и слегка наклонившись вперед. Выполните тягу гантелей рукой, противоположной передней ноге. Повторите с другой стороны.

Вращательное движение

Вращательные движения увеличивают подвижность грудной клетки, бедра и силу в области туловища.

Выпад в сторону с вращением туловища>

Встаньте и сделайте выпад левой ногой в сторону.Протяните правую руку к левой икре (слегка повернув туловище). Вернитесь в исходное положение и повторите с обеих сторон.

Вращение стоя с лентой сопротивления>

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите повязку перед грудью и вращайте туловище, используя силу кора. Комплектации с двух сторон.

Вращение стоячей канатной машины

Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Держите ручку троса относительно близко к телу немного ниже уровня груди, расположив руки по средней линии тела.Включите мышцы живота, чтобы укрепить туловище. Держа туловище вертикально к полу, опустите лопатки вниз по спине, не выгибая поясницу.

Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают специалисты по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области велнеса и Интернете в целом), чтобы похудеть.Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенным ажиотажем, окружающим сегодня фитнес-индустрию, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

Лучшая тренировка может быть дома

К счастью, по сути, потеря веса — это относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут пять раз в неделю.Если подумать об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете построить дома для похудения и тренировок, которые будут недорогими, легкодоступными и, что самое главное, эффективными.

Хотя это правда, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим группам также.Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть в домашних условиях. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

Что вам понадобится

Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования.Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор утяжелителей для рук и дополнительный мягкий коврик для йоги.

Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать тренировку дома без оборудования — найдите момент, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы.Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

После того, как у вас будет на выбор несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбирать тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

# 1 — Идеальная домашняя тренировка для новичков

Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (для этого вам не понадобятся веса или коврик для йоги), но и не требует. Не требует от вас изучения сложных ходов.Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

Упражнений:
  • Стационарный марш — говорит само за себя, вы можете пройти Стационарный марш, двигаясь на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
  • Приседания с собственным весом — сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса.Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Марш стационарный (повторно)
  • Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте на расстоянии около двух футов от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Процедура: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

# 2 — Тренировка для похудания

Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

Упражнений:
  • Jumping Jacks — это обычное физкультурное упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь, а ваши руки вовлекаются в кардиотренировку.
  • Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайте тело, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
  • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
  • Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
  • Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

# 3 — Комплексный план тренировок для похудания в домашних условиях

Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио — все в одном флаконе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

Упражнений:
  • Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
  • Жим лежа с отягощением руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
  • Тяга с отягощениями рук — Начните с одного колена, удерживая вес руки в противоположной руке и опираясь на пол. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
  • Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
  • Подножки-боксеры — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку так, чтобы вы оказались на коробке с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
  • Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Порядок: Завершите силовую тренировку, описанную выше, три раза, отдыхая по одной минуте между раундами.Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте хотя бы 30 минут кардио-тренировок по вашему выбору — бега, бега трусцой, езды на велосипеде или плавания. По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас.Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота имеет различные преимущества для похудания.Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать похуданию:

  • Улучшает обмен веществ
  • Снижает уровень инсулина
  • Уменьшает жировые отложения и сжигает жир
  • Помогает подавить аппетит

Выберите тренировку, подходящую именно вам

Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, а также увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудания вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.Мэтью живет в Ноксвилле со своей женой Крис. Д-р Потеет — первый в штате Теннесси фармацевт, сертифицированный Американской академией антивозрастной медицины.

Подробнее о Мэтью Потите, PharmD

советов по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном.Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Как оставаться в форме в соответствии с возрастом

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

  • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
  • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и увеличивают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждый бит движения на счету. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

  • Возьмите собаку на прогулку каждый день.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
  • Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это прогулкой.
  • По возможности ходите резво. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

17 советов, как сбросить 100 фунтов и более

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Getty Images

9) Thinkstock

10) Getty Images

11) Getty Images

12) Getty Images

13) Getty Images

14) Thinkstock

15) Getty Images

16) Getty Images

17) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Доменика Рубино, доктор медицины, директор Вашингтонского центра управления весом и исследований, Арлингтон, Вирджиния.

Сьюзан Альберс, PsyD, автор, EatQ .

Лиза Дюрант, блогер, Кто-нибудь меня слышит?

Кен Фуджиока, доктор медицины, директор Исследовательского центра питания и метаболизма клиники Скриппса; «Клинические подходы к борьбе с эпидемией ожирения», Комитет по здравоохранению Сената штата Калифорния.

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть».

Kubota, A. Японский журнал общественного здравоохранения , май 2008 г.

Мира Расмуссен, ACSM EP-C, член Комитета по образованию, Коалиция действий против ожирения.

UpToDate: «Ожирение у взрослых: медикаментозная терапия».

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *