Упражнения на статику для женщин: Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

Содержание

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах.

Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Знаете ли вы? В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

  1. ИП — стоя у стены.
  2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
  3. Задерживаемся на тридцать секунд.
  4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.
Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:
  1. ИП — стоя.
  2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
  3. Задержка на тридцать секунд.
  4. Расслабиться и повторить для другой ноги.
При этом подтягивается ягодичный отдел.

Для спины

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на животе.
  2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
  3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
  4. Задержка на 10 секунд.
  5. Исходное положение.
  6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Важно! Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм.

Упражнение № 2:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
  3. Стараться держать ноги прямыми.
  4. Задержка на минуту.

Для груди

Молитва:

  1. ИП — стоя.
  2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
  3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
  4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.
Геракл:
  1. ИП — стоя.
  2. Станьте посредине дверного проёма.
  3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
  4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
  5. Держать положение минуту.

Упражнение на турнике:

  1. Обхватите ладонями планку турника.
  2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
  3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
  4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.

Для рук

Жим от пола:

  1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
  2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
  3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
  4. Расслабьте тело.
Гантели.

Вариант № 1:

  1. ИП — стоя.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
  4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
  5. Задержка на 10 секунд.

Вариант № 2:

  1. ИП — стоя.
  2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
  3. Плавно заведите руки за голову.
  4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

  1. ИП — упор, лёжа на локтях.
  2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
  3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
  4. Тело держать прямо, ноги также.
  5. Зафиксироваться на 20 секунд.
  6. Постепенно время увеличивается.
Вариант № 2:
  1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
  2. Повторить то же для другой руки.
Ситап:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руки заводим за голову.
  4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Важно! Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы.

Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

  • перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
  • не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
  • если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
  • между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
  • комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
  • для похудения статика выполняется вполсилы.
    При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
  • для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Знаете ли вы? Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость.

Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

  • 31 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря.

Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

  • Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
  • Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.

  • Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

  • Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.

  • Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

  • Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
  • Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
  • Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

  • Принимают позицию лежа на животе.
  • Выполняют упор в пол на предплечья.
  • Ногами опираются на кончики пальцев.
  • Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
  • В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
  • В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

  • Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
  • Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
  • Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?
CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPUCentral Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Зачем выполнять упражнения на статику?

  • Не все занимающиеся могут выполнять движения в быстром темпе: былые травмы, лишний вес препятствуют подвижному фитнесу;
  • Статические упражнение снимают нагрузку на суставы и позвоночник, не зря изометрия входит в различные лечебные и Реабилитационные программы и даже в подготовку космонавтов;
  • Во время статической гимнастики происходит активное жиросжигание, притом статика добирается до глубинных мышц;
  • Выполнять статические упражнения можно в любом месте, в подходящее время, без особой подготовки, без спортивного инвентаря и без длительных временных затрат.

Но есть ли какое-нибудь «но» при подобных занятиях? Есть. Это «но» — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в процессе «замирания» ухудшается кровоток в мышцах и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Но с сердцем у вас в порядке, осложнений вы не боитесь – тогда можно приступать к статическим тренировкам, во время которых стоит уделить внимание:

  • Заминке и разминке: в последнюю часть обязательно включаем стретчинг;
  • Разнообразию упражнений: начните с динамических упражнений, после чего перейдите к статике;
  • Постепенности в выполнении упражнений: сначала будет трудно удерживать себя в одной позе, но старайтесь отвоевывать у себя секунду за секундой;
  • Отдыху: расслабляйтесь после изометрического напряжения;
  • Дыханию: старайтесь не сбивать дыхание, дышите глубоко и спокойно;
  • Отягощению: чтобы ускорить процесс похудения, возьмите в руки гантели;
  • Регулярности: не превращайте занятие в стресс для организма – так результата не добиться;
  • Питанию: результата не добиться и без правильного питания.

Во время статических упражнений важно сосредоточиться на самом действии. Когда принимаем исходное положение, делаем вдох. Почувствуйте свои мышцы, достигнете максимальной нагрузки. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Комплекс статических упражнений для похудения

Комплекс задействует и проработает максимальное количество мышц. Подготовим организм к нагрузке – начнем с 5-10-минутной разминки. Упражнения основной части выполняйте сначала по 3-4 повторения, увеличивая до 10. Удерживаем себя в позе от полуминуты до минуты.

Статические отжимания

Исходное положение для упражнения такое же, как при обычных отжиманиях. Новичкам можно опереться на колени. Начинаем сгибать руки, находящиеся в упоре. Дойдя до середины, остановитесь и удерживайте себя в этой позиции.

Замок

Выполняется стоя на полу. Кисти рук сцепляются в замок на уровне пресса ладошками вверх. Тяните локти в разные стороны, как будто хотите расцепить руки.

Противостояние

Сохраняем начальное положение, как в предыдущем положении. Перед грудью сгибаем руки в локтях и соединяем ладошки, поднимая кисти вертикально вверх. Давим ладошкой на ладошку.

Замок за голову

Стоя или сидя на полу, сцепите пальцы рук и положите на затылок. Наклоняем голову, тянем локти навстречу друг другу.

Напряженный пресс

Лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги ступнями на пол. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (примерно до 30 градусов), а руки тянем вперед над животом.

Прогиб в спине

Для этого упражнения пригодится скакалка, которую нужно взять за оба конца, а на середину встать ногами. Далее одновременно наклоняемся вперед, прогибая спину, а руки со скакалкой тянем вверх.

Статические приседания

Во время выполнения приседаний замираем внизу, после чего поднимаемся снова вверх.

Планка

Закончим гимнастику планкой, во время которой прорабатывается комплекс мышц. Упираемся в пол локтями и носочками и следим, чтобы тело было прямое, не прогибалось и не делало уголок.

Последним этапом занятия станет растяжка, которой уделим не менее 5-10 минут.

Комплексы статических упражнений можно менять, используя упражнения, показанные тренером в следующем видео.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Какую допустимую нагрузку выбрать начинающему веб-программисту?

В большинстве случаев для первого сайта вполне достаточно того минимума, который предлагают самые простые тарифные планы хостинга. После индексации страницы сайта появятся в выдаче поисковиков; количество пользователей будет постепенно увеличиваться, а значит, возрастет нагрузка на сервер. С этого момента нужно периодически просматривать графики статической нагрузки, обычно представленные на основной странице панели управления хостингом в виде диаграммы. Если показатели приблизятся к критическим, необходимо либо поменять тарифный план, либо увеличить суточный лимит (зависит от условий, определяемых провайдером).

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

  1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
  2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
  3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
  4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
  5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
  6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
  7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

  • Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
  • Как лечить фарингит у взрослых в домашних условиях
  • Что открыл Васко да Гама: морской путь путешественника

Упражнения на статику — особенности, описание, преимущества и недостатки

Благодаря своей технической простоте, универсальности и эффективности упражнения на статику, также их называют изометрическими, приобретают все больше поклонников. Они помогают без особых усилий и затрат времени поддерживать мышцы в тонусе. Статическими упражнениями с успехом пользуются как малоподвижные офисные работники, так и люди, желающие похудеть и подтянуть тело. Даже бодибилдеры, которые стремятся укрепить суставы и связки.

Однако чтобы достичь наилучших результатов и избежать травм, перед началом изометрических тренировок желательно разобраться: что это такое, как они работают, какие виды упражнений бывают.

Что это такое?

В отличие от динамических упражнений, в которых мышцы попеременно испытывают пиковые нагрузки и состояние покоя, при статических упражнениях мышцы работают постоянно, удерживая тело в определенном неподвижном положении. В этой непрерывности и заключается вся суть статики. Мышцам не дают возможности расслабиться, они находятся в постоянном напряжении. И за короткое время получают внушительную нагрузку.

Положительный эффект

Во время упражнений на статику работает все тело. Нагружаются даже те мышцы, которые не работают при динамических тренировках. Отзывы людей, систематически выполняющих изометрические упражнения, убеждают, что статика гарантированно и довольно быстро приводит к следующим положительным результатам:

  • Физический тонус. Статика делает мышцы подтянутыми, увеличивает их силу и выносливость. Укрепляет суставы и связки.
  • Позитивные эмоции. Быстрые результаты всегда радуют тренирующегося человека. Приятно видеть заметно подтянувшийся живот, обозначившиеся мышцы рук и плечевого пояса. Изометрические упражнения сами по себе становятся источником удовольствия. Ведь буквально за минуту они заставляют мышцы звенеть от напряжения, все тело наполняет ощущение жизни и радость от пользы тренировки.
  • Снижение веса. Хотя статика изрядно нагружает тело, сама по себе она не может стать решающим фактором в борьбе с лишним весом. Однако в сочетании с такими аэробными нагрузками, как утренний бег, велосипедные прогулки, плаванье или быстрая ходьба, изометрические упражнения помогают похудеть.
  • Гибкость и координация. При выполнении многих упражнений на статику требуется не просто напрягать мышцы, но и удерживать равновесие, вытягивать и поднимать ноги, выгибать спину. Это способствует улучшению координации и общей гибкости тела.

Достоинства изометрический упражнений

У статических упражнений много плюсов:

  • Эффективность. Энергия концентрированно расходуется на интенсивную работу мышц, суставов и связок, поэтому они быстро укрепляются.
  • Простота. Технику правильного выполнения изометрических упражнений быстро осваивают даже маленькие дети или совсем неспортивные люди.
  • Целенаправленность. Можно по желанию прорабатывать определенные группы мышц (например ног, ягодиц или пресса). Упражнения на статику позволяют сосредоточить нагрузку в нужных местах тела, направленно устраняя проблемы.
  • Безопасность. Для человеческого тела статистические нагрузки естественны. Изометрическими упражнениями сложно нанести себе травму.
  • Экономия времени и денег. Изометрические тренировки отнимают значительно меньше времени, чем динамические. На них тратится примерно 15-20 минут даже при выполнении комплекса упражнений для всех мышц. Статика не нуждается в дополнительных тренажерах. В качестве спортивного снаряда выступает собственное тело тренирующегося. Для занятий не нужно тратить деньги на абонемент в зал, услуги тренера, покупку штанги или гантелей.
  • Доступность. Тренироваться можно дома, в офисе, в зале независимо от погоды и времени года. Нужно лишь желание и гимнастический коврик.
  • Универсальность. Сложно выделить специальные упражнения на статику для женщин или мужчин. Как правило, они одинаково подходят любому без учета пола, возраста, физической подготовки.

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком изометрических упражнений часто называют то, что с их помощью невозможно значительно нарастить мышечную массу. Это действительно так. Но недостаток превращается в достоинство для женщин, которым нужна сила, стройность и подтянутая фигура, а не рельефные мышцы. Вдобавок мужчины могут выбрать комплекс статика-динамика. Упражнения, включающие оба вида тренировок, позволяют нарастить мышцы.

Изометрика противопоказана людям с болезнями или травмами связок, позвоночника, суставов. Во время статических упражнений в напряженных мышцах сжимаются капилляры и повышается артериальное давление. Поэтому такие тренировки опасны для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. Нежелательна статика для тех, у кого слишком большой лишний вес, грозящий чрезмерными нагрузками на связки и суставы.

Техника выполнения

Общий принцип упражнений на статику очень прост. Нужно принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Обычно для новичка это время ограничивается возможностями его нетренированного тела. Постепенно мышцы и связки привыкают к нагрузкам и крепнут, позволяя выполнять упражнение указанный отрезок времени.

Во время упражнения ритм вдохов и выдохов должен быть равномерным. Чтобы изометрическое упражнение приносило наибольший эффект, нужно выполнять его осознанно, контролируя свои ощущения, концентрируясь на работающих мышцах. Причем нагрузка на них должна увеличиваться постепенно, достигая максимума в конце упражнения. Между подходами необходим отдых по 30-60 секунд.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

  • Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
  • Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.
  • Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

  • Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.
  • Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

  • Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения - двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
  • Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
  • Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Силовая статика: упражнения с весом

Как правило, силовую статику выбирают атлеты, желающие вместе с силой нарастить мышцы. По своей сути эти упражнения отличаются от обычной статики лишь тем, что в них в определенном положении нужно удержать не вес тела, а дополнительную нагрузку: штангу, гирю, тренажер. Вес подбирается очень внушительный - приближающийся к максимальному, который тренирующийся человек способен выдержать не двигаясь в течение 6-12 секунд.

Силовой статикой можно за 15-20 минут эффективно нагрузить все мышцы тела. Причем напряжение столь велико, что после тренировок атлету необходимы двое-трое суток полноценного отдыха для восстановления сил и роста мышц.

Однако у этих упражнений много отрицательных отзывов, утверждающих, что нагрузки на суставы и связки запредельно большие, что они опасны для здоровья и не стоят того результата, который приносят.

Статико-динамические упражнения

Эти упражнения соединяют в себе достоинства изометрических и динамических упражнений. Помогают развить силу, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Если объяснять простыми словами, при статико-динамических тренировках отсутствует фаза покоя, которая есть при динамических движениях с полной амплитудой. Все упражнения выполняются не до конца. Поэтому мышцы, не получая расслабления, постоянно напряжены и прорабатываются максимально глубоко и интенсивно.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

  • Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
  • Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
  • Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – "раз!" – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно - статические упражнения.

 

Оглавление

 

Сначала - о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

  • Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

 

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще - с утяжелением.

 

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

 

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

 

Подробнее о статике

В ней есть два раздела:

 

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

 

Данная статья - о первом разделе.

 

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

  • При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

 

- Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

 

Всё просто, схема похудения такая

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

 

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

 

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например - чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

 

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

 

Правила и условия

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

  • Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
    Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

 

О правильном питании в статьях:   Эффективные диеты для похудения    и      Здоровое меню

 

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

 

  • Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.
  • При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.
  • Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.
  • Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

 

Схема наращивания секунд в один подход

 

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день - нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

  • День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

 

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

 

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

  • Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.
  • Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.
  • Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.
  • Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.
  • Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

 

Основное упражнение: планка

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

 

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

 

На прямых руках

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

  • Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

 

На локтях

Это более сложная позиция.

  • Локти разместить чётко под плечами.

 

На согнутых руках

Ещё более сложный вариант.

  • Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.
  • Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

 

Можно опираться на колени

 

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени - всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

 

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

 

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

 

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

 

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

 

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня - рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо - на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

 

  • Выполняя упражнение "планка", главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

 

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

 

Лодочка

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

  • Поднять их вверх,
  • оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

 

Стульчик

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

  • Сползая по стене,
  • зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
  • а к коленям - под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

 

Стойка на одной ноге

Встать прямо.

  • Отвести одну ногу в сторону,
  • вытянуть носочек.
  • Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

 

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

 

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

------------------------------------

упражнения для мужчин и женщин, комплекс упражнений

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

 

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

 

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

 

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Статистические упражнения для рук. Статика для похудения женщин и развития силы мужчин

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Статические или изометрические упражнения — это комплекс, действие которого направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Они с успехом применяются в тренировках для людей, желающих похудеть. Статические упражнения для пресса помогут убрать лишние килограммы на животе.

Статика в переводе с греческого означает «равновесие», а изометрия – «расстояние без изменений». Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.

Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:

  1. Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.
  2. Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.
  3. Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.

Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.

Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?

При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.

Упражнение Описание
1. Подъем ног на 45 о Нужно занять положение лежа на спине, а руки завести за приподнятую голову. Ноги в вытянутом положении поднимаются над полом, образуя с основанием 45 о. В этой позиции необходимо задержаться на 20-30 секунд.
2. Упор ногами в стену Находясь в положении лежа на спине так, чтобы таз располагался от плинтуса на расстоянии 30 см, нужно упереться ступнями в стену. Ноги должны быть согнуты в коленях. При подъеме таза вверх, нижняя часть ног должна принять положение перпендикулярное стене, пресс напряжен, а копчик втянут. В этой стойке стоит задержаться 20-30 секунд и вернуться в исходное состояние.
3. Дыхательное упражнение для пресса Необходимо сесть на стул и упереться руками в бока. Глубоко вдохнув, нужно максимально подтянуть мышцы живота и удерживаться в этом состоянии. Затем медленно выдохнуть, пропуская воздух через слегка сомкнутые губы, издавая продолжительное «с». Если, выполняя это движение, подвернуть копчик, то почувствуется напряжение в животе, ногах и в ягодицах.
4. Планка на вытянутых руках Принять положение для отжимания. Тыльная сторона ладоней должна располагаться на уровне плеч. Пальцы рук направлены вперед. Вытянутые ноги удерживаются на подогнутых пальцах. Спина не должна прогибаться, живот втянут. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд и расслабиться. Упражнение повторяется несколько раз.
5. Планка на согнутых локтях Это упражнение подобно предыдущему, но теперь корпус удерживается не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях. Верхняя и нижняя часть рук должны образовать 90 о. Локти стоит слегка развести в стороны для лучшего упора.
6. Боковая планка на локте Необходимо повернуться на правый или левый бок и приподнять ровный корпус на соответствующем локте. Верхняя часть руки, на которой производится упор, и плечи находятся на одной линии. Тело не провисает, живот подтянут. Вторая рука может упереться в бедро, вытянуться вдоль туловища или быть поднятой вверх, образуя одну линию с плечами. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и поменять сторону.
7. Боковая планка на вытянутой руке Позиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.
8. Подъем ног Сидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90 о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.
9. Втягивание мышц живота Это несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.
10. Простые упражнения Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45 о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум». Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.

Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статическими называются упражнения, при которых есть напряжение мышц, но нет движения тела и конечностей. Мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определённого сустава в неподвижном положении.

Примеры статических упражнений

Присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь в этом положении. Сейчас мышцы Ваших ног выполняют статическую работу. Вы не двигаетесь, но напряжение в мышцах есть (фото слева ниже).

Примите упор лёжа. Отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении. Здесь мышцы тела и рук выполняют статическую работу (фото справа выше этих строк).

Упражнение «Колобок», выполняемое на турнике. Следует подтянуться и одновременно подтянуть к себе колени. Повисеть таким образом как можно дольше.

Примеры статикодинамических (статика + динамика) форм отжиманий от пола можно подсмотреть в посте . Обратите внимание на вращательные формы отжиманий.

В сущности, Вы можете превратить в статическое почти любое упражнение, если задержитесь в определенном положении и будете сопротивляться гравитации. Например, так.


Статическое удержание грифа штанги

Даже при выполнении многих динамических упражнений (когда есть сокращение мышц и движения тела), всегда найдутся мышцы, выполняющие статическую работу. Например, Вы выполняете сгибания рук со штангой. При этом держите гриф статическим усилием. Мышцы предплечий выполняют при этом статическую работу, а бицепсы – динамическую (сгибают руку в локтевом суставе).

К чему я это всё рассказываю? Статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое. Особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни есть характерной. И я предлагаю Вам использовать это в своей тренировочной практике.

Посмотрите, как статические упражнения органично вливаются в серьёзную программу тренировок по калистенике — .

Что происходит в мышцах при статической работе?

Если статическое напряжение происходит вполсилы или меньше, основную часть работы выполняют красные мышечные волокна. И, как Вы вероятно знаете, они отлично приспособлены для получения энергии из жиров. Кроме этого, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

Следовательно, если Ваша цель – снижение веса тела, статические упражнения вполсилы будут ещё одним инструментом для её достижения. Если быть более точным, они являются хорошим средством сжигания жиров, уже выведенных из жировой ткани катаболическим эффектом от силовых упражнений.

Если статическое напряжение происходит с большой силой (усилие более, чем вполсилы вплоть до максимального), в работу включается значительное количество белых мышечных волокон. Упражнения с сильным статическим напряжением развивают силу и увеличивают мышцы в объёме. Причём нисколько не хуже, чем привычные динамические силовые упражнения. Вспомните изометрическую гимнастику Александра Ивановича Засса (Железный Самсон).

При выполнении статических упражнений надо непременно учитывать и такую их особенность. Чем сильнее напряжение при статическом напряжении мышц, тем слабее ток крови через мышцу. При сильных напряжениях капилляры в мышцах и вовсе пережимаются, и кровоток останавливается. Не подводится кислород и глюкоза к мышцам, и не отводятся продукты работы мышц. Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему.

Статические упражнения обладают ещё одной важной особенностью. Поскольку при их выполнении не меняется длина мышцы, и она не растягивается, наблюдается заметное снижение гибкости мышц, подвергаемых такой нагрузке.

Статические упражнения можно выполнять практически в любых условиях. Они не требуют никакого специального оборудования. А если у Вас есть возможность выполнять их в оборудованном зале, тогда Вы можете значительно увеличить их количество за счёт использования дополнительных устройств и блоков.

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Как выполнять статические упражнения?

Прежде всего, перед статической тренировкой следует провести основательную . Она ничем не отличается от обычной разминки перед любой тренировкой.

Для развития красных мышечных волокон и капиллярной сети

Упражнения выполняются обычно с использованием веса собственного тела. Примером могут являться силовые асаны из йоги, а также комплексы статической гимнастики.

Займите нужное положение тела и находитесь в нём до появления жжения в мышцах. Через 5-10 секунд после появления жжения упражнение должно быть завершено. Обязательно ритмично дышите и не задерживайте дыхание во время упражнения.

Упражнения могут выполняться в нескольких подходах. Общее количество упражнений 5-10. Отдых между упражнениями не более 1 минуты. И помните, что упражнения с данной целью выполняются вполсилы.

Для развития белых мышечных волокон

более удобными являются упражнения с внешним сопротивлением, которое невозможно преодолеть. Такие упражнения ещё называют изометрическими.

Например, упритесь в стену руками и старайтесь изо всех сил «сдвинуть» её. Максимальное напряжение должно длиться не более 5-15 секунд, как и обычном силовом тренинге. Обязательно ритмичное спокойное дыхание во время таких подходов.

Упражнений может быть 5-10. Выполнять их следует в нескольких подходах с достаточно длительными паузами (2-4 минуты).

После выполнения комплекса статических упражнений очень желательно выполнить несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку мышц.

Читайте ещё о статических упражнениях

Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

Читайте в этой статье

Польза статических упражнений для тела

Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

  • Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
  • Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
  • Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

  • упражнения могут выполняться в любое удобное время;
  • если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
  • статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
  • упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

Лучший комплекс для похудения

Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

Для живота и боков

Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

  • Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.
  • Проработка пресса . Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
  • Ласточка . Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

Для ног

Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

  • Со стулом . Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
  • Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны . Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

  • «Молитва» . В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
  • Отжимания с задержкой . Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.

Упражнение «Молитва»

Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

Питание

Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

  • Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
  • Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
  • В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
  • Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
  • Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
  • Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
  • Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

Чередование отдыха и тренировок

Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

Правильное выполнение упражнений

Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

  • Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
  • Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
  • Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
  • Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

Полезное видео

Статическая гимнастика помогает сбросить вес, не прилагая особых усилий. При этом происходит напряжение мышц, но само тело и конечности почти не двигаются. Во время упражнений тело или его часть удерживается в определенном положении с помощью собственного веса. Для похудения применяются комплексы статической гимнастики, а при достаточной физической подготовке помогут элементы из (асаны).

Статические тренировки подразделяются на два вида. Если выкладываться в полную силу во время физических упражнений, используются быстрые (белые) мышечные волокна, содействуя нарастанию массы. При работе вполсилы нагрузка приходится на медленные (красные) мышечные волокна. При таком физическом режиме и сжигаются накопленные жировые отложения.

Главный плюс, что занятия можно проводить в любом месте – дома, в транспорте или на работе. Гимнастику делают до появления легкого жгучего ощущения в мышцах, после чего обязателен перерыв. Сжигание жиров происходит на контрасте: позанимались – отдохнули. Не стоит забывать о ритмичном дыхании.

При выполнении статической зарядки не меняется мышечная длина, что чревато снижением гибкости тела. Обязательно после занятий надо растянуть мышцы.

Базовые статические упражнения

Такая гимнастика займет минимальное количество времени. Обязательно делайте каждое упражнение по несколько раз.

  1. Стоя или сидя опирайтесь на полную ступню. Поднимайте и затем опускайте сначала пятки, потом носки ног.
  2. Во время выдоха втяните живот, а на вдохе расслабьтесь.
  3. Сжимайте и разжимайте ягодицы.
  4. Встать в позу «морской звезды», т. е. развести руки на уровне плеч. Стискивайте и расслабляйте кулаки.
  5. При неподвижных плечах сдвигайте лопатки по направлению к позвоночнику.
  6. Делайте вытягивание подбородка и возвращайте в исходное положение.
  7. Аккуратно поворачивайте голову в стороны (направо и налево).

«Офисная» гимнастика

Статичная гимнастика для похудения с минимумом движений поможет поддерживать фигуру в хорошей форме и ею можно заниматься везде. Если вы работаете в офисе, долго сидите за компьютером, разминка поможет сохранить осанку и снять боль в спине.

  1. Несколько секунд упирайтесь руками с согнутыми пальцами в поверхность стола на небольшом расстоянии и выдыхая, старайтесь как бы «продавить» его. Плавно ослабьте руки. Полминуты перерыва и повторите 7–8 раз.
  2. Положите одну ногу на другую, сидя за рабочим столом. Подоприте верхней ногой столешницу и надавите на нее коленом с максимальным усилием на 6 секунд. После чего расслабьтесь и смените ноги. Отдых 30 секунд, делать 7–8 раз.
  3. Сидя, скрестите щиколотки. Легонько надавливайте одной ногой на другую, как бы задвигая под сиденье стула или кресла. Вдохните полной грудью, с силой напрягая ножные мышцы, и задержите дыхание. Выдохнув, расслабьте мышцы. Периодически перекрещивайте ноги по-другому.
  4. Присядьте на стул и заведите руки за спинку. С усилием наклонитесь вперед. Оставьте тело в напряжении на 6 секунд. Отдыхайте 40–60 секунд и возобновите упражнение. Желаемое количество подходов 7–8 раз.
  5. Сделайте наклон на стуле и схватитесь за передние ножки. Тянитесь вверх 6 секунд, делая имитацию отрывания стула от пола. Перерыв полминуты, повторить 7–8 раз.
  6. Поместите руки под стул и старайтесь как бы приподнять себя вместе с ним 6 секунд. После чего прервитесь на 30 секунд. Подход 7–8 раз.
  7. Поднимите выпрямленные ноги, сидя на стуле. Положите одну на другую. 6 секунд давите верхней ногой на нижнюю, а ногой снизу как бы приподнимайте верхнюю. Поменяйте ноги и повторите. Отдых 30 секунд, повторять 7–8 раз.
  8. Сидя на кресле (стуле) и не касаясь спинки, напрягите живот. Медленно поворачивайте голову влево, насколько сможете. Оставайтесь в таком положении 3 секунды. Потом то же движение повторить вправо. Так укрепляются спинные и шейные мышцы, убирается второй подбородок.
  9. В сидячем состоянии, ровно держа спину, сжимайте как можно сильнее ягодицы. Достигнув максимума сжатия, сделайте вдох и задержите дыхание, насколько сможете. При выдохе расслабьте мышцы. Делайте 5–6 подходов. Происходит корректировка контуров ягодиц и бедер.
  10. Подберите живот и ягодицы, выпрямите спину и сделайте вдох. Удерживайте мышцы в таком положении, пока можете не дышать. Выдохните, отдохните и повторите.
  11. Выпрямитесь и потихоньку отводите плечи назад, стремясь к соединению лопаток. Наберите побольше воздуха в легкие и держите такое напряжение мышц до полного выдоха. Делать 5 раз.
  12. Стоя с прямой спиной, приподнимитесь на носочки. При вдохе напрягите икры и ягодицы, потом расслабьтесь и выдохните. Оставайтесь так на пять вдохов и выдохов.

Статическая йога

Одной из самых с элементами йоги, является Аштанга Виньяса Йоги. При этом упражнения не разделяются на отдельные элементы, а плавно перетекают из одного в другой, постепенно усложняясь, с помощью динамических связок (виньяс). Асаны выполняются 30 секунд, до 2-х минут удерживается сама позиция. Контролируйте свое дыхание, оно должно оставаться свободным и ровным, движения плавные и неторопливые.

Исходное положение стоя. Спина прямая, ноги максимально прикасаются друг к другу, грудная клетка расправлена, голова чуть-чуть в наклоненном вперед положении. Дышите только носом.

  1. При вдохе поднимите руки над головой, соединив ладони. Голову чуть-чуть назад, взгляд фокусируется на пальцах рук.
  2. Выдох. Руки опускаем вниз, прикасаясь кончиками пальцев к основаниям стоп. Кончик носа упирается между прямыми коленями.
  3. Медленный вдох, после чего поднимите только голову.
  4. Опустите ладони, перемещая ноги так, чтобы тело стало параллельно полу. Основной упор на ладони и пальцы ног.
  5. Вдохните, прогнитесь в спине, стараясь не касаться пола коленями и бедрами. Пальцы рук и ног удерживайте в вытянутом положении.
  6. Опустите голову вниз параллельно рукам и поднимите копчик. Пятки прижмите к полу. Благодаря такой позе «под прямым углом» втягивается живот.
  7. Поднимите голову.
  8. Вдохните. Руки параллельно телу, находящемуся в вертикальной позиции. Кончики пальцев касаются стопы, нос коленей.
  9. Медленно выпрямитесь и переходите в начальную позицию.

Такие упражнения для похудения составляют малую толику элементов йоги. Если захотите продолжить занятия, обратитесь к профессионалам. Старайтесь правильно выполнять асаны, и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Ваш отзыв на статью:

Упражнения с резинками для фитнеса дома для женщин, девушек

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

shutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола. Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения. Делайте 3 подхода по 30 повторений.

shutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки. Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

9 лучших изометрических упражнений - Примеры изометрических упражнений

Кэтрин Вирсинг

Большинство тренировок включают в себя много движений, но иногда для ваших мышц лучше всего оставаться на месте. Знакомьтесь: изометрические упражнения.

Что такое изометрическое упражнение? Она включает в себя «удержание статичного положения, при котором суставы и мышцы не меняются», - говорит Бри Бранкер, тренер по фитнесу, сертифицированный NASM.И он используется как для силовых тренировок, так и для стабилизации (что может помочь предотвратить травмы, отмечает Бранкер). Изометрические упражнения также помогают стать сильнее, если вы уже имеете дело с травмой, поскольку они не увеличивают нагрузку на суставы.

Перед тем, как вы впервые попробуете изометрические упражнения, дать пару советов:

  1. Убедитесь, что нужные мышцы задействуют правильным образом. Сделайте пару повторений, чтобы определить, какие мышцы должны работать во время статического движения.
  2. Совершенствуйте свои изометрические тренировки. Когда вы привыкнете к изометрическому движению, попробуйте увеличить диапазон движения или сопротивление (подумайте: добавление гантели), чтобы получить больше пользы от тренировки.
  3. Удерживайте каждое движение в течение 30 секунд s и отметьте, как себя чувствует ваше тело. Вы компенсируете или приспосабливаетесь, чтобы поддерживать правильную форму? Если нет, продолжайте 60 секунд.

Готовы попробовать? Смешайте эти девять изометрических упражнений со своим обычным распорядком или посвятите весь цикл изометрическим движениям:

Время: 10 минут

Снаряжение: Гантели от 5 до 10 фунтов, коврик и небольшое полотенце

Подходит для : Total body

Инструкции: Прокрутите каждое движение ниже и удерживайте от 30 до 60 секунд.Затем переходите к следующему ходу.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой. Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

2 Изометрическое поднятие плеч

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите плечи к ушам и держите их наверху. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

3 Изометрические сгибания рук на бицепс

Как делать: С гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч.Согните руки в локтях и поднимите гантели, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, предплечья параллельны земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

4 Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5 Изометрические выпады

Практическое руководство: Встаньте прямо, а затем сделайте большой шаг вперед.Отсюда согните ноги в коленях и опустите тело, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

6 Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут почти параллельны земле. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

7 Изометрический мост

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на полу. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

8 Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на правый бок, ноги прямые и поставлены одна на другую. Поднимите бедра как можно выше, убедившись, что ваш вес приходится на правое предплечье и внешний край правой стопы.Ваш локоть должен находиться прямо под плечом. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

9 Изометрические четверные подъемы

Практическое руководство: Возьмите небольшое полотенце и сверните его, затем поместите под правую ногу. Лягте на спину, ноги перед собой, руки по бокам. Поднимите правую ногу и прижмите квадрицепс к полотенцу. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Десять упражнений на статическую растяжку

Было установлено, что статическая растяжка полезна для общей гибкости, что может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега.Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время. В рамках разминки растяжку можно продлить всего на 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышцы, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются при вдохе, а затем снова расслабляются на выдохе.Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки. Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, делая глубокий вдох через нос и выдох через рот.Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенного сухожилия, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, чтобы верхняя часть спины расслабилась. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди.Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги. Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней стопы направлены к небу, руки сложены на бедрах. Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСШИРЕНИЕ ТЕЛЕНА

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень - вертикально. Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги.Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР РАСТЯЖЕНИЕ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, держа спину прямо, и используйте руки для равновесия. Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА РАСТЯЖКИ

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите то же самое с другой ногой.

10) РАССТОЯНИЕ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Упражнения на статическую растяжку

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статической растяжки больше подходит для остыть.От контраст, динамические растяжки - медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений - самые соответствующие разминки ..

Упражнения

Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или улучшает подвижность и диапазон движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения, дышите легко при их выполнении.

Растяжка груди
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди
Растяжка бицепса
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладонями вперед
  • Поверните руки ладонями назад
  • Вытяните руки как можно дальше назад
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс
Растяжка верхней части спины
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться
  • Вы должны почувствовать растяжение между плечами. лезвия
Растяжка плеч
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Положите правую руку параллельно земле поперек перед грудью
  • Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди
  • Вы почувствуете растяжение плеча
  • Повторить с другой рукой
Растяжка плеча и трицепса
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч врозь, колени слегка согнуты
  • Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника
  • Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс
Боковые отводы
  • Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра
  • Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем загнуть на другую сторону
  • Не наклоняться вперед или назад
Мышцы живота и поясницы
Растяжка подколенного сухожилия
  • Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы
  • Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. рядом с коленом правой ноги
  • Оставить левую ногу расслабленной на земле
  • Наклониться вперед с прямой спиной
  • Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка икры
  • Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на высоте плеч у стены.
  • Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу
  • Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник. по прямой
  • Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога
  • Повторить с другой ногой
Растяжка бедра и бедра
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча. ширина
  • Поверните ножки лицом вправо
  • Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно. с землей и правой голенью вертикально
  • Постепенно опустить корпус
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги
  • Повторите, повернувшись лицом влево
Приводящая мышца
  • Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча. ширина
  • Согнуть правую ногу и опустить туловище
  • Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками
  • Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги
  • Повторить с левой ногой
Растяжка паха
  • Сидеть с высокой позой
  • Поднимите обе ступни к телу и поместите подошвы стопы вместе, колени поднимаются и разводятся в стороны
  • Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле
  • Вы почувствуете растяжение внутренней части бедер и пах
Растяжка передней части багажника
  • Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись
  • Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу
  • Вы почувствуете растяжение в передней части багажника
Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа
  • Сидеть прямо с вытянутыми перед собой ногами
  • Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена
  • Поверните плечи вправо
  • Положите левую руку на правое колено, чтобы облегчить следующий раунд
  • Используйте правую руку на полу для поддержки
  • Вы почувствуете растяжение по всей длине позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая
  • Плотно прижмите бедра к полу и поставьте левую ногу. вверх к ягодицам
  • Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и расслабьте ступню. ближе к ягодицам
  • Повторить с правой ногой
  • Вы почувствуете растяжение передней части бедра

Список литературы

  1. MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358
  2. KNUDSON, D et al. (2001) Острые эффекты растяжения не очевидны в кинематике вертикального прыжка, Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1), стр. 98-101

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ХАДДАД, М.и другие. (2014) Статическое растяжение может ухудшить взрывную работоспособность как минимум на 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (1), стр. 140-146
  • MCGARTH, R. P. et al. (2014) Влияние проприоцептивного нервно-мышечного фасилитационного растяжения на отсроченную мышечную болезненность после тренировки у молодых взрослых. Международный журнал науки о физических упражнениях , 7 (1), стр. 3
  • BORMS, J. et al. (1987) Оптимальная продолжительность упражнений на статическую растяжку для улучшения гибкости тазобедренного сустава. Журнал спортивных наук , 5 (1), с. 39-47

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1998) Статические упражнения на растяжку [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/stretch.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Упражнения на гибкость всего тела

Растяните все тело с помощью этого комплекса упражнений на гибкость.Эта 10-минутная процедура статической растяжки улучшит диапазон движений ваших суставов и растянет мышцы, сухожилия и связки. Дышите глубоко, расслабьте тело и снимите стресс!

Упражнения на гибкость всего тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Нет оборудования

Инструкции по упражнениям на гибкость всего тела

1. Поза ребенка: 30 секунд. Вытяните руки как можно дальше, держите колени широко, а пальцы ног вместе.

2. Растяжка пресса: 30 секунд. Удерживая таз на коврике, выпрямите руки и медленно поднимите туловище.

3. Растяжка кошачьей коровы: 30 секунд + 30 секунд. Держите позвоночник расслабленным и не подпрыгивайте между позициями.

4. Растяжка сгибателей бедра: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте напряжение в бедрах.

5.Растяжка подколенного сухожилия: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину и поднимите левую ногу вверх. Возьмитесь за бедро и подтяните ногу к груди.

6. Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд + 30 секунд. Скрестите левую ногу над правой и подтяните оба колена к груди. Вытяните правую ногу на себя, удерживайте растяжку и повторите с противоположной ногой.

Из магазина

7. Наклон вперед стоя: 30 секунд. Колени держите прямо и наклонитесь вперед, вращая тазобедренные суставы.Возьмитесь за лодыжки и удерживайте 30 секунд.

8. Растяжка на четверть: 30 секунд + 30 секунд. Держите спину прямо и держите бедра вместе. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете держаться за стену.

9. Растяжка икр: 30 секунд + 30 секунд. Опуская бедра вниз и вперед, опускайте пятку на пол и держите заднее колено прямо.

10. Растяжка шеи: 30 секунд + 30 секунд. Не делайте растяжку сильнее обычного диапазона движений шеи и избегайте любых агрессивных движений.

11. Растяжка плеч: 30 секунд + 30 секунд. Возьмитесь за один локоть и осторожно потяните его к груди. Не раскачивайте руками и сохраняйте плавность движений.

12. Растяжка бицепса: 30 секунд. Сложите руки за спиной, вращайте руками и поднимайте руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения на гибкость:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими - Основы здоровья от Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или длительное сидение может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела.Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или вы можете сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

  • Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
  • Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
  • Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и сосредоточенно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, - это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

  • Верхняя часть тела - Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
  • Разгибание ноги - Лягте на пол, придерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
  • Растяжка для широких ног - Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Дальше с роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах - это техника самомиофасциального расслабления (SMR) - метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит - это большой рулон плотной поролона.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», - говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание о том, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Статическое растяжение | Exercise.com

  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • -

    раза зарегистрировано

  • # -

    Рейтинг популярности

  • 530

    среднее время

  • 1K

    лучшее время

  • 87

    раза зарегистрировано

  • # 41

    Рейтинг популярности

  • 540

    среднее время

  • 1K

    лучшее время

  • 77

    раза зарегистрировано

  • # 37

    Рейтинг популярности

  • 0

    среднее время

  • 0

    лучшее время

  • 0

    раза зарегистрировано

  • # 36

    Рейтинг популярности

  • Шаг 1: Выполните различные растяжки, удерживая растяжку в течение желаемого времени.
  • Шаг 2: Статическая растяжка отличается от динамической растяжки тем, что вы удерживаете растяжку в одном месте, а не быстро двигаете растягиваемыми мышцами, как при динамической растяжке.
  • Шаг 3: Удерживайте растяжку желаемое время и при необходимости повторите.

Детали

статическая растяжка - это растяжка упражнение который в первую очередь нацелен на квадроциклы и в меньшей степени также нацелены на пресс, бицепсы, икры, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, шею, косые мышцы, внешнюю поверхность бедер, плечи, трапеции и трицепсы. ...более

статическая растяжка - это растяжка упражнение который в первую очередь нацелен на квадроциклы и в меньшей степени также нацелены на пресс, бицепсы, икры, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, широчайшие, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, шею, косые мышцы живота, внешнюю часть бедер, плечи, трапеции и трицепсы.

Выучить правильную форму статической растяжки легко с помощью пошаговых инструкций. инструкции по статической растяжке, советы по статической растяжке, и обучающее видео по технике статической растяжки на этой странице.статическая растяжка - это упражнение для те, у кого очень легкий уровень физической подготовки и опыта упражнений. Посмотрите видео о статической растяжке, узнайте, как делать статическую растяжку, а затем обязательно просмотрите упражнения на статическую растяжку на нашем страница планов тренировок!

подсказок
  1. Выполняйте статическую растяжку в конце тренировки.
  2. Динамическую растяжку следует выполнять перед тренировкой в ​​качестве разминки, чтобы расслабить мышцы и избежать травм.
  3. Будьте осторожны, не перенапрягайте и не растягивайте мышцы. Растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах, и удерживайте в течение желаемого времени. Со временем вы станете более гибким, расслабитесь и прислушаетесь к своему телу.
Варианты
  1. Выполнить динамическую растяжку
  2. Выполнить прокатку пенопласта
  3. Используйте велотренажер, ходите или бегайте трусцой, чтобы остыть или разогреться.
Типы
  • Тип усилия: N / A
  • Механика Тип: Изоляция

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут натягиваться на нашу скелетную структуру и выводить нас из строя», - говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», - говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, - говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », - говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, - говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо вперед и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опускание подбородка

Что делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Вытяните руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Хиппи-стрейч

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Обведите бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину - ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четыре тяги

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *