: Как правильно :: «ЖИВИ!
Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.
Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.
Причин для перехода от бодибара к штанге несколько.
Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц
«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног.
При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково.
Упражнения со штангой для женщины: выбор
Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.
На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.
Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.
«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.
Упражнения со штангой для женщины: техника
Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:
* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;
* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;
* с персональным тренером в тренажерном зале.
Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.
Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.
Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Упражнения с гантелями – один из самых удобных вариантов как для женщин, так и для мужчин. Удобен он тем, что с ними можно тренироваться в тренажерном зале, а можно купить их и домой и успешно заниматься самостоятельно.
Для домашнего пользования больше всего подойдут сборные снаряды. Это поможет начать с малого веса и постепенно увеличивать нагрузку.
Как выбрать гантели для дома
По конструкции бывает два вида:
- сборные;
- цельнолитые.
Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.
Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:
- 0,5 кг – 4 диска;
- 2 кг – 8 дисков;
- 1 кг – 4 диска;
- 5 кг – 4 диска.
При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.
Польза тренировок с гантелями для женщин
Выбор многих женщин падает именно на этот фитнес-инвентарь, на это есть несколько причин:
• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.
• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.
• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.
• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.
Разминка
Во время разминки нужно подготовить тело к будущим упражнениям, прогреть мышцы и связки. Только при выполнении этого условия тренировка будет успешной. В качестве общей разминки можно побегать, даже на месте, попрыгать, повращать конечностями. Далее уделите внимание базовым упражнениям с утяжелителем. Например:
Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома.
Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.
Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.
Упражнения для рук с гантелями для женщин
Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.
То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.
Упражнения для спины и плеч
- Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
- Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
- Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч.
- Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.
При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.
Упражнения на трицепс
Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.
- Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове.
Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
- То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
- То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
- Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
- Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.
После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.
Упражнения для похудения
Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом. Чем больше вес, тем быстрее наращиваются мышцы, а вот при малых нагрузках результат придёт нескоро. Оптимальным выбором станут гантели 2–5 кг. Новичкам лучше взять меньший вес и постепенно наращивать.
Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.
Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.
Упражнения для груди
Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:
- Лечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
- Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.
Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.
Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.
Для похудения проблемных областей рук подойдёт такое упражнение:
Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.
Лучший выбор для домашних тренировок
Гантели позволяют комфортно выбирать подходящий вес, они недорого стоят и не занимают много места. Такой снаряд отлично подходит как для домашнего фитнеса, так и для тренировок в тренажерном зале. А главное – для этого снаряда существует множество вариаций использования, так что можно создавать комплексы упражнений, которые подходят именно вашим целям.
Упражнения с гантелями для женщин
Комплекс домашних упражнений
Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?
«Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.
Комплекс домашних упражнений
- Бег на месте
Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить тело кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.
© DepositPhotos - «Стульчик у стены»
На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног.Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.
Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.
Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.
- «Супермен»
Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.
© DepositPhotos - Скольжение по стене
Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в физиотерапии.Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.
Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.
- Планка
Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!
© DepositPhotos - Отведение согнутых ног
Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол.Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.
- Тренировка с резинками
Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.
- Шаги на скамью
Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола.Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжения в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.
© DepositPhotos
Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!
Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений и не ленись выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.
Упражнения с блинами от штанги на плечи. «Жим Свенда» и другие экзотические упражнения. Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
И добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.
Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.
Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.
Упражнение 2. Приседания с гантелями
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.
Упражнение 3. Выпады с блинами
Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на , наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4. Подъём на носки
Работающие мышцы: икроножные.
Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь , а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.
Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение 5. Толкание веса вперёд
Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.
Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.
Выполните 3–4 подхода.
Жим Свенда — довольно экзотическое упражнение, во многом за счет того, что было изобретено давно и считается «устаревшим». Забытое упражнение для проработки груди с использованием двух блинов, о котором знают далеко не все современные атлеты. Но это не мешает нам попробовать разнообразить тренировку с его помощью. Поэтому поговорим о нем подробнее.
Целевые мышцы
В первую очередь упражнение направлено на грудные мышцы. В результате его выполнения улучшаются , а грудь получает хороший импульс для роста. Итак, работают следующие мышцы:
- грудные;
- широчайшая;
- трицепсы.
Таким образом, жим Свенда поспособствует прогрессу не только в таких упражнениях, как , но и в тягах, направленных на проработку мышц спины.
Техника выполнения
Для выполнения понадобятся блины (в количестве двух штук) подходящего для вас веса. Минимальным считается вес блина 5 кг, но, разумеется, если вы новичок, можете попробовать стартовать с меньшим весом (2,5 кг), постепенно его увеличивая.
Техника выглядит следующим образом:
- Плотно прижмите ладонями блины друг к другу. Ладони располагаются на уровне груди, руки согнуты в локтях. Так выглядит исходное положение.
- Сделайте вдох, затем на выдохе, выжмите блины перед собой, выпрямляя руки и продолжая плотно сжимать ладони. Само собой, постарайтесь ничего не уронить. Это движение можно выполнять прямо от себя или немного вверх по диагонали. Прочувствуйте работу целевых мышц и отработайте идеальный вариант техники для себя.
- Возвращайтесь в исходное положение и, не разжимая ладоней, переходите к следующему повтору. Ориентируйтесь на 3–4 подхода по 10 повторений.
Техника незатейливая, но вполне вероятно, что для начинающих упражнения окажется сложнее, чем это может показаться на первый взгляд. Не опускайте руки и начните с меньшего веса.
Вы опытный атлет и для вас всё наоборот — слишком просто? Увеличивайте не только вес, но и количество — добавьте к двум блинам третий!
Вариация с гантелями
Существует альтернативный способ выполнения с использованием гантелей. Такая вариация похожа по сути на стандартный жим гантелей, но снаряды располагаются параллельно по отношению друг к другу и плотно прижимаются.
Руки образуют ромбовидную форму, гантели опускаются, локти при этом разведены в стороны. В нижней точке работает грудь, затем происходит возврат в исходное положение. Это не базовое упражнение, поэтому лучше не брать большой вес.
Автор упражнения
Скажем несколько слов об истории появления упражнения и о его изобретателе. Название заслуженно дано в честь Свенда Карлсена — норвежского бодибилдера и силовика. Многим этот харизматичный спортсмен запомнился благодаря кличу «Сила викинга!», который он выкрикивал в ходе соревнований.
Жим Свенда в свое время был весьма популярен среди атлетов, но в последствии переместился в категорию «забытых упражнений прошлого». С тех пор появилось множество других эффективных упражнений, но попробовать такой жим все же стоит.
Быть может, если вы разнообразите тренировку грудных, добавив его в программу (особенно если мышцы привыкли к нагрузке), это позволит вам победить застой добиться желаемого прогресса.
Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Самые эффективные упражнения для пресса
Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.
Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.
Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.
Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.
Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.
Подъем тела
Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.
Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.
Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.
Махи ногами
Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.
Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.
Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.
Секрет идеального пресса
Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик — упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
- Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
- при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
- Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
- Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
- Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
- Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
- Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
- Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
- Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
- Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.
Упражнения с блином – разновидность силового тренинга с использованием такого утяжелителя, как блин от штанги.
Преимущества силовых тренировок с блином
- Блины имеются в арсенале любого тренажерного зала и таким образом тренинг с ними доступен для всех посетителей спортивного клуба.
- Упражнения с блином, как и любая силовая тренировка, прежде всего, помогают нарастить мышечную массу и тем самым откорректировать свою фигуру, сделать тело более подтянутым и рельефным.
- Блин, являясь одним из наиболее доступных утяжелителей, позволяет разнообразить силовую тренировку и тем самым увеличить мотивацию к занятиям спортом.
- Хороши упражнения с блином и тем, что ускоряют метаболизм в организме (примерно на 10-15 %), способствуя сжиганию жировой массы и заменяя ее эстетичным мышечным корсетом.
- Упражнения с блином, как и с другими утяжелителями, способствуют накоплению кальция в костях, делая их тем самым крепче. Таким образом, силовые тренировки являются отличной профилактикой остеопороза.
Особенности тренинга с блином
- Для достижения заметного эффекта достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю продолжительностью по 30 минут.
- Если вы новичок в тренировках с блинами, то выберете для начала блин весом 5кг, постепенно увеличивая вес утяжелителя.
- Количество повторов каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки регулируйте самостоятельно. Легко быть не должно. Последние подходы к упражнению должны даваться с видимым трудом. Начните с 5 качественных повторов каждого предложенного ниже упражнения. Постепенно наращивайте количество подходов до 10-25, а количество подходов к каждому блоку упражнений до 3.
Упражнения с блинами для верхней части корпуса
Упражнения с блином позволяют проработать плечевой пояс и основные группы мышц предплечья, превращая лишних жирок на них в мышечную ткань, и улучшая тем самым эстетику внешнего вида рук. Блин при этом следует крепко удерживать обеими руками.
- Жимы над головой – удерживайте блин на прямых руках над головой, затем сгибайте руки в локтях, не спеша опуская блин за голову и вновь возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы локти при этом смотрели вверх;
- Сгибания-разгибания рук – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем сгибайте руки в локтях и поднимайте блин к груди;
- Тяга блина вверх – удерживайте блин в согнутых в локтях руках на уровне груди, затем выпрямляйте руки вверх и поднимайте блин над головой.
- Тяга с блином вниз – удерживайте блин, опущенными вдоль корпуса руками, затем медленно наклоняйтесь вниз и опускайте блин до уровня середины голени, так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания от колонны из блинов – установив блины стопкой друг на друга, вы можете использовать эту возвышенность в качестве опоры для отжиманий. Для этого из упора на прямых руках на колонну из блинов сгибайте руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. Затем снова выпрямляйте руки.
Упражнения с блинами для мышц брюшного пресса
Блин также поможет разнообразить упражнения для мышц брюшного пресса. Классические подъемы корпуса из положения лежа можно усложнить, удерживая блин согнутыми в локтях руками или зафиксировав его на животе.
Также очень эффективны повороты с блином из положения сидя. Выполняются они с согнутыми в коленях ногами, голенями, расположенными параллельно полу и стопами, скрещенными в области лодыжек. Голову и плечи необходимо приподнять над полом. Блин держим обеими руками, согнутыми в локтях. На счет «раз» поворачиваемся влево, блином стараемся дотянуться до пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три» поворачиваем корпус вправо и снова тянемся блином к полу. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение.
Упражнения с блинами для мышц ягодиц и бедер
- Приседания с блином – глубокие приседания с блином, удерживаемым обоими согнутыми в локтях руками на уровне груди. Упражнение выполняется с прямой спиной и на стопах, полностью расположенных на полу, без отрыва от пола пятки. Правильно выполненные приседания с отягощениями считается не только наиболее эффективным упражнением для ягодиц и бедер, но и позволяет дополнительно проработать мышцы брюшного пресса и ручные бицепсы.
- Приседания с блином на широко расставленных ногах – позволяют проработать внутренние мышцы бедра.
- Приседания с поднятым над головой блином. На счет «раз» опускаемся в сед, удерживая блин на уровне груди. На счет «два» поднимаем блин над головой. На счет «три» сгибаем руки в локтях и опускаем блин за голову. На счет «четыре» поднимаем блин над головой. На счет «пять» сгибаем руки в локтях и возвращаем блин к груди. На счет «шесть» поднимаемся из седа.
Также стопка из сложенных друг на друга блинов может служить возвышенностью для передней ноги при выполнении выпадов. Именно таким образом усложненное классическое упражнение позволяет наиболее эффективно проработать проблемные зоны ног.
Лондон-2012: 500 слов в защиту женщины со штангой
Автор фото, AP
Подпись к фото,Вес, взятый этой штангисткой из Доминиканы, почти вдвое превышает ее собственный
Из всех олимпийских видов спорта женская тяжелая атлетика – пожалуй, вместе с женским боксом – вызывает наибольшее количество споров. Многие считают, что «слабому полу» не пристало упражняться со штангой, которая окажется не по силам большинству мужчин. Так же считал и корреспондент bbcrussian.com Евгений Каневский, но, побывав в минувшие выходные на тяжелоатлетическом турнире Олимпиады-2012, он изменил свое мнение.
Абсолютное большинство мужчин (вероятно, и женщин тоже) искренне убеждены, что художественные достоинства женщин со штангой могут сравниться только с эстетическим потенциалом женщины с веслом. Последняя, впрочем, мирно стояла в советских парках и санаториях, не издавала никаких звуков, и ее относительно нечасто показывали по телевидению.
Чего не сказать о штангистках, которые постоянно фигурируют в спортивных репортажах, громко кричат и поднимают над собой груды железа. Их спортивные снаряды по весу намного превосходят весла в руках у безымянных скульптур, крашенных белой заборной краской. Однако они немногим от этих вёсел отличаются с точки зрения практического применения.
В общем, женщина со штангой – развлечение, мягко говоря, не для всех любителей спорта, и не стану скрывать, что, отправляясь в воскресенье утром в Олимпийский центр на берегу Темзы, я бы больше хотел посмотреть на стройных гимнасток или же, на худой конец, метательниц копья. Последние, по крайней мере, вызывают ассоциации с грациозными античными богинями… А представить богиню со штангой, согласитесь, довольно сложно.
«Хрупкие и нежные»
И тем не менее, мне досталась женская тяжелая атлетика (на мужскую часть соревнований, где крошечный, но мощный спортсмен из Северной Кореи побил олимпийский рекорд еще на групповом этапе, признаюсь, опоздал).
Мне предстояло следить за состязаниями в весовой категории до 53 килограммов. А это значит, что «хрупкие и нежные» готовились покорять вес, почти вдвое превышающий их собственный.
Именно несоответствие веса тела и массы снаряда потрясло меня с самого начала и заставило по-новому взглянуть на происходящее. А телевизоры, заботливо расставленные организаторами на столиках для прессы, помогли разглядеть не только механические упражнения с тяжеленными блинами, но и лица спортсменок.
Автор фото, Reuters
Подпись к фото,Александра Клейновска-Кживанска из Польши в последний момент не удержала штангу
Оказалось, что каждая из них обладает ярко выраженной индивидуальностью, которая выражается во всем: от реакции на удачу или провал до отношения к своему снаряду. Достаточно примитивная, на стереотипный взгляд непрофессионала, процедура поднимания штанги вдруг заиграла множеством красок.
Грозная представительница Папуа Новой Гвинеи злым криком осаживала лежащий перед ней неподъемный груз.
Спортсменка из Венесуэлы вела себя так, будто собиралась идти на штангу в штыковую атаку.
Китаянка постоянно оттягивала момент выхода на подиум, оставляя себе для штурма снаряда каких-то 20 секунд (казалось, что ей очень не хотелось сражаться с грузом, и она нарочно ставила себя в положение, когда приходится или идти вперед, или вовсе отказываться от борьбы).
Эффектная блондинка из Германии расхаживала перед штангой, как по модельному подиуму.
А хрупкая для тяжелоатлетки японка с робкой улыбкой нежно поглаживала снаряд перед упражнением, словно пытаясь найти в нем слабую сторону.
Драма, интрига, эстетика
Все это было очень по-женски и очень по-спортивному. То есть, если присмотреться, женская тяжелая атлетика обладает всеми составляющими зрелищного спортивного события. В ней есть драма, интрига и эстетика.
Кто-то может возразить, что работа со штангой может пагубно повлиять на здоровье женщин, телесная организация которых в принципе не предназначена для работы с такими грузами. Но ведь любой спорт высоких достижений требует и от мужчин, и от женщин такого напряжения сил, которое в любом случае наносит организму гораздо больше вреда, чем пользы.
В этом смысле тяжелая атлетика – такой же вид спорта, как и все остальные. И потому ничем принципиально не отличается от традиционно женственной спортивной гимнастики или фигурного катания.
Волшебная сила спорта – вместе с олимпийской романтикой — воистину способна ломать стереотипы. Возможно, в следующий раз мне стоит сходить на женский бокс — может быть, и в нем есть своя прелесть?
Пока, впрочем, не решаюсь, но если репортерская профессия позовет…
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Не найти более компактных силовых тренировок, чем те, которые выполняются с гантелями. Вариантов их использования существует великое множество, ими можно тренировать абсолютно все мышцы тела.
Ниже приведены несколько самых популярных тренировок с гантелями для женщин, с помощью которых можно тренировать участки тела, считающиеся у дам самыми проблемными: живот, бедра, ягодицы (читайте, как правильно подобрать гантели для занятий).
Тяга гантелей в планке
Для всей передней части тела — живота, внешней части бедер и рук.
Какие мышцы участвуют?
- Дельтовидные мышцы;
- Малая грудная мышца;
- Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
- Прямая мышца живота;
- Поперечная мышца живота;
- Прямая мышца бедра;
- Портняжная мышца;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Малоберцовая мышца.
В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).
Как выполнять?
- Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
- Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
- Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
- Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.
Выпады в стороны с гантелями
Для бедер, ног, ягодиц и рук.
Какие мышцы участвуют?
- Большая ягодичная мышца;
- Квадрицепсы;
- Отводящие мышцы;
- Бицепс;
- Плечевые мышцы.
Как выполнять?
- Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
- Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
- Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.
- Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
- Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.
Махи с гантелями в наклоне
Для спины и рук
Какие мышцы участвуют?
- Трапециевидные мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Бицепсы и трицепсы плеча.
Как выполнять?
- Ноги на ширине плеч, спина вытягивается и немного наклоняется вперед из бедер. Следите, чтобы позвоночник был ровный и прямой, не делайте сильного прогиба в спине. Колени должны быть немного согнуты.
- Попеременно поднимайте каждую руку, слегка согнутую в локте. Не выпрямляйте их полностью. Поднимите правую руку, задержите на секунду, затем поднимите левую руку. После чего опускайте правую руку, а затем через секунду – левую.
- Следите, чтобы глаза смотрели вниз, и шея была на одной линии с позвоночником.
Примечание: при желании махи можно заменить тягой гантелей, сгибая руки и заводя локти за спину, или жимом гантелей, поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локте.
Сумо приседания с гантелями
Для бедер, ягодиц, мышц рук
Какие мышцы работают?
- Большая ягодичная мышца;
- Прямая мышца бедра;
- Медиальная широкая мышца бедра;
- Бицепс бедра.
При одновременной тяге гантелей к подбородку тренируются:
- Трапециевидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Ромбовидные мышцы;
- Трицепс плеча.
Как выполнять?
- Расставьте ноги шире уровня бедер, а носки разведите немного в стороны. Главное, чтобы поза обеспечивала Вам баланс и устойчивость. Не становитесь слишком широко, если это не удобно.
- Выпрямите спину, поднимите подбородок, плечи отведите назад.
- Опускайте тело вниз, сгибая колени. Не наклоняйтесь. Представьте, что съезжаете вниз по стене. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней. Напрягайте мышцы живота. Взгляд устремлен строго вперед.
- Одновременно с опусканием тела вниз, поднимайте руки, сгибая их в локтях, вверх к подбородку, так чтобы локти оказались выше уровня плеч.
Подъём гантелей из головы лежа с подъёмом ног
Для живота, бедер и рук
Какие мышцы тренирует?
- Прямая мышца живота;
- Прямая мышца бедра;
- Портняжная мышца;
- Промежуточная широкая мышца бедра;
- Поясничные мышцы;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трицепс и бицепс плеча.
Как выполнять?
- Лягте на спину, поднимите ноги и руки от пола на 45 градусов, так чтобы тело оказалось в позе лодки.
- Одновременно поднимайте руки и ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
- Задержите руки и ноги в вертикальной позиции на секунду и опускайте вниз до тех пор, пока они не будут в 45 градусах от пола (читайте больше про упражнения с гантелями).
Примечание: Можно облегчить себе задачу, поднимая по одной ноге, а не все сразу. В то время, когда одна нога работает, другая должна быть согнута в колене.
Выбрать и купить гантели для женщин вы можете на нашем сайте. В ассортименте магазина «Это-Спорт» представлена продукция от лучших мировых производителей по разумным ценам.
Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале
Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.
Основы
Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.
Упражнения с блином от штанги для девушек
Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.
Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:
- Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
- Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
- Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
- Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
- Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.
Упражнения с блином от штанги для мужчин
Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:
- Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
- Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
- Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
- Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
- Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.
Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы — новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.
Программа растяжки с блином в домашних условиях для начинающих
Когда я был крайне негибким, мне всегда хотелось просто удобно сидеть в седле и тянуться вперед. Я помню, как делал растяжку для партнера с другом и держался за нее в качестве поддержки. Находиться в этой позе было очень неудобно, я чувствовал, что мое тело ограничено, и я все удивлялся, почему я не могу растянуться в блине. После того, как через 5 месяцев я получил шпагат, я добавил несколько растяжек в области паха и увидел огромные улучшения в растяжке блинов.Вот растяжки, которые я добавил в свою программу растяжки с блинами (для начинающих)!
Обзор
Моя прогрессивная растяжка в блинчиках
Когда я только начинал растягиваться, мой верхний ход был около 90 градусов, и я откидывался назад, чтобы использовать руки в качестве поддержки. Я никогда не мог дотронуться до пальцев ног, растущих вверх, ни стоя, ни сидя. Первоначально я думал, что это из-за того, что моя спина была жесткой, но после того, как я начал регулярно растягивать подколенные сухожилия и бедра, я заметил огромные улучшения в том, что я просто могу сидеть со скрещенными ногами на земле и приседать.
Теперь я нахожусь примерно в 1-2 дюймах от земли во время растяжки с блинами, и с весом на спине я могу коснуться своей грудью земли! В этом посте я подробно расскажу о своем прогрессе в блине и личных результатах.
Растяжка для блинов
Растяжка помогает сохранить гибкость, силу и здоровье ваших мышц. Когда мы сидим и стоим весь день, наши мышцы укорачиваются, что приводит к болям в бедрах и пояснице. Практика растяжки в виде блинов помогает увеличить диапазон движений подколенных сухожилий, бедер, паха и поясницы, что позволит вам лучше двигаться при выполнении повседневных дел.
Советы по растяжке для негибких людей
Вот несколько важных моментов, о которых следует помнить, начиная растягиваться для блина:
- Всегда сосредотачивайтесь на форме перед глубиной
- Активно растягивайтесь в течение 60-120 секунд (подумайте, какие мышцы вы задействуете, и надавите немного выше вашего уровня комфорта)
- Сосредоточьтесь на дыхании и «погружении» в каждую растяжка на выдохе
- Вы заметите улучшение гибкости, чем больше времени будете тратить на растяжку каждую неделю (один раз в неделю или раз в неделю).5 дней в неделю)
- Делайте фотографии или видео о прогрессе в конце тренировки
Программа растяжки в домашних условиях для начинающих
Выполняйте упражнения на растяжку с блином 4-6 раз в неделю после 15-20-минутной разминки. Лично я просто добавил эти растяжки в свой распорядок ночных перерывов, чтобы раскрыть мышцы в области паха, которые я обычно не растягиваю.
Новичку добавлять веса не нужно. Было бы полезно использовать блоки для йоги для модификации.Если вы более гибки, попробуйте добавить несколько упражнений с отягощением, чтобы укрепить приводящие мышцы. Это поможет вам немного наклониться вперед в растяжке.
1) Поза гирлянды с поворотом
Поза Гирлянда с поворотом или приседания для йоги с поворотом — одно из моих любимых упражнений для раскрытия бедер, паха и поясницы. Локтем активно надавливайте на внутреннюю сторону колен, чтобы раскрыть бедра, когда вы поднимаете грудь к потолку.
- Сядьте на корточки с прямой спиной, плечи отведите от ушей.
- Положите одну руку на землю. Поднимите другую руку к потолку и посмотрите вверх. Почувствуйте, как открывается ваша грудь.
- Держа руку на земле, продолжайте прижимать локоть к внутренней стороне колена, чтобы усилить растяжение бедер и паха.
- Чередование сторон в течение 30-45 секунд.
- Когда вы выполнили обе стороны, положите обе руки на землю и можете развести колени наружу, перемещаясь из стороны в сторону, чтобы вернуть бедра в исходное положение.
2) Сгиб вперед
Наклон вперед — это обычная разминка, которую часто практикуют в йоге. Эта растяжка помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, бедрах и икрах. Важно, чтобы ваша спина была как можно более плоской (как и при большинстве растяжек), чтобы максимально растянуть эти мышцы. Вы же не хотите, чтобы спина приближала вас к земле.
- Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
- Согнитесь бедрами к земле.Держите спину как можно более ровной. Если вы можете дотянуться до бедер или голеней, просто оставайтесь там.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом выдохе тянитесь животом немного ближе к бедру, а не касайтесь земли. Использование зеркала поможет вам держать форму здесь под контролем!
- Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.
3) Лягушачьи вариации растяжки
Растяжка Froggy — это базовая растяжка для бедер и внутренней поверхности бедер. Что мне нравится в этой растяжке, так это то, что есть так много вариантов, с которыми вы можете поиграть, чтобы найти все области, которые могут вам подойти.Я часто делаю эту растяжку как для блинов, так и для боковых шпагатов.
- Начните с коврика для йоги или толстого коврика, чтобы предотвратить боль в коленях.
- Лягте лицом к земле, расставив колени под углом 90 градусов. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а лодыжки — на уровне колен. Держите себя в этом положении руками.
- Держите сердечник в напряжении и спину ровно. Ваш живот не должен опускаться к земле.
- Переместите бедра из стороны в сторону, вперед и назад — по-настоящему раскрывая все мышцы бедер.
- Активно прижмите колени к земле в течение 45-60 секунд в центральном положении.
Варианты растяжки лягушки для начинающих
Если у вас есть блок для йоги или полотенце, вы можете попробовать следующие варианты для начинающих. Убедитесь, что ваши бедра и ноги остаются квадратными под углом 90 градусов, а корпус задействован во ВСЕХ вариациях.
- Вариант блока для йоги : поместите блок для йоги под одно колено. Вы должны почувствовать, как растяжение становится глубже с одной стороны.Активно надавите на приподнятое колено в течение 45-60 секунд и повторите с другим коленом.
- Вариант полотенца : Положите полотенце под одно колено, выдвиньте колено как можно дальше, а затем сократите мышцы, чтобы подтянуть колено к телу. Повторите по 5 повторений с обеих сторон.
4) Вылет ногой с места на место
Как бы я ни ненавидел растяжки, в которых нужно было дотянуться до ноги, растяжки в положении верхом на ногах — это потрясающе для достижения вашего блина.
- Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
- Поверните туловище лицом к правой ноге.
- Потянитесь на вперед (параллельно земле) спиной, а не пальцами ног. Обязательно посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, выгибается ли ваша спина. Если вы можете схватиться за стопу, вы можете осторожно подтянуть тело вперед.
- Повторить по 20 повторений на каждую ногу.
5) Баллистический блинный вылет
Чтобы получить растяжку в блине, вам нужно практиковаться в активном достижении каждый раз чуть дальше.Я обычно записываю видео с баллистическим блинчиком в конце тренировки, чтобы использовать его в качестве прогресса.
- Сядьте на землю, сидя верхом на ногах. Если вам неудобно, вы можете сесть на блок для йоги.
- Вытяните руки вперед как можно дальше для блина. Возьмите блок для йоги перед собой и каждый раз вставляйте его немного дальше или просто выберите место на земле и пройдите мимо него.
- Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 3 повторения.
На вынос
Растяжка в блинчике — поза, которую очень сложно достичь негибким людям (в том числе и мне). Эта программа растяжки с блином для начинающих представляет собой комбинацию нескольких моих любимых растяжек для блинов. Чтобы добиться гибкости, нужно время, поэтому всегда будьте добры к себе, прилагайте все усилия и продолжайте!
Подробнее о моем прогрессе в гибкости:
П.С. Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!
блинная растяжка для начинающих Похожие сообщенияБлинная растяжка (Мои результаты!)
Когда я начал растягиваться, я хотел делать повседневные вещи, например наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, или сидеть на земле, не испытывая боли.Я был непоколебимым всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат с обеих сторон, и я нахожусь в 3 дюймах от полного блина. Это был настоящий путь, и я рад поделиться с вами своими успехами в растяжке блинов за последний год.
Одна из самых важных вещей, которые я узнал из растяжки, заключается в том, что растяжка — это просто взаимодействие между вашими мышцами. Некоторые мышцы растягиваются, в то время как мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны при растяжке, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их.Во время растяжки в виде блинов вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот мой прогресс в растяжке в блине и советы, как делать растяжку в блине для начинающих.
My Pancake Stretch Progression (2018 — 2019)
Раньше я ненавидел любые участки, на которых мне нужно было дотянуться до пальцев ног. Теперь это мои любимые виды растяжек. Забавно, как все меняется, когда ты можешь дотянуться до пальцев ног.
В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, я не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого. Моей первой целью было дотронуться до пальцев ног, и если бы я мог этому научиться, то хотел бы удобно сесть на землю.
Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев ног. Я знаю, что знаю — качество веб-камеры 2017 года и много волнений.
Я начал брать уроки гибкости в том же году, и ни на одном из моих отрезков я не был близко к земле.Многие растяжки были сделаны неправильно, и даже модифицированные версии были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и двигаться было больно. Раньше я многое откладывал, говоря себе, что я был негибким , и я верил в это. На этот раз я решил просто попробовать и продолжал пытаться. В этот момент я занимался растяжкой каждый день — один раз утром и один час на ночь. Прочтите этот пост, чтобы узнать о моих упражнениях на растяжку с блинами для начинающих.
Я не видел каких-либо серьезных результатов за 3 месяца растяжения , но все маленькие победы складывались, чтобы стать более крупными.
3-7 месяцев растяжки
Я начал видеть прогресс намного быстрее в месяцы с 3 по 7 . Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной форме. Теперь я мог сгибаться более чем на 90 градусов с помощью бедер! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы сделать их более глубокими.
Я изредка растягивал блин, моей конечной целью (на тот момент) было получить шпагат . Только через несколько месяцев я вернулся на занятия по гибкости, чтобы понять, насколько улучшилась моя общая гибкость.Мой блин хорошо выглядел!
Через 5 месяцев я мог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и у меня раскололась передняя часть. Попутно я застал врасплох своего королевского голубя. Вот я в 3 дюймах от полного блина и боковых расколов.
Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и улучшать со временем. Гибкость позволяет мне делать с моим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.
За 2 года занятий растяжкой я многое узнал о том, как правильно растягиваться, и получил полезные советы, которые помогли мне добиться желаемых результатов. А теперь давайте разберемся, какие мышцы вы растягиваете, выполняя блины, и какие растяжки вы можете выполнять как новичок.
Обновление (январь 2020 г.)
Теперь я могу коснуться грудью земли с отягощением. Без отягощений я на расстоянии около 1 дюйма! Я тоже в это время езжу на шпагат — ууууууууууууууууу!
Какие мышцы растягиваются в блине
Растяжка в блине — это максимальная подвижность, улучшающая ваши бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.
Модифицированная
Растяжка для блинов для начинающихВот 2 варианта блинов для начинающих. Выполняйте эти растяжки, чтобы расслабить мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы улучшить кровоток, прежде чем пытаться выполнять статическую растяжку. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает улучшить диапазон упражнений при растяжке.
1)
Растяжка для блинов стояЭто вариант полной растяжки на блинчике стоя.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно преодолеть 90 градусов во время этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно дальше с плоской спиной, а затем положив руки на бедра.
- Начните в вертикальном положении, расставив ступни на ширине (примерно в два раза шире плеч). Обе ступни должны быть плоскими, носки направлены вперед.
- Согните верхнюю часть тела как можно дальше вперед с плоской спиной. Ваше ядро занято.
- Убедитесь, что ваши ноги прямые.Затем опустите верхнюю часть тела до упора, держите локти над головой и позвольте телу свисать.
- Дышите и задерживайте дыхание в течение 30 секунд, каждый раз становясь немного глубже на каждом выдохе.
2)
Половина блиновЭта вариация растягивает одну сторону ваших ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться приготовить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.
- Начните с положения на коленях, вытянув правую ногу в сторону.
- Согните правую ступню и разверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней части ног.
- Положите руки на пол перед собой и начните опускать ягодицы к пятке.
- Выдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
- Подышите и задержите 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Как сделать полную растяжку на блине
Ключ к приготовлению полного блина — это научиться делать это в правильной форме.Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них — ваша спина должна быть полностью плоской! Проверьте форму блинов ниже.
- Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
- Согните обе ступни и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Руками наклоните таз вперед так, чтобы сидячие кости лежали на земле. Чтобы модифицировать, вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, что облегчает их сгибание животом.
- Медленно выведите руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Уходите как можно дальше с плоской спиной. Протяни руку перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
- Подышите и задержите 30 секунд.
Проверка формы: хороший блин против плохого блина
Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, нужно всегда выполнять растяжку правильной формы.
- Научитесь наклонять бедра вперед .Мне нравится думать об этом как о перемещении ягодиц в сторону. Бедра должны быть наклонены вперед, чтобы живот оказался на земле.
- Ваша спина должна быть полностью плоской . Мы склонны сгибать спину, чтобы глубже выполнить растяжку, но вы будете напрягать поясницу, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
- Согните ногу к потолку .
Советы по приготовлению блинов Patien ce is Key
Это растяжка повышенной мобильности.Не пытайтесь пробиться к более глубокому диапазону движений, если вы не готовы. Будьте терпеливы и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая тугие поддерживающие мышцы. Есть и другие техники, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжка PNF, растяжка партнера и миофасциальная релаксация, которые помогут вам получить блины.
Dynamic Stretches Reset Your HipПосле растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедра, например, включите дворники или прижмите оба колена к груди.
Еда на вынос
Растяжка в блине требует от вас развития гибкости в бедрах, паху, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Мой самый главный совет — разбейте свои цели на части, работайте над маленькими победами и наберитесь терпения. Они сложатся!
Программа растяжки на блины для начинающих:
Подробнее о моем прогрессе в гибкости:
Похожие сообщенияКак сделать растяжку в блине для большей гибкости
Не беспокойтесь, если вы недавно почувствовали себя очень расшатанным из-за того, что сидели взаперти дома.Сидячий образ жизни не просто приводит к удручающе низкому количеству шагов, он проявляется в том, что тело чувствует себя напряженным и с меньшей вероятностью будет выполнять более сложные позы во время потока виньясы. Что вам нужно, так это снова расслабиться, научившись делать растяжку в виде блинов.Растяжка в блине помогает гимнасткам оставаться в форме, и это не для слабонервных. Вы в основном хотите, чтобы ноги раздвинули и с прямой спиной опустились на пол. Немного интенсивно, если вы уже не занимаетесь фитнесом, но преимущества есть.
«Растяжка в блине затрагивает множество ключевых мышц, которые являются хорошими тестами на гибкость — внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и даже поясницу», — говорит Ванесса Чу, соучредитель Stretch * d. «Как бывшая гимнастка, я практически жила в этой позе. Тем из нас, кто не так гибок или уже не обладает гибкостью 12-летнего гимнаста, мы рекомендуем расслабиться в этой растяжке ».
Похожие истории
Необходимые предварительные растяжки гарантируют, что ваши сухожилия не сломаются, когда вы попытаетесь сделать шпагат.Не забудьте разогреть мышцы перед тем, как заняться чем-то интенсивным, потому что это мобилизует и удлиняет соединительные ткани, окружающие ваши мышцы, позволяя суставам легко двигаться. Чу рекомендует попробовать растяжки Stretch * d’s Hello Hammies и Side Sweep * r как способ подготовиться к растяжке в блине или в качестве альтернативы, если вы еще не можете занять нужную позицию.
«Растяжки — не только лучшая альтернатива для тех, кто слишком негибкий для растяжки с блинами, но также может служить разминкой для тех, кто может попробовать блин из-за активного, контролируемого и повторяющегося характера движений», говорит Чу.«Это поможет улучшить кровоток и разогреть мышцы во время растяжки. Опять же, если у вас не получается легко приготовить блины, не заставляйте его сначала делать эти растяжки ».
Как правильно выполнять растяжку в блине
1. Выполните 10 повторений упражнений Hello Hammies и Side Sweep * r на каждую ногу.
Привет Хэмми:
Боковое движение * r:
2. Расставьте ноги как можно шире: «Вы можете использовать руки, чтобы вручную поверните бедра наружу так, чтобы ваши квадрицепсы, колени и пальцы ног были направлены вверх, — говорит Чу.«Вы можете сделать это, используя две руки, чтобы вытянуть бедра, чтобы сидеть прямо на седалищных костях».
3. Посмотрите, сможете ли вы сесть прямо: «Естественный изгиб вашей поясницы или поясничного отдела позвоночника должен быть легким», — говорит Чу. «Если нет, возьмите сложенное одеяло или полотенце и сядьте на него. Вернись на позицию и проверь ».
4. Держа позвоночник как можно более вертикальным, медленно выведите руки перед собой: «Подумайте о том, чтобы вытянуть руку как можно дальше, а не о том, чтобы прижать туловище к земле», — говорит Чу.«В конце концов, это произойдет. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены к небу, а бедра оставались вращенными наружу, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия ».
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Гимнастические тела
Прежде чем углубиться в эту статью, давайте проверим диагностику.Прекратите то, что вы делаете прямо сейчас, и независимо от того, где вы находитесь, у нас есть для вас забавное упражнение. Сядьте на землю, широко расставив ноги, чтобы раздвинуть ноги. Теперь, держа нижнюю часть спины ровной, а колени прямыми, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела упала на пол.
Насколько близко к полу оказалась ваша грудь? Это было сложнее, чем вы думали?
Если вы похожи на большинство взрослых, ваша производительность в этой растянутой позе, вероятно,… очень невысока, но для большинства из нас она на одном уровне.Не волнуйтесь, здесь мы обсудим, зачем вам нужны плоские блинчики и как вы можете растягиваться, независимо от того, с чего вы начинаете, чтобы улучшить это положение.
Зачем нужен Straddle Pancake
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала просто подумайте, на что вы можете ощущать полный диапазон движений бедер — каждый день. Затем подумайте, что он может для вас сделать. Короче говоря, эта растяжка даст вашим бедрам и пояснице безболезненную подвижность как внутри, так и за пределами тренажерного зала, что легко достижимо, если проработать правильных прогрессий до полного растяжения блинчика. Стоило? Вы делаете ставку.
Если вы не можете сидеть на полу без чрезмерного округления поясницы, то ваши подколенные сухожилия слишком туго натянуты. Если передняя часть ваших бедер (сгибатели бедра) сводит судороги из-за того, что вы просто сидите, то это должно послужить для вас тревожным сигналом о том, что ваши бедра не работают должным образом, и вы должны что-то с этим сделать!
Как добраться
Вот два простых способа перейти на растяжку в блинчике, чтобы сделать ее наиболее эффективной для вашего текущего уровня гибкости.
Начните зарабатывать свои блинчики с растяжками, подобными этой, из курсов по стретчам объемом ГБ!
Упражнение 1: пусть гравитация сделает работу
Давайте проявим смекалку и позволим гравитации сделать часть тяжелой работы, так сказать. В первом упражнении встаньте прямо, широко расставив ноги, изо всех сил стараясь держать ступни параллельно, а колени прямыми. Распрямите спину и согните бедра, полностью опустив их между ног.Не останавливайтесь, когда ваши руки касаются пола, а лучше согните руки в локтях и продолжайте опускаться как можно дальше. Это будет для всех по-разному. Если это масштабное снижение для вас недостаточно интенсивно, вы можете схватиться за лодыжки, чтобы прижать тело к земле. Удерживайте это положение желаемое количество времени, позволяя гравитации растягивать за вас подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Упражнение 2: давайте сделаем это немного проще
Отсюда может показаться, что держать спину ровно, сидя на полу, — очень далекая цель.Для следующего шага вниз возьмите несколько подушек или блоков для йоги и положите их под бедра. Сидя на возвышенности, вы «наклоняете» туловище к земле, снова позволяя гравитации естественным образом помочь вам немного растянуться. Теперь, широко расставив ноги, зафиксировав колени и приподняв бедра, держите спину ровно и сделайте все возможное, чтобы мягко погрузиться глубже в растяжку. Если это помогает, представьте, что опускаете на пол пупок, а не только голову или грудь.
Передача навыков: жимовая стойка на руках и манна
Блинчики для блинчиков полезны для повседневной безболезненной функциональной жизни и для занятий фитнесом.Он демонстрирует полный функциональный диапазон движений ваших бедер и необходим для силы и мобильности, которые вам понадобятся, если вы работаете над овладением жимовой стойкой на руках и очень востребованной сверхчеловеческой манной. выровняйте свои силовые и подвижные тренировки дома, а также свою повседневную жизнь с помощью этой и других полностью масштабируемых растяжек в курсе Gymnasticbodies Middle Splits Stretch Course .
Блины — Эммет Луис
Введение
Если вы впервые читаете / слышите об использовании баллистики для развития гибкости, то я рекомендую пойти и прочитать мою статью о протоколе с головы до ног, а также посмотреть мое видео о баллистической растяжке.
Сам по себе блин — это невероятно полезная позиция, особенно для таких дисциплин, как балансировка рук, твердый блин значительно поможет, например, если вы тренируетесь для жима стойки на руках.
Предварительные требования
Процедура баллистической растяжки блинов требует, чтобы ваш блин был удобен и чтобы вы могли сгибаться вперед примерно на 60-45 градусов, принимая полностью вертикальное положение на 90 градусов.
Если вы не соответствуете этим требованиям, вам придется работать над своим блинчиком другими способами. У меня есть различные видео на YouTube, которые могут быть полезны, например, мои видео о стойке лошади или мое видео о растяжке подколенных сухожилий с нагрузкой для растяжки мышц, задействованных в блинчике. Если вы только начинаете заниматься растяжкой, то мое видео «Доска Эммета: растяжка под нагрузкой» невероятно полезно для понимания того, как эффективно растягиваться.
При этом, моя самая исчерпывающая работа, которую я создал по блинчикам, можно найти в моей программе и программе Handstand Factory Press Factory у меня и Микаэля.
Обычный
Поскольку это еще одна программа по специализации, ее лучше выполнять каждый день. Это можно делать 5 дней в неделю как минимум, но рекомендуется 6-7 дней.
Подобно с головы до пят, это приведет к DOMS самое большее в течение первых нескольких недель, просто стисните зубы и пройдитесь через это, если вы сделали с головы до ног, тогда вы поймете, чего стоит этот стиль обучение есть.
Эта процедура действительно отличается от головы до пят, единственная растяжка, которая будет сделана для этого, — это сам блин.
Акт работы:
3 набора по 20 импульсов в 5 направлениях (показано на изображении ниже)
Отдыхайте столько, сколько необходимо, некоторым людям может понадобиться 5+ минут, другие могут встать, прогуляться и сразу перейти к следующему подходу.
Как и раньше, частота пульса должна составлять 40-60 ударов в секунду. Не торопитесь выполнять повторения, так как вы не накопите достаточно времени в конечном положении, чтобы оно было эффективным. Вам нужно научиться находить баланс между способностью генерировать достаточный импульс для достижения новых диапазонов и способностью накапливать время в этом конечном диапазоне.
Две важные вещи, которые при эффективном использовании усилят эту рутину:
- Использование целей для пульсации:
Установите прицел на цель на полу, вне досягаемости, а затем попытайтесь достичь ее с помощью пульсации, выйдите за ее пределы и затем нацельтесь на что-нибудь еще. Вы обнаружите, что не только погружаетесь глубже и быстрее, но и немного отвлекаетесь от ощущения
.- Включите сгибатель бедра, чтобы потянуть глубже:
Сожмите сгибатели бедра и квадрицепсы, потянув вперед.Сохраняйте это сокращение сокращающейся стороны во время пульсации, и вы обнаружите, что можете тянуть значительно глубже
Процедура должна выполняться в течение 4 недель, к этому моменту рекомендуется немного разгрузиться, чтобы уменьшить общую работу, которую вы выполняете, но цикл можно повторять столько раз, сколько необходимо.
За блинами
После того, как вы приготовили блины, вы можете быть довольны тем, где вы находитесь. В этом случае, пока вы поддерживаете его (читайте: часто используете диапазон), вам редко придется снова работать с ним.Если вы не хотите выйти за рамки.
Развитие над блинами может быть продуктивным, за счет значительного увеличения диапазона в этом положении оно решает такие проблемы, как невозможность прижать живот к полу в блинчике, а также может привести к тому, что блин станет вашим холодным диапазоном движений.
Блин
Вы можете приступить к работе над блинчиком, когда коснетесь пола лицом или грудью
Этот метод отличается от традиционного упражнения на блин, когда ноги поднимаются вверх, а пол поднимается вверх.Вы обнаружите, что использование этого метода значительно освободит суставы бедра при складывании вперед и даже может использоваться в качестве дополнения к более традиционному методу.
Для этого используется более узкий блин, а также без гири на спине, чтобы вы не упали вперед и не упали с ящиков, когда ваш вес выходит вперед.
Наборы / Повторения:
2-5 подходов по 30-60 секунд работы 2 раза в неделю
30-60 секунд работы можно выполнять в форме повторений, так что 3-6 повторений наращивания сокращения в течение 10 секунд, или для чистого прямого удержания.Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!
Удачи и веселья с этими материалами для блинов. Не стесняйтесь использовать мой хэштег #emmetlouis, и я смогу увидеть, как у вас дела. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже, и я с нетерпением жду ваших успехов!
Хотите лепить сексуальные руки? Попробуйте эти упражнения!
В то время как мы обычно думаем о лете, надевая купальные костюмы и майки, фитнес должен быть круглый год, так как все мы хотим выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, какое время года.Нет «сезона» для обретения формы, и мы должны поддерживать свой здоровый и подтянутый образ жизни в течение всего года, если мы действительно хотим видеть результаты.
С учетом сказанного, теплые месяцы наступят раньше, чем вы это узнаете! Давайте сделаем эти руки сексуальными и скульптурными!
Выполняйте эти упражнения, и ваши руки будут в великолепном тонусе в кратчайшие сроки!
Хорошая сторона создания сексуальных рук состоит в том, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или какое-либо модное оборудование. Если у вас дома есть гантели или вы ходите в тренажерный зал, это прекрасно! Но если вы этого не сделаете, возьмите бутылки с водой или что-нибудь более тяжелое, что вы можете держать в руках.
Некоторые из моих любимых упражнений для плеч :
Боковые подъемы в стороны — начните с веса перед бедрами и поднимитесь в сторону. Не поднимайте тяжести выше плеч, и они должны находиться в зоне вашего периферийного зрения, иметь V-образную форму, а не быть чрезмерно вытянутыми в стороны.
Подъемы спереди — возьмите веса и вытяните их вперед. Опять же, не поднимайтесь выше уровня плеч.Локти не должны быть заблокированы, а руки должны быть прямыми. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга для устойчивости.
Жим от плеч — встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и нажмите на гантели над головой. Ладони должны быть обращены наружу. Это также отлично подходит для вашего кора, так как сидение немного больше задействует его.
Тренировка трицепса тоже отличная идея. Трицепсы — это те «крылья летучей мыши», которые большинство женщин любят ненавидеть. В то время как многие люди сосредотачиваются на бицепсе, трицепс — это гораздо большая мышца.Итак, если мы сможем начать наращивать трицепсы, ваши руки приобретут гораздо более подтянутую форму, поскольку они будут расположены с внешней стороны руки.
Упражнения на трицепс включают —
Overhead Extension — поместите гантель прямо над головой, удерживая обеими руками. Согните назад только верхнюю часть руки (от локтя к запястью). Это очень изолированное движение, поэтому ваша спина ни в коем случае не должна двигаться.
Chair Dips — встаньте перед скамейкой или стулом и положите руки за спину на уровне бедер.Шагайте ногами вперед, не касаясь ягодицами скамьи. Медленно опускайтесь вниз, сгибая верхнюю часть руки (от локтя к запястью) внутрь и сжимая трицепс при разгибании. Поднимитесь в исходное положение.
Спина всегда важна для тренировок и наращивания мышц. Цель состоит в том, чтобы расширить спину, чтобы создать иллюзию меньшей талии. Хотя мы не часто видим свою спину, очень лестно иметь рельефную спину. Для наращивания мышц спины отлично подходят всевозможные гребные упражнения.Поскольку у нашей спины мышцы намного больше, чем у плеч и трицепсов, мы можем толкать немного более тяжелый вес. Не бойтесь проверить свои силы! Вы намного сильнее, чем думаете!
1 Тяга рук — поставьте ногу вверх, колено на скамью (или оттоманку, или стул дома), наклонитесь вперед, гребите с гантелью в противоположной руке. Никогда не стоит наклоняться — грудь должна быть выставлена вперед, а ягодица — наружу. Хорошая форма очень важна!
Тяга двумя руками — Согните ноги в коленях, вытолкните грудную клетку наружу и отведите назад, а затем гребите обеими руками одновременно.Руки должны быть полностью опущены и возвращаться в гребное движение. Не округляйте спину и не наклоняйтесь.
Ренегатская тяга с отжиманием — Примите положение отжимания, держа руки с гантелями, и выполните тягу. Это отличная работа для мышц спины.
Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений. Важно всегда добавлять прогресс в свои тренировки. Так что, если вы можете сделать только 3 подхода по 10 повторений в первый раз, стремитесь сделать 11 повторений во второй раз! Когда вы наберете 12 повторений, пора переходить к 4 подходам! Мы всегда должны выталкивать мышцы из зоны комфорта! Помните, мышцы растут, когда их кормят и отдыхают.Поэтому обязательно включите в свой образ жизни здоровую и питательную диету, чтобы получить все преимущества!
Итак, как видите, все эти упражнения можно выполнять дома, в удобное для вас время. Если вы выполните все из них, это займет всего около 30 минут, и все они будут очень эффективными! При правильном питании у вас должны быть великолепные скульптурные руки в кратчайшие сроки!
Для ежедневных упражнений с видео с гидом получите бесплатную 7-дневную пробную версию, когда вы присоединитесь к команде Sloane’s Squad, или вы всегда можете посетить мой канал YouTube, чтобы найти идеи и вдохновение.
8 ходов за попкой
Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан
PSA для любой женщины, которая мечтала иметь большую и круглую попу: вам не нужно соглашаться на булочки, с которыми вы родились.
Придайте своей заднице немного сексуальности (и силы!) С помощью тренировки, представленной ниже, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро.
Сделайте от 20 до 25 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.Выполните до трех подходов из всей серии и выполняйте тренировку до четырех раз в неделю, чтобы действительно увидеть результаты.
Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан
1. Прыжок из приседаний
Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки около подбородка. Сядьте на пятки, опустите локти к коленям и взорвитесь в прыжке, вытягивая руки к потолку. Приземлитесь на подушечку стопы (не на пятку) мягкими коленями.
2. Приседать вместе
Начните с широко расставленных ног, согнутых в коленях, бедер назад и опущенных, а пальцы ног должны быть направлены на 45 градусов наружу. Сложите руки перед грудью и быстро подпрыгивайте ногами вместе и возвращайтесь в исходное положение, все время удерживая бедра низко.
3. Попеременные выпады вперед
Сделайте шаг вперед. Поднимитесь на носки спины и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи прямо над бедрами. Верните переднюю ногу в исходное положение.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Чтобы подняться на ступеньку выше: держите 5-фунтовые гантели по бокам.
4. Становая тяга
Встаньте, ноги вместе, держа гриф с отягощением от 10 до 15 фунтов или две гантели от 5 до 7,5 фунтов, руки на ширине плеч и ладони обращены к телу. Перенесите вес на пятки и держите колени заблокированными, когда вы наклоняетесь вперед от бедра, опуская штангу к ступням, но удерживая ее близко к ногам.Сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша шея находилась на нейтральном уровне с позвоночником, лопатки были опущены, а уши не касались плеч.
5. Радужный носок
Встаньте на четвереньки на полу и вытяните левую ногу под углом 45 градусов так, чтобы носок смотрел за задний левый угол коврика. Держа плечи на запястьях, спину и шею прямыми, корпус напряженным и бедра перпендикулярно земле, сожмите ягодицы и поднимите ногу по высокой дуге, опускаясь вниз, указывая за правый задний угол коврика.Обведите дугу, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. Выполните все повторения левой ногой, затем опустите левое колено и вытяните правую ногу, чтобы выполнить на противоположной стороне.
6. Отдача осла с утяжелением
Встаньте на четвереньки, положив бедра на колени, пальцы ног подоткнуть для устойчивости, а плечи — на запястьях. Поместите гирю от 5 до 8 фунтов в угол за правым коленом. Держа бедра перпендикулярно земле и оба колена под углом 90 градусов, поднимите правую пятку прямо к потолку, пока колено не достигнет уровня бедер.Опускайтесь с контролем, все время сжимая ягодицы. Это одно повторение. Выполните все повторения с правой стороны, затем перенесите вес за левое колено и повторите с противоположной стороны.
7. Step-Up Deep Reverse Lunge
Встаньте на ступеньку или низкую скамью (не выше 1 фута). Перенесите вес на правую пятку и сделайте шаг назад и вниз левой ногой, приземляясь прямой ногой на пальцы левой ноги. Отрегулируйте положение, чтобы плечи были над бедрами. Согните оба колена на 90 градусов.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, прежде чем перенести вес на переднюю пятку и снова встать на ступеньку. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.
Чтобы подняться на ступеньку выше: держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз. Согните колени примерно на 90 градусов, поставив ступни на землю, и вытяните левую ногу.Включите корпус и сожмите ягодицы, надавливая на пятки и плечи, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Опустите с контролем и без опускания поднятой ноги, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем сделайте то же число, поднимая противоположную ногу.
На Элизабет спортивный бюстгальтер, FOREVER 21, $ 14,90; Леггинсы, FOREVER 21, 19,90 $; Кроссовки, NEW BALANCE, 89,99 $. Хелин носит спортивный бюстгальтер FOREVER 21, 7 долларов.90; Танк, FOREVER 21, 4,90 доллара США; Леггинсы, ADIDAS, 55 долларов США; Кроссовки, ADIDAS, 130 долларов.
Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.