Упражнения с резиновым эспандером для женщин: Страница не найдена — avrorra.com

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Упражнения с эспандером для женщин — Эффективные тренировки в домашних условиях. Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы — покупка эспандера.

Эспандер для женщин

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования эспандера для женщин

• Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

• Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
• Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале — это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
• Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
• Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

• Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
• Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

• В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
• Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела . Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени — мышц ног.

Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни — касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Упражнения с эспандером для грудной мышцы

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Сегодня такие эспандеры уже не выпускаются, а спортсмены используют резиновые снаряды. Следует признать, что ранее эспандер чаще всего использовался неправильно. Многие люди хотели с его помощью набирать массу. Но он предназначен в первую очередь для прорисовки мускулов, а для набора массы необходимо использовать гантели и штанги. Основным достоинством экспандера является его компактность.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости — по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.

Не забывайте о разминке. Эспандер является спортивным снарядом и способен сильно нагружать мускулы. После завершения основного занятия также необходимо провести растяжку, которая в данном случае станет и заминкой. Помните, что организм плохо воспринимает резкий переход от высокой активности к состоянию покоя и наоборот.

Резиновый амортизатор при выполнении движений всегда должен находиться в натянутом состоянии. Если резина провисает, то вы не нагружаете мускулы, а просто теряете время. Вполне возможно, что вам необходим более жесткий спортивный снаряд.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для тренинга ног

• Упражнение 1 — Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.
• Упражнение 2 — Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.

Упражнения для тренинга мускулов спины

• Упражнение 1 — Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.
• Упражнение 2 — Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.

Упражнение для тренинга мускулов груди

• Упражнение 1 — Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.
• Упражнение 2 — Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда — она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.

Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео:

Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти. А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер , немного свободного пространства и хорошее настроение. Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

Ищем преимущества

Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений. Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма. Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато .

И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин :

• Поддержка хорошей физической формы.
• Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
• Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
• Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

Особенности тренировки с эспандером

Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются. Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу. Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке. Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства. Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

Комплекс упражнений для рук

Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы. При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой. Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

1-й суперсет

№1. Подъемы на бицепс (20 раз)

Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

№2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

2-й суперсет

№1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

№2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

3-й суперсет

№1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

№2. Отжимания от пола (20 повторов)

Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

Комплекс для ног и ягодиц

Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

№1. Приведение бедра (4*20)

Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

№2. Отведение бедра назад (4*20)

В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

№3. Отведение бедра в сторону (4*20)

Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

№4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

«Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

Вместо послесловия

Не забудьте :

• Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
• Всегда тренируйтесь в удобной форме.
• Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
• Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
• Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет .

По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер. Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – . И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

Основные характеристики :

• Длина: 120 см/47.24;
• Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

Преимущества упражнений с эспандером :

• Альтернатива свободным весам и тренажерам;
• Тренировка мышц всего тел;
• Проработка «проблемных мест»;
• Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

– домашняя тренировка всегда под рукой!

Женщины стремятся иметь подтянутую фигуру с великолепными формами.

Даже тем, кому очень повезло, и каждый съеденный кусочек шоколада не влияет на объем их бедер и талии, все равно не помешает выполнять упражнения с эспандером в домашних условиях.

Такие занятия помогут не только потерять лишний вес, но и придать мышцам спортивные формы.

Многие считают, что страсть к здоровому образу жизни – дорогая привилегия, но это не соответствует действительности.

Стоит только вспомнить о незаслуженно забытом, чрезвычайно эффективном, компактном и недорогом эспандере.

Упражнения с ленточным эспандером

Накачивание мышц железом – это здорово, но, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, иногда следует подключать работу с лентой сопротивления.

Все что для этого понадобится – это одна доступная, портативная лента-эспандер, которую можно применить в любое время, в любом месте.

Расширительная лента для бицепса

Встать на пол коленями и удерживать ними середину ленты. Края эспандера взять в руки и растягивать в стороны до уровня плеч.

Выполнить 20 повторений и 3 сета.

Резистивное отжимание

Прорабатывается грудь, руки, пресс и спина. Взять концы ленты сопротивления в руки и перенести саму ленту за спину, параллельно плечам. Она должна пройти под мышками. Встать в исходную позицию, ноги вместе, руки на ширине плеч, ладонями прижать края эспандера. Опустить тело к земле и затем вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 повторений подряд.

Если такой вариант упражнения окажется слишком сложным, тогда требуется выполнять его с упором на колени. В таком случае можно сделать короче ленту, чтобы усилить сопротивление.

Подъем рук вперед и пресс

Это упражнение поможет проработать бицепсы, ноги, плечи и грудь. Удерживать оба конца ленты в руках, левой ногой зафиксировать эспандер, а правой сделать шаг вперед. Руки прижать близко к телу, ладони направить вверх, локти слегка согнуты.

Делать всего 10 повторений с правой ногой впереди, а затем столько же с левой.

Выпады с лентой

Работает спина, ноги и трицепс. Поставить ноги в позицию с левой стопой впереди. Ленту поместить под левую подошву, концы эспандера зажать в правой руке. Опуститься в выпад, достигнув правой рукой внутренней части левой голени.

Когда тело будет подниматься и выходить из выпада, следует потянуть правый локоть назад.

Так сделать по 15 повторений с каждой ногой.

Твист с отклонениями назад

В упражнении задействованы плечи, руки и пресс. Сесть с лентой, петля вокруг стоп, колени слегка согнуты, концы эспандера сжаты в ладонях. Следует отклонить корпус назад, потянув концы амортизатора. При этом левая рука поднимается над ухом, а правая опускается вниз и в сторону.

Медленно, контролируя свои движения, вернуться в первоначальную позицию. Это будет 1 раз.

Таких повторений сделать 20, каждый раз чередуя сторону.

Трицепс и пресс

Сесть с прямой спиной и слегка подогнутыми коленями, ленту пропустить вокруг стоп. Сосредоточиться на подключении мышц спины, прижав локти ближе к корпусу, ладони направить вниз. Далее напрячь свой пресс, наклонить верхнюю часть тела вперед и вытянуть обе руки за спину, при этом она должна оставаться ровной. Затем вернуться в исходное положение.

Сделать 20 раз. Для того чтобы усложнить упражнение, следует понизить хватку на ленте, таким образом усилить сопротивление.

Мостик, удар и пресс

Лечь спиной на коврик, согнуть ноги в колене, а пятки поставить на пол. Продеть ленту сопротивления вокруг нижней части стопы правой ноги. Концы ленты равномерно держать в согнутых руках, ладони при этом направлены друг к другу. Далее поднять бедра и вытянуть правую ногу примерно на 45˚С (правое колено должно совпасть с левым), а руки перенести за голову. Затем опуститься, и вернуть руки в исходное положение.

Сделать 10 повторов левой, а затем 10 – правой ногой.

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения с пружинным грудным эспандером

Это простое оборудование, состоящее из двух ручек, соединенных пружинами. Чаще он используется для расширения грудной клетки, тем не менее, он может применяться для упражнений на ногах и спине.

Упражнение №1

Взяться за одну рукоять пружинного эспандера руками, а вторую рукоять удерживать стопами ног. Далее лечь на спину, ноги согнуть в колене и поднять бедра на 90˚. Далее на выдохе выпрямить колени, подняв пятки к потолку, и одновременно притянуть руки с ручкой амортизатора к шее.

Сделать 10 – 15 повторов, всего 2 сета.

Упражнения №2

Сесть на пол, немного согнуть колени, удерживать одну ручку амортизатора руками, вторую – стопами ног. На выдохе опустить корпус к земле, выровнять колени, руки должны оставаться неподвижными. Затем вернуться в начальное положение.

Так сделать 10 – 15 повторений, всего 2 подхода.

Упражнение №3

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, эспандер завести за спину и держать руками, согнутыми в локтях. Затем развести руки в стороны, полностью их выпрямив, после чего вернуть в начальное положение.

Выполнить 2 подхода по 8 – 10 раз.

Упражнение №4

Стать прямо, ноги поставить на ширину своих плеч, в руках удерживать обе ручки пружинного амортизатора. На выдохе развести руки, потянув ручки в противоположные стороны, на вдохе медленно вернуть из обратно.

Так сделать 15 раз и 3 сета.

Упражнение №5

Стать правой ногой на рукоять эспандера, а за вторую ручку взяться правой рукой. Левой ногой сделать шаг в сторону. Затем на выдохе медленно наклониться влево, как можно глубже, а на вдохе вернуться в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно правую руку немного согнуть в локте.

Таким образом выполнить 10 наклонов в одну сторону. А затем столько же в другую. Всего 3 подхода.

Упражнения с эспандером бабочка

Для проработки различных мышц есть идеальный симулятор «Бабочка». Хотя его дизайн примитивен, регулярные занятия могут помочь добиться хороших результатов. Название симулятора связано с его внешним видом, поскольку оно имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого.

Упражнение №1

Расположиться на стуле, положив руки за спину и удерживая сиденье. Симулятор должен быть размещен так, чтобы его ручки опирались о колени, а ноги стояли вместе. Выполнять сведение и разведение коленей.

Всего 15 раз и 4 сета.

Упражнение №2

Сесть на пол, заложить руки за спину. Положить левую стопу на ребро, а устройство поместить снаружи этой ноги, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая на пол. Опустить ногу, сжимая симулятор и медленно возвращать ее в первоначальное положение.

Сделать по 15 раз на каждую ногу, всего 3 подхода.

Упражнение №3

Встать вертикально, удерживая симулятор между предплечьями. Положить ладони на место соединения устройства, опустив локти. Нажав руками на крылья, следует попытаться соединить локти, а затем медленно возвратить руки в исходное положение.

Сделать 20 повторений, всего 4 подхода.

Упражнение №4

Взять инструмент в руки, чтобы головка устройства находилась прямо напротив грудной клетки. Далее руки следует согнуть в локтях и выполнять сжатие и разжатие, напрягая грудные мышцы. Нельзя двигать руками вверх, так как это приведет к смещению нагрузки.

Выполнить 15 повторов и 3 сета.

Упражнение №5

Расположить устройство так, чтобы одна рука была на груди, а другая согнута в локте (ею нужно будет прижимать эспандер к телу). Далее надавить на рукоятки, сгибая рычаг. Следить за тем, чтобы движение происходило только у локтя.

Так выполнить 12 – 15 раз и 3 подхода.

Упражнение №6

Чтобы его выполнить следует сесть на пол, согнув ноги и поставив их ровно на пол. Поместить головку устройства под колено, с ручками на ноге. Руками удерживать одно крыло устройства возле бедра. Выполнить сжатие, потянув пятку к ягодицам.

Сделать 12 сжатий одной и второй ногой, всего 4 подхода.

Упражнение №7

Исходное положение не изменяется, но только расширитель-бабочку следует расположить не снизу, а сверху. Одна ручка должна быть помещена на колено левой или правой ноги, а другая – в руке. Голова симулятора должна опираться на переднюю поверхность бедра. Поднять колено к груди, сжимая устройство, но не двигать его.

Выполнить по 15 повторений каждой ногой. Всего 2 – 3 подхода.

Упражнения с эспандером восьмерка

В отличие от обычного трубчатого эспандера, у этого устройства в середине резинки соединены, в результате чего получается восьмерка. При покупке следует обратить внимание, что амортизаторы могут быть разной жесткости, которую можно определить по цвету трубки.

Сгибание ноги стоя

Стать прямо перед стеной или стулом и продеть стопы внутрь рукояток амортизатора-восьмерки так, чтобы они находились посередине ноги. Далее упереться руками и перенести вес тела на опорную ногу (правую), а левую согнуть в колене. Пятка левой ноги должна стремиться дотронуться к ягодице. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 15 – 20 повторов каждой ногой.

Махи ногой вверх

Опуститься на коврик и поставить свое левое колено в середину петли амортизатора. Во вторую петлю продеть стопу правой ноги. Далее упереться ладонями в пол и не разгибая колено, поднять правую ногу вверх, при этом пятка должна быть направлена в потолок. После чего следует вернуться в первоначальное положение.

Выполнить 15 – 20 махов каждой ногой.

Боковые махи ногами

Взять эспандер-восьмерку и продеть в него обе ноги. Лечь на бок и опереться на локоть. Нижнюю ногу следует слегка согнуть в колене, а верхнюю выпрямить и без рывков поднимать вверх, максимально высоко. Затем на вдохе опустить ногу. Так сделать 3 подхода по 20 махов каждой.

Разгибание рук из-за головы

Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Перенести амортизатор за спину и взять его рукоять одной рукой снизу, а другой сверху. Медленно выпрямить верхнюю руку, чтобы она стала ровной, нижняя при этом остается неподвижной.

Так сделать 15 – 20 разгибаний, всего 3 сета.

Скручивания с подъемом коленей

Следует поместить стопы обеих ног в рукоятки эспандера, затем лечь спиной на пол, руки положить за голову. Приподняв одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, необходимо согнуть левую ногу в колене и потянуться к нему правым локтем. Правую ногу в этот момент нужно вытянуть перед собой. Затем, не опуская ноги сменить их положение на противоположное, это будет считаться одним повторением.

Так сделать 20 – 25 раз.

Видео-комплексы упражнений с эспандером дома

В данном видео-уроке потребуется использовать эспандер-восьмерку. С его помощью производится набор упражнений на все группы мышц. Тренировка занимает около 5 минут, при этом видео объясняет, какие именно мышцы прорабатываются при той или иной нагрузке.

В следующем видео показана тренировка с грудным эспандером. Она может выполняться как мужчинами, так и женщинами. В тренировке показано всего 4 вида нагрузок на верхнюю часть тела.

На видео показана тренировка с эспандером лыжника. С помощью представленных упражнений предоставляется возможность привести в тонус верхние и нижние группы мышц.

Этот тренинг состоит из 2 кругов, каждый по 15 минут. Для его проведения понадобится приобрести амортизатор сопротивления. Видео предоставляет рекомендации о том, как правильно выполнить нагрузку и какое количество повторений необходимо сделать.

Тренировка со специальной широкой лентой-амортизатором, которая рассчитана на 2 круга по 5 упражнений в каждом. Такое занятие не займет много времени, следует взять для ее проведения специальный коврик для фитнеса.

Упражнения с эспандером в домашних условиях усиливают и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают гибкость и стимулируют мышцы таким образом, что это невозможно сделать с использованием только свободных весов.

Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

• резиновые;
• трубчатые;
• ленточные;
• пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

• плечевой;
• кистевой;
• для приводящих мышц бедра;
• грудной;
• модель «лыжник»;
• модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Как правильно заниматься

Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

1. В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
2. Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
3. При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.

Упражнения с резиновым эспандером

Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

Упражнения с эспандером для женщин:

1. Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
2. Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
3. Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
4. Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
5. Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.

Упражнения с эспандером для мужчин:

1. Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
2. Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
3. Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
4. Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
5. Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.

Упражнения с пружинным эспандером

Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

1. Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
2. Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
3. Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.

Упражнения с кистевым эспандером

Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки. Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

1. Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
2. Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
3. Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером

Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

1. Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
2. Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
3. Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Как заниматься с тренажером бабочка

Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

1. Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
2. Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
3. Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.

Занятия с эспандером лыжника

Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

1. Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
2. Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
3. Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
4. Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.

Есть ли противопоказания для занятий

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

• низкое/высокое давление;
• слабость сосудов;
• сахарный диабет;
• дерматологические инфекционные заболевания;
• онкология;
• открытые раны;
• сердечные заболевания.

Обучающие видеоуроки для начинающих

В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

Упражнение с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для мышц с эспандером

Комплекс упражнений с эспандером. Приобрести эспандер нетрудно, да и стоит он сущие копейки. Но если вам не хочется его покупать, возьмите резиновый бинт — он заменит вам эспандер.
С какой целью выполняются упражнения с резиновым жгутом или бинтом? Прежде всего, для развития мышц — рук, ног, плечевого пояса. С резиновым жгутом можно выполнять упражнения на растяжку, тренировать мышцы, почти как на силовых тренажерах. Упражнения могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. К тому же упражнения подходят для женщин и мужчин практически любого возраста и комплекции.
Длину резиновой ленты для каждого упражнения регулируйте сами (например, наматывая ее концы на кисти рук, вы можете укоротить ленту).

— Стоя: поднимите руки с резиновым бинтом вверх и разведите их на ширину плеч. Растягивая бинт, постепенно опускайте прямые руки. Дойдя до уровня плеча, остановитесь и плавно возвращайтесь в и. п.
— Встаньте ногами посередине резиновой ленты, концы ленты намотайте на кисти. Руки опущены вниз. Поднимайте через стороны руки вверх, преодолевая сопротивление ленты, — вдох. Вернитесь в и. п. — выдох.
— Сядьте на стул, правой ногой наступите на середину ленты, а концы возьмите в правую руку. Поднимайте руку вверх — вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Следите, чтобы нога не отрывалась от пола. Повторите упражнение, закрепив ленту под левой ногой.
— Сядьте на пол, ноги должны быть прямыми. Резиновую ленту закрепите за стопы ног, а концы ленты — в вытянутых руках. Подтянуть руки к животу, вернуться в и. п. 
— Лягте на левый бок. Сложите резиновую ленту пополам и в образовавшуюся петлю просуньте стопу правой ноги, согнутой в колене. Правой рукой, согнутой в локте, удерживайте концы эспандера. Левая нога находится на полу, а голова — на левой вытянутой руке. На выдохе выпрямите правую ногу, затем отведите ее назад как можно дальше. На вдохе вернитесь в и. п. 
— Сядьте на стул, расположите резиновую ленту за спиной, зафиксировав один конец левой рукой в области поясницы, а согнутой правой рукой — на уровне головы. На выдохе выпрямите правую руку вверх, сохраняя локоть неподвижным. Затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение, поменяв расположение рук.

Выполняя упражнения, следите затем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. И, занимаясь с эспандером или резиновым жгутом, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

С этим фитнес-снарядом можно придумать множество упражнений, его легко найти в продаже, легко хранить. А вот выбрать эспандер — не так-то просто.

[image id=”123016″]

Резиновая скакалка с двумя ручками или широкая резиновая лента — так выглядят самые популярные амортизаторы. Они продаются во многих спортивных магазинах, доступны по цене, компактны, а заменяют собой едва ли не весь тренажерный зал. С ними можно укрепить практически все мышцы тела, усложнить базовые упражнения, освоить новые и бесконечно разнообразить тренировки: амортизатор можно тянуть, встав на него ногами, сев, зафиксировав локтем, перекинув через опору… (читайте также: «Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук»)

Вдохновившись этой информацией, я отправилась за амортизатором в магазин. И едва не промахнулась с выбором. «Вы себе берете? Синий эксертьюб — для мужчин, — огорошил меня продавец. — А женщине больше подойдет красный».

«Цвет амортизатора — это своего рода код, — объяснила мне Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”. — Информация о том, насколько легко “снаряд” растягивается и, соответственно, какую дает нагрузку. Легче всего заниматься с желтым, он подойдет подросткам и совсем неспортивным барышням. Зеленый — большинству женщин. Красный — продвинутым поклонницам фитнеса и мужчинам послабее. Синий — настоящим силачам».

Также ищите на упаковке слова light, medium, hard и extra hard и старайтесь адекватно оценивать свои силы. Если амортизатор окажется слишком тугим, вы не сможете правильно выполнять упражнения. А если слишком слабым, тренировки будут малоэффективными, а то и вовсе быстро закончатся: амортизатор просто разорвется.

Цветовая маркировка — стандартная для всех производителей. Правда, в некоторых случаях желтый цвет меняют на розовый, а за синим добавляют в линейку еще более «серьезный» черный или фиолетовый.

Теперь о типах.

 

Какие бывают эспандеры?

Трубчатый амортизатор (эксертьюб)

[image id=”123017″]

Та самая скакалка с ручками. Универсальный тренажер, который позволяет придумать массу упражнений на все группы мышц, но особенно хорош для рук. «Тем он и ценен, — говорит Ольга Виноградова, фитнес-менеджер клуба “Планета Фитнес Алтуфьево”. — Тренируясь дома, полноценную нагрузку на бицепс, трицепс, плечи дать проблематично. А с эксертьюбом эта задача элементарно решается: наступаем на резинку, берем в каждую руку ручку и скручиваем к плечам, наклоняемся и отводим назад, выжимаем вверх. Перекинув его через прочную опору, еще и тягу можно делать, как на кабельном тренажере». Ноги с таким амортизатором прорабатывать не так удобно: лучше взять «кольцо» или «восьмерку».

Лента-амортизатор

[image id=”123018″]

Универсальна, как и эксертьюб, но не так удобна в упражнениях, где ее нужно тянуть руками: ручек нет, кончики из потных пальцев выскальзывают, а обматывать их вокруг ладоней нельзя — перетянешь кисти. Второй минус ленты — тальковая присыпка. Пока она есть, снаряд мажется, пачкает форму и пол, как только стирается (или, допустим, вы смываете ее сами) — в сложенном состоянии начинает слипаться. Так что хранить такой амортизатор лучше скатанным. Впрочем, и плюсов у него немало. Лентой можно обвить ноги в тренировке на отводящие мышцы, ее удобнее использовать в упражнениях, где снаряд нужно придавить коленом, попой, спиной к стене или полу, босой ногой — ее обожают те, кто предпочитает заниматься без обуви. «Ее и в пилатесе задействуют, — говорит Ольга Виноградова. — Она помогает не только увеличить нагрузку, но и проконтролировать амплитуду движения».

Амортизатор-восьмерка

[image id=”123019″]

Еще один трубчатый вариант, фактически — стянутое посередине кольцо с двумя ручками. Так много упражнений, как с обычным эксертьюбом или лентой, с «восьмеркой» не сделаешь, зато на отлично прокачаешь самые проблемные зоны. Накиньте петли на стопы и отводите одну ногу в сторону, укрепляя боковую поверхность бедра и ягодицы. Возьмитесь за ручки, поднимите руки чуть выше уровня плеч и, разгибая в локтях, растягивайте в стороны, тренируя трицепсы.

Амортизатор-кольцо

[image id=”123020″]

Может быть с ручками или с широкими мягкими манжетами на липучках. Первый вариант — для рук и груди, второй — для ног. Кольцо довольно тугое, делать упражнения с большой амплитудой не получится. Скорее, пружинить или укреплять мышцы в статике. Взяли, растянули и в напряжении поднимаем прямые руки перед собой. Легли на спину, продели в кольцо ноги и поднимаем их, качая пресс.

Упражнения с эспандером. Перечень упражнений для эспандера. Как с помощью эспандера сделать свое тело красивым?

Как с помощью эспандера сделать свое тело красивым?

Эспандер – спортивный тренажер, предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных, резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам, помогая  тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук, ног, спины.

Виды эспандеров для упражнений

Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером, нужно выбрать модель тренажера. Существует несколько видов. Ориентируйтесь на цель ваших занятий и технические характеристики тренажера.

Кистевой эспандер используют для тренировки кистей рук. Он также улучшает кровообращение и помогает избавиться от заболеваний суставов. Врачи советуют упражнения с кистевым эспандером тем, кто страдает бессонницей и занимается умственным трудом. Он не только развивает мышцы рук, а и снимает эмоциональное напряжение.

Разновидности кистевого эспандера для упражнений:

1. Мяч.
2. Эспандер «Ножницы», в котором ручки соединяются пружиной. Такой вид спортивного тренажера развивает не только мышцы кистей рук, а и предплечья.
3. Эспандер «Push» тренирует мышцы кистей. Он также оказывает отличный массажный эффект.
4. Эспандер пружинный подходит для тренировки кистей рук. Нагрузку можно регулировать, добавляя или удаляя пружины.
5. Пружинный эспандер для пальцев рук позволяет прорабатывать максимальное количество мышц.
6. Резиновое кольцо — самый популярный кистевой эспандер.

Плечевой эспандер для упржнений

Благодаря  растяжению позволяет тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Количество пружин регулируется, что помогает контролировать нагрузку во время тренировок. Упражнения с плечевым эспандером помогают поддерживать в тонусе верхнюю часть тела.

К плечевым эспандерам относятся тренажеры «восьмерка», «двойная восьмерка» и круглый эспандер. Их можно использовать не только для тренировки рук, но и ног. Выбирая любую из этих моделей, обратите внимание на ее цвет. Желтый означает самое слабое сопротивление в тренажере, который подойдет начинающим спортсменам. Зеленый цвет – сопротивление более сильное, чем в предыдущем случае. Красный – среднее, а синий – максимальное.

Грудной эспандер для упражнений

Позволяет тренировать не только мышцы груди, а и плечевого пояса, спины, трицепсы и бицепсы. Он хорошо прорабатывает грудные мышцы. В результате грудь приподнимается и становится более упругой.

Эспандер «Бабочка» для упражнений

Предназначен для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног, ягодиц. Упражнения с эспандером «Бабочка» отлично прорабатывают зону бедер. Он очень комфортный и универсальный в использовании.

Латексная лента или резиновый жгут

Подходят для тренировки мышц всего тела, а также стимулируют подвижность суставов. Часто применяют в занятиях йогой и для пилатеса. Эластичная лента или резиновый жгут заменяют сразу несколько тренажеров и обеспечивают максимальную нагрузку почти всем мышцам тела.

Эспандер лыжника

Это несколько резиновых жгутов, которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Используется для тренировки всех групп мышц. Тренажер особенно эффективен в реабилитации после серьезных травм. Иногда его называют эспандером пловца или боксера.

Эспандер для упражнений ног

Резинка с манжетами, которые фиксируются на ногах. Такая конструкция позволяет увеличивать нагрузки при тренировке мышц нижней части тела.

Многофункциональный эспандер для упражнений

Обеспечивает полноценную тренировку почти всех мышц тела. В этом заключается его универсальность. Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные:

1. Это малогабаритные и легкие тренажеры. Их можно брать с собой в любую поездку.
2. Простые и удобные в применении.
3. Подходят для тренировок дома.
4. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте, даже детям.
5. Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений.
6. Подходит для реабилитации после травм.

Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными, поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины. Эспандеры, в которых нет возможности регулировать сопротивление, пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере, покупайте его у фирм-производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован.

Упражнения с эспандером «Бабочка»

Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди. Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения. Упражнения повторяйте по 15-20 раз.

Упражнение 1. Сидя на стуле, расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги, старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер.

Упражнение 2. Лежа на полу, согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами. Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер.

Упражнение 3. Лежа на боку, удерживайте эспандер между коленями. «Бабочка» должна раскрываться в сторону пяток. Сжимайте тренажер ногами, пытаясь совместить его стороны.

Упражнение 4. Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь, пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка».

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле. Упражнения повторяйте 15-20 раз. Со временем их количество можно увеличить.

Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер, выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию.

Упражнение 2. Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните, притягивая к груди, а другую отведите к спине. Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника, удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх, а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз, растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук.

Упражнение 4. Стоя прямо, вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны, фиксируя наивысшее натяжение на 1-2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния. Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц. Сначала потрите ладони, сомкните руки в замок и сделайте «волну», сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером.

Упражнение 1. Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так, чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 10-15 раз и поменяйте руки.

Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо, формируя из него восьмерку. После этого медленно расслабьте руку, позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер-мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку. Для каждой кисти руки сделайте по 10-15 повторений.

Упражнения с лентой эспандером

Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц. Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм.  Она легка в применении и обеспечивает тренировку всему телу — это укрепление пресса, развитие гибкости позвоночника и общая растяжка.

Упражнение для мышц  пресса. Лежа на спине, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните. Концы эспандера держите руками, вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их.

Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните, подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту, края которой держите в руках. Выдыхая выпрямите ноги, зафиксируйте их на 1-2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер.

Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок. Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу.

Упражнения для линии предплечья. Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами, встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх, натягивая ленту.

Упражнения с эспандером «Восьмерка» (видео)

Упражнения с эспандером «Восьмерка» позволяют сформировать красивые руки и ноги, а также скорректировать линию бедер. Чтобы ножки были стройными, а ягодицы подтянутыми, выбирайте именно такую модель тренажера. Перед тренировкой нужно разогреться. После этого приступайте к формированию вашего тела с помощью упражнений с эспандером «Восьмерка».

Упражнение для формирования линии бедер. Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Двумя руками натяните другую петлю и удерживайте сопротивление. Левую ногу отведите назад, принимая позу «ласточка». Зафиксируйте тело на 1-2 секунды и выпрямитесь, сгибая левую ногу перед собой. Повторите упражнение и смените ноги.

Упражнение для ягодиц. Правой ногой встаньте в одну петлю эспандера, а другую его сторону натяните в руках перед собой. Поджав левую ногу к ягодицам, делайте приседания на правой ноге.

Упражнения для внутренней линии бедра. Правой ногой встаньте в одну петлю «восьмерки», а руками натяните и удерживайте сопротивление другой петли эспандера. Не сгибая, медленно отведите правую ногу в сторону. Не спеша опускайте ее в обратном направлении. Повторите несколько раз и смените ногу.

Упражнения для задней поверхности бедра.  Правой ногой зафиксируйте одну петлю эспандера, а ступней левой ноги упирайтесь в другую. Отведите левую ногу назад, согнув в колене. Через 1-2 секунды медленно верните ее обратно.

Упражнения для рук с эспандером «Восьмерка» во многом похожи на упражнения с плечевой моделью тренажера.

Упражнения с эспандером лыжника

Упражнения с эспандером лыжника дают возможность тренировать разные группы мышц. Модели этого тренажера состоят из нескольких резинок. Их количество зависит от цели тренировки. Повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз в начальный период занятий. Через время можно увеличивать количество упражнений с эспандером лыжника.

Чтобы укрепить мышцы спины, встаньте ногами на середину резинки. Ручки эспандера держите ладонями чуть выше линии плеч. Резинка должна быть натянута. Выдыхая, вытяните руки вверх, растягивая тренажер, и верните их обратно.

Чтобы подтянуть мышцы ягодиц, поставьте ноги шире плеч на середину резинки. Ее края держите разведенными руками на уровне плеч. Резинка должна быть натянута, колени слегка согнуты. Поднимайтесь вверх, выпрямляя ноги и напрягая мышцы ягодиц. Повторите приседания. Такие упражнения с эспандером лыжника позволяют хорошо подтянуть мышцы ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы рук и груди, закрепите эспандер лыжника за середину резинки к стене или другой устойчивой поверхности. Делать это нужно с помощью специального фиксатора. Края тренажера держите в руках, натягивая его. Стоя спиной к стене делайте движения руками имитирующие лыжника на трассе. Можете представить, что в руках у вас лыжные палки.

Чтобы сделать нижнюю часть тела красивой, делайте упражнения с эспандером лыжника для ног. Закрепите тренажер на стене и сядьте на стул спиной к нему. Края резинки зафиксируйте на ногах. Медленно выпрямите ногу, натягивая эспандер. Через секунду не спеша возвращайте ее в стартовую позицию.

Упражнение для ног с эспандером лыжника. Тренажер закрепите на стене. Лягте на живот. Края резинки зафиксируйте на ногах. Растягивайте эспандер, поднимая ноги к ягодицам. Это упражнение формирует заднюю мышцу бедра.

Отзывы о тренировках с эспандерами

Компактность и легкость в применении обеспечили эспандерам признание среди спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни. Такой спортивный снаряд может стать основным для тренировок или разогревающим перед занятиями с другими спортивными снарядами. Все, кто протестировал эспандер, оценили его возможности. Отзывы о тренировках с эспандерами:

1. Начинающий посетитель тренажерного зала: «Мне понравилась модель эспандера «Восьмерка». Она абсолютно легкая в применении. Я даже беру ее с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв сделать спортивную пятиминутку».
2. Более опытные спортсмены отзываются об эспандерах так: «Я люблю с помощью этого тренажера разогреваться перед более серьезной тренировкой. Мне подходит эспандер лыжника, потому что он позволяет работать всем группам мышц. Он удобен и тем, что можно самому регулировать нагрузку. А еще его всегда можно взять с собой в поездку и тренироваться в любых условиях».
3. На форумах, посвященных лечению болезней суставов, также упоминаются эспандеры: «У моего сына была нарушена моторика рук, особенно кистей и пальцев. Врач посоветовал заниматься с кистевым эспандером. Сын тренировался ежедневно. Сначала было тяжело, но потом даже стал увеличивать нагрузку. Через время ему удалось разработать и кисти и пальцы. Для этого мы купили специальную модель эспандера для пальцев».
4. Особенно нравятся тренировки с эспандером женщинам, которые не любят занятия на громоздких спортивных снарядах. Ленточные эспандеры применяют в йоге и пилатесе. Отзывы об эспандерах позитивные, например: «Для меня эспандер – это находка. Он такой легкий и удобный в применении, что тренировки приносят только удовольствие. Я не люблю тяжелых нагрузок. В занятиях с эспандером все легко и просто, но в то же время и мышцы тренируются. Я подобрала комплекс упражнений для ног и ягодиц. Уже через два месяца постоянных тренировок меня порадовал результат – ноги стали стройнее, а попа подтянулась».

Как похудеть с эспандером? (видео)

Упражнения с резиновыми петлями

Упражнения с мини-эспандерами
Тренировки с мини-эспандерами на сегодняшний день являются самыми популярными. 
Хотите узнать, как это работает? Предлагаем вам ознакомиться с базовыми упражнениями. 
Вы найдете аналогичную инструкцию в каждом из наших наборов.
 

Зачем это нужно?

• Проводить эффективные тренировки где угодно и когда угодно — в помещении или на открытом воздухе, в путешествии или в офисе.
• Тренировать практически все группы мышц безопасно (по сравнению с силовыми тренировками.
• Проводить эффективную реабилитацию и восстановление после травм.

Original Fittools — крупнейший производитель наборов мини-эспандеров.
 
Вы можете выбрать наиболее подходящий для вас набор из нашего ассортимента. 
Используйте один или несколько эспандеров для того, чтобы подобрать необходимую вам нагрузку.
  
Ширина 50 мм, длина по окружности 460 мм 
 
FT-MBST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Подходит для большинства пользователей

2,26 кг

• — толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS

4,53 кг

• — толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS

6,79 кг

• — толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS

9,06 кг

• — толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS

 
FT-PP10 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления
Подходит для большинства пользователей 

4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
 
FT-PP15 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
 
FT-PP20 — набор из 5 эспандеров одного сопротивления 
Подходит для большинства пользователей
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 50 мм, длина по окружности 610 мм
FT-XLST— набор из 4 эспандеров различного сопротивления
Рекомендуется для пользователей ростом выше 185 см

2,26 кг- толщина 0,5 мм, нагрузка 5 LBS
4,53 кг- толщина 0,7 мм, нагрузка 10 LBS
6,79 кг- толщина 0,9 мм, нагрузка 15 LBS
9,06 кг- толщина 1,1 мм, нагрузка 20 LBS
 
Ширина 75 мм, длина по окружности 600 мм
 
FT-75-AFINA — набор из 3 эспандеров различного сопротивления
Подходит опытным пользователям

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13. 6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS  
FT-75-MORENA — набор из 4 эспандеров различного сопротивления.
Подходит для начинающих пользователей.
Оптимальный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS
 
FT-75-NIKA — набор из 6 эспандеров различного сопротивления.
Подходит как начинающим, так и опытным пользователям.
Наиболее полный набор с точки зрения выбора и возможных комбинаций нагрузки.

OFT 4.5 кг

— толщина 0,5 мм, нагрузка 10 LBS

OFT 9 кг

— толщина 0,7 мм, нагрузка 20 LBS

OFT 13.6 кг

— толщина 0,9 мм, нагрузка 30 LBS

OFT 15.9 кг

— толщина 1,1 мм, нагрузка 35 LBS

OFT 20.4 кг

— толщина 1,3 мм, нагрузка 45 LBS

OFT 22.6 кг

— толщина 1,5 мм, нагрузка 50 LBS
 
Толщина — 4,5 мм, диаметр по окружности — 610 мм
FT-61-ULT — набор из 3 эспандеров различного сопротивления.
Набор рекомендуется для опытных пользователей.
 
В наборе 3 двуцветных эспандера различной ширины:

15-35 LB

— толщина 12,7 мм, нагрузка 6,75 — 15,75 кг

25-65 LB

— толщина 20,6 мм, нагрузка 11,25 — 29,25 кг

30-70 LB

— толщина 28,6 мм, нагрузка 13,5 — 31,5 кг
Важно помнить:

• Избегайте использования эспандеров из натурального латекса, если у вас аллергия на натуральный латекс!
• Никогда не растягивайте эспандеры более чем в 3 (три) раза относительно их изначальной длины!
• Перед каждой тренировкой обязательно проверяйте каждый эспандер на наличие возможных повреждений!
• Никогда не используйте поврежденный эспандер, это может привести к травмам!
• Рекомендуется использовать спортивные очки для защиты глаз в ходе тренировки.
• Никогда не смотрите на растянутый эспандер, особенно вблизи!
• Соблюдайте безопасную дистанцию от других людей, использующих эспандеры в данный момент!
• Не подвергайте ваши эспандеры длительному воздействию солнечных лучей!
• Не разрешайте детям и домашним животным играть с эспандерами! 
• Эспандеры из натурального латекса не должны использоваться детьми!
• Не используйте растворители, бензин и сольвенты для очистки ваших эспандеров!

 

---

 

1) Приседания классические

1) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

 Начальное положение: Расставьте ноги на ширине и наступите ногами на резину петель. Присядьте и пропустите резину так, чтобы она упиралась в шею. Ухватитесь руками за резину петель на уровне груди.  Напрягите мышцы спины и поясницы, взгляд направлен прямо.

  Рекомендации к выполнению упражнения:  Во время приседаний отдельное внимание сосредоточьте на сохранении естественной формы позвоночника. Не прогибайте спину, так как это ведет к травмам и снижение эффективности. На всех этапах выполнения упражнения вся поверхность стопы должна быть прижата к полу.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — черная + синяя или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка

2) Выпады назад попеременно

2) Задействованные мышцы: Разгибатели ног, квадрицепсы,  мышцы бедра,  ягодицы.

Начальное положение: Одна нога располагается впереди другой на расстоянии шага. При этом пятка сзади расположенной ноги должна быть слегка приподнята. Резина петли располагается таким образом, что передняя нога плотно прижимает ее к полу. Другой край резины проходит через затылочную часть шеи.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, колени сгибаются, пока колено сзади расположенной ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей ноги. Бедро передней ноги при этом должно быть перпендикулярно к полу. На вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторов, поменяйте ноги местами.

Рекомендации к выполнению:  На всех этапах выполнения упражнения обращайте внимание на то, чтобы корпус находился прямо, а колено сзади расположенной ноги находилось на уровне пятки передней ноги. 

3) Разгибания ног сидя

3) Задействованные мышцы: прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Сядьте на стул и оденьте чуть выше голени специальный манжет.

Закрепите тренировочную петлю к ножкам стула, как показано на фото. Расстояние от ножки до стопы должно быть около 15-20 см. На всех этапах выполнения упражнения сохраняйте спину прямой.

 Техника выполнения упражнения: Плотно прижмите корпус к стулу. Выдыхая, распрямите ногу. В конечной точке – зафиксируйте положение на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, выполните упражнение для другой ноги.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая  петля, для женщин — красная петля. 

4) Жим одной ногой назад стоя

 

4) Задействованные мышцы: разгибатели ноги, прямая и латеральная мышцы бедра.

 Начальное положение: Присоедините тренировочную петлю к двери на уровне груди. На основание голени прикрепите манжет и присоедините к нему конец резины петли. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Согните ногу в коленном суставе, таким образом, чтобы голень была параллельна полу.  Одной рукой возьмитесь за спинку стула, вторую расположите на поясе. Зафиксируйте естественное положение спины.

Техника выполнения упражнения: на выдохе оттяните ногу назад и выпрямите ее. (как показано на фото). В конечной точке зафиксируйте положение ноги и на вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнив необходимое количество повторений – выполните упражнение другой ногой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — желтая петля, женщины — красная петля.

5) Махи ногой назад попеременно

5) Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте лицом к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:  На выдохе произведите мах ногой посредством сокращения ягодичных мышц. При этом не сгибайте ногу в коленном суставе. По достижению предельной точки движения, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин  желтая петля , для женщин петля красногоцвета. 

6) Махи ногой в сторону

6) Задействованные мышцы: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения.

Начальное положение: закрепите тренировочную петлю к двери на уровне груди.  К основанию голени прикрепите манжет с петлей и присоедините к нему петлю. Встаньте боком к двери (шведской стенке), зафиксируйте естественное положение спины и возьмитесь за спинку стула для упора вовремя выполнения упражнения (как показано на фото). Вторую руку поставьте на пояс. Отойдите от дверей на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.

Техника выполнения упражнения:На вдохе, удерживая ногу в прямом положении, совершите ее движение в сторону. Подъем ноги должен быть максимально возможным. Все движение должно совершаться за счет сокращения средней и малой ягодичной мышц. После достижения конечной точки, на выдохе вернитесь в исходное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля желтого цвета, для женщин — красная петля.

7) Приседания с резиной над головой (оверхеды)

7) Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, плечи.

Начальное положение:  Ноги на ширине плеч, стопы расположены на резине петли.  Заняв положение полуприседа, упритесь широко расставленным хватом рук над головой за резину петли. Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, с помощью мышц ноги и пояницы, выпрямитесь в положение стоя. На вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения следите за тем, чтобы вся стопа плотно прилегала к полу и пятка не отрывалась от него. Напрягайте мышцы пресса, так как они выполняют важную стабилизирующую функцию во время выполнения этого упражнения.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать петлю фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета.

Упражнения с плечевым эспандером
 

1) Тяга к подбородку стоя

1) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы, средняя дельта плеча.

Начальное положение: расставьте ноги на ширине плеч, стопы поместите на резину петли. Ухватитесь руками за другой конец петли (как показано на фото). Напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте естественную форму позвоночника.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, поднимите руки к подбородку.  При этом старайтесь максимально высоко поднять локти. Все движение должно производиться за счет сокращения трапеций и дельтовидных мышц плеч.  При достижении наивысшей точки – зафиксируйте положение рук на секунду, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах выполнения упражнения сохраняйте правильное положение спины. В зависимости от ширины хвата меняется уровень нагрузки на мышцы плеча. Если хват широкий, то максимально нагружаются дельты плеча. При узком хвате предельный уровень нагрузки ложиться на трапеции.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетового или желтого цвета, для женщин — красного цвета. 

2) Подъем прямых рук перед собой

2) Задействованные мышцы: средние и передние мышцы плеча.

 Начальное положение: С помощью специальных карабинов, присоедините к тренировочной петле две ручки держателя. Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Вокруг каждой стопы сделайте по 1-2 витка резины, таким образом чтобы петля, с опущенными перед собой руками, удерживающими держатели, образовывали треугольник (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения:  Используя преимущественно мышцы плеча, на выдохе поднимите руки вверх перед собой до того момента, чтобы они стали перпендикулярны полу. Достигнув конечной точки, зафиксируйте руки и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.  Не сгибайте руки в локтевых суставах, так как нагрузку начинают получать мышцы рук.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого  цвета, для женщин красная петля.

3) Махи в сторону одной рукой

3) Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц плеча.

 Начальное положение: займите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд устремлен прямо. Под стопу одной из ног установите резину петли. Запястье соответствующей руки оттяните петлю вверх до легкого ее натяжения. Руку слегка согните в локтевом суставе (как показано на фото).

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, за счет сокращения мышц плеча произведите подъем руки в сторону. Конечной точкой подъема является момент, когда верхняя часть руки будет перпендикулярна полу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения данного упражнения, обратите пристальное внимание за осанкой. Используйте мышцы спины и поясничного отдела для поддержания естественной формы позвоночника.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного.

4) Жим из-за спины стоя

4) Задействованные мышцы: пучки средних дельт плеча, трапецевидная мышца.

 Начальное положение: Примите положение стоя, ноги расставьте на ширине плеч. Стопы расположите на резине петли. Возьмите петлю в руки широким хватом и расположите ее на уровне затылка (как показано на фото).

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин желтого цвета, для женщин —  красного цвета.

5) Жим двумя руками вверх сидя

5) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

Начальное положение: К концам резины присоедините по ручке-держателю. Сядьте на стул таким образом, чтобы стопы ног надежно прижимали резину к полу. Возьмите держатели в руки обычным хватом (ладони смотрят вперед) и зафиксируйте кисти на уровне плеч (как показано на фото).

Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

 Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепсов, разогните руки вверх над собой. После полного выпрямления рук в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и сохраняйте естественную форму позвоночника. Не выполняйте упражнение со слишком широким хватом, так как он значительно увеличивает нагрузку на плечевые суставы.

Оптимальный уровень начальноей нагрузки: для мужчин петля желтого цвета, для женщин — красного цвета.

6) Жим сидя одной рукой

6) Задействованные мышцы: передние и средние дельтовидные мышцы плеча.

 Начальное положение: К одному из концов резины присоедините ручку держатель. Сядьте на стул таким образом, чтобы резина была надежно закреплена к одной стопе и прижата к полу другой (как показано на фото). Возьмите держатель в руку обычным хватом (ладонь смотрит вперед) и зафиксируйте кисть на уровне плеча. Напрягите мышцы спины и поясницы для удерживания естественного положения позвоночника.

Техника выполнения упражнения: на выдохе за счет сокращения плечевых мышц и трицепса, разогните руку вверх над собой. После полного выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений,  смените положение петли для тренировки другого плеча.

Рекомендации к выполнению упражнения: на всех этапах упражнения держите мышцы спины и поясничного отдела в напряжении и старайтесь сохранять естественную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин жетлого цвета, для женщин — красного цвета.

7) Шраги стоя

7) Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы плеч.

 Начальное положение: Расположите стопы ног на резине петель, расставив их на ширине плеч. Немного присядьте и, взявшись за резину петель, привстаньте в обычное положение. Таким образом, петля создаст дополнительную нагрузку на всех этапах выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, путем сокращения трапецевидных мышц поднимите плечи максимально вверх. При этом для максимального сокращения мышц, приподнимите подбородок вверх. Достигнув предельной точки движения, зафиксируйте плечи на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: не сгибайте руки в локтях, чтобы не отбирать нагрузку на мышцы рук.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин петля фиолетоваого  цвета, для женщин — красная или желтая петля.

Упражнения для грудных мышц
 

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

 Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.  Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

 Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины — фиолетовая или желтая петля , женщины — красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин — желтая или фиолетовая, женщины — красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин — красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин — фиолетовая + желтая петли, а для женщины — красная+желтая.

Упражнения для мышц спины
 

1) Становая тяга

1)Задействованные мышцы: Мышцы поясничного отдела, средняя и верхняя часть спины.

 Исходное положение: Расставив ноги на ширине плеч, наступите стопами на резину петли. Возьмитесь руками за резину, слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. Путем напряжения мышц поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Взгляд устремлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

  Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – фиолетовая или фиолетовая + красная, для женщин —  красная или желтая.

2) Гиперэкстензия стоя

2) Задействованные мышцы: разгибатель спины, мышцы поясничного отдела.

Начальное положение: Согните спину в поясничном отделе примерно до образования угла в 45°. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки смотрят слегка в стороны. Стопы ног располагаются на резине петли. Другой конец петли находиться в упоре через шею. На уровне груди петлю фиксируем хватом рук.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, усилиями мышц спины, разгибайте корпус тела до положения стоя. По достижению конечной точки, плавно на вдохе вернитесь в исходное положение. 
Рекомендации к выполнению:  движения старайтесь делать как можно плавно. Спину держать ровной и избегать ее округления.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из зеленой или фиолетовой резины, для женщин —  красная или желтая.

3) Тяга верхнего блока на прямых руках

2) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите тренировочную петлю в максимально высокой точке. Встав перед дверью, возьмите прямым хватом держатели.

 Вытянув перед собой руки, отходите от двери до тех пор, пока резина слегка не натянется.  Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя руки в прямом положении, тяните тренировочные петли на себя по траектории направленной к бедрам.

В конечной точке движения сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение на вдохе.

 Рекомендации к выполнению упражнения: На всех этапах выполнения упражнения старайтесь держать руки прямыми или немного согнутыми в локтевом составе.  Все движение должно происходить исключительно в плечевых суставах.  Используйте небольшой уровень нагрузки, так как при ее увеличении трудно удержать руки прямыми и в работу включается верхняя часть спины, отбирая нагрузку от широчайших мышц.

Рекомендуемый уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая, женщины — красная или желтая или 2 красных.

4) Тяга к груди стоя

4) Задействованные мышцы: Широчайшие спины, мышцы средней части спины, пучки задних дельт плеч.

Исходное  положение:  Используя дверное крепление присоедините резиновую петлю к двери или шведской стенке на уровне груди. К концам петли присоедините ручки держатели. Встав к двери лицом, возьмите в руки держатели верхним хватом (чтобы ладони смотрели вниз). Отойдите от стены назад до легкого натяжения резиновой петли. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайте спину ровной, мышцы поясницы в напряжении.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сгибайте руки назад и тяните ручки держатели к груди. Локти при этом должны расходиться в стороны. По достижению конечной точки траектории движения, сделайте секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять все движения за счет работы широчайших мышц и плеч.

 Рекомендации по выполнению упражнения: Старайтесь как можно сильнее отводить руки назад, так мышцы спины будут задействованы лучше всего. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной и не прогибалась в поясничном отделе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин рекомендуется использовать резину  фиолетового цвета или красную+желтую, а для женщин красного или 2 красные резины.

5) Тяга к животу сидя

5) Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, задние дельты.

Исходное положение:  Примите сидячее положение, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, спина ровная. Возьмитесь за резину обратным хватом, чтобы ладони смотрели вверх. Стопами ног упритесь в резину, таким образом, чтобы она  получила небольшое натяжение.

Техника выполнения упражнения: На выдохе, сохраняя прямое положение спины, тяните резину тренировочной петли на себя. Как только кисти рук достигнут конечной точки движения, на секунду замрите, затем медленно  на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Рекомендации к выполнению упражнения:  на всех этапах выполнения, удерживайте спину прямой. Следите за правильностью дыхания.  Локти должны смотреть строго назад.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая+красная или фиолетовая, а для женщин желтая.

6) Гиперэкстензия сидя

6) Начальное положение: Сядьте на стул и расположив ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопами обе резины тренировочной петли к полу. В каждый из концов петли просуньте кисти рук и расположите петлю на уровне запястий. Согнув руки в локтях под прямым углом и плотно уперев локти в корпус, обхватите одну ладонь другой в замок. Спина согнута в поясничном отделе. 

Техника выполнения упражнения:  На выдохе выпрямляйте спину, посредством напряжения мышц поясницы. Выпрямив поясницу полностью, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позицию на вдохе. 
Рекомендации к выполнению: На всех этапах выполнения упражнения держите осанку ровной и не допускайте прогибания спины. Все движение тела должно производиться только в пояснице.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля из желтой или фиолетовой петли, для женщин —  красная или 2 красных.

7) Становая тяга 1 рукой с расширителем хвата

7) Задействованные мышцы: Длинные мышц спины (разгибатель позвоночника).

 Исходное положение: Проденьте  резиновую петлю через расширитель хвата Manus grip. Взявшись за расширитель хватом сверху, наступите ногами в каждый из концов петли и надежно зафиксируйте их к полу. слегка согните ноги в коленях, корпус наклоните вперед на 45°. Руки должны быть полностью выпрямлены. С помощью напряжения поясничного отдела удерживайте естественную форму позвоночника. Голова направлена прямо.

 Техника выполнения упражнения: На выдохе, без резких движений выпрямитесь, разогнув ноги и позвоночник. На вдохе примите исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения:  При выполнении упражнения, вначале задействованы только ноги, только после того как они почти полностью разогнуться, в работу включается поясница и спина. Движение бедер направленно вперед, а корпус поднимается из наклонного положения. Внимательно следите за тем, чтобы спина была ровной и не прогибалась. Поясница должна  быть напряжена на всех этапах выполнения упражнения и фиксировать S-образную форму позвоночника.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин – петля фиолетовая или желтая , для женщин —  красная или 2 красных.

Упражнения на трицепс
 

1) Тяга верхнего блока

1) Задействованные мышцы: все головки трицепса.

 Начальное положение: Воспользовавшись дверным креплением, установите петлю Band4power таким образом, чтобы она крепилась  к двери в самой верхней точке.  На концы петли присоедините ручки держатели.

Встав лицом к двери, возьмитесь за ручки-держатели таким хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните руки таким образом, чтобы образуемый в локтевом суставе угол составлял 90°. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась. После этого выпрямите спину в пояснице и слегка согните колени. Туловище необходимо наклонить вперед примерно на 15-20°. Локти плотно прижать к корпусу. Такое положение тела необходимо сохранять на всех этапах выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, плотно прижав локти к корпусу, произведите разгибание рук книзу. По мере опускания рук к основаниям бедер, разворачивайте кисти таким образом, чтобы в конечной точке ладони рук были направлены назад. В конечной точке траектории движения эспандера, на мгновение остановитесь, затем возвращайтесь в исходное положение с одновременным вдохом. Не следует гнаться за большими нагрузками, в первую очередь следите за правильностью техники выполнения.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчины –  фиолетовая или желтая цвета, для женщин красная или желтая.

2) Разгибания рук стоя из-за головы

2) Задействованные мышцы: Длинная головка трицепса (задняя его часть).

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите резиновую петлю к нижней части шведской стенки или с помощью дверного крепления в самую нижнюю точку. К концам петли присоедините ручки-держатели. Встаньте спиной к двери или шведской стенке и, взяв в руки держатели, поднимите руки над головой, одновременно согнув их в локтях за голову. Выпрямите спину и напрягите мышцы спины.  Ноги расположите на ширине плеч, одну ногу установите на полшага впереди другой для лучшей устойчивости во время выполнения упражнения.

 Техника выполнения упражнения: Одновременно с выдохом, разгибайте руки в локтях вверх. При этом стремитесь не двигать руки в плечевых суставах, сохраняя угол аналогичный исходному положению. После распрямления рук и максимальной нагрузки на трицепс, одновременно с вдохом, вернитесь в исходное положение. 

 Рекомендации к выполнению: Во время выполнения всего подхода, не ослабляйте мышцы поясничного отдела и спины. Следите за осанкой, слегка прогните спину в поясничном отделе. Как и в других упражнениях, главным является не рабочий вес, а соблюдение безупречной техники выполнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка:  для мужчин – резина фиолетовая или желтая, для женщин красная. 

Упражнения на бицепс
 

1) Сгибание одной рукой на бицепс стоя

1) Задействованные мышцы: Бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное: Присоедините к концу петли ручку держатель. Взявшись за нее обратным хватом, встаньте ногой на резину петли. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен строго прямо. Перед началом выполнения упражнения напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их до конца выполнения подхода.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь на сгибании рук в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резиновой петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин – зеленая или фиолетовая резиновая петля, для женщин:  красная или желтая резина.

2) Сгибание двумя руками на бицепс стоя

2) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение:  Возьмите резиновую петлю, и присоедините к каждому из ее концов по ручке-держателю. Наступив на резину петель ногами, возьмитесь за ручки обратным хватом (ладонями вверх). Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также обращайте внимание за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руками в плечах, сконцентрируйтесь лишь их сгибании в локтях.

Подбирайте оптимальный уровень сопротивления тренировочной петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резины, сделайте один или несколько витков вокруг стоп.

 Уровень начальной нагрузки: мужчины желтая или фиолетовая, женщинам – красная.

3) Сгибания двумя руками обратным хватом

3) Задействованные мышцы: плечевая мышца, бицепс, верхняя часть предплечья.

 Начальное положение: Возьмите петлю Band4power. К каждому ее концу присоедините ручку-держатель. Расположите ноги на ширине плеч и встаньте на резину стопами. Носки при этом должны смотреть в стороны. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание обеих рук в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепсы и медленно на вдохе, произведите опускание рук в исходное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения: При выполнении данного упражнения устанавливайте существенно меньшую нагрузку, чем при сгибании рук на бицепс обратным хватом. Эта необходимость возникает вследствие того, что при прямом хвате, основная нагрузка при сгибании рук ложиться не на бицепс, а на плечевую мышцу, которая ввиду своей физиологии имеет меньшие размеры и значительно уступает по силе бицепсу руки.

Держите локти на уровне туловища старайтесь не выдвигать их вперед при выполнении движений. В противном случае в работу включаются пучки передней дельты плеча, которые забирают нагрузку на себя. Кисти рук должны находиться на одной линии с предплечьями.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или желтая резина, а для женщин красная.

4) Горизонтальные сгибания на бицепс стоя

4) Задействованные мышцы: нижняя и верхняя часть, пик бицепса.

 Начальное положение: Используя дверное крепление, закрепите резиновую петлю так, чтобы она была расположена на уровне груди. К каждому ее концу прикрепите по ручке держателю . Встав напротив двери и взявшись за ручки обратным хватом и выпрямив руки перед собой, отходите назад до тех пор, пока резина слегка не натянется. После этого, для большей устойчивости при выполнении упражнения, сделайте опорной ногой шаг вперед и зафиксируйте ее в таком положении.  Старайтесь держать осанку ровной, для этого напрягите мышцы спины, поясницы и пресса.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, посредством напряжения бицепсов, согните руки в локтях. По траектории движение ручек эспандера должно быть направлено к голове. Обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рук на всех этапах выполнения упражнения была параллельна полу. После сгибания рук до образования угла чуть меньше 90°, на вдохе, разогните руки, вернув их в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь делать полную амплитуду движения, при этом следите за тем, чтобы туловище и ноги были неподвижными.  В положении, когда руки полностью выпрямлены, а локти располагаются на высоте плеч, при их сгибании нагрузка ложиться на пик бицепса, который формирует его выпуклый внешний вид.

На всех этапах выполнения упражнения не расслабляйте кисти и держите запястья в одной плоскости с предплечьями. По достижению пиковой точки, можно слегка сгибать запястья внутрь, это позволит увеличить нагрузку на бицепс и достигнуть его максимального сокращения.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин — фиолетовая или желтая резина, для женщин — красная резина.

5) Сгибание одной рукой (молот)

5) Задействованные мышцы: Все головки бицепса, верхняя часть предплечий.

 Начальное положение: Наступив соответствующей ногой на резину петли, противоположный конец тренировочной петли обхватите рукой, таким образом, чтобы ладони были обращены во внутрь. Слегка согните руки до возникновения небольшого натяжения резины. Выпрямите позвоночник, напрягите мышцы спины и поясничного отдела и зафиксируйте это положение до конца выполнения упражнения. Голова расположена ровно, взгляд направлен прямо перед собой.

 Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение кисти руки должно быть направлено по траектории к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, сделайте секундную паузу, максимально напрягите бицепс и медленно на вдохе, произведите разгибание руки в исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника, для этого держите спину ровно. Также следите за положением рук, локти должны быть плотно прижаты к туловищу. Старайтесь не двигать руку в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления эспандера, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины резиновой петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

 Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая или зеленая, а для женщин красная или желтая.

6) Концентрированные сгибания в полуприседе

6) Задействованные мышцы: все части бицепса.

 Начальное положение: Присоедините к резиновой петле ручку-держатель. Засунув стопу в петлю, надежно прижмите ее к полу,  далее обеими резинами петли сделайте один виток вокруг второй стопы и возьмите держатель в руку обратным хватом. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Локоть необходимо упереть в боковую поверхность бедра. Напрягите мышцы спины и поясницы. Согните руку в локте, пока резина петли не получит легкое натяжение.

 Техника выполнения упражнения:

На выдохе, с помощью напряжения бицепса произведите сгибание руки. Траектория движения направлена на противоположную от тренируемой руки, верхнюю часть груди. В верхнем положении зафиксируйте руку на секунду и максимально напрягите бицепс. После этого, на вдохе разогните руку и примите исходное положение.

 Рекомендации по выполнению упражнения:

Выполняя данное упражнение, постоянно обращайте внимание на правильное положение позвоночника. Старайтесь надежно прижать руку к ноге и избегать ее движения в плечевом суставе, сконцентрируйтесь лишь на ее сгибании в локте. Подбирайте оптимальный уровень сопротивления резины петли, при котором вы сможете совершать полную амплитуду движений.

При необходимости уменьшения длины петли, сделайте один или несколько витков резины вокруг стопы.

Уровень начальной нагрузки:  для мужчин фиолетовая  или желтая резина, а для женщин красная.

Упражнения для пресса
 

1) Дровосек стоя

1.Задействованные мышцы: косые мышцы живота. Межреберные мышцы.

 Начальное положение: При помощи фиксатора закрепите резиновую петлю к шведской стенке, брусьям, турнику или используя дверное крепление. К концу петли присоедините ручку-держатель. Отойдите от двери до легкого натяжения резины и станьте к ней боком, взяв в руки ручку-держатель. При этом руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Напрягите мышцы спины и поясницы.

 Техника выполнение упражнения: Удерживая держатель руками, производите поворот туловища в сторону противоположную стене, к которой закреплена петля. Движения должны быть максимально плавными и производиться на выдохе. После этого на вдохе примите исходное положение. После проведения необходимого числа повторений, станьте к стене другим боком и повторите упражнение.

 Рекомендации к выполнению: При возврате в исходное положение не расслабляйте полностью резину петли. На всех этапах выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Для данного упражнения рекомендуется использовать небольшой уровень нагрузки.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

2) Наклоны корпуса в сторону

2.Косые мышцы пресса.

Задействованные мышцы: Косые мышцы живота.

Начальное положение: Закрепите к концу  петли ручку держатель. Затем зафиксируйте ее ногами. Для этого сложив петлю вдвое, установите на ее середину стопу ноги и плотно прижмите ее к полу. После этого делается виток резины вокруг второй стопы. Подберите такое расстояние между ногами, чтобы ручка держатель находилась на уровне коленного сустава.

 Техника выполнение упражнения: Возьмите держатель в руку, наклонив туловище в бок. Производите выравнивание туловища с секундной задержкой в конечной точке. Выравнивание производиться на выдохе, а наклон на вдохе. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки и выполните наклоны в противоположную сторону.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать фиолетовую или желтую петлю, а для женщин красную или желтую.

3) Дровосек дигональный

3) Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса, косые мышцы.

 Начальное положение: Используя фиксатор, закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К ее концу прикрепите ручку-держатель. Отойдите в противоположную от двери сторону на такое расстояние, чтобы резина петли слегка натянулась. Встав к двери боком, возьмитесь обеими руками за ручку-держатель. Стопы ног должны быть расставлены на расстоянии большем ширины плеч.

 Техника выполнение упражнения: Крепко удерживая в прямых руках ручку-держатель, произведите рубящее движение снизу вверх с одновременным поворотом корпуса. При этом совершайте выдох. На вдохе примите начальное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнения, встаньте к двери другим боком и повторите его выполнение.

 Рекомендации к выполнению: Для начала используйте минимальную нагрузку для отработки техники выполнения упражнения. Делайте движения плавно и медленно. Обращайте внимание на положения ног. Стопы не должны двигаться на всех этапах выполнения упражнения. Не допускайте расслабления мышц живота и на всем протяжении упражнения держите их напряженными.  Производите движения таким образом, чтобы максимально задействовать мышцы живота, при этом максимально сняв нагрузку с рук. Следите, чтобы траектория движения была прямой и точно по диагонали. Не допускайте опускания подбородка к груди, на всем протяжении выполнения следите, чтобы голова находилась в одной плоскости с позвоночником. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать желтую или фиолетовую резиновую петлю, а для женщин резину красного или желтого цвета.

4) Подъем ног лежа

4) Задействованные мышцы: Нижняя часть пресса.

 Начальное положение: Закрепите тренировочную петлю к шведской стенке на нижнюю перекладину или за низ двери с помощью дверного крепления. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину. Взявшись руками за неподвижный упор или веревку, начните выполнение упражнения.

Техника выполнения упражнения: Слегка согните ноги в коленях и произведите их подъем. Как только они станут перпендикулярно полу – вернитесь в начальное положение. Все движения производятся плавно. Подъем ног осуществляется на выдохе, а их опускание на вдохе.

 Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

5) Косые скручивания

5) Задействованные мышцы: Все мышцы пресса, косые мышцы живота.

Исходное положение:  Закрепите тренировочную в нижнем положении с помощью крепления к двери. К концу резины присоедините ремешки для ног. Застегните их на ногах, чуть выше лодыжек и отойдите в противоположную от стены сторону на такое расстояние, чтобы резина слегка натянулась.  Затем лягте на спину.

Техника выполнения упражнения: На выдохе слегка согните ноги в коленях и произведите попеременное сгибание ног. Движение должно быть направленно таким образом, чтобы как можно ближе приблизить колено ноги с противоположным локтем. В конечной точке задержитесь на мгновение и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем проделайте сокращение другой ногой.

Уровень начальной нагрузки: для мужчин рекомендуется использовать — фиолетовую петлю или желтую,  а для женщин – красную.

Упражнения для бокса, тайского бокса
 

1) Прямой удар рукой

Тренажер для постановки нокаутирующего удара и отработки серий ударов руками и ногами.

Используется спорстмена для повышения своих физических кондиций, увеличения скорости ударов.

Отрабатывать удара  возможно в различных положениях и всевозможных стойках. Мы рассмотрим на примере слайдеров:

1) Прямые классические удары руками левой и правой попеременно. Бить прямой необходимо строго прямо от подбородка вперёд и возвращать руку по той же траектории, по которой кулак пришёл к цели.

2) Боковой удар

 

2) Боковой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

3) Удар снизу (апперкот)

 

3) Апперкот в голову. Наиболее мощный апперкот в голову  (нижнюю челюсть) бьётся согласованным движением разгибающихся ног и проворачивающегося корпуса .

4) Удар коленом

 

4) Удар коленом в солнечное сплетение. Левая нога впереди, ноги в боевой стойке милой Вашему сердцу.  Вытягиваем руки к воображаемому противнику, словно беря его за шею, волосы или уши (для самозащиты самое оно, хоть и варварски). Резко толкаемся ударной правой ногой от пола (земли) и, притягивая к себе воображаемого злодея, пробиваем ему в область солнечного сплетения коленом по траектории снизу-вверх-вперёд.

5) Удар ногой фронтальный

 

5) Удар ногой в грудь по-армейски. Для выполнения удара необходимо слегка согнуть опорную ногу, ударная нога сильно сгибается в колене, при этом пятка подносится как можно ближе к ягодицам. Затем за счет разгиба ноги послать ступню ударной ноги по прямой траектории к цели, продавливая соперника.

6) Лоу-кик

 

6) Удар ногой ( Лоу-кик) . Из боевой стойки, отталкиваясь левой ногой, переносим вес тела на правую. Поднимаем левую ногу, сгибая её в колене. Голень поджимаем к бедру, а стопу тянем вниз. Когда стопа левой ноги, поднимаясь, оказывается на уровне правого колена, на передней части правой стопы совершаем разворот корпуса слева направо. Одновременно выпрямляя ногу, выбрасываем голень слева направо и наносим удар сверху вниз в бедро противника. Целью удара служит внутренняя поверхность бедра левой ноги или внешняя поверхность бедра правой ноги. В момент выбрасывания голени, колено разворачивается немного вниз. Туловище отклоняем назад, что позволяет удерживать равновесие и избежать встречного удара. Опорная нога немного согнута в колене. Движения выполняются быстро и непрерывно, руки при этом держим на месте (в защите). После нанесения удара, нога возвращается по той же траектории назад, в боевую стойку.

7) Удар локтем

 

7) Удар Локтем. Горизонтальный удар локтем в Муай Тай наносится аналогично боковому удару в английском боксе. Локоть и предплечье бьющей руки двигаются в конечной фазе в горизонтальной плоскости. Апперкот локтем. В Муай Тай такое движение локтем может быть одновременно, как апперкотом локтем, так и блоком от прямого и бокового удара в голову; и не важно, локоть это, рука, или нога. Вертикальный удар локтем .Вертикальный и диагональный удары локтем очень удобны для прохода через защиту противника.Эта техника внешне схожа с методом нанесения горизонтального удара локтем, однако имеет свои специфические тонкости.

Упражнения для армрестлинга
 

1) Разминка

 

1.Разминка. Включает в себя работу с резиновой петлей небольшого сопротивления, главная задача – разогреть и подготовить мышцы и связки перед основной тренировкой. На рис. 1,2 мы видим разминочное боковое движение, имитирующее борьбу на руках.

2) Двойной удар

 

2.Одно из любимых моих упражнений с резиновыми петлями – это «Двойной удар» ( рис. 3, 4). Комбинированное комплексное упражнение, при работе в котором мы используем две петли. Как видим, одна петля натянута вперед, вторая – вбок, что позволяет максимально приблизить упражнение к реальному поединку в армспорте, при этом и для удобства и для ощущения как бы кисти соперника в руке я использую расширитель грифа MANUS GRIP в который продеваю две резины (рис. 5 ). Итак, я делаю натяжку, после чего — атакующее движение вбок.

3) Manus Grip и статика

 

3. Статика. Во время выступлений за столом у спортсменов статическое напряжение доминируют над динамическими. Выделяют два варианта статики:
— ПАССИВНАЯ ( УДЕРЖАНИЕ)
— АКТИВНАЯ
Пассивная статика – это когда ве5личина мышечного напряжения создаеться за счет удержания резиновой петли в заданном растянутом положении. Здесь я выбираю самую толстую резину с максимальным уровнем сопротивления — оранжевую (32-80 кг) и держу, как говорят в армспорте, изо всех сил ( рис. 6). Можно держать на время, можно держать на максимум, ищите свое, меняйте нагрузку. В случае, когда величина напряжения мышц задается армспортсменом самостоятельно, говорят об активной статике. Например, оказание давления на резину на армстоле, имитируя борьбу с рукой соперника, т.е. не только удерживать, но и пробывать продавливать атакующим движением. Статическая нагрузка одна из основных в армспорте, и именно работа с резиной позволяет этот сложный и достаточно тяжелый процесс сделать максимально менее травматичным.

4) Спарринг партнер

 

4. Армспорт — это единоборство, и без спарринга здесь не обойтись. Но вот только очень сложно подобрать для себя равного соперника. В этом нам и помогут резиновые петли, которые легко и максимально точно сравняют силы спарринг-партнеров. Для этого всего лишь надо вложить одному из борющихся, тому, кто сильнее, край резиновой петли, и уже ее натяжением регулировать уровень сопротивления (рис. 7).

 

5. Натяжение резиновой петли с помощью спарринг- партнера. Все очень просто: занимаете стартовое положение за армстолом и удерживаете одну сторону резиновой петли в руке, можно «верхом», можно в «крюк», а ваш помощник или тренер начинает постепенно натягивать резину (рис. 8), при этом он должен чувствовать ваши силы и дать такое натяжение,чтобы максимально нагрузить вас за нужный период времени, но при этом не раскрыть вашу руку как минимум сразу и дать вам выложиться на все 100%.

5) Боковое движение резиной

 

 

6. Конечно, нельзя пропустить основное упражнение — боковое движение с резиной, для удобства я также надеваю накладку для расширения хвата Manus Grip (рис. 11, 12).
Для выполнения следующих упражнений по-особенному креплю к резиновой петле все туже накладку, для расширения хвата Manus Grip, продеваю кольцо и креплю его небольшим штырем (рис. 13). Получается так называемый «хлыст» (о тренировках с которым я писал в одном из прошлых номеров нашего журнала), только теперь резиновый. И благодаря такой нехитрой конструкции мы можем выполнить следующие упражнения.

6) Пронация и супинация с резиновым хлыстом

 

 

7. Пронация с «резиновым хлыстом» за армстолом (рис. 14, 15). Исходное положение — стоя, локоть прижат к опорной подушке, резина идет горизонтально. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит
«резиновый хлыст» горизонтально. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. Пронация, на мой взгляд, — одно из основных движений для армспортсмена. Она осуществляется пронаторами и плечелучевой мышцей.

8. Супинация с «резиновым хлыстом» в блоке стоя за армстолом (рис. 16, 17). Отличное и необходимое упражнение для тех, кто борется в «крюк», а в тренировочной программе подойдет и для любителей борьбы «верхом».

7) Молоток и «ручка»

 

 

9. «Молоток» — это упражнение выполняется в положении стоя (рис.
18, 19), также с «резиновым хлыстом» нахватом. Хорошее упражнение для отработки натяжки в борьбе.

10. Снова мы комбинируем упражнения. К сгибанию кисти в блоке с толстой ручкой (40 мм) добавили натяжку резиновой петлей (рис. 22, 23). Сгибание само по себе — это одно из важных движений для развития силы предплечья, а благодаря натяжке петлей получается максимально приближенное к борьбе положение, и это надо попробовать.

8) Прищепка

 

11. «Прищепка» — это упражнение на развитие силы большого пальца (рис.
20, 21). Считаю, что сильный большой палец очень важен для общих силовых показателей кисти. Также я заметил, что это упражнение помогает сделать кисть толще, что, естественно, будет неудобным для вашего соперника.

 

ПРАВИЛА ЭКСПЛУАТАЦИИ ГИРОСКУТЕРА SMART BALANCE WHEEL.

•  Аккуратно достаньте гироскутер Smart  Balance из коробки и включите его с помощью кнопки, расположенной на задней части гироскутера рядом с разъемом для подключения зарядного устройства: 
•  На корпусе Smart Balance в центре расположен квадратный дисплей, который отражает индикатор батареи. Индикатор батареи: зелёный сигнал означает, что батарея полностью заряжена. Красный сигнал означает, что заряд батарей около 20%. При красном мигающем сигнале индикатора и звуковом сигнале  необходимо подзарядить:

        В некоторых  моделях гироскутеров нет оповещающих  звуковых сигналов разряда батареи.

• На корпусе рядом с индикатором батареи расположен  индикатор движения/ блокировки (AS),  загорается зеленым во время движения, что означает переход системы в режим движения. В случае, если система обнаружит какую-либо ошибку, индикатор будет мигать красным. В этом случае следует обратиться к продавцу. Также индикатор движения может гореть красным при блокировке гироскутера (в некоторых моделях есть  функция « блокировка » на брелке).  В этом случае необходимо снять блокировку, нажав на кнопку « разблокировка» на брелке.
• Smart Balance использует гироскоп и датчик ускорения для удержания баланса. Наклонение вперёд или назад приведёт к движению вперёд и назад соответственно. Для поворота необходимо наклониться влево или вправо. Встроенная система стабилизации наклона, так или иначе, будет удерживать гироскутер Smart Balance от падения. После того, как вы встали на аппарат обеими ногами и установили баланс тела, следуя вашим движениям, аппарат будет двигаться точно так же. 
•  Для поворота налево – нажмите на педаль правой ногой, наклоняя педаль вперед.  Для поворота направо – нажмите на левую педаль. Чтобы поехать вперед – нажмите на обе педали одновременно, наклоняя их вперед.  Чтобы остановиться – нажмите на обе педали одновременно, отклоняя их слегка назад.

    Рекомендация 1. 

• Датчики гироскопа очень чувствительны к нажатию.  Когда Вы встаете на гироскутер, поставив одну ногу на педаль и перенеся вес тела на нее,постарайтесь очень  быстро ставить вторую ногу на вторую педаль. Также быстро убирать вторую ногу с педали, когда встаете с гироскутера.

 Рекомендация 2.

• Ставьте ноги параллельно и ближе в краям педалей (ближе к колесам),т.к. датчики расположены именно там (по 2 датчика на каждой части гироскутера). Если этого не делать, один из датчиков может не сработать и можно упасть.
• Гироскутер  Smart Balance может двигаться со скоростью до 15 км/час. Зависит от веса пользователя, температуры, способа езды и поверхности дороги. При превышении максимально допустимой скорости раздастся соответствующий сигнал и Smart Balance автоматически наклонит водителя назад так, что скорость вернётся в пределы допустимой нормы.
• Гироскутер  Smart Balance имеет брелок, который даёт доступ к выключению и включению (не всегда) гироскутера, а так же дает возможность для блокировки/разблокировки устройства ( не во всех моделях есть функция блокировки). Чтобы выключить Smart достаточно нажать на кнопку «выкл» на брелке или дождаться 5-7 мин и он выключится автоматически.
• Гироскутер Smart Balance оснащён световыми сигналами, передний/задний свет может освещать небольшие участки дороги для объезда препятствий в темное время.
• Прежде, чем начать заряжать батарею, убедитесь, что она полностью разряжена ( горит красная индикация батареи), после чего подключите зарядное устройство в разъем и  вставьте вилку в розетку.  Время зарядки батареи составляет примерно 2-3 часа. Зеленый индикатор на блоке питания оповестит Вас,  что батарея полностью заряжена.

Внимание!

•      Заряжайте гироскутер Smart Balance только при полностью разряженной батарее. В противном случае это может привести к преждевременному выходу из строя аккумулятора. Не храните Smart Balance с разряженной батареей.  Если он долго будет стоять не заряженным, то это может также привести к выходу из строя батареи. По возможности храните Smart Balance  в тепле.  Аккумуляторы этого типа (литий-ионные) любят тепло. Это продлит срок службы аккумулятора. 

ЗАПРЕЩАЕТСЯ

• Использование гироскутера Smart Balance при низком заряде батареи ( индикатор батареи на дисплее красного цвета).
• Использование во время заряда гироскутера от сети.
• Использование при блокировке (отображается красная индикация блокировки рядом с индикацией батареи).
• Поднимать ногу во время движения, т. к. это может привести к потере баланса и получению травмы.
• Использование детьми младше 7 лет и весом менее 20кг, а также беременными женщинами и лицами, вес которых больше 120 кг.
• Использование в состоянии алкогольного опьянения.
• Отклоняться назад во время движения вперед, т. к. это может привести к травме.
• Использование при возникновении  системной ошибки ( отображается красная индикация  движения / блокировки рядом с индикацией батареи и издается звуковой сигнал).
• Использование во время дождя и влажной погоде.
• Мочить гироскутер Smart Balance, мыть под струей воды. Это приведет к выходу  к порче и поломке скутера.
• Хранить в условиях температуры ниже 0º С. Аккумуляторы этого типа любят тепло. Это сохранит срок службы аккумулятор.

ВНИМАНИЕ!

Гироскутер SMART BALANCE  – очень сложный и опасный вид транспорта. Перед использованием рекомендуется надеть защитный шлем, наколенники и налокотники.

Упражнения с резиновыми петлями.

В этой инструкции по тренировкам мы продемонстрировали вам лишь основные упражнения с резиновыми петлями. Стоит однако учесть, что многие из приведенных упражнений можно выполнять под разными углами и получать избирательно нагрузку на разные группы мышц.

Упражнение №1 Сгибание рук на бицепс стоя

Задействованные мышцы: бицепсы, предплечья. 

Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Взгляд при этом направлен вперед. Выполняйте подъем рук примерно до уровня плеч. Когда ваши кисти будут на одной линии с локтями, начинайте разворачивать их мизинцами внутрь. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд и медленно возвратите руки в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Локти держите близко к туловищу. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

 Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. 

Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец , расстояние между рук должно быть 30-40 см. На вдохе начните плавно тянуть петлю к груди, в максимальной точки задержите и медленно опускайте к бедрам. 

Во время выполнения упражнение следите за локтями, они должны быть плотно прижаты к туловищу. Прижимайте локти к туловищу, в верхней точке не прижимайте руки к груди. Во время упражнения не прогибайте спину назад, можно встать спиной к стене. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс хватом «Молот» Задействованные мышцы: бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S — образную форму. Взгляд должен быть направлен перед собой. Медленно тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Выполните несколько повторений, затем поменяйте руки.  Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища, выполняйте упражнение медленно.  Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.   Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №4 Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя Задействованные мышцы: пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Зафиксируйте петлю в дверном фиксаторе или закрепите на любой трубе, так что бы она оказалась на уровне груди. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. В начальном положении руки должны быть параллельны земле, локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе начинайте тянуть петлю к подбородку. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, полностью разгибайте и сгибайте руки. Максимально напрягайте бицепс в конечной точке.  Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.   Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №5 Разгибание рук на верхнем блоке Задействованные мышцы: все головки трицепса, локтевая мышца. Закрепите резиновую петлю на шведской стенке на уровне 20 см выше головы или на двери с помощью дверного фиксатора. Сделайте шаг назад и возьмитесь двумя руками за ленту. Корпус держите ровно, можно немного наклониться вперед. Локти прижаты к корпусу. На выдохе тяните петлю вниз до полного распрямления локтей, сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение.  Упражнение можно выполнять с разным хватом: ладони смотрят вверх, вниз и друг на друга.  Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

---

Упражнение №6 Разгибание рук из-за головы стоя Задействованные мышцы: трицепс. Наступите на резиновую петлю. Узким хватом возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх за голову так чтобы петля проходила за спиной, а локти были на уровне головы. Не прогибаясь в пояснице, выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей.  Во время упражнения старайтесь не разводить локти в стороны. Упражнения можно выполнять сидя на стуле.  Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

---

Упражнение №7 Разгибание рук из-за головы в наклоне Задействованные мышцы: трицепс. Для этого упражнения вам понадобиться 2 резиновые петли. Итак: жесткую петлю зафиксируйте на нижней части шведской стенки или на двери с помощью дверного фиксатора; слабую петлю просуньте в жесткую и возьмите ее за края; встаньте спиной к стене, руки держите над головой с согнутыми локтями. Корпус немного наклоните вперед. Для устойчивого положения можно поставить одну ногу вперед; на выдохе выполняйте разгибания рук вперед и вверх. Следите что бы локти не уходили в стороны. Локти разгибайте до конца. Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая, для женщин –желтая и красная.

---

 

Упражнение №8 Разгибание одной руки из-за головы

Задействованные мышцы: верхняя и средняя часть трицепса.

Встаньте левой ногой на петлю. Левой рукой возьмите ленту так чтобы она проходила за спиной, а локоть был согнут и смотрел в сторону. Разгибайте руку вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом суставе. После подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

Упражнение №1 Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение. 

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы. Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение. Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой. Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.

---

Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций. Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №4 Шраги стоя Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

 

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины. 

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Наши ноги ежедневно выполняют огромную работу. Что бы им проще было справляться с этой задачей рекомендуем периодически выполнять следующие упражнения с резиновыми петлями на ноги.

Упражнение №1 Классические приседания Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.  Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.  Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину. Данное упражнение может быть полезно при реабилитации и не требует большой физической силы.  Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.  Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — зеленая или синяя, для женщин — красная или фиолетовая.

---

Упражнение №2 Выпады Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.  Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.  Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.  Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.  Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №3 Приседания оверхэд Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.  Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.  Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.  Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

 

Упражнение №4 Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений. 

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №1 Отжимания от пола

Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа, петлю перекиньте через спину и зажмите руками, взгляд направлен вперед. На выдохе выпрямите руки, локти идут вдоль тела. 

При выполнении упражнения старайтесь не прогибать сильно поясницу. Смотрите вперед.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая.

---

Упражнение №2 Горизонтальный жим стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременной выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данной упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №3 Сведение одной руки Задействованные мышцы: грудные мышцы, плечи. Зафиксируйте резиновую петли в дверном фиксаторе или на любой трубе. Точка фиксации должна быть выше вашей головы на 20-30 см. Для устойчивого положения, ноги поставьте шире плеч. Левой рукой возьмитесь за край петли, правую положите на талию. Прямой рукой (можно немного согнуть в локте) тяните резину, описывая круг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Упражнение можно выполнять под разными углами, при этом работать будут разные участки груди. Если сводить руку вниз, то будет работать верх груди, если сводить вверх, будет работать низ груди. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №4 Жим под углом стоя Задействованные мышцы: грудные мышцы, передняя дельта плеча. Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45 градусов. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходную. Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная и фиолетовая или фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая и красная или красная или фиолетовая

---

 

Упражнение №5 Сведение рук стоя

Задействованные мышцы: грудные, передняя дельта плеча.

Для этого упражнения вам потребуются 2 резиновые петли. Первую (жесткую) закрепите в дверном фиксаторе или на любой трубе на уровне колен, а вторую (слабую) просуньте через первую. Концы слабой петли возьмите в руки. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте сведение рук. Локти должны быть немного согнуты и зафиксированы в таком положении. Руки должны идти по окружности. В конечной точке сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая резиновая петля или красная.

Упражнение №1 Жим вверх перед собой

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение начинайте с тонкой резиновой петли, прогревайте мышцы плеч перед тренировкой.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №2 Жим вверх из-за головы Задействованные мышцы: cредний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли. В начальном положении петля должна проходить за головой, а предплечья быть под углом 90 градусов к плечам. Не прогибаясь в спине, выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте локти слишком низко, это травмоопасно. Обязательно разогревайте плечи с тонкой резиной. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-12 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

---

Упражнение №3 Подъем рук перед собой Задействованные мышцы: передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.  Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки. Руки можно немного согнуть в локтях, но во время выполнения упражнения они должны быть зафиксированы в одном положении. Задержите дыхание и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на пару секунд и медленно верните в исходное положение.Удобно выполнять это упражнение дома, не требуется много места. Во время выполнения упражнения держите спину ровной, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч.  Количество повторений: 4-5 подходов по 10-15 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

---

Упражнение №4 Подъем рук в сторону Задействованные мышцы: передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, трапеция. Наступите левой ногой на резиновую петлю, другой конец возьмите правой рукой. Левую руку положите на пояс. Корпус наклоните немного вперед, правую руку немного согните в локте. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону. Слегка поворачивайте запястьями в сторону мезинца, это поможет проработать задний пучок дельт. По завершению подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 10-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

---

Упражнение №5 Жим над головой одной рукой Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — желтая или красная, для женщин — желтая.

---

 

Упражнение №6 Тяга к подбородку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Ладони должны смотреть на себя. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и начните тянуть петлю к подбородку. Движение должны вести не предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и плавно верните руки в начальное положение. Во время выполнения упражнения следите за спиной, она должна быть ровной, а грудь выпрямлена вперед. 

Количество повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин –желтая или красная.

Упражнение №1 Скручивания корпуса под углом

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, прямая мышца живота.

Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне голеностопа. Затем: Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые; Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии; На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону вверх, затем медленно вернитесь в начальное положение;

После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

---

Упражнение №2 Горизонтальные скручивания корпуса Задействованные мышцы: косые мышцы живота, межреберные мышцы. Закрепите резиновую ленту на двери с помощью дверного фиксатора или на шведской стенке на на уровне груди. Двумя руками (одна рука на другой) возьмитесь за конец петли, при этом руки должны быть абсолютно прямые. Отойдите от стенки и встаньте к ней боком. В начальном положении петля должна находится в натянутом состоянии. На выдохе, одним движением потяните ленту в противоположный сторону параллельно полу, затем медленно вернитесь в начальное положение. После выполнения подхода развернитесь и выполняйте упражнение в другую сторону. Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – желтая или красная, для женщин –желтая.

---

 

Упражнение №3 Наклоны корпуса в стороны

Задействованные мышцы: косые мышцы живота.

Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение.

После завершения подхода поменяйте руку.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая резиновая петля или красная, для женщин –желтая или красная.

Amazon.com: Ueasy Регулируемая система упражнений на сопротивление эспандеру для груди Тренер для силовых тренировок для домашнего тренажерного зала Тренажер для тренировки мышц (черный — 120 кг): Спорт и туризм

Регулируемый эспандер для груди Ueasy 5 веревок Система упражнений с сопротивлением Ремешки Силовой тренажер для домашнего тренажерного зала Тренажер для тренировки мышц

Регулируемый эспандер для груди Ueasy Описание:
1. Изготовлен из трубки из натурального латекса, ABS, высокой прочности на разрыв, хорошей эластичности и долговечности .
2. Утолщенная латексная трубка, максимальное растяжение в 4 раза, легкая разборка и легкая регулировка прочности на разрыв. Max Экологически чистый дизайн ручки с противоскользящим покрытием.
3. Упражнения без тренажерного зала: используется для дома, офиса, даже для путешествий, кемпинга, походов и т. Д. Используется для увеличения груди, плеч, рук, верхней части спины, может легко помочь быстро нарастить мышцы.
4. Разработан для повышения силы и власть. Портативная, легкая альтернатива свободным весам и тренажерам.

Вопросы и ответы:
Q: Как долго это продлится? Он сломается или созреет сразу после стольких растяжек?
A: Расширитель груди изготовлен из прочной и долговечной латексной трубки с нескользящей пластиковой ручкой, без проблем даже после тысяч растяжек

В: Хорошо ли он для укрепления груди?
A: Да, этот эспандер грудной клетки можно использовать для различных групп мышц.

Эспандер грудной клетки Ueasy имеет четыре различных напряжения:
Красный расширитель груди обеспечивает напряжение 65 кг, подходит для начинающих;
Желтый расширитель груди обеспечивает напряжение 80 кг, подходит для опытных тренеров;
Серый расширитель груди обеспечивает 100 кг напряжения, подходит для полупрофессиональных тренеров.
Черный расширитель груди обеспечивает напряжение 120 кг, подходит для профессиональных тренеров.

Примечание:
1. Перед использованием проверьте надежность крепления ручки и шланговых соединений.
2. Нельзя растягивать твердый предмет трением, растягивая на длину не более чем в три раза больше длины шланга.
3. Белизна поверхности является нормальным явлением, она не влияет на характеристики продукта, протирайте слегка влажной тканью.

Страница ошибки

Страница ошибки «,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»,»hubStorePages»:»home,search,browse»,»enableHubStore»:»false»},»perimeterX»:{«isEnabled»:»true»},»oneApp «: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration» : «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {«searchUrl»: «/ search /», «enabled»: «false» , «tooltipText»: «

Скажите нам, что вам нужно

«, «tooltipDuration»: 5000, «nudgeTimePeriod»: 10000}}}, «uiConfig»: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «верхний колонтитул -app «,» applicationVersion «:» 20.0.45 «,» applicationSha «:» 0b9ed4b3be403c753dbcd812fd476a392ac713c1 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 0d94dec5-5f57-48da-900c-1df68940c1c2 «,» prod «-aus oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / preferred-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 0b9ed4b3be403c753dbcd8: «.0.45-0b9ed4 «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Бесплатная доставка без минимального заказа. Ограничения применяются.

Ой! Этот товар недоступен или заказан в ожидании.

Искать в этих категориях похожие результаты:

Эспандеры и эспандеры для фитнеса на продажу

Фитнес-эспандеры и эспандеры

Эспандеры — незаменимая часть комплекта для любого любителя фитнеса.Вы можете найти фитнес-браслет, который подходит для самых разных целей, и отлично подходит для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале. Помимо покупок по типу ремешка, вы можете подумать о цвете и силе. В частности, сила важна, если вы хотите получить максимум от своей группы. Неправильный уровень сопротивления скорее будет мешать, чем способствовать тренировкам.

Ленты и трубки сопротивления

Поиск новых и бывших в употреблении продуктов — лучший способ найти нужный продукт по лучшей цене для любого типа ленты сопротивления.Эспандеры и трубки можно использовать практически во время любых тренировок с отягощениями, включая такие виды спорта, как йога и пилатес.

Обычно их можно купить по доступной цене, они красивы и легко помещаются в спортивную сумку. Примеры продуктов включают наборы петель для упражнений с различными уровнями сопротивления, чем те, которые предназначены для подтягиваний с поддержкой и пауэрлифтинга.

Гимнастические ленты

Если вы занимаетесь гимнастикой или чем-то вроде балета, лучше всего поищите браслеты, специально предназначенные для таких занятий.Вы обнаружите, что они могут быть более растянутыми, что позволяет вам выполнять более крупные движения с контролем.

Типичная продукция включает оркестры для балета, танцев и ритмических тренировок. Или ленты для гимнастических тренировок, пилатеса и стретч-фитнеса.

Эспандеры для груди

Эспандеры для груди — это еще один тип эспандеров, специально созданный для упражнений на разгибание груди. У них обычно есть ручки на каждом конце, чтобы вы могли надежно удерживать браслет во время тренировки.

Чтобы дать вам некоторое представление об имеющихся продуктах, вы можете найти расширители с регулируемой пружиной, предназначенные для увеличения вашей прочности, и варианты мощных крутильных машин для тяжелых условий эксплуатации.

Лучшие товары в эспандерах и эспандерах для фитнеса

Набор эспандеров TopElek GDGEOD146ABUKAA1 (черный, синий, красный, зеленый, желтый)

Петля сопротивления Упражнения для сопротивления Lintelek с руководством для 5

4 полосы сопротивления BESTOPE Fitness Workout Powerband Тренировочные спортивные ленты

Набор эластичных лент ProTone 5 трубок с ручками Дверные анкерные ремни для лодыжек an

Physix Gear Sport Resistance Loop Band Набор из 4 (черный, зеленый, желтый, красный)

Proworks Resistance Loop Band Набор из 4 тяжелых Фитнес-упражнения включают

Набор эластичных повязок для упражнений 5 Ручки для фитнес-трубок Сумка для дверного якоря

Coresteady Resistance Band Assisted Pull up Exercise Workout Фиолетовый 40 кг

Эспандеры Insonder Набор петель для упражнений Набор из 5 полос для домашнего тренажерного зала Fitne

Петля для 5 полос сопротивления Набор упражнений Спорт Фитнес Домашний тренажерный зал Йога Латекс

Эспандеры Эспандеры для фитнеса Комплект из 3 частей Эластичная резинка для фитнеса для домашних тренировок, тренажеры — Ezzi Mart

Эспандеры, комплект из 3 частей Резинки для фитнеса Эспандер Эластичная лента для фитнеса Эластичные ленты в помещении Тренажеры для йоги

Характеристики:

✦ Идеально для дополнительных движений нижней части тела.
✦ Стройный, крепкий и идеальной формы ягодиц!
✦ Снизьте давление, потянувшись с помощью нашей широкой ленты для упражнений на бедра.
✦ Не только ягодицы согреются, но и все тело будет готово к выступлению!
✦ Эспандеры для ног и ягодиц приподнимают бедро и модифицируют ноги, формируют красивую фигуру и эффективно снимают давление и усталость.
✦ Используйте эти удивительные петли для всех тренировок, таких как P90x, йога, пилатес, тренировки тела на пляже, глубокие приседания и так далее.

✦ Название продукта: пояс сопротивления приседаниям
✦ Материал: полиэстер + латексный шелк
✦ Применение: Используется для тренировки мышц ягодиц, бедер и икр, а также для поддержания баланса тела, повышения основной силы тела.

✦ Преимущество:
✦ Сопротивление глубоким приседаниям требует большой силы тяги, гибкость отскока хорошая, глубокие приседания — лучшее действие, которое увеличивает силу служения ног, но все же может очень хорошо способствовать системной силе, первый вариант, который развивает мышцы служения ног , способствуют системному росту мышц, улучшают сердечную функцию.Присядьте, чтобы укрепить сердце. Регулярно выполняйте приседания, чтобы укрепить сердце.

✦ Размер:
Ширина: 8 см
Периметр: 76 см
Голубое озеро: 76 * 8 см Уровень сопротивления: 30 ~ 40 фунтов (свет)
розовый: 76 * 8 см уровень сопротивления: 50-60 фунтов (средний)
фиолетовый: 76 * Уровень сопротивления 8 см: 70-80 фунтов (тяжелый)

В комплект входит:

Светло-зеленый / розовый / фиолетовый содержит: (Какой цвет выбирает покупатель, какой цвет мы отправим)
✦ 1 шт. * Пояс сопротивления приседания

«3шт в 1 комплекте A / 3шт в 1 комплекте B / 3шт в 1 комплекте C» содержит:
✦ 3шт * пояс сопротивления приседанию (цвет, как показано на рисунке)
✦ 1 * сетчатый мешок (случайный стиль)
✦ 1 * инструкция по эксплуатации

Внимание:

✦ Перед размещением заказа выберите правильный размер в соответствии с вашей ситуацией; Потому что полосы сопротивления разного цвета имеют разные уровни сопротивления.Спасибо.

✦ Цветовые оттенки изображений и самого товара могут немного отличаться;

✦ Пожалуйста, учитывайте разницу в 1-2 мм из-за ручного измерения, спасибо;

✦ Если есть какие-либо проблемы с продуктом, пожалуйста, свяжитесь со мной, прежде чем оставить комментарий, я сделаю все возможное, чтобы решить проблему за вас. Спасибо за понимание.

Нагрудник Резиновый расширитель Веревка Фитнес-браслет Резиновый набор Фитнес-оборудование Тренировочные ленты Wuudi Рисунок 8 Эспандеры Rally Набор для силовых тренировок из 2-х расширителей Набор для фитнес-тренировок Розовый / фиолетовый

Нагрудник Резиновый расширитель Веревка Фитнес-браслет Резиновый набор Фитнес-оборудование Эластичные ленты для тренировок Wuudi Figure 8 Эспандеры для ралли Набор для силовых тренировок из 2 эспандеров Набор для фитнес-тренировок Розовый / Фиолетовый

• Home
• Нагрудник Резиновый расширитель Веревка Фитнес-браслет Резиновый набор Оборудование для фитнеса Ленты для тренировок Wuudi Рисунок 8 Эспандеры Rally Набор для силовых тренировок из 2-х расширителей Набор для фитнеса Розовый / Фиолетовый

Wuudi Рисунок 8 Эспандеры Rally Набор для силовых тренировок из 2 расширителей Набор для фитнеса Фитнес-браслет Резиновый набор Тренировочные браслеты Фитнес-оборудование Розовый / Фиолетовый: Спорт и отдых.Магазин Wuudi Рисунок 8 Эспандеры Rally Набор для силовых тренировок из 2-х расширителей Набор для фитнеса Фитнес-браслет Резиновый набор Тренировочные браслеты Оборудование для фитнеса Розовый / Фиолетовый. Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов. Материал продукта: каждая эластичная лента имеет ремешок на щиколотке, две ручки и узел, например, в форме восьмерки. Изготовлен из высококачественного натурального латекса, экологически чистого, прочного и эластичного. 。 Индивидуальный дизайн: поверхность ручек сделана из губки, которая защищает руки и не скользит.。 Многофункциональность: вы можете легко воздействовать на различные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, спина и плечи, грудь и ноги или жесткие мышцы живота. 。 Другое применение: также подходит для похудания, восстановления после родов, физиотерапии, повышения гибкости, йоги, пилатеса и других программ тренировок. 。 Простота использования: ремень легкий и относительно небольшой, его можно упаковать в сумку или рюкзак. Он идеально подходит для тренировок дома, в офисе, в тренажерном зале и во время путешествий. 。 В комплекте: х диапазонов сопротивления / комплект.。Цвет: 1 фиолетовый, 1 розовый. 。Размеры: 38 х 10 см. 。Материал: изготовлен из высококачественного натурального латекса. 。Особенности: форма «8», экологически чистый, прочный и эластичный, нескользящий. 。 С браслетом можно тренировать практически любую мышцу. За полчаса в день вы достигнете своей цели. 。Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами. Мы ответим вам в течение 4 часов. 。。。。

Нагрудник Резиновый расширитель Веревка Фитнес-браслет Резиновый набор Фитнес-оборудование Тренировочные ленты Wuudi Рисунок 8 Эспандеры Rally Набор для силовых тренировок из 2 расширителей Набор для фитнес-тренировок Розовый / Фиолетовый

Бесплатная доставка и возврат всех соответствующих заказов, Магазин Wuudi Figure 8 Rally Эспандеры Набор для силовых тренировок из 2 расширителей Набор для фитнеса Фитнес-браслет Резиновый набор Тренировки Упражнения Оборудование для фитнеса Розовый / фиолетовый, Модные товары с приливным потоком Превосходное качество Бесплатная доставка, бесплатный возврат Качество и комфорт Легко обменять! быстрая доставка ! безопасная оплата!

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью.Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале. Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов.Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни.Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации.Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачки мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора. Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ног

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

• стоять в положении — ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
• на выдохе развести руки и одновременно опустить руки, чередуя движения: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второй — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно держать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

• на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Палка расширитель гибочный

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы так:

1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
2. Не сгибая локтей, следует давить на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, перевести дух.
3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоятку снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на сердцевину

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывают руками за середину, ноги продевают в образовавшуюся петлю и разгибают, разводя немного шире плеч.
2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, на которой держится снаряд.
3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Расширение лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

1. Ленту необходимо подложить под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

120см Йога Тяговая веревка Эспандеры Фитнес Резинки Резинки Оборудование для фитнеса Резиновый эспандер Тренировочная лента для упражнений, Синий

120см йога тянуть веревку эспандеры фитнес резинки резинки оборудование для фитнеса резиновый расширитель тренировки упражнения тренировочная группа, синий

• Home
• 120см эластичные ленты для йоги, эластичные ленты для фитнеса, эластичные ленты для фитнеса, оборудование для фитнеса, резиновый эспандер, тренировочная лента для упражнений, синий

, 120см, эластичные ленты для йоги, эластичные ленты для фитнеса, оборудование для фитнеса, резиновый эспандер, тренировочный браслет, синий: промышленный & Научный.120 см эластичные ленты для йоги, эластичные резинки для фитнеса, оборудование для фитнеса, резиновый эспандер, тренировочный браслет, синий: Industrial & Scientific. Упражнения: бодибилдинг, тренировка рук и ног, растяжка груди, фитнес-упражнения. 。 Для мужчин и женщин четыре разных фунта соответствуют разным потребностям. 。 Он легкий и очень практичный в использовании. 。 Делайте упражнения для рук, плеч, груди, спины, ног и т. Д. 。 Длительное использование может украсить изгиб человеческого тела, укрепить мышечные линии, особенно мышцы плеча.. Функции: .*. Его легко носить с собой, он отлично подходит для занятий дома или на открытом воздухе. * 2. Для мужчин и женщин четыре разных фунта отвечают разным потребностям. * 3. Он легкий и очень удобный в использовании.。 * 4. Делайте упражнения для рук, плеч, груди, спины, ног и т. Д. *. Длительное использование может улучшить изгибы человеческого тела, укрепить линии мышц, особенно мышц предплечья. Спецификация: Пол: как мужчины, так и женщины。Цвет: красный, синий, желтый YellowЗеленый, черный。Вес: 0 г 0Размер: 20 см * 2 см。Материал: TPE и пена Толщина: 0-30 фунтов Списки: * полосы сопротивления 。Примечания: 。.Реальный цвет элемента может немного отличаться от изображения, представленного на веб-сайте, из-за многих факторов, таких как яркость вашего монитора и яркость света. 2. Пожалуйста, позвольте небольшое отклонение ручного измерения данных. 。。。

### FLAGCSS0 ###

JavaScript отключен. Пожалуйста, разрешите просмотр всего сайта.

120см эластичные ленты для йоги, эластичные резинки для фитнеса, оборудование для фитнеса, резиновые эспандеры, тренировочные ленты для тренировок, синий

, 120см, эластичные ленты для йоги, эластичные ленты для фитнеса, резиновые эспандеры, тренировочные ленты, синие, резиновые эспандеры, тренировочные ленты для тренировок , Синий 120 см эластичные ленты для йоги, эластичные резинки для фитнеса, оборудование для фитнеса, эластичные ленты для веревки для йоги 120 см, эластичные резинки для фитнеса, оборудование для фитнеса, резиновый эспандер, тренировочный браслет, синий: промышленный и научный, скидки дня до 25% модные товары Flow Недорогая скидка Лучший универмаг в Интернете Быстрая доставка и отличная экономия со скидкой 20%.