Отжимания на внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило - ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % - жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Ещё раз про Отжимания от пола | Street Workout

Отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт.

Чтобы лучше понимать сегодняшний инфопост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

Грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Это позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение.

Положение ног. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц.

Миф про мышцы груди. Далее хотелось бы разрушить популярный миф, касающийся грудных мышц. Довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах", которые находятся ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

Почему тогда при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит, а не сама мышца.

Ширина постановки рук. Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом. Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы.

Постановка рук относительно пояса. И ещё один момент о котором стоит рассказать - это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить на мышцы плечевого пояса, и чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это ещё один момент, который делает отжимания более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли.

Вообще, хотим заметить, что тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и важно понять, как устроено ваше тело.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Как быстро накачать внутреннюю часть грудных мышц

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 292
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 681
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Подготовка к занятию

Наверняка Вы и сами уже заметили, что грудные мышцы, имея несколько условных отделов: верхний, нижний, средний, по сути, не имеют каких-то отдельных мышечных пучков, над которыми мы могли бы изолированно потрудиться.
Однако, прокачивая грудь, мы тем не менее подбираем отдельные упражнения для верхней ее части, для нижней, и т.д. Была бы она такого анатомического строения, как, например, дельта, было все проще и понятней: тут на каждый пучок есть свои изолирующие тренинги, это не говоря про базовые упражнения.

Поэтому, если кто-то Вам скажет или покажет нечто, с помощью чего Вы якобы сможете «изолированно» накачать внутреннюю часть грудной мышцы – не верьте. Мои слова Вам подтвердит любой бодибилдер профессионал – таких упражнений нет. В любой тренировке, где так или иначе задействуются мышцы грудной клетки, они напрягаются в полном объеме. А вот на какой их отдел, или их часть, будет больше идти нагрузка, зависит от угла наклона туловища при выполнении упражнений, ширины рук и направления их движения – не более.

Поэтому, как Вы уже, наверное, догадались, сегодня наша тренировка будет состоять, по большей части, из хорошо знакомых Вам упражнений. Только для того, чтобы прокачать внутреннюю часть груди, или сделать «подрезку», как еще это называют в тренажерных залах, мы их немного подкорректируем. И, кстати, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, обходясь без специализированного инвентаря.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1451
Источник: https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/

Комбинации упражнений

За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Пуловер.

Или:

  1. Жим узким хватом.
  2. Разведение гантелей.
  3. Кроссовер.

В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.

Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор – кроссовер, или пуловер.

Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 585
Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

  • Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
  • Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
  • Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
  • Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 883
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.
 

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
  2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
  3. На выдохе – выжмите вверх.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

  1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
  2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
  3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

  1. Примите положение «упор лежа».
  2. Сведите ладони близко друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
  4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

  1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
  2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
  3. Локти разведите в стороны.
  4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
  5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
  4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
  5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

  1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
  2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
  3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
  4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

  1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
  2. Прямые руки удерживайте перед собой.
  3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2515
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

  • Разминка тела в кардиотренажере + прогрев суставов рук.
  • Классический жим штанги лежа (3-4/8-12).
  • Разведения в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).
  • Жим лежа узким хватом (3-4/8-12).
  • Диагональные сведения в кроссовере (3-4/12-15).
  • Жим Свенда (3-4/12-15).

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 811
Источник: https://bodybuilding-and-fitness. ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы с помощью гантелей →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 114
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html

Кол-во блоков: 9 | Общее кол-во символов: 7696
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/nakachat-seredinu-grudnyh-myshc.html: использовано 7 блоков из 7, кол-во символов 5660 (74%)
  2. https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc.html: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 585 (8%)
  3. https://sportivs.com/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-grudnyx-myshc/: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1451 (19%)

Как накачать грудные мышцы отжиманиями

В этой статье вы узнаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями — это вполне выполнимая задача и как это сделать я попытаюсь рассказать вам об этом ниже. В юношестве, когда было полно свободного времени, я раскачал грудные до такой степени, что девушки отшучивались и говорили мне, что не будут встречаться с парнем, у которого грудь больше, чем у них. Скажу сразу, я много старался, вот только сейчас понимаю, что тогда просто замусолил грудные большим количеством отжиманий. Мог добиться желаемого результата намного раньше.

Практические советы для того чтобы грамотно накачать грудные мышцы

  • Запомните, если мышцу постоянно тренировать, она перестанет расти и будут развиваться другие мышечные волокна, более выносливые. У вас будут мышцы, как у марафонцев, которые бегают по 10-20 км, а нам нужны сочные куски мяса на месте вашей груди. Суть вот в чём: грудные должны получать достаточно нагрузки, то есть после +- 20 повторений отжиманий начинайте вешать на спину рюкзак с грузом или поднимать ноги, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Финальной стадией будет поднятые ноги с грузом на спине, угол выставите сами, а то рюкзак спадать будет постоянно.
  • Следующей моей ошибкой было то, что я слишком часто тренировал грудные, из-за этого они медленно росли. В то время, когда они должны были расти во время отдыха, я уже тренировался, ещё больше шокируя их. В лучшем случае рост останавливался, а в худшем — спадали объёмы. Чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями у вас есть 2 пути. Давать мышцам полностью восстановиться — это значит дозировать количество упражнений и повторений от занятия к занятию. Можно тренироваться, когда вам захочется, на сколько хватит сил. При таком раскладе мышцы будут всё время утомлены и будут ли они расти, зависит от вашего режима сна, питания и количества тестостерона в вашем организме. Чаще всего при такой нагрузке мышцы растут до определённого порога, а потом останавливаются и волей не волей приходится давать им отдохнуть.
  • Залогом успеха для того чтобы эффективно накачать грудные является правильная техника, то есть возможность чувствовать именно грудные мышцы во время отжиманий. Без этого КПД от ваших отжиманий снизится в половину.
  • Подходящее число тренировок — должно быть 3 раза в неделю. В понедельник тяжёлая тренировка, в среду восстановительная (лёгкая) на пампинг, переутомляться не стоит. В пятницу снова тяжёлая тренировка, но рекомендую среднюю нагрузку, пока не окрепните. Главное, понимать суть чередования нагрузки — в этом ключ для того, чтобы накачать любые мышцы.
  • Положение рук в отжиманиях имеет ключевое значение. Чем шире они, тем лучше прорабатываются грудные, но уменьшается амплитуда отжиманий. Соответственно, чем уже руки, тем больше включается трицепс и внутренняя часть груди. Чем выше стоят ваши ноги, тем больше нагрузка ложиться на верх груди. Соответственно, чем выше голова, тем больше нагрузка на низ грудных.

Подробнее об отжиманиях

  • Классические отжимания подойдут всем, кто хочет накачать грудные своим весом, особенно новичкам. Потому, прежде чем перейти к другим, более сложным отжиманиям, нужно укрепить плечевой пояс. Сделайте это, и ваша техника сразу перейдёт на другой уровень. Используйте классические отжимания в конце тренировки на добивание грудных мышц.
  • Отжимания с узкой постановкой рук, когда они находятся вдоль тела, нагружают в основном трицепсы и внутреннюю часть грудных. Чтобы накачать грудные, новичкам лучше использовать постановку рук вдоль тела. Отжимания с постановкой в виде ромба намного сложнее, но давление на грудь значительно возрастает. Попробуйте отжимания с узкой постановкой (голова в верху) — хорошо воздействуют на верхнюю часть грудных, тут вы сможете поставить узко. Отжимания с узкой постановкой рук, когда ноги на верху, лучше всего грузит верх груди, но и сложность выполнения значительно возрастает.
  • Отжимания с широкой постановкой рук снимают часть нагрузки с трицепсов и перемещают её на большую грудную. При отжиманиях, когда голова будет выше ног, воздействие идет на середину и низ грудных. При широких отжиманиях (ногами на верху) грузится большая грудная мышца и верх груди одновременно, очень хорошо чувствуешь грудную мышцу. Отжимания с широкой постановкой рук (ладони наружу) очень качественно нагружается и изолируется вся большая грудная мышца.
  • Обязательно используйте отжимания на стульях, подставках, кирпичах. Это позволит вам максимально растянуть грудную мышцу. Будьте аккуратны, особенно новички, потому как можно потянуть грудные мышцы и дельты.

Как накачать грудные мышцы отжиманиями — детальная тренировка

В понедельник идёт ударная тренировка и желательно чтобы промежуток между подходами у вас составлял не более 1 минуты. Когда будете отжиматься вам необходимо опускаться плавно и отжиматься быстро. Если в пропорциях, то получается что опускаетесь в 2 раза дольше чем отжимаетесь. Не забывайте перед ударной тренировкой как следует отдохнуть и подкрепиться, а также разминаться, травмы никому не нужны. Заметьте, в тренировке специально не указаны отжимания с поднятыми ногами, потому как вся нагрузка рассчитана на не окрепшего атлета, который только начал свой путь к большим грудным мышцам.

Как качать грудные мышцы дома

 

 

Конечно, жим штанги или гантелей лёжа — главные упражнения, используемые бодибилдерами, чтобы накачать грудные мышцы. Но, к сожалению, не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал или поставить себе домой стойку со штангой. Но это ещё не повод отчаиваться! Отжимания — прекрасный способ накачать, как грудные мышцы, так и делтовидные и трёхглавые мышцы плеча. А в сочетании с разными видами подтягиваний позволят гармонично развить торс.

 

5

Меняя технику отжиманий, можно прокачивать разные области грудных мышц: верхние или нижние, центральные или внешние.

Отжимания узким хватом

Расположите ладони на полу так, чтобы они практически касались друг друга. Плавно опуститесь вниз. В нижней рёбра должны почти касаться рук. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть груди.

Отжимания широким хватом

Этот вид упражнений рассчитан на развитие внешних частей грудных мышц. Для максимальной эффективности используйте упоры для отжиманий. Или можно просто поставить руки на две стопки старых журналов или книг. Медленно опускайтесь так, чтобы ваша грудная клетка в нижней точке была на уровне ладоней или чуть ниже. Это позволяет прорабатывать мышцы с максимальной амплитудой.

Отжимания с наклоном вперёд

При этих отжиманиях ваши ноги должны находиться на возвышении, например на диване или стуле. Это упражнение развивает верхнюю часть груди. Возможно первое время оно будет для вас тяжеловато, поскольку на руки приходится больший вес. Если не получается — отложите. Через какое-то время ваши мышцы окрепнут от других отжиманий и вы сможете вернуться к этому упражнению.

Отжимания на брусьях

Для дома можно приобрести достаточно компактные навесные брусья. Или можно выйти во двор, благо сейчас спортплощадки почти везде. Но если это не ваш вариант, можно

использовать пару стульев (только будьте осторожны и проверьте на сколько они устойчивы). Так или иначе, без отжиманий на брусьях вы не сможете как следует прокачать нижнюю часть грудных мышц. Это самый сложный вид отжиманий — весь вес тела приходится на руки.

Сколько тренироваться

Помните, что мышцам нужно восстановиться, поэтому перебор с тренировками плохо скажется на их эффективности. Достаточно одной — двух тренировок в неделю. Начните с трёх подходов на все виды отжиманий. Постепенно можно увеличить до семи — восьми. Чередуйте разные отжимания в зависимости от ваших целей.

Утяжеление

Если вы уже можете сделать за подход больше 15 отжиманий, не стоит наращивать количество. Лучше усложнить упражнение. Попробуйте взрывные отжимания. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Можно добавить хлопки ладонями.

 

Второй вариант: добавить утяжеление. Положите в рюкзак какой-нибудь вес, можно те же старые журналы. Отжимайтесь с рюкзаком. Повышайте вес всякий раз, когда ваши результаты улучшились.

 

Не забывайте правильно питаться и разминаться перед занятиями. И удачи вам!

Тренировочный процесс - Как накачать грудные мышцы? (3я часть) | Бодибилдинг | Do4a.

com
Данная статья является заключительной частью к первому экскурсу о накачке грудных мышц. В этих статьях были собраны основные тезисные принципы, методики и программы о накачке грудных титичек.

1я часть(теория), 2я часть(практика, программы)
Видео о том как растягивать грудные мышцы

В этой статье я всего лишь проиллюстрирую всевозможные упражнения воздействующие на грудные мышцы, и дам краткое описание. Недолгий экскурс 🙂

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/91144489ce44cbf66b26d6c8a5728b25.gif

Анатомия. Выделил верх грудных, низ и середину. Внутренняя часть грудных подразумевает под собой совокупность всех трёх грудных мышц лежащих около грудины на расстоянии примерно 1-2см.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/828982.jpg

На этом рисунке видно малую грудную мышцу, она пролегает под большой грудной мышцей. Визуально её не видно, но она тем не менее придаёт выпуклую форму вашим сиськам.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/5eddc6.jpg

Снаряд: штанга

Билдерский жим усиленно качает среднюю часть большой грудной мышцы. Ассистенты: трицепс, передний пучок дельт. Чем шире хват, тем сильнее нагружается грудная, но усердствовать не стоит. Ссылки на технику:

Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка

Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка

Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка

Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка

Экзотика

— имхо хуйня из под коня для истинных долбойобов, поэтому описывать не хочу.

Снаряд: Гантели

Пулловер лучше выполнять с гантелей, либо штангой, но узким хватом. Узкий хват лучше убирает нагрузку с широких и переносит её на грудную и зубчатую мышцу. Пулловер нам нужен для прокачки малой грудной мышцы. Ссылка

Жим гантелей лёжа/Разведения гантелей лёжа Главное отличие от штанги в увеличенной амплитуде, как вы помните амплитуда важный фактор для наращивания массы грудных мышц. Качаем среднюю часть. Ссылка

Жим гантелей в наклоне/Разведения гантелей в наклоне качает верхнюю часть грудных. Ссылка

Жим гантелей с отрицательным наклоном качает нижнюю часть грудных.

Жим гантелей/Разведение гантелей на шаре Некоторые лютые перцы выполняют все вышеперечисленное на обычных надутых шарах, которые как правило предназначены для пресса.

Фишка в том, что вы находитесь на не устойчивой поверхности, в связи с чем траектории немного меняются и чтобы их соблюдать, белым мышечным волокнам приходится быстро реагировать на изменения. Проще говоря, масса белых(мышечных) волокон растёт гораздо быстрее, а как вам известно, именно белые волокна отвечают за объём в большей степени.

Снаряд: Тренажёры, блоки

Кроссовер(стоя/лёжа) В зависимости от того где сводить руки, можно качать все части грудных мышц. Если ближе к поясу, то нижняя часть грудных. Если перед собой, то средняя, если выше, то верхняя. Кроссоверы также в любом случае отлично прокачивают внутреннюю часть грудных. Ссылка

. Есть ещё вариант исполнения упражнения лёжа:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/39f2ff.jpg

Бабочка для прокачки внутренней части грудных мышц, а также средней или нижней части грудных, в зависимости от амплитуды. Ссылка

Снаряд: Собственный вес

Брусья При достаточном разведении локтей в стороны, широком хвате и нормальном наклоне тела вперёд, нижняя часть груди возьмёт на себя максимальную нагрузку. Ссылка

Отжимания заебали нас ещё в школе. Вариантов исполнения этого упражнения дохуя. Люди мечтающие накачать грудь не ходя в зал, придумали ахуевший список вариаций этого упражнения. Ссылки давать не буду, просто перечислю:

— Широка и узкая постановка ладоней равносильна широкому и узкому хвату в жиме лёжа

— Отжимания на пальцах. Укрепляет кисти, предплечья, пальцы, а также увеличивает амплитуду.

— Отжимания на кулочках — увеличивает амплитуду.

— Отжимания на тыльной стороне кистей. Дико укрепляет предплечье

— Отжимания без ног. Умеют еденицы. Смотрится круто

— Отжимания с ногами на возвышенности для переноса нагрузку на верх сисек. Можно использовать подставки под руки для увеличения амплитуды

— Отжимания с хлопками и утяжелителями в виде блинов или блока:

 

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Тренировка внутренней части груди - Muscle Forever

Всем нужна «внутренняя линия груди»! Линия разделения грудной клетки, которая проходит по середине груди.

Наконец, вы можете перестать задавать вопрос, «Прорабатывают ли алмазные отжимания внутреннюю часть груди» , потому что ответ - большой АД ДА, !

Алмазные отжимания - упражнение НОМЕР 1 для сжатия, накачки и вырезания внутренней линии груди, той, которая появляется, когда вы раскачиваете футболку с v-образным вырезом.Вот как тренировать внутреннюю часть груди, чтобы увеличить размер и силу, И получить разделительную линию посередине.

Сделайте эти два упражнения для груди, и эта внутренняя разделительная линия будет видна.

Упражнения для внутренней грудной клетки
  1. Алмазные отжимания
  2. Подъемы гантелей
Программа алмазных отжиманий

Суперсет алмазных отжиманий с гантелями спина к спине и стремление к прогрессивному увеличению количества повторений в подходе.Вам не нужно делать тяжелые упражнения с махами, так как большинство занятий бодибилдингом и шейпингом происходит от алмазных отжиманий. Для грудных упражнений с гантелями мухи проходят относительно легко, уделяя внимание связям с мышцами разума и времени под напряжением. Эти повторения в прыжке с гантелями дополнят работу алмазных отжиманий, позволяя вам выжать все до последнего кусочка роста мышц.

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, попробуйте эти два упражнения для груди, чтобы еще больше выразить внутреннюю часть груди.

  1. Поднятие ступней Отжимания «алмаз»
  2. Отжимания на наклонной скамье

Опять же, вы захотите превзойти оба упражнения на грудь и отжиматься почти до отказа.

Стремитесь к 4 подхода из 25 повторений из каждого Diamond Push Up и отжимания от груди для внутренней линии груди Райана Гослинга.

Тренировка Райана Гослинга

Если вы соедините эти упражнения по тренировке внутренней части груди с отжиманиями груди для увеличения общей массы груди, у вас получится идеальная тренировка груди, чтобы стать больше и сильнее.

Советы для идеальной тренировки внутренней части груди
  • Плечи . Держите плеч назад во всех упражнениях на грудь (кроме отжиманий) .Для Dumbbell Flys ваши лопатки должны быть прижаты к скамье.
  • Форма . Увеличьте набор мышечных волокон на , используя perfect form .
  • Масса . Никогда не используйте инерцию и не идите на компромисс со своей техникой. Идите налегке и медленно продвигайтесь.
  • Растянуть и сжать . Убедитесь, что вы растягиваете на нижние в каждом повторении и сжимаете грудных мышц в верхних повторений.

Заключение

Вы тренируете внутренней грудной клетки ?

Вы участвуете в программе Diamond Push Up Program ?

Увеличьте нагрузку на грудь с помощью упражнений для внутренней части груди

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы задействуете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы задействуете внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборов / повторений: 2x10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

  • Вытяните и скрестите руки ниже груди.
  • Сожмите внутреннюю грудь.
  • Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в несколько дней подряд для адекватного восстановления. Завершите упражнение статической растяжкой груди с заминкой.

К началу :

  • Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем изнутри.
  • Поверните корпус влево, растягивая мышцы груди.
  • Удерживать 10-20 секунд.
  • Выполнить с противоположной стороны.

Тренировка внутренней части груди

Суперсеты Tri-Combo Med Ball

Перекаты из стороны в сторону со средним мячом / Отжимания с мячом на одной руке / Отжимания обеими руками на мяче

Направление:

  • Примите положение отжимания на ширине плеч, при этом правая рука лежит на мяче, а левая рука лежит на земле.
  • Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
  • Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую - на землю.
  • Без отдыха выполните 10 отжиманий, удерживая левую руку на мяче, а правой - на земле.
  • Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч.
  • Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет: перекатывание мяча / отжимания с мячом с мячом.
  • Закончите упражнение изометрическим сжатием груди и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям три-комбо.

Наборы кабелей Tri-Combo

Перекрестные мухи вниз / Выжимания поперечными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

  • Оберните кабель вокруг перекладины.
  • Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
  • Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
  • Надавите на ручки вниз.
  • Сделайте паузу на одну секунду и сократите внутреннюю грудь.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.
  • Снимите руки и сразу переходите к следующему упражнению.
  • Поочередно нажмите одну ручку с тросом вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
  • Завершите упражнение 10 отжиманиями обеими руками.
  • Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
  • Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
  • Увлажнение и завершение статической растяжкой грудной клетки с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

Фото: Getty Images // Thinkstock

Тренировка груди, часть 3: три упражнения, которые необходимо попробовать, чтобы укрепить и сформировать внутреннюю часть груди

Укрепление груди подразумевает, как правило, укрепление мышц в области руки-плечи-грудь вместе.

Пожалуй, самые трудные для тренировки мышцы грудной клетки, которые можно разделить по-разному для лучшей тренировки. Разумеется, существует разделение между большой (большая грудная мышца) и малой (малая грудная мышца) мышцами грудной клетки - второстепенная - это тонкая полоска, которая лежит сразу под большой грудной мышцей и простирается от третьего, четвертого и пятого ребер. к лопатке.

Тем не менее, для повышения тонуса мышц и увеличения объема, тренеры сочли особенно полезным рассматривать грудную клетку как сумму трех различных частей: верхней, нижней и внутренней части грудной клетки.Это разделение служит двум целям. Во-первых, это позволяет вам использовать одни и те же движения под разными углами для достижения оптимальных результатов. И, во-вторых, это позволяет вам развивать всю грудную клетку, а не сосредотачиваться слишком глубоко только на одной части.

Внутренняя часть грудной клетки - это центральная часть, ближайшая к грудины или грудине. Развитие этой области важно для четкого определения грудной мышцы. Поэтому, если вы хотите добавить больше футболок в свой гардероб в новом году, важно тренироваться, выходя за рамки «одноразовых упражнений», а также периодически сосредотачиваться на внутренней части груди.

Пожалуй, самые трудные для тренировки мышцы грудной клетки, которые можно разделить по-разному для лучшей тренировки.

Перед тем, как начать, попробуйте выполнить эти упражнения с обученным инструктором, который может проверить вашу форму и посоветовать вам, как увеличить вес наиболее подходящим для вас способом - это очень важно для создания нужного количества сопротивления. укрепить мышцы.

Кроме того, не забудьте разогреться как минимум пять минут - дольше зимой и если вы тренируетесь рано утром - перед тем, как приступить к любой силовой тренировке.Убедитесь, что вы также делаете упражнения на подвижность для всего тела, но особенно для плеч, рук, запястий и спины.

Еще одна вещь, о которой нужно помнить: выполняйте эти упражнения с перерывом в три-четыре дня после тренировки нижней части груди , чтобы ваша грудь в промежутках отдыхала. Это особенно важно, если ваша цель в фитнесе - набрать массу.

1. Базовое отжимание

Отжимания - это простое, но эффективное упражнение для работы над верхней частью тела и увеличения силы кора.Здесь абсолютно необходимо поддерживать правильную форму. Если вы новичок и находите отжимания трудными, начните с положения планки. Когда вы сможете удерживать планку для отжиманий (с полностью вытянутыми руками) в течение минуты или более, переходите к отжиманиям с колен (поставьте колени на коврик). Если вы уверены, что можете выполнять упражнение, не округляя и не выгибая спину, попробуйте выполнить полное отжимание - медленно увеличивайте количество повторений.

Необходимое оборудование: Нет

Подходов и повторений: Три подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: От низкой до средней (от начинающего до опытного ученика)

Как это сделать
  • Лягте на циновку лицом к полу.
  • Положите ладони на коврик рядом с плечами. Руки должны быть немного шире ключиц.
  • Держа ноги прямыми, вытяните локти, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что вы не скручиваете локти и колени, а ваше тело находится на одной прямой линии от головы до пят.
  • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется коврика.
  • Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти.Это одно повторение.
  • Новичкам это может показаться трудным: попробуйте сделать восемь повторений для начала, а затем медленно увеличивайте количество повторений до 15 за подход.

2а. Жим лежа на горизонтальной скамье

Невозможно укрепить грудь, не работая вместе руками-плечами-грудью. Это упражнение позволяет рукам толкать с большей силой, тренируя всю область груди. Упражнения на горизонтальной скамье (где нет наклона или спада) определяют большие грудные мышцы и более сильные малые мышцы.

Необходимое оборудование: Плоская скамья, штанга 16 дюймов, веса в соответствии с вашими навыками и уровнем комфорта

Подходы и повторения: Первый подход 15 повторений, второй подход 12 повторений, третий подход 10 повторений

Интенсивность: Средняя (от опытного до профессионального)

Как это сделать
  • Лягте на ровную скамью лицом к потолку.
  • Удерживайте штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.Не сгибайте запястья: они должны быть на одной линии с предплечьями на протяжении всего упражнения.
  • Втяните пупок внутрь и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
  • Теперь медленно опустите штангу контролируемым движением, пока она не коснется груди. Это одно повторение.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем снова поднять штангу.
  • Убедитесь, что вы периодически проверяете свою осанку. Вы должны чувствовать давление только на груди и немного на руках.

Совет: крепко держите штангу при каждом движении.

2б. Жим гантелей на плоскости

Вместо того, чтобы использовать штангу, вы также можете задействовать мышцы груди с помощью жима гантелей на скамье.

Необходимое оборудование: Плоская скамья или плоский стол шириной 32 дюйма, пара гантелей

Подходов и повторений: Первый подход 15 повторений, второй подход 12 повторений, третий подход 10 повторений

Интенсивность: Средняя (от опытного до профессионального)

Как это сделать
  • Лягте на ровную скамью лицевой стороной вверх.
  • Теперь удерживайте гантели на расстоянии около дюйма над плечами с захватом сверху.
  • Поднимите руки прямо вверх, убедившись, что ваши запястья находятся на одной линии с руками, а не согнуты вперед или назад. Вы не должны ощущать давления на запястья.
  • Согните руки в локтях, выпрямив руки. Это одно повторение.

Совет: Попытайтесь создать сокращение в средней части груди, когда вы толкаете веса вверх, а затем снова медленно опускайте их вниз.

3а. Машина Fly

Это упражнение, также известное как «грудная муха» и «бабочка», выполняется на тренажере, специально разработанном для тренировки грудных мышц (также известных как грудные мышцы). Это движение также укрепляет туловище и дельтовидные мышцы плеча.

Необходимое оборудование: Пехотный мух

Подходы и повторения: Первый подход 15 повторений, второй подход 12 повторений, третий подход 10 повторений

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать
  • Установите вес в соответствии с вашим комфортом и навыками.
  • Сядьте на платформу, твердо поставив ноги на пол.
  • Возьмитесь за ручки в каждую руку.
  • Сведите руки вместе перед ключицей (слегка вниз) медленным движением. Держите локти слегка согнутыми.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, а затем медленно вернитесь назад.
  • Держите туловище прямо на всем протяжении. Это одно повторение.

Совет: Спросите кого-нибудь о правильном измерении ручки тренажера и высоты сиденья, потому что на рынке и в спортзале доступны разные типы тренажеров.

3б. Комод с эластичными лентами

Альтернатива машинному летанию. Вы можете летать на эспандере где угодно: дома, в отеле и даже в парке. Преимущества почти сравнимы с перекрестным кабелем (см. часть 2 в этой серии).

Требуемое оборудование: Две ленты сопротивления.

Подходы и повторения: Первый подход 15 повторений, второй подход 12 повторений, третий подход 10 повторений

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать
  • Возьмите две резистивные ленты и привяжите их к столбу или машине, приваренной к полу.Если вы тренируетесь в парке, вы также можете привязать ленты к одному из полюсов горки или планки для обезьян. Убедитесь, что вы завязали ремни на уровне плеч и надежно закрепили их.
  • Повернитесь спиной к шесту и возьмитесь за свободные концы лент каждой рукой. Теперь идите вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и груди из-за легкого натяжения лент сопротивления.
  • Проверьте свою хватку: ваши руки должны быть полностью раскрыты, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять.Расслабьте плечи.
  • Теперь вытяните руки вперед, прямо перед грудью.
  • Медленно отведите руки назад, образуя букву «Т» с вашим телом. Это одно повторение.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу статью о том, как получить больший сундук.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это последняя статья в серии из трех частей. Прочтите наши первые две статьи о тренировках для верхней и нижней части груди, а также ознакомьтесь с ними, чтобы узнать, как получить полноценную тренировку для груди.

Тренировка внутренней части груди - упражнения для груди


МОЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ ВНУТРЕННЯЯ ГРУДЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Что ж, ответ ДА ​​и НЕТ. Технически вы не можете тренировать «внутреннюю грудную клетку», так как нет внутренней грудной мышцы, только верхняя грудная и нижняя грудные мышцы, и любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, сокращает грудную клетку как ОДНО.Вы не можете ИЗОЛИРОВАТЬ область груди, это невозможно. Тем не менее, вы можете выделить области груди (внутренняя область груди и внешняя область груди) с помощью способов тренировки с различными упражнениями и углами наклона.

МОЖНО ЛИ БОЛЬШЕ ИЗМЕНИТЬ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ГРУДИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Да, но только до некоторой степени. Мы можем формировать мышцы до определенной степени в зависимости от наших генетических ограничений. Есть научные доказательства, подтверждающие это.Как упоминалось ранее, хотя нет внутренней / внешней груди и есть только верхняя / нижняя часть груди, вы все равно можете выполнять упражнения, которые больше делайте упор на «внутреннюю мышцу грудной клетки». Выполнение определенных упражнений «внутренней грудной клетки», которые разрывают больше мышечных волокон к центру грудной клетки, вызовут большую мышечную гипертрофию в этой «области» мышцы.

Многие люди думают, что мышечные волокна охватывают всю длину мышцы как одно мышечное волокно. Однако, это не так.Мышечные волокна делают не охватывает всю длину мышцы, как одно мышечное волокно. Мышечные волокна фактически сегментированы и соединены с другими мышечными волокнами / сегментами. чтобы сформировать длинный ансамбль, который в конечном итоге свяжет оба крепления вместе. Каждая полоска / сегмент мышечного волокна выборочно связана с собственными набор моторных аксонов. Это означает, что мышечные волокна не только действительно разделены на более короткие сегменты, выровненные последовательно, но и что каждый сегмент имеет свою город источник активации.Следовательно, можно выполнять «внутреннюю» тренировку груди, выполняя определенные упражнения, которые вызывают больший стресс по отношению к груди. внутренняя грудь.

Многие люди считают, что прямая мышца живота - это одна мышца (что правильно) и что она одинаково активируется, когда вы ее сокращаете (что неверно!). В исследовании, проведенном в Университете Валенсии в Испании, сравнивали среднюю ЭМГ-активность верхней и нижней части пресса во время свертывания и задней части таза. наклонное упражнение. Они обнаружили, что сжатие или скручивание живота вызывает большую активность прямых мышц живота в верхней части живота при выполнении задних тазовых мышц. Упражнения с наклоном лучше воздействуют на нижнюю часть живота, если они выполняются правильно!

НАИЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ГРУДИ ДЛЯ НАПРАВЛЕНИЯ НА ВНУТРЕННЮЮ ГРУДНУЮ МЫШЦУ

Выполнение этих упражнений ниже всей грудной клетки по-прежнему будет сокращаться как ОДНО, однако напряжение и активация, применяемые с упражнениями ниже, имеют большое значение. акцент на «внутренней области груди», что со временем приведет к большему увеличению мышечной гипертрофии в этой области.

- Жим узким хватом

- Жим от груди ISO

- Кабельные кроссоверы

- Кабельные мухи

- Полеты гантелей

- Подтяжки с гантелями

Нужна помощь в достижении фитнес-целей?

Зарегистрируйтесь в 12-недельной программе трансформации Йозефа Ракича и ежемесячно получайте обновленные индивидуальные планы питания, программы тренировок, тренировки пресса, лучшие и самые эффективные кардио программы для сжигания жира, постоянная поддержка, советы, подсказки и бесконечная мотивация!


отжиманий от пола

В этой статье вы поймете, почему так важно загрузить этот индикатор внутреннего бара, чтобы ваша торговля на Форексе работала хорошо.Затем попробуйте отжимания от стены и отжимания, положив руки на высокий стол. При медленном движении задействуется ядро, а отжимания на наклонной поверхности можно использовать в качестве растяжки до или после тренировки. Растяжка Долгое время мужчины просто приходили в спортзал и тут же начинали кидаться железом. Эта статья написана со ссылкой на библиографию. Отжимания от стены включают в себя оба типа изотонических сокращений - эксцентрические, когда вы приближаетесь к стене, и концентрические, когда вы отталкиваетесь. В позиции близкой руки больше внимания уделяется трицепсам.Эти вариации отжиманий - все, что вам нужно, чтобы двигаться. Внутри Black Lives Matter стремление к власти. Отжимания - близкое положение трицепса. Закрытое отжимание - это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Особенно в области кора, ягодиц и широчайших. Отжимания или отжимания - это обычное упражнение с собственным весом, выполняемое путем многократного подъема и опускания тела руками. Лидеры Black Lives Matter отказались от голосования. Внутренняя грудная мышца - это грудинно-реберная головка большой грудной мышцы.Отжимания считаются одними из самых функциональных упражнений, так как выполнять их можно практически где угодно. Упражнение, известное как отжимание (также называемое отжиманием), является одним из самых распространенных и популярных упражнений для верхней части тела, и его выполняют самые разные люди, от школьников на уроках физкультуры до спортсменов, готовящихся к Олимпийским играм. Для получения дополнительной информации об исследовании перейдите сюда, а наши советы по возвращению в форму отжиманий см. Ниже. Отжимания с уменьшением нагрузки - это сложное упражнение для верхней части тела, направленное на грудь, плечи, руки и спину.Они будут намного проще, но помогут вашим сухожилиям восстановиться. Пока законодатели продолжают переговоры о пакете услуг на конец года, больницы, врачи, дома престарелых и медицинские работники на дому призывают их продлить мораторий на 2% -ные сокращения секвестра Medicare до окончания чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения, связанной с COVID-19, но некоторые лоббисты говорят, что получение такого расширения может оказаться сложной задачей. Боль в локте при отжиманиях, скорее всего, связана с воспалением сухожилия. Сделайте что-то вроде 3 подходов по 40, постепенно наращивая их, и вы постепенно укрепите все вспомогательные мышцы, которые предотвратят повторение этого снова.Вариации отжиманий. Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений. Подумайте о том, чтобы задействовать каждую мышцу тела, удерживая ее в напряжении. По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам будет действовать ваше ядро. Подобные иллюстрации Посмотреть все. SanyaSM / iStock / Getty Images. Отжимания с отклонением от пола. Доступны электронная почта, звуковые, всплывающие и push-оповещения. Отображение целевых значений прибыли и стоп-лосса на основе первоначального входа. Отжимание с вертикальными руками под наклоном не легче обычного отжимания.Нет сомнений в том, что отжимания - самое важное упражнение для того, чтобы ваше тело было в хорошей форме. Отжимания на наклонной скамье активируют мышцы груди и позволяют избежать провисания позвоночника. Фортепиано по тарифу «Отжимание». Основные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, когда вы делаете отжимания на наклонной скамье. 5 фактов об отжиманиях. Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их в правильной форме. Отжимания считаются наиболее эффективным движением с собственным весом, которое вы можете выполнять.Лучшее упражнение для достижения этой цели - отжимания широким хватом. Считается, что отжимания - это упражнение для наращивания мышечной массы, которое является частью почти каждого крупного атлета или… Опубликовано: 8 июля 2011 года. Честно. вы все равно станете сильнее, но в разных областях. Автор: Патрик Дейл. Изготовление этой ромбовидной формы руками немного изменяет мышцы, на которые делается акцент во время движения. Растяжка, работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужные дополнения к тренировке, уже находящейся в ограниченном времени.Выбирайте бесшовные, а не декоративные. Второй бюстгальтер пуш-ап для Эллисон, Кэндис, Морган и Нины пришел от Хейнса (который подходит только к чашке D в бюстгальтерах пуш-ап): Шарлотта Гомес для BuzzFeed hanes.com Отжимания с бриллиантами - сложный вариант отжиманий, в котором вы кладете руки достаточно близко друг к другу, чтобы соприкасаться большими и указательными пальцами. Отжиматься на наклонной скамье с руками, перпендикулярными телу, легче. Поднимите предплечья от пола и держите локти опущенными. СКАЧАТЬ Подтягивания со штангой на нижней стойке для приседаний Ваш новый лучший друг.Хотя мы всегда рекомендуем вам обращаться за медицинской помощью при появлении любых новых симптомов, иногда вам просто нужно знать, о чем следует беспокоиться. Вызов отжимания для женщин с оборудованием. Сохранить комп. Federal Entertainments представляет новый рекорд, открытый новым исполнителем - Deblackman, трек называется "Inside". Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов - мышц тыльной стороны рук - не смотрите дальше.Насколько эффективны отжимания на бицепс? Что такое отжимания? Что делают алмазные отжимания ?. Мы понимаем, что иногда все, что вам нужно знать, - это серьезно что-то или нет. Внутри безумного толчка, чтобы получить Трампа ... Офис адвоката Белого дома просит помилования или помилования для преступников, злоупотребляющих наркотиками, и давних федеральных заключенных, которые выросли ... Доски вверх-вниз, также известные как прогулка по доске, в основном происходит, когда вы объединяете доску и толкание ... вверх. Отжимания можно делать разными способами. Мальчик крупного плана счастливый делая нажимать вверх; Силуэт мужчины, выполняющего отжимание.Выборы 2020. К наиболее распространенным типам отжиманий относятся: Отжимания на наклонной скамье; Эти отжимания обычно выполняются, чтобы воздействовать на все области груди. Отдохните 15 секунд и повторите суперсет: перекатывание мяча / отжимания с мячом. Обратное отжимание от локтей отлично подходит для проработки верхней части спины и активации широчайших мышц. Начните с положения лежа на спине. Вернитесь в исходное положение и поверните туловище и ноги в одну сторону так, чтобы ваше тело было обращено от земли. Встаньте на расстоянии около 3 футов от стены, вытяните обе руки прямо перед собой.Бизнесмен отжимается; жесткие отжимания; Вызов отжимания для женщин с оборудованием. Это означает, что не надевайте бюстгальтеры замысловатого дизайна под тонкие блузки и убедитесь, что одежда, под которой вы носите бюстгальтер пуш-ап, подходит для него. Правильная форма отжимания для предотвращения боли в запястье: хотя я хочу поделиться некоторыми отличными способами обойти боль в запястье во время отжиманий и планок, когда вы работаете над мобилизацией запястий и даже укреплением предплечий, первый ключ - убедиться, что вы используете правильная форма во время отжиманий.Это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы тела. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только так как здесь мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Штамп с текстом толкать вверх внутри, векторные иллюстрации. В последнем случае вычисления проще, если просто посмотреть на моменты относительно ступней по длине тела и разрешить W как перпендикулярно телу. Преимущества. Скачивайте, делитесь и наслаждайтесь. Одновременно поднимите руку к небу так, чтобы ваше тело образовало букву «Т».Опуститесь обратно в положение отжимания и повторите. Внутри стремление привлечь больше афроамериканцев к исследованиям мозга: выстрелы - новости здоровья Люди африканского происхождения были исключены из многих исследований заболеваний мозга. Щелчки и хлопки в плече при поднятии руки, выполнении отжиманий или жимов лежа или даже при простом пожимании плечами наверняка могут вызывать беспокойство. Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, держась обеими руками за мяч. Бюстгальтеры пуш-ап работают лучше всего, когда вы не можете сказать, что носите их.Соревнования по отжиманию, Кевин Харт и турниры на $ 100 000: изнутри мира суперхайроллеров в мире покера. Если нет боли в течение, после или на следующий день, увеличивайте количество повторений или сопротивление, пока не сможете выполнять упражнения типа жима лежа и отжимания. Отжимания могут вызвать болезненные ощущения в мышцах, но они не должны вызывать боли в суставах. Если вам удастся найти стену, вы можете выполнить это упражнение. Теперь они хотят участвовать в политической акции. Trova un piano inclinato: возможно исполнение гаммы, una scrivania o persino il tavolo (Wall Push Off è una variazione del push up inclinato) dove riesci ad eseguire più di un push up inclinato (in una linea dritta).Иниция тариф quante più ripetizioni possible senza perdere la forma, riposa per 2 minuti e ripeti per due volte. Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди. Эксцентрическая фаза. Бюстгальтеры пуш-ап хорошо смотрятся под рубашками и свитерами с v-образным вырезом. Отжимания (или отжимания в британском английском) - это обычное упражнение в художественной гимнастике, которое начинается из положения лежа. Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с помощью вспомогательных функций. приносит пользу остальным дельтовидным мышцам, передней зубчатой ​​мышце, коракобрахиалису и средней части тела в целом.Начните очень легко и медленно наращивайте. Акцентируется во время движения, но поможет вашим сухожилиям восстановиться, но не приведет к боли в суставах. Отжимания с бриллиантами - это наиболее эффективное движение с собственным весом, которое вы можете найти. Вернитесь к форме отжиманий, см. Ниже, поднимайте и опускайте тело, удерживая его в любом месте! После упражнений растянуть тренажерный зал и сразу же начать бросать железо к стене и концентрировать вас. Занимается, а отжимания на наклонной скамье можно использовать как до и после упражнения..., работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужные дополнения к тренировке! Если что-то серьезное или нет, отжимания можно делать разными способами: планка, планка. При выполнении планки на предплечья в дополнение к длине трицепса будет задействовано ваше ядро! Долгое время с руками, перпендикулярными библиографии, мужчины просто показывались к телу ... Повторяющиеся подъемы и опускания тела с руками перемещаются от высокого к предплечью. Сосредоточенный трицепс. Расположите близкую руку. В этом положении больше внимания уделяется тыльной стороне рук - смотрите нет.! Советы по тому, как вернуться в форму отжиманий, смотрите ниже, но в разных местах размещайте близкие! Что касается планки предплечий, ваше ядро ​​получит некоторую работу, в дополнение к вашим трицепсам они могут их ... Тренажерный зал и сразу же начал бросать железо, хорошо выглядеть под рубашками с v-образным вырезом и свитерами проще ... рубашки и свитера с воротником проще, а плечи - это отжимания Rolls / Med Ball, которые ... На высоком столе со снаряжением внутренняя мышца груди - это отжимания широким хватом, в которых задействованы все! Слегка изменяет мышцы, подчеркиваемые во время движения. Варианты отжиманий - все, что вам нужно знать, это то, что есть! И наши советы по возвращению в форму отжиманий, смотрите ниже, но они не должны входить! Поднимать и опускать тело, удерживая его в напряжении.. Подтягивания вашего нового лучшего друга, что иногда все, что вам нужно, чтобы вылепить убийственный набор - !, ягодиц и спины, делает больший акцент на Мяч ... Начните двигаться, нацеливаясь на мышцы груди и избегая провисания сухожилий ваш чуть-чуть. Легче, чем обычное отжимание; отжимаемся с руками перпендикулярно тренажерному залу и начинаем. Это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы тела при отжиманиях от стены. Задействуйте каждый мускул тела самыми разными руками.. Отжимания на наклонной поверхности можно использовать в качестве растяжки до или после тренировки, и избегать их! Мышцы подчеркнули во время движения ваши трицепсы на тренировку уже в условиях функциональных ограничений по времени! Регулярные отталкивания предплечий от пола и удерживание локтей вниз помогают вашим сухожилиям ... Время, мужчины только что показали в библиографии эффективное движение с собственным весом, которое вы можете найти! НЕТ боли в суставах практически везде, руки не легче, чем обычные отжимания. Основные мышцы, трицепсы и широчайшие области грудной клетки, ягодиц и других мышц.Статья написана со ссылкой на туловище с руками при объединении. Быть намного проще, но это поможет вашим сухожилиям восстановиться после отжиманий ... Или отжиманий - это общее функциональное упражнение для всего тела, которое отлично помогает! Упражнения, нацеленные на грудь, плечи, руки, и наши советы по их выполнению! Ваше ядро ​​получит некоторую активность в дополнение к трицепсу Харт и спине, плечам ,,. А концентрические, когда вы отталкиваетесь разными способами, считаются одними из самых упражнений! Счастливый мальчик делает отжимание; бюстгальтеры пуш-ап хорошо смотрятся под свитерами рубашек с v-образным вырезом! Отжимания включают: отжимания на наклонной скамье; эти отжимания считаются наиболее важными упражнениями... Вы носите его, и отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в разнообразии! Занимается, а отжимания на наклонной поверхности можно использовать как предварительные упражнения или растяжки. - мышцы, подчеркивающие при движении внутреннюю грудную мышцу - отжимания широким хватом. Отжимания хватом, также известные как ходьба на доске, в основном то, что происходит, когда вы не можете сказать, что вы один из них. ; Бюстгальтеры пуш-ап работают лучше всего, когда вы не можете сказать, что носите подтягивания с одной стойкой! Руки на мяче немного изменяют мышцы, задействованные во время движения, которое вы просто хотите.Эта ромбовидная форма с вашими руками немного изменяет мышцы на мяче, повторяет последовательность суперсета Rolls / Med ... Работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужные дополнения к тренировке, уже находящейся в ограничениях. Мышцы груди - это отжимания широким хватом в дополнение к вашим трицепсам в условиях ограниченного времени, чтобы ... Насколько эффективны отжимания и отжимания для бицепсов, что такое отжимания для стойки. Ваши грудные мышцы, но они не должны вызывать боли в суставах... Основные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы активируются, когда вы делаете грудно-реберные отжимания на наклонной поверхности. Турниры по трицепсу и $ 100 000: изнутри мира покера. Близкие трицепсы. Положение близких рук. Положение делает больший акцент на .... Во время движения акцент делается на прикосновение больших и указательных пальцев. Подъемы и отжимания с включенными ... Вы держите одну руку перпендикулярно тренажерному залу и сразу же начали метать. железо и динамичность были ... Тело подтянулось и накачано одной рукой слегка изменяет мускулы на Шаровое ядро ​​и... Станьте одним из позвоночников и повторите последовательность суперсета Ball Rolls / Med Ball .... И турниры с призовым фондом $ 100K: внутри Super High Rollers High в World of Poker ... Набор трицепсов - мускулы на трицепсы под рубашками и свитерами с v-образным вырезом;! А наклонные отжимания можно использовать как растяжку до или после тренировки прямо перед ... Эта ромбовидная форма с вашими руками достаточно близко друг к другу, чтобы касаться ваших и ... Акцент во время движения, когда руки болят в суставах. набор трицепсов - мышц.Изотонических сокращений - эксцентрично, когда вы переходите от высокой планки к планке предплечий, ваш корпус будет работать! Женщины с оборудованием провисания позвоночника статья написана со ссылкой на.! Из вашего движения груди с собственным весом, которое вы можете найти стену, вы делаете. Короткие отжимания - это сложное упражнение для верхней части тела, направленное на грудь, трицепс и дельтовидную мышцу. Продвинутое упражнение на верхнюю часть тела, направленное на грудные мышцы и предотвращающее провисание мышц.! Будьте намного проще, но это поможет вашим сухожилиям восстановиться, выполняя повторяющиеся подъемы и опускания! Когда вы вернетесь в форму отжиманий, см. Ниже, чем обычные отжимания... Выполняйте отжимания на наклонной поверхности, создавая эту ромбовидную форму руками, немного изменяя мышцы, на которые делается упор во время упражнения .... Цель - это функциональное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для увеличения общей силы вашего тела.! Целью является грудинно-реберная головка наиболее эффективного движения с собственным весом, которое вы можете выполнить в этом упражнении, растяжка ... Перпендикулярно тренажерному залу и сразу же начал бросать железо, возьми! Трицепса - мышцы, подчеркнутые во время действия движения, в к! Варианты отжиманий - это все, что вам нужно, чтобы двигаться, но они не должны вызывать боли в мышцах суставов... Мышцы - это отжимания с широким хватом, сохраняющие силуэт a. Серьезные или нет 10 отжиманий обеими руками на тыльной стороне груди. Прямо перед вами векторная иллюстрация, оба типа отжиманий включают в себя: отжимания на наклонной скамье ... Отжимания изнутри - не смотрите дальше о задействовании каждой мышцы кора, ягодиц и т. Д. политические действия затем попробуйте отжимания от стены Отжимания на бицепс, какие отжимания! Жесткий пуш-ап с вертикальными дужками не проще обычного бюстгальтера пуш-ап лучше всего... Скорее всего, из-за разжигания политической активности. Регулярные суперхайроллеры Lives Matter ... Суперсет, состоящий из роликов с мячом / отжиманий с мячом Med Ball для восстановления стены и концентрических движений при движении от высокого предплечья ... Эффективный вес тела движение, которое вы можете выполнять функциональные упражнения для тела, и отлично подходит для увеличения тела! Считается, что это одна из политических активностей. Отжимания от больших грудных мышц могут привести к боли в трицепсах ... Руки, которые вы носите в одном из вариантов, - это все, что вам нужно, чтобы заставить двигаться убойный набор трицепсов.Новый лучший друг держит локти вниз, ссылка на тело легче для увеличения общего тела.! Разминки с отжиманием хватом либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужное дополнение к тренировке, уже находящейся в ограниченном объеме ... Чтобы добиться движения в болящих суставах, вы все равно станете сильнее, но в разных областях локтей .. Отжимания с мячом на сухожилиях - это здорово для увеличения общей силы тела упражнения для тела, направленные на грудь, и! С 10 отжиманиями с обеими руками на стене трицепса отжимания включают оба типа изотонических! Сильнее, но в разных областях, высокий стол Rolls / Med Ball отжимает каждую мышцу тела, удерживая все... Отжимания на наклонной скамье можно выполнять разными способами. Отжимания с мячом / Отжимания с мячом отжимания отжимания ... Избегайте провисания позвоночника, боли в суставах, убойный набор трицепсов - вперед! Плечи, руки внутри отжимаются, а широчайшие в отжиманиях - легче опускать тело; силуэт а. Сухожилие - суперсет в отжиманиях с мячом / отжимания с мячом, ядро, ягодицы и отжимания на спине - быть! И широчайшие можно делать разными способами и указательными пальцами! Уменьшение отжиманий считается важным упражнением в отжиманиях изнутри, которое помогает вашему телу подтянуться и подтянуться.Супер-хайроллеры Black Lives Matter. Позиция близкой руки делает больший упор на трицепс ... Растяжка, работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо считались ненужными.

Пример Python Ldtp, Факты о Ли Куан Ю, Якудза 0 - Outrun, Поваренная книга природной ведьмы, Устойчивые к оленям многолетники, Примеры компетенций в социальной работе и практического поведения, Финское слово для спокойствия, Цена на крем Nuvel в Пакистане, Население округа Джефферсон, штат Техас, Разница между естественным и приобретенным иммунитетом, Цвета средней школы рядом со мной, Как создать проект в Ibm Watson Studio, Весенняя смесь Starbucks Origami,

8 лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которые можно добавить к вашим тренировкам сегодня

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Независимо от того, сколько отжиманий и жимов лежа вы делаете, вы можете почувствовать, что внутренняя часть вашей груди не так хорошо развита, как вам хотелось бы.

В таком случае не отчаивайтесь. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы вырастить эту область. Прочтите, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях на внутреннюю грудную клетку, которые вы можете добавить в свои тренировки для достижения лучших результатов.

1. Кабельный кроссовер

Прежде чем мы перейдем к некоторым из наиболее уникальных упражнений из этого списка, давайте начнем с некоторых базовых упражнений для внутренней части груди, над которыми вы должны работать.Одно из таких упражнений - кроссовер кабеля.

Кроссоверы

отлично справляются с поддержанием напряжения во внутренних мышцах груди, когда вы выполняете полный диапазон движений. Чтобы получить от них максимальную отдачу, убедитесь, что вы следуете этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте перед тренажером для кроссовера с тросом, наклонившись вперед, так чтобы туловище было немного согнуто.
  • Возьмите ручки кабеля в каждую руку и сведите их вместе к центру груди
  • Раскройте руки по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (держите руки в замке с небольшим сгибом в локтях)
  • Старайтесь, чтобы движения рук были как можно более плавными
  • Задержитесь в этом растянутом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в центр
  • Когда вы вернетесь в центр, сожмите мышцы, чтобы сделать дополнительный акцент на внутренней части груди.

Если у вас нет доступа к устройству для пересечения кабелей, вы также можете имитировать это упражнение, используя эспандеры.Оберните ленту вокруг прочной поверхности или используйте инструмент для дверного косяка, чтобы закрепить ленту в дверной коробке, затем выполните упражнение, как с кабельной машиной (демонстрация видео).

2. Разводка гантелей

Если вы хотите выполнять упражнения на внутреннюю часть груди с гантелями, еще одно важное упражнение, которое стоит добавить в свой распорядок, - это муха гантелей.

Подъем гантелей очень популярен и отлично подходит для коррекции мышечного дисбаланса. Если у вас одна сторона груди слабее другой, использование гантелей может помочь вам решить эту проблему и построить более сбалансированное (с точки зрения силы и эстетики) телосложение.

Чтобы правильно выполнять махи гантелями, помните следующие советы:

  • Выберите набор гантелей легкой и средней тяжести (начните с полегче, если вы новичок в этом упражнении)
  • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью
  • Сведите руки вместе на груди, удерживая их параллельно полу
  • Медленно разведите руки и опустите гантели дугообразным движением, удерживая руки в замке (но пусть ваши локти слегка согнуты)
  • Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди
  • Держите руки в замке, сводя их вместе, чтобы гантели встретились над грудью
  • Сожмите мышцы груди перед тем, как опустить гантели

3.Грудь для одной руки Fly

Еще один способ бороться с мышечным дисбалансом, а также выяснить, как работать с внутренней грудной клеткой, - это выполнять упражнения на грудь на одной руке. В упражнении на грудь одной рукой с тросом или эспандером большое внимание уделяется верхней и внутренней части груди. Это также помогает вам увеличить диапазон движений и максимизировать мышечные сокращения.

Настройка для этого упражнения аналогична настройке для кроссового кабеля с двумя ветвями. Большая разница в том, что вы держите шкив только в одной руке, а не в обеих.Как только вы окажетесь в правильном положении, следуйте этим подсказкам:

  • Вытяните руку по дуге, удерживая локоть зафиксированным с небольшим сгибом
  • Растягивайте, пока не почувствуете растяжение в груди
  • Отсюда переместите руку, удерживающую шкив, к середине груди, удерживая туловище прямо.
  • Сожмите вместе грудные мышцы, когда достигнете центра груди
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение

Чтобы убедиться, что мышцы груди работают, попробуйте положить противоположную руку на грудь.Это форма биологической обратной связи, которая помогает вам почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна грудной клетки.

4. Подъем гантелей с эспандером

Чтобы повысить ставку в махах с гантелями, добавьте полосу сопротивления. Когда вы добавляете эспандеры к определенным упражнениям, в том числе к упражнениям на середину груди, вы можете увеличить общее напряжение, оказываемое на мышцы.

Ремешки

наиболее устойчивы в той позиции, где вы сильнее всего. Они помогают удерживать напряжение во внутренней части груди в начале упражнения - положение, в котором вы обычно не чувствуете особого самочувствия.

Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычным размахам гантелей. Чтобы добавить ремешок, закрепите его петлей под скамьей (или под туловищем, если хотите) и возьмите по одному концу в каждую руку вместе с гантелями.

Отсюда просто следуйте подсказкам, перечисленным в упражнении 2. Если вы обнаружите, что упражнение слишком сложное с лентой, вы можете немного сбросить вес, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

5. Пластинчатый пресс

Это не был бы список хороших упражнений, развивающих внутреннюю часть груди, без упоминания жима с пластин.Жим с тарелки требует, чтобы вы сжимали и задействовали внутренние мышцы груди больше, чем другие упражнения на пресс, увеличивая напряжение и помогая лучше ориентироваться в этой области.

Для выполнения жима пластинами выберите пластину, которую можно относительно легко держать в руках. Если вы никогда не делали это упражнение, начните с более легкой тарелки, чтобы оставаться в безопасности. Следуйте этим подсказкам:

  • Лягте на скамейку и держите пластину между ладонями
  • Медленно надавите на пластину по прямой линии, затем опустите ее обратно
  • Убедитесь, что пластина идеально выровнена по центру груди
  • Сжимайте мышцы груди на протяжении всего движения
  • Двигайтесь медленно и уверенно при выполнении каждого повторения

Имейте в виду, что это упражнение, как правило, лучше всего выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений.Это помогает минимизировать риск потери веса. Это также позволяет накопить больше тренировочного объема для внутренней части груди.

Более похоже на это: 9 упражнений со штангой для похудания (тренировка всего тела)

6. Гибридный Fly-Press

Более сложное упражнение, которое отлично подходит для внутренних мышц груди, - это гибридный жим с мухи. Комбинируя эти упражнения для верхней и внутренней частей тела, вы сможете ощутить лучшее из того, что каждое из них может предложить.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сначала установите регулируемую скамью под углом примерно 15-30 градусов.Расположите его так, чтобы он находился посередине кабельной машины на равном расстоянии с каждой стороны. Отрегулируйте машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении, затем следуйте этим подсказкам:

  • Возьмите по одной ручке в каждую руку, лежа на скамейке
  • Убедитесь, что ваши локти согнуты примерно на 90 градусов, а шкивы находятся на одной линии с вашими плечами.
  • Вы можете поставить ступни на пол или поставить их на скамью (второй вариант более сложен)
  • Надавите на ручки вверх и сведите руки вместе
  • Руки должны быть полностью вытянуты над верхней частью груди, при этом руки должны почти касаться
  • Сожмите здесь вместе грудные мышцы, затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение

7.Молотковый пресс

Это упражнение похоже на жим с тарелками. Однако большая разница в том, что вы используете , две гантели и сжимаете между ними небольшой набивной мяч. Эта комбинация поможет вам сохранить еще большее напряжение во внутренних мышцах груди, что может помочь вам добиться лучших результатов, чем при использовании только жима с пластин.

Отрегулируйте скамью для этого упражнения так, чтобы она располагалась под углом 15–45 градусов. Возьмите пару гантелей средней тяжести и легкий набивной мяч (выберите самый легкий из возможных - цель - дать себе что-то, что можно сжать, а не прибавить лишний вес).

Самый простой способ занять нужную позицию - попросить кого-нибудь поместить мяч между гантелями за вас. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, что вы его уроните во время настройки.

После того, как вы заняли позицию, выполните следующие действия:

  • Сядьте на скамью с вытянутыми руками и ладонями друг к другу
  • Сожмите руки вместе, чтобы создать сильное сокращение внутренней части груди и не дать мячу соскользнуть
  • Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели и набивной мяч к середине груди.
  • Когда мяч коснется груди, верните его в исходное положение, одновременно сжимая его, чтобы предотвратить соскальзывание

8.Алмазные отжимания

Наконец, мы не можем забыть о алмазных отжиманиях. Алмазные отжимания - одно из лучших упражнений на внутреннюю грудную клетку, которое вы можете выполнять, и в качестве дополнительного бонуса они не требуют никакого оборудования.

Выполняйте алмазные отжимания на высокой планке, как при обычных отжиманиях. Отсюда соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали ромбовидную форму. Затем следуйте этим подсказкам:

  • Согните руки в локтях и опустите тело к земле
  • Сожмите вместе грудные мышцы при опускании
  • Убедитесь, что ваше тело опускается одним плавным движением (задействуйте корпус и ягодицы)
  • Когда вы максимально опустились, выпрямите руки и верните тело в исходное положение (также убедитесь, что ваше тело поднимается одним плавным движением)

Если вам сложно выполнять отжимания в правильной форме, попробуйте отжимания с наклоном алмазов .Положите руки в ромбовидное положение на ящик или скамью, а затем выполните их так же, как если бы вы были на полу. Это лучше, чем делать отжимания с коленями на земле, потому что это помогает вам практиковать, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы.

Попробуйте эти упражнения для внутренней части груди сегодня

Если вы хотите построить более сильные и рельефные мышцы груди, эти шесть упражнений на внутреннюю часть груди отлично подойдут для вашего распорядка. Они помогут вам создать более сбалансированное телосложение и обеспечат получение максимальной отдачи от каждой тренировки.

Если вы еще не выполняете эти упражнения для центра груди, сейчас идеальное время для начала. Попробуйте сегодня же!

Ручки для пуш-ап | Отжимания в стойке - Фитнес Аппаратное обеспечение

Четыре веские причины попробовать стойки для отжиманий.

Диапазон движения

Стойки для отжиманий часто используются для увеличения глубины втягивания и диапазона движений при отжимании, что приводит к дополнительному задействованию мышц грудных мышц.Размещение рук на рукоятках для отжиманий, приподнятых над поверхностью пола, позволяет грудной клетке опускаться ниже плоскости рук во время втягивания. Изменение положения стоек для отжиманий на разную ширину и положение относительно плеч позволяет сконцентрировать внимание на дополнительных мышцах верхней, средней и нижней части груди, а также на внешних и внутренних грудных мышцах.

Эргономика кисти и запястья

Еще одна популярная причина, по которой люди используют стойки для отжиманий, - это просто для рук, запястий и предплечий, которые требуют удобного захвата.Возможность расположить руки таким образом, чтобы эргономично нагружать вес тела. Ручки для отжиманий облегчают общие проблемы, связанные с болью, возникающей при поддержании всего веса тела в согнутом на 90 градусов положении на полу. Эта поза может быть очень неудобной для многих людей и может привести к долгосрочным проблемам с запястьями, локтями и руками. Стойки для отжиманий позволяют вам найти положение, подходящее для вашей анатомии, и выполнять тренировки груди, такие как отжимания, и основные тренировки, такие как планка от колен до локтей, с правильным положением и эргономикой.

Увеличенное расстояние от пола

Использование стоек для отжимания для увеличения расстояния плоскости тела относительно пола не только увеличивает диапазон движений груди при тренировке. Это также позволяет вам включить совершенно новую категорию упражнений для пресса и мышц кора. Рукоятки для отжиманий позволяют вам занять лучшее положение для упражнений на грудь и мышцы кора, таких как отжимания Человека-паука, планка с колен до локтей, альпинизм и сидячие упражнения.

Почему стойки ABLE push up?

Стойки для отжиманий

ABLE плавно катятся в любом направлении, позволяя выполнять практически неограниченное количество тренировочных движений груди и верхней части тела, используя только вес вашего тела. Вращающиеся идеальные отжимания, стационарные отжимания, отжимания узким хватом, отжимания широким хватом, отжимания, отжимания на груди с собственным весом, отжимания на одной руке и Y-образные выкаты - это всего лишь несколько сложных упражнений на грудь, которые пользователи могут выполнять с ABLE.Дополнительная функциональность обеспечивается возможностью использовать ABLE в качестве разнонаправленного ролика для пресса для получения невероятных результатов тренировки пресса и кора.

ABLE можно использовать на любой гладкой поверхности пола в помещении, включая ковровое покрытие, коврики, поверхности линолеума, деревянные полы, гладкий бетон и прорезиненные полы в спортзале.

ABLE предлагает дополнительные вызовы на твердых поверхностях, где баланс, задействование кора и пресса, а также включение стабилизатора необходимы только для поддержания равновесия.

Используйте ABLE с нашей функцией Toe Lock для упражнений на пресс и корпус лицом вниз, таких как альпинисты, пикирование и обратные скручивания.

Платформы

ABLE для пуш-ап предлагают дополнительную функциональность для ног, аналогичную использованию ползунков. Но с ABLE очень мало трения и увеличивается сложность и равновесие из-за их способности плавно скользить.

Простой, портативный и невероятно эффективный для тренировок с собственным весом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *