Женщины с прессом: Девушки с накаченным прессом (99 фото) » Триникси

Девушки с красивым прессом (49 фото)

Красивая спортивная женская фигура

Спортивное тело девушки фото

Красивое тело девушки мотивация

Подтянутая фигура девушки

Стройная фигура

Красивая спортивная фигура девушки

Фото красивого пресса у девушек

Спортивный пресс у девушек фото

Фото спортивных девушек для мотивации

Глы е девушки с идеальной фигурой

Женский пресс кубиками фото

Идеальный женский пресс

Спортивная женская фигура

Красивое Стройное тело

Красивая фигура девушки с прессом

Красивое Стройное тело девушки

Плоский живот у девушек

Подтянутый живот

Женский пресс

Девушка с плоским животиком

Женский пресс кубиками фото

Красивая фигура девушки с прессом

Женские кубики на животе

Спортивный живот у девушки

Спортивная женская фигура

Красивое спортивное тело девушки фото

Красивая подтянутая фигура

Стройная спортивная девушка

Спортивная женская фигура

Красивая фигура девушки с прессом

Красивая фигура девушки с прессом

Девушки с прессом на животе красивые

Идеальный женский пресс фото

Красивый женский пресс фото

Стройная фигура девушки мотивация

Красивая фигура девушки фото для мотивации

Красивое спортивное тело девушки

Красивый женский пресс фото

Красивая фигура девушки с прессом

Подтянутое тело девушки

Красивый женский пресс фото

Девушки с прессом на животе красивые

Плоский живот фото для мотивации

Плоский живот фото

Красивый женский живот фото

Стройная спортивная фигура девушки

Спортивное тело девушки фото

Спортивная фигура девушки фото для мотивации

Красивое подтянутое женское тело

Девушки, хватит качать пресс! | Беляков

У меня есть несколько знакомых девчат, которых я раньше считал вменяемыми. Оказалось – не очень. Каждый день выкладывают в своих инстаграмах фотки, где демонстрируют живот. То есть это уже не живот. Это атлетический пресс: кубики, все дела. И подружки такие в комментах: «Круто» «Умница», «Вау».

Да не «вау» совсем.

Девушки спятили. Качают и качают пресс. Им кто-то сказал, что это красиво и сексуально. Девушки, вас обманули. Тому, кто это сказал – надо плеснуть в лицо ананасовым смузи. Сексуального в этом столько же, сколько нежности в токарном станке. Может, ваши подружки в восторге, но значит, они либо тоже спятили, либо злонамеренно врут, думая себе: «Качай, качай, дурочка, превращайся в уродину!»

Поймите: механизмы природы просты и мудры. Глядя на женский живот, любой мужчина подспудно воспринимает его как чрево, а не спортивный объект. Мужчина любит живот нормальный, без кубиков. Который хочется гладить. В этом и есть сексуальность. Живот для плотской любви, живот нежной матери, живот для мирной счастливой жизни. Нет, не надо пухлый и обвисший, зачем? Просто обычный живот.

Да, я всей душою за ненавязчивый спорт. Мне нравятся стройные девчонки. По утрам я бегаю в парке и нередко меня обгоняют спортивные чертовки. Приятно смотреть на их ловкие ноги, на крепкую задницу, на веселый румянец.

А на жилистых сушеных атлеток смотреть неприятно. Которые помешались на своих мышцах, диетах, здоровом образе жизни. С ними даже поговорить не о чем, если честно. Вот одна из знакомых, она триатлонистка. Яна. Симпатичная. Ей 28. Когда-то была неглупой смешливой девчонкой. Но теперь все разговоры у Яны лишь такие: вчера пробежала 20 километров, надо сегодня еще 10. «Ой, что-то я прибавила 200 грамм, ужас, пойду быстро в спортзал!», «А как тебе мой пресс, а?» Больше ни о чем не говорит. И фоткает, фоткает, фоткает себя перед зеркалом. Кстати, не замужем. И если Яну спрашивают: когда же семья и дети – хмурится. Дети – это же так вредно для пресса. Спятила.

Пресс с кубиками – это прекрасно, да. У мужчины. Мужчину хороший пресс украшает всегда. Когда девушка с прессом – она превращается в туповатого качка. Спать с качком – сомнительное удовольствие, разве что можно повеселить друзей на вечеринке: “А вот бей мой подруге кулаком в живот! Бей, не бойся! Видал, какой пресс?”

Ну и так далее. Развлекуха, конечно, не очень.

Живот девушки – прекрасное начало будущей жизни, какие к черту кубики? Все эти мышцы-кубики – умерщвление женственности. Это уже не женщины – это пособие по анатомии.

Звезды с идеальным прессом — фото на PEOPLETALK

Мы не согласны, что худеть надо только к лету! Ты должна быть в отличной форме круглый год! А если тебе не хватает мотивации, мы поможем — собрали 10 знаменитостей, чьи фотографии по-настоящему вдохновляют.

---

Эмили Ратаковски (27)

Фанаты уверены, что ради такого пресса Эмили легла под нож пластического хирурга — мол, добиться такой прямой мышцы живота самостоятельно невозможно. Но модель в операциях не признается, говорит, что просто любит йогу и часто ходит пешком. В любом случае, выглядит потрясающе!

---

Ким Кардашьян (37)

После скандальных фото из Мексики с целлюлитом на попе Ким взялась за себя. Она каждый день тренируется, ходит на специальные массажи и сейчас весит 53 кг. А какой пресс!

---

Анастасия Решетова (22)

Есть девушки и в русских селеньях! Возлюбленная Тимати (35), модель Анастасия Решетова регулярно хвастается фигурой в Instagram. Кстати, о своих секретах красоты Настя рассказала в книге «Сегодня я проснулась другой».

---

Оксана Самойлова (30)

Трудно поверить, что Оксана — многодетная мама. Кажется, супруга Джигана (33) прямо из роддома выходит с идеальным прессом. Но и у нее есть проблемы — недавно Самойлова призналась, что слишком похудела и не может набрать вес.

---

Джиджи Хадид (23)

Конечно, в этот рейтинг можно было бы включить и ее младшую сестру Беллу Хадид (21), но мы все-таки за Джиджи — у Беллы никогда не было проблем с лишним весом, а вот Джиджи пришлось постараться, чтобы ее большие никогда не заворачивали на показах в пончо.

---

Дженнифер Лопес (49)

Джен и раньше не ленилась, а с появлением в ее жизни красавчика Алекса Родригеса (43) и вовсе не выходит из зала. Нам эта сексуальная парочка очень нравится! Только посмотри, какой пресс у 49-летней певицы! Звезда говорит, что еще очень важно следить за питанием — он не курит, давно отказалась от кофеина и всегда ужинает за четыре часа до сна.

---

Ани Лорак (39)

«Необязательно каждый день пропадать в спортзале. Необходимо просто выработать для себя график тренировок по 30 минут в день, которые можно выполнять и дома», — рассказала Лорак в одном интервью. Но, судя по фото, певица строго придерживается такого графика.

---

Вера Брежнева (36)

У певицы и мамы двоих детей потрясающий пресс (оценили сами на съемках PEOPLETALK). Звезда смеется, что это не мешает СМИ третий год писать, что она ждет ребенка.

---

Наталья Чистякова-Ионова (32)

«Я занимаюсь йогой, пилатесом, функциональными тренингами, TRX», — как-то поделилась певица с подписчиками. Она также рассказала, что с утра нужно обязательно выпить стакан воды, а перед тренировкой перекусить смузи на миндальном или кокосовом молоке с бананом. Похоже, это действительно работает!

---

Кортни Кардашьян (39)

Этой весной Кортни (у нее, напомним, трое детей) исполнилось 39 лет! Звезда не пропускает тренировки в зале, а еще совсем отказалась от продуктов, содержащих муку и сахар. В купальнике старшая из сестер Кардашьян выглядит превосходно.

Девушки с красивым прессом (71 фото)

Anella Sagra без белья

Элис Матос в белье

Natalie Gauvreau бикини

Нижняя часть девушки

Diany Terrero фитнес модель

Linn Lowes фитнес

Сексуальная спортивная девушка фигура

Рэйчел Шеер 18 лет

Красивые ноги фитоняшек

Плоский живот селфи

Стефани Дэвис селфи

Идеальная спортивная фигура

Накаченные девушки селфи

Спортивный женский живот

Анита Херберт бедра

Идеальное тело девушки

Стройная девушка с прессом

Спортивная брюнетка селфи

Девушки с подтянутым телом

София фитоняшка

Alicia Marie Кэми

Голые девушки со спортивным животом

Красивые девушки с идеальной фигурой

Стройная фигура без лица

Девушки с кубиками пресса 18+

Сексуальные девушки с прессом

Элис Матос грудь

Anllela Sagra фигура

Стройные девушки с кубиками

Ангела Сагра 2020

Фитоняшка живот

Худой животик девушки

Спортивные девушки селфи

Горячие девочки селфи

Кельвин Кляйн белье селфи

Селфи пресса девушки

Селфи пресса девушки

Девочки со стальным прессом

Спортивные девушки пресс

Спортивные стройные девушки с прессом

Девушка с красивой фигурой мотивация

Спортивные девочки в бикини

Lena Saburova

Фитоняшки Мишель Левин

Диана Мелисон селфи фигура

Фитоняшка Эйнсли Родригес

Стройная спортивная фигура селфи

Alexis Ren в White бикини

Красивое тело

Спортивные девушки с кубиками

Стройная фигура селфи

Анжела Сагра

Худые девушки с мышцами

Aspen Rae пресс

Упругий пресс у девушек

Сексуальная девушка в спортивном Топе

Спортивная девочка селфи

Селфи девушки с идеальной фигурой

Фитнес модель Мишель Левин

Женский животик с прессом

Anllela Сагра в масле

Фитнес-модель Сандра Приккер

Плоский живот у девушек

Фигура с плоским животом

Селфи девушки с идеальной фигурой

Красивый пресс и талия

Красивый плоский животик

Девушка с прессом и талией

Федор Шмидт девушки

Сексуальные девушки с прессом

Красивое здоровое тело

Девушки с прессом фото 20 накаченный торс

Девушки с прессом фото 20 накаченный торс

Красивый пресс всегда дает девушкам привлекательность и подчёркивает фигуру фотографий девушек из разных стран с красивым прессом (животом) которые тренируются на силу и результат чтобы выглядеть круто !

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Разминка 10 — 15 минут  

• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

СРЕДА

• Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
• Прыжки в выпадах 2п 20р
• Мертвая тяга 3п 15р
• Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
• Скакалка 300р

ПЯТНИЦА

• Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
• Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
• Подныревания в Сммите 3п 12р
• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
• Жим ногами 3п 40р
• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища на косые 3п 12р

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

СРЕДА

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

ПЯТНИЦА

• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Необходимое количество повторений в зависимости от Вашей цели:

Вам необходимо выполнять.

• На силу от 6 до 10 повторений.
• На выносливость от 10 до 30 повторений.
• На сверх выносливость от 30 повторений.

Необходимое количество подходов в зависимости от Вашей подготовки:

• Если Вы новичок то можете выполнить 1 подход в упражнение.
• Если Вы уже более подготовленный спортсмен можете выполнить 2 подхода.
• Если Вы уже профессионал можете выполнить 3 подхода в каждом упражнение.
• Упражнения на статику  от 10 секунд до 10 минут в зависимости от выносливости.

 

«Шикарная женщина!» 52-летняя Валерия восхитила фанатов стальным прессом

Певица наслаждается отдыхом с мужем Иосифом Пригожиным

Поклонники давно считают 52-летнюю Валерию эталоном красоты и мотиватором. Певица обладает чувством стиля и может похвастаться идеальными формами. В Instagram она часто делится советами по уходу за кожей, публикует видео тренировок и рассказывает, как держать тело в форме, употребляя полезные продукты. 

Сейчас вместе с мужем Иосифом Пригожиным Валерия наслаждается отпуском в Дубае. Супруги загорают у бассейна, гуляют по городу и выходят на прогулку к побережью. Так, артистка выложила снимок, который сделал ее супруг во время отдыха у залива. 

Тоже интересно:

Валерия позировала в крошечном купальнике и яркой бейсболке. Певица продемонстрировала стройные ноги и стальной пресс, чем очень удивила своих фанатов. Роскошной фигуре знаменитости могут позавидовать юные девушки, считают фолловеры. 

«Вот не поверите: иду разговариваю с мамой по телефону, а мой муж бегает вокруг меня и снимает. Есть ведь мужья, которых не заставить это делать. Я, конечно, злюсь, потому что отвлекает, ну нехотя пару раз остановилась и даже убедительно улыбнулась, зато теперь есть что в ленту разместить. Боюсь, что в ближайшее время будет много похожего контента, уж извините» —

Из-за яркой внешности и подтянутой фигуры подписчикам сложно поверить, что Валерия скоро станет бабушкой! Напомним, ее младший сын Арсений месяц назад женился на своей возлюбленной, а на днях сообщил, что они с супругой, Лианой Волковой, готовятся стать родителями.

Фанаты осыпали Валерию комплиментами и написали множество приятных комментариев в адрес ее соблазнительных форм и идеальной внешности: «Такой фигуре любая 18-летняя девчонка позавидует», «Какая вы стройная, очаровательная красавица! Супер!», «Идеальная фигура! Как девочка выглядите, очень красивая», «Всегда как куколка», «Валерия супер», «Вы великолепны! Нет слов!», «Муж правильно делает! Зато, глядя на вас, у многих стимул будет привести фигуру в тонус». 

Фото: @valeriya

31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка

Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Реклама

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Реклама

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Будем честными — большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Реклама

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантели). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Гуляйте

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардио нагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Крутите

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и зумбы. Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардио нагрузки

Приучив себя к хорошим кардио нагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардио нагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.

Напрягите мыщцы

Не важно, как вы тренируетесь – кардио, бег, йога или еще что – всегда напрягайте мышцы живота. Так вы получите максимум пользы от своих нагрузок, что также поможет удержать правильную форму.

Выпрямитесь

Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Как получить пресс — 8 лучших способов получить шесть пакетов, от тренеров

Если бы скульптурный живот еще не был вашей целью в фитнесе, один взгляд на твердый пресс Холли Берри в Instagram мог бы вывести шесть кубиков на вершину вашего короткого списка. Почти столь же вдохновляющим, как и само изображение, была сопровождающая его подпись, в которой актриса признала, сколько чертовых усилий потребовалось, чтобы вырезать ее ядро.

Как вы, наверное, уже знаете, безумно сложно создать четкость мышц живота — даже мышцы пресса очень сильные.Но если вы хотите установить для себя высокую планку, как ягода, эти лучшие советы тренеров о том, как набрать пресс и сохранить его, помогут вам настроить эту группу мышц.

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, влияющие на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир живота, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, а.к.а. гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Итог: «Тело каждой женщины устроено по-разному, поэтому оно может быть разным, но, вообще говоря, требуется много времени и самоотверженности, чтобы показать пресс», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный личный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорк.« Чтобы получить упаковку из шести упаковок , может потребоваться от трех месяцев до года, и речь идет не только о выполнении тонны упражнений на пресс».

Так что именно нужно? Прокрутите вниз, чтобы узнать, как как можно скорее получить пресс, согласно данным сертифицированных тренеров и исследованиям.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и это может быть просто самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать в себя основные тренировки», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осен Калабрезе, тоже:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее обезвоживание не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжечь больше калорий и потерять больше жира.

Согласно исследованиям, употребление около 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут. , поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, в то время как обратное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм расщепляет, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вас особенно интересует, как набрать пресс и увеличить объем своих шести упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женщинам сложнее получить пресс с шестью кубиками?

Определенная упаковка из шести штук — это не обязательно то же самое, что и сильное ядро.Но стремление к зависти к брюшному прессу может привести к более длительным тренировкам и более чистому питанию. (Конечно, важно также сосредоточиться на поддержании здорового отношения к еде, упражнениям и образу тела на этом пути.)

Если вы настроены на то, чтобы подтянуть свой живот к этим точеным шести пакетам, знайте, что это может быть немного сложнее, чем вы думаете. Мы попросили экспертов ответить на распространенные вопросы о женщинах, которые развивают пресс с шестью кубиками, и о том, какие приоритеты следует уделять оптимальной силе корпуса.

Aaptiv предлагает сотни силовых тренировок, которые помогут вам продвинуться дальше, чем вы думали! Проверьте их прямо сейчас в приложении.

В целом, женщинам сложнее набрать шесть кубиков пресса по сравнению с мужчинами?

«Не обязательно», — объясняет тренер Aaptiv Аманда Батлер. «Существует множество типов телосложения, и это также зависит от вашей генетики. У некоторых людей от природы худощавое и спортивное телосложение, в то время как другим приходится работать немного усерднее. Снижение жировых отложений — ключ к выходу из шести упаковок. Однако для женщин в целом жир должен составлять около 20 процентов или выше, чтобы оставаться фертильными и иметь регулярные менструальные циклы.Мужчина может опуститься до шести процентов и по-прежнему считаться «здоровым» ».

Несмотря на то, что некоторым женщинам может быть сложнее достичь формы пресса с шестью кубиками, говорит личный тренер Аднан Мунье, у всех есть пресс — это просто зависит от того, сколько жира покрывает их. Он отмечает, что, поскольку у мужчин, как правило, меньше жира, чем у женщин, в первую очередь может быть легче увидеть свой пресс.

Какие бывают распространенные мифы о покупке шести кубиков?

По словам Ши Сандерсона, основателя и главного тренера Body Language Wellness в Чикаго, самый большой миф заключается в том, что вам нужно сделать тонну скручиваний, чтобы получить кубок из шести кубиков.«Конечно, вам нужно выполнять функциональные упражнения на мышцы кора, но если вы хотите, чтобы они действительно стали популярными, в центре внимания должна быть ваша диета», — говорит она. По словам Мунье, пресс действительно делают на кухне.

Еще один большой миф заключается в том, что упаковка из шести кубиков автоматически означает хорошее здоровье. «Наличие шести кубиков не обязательно означает быть здоровым, иметь сильный корпус, уверенность в себе или быть счастливым», — подчеркивает Батлер. «В большинстве случаев это связано с очень низким процентным содержанием жира в организме, что обычно означает экстремальные диеты и физические упражнения.”

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны для сильного корпуса?

Вместо традиционных упражнений для пресса Батлер советует задействовать мышцы кора во время любой силовой тренировки — от отжиманий до становой тяги со штангой и жима на одной ноге или плече. «Буквально в каждом упражнении, которое я делаю, я дышу движением (выдох на усилии), которое задействует мой корпус», — продолжает она. «Научиться правильно дышать во время упражнений — это ключ к успеху. Также отлично подходят упражнения на стабилизацию корпуса, такие как становая тяга на одной ноге, выполнение сгибаний бицепса на одной ноге, боковая планка с вращениями туловища или приседания с пистолетом.

Если задействование кора кажется сбивающим с толку, говорит Мунье, представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, а вы напрягаете пресс, чтобы остановить это — это именно то, что означает «задействовать корпус».

Подумайте о функциональности.

«Что касается того, какие упражнения делать для основной силы, я всегда рекомендую своим клиентам рассматривать их с функциональной точки зрения», — говорит Сандерсон. «Чем занимается твое ядро? Он стабилизирует, вращает, а также сгибает и разгибает позвоночник. Примерами таких упражнений могут быть планки для стабилизации, отбивные для вращения, ролл-ап для пилатеса для сгибания и супермены для разгибания.Если вы хотите, чтобы упражнения улучшили функциональные движения вашего кора, спросите тренера или поищите в Интернете «упражнения для стабилизации / вращения корпуса» или «упражнения на сгибание / разгибание позвоночника». Таким образом, вы не только наращиваете мышцы и силу, но и получаете делаем это так, чтобы ваше тело могло поддерживать вас и защищать вас от травм ».

Мунье секунд большие комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, так как ваш корпус полностью задействован. Для конкретных тренировок пресса он предлагает планки и скручивания пресса на велосипеде.«Подъем ног — еще один способ развить и укрепить нижнюю часть живота», — говорит он. «Лежа на спине, держи ноги прямо, руки под попой. Вместе поднимите ноги под углом 45 градусов и опустите обратно вниз с контролем, останавливаясь непосредственно перед тем, как ступни коснутся земли. Сделайте от 10 до 12 повторений ».

Слушайте свое тело!

Прежде всего, говорит Сандерсон, не переусердствуйте — два раза в неделю функциональные упражнения на ядро ​​вполне достаточно. Затем используйте целостный подход.

«Я советую сначала отказаться от того, как выглядят модели обложек журналов.Сосредоточьтесь на собственном путешествии, — заключает Батлер. «Обратите внимание на свой образ жизни: что вы едите? Что ты пьешь? Как вы справляетесь со стрессом? Ты высыпаешься? Как часто ты занимаешься? Вы занимаетесь только одним направлением фитнеса? Например, если вы только бегаете, включите силовые тренировки в свой распорядок дня. Перемешать! Во время тренировок буквально сосредоточьтесь на своем корпусе, не переключайтесь на музыку и обращайте внимание на свое тело. Добавьте сложные упражнения на мышцы кора, которые вам нравятся, и наберитесь терпения! Создание сильного ядра требует времени, преданности делу и последовательности.”

Как получить пакет из шести штук по мнению женщин, у которых есть один

Каждая женщина прекрасна, независимо от ее формы и размера. Но если вы очень хотите получить на лето упаковку из шести штук, знайте, что это нелегкий подвиг.

Откуда мы знаем? Потому что у этих женщин твердый пресс, и они делают это, чтобы набрать их …

1. Снизьте потребление алкоголя

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.

Кайла Итинес, она же мозг и тело, стоящее за «Гидом по телу в бикини», не пила алкоголь почти семь лет. В сообщении, которым она поделилась в своем Instagram, она написала: «Я, конечно, пробовала алкоголь раньше, но меня это совсем не интересует. Я не употребляла алкоголь шесть лет (почти семь) и, вероятно, никогда не буду пить это снова.’

Мелисса, главный тренер нового лондонского фитнес-бутика Sweat It, говорит: «Естественно, если вы сократите употребление алкоголя, это ускорит ваши результаты, так как большая часть алкоголя высококалорийна, и мы все делаем сомнительный выбор продуктов питания в состоянии алкогольного опьянения. / или похмелье.»

Я бросил пить и сэкономил 10 000 фунтов стерлингов за 18 месяцев.

2. Попробуйте сочетание тренировок HIIT & LISS

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.

Наташа Окли, половина дуэта, образующего «A Bikini A Day», использует комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), чтобы привести свое тело в тонус. От приседаний до интенсивного бега на месте, прыжков с трамплина и отжиманий на трицепс — ее схемы являются хардкорными.

3. Тренируйтесь где угодно

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.

В вашем арсенале есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, чтобы, когда вы собираетесь в заслуженный отпуск или путешествуете по работе, ваша тяжелая работа полностью не падает по пояс.

Фитнес-авторитет Кэт Меффан всегда завершает тренировку йоги в разных местах, будь то парк, пляж или номер в отеле.Нет спортзала? Без проблем.

Я занимаюсь йогой два раза в неделю, и это полностью изменило мое тело и здоровье

4. Хорошо питайтесь

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей. Откройте мои настройки cookie.

Это кажется очевидным, но многие из нас борются с правильным питанием из-за нашего плотного графика и недостаточного знания о еде.

В посте в Instagram тренер Ким Кардашьян, Мелисса Алькантра, объясняет, насколько важны углеводы и что это не так просто, как сокращение групп продуктов.«Когда у меня нет углеводов, я просто хочу есть дрянные обработанные продукты, и это имеет смысл, потому что ваше тело работает именно так, всегда в« режиме выживания »».

«Он жаждет жирной сладкой пищи, потому что она дает вам больше всего калорий (энергии). Поэтому в следующий раз, когда вы спросите себя:« Почему я не худею, я почти не ем? » Что ж, это может быть твоей проблемой прямо здесь! »

5. Снизьте процентное содержание жира в организме

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.

Чтобы добиться видимого пресса, нужно не только наращивать мышцы, но и сжигать жир.

Процент варьируется от человека к человеку, «но если посмотреть на жировые отложения у женщин, здоровый диапазон составляет от 16 до 25 процентов, а видимый пресс обычно более заметен в диапазоне от 16 до 20 процентов», — говорит Мелисса, главный тренер Sweat It.

6. Найдите тренировки, которые вам нравятся

Чтобы увидеть это встраивание, вы должны дать согласие на использование файлов cookie социальных сетей.Откройте мои настройки cookie.

Ненавидите спортзал? Не могу бегать? Лучше поднять коктейль, чем гири?

Всегда найдутся упражнения, которые вам не нравятся, но хорошая новость в том, что всегда есть другие варианты.

«Если вам, как и мне, не нравится поднимать тяжести, наденьте перчатки и займитесь боксом», — говорит Миранда Харт, тренер Kobox. «Из-за всех скручивающих движений ваш корпус работает все время, поэтому вы тренируетесь на пресс, даже не задумываясь об этом.Смешав бокс с некоторой силой и физической подготовкой, вы увидите, как этот пресс появляется из ниоткуда ».

Уроки танцев Бейонсе, воздушная йога, прыжки на батуте — возможности безграничны.

Сейчас лучшее время, чтобы стать бегуном — вот как начать и какой комплект вам понадобится

Как я укрепил и развил заметный пресс | Эмили Рудоу

Одна из самых больших ошибок, которые я сделала, заключалась в том, что я ел интуитивно, не отслеживая потребление калорий.Я не пытаюсь наказывать тех, кто следует интуитивному питанию, потому что это работает для многих. У меня это просто не работает. Как только я начал отслеживать все, что вкладываю в свое тело, я понял, что большую часть времени у меня избыток калорий, несмотря на то, что более 80% времени я питаюсь здоровой и чистой.

Я думаю, что это общая ошибка, которую делают многие из нас. Я первым признаю, что подсчет калорий может быть утомительным занятием. К счастью, Myfitnesspal упрощает это. Если у вас есть привычка, и вы едите одни и те же блюда (или с небольшими вариациями), вы можете вручную ввести это в приложение и сохранить для использования в будущем.То есть вам нужно только один раз войти в трапезу!

Как только я начал отслеживать свои калории, я купил недорогие весы для еды, чтобы помочь мне отмерить размер порций. После многочисленных взвешиваний еды, изо дня в день, я научился точно определять порции на глаз. Это может быть очень ценным способом количественного учета того, что вы едите каждый день, но важно отметить, что вам не нужно проявлять крайности. Например, тетя моей подруги будет измерять каждый кусок еды, который она съедает.Я говорю об измерении окружности ее яблока. Для меня достаточно приблизительной оценки.

Давайте перейдем к математике. При начальной массе тела 140 фунтов мне сначала нужно было вычислить количество калорий, которое я должен потреблять, чтобы избавиться от жира.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю при активном образе жизни, мне нужно было потреблять 1600 калорий — включая любые калории, которые я мог сжечь в результате упражнений. Это, кстати, может быть вычислено автоматически в большинстве приложений для отслеживания калорий.1–1,5 фунта в неделю можно. 2 фунта или более агрессивны и по большей части не рекомендуются.

Я сосредоточился на получении ~ 120–140 г белка в день. Затем я разделил жиры и углеводы.

Формула, которую я использовал для расчета протеина, была взята из видео YouTube и фитнес-эксперта Майка Терстона: Текущий вес (63 кг) x 2 г протеина = ~ 126 г протеина в день.

Мой текущий макроколичество, к которому я стремлюсь, составляет ~ 35% белка / 40% углеводов / 25% жиров .Я лучше работаю с более высоким содержанием углеводов, возможно, из-за тяжелых кардионагрузок, которые я делаю ежедневно, в то время как другие работают лучше с более высоким содержанием жиров. Я рекомендую вам поэкспериментировать со своими макросами и посмотреть, что лучше всего подходит для вас, не забывая при этом о своем настроении и уровне энергии. Вот краткий снимок «одного дня из жизни» моих макрокоманд:

Игнорируйте столбец * цель *. Скриншот автора.

В будние дни я ем в дефиците, а по выходным я реифицирую дни, когда у меня будет избыток 1-2 дня в неделю (суббота и / или воскресенье).Я обнаружил, что это работает для меня. Я все еще могу добиваться прогресса, не чувствуя себя постоянно обделенным и голодным. Если я ем в дефиците слишком много дней подряд, я оказываюсь во власти низкой энергии и плохого настроения. Никогда не стоит ставить под угрозу мое психическое здоровье.

Ключевой вывод — поэкспериментируйте с макро-сплит, избегайте агрессивных целей по снижению веса (+2 фунта в неделю) и изучите отслеживание калорий, чтобы оставаться на правильном пути и подотчетно.

«Прессы делают на кухне»

Я уверен, что вы слышали этот девиз, который звучит в каждом фитнес-блоге, видео или устах влиятельных лиц.Фактически, когда я впервые представил эту статью своей сестре, она сразу же ответила той же самой заимствованной фразой. Я не отказываюсь полностью от этой философии, поскольку в ней определенно есть достоинства, но я думаю, что важно признать, что, несмотря на дисциплину в потреблении калорий и несмотря на то, насколько здоровым вы питаетесь, пресс — это не просто еще один салат из капусты.

В конце дня вы должны испытывать дефицит калорий в течение достаточно длительного периода времени, чтобы снизить жировые отложения и показать пресс.Но вам также необходимо одновременно тренировать пресс и наращивать мышцы кора (как и любую другую часть тела), чтобы пресс стал заметным. Для некоторых (включая меня) вам нужно преодолеть некоторые психические барьеры, чтобы довести процентное содержание жира в организме до уровня, позволяющего получить такой измельченный вид, а для некоторых это просто того не стоит.

Предупреждение

Когда я учился на втором курсе университета, у меня развилось расстройство пищевого поведения. Я стал одержим своей диетой, не позволяя себе употреблять сахар, жир или алкоголь.В среднем я потреблял менее 50 г углеводов в день и вместо этого употреблял сильно переработанные продукты, такие как йогурт без сахара, диетический поп и т. Д. Я тренировался шесть дней в неделю и иногда часто посещал спортзал два раза в день. . Если я ошибался и ел читмил, я ругал себя целыми днями.

Придерживаясь этого режима в течение нескольких месяцев, я сильно похудел, но обнаружил, что мое психическое здоровье значительно ухудшилось. Затем мое тело начало посылать явные признаки того, что мой текущий режим нарушает мой гормональный процесс.У меня прекратился менструальный цикл, и я постоянно чувствовала себя вялой. Проходил месяц за месяцем, пока я не достиг полного года без менструации. Что-то пошло не так.

Аменорея — это состояние, при котором у вас длительный период задержки менструального цикла. Это может быть вызвано множеством факторов (чаще всего беременностью), но также может возникать во время быстрой потери веса, новых привычек питания или режима упражнений, а также низкого уровня жира в организме. Вы можете подумать, что потеря месячных звучит как сон (прощайте, суки), но на самом деле это означает, что вы можете оказаться в опасном положении.Аменорея, помимо других проблем, может привести к бесплодию, выпадению волос и остеопорозу.

Я так счастлив, что избежал этого кошмара и позволил себе расслабиться, насладиться читмилом и в целом вести более здоровый образ жизни, который позволяет мне жить . Но я по собственному опыту знаю, как легко снова вернуться к этому навязчивому поведению.

Пол также рекомендует использовать перерыв на диету:

По мере того, как вы худеете, стресс становится более значительным. Когда вы действительно худы, уровень кортизола может оставаться хронически высоким, а уровень лептина — низким, что может иметь долгосрочные последствия.

Он рекомендует использовать перерыв в диете, когда вы восстанавливаете количество калорий до поддерживающего уровня, уменьшаете кардио и больше сосредотачиваетесь на восстановлении (на основе поддерживающего режима). В результате вы дольше остаетесь стройнее за счет корректировок в течение этого времени.

женщин рассказывают, что они на самом деле думают о вашем пакете из шести штук

Что обычно ассоциируется с привлекательными для Instagram изображениями мужчин? Стиральная доска абс. Очень часто определяющая черта мужской привлекательности — хотя часто в сочетании с точеной линией подбородка, идеальными вьющимися волосами и ослепительной улыбкой — мужчины выделяют кровь, пот и слезы в погоне за удивительным животом.

Но мы зря теряем время? На самом ли деле женщины заботятся о том, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет, или их действительно больше интересует, кто вы как личность? Согласились бы они на не такое уж резкое телосложение? На эти вопросы второе пришествие Шварценеггера, Джо Линднер, стремилось ответить в своем последнем видео на YouTube. Только что спросив у женщин в спортзале, что они считают самой важной мышцей для тренировки мужчин (TL; DR, это ноги), German Muscle Mountain начал спрашивать женщин, хотят ли они, чтобы у их партнера было шесть кубиков, или нет. шесть пакетов.

Подходя к женщинам-тяжелоатлетам с осторожностью («не прерывайте женщин, когда они тренируются»), вопросы Джо вскоре дали неожиданные (если не несколько успокаивающие) результаты.

«Ему не обязательно иметь упаковку из шести штук, я думаю, он просто должен быть в хорошей форме», — говорит первый респондент. А что касается того, должен ли идеальный мужчина быть «массивным или просто эстетичным» — то есть человеком с огромными мускулами или тем, у кого просто хорошая четкость, — та же женщина сказала, что эстетика — это лучший способ.

Его вторая жертва пошла противоположным путем: «Конечно, шесть кубиков».Однако она также согласилась с тем, что эстетическая внешность была более привлекательной, чем у людей с «120 кг мышц».

«Что важно внутри», — заявила другая женщина, хотя, учитывая, что во время ответа она смотрела прямо в объектив камеры, мы не уверены, насколько искренней она была. Она также «ищет индивидуальности», но также сказала: «Если бы мне пришлось выбирать [громоздкий или эстетичный], то знаете, что-то немного натренированное, что угодно».

«Не слишком большой, не такой, как он [ведущий, Джо]».

Включены другие ответы:

«Хорошо, это не имеет значения»

«Меня не волнуют упаковки по шесть штук, у него просто должны быть ноги.”

«Мне плевать на это [громоздкий или эстетичный], он просто должен быть милым. Вообще-то, внутри важнее, чем снаружи, если не считать ног.

«Шесть кубиков не важны, но мне нравятся большие парни, а не фитнес-ребята с прессом и всем остальным».

«[Упаковка из шести штук] не нужна. Для меня важен баланс между верхней и нижней частью тела ».

Мы надеемся, что эта громкая новость принесет с собой огромное облегчение (сейчас мы практически можем это слышать).Хотя женщины действительно могут предпочесть парня, который тренируется и выглядит эстетично, это не обязательно означает, что вам нужно , чтобы иметь упаковку из шести штук, чтобы усилить конкуренцию.

Просто будьте милы (и не дрочите), хорошо одевайтесь, ухаживайте за своим телом (и работайте над этим уровнем уверенности), и скоро вы будете набирать свидания налево, направо и по центру.

Читать далее

НАСЛАЖДАЙСЯ ЭТОЙ ИСТОРИЕЙ?

Если да, то откуда это взялось?

Каждые понедельник, среду и пятницу мы будем доставлять наши главные новости на ваш почтовый ящик.Ожидайте получать последние новости о стиле и часах знаменитостей, редкие и коллекционные автомобили, последние новости о деловых поездках и авиалиниях, а также многое другое.

Разница между формированием мужского и женского пресса

Обычно представители мужского и женского пола, стремящиеся создать сексуальный, разорванный пресс, совершают ошибку, предполагая, что оба пола просто должны придерживаться одного режима тренировки разорванного пресса. Однако есть явные различия между способами лепки разорванного пресса у представителей обоих полов.

Когда парни хотят создать разорванный пресс на животе, они обычно делают несколько тренировок пресса, не делая особой тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, что буквально означает, что мужчинам следует тратить больше времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы избавиться от лишних калорий, а не на тренировки пресса. Мужчины должны потреблять около 2000 калорий в день; иначе они потеряют мышечную массу, когда будут голодать. Калории необходимы для поддержания мышц, особенно мышц живота.Для женщин рекомендуемая суточная норма калорий должна составлять около 1200.

Тем не менее, многие мужчины по-прежнему совершают ту же ошибку, перетренировав пресс. Перетренировка пресса не только препятствует росту мужских брюшных мышц, но и приводит к переутомлению мышц живота, что может привести к синдрому дефицита брюшных мышц.

Женщинам следует сосредоточиться на тренировках всего тела, таких как пилатес и йога, чтобы иметь более сбалансированную форму тела. Женщинам следует подумать о тренировках всего тела, потому что женщины обычно потребляют меньше калорий, чем мужчины.Эти тренировки всего тела настоятельно рекомендуются, поскольку женщины не перенапрягают мышцы живота, чтобы сформировать обтекаемый пресс.

При соблюдении диеты для пресса мужчинам следует потреблять больше белка, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин гораздо быстрее восстанавливаются мышечные ткани по сравнению с женщинами, что объясняет, почему мужчины могут наращивать мышцы больше, чем женщины. Конечно, мы должны принимать во внимание и гормоны, поэтому есть различия, которые мужчины и женщины должны учитывать, прежде чем тренировать мышцы живота.У мужчин может быть комбинация углеводов, которые классифицируются как низкий гликемический индекс, с высоким уровнем постного белка, такого как индейка.

Женщины также должны потреблять углеводы с низким гликемическим индексом, но женщины должны есть мясо с более чистым белковым топливом, например, рыбу. Когда рыба входит в рацион женщины, она имеет более низкокалорийный эффект. Есть еще одно преимущество включения рыбы в рацион — добавление жирных кислот Омега-3. Жирные кислоты омега-3 классифицируются бодибилдерами как «полезные жиры» для наращивания мышечной массы.

Хотя мужчины и женщины по-разному строят мышцы живота, есть одно сходство, известное как решимость или сила воли. Чтобы создать сексуальный, разорванный пресс, вы должны проявить большую решимость, чтобы достичь такой сложной цели.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 6: Пресс и икры

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Двумя частями тела, которым женщины чаще всего пренебрегают, являются пресс и икры.Обе эти группы мышц нужно тренировать с очень высокой интенсивностью, потому что они используются очень часто и быстро восстанавливаются.

Брюшной пресс

Брюшной пресс — проблемная область для многих женщин, по крайней мере, они так думают. Женщины, у которых слишком много жира на прессе, не видят развития хорошо известного «шести кубиков», но это не значит, что его нет. Это просто означает, что слой жира скрывает мышцы. Несмотря на это, по-прежнему важно иметь сильный пресс, чтобы обеспечивать ядро, функциональную силу во многих повседневных действиях и почти во всех формах упражнений.

Сильный пресс также помогает поддерживать прямую осанку. И даже если у вас мало или совсем нет жира на прессе, у вас все равно не будет шести кубиков, если они недостаточно развиты, только плоский пресс.

Брюшной пресс состоит из двух основных групп мышц — прямых мышц живота и косых мышц. Прямая мышца живота простирается от груди до лобковой кости и разделена на 2 столбца и четыре ряда. Эта мышца используется для сгибания позвоночника. Косые мышцы живота (внутренние и внешние) расположены сразу за пределами прямой мышцы живота по бокам туловища и используются как для сгибания, так и для поворота позвоночника.

Телята

Женщины часто пренебрегают икроножными мышцами, потому что они не считают эту группу мышц «проблемной зоной», поэтому о ней часто забывают. Возможно, вы не знаете, что хорошо развитые икры помогают сбалансировать симметрию ног, делая верхнюю часть ноги меньше. Полные круглые икры также демонстрируют силу женщины и демонстрируются многими элитными спортсменками.

Есть две основные мышцы икр, первая из которых — икроножная мышца.Он состоит из медиальной головки (внутри) и боковой головки (снаружи). Эта мышца используется для сгибания голеностопных и коленных суставов. Меньшая из двух мышц, камбаловидная мышца, расположена ниже икроножной мышцы и используется для сгибания голеностопного сустава.

Основы обучения

Когда дело доходит до тренировки пресса, важным фактором является отказ от многих упражнений, которые в значительной степени задействуют подвздошно-поясничную мышцу или мышцы-сгибатели бедра. Это уводит цель от пресса, так как большая часть сопротивления приходится на мышцы-сгибатели бедра.

Что касается тренировки икр, то упражнения стоя в основном нацелены на икроножную мышцу, в то время как упражнения сидя больше ориентированы на камбаловидную мышцу.

Изоляция движения

Abs

• Подъем ног в висе
• Подъем согнутых колен в висе
• Подъем в сторону на висе (наклонные)
• Скручивания на коленях
• Попеременное сжатие (косые мышцы живота)
• Обратный кранч
• Кранч прямой ногой
• Rope Crunch
• Машинный кранч
• Отказ от доски
• Упражнение с мячом
• V-Ups
• Пикирование
• Опора для планки

Телята

• Подъем на носки в тренажере стоя
• Подъем на теленка осла
• Подъем на носки сидя
• Жим для икр сидя
• Подъем на носки в тренажере для ног
• Подъем гантелей на носки на одной ноге

Синергетические движения

Пресс используются как мышцы-стабилизаторы почти во всех упражнениях с отягощениями.Чтобы получить дополнительную стимуляцию пресса, выполняйте движения стоя, сидя без поддержки спины или на мяче для упражнений. Это задействует пресс и нижнюю часть спины в качестве стабилизаторов корпуса.

Упражнения по наращиванию мощности задействуют пресс для увеличения силы и размеров лучше, чем любое обычное комплексное или изолирующее движение. Тройка лучших — приседаний, становая тяга и жим лежа — при выполнении с достаточной интенсивностью нагружает пресс как стабилизаторы лучше, чем почти любое другое упражнение. Икры также набираются в становой тяге и приседаниях.

Разработка программы обучения

Что касается программ тренировки пресса, я считаю, что лучший способ — это использовать высокую интенсивность с большим диапазоном повторений, очень короткими периодами отдыха и разнообразием углов и упражнений. Я предпочитаю суперсеты и гигантские подходы, аналогичные круговой тренировке, для брюшного пресса и косых мышц живота. Для достижения наилучших результатов выберите 3-5 упражнений и соедините по крайней мере два из них рядом друг с другом.

Телят нужно тренировать немного иначе — с очень тяжелым весом, чтобы они могли расти.Выберите как минимум 1-2 движения стоя и как минимум одно движение сидя, чтобы задействовать все мышцы голени.

Сеты и повторения

Для брюшного пресса выполните 3-4 рабочих подхода и доведите каждый подход до отказа. Это позволит вам выбрать индивидуальный диапазон повторений. Обычно этот диапазон составляет от 15 до 30 повторений, в зависимости от вашей мышечной выносливости. Отдыхайте не более одной минуты между подходами.

Для икры выполните 4-6 рабочих подходов, как если бы вы выполняли большую часть тела.Увеличивайте вес по пирамиде и уменьшайте количество повторений или выбирайте постоянный тяжелый вес, но стремитесь увеличивать количество повторений в каждом подходе. Я предпочитаю комбинировать оба стиля тренировки в тренировке икр для максимального разнообразия и стимуляции. Также отдыхайте около минуты между подходами на икрах.

Дополнительные мышцы, часто тренируемые с помощью пресса и икр

Пресс и икры обычно представляют собой группы мышц, о которых думают «запоздало», поэтому тренирующийся обычно не думает, какие мышцы тренировать с ними, а скорее, с какими мышцами их тренировать.По моему опыту, когда я соединяю пресс или икры с другой группой мышц в моем обычном тренировочном сплите, я часто пренебрегаю ими и не тренирую их долго и достаточно интенсивно.

Чтобы противодействовать этому, я тренирую пресс и икры вместе в их собственный день (выходной по сравнению с моим обычным трехдневным сплитом), либо во вторник, либо в четверг.

Частота, продолжительность и интенсивность

Существует много споров по поводу частоты тренировок пресса и икр. Хотя это правда, что они быстро выздоравливают, я считаю, что им тоже нужен отдых.С учетом сказанного, мои рекомендации — тренировать пресс и икры каждые два-три раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировочными днями.

Большинство людей добавляют несколько упражнений для этих частей тела в конце своих регулярных тренировок. Это нормально, если вы уже достигли желаемого уровня развития этих частей тела и просто пытаетесь их поддерживать, но если вы хотите уделять больше внимания развитию пресса или икр, вам нужно уделять им больше внимания в тренировочном сплите.

В этом случае, если вы потратите в среднем 30 минут на тренировку каждой части тела во время каждой тренировки, это должно быть точным, если вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и с тяжелым весом.

Прессу и икрам трудно реагировать даже на интенсивные тренировки. Чтобы противодействовать этому, вы должны каждый раз тренироваться со 100% интенсивностью, особенно если для вас это отстающие части тела. Вы должны преодолеть этот ожог и каждый раз бросать вызов себе с новыми упражнениями и более тяжелыми весами.

Ориентация на конкретные цели

Безопасное добавление массы

Увеличение массы живота или икры предполагает увеличение веса. Как я уже упоминал выше, я редко рекомендую упражнения на пресс с отягощением. Если вы действительно чувствуете, что вам нужно добавить массу в свой пресс, я предлагаю добавить в вашу программу некоторые утяжеленные движения, такие как скручивания со скакалкой или скручивания на машине с отягощением.

Икры нужно забивать ОЧЕНЬ тяжелым весом, чтобы добиться прироста. Их нужно тренировать с таким же вниманием, какое вы уделяете любой важной части тела, которую хотите улучшить.Опять же, выберите 3-4 упражнения, выполняемых с максимальной интенсивностью. Стремитесь к весу, в 3-4 раза превышающему ваш собственный вес. Если вы хотите набрать массу, регулярное поднятие икры стоя должно быть основным элементом вашей программы тренировки икр.

В этом упражнении можно брать самые тяжелые, и оно эффективно воздействует на все мышцы в большом диапазоне движений, чтобы стимулировать максимальный рост и увеличение силы.

Обучение дома

Пресс и икры — две части тела, которые легче всего тренировать дома.Они практически не требуют оборудования и, следовательно, могут выполняться практически в любом месте и в любое время.

Многие упражнения на пресс выполняются лежа на полу или на мяче для упражнений. Кроме того, если у вас есть перекладина для подтягиваний, вы можете выполнять упражнения на пресс с подвешиванием. Для икры используйте тяжелые гантели и поднимайте икры стоя на лестнице (на одной ноге, если вам нужно больше равновесия), а также выполняйте сидячие движения на скамейке или стуле с отягощением (гантели или силовая пластина) на верхней части бедер.

Разнообразие упражнений

Делайте упражнения для пресса и икр как можно более разнообразными.Поскольку эти группы мышц сложно развивать, важно как можно больше менять порядок и тип упражнений. Это вызовет нагрузку на мышцы со всех сторон и создаст различную нагрузку на разные части мышцы.

Симметрия

Абдоминальное развитие важно для спортсмена по телосложению. Красиво скроенный, плоский пресс отлично смотрится на женщине, независимо от того, соревнуется она или нет. Они действительно демонстрируют приверженность женщины здоровью и фитнесу, особенно ее диете! Ваш пресс должен быть развит в размере и силе одинаково во всех трех областях (верхняя, средняя, ​​нижняя), а также в наклонных мышцах.

Если ваша цель — увеличить размер, что я рекомендую только в том случае, если у вас нет видимого пресса даже при очень низком уровне жира, выбирайте упражнения с отягощениями, чтобы действительно увеличить пресс. Толщина мускулов сделает их видимыми, даже если на них будет немного больше жира, чем если бы мышцы были тонкими. Одна вещь, которую следует учитывать при упражнениях на пресс с отягощением, заключается в том, что они могут утолщить талию, поэтому я не рекомендую их большинству женщин.

Симметрия икр очень важна, так как она сильно влияет на общее развитие ноги.Обе головки икроножной мышцы должны быть одинаково развиты, сужаясь вниз к камбаловидной мышце и к лодыжке. По размеру икры должны быть размером с руки. Чтобы сосредоточить свои тренировки на икроножной мышце, сделайте упражнения на икры стоя с очень тяжелыми весами. Чтобы поднять камбаловидную мышцу, выберите несколько движений сидя в дополнение к движениям стоя, которые вы уже выполняете.

Изоляция

Изолировать брюшной пресс не сложно, если знать, как это делать. Во время всех упражнений на пресс вы должны сосредотачиваться только на сгибании позвоночника, сохраняя при этом бедра и колени в фиксированном, слегка согнутом положении.Лучший способ сделать это — согнуть бедра вверх и вниз (к пупку) при выполнении упражнений на пресс. Если вы оставите бедра неподвижными, движение суставов будет направлено на бедра, а не на позвоночник, и нацелены на сгибатели бедра, а не на пресс.

Чтобы лучше изолировать икроножные мышцы во время тренировок, убедитесь, что вы получаете полный диапазон движений — опускайте пятки как можно ниже при спуске и поднимайте пальцы ног как можно выше при максимальном сокращении.Держите колени в фиксированном, слегка согнутом положении, чтобы отвлечь внимание от ног и сосредоточить его исключительно на икроножных мышцах.

Приоритизация

Если вы хотите сделать упор на пресс или икры, я предлагаю посвятить всю тренировку только этой части тела. Выполняйте полную тренировку для этой части тела в течение 30-45 минут и тренируйте ее 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками.

Кроме того, выберите из других тренировок упражнения, которые синергетически прорабатывают желаемую группу мышц.Например, если вы хотите больше напрячь пресс, выберите движения со свободным весом и вставайте над сидением, чтобы задействовать пресс в качестве стабилизатора. Чтобы сильнее воздействовать на икры, добавьте силовые упражнения, такие как жимы толчками, подъемы и жимы, становая тяга и приседания.

Тяжелее, давай …

Необязательно делать тяжелые упражнения на пресс, но икры — совсем другое дело. Подумайте об этом: ваши икры легко привыкают каждый день самостоятельно поднимать свой вес, поэтому удвоение веса тела не является большим сопротивлением.Они привыкли ходить, бегать трусцой и прыгать в повседневных движениях, поэтому их тоже работают под разными углами.

Тяжелая тренировка икр включает в себя использование веса, в три-четыре раза превышающего ваш собственный вес для самых тяжелых подходов. Этого сложно достичь, но вы получите конкретное число, к которому нужно стремиться и по которому вы сможете оценить свой уровень сложности.

Примеры программ обучения

Следующие тренировки предназначены для выполнения в отдельный день или их можно сочетать вместе.Другой вариант — тренировать одну или обе части тела перед кардио-сессией.

1

Составной набор

Примечание: вы должны достичь полного отказа на этом наборе. (Вы не сможете выполнить даже 1 повторение в правильной форме.) Время отдыха между подходами должно составлять 1 минуту.

+ 2 больше упражнений

1

1 подход, 20 повторений

1 подход, 15 повторений

1 подход, 12 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 8 повторений

+ 2 больше упражнений

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

.