Курс креатина: Оптимальные дозы креатина — SportWiki энциклопедия

Содержание

Оптимальные дозы креатина — SportWiki энциклопедия

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — 4 — 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 — 9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти — девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1]

, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки — шесть дней, затем месяц — по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково — на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 — 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 — 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.

Вывод[править | править код]

Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:

  • Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
  • Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;

Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.

Приобретение

Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина

  1. ↑ Под руководством Fredrik Paulún

Курс приема креатина: инструкция по применению и дозировка

Какого эффекта ожидать от креатина?

Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.

Главная задача добавки – это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.

Еще одно немаловажное действие – это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.

Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ – дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

  • задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
  • нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
  • возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

  1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
  2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
  3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
  4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
  5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Виды

Продукция американского производителя «Optimum Nutrition» в капсулах можно разделить по количеству капсул в упаковке:

  • по 100 капсул, с количеством активного вещества в количестве 2,5 гр. на 1 капсулу;
  • по 200 капсул с таким количеством активного вещества;
  • и по 300 капсул, с идентичным составом.

Общие правила приема добавки

Прием креатина основывается на выборе специальной схемы – наиболее популярна классическая и с фазой загрузки.

Загрузка предполагает употребление креатина в первые 5-7 дней достаточно большими дозами – около 20 г в несколько приемов. Фаза загрузки не должна превышать неделю: далее следует использовать поддерживающие дозы по 2-3 г в сутки. Подобный вариант лучше всего подходит для опытных атлетов, которые готовятся к соревнованиям (хотят за короткий промежуток времени увеличить массу мышц, показатели силы и выносливости).

Обратите внимание! У новичка подобная загрузка может спровоцировать большую нагрузку на внутренние органы, поэтому стоит начинать с постепенного приема.

Классический вариант предполагает 1 порцию креатина (5 г) в сутки. Подобная схема является максимально исследованной и способствует постепенному накоплению вещества в мышечных волокнах.

Через 4 недели регулярного приема в мышцах будет наблюдаться аналогичный уровень креатина, как и при загрузке. Подобная схема одинаково хороша для новичков и опытных спортсменов.

Правила употребления креатина одинаковы для моногидрата и других форм, порошка и капсул:

  • запивайте данный продукт спортивного питания большим количеством жидкости. Минимальный объем должен составлять 250 мл, это позволит предотвратить дегидратационные свойства креатина;
  • быстрые углеводы могут улучшить доставку молекул креатина в мышечные волокна за счет влияния на выработку инсулина.
    По этой причине стоит запивать добавку сладкой водой или соком;
  • оптимальное время приема – после активной физической тренировки. В это время организму атлета необходима дополнительная порция энергии для поддержания процессов восстановления внутри мышц. Прием перед тренингом может нарушить водный баланс, а во время занятия – является неэффективным из-за продолжительного усвоения продукта.

В дни отдыха, когда отсутствуют тренировки, креатин необходимо пить с утра. Именно в этот промежуток мышцам необходим дополнительный источник энергии для восстановления и роста.

В чем особенности капсул, отличия от порошка и таблеток

Марки креатина выпускают продукт в разнообразных формах: порошке, спрессованных таблетка или капсулах. Каждая из них характеризуется своими особенностями в употреблении:

  1. Условия приема. Креатин в таблетках и капсулированном виде удобнее пить, чем порошковые формы. Последние требуют предварительного растворения, что трудно организовать на работе или в дороге. Капсулы и таблетки удобно брать в тренажерный зал либо пить на ходу.
  2. Скорость переваривания. Порошковый вариант добавки имеет ключевое преимущество – он быстрее всего усваивается в организме. Капсулы требуют дополнительного времени, чтобы желудочный сок растворил их оболочку. Таблетированная форма обладает средними показателями по скорости переваривания.
  3. Качество усвоения. Порошок карбоновой кислоты и таблетки усваиваются человеческим телом не в полном объеме. Такой результат связан с потерей креатина во время его доставки к желудку и частичным выведением. Капсулированные варианты усваиваются в большей мере благодаря имеющейся оболочке, которая сохраняет целостную структуру вещества до попадания в полость желудка. Такая особенность объясняет повышенную эффективность от капсул.
  4. Степень чистоты. Она не зависит от выбранной формы. На нее влияет репутация и технологии производства конкретной марки.
  5. Стоимость. Капсулированные варианты креатина значительно увеличивают конечную стоимость продукта. На создание оболочки тратятся дополнительные компоненты, необходимо специальное оборудование. Аналогичная ситуация представлена на производстве таблеток. Порошок креатина характеризуется более легким процессом производства, что объясняет его доступную стоимость.

Сколько грамм вещества в одной капсуле

В зависимости от конкретного производителя, капсулы могут иметь разную концентрацию действующего вещества. Во время планирования рациона учитывайте именно чистый креатин в составе, а не общую массу порции.

Продукт Сколько грамм креатина в 1 капсуле

Life Extension, Creatine Capsules, 120

0,44

Optimum Nutrition, Creatine 2500 Caps

1,25

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 750 mg

0,75

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX

0,75

Six Star, Elite Series, Creatine X3

1,01

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000 mg

1

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine

0,75

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore

0,67

BioTech Creatine pH X

0,75

Creatine 1250 Mega Caps (Мега Капс)

1,25

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв – 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат – самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

  1. Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха – утром, в тренировочные дни – за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
  2. Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза – 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки – стандартное применение – до 5 грамм.

Есть и третья схема – “Циклирование”. Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности

Циклирование

Подобная схема состоит из 3 последовательных этапов (доза рассчитана для атлета с массой 80 кг):

  1. Прием 3 дня по 20 грамм креатина в сутки, разделяя на 4 раза (утром, до тренинга, после и вечером). Употребление карбоновой кислоты допустимо совмещать с гейнером.
  2. 3 дня перерыва.
  3. Следующие 8 недель постоянно чередуются 3 дня приема добавки и 3 дня «отдыха». По окончании такого курса организму дается неделя на полный отдых от тренировок и добавок, а затем цикл повторяется.

Циклическая схема заслужила свою популярность благодаря научной статье Пола Криба. (4) Он указывал, что перегружать тело и мускулы креатином просто не имеет смысла. После небольшого ощутимого результата организм быстро начнет демонстрировать толерантность к добавке, а эффект будет быстро уменьшаться. По этой причине он рекомендует принимать добавку 3 дня, а затем делать аналогичный перерыв.

Недостатки теории:

  • эксперименты выявили понижение концентрации вещества в мускулах только через месяц, а не в указанные 3 дня;
  • более ранние исследования однозначно указывают, что поддерживающая дозировка способна долгое время сохранять нужную концентрацию вещества внутри мышц;
  • дополнительное исследование Tarnopolsky M. и Parise G. (6) показало, что моногидрат не способен подавлять процессы накапливания и усвоения вещества даже после 4 месяцев постоянного потребления.

Указанные недостатки циклической схемы снизили ее популярность среди атлетов и частоту использования на практике.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки – до 20 грамм вещества, в обычные дни – до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма – самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже – бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара – в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

В дни тренировок

Если спортсмен использует добавку по классической схеме (без загрузки), достаточно принимать 1 раз в день после выполнения силовых упражнений. При этом доза будет составлять примерно 5 грамм. В случаях потребления с загрузкой необходимо разделить суточное количество вещества (примерно 20 грамм) и пить 4 раза в день между приемами еды.

Обратите внимание! Даже в условиях загрузки один из приемов креатина должен приходиться на период после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Во время отдыха

Как принимать добавку в дни отдыха: используйте продукт 1 раз в день – с утра до еды (при условии стандартной схемы). В случае загрузки план приема вещества аналогичен тренировочным дням – 4 раза в сутки (желательно принимать по времени, делая одинаковые промежутки между порциями).

Для удобства в дни отдыха можно пить не только моногидрат в порошке, но и в капсулах.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

За

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 г креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Капсулированный креатин необычайно удобен, так как больше ненужно возиться с порошком, который не растворяется в воде, собирать его со стенки шейкера, если вы мешаете его с протеином или гейнером, и увидеть в один прекрасный день, что вся добавка в банке кристаллизовалась. Эти проблемы навсегда останутся в прошлом при использовании капсул. Более того, выпить их можно где угодно, будь то работа, парковка возле зала или даже общественный транспорт. Тем не менее, остается лишь один вопрос – до тренировки или после?

Представители старой школы скажут, что лучше «до», хотя современные данные ученых также опровергают этот подход. Если разбить оба приема по важности, то весомее именно употребление креатина сразу после физической нагрузки, что позволит максимально быстро восстановить запасы АТФ. В то же время, ряд исследований доказывает, что применение до тренировки, почти не дает никаких преимуществ во время работы в зале. Кого лучше слушать? Самым верным вариантом, который рекомендуют почти все профессиональные атлеты, является совмещение обеих теорий, потому дневную норму лучше разделить на приём до и после тренировки. Оптимальным количеством (без загрузки) будет по 5 грамм за каждый прием, как правило, это 2-4 капсулы, в зависимости от производителя. Если же возможности разделить дневную норму нет, то принимать добавку лучше сразу после тренировки, запивая протеином или гейнером.

Как долго пить добавку: можно ли принимать креатин постоянно

Большое количество атлетов не сомневаются, можно ли пить креатин постоянно, и принимают его ежедневно в небольших дозах. Однако результаты исследований не так однозначны: есть данные про снижение восприимчивости мышц к добавке через 2 месяца постоянного приема.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все. 

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Можно ли совмещать разные добавки

Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.

Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.

Креатин – одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты – все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.

Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание – это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Можно ли принимать добавку несовершеннолетним

Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.

Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.

Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

Креатин представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, аргинина и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Продукт питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поэтому самым лучшим способом восполнить запас креатина или протеина — использование спортивного питания, в котором содержаться только нужные атлету нутриенты и элементы, обладающие высокой скоростью усвоения.

Как много креатина в красном мясе?

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом встречается у людей и других животных. Креатин поддерживает доставку энергии ко всем клеткам вашего тела, особенно к вашим мышцам. Ваше тело синтезирует креатин из L-аргинина, глицина и L-метионина. Красное мясо является одним из источников креатина, используемого организмом человека.

Диетический креатин

Некоторые из креатина, присутствующие в вашем организме, синтезируются из других аминокислот в ваших органах, таких как ваша поджелудочная железа, печень и почки. Остальная часть креатина в вашем теле происходит из диетических источников. Хорошие диетические источники креатина включают дикую игру, постное красное мясо и некоторые рыбы, включая тунец, сельдь и лосось. Примерно от 2 до 3 фунтов сырого мяса или рыбы содержат эквивалент 5 г чистого креатина. Кулинария сломает креатин, оставив его менее доступным для вашего тела, чтобы его поглотить.

Дополнительный креатин

Моногидрат креатина является дополнительной формой креатина, продаваемого в различных формах. Ваше тело использует моногидрат креатина для производства фосфокреатина, вещества, необходимого для производства основной молекулы энергии АТФ. Производители утверждают, что дополнительный креатин выгоден тем, что вам не нужно есть большое количество мяса, чтобы обеспечить ваше тело этой аминиовой кислотой. Ваше тело не может поглощать дополнительный креатин так же эффективно, как креатин из естественных источников пищи.

Преимущества креатина

Независимо от источника креатина, эта аминокислота может улучшить работоспособность ваших мышц и способствовать развитию мышечной массы. Кроме того, креатин может помочь улучшить синтез белка и увеличить объем мышечных клеток. Синтетический креатин может вызвать увеличение веса, а культуристы и спортсмены иногда используют добавки креатина для наращивания. Как и в случае любой добавки для здоровья, поговорите с врачом перед употреблением креатина.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Продукт

Содержание (г/кг)
Кунжутная мука 9,2
Спирулина (порошок) 8,4

Тыквенные семечки

8,2
Арахис, миндаль 4,8
Семена льна 4,2
Гречневая крупа 2,9
Какао 2,9

Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Среди топовых добавок:

Основные выводы

Добавки с креатином дадут видимый эффект для организма только при грамотном подходе к приему. Правильная схема обеспечит выраженный рост мышц, увеличение силовых показателей и физической работоспособности в период тренинга.

Варианты приема:

  • с загрузкой – особо эффективна для спортсменов, которым нужно быстро повысить уровень креатина. В остальных случаях не имеет преимуществ перед стандартной схемой употребления;
  • циклирование – чередование приема и «отдыха» по 3 дня не имеет практической пользы, по сравнению с другими видами;
  • малые дозы – порции менее 2 грамм неэффективны для повышения спортивных результатов у атлетов обоих полов.

Одним из наиболее эффективных способов приема является классическая схема. Она позволяет в течение месяца получить максимальную концентрацию вещества в мышцах и обеспечить высокую пользу для атлета.

Источники


  • https://fitbar.ru/articles/kak-pravilno-prinimat-kreatin/
  • https://gymbuild.ru/kreatin/creatine-2500-caps
  • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kak-prinimat-kreatin-v-kapsulah.html
  • https://zel-sport-pit.ru/stati/pro-kreatin/kak-prinimat-kreatin-v-kapsulakh/
  • https://gymbuild.ru/kreatin/kurs-priema-kreatina
  • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/skolko-kreatina-nuzhno.html
  • https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kak-pravilno-prinimat.html
  • https://fitmagazzine.ru/kak-prinimat-kreatin-v-kapsulah-pravilno/
  • https://aikido-damo.ru/soderzhanie-kreatina-v-myase/
  • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/v-kakih-produktah-kreatin.html

Креатин: состав и свойства, схема приема, дозировка, описание, назначение, показания и противопоказания, эффект

Креатин – белок природного происхождения, который на сегодняшний день используется как биологически активное вещество. Подавляющее большинство людей, которые принимают креатин или витамины с креатином, есть спортсмены и те, кто стремится иметь идеальное тело. Также он полезен людям, которые регулярно выполняют физическую работу. Поскольку креатин имеет ярко выраженное свойство увеличивать выносливость мышц.

Состав и свойства креатина

Этот натуральный белок состоит из нескольких компонентов. В тандеме они создают продукт, помогающий в быстром темпе нарастить мышечную массу и увеличить свои физические способности.

Итак, в состав креатина входят аргинин, глицин и метионин. По отдельности они обладают очень полезными свойствами. Но вместе эти три вещества творят невероятное. В частности, при желании набрать мышечную массу. Такой состав и свойства креатина имеют не все препараты на его основе. Некоторые производители выпускают креатин с добавлением множества витаминов и микроэлементов.

Формы выпуска креатина

Креатин производители выпускают в нескольких формах: порошок, капсулы и раствор.

Каждый выбирает для себя более удобную. Однако, исходя из востребованности, самой популярной и продаваемой формой есть порошкообразный креатин. Лучший он, поскольку удобен в приеме.

Какой бывает креатин

По неопытности многие начинающие спортсмены совершают ошибку, приобретая креатин, не изучив его состав. На сегодняшний день большинство производителей не ограничиваются выпуском одного вида этой добавки.

Так, креатин можно встретить под названиями:

  • креатин ангидроус;
  • креатин цитрат;
  • креатин малат;
  • креатин фосфат;
  • креатин моногидрат.

Самым эффективным из выше перечисленных считается последний в списке.

Это связано с тем, что данная форма лучше из всех остальных усваивается организмом. Также многие фитнес-тренеры рекомендуют прием креатина в комплексе со специальными добавками, которые усиливают его действие. Как пить креатин моногидрат, мы расскажем дальше.

Как правильно принимать креатин

Прием креатина, как и других медицинских препаратов, требует обязательно изучения инструкции к нему. Также необходима предварительная консультация специалиста. Еще не менее важным моментом является тщательное изучение состава и свойств креатина для того, чтобы предотвратить возможные аллергические реакции на составляющие его компоненты.

Стандартная доза препаратов креатина для обычного человека и для начинающего спортсмена составляет 1-2 грамма. Для тех, у кого не прекращаются физические нагрузки на тело каждый день, доза креатина должна быть не менее 4 грамм.

Не навредит ли креатин здоровью

Это первый вопрос, который возникает у людей, желающих «построить» красивое тело. Все боятся, все переживают и ищут ответа на этот вопрос. Однако и самостоятельно нужно исследовать плюсы и минусы приема препарата, свойства и состав креатина.

Сегодня нет единого исследования ученых о вреде креатина для здоровья человека. Бытует мнение, что он оказывает негативное действие на почки или работу печени. Однако профессорами было доказано обратное. Поэтому прием препаратов на основе этого вещества никак не способен навредить здоровью. За исключением случаев, когда превышена рекомендованная доза. Именно для этого в инструкции всегда указывается, сколько креатина нужно принимать тому или иному человеку.

Есть ли побочные действия у креатина

Подавляющее большинство медицинских препаратов имеют ряд показаний, противопоказаний, и, конечно же, некоторые побочные действия. Это касается и креатина.

Стоит отметить, что побочные действия данного вещества могут проявиться только вследствие превышения приема нормы креатина. К самым часто встречаемым относятся:

  • диарея;
  • легкая тошнота;
  • общая слабость.

Избежать таких неприятных последствия приема креатина можно, тщательно следуя инструкции. Также его нужно принимать с большим количеством жидкости.

Показания к приему креатина

Рекомендован креатин к приему следующим категориям лиц:

  1. Тем, кто регулярно выполняет физическую работу. В том числе спортивные тренировки. В основном — это гимнасты, бодибилдеры. Природный белок креатин помогает организму быстрее восстанавливать силы и способствует более интенсивной выработке молочной кислоты, которая отвечает за выносливость организма.
  2. Тем, кто исключает из своего рациона мясные продукты. Белок, который находится в нужном количестве в мясе, можно полноценно заменить регулярным приемом креатина.
  3. Люди в возрасте часто ведут более активный образ жизни, чем в молодые годы. Расход креатина в организме растет из-за нагрузок, поэтому его необходимо восполнять. Сделать это можно, принимая это полезную пищевую добавку.

Противопоказания к приему креатина

Запрещено принимать креатин тем, у кого ранее были выявлены аллергические реакции на компоненты порошка, капсул или раствора на основе креатина. Также не рекомендован его прием следующим категориям лиц:

  • имеющим сахарный диабет любого типа;
  • детям до 15 лет;
  • беременным и кормящим женщинам;
  • астматикам.

Нужно учесть момент, что продукты, которые содержат кофеин (кофе, шоколад, препараты на основе кофеина) могут угнетать действие креатина.

Что будет, если резко отказаться принимать креатин

После того как человек решает прекратить прием креатина, он задается вопросом: «Что будет впоследствии?».

По завершению приема пищевой добавки человеческий организм начинает своими силами возвращать уровень креатина до нормального показателя. Такой восстановительный период у всех происходит по-разному. Кто-то приходит в норму за две недели, а кому-то требуется не один месяц.

Учеными доказано, что длительный и регулярный прием креатина тормозит выработку этого белка в организме. По этой причине организму нужно некоторое время, чтобы восстановить этот процесс.

Бытует мнение, что после завершения приема пищевой добавки на основе креатина тело может резко вернуться в прежнюю форму. Это мнение ошибочно! Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы этот факт.

Влияет ли креатин на состояние волос

Ходят слухи, что эта добавка негативно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. На первое и второе некоторые мужчины могут не обращать внимания, и смириться с ломкостью ногтей или сухой кожей. Но вот иметь прическу «бильярдный шар» согласится далеко не каждый.

Учеными были проведены некоторые исследования в этом вопросе, было доказано, что прием креатина может усиливать выпадение волос. Однако не в такой степени, чтобы за месяц облысеть полностью. Поэтому тем, у кого волосы густые, можно не переживать. Но те, кто боятся потерять лишний волосок, должны знать, что добавки на основе креатина усиливают выпадение волос.

Где лучше приобрести пищевую добавку

Купить креатин можно в специализированных магазинах спортивного питания. Там можно выбрать его в зависимости от производителя, нужного объема и, конечно же, вкусовых добавок. Также можно найти креатин в интернет-магазинах, где чаще цена гораздо ниже, чем в обычных. Это можно объяснить не более низким качеством продукта, а тем, что интернет-магазин не нуждается в дополнительных платах за аренду помещения, оплату коммунальных услуг и персонала.

Выводы о пользе креатина

Учитывая вышеизложенное, в том числе характеристику креатина, можно сделать следующие выводе о пользе этой пищевой добавки:

  1. Креатин повышает физическую выносливость мышц и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Регулярное употребление этой пищевой добавки создает дополнительный энергетический запас на клеточном и тканевом уровне в организме человека.
  2. Креатин способствует задержанию воды в организме. В период, когда мышечная масса стремительно растет, это является очень важным показателем.
  3. Креатин оказывает нейтрализующее действие на некоторые кислоты, образующиеся во время интенсивных тренировок. Одна из них – молочная кислота. Это позволяет тренироваться более длительное время и более качественно.
  4. Регулярный прием креатина тренирует организм намного дольше выдерживать физические нагрузки без нужного количества кислорода и при высоком напряжении мышечной массы. Одним из важных условий приема креатина есть его употребление в момент, когда мышечная масса «горит» и находится в наиболее активном состоянии.
  5. Креатин также положительно сказывается на работе сердца. В частности, сердечной мышцы. Он способен увеличивать силу ее работы. Однако это свойство данного вещества более применимо в медицине, чем в спорте.

Креатин – это не гормон, как считают многие, поэтому и боятся его принимать. Большинство спортсменов опасаются каких-либо изменений в гормональном фоне. Медики утверждают, что эти опасения напрасны. Прием креатина в большинстве случаев безопасен для здоровья.

Однако не стоит злоупотреблять этим веществом, как и многими другими, чтобы избежать нежелательных побочных действий.

Берегите себя! Относитесь внимательно к своему физическому и психологическому здоровью! Тщательно следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом Тогда будут очевидными достижения в спортивной жизни, а внешний вид обязательно порадует.

Прием креатина с загрузкой — курс моногидрата, время, схема: видео

Прием креатина с загрузкой Загрузка…

Краткое содержание статьи:

На сегодняшний день, спортивная добавка, а именно креатин, один из самых исследованных и более эффективных препаратов, которые употребляют бодибилдеры, несмотря на то, что проводилось множество исследований по данному препарату, есть масса вопросов, на которые дать ответ нельзя. Прием креатина зависит, как вы будете принимать его. Данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем.

Прием креатина с загрузкой

Какое действие имеет креатин? Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.

Схема приема креатина

Если вы решили принимать креатин без загрузок, то необходимо принимать по пять грамм в день. В те дни, когда у вас тренировки, рекомендуется принимать креатин после тренировки. Но принимать нужно с другими добавками протеина, аминокислот и других. Также запивать креатин можно и сладким соком. Когда у вас нет тренировок, то необходимо употреблять креатин с утра вместе с другими препаратами, либо запивать сладким соком.

Схема приема креатина

Данный курс необходимо придерживаться около двух месяцев, после, необходимо сделать небольшой перерыв на месяц. Вы решили принимать креатин с загрузкой, тогда вам нужна другая схема приема. Первую неделю приема вам необходимо употреблять по 5 грамм креатина в день, при этом эту порцию нужно разделить на четыре приема пищи.

Как и в предыдущей схеме, креатин нужно запивать соком, протеином, либо же аминокислотами. Через 5 дней вам необходимо снизить вашу дозу креатина до двух грамм и принимать креатин только раз в сутки. Данный курс необходимо продлить на один месяц, потом сделать перерыв, как написано перед этим. Запивать креатин необходимо водой или соком — не менее двухсот миллиграмм.

Как правильно принимать креатин после тренировки?

Употреблять креатин вовремя тренировки, совершенно неправильно, ведь креатин может затруднить выполнение упражнений. Если же у вас есть дни, в которые нет тренировки, то организм лучше усваивает креатин с утра.

Креатин — практический подход. Рабочая схема и способ приема — видео

Также можно принимать креатин и до тренировки, перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

По сколько грамм нужно принимать креатин?

На сегодняшний день было проведено тысячи экспериментов, где выяснялось, какую дозу креатина необходимо принимать в день. Так вот эксперты доказали, что за одни сутки организм усваивает не более 50 мг креатина на один килограмм человека, а остальной препарат выводит из организма с мочой, поэтому можно сделать выводы, что прием креатина моногидрата в сутки не должен превышать 7 грамм в день. Если вы на этапе загрузки креатином, то по обычной схеме вам необходимо принимать 20 грамм креатина, по пять грамм за каждым приемам пищи.

По сколько грамм нужно принимать креатин
  • По такой схеме необходимо принимать креатин до 6 дней, так как далее мышцы насыщенны уже. После этих шести дней нужно принимать по два грамма. Также на исследованиях было доказано, что если поддерживать организм по 2 мг в сутки, то даже через 12 недель спустя полной загрузки организма креатином уровень креатина был достаточно высокий.
  • Что касается времени приема креатина, то этого точно сказать нельзя, необходимо рассматривать различные варианты: натощак, до или после тренировки. Немного позднее были приведенные новые исследования, которые показали, что организм не требует в загрузки в размере шести дней, такой же результат показывает прием по три грамма креатина в день.

Сегодня появились результаты новых исследований, где было доказано, что если в организм человека попадает по пять граммов креатина в день, то значительно увеличивается мышечная масса человека. Итак, свыше сказанного можно сделать вывод, что загрузку организм можно не выполнять, так как много минусов: высокий расход продукта, а также очень большой рыск того, что могут появиться побочные эффекты. Если вы имеете астму, то вам лучше отказаться от приема креатина, так как препарат может вызвать у вас аллергическую реакцию, которая будет сопровождаться сыпью, зудом, а также и отдышкой.

Каждый может принимать креатин — только необходимо делать это правильно

Очень редко бывают случаи, когда и какой креатин может вызывать у людей тошноту, диарею, а также и расстройство желудка.

Также стоит аккуратно принимать препарат и людям, которые имеет проблемы с почками или печенью. Что касается женщин, то не нужно принимать креатин беременным женщинам, а также кормящим, так как проведено мало исследований креатина. Но, и прием креатина без загрузки также имеет ряд недостатков: очень мало исследований было проведено по этому поводу, а также вы сможет увидеть ваш результат, тогда, когда вы хотя бы месяц будете употреблять креатин по схеме.

Сколько времени должен длиться прием креатина?

Исследованиями доказали, что курс приема креатина может быть на постоянной основе. Но, чтобы мышечная масса росла, вам достаточно будет принимать креатин на протяжение двух месяцев, после чего необходимо делать перерывы в размере один месяц. Одного месяца будет вполне достаточно для того, чтобы чувствительность полностью восстановилась.

С чем можно принимать креатин?

Давно уже было доказано, что транспорт препарат из плазмы в мышечные клетки, является самим сложным этапом. Также на данном этапе организм растрачивает много препарата, но в многих исследованиях, было доказано, что есть специальные вещества, которые помогают креатину освоится в организме человека. Для улучшения освоения препарата используют быстрые углеводы, примерно в размере до двадцати грамм, это может быть как сладкий сок, так и другой сок, но в него необходимо добавить сахара.

С чем можно принимать креатин

Также можно принимать быстрый протеин вместе с креатином в размере до тридцати грамм. Протеин – это некая смесь, которая имеет в своем составе много белка. Огромным плюсом данного препарата есть то, что препарат синтезируется из натуральных продуктов. Как протеин влияет на организм и на рост мышечной массы? Все очень просто, в организме протеин выступает как некий строительный материал, протеин способствует энергетической поддержкой, а также поддерживает мышечную массу. Также вы можете использовать и аминокислоты в размере до пятнадцати грамм.

Прием креатина с загрузкой — видео

Рекомендуем прочитать:

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, РУКОВОДСТВО ПО ПРИЕМУ В ИНФОГРАФИКЕ


Креатин – это вещество, участвующее в энергетическом обмене позвоночных, 95% ко­то­ро­го со­дер­жит­ся в тканях скелетной мускулатуры, а оставшиеся 5% распределены меж­ду моз­гом, поч­ка­ми, печенью и яичками [1]. И хотя исследования демонстрируют, что до­пол­ни­тель­ный прием креатина стабилизирует когнитивные и невралгические функ­ции [2], [3], [4], все же бан­ка креа­ти­на сделает Вас скорее сильным, чем умным. С дру­гой сто­ро­ны, ес­ли человек не занимается спортом, а учится, то креатин поможет и в этом! Но, все же, его влия­ние на рост силовых показателей, увеличение сухой массы мышц и умень­ше­ние жи­ро­вой про­слой­ки бо­лее ярко выражено и так же подтверждено кли­ни­чес­ки [5], [6], [7].

В то же время, стоит заметить, что не только до­пол­ни­тель­ный прием креатина влияет на мы­шеч­ную мас­су, но и мы­шеч­ная масса на количество креатина в организме [8]. И если у обыч­но­го 70кг че­ло­ве­ка при­мер­но 120-140гр креатина в организме, 60% которого на­хо­дит­ся в фос­фо­ри­ли­ро­ван­ной форме и 40% в свободной, то у тренированного атлета эти по­ка­за­те­ли бу­дут вы­ше [9]. Отчасти, именно этим объясняется то, что добавки креа­ти­на ра­бо­та­ют не на всех, поскольку у тех людей, у которых его и так много, ор­га­низм прос­то не в со­с­тоя­нии ак­ку­му­ли­ро­вать его до­пол­ни­тель­ное количество [10]. И де­ло тут не толь­ко в мы­шеч­ных объемах, но и в том, что у некоторых людей организм спо­со­бен на­кап­ли­вать креа­тин эф­фек­тив­нее, поэтому у них его естественная кон­цент­ра­ция в мыш­цах вы­ше [11], и до­пол­ни­тель­ный его прием, само собой, уже ока­зы­ва­ет на­мно­го ме­нее яр­ко выраженный эффект.

А вот у вегетарианцев, наоборот, наблюдается нехватка креатина, поэтому может воз­ник­нуть не­об­хо­ди­мость в его приеме даже у тех, кто не занимается спортом. [12]. Воз­мож­но, что эта не­хват­ка обусловлена низким потреблением аминокислот пред­шест­вен­ни­ков креа­ти­на, к которым относятся глицин, аргинин и метионин [8]. А по­сколь­ку не­хват­ка тех или иных аминокислот может обуславливать более обширные на­ру­ше­ния, воз­мож­но, име­ет смысл принимать до­пол­ни­тель­но именно их. Хотя это и не зна­чит, что их при­ем ни­ве­ли­ру­ет смысл до­пол­ни­тель­но­го приема креатина для улуч­ше­ния здо­ро­вья. По­че­му? Потому, что креатин препятствует развитию саркопении [13], [14], яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том [15], [16], [17], а так же способствует синтезу кол­ла­ге­на [18]. При этом, мно­го­чис­лен­ные исследования доказали его безопасность при при­ме­не­нии здо­ро­вы­ми людь­ми без ин­ди­ви­ду­аль­ных про­ти­во­по­ка­за­ний [19], [20], [21], [22].

Зачем принимать креатин спортсменам?


Во-первых, креатин является разрешенным допингом, а, во-вторых, обладает до­ка­зан­ной эф­фек­тив­нос­тью [23]. Преимущества его приема заключаются в усилении син­те­за кол­ла­ге­на, о чем мы уже писали выше; задержке воды и увеличении размеров мы­шеч­ных кле­ток [24], [25], что, к со­жа­ле­нию, не позволяет его использовать не­пос­редст­вен­но пе­ред под­го­тов­кой к со­рев­но­ва­ни­ям; уско­ре­нии вос­ста­нов­ле­ния пос­ле тре­ни­ров­ки [26], [27]; по­вы­ше­нии на 7-8% силовой [28] и аэробной выносливости [29], [30], при этом си­ло­вые по­ка­за­те­ли воз­рас­та­ют на 10-15%. И все это делает его при­ем спорт­с­ме­на­ми оп­рав­дан­ным [31], но для пущей эффективности его ещё необходимо нау­чить­ся при­ни­мать пра­виль­но!

Как принимать креатин?


Во-первых, многочисленные исследования однозначно демонстрируют, что креатин ра­бо­та­ет в лю­бой фор­ме [32], [33], [34], [35], [36], во-вторых, в связи с осо­бен­нос­тя­ми транс­пор­ти­ров­ки креа­ти­на [37] для его усвоения необходим инсулин [38], по­это­му при­ни­мать его эф­фек­тив­нее вместе с углеводами или белками [39]. При­чем, ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креатина возрастает аж на 25%, если принимать его вмес­те с 50гр бел­ков и 46гр углеводов или просто 96гр углеводов [39]. Так же на ре­зуль­та­тив­ность прие­ма креа­ти­на влияет и повышенное потребление углеводов в те­че­ние дня [40], [41]. А вот упот­реб­лять креатин вместе с кофеином очень ма­ло­эф­фек­тив­но [42], [43]. В третьих, исследования демонстрируют, что эффективной до­зой креа­ти­на яв­ля­ет­ся 5гр в сутки [44], причем, вопреки расхожему мнению, ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять «загрузку», принимая первые 5 дней по 20гр креатина [45], а за­тем уже пе­ре­хо­дить на под­дер­жи­ваю­щие дозы по 5гр в день. И такой протокол прие­ма креа­ти­на не толь­ко по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность всего курса, но и улучшает ней­ро­мы­шеч­ную связь [46]. При­ни­мать креа­тин следует курсами не дольше 1 месяца, с пе­ре­ры­ва­ми меж­ду ни­ми не мень­ше срока самого курса.

Спортивное питание

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399936

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20570601

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21394604

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320650

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17986903

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11779131

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520236

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18048590

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2570654

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421496/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184753

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421498/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19956970

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332335/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648499

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12793840

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276184/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11693194

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032580

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346331

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063821/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437189

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19727018

Креатинкиназа — Почечная недостаточность

  • Кисты
    • ADPKD
      • Аутосомно-доминантная поликистозная болезнь почек
    • УЗИ почек
  • Функция
    • Креатинкиназа
    • Как улучшить функцию почек
    • Низкий уровень альбумина
  • Болезнь
    • Острая почечная недостаточность
      • Симптомы почечной недостаточности
    • Азотемия
    • Соотношение креатинина булочки
    • CKD Этапы
      • Диета при хронической почечной недостаточности
    • Уровни креатинина
      • Высокий и низкий уровни креатинина Значение
        • Повышенный креатинин
          • Повышенный уровень креатинина, лечение и собаки (кошки тоже)
          • Высокий креатинин
        • Высокое соотношение креатинина АМК
          • Булочка с высоким соотношением креатинина
      • Низкий уровень креатинина
    • Диализ
      • Диализная диета
      • Диализный свищ
      • Перитонеальный диализ
    • Скорость клубочковой фильтрации
    • Биопсия почки
      • Процедура биопсии почки
    • Легкая почечная недостаточность
    • Белок в моче
    • Почечная диета
      • Рекомендации по почечной диете
      • Продукты с высоким содержанием калия
    • Стадии и симптомы заболевания почек
    • Опухшая почка
  • Камни
    • Кристаллы в моче
      • Кристаллы оксалата кальция
    • Увеличенная почка
    • Как избежать камней в почках
      • Как предотвратить камни в почках
      • Советы по диете почечных камней
    • Удаление камней в почках
      • Литотрипсия
        • Типы литотрипсии
          • Экстракорпоральная ударно-волновая литотрипсия (ЭУВЛ)
    • Прохождение камня в почках
      • Факторы прохождения почечного камня
    • Информация о почечных камнях
    • Почечная спираль
      • Причины и лечение почечных колик
      • Почечные колические камни в почках
    • Что вызывает камни в почках?
  • Боль
    • Инфекция почек
    • Боль в почках или боль в спине?
      • Диагностика боли в почках
      • Расположение боли в почках
    • Олигурический
      • Олигурия
    • Преренальная азотемия

Что такое креатинкиназа? (с изображениями)

Креатинкиназа, или СК, представляет собой фермент, обнаруженный в основном в головном мозге, сердце, скелетных мышцах и других тканях.CK, также называемый фосфокреатинкиназой или CPK, помогает клеткам производить биохимическую реакцию, которая приводит к образованию высокоэнергетических молекул, которые клетки используют для выполнения нормальных функций. Когда креатинкиназа соединяется с аденозинтрифосфатом (АТФ), она производит фосфокреатин и аденозинтрифосфат (АТФ). Мышцы используют эти молекулы энергии для сокращения мышечных волокон. Эта реакция может также работать в обратном направлении, так что фосфокреатин и АДФ могут создавать АТФ.

Врачи могут проверить наличие креатинкиназы, взяв образец крови.

Существует три типа креатинкиназы или изоферментов, производимых организмом. CK-MM продуцируется скелетными мышцами, CK-MB вырабатывается сердцем, а CK-BB вырабатывается мозгом. При определенных обстоятельствах CK-MM может вытекать из клеток и попадать в кровоток. Это происходит, когда мышца повреждена в результате мышечной травмы, физических упражнений или в результате нервно-мышечного расстройства.

Повышенный уровень креатинкиназы может указывать на сердечный приступ.

Врачи могут проверить наличие креатинкиназы в крови, чтобы помочь диагностировать и оценить заболевание, при котором может возникнуть мышечная дегенерация. Берут образец сыворотки крови и измеряют уровни КК в единицах фермента на литр.Уровни обычно варьируются в зависимости от пола, уровня активности и других факторов, но нормальный диапазон составляет от 22 до 198 единиц на литр.

Высокий уровень креатинкиназы может указывать на гипотиреоз.

Высокий уровень креатинкиназы может указывать на нервно-мышечное заболевание, такое как мышечная дистрофия. Повышенный КК также может указывать на сердечный приступ, острую почечную недостаточность, полимиозот, дерматомиозит, гипотиреоз, гипотермию, недавнюю операцию или недавний сеанс интенсивных упражнений.В случае нервно-мышечного заболевания высокие уровни КФК позволяют диагностировать заболевание до появления других симптомов.

Тем, кто принимает статины для контроля холестерина, следует регулярно измерять уровень КФК в крови.

В случае рабдомиолоза мышцы очень быстро разрушаются, высвобождая клеточное содержимое в кровоток. Когда это происходит, уровень креатинкиназы может резко возрасти, что указывает на опасное состояние, при котором типы белков, называемых миоглобинами, могут попадать в почки. Может возникнуть почечная недостаточность.Рабдомиолоз — это не состояние само по себе, а симптом других состояний в организме. Чаще всего это происходит после серьезной травмы или в результате приема лекарств и требует немедленной медицинской помощи.

Высокий уровень креатинкиназы может указывать на почечную недостаточность.

Людям, которые принимают статины для контроля холестерина, возможно, потребуется регулярно контролировать уровень КФК. Побочным эффектом статинов является мышечная боль и слабость, которые в редких случаях могут привести к рабдомиолозу и риску почечной недостаточности. Тщательный мониторинг уровня креатинкиназы может предупредить врача о ранних признаках разрушения мышц, что позволит предотвратить повреждение почек.

Креатинкиназа может объединяться с АТФ с образованием фосфокреатина. Людям, которые принимают статины для контроля холестерина, необходимо регулярно контролировать уровень КФК, поскольку высокий уровень может отрицательно сказаться на функции почек.СК-ММ — это фермент, вырабатываемый скелетными мышцами. Побочные эффекты статинов могут включать мышечные боли и слабость. Гипотермия возникает, когда температура тела человека очень низкая.

Что такое креатин? Все о креатине!

Что такое креатин?
Это определение, которое вы нигде не найдете.
Креатин — это вещество, ускоряющее производство энергии.

Итак, креатин — это не энергия и не стероид, это натуральное вещество, которое содержится в пище, и оно также синтезируется в нашем организме (печень, почки) из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина и трех ферментов: L -аргинин: глицинамидинотрансфераза, метионинаденозилтрансфераза и гуанидиноацетатметилтрансфераза.




Продукты, содержащие больше всего креатина:

Говядина 5 г / 1 кг


Свинина 5 г / 1 кг
Сельдь 6 г / 1 кг
Тунец 4.5 г / 1 кг
Лосось 4 г / 1 кг
Треска 3 г / 1 кг



Как действует креатин?
Креатин используется организмом в синтезе АТФ. Креатин играет важную роль в сокращении мышц. Когда ваши мышцы сокращаются, топливо для этого движения называется АТФ (аденозинтрипосфат). АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из своих молекул фосфата. Затем он превращается в другое соединение, называемое АДФ (аденозиндифосфат). К сожалению, в мышцах восстанавливается лишь небольшое количество АТФ. Креатин отдает свою молекулу фосфата ААДФ, воссоздавая АТФ, и его можно снова использовать в качестве топлива для большего сокращения мышц.Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше АТФ вы можете создать, что позволяет тренировать мышцы до максимальной выработки, а также помогает в процессе восстановления организма.





Почему мне следует использовать креатин?

Вам следует использовать креатин, если вы хотите увеличить силу и мышечную массу.
Многие исследования показали, как креатин увеличивает силу и мышечную массу.

Получат ли все люди одинаковые результаты от приема креатина?

НЕТ!
Креатин не подойдет всем.Но 80-90% людей увеличивают силу и мышечную массу, если они правильно используют креатин.


Как правильно использовать креатин?

Пейте достаточное количество воды! Вот и все.

Все силовые тренажеры должны осознавать важность употребления большого количества воды в день, но это особенно важно при приеме креатиновых добавок. Во время приема креатина ваши мышцы наполняются водой, поэтому вашему организму требуется больше, чем когда-либо.


Сколько креатина мне нужно ежедневно?

Скажем так, вы средний парень, который весит 80 кг.

Вы должны потреблять 5-10 г креатина.

Если вы весите 60 кг, потребляйте меньше.
Если вы весите 100 кг, потребляйте больше.


Когда мне следует употреблять креатин?
Неважно!
Исследования показали, что не существует

разница, если вы потребляете креатин
перед тренировкой, после тренировки или в течение
в день.


Креатин безопасен в использовании?

Обширные исследования показали, что пероральный прием креатина
в дозе от 5 до 20 граммов в день кажется очень безопасным
и в значительной степени лишенным побочных эффектов, и в то же время
эффективно улучшает физиологический ответ на упражнения с сопротивлением
, увеличение максимальной силы мышц у
мужчин и женщин.

Креатин безопасен для подростков?

Да, конечно. Нет никакой разницы в действии креатина, независимо от того,
вам 15 или 25 лет, но действительно ли вам нужен креатин или какая-либо другая добавка
такого молодого возраста? Тебе решать.

Какой самый лучший креатин?

Моногидрат креатина — определенно лучший способ. Это не только
дешевле, чем другие формы, но на самом деле было показано, что
имеет лучшую биодоступность.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.