Креатинин для спортсменов для чего он нужен: правила, схемы приема, совместимость и дозировки

Что такое креатин, и чем он полезен

Креатин – это азотсодержащая кислота, которая помимо мышц участвует также в энергетическом обмене нервных клеток. Она выгодно выделяется на фоне большого ассортимента спортпита, поскольку сегодня является единственной добавкой с доказанной эффективностью и безопасностью.

Зачем

Впервые креатин был обнаружен более 180 лет назад, его первооткрывателем выступил фразцузский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль, который и назвал новое вещество креатином (от слова «мясо»).

Креатин чаще всего применяется спортсменами для наращивания мышечной массы. Он откладывается в мышцах и к нему довольно легко «прилипает» фосфорная кислота, вместе они образуют креатинфосфат. Главным источником энергии в организме является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) . Креатинфосфат как раз «делится» своим фосфором с АТФ, чтобы помочь образованию АДФ (аденозиндифосфат). В ходе интенсивных тренировок важно не только количество АТФ, но и скорость его образования.

Добавки с креатином получили широкое распространение в 1992 году после Олимпиады в Барселоне, а на летних Олимпийских играх в Атланте в 1996 году эту добавку принимали уже более 80% спортсменов.

Форма выпуска

В спортивных добавках креатин может встречаться в разных формах.

Креатин моногидрат – наиболее распространенная химическая форма, эффективность которой подтверждена сразу несколькими исследованиями. Зачастую производители пытаются предложить другие варианты – креатин цитрат, креатин нитрат, буферный креатин – но все они уступают в эффективности моногидрату.

Важна еще и форма выпуска препарата – твердая или жидкая. Порошковый креатин хорошо хранится даже при высоких температурах и их перепадах, а вот жидкая форма не так стабильна. Поэтому лучше покупать креатин в капсулах или порошке, который растворяется перед приемом.

Как и с чем принимать

Креатин можно принимать по нескольким схемам. «Загрузочный» метод предполагает прием 20-25 г креатина в сутки (разделенных на 4-5 приемов) на протяжении первых 4-7 дней. Затем, когда склады в мышцах пополнятся креатином, можно переходить на поддерживающую дозу 2-5 г в день.

Но можно следовать и обычной схеме: принимать креатин по 3 г в день, при такой схеме вы пополните запасы в мышцах за 3-4 недели.

К слову, слишком большие дозы креатина (25 г в день) могут раздражающе действовать на желудочно-кишечный тракт. Также помните, что креатин может задерживать воду в мышцах, поэтому при его приеме важно соблюдать питьевой режим.

Многочисленные исследования не подтвердили, что долгосрочный или краткосрочный прием креатина (до 30 г в сутки на протяжении 5 лет) не оказывает никакого негативного влияния на состояние здоровья. Можно говорить, что даже относительно большие дозы безопасны.

Чтобы достичь максимального эффекта, креатин советуют принимать вместе с быстрыми углеводами, например, запивать яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить усвоение в организме, благодаря присутствию в реакции глюкозы.

Если говорить о времени приема добавки, то исследования показали, что лучше делать это после тренировки.

Отдельно стоит поговорить про совмещение креатина с кофеином. Эксперты не рекомендуют принимать эти вещества одновременно сразу по двум причинам:

Появление проблем с ЖКТ (примерно у 1\3 добровольцев)

Креатин и кофеин обладают противоположным воздействием на мышцы: креатин ускоряет фазу расслабления, а кофеин – наоборот.

Но в то же время есть и исследования, которые говорят, что прием кофеина с креатином, напротив, только усиливает эффект последнего. Пока ученые спорят и ищут истину, мы предлагаем вам руководствоваться здравым смыслом. Все же большие дозы креатина и кофеина не стоит принимать вместе, в противном случае внимательно наблюдайте за своим самочувствием.

Виды креатина

Около 95% запаса креатина в организме человека находится в мышцах. Нашему телу необходимо восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки, примерно половину мы можем получить из пищи, а оставшуюся часть наше тело может синтезировать самостоятельно в почках и ЖКТ. То есть даже если вы специально не принимаете креатин, то таким образом можете увеличить его уровень в организме примерно на четверть.

К слову, прием креатина сокращает производство собственного, но когда вы окончите курс, процесс возобновится.

Как ясно из названия, основным источником креатина является мясо (свинина и говядина) и рыба (тунец, форель, селедка и лосось). Стоит учитывать, что часть креатина разрушается при высоких температурах.

Креатин и кости

Говоря о креатине, мы думаем исключительно о мышечной массе, но между тем он оказывает влияние и на костную ткань. Поскольку кости тоже используют АТФ, то прием креатина может улучшать костеобразование и замедлять процесс их истончения. Проведенное в этой области исследование, показало, что прием креатина на протяжении года значительно повышает плотность костей. Но все же этот эффект больше антикатаболический, то есть он помогает препятствовать сокращению костной массы.

Креатин и мозг

Креатин очень важен для нормальной работы мозга. Исследователи выяснили, что креатин эффективен даже при травмах мозга, болезни Паркинсона и других патологиях. Вероятнее всего главную роль здесь играет ресинтез АТФ. Мозг потребляет очень много энергии, поэтому у нейронов всегда должен быть хороший запас АТФ.

Также креатин улучшает работу кратковременной памяти, пространственной памяти и скорости реакции. Примечательно, что более выраженный эффект наблюдался у пожилых добровольцев, в сравнении с молодыми.

Креатин и гормоны

Некоторые исследования привели к распространению мифа о том, что креатин оказывает влияние на мужские половые гормоны и даже может приводить к облысению. Не стоит верить этим фактам, рост дигидротестостерона на фоне приема креатина был доказан одним единственным исследованием, и то ДГТ все же увеличивался в пределах допустимой нормы. То есть можно смело говорить, что креатин никак не влияет на половые гормоны мужчин, и уж тем более не в состоянии стать причиной облысения.

Креатин и иммунитет

Отдельные исследования показали, что креатин может быть эффективен для снижения уровня воспаления в организме после длительных и интенсивных тренировок. Кроме того, это вещество способно также защищать клетки от окислительного стресса, но объективных данных в этой области у ученых пока не так много. В дальнейших планах ученых изучить влияние креатина на иммунную функцию человека.

Побочные эффекты

Как водится, в каждой бочке меда должна быть своя ложка дегтя, и несмотря на доказанную безопасность креатина, у него все же есть определенные побочные эффекты.

Повышение количества креатина в организме (когда вы принимаете добавки) не может не сказаться на увеличении креатинина (продукт распада креатина). Стоит наблюдать за этим показателем в анализах и в целом следить за состоянием здоровья почек.

Слухи о том, что креатин провоцирует обезвоживание и мышечные судороги, оказались не более чем мифом.

Людям с астмой или аллергическими болезнями

Лучший креатин для спорта какой самый эффективный и рабочий

Чаще всего причинами усталости спортсмена на тренировках, утраты ним большого количества сил и энергии становятся нерациональное питание и слабое восстановление организма после выполнения упражнений. Креатин – представитель спортивных добавок, который позволит любому спортсмену ускорить процесс восстановления, сделать свое тело выносливее. Но, самое главное, никакой креатин не может быть сильнее приема анаболических стероидов. Тот же Туринабол, или Станозолол будет в разы сильнее и эффективнее.

  

Применение креатина для спорта

Применение креатина оказывает много положительных эффектов – внутри организма происходит задержка незначительного количества жидкости. Также атлет может рассчитывать на прирост физической силы и выносливости, наращивание сухой, жесткой и плотной мускулатуры.

Из покупной добавки мускулатура спортсмена получает энергетическое соединение, именуемое креатин фосфат. Оно выручает, когда в конце тренировки силы уже на исходе, а нужно еще пару раз повторить упражнения. Креатин – отличный поставщик воды в структуру мускулатуры, благодаря чему она не только увеличивается, но и остается здоровой, а еще презентабельной.

Из истории добавки

Открытие этой пищевой добавки удалось осуществить французскому химику, который в 1834 году нашел вещество в составе мясного сока. Слово креатин позаимствовано с греческого языка, а именно от «kreas», что дословно означает «мясо». Ученые в течение многих лет проводили разнообразные исследования этого вещества, в итоге узнав, какое его количество уже имеется в организме человека, а также какие именно возможны побочные эффекты от регулярного планового приема креатина. Еще удалось обнаружить родственное вещество, известное под названием креатина фосфата.

Кому подойдет креатин

Креатин окажется верным помощником для большого количества профессиональных спортсменов, особенно представителей тех дисциплин, в которых важна выносливость, — к примеру, бегунов, спринтеров, а еще велосипедистов и так далее. Еще принимать его очень любят силовики, которые в итоге получают прирост качественной мускулатуры, становятся на порядок сильнее и обязательно выносливее. Еще правильно принимать креатин рекомендовано людям, далеким от мира спорта, которые не употребляют мяса. Ведь креатин содержится в этом продукте природного происхождения. Для веганов и вегетарианцев производители предлагают такой вид протеина, как соевый. Отлично подойдет им и креатин.

Основные правила приема

Можно принимать данную спортивную добавку по-разному. Если, например, в сутки организму требуется порядка 15-25 грамм креатина, то его соответственно используют 3-5 раз в день. Через неделю такого приема суточное количество вещества следует снизить до 3-5 грамм. Ученые считают, что загружать так организм в первую неделю нецелесообразно. На практике многие атлеты принимают креатин с первого для по 5-10 грамм ежедневно. Лучше всего выпивать добавку сразу после пробуждения натощак. Если в день употребления планируется тренировка, пить его можно утром и сразу после ее окончания. Хоть данная добавка, как и протеин, и многие другие, является максимально безопасной для человеческого организма, но рекомендовано принимать ее не более 1-2 месяцев, после чего сделать перерыв на такой же по времени срок.

Формы креатина

Существуют различные формы этой отличной спортивной добавки. Далее рассмотрим каждую из них более детально.

1. Моногидрат. Такое название носит естественная форма креатина, которая работает над снабжением мускулатуры необходимой энергией. Эта известная форма добавки уже успела полюбиться многим атлетам, ее выпуск производится в виде порошка, удобных для приема внутрь таблеток и капсул. Креатин имеется и в составе претренировочных комплексов, и ряда других любимых профессиональными атлетами энергетических добавок, которые используют спортсмены в своей практике.
2. Этиловый эфир креатина создан на основе рассматриваемого в статье креатина. Его прием позволит каждому спортсмену развить мускулатуру, что особенно ценно для культуристов и прочих силовиков. Благодаря приему такого средства атлет получает прекрасную возможность улучшить свои профессиональные достижения.
3. Буферизированный креатин или «Kre-Alkalyn», в составе которого имеется тот же креатин и буфер, действие которого направлено на защиту вещества от разрушительного действия желудочного сока.

Преимущества приема креатина

Тот, кто приобретает и собирается использовать кератин, должен быть осведомлен обо всех его положительных эффектах. К ним относятся:

• улучшение качества мускулатуры;
• уменьшение мышечной усталости, повышение степени выносливости;
• улучшение процесса восстановления организма после каждой изнурительной тренировки;
• также отличная гидратация мускулатуры за счет повышения объема жидкости внутри телосложения.

Помимо порошка крупной фракции в настоящее время компании-производители спортивного питания наладили выпуск измельченного креатина, который теперь устанавливает качественно новые стандарты для моногидрата. Стоит он несколько дороже привычного, однако соотношение цена-качество вполне оправдано. Такой продукт быстрее усваивается организмом, поэтому микронизированный креатин набирает все большую популярность среди спортсменов. Размер его частиц практически в 20 раз меньше, нежели у всем привычного крупного порошка креатина. Также мелкий креатин лучше смешивается с водой перед употреблением.

И как всегда стоит напомнить – креатин, как и протеин, и любая другая спортивная добавка, не должен стать полноправной заменой в ежедневном рационе спортсмена обычных продуктов питания, богатых витаминами и микроэлементами. Это только дополнение к грамотно составленному ежедневному меню, позволяющее организму атлета получать больше питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов, повышать показатели силы, способствовать наращиванию мускулатуры, лучше восстанавливаться после проведения каждого интенсивного тренинга в спортзале. 

что делает и для чего нужен креатин для женщин

Если вы достаточно долго посещаете тренажерный зал, то наверняка перед вами вставал вопрос о необходимости приема креатина. Вы видели, как перед тренировкой его принимают другие атлеты, читали о нем в интернете или спортивных журналах, слышали как о нем говорят тренеры и их подопечные. Но вас волнует вопрос, нужен ли креатин женщинам?

Любой, кто заинтересован в оптимизации процесса тренировок и питания, чтобы быть еще более здоровым и сильным, наверное, задавался вопросами типа: «Что такое креатин? Следует ли мне его принимать? Нужен ли креатин девушкам?».

Креатин – хорошо известное средство для повышения силы, увеличения мышечной массы и выносливости, однако многие женщины его не принимают.

Почему?

Большинство из них думает, что креатин в виде добавок используется только в случае набора мышечной массы и улучшении силовых показателей. Они слышали, что он вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению веса. Давайте будет честными – большинство из нас не обрадовались бы таким последствия (похоже на ПМС, не правда ли?).

Некоторые из этих утверждений правдивы, а некоторые лишь отчасти. Из этой статьи вы узнаете для чего нужен креатин и следует ли его включать в свой рацион.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Механизм действия креатина: что делает креатин

Если научные детали кружат вам голову, то просто знайте для чего нужен креатин. Он помогает мышцам работать активнее и дольше, пополняя запасы энергии АТФ в мышечных клетках.

А теперь немного науки.

Креатин помогает мышцам поддерживать уровень энергии, пополняя запасы АТФ (аденозинтрифосфат) в мышечной ткани. В мышцах креатин вступает в реакцию с молекулами фосфата (Pi), чтобы создать соединение под название фосфокреатин (PCr). В этой новой форме PCr играет важную роль в энергетическом обмене мышечных клеток, особенно в тех областях деятельности, где требуется короткие всплески энергии, например в тяжелой атлетике или спринте. Если вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей мышцы сокращались, организму необходима АТФ. Когда мышцы напрягаются, АТФ расщепляется до аденозиндифосфата (АДФ) и молекул фосфата, создавая конечный продукт – энергию, которая позволяющую сокращаться вашим мышцам.

Запас АТФ в мышцах органичен. Так что если вы исчерпаете все запасы АТФ и их не пополните, то мышцы не смогут сокращаться и вы быстро устанете. Чтобы пополнить запасы АТФ, организму требуются молекулы Pi, основным источником которых служат молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в процессе реакции креатинкиназа, в результате чего образуется АТФ. Эта реакция позволяет вам тяжелее тренироваться в течение длительного времени. Это означает, что вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше жира без быстрого наступления чувства усталости.

Реакция по синтезу креатинкиназы обеспечивает необходимый для тренировок постоянный запас АТФ до тех пора, пока PCr не будут исчерпаны. Однако, как и в случае с АТФ, естественный запас PCr в мышцах ограничен и будет быстро снижаться, как только вы приступите к большим физическим нагрузкам. Например, в течение 10 секунд работы на велотренажере пиковая мощность достигается через 5 секунд, а затем снижается по мере того, как PCr в мышцах истощается. А когда концентрация PCr снижается, быстро наступает усталость.

К счастью, в период восстановления после интенсивной нагрузки PCr стремительно синтезируется заново. Около 95% PCr воссоздается через 3-4 минуты. По этой причине женщине, которая поднимала тяжелый вес в 1-3 повторениях, нужно отдыхать в течение как минимум 3-х минут, прежде чем повторить предыдущий результат.

Разве не отличная новость?

Какова польза креатина для женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, есть некоторые доказательства того, что креатин для женщин тоже полезен. Принимая моногидрат, женщины, так же как и мужчины, могут значительно повысить запасы креатина в мышцах и улучшить производительность. Однако ряд исследований показывает, что в этом либо нет никакой пользы, либо она очень мала.

В целом же, кажется, что креатин оказывает благотворное влияния на силовые показатели среди женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Притом, что есть исследования, которые не выявили серьезной пользы креатина для женщин в краткосрочной перспективе (менее 28 дней) для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или HIIT-тренировки.

Исследования креатина

В ходе одного из исследований, ученые изучили эффект от приема креатина среди физически активных но нетренированных женщин в процессе силовых тренировок. В течение 10 недель все женщины выполняли силовые упражнения (5 подходов из 12 повторений с весом в 70% от 1ПМ в жиме ногами, армейском жиме, приседаниях, разгибании ног, сгибании ног и жиме лежа) 3 раза в неделю. Креатиновая загрузка (20 граммов в день) длилась в течение первых 4-х дней, после чего креатин принимался в дозировке 5 граммов в день на протяжении всего эксперимента.

После 4-дневной загрузки уровень PCr увеличился на 6%. 5-граммовой дозы было достаточно, чтобы поддерживать такой рост в ходе всего исследования. Когда в конце эксперимента были исследованы силовые показатели женщин, выяснилось, что они значительно увеличились в обеих группах во всех упражнениях. Однако те женщины, которые принимали креатин, продемонстрировали улучшение силовых показателей 1ПМ в жиме ногами, разгибании ног и приседаниях на 20-25%, по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В похожем исследовании ученые изучали влияние креатин моногидрата на игроков женской сборной NCAA по лакроссу. Эксперимент длился 5 недель. Одна группа женщин в течение 7 дней принимала креатин в количестве 20 граммов в день, а последующие 24 дня принимала только поддерживающую дозу. Другая группа принимала плацебо. Все участницы исследования выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, демонстрируют значительно лучшие силовые показатели в жиме лежа, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. То есть эти 2 исследования позволяют предположить, что креатин способен дать дополнительный импульс тренировкам и способствует повышению силы.

В последнем на сегодняшний день долгосрочном исследовании ученые изучали влияние креатина на игроков женской сборной NCAA по футболу. 14 участниц были разделены на 2 группы. Одна группа принимала креатин, а другая – плацебо. В течение первых 5 дней креатин принимался в количестве 15 граммов в день, а в последующие дни в количестве 5 граммов. Спустя 13 недель женщины, принимавших креатин, демонстрировали более высокие максимальные силовые показатели в жиме лежа и приседаниях, по сравнению с женщинами, которые принимали плацебо.

В ходе проведенного в 2014 году 28-дневного исследования, ученые изучали влияние креатина и бета-аланина на состав тела, мышечные функции и задержку воды. В эксперименте принимали участие 32 молодые девушки. В течение 28 дней они тренировались в обычном режиме, после чего ученые измерили их аэробную и анаэробную производительность, состав тела и уровень креатина в мышцах. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже у тех, кто принимал плацебо, произошли благоприятные изменения в составе тела, включая уменьшение жира и увеличение мышечной массы. Также не наблюдалось никаких существенных изменений в уровне вода в организме.

Что касается результатов выполнения упражнений, то группа принимавшая креатин, продемонстрировала незначительное улучшение аэробной производительности и увеличение потребления кислорода, а улучшение анаэробной не наблюдалось ни в той, ни в другой группе. Влияние креатина на силу мышц не изучалось. Кроме того, его количество в мышцах в ходе исследования не поддерживалось. Ученые отметили, что их научные методы измерения уровня креатина в мышцах имели низкую надежность, могут быть ошибочными и не соответствовать действительности.

К недостаткам этого исследования можно отнести малое количество испытуемых, короткие сроки эксперимента, а также отсутствие силовых тренировок, которые могли бы пролить свет на влияние креатиновых добавок. В целом, результаты исследований подтверждают существование такого явления, как нечувствительность к креатину.

Что такое нечувствительность к креатину?

Отсутствие воздействия креатина на женщин может быть связано с тем, что организм некоторых из них никак не реагирует на его прием. Это явление и называется нечувствительностью к креатину. То есть его прием никак не влияет на мышечную силу или аэробную способность.

Этот феномен может быть связан с типом и размером мышечных волокон, которые делают организм уникальным. Мужчины и женщины, обладающие большим количеством быстро сокращающихся крупных (с большой площадью поперечного сечения) мышечных волокон могут быстрее увеличить уровень креатина в них в течение 7 дней, по сравнению с теми, кто имеет меньше таких волокон.

С гендерной точки зрения, женщины, как правило, имеют меньшее сечение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Также есть предположение, что в их мышцах от природы больше креатина (на 10%), чем у мужчин, поэтому они должны потреблять его в большем количестве, чтобы поднять его средний уровень, то есть в количестве, превышающем 3-5 граммов в день (>0.1 г/кг/день). Такими физиологическими различиями между мужчинами и женщинами можно объяснить тот факт, что организм последних никак не реагирует на прием креатиновые добавок.

Например, проведенное в 2006 году исследование показало отсутствие пользы приема креатина у тренированных женщин. В ходе 10-недельного эксперимента 26 молодых женщин были разделены на 2 группы. Одной давали плацебо, а другой – креатин в течение первых 7 дней в дозировке 0,3 г/кг/день (примерно 17 г в день для среднестатистической женщины), а в оставшееся время эксперимента в дозировке 0,03 г/кг (около 1,7 г). Все женщины тренировались 4 раза в неделю и старались на каждой тренировке увеличивать рабочий вес. Спустя 10 недель все участницы эксперимента улучшили силовые показатели в жиме лежа и жиме ногами, как в «креатиновой», так и в группе плацебо. Авторы эксперимента пришли к выводу, что креатин не оказывает влияния на силу и производительность у тренированных женщин, что может быть связано с нечувствительностью или низкой дозировкой.

Как повысить чувствительность к креатину?

Вот наиболее действенные способы повысить чувствительность к креатину:

• Убедитесь, что вы принимаете креатин в достаточной дозировке. Минимальная доза – 0,1 г/кг массы тела в день. Чтобы улучшить результаты, практикуйте креатиновую загрузку и в первую неделю принимайте его в дозировке 0,3 г/кг массы тела в день.
• Помните, что креатину необходимо определенное количество времени, чтобы начать свое действие и совместиться с вашим рационом. Одного месяца приема в указанной дозировке может быть недостаточно. Учитывая влияние менструаций, можно рекомендовать 2-месячный курс, чтобы иметь возможность наблюдать какой-либо эффект.
• Принимайте креатин с быстро усваиваемыми источниками простых углеводов, такими как фрукты, соки, йогурт или другие молочные продукты. Это позволит поднять уровень инсулина в крои, а значит улучшит транспортировку большинства веществ к мышцам. Исследования показывают, что инсулин способен повышать концентрацию креатина в мышцах. Поэтому чтобы добиться ощутимого эффекта, вам нужно больше, чем несколько граммов быстрых углеводов. Лучше всего принимать креатин с посттренировочным коктейлем или едой, поскольку это идеальное время для потребления большой порции углеводов. Например, смузи из 1 стакана йогурта, среднего банана и ягод содержит 30 граммов полезных быстрых углеводов. А белок, естественным образом присутствующий в йогурте, поднимет уровень инсулина еще выше.

Прием креатина приводит к вздутию живота?

Многие женщины не принимают креатин, поскольку слышали, что он приводит к задержке воды в организме. Однако исследования показывают, что у мужчин, как правило, это проявляется в гораздо бо́льших масштабах (в среднем на 1,5-2 кг жидкости), чем у женщин.

Во время приема креатина можно наблюдать увеличение веса, что весьма типично для начинающих силовые тренировки женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.

Иногда вода может задерживаться в течение нескольких месяцев прима креатина, но со временем, кажется, ее количество начинает снижаться. Как было сказано выше, нужно выждать определенное время, чтобы увидеть результаты действия креатина, прежде чем отказываться от его приема.

Как много креатина нужно принимать?

Теперь разберемся как правильно принимать креатин. Согласно научным данным, суточная доза креатина должна составлять 3-5 граммов. Если вы не стремитесь ускорить появление результатов, то нет никакой необходимости принимать 20 граммов в день. Однако фаза загрузки позволит быстрее напитать мышцы креатином. При обычной дозе это займет примерно месяц.

Рекомендация принимать 3-5 граммов исходит из тех соображений, что в организме среднего здорового человека в сутки расщепляется и выводится с мочой примерно 2 грамма креатина. Прием минимум 3 граммов в день гарантирует компенсацию таких потерь и повышение концентрации креатина в мышцах, по крайней мере, в небольшой степени.

Если вы хотите быть более точным в расчетах, то во время загрузки принимайте 0,3 г/кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г. Если не наблюдаете результатов, то увеличьте дозу и наблюдайте за эффектом через несколько недель.

Почему креатин принимается по данной схеме?

Более 10 лет назад исследователи установили эффект креатиновой загрузки – наиболее действенной стратегии увеличения запасов креатина в мышцах, путем приема креатин моногидрата. Они обнаружили, что 5-грамовая доза значительно повышает концентрацию вещества в крови, которая достигает своего пика через час и возвращается на прежний уровень спустя 2-3 часа.

Чтобы понять работает ли креатин, как правильно принимать именно Вам, нужно выбрать любую схему приема и пить в течение недели, наблюдая за результатами.

Чтобы сохранить повышенный уровень на протяжении всего дня, испытуемые принимали креатин каждые 2 часа в течение 8 часов. Два дня приема по такой схеме привели к значительному увеличению уровня креатина в мышцах (по данным мышечной биопсии).

Все последующие исследования лишь подтвердили эффективность подобной стратегии. Однако не всегда есть необходимость в такой высокой дозировке или таком длительном периоде.  Большая часть креатина поглощается в течение первых 2-х дней, а при дозировке 20-25 г/день мышцы насыщаются им менее чем за неделю.

Вы также можете потреблять больше богатых креатином продуктов, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако чтобы получить 5 граммов креатина в день вам потребуется съесть около 1 кг мяса или рыбы! Поскольку не каждому по силам ежедневно съедать такое количество пищи, единственным выходом повысить потребление креатина остается прием креатин моногидрата.

Какая форма креатина наиболее полезна?

Как уже было сказало, креатин моногидрат является наиболее изученной и популярной из всех форм креатина, доступных сегодня на рынке. Эти формы конкурируют между собой, но, похоже, что моногидрат занимает главенствующее положение.

Одна из наиболее известных ему альтернатив – креатин этил эстер или СЕЕ. На сегодняшний день исследования не выявили у него каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом в плане повышения уровня креатина, влияния на состав тела и силу. Более того, огромное количество данных подтверждают безопасность моногидрата, чего нельзя сказать ни о какой другой форме этой добавки.

В целом же, если вы хотите извлечь максимум пользы, то принимайте креатин моногидрат. Единственное преимущество продающегося сегодня микронизированного креатин моногидрата заключается в том, что он лучше растворяется в воде. Если для вас это важно, можете остановить свой выбор на нем.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научных данных по этому вопросу довольно мало, все говорит о том, что креатин безопасен и даже способен принести уникальную пользу плоду. Тем не менее, перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Совсем недавно, в 2015 году, было проведено исследование, посвященное влиянию креатина на мозговые нейроны беременных крыс. Ученые обнаружили, что креатин, увеличивая возбудимость нейронов головного мозга, положительно влияет на их морфологическое и электрофизиологическое развитие у крысиного потомства. Перевод: мозг крысят, которые родились от принимавшей креатин самки, более активный и, возможно, здоровый.

Креатин также защищает плод от вредного воздействия низкого уровня кислорода, которому тот подвергается в утробе и во время родов (гипоксия). Он стабилизирует липидные мембраны головного мозга и защищает его от окислительного стресса. Кроме того, креатин поддерживает уровень внутриклеточного АТФ, кислотно-щелочной баланс и способствует церебральной вазодилатации.

Ученые полагают, что креатин выполняет вазопротекторные функции и соответственно снижает риск неблагоприятных неврологических исходов, таких как церебральный паралич и других мозговых нарушений у плода.

Однако все ученые сходятся во мнении, что исследования должны быть проведены на людях, чтобы считать все эти гипотезы истинными.

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

• Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
• Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
• Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
• Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Источник:

www.girlsgonestrong.com/blog/nutrition/supplements/creatine-women/

Что вызывает повышенный уровень креатинина? (с иллюстрациями)

Креатинин — это отходы метаболизма, вырабатываемые мышцами после завершения их сокращения. Он попадает в кровь и выводится с мочой почками. Повышенный уровень креатинина обычно указывает на снижение функции почек. Нарушение функции почек может происходить постепенно, даже если человек об этом не подозревает. Обычный анализ крови, показывающий повышенный уровень креатинина, часто является первым признаком заболевания почек.

У мужчин концентрация креатинина выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной ткани.

Почки фильтруют большие объемы крови, чтобы удалить лишнюю воду и продукты жизнедеятельности.Обычным продуктом жизнедеятельности, удаляемым почками, является креатинин, который вырабатывается при расщеплении креатинфосфата в мышцах. Как правило, у здоровых людей со временем уровень креатинина остается постоянным. Мужчины обычно имеют более высокую концентрацию, чем женщины, потому что у них больше мышечной ткани. У вегетарианцев и пожилых людей часто бывает более низкий уровень этого соединения.

Высокое кровяное давление может вызвать повышение уровня креатинина.

При повреждении фильтрующих элементов внутри почек у людей начинается заболевание почек. Отходы, которые обычно выводятся с мочой, накапливаются в крови и могут вызывать токсические эффекты. Когда это происходит медленно, с течением времени, состояние обозначается как хроническая болезнь почек .Креатинин — одно из соединений, которые накапливаются в крови при повреждении почек. Анализ крови на это химическое вещество является одним из наиболее распространенных методов измерения состояния почек.

Продолжительное использование безрецептурных обезболивающих может вызвать повышение уровня креатинина.

Лабораторный тест на креатинин включает определение количества миллиграммов в одном децилитре крови, или мг / дл. Обычно нормальный диапазон составляет от 0,5 до 1,2 мг / дл. Уровни выше этого количества обычно указывают на заболевание почек. Повышенный уровень креатинина может быть вызван временными эффектами, такими как обезвоживание, повышенное количество тренировок с отягощениями или потребление мяса.В связи с этим значения обычно проверяются с течением времени и отслеживаются в течение определенного периода времени, чтобы увидеть, есть ли закономерность увеличения.

Почки человека естественным образом вырабатывают и фильтруют креатин.

К сожалению, к тому времени, когда был обнаружен повышенный уровень креатинина, значительная часть функции почек уже могла быть потеряна. Основные причины повышения уровня креатинина те же, что и основные причины заболеваний почек — высокое кровяное давление и диабет. Высокое кровяное давление повреждает мелкие кровеносные сосуды почек, которые больше не могут должным образом фильтровать отходы.Это можно лечить с помощью лекарств, известных как ингибиторов АПФ . Однако использование одного этого лекарства может привести к повышению уровня креатинина.

Повышенный уровень креатинина может быть первым признаком заболевания почек.

Когда человек болеет диабетом, в крови повышается содержание сахара, что может вызвать ряд осложнений для здоровья. Один из них — повреждение нервов и сосудов. В почках повреждение фильтрующих элементов известно как диабетическая нефропатия . Контроль уровня сахара в крови может отсрочить или предотвратить это состояние.Лечение ингибиторами АПФ часто используется в качестве профилактической меры для защиты функции почек у людей с диабетом.

Высокий уровень креатина в организме может указывать на сильное обезвоживание человека.

Некоторые распространенные лекарства, такие как безрецептурные обезболивающие, также могут вызывать повышенный уровень, если их принимать слишком долго. Это особенно верно для комбинаций ацетаминофена, аспирина и ибупрофена. Целесообразно проконсультироваться с врачом, если человек склонен к проблемам с почками и должен ли он регулярно принимать эти препараты.

Анализ крови на креатинин — один из наиболее распространенных способов определения состояния функции почек.

5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетической подготовки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: То, что вы собираетесь прочитать, является прямым разговором без Б.С.! Ты справишься с этим?

«… все виды спорта требуют движения. Единственное, что в вашем теле создает движение, — это мышцы. Мышцы прикрепляются к костям, и это создает движение. У вас либо сильные, мощные мышцы, способные создавать быстрые и мощные движения, либо слабые мышцы, которые не могут выполнять
мощных быстрых движений.” — Тренер J.D.

Специфичность является ключевым моментом при обучении спортсменов, и во многих случаях это не учитывается различными тренировочными программами. По моему опыту, в сообществе силовых тренировок общая физическая подготовленность (GPP) является основой для всех уровней. В области «Сила и кондиционирование» существуют различные базовые движения и тесты, которые мы измеряем «спортивным атлетизмом», а не «фитнес-атлетизмом».

«Помните, силовые тренировки для спортсмена — это не что иное, как GPP.”
— Туристический автобус X

Если вы хотите создать общую базу силы для спортсмена, у которого ее нет, существует базовая программа, которую он должен начать, прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями.

В моем центре мы следим за тем, чтобы каждый спортсмен обладал знаниями и способностями демонстрировать движения с собственным весом перед тренировкой с отягощениями. Если спортсмен любого возраста не может правильно выполнить отжимание, подтягивание, приседание, выпад или подъем ног в висе, тогда это будет их отправной точкой.

Я регулярно хожу в тренажерные залы в средней школе, где обычная 45-фунтовая штанга часто становится первым, чему спортсмен учится пользоваться. Это недопустимо! Подростка 13-14 лет с нулевым опытом тренировок с отягощениями сначала нужно научить двигаться без сопротивления.

Затем можно медленно вводить внешнее сопротивление, поскольку они демонстрируют правильную технику (например, дюбель, труба из ПВХ, олимпийская штанга и т. Д.).

GPP не является точной наукой (пока), но именно двигательные паттерны установят основу для всех будущих сложных движений.

Спортивная сила и кондиционирование

После того, как у спортсмена есть прочная база GPP (сила, скорость, ловкость, баланс, гибкость и мощность), мы можем сосредоточиться на его спортивной физической подготовленности (SPP). Обратите внимание: ничто, что мы делаем в тренажерном зале, не связано со спортом, это просто тренирует тело, чтобы правильно двигаться на игровом поле. Это позволит атлету контролировать ускорение, резку и замедление.

Это очень важный раздел, на котором следует сосредоточиться как тренеру по S&C, потому что он помогает нам лечить уже существующие травмы, мышечный дисбаланс и в дальнейшем устранять недостатки техники.Опять же, это переходит в очень специфические упражнения, которые помогут защитить каждого человека от пуль.

«В какой-то момент отдых становится средством тренировки».
— Автобус X

Заключительный этап обучения — это подготовка к конкретным навыкам (SSP), которая включает постепенное изменение индивидуальной программы. Это даст спортсмену время приспособиться к вновь обретенной силе, мощности и скорости.

Спортсмен, который готовился к высокому уровню навыков в футболе, будет сокращать тяжелые движения и пытаться сохранить все атрибуты, которые он приобрел в течение сезона.Тренер должен научиться контролировать утомление, чрезмерную нагрузку, питание и отдых, чтобы сбалансировать программу для каждого из них.

«Каждый день спрашивайте себя, что мы можем и чего не можем, дайте им возможность делать то, что они делают!»
— Автобус X

При общении со спортсменами у них есть уникальные потребности в тренировках в зависимости от их набора навыков. Питчерам (метателям) нужно уделять особое внимание доминирующей руке, запястью, локтю и плечам.

Полузащитники — это гибридные спортсмены, которых можно использовать в качестве атакующих и в качестве дополнительных защитных / защитных защитников, если есть пас.Это два примера спортсменов, которым в тренажерном зале требуются разные программы тренировок.

Спортсмены элитного уровня не выиграют от отсутствия программирования, потому что им требуется специальная подготовка. Было бы сложно для питчера из Нью-Йорка, C.C. Сабатия, умело бросать бейсбольный мяч без специальной подготовки.

New England Patriots QB, Том Брэди, не был бы лучшим футболистом, выполняя олимпийские упражнения с большим количеством повторений. Дерек Паундстоун, участник сильнейшего человека мира, пробегает 5 км… Я думаю, что нет!

Не все обучение можно передавать другим лицам

А теперь давайте рассмотрим 5 лучших силовых и тренировочных методов для атлетических тренировок.

S&C Athletic Training Method # 1: Составные движения с адаптирующимся сопротивлением

Со временем мы узнали, что нужно тренировать тело и мускулатуру со взрывной скоростью. С этим типом тренировок пришло приспособление к сопротивлению за счет использования лент и цепей. Эти инструменты позволяют нам контролировать замедление и ускорение при перемещении грузов. При правильном использовании они могут увеличить вашу силу за очень короткое время.

S&C Athletic Training Method # 2: Плиометрика

Философия прыжковой тренировки привела к появлению новых способов увеличения быстро сокращающихся мышц нижней части тела.При правильном выполнении (что означает низкий объем), небольшом количестве повторений и надлежащем отдыхе между подходами, прыжковые тренировки могут сделать вас более взрывным атлетом.

Метод атлетической тренировки № 3 S&C: набивные мячи

Самая большая тренировочная особенность медицинского мяча заключается в том, что при использовании на большой открытой площадке он позволяет спортсмену выпускать мяч с невероятной силой без каких-либо последствий. Их можно бросить вбок, над головой или сзади без замедления. Это позволит атлету разгонять мяч без замедления.

S&C Athletic Training Method # 4: Толкать / тянуть / переносить

Многим спортсменам необходимо набрать вес и силу в межсезонье, и лучший способ сделать это — поднимать тяжелые предметы и ходить, толкать, тянуть или переносить их. Это заставляет центральную нервную систему быстро наращивать мышцы. Борцы, футбол, регби и некоторые другие виды спорта используют этот тип тренировок, чтобы вырасти больше, быстрее и сильнее.

S&C Атлетический метод тренировки № 5: Спринт

Для большинства спортсменов отдых и восстановление сил являются необходимыми средствами, чтобы они были готовы повторить свои усилия на поле.Возьмем, к примеру, футбол. В среднем игра длится 3-8 секунд с перерывом в 35-45 секунд.

Чтобы спортсмен мог подготовиться к игровому времени, он должен тренироваться с тем же периодом, что и в ситуации игрового времени. Большинству спортсменов помогут короткие приступы взрывного бега с полноценным отдыхом. Для этого оптимальны холмы и трассы.

Как тренер по силовой и спортивной результативности я стараюсь развивать у своих спортсменов позитивный настрой. Независимо от возраста или уровня спортсмена, моя работа — сделать его лучше в том, чем он занимается.Специфика необходима всем спортсменам!

«Для меня все учебные программы в стране неполны. Не существует одной идеальной программы тренировок. Все ли мы в поисках Святого Грааля? Абсолютно! По крайней мере, так должно быть. Вот почему мы читаем … и чем больше книг вы читаете, тем больше книг вы понимаете, что должны прочитать ».
— Автобус X

Ученые сбиты с толку исчезновением гриппа … но действительно ли он исчез или просто замаскирован Covid-19? — RT Op-ed

Автор: Питер Эндрюс, , ирландский научный журналист и писатель из Лондона.Он имеет опыт работы в области наук о жизни и окончил Университет Глазго по специальности генетик.

В этом году число случаев заражения гриппом сократилось на 98%, что развеяло опасения по поводу коронавируса и гриппа, «двойного демика», о которых многие предупреждали. Эксперты говорят, что мы можем благодарить маски и социальное дистанцирование. Но действительно ли это складывается?

Хотя массового тестирования на грипп в отличие от Covid не существует, ВОЗ утверждает, что эпиднадзор за данными со всего мира показывает, что заболеваемость гриппом падает повсюду.Австралия фактически «пропустила» сезон гриппа в этом году, и с июля (пик) не было зарегистрировано ни одного случая заболевания. Фактически, грипп более или менее исчез во всем Южном полушарии, и первые индикаторы предполагают, что он последует этому примеру к северу от экватора. Чем можно объяснить этот беспрецедентный спад?

Также на rt.com Система здравоохранения не интересуется ничем, кроме Covid … даже раком легких

Куда это делось?

На мой взгляд, есть три возможности.

Во-первых, кажется, что грипп исчез, потому что врачи и ученые ошибочно классифицируют другие респираторные заболевания как Covid. Обратите внимание, что ученые уже рассматривают это предложение как нечто сродни теории плоской Земли.

Во-вторых, Covid «вытеснил» грипп. Кажется, что сразу двумя вирусами нельзя заболеть. Недавнее исследование Йельского университета показало, что из 13 000 пациентов, поступивших в крупную больницу с респираторными заболеваниями, практически никто никогда не болел простудой и гриппом одновременно.Фактически, легочная ткань, ранее подвергавшаяся воздействию вируса простуды, была невосприимчивой к вирусу гриппа.

Но ученые говорят, что это решение не работает: не более одной пятой населения заразились Covid, поэтому все остальные должны стать благодатной почвой для гриппа. Но если они ошибаются, а Covid на самом деле гораздо более распространен, чем думают ученые, «скопление вирусов» может способствовать падению гриппа. (Вопрос в том, почему Covid так окончательно выиграл бы эту битву, чтобы не было практически ни одного случая гриппа и миллионы случаев Covid — наверняка грипп заразился бы у некоторых людей раньше, чем Covid?)

Третья возможность — ученые объяснение.Прежде чем я его представлю, обратите внимание, что любая из первых двух возможностей, если она верна, сделала бы весь ответ Covid смешным, не в последнюю очередь потому, что это означало бы, что Covid гораздо менее опасен, чем это широко утверждалось.

Также на rt.com Лечить хуже болезни? Исследование говорит, что изоляция в Великобритании связана с тысячами дополнительных смертей

Вердикт:

Научный истеблишмент быстро формирует ряды, стоящие за теорией о том, что грипп ушел из-за ограничений Covid — особенно масок, социального дистанцирования и изоляции.Они «в подавляющем большинстве согласны» с этим; их уверенность примечательна на этой ранней стадии.

Но почему эти меры так непреднамеренно сработали против гриппа, который существует с нами на протяжении тысячелетий, но число случаев Covid по-прежнему стремительно растет? Пропускают ли маски одну частицу и останавливают ли другую?

У сторонников этой теории есть объяснение. Они утверждают, что люди с Covid более заразны, чем больные гриппом. У него более длительный «инкубационный период», чем у гриппа, и его «коэффициент R» в три раза выше, чем у гриппа.Но даже если бы все эти оценки были верными, все еще остается без ответа вопрос, почему грипп удалось бы полностью искоренить.

Также на rt.com Новые ограничения Бориса Covid — это ненаучная чепуха и бесполезное занятие, которое нанесет ущерб миллионам людей.

Волшебные маски

На мой взгляд, это объяснение, размахивающее руками, может быть самым потрясающим актом когнитивного диссонанса во всей этой саге.Эксперты с невозмутимым видом заявляют, что небрежно соблюдаемая мешанина ограничений, которая сильно варьируется в зависимости от страны и региона, в одночасье устранила древнее бедствие человечества с лица Земли. И на следующем вдохе они предупреждают, что заболеваемость другим идентично переданным вирусом зашкаливает.

На мой взгляд, гораздо более вероятно, что в подавляющем большинстве случаев грипп принимают за Covid. Неужели так трудно поверить, что больных гриппом можно было спутать с заболеванием Covid? Ведь мы знаем, что больные раком легких были.В любом случае, независимо от объяснения, возникает вопрос, означает ли исчезновение гриппа то, что запланированное на эту зиму крупнейшее в истории вакцинации против гриппа будет отменено. Почему-то я думаю, что нет.

Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!

Утверждения, взгляды и мнения, выраженные в этой колонке, принадлежат исключительно автору и не обязательно отражают точку зрения RT.

Здоровые закуски для спортсменов — что нужно знать

1. CareNotes
2. Здоровые закуски для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему важны здоровые закуски?

Спортсменам и активным людям нужно больше калорий и питательных веществ, чем людям, которые не тренируются регулярно. Питательные вещества включают углеводы, белок, жиры, витамины и минералы. Здоровые закуски могут предоставить вам дополнительные калории и питательные вещества. Перекус перед тренировкой придаст вам энергии. Употребление здоровой закуски сразу после тренировки поможет вам избежать переедания во время еды.

Каких закусок мне следует избегать?

Избегайте закусок с высоким содержанием жира и сахара. Некоторые примеры — пончики, печенье, картофельные чипсы, шоколадные батончики и газированные напитки. Эти продукты содержат мало полезных питательных веществ. Они могут не дать вам энергии, необходимой для хороших результатов во время упражнений и спортивных соревнований.

Какие закуски мне есть?

Ешьте быстрые, легкие и полезные закуски. Вам нужно будет заранее спланировать эти закуски и приготовить их, когда они вам понадобятся.Так вам будет проще перекусить при напряженном графике. Выбирайте закуски из всех групп продуктов, чтобы получать разнообразные питательные вещества в течение дня.

• Ломтики яблока или банана и арахисовое масло
• Цельнозерновые крекеры и сыр
• Морковно-сельдерейные палочки с заправкой
• Творог или йогурт со свежими или консервированными фруктами
• Энергетические батончики, батончики для завтрака или батончики мюсли.
• Крекеры и хумус (соус из фасоли гарбанзо)
• Трейл микс с орехами и сухофруктами
• Цельнозерновой хлеб или бутерброд с бубликом (с арахисовым маслом, индейкой, нежирным ростбифом или тунцом)

Какие еще советы по употреблению здоровых закусок?

• Некоторые закуски нужно хранить в холодильнике или холодильнике со льдом, чтобы они не испортились.Убедитесь, что эти продукты не находятся при комнатной температуре более 2 часов. Через 2 часа в этих продуктах могут вырасти бактерии, которые могут вызвать заболевание. Пища, которую следует хранить в холодной воде, включает молоко и молочные продукты, такие как творог и йогурт. Сюда также входят салаты или бутерброды из мяса, рыбы или птицы.
• Если вы пытаетесь контролировать свой вес, перекусите, прежде чем проголодаетесь. Это убережет вас от переедания в течение дня. Спросите своего диетолога, сколько калорий вы должны есть каждый день.Ваш диетолог может помочь вам выбрать закуски, которые помогут вам получить нужное количество калорий.

Какие закуски нужно есть перед спортивными соревнованиями?

• Перекус, который вам следует выбрать перед соревнованием, зависит от того, как долго вы будете тренироваться. Для соревнований продолжительностью более 1 часа выбирайте углеводы, которые ваше тело переваривает медленно. Некоторые примеры — йогурт, бананы, овсянка с молоком, яблоки и энергетические батончики. Если вы собираетесь тренироваться менее 1 часа, выбирайте углеводы, которые быстро усваиваются вашим организмом.Некоторые из этих продуктов включают крекеры, хлеб и английские кексы.
• Перекусывайте за час до соревнований, чтобы предотвратить голод и низкий уровень сахара в крови. Снижение уровня сахара в крови может вызвать головокружение и усталость. Съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса. Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 70 килограммов, вы должны съесть 70 граммов углеводов.
• Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара или клетчатки.Пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в желудке. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать быстрое падение сахара в крови во время упражнений. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут вызывать газы и дискомфорт в желудке.
• Ешьте закуски, которые вы привыкли есть. Лучше не пробовать новую еду перед спортивными соревнованиями. Каждый человек переваривает пищу по-своему. Определенные продукты могут вызвать спазмы желудка, газы или диарею. Это может привести к замедлению или даже прекращению соревнований.Попробуйте новые закуски в другой день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно

О каком кросс-тренинге вы говорите?

Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:

• Сниженный риск травм . Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и дольше, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни).Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями при беге на длинные дистанции, следует подумать о включении в свои режимы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание. Однако следует отметить, что спортсмены, занимающиеся кросс-тренером, могут получить определенные травмы из-за перегрузки из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
• Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий.Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно длительного времени (то есть более 30 минут) с умеренным уровнем интенсивности (то есть от 60 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, сочетая два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
• Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренировка может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку. Хотя прирост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести значительные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
• Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений из-за того, что им скучно или они травмированы. Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

Впечатляет… с чего начать?

Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований.Попробуйте варьировать программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь различными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например, тренировки с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующей программе тренировок.

Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать занятия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий — ехать по кругу). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).