Вреден ли креатин: Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона. 

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Креатин: вред или польза?

Вопрос, который стал заголовком нашей статьи, для большинства бодибилдеров и представителей других видов спорта является давно решенным. Но тем, кто хочет узнать всё о пользе и возможных побочных эффектах этого спортивного продукта, окончательно определить для себя –  вреден или нет креатин, мы предлагаем ознакомиться с отзывами экспертов.

Креатин — что это такое?

Так называется вещество, которое изначально пребывает в организме каждого из нас (содержится в мышцах) и необходимо для

·       продуктивного энергообмена

·       повышения интенсивности мышечного движения

·       увеличения продолжительности человеческой жизни.

 

Как наш организм производит креатин?

Общеизвестно, что креатин с кровотоком попадает в мышцы человека. Но для многих загадка – какой именно орган производит это уникальное вещество и, собственно, из чего осуществляется это «производство»?

 

Ключевыми элементами креатина являются 3 аминокислоты

·       глицин

·       аргинин

·       метионин.

 

И вот здесь начинается самое интересное — оказывается, что эти компоненты, необходимые для «автономного» производства креатина есть сразу в трех органах человека

·       почках

·       поджелудочной железе

·       печени. 

 

Научно доказано, что креатин может быть продуцирован любым из этих органов и лишь затем «перенаправлен» в мышцы.

Забегая вперед, сразу же ответим на один напрашивающийся вопрос: «Зачем покупать креатин, если наш организм — и есть фабрика этого вещества?».

Ответ прост: произведённого организмом креатина может быть достаточно (а может, и нет!) для тех, кто не имеет отношения к активному образу жизни, будь то занятия спортом или активная деловая деятельность.  

Как и откуда можно принимать «дополнительный» креатин?

Источником любых полезных веществ для человека могут быть лишь

·       продукты питания

·       спортивные добавки.

 

Удовлетворим любопытство тех, кто принципиально не хочет принимать никаких добавок, делая ставку на один лишь «натур-продукт». Креатин, действительно, может быть «добыт» из мяса и рыбы. Особенно много креатина содержит красное мясо.

Можно искренне порадоваться за тех людей, которые имеют возможность принимать креатин, регулярно потребляя качественное мясо и рыбу. Но даже состоятельный человек, увы, не может употребить количество натурального продукта,  необходимое для

·       роста мышечной массы

·       повышения интенсивности мышечных сокращений

·       достижения высот в бодибилдинге и других видах спорта.  

 

Кстати, о спорте. Где только не услышишь, что спортсмены «подхимичены» и, употребляя различные спортивные добавки, кладут свою жизнь на алтарь победы. Будем откровенны друг с другом!

Креатин в формате спортивной добавки — вреден или нет?

Те, кто считают спортивное питание опасным и вредным, путая его с запрещенным в мире спорта допингом, зачастую являются несведущими людьми.

Внимание! Креатин, как и другое качественное спортивное питание, не относится к сфере фармакологии. Он содействует росту Ваших мышц, являясь при этом натуральным продуктом и не имея ничего общего с анаболическими стероидами и другой «химией».  

Наш вывод о том, вреден креатин или нет, базируется не только на собственных, но и на международных исследованиях. Их тезисы однозначны:

1.    Какие бы то ни было побочные эффекты от приема креатина испытывает лишь около 3 % людей.

2.    При этом те самые 3 % испробовавших добавку, пережили только побочный эффект (как то временное нарушение пищеварения или появление акне), не принеся никакого ущербу своему здоровью

3.    Передозировка креатина, нарочно употребляемого многими атлетами в серьезных количествах, исключена.

4.    Эксперименты на животных подтвердили, что креатин продлевает жизнь

!

 

И, все-таки, как принимать креатин, чтобы достичь максимального эффекта?

Данный препарат очень эффективно усваивается, когда содержание инсулина в организме повышено. Это происходит

·       в ходе употребления сладкого (именно поэтому креатин лучше растворять в виноградном соке, а не в простой воде)

·       сразу после пробуждения

·       через час после тренинга

 

Мы искренне желаем Вам новых достижений с помощью такого безопасного и полезного продукта, как креатин который можно купить дешево с доставкой в нашем интернет-магазине.

Вреден ли креатин для здоровья? —

Вреден ли креатин для сердца, почек и здоровья организма в целом?

Креатин впору считать в достаточной мере безвредным компонентом. В этом легко убедиться, проанализировав большое количество анализов, проводившиеся для того, чтобы исключить вероятные обстоятельные побочные действия. Ввиду того, что за долгое время всяческих экспериментов ничего грозящего организму не найдено, не грех полагать, что креатин невреден.

Надлежит обязательно запивать креатин водой в изобильной мере. В противном порядке, вашему телу угрожает легкая степень обезвоживания, т.к. свойством этого компонента является вдобавок и удерживание жидкости в мускулах.

Вреден ли креатин для здоровья? Нет, креатин, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, напротив — весьма и весьма полезен для организма!

Нельзя забывать о перечне иных многозначащих характеристик креатина. В первую очередь, он отвечает за оптимизацию внутриклеточных процессов организма, а еще способствует росту клеток. Удовлетворительно сказывается на мышлении, памяти, IQ. Умеренный уровень креатина в теле предупреждает развитие сердечных заболеваний. Сокращается вероятие развития болезни Альцгеймера. Вдобавок к этому, креатин известный антиоксидантными свойствами на организм. И, конечно же, его участие в процессе обмена веществ и жиросжигании трудно переоценить. Исходя из характеристик креатина, по всей вероятности влияние на организм благотворное и только.

Вреден ли креатин моногидрата? Рекомендации по применению вещества

Почти 120 г указанного компонента находится в теле человека, 95% находится в мускулах. Употребляя креатин моногидрата, наличие этой кислоты в мышцах, вероятно, прибавится примерно на 30-40 грамм. Употреблять креатин позволяется двумя путями.

• Обыкновенный прием креатин моногидрата по 5-10 г ежедневно. Позволительно использовать в протеиновом коктейле по 3-5 г перед тренировкой, равно как и сразу по окончанию усиленной работы мускул.
• Применение креатина с фазой загрузки. «Загрузкой» именуется регулярный прием добавки на протяжении 5-7 дней в количестве 20 г. Затем перейти к простому приему в размере 5-10 г перед и/или через определенное время опосля нагрузки.

Вреден ли креатин? — Atletizm.com.ua

Вреден ли креатин?

Вреден ли креатин? Мы попробуем разобраться в этом наболевшем вопросе, избегая сложных медицинских терминов.

В наше время многие считают, что современный спорт невозможен без добавок и спортивного питания. Так ли это? Одна из наиболее предпочитаемых добавок — это креатин.

Впервые заговорили о креатине лет 10 назад, хотя открыли его еще в 1832 году. Но уже в 1926 году было известно, что креатин задерживает азот в организме.

Чуть позже открыли родственное креатину вещество: креатинфосфат. В 1993 году, когда этот метод поставили на научную основу, было доказано, что это вещество способно немного повысить вес человека. С этого времени появилось много информации о положительном влиянии креатина на человеческий организм и о его применении в спорте. Но совсем мало информации было о его побочных эффектах.

Что такое креатин

Креатин — это натуральное природное вещество. По-научному это называется метил-гуанидо-уксусная кислота. Несмотря на уверения продавцов креатина, процесс его синтеза в человеческом организме до конца не изучен.

В ходе изучения выяснилось, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Синтезируется он печенью, почками, поджелудочной железой. В количестве около 2-3-х граммов в сутки синтезируется в организме во время сна. Кровеносной системой креатин доставляется в мышцы и клетки. Около 95% его запасается в скелетных мышцах, остальные 5% — в сердце, в мозге и в яичках.

В теле человека креатин находится в двух состояниях: в свободном и в химически связанном. Химически связанный креатин называется прореагированным или еще фосфолированным, также креатинфосфатом и фосфокреатином. Такого креатина в человеческом организме находится около 65-70%, то есть, примерно две третьи. Оставшаяся треть — это так называемый свободный креатин.

Конечно, есть специальные формулы, по которым можно вычислить расход креатина в человеческом организме. Так, если взять, к примеру, 3-х человек: одного — ведущего спокойный образ жизни, второго – дающего мышцам умеренную физическую нагрузку, и третьего, ведущего активный образ жизни и усиленно тренирующегося, то у первого будет самый низкий уровень креатина, а у последнего самый высокий. То есть, чем выше нагрузка, тем выше уровень креатина в организме.

Все это факты известные, но еще можно сказать, что в мясе находится от 3-х до 8-и граммов креатина на 1 кг продукта. То есть, чтобы дать организму суточную потребность в 3-4 грамма, нужно съесть в течение дня не менее 1 кг мяса или рыбы.

А вот вегетарианцу нужно съесть более 200 кг растительных продуктов. Становится понятно, что естественным путем дать организму такое количество креатина нельзя. И именно этим пользуются ловкие дельцы.

Они предлагают креатин, предоставляя только половину информации. Оно и понятно, что же делать, если ни килограмма мяса, ни 200 кг овощей в день съесть нельзя. Так что же делать в этом случае?

Ответ прост: столько его и не нужно. Ведь креатин продуцируется организмом. Вот так просто. Конечно, питание необходимо, причем, хорошее. Ведь не секрет, что при тяжелой работе человеку необходимо мясо. Именно мясо. Так как человек, который тяжело нагружает свои мышцы, при отсутствии мяса будет испытывать голод в энергии. То есть, в том же креатине, производимом организмом. Конечно, в мясе содержится креатин, и мясные продукты нужны, как и белковые, и витаминные и другие.

Конечно, креатин снижает содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови, оказывает противовоспалительное действие как при локальных воспалениях, так и во время хронических. Креатин используется при лечении атрофии мышц, также и при нейромышечных расстройствах, а в последнее время используется как вспомогательное средство при кардиологических заболеваниях, в случаях сердечной недостаточности и т. д.

Кроме этого прием больших доз креатина значительно увеличит энергетику работающей мышцы, что приведет к гораздо большей работоспособности и конечно к увеличению силовых показателей. А работоспособность будет способствовать повышению насыщенности тренировки. То есть, спортсмен, который употребляет синтетический креатин, выполнит гораздо большее количество работы. А это и большее количество сетов, и более высокое количество повторений, и возможность взять более высокий вес.

У тренированных спортсменов, принимающих креатин, уровень его в мышцах выше, чем у не тренированных людей в 2 раза. Мы не будем сыпать цифрами, этой информации достаточно и без нас. Мы рассматриваем общие факты.

Конечно, наличие креатина и его производных в мышцах дает хорошее пополнение энергии. Работоспособность, как и силовые результаты резко увеличивается. Но это — не проверенные временем плюсы. Ведь неизвестно, какими будут последствия приема креатина через несколько лет.

Чем может быть вреден креатин

Также хорошо всем известно, что еще никогда и ни в чем излишества не приводили к хорошему результату. Но в медицинской специализированной литературе невозможно найти серьезного исследовательского подхода.

Только не обольщайте себя тем, что негативных последствий нет. Несмотря на уверения производителей, что это совершенно безопасный продукт, совершенно без побочных явлений, без риска для здоровья, и тому подобных заверений опасность все равно есть.

Но, может быть просто кто-то просто не хочет, чтобы масса людей, принимающих креатин, не знала хотя бы минимальные отрицательные факты? Ведь не все так просто. Что стоит такая формулировка: «в исследованиях не было зафиксировано ни одного отрицательного эффекта, кроме личной непереносимости или обычного расстройства желудка».

То есть, все же они есть? А разве врач или специалист назовет обычным расстройство желудка от употребления какого-либо продукта, или личную непереносимость, выявленную в результате такого употребления? Разве это не дает права усомниться в безопасности данного продукта?

Но продукт все же продолжают настойчиво предлагать. Обычно, если в результате употребления какого-либо продукта, или при приеме определенного вещества у человека возникает личная непереносимость, или расстройство (то есть, ухудшение самочувствия), то на упаковке или в листе-вкладыше обязательно имеется инструкция. И в этой инструкции в разделе «побочные эффекты» или в разделе противопоказания, подробно изложены все эти возможные последствия.

Но таких инструкций в банке с креатином не встречается. Даже в том случае, если удастся найти таковую, то разделов с предостережениями там нет. А ведь проблемы возможны. И с желудком, и проблемы с почками, и проблемы с поджелудочной железой, и возникновение аллергии, и приступы головных болей, и другие симптомы, возможно не столь ярко выраженные. Также мы забываем о неизученном процессе распада синтетического продукта в нашем организме.

Но креатин употребляют в больших количествах уже более чем 10 лет, как любители, так и профессионалы. Только у некоторых появились проблемы с желудком. И что такое личная непереносимость? А ведь те, кто хоть немного образован в медико-диетологических аспектах человеческой жизнедеятельности, скажет Вам, что расстройство желудка не бывает обычным.

Ведь если оно произошло после приема определенного препарата, принимать этот препарат этому человеку нельзя. Ведь при попытке повтора можно получить целый ряд заболеваний, сопутствующих этому.

А сама фраза о не проведении долгосрочных исследований? Ведь компания продает тысячи тонн креатина. И при этом не провели долгосрочные исследования?

А ведь не существует вещества, неумеренный прием которого не привел бы к каким-либо отрицательным последствиям. Но многие новички ведутся на эти уверения, начиная в больших количествах поедать чудо порошок, не думая о своем здоровье.

Почему креатин следует употреблять циклично

Проблемой является также и то, что сам спортсмен, употребляющий креатин в больших дозах, заставляет этим свой организм тормозить выработку этого вещества самостоятельно.

Этот эффект аналогичен с проблемой выработки организмом собственных анаболических гормонов. Такая проблема бывает у спортсменов, принимавших гормональные стероиды длительное время. Спустя некоторое время семенники в яичках таких спортсменов почти не вырабатывают самостоятельно нужные организму мужские гормоны. Это быстро приводит к половой слабости, частичной или в некоторых случаях полной импотенции, и даже к отсутствию прогресса в спорте в дальнейшем.

Ведь не секрет, что спортсмен, который в огромных дозах принимает синтетический креатин, делает огромную ошибку, провоцируя свой организм на процесс адаптации к завышенным дозам креатина, к постепенному уменьшению выработки креатина организмом.

А организм, привыкший к огромному содержанию креатина в мышечной ткани, при всем желании не сможет развить те усилия, на которые он был бы способен, без приема такой дозы стимулятора.

Для атлетов, принимающих креатин, есть предостерегающее правило о циклическом приеме креатина и строгой дозировке. Этот цикл рекомендован как раз во избежание таких вот негативных последствий. Но не думайте, что это забота о Вашем здоровье. Просто не хотят терять рынок сбыта.

Почему при приеме креатина растут мышцы

Но снова возникает вопрос: почему растет мышечная ткань? Как известно, увеличение мышечной ткани может быть возможно только путем гипертрофии и гиперплазии.

Гипертрофия — это увеличение энергетики мышц. Способ реализации этой самой гипертрофии происходит как процесс увеличения энергетики мышц в результате накопления в этих мышцах разных мышечных субчастиц.

Конечно, мышца растет от поступления в нее ряда химических веществ. Чтобы не смущать читателя сложными формулами мы только скажем, что большинство этих соединений продуцируются самим организмом, и при соответствующем питании, здоровый организм в дополнительных веществах почти не нуждается.

Креатинфосфат, который содержится в мышце, после отсоединения фосфатной группы превращается в креатин. В результате таких реакций, вырабатывается нуклеид АТФ. Он отвечает за обмен энергии в организме, являясь переносчиком этой энергии.

Но это конечно очень сокращенно, на самом деле происходит сложный процесс разных реакций, для протекания которых организм нуждается только в воде, глюкозе и кислороде. Остальные компоненты, которые входят в эти реакции, это АТФ, АДФ, креатин, креатинфосфат, ортофосфорная кислота, совершенно не требуют постоянного пополнения.

Это потому, что эти вещества являются универсальными, и реакции могут протекать в обратном направлении. Побочные продукты этих реакций — это молочная кислота и углекислый газ. Но даже они через короткое время нейтрализуются организмом.

Из всего этого следует вывод: для интенсивной мышечной работы в действительности организму необходимы только три вещества: это кислород, вода и глюкоза. Причем, как Вы правильно поняли, креатин здесь не присутствует. Даже при недостатке каких-либо компонентов, поводов для беспокойства нет, так как вода нужна только в первой фазе цепи реакций, кислород так же, а что касается глюкозы, так ее запасы в организме достаточны, так как на глюкозе работает мозг, и организм вырабатывает это вещество из разных продуктов.

То есть, для любой степени мышечной активности нам нужно только дышать, употреблять воду и питаться. В питании должны присутствовать углеводы. В нашей мышечной конструкции и нашей биохимии нет потребности в употреблении дополнительных порций протеина, независимо растительного или животного, и креатина. Все равно, какого происхождения.

Конечно, в этих расчетах мы не говорили о других веществах, но об этом немного позже. Как теперь известно, в дополнительном приеме огромных доз креатина нет необходимости. Он мешает строительству мышц, и кроме этого он просто вреден для здоровья.

Да, при его приеме можно незначительно увеличить вес тела, но каким образом? Попробуем разобраться. Конечно, в первое время приема креатина вполне возможно увеличить вес тела на пару килограммов. Даже больные, страдающие мышечной атрофией, увеличивали вес тела на 10% в некоторых случаях. Да, это может впечатлить, если не вдаваться в тонкости.

Но это правило действует только на тех, кто ранее этот креатин не принимал. Да и сам прогресс увеличения веса длится всего 2-3 недели, после чего останавливается. И, несмотря на то, что нам доказывают, что креатин — это питание для атлетов и без него никуда, вес увеличивается даже у тех, кто к спортзалу не имеет ни малейшего отношения.

И такие люди увеличивают свой вес гораздо быстрее, чем тяжело работающие спортсмены. Да и обидно то, что стоит только прекратить прием креатина, как увеличившийся вес возвращается к старым цифрам.

Возникает вопрос: откуда увеличение веса? Ответ прост: синтетический креатин задерживает азот в организме. Для устранения этого эффекта организм увеличивает содержание воды. А знаете, какая разница между приемами стероидов и креатина? При приеме креатина вода скапливается в клетке, а при приеме стероидов в межклеточном пространстве. То есть, увеличение мышечной массы происходит только за счет увеличения воды в мышечной ткани.

То есть, ни о каком сухом наборе массы речь здесь не идет. Сухая мышечная ткань строится из других материалов, это мышечные фибриллы, митохондрии и им подобные, а увеличение мышечной массы за счет наполнения ткани водой к сухой массе отнести нельзя. Это саркоплазма, то есть, межклеточная жидкость.

То есть, при весе атлета в 70 кг, с учетом того, что человек на 80% состоит из воды, добавив от приема креатина килограмма 3-4, можно увеличить, скажем бицепс, всего на несколько миллиметров. Часто говорят об увеличении веса на 10%. Да, такие случаи есть, но не у атлетов, а у больных дистрофией. И вот, такому больному, весящему 40 кг, дают креатин, и он увеличивает свой вес на 10%. То есть, до 44 кг. Это те 4 кг массы, которые набирает и здоровый атлет.

Так же есть эффект увеличения мышечной массы от воздействия креатина, который дает возможность выполнить больше физической работы с большей интенсивностью. Такое повышение насыщенности тренировки вызывает сильный стресс, что дает резкую нагрузку на центральную нервную систему.

В результате организм синтезирует определенное количество мышц, но подобного эффекта хватает только на некоторый срок. Иногда даже на несколько недель. После этого рост силы прекращается. А в дальнейшем, употребление креатина по самым разным методикам уже не помогает. Рост мышц прекращается, а силовые показатели остаются на месте и уходят при прекращении употребления креатина.

Теперь пойдем дальше. Интенсивная работа мышцы возможна только в том случае, если количество АТФ достаточно. То есть, именно АТФ двигает весь этот комплекс. Ведь белки таких веществ как актин и миозин перемещаются только при наличии молекул АТФ. А для получения новых доз АТФ ткани мышц должны содержать определенную дозу креатина.

При приеме новичком креатина уровень его в мышцах начинает расти, через несколько месяцев достигая своего максимума. Дополнительный прием креатина может способствовать дополнительному повышению уровня. А в дальнейшем увеличение силовых показателей возможно только за счет интенсификации тренировочного процесса, и в результате фосфолирования увеличенных доз креатина. Все то, что мы рассказали очень кратко давно известно науке и доказано.

Как растут мышцы

Как известно, в ходе тренировки мышечные ткани подвергаются частичному разрушению. Но это происходит совсем не так, как утверждают сейчас многие специалисты.

Вам приходилось, наверное, слышать о каких-то порывах каких-то микротканей, каких-то волокон, и еще чего то там. Но если бы эти столь ученые мужи хотя бы спросили у бодибилдера, что такое порывы? Им бы ответили, что это серьезная травма, с сильными болями и кровоподтеками, которая выбивает атлета из колеи на долгое время.

Далее эти теоретики заявляют, что потом якобы это все срастается, и в результате этого мышцы увеличивается в объеме. Медицина утверждает, что в работающих мышцах снижается общее содержание как сахаров, так и жиров, так и некоторых других элементов, в числе которых конечно и белки.

В результате больших усилий, которые совершает группа мышц, происходит в зависимости от усилий полный или частичный разрыв актино-миозинового комплекса. То есть, спустя некоторое время, иногда сутки, клетки-чистильщики начинают очистительный процесс уничтожения разрушенной ткани. Боль в мышцах — это как раз побочный эффект действия этих клеток.

После разрушения определенного количества этих клеток, в организме происходит процесс компенсации. То есть, потеряв определенный процент мышечной белковой массы, спустя некоторое время организм синтезирует немного большее количество клеток, чем было утеряно. И вот эта разница и есть то увеличение объема, к которому стремятся все культуристы. В дальнейшем этот процесс продолжается, то есть, снова разрушается определенное количество белковых клеток, с последующим восстановлением.

Наукой давно доказано, что именно таким образом и растут мышцы. Без процесса разрушения нет процесса восстановления. То есть, чем больше разрушится в ходе тренировки, тем больше восстановится. Но у организма есть определенный лимит. Поэтому главное — не перестараться.

Но разрушение возможно только при определенном дефиците АТФ, и это одна из главнейших ключевых закономерностей силовых тренировок. То есть, чем больше в мышцах АТФ, тем сильнее они будут. А значит, нанести те микротравмы, о которых говорилось выше, будет сложнее. То есть, чем мощнее будут Ваши движения во время тренировок, тем труднее нанести микротравмы на уровне миофибрильных волокон.

Становится ясно, что если во время тренировки не было разрушения этих волокон, то прогресса не будет. Для разрушения большего количества участков актино-миозиновых комплексов нужно выполнять активные усилия в течение 10-20 секунд. Но уже на 10 секунде нужно добиться минимума содержания АТФ в работающей мышце. Этого времени достаточно для обрыва белка актина. То есть, чем больше в мышцах АТФ, тем меньше эффект от тренировки.

То есть, чем больше концентрация креатинфосфата, тем больше плотность АТФ. А креатинфосфат фосфолируется из креатина. В результате, чем больше употребление креатина, тем меньше будет разрушений в мышечной ткани.

Это значит, что для разрушения большего количества микромышечных белковых волокон в мышцах должно быть минимально предельный уровень АТФ, то есть, связанного креатина. В результате — это потребление свободного креатина. Эта зависимость напрямую зависит от его количества, дополнительно попавшего в организм. И все равно, какого он происхождения. В день нельзя съесть килограмм мяса, а одна капсула заменит этот килограмм. Отсюда видно, что употребление креатина из естественных продуктов не насытит организм креатином, а вот синтетический конечно создаст высокую его концентрацию.

Что происходит при употреблении дополнительного креатина

Синтетический креатин проходит две фазы: это накопление креатина в мышцах и фосфолирование определенного количества креатина в креатинофосфат. Фосфолированный креатин уходит на реакцию соединения с АДФ, в результате чего образуется АТФ, после чего этот АТФ в процессе реакций и движет нашими мышцами.

То есть, результат этих реакций — это вторичный креатин, который опять-таки в процессе реакций приводит к избытку креатина. Конечно, спортсмен, дополнительно принявший креатин сможет выдать большее мышечное усилие, но достичь дефицита АТФ ему будет трудно.

Конечно, принимать креатин или нет, решать только Вам. Нашей целью было не переубеждать, а донести краткую информацию. А кого она заинтересует, тот сумеет найти более подробную и принять правильное решение.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 37867

Вреден креатин или нет?

Креатин относится к спортивному питанию, которое многие считают вредным для организма и опасным для здоровья. Причина такого мнения – незнание. Многие до сих пор причисляют спортивное питание к фармакологии, анаболическим стероидам и иже с ними. То, что это неправда, было доказано многочисленными тестами и исследованиями, но многие о них все еще не знают или не верят. Вреден креатин или нет – сейчас выясним.

Вреден ли креатин?

Многолетние исследования доказали, что частота возникновения побочных эффектов креатина ничтожно мала – менее 4%. Это значит, что максимум у 4 человек из 100 креатин усвоился не так, как следует, но даже эти 4 человека не получили вреда здоровью. Добавка не имеет необратимых или серьезных побочных эффектов, которые могли бы отразиться на здоровье. В ходе испытаний добавки на предмет побочных эффектов креатина на мышах было установлено, что он способен даже продлить жизнь грызунов (подобных экспериментов на людях проведено не было).

Испытания на людях же показали, что даже длительный приём больших доз – 25 г в сутки, является безопасным.

Из известных побочных эффектов можно выделить:

— задержку воды в организме;

— проблемы с пищеварением;

— акне;

— судороги.

Задержка воды представляет собой побочный эффект креатина, в результате которого жидкость скапливается в организме в больших, чем обычно, количествах. Визуально это незаметно – ни отеков, ничего. На здоровье это также не отражается.

Проблемы с пищеварением проявляются в виде болей в животе, тошноты и диареи. Это очень редкое явление, и возникает оно, как правило, у тех, кто прибегает к фазе загрузки, то есть употребляет креатин в больших дозах (особенно, если ранее человек не принимал добавку).

Акне – это еще более редкий побочный эффект креатина, который появляется в результате увеличения уровня тестостерона в организме. В этом есть и плюсы – тестостерон необходим для роста мышц.

Судороги и спазмы неспроста идут последними в списке, так как их связь с креатином не была окончательно доказана.

Все вышеперечисленное – это огромная редкость, но даже этого можно избежать, если перед началом приема добавки пройти консультацию у врача или специалиста по спортивному питанию. У него вы сможете узнать о противопоказаниях креатина и четко решить, подойдет он вам, или нет. В любом случае, даже если вы почувствуете тошноту или у вас появится акне – вы можете тут же отказаться от добавки. Побочные эффекты исчезнут, не оставив никакого следа.

Креатин: польза и вред

В настоящее время креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Несмотря на то, что креатин начали использовать в бодибилдинге почти 30 лет назад и исследования его ведутся еще дольше, до сих пор у начинающих спортсменов возникают вопросы о пользе и вреде креатина. Давайте попробуем разобраться и определиться в чем же заключается польза этой спортивной добавки, и какой наносит креатин вред организму.

Креатин — вещество, способное самостоятельно синтезироваться в нашем организме. Но при больших физических нагрузках запасы этой азотсодержащей кислоты не успевают восстанавливаться в необходимом объеме. Поэтому людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется принимать дополнительно креатин в виде пищевых добавок. Прием креатина, как правило, не вызывает побочных эффектов, но есть нюансы.

Польза креатина в его способности увеличивать мышечную массу тела, что, как правило, очень интересно спортсмену. Причем до сих пор исследователи не смогли выяснить из-за чего все же масса растет — это рост именно мышечной массы или увеличение объема из-за побочного эффекта при приеме креатина — задержке воды в мышцах. Благодаря наполнению жидкостью мышцы становятся более полными, упругими, появляется ощущение пампинга. При приеме креатина важно не уменьшать количество потребляемой жидкости, напротив, так как кровь и так большую часть своей жидкой фракции оставляет в мышцах, необходимо, наоборот, употреблять большее количество воды в сутки. Некоторые спортсмены рекомендуют увеличивать количество выпитой воды до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания организма. А вот прием совместно с креатином диуретиков, стимуляторов приведет к опасным последствиям из-за их способности выводить воду из организма. Это как раз тот случай когда неправильный прием отличной пищевой добавки может навредить спортсмену.

Креатин и проблемы с пищеварением

Из-за некачественной очистки при производстве креатина в прежние времена возможно было присутствие в пищевой добавке плохо растворимых кристаллов, которые могли спровоцировать тошноту, боли в животе, диарею. Но сегодня производители достаточно тщательно следят за производством спортивного питания, такие проблемы проявляется крайне редко.

Непроизвольное сокращение мышц при приеме креатина иногда связывают с негативными последствиями. Это не совсем так, и происходит скорее от недостатка воды в организме, а также при восстановлении мышц после усиленной физической нагрузки. Опять же необходимо употреблять большее количество жидкости в течении дня чтобы уменьшить эти спазмы.

Креатин — вред и польза для печени и почек

В настоящее время ни одно исследование не подтвердило, что прием креатина может как-то отрицательно влиять на работу внутренних органов спортсмена. В одном из экспериментов было выявлено, что прием пищевой добавки в больших дозах спровоцировал рост кист у мышей больных поликистозом почек. Но при приеме таких же доз здоровыми мышами никаких негативных последствий не было выявлено. Поэтому прием креатина считается безопасным при отсутствии серьезных заболеваний спортсмена.

Пищевая добавка креатин, является естественной для организма, так как это вещество может синтезироваться организмом самостоятельно. Поэтому дополнительный прием креатина не оказывает отрицательного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, не влияет на потенцию, не вызывает привыкания или зависимости. Но надо понимать, что эту пищевую добавку необходимо принимать не постоянно, а курсами. В противном случае организм может забастовать и отказаться вырабатывать креатин самостоятельно.

Это мы определились с тем, какой наносит организму креатин вред. Теперь давайте разберемся с пользой креатина. Самый желанный эффект приема креатина мы уже определили — это рост мышечной массы. Но эта спортивная добавка способна принести организму и другую пользу.

Итак, креатин — польза:

• рост мышечной массы, в том числе при атрофических состояниях
• ощущение пампинга
• увеличение силовых показателей
• восстановление мышц после активной физической нагрузки — тормозит катаболические процессы в организме
• снижает уровень «плохого» холестерина
• улучшает работу мозга
• существует мнение, что способствует восстановлению роста волос.
• стимулирует выработку тестостерона

Несмотря на отсутствие вредных и опасных реакций организма на прием креатина, чрезвычайно увеличивать предложенную производителем дозировку не стоит.

Не желателен прием препаратов беременным и кормящим женщинам, спортсменам, имеющим заболевания печени или почек, бронхиальную астму. Также не рекомендуется принимать креатин в пожилом и несовершеннолетнем возрасте.

Выводы

Креатин — спортивная добавка, не имеющая вредных побочных эффектов, хорошо воспринимается и усваивается организмом. Принимать ее надо в рекомендованных производителем дозировках, прием осуществляется курсами. В периоды употребления креатина необходимо принимать увеличенное количество воды в сутки. При приобретении пищевой добавки внимательно изучайте состав, некоторые импортные производители добавляют запрещенные антидопинговым агентством вещества для усиления эффекта приема креатина. Это происходит из-за того, что например в США, креатин не является лекарственной добавкой, а относится к категории продуктов питания. Хороший креатин никаких запрещенных включений не имеет.

КРЕАТИН. Вред от креатина – мифы и реальность

Существует большое количество слухов и мнений по поводу того, вреден ли креатин для организма людей, которые его употребляют. Однако если принимать этот препарат достаточно большими дозами, то он может вызывать некоторый вред для человеческого организма.

Применение креатина приводит к тому, что в организме человека задерживается вода. Этот эффект перестает проявляться после того, как человек перестанет принимать этот препарат. Также нельзя пить меньше жидкости, так как в этом случае это только увеличит вредные последствия приема этого препарата. Также не следует пить слишком большой объем воды, так как это приведет к излишнему накоплению жидкости в организме и нагрузке на все основные ее системы.

Если употреблять большие дозы креатина, могут возникнуть некоторые трудности с пищеварением. Чтобы избежать этих проблем, нужно употреблять препарат в жидком виде или же принимать препарат в капсулах.

Также из- за употребления данного препарата, могут у человека начаться судороги и, чтобы этого избежать, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Также употребление этого препарата может вызвать у человека появление прыщиков, так как нарушится работа тестостерона, которая отвечает за работу сальных желез.

Если у этого спортсмена есть проблемы с почками, то ему лучше отказаться от применения этого препарата. А у здорового человека проблем с почками, скорее всего, не возникнет. Также прием этого препарата никак не отражается на работе половой системы людей обоих полов. То есть у мужчин с потенцией будет все в порядке, а у женщин будет все как следует с их либидо. Также не возникнет угрозы бесплодия.

Что касается влияния креатина на сердце спортсмена, то он не оказывает практически никакого влияния на эту сферу деятельности человека. Что касается влияния данного вещества на печень, то печень не пострадает от применения креатина и не окажет на нее практически никакого вредного воздействия.

Итак, мнение, что применение креатина вредит организму человека в значительной степени преувеличено. Конечно, есть некоторые нюансы в приеме этого препарата. Но если придерживаться всех рекомендаций, можно избежать всех побочных явлений и негативных последствий.

Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел?

Потребление перорального моногидрата креатина становится все более распространенным среди профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Несмотря на многочисленные публикации об эргогенных эффектах этого природного вещества, информации о возможных побочных эффектах этой добавки мало. Цели этого обзора — выявить научные факты и сопоставить их с сообщениями в средствах массовой информации, которые неоднократно подчеркивали риски для здоровья, связанные с добавками креатина, и без колебаний делали общие выводы из отдельных отчетов о случаях.Экзогенные креатиновые добавки часто употребляются спортсменами в количестве до 20 г / день в течение нескольких дней, а затем от 1 до 10 г / день в течение недель, месяцев и даже лет. Обычно потребители не сообщают о каких-либо побочных эффектах, но масса тела увеличивается. Есть несколько сообщений о том, что креатин оказывает защитное действие при сердечных, мышечных и неврологических заболеваниях. Иногда у здоровых людей сообщалось о желудочно-кишечных расстройствах и мышечных спазмах, но их эффекты не были подтверждены. Дисфункция печени и почек также была высказана на основании небольших изменений в маркерах функции органов и случайных сообщений о случаях, но хорошо контролируемых исследований побочных эффектов экзогенных добавок креатина практически не существует.Мы исследовали изменения печени во время среднесрочного (4 недели) приема креатина у молодых спортсменов. Ни у одного из них не было обнаружено никаких признаков дисфункции на основе ферментов сыворотки и продукции мочевины. Краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) пероральные добавки креатина изучались на небольших группах спортсменов, функция почек которых контролировалась с помощью методов клиренса и скорости выведения белка с мочой. Мы не обнаружили никаких побочных эффектов на функцию почек. Настоящий обзор не предназначен для того, чтобы делать выводы о влиянии добавок креатина на спортивные результаты, но мы полагаем, что нет никаких доказательств вредного воздействия на здоровых людей.Тем не менее, идиосинкразические эффекты могут возникать при потреблении больших количеств экзогенного вещества, содержащего аминогруппу, с последующим увеличением нагрузки на печень и почки. Регулярный мониторинг является обязательным, чтобы избежать каких-либо аномальных реакций при пероральном приеме креатина.

Безопасен ли креатин для почек?

Почему это вызывает беспокойство?

Учитывая популярность креатина в качестве спортивной добавки, неудивительно, что были высказаны опасения по поводу возможных побочных эффектов, особенно на почки.

Почему почки?

Для хранения креатина, который вы принимаете, и креатина, производимого вашей печенью, ваши скелетные мышцы, ^[1] ваш мозг, ^[2] и другие ткани преобразуют его в фосфокреатин. И когда они используют свои запасы для переработки аденозинтрифосфата (АТФ), часто называемого валютой энергии жизни, одним из побочных продуктов является креатин и .

Ваши почки выделяют этот креатинин в неизмененном виде. Если их функция снижается, уменьшается и клиренс креатинина.Клиренс креатинина можно оценить по анализу крови или с помощью комбинации анализа крови и суточной мочи.

Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором функции почек: предполагается, что если ваш уровень высок, ваши почки не выполняют свою работу.

Ваши скелетные мышцы обеспечивают> 90% ваших запасов креатина, ^[1] , поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их используете, тем больше креатинина вы производите. ^{[3] [4]} Кроме того, большее потребление животного белка было связано с большей мышечной массой ^{[5] [6]} и более высокой экскрецией креатинина. ^[7] И да, дополнительный креатин может повысить уровень креатинина в крови за пределы нормального диапазона; ^{[8] [9]} но можем ли мы действительно сделать вывод, что ваши почки повреждены?

Были высказаны опасения по поводу добавок креатина, потому что они могут повышать уровень креатинина за пределы нормального диапазона — маркера поражения почек.

Доказательства

Для людей со здоровыми почками

Доказательства, собранные в нашей матрице воздействия креатина на человека, показывают, что добавление креатина не влияет ни на какие показатели здоровья почек, кроме уровня креатинина.Более того, научные обзоры как долгосрочной, так и краткосрочной безопасности дополнительного креатина неизменно не выявляют неблагоприятного воздействия на функцию почек. ^{[10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17]}

Большинство здоровых людей могут воспользоваться преимуществами креатина, употребляя всего 3–5 г в день, но люди, не отвечающие на креатин, и люди с высокой мышечной массой могут получить пользу от 10 г. ^[17] Было обнаружено, что дозы> 10 г / день не нарушают функцию почек, но таких высоких доз мало. ^[17]

У здоровых взрослых дозы ≤5 г / день вряд ли значительно увеличат уровень креатинина, ^{[12] [18] [14]} , но более высокие дозы могут вызвать ложноположительный результат — повышение креатинина, которое может быть неверно истолкован как признак поражения почек. ^{[12] [19] [8]} Однако большинство исследований отметили лишь небольшое повышение уровня креатинина даже при дозах ≈20 г / день. ^{[12] [19] [20]}

Хотя прием креатина может повысить уровень креатинина, долгосрочные и краткосрочные исследования показали, что дозы креатина ≤10 г / день не ухудшают здоровье почек у людей со здоровыми почками.

Для людей с проблемами почек

Для людей, почки которых не функционируют оптимально, дополнительный креатин тоже кажется безопасным.

Одно тематическое исследование показало, что единственная почка мужчины не пострадала от 20 г / день в течение 5 дней, а затем 5 г / день в течение 30 дней. ^[21] РКИ с участием диабетиков 2 типа с различными стадиями заболевания почек не показало значительного снижения функции почек при приеме 5 г / день в течение 12 недель. ^[22] Два клинических испытания не выявили каких-либо последствий у людей с заболеванием почек. ^{[23] [24]}

Однако исследований у людей с субоптимальной функцией почек меньше, чем у здоровых людей, и они краткосрочные. Люди с дисфункцией почек или с риском развития почечной дисфункции (например, люди с диабетом, высоким кровяным давлением или семейным анамнезом почечной недостаточности; люди старше шестидесяти; а также неиспаноязычные чернокожие) могут пожелать отказаться от креатина или иным образом принимать только самая низкая эффективная доза (3 г / день) ^[17] после разговора с врачом.

Наконец, отметим, что, поскольку креатин может увеличивать задержку воды, теоретически он может нанести вред людям, у которых заболевание почек лечится диуретиками, вызывающими потерю воды. ^[17]

Ограниченные краткосрочные данные показывают, что люди с субоптимальной функцией почек могут безопасно принимать креатин. Однако долгосрочные исследования отсутствуют.

Pro совет: проверьте перед добавлением

Хотя креатин вряд ли повредит почки, его способность повышать уровень креатинина может скрывать основные проблемы.Подумайте о том, чтобы проверить уровень креатинина перед началом приема креатина, чтобы получить базовый уровень и проверить функцию почек. Если вы уже принимаете креатин, но планируете пройти тест на креатинин, прекратите прием добавок за 3 недели до теста, чтобы предотвратить ложноположительный результат.

Итог

Краткосрочный и долгосрочный прием креатина не влияет на функцию почек у людей со здоровыми почками.

Ограниченные краткосрочные данные показали, что креатин безопасен для людей с субоптимальной функцией почек, но следует соблюдать осторожность.

Повышенный уровень креатинина, вызванный добавкой креатина, не свидетельствует о повреждении почек. Однако способность креатина повышать уровень креатинина может маскировать основные проблемы, поэтому, если вы планируете проверить свою функцию почек, проверив уровень креатинина, прекратите прием креатина по крайней мере за 3 недели до теста.

Для получения дополнительной информации о креатине посетите нашу специальную страницу с добавками. Если вам нужен креатин для фитнеса, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений или с нашим руководством по фитнесу (которое содержит наше руководство по добавкам для набора мышечной массы и эффективности упражнений ).

Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты

Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышечной массы. Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.

Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать больше о популярной добавке.

Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине. Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.

Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»). Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете что-то хорошее, креатиновые добавки не из дешевых.)

Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.

Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным.Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.

Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Каковы эффекты креатина?

Катлехо Сейса

Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело может восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.

Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.

«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.

«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».

Хотя некоторые исследования указали на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты были неоднозначными.

Каковы краткосрочные эффекты креатина?

Shutterstock

Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.

«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».

Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».

Каковы долгосрочные эффекты креатина?

По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.

Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.

«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».

Какие формы креатина самые лучшие?

Лидерина

Не все креатиновые добавки одинаковы.

«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».

Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.

Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.

«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.

Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.

Getty

По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.

Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.

А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.

Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.

Какие продукты с высоким содержанием креатина?

Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.

«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».

Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:

Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?

Getty Images

Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.

Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.

«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».

Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.

«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».

Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.

На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.


Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?

Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин.

«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».

Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».

Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?

Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.

Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.

Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.

Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.

Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».

В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.

«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Креатин вреден для вас?

Эксперты считают, что креатин безопасен в рекомендуемых дозах для краткосрочного использования для большинства людей.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Опасности креатина включают повреждение почек, увеличение веса и обезвоживание. Другие побочные эффекты включают, помимо прочего, диарею, тошноту и судороги.

Tip

Эксперты считают, что креатин безопасен для большинства людей в рекомендуемых дозах для краткосрочного использования.Однако у него есть побочные эффекты, и его долгосрочная безопасность неизвестна.

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, вырабатываемая в печени, почках и поджелудочной железе. По данным клиники Майо, организм преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для использования в качестве энергии. Источники пищи включают морепродукты и красное мясо, поэтому вегетарианцы имеют более низкий уровень креатина в организме, отмечает Американская академия хирургов-ортопедов.

Люди принимают креатин для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, он также используется при лечении синдрома дефицита креатина, который может проявляться как застойная сердечная недостаточность, диабет, хроническая обструктивная болезнь легких, депрессия, фибромиалгия и шизофрения.

Креатин также используется для лечения мышечных дистрофий и артритов. Некоторые люди наносят креатин на кожу, чтобы уменьшить признаки старения.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, доза креатина 25 граммов в день в течение 14 дней, вероятно, безопасна.Меньшие суточные дозы от 4 до 5 граммов также, вероятно, безопасны при приеме до 18 месяцев.

Возможные преимущества креатина

Клиника Майо сообщает, что результаты исследований по использованию креатина для физических упражнений неоднозначны. Это может помочь спортсменам, которым нужны короткие всплески энергии, например, тяжелоатлетам и спринтерам.

В обзорной статье, опубликованной в феврале 2018 года в журнале Sports Health, исследователей рассмотрели исследования креатина для легкой атлетики.Из-за противоречивых результатов они пришли к выводу, что его эффективность в отношении спортивных результатов неизвестна.

Подробнее: Единственные добавки для наращивания мышц, на которые действительно стоит тратить деньги, на

Из-за отсутствия доказательств того, что креатин полезен при застойной сердечной недостаточности, клиника Майо не рекомендует его для этого использования. В редких случаях синдрома метаболизма креатина у детей добавки могут улучшить некоторые симптомы.

Предварительные исследования показывают, что местное применение креатина может помочь при некоторых кожных заболеваниях, поясняет клиника Майо.По данным Национальной медицинской библиотеки США, поскольку исследования по этому использованию настолько ограничены, еще рано делать выводы о его эффективности.

Неблагоприятные эффекты креатина

При приеме в рекомендованной дозировке на срок до пяти лет креатин обычно считается безопасным, согласно клинике Майо. Высокие дозы могут повредить почки, печень или сердце. Людям, у которых в анамнезе было заболевание почек, не следует принимать эту добавку. Это также может усугубить манию у людей с биполярным заболеванием.

Креатин

заставляет мышцы удерживать больше воды, поэтому прием добавок может привести к увеличению веса из-за увеличения удержания воды, отмечает Американская академия хирургов-ортопедов. Другие побочные эффекты длительного использования включают тошноту, диарею, мышечные судороги, судороги и обезвоживание.

Нерегулярное сердцебиение указано среди возможных опасностей и проблем, связанных с креатином, но для его подтверждения требуется дополнительная информация, заявляет Национальная медицинская библиотека США.

Подробнее: Побочные эффекты креатина Kre-Alkyline

Поскольку врачи не знают о долгосрочном риске креатина для здоровья, особенно для растущих детей, добавки не рекомендуются лицам моложе 18 лет, предупреждает Американская академия хирургов-ортопедов. Беременным или кормящим женщинам также не следует принимать креатин. Независимо от вашего возраста и состояния здоровья, всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема добавок.

Меры предосторожности при приеме креатина

Поскольку креатин заставляет мышцы вытягивать воду из других частей тела, при приеме добавки пейте больше жидкости, советует U.С. Национальная медицинская библиотека. Кроме того, не занимайтесь спортом в жару, так как это может привести к обезвоживанию.

Прием креатина и напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газированные напитки, вместе может вызвать инсульт или обострение болезни Паркинсона. «Не принимайте добавку с эфедрой, потому что это может привести к инсульту или другим серьезным последствиям», — говорит Michigan Medicine.

Если у вас есть признаки аллергии, такие как крапивница, отек или затрудненное дыхание, обратитесь в отделение неотложной помощи, отмечает Michigan Medicine.Если вы испытываете трепетание в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, прекратите прием креатина и обратитесь к врачу.

Некоторые лекарства, такие как определенные антибиотики, такие как циклосприн и гентамицин, могут нанести вред почкам. Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и индометацин, также могут нанести вред почкам. Национальная медицинская библиотека США предупреждает, что прием креатина с этими препаратами увеличивает вероятность повреждения почек.

Креатин — добавка, факты и эффекты

Креатин — это химическое вещество, которое приводит в действие ваши мышцы, когда они нуждаются в сильном приливе энергии, но уже сжигает запасы АТФ, основного источника энергии в организме.Он был обнаружен в 1832 году в говядине и постоянно изучается. С 1990-х годов креатин стал одним из самых популярных средств повышения производительности, используемых спортсменами.

В отличие от многих веществ, улучшающих спортивные результаты, использование креатина разрешено в соответствии с правилами Международного олимпийского комитета, а также Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA). По сообщениям, золотой медалист-спринтер Линфорд Кристи и легенды Национальной футбольной лиги Трой Айкман и Джон Элвей употребляли креатин.По данным Национального института здоровья (NIH), ежегодно американцы потребляют более 4 миллионов килограммов (8,8 миллиона фунтов) креатина.

Организм вырабатывает примерно половину необходимого ему креатина. Другая половина поступает из продуктов, особенно мяса и рыбы, а это означает, что у вегетарианцев уровень креатина часто ниже, чем у людей, которые едят мясо.

Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, которые являются мышцами, которыми вы управляете, чтобы двигать своим телом. Остальное хранится в сердце, головном мозге и других тканях.

Креатин особенно важен, когда вы делаете быстрые и мощные движения, например, необходимые для прыжков в высоту и подъема тяжестей. По этой причине креатиновые добавки наиболее популярны среди спортсменов-мужчин, занимающихся спортом, требующим быстрого прилива энергии. Спринт, футбол, борьба и поднятие тяжестей — вот примеры видов деятельности, для которых креатин якобы принесет пользу.

Для чего используется креатин?

Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Pediatrics, показало, что дети в возрасте 10 лет принимали креатин.Из более чем 1000 студентов-спортсменов, опрошенных в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, около 5 процентов сообщили об употреблении креатина. Однако 44 процента старшеклассников признались, что принимали креатин как для улучшения спортивных результатов, так и для улучшения внешнего вида.

Креатиновые добавки широко доступны в специализированных магазинах и супермаркетах пищевых добавок, а также у онлайн-продавцов. Креатин может продаваться в таблетках и капсулах, а также в энергетических напитках, порошках или жидкостях. Креатин теперь часто добавляют в спортивные напитки, потому что некоторые исследования показывают, что он лучше усваивается в сочетании с углеводами.

Помимо спортивных результатов, врачи начали экспериментировать с креатином для лечения различных заболеваний. Креатин использовался для лечения состояния, называемого атрофией круговой циркуляции, которое поражает глаза. Он использовался, чтобы помочь людям с болезнью Паркинсона, болезнью Хантингтона и некоторыми типами мышечной дистрофии. Креатин также проходит испытания при лечении БАС (бокового амиотрофического склероза), также известного как болезнь Лу Герига, и генетического нарушения синдрома Макардла.

Креатиновые добавки иногда рекламируются как средство от биполярного расстройства и депрессии.Некоторые утверждают, что креатин может помочь при ревматоидном артрите и ХОБЛ (хронической обструктивной болезни легких).

Креатин также может влиять на здоровье сердца. Креатиновые добавки были изучены как способ улучшить силу сердечной мышцы, массу тела и выносливость у пациентов, переживших сердечную недостаточность. Креатин может помочь обуздать высокий уровень холестерина, снизить уровень триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и снизить уровень гомоцистеина, которые связаны с проблемами с сердцем и инсультом.

Работают ли креатиновые добавки?

Креатин действительно перспективен для спортивных тренировок, особенно для высокоинтенсивных движений, таких как спринт, как показывают исследования.Например, исследование, проведенное в 2013 году 16 пловцами-любителями, показало, что у тех, кто принимал креатиновые добавки, были более низкие пульс и уровень лактата в крови (показатель усталости мышц) после плавательных спринтов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Эти результаты были измерены после того, как участники принимали добавки в течение шести дней, согласно статье, опубликованной в Журнале спортивной медицины и физической подготовки. Некоторые небольшие исследования показали, что креатин увеличивает мышечную массу, силу и скорость.

Однако исследования показали, что польза креатина у высококвалифицированных спортсменов ограничена. Согласно существующим исследованиям, наилучшие результаты дает так называемая «загрузка» добавками. Например, если принимать начальные дозы (иногда называемые «нагрузочными дозами») по 20 граммов в день в течение пяти дней, то прекращение приема креатиновых добавок оказывается более эффективным, чем ежедневная доза креатина в течение длительных периодов времени.

Однако многие ученые считают, что необходимо провести дополнительные исследования креатина.По данным Национального института здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США, в большинстве исследований креатина участвовало не более 40 человек, и эти участники не были репрезентативными для всех спортивных способностей или возрастов. В большинстве исследований креатин не был эффективен для улучшения выносливости и аэробных показателей.

Предварительные исследования показывают, что креатин может успокаивать мышечные боли у людей с болезнью Макардла. Болезнь Макардла — это генетический синдром, который не позволяет человеку расщеплять гликоген, являющийся источником энергии.Люди с болезнью Макардла обычно имеют плохую выносливость и мышечные боли. Согласно статье, опубликованной в Архиве неврологии, в исследовании 2000 года с участием девяти человек с болезнью Макардла пять человек сообщили, что креатин уменьшил мышечную боль и помог им лучше переносить упражнения.

Участники этого исследования принимали очень высокие дозы креатина, около 150 миллиграммов на каждый килограмм их веса в течение пяти дней. Затем участники продолжили принимать 60 миллиграммов креатина на килограмм веса тела до конца пятинедельного исследования.Более поздние эксперименты показали, что в более высоких дозах креатин может усугубить симптомы болезни Макардла.

Результаты исследования креатина и ревматоидного артрита оказались менее обнадеживающими. Хотя креатин действительно увеличивает мышечную силу у людей с ревматоидным артритом, добавки, по-видимому, не влияют на то, насколько хорошо пациенты функционируют, согласно NIH.

Креатин может немного увеличить силу у людей с мышечной дистрофией или другими мышечными заболеваниями. Предварительные данные показывают, что креатин может немного улучшить мышечную силу у людей с редкими заболеваниями мышц и кожи — полимиозитом и дерматомиозитом.Однако, согласно NIH, недостаточно доказательств, чтобы с уверенностью сказать, эффективен ли креатин при лечении этих расстройств.

Люди на ранних стадиях болезни Паркинсона могут увидеть пользу от приема креатина. Согласно статье 2007 года, опубликованной в журнале «Нейрореабилитация и нейроремонт», в исследовании с участием 20 пациентов с болезнью Паркинсона люди, принимавшие креатиновые добавки, добились большего прогресса за 24 сеанса программы повышения силы верхней части тела по сравнению с людьми, принимавшими плацебо.Другие предварительные исследования показали, что креатиновые добавки немного улучшают настроение у пациентов с болезнью Паркинсона и могут замедлять прогрессирование болезни на ранних стадиях.

Предварительные данные показывают, что креатин может снижать уровни триглицеридов и гомоцистеина, согласно данным Медицинского центра имени Милтона С. Херши в Пенсильвании. По данным Американской кардиологической ассоциации, гомоцистеин — это аминокислота в крови, и более высокие концентрации гомоцистеина связаны с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта. По данным NIH, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки снижать высокий уровень холестерина.

На данный момент исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь увеличить силу и выносливость у людей с сердечной недостаточностью. Судя по испытаниям, проведенным на людях, переживших сердечную недостаточность, лучшая доза креатиновой добавки составляет 20 граммов в день в течение пяти-десяти дней. Исследования также показывают, что креатин может замедлить потерю зрения из-за заболевания глаз, называемого атрофией круговой циркуляции. Согласно NIH, лучшая дозировка креатиновой добавки, обнаруженная при циркулярной атрофии, составляет 1,5 грамма в день.

По данным NIH, недостаточно исследований, чтобы определить, могут ли креатиновые добавки помочь при биполярном расстройстве или депрессии.Согласно обзору Cochrane Collaboration, проведенному в 2012 году, пероральные добавки с креатином не замедляют прогрессирование БАС и не улучшают шансы на выживание.

Безопасны ли креатиновые добавки?

Креатиновые добавки, вероятно, безопасны для взрослых при приеме в рекомендуемых дозах. Обзор научных исследований креатина, проведенных Комитетом Института медицины (МОМ) по использованию пищевых добавок военнослужащими, показал, что получение пяти граммов креатина в день (с пищей или добавками), вероятно, безопасно в долгосрочной перспективе.Однако креатин в очень высоких дозах, возможно, небезопасен и может повредить функции почек, печени или сердца, согласно NIH.

Несколько случаев у спортсменов, у которых были опасные реакции после приема креатина, вызвали опасения, что креатин может иметь серьезные побочные эффекты в рекомендуемых дозах. Например, сочетание креатина с кофеином и травой эфедры (также называемой ма хуанг) может увеличить вероятность инсульта, как это произошло с одним спортсменом, согласно отчету комитета IOM для военных.Креатиновые добавки могут быть связаны с заболеванием кожи, называемым пигментным пурпурным дерматозом. Комитет МОМ также отметил три случая, когда люди, принимавшие креатиновые добавки, страдали почечной недостаточностью. В целом комитет IOM посчитал проблемы с почками необычной реакцией на креатиновые добавки, но не полностью исключил риск для почек.

Спазмы, боли в животе, тошнота и диарея — наиболее частые побочные эффекты от приема добавок креатина. Креатин может заставлять мышцы удерживать воду, но профессиональные спортивные диетологи и медицинские ассоциации разделились во мнениях относительно того, достаточно ли научных данных, чтобы связать креатин с избыточным весом воды.Также были сообщения об обезвоживании и растяжении мышц при приеме креатина, согласно совместному заявлению Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины. В совместном заявлении рекомендуется, чтобы профессионалы тщательно проверяли спортсменов на предмет потенциальных проблем с почками или печенью, прежде чем начинать прием креатина.

Несколько исследований изучали, как добавки креатина могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Тем не менее, NIH рекомендует людям проявлять осторожность при приеме добавок креатина вместе с нефротоксическими препаратами, то есть лекарствами, которые могут вызвать повреждение почек.Некоторые распространенные препараты, которые, как известно, потенциально нефротоксичны, включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен, пироксикам и индометацин. Некоторые антибиотики, называемые аминогликозидами, также несут риск повреждения почек, которое может усиливаться креатином. Гентамицин, амикацин и тобрамицин являются примерами аминогликозидных антибиотиков. Иммунодепрессант циклоспорин также может иметь этот эффект. NIH предупреждает, что сочетание добавок креатина с нефротоксическими препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Пищевые добавки соответствуют более низким нормативным стандартам, чем лекарства, принятые Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Это означает, что, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, существует большая вероятность того, что добавки с креатином являются нечистыми или не имеют указанных доз на флаконах.

Неблагоприятные эффекты креатиновых добавок

1. 1.

   Уильямс М., Бранч Дж. Креатиновые добавки и выполнение упражнений: обновленная информация. J Am Coll Nutr 1998; 17: 216-34

   PubMed CAS Google Scholar

2. 2.

   Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med 1994; 18: 268–80

   PubMed CAS Google Scholar

3. 3.

   Bigard A. Effets ergogéniques de la créatine. Sci Sports 1998; 13: 211–20

   Google Scholar

4. 4.

   Экблом Б. Влияние добавок креатина и выполнение упражнений. Am J Sports Med 1996; 24: S38–9

   PubMed CAS Google Scholar

5. 5.

   Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sport Nutr 1995; 5: S100–10

   PubMed Google Scholar

6. 6.

   Юн М., Тарнопольский М. Пероральные креатиновые добавки и спортивные результаты: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 286–97

   PubMed CAS Google Scholar

7. 7.

   Моэн Р. Добавки креатина и выполнение упражнений.Int J Sport Nutr 1995; 5: 94–101

   PubMed CAS Google Scholar

8. 8.

   Муджика И., Падилла С. Добавки креатина как эргогенное средство для улучшения спортивных результатов у высококвалифицированных спортсменов: критический обзор. Int J Sports Med 1997; 18: 491–6

   PubMed CAS Google Scholar

9. 9.

   Конвей, Массачусетс, Кларк Дж. Ф. Креатин и креатинфосфат: научные и клинические перспективы.Сан-Диего (Калифорния): Academic Press, 1996

   Google Scholar

10. 10.

    Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Креатин: мощная добавка. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1999

    Google Scholar

11. 11.

    Юн М.С., Тарнопольский М. Потенциальные побочные эффекты перорального приема креатина: критический обзор. Clin J Sport Med 1998; 8: 298–304

    PubMed CAS Google Scholar

12. 12.

    Demant TW, Rhodes EC. Влияние добавок креатина на работоспособность. Sports Med 1999; 28: 49–60

    PubMed CAS Google Scholar

13. 13.

    Микель П. Американский спортивный напиток с кремом. Le Monde 1998 14 августа: 15

    Google Scholar

14. 14.

    Schneider K, Hervig L, Ensign WY, et al. Использование добавок к печати ВМС США [аннотация].Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S60

    Google Scholar

15. 15.

    Харис Н., Артур К. Анатомия «чудо-субстанции». Индепендент 1998 декабрь 8: 4

    Google Scholar

16. 16.

    Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-научное спортивное упражнение 2000 Март 32 (3): 706–17

    Google Scholar

17. 17.

    Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Lancet 1998; 351: 1252–3

    PubMed CAS Google Scholar

18. 18.

    La créatine dangereuse? L’Equipe 1998, 28 апреля: 10

    Google Scholar

19. 19.

    Nau J-K. La créatine, produit curieux aux effets étranges. Le Monde 1998 21 ноября: 24

    Google Scholar

20. 20.

    Daulouède C. L’envers de la créatine. Sport et Vie 1998, ноябрь: 58

    Google Scholar

21. 21.

    Haget H. Des sportifs gonflés. Le Vif / L’Express 1998 Oct 30: 114

    Google Scholar

22. 22.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Специальная система мониторинга побочных эффектов питания. Доступно по адресу: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/aems.html [Доступно 21 июня 2000 г.]

    Google Scholar

23. 23.

    Balsom P, Ekblom B, Söderlund K, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports 1993; 3: 143–9

    Google Scholar

24. 24.

    Balsom P, Harridge S, Söderlund K, et al. Добавки креатина сами по себе не улучшают работоспособность при упражнениях на выносливость. Acta Physiol Scand 1993; 149: 521–3

    PubMed CAS Google Scholar

25. 25.

    Гринхафф П., Бодин К., Седерлунд К. и др. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am J Physiol 1994; 266: E724–30

    Google Scholar

26. 26.

    Страуд М., Холлиман Д., Белл Д. и др. Влияние пероральных добавок креатина на газообмен в дыхательных путях и накопление лактата в крови во время стационарных дополнительных упражнений на беговой дорожке и восстановления у человека. Clin Sci 1994; 87: 707–10

    PubMed CAS Google Scholar

27. 27.

    Balsom P, Söderlund K, Sjödin B и др. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand 1995; 154: 303–10

    PubMed CAS Google Scholar

28. 28.

    Доусон Б., Катлер М., Муди А. и др. Влияние пероральной креатиновой нагрузки на одиночные и повторяющиеся максимально короткие спринты. Aust J Sci Med Sport 1995; 27: 56–61

    PubMed CAS Google Scholar

29. 29.

    Green A, Hultman E, MacDonald I и др. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol 1996; 271: E821–6

    PubMed CAS Google Scholar

30. 30.

    Муджика И., Чатард Дж., Лакост Л. и др. Добавки креатина не улучшают результаты спринта у спортсменов-пловцов. Med Sci Sports Exerc 1996; 28: 1435–41

    PubMed CAS Google Scholar

31. 31.

    Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol 1996; 80: 452–7

    PubMed CAS Google Scholar

32. 32.

    Бекке М., Лохманн Дж., Мелроуз Д. Влияние креатиновых добавок во время силовых тренировок на 1-RM и композицию тела [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

    Google Scholar

33. 33.

    Godly A, Yates J. Влияние добавок креатина на тренировку на выносливость в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google Scholar

34. 34.

    Гриндстафф П., Крайдер Р., Бишоп Р. и др. Влияние добавок креатина на повторяющиеся спринтерские результаты и состав тела у спортсменов-пловцов. Int J Sports Nutr 1997; 7: 330–46

    CAS Google Scholar

35. 35.

    Гамильтон-Уорд К., Мейерс М., Скелли В. и др. Влияние добавок креатина на анаэробную реакцию верхних конечностей у женщин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S146

    Google Scholar

36. 36.

    Прево М., Нельсон А., Моррис Г. Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport 1997; 68: 233–40

    PubMed CAS Google Scholar

37. 37.

    Стаут Дж., Эчерсон Дж., Нунан Д. и др. Влияние добавки, увеличивающей потребление креатина, на физическую работоспособность и безжировую массу у футболистов [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google Scholar

38. 38.

    Терриллион К., Колкхорст Ф., Долгенер Ф. и др. Влияние креатина на два максимальных бега по 700 м. Int J Sport Nutr 1997; 7: 138–43

    PubMed CAS Google Scholar

39. 39.

    Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol 1997; 83: 2055–63

    PubMed CAS Google Scholar

40. 40.

    Bermon S, Venembre P, Sachet C и др. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни и тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 164: 147–55

    PubMed CAS Google Scholar

41. 41.

    Maganaris C, Maughan R. Добавка креатина увеличивает максимальную произвольную изометрическую силу и выносливость у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Acta Physiol Scand 1998; 163: 279–87

    PubMed CAS Google Scholar

42. 42.

    Ööpik V, Pääsuke, Timpmann S, et al. Влияние добавок креатина во время быстрого снижения массы тела на метаболизм и изокинетическую работоспособность мышц. Eur J Appl Physiol 1998; 78: 83–92

    Google Scholar

43. 43.

    Snow R, McKenna M, Selig S и др. Влияние добавок креатина на выполнение спринтерских упражнений и метаболизм мышц. J Appl Physiol 1998; 84: 1667–73

    PubMed CAS Google Scholar

44. 44.

    Робинсон Т.М., Сьюэлл Д.А., Халтман Э. и др. Роль субмаксимальных упражнений в стимулировании накопления креатина и гликогена в скелетных мышцах человека. JApplPhysiol 1999; 87: 598–604

    CAS Google Scholar

45. 45.

    Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1147–56

    PubMed CAS Google Scholar

46. 46.

    Ööpik V, Timpmann S, Medijainen L. Метаболический эффект приема креатина с сопутствующим снижением массы тела или без него. J Sports Sci 1999; 17: 560–1

    Google Scholar

47. 47.

    Урбански Р.Л., Лой С.Ф., Винсент В.Дж. и др. Прием креатина по-разному влияет на максимальную изометрическую силу и время до утомления в больших и малых группах мышц. Int J Sports Nutr 1999; 9: 136–45

    CAS Google Scholar

48. 48.

    Эрнест С., Снелл П., Родригес Р. и др. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

    PubMed Google Scholar

49. 49.

    Томпсон С., Кемп Дж., Сандерсон А. и др. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах у пловцов. Br J Sports Med 1996; 30: 222–5

    PubMed CAS Google Scholar

50. 50.

    Goldberg P, Bechtel P. Влияние низких доз креатина на силу, скорость и мощность спортсменов-мужчин [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S251

    Google Scholar

51. 51.

    Кирксей К., Уоррен Б., Стоун М. и др. Эффект шестинедельного приема моногидрата креатина у легкоатлетов мужского и женского пола [аннотация]. Med Sci Sport Exerc 1997; 29: S145

    Google Scholar

52. 52.

    Волек Дж., Кремер В., Буш Дж. И др. Добавка креатина улучшает работу мышц во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности. J Am Diet Assoc 1997; 97: 765–70

    PubMed CAS Google Scholar

53. 53.

    Крайдер Р., Феррейра М., Уилсон М. и др. Влияние добавок креатина на композицию тела, силу и результативность в беге на короткие дистанции. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 73–82

    PubMed CAS Google Scholar

54. 54.

    Francaux M, Poortmans J. Влияние тренировок и приема креатина на мышечную силу и массу тела. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 165–8

    CAS Google Scholar

55. 55.

    Лендерс Н., Шерман В.М., Лэмб Д.Р. и др. Добавки креатина и плавание. Int J Sports Nutr 1999; 9: 251–62

    CAS Google Scholar

56. 56.

    Stone MH, Sanborn K, Smith LL, et al. Влияние сезонных (5 недель) добавок креатина и пирувата на анаэробные показатели и состав тела у игроков в американский футбол. Int J Sport Nutr 1999; 9: 146–65

    PubMed CAS Google Scholar

57. 57.

    Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol 1999; 80: 139–44

    CAS Google Scholar

58. 58.

    Francaux M, Demeure R, Goudemant J-F и др. Влияние добавок экзогенного креатина на метаболизм PCr в мышцах. Int J Sports Med 2000; 21: 1–7

    Google Scholar

59. 59.

    Грин А.Л., Симпсон Э. Дж., Литтлвуд Дж. Дж. И др.Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol Scand 1996; 158: 195–202

    PubMed CAS Google Scholar

60. 60.

    Стинге Г.Р., Ламбурн Дж., Кейси А. и др. Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol 1998; 275: E974–9

    PubMed CAS Google Scholar

61. 61.

    Willott CA, Young ME, Leighton B, et al. Захват креатина изолированной камбаловидной мышцей: кинетика и зависимость от натрия, но не от инсулина. Acta Physiol Scand 1999; 166: 99–104

    PubMed CAS Google Scholar

62. 62.

    Hultman E, Soderlund K, Timmons J, et al. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996; 81: 232–7

    PubMed CAS Google Scholar

63. 63.

    Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, et al. Острый прием креатина: влияние на объем мышц, анаэробную мощность, объемы жидкости и обмен белка [аннотация]. Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: S127

    Google Scholar

64. 64.

    Ингуолл Дж., Моралес М., Стокдейл Ф. Креатин и контроль синтеза миозина в дифференцировке скелетных мышц. Proc Natl Acad Sci USA 1972; 69: 2250–3

    PubMed CAS Google Scholar

65. 65.

    Ингуолл Дж., Вайнер С., Моралес М. и др. Специфика креатина в контроле синтеза мышечного белка. J Cell Biol 1974; 63: 145–51

    Google Scholar

66. 66.

    Ingwall J, Wildenthal K. Роль креатина в регуляции сердечного синтеза. J Cell Biol 1976; 68: 159–63

    PubMed CAS Google Scholar

67. 67.

    Бессман С., Саваби Ф. Роль фосфокреатинового энергетического челнока в упражнениях и мышечной гипертрофии.В: Taylor A, Gollnick P, Green H, et al., Редакторы. Биохимия упражнений VII. Шампейн (Иллинойс): Human Kinetics, 1990: 167–78

    Google Scholar

68. 68.

    Flisinska-Bojanowska A. Влияние перорального приема креатина на белок скелетных мышц и уровни креатина. Биол Спорт 1996; 13: 39–46

    Google Scholar

69. 69.

    Браннон Т., Адамс Дж., Коннифф С. и др. Влияние креатиновой нагрузки и тренировок на беговые характеристики и биохимические свойства скелетных мышц крыс.Медико-научное спортивное упражнение 1997 года; 29: 489–95

    PubMed CAS Google Scholar

70. 70.

    Фрай Д., Моралес М. Повторное исследование влияния креатина на синтез мышечного белка в культуре ткани. Acta Physiol Scand 1995; 153: 207–9

    Google Scholar

71. 71.

    Ван Дерсен Дж., Яп П., Хеершап А и др. Влияние аналога креатина β-гуанидопропионовой кислоты на скелетные мышцы мышей с дефицитом мышечной креатинкиназы.Biochim Biophys Acta 1994; 1185: 327–35

    PubMed Google Scholar

72. 72.

    Ласковски М., Чевли Р., Титч С. Биохимические и ультраструктурные изменения в скелетных мышцах, вызванные антагонистом креатина. Метаболизм 1981; 30: 1080–5

    PubMed CAS Google Scholar

73. 73.

    Адамс G, Хаддад Ф, Болдуин К. Взаимодействие хронического истощения креатина и разгрузки мышц: влияние на постуральные и двигательные мышцы.J Appl Physiol 1994; 77: 1198–205

    PubMed CAS Google Scholar

74. 74.

    Адамс Г., Боделл П., Болдуин К. У крыс с истощенным содержанием креатина не ухудшается беговая способность и емкость сердечно-сосудистой системы. J Appl Physiol 1995; 79: 1002–7

    PubMed CAS Google Scholar

75. 75.

    Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозирования и побочных эффектов.J Am Diet Assoc 1999; 99: 593–5

    PubMed CAS Google Scholar

76. 76.

    Гринхафф П. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина [письмо]. Lancet 1998; 352: 233–4

    PubMed CAS Google Scholar

77. 77.

    Fitch CD, Shields RP, Payne WF и др. Метаболизм креатина в скелетных мышцах. J Biol Chem 1968; 243: 2024–7

    PubMed CAS Google Scholar

78. 78.

    Dechent P, Pouwels PJW, Wilken B и др. Увеличение общего креатина в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Am J Physiol 1999; 277: R698–704

    PubMed CAS Google Scholar

79. 79.

    Rogers MA, Evans WJ. Изменения скелетных мышц с возрастом: эффекты тренировок. Exerc Sports Sci Rev 1993; 21: 65–102

    CAS Google Scholar

80. 80.

    Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Влияние перорального приема креатина на массу тела, изометрическую силу и изокинетические характеристики у пожилых людей. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: S140

    Google Scholar

81. 81.

    Смит С.А., Монтейн С.Дж., Матотт Р.П. и др. Добавки креатина и возраст влияют на метаболизм мышц во время упражнений. J Appl Physiol 1998; 85: 1349–56

    PubMed CAS Google Scholar

82. 82.

    Гордон А., Халтман Э., Кайсер Л. и др. Добавки креатина при хронической сердечной недостаточности увеличивают содержание креатинфосфата в скелетных мышцах и их работоспособность. Cardiovasc Res 1995; 30: 413–8

    PubMed CAS Google Scholar

83. 83.

    Эндрюс Р., Гринхафф П.Л., Кертис С. и др. Влияние пищевых добавок креатина на метаболизм скелетных мышц при застойной сердечной недостаточности. Eur Heart J 1998; 19: 617–22

    PubMed CAS Google Scholar

84. 84.

    Тарнопольский М.А., Рой Б.Д., Макдональд-младший. Рандомизированное контролируемое исследование моногидрата креатина у пациентов с митохондриальными цитопатиями. Muscle Nerve 1997; 20: 1502–9

    PubMed CAS Google Scholar

85. 85.

    Pulido SM, Passaquin AC, Leijendekker WJ, et al. Добавка креатина улучшает обработку и выживание внутриклеточного Ca ²⁺ в клетках скелетных мышц mdx . FEBS Lett 1998; 439: 357–62

    PubMed CAS Google Scholar

86. 86.

    Данн Дж. Ф., Фростик С., Браун С. и др. Энергетический статус клеток, лишенных дистрофина: исследование in vivo / in vitro скелетных мышц мыши mdx . Biochim Biophys Acta 1991; 1096: 115–20

    PubMed CAS Google Scholar

87. 87.

    Сипиля И., Рапола Дж., Симелл О. и др. Дополнительный креатин для лечения спиральной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки. N Engl J Med 1981; 304: 867–70

    PubMed Google Scholar

88. 88.

    Мэтьюз Р.Т., Ян Л., Дженкинс Б.Г. и др. Нейропротективные эффекты креатина и циклокреатина на животных моделях болезни Хантингтона. J Neurosci 1998; 18: 156–63

    PubMed CAS Google Scholar

89. 89.

    Кливеньи П., Ферранте Р.Дж., Мэтьюз Р.Т. и др. Нейропротективные эффекты креатина на трансгенной животной модели бокового амиотрофического склероза. Nature Med 1999; 5: 347–50

    PubMed CAS Google Scholar

90. 90.

    Михаэлис Т., Вик М., Фухимори Х. и др. Proton MRS перорального приема креатина у крыс: концентрации церебральных метаболитов и ишемическая нагрузка. ЯМР Биомед 1999; 12: 309–14

    PubMed CAS Google Scholar

91. 91.

    Вик М., Фухимори Х., Михаэлис Т. и др. Диффузия мозговой воды у нормальных крыс и крыс, получавших креатин, во время временной глобальной ишемии. Magn Reson Med 1999; 42: 798–802

    PubMed CAS Google Scholar

92. 92.

    Ciafaloni E, Ricci E, Shanske S. MELAS: клинические особенности, биохимия и молекулярная генетика. Ann Neurol 1992; 31: 391–8

    PubMed CAS Google Scholar

93. 93.

    Hagenfeldt L, von Döbeln U, Solders G, et al. Лечение креатином в МЕЛАСе [письмо]. Muscle Nerve 1994; 17: 1236–7

    PubMed CAS Google Scholar

94. 94.

    Stöckler S, Hanefeld F, Frahm J.Заместительная терапия креатином при дефиците гуанидоацетатметилтрансферазы, новой врожденной ошибке метаболизма. Lancet 1996; 348: 789–90

    PubMed Google Scholar

95. 95.

    Stöckler S, Holzbach U, Hanefeld F, et al. Дефицит креатина в головном мозге: новая излечимая врожденная ошибка метаболизма. Pediatr Res 1994; 36: 409–13

    PubMed Google Scholar

96. 96.

    Эрнест С., Алмада А., Митчелл Т. Влияние хронических добавок креатина на функцию печени [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A790

    Google Scholar

97. 97.

    Алмада А., Митчелл Т., Эрнест С. Влияние хронических добавок креатина на концентрацию ферментов в сыворотке [аннотация]. FASEB J 1996; 10: A791

    Google Scholar

98. 98.

    Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, et al.Влияние добавок креатина на артериальное давление, креатинкиназу плазмы и состав тела [аннотация]. FASEB J 1998; 12: A652

    Google Scholar

99. 99.

    Duarte JA, Neuparth MJ, Soares JMC, et al. Пероральный прием креатина и метаболизм в печени. Int J Sports Med 1999; 20: S50

    Google Scholar

100. 100.

     Энгельхардт М., Нойман Г., Бербалк А. и др.Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-научное спортивное упражнение 1998 г .; 30: 1123–9

     PubMed CAS Google Scholar

101. 101.

     Чанутин А. Судьба креатина при введении человеку. J Biol Chem 1926; 67: 29–41

     CAS Google Scholar

102. 102.

     Rose WC, Ellis RH, Helming OC. Превращение креатина в креатинин мужским и женским организмом.J Biol Chem 1928; 77: 171–84

     CAS Google Scholar

103. 103.

     Hyde E. Кормление креатином и экскреция креатин-креатинина у мужчин и женщин разных возрастных групп. J Biol Chem 1942; 143: 301–10

     CAS Google Scholar

104. 104.

     Crim MC, Calloway DH, Margen S. Метаболизм креатина у мужчин: выделение креатина и креатинина с мочой при кормлении креатином.J Nutr 1975; 105: 428–38

     PubMed CAS Google Scholar

105. 105.

     Росситер HB. Влияние перорального приема креатина на результативность гребцов на дистанции 1000 м. J Sports Sci 1996; 14: 175–9

     PubMed CAS Google Scholar

106. 106.

     Peyrebrune MC, Nevill ME, Donaldson FJ, et al. Влияние перорального приема креатина на результативность в одиночном и многократном спринтерском плавании.J Sports Sci 1998; 16: 271–9

     PubMed CAS Google Scholar

107. 107.

     Poortmans JR, Auquier H, Renaut V и др. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Eur J Appl Physiol 1997; 76: 566–7

     CAS Google Scholar

108. 108.

     Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные креатиновые добавки: ответ [письмо].Lancet 1998; 352: 234

     PubMed CAS Google Scholar

109. 109.

     Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов при добавлении креатина. Clin Sci 1992; 83: 367–74

     PubMed CAS Google Scholar

110. 110.

     Poortmans J, Francaux M. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов.Med Sci Sports Exerc 1999; 31: 1108–10

     PubMed CAS Google Scholar

111. 111.

     Poortmans JR, Vanderstraeten J. Функция почек во время физических упражнений у здоровых и больных людей. Sports Med 1994; 18: 419–37

     PubMed CAS Google Scholar

112. 112.

     Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Интерстициальный нефрит у пациента, принимающего креатин. N Engl J Med 1999; 340: 814–5

     PubMed CAS Google Scholar

113. 113.

     Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Добавки креатина для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427–37

     CAS Google Scholar

Потенциальные опасности креатина — элитное обучение


Расстройства образа тела так часто ассоциируются с девушками и женщинами, что общество часто не осознает необходимость здорового физического роста на мужчин.По мере того, как добавки становятся все более распространенными среди мужчин, пытающихся накопить мышечную массу для более сильного внешнего вида, все больше обращаются к креатину, соединению, повышающему производительность, которое подверглось минимальным экспериментам и исследованиям.

Согласно статьям на WebMD, креатин, призванный улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстанавливаться, получил смешанные научные обзоры. В то время как некоторые исследования показали, что креатин может помочь улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет доказательств того, что он помогает в спорте на выносливость или что он не имеет побочных эффектов.

Неправильное использование

Креатин

показал способность вызывать ряд побочных эффектов, включая увеличение веса, беспокойство, затрудненное дыхание и усталость. Некоторые пользователи сообщали о диарее, лихорадке, головной боли, проблемах с почками, тошноте и сыпи. Вероятность возникновения этих эффектов увеличивается, когда пользователи превышают рекомендованную дозу, также согласно WebMD.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Оставайся сильным

В своем стремлении к впечатляющим результатам многие потребители пытаются поглощать большое количество добавки, а не принимать то, что подходит в зависимости от веса, возраста и режима тренировок.Как описано на веб-сайте «Ешьте, чтобы соревноваться» Университета Айовы, высокие дозы креатина в течение длительного периода увеличивают нагрузку на почки — именно те органы, которые должны выделять это вещество.

Увеличение деформации

Кроме того, поскольку креатин может улучшить взрывное производство энергии мышечными клетками, не стимулируя механическую силу мышц, связок и сухожилий, вероятность растяжения мышц считается связанным с этим следствием. Мышечные напряжения возникают, когда необычно сильные сокращения, производимые в мышцах, нагруженных креатином, разрывают еще не укрепленные мышечные клетки и соединительные ткани, сообщается в статье в Sports Performance Bulletin .

«Риск №1 среди мальчиков и девочек-подростков, принимающих креатин, — это разрыв сухожилий и связок из-за неправильных тренировок и неправильного питания в период полового созревания, а также повышение силы из-за увеличения выработки гормонов», — пояснил Клинт Фукуа, фитнес-тренер, тренер по здоровью , спикер и автор книги Personal Health Care Reform . «Креатин ускоряет рост силы и временами защищает мышечные волокна за счет других тканей, которые имеют гораздо более медленную скорость восстановления и находятся под постоянным напряжением в процессе роста до конца полового созревания.”

Рак яичка

Как сообщается в исследовании, опубликованном в British Journal of Cancer , риск рака яичек особенно высок у мужчин, которые начали принимать креатин в возрасте до 25 лет, которые принимали несколько добавок и которые принимали добавки креатина в течение многих лет. Тунчжан Чжэн и соавторы связали добавки для наращивания мышечной массы, такие как креатин, с более высокой вероятностью развития рака яичек.

Исследование Zheng показало, что заболеваемость раком яичек возросла до 5.9 случаев на 100000 мужчин в 2011 году по сравнению с 3,7 случаями на 100000 в 1975 году. Исследователи также обнаружили, что у мужчин, которые принимали добавки, отношение шансов 1,65 (65% больший риск) развития рака яичек по сравнению с мужчинами, которые не употребляли добавки.

«Чтобы проявить осторожность, молодые люди, принимающие добавки, должны, по крайней мере, знать об ассоциации и могут указывать на еще более явную потребность в проведении ежемесячных обследований яичек», — подчеркнул Майк Крейкрафт, выживший после рака. основал Общество рака яичка.

Прочие потенциальные опасности

Кроме того, некоторые лекарства, по-видимому, дают отрицательные результаты в сочетании с креатином, и поэтому людям, которые лечатся этими лекарствами, следует проконсультироваться с врачом перед приемом добавки. Например, исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Мэриленда (UMMC), показало, что прием креатина с нестероидными противовоспалительными препаратами может увеличить риск повреждения почек.

Центр также предполагает, что кофеин может подавлять способность организма использовать креатин, одновременно повышая риск обезвоживания.Кроме того, диуретики, циметидин, пробеницид и другие нацеленные на почки препараты повышают риск повреждения почек. Хотя необходимы дальнейшие исследования, УГМК предупредил, что некоторые врачи также считают, что креатин является причиной нерегулярного сердцебиения и кожного заболевания Purpuris dermatosis, группы хронических и рецидивирующих дерматозов. Были задокументированы загрязненные креатиновые добавки, вызывающие дополнительную обеспокоенность по поводу здоровья пользователей.

«Проблема с добавками в том, что они не регулируются.Это может привести к загрязнению продуктов, в результате чего подростки будут принимать что-то неизвестное », — сказал Брэндон Робертс, докторант по мышечной биологии Университета Флориды.

В конечном итоге, хотя потенциальные риски креатина могут повлиять на здоровье пользователей, существует недостаточно исследований, чтобы сделать однозначные выводы о вредных последствиях для здоровья. Поскольку количество людей, использующих добавку, продолжает расти, необходимы дополнительные исследования, чтобы четко определить ее эффекты и побочные эффекты.