Для чего креатин: Креатин: для чего нужен и как принимать

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что делает креатин и как он работает?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинки
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    900
    • Клиренс
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы

Лучшие обзоры и сравнения креатина 2020

Креатин — одна из немногих добавок, которые, как было клинически доказано, увеличивают силу и мышечную массу.Это также одна из самых распространенных спортивных добавок, используемых спортсменами и бодибилдерами по всему миру.

Но прежде чем включать его в свой рацион, вам нужно знать, какой креатин лучше всего подходит для ваших фитнес-целей и бюджета.

Это не так просто, как кажется. Сотни компаний заявляют, что имеют свои собственные уникальные смеси, являются самыми доступными или лучше усваиваются.

Вот почему мы составили это руководство по лучшим креатиновым добавкам на рынке.

Мы расскажем, как наша команда сократила количество добавок с сотен до 10 самых эффективных и доступных креатиновых продуктов.

Сюда входят результаты десятков научных исследований всех типов креатина. От моногидрата креатина и этилового эфира до безводного креатина и AKG.

К концу этого руководства у вас будет все, что вам нужно знать о лучшей форме креатина, о том, как он работает, рекомендуемых уровнях потребления, пользе для здоровья, поиске самой низкой цены и о том, нужна ли вам «фаза загрузки».

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, помогая снабжать энергией клетки по всему телу, включая мышечные клетки. В организме человека креатин превращается в креатинфосфат, который помогает вырабатывать вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений, но не сохраняется в больших дозах. В мышцах в состоянии покоя существует лишь небольшая концентрация АТФ, поэтому креатинфосфат полезен для пополнения запасов АТФ во время упражнений.

Хотя креатин содержится в некоторых продуктах, таких как говядина, лосось и тунец, вам придется съесть 1–2 фунта, чтобы получить 5 г креатина. Это не только дорого, но и непрактично, поэтому многие люди используют креатиновые добавки. Обычно это порошок моногидрата креатина.

Топ 10 лучших креатиновых добавок

Если вы ищете путь к лучшим креатиновым добавкам на рынке, то вот оно. Мы проанализировали более 50 порошков и капсул креатина, рассчитали стоимость одной порции, проанализировали текущие научные исследования и преодолели маркетинговую шумиху, чтобы представить вам 10 лучших креатиновых добавок, которые стоит покупать.

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оценка обзора:

Это единственный ингредиент, который поставляется в размере порции 5 г, без наполнителей и добавок. Это означает, что вы платите только за то, что вам нужно, без дополнительных затрат на сочетание креатинового порошка с BCAA или L-глутамином.

• Сделано с креатином Creapure®
• 5 г Creapure® на порцию
• Микронизированный порошок легче смешивается и остается в растворе
• Более 3900 отзывов на Amazon
• Отличное соотношение цены и качества
• Выпускается в тубах по 150, 600, 1200, 2000 г

Производство пищевых добавок одного из крупнейших и наиболее уважаемых в отрасли — еще одно преимущество. Optimum Nutrition имеет отличную историю обслуживания клиентов, с тысячами высоко оцененных отзывов клиентов на таких сайтах, как Amazon.

2. Массовые добавки моногидрата креатина

Оценка обзора:

Поскольку вы можете покупать его в мешках или даже мешках весом до 25 кг, вы получаете непревзойденную цену за порцию. Если вы все же решите купить мешок на 25 кг, это, без сомнения, самый дешевый порошок креатина на рынке.

• Микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Самый дешевый креатин в мире
• Более 10 000 отзывов на Amazon
• Доступны в размерах от 100 г до 25 кг

Как компания Bulk Supplements известна своими доступными однокомпонентными добавками. На момент написания этого руководства креатин моногидрат был фактически их самым продаваемым продуктом: только на Amazon было опубликовано более 10 000 высоко оцененных отзывов.

3. Креатин MuscleTech Platinum

Оценка обзора:

• Сверхчистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Помогает увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Более дешевая альтернатива Cell Tech, если нужен только креатин
• Использует креатин, протестированный с помощью ВЭЖХ

Мы решили включить MuscleTech Platinum Creatine вместо CellTech, потому что CellTech сочетает креатин с BCAA в смеси, которую мы не считаем рентабельной.

На момент написания этого руководства каждая порция Cell Tech была более чем в 4 раза дороже Platinum Creatine. Обоснованием такого повышения цен является замена 1,5 г моногидрата 1,5 г креатина HCL с добавлением 1 г BCAA.

MuscleTech — одно из крупнейших производителей спортивного питания, известное своим маркетингом и уникальными комбинациями ингредиентов. Это один из брендов, принадлежащих Iovate Health Sciences International, которая также производит линейку пищевых добавок Six Star Pro.

4. Микронизированный креатин Dymatize

Оценка обзора:

Хотя их моногидрат креатина производится в США на заводе, сертифицированном NSF GMP, он не получил такого же количества исследований, как Creapure®, используемый Optimum Nutrition.

• Содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию
• Использует 100% чистый моногидрат креатина
• Без запаха для легкого смешивания с протеиновым коктейлем или фруктовым соком
• Превосходное соотношение цены и качества, часто всего от 0 долларов.02 за грамм
• Соответствует строгой международной молекулярной формуле: C4H9N3O2h3O

Dymatize Nutrition была основана в 1994 году и, пожалуй, наиболее известна своим порошковым изолятом сывороточного протеина с высоким рейтингом ISO 100. Хотя он содержит 25 г белка и 5,5 г BCAA на порцию (2,7 г из которых — лейцин), он не содержит креатина. Это сделало бы его отличным дополнением к их микронизированному моногидрату фармацевтического качества.

5. Sheer Strength Labs Чистый креатин

Оценка обзора:

Порошок без вкусовых добавок делает его отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю до или после тренировки, с высокой растворимостью для легкого смешивания.

• 5 г моногидрата креатина на порцию
• Разработан для увеличения мышечной силы, мощности и размера.
• Отличное соотношение цены и качества
• Без наполнителей и добавок
• Сделано в США, на предприятиях, сертифицированных GMP

Sheer Strength Labs разработала впечатляющую коллекцию спортивных добавок, некоторые из которых имеют тысячи высоко оцененных отзывов на Amazon.Сюда входят их капсулы Sheer BCAA, термогенные капсулы для сжигания жира Sheer Thermo, Sheer Test и Sheer N.O. усилитель оксида азота. Большинство из них были признаны бестселлерами №1 в своих категориях на Amazon.

6. Креатиновый порошок MusclePharm

Оценка обзора:

MusclePharm Creatine производится на предприятии, отвечающем требованиям cGMP, в США. Это относится к действующим правилам надлежащей производственной практики, соблюдение которых обеспечивает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

• Креатин моногидрат порошок
• 5 г креатина на порцию
• Порошок без запаха для легкого смешивания с любимым напитком
• Разработан для увеличения силы, мощности и сухой мышечной массы
• Сделано в США

Как компания, добавки MusclePharm оказались невероятно популярными, особенно их протеиновый порошок Combat и протеиновые батончики Combat Crunch.Кроме того, это единственная компания по производству спортивного питания, располагающая собственными ультрасовременными спортивными площадками и испытательными площадками площадью 35 000 квадратных футов для точной настройки эффективности всех своих добавок.

7. Комплексные добавки Creapure Creatine

Оценка обзора:

• Моногидрат креатина Creapure®
• 5 г микронизированного креатина на порцию
• Создано на предприятиях, соответствующих требованиям GMP
• Без ароматизаторов, чтобы не повлиять на вкус протеинового коктейля
• Увеличивает силу, мощность и мышечную массу

Их подход к маркетингу также освежает, они сосредоточены на предоставлении только важной информации. Сюда входит получение от LabDoor оценки 92%, основанной на точности этикетки, чистоте продукта, пищевой ценности и безопасности ингредиентов.

Компания Integrated Supplements, основанная в 2006 году, представляет собой относительно новое предприятие в индустрии пищевых добавок. Они специализируются на разработке чистых добавок и производстве всей своей продукции на объектах, регулируемых NSF, GMP и FDA. Они также сертифицированы OU Kosher.

8. Nutricost моногидрат креатина

Оценка обзора:

• Чистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Без ароматизаторов и микронизированный для улучшения растворимости
• Более доступный, чем капсулы или таблетки креатина
• Изготовлено на предприятиях, соответствующих требованиям GMP

Однако это стандартный микронизированный моногидрат, а не Creapure®. Это означает более низкий рейтинг чистоты, но он по-прежнему производится в США на предприятиях, соответствующих требованиям GMP.

Nutricost похож на Bulk Supplements в том смысле, что специализируется на продуктах, состоящих из одного ингредиента. Тем не менее, у них также есть гораздо более широкий спектр пищевых добавок, которые выходят за рамки спортивного питания и включают здоровье сердца, поддержку пищеварения, иммунную поддержку и многое другое.

9. Old School Labs Винтажная сборка

Оценка обзора:

• 5 г порошка моногидрата креатина на порцию
• 2 г L-глутамина на порцию
• 5 г BCAA на порцию (соотношение 2: 1: 1)
• Доступен в 2-х вариантах вкуса; Свежие ягоды и лимонный лайм
• Более 1800 отзывов с высокими оценками на Amazon

К сожалению, это верно и для Vintage Build, что мы доказываем в нашем обзоре, сравнивая с добавками NOW Foods.Однако с таким же успехом это могло быть Optimum Nutrition или любое количество компаний, занимающихся спортивным питанием.

То же самое можно сказать и о MuscleTech CellTech, но гораздо сложнее напрямую сравнивать цены на ингредиенты, потому что они, как правило, полагаются на смеси креатина.

Мы просто говорим, что Vintage Build невероятно дорог для того, что он есть, по цене 1,33 доллара за порцию на момент написания этого руководства. Это была самая дорогая креатиновая добавка, которую мы рассматривали.

Как компания Old School Labs производит отличные добавки.Их термогенный сжигатель жира Vintage Burn и предтренировочные добавки Vintage Blast являются бестселлерами, с тысячами отзывов на Amazon.

10. Креатин MET-Rx 4200

Оценка обзора:

• Чистый моногидрат креатина ВЭЖХ
• Креатин в капсулах
• 4,2 г креатина в каждой 6-капсульной порции
• Помогает увеличить силу и мощь
• Желатин в капсулах означает, что он не подходит для вегетарианцев

Мы также обнаружили, что капсулы и таблетки — не самый удобный способ доставки.

Для креатина 4200 на одну порцию требуется 6 капсул для доставки 4,2 г моногидрата. Это может не иметь большого значения для поддерживающей дозы 5 г в день, но попробуйте фазу загрузки с 30 капсулами в день (~ 20 г креатина).

MET-Rx — это торговая марка пищевых добавок, наиболее известная, возможно, благодаря порошковым заменителям еды. Они также являются одной из первых компаний, занимающихся спортивным питанием, с 25-летней историей создания бестселлеров креатиновых добавок, протеиновых порошков, батончиков и многого другого.

Ниже приведен небольшой список добавок креатина, которые мы рассмотрели, а затем решили исключить из нашей первой десятки. Это произошло либо из-за недостаточного клинического исследования, чтобы сказать, что они работают лучше, чем моногидрат, либо из-за слишком высокой стоимости одной порции.

Креатиновые добавки:

• Прозрачная лаборатория Creapure HMB
• Cellucor COR-Performance Creatine
• Beast Sports Nutrition Существо
• Promera Sports Con-Cret
• Креатин Universal Nutrition
• BSN Креатин ДНК
• Muscle Feast Creapure
Масло
• RSP Nutrition CreAde
• BPI Sports Лучший креатин

• MuscleTech CellTech
• Креатин, усиленный GNC 189
• Креатин Six Star X3
• EFX Кре-Алкалин
• MuscleTech Creacore Creatine HCL
• MuscleTech Creactor
• Креатин в контролируемых лабораториях Green Magnitude
• Утюг серии Arnold CRE3 (снято с производства)
• Crea-TEN от 5% Nutrition

Была также пара креатиновых добавок, которые на самом деле были по очень доступной цене и содержали те же 5 г моногидрата креатина, что и многие из наших топ-10.Это были NOW Sports Creatine Monohydrate и ProSupps Creatine 300.

Типы креатина

Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме человека. Причина, по которой он так полезен для всех, кто хочет увеличить свою силу, заключается в том, что он способствует переработке аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это энергия, используемая в клетках, более 90% которой содержится в мышцах и тканях мозга.

Это добавка, разработанная для спортсменов, стремящихся увеличить свою силу, мощь и выносливость, но не должна рассматриваться как ускоритель восстановления.Некоторые исследования даже подтвердили когнитивные преимущества от приема добавок моногидрата креатина.

Как наиболее изученная форма креатина, нет недостатка в научных доказательствах, подтверждающих его способность увеличивать силу и мышечную массу. Одним из примеров является исследование, которое показало, что добавление креатина привело к большему увеличению силы рук, размера мышц плеча и массы без жира, чем только силовые тренировки.

Креатин безводный

Креатин безводный использует ту же формулу, что и моногидрат креатина, но с удаленной молекулой воды.Его часто добавляют с добавками, в которых используется более одного типа креатина, а также моногидрат креатина, креатин HCL или креатин AKG.

Удалив моногидрат (молекулу воды), безводная форма становится чистым 100% креатином. Это можно сравнить с моногидратом креатина, который обычно содержит около 12% воды.

Однако процесс создания безводного креатина требует дополнительных затрат, поэтому вы можете найти его только в меньших количествах в составе смеси креатина.

Принимая во внимание, что моногидрат креатина является одной из наиболее клинически изученных добавок на рынке, нам еще не удалось найти какое-либо научное исследование, основанное исключительно на безводном креатине.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL образуется путем присоединения гидрохлоридной группы к креатину для повышения его стабильности. Формула была соучредителем Дональда В. Миллера, доцента кафедры фармакологии и терапии Университета Манитобы.

Целью добавления этой группы гидрохлорида является преодоление нескольких общих проблем с моногидратом креатина.Это включает растворимость в жидкостях и медленное всасывание в организм.

Гидрохлорид снижает pH креатина, делая его более кислым, что увеличивает растворимость, что приводит к большему всасыванию в кишечнике. Поскольку организм усваивает больше креатина, вам обычно требуется более низкая начальная доза. Вот почему вы не найдете добавок, содержащих более 3 граммов на порцию, таких как MuscleTech Cell Tech.

К сожалению, как и в случае безводного креатина, трудно найти какие-либо клинические исследования, сравнивающие креатин HCL с моногидратом креатина.При этом обобщение данных о растворимости в воде, собранных Дональдом В. Миллером, показало, что уровень относительной растворимости креатина HCL более чем в 39 раз выше, чем у моногидрата креатина.

Креатин этиловый эфир

Этиловый эфир креатина (CEE) — это еще одна разновидность моногидрата креатина, которая утверждает, что имеет лучшую скорость всасывания в организме и более длительный период полураспада.

Однако исследования, сравнивающие эти два метода, обнаружили существенные различия в их эффективности.В лучшем случае КЭЭ менее эффективен, чем моногидрат, а в худшем случае КЭЭ считался не лучше, чем плацебо. Некоторые исследования даже предполагают, что CEE может гидролизоваться слишком быстро, чтобы достичь мышечных клеток в своей сложноэфирной форме, что делает его бесполезным.

Способность повышать уровень креатина в сыворотке и мышцах, улучшать состав тела, мышечную массу, силу и мощность — все это факторы при сравнении эффективности двух креатинов.

Креатин AKG

Creatine Alpha-Ketoglutarate (AKG) использует формулу, которая разработана для более эффективного поглощения креатина мышечными клетками.Это соединение создается путем связывания креатина с молекулой альфа-кетоглутарата.

Проблема в том, что существует очень мало исследований, доказывающих его эффективность, но нет недостатка в статьях по бодибилдингу, продвигающих его как эффективный способ увеличения силы и энергии.

NxCare Inc. была первой компанией, которая представила креатин-AKG на рынке бодибилдинга, выпустив свою добавку ANAVOL.

Считается, что связывание креатина с AKG увеличивает поглощение креатина мышечными клетками из-за его роли в качестве промежуточного звена цикла Кребса.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, рассматривалось сочетание креатина с формулой оксида азота; Аргинин а-кетоглутарат (A-AKG).

Их исследование показало, что добавление креатина и A-AKG было более эффективным, чем один креатин, в увеличении количества повторений жима лежа (+3,7 повторения, или 12,4% по сравнению с +3,2 повторения, или 11,9%). У участников группы плацебо не было отмечено увеличения силы или выносливости.

Креатин с буфером

Некоторые люди принимают буферный креатин, полагая, что он имеет большее удерживание и меньше побочных эффектов при более низких дозах по сравнению с моногидратом креатина.

К сожалению, нам еще не удалось найти исследование, подтверждающее это. Фактически, в одном исследовании 36 участников, прошедших силовые тренировки, разделились на две группы; один с добавлением Creapure®, а другой — Kre-Alkalyn®. Через 28 дней исследователи пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что добавление в рацион буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов, чем моногидрат.

Креатинфосфат

, как сообщается, так же эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении безжировой мышечной массы и силы, но недостаточно исследований, чтобы доказать это.

Креатин хелат

Хелат креатина магния — это запатентованная форма креатина от Albion Labs, также известная под названием Creatine MagnaPower. Именно здесь креатин был химически связан с магнием, чтобы усилить синтез АТФ. Это отличается от моногидрата креатина, который связывается с молекулой воды.

Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты для хелата креатина, большинство из них сообщают, что прирост силы не более значительный, чем при использовании моногидрата креатина.

Креатин шипучий

В шипучих креатиновых продуктах часто утверждается, что в них используется «формула быстрого усвоения», чтобы креатин быстрее попадал в мышцы. К сожалению, нет достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение, и большинство бурных исследований креатина показывают неубедительные результаты. По крайней мере, в одном исследовании даже утверждается, что нет существенной разницы между добавкой шипучего креатина и контрольной группой.

Выше перечислены основные типы креатина, которые вы найдете в пищевых добавках, каждый из которых имеет незначительные изменения в своем составе или способе доставки.Однако существует гораздо больше вариантов креатина, которые мы собрали, чтобы составить список ниже:

• Креатин цитрат
• Креатин малат
• Креатиновая сыворотка
• Креатин фосфат
• Креатинкиназа

• Нитрат креатина
• Моногидрат креатина, запатентованный Creapure
• Креатин крем щелочной
• Креатин хелат магния
• Креатин пируват

Кому следует принимать креатин?

Людям старше 18 лет, которые хотят улучшить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность, следует подумать о добавлении креатина.Обычно это мужчины и женщины, увлекающиеся фитнесом или тяжелоатлеты.

Единственная причина, по которой мы не рекомендуем креатин лицам младше 18 лет, — это отсутствие клинических исследований с участием этой возрастной группы. При этом он уже стал популярным вариантом для подростков и детей старшего возраста.

Отчет 2001 года был проведен с участием 1103 учеников в возрасте от 10 до 18 лет. Было обнаружено, что 62 из них уже использовали креатин, хотя никаких тестов для оценки каких-либо побочных эффектов или результатов не проводилось.

Аналогичное исследование 4 011 школьников-спортсменов, проведенное в 2002 году, показало, что креатин употребляли 16,7% атлетов, причем наибольшая доля — в 12-м классе.

Когда мне следует принимать креатин?

Общая рекомендация по добавлению креатина в дни тренировок — от 30 минут до 1 часа до тренировки и еще одна порция сразу после нее.

Теория предтренировочной дозы заключается в том, что она увеличивает выходную мощность во время тренировки. Повышенная выходная мощность должна привести к большей активации мышечных волокон и поднятию большего веса.Это, в свою очередь, приведет к увеличению мышечного роста.

Но подтверждено ли это какой-либо реальной наукой?

Возможно, самое известное исследование было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания. Здесь сравнивали эффекты приема моногидрата креатина до и после тренировки.

В исследовании приняли участие девятнадцать здоровых культуристов-любителей, которые были разделены на 2 группы; один принимает 5 г креатина перед тренировкой (Pre-Supp), а другой принимает 5 г креатина после тренировки (Post-Supp).Затем испытуемые тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

Исследование не обнаружило существенной разницы между группами. Аналогичное увеличение силы и безжировой мышечной массы наблюдалось в группах, принимавших до и после поддерживающей терапии.

В отдельном исследовании изучались различия между приемом добавок до и после тренировки и приемом одной и той же добавки утром и вечером. В данном случае добавка представляла собой комбинацию белка, креатина и глюкозы.

После 10 недель структурированных упражнений с отягощениями группа, принимавшая добавки непосредственно до и после тренировки, показала наилучшие результаты.Они испытали большее увеличение безжировой массы тела и силы 1 ПМ в двух из трех оценок.

Прием креатина перед тренировкой

На основании приведенных выше научных исследований, перед тренировкой следует принять одну дозу креатина 5 г, при этом оптимальное время составляет 30–60 минут до начала тренировки. В дни без тренировок эту дозу следует принимать после пробуждения.

Для удобства лучше сочетать креатин с коктейлем из сывороточного протеина, если ваш текущий протеиновый порошок его еще не содержит.Если вы в настоящее время принимаете предтренировочную добавку, которая содержит креатин, мы рекомендуем принимать ее за 30 минут до креатина. Это потому, что кофеин имеет обезвоживающий эффект, то есть он противодействует процессу поступления креатина в ваши мышцы.

Прием креатина после тренировки

Многие атлеты предпочитают принимать креатин после тренировки. Прием пищи после тренировки повышает уровень инсулина, помогая доставить молекулы креатина, когда ваше тело наиболее истощено.Это также может способствовать синтезу мышц за счет увеличения мышечных клеток и запуска их роста.

Мы рекомендуем принимать послетренировочную дозу креатина одновременно с послетренировочным коктейлем в течение 30 минут после окончания тренировки.

Сколько креатина мне нужно принимать?

На самом деле есть две точки зрения по этому поводу, в зависимости от того, требуется ли фаза загрузки.

Большинство порошков моногидрата креатина имеют размер порции 5 г.Эта цифра немного снижается до 3–4 г, если в добавке смешаны разные типы креатина.

В большинстве исследований используется фаза загрузки от 5 до 7 дней, когда участники принимают 20 г креатина в день, разделенные на 4 дозы. После 5-дневного периода нагрузки доза снижается до 5 г в день в течение 6–12 недель.

В нескольких исследованиях рассматривались несколько более высокие дозы, включая одно, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». В этом исследовании использовалось 6 г креатина в день, разделенных на две дозы и принимаемых каждый день в течение 5 дней.

Это было вместо стандартной фазы загрузки 20 г. Несмотря на более низкую дозу, спортсмены все же отметили 18% -ное увеличение интервальных силовых показателей.

Нужно ли мне загружать креатин?

Если вы никогда раньше не принимали креатиновые добавки, то общая рекомендация — да. Хорошая отправная точка — 20 г в день в течение 5-7 дней, разделенных на 4 приема, затем снижение до 5 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение 6-12 недель.

Это подтверждается следующими научными исследованиями.

Как долго должна быть фаза загрузки?

В одном исследовании сравнивали продолжительность фазы нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна; 2 дня или 5 дней. Семнадцать обученных мужчин были распределены в одну из двух групп; группа креатина, принимавшая 20 г креатина в день, или группа плацебо.

Пятидневная фаза нагрузки
Исследователи измерили анаэробную мощность и силовые показатели на третий и шестой день, чтобы установить пользу от нагрузки в течение 2 и 5 дней.Результаты показали значительное улучшение анаэробной мощности и силы приседаний на спине после 5-дневного режима нагрузки без значительного улучшения 2-дневной фазы нагрузки.

Заключение этого исследования заключалось в том, чтобы рекомендовать 5-дневную фазу нагрузки всем, кто принимает креатин для увеличения силы и мощности.

3-дневная фаза загрузки
В отдельном исследовании тестировалась 3-дневная фаза загрузки креатином на 20 элитных силовых атлетах. Десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были случайным образом распределены в группу приема креатина или плацебо перед выполнением спринтов с интервальным циклом.

При нагрузочной дозе 0,35 г / кг обезжиренной массы добавка креатина вызвала значительное увеличение общей работы во время первого спринта и пиковую мощность для спринтов со 2 по 6. Также было отмечено увеличение объема бедер на 6,6%. пять субъектов, принимавших креатин. Было бы здорово, если бы это исследование продолжалось в течение полных 5 дней, а затем по сравнению с 3-дневным увеличением производительности.

Как долго мне следует принимать креатин?

В другом исследовании изучались эффекты длительного приема креатина в течение 6 недель.Исследователи разделили двадцать субъектов на две группы; один с добавлением креатина и один плацебо.

Фаза загрузки, которую они использовали, составляла 20 г в день в течение 5 дней, затем 2 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение дополнительных 6 недель. Результаты показали увеличение массы без жира в группе креатина.

Нужна ли фаза обслуживания?

В статье, опубликованной в Международном журнале питания и метаболизма упражнений, было проверено влияние трех различных процедур нагрузки.Затем было проведено сравнение двух режимов поддерживающей фазы.

В течение 6 недель были взяты образцы мышечной биопсии до и после нагрузки, а также в конце поддерживающей фазы. Их анализировали на концентрацию АТФ и креатина в скелетных мышцах.

Как и ожидалось, запасы креатина после загрузки были значительно увеличены для всех трех процедур загрузки. Но самая высокая концентрация была получена при приеме комбинации глюкозы и креатина дважды в день.

Что касается поддерживающей фазы, то дозы 2 г в день и 5 г в день были одинаково эффективны для поддержания концентрации креатина в мышцах после нагрузки.В исследовании сделан вывод, что 2-5 г в день в течение 6 недель — наиболее эффективная поддерживающая программа.

Отдельное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что общая концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20% после 6 дней приема добавок со скоростью 20 г / день (фаза нагрузки).

Затем была установлена ​​поддерживающая фаза 2 г / день, которую субъекты принимали в течение следующих 30 дней. Исследователи обнаружили, что этого было достаточно, чтобы успешно поддерживать повышенную концентрацию креатина, в то время как 0 г / день приводило к постепенному снижению до исходного уровня к концу 30 дней.

Интересно, что, снизив фазу нагрузки до 3 г / день, но увеличив продолжительность до 30 дней, исследователи наблюдали аналогичное 20% увеличение общей концентрации креатина в мышцах.

Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время научных данных, оптимальными этапами загрузки и обслуживания являются:

Фаза загрузки

• 1. Принимать по 20 г в день в течение первых 5-7 дней, разделенных на 4 приема.
• 2. Принимать во время еды, поскольку инсулин транспортирует молекулы креатина к мышечным клеткам.
• 3.Не принимайте натощак, чтобы минимизировать дискомфорт

Образец этапа обслуживания

• 1. Перейти на обслуживание после загрузки
• 2,5 г в день в виде разовой дозы или 2 приема по 2,5 г каждая
• 3. Следуйте инструкциям по добавлению, которое вы выбираете, не все одинаковы.

креатин | Определение и применение

Креатин , (C ₄ H ₉ N ₃ O ₂ ), популярная, легальная, безрецептурная пищевая добавка, которую спортсмены используют во время тренировок и при подготовке к соревнованиям. .Это аминокислота, которая естественным образом встречается в организме человека, вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках и хранится в основном в мышечной ткани. Он также содержится в источниках белка, таких как мясо и рыба. Среднее ежедневное потребление креатина человеком из пищевых источников составляет около одного грамма в день.

Мужчина кладет креатиновый порошок в напиток.

Креатин не является стероидом или стимулятором, но с начала 1900-х годов известно, что он обладает эргогенными (улучшающими производительность) свойствами.Он стал широко доступным и популярным в качестве дополнения в начале 1990-х годов. Креатин обычно используется для набора веса и мышечной массы, а также для улучшения силовых тренировок. Похоже, что это полезно для повышения производительности в коротких сериях интенсивных упражнений, таких как жим лежа или спринт. Он не влияет на выносливость при аэробных упражнениях. Также было предположение, что креатин может даже помочь в улучшении умственной деятельности.

Структурная формула креатина.

Механизм, с помощью которого креатин улучшает спортивные результаты, не совсем ясен, хотя существует несколько теорий. Креатин, кажется, помогает спортсменам восстановиться после интенсивных упражнений. Организм использует креатин для производства фосфокреатина, который действует как буфер для поддержания производства аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это топливо, используемое мышцами во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин, помимо прочего, по существу помогает регенерировать АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в мышцах.При употреблении креатина также может наблюдаться увеличение веса и мышечной массы до нескольких фунтов в неделю. Некоторая часть этого, вероятно, связана с задержкой воды.

Креатин в форме моногидрата или этилового эфира креатина (CEE) доступен в виде порошка для спортивных напитков или в форме капсул. Не существует общепринятых графиков дозирования или продолжительности, но многие спортсмены циклически принимают креатин, используя его в течение трех месяцев, а затем месяц без креатина. Оптимальное время для приема креатина — сразу после тренировки в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом (например,g., фруктовый сок или коммерческий спортивный напиток).

Кратковременное употребление креатина считается безопасным, но может иметь потенциальные побочные эффекты. Наиболее частыми побочными эффектами являются вздутие живота, диарея и мышечные спазмы. Эти эффекты можно свести к минимуму, оставаясь хорошо гидратированным. Креатин не оказывает отрицательного влияния на функцию почек, но не рекомендуется спортсменам с уже существующим заболеванием почек. Из-за недостатка исследований среди детей, креатин не рекомендуется Американским колледжем спортивной медицины для спортсменов младше 18 лет.

В чем разница между креатином и креатинином?

Креатин, который также называют цитратом креатина, представляет собой соединение, созданное компонентами белков, называемыми аминокислотами, в организме человека. Созданный в печени и других жизненно важных органах, он помогает снабжать мышцы энергией. Креатинин, с другой стороны, представляет собой отходы, образующиеся в результате использования креатина организмом. По сути, основное различие между креатином и креатинином заключается в том, что первый необходим для организма, а второй не выполняет жизненно важную функцию.Однако креатинин важен для выявления возможных проблем с почками.

Чтобы понять разницу между креатином и креатинином, нужно рассмотреть, как они вырабатываются.Оба эти вещества производятся в организме человека, но только одно вырабатывается для пользы организма. Печень, поджелудочная железа и почки производят креатин и отправляют его в мышцы через кровь человека. Это помогает мышцам работать хорошо. Для сравнения, организму креатинин не нужен.

Хотя креатинин является побочным продуктом, он может оказаться полезным при оценке состояния здоровья. Врачи проводят анализы крови и мочи, чтобы проверить уровень креатинина и определить, адекватна ли функция почек. Почки выводят креатинин из организма в виде мочи. Однако, если почки не функционируют должным образом, уровень креатинина может повыситься.Когда анализы показывают, что уровень этого вещества высок, врач обычно проводит дополнительное тестирование, чтобы определить степень проблем с почками человека.

Одна из причин, по которой высокий уровень креатинина вызывает такое беспокойство, заключается в том, что организм обычно не вырабатывает его много. Фактически, только около двух процентов креатина в организме превращается в креатинин в определенный день. Поскольку организм хранит большую часть креатина в мышцах, может потребоваться много времени, чтобы это вещество использовалось и привело к выработке креатина.

Что такое креатин и может ли он помочь мне нарастить мышцы?

Креатиновая добавка широко обсуждается.Некоторые опасаются опасений по поводу риска для здоровья при его приеме. Другие утверждают, что это ключ к росту мышц и повышению производительности. Мы обратились к Дженнифер Джамо, тренеру Aaptiv и владелице Trainers in Transit, чтобы рассказать нам о том, что это такое, как его использовать и полезно ли это для вас.

Что такое креатин?

«Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах вашего тела, а также в головном мозге», — объясняет Джамо. «Печень, поджелудочная железа и почки также производят креатин.Его роль в организме состоит в том, чтобы стимулировать выработку аденозинтрифосфата (АТФ), вашего основного источника энергии. Он также содержится в таких продуктах, как мясо и морепродукты. «Его также можно производить синтетически в виде порошков и добавок», — добавляет Джамо.

Когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию и креатин. Если вы употребляете все это, то это снижает выработку АТФ, а это означает, что вы очень сильно утомляетесь. Вот почему люди обращаются к этой добавке, чтобы увеличить свою энергию и мышечную массу.

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, Aaptiv предлагает сотни классов силовых тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей.

Кому следует принимать креатиновые добавки?

По словам Джамо, бодибилдеры часто используют креатин для набора мышечной массы и повышения производительности. «Это также может принести пользу спортсменам, которым нужны короткие всплески скорости, например, спринтерам и бегунам на короткие дистанции». С другой стороны, это бесполезное дополнение для тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.Хотя наращивать мышцы не обязательно, это может ускорить процесс. Это также повысит производительность и повысит вашу устойчивость к усталости.

Просто имейте в виду, что, как и в случае с другими добавками, скорость ответа будет отличаться для каждого человека. Вегетарианцы и веганы, скорее всего, увидят значительные результаты, потому что не едят мясо или морепродукты. Если вы действительно потребляете эти продукты на регулярной основе, то, хотя креатин может вам помочь, вы можете не увидеть тех же изменений.

Итак, хотя это может помочь, его не нужно принимать, если вы можете увеличить мышечную массу без дополнительной помощи.

Есть ли побочные эффекты?

Хотя есть много людей, которые одобряют эту добавку, другие устойчивы к ней из-за потенциальных побочных эффектов. Есть опасения, что прием этой аминокислоты может вызвать повреждение почек, желудочные спазмы и обезвоживание, а также другие проблемы. В настоящее время нет исследований, подтверждающих эти утверждения при краткосрочном использовании.

Однако Джамо добавляет: «Согласно исследованию клиники Майо, принимать креатин можно в течение пяти лет.Долгосрочные эффекты и / или более высокие дозы могут быть вредными для сердца, почек и печени ». Поэтому лучше посоветоваться с врачом, прежде чем принимать его, если у вас проблемы с почками.

Кроме того, увеличение веса от воды является еще одним побочным эффектом, поскольку заставляет мышцы удерживать больше воды. Если вы занимаетесь спортом, где важна весовая категория, вам стоит подумать об этом.

Как мне это взять?

обычно выпускается в виде порошка и доступен с разными вкусами.Лучше всего принимать моногидрат. Вы можете пить его до или после тренировки. Однако исследования показывают, что прием после тренировки дает лучшие результаты.

В одном исследовании девятнадцати здоровым мужчинам-бодибилдерам было предписано принимать пять граммов этого вещества непосредственно перед тренировкой или сразу после нее. Обе группы тренировались пять дней в неделю, а также принимали добавки в свободные от тренировок дни, когда им было удобно.

Результаты показали, что, хотя «добавка креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую массу и силу…. Исходя из выводов величины, оказывается, что употребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки…»

Джамо рекомендует «[смешать] с фруктовым соком для наиболее эффективного использования.(Повышение уровня инсулина, вызванное употреблением фруктового сока, увеличивает поглощение креатина мышцами) ».