Для чего нужна растяжка мышц – Для чего нужна растяжка мышц?

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Содержание статьи

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=oaoWTIkEaBg

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Польза растяжки для организма женщин и мужчин

≡  24 Апрель 2018   ·  Рубрика: Статьи   

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

Виды стретчинга

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

• Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
• Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
• Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Растяжка на тренировке

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева ), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?«.

Польза для девушек

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.
Они воздействуют на организм следующим образом:

1. «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.
2. У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.
3. Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

Стретчинг применяют мужчины:

1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;
2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.
3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

Занимайтесь правильно!

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.

trenirofka.ru

Тянем мышцы: Как правильно делать растяжку

Эти упражнения для ✅ РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе. 

Упражнения на растяжку

• Зачем нам нужна растяжка?
• Немного о видах растяжки
• Особенности правильной растяжки
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения для плеч, рук и спины
• Растяжка пресса
• Растяжка ног и ягодиц
• Упражнения на растяжку всего тела на видео

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

• Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
• Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
• Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
• Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
• Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения. Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

• Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
• Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
• Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

А как быть тем, кто получил травму?

При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз. 

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову  из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное. Упражнение 3 Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову  вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону. 

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.опубликовано econet.ru.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Для чего нужна растяжка?

• Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений. Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.
• Укрепляет мышцы.
• Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
• Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
• Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.
• Улучшает кровообращение.
• Улучшает осанку.

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

 

Динамическая растяжка

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки — аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

 

Баллистическая растяжка

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Не делайте чересчур резких движений — это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

 

Статическая растяжка

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

 

Активная растяжка

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

 

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

 

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

1. Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
2. Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
3. Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

 

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

 

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

 

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

 

Сокращение-расслабление-мах

Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

• Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

• Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

• Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

• Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

 

Разминка перед тренировкой

Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на полноценную разминку всего тела. В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.

Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).

 

Заключение

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5237″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

• Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
• Избавление от мышечных спазмов.
• Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
• Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

1. Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
2. Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
3. Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
4. Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
5. Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

• Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
• Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
• Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
• Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
• Тело становится гибким.
• Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

1. Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
2. Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
3. Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
4. Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

• Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
• Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

• Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
• Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
• Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
• Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

enpointe.ru

Зачем нужна растяжка? Польза растяжки

Гибкость – это то, к чему я всегда стремилась. Я никогда не хотела накачать себе заднюю точку или чтобы мой живот был идеально плоским, но я всегда хотела быть гибкой. Я хожу в спортзал и вижу много женщин, которые ходят на силовые тренировки, вылепливая свое идеальное тело, но при этом совершенно забывают про растяжку.

А ведь именно она делает тело более утонченным и пластичным, удлиняя и «устройняя» нас. А когда вы просто качаетесь, мышцы забиваются и укорачиваются. Они мне говорят, что гири и штанги – это сила! И тело улучшаешь, и жир сжигаешь, и все в том же духе (по поводу похудения я писала в статье Как правильно похудеть. О питании, воде и спорте). Но я и не спорю с этим. Я тоже хожу на силовые тренировки, но считаю, что растяжка тоже обязательно должна быть.

Зачем нужна растяжка мышц

Растяжка нужна всем, но женщинам – особенно. Когда мужчина не очень поворотливый и деревянный как Буратино, это еще куда ни шло. Но когда такая женщина, это смотрится не очень красиво. Да и просто не хочется к старости «усохнуть» и превратиться в маленькую сгорбленную старушку. Поэтому надо работать над своим телом, не давая мышцам укорачиваться, сжиматься и «усыхать». И дело не только в визуальном эффекте, но и в физическом. Растяжка нужна для здоровья и улучшения качества жизни.

В старости люди ходят мелкими шашками, замечали? Я думала, что это просто от того, что они старые. НО! Все не так, есть люди, которые занимаются йогой и растяжкой в довольно преклонном возрасте, и тогда они ходят нормальным, широким и бодрым шагом. Растяжка и гибкость уменьшается с годами, и если ей не заниматься, то связующие звенья со временем могут превратиться просто в деревянную тугую связку. За длину шага отвечает пояснично-подвздошная мышца, которая, когда вы ровно стоите, выносит ногу вперед и вверх (ровную). Если мышца деревянная, то она просто не может растянуться так, как в молодости или детстве, и нога не может быть вынесена далеко вперед. Все укорочено, в итоге старый человек может еле-еле вынести ногу вперед. Старый человек, который ходит маленькими шажками, не сможет чисто физиологически втопить как спринтер и быстро переминать ногами в воздухе. Потому что не работал над своим телом и запустил его.

Это не означает, что нам нужно до старости пытаться сесть на шпагат, это означает, что нам нужно поддерживать НОРМУ! Иначе потом, мы будем, как кусок дерева, и поверьте нам это не понравится. У меня нет цели обязательно сидеть на шпагатах всех видов. Вернее, я не хочу это делать путем сильной боли и насилия над собой. Я хожу на растяжку не для этого. Для меня растяжка и гибкость — это не только шпагаты и выкрутасы, в первую очередь, это комфортная жизнь.

И поэтому сегодня я хочу рассказать о растяжке. Может быть и вы полюбите ее также, как люблю ее я.

Польза растяжки

Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.

Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.

Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.

Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.

Плюсы растяжки

1. Профилактика травматизма, как в спортивном зале, так и в жизни

В зале, допустим, вы приседаете со штангой. У вас участвует голеностопный сустав, коленный, тазобедренный. Если у вас где-то в какой-то части пониженная мобильность сустава, то вся цепь начнет менять свое положение и компенсировать нагрузку. То есть, вот вы приседаете, если все идеально, то вы сели в полный присед и спокойно снова встали. Если же допустим голеностоп малоподвижен? То тогда спина будет заваливаться вперед, чтобы компенсировать проблемы с равновесием, иначе вас может просто запрокинуть назад. Последствия такой неправильной нагрузки может быть весьма плачевной. Вывод — когда все тело в норме, то любая нагрузка будет естественной и с минимальными последствиями для вас.

Самый наглядный пример из жизни — это гололед!  У меня много раз было такое, что я каким-то образом подскальзывалась, но как-то успевала сориентироваться за секунды и не упасть. Да, я не падала, но пируэты конечно в воздухе были, как «танцы на льду». А вот тот, кто деревянный, 200 % пластом вклеится и его нужно будет собирать. Да и есть различные бытовые моменты, когда растяжка может очень даже пригодиться. Просто знайте, что без постоянного растяжения мышц (хотя бы пару раз в неделю) очень сильно снижается подвижность суставов, что не дает вести активный и здоровый образ жизни. Иногда даже самые простые бытовые действия (дотянуться до верхней полки, застегнуть платье или завязать обувь) выполняются с большим трудом.

2. Быстрое восстановление мышц после тренировок

Когда после тренировок мышцы забиты и болят, то растягивая их, вы приводите их в движение, как насос или пружину. Сжались, растянулись. Тем самым качается кровь, и продукты распада выходят сами сами (по инерции) благодаря растяжке. Понятно, что растяжка не вымывает все, но она ускоряет процесс, так как благодаря ей отходы проталкиваются на выход и вымываются кровью. Растяжка убирает боль в мышцах и напряжение. Да, во время самой тренировки будет больно и некомфортно, но вот после нее тело, наоборот, расслабится и вы будете отлично себя чувствовать.

3. Гибкость позвоночника и суставов

Из-за искривления позвоночника появляется угроза смещения органов и ухудшение их работы. Растяжка помогает снять зажимы в мышцах, они перестает сдавливать позвоночник и сосуды, кровь начинает более свободно и активно двигаться, наполняя наше тело питательными веществами и кислородом.

4. Хорошее настроение, эндорфины, гормон счастья

Чем большую группу мышц вы растягиваете, тем больше гормонов выделяется, чтобы подавить какие-то болевые ощущения, и так далее. Природный наркотик, так скажем. Только очень полезный наркотик, в отличие от медицинских препаратов.

5. Упругость и эластичность кожи

Растяжка это работа с соединительной тканью, а это в первую очередь — кожа! А это в свою очередь упругость и эластичность кожи! Молодой и насыщенный вид, подтянутое и гибкое тело. Еще для тела и лица советую сделать подтягивающую эмульсию от дряблости кожи.

Зачем нужна растяжка? Для красоты и здоровья!

Со мной в группе занимается женщина. Ей 61 год, она бегает, ездит на велосипеде и ходит не только на растяжку, но и на силовые тренировки. Да, темп у нее более медленный и вес она берет небольшой, но ее подвижности и пластичности может позавидовать более молодая женщина. И вся она такая подтянутая, стройная, живая! Вроде возраст, но кожа подтянута. Да, не такая молодая, как в 20 лет, но если взять старушку, у которой кожа такая уже в складках, то тут все по-другому!

В растяжке главное – это оздоровление. Это важно понимать. Не надо никакого фанатизма и экстремализма, я считаю. Надо адекватно оценивать свои силы, искать баланс, чувствовать свое тело. Если что-то ну никак не идет, тело очень сильно сопротивляется и говорит «стоп», не надо насиловать себя и делать что-то через сильную боль. Также и на силовых тренировках. Нужно увеличивать нагрузку постепенно, а не брать вес больше, чем вы можете осилить. У нас одна девочка очень фанатично занималась и начала вешать на штангу большой вес (больше, чем нужно было).

Тренер ее останавливала и говорила, что такой большой вес ни к чему. На фитнесе мы же не просто качаем вес, а делаем упражнения с весами. Так эта девочка пошла самостоятельно в спортзал и начала работать там с большими весами. В какой-то момент у нее перестал видеть один глаз, сначала были пятна плавающие, а потом она этим глазом перестала видеть. Сначала она не связала это с большим весом штанги и перегрузкой, пока не пришла к остеопату и он не сказал ей, что связь здесь прямая. Точно его словами я не скажу, но дело было в сильном перенапряжении и сжатии мышц, и от такого перенапряжения передавились какие-то сосуды или сосуд (точно не помню). Сейчас глаз потихоньку стал видеть, но еще пока мутно, но все же дело идет на поправку. И тяжелый вес она теперь не берет.

Что касается растяжки, то я считаю, что человеку нужна только базовая. А если вам нужно для чего-то увеличить, то можно работать над ее увеличением, это неплохо. НО! Нужно знать для чего это вам, иначе с азарта вы будете тянуться, пока пупок не развяжется. Не нужен в спорте такой фанатизм, может только в профессиональном. А обычным людям достаточно постепенно повышать свою гибкость и выносливость, без резких скачков и выпадов.

Растяжка не занимает слишком уж много времени, вполне можно ввести ее в свой режим. И помогать своим суставам быть в тонусе, снимать мышечное напряжение, улучшать координацию движений, ускорять кровообращение во различных частях тела, насыщать свой организм энергией и полезными гормонами. И получить легкое, гибкое и здоровое тело!

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

happyticket555.ru

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

www.wonderzine.com