Мышцы кора что – Мышцы кора — SportWiki энциклопедия

что это такое, для чего служат и как их укреплять

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора – их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

• прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
• приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
• ягодичные – средние и малые;
• пояснично-грудную фасцию;
• подостные и клювовидно-плечевые.

Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

• Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
• Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
• Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
• Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
• Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
• Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
• Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
• Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
• Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
• Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Планки

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Мостики

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

vashsport.com

как и для чего качать мышцы кора

Хотите стать сильнее? Построить мышечную массу? Сделать свое тело красивым и рельефным? Накачать выразительные кубики на животе? Читайте дальше, чтобы узнать как накачать мышцы кора и сделать свои мечты реальностью.

Вопреки популярному мнению, мышцы кора и пресс – не одно и то же. Мышцы живота, которые состоят из прямой и боковых мышц, работают, сгибая позвоночник. А торс (он же кор) является собирательным названием для всех мышц туловища, которые работают для стабилизации позвоночника.

Читайте подробнее: что такое мышцы кора и где они находятся.

Конечно, шесть кубиков на животе – приятное зрелище, но тренировка пресса без тренировки кора – примерно такое же занятие как полировка автомобиля без двигателя. Но есть и хорошие новости: хотя их функции различаются, тренировка мышц живота и тренировка торса не должны быть взаимоисключающими. Напротив, если работать правильно, то можно в то же время тренировать и пресс, и мышцы кора.

Хорошо развитый торс создает стабильный фундамент, с которого вы можете прилагать больше усилий, поднимая больше веса. Шарль Поликин сказал это лучше всех: нельзя стрелять из пушки, поставленной в лодку. Таким же образом, тренировка мышц кора является важным компонентом для качества тренировки. Качая кор, вы улучшаете свою способность препятствовать движению туловища во время упражнений, что не позволяет позвоночнику складываться и минимизирует риск травмы.

Лучший способ тренировать пресс – тема многих дебатов. Одна группа считает, что главная роль кора – предотвращение нежелательных движений позвоночника, а потому следует проводить упражнения, нацеленные на стабильность торса. А другая группа заявляет, что бодибилдеры, старающиеся достичь гипертрофии ценой всего остального, выполняющие по 2000 скручиваний в день, почти обязательно испортят себе позвоночник.

А есть еще и третья группа – качки, которые говорят, что приседания и тяга штанги —  все, что надо для построения сильного пресса. И если вы будете читать много статей о тренировках для мышц живота, вы скорее начнете видеть кошмары об ожирении и травмах позвоночника, чем получите какую-то полезную информацию по теме.

Кто прав? Они все и правы, и неправы. Поэтому вам следует помнить, что все методы тренировки торса работают и для живота, поэтому тренировка для кора просто необходима, если вы хотите рельефные кубики.

Давайте рассмотрим факты.

Факт 1: тяги недостаточно

Многие люди считают, что становая тяга штанги – лучшее упражнение, которое они могут делать в тренажерном зале. Хотя ее польза, как и польза приседов, жимов лежа и отжиманий никем не оспаривается, на самом деле эти упражнения не являются единственными, которое следует выполнять.

Многие, если не все люди, нуждаются в регулярном выполнении упражнений для пресса, чтобы устранить слабости, дисбалансы и другие проблемы, чтобы оставаться здоровыми и сильными. В плане эстетики требуется специфическая тренировка, которая, как и для любой другой мышечной группы, использует принцип гипертрофии.

Тяга, безусловно, имеет заслуги в плане работы мышц кора и напряжения всего тела, но, зачастую, ее полезные свойства кончаются здесь же. Если группу накачанных бодибилдеров попросить выполнить простую планку, вы сможете наблюдать, как многие из них упадут почти сразу, не продержавшись и минуты.

Факт 2: люмбальный изгиб – не хороший знак

По большей части из-за работы Стюарта МакГилла, доктора наук и профессора из университета Ватерлоо, упражнения с мощным люмбальным (в поясничном отделе позвоночника) прогибом, такие как скручивания, получили плохую репутацию, причем по хорошей причине. Простое сравнение – кредитная карта: если согнуть ее один раз, то с ней почти ничего не произойдет. Но продолжайте сгибать и разгибать ее, и она медленно потеряет твердость и гибкость, а потом и переломится.

Мак Гилл подсчитал, что каждое скручивание, если его проводить до максимального сгиба, ставит на позвоночник нагрузку более 3000 Ньютонов. Это примерно такое же напряжение, как если бы вас сдавили с обеих сторон два тяжелых боксера по 150 кг. И надо еще учесть, что большую часть своего дня человек проводит, сидя за столом в одной позе. Можно сделать вывод, что сильное люмбальное сгибание – довольно вредное явление.

Вместо того чтобы усугублять ситуацию такими сжатиями было бы лучше поддерживать нейтральное положение и работать над стабильностью туловища.

Факт 3: не все виды изгибов в спине одинаковы

В фитнесе нет черного и белого. Нет ясных отличий одного от другого. Изгибы в спине – также не исключение. Во-первых, важно отличать люмбальный прогиб в нижней части спины от спинального сгибания (по всему позвоночнику).

По большому счету следует избегать трех видов сгибаний:

• Постоянное, поддерживаемое долгое время
• Максимальное сгибание в пояснице
• Напряжение спины с грузом в согнут положении

По поводу первого пункта: люди, долго сидящие за столом, и тем самым долго пребывающие в одной позиции, требуют больше тренировок для мышц кора и стабильности корпуса. Также им нужно развивать подвижность и гибкость торса.

Чтобы пояснить важность второго пункта, нужно отметить, что поясничное прогиб – как игра в кости. Играйте с огнем, и вы (в конце концов) обожжетесь. И зачем? Вне зависимости от вашей цели, будь то сила, объем или эстетика, последние 2-3 сантиметра скручивания не сделают большой разницы.

А третий пункт, о нагрузке на спину с весом (или вообще о любой нагрузке), является уже неопределенной областью, в которой трудной найти правильный ответ. Может ли это повредить? Конечно. Тем не менее, когда определенные факторы контролируются, а техника выполнения правильная, такое упражнение будет полезным для всего организма как с эстетической, так и с функциональной точки зрения.

Один часто упоминаемый фактор, который считается здесь самым важным – техника, с которой проводится большая часть таких упражнений. Хотя скорость и может быть формой прогресса, не обязательно такой прогресс будет полезным. С точки зрения эстетики и объема, от медленных повторов больше пользы, потому что они более эффективны как с функциональной точки зрения, так и для развития силы.

По мере увеличения скорости, увеличивается и «отдача». Результат – плохая техника, и, следовательно, огромная нагрузка на нижнюю спину и позвоночник в целом. Эстетических плюсов почти нет. Кубики лучше всего реагируют на долгие повторы с постоянным напряжением, что достигается выполнением медленных повторов с контролируемым движением.

Таким же образом, выполняя изометрические упражнения вы можете развить сильные и более красивые мышцы живота. Изометрические упражнения ставят упор на кооперацию мозга и мышц, развивают контроль над техникой выполнения и укрепляют торс, в то же время улучшая работу боковых мелких мышц живота и стабилизаторов позвоночника и таза.

Избегая максимального сгибания позвоночника, выполняйте упражнения из следующего списка, делая контролируемые движения. Опускайтесь 2-3 секунды, и 2-3 держите изометрическую позу на верхнем положении упражнения. Это позволит вам сосредоточиться на соединении мышц и сознания. Чтобы поддерживать стабильное соединение и избегать потери напряжения, выполняйте 1-2 секунды изометрического напряжения в нижней амплитуде каждого упражнения, чтобы задействовать стабильность тела при каждом повторе.

Если предположить, что вы выполняете все правильно, лучшими упражнениями, которые не вредят спине, будут обратные скручивания, скручивания с вытянутыми руками, скручивания с выпрямленными ногами и некоторые варианты этих упражнений.

Факт 4: необходимо выполнять упражнения для мышц кора, чтобы укрепить позвоночник

Торс имеет две важные функции. В первых, он препятствует нежелательным движениям позвоночника во время упражнений, тем самым не позволяя развиться хроническим заболеваниям позвоночника или получить травму. А во-вторых, сильный торс связывает верхнее и нижнее тело, чтобы развивать большую силу и мощь.

Другими словами, организм с сильным торсом становится сильнее и крепче. Труднее получить травму и легче поднять тяжелый вес. Три категории упражнений, позволяющих стабилизировать торс – противоротационные, антирастяжение и противосгибательные.

Антирастяжение

Как уже понятно по их названию, эти упражнения развивают способность активно препятствовать растяжению позвоночника. Это важно для многих атлетов и лифтеров. Игроки в бейсбол, например, проводят большую часть времени стоя в позе с люмбальным растяжением, так же как лифтеры, которые выполняют тягу или подтягивания. Эти упражнения сокращают спинные мышцы, за счет чего и достигается стабильность.

Самая частая проблема среди этой области атлетов – гипер-растяжение нижней спины. Такое состояние ведет к целой череде новых проблем, таких как слабые ягодицы, боли в колене или бедре и хроническое растяжение сухожилий ног.

Многие тренеры и коучи сразу забракуют лифтера, который пытается работать с даже слегка согнутой спиной. Но даже так, следует помнить, что постоянная борьба против сгибания скоро переходит в обратное – в растяжение, что может помешать лифтеру добраться до максимального потенциала при выполнении упражнения.

С другой стороны, нейтральное положение поддерживает оптимальную механику движения, позволяет лучше содействовать мышцам и сознанию и буквально заставляет вас отточить технику. Таким образом вы можете поднять больше веса безопасным способом. Поэтому упражнения на антирастяжение, например, те, что описаны ниже, позволяют вам достичь нейтральной позиции:

• Вариации планки
• Упражнение «мертвый жук» и его варианты
• Тренировка на петлях стоя или на коленях
• Ролл-аут и его варианты (со штангой или мягким валиком)
• Упражнение «пила» (с тренировочным мячом, специальными скользящими подкладками или полотенцами)

Противоротационные

Противоротационные упражнения приучают торс препятствовать нежелательному повороту. Хотя само понятие звучит просто, его роль очень важна, так как правильная техника часто зависит именно от вашей способности препятствовать повороту.

Вне зависимости от типа упражнений, будь то упражнения с медицинским мячом или быстрая смена направления при игре в баскетбол, поворачивающая (ротационная) сила должна исходить из бедер, торса и плеч – не из нижней спины. Проблема в том, что многие лифтеры и атлеты забывают именно этот важный шаг в своей тренировке. Результат – испорченная техника движения, и, впоследствии, травма.

Чтобы генерировать максимальную силу и интенсивность, нужно развить способность предотвращать поворот позвоночника. Это позволяет телу создавать оптимальную силу с бедер, торса и плеч. Противоротационные упражнения имеют ключевую важность в развитии стабильности и синхронизации, которые позволяют развивать максимальную мощь.

Вот несколько противоротационных упражнений, которые вы могли бы попробовать:

• Жим Паллофа (стоя или на коленях)
• Варианты планки на трех конечностях (поднимая одну ногу или одну руку)
• Упражнение лесоруб в блочном тренажере и его разновидности (стоя, на коленях, широко расставив ноги)
• Упражнения группы птица-собака (с гантелями или с эспандером)
• Перекладывание гири из одной руки в другую в позиции планки

Против боковых искревлений

При выполнении противосгибательных упражнений телу приходится препятствовать сгибанию в стороны. Самое близкое к таким упражнениям ощущение – ходьба домой с тяжелыми мешками из магазина.

Также надо отметить, что не все правильно понимают эти упражнения. Типичные упражнения, в которые входит это движение – сгибание в сторону. И проводят его, чтобы укрепить боковые мышцы. Но боковые мышцы плохо отвечают на динамическое движение; напротив, лучше всего их задействует сопротивление движению во время поддержки изометрической позиции.

Когда дело доходит до антисгибательных упражнений, ничего не может быть лучше ходьбы с грузом в одной руке, что позволит вам также развивать силу в предплечьях и верхней спине. Вне зависимости от вариации, ваша цель – поддерживать напряжение во всем организме, тем не менее оставаясь в вертикальном положении. Когда это упражнение проводится правильно, оно обгоняет многие другие по своей пользе для силы, эстетики и функциональности.

Вот несколько примеров:

• Ходьба с грузом в одной руке
• Ходьба с гирей на шесте
• Ходьба со штангой с разным весом по ее сторонам (с одной стороны два блина, с другой четыре)
• Ходьба с гирей в одной руке

Существует и большое количество комбинаций, которые тренируют разные противодействующие способности сразу, например:

Факт 5: вы можете добиться гипертрофии мышц живота и построить функциональные мышцы пресса, проводя упражнения для бедер с нейтральным положением позвоночника

Хотя многие люди спешат сказать, что это не работает, упражнения с напряжением бедер при нейтральной позиции позвоночника, могут оказаться самыми сложными, а потому и самыми эффективными для тренировки мышц торса.

Польза от этой категории упражнений двойная. Во-первых, хотя для гипертрофии и не обязательно задействовать сознание, большая часть упражнений с напряжением бедер включает сильнейшее содействие сознания и мышц живота. Во-вторых, научиться напрягать бедра, удерживая спину в нейтральном положении просто необходимо для выполнения многих других упражнений. Упражнения этой категории заставляют вас напрячь весь торс, не растягивая поясничную часть позвоночника. Чтобы посмотреть, как это происходит со стороны, рассмотрите движения бегуна на скорость.

Движения, включающие напряжение бедер из нейтральной позиции, создают то же напряжение, что и изоляционные упражнения, но без лишней нагрузки на спину, которая так часто появляется при скручиваниях. Для роста любой мышцы ей нужно предоставить нагрузку с высоким напряжением и достаточным временем под напряжением, чтобы мышца получила нагрузку и начала развиваться.

Эти упражнения с нагрузкой на бедра отвечают обоим требованиям:

Вывод из этой статьи

Построение сильных и красивых мышц живота требует синергетической смеси противодействующих приемов, щадящих позвоночник упражнений, развивающих связь сознания и мышц, и прогрессивного увеличения сложности. Хорошие новости – довольно просто вставить такой многогранный подход в вашу тренировочную программу.

• Тренировки для торса также можно вписать в свою программу как «добавочные». Если вы отдыхаете после тяжелого подхода приседаний, то вы можете выполнить такое простое упражнение как жим Паллофа или обратное скручивание без излишнего напряжения.
• Пару раз в неделю, после окончания тренировки, ставьте таймер на 6-8 минут и выбирайте 2-3 упражнения для мышц живота, чтобы выполнить их как один подход. К примеру 8-10 повторов подъема коленей на перекладине, 6-8 скручиваний с тренировочным мячом и 8-10 повторов ролл-аута.
• Выполняйте и противосгибательные упражнения, выполняя разные виды ходьбы с грузом. Такие упражнения не только укрепляют боковые мышцы и улучшают общее функционирование организма, но и дает вам серьезную силу в предплечьях, плечах, трапециевидных мышцах, спине и ягодицах.
• Модифицируйте свою программу, чтобы укрепить и торс. Односторонние движения (обратные выпады, сгибание одной руки с гантелью) а также подтягивания, турецкие подъемы и сведение рук, позволяют получить мощный тренировочный эффект без использования тяжелых снарядов.
• Оттачивайте свое умение держать нейтральную позицию при проведении упражнений, в которых нужна стабильность. Даже самые простые из них могут нагружать торс, если вы удерживаете напряжение во всем теле.
• Стремитесь к прогрессивному увеличению интенсивности путем изменения разных факторов. Будьте осторожны при добавлении веса, так как неправильное обращение с ним может оказаться именно ядом, а не лекарством.

Есть много разнообразных способов добиться прогресса в тренировке:

1. Уменьшить число точек контакта с полом (проведение планки на трех конечностях)
2. Ставим акцент на эксцентричные упражнения (подъем ног или коленей вися на перекладине)
3. Увеличьте размах движения (выполняйте ролл-ауты со штангой).
4. Пользуйтесь возможностью, чтобы выполнить изометрическую позу (остановитесь во время проведения обратного скручивания и держите позу)
5. Используйте гравитацию, чтобы увеличить сложность упражнения (длинная планка с приподнятыми ногами)
6. Создавайте нестабильность, поднимая по одной конечности (перочинный нож).
7. Выполняйте многофункциональные упражнения (жим Паллофа или мертвый жук).

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-definitive-guide-to-core-training-build-a-midsection-where-form-meets-function.html

gymport.ru

Где находятся мышцы кора и как их накачать?

274 Просмотров 0

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.

Что относиться к мышцам кора?

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

• Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
• Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
• Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
• Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
• Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
• Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
• Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
• Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
• Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
• Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

• Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
• Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Руководство для новичков: как накачать мышцы кора

Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.

Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют  динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Некоторые рекомендации по тренировкам

• Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
• Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
• Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
• Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
• В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
• Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
• Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
• Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Выбор одежды для занятий

Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать.  Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.

Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

• Флаг дракона;
• Планка;
• Боковая планка;
• Отжимания;
• Приседания;
• V-образный подъем корпуса;
• Ягодичный мостик;
• Подъем бедер из положения лежа;
• Повороты туловища в стороны из положения сидя;
• Планка на фитболе;
• Выпад с поворотом туловища;
• Упражнение «Супермен».

Таблица программы тренировок кора

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

Источники:

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

fitzdrav.com

Мышцы кора: что это такое, упражнения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

• малую и среднюю ягодичные;
• ключевидно-плечевую;
• подостную;
• прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

• сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
• влияют на вид и величину живота;
• сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
• сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
• поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
• дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
• обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
• сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

• упор лёжа;
• любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
• одноногий ягодичный мостик;
• жим гантелей стоя;
• все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

• упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
• в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
• главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
• для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Многих людей также интересует вопрос: «Мышцы кора: почему так называются?». Это связано с тем, что «core» в анатомии означает «тело», «туловище» без учета рук и ног человека. Мышцы кора находятся именно в этой части тела человека, отсюда и их название.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

• За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;
• Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;
• Формируют правильную осанку;
• Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;
• Помогают держать корпус прямо;
• Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;
• Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;
• Удерживают на месте внутренние органы;
• Поясница необходима для стабильности позвоночника;
• Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;
• Увеличивают силовые показатели;
• Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;
• Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

• Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;
• Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;
• Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;
• Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;
• Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;
• Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;
• Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;
• Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

Читайте также

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону.

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

www.sportobzor.ru

Мышцы кора упражнения для женщин

Что такое мышцы кора, где находятся и за что отвечают?

Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.

Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.

Зачем тренировать мускулы?

Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.

Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.

Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Как тренировать?

Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»

Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.

Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:

1. Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
2. Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
3. Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.

Источник: https://ProTvoySport.ru/myishtsyi-kora-chto-eto-takoe/

Что такое мышцы кора и зачем их укреплять?

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц.

А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге».

Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках.

Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга».

Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим.

Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой».

Внимание!

Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги.

Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером.

Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника.

В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы.

Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны

Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Источник: http://fitnessvopros.com/kachalka-24.ru/trenirovki/kak-ukrepit-myshtsy-kora.html

Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Примите положение классической планки с опорой на локти. Мышцы живота напряжены, мышцы бёдер подтянуты.

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/39093428-kak-ukrepit-myshtsy-kora-4-effektivnyh-vida-planki/

Мышцы кора

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

— Косые мышцы живота

— Поперечная м. живота

— Прямая м. бедра

— Малые и средние ягодичные м.

— Приводящие м.

— М. задней поверхности бедра

— Подостная м.

— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Совет!

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Лично я так точно не могу.

Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».

До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.

Внимание!

Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2.

Позиция планки.

Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.

Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе

Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.

Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.

Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

Важно!

6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.

Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.

Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.

Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —

4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —

15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.

Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —

4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Источник: https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/physical-preparation/item/378-cora

fitnessvopros.com

тренировка и укрепление :: SYL.ru

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора – это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

• прямые, косые, поперечные мышцы живота;
• средние, малые и большие ягодичные мышцы;
• спинные разгибатели;
• сгибатели голеней;
• приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

• Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
• Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
• Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
• Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
• Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
• Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
• Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

1. Носить правильную обувь – это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

• с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
• для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
• также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
• чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
• также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
• популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
• эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
• хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

• необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
• во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
• также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
• один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
• для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
• нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.
2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.
3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.
4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.
5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

www.syl.ru