Жим арнольда какие мышцы работают – техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

• В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
• Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
• Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
• Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
• Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.
 

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

• Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
• Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
• Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

• Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
• Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
• Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

1. Трицепс плеча.
2. Надостная мышца.
3. Клювовидно-плечевая.
4. Верхняя часть грудной мышцы.
5. Трапециевидная.
6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.
 

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

• Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
• В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
• Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
• При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
• Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

bodybuilding-and-fitness.ru

Жим Арнольда — SportWiki энциклопедия

Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
• Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
• Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
• Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда (видео)

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

• Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.
• Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
• Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

sportwiki.to

Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями и стоя

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок. Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц. Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя. Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды. Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

• Трапециевидные.
• Клювовидные.
• Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча. Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой. Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью. Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
2. Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
3. Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты. Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу. Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

• Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
• Активнее укрепляются сухожилия и связки.
• Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

wefit.ru

Жим Арнольда. Почему я его не делаю?

Внимание! Опасное упражнение

Жим Арнольда с гантелями я не люблю, ибо у меня с ним связаны крайне неприятные воспоминания. Придуманное Арнольдом упражнение и поныне остаётся популярным способом прокачки плеч, и его поклонники, как и я в своё время, продолжают получать во время его выполнения травмы и растяжения. Что стоит знать про это упражнение для плеч, насколько оно эффективно, и чем жим Шварценеггера можно заменить, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Жим Арнольда с гантелями сидя я невзлюбил, после того, как получил во время его выполнения сильнейшее растяжение дельтовидной мышцы. Самое обидное, что гантели были не тяжёлые, техника выполнения идеальной, а само упражнение замыкало мой комплекс тренировки дельтовидных.

Но несмотря на это – жуткая боль в плече на утро и три месяца провала в схеме набора массы, ибо упражнения для верха тела, не говоря уже про грудь или трицепс, делать было невозможно. Спортивный врач сказал сразу – травма ротаторной манжеты плеча, поэтому виновника долго искать не пришлось – Арнольдов жим.

С той поры прошло много лет, травма зажила, но делать жим Арнольда я не люблю по-прежнему, просто боюсь. Однако, рассказывая о нём я постараюсь сохранять предельную объективность, давая вам возможность самим делать выводы и принимать решения.

В чём особенность такого жима с гантелями?

Особенность упражнения Арнольда от классического варианта в том, что он состоит из двух отдельных фаз:

• разворот рук с гантелями изнутри наружу
• последующий подъём рук вверх

Таким образом, помимо жимовой нагрузки на дельты на них ещё ложится и скручивающая. Время пребывания их в напряженно-рабочем состоянии повышается, а сам стиль выполнения является непривычным и ощутимо стрессовым. Жим Арнольда (его ещё называют жим гантелей с разворотом) – это два в одном: жимовое движение + скручивающее.

Жим Арнольда состоит из двух фаз – скручивающей и жимовой

Идея разворота плечевого сустава, на первый взгляд, является весьма здравой и очень напоминает супинацию кисти (поворот наружу) в упражнениях на бицепс. И в том, и в другом случае такое движение позволяет добиться предельного, пикового сокращения мышц, что в итоге стимулирует их рост и улучшение формы.

Вывод: это упражнение на плечи от обычного жима отличается дополнительной фазой – поворотом плечевого сустава при подъеме гантелей вверх. Дельтовидные мышцы при этом сокращаются сильнее.

Жим Арнольда с гантелями какие мышцы работают?

В жиме Арнольда работают следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Средняя дельтовидная
• Подостная
• Надостная
• Клювовидно-плечевая
• Грудинно-ключичная
• Круглая мышца спины
• Трицепсы
• Большая грудная

Глядя на список мышц, работающих в упражнении Арнольда, кажется, что между ним  и обычным жимом гантелей сидя особой разницы нет. На самом деле есть, и заключается она в двух моментах:

Момент 1. Цель любого жима на плечи – раскачать среднюю дельту. Но только в этом упражнении, нагрузка на неё ложится куда меньшая, чем на переднюю. Это значит, что стать шире с помощью жима Шварценеггера не получится. Наоборот, и так у всех доминирующая в развитии передняя дельта станет ещё больше, а сами плечи начнут визуально съезжать вперёд, придавая фигуре сутулость.

Момент 2. Разворот руки с гантелью, как главный атрибут такого жима, выполняется за счёт маленькой и легко травмируемой ротаторной манжеты плеча, а средняя дельтовидная мышца (как целевая группа) включается в работу позже. Если выполнять жим гантелей с разворотом как базовое упражнение и не принимать во внимание его потенциальную опасность, травма неизбежна. Это реально опасное упражнение.

Жим гантелей с разворотом – реально опасное упражнение

Примечание: я часто составляю индивидуальные тренировочные программы, но перед их написанием всегда узнаю о имеющихся у человека травмах. И по моим наблюдениям, проблемы с плечевым отделом встречаются у трети людей, занимающихся силовым тренингом. Поэтому, к выполнению упражнений на плечи, особенно таких сложных, как это, нужно подходить крайне осторожно.

Вывод: в жиме Арнольда работают те же мышцы, что и в обычном жиме на плечи сидя. При этом, основная работа выполняется передней дельтой, а нагрузка на ротаторную манжету плеча резко возрастает.

Жим Арнольда техника выполнения

Если, несмотря на недостатки упражнения, вы всё же решитесь включить его в свой комплекс тренировки плеч, пожалуйста, делайте его очень осторожно. Техника выполнения жима Арнольда с гантелями сидя на скамье следующая:

Шаг 1. Садимся на скамью с вертикально поднятой спинкой и плотно прижимаемся к ней лопатками. Делаем небольшой прогиб в пояснице и чуть подаём грудь вперёд. Ноги ставим широко и устойчиво. Поднимаем гантели до уровня глаз и разворачиваем руки ладонями к себе. Это начальная позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и плавно, без рывков, выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая их вокруг своей оси. Корпус держим неподвижно, вся работа выполняется за счёт дельтовидных мышц. В верхней точке траектории немного сводим гантели во внутрь, не допуская, однако, их соударения.

Шаг 3. Выдыхаем. Без задержки в вверху, плавно и медленнее, чем поднимали, возвращаем гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима на плечи с поворотом гантелей

Вывод: техника выполнения жима Арнольда среди упражнений на плечи одна из наиболее сложных и требует хорошей координации движений.

Как делать жим Арнольда правильно?

Из описанных выше особенностей, присущих упражнению Арнольда Шварценеггера, проистекает следующее:

1. это упражнение не для новичков, а исключительно для опытных атлетов;
2. его не стоит выполнять людям, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов;
3. ротаторы плеча перед началом упражнения необходимо дополнительно прогреть;
4. вес гантелей должен быть существенно ниже (на 25-30%), чем в обычном жиме;
5. делать его нужно в «памповом» стиле, выполняя по 12-15 повторений за подход;
6. ставить его в начале программы тренировки плеч опасно, лучше всего, если жим гантелей с разворотом будет её замыкать

Вывод: мало того, что делать жим Арнольда сложно в техническом плане, а кроме этого, необходимо соблюдать ещё целый ряд условий.

Насколько это упражнение для плеч эффективно?

С этого вопроса, наверное, стоило бы начать рассказ о придуманном Арнольдом упражнении, но я специально оставил его на конец повествования. Давайте просуммируем: жим гантелей на плечи с разворотом – непростое, малоэффективно для набора массы средней дельты и очень опасное упражнение.

У меня возникает закономерный вопрос: нафига его тогда делать? А пока вы думаете над ответом, предлагаю вспомнить, что дельты Арнольда никогда небыли его сильным местом. Грудь, бицепсы, икроножные, но не дельты.

Плечи Арнольда не были его сильным местом

Я не собираюсь критиковать Великого Чемпиона, мне бы и в голову это не пришло, но факт остаётся фактом – упражнение Шварценеггера  не помогло обзавестись ему широкими плечами.

И тут я хочу вспомнить другую историю, но уже с Ларри Скоттом, испытывавшим подобные трудности. Узкие от природы плечи всегда были его слабым местом, а на фоне рук, объемом в 53 см, смотрелись даже как-то неприлично. Желая решить проблему, Ларри, как и Арнольд, придумал своё упражнение – жим Скотта.

Жим Ларри Скотта. Исполняет автор

Но вот оно, в отличие от изобретения Железного Арни, действительно позволило ему раскачать плечи и уровнять их в развитии с остальными группами мышц. А теперь внимание вопрос: упражнение на плечи кого из этих чемпионов делают в тренажёрном зале чаще?

Конечно, жим Арнольда, ибо кто про жим Ларри Скотта вообще слышал? А теперь, самое интересное – вот фото, где Арнольд качает плечи с гантелями. Пикантность его в том, что использует он для этого не своё упражнение, а жим Ларри Скотта. От чего бы это?

Арнольд качает плечи с помощью жима Скотта

Вывод: этот вариант жима на плечи не занял свое место среди забытых всеми упражнений только потому, что его придумал Арнольд Шварценеггер, а вовсе не потому, что оно даёт реальную отдачу.

Зачем же тогда выполнять жим Арнольда?

А затем, что бесполезных упражнений в бодибилдинге нет, своя прелесть есть и такого хитрого жима с гантелями. Она заключается в улучшении детализации отдельных участков дельтовидных мышц, в повышении их проработанности и рельефа. Делать жим Арнольда лучше всего во время подготовки к соревнованиям, а во время массонабора тренировать дельты более простым способом.

Вывод: это упражнение не для набора массы, а для улучшения формы и проработки мышц плечевого пояса.

Чем заменить жим Арнольда?

Если цель – набрать массу средней дельты, заменить жим Арнольда можно самым обычным жимом с гантелями сидя. Если это упражнение надоело или кажется скучным, разбавить свой комплекс можно изобретением Ларри Скотта. Прокачка дельт с его помощью пойдет намного веселее.

А если хочется чего-то эксклюзивного, но в то же время рабочего, предлагаю попробовать упражнение водитель автобуса. Оно, также, как и жим гантелей с разворотом, способствует детализации дельтовидных мышц, но менее травмоопасно. Во всяком случае, профессионалы используют его регулярно.

Упражнение водитель автобуса

Вывод: заменить жим Арнольда легко, вариантов масса, главное, делать каждое упражнение на плечи технически правильно и не гнаться за весами.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ об этом упражнении окажется полезным и позволит избежать ошибок и травм при его выполнении. Жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером, как и любой другой способ прокачки плеч, имеет своё право на существование, однако является узкоспециализированным, я бы сказал, настоящим упражнением от кутюр. По этой причине, выполнять жим Арнольда необходимо предельно осторожно, дозировано, отдавая себе отчёт в его сложности и опасности. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

техника выполнения, какие мышцы работают, советы, недостатки

Жим Арнольда (Шварценеггера) позволяет прорабатывать все три пучка дельтовидных мышц и хорошо отточить рельеф плеч. Он выполняется с весом, поэтому требуется быть максимально осторожным, чтобы не причинить вред здоровью и избежать травм. Как же правильно выполнять данное упражнение, разберёмся далее.

Как появилось упражнение?

Подобное упражнение атлеты практиковали издавна, но своё название оно получило в честь Арнольда Шварценеггера – бодибилдера прошлого столетия, который стал популярным актёром, а после также занимал пост губернатора Калифорнии.

Во время своей спортивной карьеры при подготовке к соревнованиям Арнольд делал особенный упор на рельеф, поскольку заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц. Работая на плечи, ради эксперимента он развернул ладони с гантелями в нижней части амплитуды и сразу же почувствовал, как нагрузка на дельты стала значительно выше, чем при простых жимах.

За счёт изолированности других групп мышц и непосредственной вовлечённости дельтоидов достигается замечательная форма плеч. Оценив эффективность упражнения, бодибилдер регулярно его практиковал для проработки дельт. Результат таких усиленных занятий – его замечательная атлетическая фигура, а сама техника стала популярна под текущим названием «жим Арнольда».

Какие мышцы работают?

Упражнение является основным для дельтовидных мышц. Прокачиваются все дельтоиды, но особенно это касается средних и передних пучков. Именно средние пучки дельт дают хороший рельеф. За счёт их работы плечи становятся объёмнее. Задние головки плеч задействованы меньше.

На старте жима в действие приводятся передние головки. Далее, после разворота кистей, в работу подключаются боковые и задние дельтовидные мышцы, а также те, благодаря которым происходит вращение плеч:

• клювовидно-плечевая;
• надостная;
• подостная.

При разгибании рук существенное напряжение достается трицепсам. Они получают нагрузку сильнее, чем при обычных жимах.

В меньшем объёме задействуются и другие мышцы:

• широчайшие;
• круглые;
• мелкие спинные.

Если упражнение делается в положении стоя, то идёт дополнительная нагрузка на мышцы-стабилизаторы:

• бицепс бедра;
• мышцы пресса;
• разгибатели позвоночника.

Отличительная характеристика жима в том, что во время упражнения напряжение с дельт не уходит, а остаётся постоянным.

Техника выполнения

Наиболее распространено выполнение этого жима из положения сидя на скамье, поскольку это классический вариант упражнения. Его техника такова:

1. Сесть на скамью с прямой спинкой, которую необходимо отклонить назад, поскольку так будет лучше для позвоночника и мышц. Ноги согнуть в коленях, а стопы устойчиво прижать к полу. Спиной прижаться к спинке скамейки.
2. Взять гантели и удержать их перед собой ладонями к себе. Локти развернуть под прямым углом и расположить на уровне груди. Предплечья перпендикулярны полу.
3. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, задержать дыхание и поднять гантели максимально высоко над головой. Во время подъёма гантелей необходимо начать разворачивать руки ладонями от себя. Руки полностью не выпрямлять. Делать подъём медленно и плавно.
4. Голову держать прямо, а взгляд направить вперёд.
5. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, начать опускать руки с гантелями вниз, причём ладони необходимо разворачивать к себе. При этом нужно выдохнуть.
6. Для эффективного результата выполнить 3 подхода по 10-12 жимов.

Классический жим Арнольда целенаправленно действует именно на дельты и трицепсы, хотя и менее эффективно, чем из положения стоя. Хорошо подходит при работе на массу.

Варианты упражнения

Помимо классического, существуют другие варианты выполнения упражнения:

• Из положения стоя. Отлично подходит для средних дельт, косых мышц спины и поясницы, для подкачки боковых пучков дельтоидов. Даёт хороший результат в жимах, сохраняет эластичность плеч и помогает повысить силу рук. Выполняется также как и из положения сидя. Ноги необходимо развести на ширину плеч. К сожалению, жим из такого положения абсолютно противопоказан спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.
• С одной гантелью. Этот вариант предназначен для новичков. Выполняется из положения стоя с одной гантелью. Так, нужно делать классические жимы с чередованием левой и правой руки.
• С выставленными локтями. В исходной позиции локти нужно вывести дальше вперёд, чтобы максимально усилить нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц. При подъёме веса разворачивать ладони от себя.

Из-за возможной травмоопасности жим Арнольда рекомендуется выполнять под руководством тренера, который не только объяснит правильное выполнение упражнения, но и подстрахует в случае необходимости.

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:

• Не берите максимальные веса, а применяйте умеренные. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов с достаточной нагрузкой, но без перенапряжения. Это позволит выполнить упражнение максимально эффективно, именно с теми группами мышц, которые нуждаются в стимуляции.
• Обязательно прижимайтесь спиной к спинке скамейки, когда делаете жим сидя. Этим вы разгрузите позвоночник. Взгляд направляйте прямо вперёд.
• Подъём гантелей делайте как можно медленнее. Локти полностью не выпрямляйте. Опускание гантелей вниз также проводите в медленном темпе.
• Не бросайте гантели после достижения верхней точки, иначе нагрузка с дельт сместится на позвоночник, что неэффективно и небезопасно.
• Разворот ладоней делайте, когда гантели будут на уровне глаз, но не раньше. Это позволит сохранить нагрузку на мышцы и позволит избежать травмы.
• В верхней точке подъёма не надо стучать гантелями друг о друга и сильно приближать их к себе.
• Гантели поднимайте по прямой вертикали. Старайтесь их не разводить вверху между собой. Предплечья также находятся в вертикальной позиции.

Жим Арнольда является формирующим упражнением для рельефа, поэтому выполнять его следует на разогретые мышцы в конце занятия.

Каким упражнением можно заменить?

Как правило, заменяют этот жим начинающие бодибилдеры. Это правильно, поскольку из-за больших нагрузок на суставы им не стоит начинать делать это упражнение в обычном режиме. Тренеры рекомендуют выполнять его в специальном тренажёре – машине Смита. Он обеспечит равномерную нагрузку в процессе упражнения и поможет избежать травм.

Работать в тренажёре Смита можно как сидя, так и стоя:

1. Подняв штангу, опустите её до затылочного уровня и удерживайте в таком положении.
2. Делайте жим вверх и не забывайте, что локти должны быть разведены в стороны, сохраняя горизонтальную линию.
3. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз.

Машина Смита хороша для новичка тем, что ему не нужно следить за балансом тела в пространстве, координируя его с рабочим весом и движениями снаряда. В этом тренажёре уже всё продумано.

Недостатки упражнения

Основным недостатком этого упражнения является то, что оно даёт очень сильную нагрузку на суставы плеч, локтевых и самих кистей. Если такие проблемы имеются, то не стоит брать большие веса. В то же время для получения рельефов его нужно делать именно с максимальным весом. Так, регулируйте нагрузку, но перенапрягайте суставы.

Другой возможной проблемой может стать чрезмерная нагрузка на позвоночник. Чтобы облегчить нагрузку на позвоночный столб, это упражнение следует выполнять только в положении сидя с опорой на спинку скамьи. Тогда при выполнении упражнения позвоночник будет достаточно закреплён, значит, нагрузка будет распределяться равномерно и минимально.

Видео: выполнение жима Арнольда

В ролике можно отследить правильность выполнения жима и услышать советы атлета по его выполнению:

Далее предлагается ознакомиться с прямым жимом и с разведением через стороны:

Если вы заинтересованы в рельефе, практикуйте упражнение знаменитого Шварценеггера, уделив особое внимание своей безопасности. Если сосредоточиться на правильности выполнения и регулярно практиковать такой жим на протяжении хотя бы двух недель, то можно получить неплохой рельеф плеч.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

техника выполнения, стоя и сидя, какие мышцы работают, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Жим Арнольда – не очень распространенное упражнение. Некоторые атлеты не включают его в свои тренировки: одни — потому что просто не знают об этом уникальном упражнении, а другие – потому что считают его неэффективным. Мол, классические жимы – солдатский жим, жим гантелей сидя, и им подобные – эффективнее, потому что в них плечи не расслабляются в нижней части амплитуды.

На самом деле жимы Арнольда ничуть не хуже классических жимов стоя и сидя. Это упражнение полезно для всех. Главное – включать его в свою тренировочную программу правильно.

Это упражнение изобрел пресловутый бодибилдер прошлого столетия (в наше время – известный актер и бывший губернатор Калифорнии) – Арнольда Шварценеггер.

Желая сделать тренинг плеч более эффективным, он однажды попробовал развернуть ладони в нижней части амплитуды, и ощутил, что дельтоиды задействовались на порядок больше, чем при обычных жимах гантелей. С тех пор это упражнение стало известным и успешно использовалось другими атлетами.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего. Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует — это жимы Арнольда. Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды. По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, — те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Техника выполнения

Для выполнения этого упражнения лучше воспользоваться скамьей с поднятой спинкой. Это нужно для того, чтобы поддерживать позвоночник. Без поддержки позвоночника любой жим чреват для плечевого сустава травмой.

Сядьте на скамью, возьмите гантели, поднимите их до уровня плеч, откинувшись на спинку, поднятую до почти вертикального положения. Ладони должны быть повернуты тыльной стороной от себя.

Размеренно выжимайте гантели вверх. Когда гантели будут на линии ваших глаз, начинайте разворачивать ладони. Не пытайтесь вращать ладонями раньше этой точки; это ослабит нагрузку на работающие мышцы, а то и приведет к травме.

На уровне средней фазы (где-то на уровне макушки) движения ваши ладони должны быть в пронированном положении (то есть, «смотреть» в стороны), а в верхней точке – развернуты тыльной стороной назад. В верхней точке сделайте секундную паузу, при этом выдыхая воздух, и возвращайтесь в исходную позицию. Возвращаясь в стартовое положение, ваши ладони должны разворачиваться в боратном порядке.

Рекомендации и частые ошибки

• В течение всего подхода торс должен быть прямым, а взгляд – направленным в одну точку.
• В верхней точке выпрямляйте локти полностью, и не допускайте соприкосновения гантелей друг с другом. Малейшие погрешности «разгружают» плечи, делая жим Арнольда практически непродуктивным.
• Если вы новичок, не пользуйтесь тяжелыми гантелями, осваивая это упражнение. Предпочтите вес, с которым без особых усилий можете выполнить 10 повторений обычных жимов сидя. Тяжелый вес не даст никаких результатов постольку, поскольку техника упражнения будет «смазана», и работающие мышцы не получат нужной стимуляции.

Что лучше – жим Арнольда сидя или стоя?

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя. После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений. Если постоянно выполнять такие «несерьезные» тренировки, не будет таких проблем, как понижение эластичности и «какое-то непонятное ощущение в плече».

Видео

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя. Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп. После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим. Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com