что выбрать для роста мышц?
На ночь надо выпить казеин. После тренировки – сывороточный протеин или изолят. Второй выбирают те, кому нужны максимально низкоуглеводные коктейли, а первый – кто хочет получить самый чистый и биодоступный продукт с хорошим вкусом. Сыворотка и изолят усваиваются быстро, и помогают восстановиться сразу после нагрузки.
Биодоступность казеина ниже примерно на 20%. Он усваивается медленно. Мицеллярный казеин более качественный, а казеинат кальция- дешевый. Оба варианта «отдают» аминокислоты медленно, и поэтому подходят в качестве завершающего день приема пищи.На рынке недавно появился гидролизат протеина. Он содержит пептидные формы, которые быстро усваиваются и не имеют примесей. Но у такого протеина вкус напоминает ВСАА, он горьковатый. Подсластители решают эту проблему, но гидролизат мало кто искренне любит пить. Скорее, с ним мирятся на время сушки.
В продаже недавно появился и гидролизованный мицеллярный казеин. Этот продукт носит название «Пептид Про», и усваивается быстрее обычного. Все виды гидролизата буквально «передают» аминокислоты в русло крови, не перегружая кровеносную систему.
Ученые задались вопросом, имеет ли смысл «делить» протеиновые коктейли и приобретать отдельный на вечер и послетренировочное время, и какой тип протеина лучше для роста мышц.
Сыворотка против казеина
В исследовании участвовали 17 здоровых молодых мужчин. Эксперимент был рандомизирован, тестовая группа составляла 8 человек. Протеин пробовали 9.
Участники эксперимента на голодный желудок выполняли силовую тренировку. 8 повторений в 10 подходах с 80% от 1 ПМ. В течение 5 минут после окончания тренировки, разные группы пили воду, казеин, либо сывороточный протеин.
Исследование показало, что сывороточный протеин:
- Поднимал уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) до пиковых уровней за 30 минут;
- Повышал уровень инсулина;
- Повышал скорость синтеза мышечных волокон после тренировки
Казеин никак не влиял на уровень ИФР-1, зато обладал антикатаболическим эффектом. А скорость синтеза мышечной ткани повышалась с ним по истечение 6-часового периода.
Пившие воду об этом не знали, так как коктейль содержал наполнитель. В тестовой группе повышения уровня инсулина, ИФР-1 и ускорения синтеза белка замечено не было.
Вывод довольно прост. Сывороточный протеин быстро стимулировал рост мышечных волокон, но процесс замедлялся и со временем сходил на нет. Его работа практически прекращается в 6-часовом периоде. Казеин, наоборот, включается после этого и не влияет на ИФР-1. Следовательно, пить казеин имеет смысл в сочетании с сывороткой.
Получается, что самый выгодный для роста мышц – не чистый сывороточный, а недорогой комплексный протеин. В нашей стране сложилось мнение, что производители просто сваливают все остатки разных типов протеина в один комплексный продукт. Но на самом деле, идеальное сочетание для комплексного протеина – 20% казеина, 10% гидролизата (пептидных цепочек), и 70% сыворотки.
Имеет ли смысл покупать изолят? Только если необходима быстрая добавка, которая остановит катаболизм. Этот вид протеина может появляться в диетах спортсменов с большой потребностью в белке. Они могут принимать изолят сразу после тренировки, а комплексную добавку – в течение часа.
«Тайминг» приема протеина учеными не исследовался. Они просто повторили поведение типичного атлета, который выпьет коктейль буквально через 5 минут после окончания занятия. На самом деле, если дефицита белка в рационе спортсмена нет, и питание регулярное, особых преимуществ в питье протеина сразу после занятия нет. Можно принять его в течение часа, ситуация сильно не изменится.
Гидролизат в исследовании не участвовал, но другие материалы о нем утверждают, что это самый быстро и просто усваиваемый протеин. Его сравнивают с аминокислотами по степени биодоступности.
Есть мнение, что самый лучший протеин в плане усвояемости – натуральный, без подсластителей. Теоретически вещества, заменяющие сахар, могут вызвать подъем уровня инсулина. Но на практике это не существенно влияет на анаболические процессы, поэтому уделять большое внимания поиску протеина без подсластителя не стоит.
Заключение
Общее количество белка в коктейле должно быть не менее 20 г, чтобы прием был эффективным. Небольшое количество гидролизата и присутствие казеина в составе комплекса делает коктейли их нескольких типов протеина более интересными на вкус. Казеин придает им текстуру и густоту. Это позволяет мешать порошки с водой, и пить даже тем, у кого есть проблемы с усвоением натурального молока. На сколько именно ускоряется синтез белка, и как много можно набрать с комплексного коктейля, ученые не сообщили. Рост мышц зависит от многих факторов, среди них – не только белковое питание, но и восстановление, сон, правильно подобранный тренировочный режим.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Сывороточный протеин для набора мышечной массы
Сывороточный протеин – это популярный вид спортивного питания, состоящий из белков молочной сыворотки, каждый из которых обладает уникальными биологическими свойствами. Сывороточный протеин — один из лучших продуктов для ускорения роста мышц.
Получение
После того как молоко свернётся, получается сыворотка, в которой содержится лактоза, минералы и лактальбумин. Сыворотку выделяют по следующей технологии. Для начала запускается процесс изготовления сыра. С полученной массы убирают жир. Затем он тщательно высушивается, чтобы стать пригодным в пищу. Далее сыворотка подвергается фильтрации. В итоге остается порошкообразное вещество – сывороточный протеин.
Обычно сыворотку обрабатывают под высокой температурой (около 70 °C). При этом начинается взаимодействие белков в её составе, что позволяет получить белковый гель. Данный продукт также известен как денатурированный белок. К сожалению, такая обработка повышает его аллергенность.
Основные формы
Сывороточный протеин представлен в трёх формах:
- Концентрат имеет небольшой процент жиров и холестерина в составе. Степень его очистки невысока.
- Изолят очищается более тщательно, поэтому в нём больше биологически активных веществ. В изоляте практически отсутствуют жиры. Ему свойственен приятный молочный привкус.
- Гидролизат – наиболее дорогостоящая версия сывороточного протеина. Дороговизна объясняется сложностью производства. Качественные гидролизаты прекрасно усваиваются и гипоаллергенны. Обладают резким горьким вкусом.
Согласно свежим исследованиям, сывороточный протеин признан наилучшей белковой добавкой. При этом всё равно какую форму белка вы выберете. При условии усердных тренировок любая из них даст заметный результат.
Использование для набора мышечной массы
Основное назначение белка – активное участие в росте мышц. Именно по этой причине протеиновые добавки так популярны у спортсменов, желающих набрать мышечную массу.
Приём любой формы сывороточного протеина ускоряет этот процесс и придаёт дополнительную энергию во время тренировки. Стоит помнить о том, что эффективность спортивных добавок напрямую зависит от частоты и качества занятий.
Существует противоположная точка зрения. Противники спортивного питания указывают на недостаточную доказательную базу исследований. В особенности им не нравится тот факт, что в ходе испытаний не было учтено количество белка, который поступал в организм участников через продукты питания. Многие считают, что белок работает на эффекте плацебо, и даже длительный приём добавок не изменит самочувствие и внешний вид атлета.
Безопасность и вред протеина
Протеиновое спортивное питание считается безопасным, так как производится из натуральных продуктов. По этой причине оно отлично воспринимается организмом и быстро усваивается. Сегодня сывороточный протеин активно изучается. В медицине он признан потенциальным лекарством от ряда болезней.
Высокий уровень аминокислот в сывороточном протеине позволяет врачам использовать его для улучшения состояния больного при злокачественных опухолях и заболеваниях сердца. Сыворотка также является источником незаменимых аминокислот (BCAA), которые ускоряют выработку белка. Лейцин, входящий в её состав, стимулирует синтез белка и позволяет запустить восстановительные процессы в организме, что особенно актуально после интенсивных тренировок.
Непереносимость протеина
Существуют противопоказания к применению сывороточного протеина. Белок производится из молока, поэтому в его составе есть лактоза и казеин — серьёзные аллергены. При непереносимости лактозы стоит поискать другую добавку.
Обычно непереносимость белка проявляется со стороны желудочно-кишечного тракта. Если он плохо усваивается, то появляются такие симптомы, как тошнота, диарея, спазмы и вздутие живота.
Неприятные ощущения необязательно связаны с непереносимостью лактозы. Начинающие спортсмены часто допускают одну и ту же ошибку. Они принимают слишком большое количество белка, забывая, что наш организм может усвоить всего 4–9 г протеина в час. Непереработанный белок остаётся в ЖКТ, провоцируя брожение и вызывая симптомы отравления.
Подобное состояние также может быть вызвано некачественной добавкой. Недорогие протеиновые коктейли часто содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые провоцируют расстройство желудка.
В любом случае при возникновении первых симптомов со стороны ЖКТ следует немедленно прекратить принимать спортивные добавки. После улучшения самочувствия можно продолжить приём, снизив дозировку вдвое. Если это не поможет, найдите другой источник белка, например, сою или яйца.
Сывороточный протеин – это многофункциональный препарат, который пригодится всем людям, занимающимся спортом. Он поможет быстрее увидеть отдачу от занятий и улучшит показатели.
fitnavigator.ru
Сывороточный протеин для набора мышечной массы
Среди множества различных спортивных добавок самыми популярными всегда были и остаются протеиновые комплексы на основе сывороточного белка. Сывороточные протеины принимают как атлеты любительского уровня, так и профессионалы. Эти добавки обладают множеством преимуществ перед протеинами из других видов белка и обычной пищей. В данной статье мы расскажем о применении сывороточных протеинов для набора массы, рассмотрим все преимущества и недостатки приема сывороточного белка.
Как возможно вы уже знаете из статьи про сывороточные протеины, эти белковые добавки разделяют на 3 вида – концентраты, изоляты и гидролизаты. Концентрат является самым дешевым, а изолят и гидролизат продаются намного дороже. Разница между ними несущественная, изоляты и гидролизаты обладают немного большей скоростью усвоения и не содержат жиров и лактозу, но опытные атлеты не считают эти различия значимыми из-за очень большой разницы в цене. Если вы рассчитывали покупать изолят или гидролизат сывороточного белка, то мы советуем вам купить концентрат, а на сэкономленные деньги докупить креатин и BCAA. С таким набором спортивных добавок вы будете тренироваться намного эффективнее при тех же денежных затратах.
Как принимать сывороточный протеин для набора массы
Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.
В период набора мышечной массы сывороточный протеин также необходимо принимать утром и между приемами пищи. В общем, рекомендуется выпивать по 3 коктейля в день, в дни тренинга – утром, за час до начала занятий и сразу же после тренировки, а в дни отдыха – утром и между приемами пищи. Если вы эктоморф и вам трудно набирать любую массу, то необходимо увеличивать калорийность протеиновых коктейлей. Лучше всего добавлять в напитки варенье, мед или фрукты, большинство спортсменов добавляет бананы.
Кстати, если вы хотите не набирать массу, а похудеть, то сывороточные протеины могут помочь вам сохранить мышцы во время сушки. Если вы собрались сушиться, то рекомендуем вам ознакомиться со статьей о лучших сывороточных протеинах для похудения.
Лучшие сывороточные коктейли для набора массы
На нашем форуме уже есть статья, где мы рассматривали лучшие сывороточные протеины, и чтобы не повторятся, здесь мы поговорим о том, как правильно выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Естественно мы советуем выбирать протеины от проверенных и известных производителей:
4rama.com
все, что вы должны знать
Что такое сыворотка?
Сыворотка (whey) и казеин являются двумя популярными протеиновыми порошками, полученными из молока. Специальные ферменты добавляются в молоко для разделения творога и жидкой сыворотки. Таким образом, из 10 литров молока получается около 1 кг сыра, а оставшаяся жидкость — сыворотка. В общем, сыворотка содержится в любом молоке. Интересно, что сыворотка может быть получена из молока любого млекопитающего, у которого молоко производится молочной железой. Даже в грудном молоке есть сыворотка. [1] [2]
Раньше сыворотку считали отходами производства сыра, и ее выливали в реки или использовали в качестве корма для животных. Однако, со временем Закон об утилизации отходов изменился, и производители молочной продукции стали искать возможности использования сыворотки. Вскоре они обнаружили, что эти «отходы» на самом деле очень важны. [2]
Состав сыворотки
Что делает сыворотку такой исключительной?
| Вещества | % в сыворотке |
|---|---|
|
Бета-лактоглобулин |
45 — 57 % |
|
Альфа-лактальбумин |
15 — 25 % |
|
Иммуноглобулины |
10 — 15 % |
|
Гликомакропептиды |
10 — 15 % |
|
Бычий сывороточный альбумин |
8 — 10 % |
|
Лактоферрин |
1 % |
|
Лактопероксидаза |
<1 % |
Рассмотрим важность каждого компонента. [1] [5] [8]
- Бета-лактоглобулин — около 25% его состава это аминокислоты BCAA, особенно лейцин. Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA способствуют синтезу белка, росту мышц и их регенерации.
- Альфа-лактальбумин — содержит около 6% аминокислоты триптофан, которая является основой для образования серотонина, так называемого гормона счастья. В то же время альфа-лактальбумин богат лизином, лейцином, тионином и цистеином. Он обладает способностью связывать минералы, такие как кальций и цинк, и положительно влияет на их усвоение.
- Иммуноглобулины — сыворотка содержит 4 типа иммуноглобулинов, а именно IgG, IgA, IgM и IgE, которые содержат антиоксиданты и значительно улучшают работу иммунной системы.
- Гликомакропептиды — выделяются в процессе производства сыра из перевариваемого казеина. Богаты незаменимыми аминокислотами, которые способствуют усвоению минералов.
- Бычий сывороточный альбумин имеет разнообразный аминокислотный профиль и способствует сжиганию жира.
- Лактоферрин запускает производство противовоспалительных веществ, которые защищают организм от развития гепатита.
- Лактопероксидаза важна своими антимикробными свойствами.
Свойства сыворотки и сывороточного белка
Основным преимуществом сывороточного белка является то, что он помогает восполнить запасы белка и аминокислот BCAA, которые являются ключевыми для ваших целей в фитнесе. В то же время белок молочной сыворотки является сложным источником белка, это означает, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам и может получать только из пищи. Все, что вам нужно, это одна порция сывороточного протеина, и вы обогатите свой организм всеми 9 незаменимыми аминокислотами одновременно.
Сыворотка является особенно богатым источником BCAA — аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу и могут служить источником энергии для длительных или интенсивных тренировок. Узнайте больше о преимуществах BCAA здесь. Кроме того, сывороточный белок может повысить производительность и силу и помогает снизить вес. [11] [12] [13]
Сыворотка также имеет много преимуществ для здоровья человека. Многие исследования подтверждают, что сыворотка может потенциально снизить риск развития рака, укрепить иммунитет, уменьшить воспаления, улучшить работу печени у тех, кто страдает от любой формы гепатита. Сывороточный протеин также снижает кровяное давление, укрепляет иммунитет у пациентов с ВИЧ, а также помогает предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, он повышает уровень глутатиона, основного антиоксиданта в клетках. [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20] [21]
Виды сывороточного протеина
Из сыворотки производятся три виды белка, а именно сывороточный концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них содержит различный процент белка, углеводов, жиров и лактозы, который зависит от переработки сыворотки. Однако важно знать об основных различиях между разными видами протеинов, которые будут объяснены ниже.
1. Сывороточный концентрат
Сывороточный концентрат — наименее обработанный вид сыворотки, содержащий 70-80% белка. В состав также входит лактоза, жир и углеводы. Данный вид сыворотки производится процессом фильтрации и имеет самый лучший вкус среди сывороточных протеинов. Сывороточный концентрат является основным видом белка и поэтому подходит для спортсменов и тех, кто ищет источник протеина по доступной цене. Его можно использовать в качестве пищевой добавки до или после работы или в качестве белковой закуски между приемами пищи. [9] [10]
2. Сывороточный изолят
Сывороточный изолят содержит 90-95% белка и только минимальный процент или вообще не содержит лактозу. Он получен в процессе микрофильтрации и превосходит сывороточный концентрат, потому что он быстро всасывается. Идеально подходит для людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты и пытаются снизить вес. В нем небольшой процент углеводов и сахара. Это идеальная пищевая добавка перед работой или после работы из-за быстрого впитывания и хорошей усвояемости. [9] [10]
3. Сывороточный гидролизат
Сывороточный гидролизат является самым дорогим, но также и самым лучшим видом сывороточного белка. Он обеспечивает быстрое всасывание пептидов, которые обладают анаболическим эффектом. Производится из изолята сыворотки гидролизом, который является ферментом, расщепляющим сывороточный белок на низкомолекулярные пептиды. Он имеет содержание белка около 90%, а лактозы и жира менее 1%. Это идеальная протеиновая добавка до и после тренировки. [9] [10]
Чтобы узнать больше о видах сывороточного протеина, о том, как его принимать и как правильно выбрать протеин, прочитайте нашу статью Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?
История сыворотки
Как вы уже знаете, сыворотка долгое время считалась ненужным материалом, и только позже выявилось что это ценная жидкость. Ценна своими свойствами и пользой как для здоровья, так и для спортивных результатов. Давайте посмотрим, где она был обнаружен и что предшествовало производству сывороточного протеина. Вас может удивить тот факт, что в прошлом были сывороточные ванны, и Гиппократ рекомендовал сыворотку как лекарство. Но давайте начнем с маленьких шагов.
1. Первое запись о сыворотке
Вы можете подумать, что сыворотка была обнаружена в наши дни, но это не так. Первой записи о сыворотке около 8000 лет. В то время развивалось искусство изготовления сыра. Самое старое описание производства сыра датируется 5500 г. н.э. в польском городе Куява. [2]
Следующая запись о сыворотке была 3000 лет назад, когда пастухи использовали желудок теленка для хранения и транспортировки молока. Однако, к их удивлению, молоко коагулировалось в сыворотку и сыр. Позже некоторые исследователи выяснили, что этот процесс является результатом действия фермента, известного как химозин, который находится в желудке теленка и действует как осаждающий агент. [2]
2. Сыворотка как лекарство
Гиппократ, отец медицины, понял, что сыворотка имеет ряд преимуществ для здоровья, и поэтому начал назначать его своим пациентам для укрепления их иммунитета. Фактически, Гиппократ был первым врачом, который посоветовал людям изменить свой образ жизни, включая изменение привычек питания и увеличение физической активности, в качестве средства лечения заболевания. [2]
3. Коктейль и сывороточная ванна
В 17 веке в Англии сыворотку подавали как коктейль. В то время люди посещали кафе, где они могли насладиться своим любимым напитком из сыворотки. Английский моряк Сэмюэль Пепис писал в своем дневнике, что посетил такое заведение в Лондоне, где подавали такие продукты, как сывороточное масло, сывороточную кашу, сывороточный напиток с травами или сывороточный отвар. [2]
В 17, 18 и 19 веках сыворотка становится все более популярной. Люди даже начали искать и посещать сывороточные купальни. Интересным фактом является то, что использование сыворотки в лечебных целях продолжалось до Второй мировой войны. Отчеты показывают, что сывороточные дома и курорты процветали по всей Центральной Европе, включая такие страны, как Австрия, Германия, Италия и Швейцария. [2] [3]
4. Научные исследования сыворотки
До конца 19 века молочный белок классифицировался только как сыворотка. В то время сыворотку считали гомеопатическим или ненужным материалом при производстве сыра. Исследователи постепенно раскрыли части его состава. Сначала они определили лактальбумин. Между 1890 и 1930 годами они также обнаружили лактоглобулин, лактоферрин, лактопероксидазу и ряд иммуноглобулинов, которые можно найти в сыворотке. Это был переломный момент эры сыворотки. Исследователи обнаружили, что сыворотка богата полезными веществами, благодаря чему сыворотка стала популярной. [2] [4]
5. Первые сывороточные протеиновые порошки
Повышенная осведомленность о веществах, обнаруженных в сыворотке, также привела к внедрению различных производственных процессов для выделения отдельных компонентов сыворотки. Ранние попытки концентрирования и сушки молочной сыворотки имели место в 20 веке. [2]
Значительное событие датируется 1933 годом, когда сыворотка была высушена выпариванием. В 1937 году был использован метод распылительной сушки. Это метод получения порошка из жидкости путем подачи горячего газа. Однако оба эти метода все еще включали использование тепла, которое удаляло много полезных веществ из сыворотки. Порошок сывороточного белка в то время не напоминал протеиновый порошок, который мы используем и любим сегодня. [2]
Тем не менее, еще в 1952 году Боб Хоффман представил один из первых порошкообразных протеинов на американский рынок для спортсменов. Назвал его Hi-Proteen и продавал его как протеиновый порошок, который способствует росту и наращиванию мышц. Были представлены 4 вкуса: ваниль, шоколад, кокос и грецкий орех. Его цена была высокой, он стоил 4 доллара, что соответствует сегодняшним 35 евро, но все же привлек внимание бодибилдеров и спортсменов. Однако Hi-Proteen не был принят публикой из-за его плохого вкуса и симптомов метеоризма, которые он вызывал. [2]
6. Фильтрация сывороточного белка
В 1970 году была открыта мембранная фильтрация, метод переработки сыворотки, который используется до сих пор. Тем временем сыворотка продавалась в виде желто-коричневого нерастворимого порошка, который нужно было смешивать с помощью блендера. Открытие фильтрации полностью изменило пищевую промышленность и производство порошков сывороточного белка. Протеины все еще производятся с помощью различных форм мембранной фильтрации, которые включают [1] [2]:
- ультрафильтрация
- микрофильтрация
- электродиализ
- нанофильтрация
- обратный осмос
Как это работает? После фильтрации полученный раствор сушат распылением, получая порошок с влажностью <5%. Основные различия между отдельными методами фильтрации заключаются в составе конечного продукта и, следовательно, процентном содержании белка, лактозы, углеводов и жира. На основе метода обработки можно выделить отдельные виды сывороточного протеина. Однако, как правило, более высокое содержание белка приводит к более дорогому белковому порошку. [2]
Сегодня ультрафильтрация и микрофильтрация являются одними из наиболее широко используемых методов обработки сыворотки. Процесс фильтрации не требует использования тепла, а это значит, что в сыворотке остаются важные иммунные вещества. [2]
Однако мембранная фильтрации не является последним методом. Ученые хотели получить сыворотку с повышенным процентным содержанием белка, поэтому в начале 1970-х годов появилась другая форма переработки сыворотки — ионообменная технология. Позже был выведен метод микрофильтрации с поперечным потоком холодного отжима, что позволяет получать сывороточный изолят с содержанием белка до 90%. [2] Обе формы также используются сегодня для производства сывороточного протеина.
7. Растущая популярность протеинового порошка
В 1980-х годах популярность сывороточного порошка росла, но его использовали только люди, принадлежащие к сообществу бодибилдеров. Они потребляли сыворотку, чтобы набрать мышечную массу. Революция белковых добавок произошла в 1990-х годах. Именно в это время ученым удалось обнаружить много полезных свойств сывороточного белка, и поэтому более широкая группа людей, которые придерживались здорового образа жизни, начали использовать его.
В течение первых нескольких лет 2000-х годов производители сосредоточились на улучшении вкуса, текстуры и смешиваемости сывороточного протеина. Сывороточный протеин стал намного лучше и «чище». Постепенно появились производители известных брендов протеинов, некоторые из которых работают и сегодня.
В настоящее время сывороточный протеин используют не только спортсмены, но и все, от футболистов до матерей, бабушек и дедушек или молодых людей. Сывороточный протеин стал продуктом образа жизни, который имеет много преимуществ для здоровья и подходит не только для спортсменов.
Откуда берется сыворотка?
Для производства сыворотки необходимо разводить коров, и поэтому сыворотка импортируется из стран, где условия содержания скота являются подходящими. В настоящее время в первую десятку поставщиков сыворотки входят такие страны, как США, Франция, Нидерланды, Германия, Новая Зеландия, Ирландия, Польша, Дания и Австрия. Это означает, что сыворотка в вашем протеине, вероятно, происходит из одной из этих стран. [7]
Производство сывороточного протеина в наши дни
gymbeam.ua
Сывороточный протеин для набора массы
Сывороточный протеин – это высококонцентрированная смесь белков глобулярного типа. В составе до 95% основного вещества. Получают его, как понятно из названия, из сыворотки – жидкой фракции молока, получающейся при сепарировании во время приготовления сыров, творога или подобных продуктов.
Сывороточный протеин считается лучшей разновидностью спортивного протеина, и может использоваться как для ускорения роста мускулатуры, так и для сжигания жиров.
Как получают сывороточный протеин
Сывороточный протеин получают из жидкой молочной фазы, остающейся после сворачивания твёрдой. Она состоит из лактозы, лактальбумина и минералов. После сепарирования сыворотку высушивают.
Высушенная сыворотка уже подходит для употребления. Но она не являет собой чистый белок. В состав высушенной сыворотки, кроме протеина, входит лактоза, минералы и вспомогательные вещества.
Поэтому в некоторых случаях ещё до окончательной сушки сыворотку дополнительно обрабатывают, удаляя липиды, минералы, углеводы и другие вещества. В готовом продукте получают до 90% чистого протеина.
Разновидности сывороточного протеина
Существует три основных формы сывороточного протеина:
- Концентрат (WPC). Содержит некоторую долю жиров и холестерина, а лактозы в составе может быть до 89%;
- Изолят (WPI). Обладают мягким молочным вкусом, содержат более 90% действующего вещества;
- Гидролизат (WPH). Характеризуются максимальной скоростью усвоения и быстрым анаболическим действием. Содержат до 90% чистого протеина. Отличаются дороговизной.
Эффект при росте мышц
Эффект сывороточного протеина для роста и повышения силы мышц является достаточно спорным. На настоящий момент существует несколько исследований, которые как подтверждают анаболическое действие данной спортивной добавки, так и опровергают её.
Так, существуют исследования, согласно которым спортсмены, употреблявшие сывороточный протеин во время тренировок, показали лучший результат, чем атлеты, которые отказались от пищевых добавок при проведении занятий. В то же время, другие исследования говорят, что положительный эффект минимален или не является ярко выраженным.
Тем не менее, многие учёные сходятся во мнении, что сывороточный протеин показывает лучший эффект, чем казеин.
Безопасность сывороточного протеина
В настоящий момент проводятся исследования, которые направлены на определение полезных и вредных свойств сывороточного протеина. Так, согласно публикациям, среди положительных эффектов этой пищевой добавки выделяют:
- Укрепление сердца;
- Снижение риска раковых опухолей;
- Противовоспалительное действие;
- Сохранение оптимального уровня сахара в крови.
Кроме того, сывороточный протеин является ценным источником BCAA – разветвлённых аминокислот, которые активно используются организмом в метаболических процессах.
Непереносимость протеина
Аллергические реакции на сывороточный протеин возникают крайне редко. Чаще сталкиваются с отдельными случаями непереносимости лактозы, являющейся одним из компонентов концентрата.
Тем не менее, зафиксированы случаи расстройства пищеварения, вызванного приёмом протеина – вследствие невозможности организмом переварить более 4-9 граммов белка в час. Кроме того, могут наблюдаться вздутие живота, спазмы и метеоризм.
В некоторых случаях эффекты непереносимости вызываются некачественными добавками или искусственными подсластителями в составе сывороточного протеина.
potolsteem.ru
ВСЁ о сывороточном протеине!
ВСЁ о сывороточном протеине!| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-02
Все статьи автора >
Оглавление:
- Какие бывают виды сывороточного протеина
- Отличия по аминокислотам от других протеинов
- Когда, сколько и для каких целей принимать
- С чем и как мешать
- Противопоказания
- Средняя рыночная стоимость
- Как правильно выбрать
- Какие протеины я посоветую?
- Лучшее видео о сывороточном протеине
Сывороточный протеин, это белок, полученный путём очистки из сыворотки молока. То есть удаляют из неё воду и большую часть жира и углеводов. Очищают его примерно так, как показано на рисунке ниже. Однако, есть разные степени и способы очистки. О них мы и поговорим ниже.
Какие бывают виды сывороточного протеина
Виды сывороточного протеина делятся между собой по степени и способу очистки. Всего есть 3 вида:
1. Сывороточный концентрат. Он имеет примерно 75% — 85% белка и по 5% жира и углеводов (это в среднем). Готовые протеины на основе концентрата в среднем имеют 60% — 75% белка, 10% углеводов и 5% жира.
Эффективность: это базовый протеин. Одинаково хорошо подходит для любых целей. Но для похудения он всё же подходил хуже, чем для набора массы. Всему виной жир и углеводы.
2. Сывороточный изолят. Это более высокая степень очистки. Он имеет примерно 90% — 95% белка и по 0% — 2% жира и углеводов. Готовые протеины на основе изолята в среднем имеют 85% — 90% белка, 1% — 2% углеводов и 0% — 2% жира. Изолят примерно в 1.5 раза дороже, чем концентрат.
Эффективность: идеально подходит для похудения и сушки из-за отсутствия жиров и углеводов.
3. Сывороточный гидролизат. Он отличается не степенью, а способом очистки. Имеет примерно столько же белка, как и концентрат (75% — 85%), почти без жира и примерно 7% — 10% углеводов. Но главное отличие не в этом. Отличие в том, что этот вид протеина уже частично расщеплён до аминокислот и пептидов. То есть, это уже больше аминокислоты, чем белок. Стоит ещё дороже чем изолят.
Эффективность: усваивается практически мгновенно. Хорошо подходит тем, у кого проблемы с перевариванием белковой пищи, так как этот вид протеина меньше всего нуждается в переваривании.
Отличия по аминокислотам от других протеинов
В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.
Таблица сравнения протеинов по аминокислотамКак видно из таблицы, у сывороточного протеина присутствуют все 18 аминокислот. Кроме этого, он лидер по количеству незаменимых аминок. Они составляют примерно 50% от всей массы аминокислот. Также сывороточный протеин лидер по количеству ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Эти 3 аминокислоты составляют примерно 24% от всей массы аминок. Как сами видите: 7 первых мест против 4-х последних.
Минус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно )) То есть, в целом можно сказать, что сывороточный протеин лучше всех остальных сбалансирован по аминокисотному составу. Ещё раз подчеркну, что сравнивались именно 100% белка без учёта жиров и углеводов.
Когда, сколько и для каких целей принимать
Сывороточный протеин используют для 2-х прямо противоположных целей:
- Набор мышечной массы
- Похудение и сушка
В чём же тут загвоздка? Да не в чём. Просто вашим мышцам нужен белок, независимо от того, худеете вы, или набираете массу. При этом, количество протеина за день и время приёма от целей не меняются.
Как пить протеин
1. Желательно пить 2 раза в день, каждый день: утром и вечером.
2. Нужно пить не вместе с едой, а между приёмами пищи.
3. Если есть тренировка, то пейте протеин после тренировки.
То есть, вам нужно следовать этим 3-м правилам. Просто, когда вы худеете, то всё это должно происходить на фоне дефицита калорий, а когда набираете вес — на фоне избытка калорий. Вот и вся разница. При похудении белок поможет сохранить ваши мышцы. А при наборе – поможет их набрать.
Данные, которые вы получили, это граммы сухого порошка на весь день. То есть, чтобы узнать, сколько вам нужно пить за раз – делите это на 2 (если пьёте 2 раза в день).
С чем и как мешать
Для приготовления молочного коктейля обычно используется молоко, вода, или (реже) сок. На 50 грамм порошка вполне хватит 200 мл жидкости. Количество жидкости большого значения не имеет. Вы можете сделать жидкий, а можете и густой коктейль. Это лишь дело вкуса.
Храниться такой коктейль может до тех пор, пока не прокиснет молоко. А если вы сделали на воде, то и ещё дольше. Поэтому, вы вполне можете сделать коктейль утром и пить его вечером.
Противопоказания
1. Проблемы с перевариванием белковой пищи. Например: панкреатит. Но даже при этом, вполне безопасно можно пить сывороточный гидролизат небольшими порциями по 30 грамм.
2. Непереносимость лактозы. Если у вас аллергия на лактозу, то вас просто будет тошнить с сывороточного протеина. Однако, некоторые производители делают протеины без лактозы. Но практика показывает, что это не всегда помогает.
Больше противопоказаний нет. Что касается беременных, детей и кормления грудью – можно пить без проблем. Повторяю для скептиков: сывороточный протеин делается из молочной сыворотки.
Средняя рыночная стоимость
Внимание! Все цены, указанные в статье, актуальны на август 2016 года, когда писалась статья. Если вы попали на эту статью гораздо позже, то, несмотря на то, что цены могут быть не актуальны, всё равно вы увидите соотношение цен между собой.
Таблица средней стоимости за 1 кг протеина (в рублях)| Концентрат | Изолят | Гидролизат | |
| Российский | 1300 | 1800 | 2200 |
| Буржуйский | 1600 | 2500 | 2800 |
Как правильно выбрать
1. Если вы худеете, то старайтесь купить такой протеин, где бы было не менее 80% белка и не более (в сумме) 10% жиров и углеводов. В основном под эту категорию подходят изоляты.
2. Если вы набираете массу, то достаточно будет взять протеин, где хотя бы 60% белка.
3. Если у вас проблемы с ЖКТ и вам тяжело переваривать белок, то берите гидролизат. Это будет дешевле, чем если бы вы купили аминокислоты в таблетках. А по сути это одно и тоже, так как многие аминки, это просто прессованный гидролизат.
4. Смотрите состав по компонентам. Если в составе есть соевый белок, то это плохо, так как сывороточный протеин получается разбавленным. Если же есть казеин, или яичный белок, то ничего плохого в этом нет, но продукт от этого может быть дороже. Если же присутствует молочный протеин, то это, по сути, то же самое, что и сывороточный.
5. Частенько можно встретить в протеине смесь всех трёх видов сывороточного протеина. Каких-либо существенных преимуществ это не даёт. Но производители так делают, чтобы увеличить продажи.
Какие протеины я посоветую?
Ниже я приведу по 2 протеина от каждого вида, которые, по моему мнению, имеют высокое качество и относительно дешёвую цену:
Теперь вы знаете о сывороточном протеине всё! Не дайте себя обмануть. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Обзор видов протеина
- Как похудеть с помощью протеина
- Как правильно принимать протеин
- 6 заблуждений о протеине
- Нужно ли брать «быстрый» и «медленный» протеин, или это развод?
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
