Упражнения на растяжение грудных мышц
Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока…
Проблема: боль в области сердца
Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.
Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.
Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.
Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.
Рис. 53. Боли в области сердца
При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.
Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.
Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.
Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.
Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.
Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.
Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца.
Основные функции грудных мышц:
— Приводить и вращать плечо внутрь;
— Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;
— Тянуть лопатку вперед и книзу.
Причины спазма:
— остеохондроз позвоночника;
— подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;
— резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;
— нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;
— быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;
— перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;
— продолжительный кашель;
— длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;
— травма грудных мышц;
— перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.
Как найти пораженный мускул
Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.
Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.
В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.
Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.
Растяжение осуществляется в 2 положениях.
Положение № 1 (рис. 54)
Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции
Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.
Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.
Растяжение:
а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;
б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;
в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.
Продолжительность растяжения 5—10 мин.
Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.
Положение № 2 (рис. 55)
Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.
Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.
Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.
Меры профилактики:
— своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;
— обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;
— избегайте переохлаждения и сквозняков;
— при ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;
— при длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;
— соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано econet.ru.
Леонтьев А.В.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Ответы@Mail.Ru: как шевелить грудными мышцами?
Для это нужны грудные мышцы.
При достаточном уровне развития умение само придет.
брать и шивелитьОни «шевелятся» при сокращении, когда в расслабленном состоянии мышцы чуть свисают.
touch.otvet.mail.ru
Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (3я часть) | Бодибилдинг | Do4a.com
Данная статья является заключительной частью к первому экскурсу о накачке грудных мышц. В этих статьях были собраны основные тезисные принципы, методики и программы о накачке грудных титичек.Видео о том как растягивать грудные мышцы
В этой статье я всего лишь проиллюстрирую всевозможные упражнения воздействующие на грудные мышцы, и дам краткое описание. Недолгий экскурс 🙂
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/91144489ce44cbf66b26d6c8a5728b25.gif
Анатомия. Выделил верх грудных, низ и середину. Внутренняя часть грудных подразумевает под собой совокупность всех трёх грудных мышц лежащих около грудины на расстоянии примерно 1-2см.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/828982.jpg
На этом рисунке видно малую грудную мышцу, она пролегает под большой грудной мышцей. Визуально её не видно, но она тем не менее придаёт выпуклую форму вашим сиськам.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/07/5eddc6.jpg
Снаряд: штанга
Билдерский жим усиленно качает среднюю часть большой грудной мышцы. Ассистенты: трицепс, передний пучок дельт. Чем шире хват, тем сильнее нагружается грудная, но усердствовать не стоит. Ссылки на технику:
Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка
Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка
Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка
Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка
Экзотика
Лифтерский жим нацелен на поднятие максимальных весов и вовлечение максимального числа в работу мышц ассистентов. В связи с тем, что в лифтерском жиме используют мост, то нагрузка переносится со средней части грудных, на нижнюю. Ссылка
Жим штанги в наклоне переносит нагрузку на верх грудных, начиная с угла в 20градусов и примерно до 55 градусов, после чего нагрузка целиком начнёт падать на дельты. Вес не стоит использовать большой, верх грудных мышц частенько рвётся, 6-8 повторений самое то. Ссылка
Жим штанги в обратном наклоне используют для переноса нагрузки на нижнюю часть грудных, наклон 15-25 градусов. Ссылка
Жим узким хватом используют для набора массы трицепса, а также для проработки внутренней части грудных мышц. Ссылка
Экзотика
do4a.net
Как порвать себе грудные мышцы. Соблюдайте технику упражнений!
Не могу представить, чтобы кто-то преднамеренно пытался порвать свою грудь, но если вы обратите внимание на то, как часто такая травма случается (гораздо чаще, чем любые другие виды травм), то будете удивлены. Известно, что бодибилдеры иногда делают довольно нелепые вещи, но, посмотрев на некоторых тренирующихся, часто приходишь к мысли, что они действительно специально стараются что-нибудь себе порвать или сломать.
Есть что-то священное в жиме лежа. Из всех упражнений, кажется, именно он определяет силу. Когда кто-нибудь пытается выяснить ваш уровень силы, то речь обычно заходит о жиме лежа. Хотя в приседаниях или мертвых тягах цифры гораздо больше, никого это не заботит. Если у вас хороший результат в жиме, то таким же становится и имидж. С жимом лежа знакомы все, а раз знакомы, то знают, в чем его опасность. Речь о разрыве грудной мышцы.
«Разрыв» в данном случае обозначает частичное или полное отсоединение пекторальнои мышцы (pectoralis major) от сухожилия, посредством которого она крепится к кости. В большинстве случаев это происходит в месте крепления к плечевой кости (humerus). Так как грудные мышцы начинаются от грудинной и ключичной костей, такое множественное крепление обеспечивает их прочность. Слабым же звеном в цепочке является место наивысшей концентрации мышечных волокон, когда они переходят в сухожилие и крепятся к плечевой кости. Я никогда не слышал о разрыве грудной мышцы в области грудины, но отрыв от ключичной кости — дело не такое уж редкое.
Хотя разрыв грудной мышцы — травма болезненная, вам станет еще хуже после осознания всех ее последствий. Я никогда не рвал грудную мышцу, но я рвал бицепс, поэтому некоторое представление о подобной травме имею. Я знаю нескольких ребят, порвавших себе грудные, так что и с этой травмой более-менее знаком. Удручает даже не столько сама травма, сколько ее последствия для бодибилдера.
В результате подшивки мышцы через рекомендованные 72 часа, даже при полном успехе операции, шрам, как физический, так и ментальный, сохраняется надолго. После того, как врач даст вам «зеленый свет», вы не скоро Сможете поднимать такие же веса, как раньше. Может быть, это даже и хорошо.
Следующие три примера иллюстрируют три наиболее часто встречающихся случая разрыва грудных мышц. Я несколько приукрасил истории и, конечно, изменил имена. Моей задачей было не развлечь вас, а обратить внимание на эти весьма вероятные травмы. Согласно современным знаниям в области физиологии упражнений, разрывов грудных мышц не должно быть.
К сожалению, пока веса, поднимаемые в жиме лежа, имеют слишком большое значение для некоторых индивидуумов, такие травмы будут всегда. Надеюсь, все, изложенное ниже, поможет вам от них уберечься.
Не жмите без разминки
Самый первый World Gym в Санта-Монике был весьма процветающим местом в начале 80-х годов. В целях экономии его владелец никогда не включал отопление. Конечно, Южная Калифорния -место теплое и солнечное, однако, в пять утра в феврале железо настолько холодное, что прилипает к коже. Такая мелочь мало волновала Гарри и Чарли, эго которых было настолько велико, что едва помещалось в зале. Мало что могло сдержать их соревновательные натуры, когда они мерялись силой в различных упражнениях. После неистовых боев почти во всех известных движениях последним остался жим лежа. Он должен был выявить сильнейшего.
Это соревнование началось ранним утром. Прохлада и легкий туман иногда заставляли вздрагивать от озноба, пробегающего по всему телу. Гарри, который считал себя более сильным в жиме, но к тому времени был уже серьезно перетренирован, стоя в стороне, наблюдал за работой Чарли. Тот закончил десятое повторение со 125 кг. Гарри стянул с себя свитер и лег под гриф без всякой растяжки или разминки.
Это произвело впечатление на собравшихся, как впрочем и на Чарли, которого обуревали нехорошие предчувствия. Прежде, чем он успел высказать их, Гарри снял вес со стопоров и опустил его. Выжимал он штангу довольно тяжело под одобрительные крики ребят. Второй раз гриф рухнул на его грудь. Гарри задержал дыхание и начал подъем. Он замешкался на секунду, и тут как будто что-то прыгнуло под его футболкой. Он вскрикнул так, что задрожали стены. Крик прервался, когда гриф опустился на грудь. Его напарник выполнил что-то вроде 125-килограммовой тяги в наклоне, чтобы снять вес с Гарри, который резко сел, держа грудь противоположной рукой.
Он выбыл из соревнований еще до того, как они начались, и отправился в больницу. На следующий день он выглядел так, будто кто-то бил его в грудь и подмышку бейсбольной битой. Операция по подшивке грудной мышцы к ее сухожилию была назначена на конец недели. Чарли же выиграл соревнование по жиму лежа с наименьшим в истории результатом.
Комментарий
Постановка целей, не согласующихся с правилами тренинга, может быть лучшим рецептом получения травмы. Многонедельная перетренированность Гарри вызвала микроразрывы в мышцах и их ослабление. Такая ситуация может быть исправлена только полноценным отдыхом, Гарри же выбрал другой путь. Это, вместе с сырой, промозглой погодой и отсутствием разминочных подходов, наложило избыточный стресс на слабейшее звено системы — место соединения мышцы с сухожилием, прикрепленным к плечевой кости. Это наиболее подверженная частичным или полным разрывам область. Но в нашем случае нагрузка была настолько резкой, а мышца настолько холодной, что произошел полный разрыв сухожилия. Даже после немедленного хирургического вмешательства Гарри уже никогда не реализует своего полного потенциала в жиме лежа.
Меры предосторожности
Даже в ранние 60-е затуманенные метаном и другими фармакологическими препаратами атлеты знали об опасности попыток поднять что-нибудь тяжелое без предварительной разминки. Тем временем, как эффективность растяжки вызывает споры в научном сообществе, каждому ясно, что разминка является неотъемлемой частью грамотного тренинга, особенно если цель — тяжелые веса. Гарри следовало бы оставаться в своем свитере, чтобы сберечь тепло. Работа без разминки, да еще на фоне перетренированности, привела к плачевному результату. Адекватный отдых и предварительная разминка перед подъемом не такого уж и большого веса помогли бы Гарри избежать трагедии.
Дэйву надо было бы начинать постепенно
Дэйв не уделял большого внимания жимам на наклонной скамье во время тренировок груди. Поэтому низкие места на соревнованиях побудили ‘ его создать усиленную программу для верхней части грудных мышц. Дабы наверстать упущенное, он решил выполнять только упражнения на наклонной, причем часто. Для усиления эффекта он подналег на чудовищную смесь андрогенов. Цикл был довольно длинный, и в результате он показал, что Дэвид не ошибся в расчетах. Казалось бы, он добился немалых успехов. Более того, успех был настолько очевиден, что вместо того, чтобы прекратить цикл и слегка сократить тренинг в целях восстановления, Дэйв продолжал работать с новой силой. Несмотря на угри и некоторые признаки намечающейся гинекомастии, его грудь стала плотнее и округлилась.
Однажды, лежа в ванной, он читал статью в популярном культуристическом журнале, где рассказывалось, как некий обладатель весьма впечатляющей груди выполнял жимы очень широким хватом, сильно отводя локти назад. Дэйв всегда предпочитал узкий хват (большие пальцы как раз в начале насечки олимпийского грифа), да и локти он всегда выводил вперед. Такая новая стратегия заинтриговала его, ибо грудь он готов был улучшать любой ценой. Изменение хвата подоспело как раз вовремя.
На следующей тренировке, когда Дэйв с партнером выполняли жимы лежа на наклонной в тренажере Смита, он вспомнил про статью. Он решил расставить руки как можно дальше, почти к крючкам. Это было в два раза шире его обычного хвата. На каждой стороне грифа красовалось по три диска, когда Дэйв взял гриф таким хватом и отвел локти назад в непривычной и неудобной для себя манере. Напарник, озадачено глядя на приготовления Дэйва, поинтересовался, действительно ли он хочет попробовать новый хват с таким большим весом. Тот ответил, что вес не кажется ему большим — по крайней мере, шесть раз-то он его выжмет.
Разубедить Дэйва было сложно, раз он уже настроился, поэтому напарник по его команде снял вес со стопоров. Дэйв глубоко вдохнул и опустил снаряд. На одной трети пути вниз штанга набрала больше скорости, чем ожидалось. Хват был значительно шире и поэтому слабее. Дэйв приложил все усилия, чтобы замедлить движение всего в паре сантиметров от груди. Он уперся ногами в пол и боролся изо всех сил, но снаряд все же рухнул ему на грудь. Дэйв хотел дать знать напарнику, что пора бы и помочь, но не мог даже раскрыть рта из-за дикой боли.
Напарник наконец-то сообразил, что пора, и поднял вес обратно на стопоры. Дэйв сполз на пол, сел и с удивлением посмотрел на плотный комок на том месте, где раньше была его правая грудь. Мышца полностью оторвалась от ключицы. Дэйву была оказана первая помощь, затем он отбыл в больницу.
Комментарий
Вы не можете нагнать упущенное за всю жизнь несколькими месяцами неистового тренинга, что нам и продемонстрировал Дэйв. Недостаток развития верха груди мог быть исправлен с течением времени. К сожалению, Дэйв выбрал быстрый путь, который включал в себя перетренированность и злоупотребление стероидами. Я уже говорил об опасности перетренированности в предыдущем примере, то же самое могу повторить и здесь. Она сыграла свою зловещую роль и в этом случае. Стероиды только усугубляют проблему, так как заставляют расти брюшко мышцы, никак не влияя на связки и соединения. То есть, мышцы становятся сильнее, чем их сухожилия, а слабое звено обычно и рвется. Что еще ускорило процесс, так это эксперимент с непривычным хватом. Это было ошибкой, особенно с таким весом. Вся та комбинация факторов риска, которую Дэвид принес в зал в этот день, привела к печальным последствиям. Хотя этот тип травмы довольно редок, все же такие случаи бывают.
Меры предосторожности
Я совершенно не собираюсь убеждать атлетов не принимать стероиды, сейчас эта практика плотно внедрилась в спорт, а если вы хотите быть бо-дибилдером, то вам их почти невозможно избежать. Что вы должны уяснить, так это разницу между употреблением и злоупотреблением, а также помнить о последствиях. Стероиды заставляют мышцы расти. Они не усиливают сухожилия или связки. Некоторые исследования позволяют предположить, что они даже становятся слабее под воздействием андрогенов. Чем дольше вы их принимаете, тем сильнее и больше становятся мышцы, но сухожилия не поспевают за ними. Если у вас от рождения маленькие суставы и тонкие сухожилия, рост мышечной массы может перевести вас в группу повышенного риска.
Новая техника выполнения упражнения также может вызвать проблемы. Очевидно, что Дэйв применил слишком широкий хват, он не был готов к нему. Это, вкупе с многомесячной перетренированностью, усилило травму. В любом типе упражнения, когда вы перерастягиваете мышцы, работаете в неудобной или слабой позиции, лучше начать вообще без веса. С минимальным отягощением вы вполне можете решить, подходит вам это новое упражнение или нет. Дэйву не подошло.
Двойной «негатив» может стать в прямом смысле негативным
Энди, Эрик и Джо — три друга, которым не хватало развития груди, решили применить на практике тренировочные принципы одного тренера чемпионов, чтобы исправить этот дисбаланс. Эти техники требовали участия в работе трех человек. К счастью, их было как раз трое, но, к сожалению, для них удача на этом и закончилась.
После того, как тройка выполнила несколько сетов жимов на наклонной и горизонтальной скамьях, а также поработала на Пек-Дек тренажере, одна из скамеек была поставлена в силовую раму. Стопоры были отрегулированы так, чтобы при опускании олимпийский гриф останавливался в паре сантиметров от груди того, кто лежал на скамейке. Двое других должны были стоять по бокам, чтобы поднимать штангу в исходную позицию. Смысл техники был в том, что гриф нагружался весом, который атлет никогда не выжимал самостоятельно. Так как любой человек значительно сильнее в эксцентрической (негативной) части мышечного сокращения, то медленное опускание подобного веса прорабатывает мышцу в самой сильной ее части, что подстегивает рост мышечной массы.
Джо, сильнейший из троих, мог выжать лежа 125 кг. Он начал первым, нагрузил гриф 152,5 килограммами и занял исходную позицию под ним. Отрегулировав хват, он подал сигнал Энди и Эрику отойти. Руки Джо немедленно согнулись, и вес рухнул на стопоры. После того, как стих смех, друзья посоветовали ему хоть немного сопротивляться. Они подняли штангу, отпустили ее и снова вес рухнул на стопоры. Понимая, какое усилие ему придется выработать, Джо твердо уперся ногами в пол, прогнул спину и ринулся в бой. На этот раз гриф опустился медленнее, но все же стукнул по стопорам. Энди и Эрик вновь подняли и отпустили штангу. Джо сопротивлялся, как питбуль, прикладывая к снаряду каждую унцию оставшейся силы. Он смог удержать вес секунду или две, затем издал крик, услышанный, наверное, в соседней стране, и в последний раз уронил гриф. Грудная мышца оторвалась от места крепления.
Комментарий
Каким бы странным ни казался данный метод, это все же наилучший путь повышения результата в жиме. Проблема в том, что, пытаясь сделать это, вы применяете и другие средства. Это могут быть как стероиды, так и различные тренировочные техники, которые способны привести вас к перетренированности, превращая негативы в ближайший путь к разрыву мышцы. В этом примере грудная мышца разорвалась в районе крепления к плечевой кости, там где она переходит в сухожилие. Это наиболее часто происходящая травма, и лучший инструмент ее получения, как выяснил Джо, — это тяжелые эксцентрические повторения.
Меры предосторожности
Хотя в действительности негативные повторения являются проверенным и эффективным методом преодоления плато, требуется особая осторожность при их применении к груди, особенно в жимах лежа. Вы должны быть хорошо отдохнувшим и начать работу с весами, которые способны контролировать. Конечно, штанга должна быть тяжелее, чем вы можете поднять самостоятельно, но лишь слегка — на 8-10 кг. Контроль здесь — главное. Если вы обнаруживаете, что не можете остановить штангу, снизьте ее вес на 2,5 кг. Как сказал бы Ли Хэйни, объект должен стимулировать, а не уничтожать. А я бы добавил, что маленькие грудные мышцы лучше, чем порванные. Будьте осторожны!
www.sportnutrition.kz
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Статья предоставлена сайтом ironmonster.ru2015-01-06 Просмотры: 73 295 Оценка: 3.7
Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы. Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.
Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.
Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.
Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.
Приёмы для роста мышц груди
1. Наклон скамьи
При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. Как штанги, так и гантелей. Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц — не совсем верно.
При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.
Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.
2. Жим гантелей
Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на жимы гантелей лежа. Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.
Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.
3. Мост в горизонтальных жимах
Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.
Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.
Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и восстановления организма.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Растяжение грудной (межреберной) мышцы: симптомы, лечение
Растяжения грудных мышц нередко происходят вследствие чрезмерных нагрузок. Таким травмам сопутствует очень сильный болевой синдром. Чтобы облегчить состояние пострадавшего во время такой травмы стоит ознакомиться с возможными причинами и характером проявлений.
Человеческая грудная клетка представляет собой надежный каркас, который защищает от травматизма важные внутренние органы, такие как легкие, сердце и частично печень. В строении грудной клетки принимают участие различные группы мышц, которые предназначены для выполнения определенных функций. Например, крупные мышцы формируют внешний рельеф торса, а межреберные участвуют в процессе дыхания, расширяя грудную клетку при вдохе и сужая ее во время выдоха.
Причины растяжений
Во время выполнения движений, которые стимулируют сильное сокращение мышечных тканей, может возникнуть растяжение мышц расположенных в области грудной клетки. Наиболее часто к таким повреждениям приводят чрезмерные физические нагрузки. Чаще всего с растяжением мышц грудной клетки сталкиваются спортсмены при активных тренировках, например, при выполнении жима с опусканием штанги риск возникновения растяжения значительно увеличивается.
Также подобные повреждения могут возникнуть и при других обстоятельствах, например, посредством прямого удара в область мышц груди. К наиболее распространенным факторам, которые могут стать причиной разрывов мышечных волокон, относят:
- резкие движения;
- падения во время активных занятий спортом;
- чрезмерная нагрузка при слабой физической подготовке;
- сильные удары в область тех или иных мышц.
Также мышечные волокна могут подвергаться повреждениям и в бытовых условиях, например, во время длительных нагрузок при выполнении какой-либо работы или при других обстоятельствах которые длительное время поддерживают мышцы в напряжении. Нередко причиной повреждения диафрагмы и межреберных мышц становятся соматические заболевания, в ходе которых возникает сильный кашель и вздутие живота. Чтобы своевременно начать лечение такого повреждения, необходимо знать, какие возникают признаки при подобных травмах.
Клинические проявления
Если у человека растянуты мышцы груди, то в первую очередь возникает резкий болевой синдром и ограничение подвижности плечевого пояса. Симптомы при растяжении грудных мышц могут выражаться в виде затрудненного дыхания и в болезненных ощущениях при попытках поворота или наклона туловища. В области локализации травмы очень быстро образуется отечность, а сократительная способность мышц возрастает и уменьшается только после нарастания внутренней гематомы.
Спровоцировать растяжение межреберных мышц может сильный кашель или резкий вдох. В таком случае в области реберных дуг возникнет незначительная боль, усиливающаяся при глубоких вдохах и прощупывании поврежденного участка. Видимых отеков или подкожных гематом не возникает вследствие такого повреждения, а на полное восстановление необходимо около пяти дней. Если у человека долгое время не прекращается сильный кашель, мышцы продолжают травмироваться, и лечение может занять более долгие отрезок времени, от двух до трех недель.
Поздняя симптоматика характерна растяжению мышц диафрагмы, что может быть очень опасно в случае формирования грыжи в этой области. В некоторых случаях возникновение подобных повреждений может быть спровоцировано сжатием легочной ткани. В таком случае пострадавшему необходимо немедленное оперативное лечение. Чтобы точно определить клиническую картину, пациент нуждается в квалифицированном обследовании в условиях стационара.
Воспаление
Практически всегда вследствие растяжения в травмированных мышечных тканях возникает воспалительный процесс. Это происходит, потому что к месту локализации поврежденных мышечных волокон начинается поступление кровяных воспалительных агентов — лейкоцитов, провоцирующих воспаление с целью улучшения кровообращения и ускорения регенерации пораженных тканей.
Также причиной образования воспалительного процесса может стать развитие инфекционного заболевания вследствие переохлаждения определенного участка, резкого изменения температурного режима или при пониженных защитных силах организма. Признаком воспаления служит возникновение постоянных притупленных болезненных ощущений, которые могут обретать более выраженный характер во время движений или прикосновения к месту локализации травмы. Со временем можно наблюдать возникновение отека и покраснение кожного покрова. У пациента часто повышается общая и местная температура тела, из-за чего воспаление мышц можно перепутать с простудой.
Спазм
Довольно часто можно столкнуться с возникновением болевого синдрома в области межреберных мышц, причиной которого становится мышечный спазм. Он может возникнуть из-за продолжительного напряжения мышц или неудобного расположения туловища с дальнейшим резким расслаблением. Также спазм может вызвать повышение тонуса в определенной части мышечных волокон. Большой опасности подобное состояние не вызывает, но может стать причиной раздражения нервных волокон, вследствие чего возникает межреберная невралгия, которой характерны сильные боли.
Оказание доврачебной помощи
Когда возникает такая травма, очень важно сразу же приложить холод, после чего обеспечить мышцам полный покой. Охлаждение помогает сузить мелкие кровеносные капилляры, что снижает кровоснабжение в месте локализации травмы, тем самым уменьшая нарастание гематомы. Для холодного компресса можно использовать лед, завернутый в ткань, либо грелку с холодной водой. Стоит помнить, что на голое тело прикладывать холод нельзя, это может стать причиной обморожения кожного покрова.
Уменьшить болевой синдром поможет тугая повязка. Амплитуда движений перетянутой грудной клетки во время дыхания будет меньше, а значит, мышца не будет травмироваться дальше. Перевязывая грудь эластичным бинтом, стоит не переусердствовать, повязка не должна мешать потерпевшему человеку дышать. При сильной боли можно принять обезболивающий препарат согласно дозировке в инструкции по применению.
Лечебные мероприятия
При возникновении растяжения мышц груди стоит обязательно обследоваться у врача, так как подобным травмам могут сопутствовать и другие, более серьезные повреждения. Не стоит заниматься самолечением. Статистические исследования доказывают, что большинство людей, которые лечили растяжение грудной мышцы в домашних условиях при помощи народных средств без предварительной консультации с лечащим врачом, в дальнейшем сталкивались с различными осложнениями и последствиями. Пострадавший с растяжением мышц грудной клетки нуждается в проведении лечебного курса, который заключается в таких мероприятиях:
- Обеспечение полного покоя;
- Прикладывания холода к месту локализации травмы в течение двух первых суток;
- Применение лечебных мазей разогревающего характера, стимулирующих работу кровообращения, начиная с третьего дня.
Обычно пациенты с такими травмами лечатся в течение двух недель, при этом, исключая любую физическую активность. Также в первые несколько дней после возникновения травмы необходимо соблюдать постельный режим. Если в процессе лечения у пациента наблюдается сильный кашель, ему назначаются разжижающие мокроту, а затем отхаркивающие препараты.
С третьего дня начала лечения назначаются физиотерапевтические процедуры, такие как электрофорез, парафиновые аппликации, УВЧ и др. Данные процедуры стимулируют кровообращение в области растяжения, активизируют обменные процессы и ускоряют регенерацию тканей. Помимо основного лечения, доктор может порекомендовать народные рецепты, к примеру, прогревание грудной клетки разогретой солью, помещенной тканевый мешочек, различные согревающие компрессы и примочки.
Помимо лечения необходимо уделить внимание дальнейшей реабилитации, период которой напрямую зависит от тяжести повреждения. При легкой степени растяжения восстановление может длиться несколько недель, а в случае серьезного повреждения мышечных волокон реабилитация может затянуться на месяцы. Во время реабилитационного курса следует выполнять упражнения с незначительными физическими нагрузками под наблюдением инструктора по ЛФК.
Скорому восстановлению помогает проведение массажа вместе с рефлексотерапией, однако делать такие процедуры должен массажист и мануальный терапевт. Если проводить назначенный доктором комплекс всех реабилитационных процедур, можно быстро восстановить травмированные мышцы груди и повысить их эластичность. Главное тщательно соблюдать все назначения и рекомендации лечащего врача!
vseotravmah.ru
Как накачать грудные мышцы
Как накачать грудные мышцы ?
Здравствуйте дорогие друзья. Так как у меня с грудными мышцами все в порядке я решил с вами поделиться своим опытом, дабы помочь вам увеличить их в размерах больше чем у вашей женщины, в моей жизни неоднократно были такие комплименты.
Качаем грудные мышцы, но нет прогресса? вот основные причины.
1.Плохо чувствуешь работу мышц.
Когда выполняешь упражнение, нагрузка размазывается по всем мышцам, а тебе нужно стараться максимально точечно пробить рабочую мышцу. Работай над связью мозг — мышцы, учись развивать нервно-мышечную связь.
Положи одну руку на свою грудную, а второй рукой имитируй жим и старайся максимально своим усилием напрягать грудь, тем самым развивай ощущения. Может, видел, как опытные спортсмены могут грудью шевелить, чисто за счет нервно — мышечной связи, лично у меня так хорошо получается, в своё время потратил время, на то чтобы научится чувствовать. И тебе необходимо учиться, это пригодится со всеми группами мышц. Так как в бодибилдинге это основной момент, в отличие же от силовиков, которым не важны ощущения, им важно любой ценой одолеть вес.
2.Не прогрессируешь в рабочих весах.
Очень частая ошибка. Порой вижу ребят, с которыми я много лет назад только начинал заниматься, а они все жмут столько же, сколько и 5 лет назад, тогда смысл какой тратить время, деньги, усилия и ничего не получать.
Веди дневник тренировок, он будет заставлять тебя прогрессировать в весах.
3.Не правильно подобранные упражнения и неправильные акценты в развитии.
Многие жмут только с наклоном вверх, насмотрятся профессионалов и думаю, вот сейчас поделаю, и у меня будет такой же верх грудных. Не будет! У них уже набранные огромные куски мяса, они лишь детализируют, дорабатывают, это как скульптор из большого камня проще создать скульптуру, нежели чем из маленького. А у новичка еще нет ничего, просто ровная фанера, а они уже думают, о верхе или о середине или многие беспокоятся за асимметрию. Ты сначала набери объемы, потом уже думай, и твоя асимметрия станет не заметной, когда мышцы станут достаточно большими.
Упражнения для грудных мышц
Есть базовые упражнения это жимы – многосуставные упражнения, и есть изолированные – разводки, кроссоверы и т.д. Всегда начинаем с базовых упражнений, поскольку они лучше всего развивают массу и силу.
Жимы бывают:
Со штангами, с гантелями, в тренажёрах, также отличаются по наклонам: верх, вниз, горизонт. Есть узкий, средний, широкий хват.
Необходимо понимать, чем выше наклон лавочки вверх, тем больше смещается акцент на верх грудных и на плечи, чем ниже наклон, тем больше работает низ грудных и трицепс. Чем уже хват, тем больше работает с одной стороны трицепс, а с другой тем больше амплитуда и лучше работает середина грудных. Чем шире хват, тем больше работает внешняя часть грудных и тем меньше амплитуда.
Все эти моменты необходимо учитывать, подбирать под себя, где лучше ощущает работу мышц.
Не буду описывать упражнения, не хочу быть банальным и скучным. Все упражнения можно посмотреть в интернете, позже сниму ряд роликов, для вашего удобства. А сейчас хотел бы дать именно основные рекомендации, которые помогают мне и некоторые фишки, которые почти никто не делает.
Как быстро накачать грудные мышцы
Фишки
1.Не делайте мост, это сокращает амплитуду движения. Да для пауэрлифтинга это отлично подходит т.к. им важно лишь поднять вес. Для нас же штанга это средство, а не цель. Нам прогиб будет лишь мешать и будет красть нагрузку с целевой мышечной группы. Я люблю поднимать ноги верх, согнув в коленях, так спина максимально прижата к лавке, но сразу скажу так сложнее и вес уже не такой большой как с упором ногами.
2.Сжимайте лопатки, это позволит максимально растянуть грудные.
3.Угол наклона. Если вы хотите поработать над верхом груди, не задирайте лавку слишком высоко. Многие жмут под 45 градусов, это не совсем правильно, тут половину работы съедают передние дельты. Лично для меня оптимальный угол это 20-30 градусов, все, что выше я уже теряю ощущения с целевой мышечной группы, и вся нагрузка уходит в плечи. Ищите свой угол наклона. В одном зале мне взрослый мужчина постоянно впаривал вот как ты, мол, не ощущаешь грудь? ведь я же ощущаю. Не могут понять что рост, ширина костей, точки крепления мышц, связок и т.д. много факторов, все это заставляет каждого человека искать нагрузку под себя, и что для одного хорошо, то для другого не эффективно. Все мы разные, поэтому и не бывает одной конкретной схемы, иначе бы все ходили одинаковые под копирку.
4.Дыхание. Всегда дышите, это добавляет мощности движению, когда плавно выдыхаешь, одновременно выжимая штангу, по ощущениям штанга легче идёт. Плюс, когда вдыхаешь, грудная клетка расправляется, и ты еще больше растягиваешь мышцы в нижней позиции.
5.Локти. Чем дальше локти от корпуса, тем больше работает грудная мышца, чем ближе к корпусу, тем больше работает трицепс. Бодибилдерский жим это по идее в форме креста, руки перпендикулярно корпусу.
6.Количество повторений. На моём опыте и по моим наблюдениям, грудные мышцы лучше всего растут от силовой нагрузки в диапазоне 6-10 повторений. Запомните, если цель рост мышц, а не силы, никогда не жмите на 1 раз, это будет тренировать лишь ваше ЭГО.
7.Работать внутри амплитуды. Для лифтеров необходимо полностью выпрямлять локти, т.к. это по правилам соревнований, но для бодибилдера это будет мешать, т.к. снимает нагрузку с целевой мышечной группы. Необходимо опустить снаряд полностью вниз до касания груди, а выжимать на 2/3 так ты будешь постоянно в напряжении, что собственно и является ключом в бодибилдинге – усложнения, а не облегчение упражнений. Большинство выпрямляют руки полностью, в верхней позиции отдыхают по несколько секунд и снова в путь. Нет, так дела не пойдут, раз взялся делать, не сачкуй, отдохнёшь после подхода.
Изолированные упражнения на грудные мышцы
Когда делаешь разводку гантелями лёжа, с нижней части до середины амплитуды ощущается нагрузку, дальше, когда руки приближаются к вертикальному положению, нагрузку пропадает. Отсюда 2 вывода: Либо делать упражнение в 2/3 амплитуды, либо как я предпочитаю это при подъёме верх, начиная с середины, проворачиваешь мизинцы внутрь и соединяешь их на уровне груди. Так ощущения не пропадают, плюс прорабатывается нижняя внутренняя часть.
Либо еще один вариант, который почти никто не использует, но лично мне он очень нравится. Это поставить лавку к кроссоверу и с нижними рукоятками делать разведение. В отличие от гантелей, трос будет постоянно давать напряжение в мышцах. Очень крутое упражнение, советую попробовать.
В заключении хотел бы сказать, что грудь необходимо делать в среднем от 3 до 5 упражнений, в зависимости от вашей тренированности. Лично я делаю 4 упражнения:
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2.Жим гантелей под углом 20-30 градусов.
3.Отжимание от брусьев.
4.Разведение в кроссовере.
Попробуйте такой комплекс, и я уверен, у вас все получится. На начальном этапе не нужно размениваться на малоэффективные упражнения, такие как пуловер, бабочка, в кроссовере стоя тянуть нижние рукоятки вверх и т.д. упражнений миллион, только половина бестолковые. Также не стоит делать больше 5 упражнений, так вы лишь перетренируетесь и получите застой в росте вместо прогресса.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
