Анатомия мышц ног и упражнения для тренировки мышц ног
Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!
Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.
Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.
Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!
Анатомия мышц ног
Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Квадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.
Латеральная широкая мышца
Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.
Медиальная широкая мышца
Вы хотите иметь каплевидную форму внутренней части бедра? Тогда вы должны работать над большой медиальной мышцей. Она берет начало в верхней части бедра и прикрепляется к сухожилию коленной чашечки. Пресловутая «капля» находится чуть выше колена на внутренней стороне ноги.
Промежуточная широкая мышца
Промежуточная мышца находится глубоко в центральной части бедра. Ее невидно, поскольку она покрыта прямой мышцей бедра, но она также начинается на бедренной кости и присоединяется сухожилию коленной чашечки.
Прямая мышца
Прямая мышца уникальна тем, что она единственная из всех мышц квадрицепса, которое проходит через все бедро. Она начинается в области таза и также крепится к сухожилию колена.
Мышцы задней поверхности бедра
Если вы хотите накачать большие квадрицепсы, то вам обязательно нужно работать над мышцами задней части бедра. Эта область состоит из 3-х основным мышечных групп: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Эти мышцы участвуют в сгибании колена.
Двуглавая мышца
Длинная головка тянется от седалищного бугра до малоберцовой кости. Короткая головка берет начало в задней части бедренной кости и также крепится к малоберцовой кости.
Полуперепончатая мышца
Эта широкая, плоская и глубокая мышца начинается у седалищного бугра и крепится к большеберцовой кости.
Полусухожильная мышца
Полусухожильная мышца проходит от седалищного бугра и прикрепляется к большеберцовой кости. Она отличается наличием длинной сухожильной части, которая частично удаляется при замене разорванной передней крестообразной связки.
Ягодичные мышцы
Нам всем нравятся красивые и накачанные мышцы ягодиц, однако стоит отметить, что они также играют важную роль в поддержании туловища в вертикальном положении. То есть вы должны развивать эти мышцы не только из эстетических соображений. Ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней мышц.
Большие ягодичные мышцы
Это наиболее крупные из всех ягодичных мышц, на развитие которых атлеты тратят больше всего времени. Большая ягодичная мышца начинается на крестце (треугольная кость у основания позвоночника) и поясничной фасции (соединительной ткани в области поясницы) и крепится к подвздошно-большеберцовому тракту и наружной части бедра.
Средние ягодичные мышцы
Люди обыч
moremuscles.ru
Мышцы ног и ягодиц: строение и функции
В ноге выделяют верхнюю часть (бедро) и нижнюю (голень). Бедро включает в себя одну бедренную кость, а голень состоит из двух костей — большой берцовой (расположенной со стороны большого пальца стопы) и малой берцовой (расположенной со стороны мизинца).
Коленный сустав представляет собой простой шарнир между бедренной и большой берцовой костями. Он может совершать два движения — сгибание и разгибание. При сгибании колена голень отклоняется к задней поверхности бедра, а при разгибании нога выпрямляется.
Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир, соединяющий верхнюю часть бедренной кости и тазовую кость. В бедренном суставе может совершаться шесть основных движений: сгибание, разгибание, разведение, сведение, поворот наружу и внутрь.
Голеностопный сустав соединяет нижнюю часть большой и малой берцовых костей с таранной костью стопы. При сгибании голеностопного сустава пальцы стопы отрываются от пола, а стопа движется в направлении голени. При разгибании пятка отрывается от пола, а стопа движется по направлению от голени.
МЫШЦЫ НОГ
В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.
Мышцы передней поверхности бедра
К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:
- Прямая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Латеральная широкая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности.
Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.
Мышцы боковой поверхности бедра
К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:
Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.
Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра
К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:
Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.
Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.
Мышцы голени
Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:
Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.
Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.
МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Ягодичные мышцы состоят из трёх парных мышц ягодичной области:
Большая ягодичная мышца одним концом крепится к тазовой кости, огибает тазобедренный сустав и другим концом крепится к верхней части бедренной кости. Это самая крупная из ягодичных мышц и одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Она служит для разгибания ноги в тазобедренном суставе. Хорошими упражнениями для развития ягодичных мышц служат приседания, становая тяга и выпады.
Остальные две мышцы являются отводящими мышцами. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности гребня подвздошной кости, прикрепляется к бедренной кости. Участвует в отведении бедра, так же отводит в сторону таз и выпрямляет согнутое туловище. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из мышц ягодиц, так же участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Она начинается от наружной поверхности подвздошной кости и прикрепляется к краю бедренной кости.
diary-workout.ru
Мышцы нижних конечностей
Мышцы ноги. Вид спереди
Мышцы ноги. Вид сзади
Дополнительная информация
Большая ягодичная мышца.
Крупная, сильная мышца, располагается поверхностно, рельефно выступает и формирует ягодичную область.
Мышца разгибает ногу в тазобедренном суставе и отводит ее назад, при фиксированных ногах разгибает туловище.
Средняя и малая ягодичные мышцы.
Располагаются под большой ягодичной мышцей. Сокращаясь, участвуют в отведении бедра в сторону.
Четырехглавая мышца бедра.
Самая большая мышца человеческого тела. Очень массивная, сильная мышца, занимает всю переднюю и часть боковой поверхности бедра. Имеет четыре головки: прямая мышца, наружная широкая мышца (самая крупная головка, располагается на боковой стороне бедра), внутренняя широкая мышца и промежуточная широкая мышца. В нижней части все четыре головки соединяются в одно общее сухожилие (сухожилие четырехглавой мышцы). Сухожилие проходит через надколенник («коленная чашечка») и прикрепляется к большеберцовой кости голени. Четырехглавая мышца является мощным разгибателем коленного сустава.
Напрягатель широкой фасции.
Располагается на наружной поверхности бедра. Натягивая связки и фасции, участвует в фиксации коленного сустава, сгибает ногу в тазобедренном суставе.
Портняжная мышца.
Самая длинная мышца человеческого тела. Сгибает ногу в тазобедренном и в коленном суставах.
Мышцы внутренней поверхности бедра.
К этой группе относятся: гребенчатая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца. Главная функция этих мышц – приведение бедра (тянут ногу внутрь), поэтому их называют приводящими мышцами.
Мышцы задней поверхности бедра.
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца. Довольно большие мышцы, покрывают заднюю поверхность бедра.
Эти мышцы начинаются от тазовых костей и прикрепляются к костям голени. Все три мышцы задней группы, сокращаясь, разгибают ногу в тазобедренном суставе (отводят назад) и сгибают в коленном суставе. При фиксированных ногах, вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище.
Состоит из двух мышц – икроножной мышцы камбаловидной.
Икроножная мышца образована двумя крупными поверхностными головками: внутренней и наружной.
Камбаловидная мышца образована широкой головкой которая расположена под икроножной мышцей.
В нижней части все головки объединяются в мощное ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости. Это очень сильная мышца которая сгибает стопу в голеностопном суставе поднимая все тело. Вы можете почувствовать эти мышцы, несколько раз приподнявшись на носки.
ggptknhp.by
Анатомия ног человека: мышцы и связки, строение мышц ноги, названия мышц на ногах
На мускулатуру нижней части тела приходится более половины всех мышц в организме. В процессе развития человек стал прямоходящим, поэтому основная доля веса перенеслась на ноги. Именно они минимизируют нагрузку на позвоночник и органы, отталкиваясь от поверхности при ходьбе.
Важно следить за здоровьем нижних конечностей и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Анатомия мышц ног
Опорно-двигательная система – важнейшая часть организма. Мышцы нижних конечностей считаются наиболее сильными, так как могут передвигать тело в пространстве. Анатомическая особенность состоит в том, что ноги постоянно двигаются без прямой опасности разрыва связок или повреждения мускулов.
В основном мышцы ног длинные. При сокращении или отдыхе они перемещают кости, помогая телу совершать различные движения. Задача остальных, меньших по размеру – помогать в поддержании равновесия, правильной осанки, повороте суставов.
Строение мышц ноги человека рассматривают, исходя из 4 категорий:
- ягодичные;
- передней поверхности бедра, или квадрицепсы;
- задней поверхности бедра;
- голени.
Рассмотрим подробно каждую мышечную группу.
Ягодицы
Ягодичная группа состоит из 3 частей:
- малая ягодичная;
- средняя ягодичная;
- большая ягодичная.
Большая мышца занимает практически всю ягодичную плоскость. Она находится возле подвздошной и копчиковой костей и крестцовой поверхности. Ее функция состоит в участии в поворотах бедра, выпрямлении и закреплении тела в одном положении.
Средняя, или наружная, отвечает за отведение ног перед или за собой, фиксацию туловища при разгибании.
Малая находится в верхней зоне ягодиц. Она перекрывается большой. В ее задачу входит отведение ног в сторону.
Мышцы передней части бедер
Переднюю часть ноги занимает четырехглавая мышца, которая имеет и другое название – квадрицепс. Ее головки рассматриваются и как отдельные полноценные мускулы.К ним относятся:
- Прямая. Покрывает три остальные. Это наиболее длинная мышца.
- Латеральная. Располагается на наружной поверхности бедра. С другой стороны ее не видно из-за широкой соединительной оболочки-фасции.
- Промежуточная широкая. Это небольшая мышца, не успевающая развиваться, в отличие от первых двух, так как она находится между ними.
- Мышцу между ног называют медиальная широкая. Она пролегает внутри бедренной части ноги.
Мышцы задней поверхности бедра
Прежде всего перечислим, какие элементы относятся к этой группе:
- Двуглавая мышца бедра состоит из большой и малой головки. Начинается она у седалищной и пролегает вплоть до малоберцовой кости. Отвечает за опускание голени в области колена (при неподвижном тазе).
- Полуперепончатая, как и остальные на задней поверхности, происходит из седалища. Завершается возле большеберцовой кости. Основные функции – разгибание бедра и вращение колена.
- Полусухожильная. Точкой прикрепления для нее служит средняя часть большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и выпрямлении бедра.
Мышцы голени
Мышцы нижних конечностей завершаются в области голени. В ней есть трехглавая мышца и ее части – две другие, соединенные сухожилием.Икроножная мышца идет от бедренной кости к ахилловому сухожилию, которое переходит в пяточную кость.
Камбаловидная расположена на икроножной мышце и протянута по большей части голени. Она наиболее выносливая среди других частей голени.
Следующая – подошвенная. Она берет начало в месте прикрепления бедра и сустава колена. Имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Считается рудиментом, у многих людей отсутствует вовсе.
Большеберцовая отвечает за наличие свода в стопе и разгибание.
Подробнее анатомия ноги человека показана в картинках.
Кровеносные сосуды и нервы
Чтобы мускулы нижних конечностей полноценно функционировали, в организме предусмотрена обширная система вен и сосудов. По ним кровь доставляет в мускулатуру столь важные питательные вещества.
Полезные элементы поступают в мышцы через венозную и артериальную кровь. Для этого в конечностях функционирует два вида вен:
- Глубокие вены. Через них происходит отток крови из конечностей.
- Поверхностные отвечают за снабжение кровью мышечных волокон и суставов, доставляя питательные вещества.
Артерий гораздо меньше по количеству, чем вен, но они имеют важнейшее значение для кровоснабжения нижних конечностей. В них кровь течет под напором.
Среди артерий выделяют 4 типа:
- бедренные;
- подколенные;
- подвздошные;
- артерии в голени.
Внимание! Источником поступающей крови выступает аорта — крупнейший кровеносный сосуд, начинающий свой путь прямо из сердца.
Более подробно поговорим о нервах конечностей. Нервная система охватывает весь организм и позволяет тканям и органам получать от ЦНС различные сигналы. Если имеется повреждение на определенном участке, нарушается функционирование всего организма. Нижние конечности оснащены двумя видами нервных сплетений: крестцовым и поясничным.
Самый крупный нерв в отделе нижних конечностей – бедренный. Посредством этого важного элемента производится управление и движения ногами. При его параличе невозможно управлять конечностями из-за того, что прерывается связь с центральной нервной системой.
Заключение
Знания о строении мускулатуры ног позволяют лучше понять физиологию человека, чтобы разбираться в причинах травм, болезней. Помимо этого, полученная информация помогает тренерам, спортсменам и любителям спорта понять, каким образом проводить занятия, чтобы достигать желаемых результатов.
revmatolog.org
Анатомия мышц ног. Качаемся с умом! —
Весь ассортимент от MyProtein теперь со скидкой 35%
Специально для Вас ПРОМОКОД: ФИТНЕС
Скорее переходи!
И снова, здравствуйте, дорогие любители ББ и фитнеса! Сегодня, дамы и господа, нам предстоит познакомиться со строением наших ног, мы рассмотрим в полном объеме мышечный атлас, каждый раздел и функции и сделаем выводы о том, как следует качаться так, чтобы это было правильно, эффективно и полезно!
Несмотря на всю тяжесть учения, надеюсь, вам интересно познавать строение своего тела и добиваться результатов с осознанным подходом. Думаю, многие из вас согласятся, что куда легче и проще получать готовые рецепты похудения и наращивания массы, и выполняя их становится примером для подражания, но не забывайте, знания тоже сила!) И как вы уже убедились не только в переносном, но и в прямом смысле. ) Будьте не только красивыми и сильными, а еще и думающими, мудрыми людьми! Это тоже вам всегда пригодится. ))
Спасибо за ваше внимание и понимание важности теоретического познания, пожалуй, пришло время начать грызть гранит науки. )) Поехали… )
Польза прокачки ног
Итак, что собой представляют ноги, в чем особенности их строения и каковы функции? Все это мы сегодня потихоньку разберем, без спешки и с расстановкой. Для начала хочу отметить, что целенаправленной прокачкой ног занимается не более 10% тех, кто ходит в зал. Вы и сами, если обратите внимание, заметите, что у многих атлетов четко видна развитая верхняя часть тела, а нижняя – явно отстает. Однако это больше относится к представителям сильного пола, а вот, девочки готовы уделять сколько угодно времени своим ягодицам ради того, чтобы попа была красивой и упругой.
Давайте сразу узнаем, почему так важно качать ноги и что это нам дает. В общем, читайте внимательно и запоминайте:
- Ноги включают в себя 50% всех мышц, т.е. это огромная мышечная группа, а, тренируя ее, вы ускорите обменные процессы организма и сможете сжечь больше калорий.
- Тренировки, посвященные развитию мышц ног, позволят набрать массу мышечную и общую.
- В целом ноги – это наша основная опора и, если они будут сильными, то это уменьшит вероятность получить травму.
- Тренировка ног сделает ваше тело более симметричным, а, значит красивым. Накаченные мускулы плеч и нижняя часть туловища будут смотреться гармонично.
- Уделив больше внимания силовым тренировкам ног, вы повысите общую выносливость и работоспособность при выполнении многосуставных упражнений.
- Прокачка ног способствует развитию верхней части тела: рук, спины, плеч.
- При постоянных тренировках ног увеличивается уровень мышечно-строительных гормонов, и это происходит абсолютно естественным путем.
- Упражнения для ног укрепляют кор и формируют прочный корсет.
- Развитие мышц ног улучшает мышечно-нейронные связи – ваш мозг тоже работает быстрее и лучше!
- Силовые тренировки ножных мышц – отличная профилактика, а при врачебном наблюдении, и лечение артритов и остеопорозов, а также положительное воздействие на работу сердца и сердечно-сосудистой системы.
- Для прекрасного пола красивые, стройные, сильные ноги – залог здоровья и успеха у мужчин.
Вот такой впечатляющий список бонусов ждет вас, если начнете тренировать ноги. Так, что не откладывайте и приступайте, хотя стоп… мы же еще не закончили с теоретической частью)) Продолжим изучение анатомии.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног принято делить на несколько основных групп, к которым относятся стопы, голени, тазовый пояс, бедра.
Большинство мышц ног имеет значительную длину и пролегает на достаточно приличные расстояния. При работе (сокращении/расслаблении) эти мышцы управляют движениями скелетных костей, а значит, дают вектор для телодвижений. Теперь перейдем к рассмотрению каждой группы в отдельности, за исключением стоп.
Мышцы голени: строение, функции, упражнения
Итак, трехглавая мышца – основа в мускулатуре голени. Она состоит из двуглавой икроножной и залегающей под ней камбаловидной. У каждой головки свое изначальное место крепления и далее они сходятся в одно сухожилие. Так, трехглавая мышца обеспечивает сгибание стопы и создает общий объем икр.
Итак, голень сформирована из следующих мышечных единиц:
- Икроножные мышцы образуют основную мышечную массу всей голени, они начинают пролегать от бедренной кости, сливаясь в ахилловом сухожилии с другими мышцами.
- Камбаловидная – крупная мышца плоской формы, идет по нисходящей линии, начиная от берцовых костей, и заканчивается так же в ахилловом сухожилии. Эта мышца располагается под икроножной.
- Подошвенная – мышца-рудемент пролегает от бедренной кости с переходом к низу в сухожилие. У 10 % людей она вовсе отсутствует.
- Передняя большеберцовая – узкая мышца, берущая свое начало у большеберцовой кости, переходящая, как другие мышцы в сухожилие. Она задействована в движении разгиба голеностопного сустава.
Комплексная работа всех мышц голени обеспечивает выполнение таких функций, как движения, связанные со сгибанием в стопе, коленном суставе и разгибанием пальцев.
Выбирая программы тренировок для развития икр, не забывайте, что это в своем большинстве мышцы, обладающие способностью к быстрому сокращению и реакцией на взрывные движения, однако они склоны к утомлению. В связи с этой особенностью для их тренировки надо выбирать интенсивные упражнения с использованием больших весов, спринта, прыжков. При согнутом положении коленного сустава, например, во время подъемов сидя, икры практически не задействованы, вся нагрузка идет на камбаловидную мышцу. Поэтому упражнения такого рода не являются эффективными, если у вас цель накачать икры. Наиболее подходящие упражнения с выпрямленными ногами – это может быть подъем на носки.
О камбаловидных мышцах можно сказать, что это волокна, которые сокращаются медленно и обладают высокой выносливостью. Медленные волокна не могут двигаться быстро, поэтому для их тренировки подойдут упражнения с умеренной нагрузкой и длительным временем выполнения. Здесь оптимален будет бег на достаточные дистанции, поддержка осанки и пр. Имейте в виду, что камбаловидная мышца тренируется наиболее эффективно при использовании упражнений, требующих согнутых коленей.
Еще одна рекомендация по тренингу голеней – статическая растяжка между подходами, которая поспособствует росту этой группы мышц. В целом трехглавые мышцы в связи с особенностями строения и выполняемых функций подвержены постоянному отягощению весом всего тела, значит, привыкли к большим нагрузкам и очень выносливы. Поэтому их прокачка требует использования серьезных весов и систематического выполнения соответствующих упражнений.
Тазовый пояс: строение, функции, упражнения.
Тазовый пояс – сложная структура, включающая в себя переднюю и заднею группы мышц. В контексте нашего изучения нас интересует только небольшая часть задней группы, а точнее ягодицы, имеющие, в свою очередь, тоже достаточно большое количество мышц. Мы же выделим 3 основные мышцы, о которых нам надо знать для их правильной прокачки, чтобы получить красивые форменные попки. )
Итак, основные мышцы ягодиц: большая ягодичная – крупнейшая мышечная единица нашего тела. Именно она придает заду форму. Малая и средняя ягодичные мышцы пролегают под большой, при тренировках придают попе подтянутость. Благодаря работе этой мышечной группы осуществляются разнообразные движения тазобедренного сустава: вращения бедра внутрь и кнаружи, сгибание – разгибание.
Теперь перейдем к практической части – к упражнениям. Мы уже знаем, что большая ягодичная – самая крупная мышца, а посему именно она вносит основной вклад в создание формы, а две оставшиеся дают дополнительный эффект. Так, тренировать необходимо все три мышцы, акцентируя внимание на основной мышце.
Наиболее подходящие упражнения – это:
- жим ногами;
- глубокие приседания, возможно, с использованием штанги на плечах в качестве дополнительной нагрузки;
- ходьба с выпадами, также можно со штангой на плечах для усиления эффекта;
- подъемы мостиком из положения – лежа на спине, можно, со штангой на животе.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы добьетесь головокружительных результатов. У дам будут аппетитные попки, вызывающие зависть и восхищение, а у представителей сильного пола – красивое симметричное тело, заслуживающее высших похвал. ))
Мышцы бедра: строение, функции, упражнения.
Структура бедра достаточно сложна и включает в себя множество мышц, но мы в рамках анатомического познания для правильных тренировок рассмотрим главные мышцы двух основных групп – передней и задней.
Передняя группа
Начнем с передних бедренных мышц, главная из которых это квадрицепс или, иначе говоря, четырехглавая. Четыре головки, каждая из которых имеет свое местоположение в верхней части бедра, сплетаются в области колена и объединяются в одно сухожилие. Квадрицепс занимает всю переднюю часть бедра, это самая крупная и сильная мышца, обеспечивающая движение разгиба в коленном суставе.
В квадрицепсе объединены следующие мышечные единицы:
- Латеральная широкая – наиболее крупная и значимая мышца, берущая начало с верха бедра и переходящая в общее сплетение с другими мышцами, сведенными в единое сухожилие.
- Промежуточная мышца – самая слабая головка, которая берет начало на поверхности бедренной кости и по снисходящей линии переходит в сухожилие, объединяющее все 4 мышцы квадрицепса. Эта головка занимает промежуточное положение между латеральной и медиальной мышцами. Эта мышца косвенно участвует в сгибании бедра и разгибает коленный сустав.
- Медиальная широкая – мышца в форме капли, мышечные пучки которой имеют немного скошенное направление вперед и вниз, от внутренней поверхности бедра и постепенно переходят в связку надколенника.
- Прямая – самая длинная из 4-х представленных мышц квадрицепса, пролегает с верхней части бедра до бугра большеберцовой кости. Принимает наименее активное участие в сгибании коленного сустава.
В целом передняя группа мышц, включая квадрицепс, выполняет функции наклона таза вперед, разгибания в коленном суставе и сгибания бедра.
Теперь об упражнениях. Надо сказать, что рассмотренная нами мышечная группа достаточно крупная, поэтому одни разгибания ног для ее развития не прокатят. Для эффективной тренировки необходимо выполнять многосуставные упражнения с предварительным утомлением.
Итак, подходящие упражнения:
Применяя и правильно выполняя эти упражнения, вы прокачаете переднюю группу мышц бедер.
Задняя группа
Заднюю мышечную группу бедра представляют три мышцы:
- Двуглавая мышца или бицепс состоит из длинной головки, имеющей крепление к седалищной кости и короткой, берущей начало в латеральной губе. Бицепс бедра участвует в сгибании голени и выпрямлении ноги.
- Полуперепончатая мышца прикреплена к краю большеберцовой кости. Ее функции состоят в выпрямлении ноги в опорном положении, сгибании – разгибании коленного сустава, вращении.
- Полусухожильная мышца, местом крепления которой является медиальная поверхность большеберцовой кости, выполняет те же функции, что и полуперепончатая.
В целом функциональность задней группы мышц бедра заключена в движениях сгибания – разгибания, внутреннего и внешнего вращения коленного сустава, выпрямлении ноги.
Прежде чем начать говорить об упражнениях следует отметить, что рассмотренная группа чаще всего отстает у любителей ББ и фитнеса. Если у вас стоит цель развить именно эту группу, выполняйте упражнения для нее в начале тренировки с использованием свободных весов, а в конце можете сделать изоляцию на тренажере.
Какие упражнения будут наиболее эффективными:
- сгибание ног на тренажере лежа на животе;
- подъемы торса назад при фиксации ног в тренажере;
- становая тяга, стоя на выпрямленных ногах.
Ну, вот мы подошли к завершению теоретико-практического изучения анатомии мышц ног. Теперь вы знаете особенности строения мышц и их функции, а также самые эффективные упражнения, направленные на развитие той или иной мышечной группы.
Вот в таком формате прошла наша очередная беседа, надеюсь, информация, которую вы получили интересна и пригодится в практическом использовании то бишь в составлении программ и достижении высоких результатов. ) На этом все, всем добра и мира!
С Ув. Админчик.
bu4you.ru
Мышцы ног | Массаж.ру
Анатомически мышцы ног имеют деление на четыре ключевых группы:
— ягодичные мышцы
— передняя группа бёдер
— задняя группы бёдер
— мышцы голени
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ:
Это группа трёх парных мышц ягодичной области, а именно – это большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичная мышца.
1. Большая ягодичная мышца (от латинского gluteus maximus) – это самая крупная мышца из всей группы ягодичных мышц, она расположена ближе остальных к поверхности. Она и составляет значительную часть формы и внешнего облика ягодиц.
Это толстая и довольно широкая масса, напоминающая по форме ромб. От неё и зависит, как сильно будут выступать ягодицы.
Большой размер этой мышцы – самая характерная черта мускульной системы в человеке, так как она держит тело.
По своей структуре большая ягодичная мышца грубоволокониста, состоит из пучков, которые расположены параллельно друг другу и вместе соединены в узел, но в то же время разделены перегородками из волокон.
Берёт начало от задней части подвздошной кости – располагает от задней нижней части крестца и немного сбоку от копчика. Волокна идут вниз, формируют большую часть мышцы.
При неподвижном положении в тазе, большая ягодичная мышца напрягает бедро, и, конечно, обеспечивает вертикальное положение тела. А при неподвижном положении снизу, мышца таким образом воздействует на таз, что поддерживает его над бедром – это очень хорошо видно, когда человек стоит на одной ноге. Большая ягодичная мышца очень влияет на туловище, удерживая его в вертикальном положении, когда после наклона вытягивает назад. Это своеобразный «напрягатель» широкой оболочки бедра. Она делает ногу крайне устойчивой в момент стояния тогда, когда разгибающая мышца находится в расслабленном состоянии.
2. Средняя ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus medius) — это мышца, которая относится к наружным мышцам таза. Расположена под большой ягодичной. По своей форме напоминает треугольник. Эта мышца очень толстая, в ней находятся два слоя пучков – глубокий слой и поверхностный. Пучки расположены в форме веера, начинаются от подвздошной кости. Все пучки сходятся в одном сухожилии, которое прикреплено к вершине большого вертела.
К функциям средней ягодичной мышцы относится её способность отводить бедро. Её передние пучки вращают бедро во внутреннюю сторону, а задние — снаружи. При положении тела, когда оно находится в состоянии опоры на одну ногу, средняя ягодичная мышца наклоняет таз к себе.
3. Малая ягодичная мышца (от латинского musculus gluteus minimus) – мышца, также, как и средняя ягодичная мышца, относящаяся к наружной группе тазовых мышц. Она и по своей форме напоминает среднюю, но намного тоньше в диаметре. По всей площади прикрыта также средней ягодичной мышцей. По расположению и функциям аналогична ей же.
К мышцам ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА следует отнести четырёхглавую мышцу (квадрицепс), которая, в свою очередь, состоит из четырёх головок: прямой мышцы бедра, внутренней, наружной и средней широких мышц. Четырёхглавая мышца бедра (от латинского musculus guadriceps femoris) — самая мощная и самая сильная мышца. Она расположена на передней поверхности бедра и занимает её полностью.
Прямая мышца бедра (от латинского musculus rectus femoris) – это так называемая двупёристая мышца. Она самая длинная из всех головок квадрицепса. Расположена на поверхности бедра. Прямая мышца начинается сухожилием подвздошной кости, а при направлении вниз, она расширяется и доходит даже до середины бедра, потом, поэтапно сужаясь, уходит в мощное сухожилие. Оно срастается с надколенной чашечкой, и достигает большеберцовой кости, там и заканчивается.
Внутренняя широкая мышца (от латинского musculus vastus medialis) отличается тем, что она плоская и широкая. Расположена на поверхности бедра, которая называется переднемедиальной. Её покрывает косопортняжная мышца. Мышечные пучки направлены вперёд и косо вниз. Уже в нижнем отделе бедра внутренняя широкая мышца уходит в сухожильную, которая и присоединяется к сухожилию прямой мышцы.
Наружная широкая мышца (от латинского musculus vastus lateralis) – это толстая, широкая и плоская мышца, которая расположена поверхности бедра с названием «передненаружная». Наружная широкая мышца берёт своё начало от вертела бедренной косточки. А пучки, которые направлены косо вперёд и вниз, покрывают ту часть поверхности бедренной кости, которая называется переднелатеральная. Уже в нижнем отделе уходят в сухожилие.
Средняя широкая мышца (от латинского musculus vastus intermedius) – слабейшая из четырёх головок квадрицепса. Сравнительно тонкая, плоская и широкая мышца. Расположена на передней поверхности бедренной косточки. Средняя широкая мышца начинается от линии под названием «межвертельная». Её пучки идут по направлению к низу и уходят к плоскому сухожилию.
К функциям четырёхглавой мышцы бедра относится разгибание согнутой ноги. Квадрицепс также принимает огромное участие в приседаниях, прыжках и ходьбе. Именно эта мышца является полной противоположностью бицепсу бедра.
К мышцам ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА и относится бицепс, а точнее двухглавая мышца бедра (от латинского musculus biceps femoris). Она располагается на задней поверхности бедра, а именно – по латеральному краю. В этой мышце различают два вида головок – короткую и длинную. Короткая головка (от латинского caput breve) начинается от самой латеральной губы и идёт на протяжении всей нижней половины бедра. А длинная головка (от латинского caput longum) берёт своё начало от седалищного бугорка посредством небольшого плоского сухожилия. При соединении головки создают очень сильное брюшко, направленное вниз и переходящее в длинное сухожилие.
Бицепс бедра функционирует так, что он сгибает голень в коленном суставе, т.е. разгибает бедро. При укреплённой голени происходит разгибание тела совместно большой ягодичной мышцей. При сгибании колена, мышцы способствуют вращению голени, сокращаются то на одной, то на другой стороне. Двухглавая мышца бедра также может вращать голень снаружи.
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
К мышцам голени относится трёхглавая мышца (от латинского musculus triceps surae), состоящая из икроножной (или поверхностной) и камбаловидной (или глубокой).
Икроножная мышца (от латинского musculus gastrocnemius) берёт своё начало от бедренной косточки сзади, а продолжается в ахиллово сухожилие.
В функции икроножной мышцы необходимо, в первую очередь, включить движение самой стопи и стабилизацию туловища при ходьбе или беге.
Если мышца перенапряжена, то могут возникнуть судороги.
Камбаловидная мышца (от латинского musculus soleus) очень толстая. Она находится под икроножной мышцей и занимает очень большое протяжение на косточках голени. Камбаловидная мышца сливается с аххиловым сухожилием. Принимает участие в сгибании стопы в голеностопном суставе.
Также к группе мышц голени можно отнести подошвенную мышцу (от латинского musculus plantaris), которая начинается под бедром и от коленного сустава, а переходит в длинное сухожилие у пяточного бугра. Стоит отметить, что эта мышца может отсутствовать.
www.massage.ru
Мышцы нижней конечности человека: строение, функции
Нижние конечности (ноги) несут на себе достаточно большую нагрузку. В их задачи входит обеспечение передвижения и опоры. Мышцы нижних конечностей, анатомия которых будет описана подробно в статье, считаются самыми мощными из всех. Далее рассмотрим мускулатуру ног подробнее.
Общие сведения
Мышцы нижних конечностей человека развиты очень хорошо. Они корректируют сгибание, разгибание, приведение, отведение ног в коленном и тазобедренном суставе, движение пальцев и стопы. Нижние конечности включают в себя две мускульные группы. К первой относят волокна области таза. Вторую группу составляют мышцы свободной нижней конечности. Мускулатура тазовой области начинается собственно от таза, поясничных позвонков и крестцовой зоны. Волокна также фиксируются к бедренной кости. В задачи мускулатуры этой части ноги входит удержание тела в вертикальной позиции, разгибание/сгибание тазобедренного сустава и координация движений бедра. Мышцы свободной нижней конечности включают в себя сегменты бедра, стопы и голени.
Мускулатура бедра
Мышцы нижних конечностей человека в этой области разделены на три группы. Так, выделяют передний, задний и медиальный отделы. К первому относят сгибатели, ко второму – разгибатели. В третью группу входят мышцы, приводящие бедренную часть ноги. При значительной массе и протяженности эти мышцы нижних конечностей человека могут развивать большую силу. Их активность распространяется на коленный и тазобедренные суставы. Мускулатура бедра выполняет динамическую и статическую задачи во время ходьбы и стояния. Так же как и сегменты таза, эти волокна достигают максимального своего развития в связи со способностью к прямохождению.
Мышцы нижних конечностей: анатомия. Передняя группа бедренной мускулатуры
В нее входит портняжная мышца. Волокна начинаются от передней верхней подвздошной кости. Сегмент пересекает бедренную поверхность медиально, сверху вниз косо. Участок прикрепления – бугристость большеберцовой кости и фасция голени. В этом месте волокна образуют сухожильное растяжение. На участке прикрепления оно срастается с аналогичными элементами полусухожильной и тонкой мышц, формируя фиброзную треугольную пластинку – «гусиную лапку». Под ней расположена ее сумка. Этой мышцы нижних конечностей функции заключаются в повороте кнаружи бедра, его сгибании и приведении голени.
Четырехглавые волокна
Они формируют сильную и крупную мышцу. Она отличается большой массой. Четырехглавая мышца включает в себя четыре сегмента: промежуточный, медиальный, латеральный и прямой. Практически со всех сторон волокна прилегают к бедренной кости. В дистальной трети 4 головки образуют одно сухожилие. Оно прикреплено к бугорку большеберцовой кости, боковым краям и верхушке надколенника.
Прямые волокна
Ими образована мышца, начинающаяся от передней нижней подвздошной кости. Между волокнами и костью расположена синовиальная сумка. Мышца пролегает вниз впереди тазобедренного сустава. Далее она выходит на поверхность между портняжным сегментом и волокнами широкой фасции. В результате она занимает положение спереди от широкой промежуточной мышцы. Заканчивается сегмент сухожилием. Оно фиксируется к основанию надколенника. Прямая мышца отличается перистым строением.
Латеральный сегмент
Эта широкая мышца бедра считается самой крупной из четырех. Она начинается от межвертельной линии, ягодичной бугристости, большого вертела, верхней части бедренной шероховатой линии, латеральной перегородки. Волокна фиксируются на сухожилии прямой мышцы нижней конечности, бугорке большеберцовой кости, верхнелатеральной области надколенника. Часть сухожильных пучков продолжается в поддерживающую латеральную связку.
Медиальный сегмент
Эта широкая мышца имеет достаточно обширное начало. Она отходит от нижней половины межвертельной, медиальной губы шероховатой линии, а также от медиальной бедренной перегородки. Фиксируются волокна к верхнему концу основания надколенника и передней стороне медиального мыщелка на большеберцовой кости. Сформированное этой мышцей сухожилие участвует в образовании поддерживающей медиальной связки надколенника.
Промежуточные волокна
Они формируют широкую мышцу, начинающуюся от верхних двух третей латеральной и передней сторон тела кости бедра, от нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и от латеральной межмышечной перегородки. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра.
Мускулатура голени
Она, как и прочие мышцы пояса нижней конечности, развита достаточно хорошо. Это обусловлено задачами, которые она выполняет. Эти мышцы нижней конечности связаны с динамикой, статикой и прямохождением. Волокна обширно начинаются на фасциях, перегородках и костях. Их сокращение координирует движение голеностопного и коленного суставов. Мышцы нижней конечности в этой части разделены на латеральную, переднюю и заднюю группы. К последней относят длинные сгибатели пальцев: большого и остальных, подколенный, камбаловидный и икроножный сегменты. Также в этой группе присутствует большеберцовая задняя мышца. В переднем отделе выделяют длинные разгибатели пальцев: большого и прочих. Также здесь присутствует большеберцовая передняя мышца. В латеральном отделе выделяют длинный и короткий малоберцовые сегменты.
Задняя группа
Мускулатура этого отдела образует глубокий и поверхностный слои. Наибольшее развитие отмечается в трехглавой мышце. Она пролегает поверхностно и формирует характерную округлость голени. Глубокий слой образуют небольшая подколенная и три длинные мышцы: сгибатели пальцев: большого и прочих, а также задняя большеберцовая. Они отделены пластинкой фасции голени от камбаловидного сегмента.
Латеральная группа
Ее формируют малоберцовые мышцы нижней конечности: короткая и длинная. Они пролегают по латеральной стороне голени. Находятся эти мышцы между межмышечными перегородками (задней и передней) под фасцией.
Мускулатура стопы
Вместе с фиксирующимися к костям сухожилиями сегментов голени, которые относятся к латеральной, передней и задней группам, в самой нижней части ноги имеются собственные (короткие) волокна. Их начало и участок прикрепления находится на скелете стопы. Короткие мышцы имеют сложные функциональные и анатомо-топографические взаимосвязи с теми сухожилиями мускулатуры голени, места фиксации которых также расположены на костях этой части ноги.
Мускулатура подошвы стопы
В этой области выделяют медиальную (в области большого пальца), латеральную (в районе мизинца) и среднюю (промежуточную) группы мышц. На подошве первый и второй отделы, в отличие от таковых на кисти, представлены меньшим количеством волокон. При этом средние мышцы на стопе усилены. В общем, на подошве присутствует 14 коротких волокон. Три сегмента относятся к медиальной группе, 2 формируют латеральную. В составе среднего отдела 13 мышц: 7 межкостных и 4 червеобразных, а также квадратная и короткий сгибатель. В поддержании сводов значительная роль отводится мускулатуре не только самой стопы, но и голени. За счет этого напряжение связочного аппарата существенно снижается.
Борозды и каналы
В них проходят нервы и крупные сосуды ног. В бедренной части они находятся между медиальной и передними группами, в районе коленного сочленения – в подколенной ямке, на подошве – между средним и латеральным, а также между средними медиальным отделами, на голени – между мышцами задней поверхности.
Тазовые мышцы нижних конечностей: таблица
Эта зона имеет практически неподвижное сочленение с крестцовой областью позвоночника. В связи с этим мускулатура, приводящая его в движение, отсутствует. Однако деятельность тазобедренного сустава и позвоночника контролируют именно эти мышцы нижних конечностей человека. Таблица, представленная далее, обобщает всю данную информацию.
Название мышцы | Задачи |
Подвздошно-поясничная | Сгибание тазобедренного сустава, вращение бедра кнаружи |
Малая поясничная | Натяжение подвздошной фасции |
Большая ягодичная | Разгибание ноги в тазобедренном суставе |
Средняя ягодичная | Отведение бедра. При сокращении внутренних волокон – вращение внутрь, задних – наружу |
Малая ягодичная | Отведение бедра. При сокращении внутренних волокон вращает бедро внутрь, задних – наружу |
Напрягатель широкой бедренной фасции | Сгибание и пронация бедра, напряжение широкой фасции |
Грушевидная | Вращение бедра наружу |
Внутренняя запирательная | |
Нижняя и верхняя близнецовые | |
Наружная запирательная |
Боли в ногах
Болезненность в мышцах может развиться вследствие разных патологий. К ним, в частности, относят:
- Заболевания позвоночника (ишиас и радикулит, невриты и невралгии).
- Патологии костей, связок и суставов (артрозы, артриты, бурсит, фасции, тендинит, плоскостопие, переломы, опухоли).
- Непосредственное повреждение мышц (разрывы связок, миозит, фибромиалгия, судороги, переутомление и перенапряжение).
- Нарушения в обменных процессах и патологии клетчатки (целлюлит, ожирение и прочие).
При паратенонитах и миоэнтезитах появляются боли тянущего характера в мышцах. Они возникают вследствие воспалительного поражения волокон и связок ног. Причиной патологий является перенапряжение мышц на фоне интенсивных нагрузок. Сопровождаются заболевания образованием микротравм мускулатуры и связок. В качестве дополнительных факторов риска выступают переохлаждение, хронические патологии, общее утомление.
В заключение
Как известно, мышцы принимают активное участие в оттоке крови по венам. В процессе тренировки мускулатуры одновременно осуществляется и увеличение массы миокарда. Это позволяет переносить значительные нагрузки. В процессе мышечной деятельности в организме выделяются биологически активные соединения – эндорфины. Они способствуют адаптации тканей и органов к разнообразным негативным воздействиям и провоцируют прилив энергии и сил. На фоне физической нагрузки происходит стимулирование органов защитной системы организма. В связи с этим специалисты рекомендуют регулярно заниматься спортом, физкультурой, выполнять гимнастические упражнения, совершать прогулки. Эти мероприятия имеют особенное значение для пожилых людей. При занятиях спортом в детском возрасте формируется правильная осанка, пропорционально развиваются скелет и мускулатура.
fb.ru
