Отжимания на брусьях какие мышцы качаются – какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

www.azbukadiet.ru

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

• Мышцы груди (преимущественно большая).
• Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

• Грудь – с наклоном корпуса вперед.
• Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Вдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимания на брусьях какие мышцы работают

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Отжимания на брусьях как использовать универсальный гимнастический снаряд 81 фото и советы

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

• Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
• После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
• Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

• при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
• опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
• локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
• следует стабилизировать положение плеч;
• позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
• для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
• ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
• упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.

Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

• перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
• тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
• дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
• во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
• упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

trenirofka.ru

Отжимания на брусьях: мышцы + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

 

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основные работающие мышцы:

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

• плечевые суставы и лопатки отведите назад
• плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
• лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

 

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

• плечи отведены назад
• опущены вниз к талии
• лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

1. Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
2. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
3. Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
4. Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
5. Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

www.fitnessera.ru

Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

 

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы или трицепсы;
• дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
• трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или бицепс.

Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

 

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
• Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
• На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
• Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

 

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Эффективная альтернатива классическому жиму

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

 

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

f

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

 

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Локти разведены в сторону, голова опущена вниз

Техника выполнения отжимания на грудь:

1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

 

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Проработка мышц пресса, баланса и координации

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

 

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

 

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

rulebody.ru