Параллельный хват на турнике что качает
Работа мышц на турнике
Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.
Общая характеристика подтягиваний
Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:
- Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
- Подъем корпуса
- Вис на согнутых руках
- Опуститься в исходное положение
Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.
Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.
После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.
В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.
При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.
Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:
- Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
- Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
- Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
- Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
- Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
- Ромбовидная — расположены между лопатками.
- Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
- Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
- Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.
Описание подтягиваний
Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.
Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.
Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.
При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.
Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.
Не рекомендуется подтягиваться при наличии лишнего веса, так как он создает дополнительное отягощение, к которому ваш организм не готов.
Различные техники подтягиваний
Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.
Подтягивание узким прямым хватом
Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.
При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.
Подтягивания широким хватом
Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.
Широкий хват за голову
При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.
Обратный средний хват
Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.
Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.
Подтягивания параллельным хватом
Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.
Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:
- Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
- Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.
Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.
Способы повысить эффективность подтягиваний
Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.
- Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
- Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
- Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
- Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
- Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
- Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.
Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.
Читайте еще:
Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются
Подтягивания — упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму. Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции. в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины.
Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории:
Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу.
Рекомендуется (особенно новичкам) придерживаться особых правил, помогающих избежать травм и добиться результатов в кратчайшие сроки:
- Перед работой с турником следует немного размяться, сделать вращательные движения головой, плечами, корпусом. Подойдет небольшая пробежка, прыжки на скакалке.
- Подтягивания выполняются медленно, без рывков.
- Нужно стремиться не к количеству, а к качеству. Лучше подтянуться меньше, но с точным соблюдением техники.
- Важно следить за дыханием — глубоко вдохните и сделайте подъем, на спуске выдохните.
- Если Вам с трудом даются повторения, переключитесь на тягу верхнего блока — так Вы заложите крепкую основу.
Какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом
При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.
Узкий прямой хват
Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.
Классические подтягивания прямым хватом
Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.
Широкий прямой хват
Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.
Узнайте, как накачать крылья в домашних условиях в этой статье. а также об основных ошибках в тренировке мышц спины и способах их решения по ссылке http://gymlex.com/prog-back/back-mistakes.html .
Широкий хват за голову
Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.
Каковы особенности обратного хвата
Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.
Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад.
Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.
Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.
Подтягивания параллельным хватом
Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.
Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины.
Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.
Картинки + видео материал
На какие мышцы влияют подтягивания, зависит от техники исполнения и ширины хвата. Рассмотренные упражнения открывают массу возможностей для совершенствования фигуры, улучшая общую физическую подготовку и создавая красивый рельеф. Для достижения максимального эффекта необходимо строго следить за правильностью выполнения каждого повторения.
Подтягивание узким хватом — какие мышцы при этом работают?
Автор: Иван Устинов
Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам. А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.
Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.
Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.
Основные виды упражнений на турнике с помощью узкого хвата
Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:
Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.
Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.
Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.
Увеличение нагрузки на разные группы мышц
Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.
- При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
- При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
- Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.
В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.
С чего следует начать новичку
Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?
Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.
Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:
Усиленные тренировки
Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.
Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.
Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!
Рекомендация от автора: ребята, если вы хотите приобрести себе турник для дома, то советую обратить внимание на этот вариант. который позволяет подтягиваться всеми видами хвата. И стоит кстати недорого.
P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Этой статьей стоит поделиться
Источники: http://sport-motivacia.ru/rabota-myshc-na-turnike/, http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html, http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-uzkim-xvatom-kakie-myshcy-rabotayut.html
trenirovka365.ru
Подтягивания параллельным хватом: техника, методика, видео
Подтягивания параллельным хватом представляет собой разновидность узких подтягиваний на перекладине, но выполняемых параллельным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). Такая техника позволяет сместить нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.
Какие мышцы работают?
— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.
— Мышцы спины: широчайшие (нижняя часть).
Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
- Займите место на специальной перекладине для выполнения подтягиваний параллельным хватом;
- Возьмитесь руками за перекладины и повисните на вытянутые руки, это будет вашей исходной позицией;
- Мощным акцентированным усилием мышц спины и рук подтянитесь кверху, стараясь коснуться перекладины грудью;
- В самой верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните плановое количество подходов и повторений.
Практические советы и рекомендации
- Используйте подтягивания параллельным хватом в качестве базового или вспомогательного упражнения для тренировки широчайших мышц;
- Очень важно подтягиваться до уровня груди, а не подбородка, поскольку именно в этом случае нижние области широчайших мышц получают максимальную нагрузку;
- Подтягиваний параллельным хватом можно выполнять также с дополнительным отягощением в качестве базового упражнения, используя при этом среднее количество повторений – от 6 до 8;
- В качестве вспомогательного упражнения данное движение рекомендуется выполнять без веса, на максимальное количество повторов «до отказа»;
- Если ваша цель — накачка мышц спины — рекомендуется использовать подтягивания широким хватом.
Видео: Правильная техника выполнения подтягиваний параллельным хватом.
iron-health.ru
виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают
Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.
Какие мышцы работают?
Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.
Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.
Польза подтягиваний широким хватом
Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:
- плечевой пояс визуально будет казаться шире;
- фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания «треугольника»;
- улучшается осанка;
- создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.
Противопоказания
Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.
Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.
К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.
Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.
Виды подтягиваний широким хватом
Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.
Подтягивания прямым широким хватом
Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).
Подтягивания обратным широким хватом
Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.
Подтягивания широким параллельным хватом
Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.
Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.
Техника выполнения упражнения
Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.
- Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
- Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
- Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.
Программа подтягиваний
Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.
| Неделя | Номер тренировки | План тренировки |
| Первая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Вторая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Третья | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Четвёртая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
| |
| Пятая | 1 |
|
| 2 |
| |
| 3 |
|
Кроссфит комплексы c подтягиванием
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Какие мышцы работают при подтягивании в различных техниках на турнике или перекладине
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Подтягиваться – это значит поднимать собственное тело с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, прорабатывающим большое количество мышц. Знать, как называется упражнение – это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться, используя разные виды хватов: регулируется нагрузка на разные мышечные группы, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым.
Статьи по темеЧто такое подтягивание
Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.
Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.
За голову
Спортсмены рекомендуют для прокачки спины использовать подтягивания за голову наравне с традиционными способами. За голову подтягиваться намного сложнее, поскольку в процесс вовлечено большее число мышц:
- широчайшие;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- круглая спинная;
- мышцы шеи;
- бицепсы;
- задние дельты;
- брахиалис.
Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны. Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса.
К груди
Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- трапеции;
- круглые большие и малые;
- передние и задние зубчатые;
- бицепсы;
- предплечья;
- пресс.
Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике
Для выполнения данного комплексного упражнения единовременно в работу включаются несколько мышечных групп, происходит движение в плечевых и локтевых суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активизации кистей, пальцев, предплечий, чтобы сделать надежный хват на перекладине. После чего в работу включаются парные крупные плечевые, спинные, плечевого пояса.
Мышцы спины
- Важную роль в физическом развитии играют подтягивания на широчайшие мышцы спины. Они отвечают за способность вращать руками в плечевых суставах к центру и внутрь тела, приводят руки в движение за спину, назад и к центру тела. Спортсмены их назвали «крыльями».
- Следующая мышечная группа – трапеции или трапециевидные мышцы. Они расположены в основании черепа, тянутся вниз до середины спины и в стороны по диагонали к плечевым суставам от грудного отдела позвоночника. Трапеции приводят в движение лопатки, поддерживают руки. Хорошо прокачанные трапециевидные мышцы образовывают на спине красивый рисунок в виде перевернутой елочки.
- За красоту, силу и контур плеч отвечают дельты. Состоят они из переднего среднего (бокового), заднего пучка. Упражнения на турнике развивают только задние пучки, на остальные кардинальным образом не влияют, но укрепляющий эффект оказывают.
Мышцы живота
Основная группа мышц брюшной стенки – пресс, это те вожделенные всеми квадратики на животе, а кроме того, косые, поперечные и выпрямляющая торс мышцы. Данная мышечная группа функционально важна для человеческого тела и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, подержание осанки в стоячем и сидячем положении. Сильные мышцы живота при подтягивании – это надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнений на перекладине.
Мышцы рук
Так же эффективно, как на спинные мышечные группы, влияют подтягивания на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей/разгибателей пальцев, плечелучевых для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворот ладоней вверх). Данные мышцы помогают сделать на перекладине надежный захват кистями рук. Вспомогательными являются бицепсы, благодаря которым происходит вращательное движение предплечий и сгибание в локтях.
Какие группы мышц работают при подтягивании
В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:
- спинные;
- грудные;
- плечевые;
- мышцы рук.
Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:
- По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
- Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения
Прямым хватом
Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.
Обратные подтягивания
Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.
Параллельным хватом
Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.
Виды подтягиваний на разные группы мышц
Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:
- Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
- Способ хвата – прямой и обратный.
- Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.
Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.
Широким хватом
Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:
- Произвести широкий прямой захват перекладины.
- При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
- Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.
Узким хватом
При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:
- Прямой хват за перекладину.
- Ладони практически касаются друг друга
- Повиснуть и слегка прогнуть спину.
- Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
- Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
- Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.
При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:
- Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
- Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
- Медленное возвращение в исходное положение.
Средним хватом
Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.
Видео о способах подтягивания на турнике
Что делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение… А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео.
Подтягивания на перекладине
Правильная техника подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике. Хваты и упражнения
Статья обновлена: 13.05.2019
sovets.net
Подтягивания параллельным хватом и другие техники.
Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.
Подтягивания широким хватом
Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.
Подтягивания средним параллельным хватом
Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.
Подтягивания средним обратным хватом
При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.
Подтягивания узким обратным хватом
Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.
Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук
Это упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.
Подтягивания комбинированным хватом
При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.
Подтягивания нейтральным хватом
Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.
Подтягивания на одной руке
Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой
руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.
Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.
Австралийские подтягивания
Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.
Статьи по теме
6pack.ru
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:
Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.
Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:
Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:
- снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
- увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.
Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.
Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:
В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.
Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.
Об узком параллельном хвате
Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.
Еще записи по теме
www.turniki.com.ua
Виды подтягиваний на турнике — самые эффективные варианты
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и 
растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.
Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.
Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.
Использование узкого хвата
Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.
Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.
Как делать:
Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.
Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный
Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.
Как делать:
Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.
Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?
Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! 
Делать его можно исключительно с собственным весом.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.
Как делать:
Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.
Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?
Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!
Как выполнять:
Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.
Узкий обратный хват в подтягиваниях
Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.
В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.
Как правильно делать:
Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.
Как подтягиваться широким обратным хватом?
С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.
Как правильно делать:
Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.
Нейтральный хват в подтягиваниях
Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.
Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.
Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.
Работа с узко поставленными параллельными руками
Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.
Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.
Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.
biceps.com.ua
