Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок
Содержание статьи:
Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.
Что такое сеты на грудные мышцы
Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед
Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.
Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.
Примеры суперсетов на грудные мышцы.
| Название сета | Особенности |
| Суперсет | Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами. |
| Двусет | В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп. |
| Частичные повторы | После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна. |
| Дроп-сет | Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель. |
| Форсированный подход | Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов. |
Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.
Как составить программу суперсета на грудные мышцы
Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:
| Название | Особенности выполнения |
| Жим гантелей лежа | Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз. |
| Разводка гантелями | Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений. |
| Пуловеры с гантелей | После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений. |
На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.
Советы по проведению тренировок
Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон
Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.
Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:
- Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
- На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
- Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
- Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио
Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.
Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.
Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.
Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.
nogostop.ru
👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами
Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.
Что дают интенсивные тренировки грудных мышц
1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.
2. Улучшение груди — ее внешнего вида.
3. Рельефность мышц.
4. Грудная клетка увеличивается.
5. Четкие очертания мышц груди.
Программа тренировок суперсетов на мышцы груди
Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.
Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.
1.Жим гантелей в положении лежа
Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.
Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.
Читайте также
2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.
3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.
Видео
Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов
1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.
3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).
Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.
Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов
Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.
А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.
Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.
www.sportobzor.ru
Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы
Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.
Решение для прогресса
Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.
Что такое суперсет?
Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.
Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.
Примеры суперсетов на грудные мышцы
1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.
Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.
Техника выполнения.
Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.
Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.
Техника выполнения.
При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.
Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.
2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.
Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.
Техника выполнения.
Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.
Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.
Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.
Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.
3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.
Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.
Техника выполнения.
Все повторения необходимо совершать плавными действиями.
Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.
Техника выполнения.
Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.
Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.
4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.
Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.
Техника выполнения.
Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.
Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.
Техника выполнения.
При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.
Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.
Дополнение к тренировкам
Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.
Заключение
Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!
fb.ru
Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков
Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…
Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.
Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.
Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.
Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.
Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.
Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…
Но стоит ли это делать?
Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.
Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?
Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.
Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.
Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.
Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.
Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:
Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов
- Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.
- Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.
При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.
Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
maxrtraining.com
Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь
Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.
Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.
Жим гантелей лежа
Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.
Техника выполения
Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).
И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.
Разводка с гантелями
Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.
Техника выполнения
Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.
Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.
Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений. В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.
Пулловеры с гантелей
После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.
Техника выполнения
Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.
Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.
Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.
Заключение и выводы
Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:
- наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
- деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
- «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.
Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.
menspassion.ru
Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера
Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.
Автор: Шон Перин
За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.
Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.
В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.
В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.
К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.
На старт… внимание… суперсет!
«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).
Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.
«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:
- Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
- Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
- Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
- Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.
В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.
Тренировочная программа
В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.
| Утро | Вечер |
| 1. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 2. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 3. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 4. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 5. Грудь, спина | Бедра, икры, пресс |
| 6. Плечи, руки | Икры, пресс |
| 7. Отдых | Отдых |
Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.
Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.
Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.
Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.
Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.
Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.
Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.
Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.
Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).
В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.
В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.
На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.
Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.
В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.
Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.
Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.
Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.
«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»
Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.
После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.
Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»
Суперсет:
5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений
5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений
Суперсет:
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
Суперсет:
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
Суперсет:
5 подходов по 15 повторений
5 подходов по 12 повторений
Завершение:
5 подходов по 15 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц
Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.
Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.
Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.
По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.
Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.
Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.
Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.
Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.
Суперсерии для бицепсов и трицепсов
- Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
- Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
- Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
- Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Суперсеты на мышцы груди
Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.
При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.
Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.
Примеры суперсерий
Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:
Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.
Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.
Тройные серии
Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.
При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.
Пример трисета
- Тяга штанги в наклонном положении
- Жим гантелей лежа
- Тяга к груди верхнего блока
Второй пример трисета
- Приседания
- Сгибание ног
- Разгибание ног на тренажере
Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.
Читайте также
dailyfit.ru
