5 лучших статических упражнений для развития мышц кора
Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.
Преимущества статических упражнений
Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.
Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.
Суть статических упражнений довольно проста — очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.
Польза такого вида тренировок заключается в следующем:
- увеличение мышечной выносливости;
- увеличение мышечной силы;
- экономия времени;
- улучшение общего тонуса.
Самые эффективные упражнения
Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.
№1. «Лодочка» в супинации
Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют «обратной» лодочкой или лодочкой для пресса.
Техника выполнения:
- Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
- Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
- Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
- Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
- Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.
Чтобы постепенно увеличить время удержания «лодочки», начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.
№2. «Лодочка» в пронации
Лодочка в пронации — это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем «лодочка» в супинации.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
- Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
- Старайтесь изогнуть тело в дугу,
- Держите вашу спину в постоянном напряжении.
№3. Уголок в упоре
Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.
Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:
- с упором руками на гирях;
- с упором на кольцах;
- с упором на паралетсы или брусья.
Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).
№4. Уголок в висе
Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине или кольцах.
- Полностью выпрямите ноги.
- Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.
№5. Планка
Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:
- Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
- Ноги выпрялены
- Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.
Главная задача — удержать правильное положение максимально долго. Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
Как укрепить мышцы кора | Бомба тело
Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.
У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.
Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.
Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.
МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, ягодичные, поперечные, внутренние и внешние мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.
Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.
Зачем нужны мышцы кора
Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:
1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.
2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.
3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.
4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.
Мышцы кора упражнения
Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя вклинивающийся подход. Набор упражнений следующий:
Когда наладите технику выполнения упражнений и они будут даваться легка, одевайте отягощения в виде утяжелителей или блинов и гантелей.
Тренируйтесь и держите всегда в форме мышцы пресса и поясницы, помните, здоровые брюшно-поясничные мышцы основа нормальной работы всего опорно-двигательного аппарата, удачи!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Мышцы кора: что это такое, упражнения
Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.
Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.
В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.
В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.
Названия мышц
К совокупности мышц кора можно отнести:
- малую и среднюю ягодичные;
- ключевидно-плечевую;
- подостную;
- прямую и косые брюшные мышцы;
Функции
Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:
- сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
- влияют на вид и величину живота;
- сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
- сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
- поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
- дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
- обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
- сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.
Как тренировать? Упражнения
Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.
Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.
Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:
- Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
- В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
- Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.
В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.
Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.
Мостик
Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.
Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.
Планка
Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.
Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.
Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.
Боковая планка
Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.
Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.
Усложненный мостик
Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.
Планка с поднятой вверх ногой
Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.
Планка с отведением ноги в сторону
Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.
Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.
Боковая планка с утяжелителем
Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.
Интересно для спортсменов
Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.
Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:
- упор лёжа;
- любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
- одноногий ягодичный мостик;
- жим гантелей стоя;
- все варианты становой тяги.
Подводя итоги
Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.
Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.
При этом стоит помнить:
- упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
- в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
- главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
- для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Шестерненко Александр Юрьевич
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
stroy-telo.com
8 секретов эффективной тренировки мышц кора
В этой статье мы дадим несколько советов, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора и помогут получить заветные шесть кубиков пресса
8 секретов эффективной тренировки мышц кора Все знают, насколько сложно получить заветные шесть кубов пресса, добиться правильной сепарации и отличного внешнего вида. В этой статье мы дадим несколько советов для тренировки, которые в буквальном смысле взорвут все мышцы вашего кора. И это не просто тренировка, которую нужно выполнить и забыть, а базовые и основополагающие советы. Они помогут увеличить ваши результаты, улучшить качество тренировок и получить желаемый внешний вид на очень долгий срок. Это 8 подсказок и техник для достижения результата. Сила кора начинается с работы с тяжелыми весами без использования пояса
Некоторые лифтеры говорят, что тяжелые приседания и тяги – это все, что нужно для развития мышц кора, и хоть мы не совсем согласны, на самом деле нет сомнений в важности этих упражнений. Приседания и тяги отлично включают в работу поперечную мышцу живота, но только в случае, когда выполняются со средним весом и без использования пояса. Развитые поперечные мышцы помогают действительно увеличить общую силу кора. Благодаря этому ваш живот будет втянут и его средняя часть приобретет более плоский вид. В зале можно увидеть множество людей, которые используют пояс, еще не развив достаточную базовую силу кора. Изначально нужно построить силовой каркас для обеспечения поддержки и устойчивости при выполнении упражнений. Рекомендуем не работать с поясом до тех пор, пока вы не достигнете той точки развития, когда он будет нужен на самом деле. Не ожидайте от тяжелых приседаний и тяг действительно полной проработки мышц живота. Объясним почему: удержание тела в вертикальном положении, даже с большим весом, не включает в работу вертикальную мышцу живота – главную мышцу, которую вы видите, когда смотрите на 6 кубов пресса. Причина в том, что при выполнении этих упражнений надо удерживать спину в прямом положении и поэтому распределение силы происходит под определенным углом, который не задействует интересующие нас мышцы.Тренируйте вертикальную мышцу пресса различными нагрузками
Упражнение для тренировки пресса «скручивания». К примеру, когда вы тренируете мышцы груди, вы используете для развития верхней части упражнения с положительным наклоном, а для нижней – с отрицательным. И это помогает включить в работу все группы грудных мышц, добиться максимальной эффективности и проработки. Тот же принцип необходимо использовать и в тренировках мышц кора. Прямая мышца живота – это единая мышца, поэтому вы можете полностью изолировать подаваемую на нее нагрузку. И также вы можете нагружать разные участки данной мышцы. Рассмотрим этот вопрос на примере всем известных скручиваний. Когда вы фиксируете на скамье свои бедра и подтягиваете ребра к коленям, в работу в большей степени включается верхняя часть прямой мышцы живота. Когда же, наоборот, вы фиксируете корпус и подтягиваете колени к ребрам, основная часть нагрузки идет на нижний участок.Округлите свою спину во время тренировки пресса
Если вы хоть немного разбираетесь в принципах тренировок и выполнения упражнений, то у вас не должно быть никаких сомнений в важности правильной постановки прямой спины в поясничной области при выполнении упражнений. Это отлично поможет и защитит от травм в таких упражнениях, как приседания или тяги. Но когда мы тренируем пресс, нужно забыть об этом принципе. Суть в том, что при удержании прямой спины в поясничной области мышцей-антагонистом является как раз прямая мышца живота. Это приводит к тому, что она не может активно работать и сокращаться при выполнении упражнения. А если нет сокращения, то и нет роста. Вы можете наблюдать это очень часто. Люди делают различные скручивания с прямой спиной, фиксируя жестко бедра и поясницу. Это не будет работать, вам необходимо округлять спину и наклоняться в пояснице вперед, чтобы заставить работать ваш пресс максимально эффективно! Многие упускают различие между движением в бедрах и поясницей. Наклонные сгибающие движения, которые вы выполняете, должны быть в талии, в районе поясницы над тазобедренным суставом, и именно такие движения позволят добиться наибольшего сокращения прямой мышцы живота. Делайте скручивания, сгибайте спину под четким и осознанным контролем, старайтесь исключать движения в области бедер.Поднимайте колени как можно выше
Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Отключите ваши сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра – это группа мышц, которая начинается в районе таза и проходит по верхней части бедра. Из-за того что эти мышцы достаточно сильны, часто люди, выполняя упражнения, неосознанно перекладывают нагрузку на них. Это происходит в упражнениях по типу подъемов ног сидя или в висе. Когда ваши ноги находятся в свободном положении, очень легко переключиться на сгибатели бедер, чтобы вытянуть вес, при этом мышцы пресса будут практически не задействованы. Попробуйте провести такой эксперимент: возьмите медбол или небольшую гантель и пройдите, желательно с партнером, чтобы можно было наработать в отказ, на наклонную скамью. Когда закончите подход, сфокусируйтесь на ощущениях: если жжение ощущается в районе пресса, то все сделано правильно, но если в районе бедер, то вам нужно поработать над техникой, вы тренировали неверную группу мышц. Если с первого раза не вышло, то попробуйте еще раз, но при этом осознанно контролируя и расслабляя свои бедра. Вы моментально почувствуете сильное жжение в районе пресса – и это то, что нам нужно.Не забывайте про нагрузку с дополнительным весом
То, что мышцы живота состоят из большого количества медленных мышечных волокон, не означает, что их нужно тренировать только многократным повторением упражнений и малыми весами. Ваш пресс также состоит и из быстрых волокон, и единственным способом заставить его расти в полной мере будет дополнительное использование отягощений и тренировка с малым количеством повторов. Включите в свои тренировки работу с сопротивлением, например на блочных тренажерах. Так вы сможете увеличивать нагрузку и добиться тяжелой низкоповторной работы. Это хороший способ разнообразить упражнения и повысить их эффективность.Работайте больше над косыми мышцами живота
Упражнение для тренировки пресса «Дровосек». Для значительного количества атлетов тренировка косых мышц живота означает 2 типа тренировочного процесса: бесконечные повороты в наклонах с палкой или такие же наклоны в стороны. Если вы придерживаетесь того же мнения, то примите две вещи, которые силовые тренеры отрицали многие годы. Поворотный тип движения, который задействует косые мышцы, требует сопротивления. Двумя хорошими способами проработки являются упражнения «дровосек» и боковой жим в тросовом тренажере. В обоих этих упражнениях направление вектора силы идет с вашей стороны, что заставляет косые мышцы включаться максимально в работу. Включить тренировку косых мышц в работу с прессом – отличная идея, но сделать это необходимо правильно. Помимо вращательных движений, движения, которые работают в латеральной плоскости, также воздействуют на косые мышцы. К примеру, используйте подъемы ног в висе со скручиваниями таза либо тягу сверху вниз со скручиваниями, стоя на коленях в блочном тренажере.Выстраивайте прогрессии в своих тренировках
Многие люди используют в тренинге пресса устоявшуюся схему – 3 сета по 20 повторов в каждом. Если и вы поступаете так же, то пришло время изменить подход в целом. Вы наверняка не тренируете грудь таким же способом – 3 × 20 с одним и тем же весом! Когда вы хотите увеличить силу или объем грудных мышц, то навешиваете все больше и больше веса. И естественно, с тренировкой пресса нужно поступать так же, постепенно поднимая нагрузку на целевую мышцу. Неважно на самом деле, какую вы тренируете мышечную группу, нахождение при этом в своих зонах комфорта убивает ваши возможности улучшения результата. Тело постоянно адаптируется к текущим нагрузкам, и поэтому необходимо поддерживать уровень стресса в мышцах. Нужно постоянно поднимать ставки: увеличивать нагрузки, веса, количество повторений, уменьшая при этом время отдыха между подходами. Только таким способом вы получите увеличение объемов и прогрессию в тренировках. Будьте терпеливы и настойчивы – и получите свои заветные кубики пресса. У вас есть все инструменты и возможности для этого.a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5290″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Как укрепить мышцы кора и вылечить боли в спине
Задумывались ли вы, как избавиться от боли в пояснице. Вылечить или уменьшить боли в спине можно укрепляя мышцы кора с помощью умеренных тренировок и физических нагрузок в домашних условиях. Чтобы не пришлось лечить спину на запущенных стадиях деградации позвонков, следует предупредить помолодевшее сегодня заболевание остеохондроз. Выполнение небольшого комплекса специальных упражнений помогает чувствовать себя отлично, поддерживать физическую форму, препятствуя возникновению заболевания остеохондроз, основной причины болей в спине и пояснице. В статье мы расскажем вам о тренировочной программе, для реабилитации позвоночника. Необязательно идти в спортивный зал, достаточно изучить комплекс упражнений и проводить лечение спины в домашних условиях.
Расположение мышц кора
Основные группы мышц, находящиеся в глубокой части спины и отвечающие за работу позвоночника, называются мышцы кора. К ним относятся:
- косые;
- ягодичные;
- прямая и поперечная;
- ключичная;
Как тренировать мышечный корсет дома?
Домашние тренировки мышцы кора благоприятно влияют на все тело. Оно становится упругим, эластичным, способным выдержать физические нагрузки. Укрепляя центральную часть тела вокруг позвоночного столба, создается так называемая мышечная основа.
Мышечный корсет – это важная часть организма человека, так как она способствует фиксации позвоночного столба, а также приводит в движение все части тела, в том числе конечности, препятствуя развитию остеохондроз.
Спортивные мероприятия препятствует расслаблению мышц, образованию межпозвоночных грыж, которые в современной медицине лечить консервативным способом достаточно тяжело. Постепенно, благодаря занятиям, формируется фигура человека, делается стройная талия, подтягивается живот. Тело становится более выносливым, упругим, проходит остеохондроз.
Необходимо знать первостепенные причины боли. И это не только остеохондроз.Если не тренировать мышцы кора, то могут возникнуть неприятные ощущения, боли в спине, чувство усталости позвоночника. Такие симптомы лечить будет сложнее, поэтому лучше их предупредить с помощью тренировок. Важные факты:
- Мышцы кора способствуют правильному налаживанию работы всех внутренних органов, защищают от перегрузок. Основной задачей их работы является сохранение тазобедренных костей всего позвоночного столба в вертикальном положении.
- Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
- Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.
Упражнения для укрепления мышц кора
Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.
- Боковой мостик. В положении лежа на боку, обопритесь на одну руку. Ноги должны быть соединены вместе. Задержите положение на 15 -45 секунд.
- Планка. Выполняется лежа на полу. Опираясь локтями, следует выпрямить ровные ноги, а предплечья держать перпендикулярно по отношению к торсу. Удерживайте положение не менее двух секунд. Вернитесь в исходную позицию.
- Поочередные опускания ног лежа. Лежа на ковер требуется опускать ноги по очереди, не соприкасаясь с полом. В этом упражнении спина должна быть ровной, а ноги расположены прямо. Носок держать вытянутым, поочередно поднимая вверх то одну, то другую ноги.
- Упражнение на большом надувном мяче. Расположите голени на мяче, руки на ширине плеч, втягиваете живот, подтягиваете колени. Повторить несколько раз с интервалом в минуту. Пытаться сохранять круглую спину, удерживаясь на мяче только голенями.
- Дровосек. Становитесь на одно колено перед блочным устройством. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Нельзя сгибать спину. Выполняйте подходы с наклоненным корпусом. Мышцы живота держите в напряжении для достижения наибольшего эффекта.
- Коленный вал. Выполняется лежа на полу, колени согнуты, а таз приподнят. Напрягая ягодицы, следует поднять ноги по очереди вверх, опираясь на руки, расположенные на полу вдоль туловища. Пятки в это время находятся на полу. Для достижения результата таз должен быть в приподнятом положении в течение нескольких секунд.
Постоянные занятия этим комплексом упражнений помогут предотвратить заболевание остеохондроз.
Программы занятий в домашних условиях
Перед силовой тренировкой
Мини программа, позволяющая разогреть тело и держать мышцы кора в тонусе.
- Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
- Планка. 8-12 повторов на каждую руку.
Лечебная
С целью предотвращения заболевания остеохондроз, следует выполнять постоянный комплекс посильных упражнений и качать мышцы кора. Регулярные занятия позволяют сохранять молодость, снять стресс.
- Коленный вал. 6-12 повторов.
- Планка. 4-12 повторов.
- Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
- Дровосек 6-10 повторов.
- Поочередные опускания ног лежа. 6-12 повторов на каждую ногу.
- Отдохни 2 минуты и повтори упражнения
Программу тренировок на мышцы кора можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю.
Силовой профилактический комплекс
- Планка. 10-20 повторов на каждую руку.
- Коленный вал. 10-20 повторов.
- Упражнение на мяче. 6-12 раз.
- Дровосек 10-20 повторов.
- Боковой мостик. 45-60 секунд на каждом боку.
- Поочередные опускания ног лежа. 10-20 повторов на каждую ногу.
- Подтягивания – не менее пяти раз.
- Отдохни 2 минуты и повтори упражнения
Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях 2 — 3 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы кора, вылечит остеохондроз и устранит основные причины боли в спине.
Специальная женская программа
Рассматривая предложенные варианты работы над своим телом, важно отметить, что вся упражнения простые и требуют минимум спортивных снарядов. Тренировки необходимо проводить регулярно, так как лечение спины процесс не быстрый.
figuradoma.ru
Мышцы кора упражнения для женщин
Что такое мышцы кора, где находятся и за что отвечают?
Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.
Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.
Зачем тренировать мускулы?
Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.
Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.
Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.
Мышцы кора: назначение
Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:
- Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
- Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
- Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
- Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
- Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.
Как тренировать?
Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»
Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.
Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:
- Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
- Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
- Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.
Занятия дома
Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:
- Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
- Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
- Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить. - Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
- Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.
Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.
Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.
Источник: https://ProTvoySport.ru/myishtsyi-kora-chto-eto-takoe/
Что такое мышцы кора и зачем их укреплять?
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.
Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц.
А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге».
Истина же лежит где-то посередине.
Две роли мышц кора в тренировках
Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:
- Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
- Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.
Контролируйте свои мышцы
Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.
Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.
Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.
Многоступенчатые тренировки мышц кора
Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.
Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках.
Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга».
Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.
Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим.
Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой».
Внимание!
Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.
Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги.
Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером.
Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.
Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника.
В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы.
Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.
Составьте план
Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Комплекс упражнений для мышц кора
Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.
Первый уровень, наименее затруднительный
Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/kak-ukrepit-myshtsy-kora.html
Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки
Планка
Кристина Подрезова
Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.
Планка с перекатами
Примите положение классической планки с опорой на локти. Мышцы живота напряжены, мышцы бёдер подтянуты.
Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.
Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).
Планка с поднятием руки
Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.
Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.
Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).
Динамическая планка
Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.
Важно!
Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.
Сделайте 20 раз.
Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели
Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.
Источник: https://woman.rambler.ru/health/39093428-kak-ukrepit-myshtsy-kora-4-effektivnyh-vida-planki/
Мышцы кора
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
— Косые мышцы живота
— Поперечная м. живота
— Прямая м. бедра
— Малые и средние ягодичные м.
— Приводящие м.
— М. задней поверхности бедра
— Подостная м.
— Клювовидно-плечевая м.
Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.
Три факта о мышцах кора:
1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
2.
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.
В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног.
Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.
Совет!
Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.
Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?
Что такое «кор» и где он находится.
«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.
Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:
Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.
Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.
Упражнения для развития мышц кора:
1. Боковой мостик
Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Внимание!
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
2.
Позиция планки.
Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
3. Поочередные опускания ног лежа
Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.
4. Группировка на фитболе
Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.
5. Влюбленный дровосек Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.
Важно!
6. Коленный вал Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.
Комплексный подход:
Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.
Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.
Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —
4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —
15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.
Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.
Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —
4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.
Источник: https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/physical-preparation/item/378-cora
fitnessvopros.com
упражнения для укрепления мышц кора
Мышцы кора — это целая группа, от которых зависит стабилизация позвоночного и тазобедренного отделов зависит от определенной совокупности мышц, именуемой мышцами кора.
Из чего состоят мышцы кора?
К ним относятся следующие мышцы:
- Поперечная, косая и прямые мышцы живота;
- Клювовидно-плечевая мышца;
- Приводящие мышца;
- Средние и малые ягодичные;
- Подостная мышца;
- Мышцы задней поверхности бедра.
Несколько интересных фактов о мышцах кора:
- Особенностью мышц этой группы служит то, что их укрепление совершается даже тогда, когда человек не двигается. Происходит это потому, что они, несмотря на остальные скелетные мышцы, не совершают перемещение костями. Задача мышц кора – держать отдел позвоночника, таз и бедра в устойчивом положении. Следовательно, упражнения, помогающие сделать крепче мышцы кора, будут доставлять некоторый дискомфорт.
- Оздоровление позвоночного отдела и формирование здоровой осанки всецело зависит от укрепления кора. Потому, чтобы спина была ровной, а пресс – прокачанный, нужно прорабатывать осанку. При работе за компьютером обязательно нужно соблюдать контроль над своим положением:
- опустить плечи и немного отвести их назад;
- не закидывать одну ногу на другую;
- живот напрячь;
- корпус вперед не наклонять.
- Как результат различных сложных движений является сокращение кора. Когда они работают, сила поступает через руки и ноги в основу удара, к гантелям или же штанге. Следствием ослабленного центра являются слабые команды. Во время жима или приседаний есть вероятность снижения показателей, потому очень важно сконцентрировать внимание на самом коре.
Тренинг кора укрепляет центровую область тела, формирует надежное основание вокруг позвоночника. Некогда такая тренировка принималась как упражнения, предназначенные для поперечной мышцы живота, потому что данная мышца – это мышечная прослойка брюшной стенки, стабилизирующая внутренние органы, формирующая красивую талию, регулирующая поясничный отдел.
Техника выполнения упражнений
Тренировка мышц кора – хороший способ сделать крепче многие мышцы регуляторов (по большей части это укрепление поперечной мышцы живота), исполняющие микродвижения при осуществлении упражнений, где все время нужно балансировать.
Большая часть упражнений выполняется в неподвижном позиции. Важно, чтобы внимание сосредотачивалось в нижней части брюшного пресса, а также поддержании поясничного отдела позвоночника.
Хотите больше? Попробуйте самые эффективные упражнения для нижнего пресса.
Тренировка мышц кора: теоретические основы и комплекс упражнений
Вторая часть с более сложными упражнениями для мышц кора
Более важным моментом является выполнение упражнений, нежели сами повторения и подходы. Нужно добиться абсолютного мышечного утомления.
Большое значение имеет техника выполнения: она дает возможность уменьшить риск возникновения травм и постепенно увеличивать результаты.
Упражнения на укрепление мышц кора
[sam id=»1″ codes=»true»]Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.
Мостик
И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.
Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.
Планка
И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.
Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Опорой будут пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.
Наклоны в сторону с гантелей
И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.
Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение. Выполнять движение важно только в поясе.
Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.
Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.
Мостик на одной ноге
И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.
На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.
Планка боковая
И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.
Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.
Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.
zazozh.com
