Упражнения на верхние мышцы спины – упражнения в тренажерном зале и дома

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений в домашних условиях
2. — Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
3. — Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
4. — Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток	2	20
Тяга гантелей стоя в наклоне	2	15
Упражнение «Лодочка» для спины	1	15-20
Отжимания от пола	2	15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Лучшие упражнения для мышц спины. Как накачать спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.

1. Трапециевидные
2. Ромбовидные
3. Широчайшие

Детальную анатомию и особенности тренировки мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.

1. Шраги со штангой

Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.

2. Шраги с гантелями

Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.

Важные нюансы:

Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

3. Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 4. Спинальный
• 5. Длиннейшая мышца груди
• 6. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.

4. Тяга к подбородку в тренажере Смита

Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.

Работающие мышцы:

• 1. Верхняя и средняя трапеция
• 2. Дельтовидные
• 3. Поднимающая лопатку
• 4. Надостная мышца

Мышцы, выпрямляющие позвоночник:

• 5. Спинальный
• 6. Длиннейшая мышца груди
• 7. Подвздошно-реберная мышца

Техника выполнения упражнения:

Подойдите к тренажеру и возьмите гриф хватом сверху. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Локти при выполнении тяги должны смотреть вверх и в стороны. Не нужно наклоняться вперед и опускать плечи.

Упражнения для широчайших мышц спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы для достижения большой и красивой спины. Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы широчайших.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

В этом упражнении, помимо широчайших мышц, еще работают бицепсы.

Работающие мышцы:

1. Бицепс
2. Задняя дельта
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера обратным хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не сутультесь во время тяги и не отклоняйтесь очень сильно назад.

4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

6. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

7. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидных мышц спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные. Анатомию и особенности тренировки ромбовидных мышц спины мы подробно рассматривали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

1. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

2. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

1. Большая ягодичная
2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
3. Полусухожильная
4. Полуперепончатая
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Видео

Смотрите также

justsport.info

в домашних условиях и в тренажерном зале

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	—	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	—	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	—	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

  © luckyguy123 — stock.adobe.com

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
  

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

  © tankist276 — stock.adobe.com

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
  

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
  
• Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
  
• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

  © vladimirfloyd — stock.adobe.com

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
  

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Тяга верхнего блока обратным хватом.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
  
• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
  
• Тяга нижнего кроссовера.
  
• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

lifehacker.ru

Как накачать верх спины

Атлас упражнений: верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше:
Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше:
Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше:
Тяга блока к поясу

Шраги

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-verh-spiny

Как накачать верхнюю часть спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются.

Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры.

Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Обратите Внимание!

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3190-kak-nakachat-verkhnyuyu-chast-spiny

Упражнения для верхней части спины

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

УпражненияСетыПовторы/Время

Сведение и разведение лопаток	2	20
Тяга гантелей стоя в наклоне	2	15
Упражнение «Лодочка» для спины	1	15-20
Отжимания от пола	2	15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
2. Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
3. Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Выполнение:

1. Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища.

   Немного согните ноги в коленях.

2. Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
2. Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
3. Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Выполнение:

1. Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
2. Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

УпражненияСетыПовторы/Время

Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

1. Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
2. Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Выполнение:

1. Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
2. Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
3. Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

1. Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
2. Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

1. Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
2. Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

1. Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
2. Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными.

После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.

Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

1. Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы.

   Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.

3. Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь.

   Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Полезные советы

• Дышите правильно при выполнении упражнений.
• Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
• Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
• Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
• Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.

На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом.

Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-verkhney-chasti-spiny/

Как накачать широкую спину

Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами.

Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Самое Важное!

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.
Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Главный секрет!

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету.

Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов.

Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Полезный Совет!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Широкая спина

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

Тяга к поясу в наклоне

СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

Тяга гантели в упоре

СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

Широкая тяга сверху

СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.

НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до «отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

Тяга т-штанги

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Тяга к поясу сидя

СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

Источник: https://irongeneration.ru/trenirovochnyj-process/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html

fitnesru.com

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

lifehacker.ru

Упражнения для верха спины

Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения.

Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
• Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
• Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины.

Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
• Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
• На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники.

Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие.

А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

• Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
• Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса.

Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний.

Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

• Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
• Возьмитесь за тренажер широким хватом.
• Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
• На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний.

Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за штангу средним хватом.
• Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
• Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
• На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
• Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

• Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
• Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
• На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем.

Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
• Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
• На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины.

Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

• Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
• Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
• На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.

Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Источник: http://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.php

Большая красивая спина | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.

Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Если на ваших снарядах вес постоянно увеличивается, то это значит,  что ваши мышцы неуклонно будут увеличиваться в объеме. Если мышцы увеличивались в размере посредством увеличения нагрузки, то они кодируют мышечную память.

Внимание!

И когда вы после перерыва приступите к тренировкам, мышечный объем восстановится очень быстро. Увеличивая силу мышц, вы не только увеличите объем, но и сделаете крепче свои сухожилия. Ведь, на самом деле, сделать крепкими сухожилия намного сложнее, чем мышцы.

Это, так скажем, необходимая прелюдия. А теперь давайте поговорим про развитие спинных мышц.

Проработкой какой бы части спины вы не занимались, пытаясь создать четкий рельеф, в первую очередь следует думать не о нем. Начинать следует с создания мышечного пласта большой толщины, с верху до низу покрывающего спину.

В дальнейшем, если вы сумеете этот пласт сделать достаточно большим, вы сможете при помощи специальных диет расчленить его на анатомические составные и поражать своих болельщиков качественным рельефом, имеющим большую глубину.

Начинать работу над развитием спинных мышц следует с использования силовых базовых упражнений. Тренировать спину следует не меньше, чем 2 раза в неделю. Если у вас есть возможность, то даже три раза. В комплексе должно быть три упражнения.

Количество повторений в каждом подходе должно быть 8-12. На спине человека мышцы так переплетаются, что эта часть тела становится очень сильной. И для того, чтобы эту мышечную группу качественно проработать, придется изрядно попотеть.

Перед тем, как начать работу над развитием спинных мышц совершенно не будет полистать анатомический атлас, и изучить строение мышечных групп. Тогда при выполнении вы себе будете четко представлять, какая именно мышца работает в данный момент. А визуализация – это великое дело.

Вы всегда сможете сделать акцент на той или иной мышце, заставляя ее увеличиваться в размере.

Важно!

Классическим символом мужской фигуры является торс, который суживается от плеч к талии. Как бы ни менялась мода на планете, мужской торс всегда в моде. Да мода особенно и не сопротивлялась доминированию торса, всячески стараясь его подчеркнуть. Или каким-то способом компенсировать его отсутствие.

Бодибилдинг, в свою очередь, предлагает вам естественный и очень интересный способ стать обладателем красивого мужского торса – развитие спинных мышц. Сложно найти такое движение человеческого тела, при котором бы в работу не включалась эта обширнейшая мышечная группа.

Либо как соисполнитель, либо как непосредственный движитель. Всегда в роли стабилизатора выступает именно спина.

Зная, за какой непосредственно круг движений какой участок спины отличает, и, зная где расположены мышцы, можно подобрать упражнения, которые могут оказывать влияние на их развитие.

Для того чтобы было удобнее выполнять планирование тренировок, спина спортсмена условно разделяется на 3 части. Каждая часть содержит несколько мышц.

Верхняя часть спины состоит из трапециевидной мышцы и мышцы ромбовидной, которая поднимает лопатку. Функции этих мышц не только поднимать лопатки. Еще они сводят лопатки и двигают плечи вверх/вниз.

Если верхняя часть правильно развита, то очертания верха спины получаются очень красивые. А рельеф предельно четким.

Однако во всем следует знать меру – если трапеции перекачанные, то они визуально, наоборот, сужают ширину ваших плеч.

С точки зрения анатомии человека средняя часть спины более сложна и насыщенна. Состоит средняя часть из широчайшей мышцы, задней верхней и нижней зубчатых мышц, поясничной мышцы спины, большой и малой круглых мышц, верхней части длиннейшей мышцы.

Из всего такого большого списка мышц больше всего при взгляде на спину бросается в глаза именно широчайшая мышца. И удивляться тут нечему – это самая большая и самая сильная мышца спины. Именно развитие этой мышцы, которая плоскостью покрывает большую поверхность спины, мы обязаны конусообразностью своего торса.

Широчайшая мышца отвечает за работоспособность, силу и форму средней и верхней части спины бодибилдера.

Совет!

Основными функциями широчайшей мышцы являются: приведение вниз поднятой вверх руки, заведение руки за спину и вращение руки вовнутрь. С широчайшей мышцей активно взаимодействуют все другие спинные мускулы. При положениях фиксированных широчайшая мышца  отвечает за подъем и поддержку туловища.

Низ спины состоит из подвздошно  — реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц. У этой пары мышц очень ответственная функция – они отвечают за разгибание позвоночника. Обе этих мышцы способны развивать мощнейшие усилия. Они, например, принимают самое активное участие в выполнении такого упражнения, как становая тяга. А ведь именно в становой тяге атлеты поднимают самые большие веса.

Все мышцы, о которых сказано выше, определяют главным образом, пластику спины, а также ее внешний рисунок.

Для выполнения упражнения на какую-то одну мышцу сложно сделать его изолированным. Мышцы так между собой взаимосвязаны, что включаются в работу при любом движении. Поэтому вы не смущайтесь, когда почувствуете, что при выполнении упражнения для нижней части спины, в работу включаются и все остальные. Иначе не получится.

Упражнения для развития спинных мышц

Для верха спины

Становая тяга с подставок. Штанга установлена не на полу, а на специальных подставках по 25 см. Грудная часть позвоночника работает на разгибание.

Сведение плеч вверх-вперед со штангой в опущенных ногах.

Для середины спины

Тяга штанги стоя в наклоне с разным хватом.

Тяга гантели одной рукой попеременно стоя в наклоне. Свободной рукой следует опереться о колено или скамью. Самое эффективное упражнение для роста толщины широчайшей мышцы.

Подтягивания на турнике широким хватом. Идеальное упражнение для развития ширины широчайшей мышцы.

Тяга Т-штанги к животу.

Для низа спины

Становая тяга с большим весом.

Для корректировки спинных мышц выполняют следующие упражнения

Для верха спины

Вращение плечами. В опущенных плечах гантели.

Высокие тяги штанги перед собой. Локти – вверх. Плечи сводятся назад.

Для средней части спины

Тяга сидя на блочном тренажере к животу.

Тяга стоя на блочном тренажере.

Подтягивания узким хватом.

Для низа спины

Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.

Улучшение рельефа

Для верха спины

Тяга стоя на блочном тренажере к подбородку.

Тяга сидя на блочном тренажере.

Для середины спины

Подтягивания до касания затылком перекладины

Тяга блока стоя широким хватом за голову.

Тяга блока сидя к животу узким хватом.

Отведение рук в наклоне в стороны/вверх. Лбом лучше опереться о любую прочную плоскую поверхность.

Для низа спины

Наклоны туловища на специальной скамье.

Внимание!

Стоит сказать, что очень скоро вам будет не хватать собственного веса для полноценного выполнения подтягиваний. В таком случае применяют специальный пояс, к которому крепят дополнительные отягощения.

Все тяги с околопредельными весам следует выполнять очень хорошо размявшись/разогревшись. Спина всегда должна быть прямой и напряженной. Движения выполняются плавно.

Источник: http://fitnessvopros.com/sitesporta.net/uprazhneniya/bolshie-myshtsy-spiny.html

Тренировка мощной спины — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Тренировка мощной спины

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/trenirovka_moshhnoj_spiny/2015-06-04-2439

Все о том, как правильно качать спину — самую крупную мышечную группу организма. Лучшие упражнения для развития мышц и советы по составлению программы. Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным. В данном материале workoutinfo. ru объединил рекомендации, касающиеся тренировок мышц спины — краткую информацию об анатомии, лучшие упражнения для развития различных сегментов спины, а также наиболее важные советы по укреплению мышц позвоночника. Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и усиление зоны поясницы.Поскольку все эти мышцы крепятся к лопаткам, наиболее эффективные упражнения на спину подразумевают максимальную амплитуду их разведения в различных плоскостях. Ширина хвата при этом, хотя и важна, но вторична по сравнению с амплитудой движения лопаток. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, разделяясь на левую и правую части, каждая из которых имеет треугольную форму. Вершины этого треугольника находятся в точке крепления головы и шеи, начале плеч и середины спины, связывая мускулатуру воедино. Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках («шраги»), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями прямых рук (чаще всего в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз). Широчайшие мышцы находятся в середине и нижней части спины; их верхние пучки частично прикрыты трапециевидными. Поскольку форма и функция широчайших в чем-то напоминает крыло птиц, на сленге бодибилдеров эту мышечную группу называют «крылья». Основным движением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы, являются подтягивания в различных вариациях. При этом подтягивания на турнике развивают верх этой мышцы, а всевозможные тяги к поясу (по сути, горизонтальные подтягивания) — середину. Мышца-выпрямитель тянется по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной ее функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища. Поскольку эта мышца является стабилизирующей, она участвует в работе во время любых упражнений — начиная от приседаний и становой тяги, заканчивая отжиманиями от пола и планками. Гиперэкстензии считаются одним из немногих изолирующих упражнений. Поскольку по массе и размеру широчайшие мышцы спины являются крупнейшими в верхней половине тела, их развитие существенно влияет на развитие мускулатуры торса. При этом усиление широчайших позволяет использовать больший вес в любых базовых упражнениях. Плюсом является то, что эта мышечная группа является одной из наиболее «отзывчивых» на правильный силовой тренинг. Нескольких недель тренировок достаточно, чтобы увеличить массу широчайших мышц спины, сделав фигуру заметно более спортивной и мускулистой. V-образная спортивная фигура с широкими плечами строится не столько на проработке бицепса и грудных мышц, а на развитии мускулатуры спины — прежде всего, трапециевидных и связанных с ними дельтовидных мышц, а также верхней части широчайших мышц.Наиболее важными упражнениями, развивающими мускулатуру спины, являются подтягивания на перекладине (включая их вариацию — тягу верхнего блока сидя), различные упражнения для трапеций, а также, косвенно, упражнения для плеч (прежде всего — жим штанги стоя). Подтягивания на турнике Важно! Чем шире хват рук в подтягиваниях, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем сильнее в работу включаются мышцы рук и бицепсы. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться в тренажере «Гравитрон» с противовесом. Тяга верхнего блока сидя Данное упражнение считается вариацией подтягиваний. Плюсом является то, что его можно выполнять как с небольшим весом, что актуально для новичков, так и с весом, превышающим вес тела, что актуально для продвинутых тренирующих. Однако техника важнее всего. Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для роста мышечной массы. Корпус во время выполнения должен находиться примерно в 30-45 градусах к горизонту, спина максимально прямой, а колени — немного согнутыми. Тяга блока к поясу сидя Учитывая то, что упражнение во многом повторяет тягу штанги к поясу, его можно считать вариацией этого базового упражнения. Однако использование разнообразных хватов и рукояток позволяет нагружать различные части спины, что не всегда возможно в тяге штанги. С одной стороны, тренинг профессионала должен включать шраги, поскольку без развитых трапециевидных мышц фигура смотрится намного менее спортивной. С другой стороны, новичками неправильная тренировка трапеций наносит вреда больше, чем пользы. Изолирующие упражнения для трапеций рекомендуется оставить профессиональным бодибилдерам (подразумевая большой вес) и людям, страдающим нарушениям осанки или проходящим специальную реабилитационную терапию (выполнение с минимальным весом). Тренировка мышц низа спины (по сути, укрепление мышц поясницы и различных мышц-выпрямителей) важна для обеспечения максимальной безопасности при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, тяга штанги к поясу и приседания. Кроме этого важно упомянуть о том, что сидячий образ жизни часто приводит к изменению положения таза, перенося нагрузку с абдоминальных мышц живота на низ спины и провоцируя развития хронических болей в пояснице. Тренировки низа спины могут стать частью терапии. Гиперэкстензии Разгибание спины в специальном тренажере является одним из главных упражнения для развития нижней части спины. Однако важно помнить о технике — не использовать большой вес и следить за тем, чтобы спина не перезагибалась в верхней точке. Одной из наиболее эффективных стратегий для развития спины является тренировка по принципу Push — Pull — Legs. В первую тренировку вы делаете «толкающие» (Push) упражнения на грудь и руки, во вторую — развивающие спину «тянущие» (Pull), в третью — ноги. Логика стратегии строится на том, что мышцы участвуют в движении не изолированно, а в комплексе. При этом правильнее делить работающие мышцы не группы, а на механику движений: упражнения на грудь заставляют скорее толкать вес, а подтягивания — его тянуть.

fitnessvopros.com