Восстановление мышц после тренировок – Восстановление после тренировки – залог роста мышц

Фазы

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут.

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса.

Подробная статья о гликогене. Обязательно прочитайте, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега.

Также в ближайшее время после тренировки (а лучше и во время) восстановить водный баланс организма. Разумеется, этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении оной (что предпочтительнее).

Восстановление проходит буквально в течении 10-20 минут. Запомните, пожалуйста, во время тренировки пить можно. При любой физической активности организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.

Кстати, обычно об этом не говорят, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре кожа выделяет около пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет терморегуляционную функцию, а также выделительную: вместе с потом выводятся продукты обмена и избыток солей.

При потении происходит обезвоживание. Если у вас появилась жажда, поздравляем, ваш организм испытывает незначительную нехватку воды. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.

Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы – в сердце, легкие, почки и мозг.

Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма.

А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена. Короче, пейте воду, ориентируясь на чувство жажды и не переживайте, «вас не зальет» и «легкие не пострадают».

Замедленного

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может.

Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию.

Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление

Суперкомпенсация – это самый важный процесс. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. После того как мышца залечила свои микроразрывы, при должном количестве энергии и питательных веществ происходит суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

ТО ЕСТЬ, ДЕВОЧКИ: если вы хотите попу как у Усмановой — нужно кушать с небольшим профицитом калорий. Нельзя и похудеть и что-то накачать, увы, процессы эти скорее параллельные, подробно об этом в статье: «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?».

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы. Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

При редких физических нагрузках – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

• Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

• Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

Быстрое: как же избавиться от боли?

• В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

  .

• Даже если вы худеете, то не нужно исключать углеводы из рациона, иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

  По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

  Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

  При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо.

  ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

  Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

  ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

  ИТОГ: дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

• Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

  Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитация. Подробно читайте о данных методиках в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация»



• Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

  О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф». Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

• Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки»

• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

• Контрастный душ. Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

• Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

1. остановка кровотечения;
2. заполнение разрыва/пробоя;
3. уменьшение разрыва/пробоя;
4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

5 способов ускорить восстановление после тренировки

Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Автор: Лиза Кенилворт

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
  
• Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
  
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
  
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
  
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
  
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода — не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

• 3-5 минут разминки на велотренажере.
  
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
  
• 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
  
• 20 глубоких приседаний с собственным весом.
  
• Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
  
• Растяжка и разминание икр со штангой.
  
• 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
  
• Приседания с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Читайте также

dailyfit.ru

Как восстановить мышцы после силовой тренировки

Интенсивная тренировка — это физиологический стресс, который сопровождается микроразрывами мышечных волокон, нагрузкой на сердце, сосуды и нервную систему. Восстановлением после тренировки нельзя пренебрегать. Оно должно быть организовано грамотно, чтобы избежать перетренированности и выхода на тренировочное плато (отсутствие результатов).

Что восстанавливаем

Именно в период восстановления мышцы растут, а организм повышает выносливость к физическим нагрузкам. Но помимо мышц важно привести в норму:

• сердечно-сосудистую систему;
• ЦНС;
• иммунитет.

Полное восстановление сил спортсмена проходит через несколько стадий.

Фазы восстановления

Спортивная медицина рассматривает 4 фазы:

Быстрого восстановления.

Длится 20-30 мин. Организм приводит в равновесие обменные процессы, пополняя запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время этой фазы начинается активный синтез гормонов-анаболиков — инсулина, тестостерона, гормона роста.

Замедленного восстановления.

У опытных спортсменов продолжается 2-3 дня. Здесь идет интенсивный синтез аминокислот и белков за счет поступления питательных веществ из ЖКТ, а поврежденная мышечная ткань регенерирует.

Суперкомпенсация.

Длится 4-5 дней. Если отдых после тренировки был грамотным, то во время этой фазы происходит повышение физической и мышечной выносливости спортсмена, ткань утолщается. Именно на этой стадии нужна следующая тренировка на целевую группу мышц.

Отсроченное восстановление.

Спортсмен возвращается на прежний уровень – это происходит при отсутствии тренировок в фазе суперкомпенсации.

Как долго восстанавливаются мышцы

Скорость восстановления мышечной ткани после тренировок зависит от следующих факторов:

1. Возраст: атлету после 40 времени на отдых требуется больше.
2. Опыт: мышцы у новичков после тренировки восстанавливаются долго — до 7 дней.
3. Пол: женщины восстанавливаются после интенсивных сессий медленнее.
4. Окружение: конфликты и дисбаланс в отношениях с близкими людьми делают быстрое восстановление спортсмена невозможным, мешая ему обрести пик формы.
5. Наличие полноценных источников энергии: сюда входит питание, условия жизни, материальное обеспечение.
6. Наличие мотивации: быстро восстановить мышцы после интенсивной тренировки невозможно без устойчивого психоэмоционального состояния и силы воли.

Согласно мировым стандартам, на время для восстановления мышц в среднем уходит 2-3 дня. Искусственно ускорять восстановление мышц после силовых тренировок не рекомендуется. Однако организму можно помочь в этом сложном процессе испытанными методами.

При этом следует учесть, что главные задачи спортсмена после тренировки:

• успеть восстановиться до наступления суперкомпенсации;
• не пропустить эту фазу, выполнив следующую тренировку на ее пике.

Способы восстановления

Восстанавливаться после физических нагрузок нужно начинать сразу после тренировки, сделав короткую пробежку (10-20 мин) и растяжку.

Во время кардиоупражнений и заминки мышцы освобождаются от молочной кислоты, начинается процесс вывода продуктов распада.

Затем, после тренировки целевой группы мышц в тренажерном зале, организму в период замедленного восстановления необходимы:

1. Полноценный сон: спортсменам нужно спать 8-10 часов в сутки. Спортивные врачи профессиональным атлетам назначают электросон с частотой 10-20 Гц. Процедура обновляет организм на всех уровнях.
2. Умеренная физическая нагрузка на нецелевые группы мышц: это могут быть спортивная ходьба, плавание, йога, занятия на тренажерах.
3. Глубокий профессиональный массаж: грамотный массаж снизит напряжение и усталость мышечных волокон. Он может быть классическим, сегментарным, точечным и так далее. При восстановлении в бодибилдинге он необходим для предотвращения слипания мышечных волокон и правильного формирования мышц. Массаж также способствует оттоку лимфы от напряженных мышц, активизирует кровообращение. Процедуру проводят за два дня до тренировки.
4. Баня или сауна: с помощью тепловых процедур рекомендуется восстанавливаться на следующий день после тренировки. Они расслабляют мышцы, освобождая их от продуктов распада.

Понять, как именно восстановиться после тренировки, может только сам спортсмен, слушая свое тело.

Для эффективного восстановления подходят также ванны:

• с добавлением хвойного экстракта или скипидарной эмульсии (белой или смешанной) приведут в тонус сосуды, выведут остатки молочной кислоты;
• гидромассажные помогут достичь наиболее полного расслабления;
• жемчужные принимают с целью активизации кровообращения;
• углекислые обладают тонизирующим эффектом;
• ледяные восстанавливают и укрепляют сухожилия (криотерапия).

Главная цель всех этих способов — дать мышечной ткани полный отдых, освободить ее от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада.

Любителям, чтобы быстрее восстановиться, желательно овладеть техниками аутотренинга, медитации.

Как понять, что мышцы восстановились

Согласно мировым стандартам, тренироваться следует три раза в неделю. Но определить, сколько должны отдыхать мышцы после тренировки, может только сам спортсмен по следующим показателям:

• отсутствие резкой тянущей боли в мышцах;
• бодрое самочувствие после сна: ощущение разбитости и усталости по утрам говорит о недостаточном восстановлении;
• хороший аппетит: отсутствие его означает чаще всего о перетренированности.

Самым надежным показателем полного восстановления является горячее желание тренироваться.

Через два часа после тренировки можно посчитать частоту пульса: если она составляет меньше 75 ударов/мин, то восстановление прошло успешно. При завышенной частоте следует увеличить время отдыха и применять описанные методы.

Занимаясь восстановлением организма после тренировки, не следует забывать о питьевом режиме и правильном питании: это поможет доставить качественный материал для построения мышечной ткани.

fitness-body.ru

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Чувство боли, усталость, отсутствие сил может стать результатом тяжелой нагрузки, применяемой в ходе активного занятия спортом. Существуют способы ускорить процесс регенерации мышц за счет выполнения специальных упражнений, применения правил спортивного питания и активного образа жизни.

Витамины, различные препараты могут решить проблему усталости, боли, потери сил. Сколько времени можно выиграть, если применять методы для ускорения процесса возврата к силовой физической активности, можно понять опытным путем. Каждый организм индивидуален, время, потраченное на мышечную регенерацию человека, зависит от физического состояния организма и настойчивости индивида.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Существует множество методов, чтобы ускорить процесс восстановления, необходимый мышцам после тяжелой тренировке.
Выполнение комплекса специальных упражнений, целью которых является растяжка, помогает ускорить мышечную регенерацию. Важно начинать выполнять упражнения сразу после тренировки, чтобы расслабить мышцы после занятия.

Считается, что применение контрастного душа способствует расслаблению тела после тренировки, усиливает кровообращения, снабжая мышечный корсет кислородом.
Особое внимание стоит уделить времени, потраченному на расслабляющий массаж. Массаж после изнурительной тренировки стоит проводить в вечернее время суток.
Посещение бани, сауны помогает ускорить процесс восстановления мышц, с наименьшим чувством боли.

Занятия в бассейне в перерывах между тяжелыми тренировками даст возможность расслабить мышцы ног, спины в быстрые сроки. Не стоит давать сильную нагрузку во время плавания, нужно наслаждаться процессом расслабления в воде.

Соблюдение правил спортивного питания позволит быстро восстанавливаться организму. Процесс происходит эффективно из-за дополнительной энергии и сил, полученных организмом из правильно подобранных продуктов.
Восстановление мышц может происходить с помощью добавления к питанию витаминов и различных препаратов.

В период отдыха не нужно лежать на кровати и ждать времени, когда можно начинать новую тренировку. Нужно поддерживать активный образ жизни, совершать прогулки на свежем воздухе, не прибегая к перенапряжению, на которые в недавнее время была нацелена тренировка.

Сколько нужно времени?

Понимание того, сколько время нужно мышцам в организме человека на восстановление после тренировки, придет с опытом. Каждый организм по-разному справляется с тяжелой физической нагрузкой и ее последствиями. Во время занятия спортом мускул из-за тяжелой нагрузки переносят микро разрывы. После силовой нагрузки на спину, ноги, живот человек ощущает боль на следующей день в соответствующей области.

Спина, бедра, икроножные мышцы, пресс восстанавливаются, проходя заживление микро разрывов. Ощущение боли может длиться от одного до трех дней. У каждого организма период восстановления требует разного времени из-за физической способности, интенсивности нагрузки.

Сколько время пройдет до того, как можно начинать новую тренировку, подскажет организм. Не стоит начинать новое силовое занятие спортом сразу, необходимость перерыва позволяет проходить процессу восстановления мышц полностью. Важно помнить, что восстановление мышц после проведения упражнений с тяжелой нагрузкой не заканчивается болью. Для роста мышечной массы нужен перерыв.

Сколько время пройдет до момента, когда можно начинать новую физическую нагрузку, оценивается из периода чувства боли и одного-двух дней отдыха.
Боль может происходить из-за травмы. Чувство боли из-за полученной травмы отличается от ноющей боли мышечного восстановления после тяжелой тренировки. Врач ответит на вопрос, сколько время уйдет на восстановление мышц после травмы, полученной при физической активности. Период зависит от тяжести травмы и способностей восстановления организма.

Вывод: Время восстановления мышц после тренировки — 24-40 часов.

Какие нужно делать упражнения?

Завершить изнурительную тренировку желательно комплексом упражнений, нацеленных на растяжку мышц. Растяжка является важным элементом спортивного комплекса, она способствует ускорению мышечного восстановительного процесса.
Выполняя упражнения, входящие в фазу растяжки, из мышц выходит молочная кислота, они становятся эластичнее. Для мышечного восстановления спины полезны упражнения из комплекса на растяжку.

После тренировки восстановление мышц – упражнения:

• встать прямо перед опорой;
• руки вытянуть вверх, нагнуться вперед;
• тело параллельно полу, под прямым углом к прямым ногам;
• руками тянуться к опоре впереди до ощущения натяжения в спине.

После тренировки стоит размять руки и верх спины:

• в положении стоя прямую руку разметить поперек груди параллельно полу к другому плечу;
• потянуть за локоть второй рукой;
• выполнить аналогичное упражнение с другой рукой.

Стоит помнить об упражнениях для шеи:

• в положении стоя прямо размять шею поворотами влево, вправо;
• наклонами из стороны в сторону, вперед, назад.

Упражнение бабочка хорошо помогает растянуть бедра после сильной нагрузки:

• сидя прямо на полу, согнуть ноги в коленях;
• подтянуть ступни к промежности как можно ближе;
• развести колени в стороны;
• тянуть коленные чашечки и бедра к полу.

Из положения сидя можно выполнить упражнение на растяжку спины:

• наклониться вперед;
• положить грудь на бедра;
• руками тянуться к полу.

Упражнения для растяжки икроножной мышцы выполняется стоя на поверхности, близкой к краю ступеньки:

• держаться за опору спереди;
• одна нога стоит устойчиво на ступеньке;
• вторая нога выпрямлена, находится наравне с первой, опирается носком о край ступеньки, пятка должна быть навису;
• необходимо тянуть пятку вниз.

Растяжка бедер спереди достигается выполнением упражнения:

• согнуть ногу в колене назад;
• подтянуть ступню в соответствующей ягодице;
• потянуть ступню к противоположной ягодице.

Сколько время выделить на растяжку, должен решить любитель тяжелых тренировок самостоятельно. Минимальное время считается от 5 минут. Растяжка специальными упражнениями должна проводиться медленно, необходимо наблюдать за дыханием, расслабляя все тело, даже лицо. Осторожность во время выполнения упражнений на растяжку является важным пунктом, во время растяжки можно нанести травму.

Правильное спортивное питание

Спортивное питание для восстановления после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц, необходимый после тяжелой физической нагрузки. Время восстановления зависит от поддержания организма в нужной форме, подпиткой микроэлементами, чтобы ускорить заживление микро разрывов в мышцах.

Спортивное питание, которое необходимо в процессе проведения регулярных тяжелых тренировок, основано на белках и углеводах. Процесс восстановления мышц можно ускорить, если повышать запасы энергии, подпитывать необходимыми аминокислотами.

Закончив тренировку, желательно устроить первый прием пищи по схеме спортивного питания через час или полтора. Продукты, входящие в рацион спортивного питания, целью которого является процесс восстановления мышц, насыщены белками, углеводами, жирами. Большую часть в спортивном питании занимают овощи.

Считается, чтобы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит уменьшать калорийность питания. Желательно, чтобы объем калорий в питании незначительно превышал норму, сжигаемую организмом за день.

Важное правило состоит в разделении питания на количество порций, в сутки желательно выделить 5 приемов пищи. Между основными подходами можно позволять сделать перекус в перерыв.

Необходимо много потреблять воды. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Считается, что минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.

Вывод: после тренировки желательно давать предпочтение творогу и мясу.

Препараты и витамины

Восстановление мышц после изнурительной тренировки процесс индивидуальный. Ускорить реабилитацию мышечных разрывов, снизить боль можно, применяя витамины и разные препараты. Многие интересуются, какие препараты и витамины можно пить для восстановления мышц после тренировки. Определиться с выбором поможет опытный инструктор в тренажерном зале, диетолог, врач.

Среди витаминов, способствующих восстановлению мышц, выделяют:

• Аэровит – курс от 3 недель по одной таблетке в сутки;
• отдельно выделенные витамины В, Е, С;
• Декамевит – прием до 3 недель по таблетке пару раз за день;
• Глутамевит – употребление по одной таблетки назначается трижды в день от 2 до 3 недель;
• Тетравит можно принимать по таблетке от 2 до 3 раз за сутки;
• Ундевит принимается в зависимости от тяжести нагрузки.

Существуют препараты, относящиеся к группе пластического действия, или БАДам:

• Карнитин;
• Кокарбоксилаза;
• Лецитин-церебро;
• Кобамамид;
• Оротат калия;
• Рибоксин;
• Липоцеребрин;
• Добавка к питанию Тонус.

Каждый препарат нацелен ускорить процесс восстановления при тяжелой физической нагрузке во время тренировок. У каждого препарата есть особенности, списки противопоказаний, с которыми стоит ознакомиться заранее. Многие препараты нормализуют обмен углеводов, белком, приводят в норму сердечный ритм, повышают силы, добавляют энергии организму.

Существуют препараты, которые оказывают энергетическое воздействие (Аспаркам, Панангин, Метионин, глютаминовая кислота).

Известно применение препаратов из группы адаптогенов (женьшень, лимонник, золотой корень, экстракт элеутерококка, пантокрин, настойка заманихи высокой). Если человек имеет сердечные заболевания, легко возбудим, ему не стоит принимать эти средства.

Избавиться от боли, расслабить мышцы, увеличить кровоток помогут специальные мази, крема. Мазь может оказывать греющее или охлаждающее воздействие.

Среди мазей выделяют:

• Випросал;
• Финалгон;
• Гевкамен;
• Венорутон;
• Никофлекс;
• Троксевазин;
• Меновазин;
• Рихтофит-спорт.

При наличии травмы мазь нужно применять с осторожностью. Использование греющих мазей и компрессов при травме запрещено.

Что можно пить?

Что можно пить после тренировки для восстановления мышц? Профессионалы советуют по завершению занятия с тяжелой нагрузкой пить сывороточный протеин. Понять, какой объем протеина нужно пить после активного занятия спортом, можно из расчета содержания белка в протеине: 1,5г белка на 1кг веса человека, который участвовал в тяжелой тренировке.

Протеин разводится водой, соком, молоком. Сколько добавить жидкости к протеину, чтобы пить после изнурительного занятия спортом, не является важным. Сочетание протеина и жидкости нужно соблюдать, основываясь на собственных вкусовых ощущениях.

Идеальным по составу коктейлем считается напиток, состоящий на 30% из белков, 60% углеводов и электролитов. Есть мнение, что такой коктейль помогает восстанавливать мышцы, нейтрализовать последствия обильных выделений пота, хорошо утоляют жажду.

После тяжелой физической нагрузки полезно выпить обычной воды. Пригодна к употреблению минеральная вода.

Существуют специальные готовые напитки, насыщенные электролитами. Они предают энергии и сил. Такие напитки советуют пить в конце тренировки на исходе сил.
Можно найти рецепты коктейлей, которые нетрудно приготовить дома.
Примерный состав коктейля представлен стаканом воды, парой столовых ложек меда и сиропа шиповника, таблеткой глюкозы, соком половины лимона.
Напитки придадут энергии и будут способствовать возмещению сил после изнурительной тренировки.

diet-diet.ru

Восстановление мышц после тренировки: растяжка, процедуры, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов заблуждаются, думая, что мышцы растут во время тренировок. Это совсем не так, от физических нагрузок мышечные волокна разрушаются, а не растут. Рост мышц происходит в период восстановления, то есть между занятиями. Статья содержит много полезной информации по восстановлению, которая сделает занятия в тренажёрном зале намного эффективнее.

Факторы, влияющие на восстановление мышц

Скорость восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов. Чтобы правильно составить тренировочную программу, нужно учитывать все нюансы без исключения. Восстанавливаться как профессиональные атлеты вряд ли получится, да этого и не требуется, а вот соблюдать режим придётся. Рассмотрим основные факторы, влияющие на восстановление мышц после тренировки:

• Интенсивность. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений и подходов, весом на штанге, отдыхом между подходами. Чем выше интенсивность, тем больше времени понадобится на восстановление. Тренироваться на пределе могут себе позволить только профессиональные атлеты. Рядовому посетителю тренажёрного зала подойдут тренировки средней интенсивности.
• Гормональный фон. Гормон роста, тестостерон и другие гормоны, отвечающие за рост мышц, вырабатываются у всех в разном количестве. Чем больше вырабатывается таких гормонов, тем быстрее будет проходить восстановление. Перед началом тренировок желательно сдать анализы и при необходимости привести в порядок гормональный фон.
• Скорость обмена веществ. Время восстановления напрямую зависит от скорости обмена веществ. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше времени нужно организму, чтобы справиться со стрессом в виде тяжелых физических нагрузок.
• Соматотип. Из-за скорости восстановления, для каждого типа телосложения предусмотрена своя частота занятий в тренажёрном зале. Парням с худощавым телосложением (Эктоморфам) можно тренироваться чаще, чем крепким ребятам (эндоморфам и мезоморфам).
• Тренированность организма. Почему-то все думают, что нужно постоянно повышать количество тренировок в неделю, мол, организм привыкает. Всё с точностью до наоборот. У тренированного человека больше мышечной массы, чем у нетренированного, соответственно и времени на восстановление опытному атлету нужно больше.
• Общее состояние здоровья. Если у спортсмена депрессия, проблемы в жизни, на работе или он недавно болел, то ему нужно больше времени для восстановления после тренировок. В особо тяжелых случаях, придётся взять перерыв (7-10 дней) в тренировках. Если еда совсем не лезет, тренироваться не хочется, постоянно хочется спать, то перерыв просто необходим!
• Вредные привычки. Алкоголь, курение и другие вредные привычки вредят организму и увеличивают время на восстановление мышечной ткани. Кроме отрицательного влияния на восстановительные способности организма, вредные привычки в купе с интенсивными тренировками быстро изнашивают организм, а именно внутренние органы. Больше всего страдает сердце и лёгкие. Придётся отказаться от курения и алкоголя, вредные привычки и спорт несовместимы.

Восстановление мышц после силовых тренировок

Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.

Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

• Растяжки после тренировки;
• Питание после тренировки;
• Процедуры, способствующие восстановлению;
• Количество и качество сна.

Рассмотрим каждое правило в отдельности.

Растяжки после тренировки

Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.

Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.

Упражнения на растяжку после тренировки [Спортивный Бро]

Питание после тренировки

Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.

Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.

Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.

Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.

Процедуры, способствующие восстановлению

Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:

Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.

Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма. Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.

Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди. Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.

Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.

Количество и качество сна

Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.

Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.

Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.

full-fit.com

Восстановление мышц после тренировки. Сплит тренировка

К экстремальной мышечной массе ведут разные пути. В противном случае все великие чемпионы тренировались бы по одной программе. Различия касаются всех аспектов тренировки. Одни предпочитают большие веса и малое число повторов, другие — отчаянный пампинг. Кто-то расслаблено отдыхает между сетами совсем как пауэрлифтер — по 3-5 минут, кто-то сосредоточенно тренируется в быстром темпе…

Вдобавок, все то и дело вносят в свой тренинг изменения. И эти изменения тоже у всех разные. Впрочем, ученые твердо убеждены, что главный фактор мышечного роста — это верный интервал восстановления мышц между тренировками. Вы можете стимулировать сам рост как угодно (большими или малыми весами, быстрым или медленным темпом тренировок), однако каждый такой стимул сработает только при условии правильного периода отдыха. Как-никак, отдых — это цепочка сложных биохимических процессов. До тех пор, пока не состоится самая последняя внутриклеточная реакция восстановления, мышца не прибавит ни сил, ни объема.

Восстановление мышц после тренировки: тонкости и время

Определяя оптимальное время восстановления мышц между тренировками, нельзя руководствоваться мышечной болью. Раньше культуристы считали так: за мышцу можно заново браться только после того, как боль пройдет. Однако ученые выяснили, что мышечная боль к восстановлению имеет мало отношения. Оказывается, мышечные волокна бывают толстыми и тонкими. В процессе ударной тренировки тонкие волокна обычно рвутся, поскольку не выдерживают чрезмерной нагрузки. Отсюда и берется после тренировочная мышечная боль.

Через 48 часов «больная» мышца показывает прежние силовые результаты, что неоспоримо свидетельствует о состоявшемся восстановлении мышц. Стоит добавить, что тренировка через боль полезна. Исследователи открыли, что она повышает секрецию тестостерона.

Если говорить о вышеупомянутом времени восстановления мышц после тренировки, равном 48 часам, то и на него брать равнение нельзя. Это так называемый минимальный срок отдыха, который обеспечивает восстановление мышц. Да, через 48 часов у большинства силовых атлетов мышцы восстанавливают свои силы. Однако главной задачей силовой тренировки является сверх восстановление — повышение силы мышц сверх начального уровня. Ну а для этого 48 часов, увы, маловато.

Восстановление мышц после тренировки: простые опыты

Сегодня в бодибилдинге главенствует схема сплита, согласно которой мышцу качают только один раз в неделю. Однако для многих любителей, тренирующихся с умеренными весами, столь долгий период восстановления является чрезмерным. Больше отдачи им приносят частые тренировки. Ну а какая схема будет самой результативной лично для вас? Вот тут как раз и нужно выслушать слово науки.

Несколько лет назад американские исследователи провели простой, но чрезвычайно доказательный эксперимент. Они поставили целью выяснить оптимальное время восстановления мышц после тренировки основных мышечных групп у силовых атлетов, практикующих много повторную тренировку. В перечень попали грудные мышцы, дельты, широчайшие, трицепс, бицепс, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Атлеты выполнили 7 сетов по 10 повторений в следующих упражнениях: жим лежа, подъемы гантелей в стороны, широкая верхняя тяга на блоке, жим книзу на блоке, подъемы на бицепс со штангой стоя, жим ногами, разгибания и сгибания ног. Далее в течение 4 дней атлеты выполняли комплекс, включающий 1 сет каждого упражнения.

Ученые руководствовались проверенной аксиомой спорта, гласящей, что восстановившийся атлет всегда сильнее соперника, который не успел отдохнуть. Применительно к эксперименту это означало, что признаком полного восстановления будет способность атлетов одолеть в каждом упражнении все 10 повторов. Ну а если мышца может осилить в сете 11 и более повторений — это знак сверх восстановления, которое и является самоцелью тренировочного процесса.

Через 24 часа, как и ожидалось, атлеты смогли выполнить лишь 8 повторов в упражнениях для ног и 9 — в упражнениях для верхней части тела.
Через 48 часов только часть атлетов преодолела планку в 10 повторов во всех упражнениях комплекса. Это говорит о том, что интервал восстановления мышц, равный 48 часам, годится далеко не всем.

Через 72 часа все атлеты сделали лишь по 10 повторений в упражнениях для ног, однако в упражнениях для мышц корпуса справились с 11 повторами. Выходит, что 2 дня отдыха годятся только мышцам корпуса, но такого времени восстановления явно мало мышцам ног.

И наконец, через 96 часов атлеты во всех упражнениях выполнили по 11 повторений. Получается, 3 полных дня отдыха между тренировками — это оптимальный срок восстановления в нашем спорте.
Между тем, вовсе не обязательно, что вы и есть тот самый среднестатистический культурист. Вполне возможно, что вы наделены талантом сверхбыстрого восстановления мышц. Ну а может, наоборот, восстанавливаетесь медленнее остальных. На такой случай мы настоятельно рекомендуем вам повторить наш «удлиненный» вариант описанного выше научного эксперимента. В самом деле, ученые ограничили свои исследования 3 днями отдыха. А что если лично для вас лучшим интервалом будут 4 или 5 дней?

Определяем свое восстановление после тренировки, подбирая сплит тренировку

Итак, выберите для каждой мышцы по изолирующему упражнению. Это обеспечит более острую, а потому более понятную реакцию целевой мышцы на сплит тренировку. Если упражнение будет базовым, то реакция на вариант сплита «размажется» сразу по нескольким мышцам, и вы рискуете запутаться. Ну а дальше вам останется точно следовать нашей схеме эксперимента. В зависимости от результата опытов опробуйте «свой» сплит, выбрав его из наших 6 вариантов. И обязательно протестируйте «королевский» сплит. Вдруг вы все же и есть «средний» культурист? Тогда эта сплит тренировка гарантированно принесет вам совсем не «средний» результат!

Вы можете самостоятельно повторить научный эксперимент что бы определить свое восстановление мышц после тренировки.

Правда, в схему эксперимента мы внесли кое-какие поправки. С учетом того, что в каждом упражнении вам предстоит сделать 7 сетов по 10 повторений, мы поделили исходный комплекс на две части.

В первый день вам нужно выполнить первые 4 упражнения, а на следующий — оставшиеся три. В противном случае вам пришлось бы провести в тренажерном зале полдня. Но это не все.

Если ученые остановились на 3 днях отдыха, то мы решили продлить исследование. Мы будем дополнительно тестировать 4,5 и даже 6 дней отдыха. Это позволит нам вынести «приговор» и самой распространенной схеме, когда мышцу качают только раз в неделю.

Итак, выберите вес, с которым вы сможете выполнить только 10 повторов. Последний повтор такого сета получится «отказным». Выполните все сеты одного упражнения, отдыхая между сетами не менее 3 минут. Между упражнениями отдыхайте 5-10 минут.
На 3 день выполните по сету каждого из 4 упражнений. Начиная с 4 дня, делайте по сету всех упражнений. На 8 день выполните по сету последних трех движений.
Правила эксперимента таковы: если вам покорились все 10 повторений, значит, вы восстановили силы. Выполнение 11 и более повторов говорит о состоявшейся сверх компенсации, т.е. росте силы.

Сплит тренировка 2 суток отдыха

Если тестирование показало, что ваши мышечные группы успешно восстанавливаются уже через 48 часов отдыха, мы предлагаем вам данный вариант сплит тренировки. Выберите по упражнению для каждой мышечной группы и выполняйте в этом движении 4-6 сетов. Мало? Однако большинство профи тренируют одну мышцу только раз в неделю, выполняя по 9-10 сетов. Если сложить все сеты для одной мышцы, которые вы сделаете за 4 тренировочных дня в неделю (понедельник, среда, пятница, воскресенье), то выйдет до 24 сетов.

Сплит тренировка 3 суток отдыха

Если вы обнаружили, что ваши мышцы окончательно восстановились на 4-5 дни, следуйте такому варианту сплита.

Сплит тренировка 4 суток отдыха

Большинство атлетов достигают суперкомпенсации на 5-6 дни. Если это ваш случай, следуйте этому сплиту.

Сплит тренировка 5 суток отдыха

Если ваши мышцы требуют долгого периода восстановления и суперкомпенсация наступает только на 6-7 дни, выберите один из вариантов такого сплита.

Сплит тренировка 6 суток отдыха

Как показывает опыт, очень многие любители уверенно прогрессируют при длительных интервалах отдыха. Если вы из их числа, попробуйте такой сплит.

А что если?

Если вы обнаружили, что какие-то мышцы восстанавливаются медленнее остальных, это нужно обязательно учесть в сплит тренировке.

К примеру, многие опытные силовики говорят, что грудные мышцы требуют больше отдыха, чем спина или дельты. Впрочем, для любителей более характерно медленное восстановление мышц ног. Если мышцы корпуса у многих любителей восстанавливаются за 3 дня, то ногам нужно не менее 4 дней отдыха.

Перед вами пример сплит тренировки, который учитывает эту особенность восстановления мышц. Он рассчитан на 2 недели и предполагает разный период отдыха для мышц корпуса и ног.

«Королевский» сплит

Если тестирование показало, что вы относитесь к среднестатистическим культуристам, чьи мышцы успешно восстанавливаются через 4 суток, практикуйте данную сплит тренировку. Он предполагает 3 тренировки подряд, за которыми следует день отдыха. Список упражнений для той или иной мышцы меняйте в пользу своих любимых упражнений.

Определите свое восстановление мышц после тренировки и подберите подходящую сплит тренировку, чтобы приблизить себя к максимальному набору мышечной массы.

sportmake.ru