Вращение блина вокруг головы какие мышцы работают – Вращение блина вокруг корпуса | Качай железо

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

How to perform exercise

1. Возьмите блин с оптимальным для вас весом, встаньте ровно зафиксировав мышцы спины. 
   
2. Плавно начните вращать вес вокруг корпуса, сначала в одну сторону, затем в другую.
   

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles:

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Вращение блина вокруг головы» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Вращение блина вокруг головы Author: AtletIQ: on Вращение блина вокруг головы — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Плечи в боксе: перекачать невозможно

Многие знают о существовании спортивной дилеммы, заключающейся в проблематичном совмещении бодибилдинга и контактных единоборств. Другими словами, чем больше качаться, тем больше забиваются мышцы, и тем сложнее потом «разбросать» руки. Да и вообще, чем больше мышечная масса, тем она тяжелее, тем в большем количестве кислорода она нуждается, а это непросто, и требует крепкого, натренированного и здорового сердца.

Мышечная масса в боксе

Силовой тренинг в боксе и других ударных видах должен быть очень грамотно поставлен. Это то, без чего обойтись нельзя, но очень сложно не нарушить тонкую грань, за которой руки просто перестают «лететь». Все, кто занимался и занимается боксом, отлично поймут этот момент. Надо ли специально качаться в боксе? Нет, – кричат одни, да, – утверждают другие. На стороне каждого из этих мнений есть изрядная доля правоты, но такая двоякая философия часто ставит в ступор некоторых спортсменов. Особенно страдают те, кто в силу тех или иных обстоятельств сменил не одного тренера, и разные мнения в подготовительной методике не могут не сбивать с курса.

В этой статье я не буду говорить о поиске золотой середины и о вопросах кача. Признаем лишь, что факт негативного влияния элементов бодибилдинга на бокс однозначен. В этом необходимо соблюдать осторожность, не переусердствовать с накачкой мышц, а специальная подготовка должна, безусловно, преобладать. Но есть мышечные группы, которые не боятся быть чрезмерно развитыми. И это плечи.

Зачем нужны плечи в боксе

Плечи в боксе играют большую роль. Они позволяют боксеру держать руки там, где он их должен держать, и делать это столько, сколько это нужно делать. И все хорошо знают, что даже для реализации такой, казалось бы, безобидной функции нужны силы.

Без сильного плеча не может быть полноценно поставлен удар, оно является основой для пребывания руки в вытянутом положении, оно участвует в задании ей импульса, и в этом легко убедиться, попробовав побоксировать с перетренированными плечами. Уставшее плечо не позволит даже элементарно джебить, оно не даст отработать полноценно передней рукой. Заднее же плечо должно быть расслаблено и опущено (мы рассматриваем классику бокса), это дает возможность для нанесения более мощных ударов сильной рукой. Но ведь для того, чтобы полноценно расслабить мышцу, она должна быть сильной. Эдакий парадокс. В противном случае боксер бьет менее эффективно, выглядит более скованно и быстрее устает. В профессиональном боксе, естественно, есть нестандартные уникумы, но мы тут говорим о правилах, а не об исключениях из них.

Упражнения на плечи в боксе

Упражнений для развития плеч можно перечислить множество, но мы разберем здесь некоторые из них, которые примем как наиболее эффективные.

Жим штанги из-за головы

Одно из немногих упражнений из мира бодибилдинга, которое в чистом виде пересекается с боксерским арсеналом упражнений, это жим штанги из-за головы сидя. Выполнять его можно как с помощью штанги, так и в тренажере Смита. О технике выполнения так много сказано, что уже тошнит. Поэтому не будем вдаваться в подробности, а вспомним лишь о его травмоопасности. Первое, чего следует опасаться, это травма плечевого сустава, второе – повреждение позвонков грудного отдела.

Некоторые особенности

Если у вас есть с этим какие-то проблемы, лучше воздержаться от выполнения данного упражнения – на восстановление уйдет больше времени, чем будет получено пользы. Можно аккуратно работать с небольшим весом, но в этом случае я бы тоже поспорил об эффективности. Особенно в свете большого количества других упражнений на плечи.

Выбрасывание штанги перед собой

Этот элемент специальной подготовки в боксе отлично развивает плиометрический (буду так его называть) навык мышц, изрядно нагружая плечи. Некоторые спортсмены заблуждаются, делая ставку на небольшое количество повторений при выполнении этого упражнения. Это может привести лишь к техническим ошибкам, а сделать 10–15 раз – занятие ненужное. Не думаю, что есть смысл браться за вес, если вы не можете правильно выбросить штангу не менее 30 раз за подход.

Некоторые особенности

Здесь очень важна скорость выполнения. Точка А – гриф у груди, точка – б – фаза выпрямления рук перед собой, и эту траекторию нужно научиться проходить максимально быстро. Никаких фаз отдыха. Кстати, это упражнение станет отличной частью серии, если его делать сразу же после силовых жимов или разводки, без времени на отдых.

Подъем штанги над головой

И опять же – вес не может и не должен быть большим. Никаких 10 повторений, если вы работаете полноценный подход, а не добиваете в качестве части серии. Не забывайте о том, что это элемент специальной подготовки, где количество повторений всегда куда больше, чем в бодибилдинге.

Да, нужно сказать подробнее об упражнении. Исходное положение – в наклоне, штанга лежит на полу. А дальше происходит некий симбиоз тяжелоатлетического толчка и рывка: быстрым движением штанга поднимается вверх и оказывается над головой на выпрямленных руках. При выполнении, безусловно, нужно следить за правильным положением спины в начальной фазе: во время подъема штанги из нижней точки подрабатывайте ногами, снимая нагрузку с поясницы.

Некоторые особенности

Упражнение выполняется в темпе, исключающем паузы в какой-либо из фаз. В верхней точке очень желательно сделать акцент, как бы выстрелив вверх и потянувшись туда – это сделает ваше повторение эффективнее. Отличная работа для улучшения функциональной подготовки и отлично подходит для проработки мышц спины, ног и всего плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку

Еще один элемент из мира качалок. Однако там не советуют браться за гриф слишком узко, но у них ведь совершенно другие цели. Делайте это упражнение в обычном режиме, чувствуя, как тянется и работает задняя дельта.

Разводка гантелями

И снова мы видим известное в бодибилдинге упражнение. Однако украсить его можно тем, что для укрепления мышц плеча в этом случае вполне допустимо использовать читинг – работу с элементами рывка. Также можно разнообразить тренировку, чередуя большие веса (на 10–15 повторений) и маленькие (более 20). Кроме того, можно использовать маленький вес в качестве «добивания», только продуктивнее с ним будет работать в максимально высоком темпе.

Некоторые особенности

Основная задача – почувствовать, как наливаются ваши плечи. Можно работать до отказа – хуже не будет.

Вращение блина над головой

Отличное упражнение, не дающее плечам расслабиться. Каждая фаза является рабочей. Нужно просто описывать круги над головой, или опуская блин до пояса в нижней части предполагаемой окружности – неважно. А важно то, что при любом раскладе работает целевая группа мышц. Да и не только она.

Некоторые особенности

Чтобы не нагружать себя чрезмерно тяжелым блином и не изнурять себя слишком длительной работой с легким, можно использовать это упражнение, скажем, после разводки тяжелыми гантелями или после силовых жимов.

Работа на тяжелом мешке

Правильно построенная работа на мешке может заменить самую тяжелую тренировку, как в функциональном плане, так и просто «разорвать» мышцы ваших плеч. Что для этого нужно? Да просто методичная работа левой-правой в высоком темпе. Насколько высоком? Чтобы вы не выдохлись раньше, чем начнут гореть ваши плечи. Думаю, с ритмом определиться будет несложно.

Некоторые особенности

Не забываем о работе ног под одноименную руку. Просто быстро топчемся ими на месте и работаем в мешок, быстро и плотно. Можно выполнять такую работу в виде обычных подходов, более подготовленные же спортсмены оценят интервальную работу. Как вариант, можно рассмотреть часть схемы, описанной в статье «Табата и бокс».

Бой с тенью с гантелями

Только не тот бой с тенью, который ориентирован на развитие техники, совершенствование работы ног и так далее. Мы же ведь говорим о тренировке плеч, и это для нас здесь первично. Поэтому берем небольшую гантель (можно попробовать начать с 2 кг), становимся в стойку и методично работаем передней рукой на протяжении трехминутного раунда. Не обязательно постоянно бить, можно просто финтить, а единственное условие – не опускать рабочую руку, и вы через три минуты оцените это упражнение. Точно так же можно отработать в зеркальной стойке.

Можно стать фронтально и побить с гантельками левый-правый в воздух без перерыва на протяжении того же раунда. Можно включить сюда апперкоты и боковые, которые будут чередоваться по кругу. Не суть, основная задача ведь плечи.

Некоторые особенности

Тренировка с более легкими гантелями позволит в большей степени наработать навык быстрого мышечного сокращения, вес же потяжелее заставит удерживать руку в более высоком статическом напряжении. Поэтому очень желательно разнообразить тренировочный вес.

Не забывайте о том, что это упражнение не ориентировано на совершенствование техники – оно направлено на развитие целевых мышц.

Послесловие

Мы поговорили о некоторых упражнениях в боксе, акцентированных на тренировку плеч. Основной же мыслью этой статьи является то, что их невозможно накачать до такой степени, чтоб это стало вредным для ударной техники. Бицепс, трицепс, мышцы спины – чрезмерное их накачивание убивает в них плиометрический навык, а это неизбежно либо приведет к регрессу, либо потребует много времени на соответствующие контрмеры.

Плечи же становятся только лучше. Есть сомнения? Ну что ж, попробуйте себе навредить таким образом.

Еще публикации по этой теме

my-power-life.com

Круговые тренировки: боксерский кружок

1. ОТЖИМАНИЯ ДЗЮДОИСТА Прими положение, в котором окажешься, если связать тебе шнурки и толкнуть вперед (А). Теперь представь, что ты разведчик, подлезающий под колючую проволоку: согни руки в локтях (Б), опусти вниз таз, а затем, продолжая движение, выпрями руки, подняв плечи вверх (В). В общем, проще сделать, чем описать. И это только первая часть упражнения. Во второй тебе нужно будет проделать все действия в обратном порядке и вернуться в исходное положение, совершив таким образом один повтор. важно: опускай грудь как можно ниже, но не вздумай слишком сильно прогибаться в пояснице.	2. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ Встань по левую руку от скамьи: в руках гантели, на ногах — кроссовки с чистыми подошвами. Не поворачивая корпус, поставь правую ногу всей ступней на скамью (А) и поднимись вверх (Б). Мягко вернись в исходное положение. Сделай все предписанные повторы сначала для одной ноги, а затем — для другой. важно: поднимайся вверх только за счет усилия рабочей ноги.	3. НАКЛОННЫЕ ОТВЕДЕНИЯ Схватись правой рукой за гантель, а левой — за что-нибудь устойчивое и неподвижное (колонну Большого театра, силовую раму и т.п.), а затем повисни на левой руке (А). Не меняя положения тела, подними чуть согнутую в локте правую руку вбок до уровня подбородка (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку. важно: не нужно поднимать гантель выше подбородка — это чревато травмой плечевого сустава.
4. СКЛАДКА С МЕДИЦИНБОЛОМ Отбери у гимнастки медицинский мяч, подними его над головой, слегка согни ноги в коленях и именно в таком виде упади на пол (А). Синхронным движением оторви ступни, корпус и руки с мячом от пола и постарайся соединить их вместе (Б). Задержавшись в верхней точке ровно на 0,017 мин., вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз. важно: поднимая вверх ноги и руки, с силой напрягай мышцы живота и округляй спину.	5. ПОДТЯГИВАНИЯ РАЗНОХВАТОМ Повисни на перекладине, взявшись за нее так, будто она — знамя твоего полка: одна ладонь на себя, другая от себя (А). Согни руки. То есть попросту подтянись, стараясь, правда, коснуться турника грудью (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, переходи к приседаниям с фитболом у стены, а на следующем круге смени хват. важно: поднимаясь вверх, с силой своди лопатки и заметно прогибайся в грудном отделе позвоночника.	6. ПРИСЕДАНИЯ С ФИТБОЛОМ У СТЕНЫ Прижми фитбол спиной к стене и чуть согни ноги в коленях. Положение довольно глупое, зато исходное (А). Сохраняя контакт мяча со стеной, опустись в присед (Б) и задержись там буквально на 5 сек. Вернись в исходное и повтори. Для лучшего сохранения равновесия держи прямые руки прямо перед собой. важно: ступни должны быть плотно прижаты к полу. Другими словами — ни в коем случае не поднимайся на носки.
7. ВРАЩЕНИЯ ДИСКА НАД ГОЛОВОЙ Сними с какой-нибудь штанги не очень тяжелый диск (в тот момент, когда ею никто не пользуется) и подними его на уровень груди: руки согнуты в локтях под прямым углом. Перемещая диск по кругу, подними его сначала над правым плечом (А), затем занеси за голову (Б), пронеси над левым плечом и, не останавливаясь, вернись в исходное положение. Сделай нужное количество вращений сначала в одну, затем в другую сторону. важно: не выпрямляй руки в локтях, старайся, чтобы в движении принимали участие только плечевые суставы.	8. ВРАЩЕНИЯ КОРПУСА СИДЯ Возьми в руки гантель и сядь на пол, слегка согнув ноги в коленях. Удерживая гантель перед грудью и чуть отклонив корпус назад, оторви пятки от пола — это твое исходное положение. Теперь, не касаясь пола ногами, поверни корпус с гантелью вправо (А), а затем влево (Б). Оба поворота будут считаться за один повтор. Если упражнение кажется тебе скучным, используй вместо гантели игровую консоль PSP. важно: следи за фиксированным положением поясницы и старайся поворачиваться только за счет грудного отдела позвоночника.	Сколько нужно повторов? 1. Отжимания дзюдоиста — 12-15 2. Диагональные подъемы на скамью — по 12 для каждой ноги 3. Наклонные отведения с гантелью — по 10 для каждой руки 4. Складка с медицинболом — 8-10 5. Подтягивания разнохватом — 8-10 6. Приседания с фитболом у стены — 8-10 7. Вращения диска над головой — по 10 в обе стороны 8. Вращения корпуса сидя с гантелью — 20

mhealth.ru

Упражнения на плечи | Качай железо

Вид упражнения: изолированное

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: начальная

Вид упражнения: базовое

Сложность: начальная

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: начальная

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

Вид упражнения: базовое

Сложность: средняя

pumpiron.ru

Тренировка плеч от IFBB Bikini pro Эми Апдайк. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Проработайте свои плечи, нацелившись на каждый пучок дельтоидов и сделайте их более мускулистыми с этой тренировкой от IFBB Bikini pro Эми Апдайк.

«Дельты — одна из моих любимых мышечных групп», — говорит Апдайк, — мне нравится выполнять эту тренировку раз в неделю для наращивания мышц и делать свои плечи более круглыми и спортивными».

Начните тренировку с разминки, выполнив два лёгких упражнения с небольшим весом в диапазоне 20 повторов.

После разминки, добавьте веса в каждом подходе и сделайте 12-15 повторений.

Завершите тренировку с более тяжёлым весом и добавьте двойные дроп – сеты в каждом подходе.

Эта тренировка на все пучки дельтоидов должна занять у вас 45 минут.

Тренировка плеч от Эми Апдайк.

Разминка:

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 20 повторений.
2. Вращение с блином – 2 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Основная работа.

1. Жим Арнольда – 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Подъём блина перед собой – 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 12-15 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей – 4 подхода по 7 повторений (двойной дроп сет)

Пояснение к тренировке.

Разминка: боковые подъёмы гантелей и вращение блина над головой.

Как объясняет Апдайк, плечо — это легко травмируемый сустав, поэтому важно адекватно разогреться. Используйте первые два упражнения в качестве разминки, выбирая более легкие веса для боковых подъёмов и вращением блина над головой, выполняя 2 подхода по 20 повторений.

«Во время выполнения боковых подъемов держите свое тело в вертикальном положении, плечи и локти отведены назад», — советует Апдайк. «Вы используете легкий вес, поэтому выполняйте упражнение с правильной техникой».

Второе разминочное упражнение — это вращение блина над головой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Когда выполняете это упражнение включайте в работу и плечи и локти на каждом повторении. И старайтесь чтобы блин проходил вокруг головы, а не просто вертеть его вверху.

Помните, вы разогреваетесь, так что не берите слишком большой вес и выполняйте растяжку во время отдыха, чтобы повысить мобильность плеча и предотвратить травму.

Жим Арнольда.

Теперь, когда вы разогрелись, переходите к более тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайк – классическое базовое упражнение, чтобы активизировать рост дельтовидных мышц, это жим Арнольда.

«Мне нравится данное упражнение, потому что это сложное, многосуставное движение, которое нацелено на переднюю и медиальную дельтовидные мышцы», объясняет Апдайк.

И действительно динамичное многоплановое движение этого жима сделало его популярным упражнением на дельты.

Держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони обращены к вам. Начинайте разворачивать плечи, уводя гантели назад так чтобы ладони смотрели вперед, когда начнёте выжимать вес.

Выпрямите руки с гантелями над головой, но в верхней точке амплитуды не блокируйте локти. Верните вес в исходное положение по той же траектории. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Подъём блина перед собой.

Это упражнение отлично подходит для изолирующей проработки передних дельт. Чтобы активизировать рост мышц, увеличьте время под нагрузкой, когда опускаете груз. Контролируйте движение веса в эксцентрической фазе, не позволяйте ему падать.

Используйте нейтральное положение рук при захвате блина и поднимайте его до уровня линии плеч, если будете поднимать выше этого уровня, то снимите нагрузку с целевой мышцы.

Берите вес, который можете поднять медленно и подконтрольно 4 подхода по 12-15 повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.

Вы уже проработали медиальную и переднюю дельту, так что теперь пришло время сосредоточиться на задней части плеча.

Когда выполняете это упражнение, сделайте наклон вперед, касаясь грудью бёдер, ноги плотно стоят на полу.

Держите гантели ладонями друг против друга и когда вы поднимите вес, ладони должны быть обращены в пол.

В верхней точке амплитуды старайтесь сжать лопатки вместе в каждом повторении, спину держите неподвижно. Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Вертикальная тяга штанги.

После двух изолирующих упражнений вы снова переходите к выполнению силового, многосуставного упражнения и будете тянуть более тяжёлый вес, в данном случае штангу.

Используйте верхний хват, руки на грифе расположите близко друг к другу. Когда тяните штангу, старайтесь уводить локти вверх и немного назад в каждом подходе.

Не жертвуйте техникой выполнения упражнения в пользу большего веса.

Держите спину прямо и избегайте использования дополнительного силового импульса, чтобы поднять штангу 4 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъёмы гантелей.

Вы почти закончили. В этом последнем упражнении нужно выполнить двойной дроп сет. Вам необходимо сделать только 7 повторений так что не стесняйтесь брать тяжёлый вес, но всё так же не в ущерб технике.

Держите свое тело в вертикальном положении, напрягите мышцы кора, втяните живот, руки немного согнуты в локтях.

Выполните 7 повторений с тяжёлым весом, без паузы на отдых возьмите более меньший вес и сделайте ещё 7 повторений, снова уменьшите вес и последние 7 повторов. Отдохните и выполните такую же схему дроп сета во всех 4 подходах.

Читайте также:

culturfit.ru

Круговая тренировка (выносливость, сила)

Стандартная круговая тренировка выглядит так: вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва. И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу. А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти. Все профессиональные спортсмены любых единоборств очень любят круговые тренировки, которые не только развивают выносливость, но и помогают скинуть вес перед взвешиванием.

Некоторые комплексы круговых тренировок:

Первый тренировочный комплекс. Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется по 3 минуты с минутным перерывом

-Толчок гири или гантели одной рукой 16 кг, можно тяжелей зависит от подготовленности. Полторы минуты правая рука. Полторы минуты левая. Можно сразу две, поочередное поднимание, но лучше по очереди.

— Работа с мешком

-Прыжки через препятствия, это может быть, все что угодно, если нет то можно к груди

-Прыжки на каждой ноге поочередно по кругу, полторы минуты одна нога, полторы минуты другая

-Отжимание от пола или от мяча, выполнив 30-50 раз, можно отдохнуть, стоя в упоре не поднимаясь

-Работа с грушей в партере, полторы минуты упираешься на один локоть, другой рукой бьешь, потом меняешь положение, работаешь другой рукой, ноги ровно, колени не соприкасаются с полом

-Можно еще много добавлять и менять по желанию:

1.Работа с лапами

2.Броски на скорость, на одну и другую сторону, по полторы минуты

3. Упражнения для мышц шеи

4. Упражнения на скакалке

5. Упражнения для пресса

6.и т.д

Работа с блином. Круговая тренировка

-вращение блина вокруг головы

-выброс блина руками вперёд с прыжком (это упражнение можно выполнять с грифом)

— движение корпусом влево — вправо с блином

— выпады

— вращение корпуса при ходьбе

— лежа блин за головой, забрасывание ног за голову

— лежа держим блин на вытянутых руках, повороты влево, вправо

— качаем шею на мосту, блин на груди или в руках

Упражнения с собственным весом. Круговая тренировка

-Прыжки колени к груди

-Отжимание

-Пресс, лежа, касание руками ног

-Руки ноги (выкидывание рук на месте)

Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной скоростью, время одного упражнения 10-15 секунд.

Отдых 10-15 секунд. От 4-6 кругов.

В целом может существовать множество круговых тренировок. Их основной целью является тренировка силовой выносливости, скоростной силы. В каждой тренировочной программе для единоборств, в силовых видах спорта должны присутствовать в определённый период круговые тренировк.

sporter.md

Тренировка для идеальных рук- Pink.ua

Спортсменка года, соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум – о том, как добавить рукам красивый рельеф.

Чего хотим?

Сильные, подкачанные руки с красивым рельефом. Да-да, именно те, о которых многие только мечтают, а похвастаться могут только те, кто регулярно (!) уделяет им должное внимание.

Как тренировать?

Одним из самых эффективных упражнений станет трастер. Если в двух словах, то это работа со штангой – комбинация фронтального приседания и жимового швунга. Трастер позволяет работать не только с руками, но и с ягодичными мышцам, которые задействуются во время приседаний. По своей эффективности он может сравниться только с бёрпи – обязательно бери его на вооружение.

Планка. Неслучайно это одно из самых любимых упражнений в ЕБШ – мы регулярно проводим планка-challenge в спортахабах и на аутдор-площадках. И тот, кто участвовал в этих активностях, ощущал, насколько планка полезна для всего тела. Причем она задействует все основные группы мышц кора: сильная прямая мышца пресса – основа для взрывных прыжков и отвечает за кубики, а поперечная помогает поднимать большой вес. Косые мышцы подчеркнут красоту талии.

Усиление мышц кора напрямую оказывает глубокое воздействие на состояние поясницы, спины, шеи, плеч, рук. И для того, чтобы сделать акцент на последние, используй усилитель – поочередно сгибай локти, находясь в положении классической планки, а потом снова возвращайся на ровные руки.

Затем снова поработай с весом – тяга каждой рукой поочередно в наклоне, нацеленна на тренировку мышцы спины, в частности, широчайших. При правильном выполнении это упражнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышцы – полную растяжку и мощное сокращение.

В данный комплекс я добавила два упражнения с задействованием петель TRX: Y разведение рук. Идеально для развития силы и стабилизации плеч. И жим на трицепс.

Вращение блина вокруг головы (не бери слишком тяжелый!) позволяет проработать практически все мышцы верхнего плечевого пояса.

В завершение комплекса выполни отжимания с упором на гантели и поочередное касание рукой плеча, стоя в планке.

Сколько раз повторять?

Выполняй каждое движение не менее 15 раз. Когда упражнение задействует поочередно одну руку или ногу, на каждую сторону должно быть так же не менее 15 повторений. Если кому-то проще засекать время, а не считать количество движений, то выполнение каждого подхода должно длиться не менее 45 секунд.

Какие главные мифы?

Девочки могут бояться, что от интенсивных нагрузок мышцы будут сильно расти, и руки будут выглядеть перекачанными. Всегда помни, что в организме женщины очень мало тестостерона, который отвечает за интенсивный рост мышечной массы, а значит, если ты соблюдаешь хотя бы азы правильного питания и специально не стимулируешь рост мышц, то переживать не за что.

О чем важно помнить?

Над телом важно работать комплексно. Невозможно сделать красивыми руки без того, чтобы нагружать мышцы ног, спины, пресса. Изолированные упражнения важны, однако обратите внимание, что в моем комплексе много движений, которые держат в тонусе все тело, а, значит, помогают его гармоничному развитию.

Где еще можно почерпнуть информацию?

Приглашаю на свои личные социальные сети — Facebook и Instagram, а также на странички ЕБШ – Facebook и Instagram.

Если возникло желание заниматься вместе с профессиональным тренером

Приглашаю в ЕБШ! Киевлян жду в спортхабе на ул. Воздвиженская, 38, а одесситов – на ул. Генуэзская, 5. Ты очень много узнаешь об истинных возможностях своего тела и характера!

pink.ua