Хождение на ягодицах польза для мужчин: польза и противопоказания — 9 невероятных свойств для женщин и мужчин

1. Если вы новичок в этом, встаньте прямо, спиной к перегородке или стене.
2. Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
3. Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
4. Удерживайте в течение 15 секунд за один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.

Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, ускоряя обмен веществ в нижней части тела и избавляясь от этих жиров.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ногу на месте примерно на уровне приседания.
3. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем повторите с правой стороной, чередуя движения ног.
5. На каждую ногу по 12 повторений.

Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.

При выполнении упражнения с выпадом важно защищать колено от большого пальца ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.

1. Начните это упражнение с шага вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
2. Вместе следуйте, также согнув левую ногу в колене или на 90 градусов, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
3. Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Советы по избавлению от жира в ягодицах для мужчин

1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.

Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи напитки, которые также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирной пищи, вредной пищи и всего нездорового жира, избегайте их всех.

2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу

Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы потерять один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир.
Ешьте овощи и фрукты, потому что мало калорий, много питательных веществ, клетчатка, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.

3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и избавиться от чувства голода.

4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания.

Опуститесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Выполняйте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.

5 . Лучшее упражнение, например, выпады

Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не проходит за пальцы ног.Также следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола. Повторите для каждой ноги.
Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

6. Лучшее упражнение, такое как мост.

Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора

Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.

8 . Делайте больше физических нагрузок

Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.

9 . Высыпайтесь

Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.

Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.

Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.

Часто задаваемые вопросы

⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?

По своей сути ходьба — это аэробная активность, направленная на сжигание калорий и уменьшение жира, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.

⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.

⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, включая жир, лежащий над ними.

⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?

Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие действия с мышцами нижней части тела) могут помочь снизить вес или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и более плотными. затонирован.

Вы также можете прочитать нашу статью о Как избавиться от жира на животе за 3 дня .

Почему гребля — любимый новый фитнес-тренд каждого мужчины

американских солдата занимались простым фитнесом со времен Американской революции, и это превратило нашу армию в самую сильную и страшную боевую силу в истории мира.

Это действие: складывание или ходьба с утяжеленным рюкзаком на спине.

Вид деятельности получил свое название от «рюкзаки», что в военном переводе означает «рюкзак».«Ракинг» — это марш или ходьба с рюкзаком (который всегда загружен снаряжением).

В тренировочных лагерях и в полевых условиях солдаты могут подниматься раком до 25 миль (или более) в день, ворча в рюкзаке, который весит более 200 фунтов.

Но чтобы построить корпус морского котика, необязательно (и не следует) нести рюкзак, весящий эквивалент взрослого человека. Просто добавьте немного веса к любому старому рюкзаку, который лежит у вас дома, прогуляйтесь, и вы откроете для себя совершенно новый мир фитнеса.(Вот Еще 4 ежедневных упражнения, которые должен выполнять каждый морской котик (и каждый подходящий парень).)

«Стряхивание отлично подходит для обычного человека», — говорит Дуг Кечиджиан, доктор физиотерапии в Peak Performance в Нью-Йорке и бывший солдат спецназа США. «Это просто и приносит много пользы для здоровья и фитнеса».

Оно сжигает калории
Согласно «Компендиуму физической активности», 30-минутная прогулка для обычного парня сжигает около 125 калорий. Но наденьте утяжеленный рюкзак и совершите ту же самую прогулку, и вы сожжете около 325 калорий, также согласно Компендиуму физической активности.

Если просто надеть рюкзак с небольшим весом, при ходьбе сжигается почти в три раза больше калорий!

Подумайте об этом. Предположим, вы совершаете три 30-минутных прогулки в неделю. Если вы начнете носить утяжеленный рюкзак, вы сожжете на 31 200 калорий в течение года. Это количество калорий, содержащихся в девяти фунтах жира.

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и демонстрирует худощавость и твердость мышц

«Катание на лодке, без сомнения, заставит вас выглядеть лучше», — говорит Дэн Джон, знаменитый силовой тренер из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и автор книги Can You Go? «Это особенно хорошо для похудания».

Он может облегчить и предотвратить боль в спине
Если вы тренируетесь, вы, вероятно, когда-нибудь почувствуете боль в спине. Почему?

Вы, вероятно, проводите значительную часть своего дня сидя, согнув спину вперед.Вы «привыкаете» к этой позиции.

Затем, когда вы отправляетесь в спортзал, если вы поднимаете согнутую спину, это может вызвать потенциально болезненную выпуклость межпозвоночного диска, — говорит Стью МакГилл, доктор философии. профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио и автор книги Ultimate Back Fitness and Performance .

Люди, у которых образовалась выпуклость диска, при ходьбе часто наклоняются вперед. Это усугубляет вашу ситуацию, потому что вашему телу приходится еще сильнее напрягать мышцы спины, чтобы удерживать туловище.«Это увеличивает нагрузку на выступ диска», — говорит МакГилл.

Если надеть утяжеленный рюкзак и отправиться на прогулку, то на самом деле это поможет удержать торс вверх, поэтому мышцам спины не придется так сильно работать.

«Конечный эффект заключается в том, что на позвоночник оказывается меньше компрессии, а положение согнутого вперед, которое вызывает воспаление диска, уменьшается», — говорит МакГилл. «И он также может работать с гелем диска (выпуклость диска вызвана выдавливанием геля диска) обратно в середину диска, уменьшая выпуклость».

Это, в свою очередь, может помочь предотвратить и облегчить вашу боль.

(Чтобы защитить вашу спину еще больше, выполните тренировку по спасению спины Fit Man)

Это повышает вашу выносливость — безопасно.
Укрепление ног превращает вашу ленивую прогулку в упражнение на выносливость, повышающее здоровье сердца.

«Кардио-преимущества от работы рук сравнимы с преимуществами других упражнений на длинные и медленные дистанции, таких как бег трусцой», — говорит Джейсон Хартман, C.S.C.S. который тренирует солдат спецназа для армии США.

Но в отличие от бега трусцой, у которого, согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , травматичность составляет от 20 до 79 процентов, работа на дороге действительно делает вас более устойчивыми к травмам, говорит Хартман.

«Это укрепляет ваши бедра и осанку, что делает вас более защищенными от травм во всех других видах деятельности», — говорит он.

Связано: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

В спортзале становится лучше
«Ригель — это святой Грааль трудоспособности», — говорит Джон.

Научиться эффективно преодолевать землю под нагрузкой часто бывает недостающим звеном, которое может изменить правила игры для вашего уровня физической подготовки, — говорит он. «Перенос тяжелых вещей — это фундаментальный человеческий навык, которому большинство людей не тренируется.”

«Это закладывает более прочную основу фитнеса», — говорит Джон. «И как только вы построите фундамент, все остальное станет проще».

Да, многие упражнения повышают работоспособность. Но Джону нравится этот, потому что он безопасно прорабатывает вашу выносливость под нагрузкой.

Это легко (и недорого)
Может быть, каждое утро вы с собакой гуляете, или вы добираетесь до работы пешком, или вы постоянно идете на прогулку после ужина.

С этого момента, когда вы занимаетесь этими повседневными делами, просто носите рюкзак с небольшим весом.Все просто, правда?

Более того, большинство новых методов фитнеса требуют покупки дорогостоящего оборудования, абонемента в тренажерный зал или программ тренировок.

Не так с складками. У вас, вероятно, уже есть рюкзак и что-нибудь, что можно использовать для снятия веса, лежащего дома.

Связано: 70 лучших кардиоупражнений с собственным весом

Это выводит вас из тренажерного зала
Давайте посмотрим правде в глаза, обычная тренировка в тренажерном зале может стать утомительной. И как только ваш распорядок станет рутиной, вы перестанете заботиться о себе, и ваша физическая форма станет плато.

Rucking позволяет гулять на природе. Это не только долгожданное изменение, но и снижение стресса — согласно британским исследованиям — и может помочь вам лучше спать ночью, согласно данным Национального фонда сна.

Упражнения на свежем воздухе также бросают в ваш мозг что-то новое.

«Современная жизнь слишком много внимания уделяет конвергенции. Мы весь день смотрим на компьютеры, мобильные телефоны и экраны телевизоров и никогда не отпускаем их », — говорит Кечиджян. «Выход на улицу, необходимость читать на местности и адаптироваться работает с вашим мозгом совершенно по-другому, и это может обеспечить положительные изменения в вашем мозгу.”

Как это сделать

1. Выберите нагрузку
Хорошим началом для общей физической подготовки является использование веса, равного примерно 10 процентам вашего общего веса, — говорит Кечиджян. Например, если вы весите 150 фунтов, загрузите в рюкзак примерно 15 фунтов.

Не беспокойтесь о том, чтобы подняться выше или ниже на фунт или два — просто оставайтесь в общих чертах.

Когда вы освоитесь, вы сможете набрать 35 фунтов, говорит Джон.

«Вы можете ходить с 35 фунтами на спине в течение нескольких дней, месяцев, лет», — говорит он. «Но как только вы начнете подниматься выше 35 фунтов, это может сломать ваше тело».

2. Загрузите рюкзак
Для увеличения веса вы можете бросить в рюкзак гантель. Или вы даже можете использовать пару кирпичей или мешок с песком.

Если вам хочется пофантазировать, на различных интернет-сайтах можно найти весовые плиты, специально разработанные для складывания в складки.

Обертывание веса полотенцем или пузырчатой ​​пленкой поможет стабилизировать его, чтобы он не двигался в сумке.

Вы можете использовать любой рюкзак, который у вас есть, но если вы планируете регулярно использовать 35 фунтов, купите рюкзак, предназначенный для того, чтобы выдержать серьезный вес. Нам нравятся варианты от GORUCK и Camelbak, которые соответствуют военным спецификациям.

3. Ruck!
А теперь бросьте рюкзак и отправляйтесь на прогулку или в поход. Вы можете идти сколько угодно долго. Но когда вы только начинаете, лучше расслабиться.

«После этого у вас, вероятно, будут боли в некоторых местах, которые игнорируются вашей обычной тренировкой», — говорит Джон.«Ожидайте, что мышцы вокруг коленей, ягодиц и поясницы будут болезненными. Плюс в том, что рюкзак принимает правильную осанку, поэтому вы тренируете мышцы, которые нужно проработать ».

Бонус
Если вы хотите сразиться с большим количеством людей или усложнить задачу, GORUCK — компания по производству снаряжения и мероприятий, основанная ветеранами спецназа, — проводит сотни соревнований по ралли по всей стране. Они варьируются от 6, 12, 24 и 48-часовых испытаний в стиле милитари до групповых рангов на расстоянии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Top 5 преимуществ Booty Bands aka Hip Circle Bands

15 октября 2020 г.

Если вы ищете новые, более эффективные способы воздействия на мышцы нижней части тела, особенно бедер и ягодиц, тканевые нескользящие ленты для ягодиц — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать.От разминки до тренировок — есть много способов извлечь выгоду из использования резинок. В этом посте мы расскажем обо всех основных преимуществах ремешка для попой, также известного как ремешок для бедер, а также о других вещах, которые вы должны знать об этой фантастической повязке с сопротивлением, которая оборачивается вокруг ваших бедер.

Booty Bands, также известные как Hip Circle Bands, — это эластичная лента, изготовленная из эластичной ткани. Они предназначены для обертывания вокруг ваших бедер в любой точке выше колена, хотя их также можно использовать ниже колена для определенных упражнений.Эта относительно короткая и толстая полоса сопротивления добавит давление, поддержку или сопротивление мышцам ног во время движений нижней части тела.

Как следует из названия, эти повязки были созданы для нацеливания на бедра всех их возможных движений (сгибание, разгибание, отведение, приведение и внешнее / внутреннее вращение). В конечном итоге это поможет улучшить силу и подвижность бедер, а также будет способствовать увеличению ягодичных мышц (вот почему они известны как пояс для ягодиц).

Тем не менее, поскольку индустрия фитнеса полна творческих людей, группы хип-клубов стали играть более важную роль.Ремешки для бедер можно использовать по-разному во время разминки и тренировок, а также во время тренировок на подвижность. От подготовки мышц и улучшения формы до повышения сопротивления и оттачивания конкретных мышц, поясные бинты могут улучшить производительность во всех областях нижней части тела (ягодицы, бедра, ноги, колени, икры и лодыжки) . .. все это мы получим в этой статье.

Но сначала давайте проясним различные термины для этих конкретных полос сопротивления, так как их не следует путать с другими полосами сопротивления.

Следующие названия можно использовать для описания того же типа полосы сопротивления, о которой мы говорили выше и которая изображена в этой статье:

• Ремешки для бедер
• Тканевые ленты
• Бедра
• Нескользящие ленты сопротивления
• Бинты для ягодиц
• Ремешки для строп
• Эластичные ленты для ног и ягодиц

Примечание. Чтобы внести ясность, в этой статье мы будем использовать термины «пояс для талии» и «пояс для бедра» взаимозаменяемо.

Возможно, у них есть другие названия. Однако следует отметить, что данный вид тканевой резинки существенно отличается от латексных «мини-лент».

Если вы посмотрите на два, вы увидите разницу. Набедренные круглые ленты имеют тканевую конструкцию, они шире и толще, тогда как мини-ленты из резины, они тоньше и не такие широкие. Но дело не только в том, как они выглядят.

Вот некоторые преимущества тканевых резинок по сравнению с резиновыми мини-резинками…

Эластичные тканевые ленты на бедрах обладают большей прочностью, они более прочные и долговечные. Более того, они не соскользнут, не скатываются и не защемят кожу… не говоря уже о том, что их очень сложно сломать.

Однако нельзя сказать, что резиновые мини-ленты — это плохо. По нашему мнению, одно преимущество мини-лент по сравнению с обвязками на бедрах состоит в том, что их также можно использовать определенным образом для рук, поскольку они имеют меньшее сопротивление и больше растягиваются.

Круглые ленты Hip, напротив, в значительной степени предназначены исключительно для нижней части тела. Хотя есть некоторые упражнения для верхней части тела, если вы проявите творческий подход.

В любом случае, большинство людей даже не используют резиновые мини-ленты для верхней части тела, поскольку они не очень эффективны или полезны в этом отношении, за исключением некоторых начинающих.

Теперь мини-повязки можно использовать так же, как повязки для бедер при упражнениях на нижнюю часть тела, но опять же, они скручиваются и неудобны для кожи.Однако, даже с учетом этого, можно утверждать, что мини-ленты лучше подходят для новичков, которым не хватает силы нижней части тела, поскольку они имеют более легкие уровни сопротивления, чем браслеты на бедрах. Из-за этого люди иногда рекомендуют ремешки для бедер только ученикам среднего и продвинутого уровня, хотя мы обнаруживаем, что большинство новичков все еще могут эффективно использовать ремешки для бедер. В конце концов, мы ходим на ногах весь день, следовательно, даже у большинства новичков достаточно сил, чтобы использовать тканевые набедренные повязки.

Подводя итог, если ваши ноги не очень слабые, используйте нескользящие ленты для бедер. Если вам нужна резинка, которая может ударить по верхней части тела, возьмите для этого 41-дюймовые петли сопротивления, поскольку они могут делать все то же самое, что и мини-резинки, плюс еще тонну (преимущества больших полос сопротивления петли). В любом случае, приобретение бедренной круглой ленты и набора 41-дюймовой петли для сопротивления не сильно отбросит вас. Что касается мини-лент, мы действительно рекомендуем их только людям, у которых отсутствует нормальная сила нижней части тела.

Сравнение эластичных резиновых лент с тканью и латексом

Если вы все еще не уверены, возьмите и мини-ленты, и ремешки для бедер, и посмотрите, что вам больше подходит.И это не дорого.

Хотя повсюду в Instagram можно встретить модные круглые ленты, они все еще недооцениваются теми, кто их не пробовал, особенно мужчинами. Однако, когда вы впервые попробуете набедренные повязки, вы сразу поймете, насколько они эффективны для композиции тела, силы и подвижности. Нет никаких сомнений в том, что вы можете построить сильные, устойчивые бедра и толстые, тугие, круглые ягодицы с помощью круговых лент для бедер (также известных как ягодицы).

Название говорит само за себя! Люди не стали бы называть их трофейными группами, если бы они не работали ради добычи, не так ли ?!

Но если вы все еще настроены скептически, давайте погрузимся глубже и расскажем обо всех преимуществах ремешка для бедра.

Они не зря называются поясами для трофеев, и эта причина в том, что когда вы носите их во время приседаний, становой тяги и толчков бедрами, вы активируете свои ягодичные мышцы в десять раз.Все, что вам нужно сделать, это обернуть ими бедра и приседать, как обычно. Просто убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы вызвать давление внутри ленты, которая должна быть на ширине плеч.

Часто у людей возникают проблемы с активизацией всех ягодичных мышц (большой, средней и малой ягодичных мышц) при приседаниях и становой тяге. С резиновыми лентами вы сразу почувствуете разницу. Бедренные повязки заставят ваши ягодицы полностью активироваться.И в результате… задница стала больше и сильнее!

Просто попробуйте приседать с поясом для бедер и без него, и вы поймете, что мы имеем в виду. Насос для добычи в полную силу!

Примечание. Бедренные повязки не только активизируют ваши ягодицы, но и активизируют все мышцы ног и бедер. Просто ягодицы наиболее заметны, поскольку людям обычно сложно поддерживать их в активном состоянии на протяжении всего движения.

Бедра, вероятно, одна из самых недооцененных частей тела, особенно у мужчин.Это позор, потому что сильные бедра существенно улучшают производительность. Сильные, сбалансированные бедра улучшат ваш бег, прыжки, общую силу нижней части тела и вашу способность передавать силу от нижней части тела к верхней (вращательные движения). Более того, это поможет вам предотвратить травмы не только бедра, но и поясницы и коленей.

Ваши бедра способны сгибаться, разгибаться, отводиться, приводиться и вращаться наружу / внутри. Таким образом, вы хотите укрепить их во всех этих движениях.И угадайте, что? Для этого нет лучшего инструмента, чем набедренный круг.

С помощью ремешка для бедер вы можете проработать все мышцы бедра, выполняя все движения, на которые способен тазобедренный сустав. Это, в свою очередь, проработает ваши ягодицы, которые играют ключевую роль в стабилизации бедер.

Вы можете носить набедренные повязки для упражнений с собственным весом или во время упражнений со свободным весом, на тренажере Смита или во время упражнений на жим ногами.

В общем, действительно нет лучшего тренировочного инструмента или оборудования специально для бедер (и ягодиц).Итак, если вы тот, кто не часто думает о бедрах, время пришло, и вам нужны повязки на бедрах.

Купить тканевые эспандеры

3. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

У поясных резинок есть два преимущества, потому что они помогают предотвратить травмы двумя способами.

Во-первых, вы будете предотвращать травмы по всей кинетической цепочке, создавая более сильные и стабильные бедра, а также силу кора и ягодиц.Сильный корпус и ягодицы так же важны для устойчивости, как и бедра. Ягодицы и корпус (некоторые люди считают ягодицы частью корпуса) являются основными мышцами-стабилизаторами для большинства движений и упражнений.

Во-вторых, вы предотвратите травмы при выполнении больших упражнений, таких как приседания и становая тяга, потому что ваши мышцы более активны. Если ваши мышцы полностью задействованы во время подъема, у вас гораздо меньше шансов повредить суставы. Ваши мышцы-стабилизаторы будут работать в полную силу. Большинство травм во время приседаний и других тяжелых упражнений вызвано неполной активизацией (или плохой техникой, что приводит нас к следующему пункту).

4. ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ ХОРОШУЮ ФОРМУ ВО ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЙ И ТЯГОВОЙ ТЯГИ

Круглые бинты для бедер могут помочь вам улучшить вашу форму для таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедер, потому что ваши ноги будут вынуждены оставаться активными. Проблема, с которой сталкиваются многие люди при выполнении этих упражнений, связана с уровнем ног. Их колени толкаются внутрь или наружу. Это, опять же, из-за проблем с активацией, поэтому с бинтами для трофеев вам придется поддерживать давление на группу. Это, в свою очередь, предотвращает травмы и помогает улучшить результат.

Более того, когда вы носите резиновые ленты во время приседаний, вы заметите, что можете увеличить глубину своего диапазона.

Круглые повязки на бедрах — тоже отличный инструмент для разминки! Даже если вы не планируете использовать их во время тренировки в день для нижней части тела, разогрев с их помощью будет очень полезным. Они отлично справляются с нагрузкой на мышцы нижней части тела, согревают их и заставляют кровь течь, что приводит к улучшению подвижности и диапазона движений.Это намного эффективнее, чем приседания с собственным весом для разминки. Это потому, что вы будете активировать все мышцы, включая мышцы-стабилизаторы, для большего эффекта.

В целом, большинство людей думают о «динамической растяжке», когда работают над подвижностью, и это здорово, но просто наведение кровотока для смазки суставов и повышение температуры тела за счет активации мышц значительно улучшит вашу подвижность перед предстоящей тренировкой.

Хотя мы перечислили основные преимущества выше, есть еще…

• Эластичные ленты добавляют разнообразия вашей тренировке, позволяя по-новому потрясти мышцы и заставляя ваше тело гадать.К тому же интересно что-то менять.
• Они легкие, портативные и компактные. Таким образом, вы можете легко взять их с собой куда угодно. Используйте их дома, а затем бросьте в спортивную сумку, чтобы использовать в тренажерном зале.
• Они экономичны. Вы будете получать намного больше, чем стоит ваших денег. Фунт за фунт (или мы должны сказать доллар за доллар), полосы сопротивления — один из самых эффективных, универсальных и полезных инструментов тренировки.
• Ремешки на бедрах прочные и безопасные.Вам не нужно беспокоиться о том, что они сломаются, окажут давление на суставы или что-то еще, о чем вы можете подумать, может случиться со свободными весами. Конечно, вы часто будете использовать их в тандеме со свободными весами, но это уже другая история. Что касается долговечности, они рассчитаны на очень долгий срок службы. Комбинация ткани и резинки очень износостойкая.

Эластичные ленты можно использовать во время разминки и тренировок.В общем, вот три основных способа использования набедренных лент:

1. Носите резиновые ленты во время разминки, чтобы тренировать мышцы нижней части тела, особенно бедер и ягодиц. Это увеличит приток крови к вашим мышцам и суставам, что поможет вам улучшить диапазон движений и подвижность. Упражнения для разминки с поясом включают ягодичные мостики, подъемы ветчины, приседания, боковые шаги, отводы назад, отведение бедра и т. Д.
2. Тренировки только для талии. Вы можете получить потрясающую тренировку для нижней части тела с помощью всего лишь одной резинки для ягодиц.Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с помощью резиновых лент, таких как раскладушки, прогулки с лентами, приседания, отведение бедра, подъемы ног в стороны, откидывание назад и даже становая тяга на одной руке (последнее из них — это скорее нетрадиционное использование поясных резинок. , но тем не менее эффективно). Вы заметите, что многие упражнения с поясом для ягодиц, которые вы можете выполнять на тренировках, аналогичны разминкам. Основное отличие — схема повторений и время отдыха. Если на тренировке вы выполняете упражнения только на поясе, старайтесь увеличивать количество повторений, чтобы лучше влиять на рост мышц.
3. Используйте их во время больших подъемов, таких как приседания и толчки бедрами, для большей глубины и активации ягодиц.

Чтобы дать вам более четкое представление, вот тренировка с поясом для ягодиц, демонстрирующая различные варианты использования.

Если вы хотите построить более сильную и стабильную нижнюю часть тела, улучшить подвижность и силу бедер, а также развить большую ягодицу, то вам обязательно нужно купить пояс для талии или набор лент для талии.Существует так много способов использования тканевых резиновых резинок, что вам никогда не надоест тканевые нескользящие резиновые ремни.

Купить нескользящие резиновые ленты для защиты от скольжения

Если у вас есть какие-либо вопросы о трофейных ремешках, обращайтесь к нам.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

2 причины, почему ходьба полезна для поясницы

Ходьба относительно проста и является одним из самых недооцененных способов облегчить и предотвратить будущие вспышки боли в пояснице.

Два конкретных и прямых преимущества добавления регулярной ходьбы к программе лечения поясницы выделены ниже.

Видео: 2 совета по предотвращению боли при ишиасе

Правильная ходьба может помочь уменьшить радикулит и боли в пояснице.Смотреть сейчас

1. Ходьба укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник

Мышцы туловища, корпуса и поясницы (поясницы) играют жизненно важную роль в поддержании стабильности и подвижности нижней части спины. Эти мышцы могут выйти из строя и стать слабыми из-за малоподвижного образа жизни, что приведет к смещению позвоночника. Со временем может наблюдаться усиление мышечной слабости, усталости, травм и боли. ¹ Общая масса ваших спинных мышц также может уменьшиться. ^{1 , 2}

Когда вы ходите, здоровье мышц спины улучшается следующим образом ¹ :

• Увеличивает кровоток . Снижение физической активности может вызвать сужение мелких кровеносных сосудов позвоночника, что уменьшит приток крови к спинным мышцам. Ходьба помогает открыть кровеносные сосуды, увеличивая снабжение этих мышц кислородом и питательными веществами.
• Выводит токсины . Мышцы вырабатывают физиологические токсины при сокращении и расширении. Со временем эти токсины могут накапливаться в мышечных тканях нижней части спины и вызывать жесткость. Ходьба помогает вывести эти токсины и повысить гибкость.

Эти факторы в совокупности помогают укрепить мышцы нижней части спины, повышая силу и целостность нижней части спины.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

объявление

2.Ходьба увеличивает гибкость нижней части спины

Недостаток физической активности может вызвать скованность мышц и суставов нижней части спины и бедер. Эта жесткость создает повышенное давление на поясничный отдел позвоночника (поясницу), изменяя его нормальную кривизну. ³

Ходьба повышает гибкость за счет растяжения мышц и связок спины, ног и ягодиц. Когда вы ходите, активируются и растягиваются определенные мышцы, такие как подколенные сухожилия, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы-сгибатели бедра.Также повышается гибкость позвоночных связок и сухожилий, что улучшает общий диапазон движений в нижней части спины. ³

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Дополнительная польза для здоровья от ходьбы

Хотя ходьба может улучшить функцию нижней части спины, она также имеет другие преимущества для здоровья. Регулярная программа ходьбы может помочь ^{4 , 5} :

• Уменьшить и / или поддерживать оптимальный вес
• Держите артериальное давление под контролем
• Повышение уровня общего холестерина
• Уменьшить тревогу и депрессию
• Снижение риска сердечных заболеваний и деменции

Ходьба также способствует увеличению выработки эндорфинов (естественного гормона, подавляющего боль), уменьшая общее восприятие боли. ⁶

Посмотреть видео: 4 малоизвестных натуральных обезболивающих

Советы по предотвращению болей в пояснице при ходьбе

Ваш темп и продолжительность ходьбы зависят от вашего уровня переносимости. Следуйте этим советам, если у вас хроническая боль в пояснице:

• Начинайте с короткой 5-10-минутной прогулки каждый день и постепенно продвигайтесь вверх. Вы также можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер в зависимости от ваших предпочтений.
• Если обычная ходьба болезненна, попробуйте ходить в неглубоком бассейне.Плавучесть воды может обеспечить достаточное облегчение, чтобы позволить вам завершить прогулку.
• Всегда придерживайтесь правильной осанки при ходьбе, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Ваши плечи должны быть расслаблены, а голова должна быть уравновешена над позвоночником (а не наклонена вперед).

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Ключ к любой программе ходьбы — это сразу начать. Регулярная ходьба может иметь как немедленный, так и долгосрочный эффект в плане улучшения здоровья тканей нижней части спины, восстановления функций и предотвращения боли.

Подробнее:

Упражнения и боли в спине

Растяжка для снятия боли в спине

Список литературы

• 1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M. Улучшает ли перфузия нарушенных мышечных тканей хроническую боль в пояснице ?. Front Med (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
• 2.Verbunt JA, Smeets RJ, Wittink HM. Причина или следствие? Исчезновение и хроническая боль в пояснице. Боль. 2010; 149 (3): 428-430.DOI: 10.1016 / j.pain.2010.01.020
• 3.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
• 4. Грант Дж., Мачачек К., Поллард Н., Аллмарк П. Ходьба, устойчивость и здоровье: результаты исследования группы «Ходьба ради здоровья». Здравоохранение и социальная помощь в обществе. 2017; 25 (3): 1218-1226. DOI: 10,1111 / hsc.12424
• 5.Хэнсон С., Джонс А. Есть ли доказательства того, что прогулочные группы полезны для здоровья? Систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (11): 710–715. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-094157
• 6. Ли Дж. С., Канг С. Дж.. Влияние силовых упражнений и ходьбы на функцию поясницы, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016; 12 (5): 463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325

Вот сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы увеличить ягодицы

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам вырастить« большую »добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «То, что будет делать при ежедневных или еженедельных приседаниях, так это укрепить эти большие мышцы в нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь больше одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, на сколько повторений приседаний вы должны стремиться на тренировке, то идеальным вариантом будет от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у ваших ягодиц?

Ваши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты. , и моллюск, могут округлить верхнюю часть вашей ягодицы для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как начать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую выполнять приседания два-три раза в неделю с 36-48 часами отдыха для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушонка, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант. «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп.Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого шарнира бедра. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это похоже на то, как если бы вы пригибали копчик под себя, а не отталкивали его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или впереди. Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы.Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Кроме того, задействуя бедра, вы не прогибаете колени и лодыжки внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята. Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол.

Насколько низко мне следует приседать?

Ответ в том, что это зависит от каждого. Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ухудшается после определенного момента, «В идеале, вы хотите спуститься под углом 90 градусов или немного ниже, — говорит Родригес. — Как только вы окажетесь внизу, пройдите через него пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток », — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными. Blades рекомендует добавлять плиометрику, такую ​​как выполнение приседаний с прыжками, приседаний или прыжков на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрыве, чтобы жать гантели над головой.Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.