Восстановление мышц после тренировки препараты: Фармакологические ср-ва восстановления — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Фармакологические ср-ва восстановления

Фармакологические средства восстановления работоспособности

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетиче ских ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.

6. Витамин В.(кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в срёднегорье.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АГФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в срёднегорье.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышеной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, по,-вышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов.

Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

1. Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.

2. Рибоксин

— принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания.

Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.

3. Кокарбоксилаза — кофермент витамина В,. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.

4. Кобамамид — природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.

5. Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

6. Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс — 10-15 дней.

7. Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-б таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней. 8. Пищевая добавка «Тонус» — это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. «Тонус» способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).

Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся и их смеси.

1. Аспаркам, Панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.

2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании.

Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.

3. Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.

4. Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при больших физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе жень-шеня, элеутерококка, левзеи, аралии, ки тайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др. ).

1. Жень-шень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку жень-шеня приме-няют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.

2. Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и жень-шень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.

3. Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.

4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.

5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.

6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает жень-шеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.

7. Маралий корень (левзея софлороеидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекоендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.

8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы жень-шеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.

9. Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказы-вает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении мио-карда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

10. Оздоровительный коктейль*. Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейль повышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля на-блюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок пригоовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.

Мази, гели, спортивные кремы и растирки

В комплексе средств восстановления физической работоспособности широко применяются различные лечебные мази и гели, а также спортивные кремы для массажа и растирки. Они способствуют улучшению мышечного крово- и лимфообращения, расслаблению скелетных мышц и повышению их эластичности, восстановлению в них нормального обмена веществ, выведению накопившихся в мышцах продуктов метаболизма и снятия болевых ощущений в суставах, мышцах и связках. Возникающие иногда после физических нагрузок мышечные и суставные боли, отеки, являются следствием микротравм сосудов, мышечных волокон, растяжений сухожилий и связок. Лечебное и восстановительное действие мазей, гелей и кремов обусловлено свойствами входящих в их составы компонентов. Некоторые мази вызывают гиперемию (разогревание) тканей, другие, наоборот, охлаждают мышцы и связки или снимают отек и воспаление. Применение этих средств направлено на локальное обезболивание, уменьшение отеков и воспалительных процессов, рассасывания гематом, восстановления нарушенного кровотока и физической работоспособности в целом. При острых травмах (по крайней мере в первые двое суток) нельзя применять разогревающие мази и компрессы. В этих случаях показаны средства, оказывающие обезболивающее и противовоспалительное действие. Обычно при свежих травмах используют гели («Троксевазин», «Венорутон» и др.), которые, не разогревая ткани, хорошо всасываются и охлаждают место аппликации. Некоторые мази и кремы используют в виде компрессов на болезненные участки. Вместе с тем, необходимо знать, что каждый человек может по разному реагировать на различные мази. Для одних людей применяемые средства оказывают выраженный лечебный эффект, на других — менее выраженный, а у некоторых людей могут вызвать аллергическую реакцию. Поэтому во всех случаях применения мазей, гелей и кремов обязательно проконсультируйтесь с врачом и внимательно прочитайте прилагаемую инструкцию по применению! В практике физической подготовки и спорта наиболее часто применяют следующие отечественные и зарубежные препараты.

1. Апизартрон ~ мазь, содержащая пчелиный яд. Обладает противовоспалительным и легким разогревающим эффектом. Показана при ушибах, воспалении мышц (миозитах), радикулитах, невралгиях. Мазь наносят на поврежденный участок тела и втирают с масса-жем.

2. Вирапип — мазь, содержащая пчелиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Апизартрон.

3. Випросал — мазь, содержащая яд гюрзы. Применяется при ушибах, миозитах, артритах, радикулитах. Ее накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

4. Випратокс — мазь, содержащая змеиный яд. Применяется в тех же случаях, что и Випросал.

5. Бальзам «Санитас» — мазь на жировой основе, в состав которой входит метилсалицилат, обладающий обезболивающим и противовоспалительным действием, а также эфирные масла, скипидар, камфара. Применяется при миозитах, невралгиях, радикулитах. Мазь накладывают на болезненное место и втирают с легким массажем.

6. Мазь тигровая — в ее состав входят различные эфирные масла и ароматические вещества на жировой основе и парафине. Применяется в тех же случаях, что и бальзам «Санитас».

7. Гимнастогал — мазь сложного состава. Обладает обезболивающим, разогревающим и противовоспалительным действием. Применяется при ушибах, растяжениях сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т.д. На болезненное место наносится 1-2 г мази и втирается с массажем.

8. Гепариновая мазь — обладает рассасывающим, противоотечным эффектом, оказывает противовоспалительное и сосудорасширяю-щее действие. Применяется при воспалительных процессах, ушибах, для рассасывания ге матом. Мазь (3-5 см) накладывают на повреж-денное место и осторожно втирают или накладывают повязку.

9. Гепароид — мазь на основе гепарина. Применяется в тех же случаях, что и гепариновая мазь.

10. Гевкамен — мазь, состоящая из ментола, камфары, эфирных масел, а также парафина и вазелина. Применяют для растирания в качестве отвлекающего и обезболивающего средства при невралгиях, болях в мышцах и т.п.

11. Эфкамон — мазь, обладающая обезболивающим и разогревающим действием. Применяется при миозитах, ушибах и т.п. На болезненный участок накладывают 1-3 см мази и втирают с массажем.

12. Никофлекс — спортивный крем. Обладает легким разогревающим действием. Применяется при ушибах, мышечных болях, перенапряжениях мышц, спазмах мышц и судорогах. На болезненное место наносят 1-3 см крема и втирают с массажем.

13. Рихтофит-спорт — спортивный крем на травах. Обладает противовоспалительным и рассасывающим эффектом, способствует заживлению после небольших повреждений и воспалений кожи. Применяется при ушибах, растяжениях, миозитах, болях в мышцах, спазмах и судорогах мышц. Крем накладывают на болезненный участок и втирают с массажем.

14. Финалгон — мазь, вызывающая сильное разогревание. Применяется при растяжениях мышц, сухожилий и связок, миозитах, радикулитах и т. п. На болезненный участок наносят 0,5-1,0 см мази и осторожно втирают пластиковым аппликатором. Мазь не должна попадать на слизистые и ссадины.

15. Венорутон — гель, содержащий активные растительные компоненты. Оказывает обезболивающий и противовоспалительный эффект, слегка охлаждает место аппликации, снимает напряжение в мышцах. При использовании этого средства не применять одновременно тепловые процедуры и разогревающие средства. Гель наносят на болезненный участок тела несколько раз в день.

16. Троксевазин — гель, обладающий таким же действием, как и «Венорутон».

17. Мазь скипидарная — применяют в качестве отвлекающего и противовоспалительного средства. Оказывает местное раздражающее, обезболивающее и антисептическое действие. Применяют для ускорения восстановления мышц после больших физических нагрузок.

18. Меновазин — растирка, состоящая из ментола, новокаина, анестезина и этилового спирта. Оказывает обезболивающий и охлаждающий эффект. Применяется при невралгиях, миалгиях, боля в суставах. Болезненные участки кожи растирают препаратом 2-3 раза в день. Не рекомендуется примененять длительное время.

19. Препараты на основе настойки стручкового перца — камфоцин, капситрин, линименты перцово-камфорный и сложноперцовый. Оказывают раздражающее и отвлекающее действие, вызывают местную гиперемию. Применяют для растираний болезненных мест при невралгиях, миозитах, радикулитах, люмбаго, ушибах и для ускорения восстановления. Все перечисленные лекарственные средства не имеют ничего общего с допингами — стимулирующими организм для предельной мобилизации при физических нагрузках и искусственного повышения работоспособности, в результате чего происходит его истощение и возможна гибель человека. При использовании фармакологических восстановителей физической работоспособности всегда необходимо помнить о том, что их воздействие на организм человека сугубо индивидуально. Поэтому любой препарат может применяться только по назначению, под конт-ролем врача и с известной осторожностью!

Применение восстановительных компрессов

Довольно часто возникающие от больших физических нагрузок боли в суставах, мышцах и связках можно снять компрессами. Эти компрессы очень просты и эффективны, и обычно применяются на руки и ноги. Надо только всегда помнить два правила:

1. Перед применением компрессов обяза-тельно посоветуйтесь с врачом.

2. Не применяйте компрессы в первые двое суток после получения явных травм и при острых болях в мышцах, суставах и связках.

Накладывать такие восстановительно-лечебные компрессы надо по следующей стандартной схеме:

1. Приготовьте марлевую салфетку (несколько раз сложенный чистый бинт) так, чтобы она покрывала весь болезненный участок тела.

2. Смочите эту салфетку согласно указаниям.

3. Наложите на болезненный участок мазь, а сверху — смоченную салфетку.

4. Накройте салфетку сверху компрессной бумагой (но ни в коем случае не полиэтиленовой пленкой) и слоем ваты.

5. Закрепите компресс бинтом (желательно взять обычный широкий бинт, а не эластичный) так, чтобы компресс был хорошо зафиксирован, но повязка не вызывала отека или «пульсации» в сосудах. После больших физических нагрузок и появления локальных болевых синдромов компрессы очень удобно применять на ночь, особенно после водных и тепловых процедур.При необходимости повязки с компрессами можно оставлять и на более длительный срок.

1. Компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших физических нагрузок. Салфетку слегка смочить вазелиновым маслом и сильно отжать. Затем наложить на болезненный участок и зафиксировать повязкой.

2. Полуспиртовый компресс с вазелиновым маслом. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах после больших нагрузок. Смазать вазелиновым маслом болезненное место. Салфетку смочить водой, отжать, а сверху опрыскать спиртом. Можно просто смочить водкой и отжать. Наложить на болезненное место вместе с повязкой.

3. Компресс с «Випросалом» и медицинской желчью. Применяется при болях в суставах, связках и мышцах, возникающих после больших физических нагрузок. На болезненное место наложить 2-3 см мази «Випросал» и втереть. Салфегку смочить желчью и отжать, наложить на место компресса и закрепить повязкой. Компресс можно не снимать в течение суток. Иногда желчь, пропитав повязку, может испачкать постельное белье, если Вы применяете компресс на ночь. Не огорчайтесь — эти пятна легко отстирываются.

4. Спиртовой компресс с мазью Вишневского. Это один из самых эффективных компрессов, применяемых спортсменами при возникновении болей в суставах, связках и мышцах, для снятия отеков и рассасывания гематом. Очень часто применяется при болях в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Болезненное место смазать мазью слоем в 1-2 мм. Салфетку смочить спиртом или водкой, отжать и наложить повязку. Компресс можно не снимать до 2-х суток.

5. Компресс с мазью Вишневского и свинцовой примочкой. Применяется как и предыдущий компресс. Эффективен для снятия болей в голеностопных суставах и ахилловых сухожилиях. Компресс накладывается так же, как и предыдущий, только салфетку необходимо смочить свинцовой примочкой.

Восстановление после тренировки | Ниппон Кэмпо

Bona valetudo melior est quam maximae divitiae.
Хорошее здоровье лучше наибольшего богатства.

Латинское изречение

Средства и методы восстановления организма после тренировок: медико-биологические и психологические. Различные виды терапии для восстановления организма. Фармакология, применяемая для восстановления сил после физических нагрузок.

Тренировка – это моя жизнь, все остальное – детали. И одной из этих деталей в процессе изучения рукопашного боя, очень важной, является восстановление и адаптация организма после тренировок. Это на самом деле важный элемент самого процесса подготовки, так как уставший, невосстановившийся человек не только будет истощать свой организм последующими нагрузками, но и не сможет качественно усваивать новый тренировочный материал.

Восстановление после тренировок в спорте

В спортивных дисциплинах, в том числе и в спортивных единоборствах, весь процесс подготовки построен на получении результата. Главной целью любых спортивных дисциплин является пьедестал с первыми местами на соревнованиях. На эту цель направлены все методы и средства подготовки и восстановления, цель должна быть достигнута любыми средствами. При этом часто здоровье самого спортсмена стоит где-то на заднем плане. За покалеченным и травмированным бойцом придёт следующий, следующий. Это – конвейер. Что будет потом с спортсменом, с его здоровьем – неважно. Помимо отбора и поиска нужной врождённой генетики спортсмена на первое место как подготовительном, тренировочном, так и в процессе восстановления выходит фармакология.

Интересно:
В одном из спортивных институтов, решили провести эксперимент. Студентам–спортсменам сказали: “Вам дадут волшебную таблетку, которая поможет вам выиграть Олимпийские игры и гарантирует получение золотой медали. Но через несколько лет вы умрете от побочных эффектов. Вы согласны?” 90% студентов согласилось на прием этой таблетки. Человеческие амбиции часто выше здравого смысла. Именно поэтому многие ищут «чудо-таблетку», которая сделает человека сильным.

Процесс отбора будущих победителей жесток. Тренировочные нагрузки запредельные. Спортсмены проводят по две-три тренировки в день. Восстановление без «фармы» практически не реально. Недаром в спорте есть такое понятие как «фармакология в спорте высших достижений» и роль спортивного врача не меньше, чем роль тренера. А, если спортсмен будет тренироваться только три раза в неделю, чтобы не истощать свой организм, никаких настоящих высоких спортивных результатов получить невозможно.

Примечание:
Мы не берем во внимание “чемпионов” по множеству “международных турниров” по экзотическим и непонятным версиям рукопашного боя, когда в весовую категорию с трудом набирается 2-3 человека. Пусть такой “чемпион” выйдет в ринг или на татами хотя бы на соревнования городского уровня, но в массовых дзюдо, боксе или каратэ, где в весовой категории собирается минимум 20 – 30 спортсменов. Просто так чемпионом тут стать не получится.

Итак, это все профессиональный спорт, в котором человек должен быть готов пожертвовать своим здоровьем, чтобы добиться спортивных вершин. А как же быть любителям, или ученикам, которые занимаются рукопашным боем для того, чтобы сохранить и защитить свое здоровье и даже его преумножить? Давайте разбираться.

Восстановление организма после тренировок

Восстановление не менее важно, чем сама тренировка. Во время отдыха человеческий организм приспосабливается к тренировочным нагрузкам и становится сильнее, чтобы выдерживать их в будущем.
Человеческий организм как большая строительная площадка, на которой одна бригада что-то разрушает, другая что-то создает. И так, 24 часа, без перерывов.
Саморегуляцию организма человека, его способность поддерживать внутреннее равновесие называют красивым словом – гомеостаз. Гомеостаз – динамическая система равновесия. Она обеспечивает два противоположных процесса протекающих в организме одновременно и ежесекундно: катаболизм – разрушение старых тканей и анаболизм – образование новых.

Примечание: 
Анаболики – так в обиходе называют фармакологические средства, которые способствуют анаболизму.

Из двух разнонаправленных процессов рождается гармония. Периодически, если какая-то из строительных бригад отстает, организм начинает разбалансироваться. И тут на помощь приходят гормоны. Гормоны выполняют роль прорабов, контролируюших все процессы на строительной площадке. Если контроль потерян, то человек превращается в ожиревшую кучу либо в изможденный ходячий скелет. Грамотный инженер, то есть сам человек, должен знать, как и в какой момент вмешаться в процесс строительства. Какой инструмент из восстановления применить, что бы процесс шел в нужном направлении.
Недостаточное внимание к восстановлению приводят к перетренированности и, в конечном итоге, к травмам.
Любая методика восстановления является комплексной системой и состоит из основных направлений. Основных направлений три:

Создание и использование в процессе подготовки грамотной программы обучения Dankai;
Применение медико-биологических средств восстановления;
Применение психологических методов восстановления.

Правильный план подготовки – уже половина Пути

Программа обучения Dankai

Dankai (яп. 段階) – программа обучения в японских единоборствах, содержащая основные цели, которые должен достичь человек за определенный период времени. Для каждой цели необходимо определять сроки, в течении которых ее необходимо достичь и контролировать выполнения составленного плана. В программе обязательно использование восстановительных средств и мероприятий, распределённых по периодам, этапам и микроциклам. Цели можно и нужно оценивать и изменять через регулярные промежутки времени. Особенно важно разнообразие и многосторонность используемых технических упражнений и задач.
Такая программа — это ваш личный стратегический план обучения на долгий период. По сути, это карта вашего Пути (До). Без такой грамотно составленной программы вы будете шарахаться из стороны в стороны, и на вашей стройплощадке всегда будет бардак.
Грамотный ученик, а тем более инструктор, должен обладать не только теоретическими и практическими знаниями тренировочного процесса, но и уметь их применять. Постоянно следить за тренировочным процессом и вовремя его корректировать.
Например, ученик должен отрабатывать технические навыки перед силовой тренировкой, чтобы усталость не мешала освоению правильной техники. Уставшие мышцы склоны совершать неправильные движения.

Растягивание мышц спины и позвоночника – отличный способ физиотерапии

Медико-биологические средства восстановления

Эти средства играют важную роль в современном процессе подготовки. Они включают в себя несколько направлений:

Физиотерапия (лечебная физкультура и массаж).
Гидротерапия (контрастный душ, ванна, хвойная ванна, ванна с морской солью, щелочная ванна, ванная с ароматными маслами).
Термотерапия (баня, сауна, хамам, фурако и офуро) и ароматерапия (терапия запахами).
Диетология и рациональное питание (знание о питании).
Фармакология (наука о действии медицинских препаратов на организм человека).

массаж голени

Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя проведение упражнений по реабилитации после травм и проведение самомассажа и массажа. Элементарные навыки массажа и самомассажа ученик получает еще в начале тренировочного процесса.
Отдельно нужно сказать о японской технике каппо (в просторечии синонимы катсу, куатсу). Полное название – куатсу-о-каппо («kuatsu o kappo», яп. 活法), техника японского искусства возвращения к жизни. В традиционных японских искусствах рукопашного боя, таких как Ниппон кэмпо, каратэ-до, дзюдо, джиу-джитсу, знание каппо является обязательным условием обучения учеников уровня 2-3 Дана. Именно с этого уровня техника и передается ученикам, которые к этому моменту достигают достаточного уровня подготовки и знаний.

Каппо (катсу, куатсу)
Техника каппо в современной медицине считается нетрадиционной, однако она использовалась в японских школах рукопашного боя как средство оказания первой помощи (клиническая смерть, потеря сознания, острая боль, кровотечение) еще в средние века и даже раньше, и зарекомендовала себя на практике.

Акупрессура, способ цубо-катсу

На настоящий момент известно 8 групп техник, которые отличаются по месту поражения и способам воздействия:
1. Агэ-катсу - помощь при потере сознания от ударов в голову.
2. Микэн-катсу - помощь при носовом кровотечении.
3. Кокю-катсу - помощь при остановке дыхания(удушения, удар в солнечное сплетение).
4. Кетоцу-катсу- помощь при шоке, остановке сердца и кровообращения.
5. Тандэн-катсу - общая помощь, восстановление.
6. Дзиндо-катсу - помощь при ушибах внутренних органов (полученных от ударов по почкам, бросков о землю).
7. Кин-катсу - помощь при ударе в пах.
8. Киай-катсу - звуковое воздействие.
Куатсу-о-каппо главный раздел сейфуку («seifuku» (яп.整復)), искусства излечения травм. Эти методы всегда хранились в строгой тайне. Основной способ цубо-катсу, применяемый во всех 8-ми техниках, состоит в воздействии на определенные акупунктурые точки цубо(«tsubo», яп.壷), используемые в японской терапии сиацу.

Акуперкуссия – постукивание кулаком по пятке

Жизненная энергия человека ки протекает по так называемым меридианам кэйраку, на которых располагаются эти точки цубо. Воздействие на них путем массажа или надавливанием, прижиганием, иглоукалыванием, любым различным способом  (акупунктура, акупрессура, акуперкуссия)стимулировать их, оказывая возбуждающие (тонизирующие) или успокаивающие (седативное) воздействие.

Гидротерапия

Гидротерапия включает в себя использование все возможных воздействий водной средой на организм человека. Многие по себе знают, что после тяжелой тренировки приятно принять ванну с морской солью или хвоей. Даже простой душ приносит облегчение. В Японии мы после изнуряющих занятий принимали фурако и офуро.

Фурако

Интересно:
Японская баня фурако представляет собой ванну(традиционно - деревянную бочкообразную), наполненную очень горячей(до 55 градусов водой). Это очень большая температура. В такой ванной обменные процессы в организме происходят быстрее. Перед принятием фурако японцы моются с мылом, в самой ванной – никогда.
Офуро – это тоже ванна, наполненная подогоретой галькой или опилками. И фурако и офуро являются скорее средством расслабления и получения удовольствия, но не гигиены.

Часто в воду добавляют различные виды трав (чабрец, ромашка) для усиления эффекта. Путь аромата – кодо («kodo» яп. 香道), это целое искусство создания благовоний в Японии. На Западной Украине часто применяют чаны с травами для создания такого же эффекта.

Термотерапия

Применение термотерапии в средствах восстановления очень развито среди всех спортсменов. Использовании традиционной для нас бани, сауны и других видов воздействия температуры на организм человека, всегда дает положительный результат.

В бане часто используются душистые веники, ароматные масла, особенно для проведения массажных процедур. Часто после бани рекомендуется полежать на сеновале для еще большего усиления эффекта успокоения центральной нервной системы.

Диетология и рациональное питание

Еда и режим питания должны подбираться в зависимости от того, какие виды упражнений вы будете использовать на тренировке. То есть весь процесс питания человека должен быть подчинен процессу тренировочному. С каждой тренировкой связанно пять стадий питания.

Перед тренировкой (за два часа перед ней) .
В ходе тренировки (если занятия носят интенсивный характер, будут нужны быстрые углеводы природного происхождения, например: банан, изюм, смузи из каши)
После тренировки (сразу) (важно принятие протеина и быстрых природных углеводов, смузи из каши, сывороточный протеин, аргинин, ВССА, глицин)
После тренировки (через час, предпочтение источникам с умеренным и высоким гликемическим индексом, гейнер, креатин, ВСАА)
До начала следующей тренировки (овощи, фрукты, белки, находящиеся в постном мясе и морепродуктах, орехи, семечки и ягоды, мед и продукты из него).

Чай Маття

Отдельно скажем о восстановительных напитках. Можно покупать уже готовые в магазинах спортивного питания. Можно готовить самому в виде смузи в блендере. Хорошо использовать японский чай маття (яп. 抹茶) (в переводе «растертый чай»). Его можно добавлять в качестве добавки и в протеиновые напитки и смузи.
Такая методика питания помогает адекватному восстановлению и поддержке оптимального уровня здоровья.

Фармакологические средства

Создание стимулирующих и восстанавливающих препаратов в фармакологии всегда контролировалось и контролируется военными, которые заинтересованы в создании солдат будущего.

Интересно
В 1893 году японский ученый Нагаи Нагаеси синтезировал психостимулятор метамфетамин, а в 1919 году тоже японец, Акиро Агата, получил в лаборатории кристаллический метамфетамин, который мог использоваться в массовом производстве. Но более известным фактом использованием чудо-таблеток является использование первитина (коммерческое название метамфетамина) в армии Вермахта во время Второй Мировой войны. Этот препарат воздействовал на человеческий организм лучше, чем кофеин. Говорят, что удивительная работоспособность Гитлера была вызвана каждодневными инъекциями первитина. Первитин входил в паек панцерваффе под названием танковый шоколад (Panzerschokolade).

Panzerschokolade c первитином

В современном мире фармакология является одной из составляющих в системе восстановления и лечения человека. Часто ленивые ученики ищут чудо-таблетку, благодаря которой, можно получить ошеломительный эффект. Эффект то возможно, и будет, но при этом будут и побочные эффекты в виде зависимости.
Поэтому сразу разочаруем, чтобы чего-то достичь есть один секрет: Пахать!

Количество пролитого пота и вложенного труда – вот та самая волшебная таблетка.

Однако некоторые простые препараты нужно уметь применять и использовать при восстановлении. Обязательно после консультации врача и сдав все необходимые анализы. Вообще, у человека, следящего за своим здоровьем, должно быть правило – один раз в год проходить обследования.

Ниже мы укажем ряд фармакологические препаратов для получения качественного восстановления. Мы не рассматриваем вариант употребления стероидных препаратов, используемых для искусственного увеличения мышечной массы. Но так как это все медицинские препараты, то читайте инструкцию, консультируйтесь с врачом, перед их применением:

Витамины и минеральные комплексы – вещества с высокой физиологической активностью, имеющие разнообразную химическую природу и выполняющие в организме человека разнообразные биохимические функции. Желательно применять витаминные комплексы, используемые в спортивной медицине от качественных производителей. У каждого из производителей есть свои особенности.
Аминокислоты. Белки (от греческого «protos» – первый, самый главный), являются основным строительным материалом мышечной ткани. Аминокислотные препараты не являются допингом и рекомендуется для применения практикующими спортсменами.
Глутаминовая кислота. Метионин. Альвезин. Карнитин. Оротат калия – для биосинтеза белка.
Стимуляторы или адоптогены. Служат для повышения функциональных возможностей организма, повышения возможностей приспособляемости (адаптации) к осложнённым условиям. Когда нам лень идти на тренировку, можно немного себя обмануть. Эти препараты оказывают тонизирующие воздействие на наш организм. Принимаются в виде таблеток, настоек и отваров. Не рекомендуется применять на ночь, при проблемах с сердцем, повышенном давлении.
Экстракт элеутерококка (Eleuterococcus senticosus Maxim). Лимонник китайский (Schizandra chinensis Baill). Женьшень (Panax ginseng). Пантокрин – препарат из пантов оленей. Кофеин. Экстракт зеленого чая. Экстракт левзеи. Настойка заманихи и аралии. Мед и лимон.
Средства восстановления работоспособности. Восполняют затраченные ресурсы и активизируют деятельность различных ферментов.
Аспаркам, Панангин – содержат соли калия и магния. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат. Глютаминовая кислота – аминокислота. Метионин – аминокислота.
Препараты энергетического действия.
Рибоксин. Фосфаден. Фосфен. Милдронат. Инозин.
Препараты, влияющие на центральную нервную систему.
Пирацетам. Глицин. Аминалон. Мезапан.
Препараты, влияющие на реологические свойства крови и кровотока. Ускорители кровотока.
Трентал. Компламин. Фитин. Гемостимулин. Ферроплекс. Фтоферролактол.
Профилактика сердечно-сосудистой системы
Магникор.
Гепатопротекторы и желчегонные средства. Для профилактики нарушения функции печени.
Карсил. Сафинор. Кукурузные рыльца. Цветы бессмертника песчаного.
Повышение уровня тестостерона.
Трибулус. Экдистерон. Андростенетрион.
Для суставов.
Алфлутоп. Диклоберл. Дона. Остеогенон. Ретаболил. Рыбий жир. Глюкозамин. Хондроитин.
Противовоспалительные препараты. Применяются при разрывах, растяжениях мышц и связок, ушибах и других травмах и повышения физической работоспособности.
Напросин. Мумие.

Желательно такие препараты держать дома в отдельном месте, можно в специальном пластиковом боксе.

Психологические методы восстановления

Убивает не сама ситуация, а отношение к ней. Психическая сила важна также, как и сила движения. Внешнее воздействие на наш организм увеличивает или уменьшает нашу восстанавливаемость и силу. Внешние ощущения представлены пятью видами чувств:

- чувство зрения;
- чувство слуха;
- чувство обаяния;
- чувство вкуса;
- чувство осязания.

Правильное и грамотное воздействие на эти виды чувств помогают восстанавливаться после нагрузок лучше и быстрее. Например, слух. Наши слова – это «цветок души» и полководец человеческой силы. Правильно подобранные и вовремя сказанные слова могут придать яркое эмоциональное переживание и стимулировать на поступок или действие. На этом построенные многие виды аутогенной тренировки и самовнушений.

Самурайский массаж бамбуковыми вениками

Восстанавливайтесь!

Режим сна и бодрствования, физического труда, наши увлечения, хобби, культурный досуг, гигиена жизни и тренировки, все это также влияет на наше психоэмоциональное состояние и восстановление нашего организма. Помните, что ничего лучше не снимает усталость как крепкий сон. Не зря на всех сборах и в спортивных лагерях обеденный сон присутствует всегда.
Не существует никаких волшебных средств, гарантирующих 100% восстановление жизненных сил. Только вы сами, чередуя занятия с отдыхом, грамотно применяя приведенные выше средства восстановления, сможете стать сильнее, быстрее, крепче и сохранить энергетику на долгие годы.
Поэтому тренируйтесь и отдыхайте, восстанавливайтесь и снова тренируйтесь, и пусть весь этот процесс доставляет вам удовольствие!

При копировании материала просим ссылаться на источник nipponkempo.com.ua/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/. Правила публикации здесь. В противном случае, мы обязательно выявим плагиат и будем обращаться в DMCA Google.

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц. Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и на основе (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются . Например, мелкие группы мышц , такие как , восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости .

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть . Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая до предела. Подойдет , а также .

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или ).
Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки: .
Через полчаса: или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или .

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто . Помимо основных питательных веществ, и ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

0 7244 1 год назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание , ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система. В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе. Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

Способности к восстановлению индивидуальны и, кроме того, зависят от наличия или отсутствия фармподдержки. Персональные параметры можно узнать только экспериментальным путём.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам. Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы. Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Активное восстановление

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты. Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения. 20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

(и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

снижении набухания мышечных тканей;
облегчении усталости мускулатуры;
улучшении лимфо- и кровообращения;
снятии мышечных спазмов;
насыщении тканей кислородом;
ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Лёгкая стимуляция кожи способствует кратковременному капиллярному расширению. Более интенсивное воздействие ведёт к длительному эффекту.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект. Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает. Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

холодной обёртывание – 10-15 мин;
ледяные ванны – 5-10 мин;
растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Режим питания крайне важен. Помимо основных строительных компонентов – белков, организм остро нуждается в углеводах. Если поступление последних недостаточно, восстановление проходит значительно медленней.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

завтрак – 20-25;
второй завтрак – 15-20;
обед – 30-35;
ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации . А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация , прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам». Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу. Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

Мате – лучшая альтернатива кофе.
Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.

Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

отварная рыба, мясо;
свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
манная каша, овсянка с сухофруктами;
сыры;

чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

бананы;
варёный рис;
блюда из картофеля;
кофе.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Список продуктов:

Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
Лососевая рыба.

Куриные яйца, филе.
Бобовые.
Йогурты.
Арахисовое масло.
Брокколи, морковь, зелень.
Сушёные и свежие фрукты.
Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

зелёный фруктово-овощной смузи;
белковые коктейли;
кокосовое молоко;
плоды авокадо;

орехи или семечки;
бананы;
овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 – 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Как восстанавливаются мышцы. Препараты для восстановления после тренировок. Процедуры для ускорения восстановления

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

15 минут езды на велотренажёре;
шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

(сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
: это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
: его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

Спать не менее 7-8 часов в день.
Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.
Маргарита, 35 лет:
«Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»
Валерий, 29 лет:
«Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»
Юлия, 30 лет:
«Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».
Восточный гороскоп на апрель 2019
В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.
В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.
У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.
В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.
Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.
Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.
Как тренироваться и что есть перед сном
Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:
- 15 минут езды на велотренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
- шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.
Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.
Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.
Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.
Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.
Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).
Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.
Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.
У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.
Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.
Что бы человеческий орган изм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?
Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:
- быстрая
- замедленная
- суперкомпенсация
- отстроченная
Фаза №1 – быстрое восстановление . Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген) , нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.
Фаза №2 – замедленное восстановление . В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.
Фаза №3 – суперкомпенсация . Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.
Фаза №4 – отстроченное восстановление . Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.
Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные составляющие восстановления, а именно:
- энергия
- гормональный фон
- нервная система
Восстановление энергии:
После очередной тренировк и, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно) . Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами) . Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.
Восстановление гормонального фона:
Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает) . А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.
Восстановление нервной системы:
Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.
А теперь, самые основные советы по восстановлению:
- сон : 8 – 10 часов ночью
- сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
- отдых между тренингом: 1 – 2 дня
- каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
- чередуйте тяжелые и легкие тренировки
Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки . И надеюсь осознаете всю важность отдыха.
Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.
Что необходимо знать о тренировках?
Правильное проведение физических нагрузок — залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:
1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.
Реабилитация после тренировки
Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:
- пассивный отдых;
- грамотно подобранный рацион;
- массаж;
- баня;
- водные процедуры.
Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат — повышение уровня их работоспособности.
Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.
Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.
Пассивный отдых — это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.
За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.
Восстановление после тренировки: питание
Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:
1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки — это лучшее решение.
6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.
Препараты для восстановления после тренировок
Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.
Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.
Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, — «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.
Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.
Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.
Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.
Дополнительная информация
Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.
Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.
Как определить восстановление?
Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин — сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.
Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.
Боли в области груди — сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.
Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.
Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях — спустя две недели после большой физической нагрузки.
польза или вред? (мнение экспертов)
Правда ли, что противовоспалительные препараты снижают эффективность тренировок?
Если вы чувствуете боль до или после тренировки, то прием пары таблеток ибупрофена – вполне типичное явление. Всего за 20 минут препарат творит чудеса: боль уменьшается, и вы можете продолжать заниматься спортом или другими делами, не испытывая проблем. Но со временем вы можете заметить: чуть что – и вы тянетесь за очередной таблеткой. Чтобы снять мышечную боль или облегчить боль в суставах и сухожилиях – неважно. Ведь так вам комфортнее заниматься спортом, да и восстанавливаетесь вы гораздо быстрее.
Оказывается, есть несколько исследований, в которых говорится, что прием ибупрофена и других нестероидных противовоспалительных препаратов может навредить вашим драгоценным спортивным достижениям. Ведь лекарства предотвращают воспаление мышц после тренировки, из-за которого, собственно, вы и становитесь больше и сильнее.
Ниже разберемся, нужно ли отказываться от ибупрофена и мириться с болью, чтобы не свести на нет все усилия, которые вы прикладываете на тренировках.
Что такое НПВП, и как они снимают боль?
Ибупрофен – это разновидность нестероидных противовоспалительных препаратов, сокращенно НПВП. НПВП – широко используемая группа лекарств, которые уменьшают боль, воспаление и снимают жар. Из этой группы средств ибупрофен – самый часто встречаемый гость в аптечке каждого спортсмена.
Аспирин и напроксен – еще одни представители противовоспалительных средств. Среди НПВП для местного применения самым распространенным является Диклофенак или Вольтарен.
НПВП блокируют выработку организмом химических веществ, связанных с болью и воспалением, в частности ферментов-циклооксигеназов (ЦОГ). ЦОГ, в свою очередь, делятся на два вида: ЦОГ-1 и ЦОГ-2. Большинство НПВП блокируют обе формы циклооксигеназов. Такие препараты называются неселективными. Среди них числятся хорошо знакомые нам аспирин, ибупрофен и напроксен.
Некоторые противовоспалительные средства блокируют только ЦОГ-2 и называются селективными НПВП. Например, целебрекс. Для приема селективных препаратов обычно требуется рецепт врача. В этой статье основное внимание уделяется неселективным НПВП, которые отпускаются без рецепта и есть в аптечке у каждого человека.
Вредят ли противовоспалительные средства спортивным достижениям?
Итак, мы знаем, как НПВП облегчают боль: они блокируют два фермента, которые вырабатываются во время воспалительного процесса. Но если воспаление стимулирует рост мышц, а НПВП подавляют воспалительные процессы, может ли прием нескольких таблеток ибупрофена перед тренировкой ухудшить спортивные результаты?
Если вы торопитесь, наш ответ: «скорее всего, нет». Если хотите знать больше – читайте дальше.
Как мы уже говорили, есть несколько исследований, показывающих, что НПВП (особенно ибупрофен) могут мешать тренировочной адаптации, которая позволяет вам поднимать большие веса и быстрее бегать. Гипотеза следующая: уменьшая воспаление, необходимое для восстановления поврежденных мышц после тренировки, вы не позволяете своим мышцам адаптироваться и становиться больше и сильнее.
В ее подтверждение часто приводят исследование 2002 года. Ученые обнаружили, что у людей, которые принимали ибупрофен после тренировки, снижался синтез белка – процесс, который используют мышцы для превращения белков в новую мышечную ткань. А исследования, проведенные на мышах, показали аналогичные результаты.
Многие спортсмены опираются на это исследование, чтобы убедить себя отказаться от употребления ибупрофена, даже если они испытывают сильную боль. Они опасаются, что лекарство навредит их форме и силовым показателям.
Однако эксперимент, проведенный в 2011 году автором предыдущего исследования, показал, что прием ибупрофена не подавляет синтез мышечного белка. Последующие работы показали то же самое: ибупрофен практически не влияет на рост мышц.
И что в итоге? Если воспаление необходимо для восстановления поврежденных мышц после тренировки, как может прием противовоспалительных средств НЕ помешать этому процессу?
Что ж, если бы воспаление зависело только от ферментов ЦОГ, тогда НПВП действительно бы мешали адаптации мышц. Но на самом деле воспаление – процесс довольно сложный (как и большинство физиологических процессов) и включает в себя несколько различных химических веществ и ферментов. Даже если вы примете ибупрофен до или после тренировки, у вас все равно будет небольшая воспалительная реакция, которая приведет к росту мышц.
Итог: прием НПВП до или после тренировки, скорее всего, не окажет отрицательного влияния на рост ваших мышц и силовые показатели. Вполне вероятно, что прием ибупрофена перед тренировкой, напротив, поможет улучшить ваши данные. Ведь не чувствуя боли, вы будете быстрее бегать или легче поднимать веса. Иными словами, ибупрофен позволит вам тренироваться – продолжать физические нагрузки, даже если вы испытываете небольшие боли.
Как использовать противовоспалительные средства для снятия боли во время тренировки
Итак, если НПВП не ухудшают спортивные результаты, значит, вы можете спокойно их принимать? Не так быстро.
Все-таки НПВП – это лекарства. А где лекарства – там и побочные эффекты. Особенно если вы принимаете их в больших количествах в течение длительного времени.
Наиболее частым последствием длительного приема большого количества ибупрофена или напроксена является желудочное кровотечение. Другие потенциальные побочки – почечная недостаточность и высокое кровяное давление. Вот почему прежде чем принимать ЛЮБЫЕ лекарства (в том числе и ибупрофен) необходима консультация врача!
Принимайте НПВП для краткосрочного обезболивания
Если вы повредили спину или испытываете острую боль, которая мешает вам тренироваться, примите рекомендованную дозу ибупрофена, чтобы уменьшить боль. Естественно, в любых случаях прежде чем принимать какие-либо лекарства, необходимо проконсультироваться с ВРАЧОМ!
Для долгосрочного лечения болей принимайте более серьезные меры
Прием максимальной суточной дозы НПВП в течение нескольких дней не должен вызывать потенциально опасных побочных эффектов. Если через несколько дней после начала приема НПВП вы все еще испытываете боль, которая мешает тренировке, сделайте шаг назад и разберитесь, что вызывает эту боль. Возможно, форма, которую вы используете во время занятий тяжелой атлетикой или бегом, уже непригодна и ее нужно заменить.
Быть может, какая-то часть тела болит из-за чрезмерной нагрузки и вам просто нужно изменить тип упражнений, чтобы позволить воспаленной мышце/сухожилию зажить и восстановиться. К примеру, если вы занимаетесь силовыми упражнениями и испытываете боли в проводящих мышцах, делайте приседания со штангой вместо приседаний с низким положением грифа до тех пор, пока боль не исчезнет.
А если у вас тендинит плеча – замените жим штанги лежа жимом гантелями, который не будет причинять дискомфорт. Если вы бегун, изменение тренировок может означать чередование дней бега и силовых упражнений (так вы не только позволите мышцам отдохнуть, но и укрепите их и снизите вероятность будущих травм), смену типа местности, по которой вы бегаете (например, день – по тротуару, день – по тропе, день – на беговой дорожке) и даже вашей обуви (используйте хотя бы две разные пары и чередуйте их).
В общем, основное средство для долгосрочного обезболивания – это поиск альтернативных движений или программ, которые позволят вам тренироваться без боли, чтобы вы могли восстановиться и вернуться к обычным тренировкам.
Если после внесения изменений в тренировки вы все еще испытываете боль, которая доставляет дискомфорт, попробуйте нанести гель Вольтарен на больную область. Он уменьшает боли, от легкой до умеренной, у людей с артритом, но может использоваться и при других случаях. Поскольку гель применяется местно, а не перорально, как ибупрофен, он имеет гораздо более низкую скорость всасывания и может использоваться в течение длительного времени с минимальными побочными эффектами.
Каков итог? Не бойтесь принимать противовоспалительные препараты для снятия боли, связанной с физической нагрузкой, в течение нескольких дней. Просто следуйте инструкциям на упаковке и не превышайте максимальную суточную дозу. Если через несколько дней приема вы все еще испытываете боль, определитесь с ее первопричинами. Для этого обратитесь к специалисту.
Возможно, они потребуют изменения вашей программы упражнений. Тогда оставьте те упражнения, которые не причиняют боли, но позволяют вам тренироваться. Если же боль не проходит, попробуйте местный НПВП, например Вольтарен.
Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: 1Gai.Ru}
^{Источник статьи: Does Ibuprofen Help or Hurt Your Workouts?}
Восстановление после тренировки | MuscleFit
Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга. Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.
Важность восстановления мышц после тренировки
Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Янь, белое и черное, разрушение и созидание.
Восстановление после тренировки, в очень упрощенной схеме, можно представить так:
1. На тренировке в тренажерном зале вы разрушаете мышечную ткань.
2. В течении нескольких часов после занятия все ваши физические показатели снижаются. Сила, выносливость, мышечный объем, работоспособность и многое другое.
3. Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к такому стрессу.
4. Первый шаг организма – это восстановление всех рабочих веществ и субстанций внутри мышечной клетки (которые были потрачены в ходе тренировки). Называется этот процесс – компенсацией.
5. Потом организм начинает запасать этих веществ чуть больше обычного. Больше, чем было до тренировки. Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня – называется суперкомпенсацией.
Большинство посетителей тренажерных залов, даже не догадываются, что тренируются они только ради одного. Чтобы запустить суперкомпенсацию!
Следовательно, управление процессом суперкомпенсации – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности.
Сколько времени восстанавливаются мышцы
Когда-то наука давала четкие и прямолинейные сроки сколько восстанавливается мышца после тренировки.
Считалось, что мелкие и выносливые мышцы (икры, предплечье, пресс) – восстанавливались от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня. Плечи, бицепс, трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные мышечные группы (бедра, грудь, спина) — 3-5 суток. Соответственно, были и рекомендации прокачивать мелкие мышцы 3 раза в неделю. А крупные 2 раза в неделю.
Жизнь и практика показала, что ученые в сроках восстановления мышц немного ошиблись.
А произошло это потому, что они определили восстановление мышц в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма.
Ведь человек состоит не только из одних мышц!
Во время силовых нагрузок, сильнейший стресс испытывают не только мышцы. В работе участвует и костно-связочный аппарат, и сердечно-сосудистая система, и центральная нервная система, и гормональная.
Оказалось, что мышцы не могут расти, пока организм не восстановиться комплексно. Поэтому сроки восстановления мышц после силовых нагрузок были пересмотрены.
Крупные мышечные группы восстанавливаются за 5-7 суток. А мелкие – за 3-5 суток.
Стандартные способы восстановления мышц
К стандартным способам восстановления мышц относят – сон и питание.
Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Продолжительность ночного сна должна составлять 8-10 часов. Именно во время ночного сна выделяется 70% анаболических гормонов.
В первую очередь – это тестостерон и гормон роста (соматотропин). Гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.
Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном – страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.
Второй классический фактор восстановления – это питание. Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации (мышечного роста) – необходим строительный материал.
Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Поэтому питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным. Чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.
Особое внимание уделяется потреблению белков. Норма 2 грамма на 1 кг собственного веса. Белок должен поступать из животных продуктов – мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
Как ускорить восстановление мышц
Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.
Поэтому и тренеры и ученые, ищут новые способы как ускорить восстановление мышц после тренировки. Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще из разряда экзотики.
К общепринятым способам ускорения восстановления относят:
1. Массаж
2. Сауна (баня)
3. Проведение легких восстановительных тренировок (обязательны после ударных, тяжелых нагрузок)
4. Прием фармакологических препаратов – анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие. Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей прием таких препаратов считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.
Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение человека в специальную капсулу. Куда не проникает звук, свет, запах. А сам человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.
Считается, что 30 минут проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!
Спортивное питание для восстановления мышц
Для многих людей, спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов. Которые применяются в большом спорте.
Конечно, по скорости восстановления мышц, пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.
Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики, едины в своем мнении.
К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью ускорения восстановления мышц относят:
1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Протеины
3. Аминокислоты комплексные
4. ВСАА аминокислоты
5. Креатина моногидрат
6. Адаптогены
7. Гейнеры. Подходят для применения только эктоморфам
На этом все. Теперь вы знаете как ускорить восстановление мышц, а значит ваш собственный прогресс в наборе мышечной массы и силы вырастет в разы!
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Эффективные натуральные средства для восстановления после спортивных травм
Наверное, нет спортсмена, который бы никогда не получал травм или растяжений связок во время физических нагрузок. Чтобы смягчить их последствия, необходимо оказать пострадавшему немедленную помощь:
- обездвижить травмированный участок с целью предотвращения дальнейших повреждений;
- наложить лед для уменьшения боли и кровотечения и эластичный бинт;
- поднять поврежденную конечность выше уровня сердца для увеличения дренажа жидкости.
Кроме того, рекомендуется применять различные средства в виде таблеток, мазей и кремов, помогающие бороться с последствиями травм и ускоряющие реабилитацию.

Витамины и минералы
Ускорить процесс заживления травмированных суставов, мышц или костных тканей можно, употребляя витаминные препараты и минералы. Первостепенную важность имеют витамины С и А, которые играют не последнюю роль в профилактике и лечении спортивных травм.
Внимание! Недостаток витамина А отрицательно сказывается на состоянии сухожилий и синовиальных сумок. Для скорейшего восстановления двигательной активности важны также витамин Е и селен, обладающие ранозаживляющими свойствами и оказывающие антиоксидантное воздействие.
Рацион для заживления ран
Витамины и минералы можно приобретать в аптеке в виде препаратов. А можно обеспечивать ими организм, составляя правильное меню. После спортивных травм спортсменам рекомендуется употреблять:
- телячью печень;
- молоко;
- яйца;
- оранжевые и желтые фрукты и овощи;
- темно-зеленые листовые овощи.
Внимание! Заживлению ран способствуют овощи, фрукты и ягоды с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: брокколи, сладкий перец, горох, цветная капуста, спаржа, киви и помидоры. Листовая зелень богата витаминами А и С, поэтому считается оптимальным продуктом, который способствует восстановлению при получении травм во время тренировок.
Бромелайн
Бромелайн — белковый ферментный комплекс ананаса. Он содержится также в папайе, киви и некоторых других фруктах.
У него много полезных свойств. Бромелайн назначают, так как он:
- уменьшает воспаление при травмах, полученных во время занятий спортом;
- предотвращает появление отека после операции или травмы;
- ускоряет естественное восстановление тканей после ушиба.
Для медицинских целей экстракт бромелайна получают, отжимая и очищая сок из сердцевин плодов ананаса с последующим выделением активного вещества.
Внимание! Комплексный препарат Бромелайн принимают в количестве 200–500 мг дважды в день между приемами пищи.
Он не всасывается в кровь и поэтому не попадает во внутренние жидкости организма человека.
Флавоноиды
Флавоноиды — группа растительных пигментов. Они отвечают за окрас фруктов и цветов и эффективны в уменьшении воспаления и укреплении коллагеновых структур. Последние состоят из белка и являются основой сухожилий и других соединительных тканей.

Флавоноиды обеспечивают здоровье коллагеновых структур путем снижения проницаемости кровеносных сосудов. В результате уменьшается приток к области повреждения воспалительных медиаторов.
Флавоноидами насыщены экстракты виноградных косточек и сосновая кора. Рекомендуемая доза вещества составляет от 150 до 300 мг/день.
Куркумин
Куркумин — желтый пигмент известной пряности куркумы. Он обладает превосходным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Внимание! В ходе исследований на животных было установлено, что куркумин обладает той же эффективностью, что кортизон или фенилбутазон. Однако если кортизон и фенилбутазон токсичны, то у куркумина отсутствуют побочные эффекты.
К недостаткам куркумина относятся сложности со всасыванием. Однако на данный момент есть множество продуктов и методов, способных усилить поглощение куркумина. В частности, прекрасной всасываемостью обладает теракурмин: в 27 раз большей, чем у обычного куркумина.
17 научно доказанных способов ускорить процесс
Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.
Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.
Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.
Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.
Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.
Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.
Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко для восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X.”
Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.
Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954
Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.
Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.
Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.
(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.
Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.
Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.
Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.
Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».
Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.
Интернет-магазин роликов из пенопласта.
Рекавери обратно трется, кто нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.
Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).
Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782
Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.
Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.
По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.
Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.
Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.
Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.
Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.
Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881
Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.
Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.
Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.
Как хорошо упражнения для разминки помогают в тренировке — SWEAT
Если вы не разминаетесь перед тренировкой, значит, вы упускаете действительно важную часть общей картины тренировки.
Физические упражнения запускают в вашем теле ряд изменений. Разминка подготавливает ваше тело ко многим из этих изменений, а также может помочь снизить вероятность травмы. Без должной разминки вы не сможете тренироваться как можно лучше и рискуете получить травму.
Перейти к:
Выполнение разминки может помочь задать тон тренировке. Но откуда вы знаете, что делаете это правильно? Это несколько целей, к которым вы должны стремиться на каждой тренировке!
Что включает в себя хорошая разминка?
Это может зависеть от тренировки, которую вы планируете провести в этот день, но есть некоторые общие разминки, которые вы также должны включить.Немного кардио, например, несколько минут со скакалкой или катание на велосипеде, может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы. Вы также должны стремиться включать некоторые динамические упражнения на растяжку, такие как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы помочь «разбудить» эти мышцы и увеличить диапазон движений.
Каковы цели хорошей разминки?
Ищите любой из этих верных признаков хорошей разминки, чтобы знать, хорошо ли вы подготовились к тренировке и готовы ли к ней приступить!
Тебе должно быть тепло
Динамическая разминка сигнализирует вашей центральной нервной системе, что она должна зарядить ваше тело.Это означает, что ваша сердечно-сосудистая система работает и работает над своей подвижностью. Как только вы начнете двигаться, ваше тело должно быстро начать нагреваться!
Вы чувствуете прилив энергии
Цель вашей разминки — подготовить ваше тело к тренировкам. Хотя вы хотите почувствовать себя «разогретым», если разминка утомляет вас, значит, вы слишком сильно работаете.
Ваши суставы должны стать более подвижными
Хотя 15-минутная разминка не сильно улучшит вашу гибкость, вы все равно должны чувствовать, что можете двигаться с комфортом.Если вы чувствуете стеснение или слышите треск в суставах, возможно, вам придется потратить больше времени на разминку.
Вы должны перейти в «режим тренировки»
Упражнения — это не только ваше тело, это также то, что происходит в вашем уме! Чувствуете ли вы психологическую готовность приступить к тренировке? Вам не терпится пройти через тяжелый день для ног? Думайте о разминке как об игре перед тренировкой! Всего несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, и отметить, есть ли болезненные ощущения или дискомфорт.
Может показаться, что вычеркнуть из вашего и без того полного списка дел каждый день слишком много, но разминка важна. Подготовка тела к тренировке может помочь вам немного напрячься. Если вы уже разогрелись, вам будет легче сделать и эти первые несколько упражнений. Теперь вы знаете, как выглядит хорошая разминка, теперь вы можете стремиться выполнять ее перед каждой тренировкой.
Лучшие 4 добавки для восстановления
В жизни есть вещи, не подлежащие обсуждению: День памяти Мёрф, черные леггинсы (или слаксы) — неотъемлемая часть гардероба, а вашим первым предметом спортивного инвентаря, которым вы владеете, должна быть скакалка.Другой? Восстановление имеет первостепенное значение — в конце концов, именно так ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
Если вы хоть раз окунулись в огромный мир спортивных добавок, вы знаете, что есть из чего выбрать. Хотя добавки могут быть полезным инструментом для достижения ваших целей в области восстановления, производительности и питания, не всегда ясно, какие добавки являются законными, а какие — пустой тратой зеленого (и времени).
Причина этого? Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что означает отсутствие сторонних тестов на безопасность и эффективность.Это означает, что необходимо заранее провести некоторое исследование, чтобы выяснить, какие бренды и ингредиенты работают лучше всего. Но вы чувствуете, что вам нужна ученая степень в области питания или спорта и физических упражнений, чтобы понять, какие капсулы и порошки принимать после свидания с весами?
Чтобы избавить вас от хлопот и головной боли, мы собрали четыре лучших научно обоснованных ингредиента для восстановления.
Лучшие 4 добавки для восстановления
1. Креатин
Моногидрат креатина, или просто «креатин», популярен как в виде однокомпонентного порошка, так и в качестве ингредиента в формулах до и после тренировки.Однако слухи среди лифтеров о том, что креатин непосредственно увеличивает ваши мышцы, ложны.
Креатин
, однако, позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью, а если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, это может привести к увеличению мышц. Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что мужчины, которые принимали креатин, после 12 недель силовых тренировок прибавляли больше силы и мышечной массы, чем те, кто этого не делал. Второе исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто принимал креатин, также значительно быстрее восстанавливались после силовых тренировок.
Нужна рекомендация? Попробуйте моногидрат креатина ATP Science, который изготовлен из признанного в отрасли стандарта креатина. Чтобы принять, смешайте со смесью белков и углеводов после тренировки.
2. L-глутамин
L-глутамин — это аминокислота (строительные блоки белка), которая играет важную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Science & Fitness , сообщалось, что добавление L-глутамина после силовых упражнений значительно снизило мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) по сравнению с группой плацебо.
L-глутамин содержится в большинстве протеиновых порошков, но его также можно принимать отдельно в виде порошка, таблеток или жидкости (которые в основном безвкусны). Нужна рекомендация? Попробуйте L-глутамин ATP Science, который безвкусен и может быть добавлен в воду или послетренировочный коктейль.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Что, если есть волшебная формула, которая поможет вам быстрее восстановиться после тренировок? Ну, это в основном то, что делают BCAA (состоящие из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина).Во время упражнений, когда наши запасы гликогена низки, наш организм полагается на лейцин, изолейцин и валин в качестве топлива; Итак, после тренировки нам нужно восстановить использованные аминокислоты. Одно исследование, опубликованное в журнале , The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц, а второе исследование, опубликованное в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что они могут помочь вам справиться с последовательными тренировками лучше.
Если вы собираетесь в тренажерный зал на 30-минутную пробежку на беговой дорожке, вы, вероятно, можете их пропустить.Но если вы собираетесь заниматься силовыми или интервальными тренировками, возможно, стоит попробовать Ghost BCAA.
4. Бета-аланин
Бета-аланин — еще одна добавка, за которой стоит серьезная наука. Это аминокислота, которую наш организм производит и использует для образования соединения под названием карнозин, которое является соединением для борьбы с усталостью. В нормальных условиях уровень бета-аланина в крови низкий, но прием добавок может увеличить его в крови и, следовательно, увеличить количество борющегося с усталостью карнозина.В одном обзоре, опубликованном в журнале Amino Acids , было обнаружено, что добавление бета-аланина может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся от одной до четырех минут (Фрэн, кто-нибудь?).
Преимущества приема бета-аланина могут проявиться в течение двух-четырех недель, поэтому, если вы попробуете формулу бета-аланина, убедитесь, что вы даете порошку достаточно времени, чтобы он подействовал.
Что еще вы можете принимать, кроме пищевых добавок, чтобы ускорить выздоровление?
Вода
Конечно, вы выпиваете бутылку предтренировочного средства, вспомнив, что вам не хватило 30 часов в течение дня, и делаете глоток или два прозрачного напитка в середине WOD.Тем не менее, увлажнение не может прекратиться только потому, что вы перестали потоотделить. По данным исследования, опубликованного в журнале Journal of Athletic, восполнение жидкости, которую вы потеряли во время потоотделения, как можно скорее, так же важно, как и гидратация заранее, потому что, если вы не гидратируете должным образом, вы рискуете значительно усугубить симптомы DOMS. Тренинг .
Сколько воды вам понадобится после тренировки, зависит от многих факторов, таких как продолжительность и интенсивность упражнения, условия окружающей среды и ваш индивидуальный макияж.Чтобы точно определить, сколько воды вам нужно после тренировки, начните с взвешивания до и после тренировки. После тренировки выпивайте 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт. Или просто используйте цвет мочи в качестве ориентира для общего состояния гидратации: чем бледнее, тем лучше.
Кофе
Что можно сказать о чашке кофе, чего не было сказано о веществе, улучшающем производительность OG (легальном)? Помимо того, что вам будет легче по утрам (и, ладно, днем!), Кофеин может уменьшить последующую болезненность и боль в мышцах (вот почему он иногда входит в состав безрецептурных обезболивающих).
Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain , показало, что люди, выполняющие упражнения, наблюдали снижение DOMS на 48%, когда они пили кофе. Также стоит упомянуть одно исследование, опубликованное в P LoS ONE , в котором были обнаружены гидраты кофе, а также вода, о чем, как мы уже упоминали, важно помнить, пытаясь предотвратить мышечную боль.
Пирог с вишневым соком
Вишня обладает самым высоким противовоспалительным содержанием (из-за их антиоксидантных соединений, называемых антоцианами) из всех продуктов питания, поэтому добавление вишни (или сока) в греческий йогурт, овсянку или смузи после тренировки может придать вашему телу приятное ощущение. увеличение.
Фактически, исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, которые потребляли 11 унций терпкого вишневого сока за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, испытывали меньшую мышечную болезненность. Добавление чашки терпкой вишни или одной порции несладкого 100% -ного вишневого сока (8 унций) в ваш послетренировочный перекус или еду может способствовать восстановлению.
имбирь
Вы добавляете его в суши, вы добавляете в свои смузи, и теперь пора добавить его в стек после тренировки.Одно исследование, опубликованное в Phytotherapy Research , показало, что употребление молотого корня имбиря или откусывание самого корня может помочь уменьшить DOMS до 25%. Исследователи предположили, что это, вероятно, связано с содержащимися в нем обезболивающими фитохимическими веществами, такими как гингерол, шогаол и зингерон.
Второе исследование, опубликованное в The International Journal of Preventive Medicine , подтвердило гипотезу после того, как было обнаружено, что гингерол может уменьшать воспаление.
У нас есть все необходимое для восстановления. Делайте покупки в WOD Life сегодня .
Nsaids подавляют воспалительную реакцию, связанную с болезненностью мышц, но могут замедлить выздоровление
Информация о сеансе
Тип сессии: Прием тезисов (ACR)
Предпосылки / цель: Эксцентрическое сокращение мышц вызывает воспалительную реакцию с болью , достигающей максимума через 24–48 часов после тренировки — отсроченное начало болезненности мышц (DOMS).НПВП часто используются для лечения или даже профилактики ДОМС. Но данные о лечебном эффекте НПВП противоречивы. Выбор времени вмешательства и фармакологические свойства конкретного протестированного НПВП могут объяснить противоречивые результаты. В двух предыдущих исследованиях с использованием ориентированной на повседневную жизнь модели DOMS, вызванного спуском по лестнице, мы обнаружили, что 200 мг целекоксиба при приеме примерно через 16 часов после тренировки умеренно и незначительно уменьшают боль [Phys Med Rehab Kuror 2012; 22: 57–63].Кетопрофен (100 мг 2 раза в день), более мощный противовоспалительный препарат, вызывал задержку выздоровления от DOMS при применении сразу после тренировки [Phys Med Rehab Kuror 2012; принято к публикации]. В этом исследовании изучалось влияние ингибитора Цокс-2 (90 мг эторикоксиба ежедневно) на маркеры воспаления, боли и мышечной силы после эксцентрических упражнений.
Методы: Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование с участием 50 здоровых субъектов, подвергшихся эксцентрической нагрузке на нижнюю конечность на оборудовании («extrafit Beinstrecker», extrafit INVESTMENT GmbH, Германия).Субъекты с болью во время сокращения мышц по крайней мере 5 по категориальной шкале 0-10 баллов через 16 ± 2 ч после тренировки были подходящими для рандомизации. Боль в состоянии покоя и во время сокращения, мышечная сила, болевой порог в чувствительной точке и маркеры воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок (hsCrP), скорость оседания, количество лейкоцитов) оценивались в различные моменты времени в течение 7-дневного периода лечения.
Результаты: Существует незначительная тенденция к уменьшению боли в покое при лечении эторикоксибом в течение первых 24 часов лечения (эторикоксиб: 10.4 ± 9,7, плацебо: 11,5 ± 9,9). Для пикового крутящего момента и болевого порога в чувствительной точке существует тенденция к замедленному восстановлению после лечения эторикоксибом. HsCrP увеличивается из-за DOMS и показывает значительные перекрестные эффекты (p = 0,0089). Эффект переноса может быть связан с противовоспалительным действием эторикоксиба в период I (p = 0,0341), перенесенным на период II. Это соответствует общему результату, указывающему на значительный долгосрочный противовоспалительный эффект, проявляющийся в снижении hsCrP по сравнению с плацебо (p = 0.0203). В целом также была показана тенденция к снижению увеличения лейкоцитов, индуцированного моделью (p = 0,0981). Скорость оседания нечувствительна к модели и эффектам обработки.
Заключение: Эксцентрические упражнения для нижних конечностей, основанные на оборудовании, по-видимому, являются надежной моделью мышечной боли. Этот подход позволяет разработать перекрестные исследования, поскольку физическая нагрузка может быть индивидуализирована и адаптирована к различиям в мышечной силе доминирующей и недоминантной конечностей. Эффекты, связанные с лечением, соответствуют предыдущим исследованиям, указывающим на умеренный обезболивающий эффект, но свидетельствующие о замедленном выздоровлении.Это подтверждает идею о том, что воспалительная реакция является неотъемлемой частью процесса выздоровления. Противовоспалительное лечение может замедлить выздоровление. Следует соблюдать осторожность при использовании НПВП для лечения мышечной боли, вызванной физической нагрузкой.
Раскрытие информации:
М. Ротер ,
MSD Sharp & Dohme GmbH,
2;
Э. Дж. Зайдель ,
IMR Partner GmbH,
5;
А.Фишер ,
IMR Partner GmbH,
5;
I. Ротер ,
IMR Partner GmbH,
3.
«Назад к Ежегодному собранию ACR / ARHP 2012
Тезисы заседаний ACR — https://acrabstracts.org/abstract/nsaids-suppress-the-inflamasted-reaction-related-to-muscle-soreness-but-may-delay-recovery/
5 добавок, которые помогают максимальному восстановлению после тренировки
Как спортсмену или бодибилдеру вы много требуете от своего тела, поэтому так важно правильно восстанавливаться после каждой тренировки.
Восстановление — это методы и действия, которые вы предпринимаете для максимального восстановления, такие как растяжка, правильное питание, тепло, лед и сжатие. Прием добавок для обеспечения целенаправленности каждого компонента тела может ускорить процесс восстановления, который выходит за рамки сосредоточения внимания только на мышцах, а также на гормональном и химическом балансе, вашем психическом состоянии, восстановлении нервной системы и многом другом.
Очень важно дозаправиться в течение от 45 минут до часа после тренировки, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, увеличивая шансы на правильное восстановление.Принимая пищевые добавки для восстановления, сосредоточьтесь на пяти следующих вариантах, которые помогут вам добиться максимального восстановления:
1. Креатин
Хотя основная роль креатина заключается в повышении уровня АТФ, он помогает увеличить скорость восстановления мышечных клеток, поскольку позволяет тренироваться с более высокой частотой. Таким образом, вы не только быстрее восстанавливаетесь, но и частые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу и добиться прироста силы.
Были проведены сотни исследований креатина, одно из которых было сосредоточено на его влиянии на работоспособность мышц и общее восстановление после тренировки.Четырнадцать мужчин были случайным образом разделены на две группы: одна тестовая группа принимала только углеводную добавку, а другая тестовая группа принимала углеводную добавку с креатином. Эти добавки принимались за пять дней до тренировки, а также через 14 дней после нее.
Люди, которые потребляли креатин, имели более высокую изокинетическую и изометрическую силу разгибания колена в период восстановления (10% и 21% соответственно), а креатинкиназа плазмы была снижена в среднем на 84%.Эти улучшения наблюдались через 48 часов, 72 часа, 96 часов и 7 дней после выздоровления в группе, принимавшей креатин. ¹

2. CherryPure
CherryPure — это добавка, полученная из терпкой вишни, и предназначена для обеспечения вашего организма антоцианами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление суставов и помогают при окислительном стрессе.
В исследовании, посвященном восстановлению, исследователи сосредоточились на маркерах повреждения мышц (через креатинкиназу, болезненность мышц и изометрическую силу), воспаления (через мочевую кислоту и С-реактивный белок), общего антиоксидантного статуса и уровней окислительного стресса во время марафона. бегуны.Двадцать марафонцев были оценены по мере того, как они употребляли терпкий вишневый сок или плацебо в течение пяти дней до забега и 48 часов после него.
Было обнаружено, что бегуны, которые употребляли терпкий вишневый сок, быстрее восстанавливались с точки зрения изометрической силы, воспаление уменьшалось, а их общий антиоксидантный статус был на 10% выше, чем в группе плацебо. На основании этих результатов, это исследование пришло к выводу, что терпкая вишня помогает в восстановлении после тяжелых упражнений. ²
3.Глюкозамин
Один из строительных блоков, необходимых для наращивания и поддержания здоровья мышечной ткани и суставов, глюкозамин естественным образом синтезируется в организме из глутамина и глюкозы. Поскольку глюкозамин очень трудно найти в пищевых продуктах, настоятельно рекомендуется принимать добавки, особенно потому, что глюкозамин является более безопасной альтернативой противовоспалительным препаратам.
Показано, что глюкозамин уменьшает воспаление и боль, а также помогает поддерживать здоровье суставов, повышая эластичность и силу.Глюкозамин также замедляет дегенерацию хряща, восстанавливая соединительную ткань, что является решающим аспектом процесса восстановления.
Одно исследование, в котором участвовали 106 спортсменов-мужчин, страдающих острой травмой колена, было направлено на то, чтобы увидеть, как глюкозамин повлиял на этих людей через 4 недели. В этом двойном слепом исследовании участники потребляли глюкозамин (1500 мг в день) или плацебо в течение 28 дней.
При фокусировке на пассивную гибкость колена, травмированную конечность измеряли по степени отека, а также с помощью модифицированного гониометра.При оценке на 7, 14 и 21 день не было обнаружено значительных различий. Однако на 28 день группа глюкозамина показала значительное улучшение разгибания и сгибания колен (по сравнению с группой плацебо). ³
4. Аминокислоты с разветвленной цепью
Одна из самых важных добавок для восстановления после тренировки, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), состоит из трех аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Когда мы тренируемся, наши мышцы сжигают наши запасенные BCAA, которые, когда они израсходованы, означает, что организм начинает сжигать ткань скелетных мышц, чтобы обеспечить эти незаменимые аминокислоты, чтобы можно было продолжать упражнения.Поскольку BCAA используются для синтеза и восстановления мышц, добавки BCAA рекомендуются для восстановления, потому что наш организм естественным образом не обеспечивает эти аминокислоты.
Исследователи предлагают принимать большие дозы до и после тренировки, чтобы увеличить количество доступных аминокислот. Это увеличивает синтез белка, способствуя работе и быстрому восстановлению.
Одно исследование было сосредоточено на двенадцати мужчинах, которые были случайным образом отнесены к группе добавок BCAA или группе плацебо.Им было приказано сделать 100 прыжков подряд. Маркеры повреждения мышц включали креатинкиназу, максимальное произвольное сокращение, болезненность мышц, вертикальный прыжок, а также окружность бедер и икр.
Было обнаружено, что группа BCCA испытала значительное улучшение. Было отмечено значительное снижение оттока креатинкиназы и болезненности мышц, в то время как максимальное произвольное сокращение оставалось больше, чем в группе плацебо. Что касается вертикального прыжка, окружности икр и бедер, разницы между двумя группами не было.
Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA снижает общее повреждение мышц и ускоряет восстановление. BCAA обеспечивают большую биодоступность, улучшая синтез белка, что приводит к уменьшению вторичного мышечного повреждения, вызванного напряженными упражнениями. ⁴
5. Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая вырабатывается в организме и потребляется через белок в вашем рационе. Хотя наш организм накапливает глютамин, спортсмены и бодибилдеры могут истощать свои запасы глютамина во время тренировок.Поскольку организм не может производить глютамин достаточно быстро, для удовлетворения потребности настоятельно рекомендуется принимать добавки.
Глютамин играет ключевую роль в восстановлении мышц, поскольку отвечает за перемещение атомов азота в те области, где они необходимы. При наращивании мышечной массы вам необходимо иметь положительный азотный баланс, поскольку азот может помочь в восстановлении тканей и поврежденных мышцах. Если у вас дефицит глютамина, поврежденная ткань может с трудом восстанавливаться.
Если вы сейчас тренируетесь, важно, чтобы вы сосредоточились на своем восстановлении.Процесс восстановления — это когда ваше тело совершенствует то, чем вы занимаетесь. Когда вы не позволяете своему телу восстанавливаться и восстанавливаться, вы увеличиваете свои шансы получить травму и уменьшаете свою способность тренироваться. Принимайте активные меры и принимайте добавки, ускоряющие выздоровление.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вышеупомянутой статьи или чего-либо еще, касающегося тренировок, диеты, питания или добавок, пожалуйста, отправьте мне электронное письмо, я буду рад помочь вам.
Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.
Список литературы
1. Кук, М., Рыбалка, Э., Уильямс, А., Крибб, П. (2009). Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Журнал Международного общества спортивного питания, 6, 6-13.
2. Ховатсон, Г., и другие. (2009). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. Журнал медицины и науки в спорте, 1-10.
3. Остойч С.М., Арсич М., Златанович М. (2007). Применение глюкозамина у спортсменов: влияние на восстановление после острой травмы колена. Спортивная медицина, 15, 113-124.
4. Howatson, G., et al. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря BCCAs: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование.
Как справиться и оправиться от болезненных ощущений в мышцах
Кредит; Pixabay.
Часто бывает, что мышцы болят после тяжелых физических нагрузок, особенно если вы к этому не привыкли. Людей, которые только начали заниматься, это ощущение может демотивировать, помимо других неприятностей, таких как отсутствие свободного времени и чувство неловкости из-за отсутствия опыта.
Вот почему так важно понимать, что вызывает мышечную усталость, что является нормальным, а что нет, и что вы можете сделать, чтобы оправиться от этого, чтобы не отставать от своих фитнес-целей.
Причина болезненности мышц
Есть два типа болезненности мышц:
При AMS — боль в мышцах во время и сразу, до 24 часов, после тяжелых физических упражнений.
Как следует из названия, отсроченная болезненность мышц означает постепенно нарастающее ощущение дискомфорта, которое возникает через 24–48 часов после тренировки. Это совершенно нормально, и такое случается даже с опытными спортсменами и бодибилдерами. Во всяком случае, болезненность мышц является хорошим признаком того, что ваши мышцы адаптируются к новому режиму фитнеса.В результате тренировки у вас может быть как AMS, так и DOMS.
DOMS срабатывает, когда тело подвергается физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того уровня интенсивности, к которому он привык.
В конечном счете, боль и ломота, связанные с DOMS, возникают из-за микроскопического повреждения мышечных волокон.
DOMS является целевым, то есть он появляется в частях тела, которые недавно подвергались напряжению в результате интенсивных упражнений. Например, энергичный бег трусцой вызовет болезненные ощущения в задней части голени.В зависимости от типа упражнения поднятие тяжестей может вызвать РОСТ в плечах или плечах. Но это означает, что пока вы чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете тренировать другие части тела. Например, если ваши дельты и трицепсы все еще болят после последнего раунда упражнений, вы можете тренировать ноги или спину.
DOMS чаще всего возникает, когда мышцы выполняют эксцентрическое или растягивающее сокращение (например, бег под уклон, сгибание бицепса и т. Д.).
Хорошая новость в том, что последующие походы в спортзал, как правило, менее болезненны, а восстановление происходит быстрее.В исследовании с участием 14 мужчин и женщин, которые прошли два цикла интенсивных упражнений с интервалом в 28 дней, исследователи из Университета Бригама Янга обнаружили значительное увеличение лейкоцитов и Т-клеток после второго цикла упражнений. Это говорит о том, что мышцы, кажется, помнят предыдущее повреждение своих волокон и реагируют аналогично тому, как иммунная система реагирует на антигены, такие как бактерии или вирусы.
Воспаление фактически усилилось после второго раунда физических тренировок, что, кажется, указывает на то, что воспаление само по себе не способствует повреждению мышц.Это подводит нас к следующему пункту…
Что следует принимать после тренировки: аспирин или ибупрофен?
Многие принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, думая, что это поможет им лучше справиться с болезненными ощущениями в мышцах и быстрее восстановиться. Но, как мы видели ранее, это может быть совершенно ненужным. Напротив, обезболивающие увеличивают риск кровотечения и повреждения мышц, сухожилий или почек, а также могут замедлить восстановление мышц после упражнений.
Когда вы интенсивно тренируетесь, у вас заканчивается кислород, из-за чего молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая жжение в мышцах.Единственный способ остановить это — замедлиться во время интенсивных тренировок, чтобы вывести молочную кислоту. Вопреки распространенному мнению, НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) не блокируют сжигание мышц.
Согласно научной литературе, прием НПВП после травм замедляет заживление как мышечной ткани, так и костей. Они также могут увеличить риск низкого уровня натрия в крови и повреждения мышц от повторяющихся упражнений.
Общие типы и марки НПВП включают ибупрофен (мотрин, адвил), индометацин (индоцин), кетопрофен (кетопрофен) и напроксен (алев, анапрокс, напрелан, напросин).
«Многие люди думают, что воспаление — это плохо», — сказал Майкл Дейхл, исследователь из Университета Бригама Янга. «Но наши данные показывают, что когда воспаление регулируется должным образом, это нормальный и здоровый процесс, который организм использует для самовосстановления».
Роберт Хилдал, доцент кафедры физических упражнений в Университете Бригама Янга, сказал: «Некоторые люди принимают противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин, после тренировки, но наше исследование показывает, что на самом деле это может быть неэффективно.Воспаление не может быть непосредственной причиной боли, поскольку мы видим, что болезненность мышц уменьшается одновременно с увеличением воспаления ».
Мышечная усталость — ваш друг
Предоставлено: Pixabay.
Легкое ощущение дискомфорта, которое вы испытываете на следующий день после напряженной тренировки, на самом деле работает в вашу пользу. Это просто означает, что ваши мышцы адаптируются к большему напряжению, становятся сильнее, поэтому они лучше подготовлены для выполнения физической задачи в следующий раз, будь то бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей в тренажерном зале.
У некоторых людей нет спортивного образования, но они все равно хотели бы заниматься спортом. Для тех, кто только начинает, это новое ощущение часто пугает.
Таким образом, очень важно не дать угаснуть вашему первоначальному энтузиазму, когда вы пробуете что-то новое в своей физической подготовке. Ощущение боли после интенсивной тренировки совершенно нормально, особенно для новичков, и не обязательно означает, что вы причиняете себе вред (что может произойти, если у вас плохая форма в тренажерном зале), как некоторые люди.
Итак, имейте в виду, что болеть — это нормально. Также знайте, что чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Если вы не будете слишком сильно увеличивать интенсивность тренировки в следующий раз, когда будете заниматься физическими упражнениями, мышечная болезненность будет меньше, и выздоровление будет происходить быстрее.
Как избавиться от болезненных ощущений в мышцах
Предоставлено: Pixabay.
DOMS — это нормальный и необходимый процесс, сопровождающий более интенсивную физическую нагрузку, чем привыкло тело.Невозможно полностью избежать DOMS, но есть несколько средств, которые могут помочь облегчить боль.
Лучшее, что вы можете сделать, — это как следует отдыхать. Это означает, что после тренировки вы должны спать не менее восьми часов в течение ночи.
Однако самое недооцененное средство от DOMS — это растяжка и работа над вашей гибкостью.
Растяжка сразу после тренировки или на следующий день поможет расслабить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.
Также важно поддерживать мышцы в движении с помощью легких упражнений, таких как ходьба или легкий бег трусцой, даже если вы чувствуете боль.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что продукты, богатые антиоксидантами, могут уменьшить мышечную болезненность. Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Другие продукты, являющиеся отличным источником антиоксидантов, включают ананас, имбирь и вишню.
Применение тепла к месту болезненности мышц также является целесообразным вариантом, особенно если напряжение более интенсивное, чем вы привыкли после типичной тренировки.По словам исследователей из Университета Бригама Янга, повышенная температура мышц способствует циркуляции крови, которая доставляет больше питательных веществ и кислорода к поврежденным мышечным волокнам.
Увеличенный кровоток также смывает некоторые химические раздражители, вызывающие боль. Вы можете попробовать приложить теплое влажное полотенце к тренированным частям тела после тренировки или принять горячую ванну.
Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50%, поэтому было бы неплохо выпить чашку кофе перед тем, как отправиться на тренировку.
Если ничего особенного не делать, болезненность обычно проходит сама собой в течение нескольких дней. Некоторым требуется больше времени, чтобы восстановиться, в то время как другие очень быстро возвращаются к своей повседневной жизни.
Мышечная усталость от перетренированности
Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими тренировками, и болью, вызванную перетренированием или травмой.
Как отличить? Если болезненность мешает вам выполнять повседневные задачи (больно ли чистить зубы?), То вы, вероятно, перетренировались и вам следует снизить интенсивность упражнений.
Используйте мышечную усталость в своих интересах
Предоставлено: Pixabay.
Вместо того, чтобы разочаровываться в боли, в ваших интересах переосмыслить мышечную усталость как приятное ощущение, которое вы ассоциируете с ростом и прогрессом в достижении своих целей.
Как только вы начнете рассматривать болезненность как верный признак того, что ваши мышцы задействованы и становятся сильнее, вы действительно почувствуете себя более воодушевленным.
Большинство людей перестают ходить в спортзал, когда сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах.Но, прочитав эту статью, вы должны знать, как перевернуть сценарий и приветствовать боль, потому что, в конце концов, это означает рост.
Стоит ли принимать ибупрофен после тренировки?
oneinchpunch / Shutterstock
Когда тебе больно, естественно хотеть что-то делать с болью.
Итак, после интенсивной тренировки — такой, от которой ваше тело болит — многие из нас принимают безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив).
Эти препараты, называемые нестероидными противовоспалительными средствами (НПВП), действительно эффективно уменьшают воспаление, что делает их эффективными при лечении определенных типов боли. Но согласно исследованию, недавно опубликованному в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, при приеме после физических упражнений препараты также ослабляют эффект роста мышц, обеспечиваемый упражнениями.
Если ваша цель — стать сильнее, попытки избавиться от боли с помощью лекарств могут сделать тренировку менее эффективной.
В последнем исследовании исследователи изучали поврежденную мышечную ткань у мышей. Без вмешательства мыши будут производить соединения, известные как простагландины, которые стимулируют мышечные стволовые клетки и регенерацию или заживление. Но НПВП блокировали выработку этих простагландинов. Эти мыши не производили столько мышечных стволовых клеток и не излечивали столько, сколько могли бы в противном случае.
Мыши — не люди, поэтому одно исследование следует проводить с недоверием. Но есть и другие исследования с аналогичными выводами.
Другие исследования на мышах показали, что ибупрофен подавляет рост скелетных мышц, который обычно происходит после бега на длинные дистанции.
У людей исследователи обнаружили, что ибупрофен и ацетаминофен (другой тип болеутоляющего, часто называемый тайленолом) подавляют образование белка, которое происходит в мышцах после упражнений высокой интенсивности.Еще больше исследований показало, что нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (аспирин также относится к этой категории), ингибируют заживление костей. Есть даже некоторые свидетельства того, что регулярное использование ибупрофена от болезненных ощущений может повредить клеточную ткань и, как правило, помешать вашему телу даже в полной мере использовать упражнения.
Как работает исцеление
Воспаление причиняет боль, но оно запускает процесс физической адаптации, который позволяет вам лучше справляться с разрушительным физическим стрессом в будущем.
Некоторые исследования показали, что определенные провоспалительные соединения, производимые физическими упражнениями, вызывают высвобождение мощных противовоспалительных веществ, которые помогают заживлению поврежденных мышц и имеют другие долгосрочные преимущества для здоровья. Искусственное подавление начального воспаления может предотвратить этот процесс заживления, нейтрализуя некоторые из реальных преимуществ упражнений.
Кроме того, есть и другие причины, по которым безрецептурные обезболивающие, которые большинство людей считают достаточно безопасными, чтобы принимать их практически в любом случае, намного опаснее, чем мы думаем.FDA предупреждает, что они могут повысить риск сердечного приступа или инсульта даже у пациентов без болезнь сердца . Они также связаны с кровотечением в желудке и язвами. Ацетаминофен, распространенное обезболивающее, не относящееся к НПВП, может вызвать необратимое повреждение печени и ежегодно отправляет десятки тысяч людей в отделения неотложной помощи.
При некоторых травмах эти препараты — лучший выбор. Но то, что они доступны без рецепта, не означает, что их следует принимать без ограничений при травмах или болезненных ощущениях.Если ваш врач их порекомендует, это одно.
Но если вы просто заболели от тренировки, получайте удовольствие, зная, что ваше тело выздоравливает.
.

Восточный гороскоп на апрель 2019

Фармакологические ср-ва восстановления

Восстановление после тренировки | Ниппон Кэмпо

Восстановление после тренировок в спорте

Восстановление организма после тренировок

Программа обучения Dankai

Медико-биологические средства восстановления

Физиотерапия

Гидротерапия

Термотерапия

Диетология и рациональное питание

Фармакологические средства

Психологические методы восстановления

Восстанавливайтесь!

Фитнес препараты для быстрого восстановления мышц. Лучшие добавки для быстрого восстановления после тренировки. Режим питания и пищевые добавки

Фазы восстановления после тренировки

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Методы восстановления мышц после тренировки

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Питание для восстановления мышц в течение дня

Сон

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Витамины и минералы

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Заключение

Теоретические основы восстановления

За какое время мышцы восстанавливаются?

Показатели восстановления

Техники восстановления после утомления

Активное восстановление

Полный покой или пассивный отдых

Массаж

Тепловая и холодовая терапия

Режим питания и пищевые добавки

Психологическое восстановление

Как понять, что мышцы восстановились?

Продукты для быстрого восстановления

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Как восстанавливаются мышцы. Препараты для восстановления после тренировок. Процедуры для ускорения восстановления

Как тренироваться и что есть перед сном

Спортивное питание для набора мышц

Что можно сделать в домашних условиях

Как тренироваться и что есть перед сном

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?

Восстановление энергии:

Восстановление гормонального фона:

Восстановление нервной системы:

Что необходимо знать о тренировках?

Реабилитация после тренировки

Восстановление после тренировки: питание

Препараты для восстановления после тренировок

Дополнительная информация

Как определить восстановление?

польза или вред? (мнение экспертов)

Правда ли, что противовоспалительные препараты снижают эффективность тренировок?

Что такое НПВП, и как они снимают боль?

Вредят ли противовоспалительные средства спортивным достижениям?

Как использовать противовоспалительные средства для снятия боли во время тренировки

Принимайте НПВП для краткосрочного обезболивания

Для долгосрочного лечения болей принимайте более серьезные меры

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Важность восстановления мышц после тренировки

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Стандартные способы восстановления мышц

Как ускорить восстановление мышц

Спортивное питание для восстановления мышц

Эффективные натуральные средства для восстановления после спортивных травм

Витамины и минералы

Рацион для заживления ран