Программа тренировок на улице для мужчин: Программа тренировок на улице для мужчин

       Корпус держите прямо, без наклона, грудь нужно выпятить, живот втянуть. Опускайтесь на одну ногу с шагом вперед насколько это возможно, чтобы не коснуться земли. Из нижней точки вернитесь в исходную позицию, отталкиваясь пяткой ноги, на которую вы опускались. Сделайте по 10 повторений каждой ногой. Сначала делаете все положенные повторы одной ногой, затем другой ногой. Следите, чтобы в нижней точке колено не выходило за уровень носка, а корпус не был наклонен.

       Ноги стоят на земле, руками упираетесь о скамью в парке. Тело должно быть прямым и напряженным от ступней до головы. Повторите отжимание 10 раз.

       Встаньте в стандартную позицию для выполнения отжиманий. Сделайте движение правым коленом вперед к правому плечу. Потом верните ногу назад и сделайте то же движение левой ногой. Продолжайте движения как можно быстрее, сделав в итоге 50 повторений каждой ногой.

       Упритесь руками о край скамьи в парке, ноги выдвиньте вперед. Одну ногу согните и поставьте ее ступню на землю, другую ногу выпрямите и держите на весу перед собой. Сгибайте руки в локтях, таз опускается к земле, из нижней точки отжимаетесь в исходное положение. Для начинающих допустимо выполнение этого упражнения в позиции, когда обе ноги стоят на земле.

         Одна нога стоит на земле, другая – на парковой скамейке. Используйте ту ногу, которая находится на скамье, чтобы поднять тело вверх, в то время как вторая нога делает короткий толчок от земли, стисните ягодицы. Поднявшись, опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений одной ногой, потом еще 10 – другой ногой.

          Это «круг» нужно повторить 3 раза с небольшими перерывами, в конце сделать растяжку в течении 5 минут.

       Получайте удовольствие от тренировки на восхитительном свежем воздухе!

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка кроссфит для мужчин — Академия бокса

комплекс упражнений на все группы мышц

В нашем воркауте мы собрали лучшие силовые и кардиоупражнения, а также стретчинг. Выходи в любимый парк и занимайся! Материал предоставлен журналом «Диетика».

• Пробежка – 5-7 минут

Начни тренировку на природе с легкой пробежки в спокойном темпе. Это разогреет мышцы, запустит обменные процессы и настроит тебя на занятия спортом.

• Скручивания «локоть-колено» – 20 раз

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий сожжешь. Пускай твоя тренировка на улице будет максимально эффективной!

• Обратные отжимания – 10 раз

Найди опору – лавочку, устойчивый камень. Отойди от опоры на расстояние, равное длине твоей ноги. Повернись спиной к опоре и упрись в нее ладонями. Ноги прямые, опираются на пятки (так сложнее) или согнуты в коленях с опорой на стопах (как на фото). Выполни отжимания, сгибая и выпрямляя локти.

• Запрыгивания на опору – 10-15 раз

Программа тренировок на улице также включает в себя упражнения на ноги. Отойди от опоры на полшага. Запрыгивай на нее и тут же спрыгивай обратно на землю. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, коленные суставы и голеностопы, запускает сжигание жиров.

• Приседания – 10-15 раз

Тренируем бедра. Поставь ноги на ширину таза и приседай до параллели бедер с землей. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• Прыжки на скакалке – 10 минут

За 10 минут интенсивных прыжков ты избавишься от 150 ккал, укрепишь сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы ног, стоп и кистей. Прыжки на скакалке также могут стать отличной кардиотренировкой дома.

• Качаем пресс – 10-15 раз

Найди шведскую стенку. Повернись к ней спиной, возьмись руками за перекладину так, чтобы стопы не касались земли. Напрягая мышцы пресса, поднимай бедра до параллели с землей или еще выше, к груди. Следи, чтобы спина была прижата к опоре и не допускай прогиба в пояснице.

• Растягиваем мышцы бедра – по 1 разу

Стоя прямо, захвати стопу и притяни пятку к ягодице. Колени при этом остаются на одном уровне.

• Чатуранга дандасана – 1 минута

Эта йоговская планка заставит дрожать все мышцы! Опора на пальцы ног и ладони (они стоят у нижних ребер). В локтях прямой угол, руки прижми к корпусу.

После выполнения упражнений на улице ты будешь чувствовать себя бодро и активно на протяжении всего дня, ведь свежий воздух и нагрузки этому всячески способствуют. Быть здоровой и красивой не так и сложно!

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 ноября 2020

7 тренировок на свежем воздухе, чтобы растопить жир и нарастить мышцы — Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, когда наступает хорошая летняя погода, мысль о том, чтобы застрять в тренажерном зале, не так уж и привлекательна! Что, если бы я сказал вам, как получить отличную тренировку, которая может растопить жир и накачать эти мышцы, при этом наслаждаясь летним солнцем? Возьмите бутылку с водой, немного солнцезащитного крема и приготовьтесь принять участие в этих 7 тренировках на свежем воздухе.

Парки и игровые площадки предлагают идеальные условия для тренировок на свежем воздухе с большим количеством места для передвижения и большим количеством оборудования, на котором можно «поиграть».Столы для пикника, скамейки в парке, качели, обезьяньи брусья и горки — все это справедливо, когда дело доходит до того, чтобы сделать парк или детскую площадку тренажерным залом на открытом воздухе.

Отдых 1-2 минуты после завершения полного цикла.
Завершите 3 полных цикла.

1. Отжимания лежа: 10-12 повторений
   (Положите руки на скамью в наклонном положении или, для увеличения трудности, поставьте ноги на скамью и выполните отжимания на наклонной скамье)
   

   Отжимания на наклонной скамье

   
   

   Скамья Отжимания на наклонной скамье

2. Приседания с собственным весом: 12-15 повторений
   

   Приседания с собственным весом

3. Подтягивания или перевернутые тяги: 10-12 повторений
   (для этого пригодится игровое оборудование)
   

   Перевернутая тяга

   
   

   Перевернутая тяга, вторая позиция

4. Прыжки лежа: 10-12 повторений
   

   Прыжки лежа

5. Отжимания на трицепс лежа: 10-12 повторений
   

   Отжимания на трицепс лежа

6. Болгарские сплит-приседания: 10-12 на каждую ногу
   (Положите заднюю ногу на скамейку в парке, чтобы вы приняли положение раздельной стойки, и приседайте так, чтобы заднее колено опускалось к земле)

Если мысль о полномасштабном спринте немного пугает, умный способ вернуть свое тело в спринт — это спринт с холма.Наклонная поверхность фактически ставит ваше тело в гораздо более безопасное положение, не позволяя вам двигаться с максимальной скоростью, что часто может привести к растяжению / растяжению подколенных сухожилий. Спринты на холмах предлагают отличную тренировку нижней части тела, уделяя особое внимание пояснице, ягодицам, подколенным сухожилиям и икрам, а также создают удивительную проблему для верхней части тела (плеч, рук, груди), поскольку приходится использовать руки, чтобы помочь себе подняться в гору. . И не забывайте о преимуществах этого высокоинтенсивного интервального упражнения для сжигания жира, поскольку оно ускоряет сердечный ритм и ускоряет метаболизм!

Недели 1 и 2
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 3 и 4
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 30 секунд между каждым
5 спринтов по 20 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
2 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
Недели 5 и 6
5 спринтов по 10 ярдов / отдых 20 секунд между каждыми
4 спринта на 20 ярдов / отдых 45 секунд между каждыми
3 спринта по 30 ярдов / отдых 60 секунд между каждыми
1 подход 40 ярдов

Спринт по холмам

Подобно спринтам на холмах выше, лестницы предоставляют возможность тренировок на открытом воздухе без оборудования, которая непременно бросит вызов любому уровню физической подготовки.Красивую лестницу обычно можно найти на стадионе средней школы или колледжа или в большинстве городских условий.

Интенсивность зависит от размера лестницы.

1. Спринт или ходьба каждый второй шаг по 10 повторений (всего 20 ступенек)
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
2. Спринт на каждом шагу, всего 20 шагов
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
3. Bunny Hop (ноги примерно на ширине плеч) каждый шаг по 10 шагов
   Вернитесь назад для восстановления и повторите в общей сложности 4 раунда
4. Отдохните 1 минуту и ​​повторите вышеописанное

В следующий раз, когда вы будете на пляже, подумайте о быстрой тренировке с песком, прежде чем прыгать в воду, чтобы остыть! Песок создает сложную «нестабильную» поверхность, которая легко воздействует на суставы, но очень эффективна для работы с мышцами стоп, икр, другими предметами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Нет доступа к пляжу? Не беспокойтесь…. Отправляйтесь на ближайшую площадку для волейбола с песком и будьте готовы к работе!

1. Выпады при ходьбе: 8-10 на каждую ногу
2. Bear Crawl: 15-20 ярдов
3. Прыжки приседания: 10-12
4. Боковое перетасовка: 5 быстрых перетасовок вправо / 5 быстрых перетасовок влево в течение 2 последовательных сетов

Выполните 3 раунда из вышеперечисленных перед следующим финишером:

Sand Shuttle Run: Разместите маркер на расстоянии 5, 10 и 15 ярдов.Спринт до отметки 5 ярдов и обратно, до отметки 10 ярдов и обратно, до отметки 15 ярдов и обратно. Отдохните 30 секунд и выполните всего 5 раундов

Кто сказал, что прыжки со скакалкой для детей? Скакалка — это недорогой фитнес-инструмент, которым можно заниматься где угодно, и который обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигая массу калорий. Фактически, прыжки со скакалкой со скоростью около 120 оборотов в минуту в течение 10 минут могут сжечь больше калорий, чем 30 минут бега трусцой!

• Установите на часах или телефоне секундомер и нажмите кнопку «Пуск».
• Выполните 100 оборотов основных быстрых прыжков (держите ноги вместе и держитесь подушечек стоп)
• Когда вы закончите, у вас будет оставшаяся часть первой минуты на восстановление
• В начале следующей минуты сделать еще 100 оборотов
• Продолжить 10 раундов (10 минут)

Медицинские мячи — это универсальный инструмент для тренировок, который можно легко включить в тренировки на свежем воздухе.Они бывают самых разных размеров, их можно держать, толкать, хлопать, бросать и перекатывать, что делает их идеальными для тренировки всего тела.

1. Выпады с набивным мячом (удерживание мяча на уровне груди): 8-10 повторений на каждую ногу
   

   Выпады с набивным мячом

2. Отжимания с набивным мячом с пасом: 10-12 повторений
   (Положите правую руку на медицинский мяч, а левую руку на пол в положении отжимания. Выполните отжимание, а затем перекатите мяч к себе. левой рукой положите левую и сверху, выполните отжимание, перекатите ее обратно в правую руку и т. д.)
   

   Отжимания с набивным мячом

3. Wood Chops: 12-15 повторений
   (Встаньте, ноги немного шире плеч, и дотянитесь до мяча над головой, прежде чем рубить между ног. Быстро вернитесь в красивое и высокое исходное положение. Обязательно сгибайте ноги при рубке. )
   

   Аптечный шарик Дровосек

4. 10: 00/2: 00 Жим от плеч: 12-20 повторений
   (Начните с медицинского мяча на уровне груди, а затем вытяните его над головой влево — положение 10:00.Верните мяч в грудь и повторите с правой стороны — положение 2:00.)
   

   Набивной мяч 10-2 с плечом

5. Приседания с колыбелью: 12-15 повторений
   (Прижмите медицинский мяч к груди и выполните глубокое приседание)
   

   Приседания с колыбелью с мячом

6. Удары медицинским мячом: 10-12 повторений
   (Как и в предыдущем случае, но вы бросите медицинский мяч в пол между ступнями, прежде чем поднять его и продолжить повторения. ВНИМАНИЕ: медицинские мячи без отскока работают лучше всего для этого, чтобы он не отскочил и не попал вам в лицо!)
   Отдохните 1-2 минуты и повторите в общей сложности 3 раунда
   

   Удар медицинским мячом

Подобно набивным мячам, гири бывают разных размеров, и их можно легко вынести на улицу как часть отличной тренировки, которая укрепит вашу верхнюю и нижнюю части тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему.

10 махов
1 присед с кубком
15 махов
2 приседания с кубком
25 махов
3 приседания с кубком
50 махов
Отдых 1 минута и повторение всего 3-4 раунда

ВНИМАНИЕ: Убедитесь, что у вас есть соответствующая форма для любых упражнений с гирями … Я настоятельно рекомендую работать с опытным тренером или тренером для всех, кто плохо знаком с гирями.
Как видно из приведенных выше вариантов тренировок на свежем воздухе, нахождение вдали от тренажерного зала не означает, что вы не сможете хорошо тренироваться.Воспользуйтесь игровыми площадками, холмами и парками в вашем районе и вовлеките в это всю семью! Чтобы отслеживать ваши тренировки на улице, я также предлагаю использовать инструмент отслеживания фитнеса, такой как ViaFit — простой и эффективный способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от всех своих тренировок!

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в отпуске, путешествуете по работе или проводите время вдали от дома по какой-либо другой причине, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку вне спортзала или в помещении -настройка дома. Посещение фитнес-класса по месту жительства может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая выполнит работу независимо от того, в какой части мира вы находитесь. Бонусные баллы за то, что работает на все ваше тело и покрывает как силу, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти себе новую тренировку, которую можно делать везде, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, провел высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, им не обязательно тратить много времени на тренировки. Речь идет о выполнении работы в короткие сроки, чтобы вы могли заняться повседневными делами. (Очевидно, мы говорим о любом путешествии, это , а не , о фитнес-ретрите, где эпические тренировки являются главным событием.По ее словам, лучший вариант в этом сценарии — это HIIT-тренировка.

«Короткие HIIT-тренировки, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу корпуса и помочь со временем нарастить мышечную массу и потерять жир», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро поправить тренировки для всего тела, я всегда рекомендую тренировки HIIT». HIIT-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы из всех сил с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает в себя быструю динамическую разминку, за которой следуют два суперсета. «Суперсет означает, что вы выполняете два разных упражнения подряд, практически без отдыха», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет — это выпады с ходьбой (упражнение с преобладанием нижней части тела). с последующим «комбо прыжков с выпадом» (плиометрическое упражнение на все тело).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки — является эффективным способом улучшить вашу короткую тренировку». Это техника, используемая выносливыми спортсменами для увеличения скорости, времени реакции и взрывной силы », — объясняет она. Наконец, есть секция выгорания ядра, предназначенная для того, чтобы утомить мышцы живота за короткий промежуток времени ». Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и равновесия. Основные упражнения, которые я выбрал в этой конкретной тренировке, являются динамичными, проходят через различные плоскости движения, являются сложными и функциональными », — говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерывов, кроме тех случаев, когда это требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

• Высокие колени — 20 секунд
• Crabby Crawl Out — 20 секунд
• Приседания до высоких ударов ногой — 20 секунд
• Захваты травы — 20 секунд
• Отдых — 30 секунд

Суперсет 1:

• Отжимания йоги — 45 секунд
• Приседания от бёрпи до бокового прыжка — 45 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите еще раз.

Суперсет 2:

• Выпады при ходьбе — 45 секунд
• Подъем для прыжка Выпад — 45 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторите еще раз.

Core Burnout:

• Велосипеды на одной ноге — 20 секунд с каждой стороны
• Отжимания до скручивания — 30 секунд
• Удержание приседаний в сумо с наклонным скручиванием — 30 секунд
• Удержание планки — 30 секунд

Вот как выполнять движения:

10 лучших упражнений на открытом воздухе для наращивания мышц

Получите удовольствие от тренировок с помощью этой интенсивной 45-минутной тренировки на свежем воздухе с собственным весом.

Хотите смешать тренировки и подготовиться к лету? Устали постоянно тренироваться в помещении, когда на улице светит солнце? Хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы добиться реальных результатов.

Тренажерный зал в солнечный день так же привлекателен, как запах немытого протеинового шейкера недельной давности, но вы также хотите поддерживать свою физическую форму. Подготовьтесь к лету, не заходя в тренажерный зал, благодаря этой высокоинтенсивной тренировке с собственным весом на открытом воздухе, предназначенной для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

В отличие от тренажерного зала, здесь нет времени, которое тратится на настройку оборудования, что позволяет легко переходить от одного упражнения к другому. Небольшое время простоя между подходами означает, что вы поддерживаете частоту сердечных сокращений для серьезного сжигания калорий и сверхэффективной тренировки. А это означает, что вы отлично проведете тренировку на свежем воздухе и будете лежать на пляже, расслабляясь, еще до того, как ваш партнер успеет зарегистрироваться в тренажерном зале.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, наслаждаясь свежим воздухом, попробуйте эту 45-минутную схему суперсета!

Лучшая тренировка на свежем воздухе

Завершите каждый суперсет 5 раз по , отдыхая 30-45 секунд между каждым суперсетом.

Суперсет лучших упражнений на открытом воздухе # 1

Приседания заключенного x 30 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и сцепив руки за головой (как у заключенного).

2 . Удерживая вес на пятках, снова опустите бедра в глубокое приседание.

3 .Старайтесь держать грудь прямо, чтобы избежать неправильной осанки.

Берпи x 10 (5 комплектов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. • Начните стоять и опускайтесь в положение на корточки, положив руки на пол перед собой.

2 . Отпрыгните обеими ногами назад, пока не займете положение для отжимания, и сразу же упадите на пол.

3 . Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам, встаньте прямо и подпрыгните в воздух.

Суперсет лучших упражнений на открытом воздухе # 2

Отжимания x 25 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Примите положение отжимания, руки чуть шире плеч.

2. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли, следя за тем, чтобы ваша осанка была правильной (т.е. спина прямая).

3. Оттолкнитесь, зафиксируйте руки и удерживайте корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Скручивания по вертикали x 15 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Начните лечь на ровную поверхность с полностью вытянутыми ногами и прямыми руками над головой.

2 . Включите корпус и сведите обе руки и ноги так, чтобы они встретились посередине. Сбоку он должен выглядеть как буква «V».

3. Медленно вернитесь в исходное положение.Для опытных тренеров старайтесь не касаться ногами земли на протяжении всего подхода.

Суперсет лучших упражнений на открытом воздухе # 3

Альпинисты x 20 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Альпинисты должны чувствовать, что вы бежите на месте, положив руки на землю.

2. Начиная с позиции для отжимания, поднесите одну ногу к средней части тела, затем сразу же поменяйте ноги местами, чтобы создать беговое движение.

Скручивания x 20 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол

2. Поместите руки за голову, но не беритесь за шею.

3. Поднимите плечи от пола, почувствуйте, как активизируется ваш корпус, задержитесь на 1 секунду и медленно опустите обратно.

Суперсет лучших упражнений на открытом воздухе # 4

Отжимания лежа x 15 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья, сиденье или стенка. Начните сидеть на краю, расставив ступни на ширине плеч и согнув ноги, или прямо для продвинутых тренеров.

2. Держась за край скамьи, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях чуть менее 90 градусов.

3. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы подтолкнуть свое тело к вершине движения. Не забывайте держать локти близко к телу на протяжении всего движения.

Подъемы ног в висе x 20 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Вам нужно найти перекладину и повиснуть ногами над землей.

2. Напрягите мышцы кора, держите плечи устойчивыми и поднимите обе ноги параллельно земле.Контролируйте движение и старайтесь не раскачиваться.

3. Медленно опустите обе ноги обратно в исходное положение.

Суперсет лучших упражнений на открытом воздухе # 5

Шаги вверх x 10 повторений в каждую сторону (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Встаньте на скамейку, ящик или стену, продвигаясь сквозь переднюю ступню и активируя ягодичные мышцы.Убедитесь, что бедра полностью выпрямлены.

2. Вернитесь на землю и поменяйте ноги. Постарайтесь оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Велосипедные скручивания x 30 повторений (5 подходов)

Описание лучшей тренировки на свежем воздухе:

1. Лежа на земле, заведите руки за голову и сцепите пальцы.

2. Поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, при этом вытянув другую ногу.Затем переключитесь.

3. Цель состоит в том, чтобы обе ноги и руки не касались земли на протяжении всего движения, чтобы сохранить напряжение в сердечнике.

Для достижения максимальных результатов не забудьте зарядить мышцы энергией Vitalstrength Hydroxy Ripped в течение 30 минут после тренировки.

* Тренировочные программы на этом веб-сайте представлены только в качестве руководства, поэтому мы рекомендуем вам спросить профессионала о правильной работе оборудования, если вы не уверены.

естественных тренировок на свежем воздухе: подробное руководство для новичков

Полноценная физическая диета

Тренировка в тренажерном зале — это диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов.

Тренажеры похожи на пищевые добавки. Они изолируют определенные движения, в которых «нуждается» ваше тело, способами, которых нет в реальной жизни. А для тренировок мы должны выбрать правильные добавки, смешать их воедино и проглотить.

Уф.

Неудивительно, что так много людей не любят ходить в спортзал. И неудивительно, что мы с Ким и растущее сообщество бросили спортзал, чтобы вернуться к полноценной диете, состоящей из упражнений: естественным движениям, выполняемым на природе.

В этом руководстве по тренировкам на открытом воздухе мы дадим вам рецепт, как сделать то же самое.

Шаг 1. Выберите оборудование

Ингредиенты

Вот наши любимые типы оборудования и окружающей среды для тренировок на открытом воздухе, идеи для упражнений и игрушки, которые можно взять с собой.

• Природное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Игрушки, которые можно взять с собой

Тренажеры Natural Outdoor

• Трава: Идеальная мягкая поверхность для прыжков, прыжков, лежания и отталкивания.
• Холмы: Спринт и прыгайте по ним для дополнительной сложности. Или попробуйте спринт с не очень крутых спусков, чтобы решить удивительно сложную задачу.
• Деревья: Практикуйтесь в стойке на руках и планках, опираясь на стволы и свешиваясь с ветвей.
• Камни : бросайте, катите и размахивайте ими. И приседайте, делайте выпады, бегите и прыгайте, удерживая их. Идеи можно найти в нашей публикации с упражнениями на рок-тренировке.
• Друзей: Используйте свой собственный вес, чтобы оттеснить вас, делая контрейлерные или отжимания.Пусть они будут сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и упражнения на мышцы кора. Идеи можно найти в этих 7 упражнениях для партнеров.
• Песок: Все вышеперечисленное очень сложно и весело, когда выполняется на песке. А еще лучше, если после этого можно освежиться, искупавшись.
• Водоемы: Плавайте в них на глубине (или ходите под водой). Когда он неглубокий, используйте плавучесть для выполнения таких упражнений, как стойка на руках, сиденье L и планка, которые в противном случае были бы невозможны.И используйте его сопротивление, чтобы сделать плиометрические упражнения сложными, но безопасными. Посмотрите нашу тренировку в открытом бассейне для вдохновения.

Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Лестница : Для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность, которую можно отталкивать.
• Скамьи и низкие барьеры: Подъемы (вперед и назад), прыжки, отжимания ногами (тяжелее) или руками (легче) и отжимания.
• Стены: Даже лучше, чем деревья для опоры руками, ногами и спиной.
• Детские площадки: Лестницы и поручни «Обезьяны» могут быть созданы для детей, но их можно использовать и для взрослых. К тому же земля обычно мягкая, поэтому они подходят для прыжков.
• Качели и гамаки: Используйте их так же, как с TRX в тренажерном зале. См. Наш пост о тренировке в гамаке, чтобы получить некоторые идеи.
• Бассейны: Тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов, с использованием естественных тренажеров.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Штанги для подтягивания : Подвесьте к ним обеими руками, одной рукой или ногами, используя различные типы захвата, затем подтянитесь.
• Брусья обезьяны: Тяги под ними, отжимания над ними и висеть между ними.
• Брусья для отжиманий: Для отжиманий, отжиманий, тяг и приседаний на одной ноге с опорой. Также отлично подходит для различных упражнений с прямыми руками, таких как L-образное сидение, прогрессия планке и стойка на руках.
• Штанги для стойл: Эти похожие на лестницу приспособления можно использовать для растяжки и сверхтяжелых упражнений на ядро, таких как подъем ног, стрекозы и флаги.
• Тренажеры на открытом воздухе: Мы говорим о тренажерах, которые выглядят как тренажеры, но предназначены для использования на открытом воздухе. Они могут быть полезны для начала тренировок на свежем воздухе. Опытные спортсмены также могут найти творческие способы использовать их не по назначению.

Игрушки, которые можно взять с собой

Украсьте тренировки на свежем воздухе с помощью этих игрушек:

• Ваш телефон: Для определения времени тренировки с помощью бесплатных приложений с интервальным таймером, отслеживания вашей формы с помощью камеры, мотивации с помощью музыки и поиска новых упражнений в Google.
• Коврик, одеяло или полотенце: Для слишком грязной, царапающейся или твердой земли.
• Резинки: Идеальная игрушка для тренировок на свежем воздухе. Новички могут петлять их над вами, чтобы помочь вам бороться с гравитацией.Более продвинутые спортсмены могут закрепить их под собой. Или обвяжите их вокруг талии, а затем попросите друга удержать вас во время спринта. Они также неоценимы для упражнений на подвижность. А на Amazon они легкие и дешевые.
• Parallettes: Переносные погружные штанги для опускания на землю. Купите их, если хотите, но они также дешевы и их легко сделать из ПВХ.
• Скакалка: Для разминки с регулярными прыжками и для интенсивных тренировок с двойным подъёмом. Скоростные канаты очень портативны.
• Беспроводные наушники: Потому что провода очень раздражают при тренировках на открытом воздухе. Нам нравятся наши наушники Plantronics, хотя многие обозреватели не любят их.
• Чехол для телефона: Чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана. У нас с Ким есть этот мешочек.

Шаг 2: Выберите свой тип тренировки

Рецепты

Когда вы нашли оборудование для тренировок на открытом воздухе, которое можно использовать в качестве ингредиентов, пора выбрать рецепт, который объединит их в полноценную тренировку.

Вот некоторые из наших любимых. Комбинируйте эти типы тренировок на свежем воздухе, чтобы добиться наилучших результатов в фитнесе, и они никогда не станут мягкими.

• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Вызовы
• Силовая тренировка
• Плиометрическая тренировка
• Подвижная тренировка
• Постоянная тренировка
• Развлекательный спорт

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это циклическое выполнение нескольких упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, выполняя каждое упражнение в течение определенного количества времени или количества повторений перед переходом к следующему.

Людям нравятся круговые тренировки, потому что разнообразие позволяет им сохранять интерес, они могут сочетать силовую и кардио-работу и подходят для групп. Учебные лагеря — яркий тому пример.

Пример тренировки:

Наша тренировка в бассейне, которая состоит из четырех следующих раундов:

1. Отжимания в мокрой воде: 8 повторений на каждую ногу
2. Отжимания: 8 повторений
3. Прыжки из приседа: 8 повторений
4. Отжимания в пул-планче: 8 повторений
5. Отжимания с трепетом L-Sit: 20 флаттеров

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки — это самая простая тренировка на открытом воздухе , которую можно составить вместе. Вы просто делаете какое-то изнурительное упражнение, отдыхаете и повторяете. Вот и все.

HIIT — это также самая эффективная по времени тренировка на открытом воздухе. За двадцать минут или меньше вы можете получить те же кардио-преимущества, что и часовая пробежка, и при этом немного прибавить в силе и ловкости.

Но есть загвоздка. Чтобы получить максимальную пользу от HIIT, нужно приложить столько усилий, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Пример тренировки:

Самая простая, но самая эффективная тренировка HIIT, которую мы знаем:

• Сделайте как можно больше берпи за одну минуту.
• Отдохнуть 1 минуту.
• Повторить десять раз.
• Посчитайте, сколько вы делаете, и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке.

Или, для чего-нибудь менее однообразного, попробуйте новую программу HIIT-тренировок, которая стала нашим любимцем №1, — Pant-athlon.

Вызовы

Во время сложной тренировки вы стремитесь сделать заранее определенное количество повторений упражнения или круга как можно быстрее.Это отличный способ измерить ваш прогресс и подтолкнуть себя.

Примеры тренировок-соревнований:

Бегите вверх и спускайтесь с большого крутого холма — или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне — в десять-двадцать раз быстрее, чем сможете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за минимально возможное время.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это не бодибилдинг.Это может быть, если вы хотите, но более важно, чем наращивание мышц, это укрепляет мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия. (Например, Ким обнаружила с помощью сканирования DEXA, что ее плотность костей значительно улучшилась, когда она начала заниматься силовыми тренировками.)

Более сильное тело сжигает больше калорий, менее подвержено травмам и меньше ухудшается с возрастом, поэтому каждому необходимо включить силовые тренировки в свои тренировки на открытом воздухе .

Пример тренировки:

См. Наш пост о том, как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями, в качестве примера веселой и нетрадиционной силовой тренировки на открытом воздухе.

Плиометрические тренировки

Плиометрика — это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на открытом воздухе, когда у вас нет доступа к тяжелым весам.

Примеры упражнений:

Спринты, броски над головой, прыжки на ящик, отжимания в ладоши, подтягивания с прыжком.

Обучение мобильности

Как говорится: «Не пользуешься, теряешь».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что нам нужно иметь возможность двигать этой мышцей в этом положении ».

Поскольку тренировка мобильности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете выполнять ее как активный день отдыха или как часть разминки.

Пример тренировки на мобильность:

Сделайте несколько раундов этого 50-секундного упражнения.Вы не будете выглядеть так гладко, как этот парень, но с регулярной чисткой тела вы добьетесь этого (или приблизитесь).

Устойчивое обучение

Тренировка с устойчивым состоянием — это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут и более. Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег трусцой, пеший туризм, езда на велосипеде или гребля.

Спортивный отдых

Занятия спортом на открытом воздухе в баскетбол, теннис, пляжный волейбол и футбол считаются тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Шаг 3. Тренировка

Копать

Теперь, когда у вас есть вкусная тренировка на свежем воздухе, пора окунуться и вспотеть.

Разминка

Никто не любит разминаться, но это необходимое зло. Это позволяет вам лучше тренироваться (и, следовательно, получать лучшие результаты) и снижает риск травм.

Имейте в виду, что называется теплым , а не теплым . Если вы не разогреты до такой степени, чтобы вспотеть, вы не готовы приступить к тренировкам.

Пример разминки:

Попробуйте от трех до пяти минут непрерывных движений животных, таких как ходьба краба, прыжок лягушки или ползание медведя. Идите вперед, назад и из стороны в сторону.

Поначалу неловко делать такие необычные движения на публике.Вы к этому привыкнете. Умение меньше заботиться о том, что думают другие, — одно из дополнительных преимуществ тренировок на свежем воздухе.

Тренировка

Фокус на форме

Ставьте хорошую форму выше скорости или силы, чтобы быстрее стать сильнее и подготовиться и избежать неудач из-за травм.

Поддерживать хорошую форму обманчиво сложно, особенно когда вы сильно напрягаетесь и у вас нет зеркал, чтобы наблюдать за собой, поэтому не ожидайте совершенства. Делайте все возможное и старайтесь делать немного лучше на каждой тренировке.

Полезные подсказки:

• Сожми свою задницу . Представьте, что вы держите карандаш между щеками во время всех упражнений на верхнюю часть тела и мышцы кора. Это держит ваш корпус напряженным, а тело прямым.
• Устройтесь поудобнее. В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении. А еще лучше сядьте на скамейку, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы сидите, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
• Расслабьте шею. Держите шею расслабленной и прямой, как если бы ваша шея была в бандаже, а голова смотрит прямо вперед.
• Создать крутящий момент. Когда ваши ступни стоят на земле для приседания, попробуйте повернуть пятки внутрь, а пальцы ног наружу, фактически не двигая ногами. Точно так же, держа гриф, выверните обе руки, как будто пытаетесь сломать его пополам. А когда руки на любой поверхности,

Охлаждение

Выполните медленную версию разминки, чтобы остыть.

Если вы хотите сделать статическую растяжку (полезность которой сомнительна, кроме того, что она приятна и дает вам право хвастаться гибкостью), самое время это сделать.

Шаг 4: Продолжайте тренироваться

Рест энд Дайджест

Fitness не прекращается после того, как вы закончили тренировку. Спите, ешьте и поправляйтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы и черпать идеи и вдохновение для следующей тренировки от экспертов.

• Спать правильно
• Правильно питаться
• Восстановить право
• Больше естественных ресурсов для тренировок

Спящий справа

Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими тренировками, выбирайте сон. Это важнее.

Насколько важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим», которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческими.Это заставляет вас выглядеть более привлекательно. Он сохраняет стройность и снижает тягу к еде. Он защищает вас от рака и слабоумия. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее тревожным ».

Доктор Мэтью Уокер, Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов

Правильно питайтесь

Как вы, наверное, слышали уже миллион раз, ваша диета играет гораздо большую роль в влиянии на ваш вес, чем упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, вот нетрадиционное предложение: Сосредоточьтесь на контроле , когда вы едите , а не , что вы едите .

Во-первых, отрезать все закуски. Ограничьтесь тремя периодами кормления в день. Во-вторых, когда вы избавитесь от пристрастия к перекусам, сократитесь до двух приемов пищи в день. Затем попробуйте вообще не есть. Время от времени делайте продолжительное голодание.

Не уверены в голодании? Возможно, наши преимущества длительного голодания (и недостатки), моя история о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали, и советы по голоданию, которые мы усвоили на собственном горьком опыте, убедят вас.

Восстановление справа

Чтобы улучшить восстановление между тренировками, заставьте кровь течь через мышцы, ходя, не сидя слишком долго на диване и столе и выполняя распорядок дня.

И научитесь прислушиваться к знакам своего тела, которые говорят вам, когда оно снова готово к тренировкам, а когда — нет. Если вы не работаете так хорошо, как на предыдущей тренировке, это признак того, что ваше тело, возможно, не полностью отдохнуло и не восстановилось. В таких случаях вы можете попробовать другой тип тренировки.

Дополнительные ресурсы

• GMB. Эти ребята, безусловно, являются нашим любимым источником идей и вдохновения для тренировок на свежем воздухе и естественного фитнеса. У них тоже есть веселый подкаст.
• Прирожденные герои. Эта книга Кристофера Макдугалла не так сильно меняет правила игры, как его предыдущая книга «Рожденные бегать», но содержит несколько вдохновляющих разделов о тренировках естественным образом.
• Том Меррик, он же Bodyweight Warrio r. Видео Меррика на Youtube очень информативны, и за ними легко следить.Они идеально подходят для новичков или людей, ищущих более продвинутые навыки.
• Диана Миргон создает простые и понятные видеоролики о HIIT и круговых тренировках в Instagram практически без оборудования. Большая часть ее контента находится на открытом воздухе, в парках и общественных местах, что делает его невероятно доступным.
• На YouTube-канале Redefining Strength есть бесконечное количество идей для тренировок с собственным весом.
• Это видео может вдохновить вас выйти на улицу и заняться спортом:

Готовьте!

Как и в случае с питанием, универсального решения для упражнений не существует.У каждого свои вкусы, и каждый по-разному реагирует на определенные упражнения и распорядки. Поэтому используйте метод проб и ошибок (и творческий подход), чтобы найти план тренировок на свежем воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на открытом воздухе, дайте нам знать в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!

И если вы готовы не только заниматься спортом на свежем воздухе, но и жить нестандартно, делать необычные вещи, присоединяйтесь к нам:

Нравится? Приколи это!

Прочитать следующий:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

4 тренировки на открытом воздухе, которые вы действительно можете попробовать

Любители физических упражнений, как правило, люди привычки. Нам удобнее всего использовать обычную конструкцию тренажерного зала, где гантели, кардиотренажеры и тренажеры служат визуальным напоминанием о том, что сработало для нас в прошлом.

Но если мы отключимся от этой матрицы знакомых врагов, мы действительно сможем вызвать новые адаптации, потерять больше жира, чем когда-либо прежде, и оправиться от монотонности взгляда на стены.Один из простых способов мгновенно нарушить это самоуспокоение — это вынести тренировки на улицу.

Если вы не погребены в снегу или вас не угнетает жара типа Сахары, занятия на свежем воздухе принесут массу преимуществ для вашего тела. Несомненно, в том, чтобы немного изменить ситуацию, есть некоторая ценность, бросающая вызов плато. Но тренировки на свежем воздухе дают вам пассивную дозу витамина D, который имеет решающее значение для выработки тестостерона. Более того, исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы тренировок, получать больше удовольствия и иметь более сильные намерения в отношении будущих тренировок, когда тренируетесь на открытом воздухе.[1,2] Поистине удивительно, что немного свежего воздуха может оживить распорядок дня.

Занятия на свежем воздухе могут помочь вам снова полюбить тренировки!

Эти четыре программы можно запрограммировать в существующие тренировки или просто использовать в качестве разовых, чтобы дать новую искру. Они обращаются к сердцу вас, аудитории Bodybuilding.com. Для этих тренировок требуется немного больше, чем вес вашего тела и готовность преодолевать ограничения. Они приносят ощутимые преимущества вашему телу, включая сильные мышцы, уменьшение жировых отложений и повышение производительности.Вы все еще можете быть созданием привычки, но теперь у вас будет больше инструментов для силы и кондиционирования.

Прежде чем начать, помните, что тренировки в жаркую погоду требуют некоторых мер предосторожности. Жара и влажность влияют на температуру тела, поэтому гидратация также становится более важной.

О, и не забудьте солнцезащитный крем!

Тренировка 1: оборудование не требуется

Настройка: Любая детская площадка с решетками или фитнес-дорожкой.

Оборудование не требуется

Примечание: повторите пять раз, отдыхая между раундами не более 60 секунд.Не отдыхайте между упражнениями.

1

Схема

5 патронов

+ 1 больше упражнений

Эта маленькая схема гораздо зловеще, чем кажется.Это выходит за рамки использования веса вашего тела и требует от вас проверки мышечной выносливости на тренировках, повышающих метаболизм и сжигание калорий. Подтягивания и отжимания вместе прорабатывают массу мышц верхней части тела. Варьируя положение рук в каждом раунде подтягиваний, вы подчеркнете разные области широчайших. Например, хват снизу активизирует ваши бицепсы в большей степени; более широкий хват подразумевает меньшее сгибание в локтях, заставляя широчайшие работать больше.

Dips также очень универсальны.Держа локти напряженными, а тело в вертикальном положении, вы подчеркиваете трицепсы, в то время как небольшой наклон вперед и расклешенные локти поджигают нижнюю часть грудных мышц. (Примечание: возьмите с собой перчатки, если у вас возникли проблемы с захватом гладкой перекладины.)

Уменьшить: Разрежьте все пополам. Сделайте 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и 5 приседаний с прыжком, а затем сделайте 15-секундный бег. Отдыхайте не более 60 секунд между раундами.

Масштабирование: Испытайте себя, выполнив как можно больше раундов за 15 минут, отказавшись от предписанного отдыха между подходами.Стремитесь выполнять больше раундов каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Тренировка 2: спринт на уничтожение

Настройка: Любая ровная тропа, улица или поле.

1

+ 3 больше упражнений

Совет: Загрузите приложение GymBoss бесплатно на свой смартфон и установите его на 10 15-секундных спринтов с 45 секундами восстановления.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) остаются предпочтительным выбором серьезных спортсменов, когда речь идет о сжигании большего количества жира при сохранении мышечной ткани. И хотя HIIT может принимать разные формы, спринт — один из наиболее изученных методов, имеющихся в вашем распоряжении. Исследования также показывают, что он обеспечивает адаптацию мышц и производительности, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость [3].

Эта мощная, сжатая тренировка требует некоторой взрывной активности перед погружением в серию спринтов в стиле Усэйна Болта.Три минуты прыжков со скакалкой служат более активной разминкой, чем холодная растяжка, что не рекомендуется перед тренировкой. Такие динамические нагрузки, как прыжки со скакалкой, лучше подготавливают суставы и центральную нервную систему к более интенсивным нагрузкам, а также повышают внутреннюю температуру. Скакалка также имеет то преимущество, что готовит сухожилия стоп и икр к баллистическому характеру спринта.

HIIT-упражнения, такие как спринт, сжигают больше жира и сберегают больше мышц, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, и занимают меньше времени.

Далее следует процедура приседаний с прыжком с небольшим объемом, дополнительно стимулирующая быстро сокращающиеся волокна нижней части тела, когда они задействованы во время спринта. Это результат явления, известного как постактивационное потенцирование, мало используемого инструмента для приверженцев HIIT.

Спринты требуют бега с максимальным усилием в течение 15 секунд в верхней части каждой минуты. Это относительно короткое усилие позволяет вам работать и кратковременно поддерживать максимальную скорость, в отличие от более длительных спринтов (30-60 секунд), которые начинают злоупотреблять несколькими энергетическими системами.Вы наберете скорость и сожжете жировые отложения, не жертвуя ни малейшей кровью своих с трудом заработанных мышц.

Уменьшение масштаба: Уменьшите время спринта до 10 секунд, увеличив время отдыха (ходьбу) до 50 секунд.

Масштабирование: Выполняйте всю процедуру дважды в неделю. Каждый раз добавляйте один спринт и уменьшайте соотношение работы и отдыха на одну секунду с каждой стороны. Например, ваша вторая тренировка потребует 11 16-секундных спринтов с 44 секундами отдыха. В следующий раз это будет 12 спринтов по 17 секунд с 43 секундами восстановления и так далее.

Тренировка 3: забеги по стадиону + степ-ап

Место: Трибуны стадионов средних школ или колледжей.

• Спринт
• Прогулка вниз
• Отжимания: до отказа
• Расширение стадиона
• Прогулка вниз
• Доска: до отказа

Примечание: Альтернативные занятия в указанном порядке в течение 20 минут, отдых только при необходимости.

Если у вас есть доступ к ступеням стадиона, то вам повезло — вы живете недалеко от золотого рудника, на котором можно тренировать силу и физическую форму.Этот проверенный временем метод тренировки развивает силу и координацию нижней части тела, нанося при этом сильную боль ягодицам, квадрицепсам, хамми и икрам.

На этой тренировке вы не будете просто «бегать» каждый раз на трибуну — вы будете чередовать традиционные быстрые и яростные спринты на отбеливателе и преднамеренные подъемы на ноги, которые подчеркнут ваши ягодичные мышцы.

Традиционный спринт на трибуне призывает вас бегать, как на улице; то есть, приземлившись на подушечки стоп, чтобы вы могли быстро «подпрыгнуть» и перейти к следующему шагу.Это требует высокой степени координации, что может подтвердить любой, кто на шагу порезал большеберцовую кость. Так как вы утомляетесь, сосредоточьтесь на приземлении так, чтобы по крайней мере половина стопы приходилась на переднюю часть каждого шага.

Ступени стадиона — это золотая жила для силы и кондиционирования, и для них даже не требуется абонемент в тренажерный зал!

Пройдя вниз, выбейте набор отжиманий до отказа. Это не только активный отдых, но и повышение производительности в этом базовом упражнении.А поскольку вы устали, вашим грудным, дельтам и трицепсам придется работать усерднее, чтобы выполнить каждое изматывающее ветер повторение.

На следующем подъеме по лестнице делайте шаги более осознанно, помещая всю ступню в середину каждой ступеньки. Оттуда с силой надавите на пятку передней ноги, чтобы перейти к следующему шагу. Вам нужно каждый раз сгибать рабочую ногу на 90 градусов. Это может означать пропуск шагов, в зависимости от стадиона. Этот подход фокусируется на ваших ягодицах и завтра станет источником всей вашей боли.

Пройдите вниз после этой перчатки и держитесь за доску столько, сколько сможете, прежде чем отправиться в следующий спринт. Повторяйте этот процесс в течение 20 минут подряд.

Масштаб вниз: Если бег по лестнице слишком сложен, придерживайтесь подъемов и сократите время тренировки до 15 минут.

Масштабирование: Растяните тренировку до 30 минут и делайте отжимания на нижней ступеньке до отказа, а затем планки до отказа каждый раз, когда вы добираетесь до низа.

Тренировка 4: Смерть выпадом

Расположение: Трасса для средней школы или колледжа; нанесенное на карту расстояние в вашем районе

1

1 подход, 880 ярдов (или 1/2 мили)

+ 1 больше упражнений

В мире, одержимом приседаниями, выпады — это тихая сводная сестра, которая никогда не попадает в заголовки газет.Выпады при ходьбе помогают улучшить силу всей мускулатуры нижней части тела, особенно (что, возможно, удивительно) подколенных сухожилий. Одно исследование показало, что у футболистов, участвовавших в специальной программе выпадов (4 подхода по 12 повторений в неделю в течение шести недель), сила подколенного сухожилия увеличилась на 35% без увеличения силы квадрицепсов [4]. Вероятно, вы почувствуете увеличение силы бедер, ягодиц и квадрицепсов (помните, что футболисты, участвовавшие в исследовании, с самого начала были в хорошей форме), но заметная разница в силе бедра заметна.

И хотя тяжело перемещаться по полу тренажерного зала со штангой или носить с собой набор гантелей, похоже, обеспечивает ту интенсивность, которую, как мы знаем, вы жаждете, так же как и выполнение выпада веса вашего тела на полмили.

Такие приложения, как Strava, могут помочь вам наметить маршруты в вашем районе. Чтобы получить незабываемые впечатления от тигля, сделайте милю выпадов.

Дорожка — идеальная установка для этого удара нижней части тела, но вы также можете использовать такое приложение, как Strava, чтобы отобразить расстояние вокруг вашего собственного района.Выполняйте чистые выпады на всем протяжении дистанции, помня о том, что когда ваше переднее колено проходит мимо пальцев ног, это создает дополнительную нагрузку на коленный сустав, и сопротивляйтесь желанию отдохнуть, если ваша форма сильно не ухудшится. Если вам необходимо отдохнуть, делайте это активно, выполняя серию отжиманий до отказа. Вся программа должна быть сложной — даже жалкой, — но отдача будет огромной. Вы получите большое количество калорий и обеспечите более высокую метаболическую потребность в период восстановления.

Уменьшить: Вместо стрельбы на расстояние подсчитайте шаги.Стремитесь сделать 100 выпадов с ходьбой, выполняя отжимания с активным отдыхом в соответствии с предписаниями, когда вы достигли временного отказа.

Масштабирование: Сделайте милю. Однако, если вы попробуете этот опыт, вам, возможно, придется отказаться от отжиманий с активным отдыхом и сократить периоды отдыха до одной минуты каждый раз, когда вы достигнете отказа. Найдите джакузи и запланируйте массаж — они вам понадобятся.

Список литературы

1. Hug, S.M., Hartig, T., Hansmann, R., Seeland, K., & Hornung, R.(2009). Восстановительные качества тренировок в помещении и на открытом воздухе как предикторы частоты тренировок. Health & Place, 15 (4), 971-980.
2. Фохт, Б. К. (2009). Короткие прогулки на открытом воздухе и в лаборатории: влияние на аффективные реакции, удовольствие и намерение ходить для упражнений. Research Quarterly for Exercise and Sport, 80 (3), 611-620.
3. Макферсон Р. Э., Хейзелл Т. Дж., Олвер Т. Д., Патерсон Д. Х. и Лемон П. В. (2011).Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (1), 115-22.
4. Jönhagen, S., Ackermann, P., & Saartok, T. (2009). Выпад вперед: отработка эксцентрических упражнений нижних конечностей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (3), 972-978.

5 отличных тренировок с собственным весом на открытом воздухе для развития физической формы и силы

Тренировки с собственным весом на открытом воздухе просты, потому что для них требуется очень мало оборудования, но они очень эффективны в плане проверки и улучшения умственной силы воли, выносливости и силы.

Каждая из следующих тренировок разработана с определенной целью. Они помогут вам сжечь жир, накачать пресс, укрепить мышцы кора, улучшить верхнюю часть тела или ноги в зависимости от того, какой из них вы выберете. Все они значительно помогут вам улучшить вашу физическую форму.

Быстрые и эффективные тренировки

Иногда невозможно попасть в спортзал, поэтому именно тогда эти тренировки особенно пригодятся. В других случаях освежает тренировка в другом месте, в естественном мире.Сдвиг в перспективе помогает делать ваши тренировки интересными и разнообразными, а также сохранять ваше здоровье и продвигать вас дальше к своим целям.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАССЫ ТЕЛА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ — ДВИЖЕНИЕ И ФОРМА

Просто потому, что эти тренировки включают простые упражнения, очень важно, чтобы вы всегда поддерживали правильную форму. Это поможет сделать движения более эффективными, а также обезопасит вас и защитит от травм.

Поезд в стиле

Не забудьте также надеть подходящую одежду, которая согреет вас, например, коллекцию adidas Freelift. Худи , колготки, футболка, шорты и спортивный бюстгальтер — все они созданы для максимального тепла, функциональности, стиля и эффективности движений.

Создано для производительности

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ — 1

Пять раундов

• 10 подтягиваний
• 20 Берпи
• 30 приседаний

Продолжай до финиша!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕСА НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ — 2

Эта тренировка разработана для улучшения вашего двигателя и укрепления ног.

Повторить три раза

• Спринт на 100 м
• 50 выпадов
• 50 шагов вверх
• 50 альпинистов
• Восстановительный бег на 400 м в медленном темпе

Эта тренировка отлично подходит для проверки вашей способности выполнять упражнения с высокой частотой пульса. и оставаться сосредоточенным, когда становится сложно.

Худи adidas FreeLift Climaheat

НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА — 3

Эта тренировка с собственным весом представляет собой отличную комбинацию повторений подъема и спуска, переплетенных таким образом, чтобы действительно проверить и улучшить вашу физическую форму.Схема повторений обманчива, поскольку она переключается между двумя упражнениями на протяжении всей тренировки.

Не стесняйтесь заменять отжимания другим движением (приседания, подъемы ног и т. Д.), Если тренировка слишком сложна для вашего текущего уровня способностей. Обязательно сначала хорошенько разогрейте свое тело.

• 100 приседаний
• 25 отжиманий
• 75 приседаний
• 50 отжиманий
• 50 приседаний
• 75 отжиманий
• 25 приседаний
• 100 отжиманий

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОДЕЖДУ

332 НАБОРЫ

• 30 скручиваний
• 30 русских скручиваний
• 20 обратных скручиваний
• 30-секундная доска
• 30-секундная левая доска
• 30-секундная правая доска
• 30 флаттер-ударов

Старший менеджер по работе с клиентами BOXROX Клеменс: “ У нас была возможность протестировать полную коллекцию перед официальным запуском, и мы приятно удивлены.Во время тренировок на свежем воздухе осенью очень важно сохранять тепло. Бесшовные колготки Alphaskin 360 не только привлекают внимание, но и согревают, но при этом не слишком ограничивают, давая ощущение свободы в области бедер ».

«Моему партнеру по тренировкам понравился бюстгальтер Halter Bra 2.0 за его великолепный дизайн и полную поддержку во время движений с собственным весом. Футболка Freelift легкая, очень удобная, но согревает меня, в то время как шорты 4KRFT выглядят, как следует из названия: СУПЕР ПРОЧНОСТЬ! Мне очень понравился их двухчастный дизайн.Моя любимая часть этой коллекции — определенно худи Freelift Climeaheat. Лучшая толстовка с длинным рукавом, которую мы когда-либо тестировали для тренировок на свежем воздухе! Если вы ищете отличную одежду для тренировок на свежем воздухе на морозе, у вас есть отличный выбор прямо здесь ».

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МАССЫ

Берпи

Берпи — невероятное функциональное упражнение. Они практически не требуют технических навыков, так что сосредоточьтесь на психологической стойкости. Сжимайте зубы и привыкните к тому, что вам неудобно.

Создайте этот двигатель

Воздушные приседания

Чрезвычайно полезное и важное движение, скромные приседания — очень эффективное упражнение для всего тела. Вы можете смешивать их, добавляя различные вариации или разрабатывая собственные тренировки. Каждый из них будет давать немного разные стимулы и потребует альтернативных диапазонов движения и подвижности.

• Казачьи приседания
• Пистолетные приседания
• Приседания с прыжками
• Приседания с кубиками
• Болгарские приседания

Выпады

Односторонняя работа часто упускается из виду.

Односторонние упражнения важны, потому что у всех нас одна рука и одна нога доминируют и сильнее другой. Закройте глаза и позвольте себе упасть вперед. Нога, которая поднимается первой, чтобы прервать ваше падение, — это ваша доминирующая нога. Эти конечности часто на 15% сильнее своих собратьев.

Одна сторона может компенсировать некоторую слабость другой, но любой большой дисбаланс может предрасположить спортсмена к травме. Вы можете значительно снизить риск получения травмы, добавив в свои тренировки односторонние движения, даже если это всего один или два раза в неделю.Сохраняйте стильность и тепло в худи Adidas Freelift , колготках, футболке, шортах и спортивном бюстгальтере .

Вариации выпадов

• Выпады с часами
• Обратные выпады
• Боковой выпад
• Выпад на реверансе
• Выпады с прыжками

Оставайтесь в форме круглый год

Жим отжиманий2 основное упражнение для всех спортсменов.Press Up — простой и эффективный способ развить силу верхней части тела. При выполнении жимов убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены.

Варианты отжима

• Алмазный отжим
• Широкий отжим
• Отжимание хлопком
• Отжимание с полной остановкой
• Отжимание человека-паука

Приседания

Варианты приседания

V Up
• Crunch
• Reverse Crunch
• Russian Twist
• Dead Bugs

Эти тренировки с собственным весом идеально подходят для выполнения на открытом воздухе, так что берите друга и тренируйтесь! Наслаждайтесь временем на свежем воздухе и свежим воздухом.

Не забывайте всегда концентрироваться на форме и одеваться правильно для решения предстоящих задач. Не стесняйтесь переключать и настраивать приведенные выше тренировки в соответствии с вашими целями и тренировками. Удачи…

Попробуйте эти зимние тренировки на свежем воздухе

Зимой тренажерные залы могут быть особенно переполненными. Если вы слишком долго ждете, чтобы использовать оборудование, почему бы не перенести тренировки на улицу? Это не только добавит разнообразия вашим занятиям, но и подарит вам освежающую смену обстановки.

Я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых тренировок на свежем воздухе. Но сначала давайте подробнее рассмотрим преимущества тренировок на свежем воздухе:

Добавлен витамин D

Тренируясь на открытом воздухе, вы получаете полезный витамин D от солнца для поддержки мышечной силы, массы и плотности костей. По данным Медицинской школы Крейтона, витамин D помогает организму поддерживать здоровый уровень кальция и фосфора, чтобы предотвратить остеопороз и

Зимой тренажерные залы могут быть особенно переполнены.Если вы слишком долго ждете, чтобы использовать оборудование, почему бы не перенести тренировки на улицу? Это не только добавит разнообразия вашим занятиям, но и подарит вам освежающую смену обстановки.

Я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых тренировок на свежем воздухе.

Преимущества тренировок на улице

Добавлен витамин D
Тренируясь на открытом воздухе, вы получаете полезный витамин D от солнца для поддержания мышечной силы, массы и плотности костей. По данным Медицинской школы Крейтона, витамин D помогает организму поддерживать здоровый уровень кальция и фосфора для предотвращения остеопороза и ломкости костей, а также укрепляет иммунную систему для борьбы с болезнями и инфекциями.

Витамин D также оптимизирует выработку естественного тестостерона — ключевого анаболического гормона (строящего мышцы). По словам исследователей из Медицинского университета Граца, Австрия, витамин D помогает поддерживать мышечную силу. У субъектов с большим количеством витамина D в крови циркулировало гораздо больше тестостерона. Тренировки с отягощениями высвобождают тестостерон, поэтому, когда вы тренируетесь на улице на солнечном свете, вы действительно повышаете уровень тестостерона для наращивания мышц!

Способствует счастью и помогает предотвратить депрессию
Физические упражнения на солнце предотвращают депрессию и улучшают ваше настроение, особенно в зимние месяцы, в которые не входит солнце.Согласно исследованию Университета Зайда в Объединенных Арабских Эмиратах, люди, которые проводят больше времени на солнце, улучшают свое настроение и уровень витамина D и проявляют меньше симптомов депрессии.

Меньше микробов
Вы менее подвержены простуде и гриппу на улице, чем в переполненном и душном тренажерном зале.

Больше места
Тренировка на открытом воздухе позволяет выполнять больше упражнений в нескольких плоскостях движения, не беспокоясь о том, что вы столкнетесь со скамьей, тренажером или другим человеком, использующим оборудование.

Где тренироваться?

1. Школьные трибуны
Трибуны идеально подходят для спринтов в гору, отжиманий от пола, боковых и горизонтальных прыжков и прыжков, степ-ап, отжиманий с подъемом ног, взрывных отжиманий и болгарских сплит-приседаний.

2. Школьная трасса, футбольное поле или общественный парк
Они идеально подходят для упражнений на скорость / ловкость.

3. Маршрут для парковки
Поищите в Интернете местные парки, в которых есть тропа для фитнеса с тренажерами для верхней и нижней части тела.

4. Парки
Используйте скамейки в парке для отжиманий с возвышением, отжиманий на груди, степ-апов и болгарских сплит-приседаний. Прислонитесь к деревьям и выполняйте приседания у стены или прикрепите ленту сопротивления к дереву или скамейке для выполнения тяг, отжиманий, боковых ударов и поворотов.

5. Детские площадки
В парках и игровых площадках есть перекладины, которые можно использовать для подтягиваний и для закрепления ленты сопротивления для таких упражнений, как тяги, тяги и скручивания.

6. Ваш двор
Не забудьте о наиболее удобном месте для тренировок на свежем воздухе.Выполняйте приседания у стены напротив своего дома или обвяжите ленту сопротивления вокруг дерева (или другого прочного предмета, например, столба забора) для тянущих, толкающих и скручивающих движений. Выполняйте степ-ап, прыжки, подпрыгивания, отжимания и отжимания сидя, а также болгарские сплит-приседания на внешних ступенях или лестницах.

Советы по внешнему обучению

Надеть удобную одежду

• Платье послойное. Наденьте несколько свитшотов и спортивных штанов, чтобы их снять после динамической разминки и нескольких интенсивных упражнений.
• Надеть перчатки. Металлические решетки, трибуны, металлические или деревянные скамейки, внешние ступеньки, бетон, трава и искусственный газон — все это зимой холодно.
• Наденьте теплую шапку. Бейсболки может быть недостаточно, чтобы согреть голову.

Проверьте погодные условия и местность на предмет безопасности
Тренировки в экстремально холодных и обледенелых условиях могут быть столь же опасными, как и тренировки при экстремально высоких температурах и влажности. Непокрытая кожа, особенно на руках и ногах, сначала холодеет при воздействии погодных условий, поэтому одевайтесь, чтобы предотвратить обморожение.Обязательно проверьте на наличие ледяных пятен, чтобы не поскользнуться и не пораниться.

Избегайте обезвоживания
Держите бутылку с водой под рукой до, во время и после тренировки.

Сделайте тщательную динамическую разминку
Мышцы обычно напрягаются в холодную погоду, поэтому уделите дополнительное время выполнению динамической разминки верхней и нижней части тела (например, 2-3 подхода выпадов при ходьбе и подъемов рук) .

Финиш с перезарядкой верхней и нижней части тела. Статическая растяжка.
Они постепенно охлаждают тело после высокоинтенсивной активности и улучшают гибкость и диапазон движений.

Попробуйте эти тренировки на открытом воздухе, чтобы оставаться в форме и повысить свою выносливость, силу, скорость и ловкость.

Зимняя тренировка 1

Окружение: Школьные трибуны

Оборудование: Бутылка для воды, таймер, коврик для упражнений.

Рекомендации: Никакого отдыха между комбо упражнениями (выполняйте суперсеты). Выполняйте по три подхода каждого комбо-упражнения и отдыхайте 30 секунд между подходами.

Спринты вверх и вниз / Отжимания сидя. Бегите вверх и вниз по трибуне пять раз за 1-2 минуты, затем сделайте столько отжиманий на отбеливателе, сколько сможете за 45 секунд. Отлично подходит для мышечной выносливости.

Прыжки / Отжимания с поднятием ног. Прыгайте как можно выше на каждую ступеньку отбеливателя. Достигнув верхней ступеньки, сразу же примите положение для отжимания, подняв ступни на верхней ступеньке, и сделайте отжимание. Повторяйте отжимания на каждом спуске. Прыжки развивают силу бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Отжимания с поднятой ногой оптимально укрепляют и развивают вашу грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Планки лежа и боковые. Положите коврик на сиденье отбеливателя и выполните планку лежа на животе в течение 45 секунд. Поверните на боковую планку по 45 секунд с каждой стороны. Отличный строитель силы ядра.

Зимняя тренировка 2

Окружение: Парк, детская площадка, спортивная тропа или двор

Оборудование: Бутылка для воды, толстая (80% RM) лента сопротивления, таймер.

Рекомендации: Подходы / повторения: 3×10; время отдыха: 15 секунд между подходами.

Подтягивания или подтягивания с лентой. Выполните 10 подтягиваний или обвяжите ленту поверх перекладины. Удерживайте позицию подтягивания или опускания в течение 10-20 секунд в последнем повторении каждого подхода для дополнительной интенсивности. Подтягивания / Подтягивания развивают силу и размер бицепсов, предплечий и спины, а также увеличивают силу кора, необходимую для тяги и захвата.

Необязательно : Если у вас нет перекладины, пропустите подтягивания / опускания и вместо этого выполните упражнение приседания / тяги на одной ноге, описанное ниже.

Step-Ups. Делайте попеременные степ-апы каждой ногой на скамейке в парке, на краю горки на игровой площадке или на перекладине. Сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд, чтобы повысить мышечную выносливость нижней части тела.

Взрывные отжимания. Выполняйте взрывные отжимания от скамьи, скольжения или бревна — столько, сколько сможете за 30 секунд, чтобы развить силу верхней части тела.

Приседания на одной ноге и тяги с эспандером. Эта комбинация улучшает баланс и стабильность корпуса, а также развивает силу и мышцы верхней части тела как для зимних, так и для весенних видов спорта.

• Оберните ленту вокруг скамейки, балки или прочного дерева.
• Лицевая скамья / балка / дерево с расстояния в 30 см.
• Возьмитесь за ручки ремешка и потяните, стоя на левой ноге, не отрывая правой ноги от земли.
• Одновременно сядьте на корточки левой ногой и потяните ленту к талии.
• Удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений и повторите приседания на правой ноге и тяги, не отрывая левой ноги от пола.

Зимняя тренировка 3

Настройка: Поле или дорожка

Оборудование: бутылка для воды, 3 конуса, медицинский мяч (80% RM), таймер.

Рекомендации: Подходы: 3 суперсета (без отдыха) каждого комбо упражнения; отдыхайте 30 секунд и увлажняйте между упражнениями.

Отжимания с мячом и разнонаправленные спринты. Эта комбинация повышает выносливость, скорость и ловкость верхней и нижней части тела.

• Расположите конусы зигзагообразно на расстоянии 10 ярдов друг от друга.
• Сделайте 10 отжиманий, положив руки на медицинский мяч.
• Поднимите мяч и бегите к каждому конусу и коснитесь его.
• Обратный ход в исходное положение.
• После трех суперсетов отдохните 30 секунд и переходите к следующему комбо-упражнению.

Медовые скручивания мяча и боковые выпады. Повышает силу верхней и нижней части тела и укрепляет корпус.

• Разместите два конуса по бокам на расстоянии 5 ярдов друг от друга.
• Старт в конусе 1 в спортивной стойке.
• Держите мяч вытянутыми руками на уровне груди.
• Сделайте выпад в сторону правой ногой, одновременно поворачивая тело и мяч вправо.
• Сделайте паузу 1 секунду, затем потяните левую ногу к правой ноге, возвращая мяч к груди.
• Продолжайте делать выпады / скручивания вправо на конус 2.
• Без отдыха, обратное движение левой ногой в стороны. Выпады / левый бок. Мяч Поворачивается назад к конусу 1.

Прыжки с конуса и спринты на 40 ярдов. Повышает силу, выносливость и силу верхней и нижней части тела.

• Расположите конусы на расстоянии 2 фута друг от друга.
• Держа медицинский мяч над головой, прыгните как можно выше через каждую конусу.
• Довести мяч до уровня груди и пробежать 40 ярдов.
• Сделайте обратный ход, чтобы начать, и повторите еще два раза без отдыха.

Подробнее:

хрупких костей, а также укрепляет иммунную систему для борьбы с болезнями и инфекциями.

Витамин D также оптимизирует выработку естественного тестостерона — ключевого анаболического гормона (строящего мышцы). По словам исследователей из Медицинского университета Граца, Австрия, витамин D помогает поддерживать мышечную силу.У субъектов с большим количеством витамина D в крови циркулировало гораздо больше тестостерона. Тренировки с отягощениями высвобождают тестостерон, поэтому, когда вы тренируетесь на улице на солнечном свете, вы действительно повышаете уровень тестостерона для наращивания мышц!

способствует счастью и помогает предотвратить депрессию

Физические упражнения на солнце защитят вас от депрессии и улучшат настроение, особенно в зимние месяцы, в которых нет солнца. Согласно исследованию Университета Зайда в Объединенных Арабских Эмиратах, люди, которые проводят больше времени на солнце, улучшают свое настроение и уровень витамина D и проявляют меньше симптомов депрессии.

Меньше микробов

На улице вы менее подвержены простуде и гриппу, чем в переполненном и душном тренажерном зале.

Больше места

Тренировка на открытом воздухе позволяет выполнять больше упражнений в нескольких плоскостях движения, не беспокоясь о том, что вы столкнетесь со скамьей, тренажером или другим человеком, использующим оборудование.

Где тренироваться?

1. Школьные трибуны

идеально подходят для спринтов в гору, отжиманий от пола, боковых и горизонтальных прыжков и прыжков, степ-ап, отжиманий с подъемом стопы, взрывных отжиманий и болгарских сплит-приседаний.

2. Школьная трасса, футбольное поле или общественный парк

Идеально подходят для упражнений на скорость / ловкость.

3. Маршрут для парковки

Поищите в Интернете местные парки, в которых есть подходящая тропа с тренажерами для верхней и нижней части тела.

4. Парки

Используйте скамейки в парке для отжиманий с возвышением, отжиманий из положения сидя, степ-ап и болгарских сплит-приседаний. Прислонитесь к деревьям и выполняйте приседания у стены или прикрепите ленту сопротивления к дереву или скамейке для выполнения тяг, отжиманий, боковых ударов и поворотов.

5. Детские площадки

В парках или на детских площадках есть перекладины, которые можно использовать для подтягиваний и для закрепления ленты сопротивления для таких упражнений, как тяги, тяги и скручивания на канате.

6. Ваш двор

Не забудьте о наиболее удобном месте для тренировок на свежем воздухе. Выполняйте приседания у стены напротив своего дома или обвяжите ленту сопротивления вокруг дерева (или другого прочного предмета, например, столба забора) для тянущих, толкающих и скручивающих движений. Выполняйте степ-ап, прыжки, подпрыгивания, отжимания и отжимания сидя, а также болгарские сплит-приседания на внешних ступенях или лестницах.

Советы по внешнему обучению

Надеть удобную одежду

• Платье послойное. Наденьте несколько свитшотов и спортивных штанов, чтобы их снять после динамической разминки и нескольких интенсивных упражнений.
• Надеть перчатки. Металлические решетки, трибуны, металлические или деревянные скамейки, внешние ступеньки, бетон, трава и искусственный газон — все это зимой холодно.
• Наденьте теплую шапку. Бейсболки может быть недостаточно, чтобы согреть голову.

Проверьте погодные условия и местность на предмет безопасности

Тренировки в условиях сильного холода и обледенения могут быть столь же опасными, как и тренировки при очень высоких температурах и влажности.Непокрытая кожа, особенно на руках и ногах, сначала холодеет при воздействии погодных условий, поэтому одевайтесь, чтобы предотвратить обморожение. Обязательно проверьте на наличие ледяных пятен, чтобы не поскользнуться и не пораниться.

Оставайтесь гидратированными

Держите бутылку под рукой до, во время и после тренировки.

Сделайте тщательную динамическую разминку

Мышцы обычно напрягаются в холодную погоду, поэтому уделите дополнительное время выполнению динамической разминки верхней и нижней части тела (например, 2-3 подхода выпадов при ходьбе и подъемов рук).

Финиш со статической растяжкой верхней и нижней части тела на заминку

Они постепенно охлаждают тело после высокоинтенсивной активности и улучшают гибкость и диапазон движений.

Попробуйте эти тренировки на открытом воздухе, чтобы оставаться в форме и повысить свою выносливость, силу, скорость и ловкость.

Зимняя тренировка 1

Окружение: Школьные трибуны

Оборудование: Бутылка для воды, таймер, коврик для упражнений.

Рекомендации: Никакого отдыха между комбо упражнениями (выполняйте суперсеты).Выполняйте по три подхода каждого комбо-упражнения и отдыхайте 30 секунд между подходами.

Спринты вверх и вниз / Отжимания сидя. Бегите вверх и вниз по трибуне пять раз за 1-2 минуты, затем сделайте столько отжиманий на отбеливателе, сколько сможете за 45 секунд. Отлично подходит для мышечной выносливости.

Прыжки / Отжимания с поднятием ног. Прыгайте как можно выше на каждую ступеньку отбеливателя. Достигнув верхней ступеньки, сразу же примите положение для отжимания, подняв ступни на верхней ступеньке, и сделайте отжимание.Повторяйте отжимания на каждом спуске. Прыжки развивают силу бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Отжимания с поднятой ногой оптимально укрепляют и развивают вашу грудь, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Планки лежа и боковые. Положите коврик на сиденье отбеливателя и выполните планку лежа на животе в течение 45 секунд. Поверните на боковую планку по 45 секунд с каждой стороны. Отличный строитель силы ядра.

Зимняя тренировка 2

Окружение: Парк, детская площадка, спортивная тропа или двор

Оборудование: Бутылка для воды, толстая (80% RM) лента сопротивления, таймер.

Рекомендации: Подходы / повторения: 3×10; время отдыха: 15 секунд между подходами.

Подтягивания или подтягивания с лентой. Выполните 10 подтягиваний или обвяжите ленту поверх перекладины. Удерживайте позицию подтягивания или опускания в течение 10-20 секунд в последнем повторении каждого подхода для дополнительной интенсивности. Подтягивания / Подтягивания развивают силу и размер бицепсов, предплечий и спины, а также увеличивают силу кора, необходимую для тяги и захвата.

Необязательно : Если у вас нет перекладины, пропустите подтягивания / опускания и вместо этого выполните упражнение приседания / тяги на одной ноге, описанное ниже.

Step-Ups. Делайте попеременные степ-апы каждой ногой на скамейке в парке, на краю горки на игровой площадке или на перекладине. Сделайте столько, сколько сможете за 60 секунд, чтобы повысить мышечную выносливость нижней части тела.

Взрывные отжимания. Выполняйте взрывные отжимания от скамьи, скольжения или бревна — столько, сколько сможете за 30 секунд, чтобы развить силу верхней части тела.

Приседания на одной ноге и тяги с эспандером. Эта комбинация улучшает баланс и стабильность корпуса, а также развивает силу и мышцы верхней части тела как для зимних, так и для весенних видов спорта.

• Оберните ленту вокруг скамейки, балки или прочного дерева.
• Лицевая скамья / балка / дерево с расстояния в 30 см.
• Возьмитесь за ручки ремешка и потяните, стоя на левой ноге, не отрывая правой ноги от земли.
• Одновременно сядьте на корточки левой ногой и потяните ленту к талии.
• Удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений и повторите приседания на правой ноге и тяги, не отрывая левой ноги от пола.

Зимняя тренировка 3

Настройка: Поле или дорожка

Оборудование: бутылка для воды, 3 конуса, медицинский мяч (80% RM), таймер.

Рекомендации: Подходы: 3 суперсета (без отдыха) каждого комбо упражнения; отдыхайте 30 секунд и увлажняйте между упражнениями.

Отжимания с мячом и разнонаправленные спринты. Эта комбинация повышает выносливость, скорость и ловкость верхней и нижней части тела.

• Расположите конусы зигзагообразно на расстоянии 10 ярдов друг от друга.
• Сделайте 10 отжиманий, положив руки на медицинский мяч.
• Поднимите мяч и бегите к каждому конусу и коснитесь его.
• Обратный ход в исходное положение.
• После трех суперсетов отдохните 30 секунд и переходите к следующему комбо-упражнению.

Медовые скручивания мяча и боковые выпады. Повышает силу верхней и нижней части тела и укрепляет корпус.

• Разместите два конуса по бокам на расстоянии 5 ярдов друг от друга.
• Старт в конусе 1 в спортивной стойке.
• Держите мяч вытянутыми руками на уровне груди.
• Сделайте выпад в сторону правой ногой, одновременно поворачивая тело и мяч вправо.
• Сделайте паузу 1 секунду, затем потяните левую ногу к правой ноге, возвращая мяч к груди.
• Продолжайте делать выпады / скручивания вправо на конус 2.
• Без отдыха, обратное движение левой ногой в стороны.