Тренировка суперсетами: Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу

предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Особенности тренировок с суперсетами

Особенности тренировок с суперсетами

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-05-12

Все статьи автора >

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой – выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс упражнений для мужчин с упором на руки.

Сравнение методов тренировок

Метод	Интенсивность	Сжигание жира	Набор мышц	Рост силы
Раздельный	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
Чередующиеся суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
Комбинированный	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круговой	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится.

Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности тренировок по круговому методу
2. Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
3. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
5. Принципы изменения тренировочного плана

Суперсеты: как делать и кому подходят?

Кто не хочет красивое, сильное, здоровое тело? Думаю, каждый человек понимает важность физической активности для всего организма.

Многие выбирают спорт, как неотъемлемый компонент жизни: лыжи, плавание, бег, силовые тренировки, — все это помогает нам сохранять мышечный тонус и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему.  Что делать, если вы приверженец силовых тренировок, но банальное тягание гантелей в 3 подхода опостылело? Обратить свое внимание на метод суперсетов и эффективно прокачать свое тело в короткие сроки.

---

Что такое суперсеты?

Суперсеты или суперсерия — это такая связка  двух упражнений, выполняемых на мышцы, находящиеся рядом, но несущие противоположные функций. Такие  мышцы зовутся мышцами-антагонистами. Если же связка упражнений выполняется на одну и ту же мышцу, то это комплексный сет.

В чем принципиальное отличие суперсетов от простой тренировки на определенные группы мускулов? Упражнения выполняются подряд без отдыха. Небольшой отдых делается лишь между самими суперсериями. 

Кому подходят суперсеты?

Как уже упоминалось ранее, суперсеты выполняются без отдыха и длительного перерыва. Поэтому если вы решились тренироваться по такой методике, то стоит рассчитать свои силы. Для новичка “убойные” суперсерии могут быть не только утомительными, но и травмоопасными —  из-за сильной усталости возрастает риск получить спортивную травму: вывих, растяжение и так далее. Но если вы уже продвинутый физкультурник, то разнообразить тренировочный процесс “огненными” циклами будет весьма уместно. Ваше тело  возможно будет молить о пощаде, но в итоге скажет вам “большое спасибо” за те эффекты, которые дает такая тренировка. А какие же именно плюсы от суперсерий, расскажем ниже. 

 В чем эффект от суперсетов?

Итак, чем же прельщает атлетов такая энергозатратная тренировка?

1. Восстановление мышечного волокна. Во время выполнения суперсерий, появляется возможность отдыха утомленных мышц- антагонистов, что позволяет восстановиться им во время тренировочного процесса. Например, при работе бицепса, трицепс тоже получает небольшую нагрузку, тем самым, реабилитируясь.
   
2. Активное кровоснабжение. При классических тренировках, после нагрузки на мускул кровь естественным образом отливает от зоны нагрузки. Питательные вещества и кислород также покидают задействованные мышцы. Но во время выполнения суперсерий, кровоснабжение получают все мышечные волокна, поскольку так или иначе включаются в тренировочный процесс.

3. Динамичность.Тренировка, состоящая из  суперсетов,длится гораздо меньше по времени без потери эффективности. Ведь вам нельзя “растянуть” процесс путем длительного отдыха между подходами и упражнениями, все происходит “ в темпе”. 

4. Разнообразие. Продвинутым спортсменам сложно усилить нагрузку на мышцы, не увеличивая рабочий вес снарядов.Отличным решением в этом случае служат как -раз суперсеты: они заставляют “гореть” наши мышцы, не используя при этом сумасшедшие веса или отягощение вовсе.

Как правильно включить суперсет в свою тренировку? 

Ознакомившись с особенностями такого замечательного спортивного решения, как суперсет, перейдем  непосредственным рекомендациям, которые помогут не ошибиться с правильностью его использования.  

Итак, во первых начинайте включать суперсерии постепенно, не используя при этом больших весов и очень сложных упражнений. Лучше возьмите за основу упражнения, технику которых вы знаете на ура.

 Во вторых, не стоит проводить такие тренировки каждый день или через день. Во всем важна умеренность, и спорт не исключение. Суперсет только тогда эффективен, когда оказывает внезапный стрессовый эффект на весь организм,но никак не длительное изнурение. Поэтому включите суперсерии в тренировки 1или 2 раза в неделю.

В третьих, не делайте значительных перерывов между упражнениями. Желательно выполнять суперсерии и вовсе без отдыха, но допустим перерыв в 30с. 

Подведем итог. Суперсеты- отличное решение многих спортивных целей: жиросжигание и набор мышечной массы, развитие выносливости и силы. Главное, грамотно подойти к изучению техники выполнения, разумно рассчитать свои силы — и все непременно получится! А примеров различных интересных “связок” на платформе ютуба и инстаграма великое множество!

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

• Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
• Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
• Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
• Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
• Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
• Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
• Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
• Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги.
2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

1. Вертикальная тяга блока за голову.
2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

1. Французский жим.
2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

1. Жим штанги из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

1. Приседания со штангой.
2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибание рук в тренажере.
2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Фронтальные махи с гантелями.
3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.

1. Приседания в стиле сумо.
2. Приведение ног в тренажере.

1. Голень в Смите стоя.
2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

1. Армейский жим со штангой.
2. Фронтальные махи с гантелями.

1. Жим в Смите из-за головы.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Подтягивания.

1. Жим в Смите под 45 градусов.
2. Рычажная тяга.

1. Разводка гантелей лежа.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибание рук в бицепс-машине.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Подъем штанги сидя широким хватом.
2. Французский жим.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Жим гантелей лежа.

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 2

1. Мертвая тяга.
2. Махи ногой назад в тренажере.

1. Жим гантелей сидя.
2. Разводка гантелей в стороны.

1. Тяга штанги к подбородку.
2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.

1. Сгибание рук со штангой.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
2. Обратные отжимания.

1. Скручивания на полу.
2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

ключ к оптимальному графику тренировок для роста мышц?

Возможно, я немного предвзят, поскольку суперсеты — один из моих любимых методов взвешивания. А для роста мышц это на самом деле не настоящий метод взвешивания, а скорее «метод эффективности». В этой статье мы обсудим, что такое суперсет и почему это умный инструмент, который можно добавить в свой план тренировок.

Что такое суперсеты?

Существует несколько определений суперсета, но наиболее распространенным является следующее: с суперсетами вы выполняете 2 упражнения на разные группы мышц подряд. Вы комбинируете два упражнения в «подходе». Желательно выбирать группы мышц, которые не «мешают друг другу». Например, вы чередуете жим лежа с тягой в наклоне и не делаете растяжку на трицепс после жима лежа. Потому что в последней комбинации вы тренируете мышцу, которая уже активна во время жима лежа. Поначалу это может не иметь значения, но это вызывает накопление усталости в ваших трицепсах, делая заключительные подходы жима лежа менее эффективными для ваших грудных мышц.

Я не говорю, что вы не можете этого делать, потому что каждые 2 упражнения, которые вы хотите делать подряд, являются суперсетом, но я говорю, что с точки зрения роста мышц разумно тщательно продумать комбинации упражнений. Хотите сотни примеров сильных комбинаций? Тогда посмотрите мой любимый графики тренировок для роста мышц.

Суперсеты против составных сетов

С технической точки зрения, не все комбинации из двух упражнений попадают в суперсеты. Это чисто теоретическое определение, о котором вам не нужно беспокоиться. Например, если вы выполняете 2 упражнения для грудных мышц в «суперсете» подряд, они называют это составным набором. В целях разъяснения:

• Они называют суперсетом жим лежа (основная грудь) с последующей тягой в наклоне (основная спина).
• и жим лежа (основная грудь), за которым следует мушка гантелей (основная грудь), называются составным сетом.

В другой статье давайте поговорим о комплексных подходах и о том, что здесь стимулирует рост мышц.

Сколько времени вы проводите с «обычной тренировкой»?

Эта статья о сильном эффекте суперсета. Чтобы прояснить это, мы сначала посмотрим на обычную тренировку, которая соответствует наиболее важным принципам роста мышц (не читайте истории о сильном росте мышц о наращивании мышечной массы). Основными принципами этой статьи являются интервал отдыха, частота тренировок и тренировочный объем на группу мышц. Последние, конечно, различаются в зависимости от человека и опыта тренировки, но для среднего серьезного силового спортсмена мы выбираем 10 эффективных подходов для большой группы мышц и 6 эффективных подходов для меньшей группы мышц за тренировку. Кроме того, один перерыв 2 минуты вероятно, намного эффективнее, чем 60 или 90 секунд, поэтому мы будем придерживаться этого в этой статье.

23 подхода за 50 минут

Представьте, что у вас запланирован тренировочный день для груди и спины. Вы делаете в общей сложности 10 подходов для обеих групп мышц, разделенных на 3 упражнения, не считая разминки (сетов). Например, ваша тренировка выглядит так:

1. жим лежа, 4 подхода по 8 повторений
2. жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений
3. наклонные штанги, 3 подхода по 12 повторений
4. поперек ряда, 4 подхода по 8 повторений
5. подтягивания, 3 подхода по максимуму повторений
6. Тяга на одной руке на тросе, 3 подхода по 12 повторений.

Всего вы делаете 20 подходов, которые занимают в среднем 30 секунд. Вы также отдыхаете по 2 минуты между подходами. Без учета разминки ваша тренировка длится:

• 23 x 30 секунд (тяги на кабеле одной рукой обеспечивают 3 дополнительных подхода) + 19 x 2 минуты (после последнего подхода вы готовы) = 49,5 минут

Без сомнения, это очень эффективная тренировка! Но вы, вероятно, делаете как минимум 8 упражнений во время тренировки и делаете больше подходов, потому что в противном случае вы не найдете их достаточно эффективными. В качестве примера мы будем придерживаться этой эффективной тренировки.

Сколько времени вы проводите с суперсетами?

Допустим, мы делаем точно такие же упражнения и подходы, только теперь делаем суперсеты из этого:

• суперсет 1: 4 подхода в жиме лежа и 4 подхода с повторением тяг
• суперсет 2: 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье и 3 подхода подтягиваний
• Суперсет 3: 3 комплекта троса на наклонной скамье и 3 комплекта троса на одной руке

Если подход длится 30 секунд, достаточно 90 секунд отдыха в суперсете. Я предпочитаю выбирать 30 секунд между упражнениями и 60 секунд после суперсета, например:

1. сет 1 жим лежа (продолжительность 30 секунд)
2. 30 секунд отдыха
3. набор 1 находится над строкой (продолжительность 30 секунд)
4. 60 секунд отдыха

Таким образом, вы отдыхаете в общей сложности 2 минуты между одними и теми же упражнениями.

23 подхода за 25 минут

В примере суперсета вы делаете 20 суперсетов вместо 10 отдельных подходов. В результате получается следующий расчет:

• 23 подхода по 30 секунд и 9 подходов по 90 секунд отдыха (после 10 подхода вы сделали) = 25 минут. Или с 30-секундным перерывом между двумя упражнениями: 25,5 минут.

Это разница в 23 минуты для тех же упражнений.

Возможность суперсетов номер 1 — отдыхайте дольше

Первый вариант, который предлагают вам суперсеты, — это более длительный период отдыха между подходами одного и того же упражнения. В примере суперсета вы теперь отдыхали 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами. Я предпочитаю 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами. Всего между этими упражнениями вы отдыхаете 2.5 минуты. И ваша тренировка все равно на 18 минут короче, чем при использовании метода свободных сетов.

Вариант суперсетов номер 2 — делайте больше за тренировку

Скорее всего, тренировка группы мышц дважды намного эффективнее для роста мышц, чем тренировка группы мышц один раз в неделю. Это дает 104 стимула роста вместо 52 стимулов роста. Я знаю, что вы можете составить расписание тренировок сотнями способов, но если мы последуем примеру из статьи, вы сможете тренировать все группы мышц 2 раза свободным методом, только если вы тренируетесь 6 дней в неделю:

• день 1 и день 4: грудь и спина
• день 2 и день 5: плечи, трицепсы
• день 3 и день 6: ноги и бицепсы
• день 7: отдых

Что, если теперь вы можете тренироваться только 3 раза в неделю? Затем вы тренируете группу мышц не чаще одного раза в неделю. Суперсеты являются предпочтительным методом тренировок, особенно для самой большой группы спортсменов, которые тренируются 1, 2 или 3 раза в неделю.

Все группы мышц 2 раза в неделю за 3 дня

С суперсетами вы экономите почти 50% времени тренировки. Это означает, что теоретически вы можете делать в два раза больше за тренировку. Если вы объедините большие группы мышц (больше подходов) и маленькие группы мышц (меньше подходов), вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю за 2 дня, без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Пример:

• день 1: грудь, ноги, плечи и бицепсы
• день 2: отдых
• день 3: грудь, спина, бицепсы и трицепсы
• день 4: отдых
• день 5: ноги, спина, плечи и трицепсы
• день 6 и 7 отдых

Я признаю, что это очень тяжелые дни по интенсивности. Но что касается продолжительности, то теперь вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Я сам за сплит на 2 с 3-дневным сплитом. На первой неделе вы прорабатываете половину мышечных групп дважды, а другую половину — один раз, а на следующей неделе вы переключаете это.

4-дневный сплит оптимальный

4-дневный сплит оптимален для суперсетов. Затем вы прорабатываете 3 группы мышц в день, и вы готовы (хорошо) в течение часа после полной тренировки без ущерба для эффективности. Короче говоря, суперсеты — отличный способ повысить эффективность тренировок. Более эффективные подходы за тот же период времени или такое же количество эффективных сетов за гораздо более короткий период.

Вам решать

То, что я считаю суперсеты фантастическими, не означает, что вы должны записывать их в график тренировок. В Рим много дорог, и одна из них просто проводит больше времени в тренажерном зале, чтобы завершить свои подходы. Но если вы редко тренируетесь с суперсетами, я призываю вас делать половину тренировок с суперсетами. А чтобы вознаградить себя, просто добавьте к тренировкам дополнительные упражнения. Потому что у вас просто есть свободное время! Хорошо, правда?

Ссылки

• Уоллес, В., Угринович, К., Стефан, М. , Раух, Дж., Баракат, К., Шилдс, К.,…, Де Соуза, Э. О. (2019). Повторные сеансы передовых методов силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей. Спорт (Базель), 7(1), 14.
• Шенфельд, Б. Дж. (2011). Использование специализированных тренировочных техник для максимальной гипертрофии мышц. Усиление Cond J, 33(4), 60-65.
• Пас, Г.А. Оббинс, Д.У., де Оливейра, К.Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечная усталость во время острого приступа парного набора агонист-антагонист vs. традиционная тренировка. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Как использовать суперсеты для улучшения тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ поднятия тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов.Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые культуристами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей. Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными.Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом. Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов.Поскольку вы тренируете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать в себя проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты — отличный способ полностью изменить то, что вы делаете.Суперсеты помогут вам:

• Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц. Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы добавите интенсивности тренировке и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Сэкономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают в себя:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц.Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц. Пример — разгибание ног с нацеливанием на квадрицепсы с последующими приседаниями. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение.Примером может служить жим лежа с последующим мухом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, поскольку вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы. Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом типе тренировок комбинируйте два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно.Примером может служить выполнение мух с гантелями с последующим перекрестным тросом.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает. Вы можете сочетать спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами.Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки, прежде чем переходить к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, в то время как более крупные отдыхают. Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнения с силовым упражнением. Их сочетание определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, особенно квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : Велоспорт также довольно часто использует квадрицепсы, так что сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями для ягодиц.
• Беговая дорожка : Ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, нацеленными на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди — вы действительно почувствуете это.
  

Слово от Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу по-новому.

тренировок суперсетов: вдвое больший выигрыш за половину времени

Есть две основные причины, по которым нужно добавлять суперсеты в свои тренировки.Во-первых, это отличный способ повысить сложность ваших тренировок и перегрузить мышцы, чтобы добиться большего. Во-вторых, они чрезвычайно эффективны, поэтому вы сможете выполнять эффективные тренировки за меньшее время.

Однако оба этих преимущества сводятся к значительному сокращению вашего отдыха между упражнениями, часто до такой степени, что вы вообще не получаете полноценного отдыха между некоторыми комбинациями движений. Это означает, что новичкам следует подходить к суперсетам с осторожностью, потому что они очень сложные и требуют от вас быстрого переключения между упражнениями, сохраняя при этом хорошую форму.Если вы новичок в тренажерном зале и ищете способы повысить сложность своих упражнений, то рекомендуется внести небольшие пошаговые изменения в переменные веса, повторений, подходов, темпа или, конечно же, отдыха. Уменьшите периоды отдыха с 90 секунд до 60, и вы почувствуете это на следующий день, поэтому убедитесь, что вы в состоянии справиться с этим, прежде чем приступать к суперсетам.

Для опытных посетителей тренажерного зала есть несколько способов использовать суперсеты в тренировках, но есть несколько стандартных функций.Во-первых, обычно между двумя комплексами упражнений вы почти не отдыхаете, а во-вторых, вы комбинируете упражнения, чтобы усилить их эффект. Это может быть через перегрузку мышц, на которые нацелены аналогичные упражнения, или быстрое воздействие на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые работают с противоположными группами мышц.

Стандартная форма тренировки суперсета включает в себя объединение двух движений, при котором вы выполняете подход из первого упражнения, затем сразу переходите к подходу из второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжать эту схему, пока Я выполнил все указанные наборы.Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, когда вы выполняете четыре хода подряд. Излишне говорить, что последняя предназначена для опытных посетителей тренажерного зала. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Антагонистические суперсеты

Что это такое? Суперсеты, которые прорабатывают мышцу, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, так как его довольно легко выполнять, но также работают суперсеты на грудную клетку и квадрицепсы с подколенными сухожилиями.

Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличился, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, соедините жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой.Кроме того, не бегайте прямо от одного движения к другому — несколько секунд отдыха могут помочь вам перенести больше веса.

Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения — например, бицепс в верхней части отжима или трицепс в нижней части сгибания», — говорит личный тренер Джоэл. Дауи. «Таким образом, вы обеспечите полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и окорока или любой другой пары мышц ».

Сделайте это: 1А отжимание, 1В тяга в наклоне

Суперсеты Agonist

Какие они? Полноценная атака на одну группу мышц, заставляющая ваши мышцы расти за счет их истощения.Классика включает в себя старый жим гантелей / двойной удар по груди и сгибание подколенного сухожилия / румынская становая тяга для ног, но также могут работать механические дроп-сеты — например, переключение с обычного на молотковый хват во время сгибаний.

Для чего они нужны? Наращивание мышц. Чтобы стать сильнее, нужно стараться оставаться свежим, но для большей массы вам нужно будет истощить мышцы. Это также означает минимизацию отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться? «Я сохраняю расширенный набор агонистов на более крупные группы мышц — квадрицепсы, широчайшие или грудную клетку — потому что более мелкие мышцы, как правило, тоже не реагируют», — говорит Дауи.«Сейчас мне больше всего нравится разгибание ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подушечки для ног тренажера — они позволяют слегка растянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта «С ними стоит нагружать мышцы разной длины», — говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое максимально нагружает мышцы, например, кабельные тяги сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, затем укорачивайте его, так что то же самое движение с вертикальным торсом, сохраняя строгую форму.Вес придется изменить, но вы будете усиленно работать с мышцами в обоих крайних положениях. В качестве альтернативы можно переключаться между комплексным упражнением и изолирующим упражнением, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».

Сделайте это: 1A сгибание на бицепс, 1B сгибание на бицепсе

Tri-Sets

Какие они? Подсказка в названии. Технически три-сет — это любые три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все для нацеливания на одну и ту же группу мышц или нацеливаться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы тренируете другие.

Для чего они нужны? Максимальное увеличение времени обучения и комплекта. Если вам нужно входить в тренажерный зал и выходить из него за полчаса, тщательно продуманный три-сет может проработать несколько групп мышц за несколько минут, что даст вам тренировку всего тела.

Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко заставить себя слишком сильно напрячься, ударяя по каждой группе мышц или взрывая одну из них о землю. Если вы переусердствуете и у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS), сделайте несколько кардионагрузок, нацеленных на пораженную область, — гребля, если вы испортили широчайшие, — чтобы улучшить кровоток и помочь восстановлению.

Совет эксперта «Используйте тройные подходы, в которых используется всего лишь один комплект, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на тренажере с тросом вы можете утроиться с подтягиванием лица, разгибанием на трицепс и вытягиванием прямой руки вниз».

Сделайте следующее: 1A алмазное отжимание, 1B отжимание, 1C наклонное отжимание

Giant Sets

Что это такое? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, нацеленных на перегрузку одной группы мышц для получения огромных результатов или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны? Полностью изнуряющая отдельную группу мышц за минимальное время. Если у вас относительно пустой тренажерный зал и у вас хватит духа заниматься им, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

Чего следует остерегаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче будет снять ногу с педали в течение нескольких последних упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте комплексные упражнения и заканчивайте движениями с наименьшими нагрузками: например, для плеч вы можете сделать жим гантелей с молоточком, подъем в стороны, подъем вперед и разгибание рук назад.Также стоит отметить, что гигантские подходы — определенно протокол для продвинутых тренировок. Это не то, чем вы должны заниматься, когда впервые идете в тренажерный зал.

Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как встряску, когда вы достигнете плато в тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Выполните следующие действия: жим с молоточком 1А, подъем в стороны 1В, подъем вперед 1С, 1D обратный ход

Суперсеты для сжигания жира

Выполните эти движения спина к спине по четыре подхода по восемь повторений в каждом, чтобы взмахнуть животом

1.

Подтягивания и отжимания на трицепс

Почему Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

How Для подтягиваний подвешивайтесь на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к брусьям. Удерживая грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно дальше, затем отожмите до самого начала. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

2. Приседания со штангой и приседания со штангой спереди

Почему Этот суперсет заставит ваш пульс ускориться и вырастет ноги

Как Для приседаний со штангой на спине стойте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений снова поднимите штангу, затем снова поднимите ее так, чтобы она лежала на передней части плеч. Выполните ту же форму, что и при приседании на спине.Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

3. Жим над головой и тяга в наклоне

Почему Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Жмите на гриф прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу к бедрам. Оттуда отклонитесь от бедер вперед, держа руки прямыми.Гребите штангу вверх к груди, ведя вперед локтями, затем опустите, контролируя ее. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

4. Становая тяга и отжимания

Почему Этот суперсет сильнее нагружает сердце за счет чередования кровотока между верхней и нижней частью тела

Как Встаньте на штангу впереди, затем присядьте и возьмитесь за нее обоими Руки. Поднимите грудь вверх, подтолкнув пятки, чтобы поднять штангу.Сдвиньте бедра вперед вверху, а затем поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение отжимания, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова надавите на нее. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

ДАЛЕЕ: план тренировки суперсета верхней части тела

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистую диету.Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсет .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, штат Нью-Джерси (InsideLift. com ). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий.Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке. Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является расширенным. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными из четырех дней, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале.Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4.«Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсеты часто означают, что вы не сможете поднимать столько веса, сколько обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте с одной и той же части тела в первую очередь.Если вы часто используете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

1 неделя

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом.(Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

2 неделя

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1.Это не только сэкономит вам время в тренажерном зале, но и станет сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины.И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом. Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, трех упражнений для груди или трех упражнений для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете.Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая.В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это то, что это в основном одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически таким же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (наклон) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. Помимо увеличения интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-ти повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Что такое суперсет и зачем его делать?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно). Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения. Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин. Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.

Что такое суперсет?

В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания. Обычно эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Почему вы должны их делать?

Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени. Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на отдых. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода движений нижней и верхней части тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.

Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший метод лечения гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли. Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.

Как создать хорошие суперсеты?

Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела.Соедините, скажем, три или четыре суперсета вместе, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.), Сделайте каждое по 8-12 повторений по три раза, и вы получите надежную тренировку с отягощениями около получаса.

«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом. «Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать плечами с работой на икроножные мышцы», — говорит Келли.

Когда нельзя делать суперсет?

Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое суперсеты и как они повлияют на мою прибыль?

Термин «суперсет» — одно из наиболее часто неправильно используемых слов в тренажерном зале. Согласно Основы силовых тренировок и кондиционирования , суперсет «использует выполнение двух упражнений, которые активируют противоположные или антагонистические группы мышц, без отдыха между упражнениями».

Среднестатистический посетитель спортзала может подумать, что любые два движения, выполняемые подряд, называются суперсетом, но это не так.

Тот факт, что эти два упражнения нацелены на противоположные группы мышц, такие как мышцы груди / спины, бицепсы / трицепсы или квадрицепсы / подколенные сухожилия, делает парное упражнение суперсетом.

В качестве альтернативы, составной сет описывает, когда два разных упражнения для одной и той же основной группы мышц выполняются последовательно без периода отдыха.

Например, один подход из десяти повторений сгибания рук на бицепс со штангой, затем подход из десяти повторений сгибания рук с гантелями на бицепсах.Нагрузка на двуглавую мышцу усугубляется, потому что оба упражнения задействуют одну и ту же мышечную область.

«Составной набор» и «расширенный набор» часто используются как синонимы, но технически это не одно и то же.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как включить суперсеты в свои тренировки, чтобы сделать тренировки Aaptiv более сложными и эффективными.

Как использовать суперсет

Напоминание: суперсет — это всего лишь два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине без отдыха.

Супер настройка популярна среди бодибилдеров, любителей фитнеса, стремящихся повысить мышечную выносливость, а также людей, у которых ограниченное время для тренировок.

Так как супер-установка требует минимального отдыха между силовыми тренировками, эти техники могут не подходить для людей с некондиционными тренировками (то есть для новичков).

Aaptiv предлагает силовые тренировки для ваших конкретных целей. Посмотрите их в приложении сегодня.

Используйте суперсеты в дни, когда у вас особенно мало времени, но вы все еще хотите нарастить мышцы.Аргументация противостоящих групп мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы не создаете мышечный дисбаланс к концу тренировки.

Вот несколько примеров того, как суперсет.

День груди / спины

Это часто случается, когда мы тренируем грудь и руки в один прекрасный день, а затем не включаем день спины в наш еженедельный распорядок.

Пренебрежение тренировкой спины часто приводит к сутулой осанке, болям в пояснице и невозможности подтягиваться. Легко включить день для спины в свой распорядок дня и выполнять упражнения для спины после упражнения для груди в обычный день для груди.

Вот как будет выглядеть тот измененный день сундуков. Это будет в дополнение к отдельному дню тренировки спины для тех, кто пропускал день назад.

Суперсет 1: Три раунда по десять повторений в каждом
Отжимания
Подтягивания

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Жим гантелей
Тяга гантелей

Суперсет 3: Три раунда из 12 повторений в каждом
Мышь с гантелями
Тяга на верхнем плече

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Жим от груди в тренажерном зале
Тяга в тренажёре сидя

День ног

Вообще говоря, ноги являются популярной частью тела тренироваться.Однако некоторые могут не знать различные группы мышц в ногах, что приводит к дисбалансу мышц четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия.

Обычно силовые тренажеры, особенно женщины, нацелены на ягодичные мышцы (ягодицы) и четырехглавые мышцы (бедра), но не обращают внимания на подколенные сухожилия (задняя часть ног).

Это может привести к болям в пояснице, неправильной осанке и проблемам с бедрами / коленями / голенями из-за смещения таза. Чтобы включить тренировку подколенного сухожилия в упражнения для ног, выполните следующий быстрый суперсет.

Суперсет 1: Пять раундов по десять повторений в каждом
Приседания в сумо с гантелями
Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Суперсет 2: Четыре раунда по 12 повторений в каждом
Выпад вперед (шесть повторений на каждую ногу)
Доброе утро со штангой

Суперсет 3: Три раунда по 12 повторений в каждом
Разгибание ног в тренажере
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Суперсет 4: Три раунда по 12 повторений в каждом
Сплит-присед
Становая тяга с гирями на одной ноге

Когда делать суперсет

Основные причины ведь суперсеты используются для наращивания мышц, повышения мышечной выносливости и экономии времени.

Суперсеты для наращивания мышц выполняются в диапазоне от 8 до 12 повторений с использованием умеренно тяжелых весов, в то время как спортсмены на выносливость будут использовать легкие веса для 15-30 повторений.

Спортсмены на выносливость, как правило, выполняют более двух упражнений подряд, таким образом делая последовательность быстро меняющейся.

Силовые атлеты не должны использовать суперсет в своих сложных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, силовая чистка и жим лежа.

Вы хотите выполнять их как «прямые подходы», выполняя одно и то же упражнение для каждого подхода, а затем переходя к следующим упражнениям.

Что касается того, сколько раундов суперсетов делать на пару упражнений, три или четыре обычно дают результат. Бодибилдеры, стремящиеся к серьезным успехам, будут выполнять суперсет из пяти, шести или даже семи подходов.

Суперсеты основаны на гипертрофии (наращивании мускулов), и их лучшее применение — это те, кто хочет накачать мышцы за минимальное время.

Развивайте силу и мышцы с помощью силовых тренировок от Aaptiv.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Что такое суперсет? Все, что вам нужно знать о тренировочном приеме, который усиливает тренировки

Суперсет.

Слово звучит волшебно, не правда ли? Как будто за этим стоит какая-то секретная сила.

Если вы не знакомы с суперсетами, не волнуйтесь. Многие продвинутые спортсмены и тренеры распространяют это слово, как будто это общеизвестно, но они не всегда знали, что такое суперсет. Понимание суперсетов поможет вам стать лучшим спортсменом и даст вам отличный инструмент для улучшения ваших тренировок.

Что такое суперсет?

Суперсет — это метод тренировки, который требует выполнения полного набора упражнения до завершения, а затем выполнения набора другого упражнения до завершения без перерыва между ними. После того, как вы выполните один комплекс обоих упражнений, вы перейдете в период отдыха.

Слово «надмножество», вероятно, происходит от математического употребления, где оно определяется как «набор, включающий другой набор или наборы».

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших суперсетов для спортсменов

Никто не знает, кто изобрел суперсеты, но многие узнали о них от Джо Вейдера, которого считают отцом современного бодибилдинга и который опубликовал широкий спектр материалов по этой теме.Суперсеты были одним из его «Тренировочных принципов Вейдера», списка тренировочных техник и рекомендаций, которые, по его мнению, приводили к превосходным результатам.

Каковы преимущества суперсетов?

Итак, какой смысл делать суперсеты?

Во-первых, они разные. Если вы приобретете привычку отдыхать после каждого подхода, ваше тело сможет адаптироваться, и ваш прогресс может остановиться. Суперсеты шокируют мышцы быстрым подходом, который может помочь вам увеличить размер и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Приводят ли суперсеты к увеличению силы?

Во-вторых, они повышают частоту сердечных сокращений и добавляют элемент физической подготовки к тренировке. Это укрепит вашу сердечно-сосудистую выносливость и повысит уровень сложности тренировки.

В-третьих, они сжигают больше калорий в минуту. Исследование, проведенное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что суперсеты сжигают больше калорий по сравнению со временем тренировки, чем традиционные подходы.

«Если за тот же ограниченный период времени может быть усвоено большее количество килоджоулей, SUPER [суперсеты] представляют собой удобную форму тренировки с отягощениями для тех, кто хочет увеличить ЭЭ [расход энергии] с ограниченным временем выполнения упражнений», — заключили авторы исследования.

В-четвертых, суперсеты позволяют комбинировать упражнение, которое работает с мышцей-агонистом, с упражнением, которое работает с мышцей-антагонистом, например, сочетать сгибания рук на бицепс и разрушение черепа. Одна группа мышц работает, а другая отдыхает, что является действительно разумным способом организации тренировки и позволяет лучше восстанавливаться.Он также нацелен на стабилизацию групп мышц уникальными способами, что является плюсом.

«Сочетание дополнительных упражнений помогает проработать ваши стабилизирующие мышцы и, в свою очередь, увеличивает силу», — говорит Аарон Бонаккорси, тренер по производительности в STACK Velocity Sports Performance.

Эти отношения агонист-антагонист также могут помочь вам увеличить силу во время упражнения. Бен Будро, владелец Xceleration sports, говорит: «Противоположные мышцы помогают друг другу. Когда вы напрягаете двуглавую мышцу, она расслабляется, чтобы помочь двуглавой мышце.Когда вы начнете использовать трицепс после упражнения на бицепс, вы сможете создать больше силы с помощью трицепса! Это взаимовыгодные отношения, которые отлично подходят для мышечного развития «.

Наконец, суперсеты экономят время. Они позволяют выполнять больше повторений за более короткое время, что делает вашу тренировку более эффективной.

Когда имеет смысл использовать суперсеты?

Суперсеты

лучше всего подходят для вспомогательных упражнений, т. Е. Упражнений, которые вы выполняете после «больших подъемов» — таких, как тяги вниз, тяги, отжимания на трицепс, подъемы ягодиц и бедер и т. Д.

Группирование упражнений, попеременно нацеленных на группы мышц-агонистов и антагонистов, является хорошей идеей. Один простой способ сделать это — объединить упражнение «жим» с упражнением «тяга», например, жимы на тросе с перевернутыми тягами, подтягивания с жимами над головой и жимы ногами с сгибаниями подколенных сухожилий Physioball.

Частично из-за образа жизни и выбора фитнеса, большинство людей являются передними доминантными — это означает, что они задействуют мышцы передней части тела чаще, чем мышцы задней части тела.g., используя бицепсы и квадрицепсы больше, чем трицепсы и подколенные сухожилия. Переднее доминирование может привести к проблемам с осанкой и работоспособностью и в конечном итоге сделать вас уязвимыми для травм. Комбинируя упражнения на пресс и тягу, вы гарантируете, что тренируетесь симметрично, и снижаете риск развития переднего доминирования.

«Группировка толчка с толчком — лучший способ использовать суперсет. Вы хотите, чтобы ваше тело развивалось симметрично, а ваши толчки были такими же сильными, как и тяги. Это очень важно для предотвращения травм в будущем », — говорит Будро.

Когда нет смысла использовать суперсеты?

Вы не хотите использовать суперсеты при выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жимы лежа, подъёмы и рывки. Эти упражнения обычно подходят к началу тренировки, потому что имеет смысл выполнять их, пока вы еще свежи, а не перегорели после суперсетов. Бонаккорси говорит: «Я включил эти упражнения в программу спортсмена, чтобы сделать их сильнее. Я хочу, чтобы они атаковали их на полную мощность, сосредоточились и энергично.”

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнение недели: скамья для упражнений со штангой / тяга на одной руке суперсет

Конечно, можно делать легкие упражнения на подвижность или растяжку между подходами «больших подъемов», но обычно вы хотите выполнять эти упражнения, когда у вас высокий уровень энергии, и давать себе достаточно времени для восстановления между подходами.

Кроме того, обычно не рекомендуется объединять два упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц. «Я бы не стал суперсетом двух толчков верхней частью тела.Если вы не элитный бодибилдер, это, вероятно, слишком утомительно, — говорит Бонаккорси.

Руководство по Superset

Теперь, когда вы знаете о суперсетах, пора начинать включать их в свои тренировки. Следуйте приведенному ниже руководству, чтобы убедиться, что каждый из ваших суперсетов состоит из идеального сочетания.

1. Вертикальные прессы Superset для верхней части корпуса, такие как…

• Варианты жима плечами
• Варианты военной прессы
• Варианты Landmine Press

с вертикальным натяжением верхней части тела, например…

• Подтяжки
• Подтягивания
• Подтягивания вниз

2.Горизонтальные прессы Superset для верхней части корпуса, такие как…

• Варианты жима лежа (гантели, штанга, одна рука, широкий хват и т. Д.)
• Отжимания
• Толкатели для кабеля
• Летает

с горизонтальным натяжением верхней части тела, например…

• Варианты тяг (наклон, сидя на тросе, перевернутый, с опорой на грудь и т. Д.)
• Обратный полет

3.Прессы для разгибания колен Superset, такие как…

• Череподробители
• Отжимания на трицепсе

с вытягиванием сгибания в локтевом суставе, как

4. Прессы Superset для нижней части тела, такие как…

• Ножные прессы
• Выпады
• Разгибания ног
• Приседания с кубком

с тяговым усилием нижней части тела, например…

• Проходные
• Glute-Ham Raises
• Сгибания ног Physioball

суперсетов для ног и спины

Первоначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому нужно как минимум или силовой работы в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае человек, выполняющий упражнения, может ожидать, что каждые несколько недель будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями увеличивает сжигание калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки с отягощениями, показало, что в высокоинтенсивной группе EPOC увеличивалось на срок до 24 часов после тренировки — опять же, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы создавать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегружать штангу, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях более крупные мышцы переутомляют более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем на одной ноге и рубка
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом ознакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Полный комплект кузова

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантель на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга сиденья

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные захваты вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

Сундук Суперсет

НАБОР 1: Жим лежа

1А: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Суперсет ножек

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКА:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания.