как правильно принимать, фазы, сравнение без загрузки
Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.
Польза от приема
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.
Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.
Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.
Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.
Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса – до 5 кг.
Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.
Как принимать креатин с загрузкой
Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.
Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.
Процесс делится на две фазы:
- Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
- Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.
Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.
Прием креатина без загрузки
Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.
Допускается совмещение с гейнером или протеином.
Безопасна ли загрузка креатином
Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.
Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.
Загрузка креатином и женский организм
Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.
Итоги
Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Как принимать креатин с научной точки зрения
Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.
Наиболее оптимальная схема приёма креатина
Данная схема приёма показывает эффективность независимо от производителя, типа добавки и особенностей организма атлета:
- Без загрузки: 5-6 гр. ежедневно. В дни тренировок – по окончании занятий, в дни отдыха – по утрам. Продолжительность курса – 2 месяца, после чего требуется прекратить приём на 3-4 недели;
- С загрузкой: 20 гр. ежедневно (4 приёма по 5 гр.). В дни тренировки – одну порцию после занятий. Продолжительность данного этапа – 5-6 дней, после этого дозировка 2 гр. ежедневно. Общая продолжительность курса 1 месяц, после чего нужно прекратить приём на 3-4 недели.
Креатин принимается с протеином, аминокислотами (как минимум 5 гр. на дозу), гейнером или сладким фруктовым соком. Он размешивается как минимум в 1 стакане воды.
Когда принимать креатин
Согласно исследованиям, оптимальное время для приёма креатина – после тренировки, поскольку по завершении занятий ускоряется метаболизм и усиливается кровоток. Это справедливо как при наборе массы, так и повышении силы.
Перед или во время тренировки приём нецелесообразен, а в некоторых случаях ещё и вреден.
В дни отдыха рекомендуется принимать креатин утром, когда концентрация гормона роста в организме повышается.
Сколько принимать креатин
Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.
Схема загрузки
Один из вариантов приёма – так называемая «загрузка креатином». Она подразумевает приём этой добавки по 20 граммов в день (4 раза по 5 граммов) в течение ограниченного периода – 5-6 дней. После этого дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.
В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.
Циклирование и низкие дозировки
Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.
С чем принимать креатин
Для ускорения переноса креатина из плазмы крови в клетки мышц рекомендуется использовать специальные добавки. Наиболее эффективными являются:
Сахар или сладкий сок (быстрые углеводы) – от 10 до 20 гр.;
Протеин (в быстром виде) от 20 до 30 гр.;
Аминокислоты 5-15 граммов.
Вариантом является приём комбинированной добавки из креатина и транспортной системы. Но в любом случае его требуется запивать не менее чем 1 стаканом жидкости.
Сколько длится курс креатина
Допускается постоянный приём креатина, но при продолжительном употреблении может снизиться чувствительность мышц к добавке. Поэтому оптимальным вариантом становится курс продолжительностью 1,5-2 месяца, после которого требуется прерваться на 3-4 недели.
Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата
30.08.2014
Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления. Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.
Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.
— Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.
— Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.
— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.
2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.
— Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.
3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.
— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм.
— Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только
Что это такое и как этого избежать
Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения размера, силы, мощности и производительности мышц.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, некоторые пользователи испытывают вздутие живота на начальных этапах приема добавок, также известных как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого избежать.
Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, в том числе для построения мышц. Креатин — это вещество, которое ваше тело естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа производят 1-2 грамма в день, которые хранятся в основном в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).
Креатин наиболее известен тем, что повышает производительность упражнений, обеспечивая энергией ваши мышцы, но также изучался на предмет его роли в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и работе мозга (3, 4).
Однако, чтобы ощутить потенциальную пользу, вам нужно будет потреблять большое количество мяса и рыбы для получения достаточного количества креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.
Как это работает
Креатин работает, восполняя аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая переносит энергию в клетки вашего тела.
При высокоинтенсивных краткосрочных занятиях, таких как поднятие тяжестей или спринт, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.
Эта система быстро восполняет запасы АТФ в вашем организме, используя креатин для обеспечения энергией ваших мышц.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной активности (5).
Добавки креатина увеличивают его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для питания АТФ.
Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15% (6).
В результате это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.
РезюмеВаше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин восполняет запасы АТФ в вашем организме, обеспечивая мышцы энергией.
Вздутие живота креатином — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы нагрузки, когда начинают принимать креатин.
Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы нагрузки поддерживающая доза в 3-5 граммов или 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) массы тела в день после этого необходима для поддержания оптимальных запасов мышц.
Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в ваши мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) веса тела в день в течение 7 дней привело к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).
В среднем вы можете ожидать увеличения массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично соответствует весу воды (8).
Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина является краткосрочным и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя не у всех наблюдается вздутие живота, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение ваших мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.
Это связано с тем, что добавка не оказывает немедленного влияния на выполнение упражнений. Только когда ваши мышцы полностью насыщаются, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для того, чтобы увидеть все преимущества, обычно занимает 5–7 дней загрузки (7).
Следовательно, время, в которое вы принимаете креатин — будь то во время тренировки, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
Если хотите, можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Это может помочь ограничить вздутие живота, которое часто связано с высокими дозами, принимаемыми во время фазы загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели вместо 1 недели с загрузкой (13).
Фактически, исследования показывают, что добавление низких доз в течение более длительного периода времени эффективно для улучшения спортивных результатов и выходной мощности мышц, не вызывая быстрого набора веса, связанного с нагрузкой.
Исследование с участием 19 спортсменов-мужчин продемонстрировало, что добавление 0,01 грамма на фунт (0,03 грамма на кг) веса тела в день в течение 14 дней привело к значительному увеличению выходной мощности мышц по сравнению с плацебо.
Более того, у спортсменов не наблюдалось значительного увеличения массы тела (14).
РезюмеПрием поддерживающей дозы креатина вместо нагрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.
Из множества доступных форм креатина вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Продавцы других форм, таких как забуференный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются вашим организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что скорость всасывания моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы продаются как превосходящие моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, отдельно или в составе предтренировочных продуктов, которые вы принимаете перед тренировкой и содержат другие бодрящие ингредиенты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше покупать креатин как отдельный продукт, чтобы вы могли дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете нагрузку.
Смешайте порошок с водой или соком, перемешивая ложкой. Для облегчения перемешивания можно использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше обычного креатина и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не образуется комков.
РезюмеНесмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Креатин в качестве добавки исключительно безопасен.
Хотя его сильный профиль безопасности искажен сообщениями в СМИ о том, что креатин вредит почкам и вызывает обезвоживание, доказательства, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют (12).
Исследования с участием самых разных людей не обнаружили вредного воздействия на здоровье почек в дозах от 5 до 20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).
Креатин также не вызывает обезвоживания или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее, людям с нарушением функции почек или тем, кто принимает лекарства, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.
РезюмеКреатин имеет высокий профиль безопасности. Его изучали на многих людях в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.
Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.
Вздутие живота может возникнуть во время фазы нагрузки — когда вы принимаете 20-25 граммов креатина в течение 5-7 дней — из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в ваши мышцы.
Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и взяв вместо этого поддерживающую дозу 3-5 граммов в день.
Из многих доступных форм моногидрат креатина является наиболее изученным, безопасным и эффективным.
Как принимать креатин: 2 метода дозировки и времени
Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности. Но на данный момент это довольно ясно: это так!
Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками.Следующий вопрос!
С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.
Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место.Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!
Последовательность имеет значение больше всего!
На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а их существует несколько) очень просты.
«Креатин не так легко усваивается мышцами, как думают многие», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы.«
По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Сожалею.
Имея это в виду, у вас есть два варианта, чтобы повысить уровень креатина в крови там, где они должны быть: протокол нагрузки и протокол ежедневных низких доз. Вот плюсы и минусы каждого.
Метод 1: Загрузка креатина
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов.Затем они переходят к «фазе поддержки», когда они принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, придерживается подхода с нагрузкой.
«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из приема высоких доз, например, 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней.Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3-5 граммов в день ».
Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».
Con: Возможные побочные эффекты. Вопреки тому, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки.А стандартный протокол загрузки может кому-то показаться неприятным.
«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «И более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».
Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.
Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах
Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки.Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же точке, что и протокол нагрузки.
Pro: Это проще, и это
Что происходит, когда вы смешиваете кофеин и креатин?
Большинство тяжелоатлетов принимают множество добавок, чтобы улучшить свою способность наращивать мышечную массу и развивать силу. Одной из наиболее часто используемых добавок на рынке является креатин, который широко известен своей способностью наращивать мышечную массу.
Что такое креатин?
линия здоровья.com объясняет больше о креатине:
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для набора мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений.
С точки зрения химии, он имеет много общего с аминокислотами. Организм может производить его из аминокислот глицина и аргинина.
На запасы креатина в вашем организме влияют несколько факторов, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровни гормонов, таких как тестостерон и IGF-1.
Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% хранятся в головном мозге, почках и печени.
Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма запасенной энергии в клетках, так как она помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений.
Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления.
Еще одна распространенная добавка, которую люди принимают — это перед тренировкой. Напитки перед тренировкой состоят из различных ингредиентов, но в большинстве из них есть один главный ингредиент: кофеин. Цель кофеина перед тренировкой — дать вам огромное количество энергии для предстоящей тренировки.
musculardevelopment.com объясняет, как работает кофеин:
Кофеин известен как активный ингредиент кофе, который стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), снижает сонливость и восстанавливает бдительность. Тем не менее, он также обладает способностью повышать физическую нагрузку. Еще один способ, которым кофеин увеличивает транспорт креатина, — это стимуляция выброса адреналина, который повышает уровень натрия вне мышечных клеток. Это увеличение внеклеточного натрия одновременно снижает уровень натрия в мышечной клетке, создавая потребность внутри мышечной клетки в натрии.В результате мышечная клетка в конечном итоге начинает поглощать часть этого внеклеточного натрия, чтобы восполнить потерю натрия.
Поскольку креатин настолько эффективен для наращивания мышечной массы и силы, а кофеин эффективен для стимуляции вашей ЦНС, было бы логично объединить эти два фактора для достижения максимальных результатов.
Может ли кофеин повлиять на способность вашего организма усваивать креатин?
Это именно то, что хотели узнать исследователи из Бельгии. Венаденберге, главный исследователь, взял 10 студентов (9 мужчин и 1 женщину) и изучил их в течение 25 недель.Их тренировки и диета отслеживались на протяжении всего исследования. Были проведены двойные слепые эксперименты для тестирования до и после приема креатина, кофеина и плацебо.
Было интересно то, что они нашли. У субъектов, которые принимали кофеин и креатин, сокращение мышц увеличилось на 0,05%. Однако, когда испытуемые просто принимали креатин без кофеина, у них наблюдалось увеличение мышечного сокращения на 10-20%.
Вот окончательный вывод Венаденберга:
Данные показывают, что добавка креатина увеличивала концентрацию фосфопкреатина в мышцах и заметно улучшала производительность во время интенсивных периодических упражнений.Однако этот эргономичный эффект полностью устраняется приемом кофеина.
Устойчивое потребление кофеина в течение трех дней сводит на нет преимущества креатина.
Что это значит?
Вы принимали креатин, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но кофеин не позволяет вашему телу усваивать креатин. Другими словами, деньги лет
Обзор креатина N’Fuze — стоит ли его использовать?
Существует много недоразумений относительно креатина, того, что он делает и насколько он безопасен.Не знаю, почему.
Это может быть потому, что это действительно эффективная добавка, и когда это так, люди начинают подозревать, что она, возможно, слишком хороша.
Но правда в том, что креатин — это самая тщательно протестированная спортивная добавка, и все жюри единодушны.
Креатин безопасен.
С учетом сказанного, есть много разных видов креатина, которые вы можете принимать.
Сегодня мы рассматриваем продукт под названием N’Fuze Creatine.
Созданный Cell Shock Researce, N’Fuze Creatine использует запатентованную форму Kre-Alkalyn, созданную специально из-за его способности доставлять креатин в мышцы лучше и в более высоких концентрациях.
Это, чтобы вы могли поднимать тяжелее и толкать больший вес, наращивая мышцы, о которых мечтали.
Креатиновые ингредиенты N’Fuze и как они работают
Основным ингредиентом креатина N’Fuze является Kre-Alkalyn.
Этот тип креатина сбалансирован по pH для доставки более высокой концентрации креатина в мышцы.
Согласно исследованиям, почти 100% креатина из Kre-Alkalyn всасывается в мышцы.
Это почти в 10 раз больше, чем вы найдете с другими формами.В результате вы можете принимать гораздо меньше, а это означает, что ваши почки будут выводить менее токсичный креатинин.
Это также означает, что нет вздутия живота, как при использовании других форм креатина.
Дополнительные ингредиенты включают:
Рекомендуемая доза составляет 3 капсул N’Fuze Creatine примерно за 30 минут до тренировки и еще 3 сразу после нее.
В дни без тренировок принимать по 3 капсулы во время еды.
Плюсы и минусы креатина N’Fuze
Преимущества креатина N’Fuze
Недостатки N’Fuze Creatine
Где купить
Вы можете купить N’Fuze Creatineonline и в некоторых магазинах пищевых добавок.
Бутылка на 180 шт. Поставляется на месяц и стоит около 50 долларов.
Заключение
О N’Fuze C много положительных отзывов. Это хороший креатиновый продукт. Моя единственная оговорка касается цены.
Мне кажется, что вы можете получить столь же эффективный креатин по гораздо более низкой цене.
И это может быть лучшим вариантом для большинства людей.
Вы использовали креатин N’Fuze?
Оставьте свой отзыв ниже!
Топ-3 бодибилдинга, раскрытие информации о партнерах
Вы принимали эту добавку?
Нажмите здесь, чтобы оставить свой отзыв.
Перед тем, как опубликовать свой отзыв
Пожалуйста, публикуйте отзыв только в том случае, если вы пробовали это дополнение. Если вы просто пишете жалобу, ваш отзыв будет удален.
Вам нужно на самом деле говорить о ваших результатах с добавкой, а не просто жаловаться на то, что их бесплатная пробная версия обманула вас.
Если вы хотите пожаловаться на процедуры выставления счетов или считаете, что эта компания вас обманула, нажмите «Оставить комментарий» ниже и оставьте комментарий ».
Я сделал это и хочу оставить отзывлучших предтренировочных добавок с креатином
(Последнее обновление: 10 ноября 2020 г.)Мы все знаем, что хорошая предтренировочная добавка может сделать вашу тренировку отличной, но если вы хотите сделать ее еще лучше, вы должны убедиться, что в ней содержится креатин. Это.
Это потому, что креатин является серьезным средством для наращивания мышц и силы, которое может поднять вашу силу и ваше телосложение на новый уровень.
Сочетание энергии и выносливости, которые вы получаете от предтренировки, с креатином — это как союз, заключенный на небесах, дающий вам все, что вы хотите, в виде добавки.
Давайте узнаем немного больше о предтренировочных добавках и рассмотрим лучшие предтренировочные добавки с креатином.
Преимущества использования предтренировочной добавки
Предварительная тренировка перед тренировкой определенно может вывести ее на новый уровень.Вот некоторые из основных преимуществ приема предтренировочных добавок.
Повышенная энергия — Наиболее известным преимуществом является повышенная энергия, необходимая для более интенсивных тренировок, чем раньше.
Smash плато — Более усердные тренировки приводят к новому приросту силы.
Повышенная выносливость — Вы не только сможете тренироваться усерднее, но и сможете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.
Massive pump — Ваши мышцы испытают лучшую накачку в вашей жизни.
Better Focus — Точная фокусировка позволит вам сосредоточиться на тренировке, без мечтаний
Повышенная сила — Предтренировочные добавки содержат ингредиенты, повышающие силу и мышцы.
Связанные — Лучшие предтренировочные добавки с тестостероном
Преимущества креатина
Добавление креатина к предтренировке делает ее намного лучше. Вы берете то, что было хорошо, и делаете это великим.
Вот некоторые из основных преимуществ креатина:
Повышенная сила — Креатин — лучшее средство для наращивания силы, которое вы можете купить (легально).
Увеличение роста мышц — Увеличение силы также означает больший рост мышц.
Более быстрое восстановление — Креатин уменьшает повреждение клеток и воспаление во время интенсивных тренировок как у силовых, так и у выносливых спортсменов.
Лучшая функция мозга — Креатин даже помогает вашей памяти и работе мозга в условиях ограниченного времени.
Как действуют предтренировочные добавки с креатином?
Итак, подытоживая все это, предтренировка даст вам дополнительную энергию для тренировок, лучшую концентрацию, большую выносливость и даже невероятную накачку мышц.
Креатин добавит серьезной силы и мышечной массы наряду с более быстрым восстановлением, что делает предтренировочные добавки с креатином превосходным выбором для людей, которые хотят получить потрясающий опыт тренировки с серьезным наращиванием мышц и силы.
А теперь давайте взглянем на некоторые ингредиенты, которые нужно искать перед тренировкой.
Лучшие ингредиенты перед тренировкой
Если вы хотите приготовить хороший продукт, убедитесь, что вы получаете его с твердыми ингредиентами. Вот некоторые из лучших ингредиентов, которые вам нужно обязательно найти.
Креатин — Как мы уже говорили, это средство для наращивания мышечной массы и силы. Мы предпочитаем, чтобы креатин был в форме моногидрата креатина или креатина HCL для максимальной эффективности.
Цитруллин малат — Мы много говорили о том, что такое креатин для наращивания мышечной массы и силы, но цитруллин малат — еще один надежный усилитель, который также отлично подходит для выносливости.
Кофеин и L-теанин — Как многие из вас знают, кофеин придаст вам энергии. Когда вы комбинируете кофеин с L-теанином, вы получаете расслабленную энергию с сосредоточенностью, а не гипер и рассеянную энергию, которую вы можете получить с большой дозой кофеина.
Красная свекла — Доказано, что красная свекла дает вам мощную мышечную накачку. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя так, будто они вот-вот разорвут кожу, то красная свекла поможет вам.
Родиола розовая — Это скандинавское растение, которое, как было доказано, помогает улучшить настроение, повысить усталость и познавательные способности.
BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью помогают нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.
Бетаин безводный — Помогает нарастить мышечную массу, а также помогает снизить усталость, чтобы вы могли дольше поднимать тяжести.
Чего следует избегать перед тренировкой
Собственные смеси
Это довольно распространенная проблема в индустрии пищевых добавок, которая только усугубляется. Запатентованная смесь — это смесь ингредиентов, которые смешиваются вместе и называются смесью. Проблема в том, что на этикетке указывается размер смеси, а не количество каждого ингредиента, поэтому у вас нет возможности узнать.
Все должно быть прозрачным, чтобы вы точно знали, что там и сколько.Это поможет вам лучше оценить ингредиенты добавки и поможет избежать побочных эффектов
DMAA
DMAA — очень эффективный предтренировочный ингредиент, который дает вам больше энергии и силы. Проблема в том, что он структурно похож на амфетамины и обладает плохими побочными эффектами, такими как высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, перепады настроения и многое другое. Излишне говорить, что этого ингредиента следует избегать.
Гуперзин А
Этот ингредиент — усилитель когнитивных функций, который дает вам умственную поддержку.Проблема с этим ингредиентом в том, что его действие очень кратковременное и имеет множество побочных эффектов, включая тошноту, диарею и рвоту. Это еще один, на который стоит обратить внимание.
Лучшие предтренировочные добавки с креатином
Мы рассказали вам, чем может помочь хороший предтренировочный прием креатина. Мы также дали вам лучшие ингредиенты и рассказали, чего нужно остерегаться. А теперь давайте рассмотрим лучшие добавки на ваш выбор.
# 1 Черный волк
Возглавляет наш список обновленная версия Blackwolf, и это чудовище для предтренировки.
Этот продукт создан для спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу, а также имеют улучшенный опыт тренировки с большей концентрацией внимания и повышенной энергией.
Вдобавок ко всему, Blackwolf также обеспечивает отличную накачку мышц и довольно болезненную васкуляризацию.
Как они это делают? Все дело в ингредиентах, давайте посмотрим, что в этом плохого парня …
Креатин моногидрат (3000 мг) — В отличие от большинства предтренировочных программ, в которых используется креатин, они используют изрядную дозу 3000 мг этого проверенного средства для наращивания мышц и силы.
L-цитруллин (6000 мг) — Эта аминокислота увеличивает кровоток и способствует увеличению мышечной массы и кровоснабжению.
Бета-аланин (3200 мг) — Этот ингредиент помогает снизить усталость и нарастить мышцы
Бетаин безводный (2000 мг) — Еще один стимулятор мышечной массы и выносливости
Кофеин (200 мг) — Повышает энергию конечно
Кокосовая вода (300 мг) — Сохраняет гидратацию во время тренировок
Blackwolf также выпускается в версии без кофеина, поэтому, если вы не хотите употреблять кофеин, это не проблема.
Этот продукт произведен в США и поставляется по всему миру. Вы также можете получить бесплатную доставку при покупке 2 ванн.
Особенности
- Доступна версия без кофеина
- С дозой 3000 мг моногидрата креатина
- Обеспечивает серьезную накачку мышц и кровоснабжение
- Лучшая дегустация перед тренировкой в списке
- Без патентованных смесей
- Использует ингредиенты для снижения усталости и повышения выносливости
Есть негативы?
- Использует искусственные ароматизаторы
- Недоступно в магазинах или на Amazon
Веб-сайт: Blackwolf.com
# 2 Pre By Performance Labs
Pre от Performance Labs — это первоклассная предтренировочная программа, которая поможет развить серьезную силу и мышечную массу.
Это предтренировочная программа без стимуляторов, поэтому, если вы не любите слишком много кофеина или других стимуляторов, то эта тренировка может вам подойти.
Не думайте, что он неэффективен только потому, что в нем нет стимуляторов. В нем много действительно потрясающих ингредиентов, которые обязательно обеспечат вам отличную тренировку и помогут нарастить серьезные мышцы и силу.
Давайте посмотрим на ингредиенты и разберемся, что это такое.
Креатин моногидрат (1250 мг) — Они используют Creapure, высокосортную форму моногидрата креатина, которая была разработана в Германии
L-цитруллин и L-глутатион (2200 мг) — Эти ингредиенты повышают силу и выносливость
Бета-аланин (800 мг) — Снимает мышечную усталость и обеспечивает ощущение покалывания.
Экстракт сосновой коры (100 мг) — Увеличивает приток крови к мышцам и увеличивает насосы мышц
Гималайская соль (300 мг) — Помогает поддерживать гидратацию, восстанавливая электролиты, истощенные при потоотделении
В целом, в нем много эффективных ингредиентов в удобных дозах.Pre разработан для увеличения доставки оксида азота в мышцы, повышения концентрации внимания и выносливости, а также для набора мышечной массы и силы.
Они не используют никаких запатентованных смесей, и все просто, как и должно быть. Онлайн-обзоры Pre превосходны.
Цена на этот составляет 39 долларов, что примерно в среднем, но они предлагают экономию при покупке оптом, например, купите 3 и получите 1 бесплатно.
Если вы не против того, чтобы перед тренировкой не было никаких стимуляторов, тогда вам стоит подумать об этом.
Особенности
- Эффективные ингредиенты в больших дозах
- Без стимуляторов
- Строитель твердых мышц
- Отличные отзывы онлайн
- С натуральным сахаром
Есть негативы?
- Доступно только на сайте производителя
Веб-сайт: performancelab.com
# 3 4 калибра
4 Guage от Roar Ambition — это предтренировочная программа, выпущенная всего пару лет назад, но стремительно завоевывающая рынок.Этот плохой мальчик поставляется в бутылке, предназначенной для дробовика, и он полностью подходит для выполнения этой предтренировочной программы.
Это действительно высокое качество, а также ультраэффективность, позволяющая каждый раз обеспечивать высочайшее качество тренировки. Давайте посмотрим на ингредиенты и посмотрим, что делает этот такой вкусным.
Креатин моногидрат (1000 мг) — Креатин моногидрат — наша любимая форма креатина, и мы любим креатин как средство для наращивания мышечной массы и силы.
Красная свекла (300 мг) — Экстракт красной свеклы обеспечивает серьезную накачку мышц и улучшает кровоснабжение.
Цитруллин малат (6000 мг) — Этот ингредиент является еще одним ингредиентом, который наращивает силу и мышцы.
Родиола розовая (100 мг) — Это надежный усилитель настроения, чтобы вы были готовы к бою.
Кокосовая вода (300 мг) — Сохраняет водный баланс даже при самой тяжелой тренировке.
L-теанин (200 мг) и кофеин (150 мг) — Дает вам энергию и концентрацию, чтобы улучшить вашу тренировку.
Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в 4 Gauge, — это то, что она полностью натуральная.Здесь нет искусственных подсластителей или наполнителей, или любого другого мусора, о котором нужно беспокоиться. Только натуральные и эффективные ингредиенты. Они используют уникальную смесь натуральных растительных и фруктовых подсластителей, чтобы придать ей аромат, и при этом не используют сахар.
Отзывы об этом отличные. Кажется, все согласны с тем, что это отличный продукт.
Цена 45 долларов за бутылку, но вы можете сэкономить, если закажете 3 бутылки. Цена выше среднего за предтренировку, но этот плохой мальчик того стоит.
Они также предлагают гарантию возврата денег, поэтому, если вы не удовлетворены, вы можете вернуть свои деньги, но вы останетесь довольны, не беспокойтесь.
Особенности
- Превосходные ингредиенты для отличных тренировок и наращивания мышечной массы
- Отличные отзывы онлайн
- Гарантия возврата денег
- Полностью натуральный, без искусственных ароматизаторов и без сахара
- Доставка по всему миру
Есть негативы?
- Меньшая доза креатина
- Доступно только на веб-сайте клиента
- Только со вкусом Fruit Blast
Сайт — www.4gauge.com
# 4 до JYM
Далее в списке идет Pre Jym by Jym. Это линия, разработанная фитнес-экспертом Джимом Стопанни, и в основном все в линейке Jym хорошего качества.
Pre Jym — еще один хороший выбор с множеством эффективных ингредиентов и хорошими отзывами. Эта смесь также не является запатентованной, как сейчас во многих предтренировочных средствах. Только твердые ингредиенты, которые работают.
Давайте взглянем на эти ингредиенты и посмотрим, как они сочетаются с нашими первыми двумя добавками.
Креатин гидрохлорид (2000 мг) — Хорошее средство для наращивания мышечной массы и силы.
Цитруллин малат (6000 мг) — Еще один из наших любимых средств для наращивания мышечной массы и силы.
BCAA’s (6000 мг) — Аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышц.
N-ацетил L-цистеин (600 мг) — Для концентрации внимания и умственной деятельности.
Бета-аланин (2000 мг) — Снимает усталость и вызывает покалывание.
У этого тоже есть действительно хорошие отзывы, хотя были некоторые жалобы на вкус и недостаточную фокусировку продукта.
Pre Jym стоит 47,97 долларов за 30 порций, что делает его самым дорогим из всех в списке. Для оптовых покупок нет кодов купонов или скидок.
Этот ингредиент также содержит ингредиент, который нам не нравится в Huperzine A, этот ингредиент может вызывать тошноту, диарею и рвоту, так что это минус.
В целом, это довольно хорошая предтренировочная программа, но она не так хороша, как первые 2 в списке.
Особенности
- Эффективные ингредиенты в больших дозах
- Полное имя
- Без патентованной смеси
Есть негативы?
- Высокая стоимость порции
- Плохие отзывы на вкус
- Только для бодибилдинга.com и GNC
- Использует гуперзин A
Веб-сайт: jymsupplementscience.com/jym/
Заключение
Итак, у вас есть лучшие предтренировочные добавки с креатином на рынке прямо сейчас. Наш лучший выбор — Blackwolf за его превосходные ингредиенты в больших дозах и тот факт, что он полностью натуральный. Нам также очень нравится Pre by Performance Labs, в нем также есть отличные ингредиенты и стимуляторы, которые придадут вам серьезный заряд энергии.
