Программа тренировок шварценеггера – Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера - DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 25 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 25 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по

10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

План питания Арнольда

5 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по макс. повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по макс. повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по

8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

10 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

8 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 12 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по макс. повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по 8 повторений

План питания Арнольда

5 подходов по

10 повторений

План питания Арнольда

10 подходов по 10 повторений

План питания Арнольда

8 подходов по 15 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по 12 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 10 повторений

План питания Арнольда

4 подхода по 8 повторений

План питания Арнольда

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

dailyfit.ru

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА - СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

Программа Арнольда Шварценеггера

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых


Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

fit4power.ru

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Примерно полстолетия пролетело с момента появления Арнольда Шварценеггера в культуризме. Однако, большинство и по сей день восторгаются его телосложением и желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Его сложение тела являлось эстетичным. В меру большим и отлично проработанным. Арни был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Как раз это привлекало и не прекращает притягивать внимание к способам тренировок Арнольда Шварценеггера, которые стали давно неактуальными. Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка зрения на тренировочный процесс с истечением времени.

Тренировки Арнольда Шварценеггера в начале пути

В наше время трудно исследовать каким образом в реальности тренился Шварценеггер в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать тренировочные концепции Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер.

Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основную долю собственной базы Шварценеггер заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки по многу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

На старте Арни занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга?  Существует 4 фактора, объясняющие триумф молодого Арни, которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики(жимы, тяги, приседания, рывки, толчки).  Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Как прокачать руки-базуки узнаете в этих статьях 

Конкретно программа в самом начале 

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит 

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этому программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же  не сравнима с нынешними. На каждой тренировке одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Для мощной тренировки, камрад!

Две тренировки в день 

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал, что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме, но Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

Американские тренировки Арнольда 

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходит для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично, что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

Как выглядел сплит?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ-профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.

Вот как выглядела программа Шварценеггера по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того, в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

Суперприемы в тренировок Арнольда 

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Подробнее про суперсеты  рассказывается в 84 выпуске подполья Суперсет

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Видео Денис Борисов — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.

Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Разводка Арнольд

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа5 - 710 - 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье512
Разведения гантелей на горизонтальной скамье510 -15
отжимания на брусьях с отягощением4 - 512 - 15

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Подъем штанги на бицепс стоя

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибания штанги стоя56 - 8
Поочередные сгибания гантелей стоя58 - 10
Сгибания штанги на скамье Скотта48 - 10
Концентрированные сгибания410 - 12

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

Тренировка плеч Арнольда

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Тренировка плеч Арнольда

УпражнениеПодходыПовторения
Жим Арнольда58 - 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны56 - 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)
150

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Тренировка ног Арнольда

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Тренировка ног Арнольда

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

УпражнениеПодходыПовторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой5 - 615 - 20
Жимы ногами515
Приседания в Гакк-тренажере430

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.Тренировка голени Арнольда

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Тренировка голени Арнольда

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

УпражнениеПодходыПовторения
Подъемы на носки ("ослик")5 - 6 15 - 20
Подъемы на носки стоя5 - 610 - 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами4 -510 - 15

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

Тренировка спины Арнольда

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4-610-12
Становая тяга
4-56-10
Тяга Т-грифа
510-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку
510-15

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Тренировка Арнольда на трицепс

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Тренировка Арнольда на трицепс

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т.д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

 

Упражнение ПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом4 - 56 - 8
Разгибания рук на верхнем блоке4 - 58 - 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы4 - 510 - 12
"Кикбэки" с гантелью4 - 512 - 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:


Инфракрасные обогреватели потолочные с терморегулятором купить 55m.ru.
http://www.akimshmelev.ru/ почему лучше доверить изготовление памятников.

Смотрите также:

power-body.ru

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

программа тренировок арнольда шварценеггера

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

СРЕДА И СУББОТА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга - книги "Думай! Часть 2"

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

 

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

power-fitness.ru

Правила тренировок Арнольда Шварценеггера | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

20 февраля 2017      Программы тренировок Загрузка...

 Основные правила тренировок Арнольда Шварценеггера– не нужно никуда спешить! Постарайтесь сделать хобби из увлечения культуризмом и  построения своего тела- это очень важно.

Регулярно тренируясь Вы закладываете основы своего будущего тела. Ошибки в тренировках, питании могут иметь серьезные последствия для организма: отставание мышц в развитии, искривление пропорций тела, не говоря уже о возможных травмах суставов, позвоночника и мышц.

Все тренировки и упражнения начинать бодибилдеру нужно с малого, переходя к большему. Именно погоня за немедленным результатом приводит начинающего атлета к фатальным ошибкам.

Они были и у Арнольда Шварценеггера. Например, у него серьезно отставали мышцы голеней, но он наверстал это с помощью Рега Парка, который научил его правильно их тренировать. У Арнольда отставали мышцы брюшного пресса, но он сумел подготовить их к соревнованиям Мистер Олимпия 1975 года.

Если сделать выводы из рекомендаций Арнольда Шварценеггера, то самостоятельно можно подготовить две тренировочные программы на 3-4 месяца каждая.

Основные правила тренировок

1.    В первую неделю не больше 1-2 подходов.

2.    Во вторую неделю не более 3 подходов.

3.    После 6 недели 4 подхода.

4.    Количество повторений – 8.

5.    Последние, 7й и 8й подходы – через силу, с трудом (для этого необходимо грамотно подобрать вес).

Первая программа тренировки

Понедельник-четверг.

1)    жим штанги широким хватом, лежа

2)    жим на наклонной скамье (45 градусов), средним хватом

3)    пуловер согнутыми руками, со штангой

4)    подтягивания широким хватом (50 раз)

5)    подъем ног в висе (25 раз)

6)    тяга штанги к поясу, в наклоне.

Вторник-пятница.

1)    тяга штанги вверх к подбородку, стоя

2)    жим штанги вверх, стоя (с груди)

3)    пресс на наклонной скамье (25 раз)

4)    бицепс со штангой, стоя

5)    бицепс с гантелями, сидя («молоток»)

6)    разведение гантелей в стороны (стоя)

7)    жим штанги на трицепс узким хватом, лежа.

Среда-суббота.

1)    выпады вперед (шаг вперед) со штангой

2)    приседания со штангой на плечах

3)    разгибания ног в тренажере

4)    подъемы на икры в тренажере Смита

5)    гиперинстензия.

Вторая программа тренировки

Понедельник-среда-пятница.

1)    жим штанги, лежа

2)    жим на наклонной скамье (45 градусов)

3)    пуловер со штангой

4)    подтягивания (50 раз)

5)    приседания со штангой

6)    тяга штанги к поясу, в наклоне

7)    шаг вперед со штангой

8)    разгибания ног в тренажере

9)    пресс на наклонной скамье

Вторник-четверг-суббота.

1)    жим от груди вверх, стоя

2)    тяга перед собой к подбородку

3)    гиперинстезия

4)    бицепс со штангой, стоя

5)    жим узким хватом на трицепс, лежа

6)    разгибания рук из-за головы, стоя

7)    скручивания на пресс на наклонной скамье

Не забывайте, Арнольд – великий спортсмен, он жил этим, его единственной целью было стать самым мускулистым человеком в мире. О том, как накачать бицепсы по методике Шварценеггера мы рассказывали в статье «Бицепсы — Методика Арнольда«, как тренировать отдельные группы мышц, в статье «Арнольд Шварценеггер о тренировке отдельных групп мышц«.

В прошлых статьях я говорил, что не стоит тренироваться чаще 3 раз в неделю – мышцы просто не успеют восстановиться. К сожалению, дело в том, что большинство профессиональных культуристов используют стероиды, и Шварценеггер – не исключение.

Заметьте, я это не осуждаю. Каждый делает свой выбор сам: кто-то курит, другие выпивают, а кто-то употребляет стероиды для достижения своей цели.

Так вот, стероиды ускоряют восстановление, то есть можно тренироваться и 2, и 3 часа, семь дней в неделю и выполнять свои правила тренировок дома или в тренажерном зале. Но, вот только стоит ли игра свеч – выбирать Вам, и отвечать за это своим здоровьем.

coolmassa.com

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера - его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:


  • жим штанги лежа

  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами

  • разведение гантелей лежа


«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

"Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа."

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

"Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке."

Ноги
Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

"Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок", - говорит Арнольд Шварценеггер, - "Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс".

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


stayfit.today

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *