Как сократить углеводы – список вредных продуктов. варианты замены, способы, порции

Содержание

список вредных продуктов. варианты замены, способы, порции

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🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Низкоуглеводные диеты – тренд диетологии последних лет! Если раньше в лишнем весе и ожирении обвиняли жиры, то сейчас именно углеводы признали настоящим врагом всех худеющих.

Теория таких диет основана на практически полном исключении быстрых углеводов –

  • муки;
  • сахара;
  • белого риса;
  • сиропов и т.д.

Ограничение компенсируется медленными углеводами –

  • цельнозерновыми продуктами;
  • крупами;
  • овощами;
  • а также большим содержанием белка в рационе.

Сокращаем углеводы

Резко убирать из меню все углеводы не только трудно, но и очень вредно, поэтому предлагаем вам попробовать следовать нашим советам.

В первую очередь сократите потребление мучных продуктов

Именно этот шаг должен быть первым и самым эффективным этапом рационального питания для похудения.

Полностью исключите изделия из белой пшеничной муки высшего сорта, и уже через две недели вы заметите изменения в фигуре и общем самочувствии.

Откажитесь от:

  • от хлеба;
  • булок и печенья;
  • лаваша и большинства хлебцов, т.к. в их составе тоже есть пшеничная мука.

Если вы привыкли есть бутерброды, сделайте его полезную версию:

  • Обжарьте куриную грудку на гриле без масла;
  • Поджарьте в тостере цельнозерновой или отрубной хлеб без дрожжей;
  • Добавьте в бутерброд больше овощей – салатные листья, помидоры, огурцы;
  • Исключите соусы и жирный сыр.

Измените свой завтрак

Если вы стараетесь отказаться от быстрых углеводов, то из своего привычного утреннего меню нужно убрать:

  • мюсли;
  • овсянку быстрого приготовления;
  • кукурузные хлопья и прочие сладкие готовые завтраки.

Обратите внимание на продукты, богатые белком –

  • омлеты;
  • яичницы;
  • творог;
  • греческий йогурт;
  • протеиновые коктейли.

Если на завтрак вы предпочитаете что-то сладкое, то иногда можно побаловать себя блинчиками или оладьями из кокосовой или миндальной муки, т.к. они считаются наименее углеводными. Для подслащивания используйте хороший сахарозаменитель, а вместо сладкого джема – нежирный йогурт или домашний творожный крем.

Ограничивайте некоторые фрукты и овощи

Безуслово, фрукты и овощи богаты ценной клетчаткой, витаминами и полезны для здоровья. Но если вам необходимо похудеть и ограничить употребление быстрых углеводов, то от сладких фруктов лучше на время отказаться.

Вместо:

  • бананов;
  • винограда;
  • манго;
  • сладких груш;

выбирайте менее сладкие сорта –

  • цитрусовые;
  • киви;
  • кислые яблоки;
  • сливу;
  • любые ягоды.

Не каждый овощ подойдет для низкоуглеводной диеты.

Строже всего следует ограничить:

    • картофель;
    • кукурузу;
    • горошек;
    • морковь.

Замените соусы

Часто худеющие не задумываются о том, сколько сахара потребляют вместе с простыми соусами –

  • кетчупом;
  • соусом-барбекю;
  • чили и т.д.

А его там часто действительно много! Поэтому на этапе похудения нужно отказаться не только от майонеза, но и от других покупных соусов.

Исключите «жидкие» углеводы

  • Пакетированные соки;
  • газировка;
  • чайные напитки;
  • энергетики;
  • алкогольные коктейли;
  • шоколадное и ванильное молоко…

Все это содержит большое количество быстрых углеводов.

Стакан сладкого напитка может добавить вам лишних 100-300 ккал!

А если вы не ограничиваетесь одним стаканом, то только представьте сколько ненужных быстрых углеводов присутствуют в рационе.

Заменяйте все подобные напитки:

    • чистой питьевой водой;
    • зеленым чаем;
    • морсом без сахара и т.д.

Полностью исключите сладости

Ни для кого не секрет, именно десерты во всем их многообразии и чаще всего и являются основными источниками быстрых углеводов. Многие женщины с лишним весом привыкли завершать любой прием пищи чаем с шоколадкой или печеньем. Для офисных перекусов также чаще всего покупается какое-то сладкое лакомство.

Твердо решите отказаться от сахара в любом его проявлении, если вы действительно хотите похудеть.

С тягой к сладкому первое время помогает справляться чай со стевией или другим сахарозаменителем.

Не стесняйтесь в гостях или ресторане

Часто приходится питаться вне дома? Это не повод нарушать диету! В кафе или ресторане всегда можно попросить приготовить блюдо без соуса или взять на гарнир низкоуглеводные овощи вместо картофеля и риса. В большинстве заведений к таким просьбам относятся очень лояльно.

В гостях также не стоит стесняться отказываться от слишком калорийных и высокоуглеводных блюд. Помните, вы следите за здоровьем и стараетесь похудеть – хозяин должен отнестись к вашему желанию с пониманием.

Не считайте каждый день особенным

  • Торт в День рождения коллеги;
  • попкорн с друзьями в кино;
  • свежеиспеченные пирожки у любимой бабушки…

Каждый день вас будут подстерегать калорийные и углеводные продукты.

Самое главное – поменять свой образ мыслей! Не стоит есть каждый день как в последний раз.

Если вы находитесь в стадии похудения, нужно держать себя в руках и строго контролировать питание. Если сегодня вы вынуждены отступить от диеты, то завтра можно устроить небольшой разгруз или отработать калории на фитнесе.

Следуя этим простым советам, вы сможете постепенно уменьшить количество быстрых углеводов в рационе и похудеть.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Углеводы. 25 способов уменьшить их потребление.

25 простых способов, как уменьшить потребление углеводов.




Всем известно, что углеводы повышают уровень сахара крови. Можно использовать физические упражнения, инсулин или лекарства, чтобы нейтрализовать эти хитрые углеводы, но в какой-то момент вам придётся ограничить общее потребление углеводов. Сейчас мы рассмотрим, как можно это сделать не жертвуя своей любовью к вкусной еде.

  1. Ваши любимые макароны придётся заменить на кабачки, капусту и ростки фасоли.
  2. Наслаждайтесь пиццей с добавлением кабачков. Пицца заслужила репутацию калорийной пищи. В ней не только высокий уровень углеводов, но и жиров. Все это замедляет пищеварение и повышает содержание сахара в крови через несколько часов после еды. Вы можете заменить традиционную пиццу на 2 больших кусочка пиццы из кабачков, которая содержит всего 10граммов углеводов.
  3. Большие кусочки листьев салата айсберга могут быть очень освежающим заменителем хлеба.
  4. Приспособьте свой традиционный рецепт салата, добавив курицу, ветчину, черную фасоль, нарезанные кубиками помидоры, огурцы или другие овощи, вместо макарон.
  5. Добавьте немного кусочков цыпленка-гриль или брокколи, равное количеству макарон. В результате получится меньше съеденных углеводов на 30-50%.
  6. Если вы очень любите грибы шампиньоны, можно их положить на противень и выпекать 5-7 мин. Затем добавить томатный соус, Моцареллу и другие любимые начинки. Жарить пока сыр не станет приобретать коричневый оттенок.
  7. Замените картофельное пюре на пюре из цветной капусты.
  8. Сделайте низкокалорийные крекеры. Поместите пергаментную бумагу на противень и сделайте маленькие диски из измельченного сыра. Теперь жарьте их 7-10мин или приготовьте в микроволновке в течение 30 сек.
  9. Когда вы хотите немного сладости, можно смешать сладость с чем-то ароматным. Например, курицу с абрикосовой глазурью, очень вкусно и всего 13г углеводов.
  10. Делайте правильные салаты. Возьмите темную зелень, добавьте протеины (индейку, курицу, лосось, ветчину, стейк, яйца или черную фасоль). Или можно сочетать курицу с овощами (огурцами, помидорами, оливками, капустой, авокадо) или грибами. Заправить салат можно низкокалорийными соусами.
  11. Суп. Лучше есть овощные супы.
  12. Используйте лучше арахисовое масло, в нем низкое сочетание углеводов. Его можно добавлять к моркови, сельдерею, ломтикам яблок.
  13. Замените чипсы на свеженарезанный красный перец или кусочки цикория. В одной порции около 5-7гр углеводов.
  14. Нафаршируйте яйца, это очень разнообразно и вкусно. Можно использовать какие-нибудь овощи, которые вам нравятся.
  15. Замените чипсы попкорном. В попкорне около 6гр углеводов на чашку, а в чипсах 20-30гр.
  16. Старайтесь придумывать новые блюда в своем питание. Например, можно сделать фаст-фуд, но вместо булочки использовать 2 кусочка курицы, а начинку между ними старайтесь выбирать из овощей и обезжиренного сыра, а не бекон. Вы очень удивитесь, но этот вариант не хуже стандартного фаст -фуда!
  17. Старайтесь выбирать низкокалорийный хлеб или лепешки с небольшим содержанием углеводов. Вы можете легко заменить хлеб на тортилью и использовать ее для любого бутерброда или сделать тонкую пиццу.
  18. Попробуйте миндальное молоко или соевое молоко вместо обычного. Миндальное молоко удивительно вкусное. Его можно использовать для приготовления каш или коктейлей. Соевое молоко имеет более насыщенную текстуру и тоже может быть использовано в приготовление блюд. Содержание углеводов в таком молоке от 2-6 гр., что в два раза меньше, чем в коровьем.
  19. Выбирайте вместо чипсов свиные шкварки, в них нет углеводов. Они имеют достаточное количество жира, в том числе и полинасыщенные жиры. Но если вы все равно собираетесь есть чипсы, то это заменитель с низким содержанием углеводов.
  20. Попробуйте низкоуглеводные протеиновые коктейли. Они обычно содержат протеин в виде порошка, немного фруктов, молочных продуктов, ароматизаторы и лед.
  21. Выбирайте низкоуглеводные фаст-фуды. Не забывайте, что в кафе быстрого питания вы должны выбирать блюда с низким содержанием углеводов.
  22. Для быстрой закуски хорошо подойдет желе, не содержащее сахар или пудинг. Не забывайте, если на упаковке написано что продукт не содержит сахар, это не значит, что там нет углеводов. Например даже желе без сахара содержит 2гр углеводов.
  23. Если вы любите соленые закуски, попробуйте их заменить на горсть миндаля, фисташек или кешью. Они содержат много белка и полезных жиров. Но в то же время не увлекайтесь ими, так как они калорийные и содержат немного углеводов.
  24. Выбирайте правильные фрукты. Люди с сахарным диабетом должны выбирать здоровые закуски. В фруктах содержатся естественные сахара. Например не увлекайтесь виноградом, он может сильно повысить ваш сахар, замените его на голубику, чернику, которые имеют более низкую гликемическую нагрузку. Есть много плодов, которые люди с сахарным диабетом могут есть регулярно- фрукты очень полезные и вкусные!
  25. Совет тем, кто любит шоколад. Попробуйте заменить молочный шоколад и шоколадные батончики на небольшую порцию темного шоколада. В темном шоколаде содержатся антиоксиданты, как в чернике, поэтому вы время от времени можете баловать себя этими вкусностями.

Что еще прочитать

Что нужно знать об овощах и фруктах при диабете

Углеводы

dfootschool.ru

Десять ошибок в процессе жиросжигания на низкоуглеводной диете

В статье британских диетологов Пассмора и Свинделса (Passmore & Swindells), опубликованной в «Британском Журнале о Питании» (British Journal of Nutrition) в 1963 году, прозвучала фраза: «Каждая женщина знает, что углеводы приводят к ожирению, и эту часть общего знания мало кто из диетологов будет оспаривать». 

Согласны ли вы с этой цитатой или нет, однако нет никаких сомнений, что сокращение углеводов в рационе полезно для похудения. 

Многие полагают, что сократив углеводы и увеличив количество белка и жиров в питании, можно легко и быстро избавиться от лишних килограммов. Тем не менее, люди часто совершают ошибки при переходе на низкоуглеводную диету, особенно если они усиленно тренируются, стремясь ускорить процесс жиросжигания. 

Следующие десять светов помогут вам безболезненно перейти на низкоуглеводное питание и добиться лучших результатов в похудении. 

Ошибка #1: Недостаточное ограничение углеводов 

Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка эффективно для сжигания жира. Это научно доказано.

Но само понятие «низкоуглеводный» довольно растяжимое. 

Среднестатистический американец получает 310 грамм углеводов в день, а уменьшение этого количества вполовину уже считается низкоуглеводным питанием. Однако если вы страдаете избыточным весом и ваша цель — избавиться от лишнего жира, то рацион должен содержать намного меньше 155 грамм углеводов. 

Обзор, опубликованный в американском журнале «Клиническое питание» (American Journal of Clinical Nutrition), демонстрирует, что 50-150 грамм углеводов в день – это слишком много для запуска жиросжигания у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Таким людям необходимо снизить количество углеводов до 50 граммов, чтобы спровоцировать образование кетонов. 

Когда организм начинает синтезировать кетоны, это означает, что он больше не использует глюкозу (сахар из углеводов) в качестве энергетического ресурса. Такое состояние даёт существенное метаболическое преимущество и облегчает жиросжигание. 

Как исправить: Для лучшего результата потребляйте не более 50 грамм углеводов из овощей и некоторых фруктов, таких как ягоды, гранат или киви. Исключите любые зерновые как цельные, так и обработанные. 

Ошибка №2: Вы стройны и активны, но чрезмерно ограничиваете углеводы 

Согласно «Американскому журналу клинического питания» (AJCN) низкоуглеводной считается диета, меню которой содержит менее 50 грамм углеводов в день для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. То есть, для той категории граждан, которые страдают резистентностью к инсулину, воспалениями и нарушением обмена веществ. 

Стройные и активные люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут позволить себе больше углеводов или же применить метод циклирования для пополнения запасов мышечного гликогена. Циклирование углеводов также позволяет повысить чувствительность мозга к метаболическим гормонам, инсулину и лептину. 

К причинам, по которым не следует слишком сильно урезать углеводы, относятся следующие
Снижение уровня гормона щитовидной железы, который понижает температуру тела и уменьшает количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. У худощавых людей это обычно приводит к увеличению жировой ткани, а у полных – к замедлению жиросжигания. 

Повышенный кортизол. Углеводы, за счёт того, что выступают лёгким источником энергии, полезны для поддержания баланса гормона стресса кортизола. Когда углеводов поступает очень мало, кортизол выделяется для высвобождения накопившейся энергии и обеспечения организма глюкозой для продолжения нормального функционирования. Постоянно повышенный уровень кортизола ведёт к воспалению, истощению надпочечников и в итоге к проблемам с обменными процессами. 

Как исправить: Если вы активны, худощавы и пытаетесь избавиться от лишнего жира при помощи низкоуглеводной диеты, попробуйте что-то из нижеперечисленного списка: 
а) увеличьте количество углеводов до 150 грамм в день; 
б) измените вид потребляемых углеводов (выбирайте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и другие корнеплоды) или 
в) примените метод циклирования углеводов (раз в 5-7 дней включайте в меню зерна или овощи с высоким гликемическим индексом). 

Ошибка #3: Недостаточное потребление калорий или жиров 

Обычный сценарий – начав низкоуглеводную диету, вы перестаёте потреблять достаточно жиров, самочувствие ухудшается и, в конце концов, вы всё бросаете. Это может быть связано как с малым количеством калорий, так и с несбалансированным соотношением жиров, белков и углеводов. 

Переходя на низкоуглеводную диету, организм должен перестроиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы не будете потреблять необходимое количество жиров, организм будет не в состоянии производить необходимое количество энергии, и у вас не будет сил на поддержание нового стиля питания. 

Как исправить: Для того чтобы низкоуглеводная диета работала, необходимо, чтобы как минимум 50 процентов суточного калоража вы получали из жиров. Фактический процент, скорее всего, будет меняться в зависимости от потребления углеводов и белков, но абсолютный приоритет нужно отдавать жирам. 

Чтобы этого достичь, потребляйте жиры с каждым приемом пищи. Омега-3 жирные кислоты можно получить из рыбы и органического мяса, триглицериды со средними цепями – из кокосов и красного пальмового масла, мононасыщенные жиры – из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо. 

Ошибка #4: Мало фруктов и овощей в рационе 

Многие полагают, что низкоуглеводная диета означает воздержание от овощей по причине содержащихся в них углеводов. Бывает, что выбирая низкоуглеводное питание, люди полностью отказываются от растительной пищи, но это неправильно по следующим причинам: 

• Из всех продуктов, растения – самый богатый источник питательных веществ и именно они позволяют в значительной мере бороться с воспалительными процессами, а также играют немалую роль в профилактике различных заболеваний. 
• Овощи и фрукты содержат трудноперевариваемые волокна, которые, как было установлено, притупляют чувство голода и ускоряют насыщение. Нередко при низкоуглеводном питании этих волокон не хватает, так как большинство людей исключают из рациона зерновые, которые выступают основным источником волокон в питании. 
• Низкоуглеводные овощи – самые безопасные продукты и вы можете есть их столько, сколько захотите. Они помогут утолить чувство голода и наполнить желудок. 

Возможно это звучит непривлекательно, если вы не любите овощи. Однако попробуйте пойти на такое ухищрение – выясните способ, благодаря которому вы будете есть их с удовольствием.

Возможно, вам стоит попробовать что-то новое, добавлять различные специи или готовить их с жирами, а может вам следует «переобучить» свои вкусовые рецепторы. Если хотите достичь успехов на низкоуглеводной диете, потребление большого количества овощей – обязательное условие. 

Как исправить: С каждым приемом пищи съедайте 2-3 чашки низкоуглеводных овощей. К низкогликемическим углеводам, которых можно не опасаться, относятся следующие: все зеленые овощи (капуста, сельдерей, брокколи, кабачки и др.), помидоры, перец, лук, чеснок, баклажаны, репа, огурцы, зеленые бобы, цветная и белокочанная капуста, спаржа, авокадо, грибы, китайская капуста. 

Что касается фруктов, то их выбор должен быть ограниченным. Кетогенная диета предполагает серьезное ограничение фруктов, но вы можете себе позволить немного ягод или других низкогликимеческих фруктов после еды, так как в них содержится мало углеводов, но много фитонутриентов и клетчатки. 

Ошибка #5: Продукты с высоким гликемическим индексом в неправильное время 

Овощи с низким гликемическим индексом и даже ягоды можно есть в больших количествах в любое время дня, но продукты с более высоким гликемическим индексом и рафинированные углеводы допустимы только в определенное время.

Это необходимо для того, чтобы избежать скачков сахара в крови и снизить тенденцию организма откладывать углеводы в виде жира. 

Как исправить: Если вы не можете отказаться от любимых вредных продуктов, лучшее время для них – после тренировки, так как во время тренировки запасы гликогена в мышцах расходуются (в такой форме углеводы хранятся в мышцах в качестве топлива для физических нагрузок), и организм будет пополнять запасы гликогена всеми углеводами, которыми вы его обеспечите.

Если в предложении два подлежащих и два сказуемых, то где-то между ними обязательно должна стоять запятая. 

Это не означает, что углеводы необходимы (высокообъемный тренинг расходует лишь около 40 процентов запасов мышечного гликогена), но, если вы всё же хотите съесть их, лучше это делать после тренировки.

Единственное исключение, когда углеводы важны после тренировки – в случае, если спортсмен тренируется несколько раз в день или работает над выносливостью (бег на большие дистанции). 

Никогда не ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом, в том числе многие фрукты, перед тренировкой, потому что в этом случае организм вместо жира будет сжигать углеводы, что естественно мешает похудению. 

Кроме того, избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом в первой половине дня или в состоянии стресса. Было обнаружено, что углеводы с утра провоцируют потребление большего количества пищи в течение дня. 

Ошибка #6: Слишком много белка и мало жиров 

Само собой разумеется, что в низкоуглеводной диете должно присутствовать больше белка и жира. Но, сколько белка вам действительно нужно? И есть ли какая-то опасность от чрезмерного потребления белка? 

Во-первых, если вы ограничиваете углеводы, но потребляете больше белка, чем требуется организму, то в результате процесса глюконеогенеза некоторые белковые аминокислоты будут превращены в глюкозу. Это создает такой источник энергии, при котором организм не будет сжигать жир, что опять же препятствует похудению. 

Во-вторых, слишком много белка в рационе ведёт к тому, что организм не в состоянии эффективно выводить аммиак и другие побочные продукты обмена белков, которые оказывают токсичное действие на организм. Обычно это происходит при потреблении 230-250 граммов белка в день. 

В-третьих, когда белок достигает кишечника не переварившись в полной мере, кишечные бактерии «съедают» его при помощи процесса брожения. Это сокращает полезную флору кишечника и приводит к образованию воспалительных соединений. 

Как исправить: Для многих людей, кто занимается спортом и придерживается низкоуглеводного питания, идеальным количеством белка является 1,5-1,8 грамм на килограмм массы тела. Естественно, на фазе гипертрофии повышение белка до 2 граммов или его циклирование будет иметь некоторое преимущество. 

Ошибка #7: Сочетание голодания и низкоуглеводного питания 

Многие опытные приверженцы низкоуглеводного питания сообщают об отличных результатах голодания. Обе эти практики обладают схожими преимуществами, поэтому разумно предположить, что они могут удачно дополнять друг друга

• Они улучшают «гибкость» обмена веществ и способность организма использовать в качестве энергии как жир, так и углеводы. 
• Они улучшают здоровье клеток и уменьшают воспаление. 
• Они улучшают нарушенный баланс гормонов, оказывающих влияние на обмен веществ, в частности уменьшают резистентность к инсулину. 

Однако обе практики накладывают на организм стресс. А если придерживаться их длительное время (что легко может произойти в стремлении похудеть), то вы может получить дисбаланс гормонов, нарушение сна и изменение циркадного ритма.

Женщины как правило особенно восприимчивы к проблемам, возникающим в результате сочетания голодания и низкоуглеводного питания, поскольку их гормональный баланс более деликатный. 

Например, если уровень кортизола как ответ на отсутствие глюкозы и калорий хронически повышен, организм превращает гормон прегненолон, предшественника эстрогена и тестостерона, в прогестерон. Затем прогестерон используется для выработки кортизола и альдостерона.

Вместе эти гормоны провоцируют большее отложение жира и задержку жидкости, а это означает, что организм не работает должным образом. 

Как исправить: Вы всегда можете начать голодать, но многие решившие придерживаться низкоуглеводного питания в качестве нового образа жизни обнаружили, что переход переноситься легче благодаря частым приёмам пищи (5-6 раз в день) и сосредоточению внимания на выборе полезных продуктов.

Такой способ восстанавливает баланс гормонов, вызывающих чувство голода, и позволяет выработать новые привычки в питании. 

Ошибка #8: Смущение или страх из-за того, что друзья высмеивают ваш выбор низкоуглеводного питания в качестве стиля жизни 

Существует множество заблуждений и выдумок относительно низкоуглеводного питания. Нередко они возникают в результате чрезмерного упрощения или недостаточного контекста и при этом могут быть очень запутанными и даже пугающими.

Например, вы наверняка слышали о следующих мнениях про низкоуглеводное питание: 

• Такого питания сложно придерживаться. 
Правда: Это не так. Сравнение девятнадцати рандомизированных контролируемых исследований низкожировых и низкоуглеводных диет показало, что низкоуглеводная диета успешно завершилась в 79,51 процентах случаев, а низкожировая – в 77,72 процентах. 

• Такое питание опасно тем, что большое количество белка и жира увеличивает риск развития рака, диабета и сердечных заболеваний. 
Правда: Не обязательно. Несмотря на то, что существуют данные о том, что потребление сильно переработанных белков повышает риск развития рака и смертности, низкоуглеводные диеты не предполагают подобных продуктов. 

И это правда, что в низкоуглеводных диетах должно присутствовать большое количество жиров и насыщенных жиров, но они не являются прямой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а при условии адекватного количества растительной пищи, общее состояние здоровья будет постоянно улучшаться. 

 Для нормальной работы мозга организму необходимо 130 грамм глюкозы в сутки, которые он должен получать из углеводов. 

Правда: Не совсем так. Это правда, что мозгу для работы требуется глюкоза, но он также может работать на кетонах, которые выступают продуктами распада жиров. И хотя полное отсутствие углеводов в питании — это не лучший выбор, организм способен производить глюкозу из других источников, например, в процессе глюконеогенеза (при котором белок превращается в углеводы) или из лактаты (производится организмом во время тренировки). 

Да, некоторые люди будут лучше чувствовать себя, потребляя больше углеводов, но дело в том, что информация, которую мы обычно слышим о таком питании редко основывается на научных данных или полном понимании ситуации. 

Как исправить: Найдите надёжный научно обоснованный источник информации по питанию и подумайте о возможности консультации с диетологом, имеющим опыт работы со спортсменами и людьми, ведущими активный образ жизни, и которому удалось эффективно применять низкоуглеводную диету. 

Также перестаньте делить продукты на «хорошие» и «плохие». Сами по себе продукты не могут быть «хорошими» или «плохими», «здоровыми» или «нездоровыми». То или иное влияние на организм зависит от их сочетания друг с другом. 

Ошибка # 9: Недостаток натрия или калия 

При переходе на низкоуглеводное питание организм начинает терять больше воды, калия и натрия, так как истощаются запасы гликогена в мышцах (в такой форме углеводы хранятся в мышцах). Это может привести к нарушению баланса микроэлементов в организме и вялости.

Нередко люди ошибочно связывают такое состояние с пониженным уровнем сахара в крови и начинают потреблять больше углеводов. 

Как исправить: Совсем необязательно принимать специальные добавки, но имейте в виду, что занимаясь спортом и придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы теряете 2,5-3,5 грамма натрия в день. Калий легко можно получить из зеленых овощей и других растений. Если вы сильно поете во время занятий, мясной бульон поможет вам восстановить недостаток микроэлементов. 

Если в вашем рационе присутствуют обработанные или фасованные продукты, то натрия в организм поступает более чем достаточно. 

Ошибка #10: Игнорирование преимуществ вспомогательных средств низкоуглеводной диеты: анаэробного тренинга, кофеина и воды.

Источник

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

www.way2self.in.ua

Низкоуглеводная диета — сокращение калорий за счет углеводов

Низкоуглеводная диета была невероятно популярна в 50-70-е годы. С ее помощью добивались потрясающего мышечного рельефа такие великие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрэйпер, ну а главным ее приверженцем и идеологом считался Винс Джиронда. В 90-е годы об этой диете вспомнили снова, и нынче она вновь популярна.

Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами “пайке”, то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген (вещество, в которое превращаются поступающие в организм углеводы; гликоген накапливается в мышечных клетках, а также в клетках печени).

Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир. У этой диеты есть свои плюсы и минусы. Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех, особенно для женщин, у которых в силу целого ряда причин процесс избавления от жира проходит куда тяжелее, нежели у мужчин.

Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин — антилиполитический гормон; он замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы.

К сожалению, многие люди обладают так называемой “инсулиновой нечувствительностью”: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который “затягивает” поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

Урезание в рационе углеводов приводит также в действие чувствительную к гормонам липазу, которая подталкивает тело высвобождать жирные кислоты в кровоток для использования в качестве энергии. Липаза липопротеина — жиронакапливающий гормон, уровень которого возрастает, когда уровни углеводов и инсулина высоки.


Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она контролирует чувство голода. Диета, богатая углеводами, высвобождает изобилие инсулина, который стимулирует центр “аппетита” в мозгу. Крысы, инъецированные инсулином, будут есть до тех пор, пока их желудки не лопнут, в то время как крысы, инъециро- ванные препаратом, блокирующим высвобождение инсулина, откажутся есть и впоследствии умрут голодной смертью.

Положительная сторона низкоуглеводной диеты и в том, что она способствует появлению в организме кетоновых тел — естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для культуристов, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит.

Еще одно преимущество этой диеты в том, что сидя на ней, вам нет нужды заниматься выполнением аэробных упражнений! Берегите свою энергию для тренировок с тяжестями!

Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, как ее «строить», то есть сколько потреблять калорий и питательных веществ.

По мере снижения в рационе углеводов, вы должны поднимать прием белка. Лишний белок необходим для того, чтобы снабжать организм энергией. Причем в качестве топлива может использоваться либо сам белок, либо отдельные аминокислоты, которые способны превращаться в углеводы. Это превращение называется глюконеогенезис. Оба процесса требуют аминокислот с разветвленными цепочками, поэтому, составляя диету, выбирайте продукты, богатые этими аминокислотами, такие как мясо, яйца, творог и молочный, яичный и сывороточный протеин.

Сколько же белка вам необходимо? В среднем — 4-5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 15% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 85 кг и, соответственно, потребность в белке — 340-425 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1-1,5 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 85-127,5 граммов углеводов. Попытки еще больше урезать прием углеводов или вообще свести их потребление к нулю представляют серьезную угрозу для здоровья, а потому не советую доводить дело до крайностей.

Пример низкоуглеводной диеты для атлета весом в 100 кг:
  • 09-00: 5 целых яиц, 250 г нежирного творога, 1 яблоко
    Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 30 г, калории — 690
  • 13-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла
    Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г, калории — 835
  • 17-00: 500 г говядины, салат из свежих огурцов и помидоров со столовой ложкой растительного масла, калории — 835
    Белок — 100 г, жир — 35 г, углеводы — 30 г
  • 21-00: 5 целых яиц, 250 г 9% творога
    Белок — 75 г, жир — 30 г, углеводы — 10 г, калории — 610
    Итого: Белок — 350 г, жир — 130 г, углеводы — 105 г, калории — 2 970.
            

Прошу понять меня правильно: приведенный выше пример — не догма, которой нужно слепо следовать, а общая схема, в которую можно и нужно вносить изменения. Для кого-то калорийность в 2 970 калорий покажется слишком маленькой, а кому-то (особенно женщинам) — слишком большой. Кто-то захочет заменить мясо на курицу или рыбу, ну, а кто-то — творог на протеиновые коктейли. Кто-то сочтет наш пример попросту однообразным и пожелает разнообразить свое меню.

Такое желание можно только приветствовать, учитывая, что в низкоуглеводную диету прекрасно вписываются такие вкусные и полезные продукты, как орехи, семечки, а также сорта рыб с повышенным содержанием жира. Правда, если вы захотите подналечь на ветчину, сосиски и сметану, это тоже будет вариантом низкоуглеводной диеты, но в таком случае конечного успеха в вашей битве с лишним весом я не гарантирую.

Если вы решили опробовать на себе эту диету, хочу дать вам несколько советов. Во-первых, попробуйте «поиграть» калорийностью за счет понижения и повышения количества потребляемых углеводов. В нашем примере ежедневный прием углеводов составляет 105 граммов. Умножьте эту цифру на 3 и вы получите количество углеводов, съеденных за три дня — 315 граммов. Эти 315 граммов я советую распределить на три дня следующим образом: первый день — 30 граммов, второй день — 105 граммов.

Третий день — 180 граммов. Такая тактика не даст вашему организму замедлить обмен веществ и сбавить обороты в деле сжигания жира, сохранит от потерь мышечную массу, а также освежит психику.

Кстати, тем спортсменам, которые «сушатся» без углеводов, вообще рекомендуется время от времени, примерно раз в неделю, давать организму углеводную «встряску». Во-вторых, поскольку высокое потребление белка — одно из главных правил игры, организм легко зашлаковать и отравить продуктами распада белка, такими, как мочевина, например. Выпивая в день, по крайней мере, 2-3 литра воды, вы сможете своевременно выводить из организма все вредные вещества.

Естественно, что у любой, даже самой красивой медали есть и оборотная сторона.

В случае с низкоуглеводной диетой это:

  • Во-первых, достаточно ограниченный выбор продуктов. Эта диета предусматривает отказ не только от тех углеводов, что содержатся в выпечке и сладостях, но и от злаков, фруктов (по крайней мере, крахмалистых с высоким содержанием углеводов, таких как бананы) и даже некоторых овощей вроде картофеля.
  • Во-вторых, сев на низкоуглеводную диету, пользователь примерно 7-10 дней ощущает упадок сил, который объясняется переключением организма с углеводного на жировой обмен. Так что в эти дни интенсивных тренировок лучше не проводить.
  • В-третьих, постоянное потребление низкого числа углеводов может отразиться на умственной деятельности. Порой случается так, что пользователь становится каким-то заторможенным, с трудом сосредотачивается и плохо соображает. Также нехватка углеводов может отразиться и на психическом тонусе и настроении спортсмена.
  • В-четвертых, с точки зрения материальных затрат низкоуглеводная диета существенно дороже низкокалорийной, ведь перестав покупать крупу и бананы, вы начинаете куда больше средств тратить на белковые продукты типа мяса, курицы, творога, рыбы и т.д., поскольку обязательное правило игры — повышенное потребление белка.

Есть и еще один минус этой диеты, чисто косметический. Дело в том, что именно углеводы придают вашему телу «наполненный» упругий вид. Посидев несколько дней без углеводов, вы вдруг обнаруживаете, что мышцы стали какими-то мягкими, плоскими и несколько дрябловатыми. Впрочем, если данное обстоятельство вас не слишком сильно беспокоит, то эта диета — для вас. 

Низкоуглеводная диета является мощным инструментом при использовании в сочетании с правильным временем приема питательных веществ.

Эффективная Низкоуглеводная Диета

  • T3 является гормоном, вырабатываемым вашим организмом, который контролирует ваш метаболизм. Низкоуглеводная диета может подавлять продукцию Т3 вашим телом.
  • Экстремальные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола и снижение выработки тестостерона, что способствует увеличению жира и потере мышечной массы.
  • Для того, чтобы избежать ошибок на низкоуглеводной диете, заранее перед тренировкой загрузитесь углеводами для того, чтобы нарастить мышечную массу, а затем уменьшите их потребление в другое время дня, чтобы терять жир.
  • Замена потребления углеводов дополнительным приемом белка может подавлять выработку кортизола и сохранять ваши мышечные ткани от разрушения.
  • Триглицериды со средней длиной цепочки (MCT oil)  могут помочь вам уменьшить потребность в глюкозе и обеспечат топливом, которое можно использовать немедленно.

Нет Углеводов = Нет Роста?

Люди использовали низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов в течение многих десятилетий, чтобы улучшить состав тела и увеличить аэробную производительность.

Проводились научные исследования, которые доказали, что низкоуглеводные и кето-диеты являются мощными инструментами при правильном использовании. Но неправильное использование низкоуглеводных диет может нанести серьезный ущерб вашему гормональному профилю.

Они могут негативно повлиять на уровни и функции тестостерона, кортизола и гормонов щитовидной железы. Конечным результатом является снижение мышечной массы и ухудшение состава тела.

Да, вы можете реально получить жир и дряблость на диете с низким содержанием углеводов.

Но при правильном понимании того, как низкое количество углеводов влияет на ваши гормоны, вы можете использовать эти диеты для улучшения состава тела, что означает уменьшение жировой прослойки и рост мышц.

Кортизол и Тестостерон

Тестостерон является ключевым гормоном, когда дело доходит до состава тела. Он известен своими анаболическими свойствами, оказывающими влияние на мышцы и способность увеличивать базальный уровень метаболизма (BMR). Это также важно для общего состояния здоровья.

Кортизол имеет эффект  противоположный тестостерону. Кортизол действует с целью повышения доступности глюкозы путем мобилизации аминокислот из мышц (глюконеогенез), по существу, забирает их из мышцы в качестве топлива при упражнениях высокой интенсивности.

Он также может увеличить циркуляцию половых гормонов, связывающих белки, и по существу, «запереть» тестостерон и снижать его способность активировать рост мышц.

Таким образом, анаболический эффект тестостерона может быть компенсирован катаболическими эффектами избытка кортизола. С помощью вашего соотношения тестостерона и кортизола также можно определить, находитесь ли вы в анаболическом или катаболическом состоянии.

Уровень кортизола, в частности, очень высок при пребывании на диетах с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета снижает ваш тестостерон?

Низкоуглеводная диета не может непосредственно уменьшить ваше «анаболического окно» после тренировки или отклик организма, но она может снизить базовую анаболическую среду.

Длительное нахождение на низкоуглеводной диете, как показали исследования, приводит к более низкому базальному уровню тестостерона.

Снижение базального уровня тестостерона, в результате низкоуглеводной диеты, может повлиять на ваши способности к долгосрочному рост мышц, особенно в сочетании с повышенным уровнем кортизола.

Кортизол: враг номер один для низкоуглеводных диет

Кортизол высвобождается надпочечниками для мобилизации аминокислот из тканей (прежде всего мышц), чтобы увеличить доступность глюкозы через глюконеогенез, что делает кортизол катаболическим.

В контексте тренировок, кортизол выделяется при анаэробных упражнениях высокой интенсивности для поддержания нормального уровня глюкозы. Количество гликогена, хранящегося в мышцах непосредственно влияет на высвобождение вызванного физической нагрузкой кортизола.

Чем больше гликоген вы сохранили, тем меньше кортизола выделяется, и тем меньше гликоген у вас есть, тем больше кортизола выделяется.

Интуитивно это дает нам основания подозревать, что истощение гликогена в результате долгосрочной низкоуглеводной диеты может привести к хронически повышенному уровню кортизола.

Также доказано, что надлежащий выбор определенного времени приема питательных веществ может уменьшить повышенный физической нагрузкой индуцированный выброс кортизола.

Гормоны щитовидной железы и рост мышечной массы

Существует два гормона, вырабатываемых щитовидной железой: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Вместе они являются основными регуляторами обмена веществ. Так же, как тестостерон, щитовидная железа регулирует наш BMR (уровень базального метаболизма) и увеличивает метаболизм жиров.

Исследования показали, что Т3 также играет определенную роль в создании быстрых волокон в мышечной ткани. Другими словами, влияет на рост мышц.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем преобразуется в T3. Хотя оба гормона, иТ4 и Т3 имеют важное значение, Т3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Таким образом, превращение Т4 в Т3 имеет решающее значение в поддержании оптимальной функции щитовидной железы и стимулирования сжигания жира, анаболической активности.

Если какая-либо из этих систем гормонов нарушена в результате неправильной диеты с низким содержанием углеводов, то это может поставить под угрозу не только общее состояние здоровья, но и сброс лишнего жира.

Щитовидная железа разгоняет метаболизм

T3 является наиболее метаболически активным гормоном щитовидной железы. Это увеличивает окисление жиров, улучшает наше настроение, а самое главное, это увеличивает производство быстро сокращающихся мышечных волокон.

Щитовидная железа сначала выделяет Т4, который затем превращают в более «активного» T3. Когда есть избыток кортизола, превращение Т4 в Т3 блокируется.

Как мы уже говорили ранее, с низкоуглеводные диеты увеличивают уровень кортизола, так что само собой разумеется, что низкоуглеводные диеты могут привести к низкому содержанию Т3 и сниженной способности сжигать жир и наращивать мышцы.

Исследования показали, что 7-дневная низкоуглеводная диета не влияет на Т4, но значительно понижает уровень Т3.

Исследования также показали, что снижение Т3 было не столь значительным при замене этих калорий большим количеством белка (а не большим количеством жира, как в кето-диете).

Дополнительные исследования показали те же результаты, когда это сочеталось с физическими упражнениями. Вполне вероятно, наличие дополнительных аминокислот из повышенного потребления белка уменьшает уровень кортизола путем превращения аминокислот в глюкозу посредством глюконеогенеза.

Долгосрочные низкоуглеводные диеты могут привести к повышению кортизола, что приводит к низкому уровню T3 ослабляя нашу способность сжигать жир и наращивать мышечной массы.

К счастью, правильные сроки приема питательных веществ могут предотвратить такие проблемы.

3 Правила сброса жира без потери мышечной массы

1 —  Углеводы для тренировки

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

2 — Замещение углеводов белками и жирами

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

Заключение

Низкоуглеводная диета использованная грамотно поможет вам уменьшить процент содержания жира в организме. Однако использование, которое не учитывает уровень ваших гормонов, может привести к замедлении метаболизма и плохому росту мышц. Но с правильным подходом вы можете изменить композицию своего тела к лучшему.

 

Смотрите также:

power-body.ru

Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

Да, мы наконец расскажем, что лучше — ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?

Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ — не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.

Последний взрыв — это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки — ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.

Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.

Что сделали исследователи

Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.

Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых — женщины.

Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:

Низкоуглеводная группа

  • Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание

Низкожировая группа

  • Порезали содержание жиров в пище — менее 30% дневного калоража
  • Не меняли свой образ жизни
  • Получали консультации по диете и все питание.

Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день — примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов — это, хоть технически и «низкоуглеводка», все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.

Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.

Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:

  • Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
  • Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.

Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили

исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.

Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.

Так что результаты следует оценивать критически.

Ничто не идет так, как планировалось

Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.

Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.

Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% — это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.

Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много — особенно в отношении калорий.

И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало — более 50% от всего калоража.

Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.

Когда дошло до цифр, вот что вышло:

Низкоуглеводная группа:

  • Средняя потеря веса — 5,31 кг
  • Потеря жировой массы — 1,2%
  • Набранная сухая мышечная масса — 1,3%

Низкожировая группа:

  • Средняя потеря веса — 1,77 кг
  • Потеря жировой массы — 0,3%
  • Набранная сухая мышечная масса — 0,4%

Самое громкое, о чем везде кричали исследователи — это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.

К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем — всему не верьте.

Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.

Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.

Низкоуглеводная диета и болезни сердца

Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.

Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами — их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.

То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании — вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.

Минимальная потеря жира — лучше, чем никакая

Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:

  • Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило — это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
  • Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
  • Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
  • Немного урезать количество углеводов в рационе — полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
  • Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка — верный путь к снижению веса.
  • И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день — это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.

Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.

Еще интересное по теме:

— Как провести углеводное чередование и не облажаться

— Белково-углеводное чередование

— Кето-диета для роста мышечной массы

— Десять принципов правильного питания

— 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике

А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!

8 598

wefit.ru

Как уменьшить количество углеводов и похудеть?

При современном образе жизни, многих волнует вопрос о снижении веса. Сокращение углеводов в пище наиболее эффективный способ в этом деле. Важно грамотно подойти к такому вопросу, так как малое количество потребляемых углеводов может принести вред организму, ведь организм вырабатывает энергию благодаря этим веществам.

Что такое углеводы и где они содержатся?

Углеводы – это главный источник энергии и иммунитета организма.

Делятся они на два типа: простые и сложные.

Простые углеводы перевариваются значительно быстрее, в отличие от сложных. Выше всего их содержание в сахаре, муке.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых, зерновых и молочных продуктах. Безусловно, этот тип углеводов лучше, потому что продукты, содержащие его, содержат целый кладезь витаминов, минералов и клетчатки.

От каких продуктов, содержащих углеводы, нужно отказаться

  1. Сахар и сладости. Если вы привыкли пить чай с сахаром, то придется отказаться от этой привычки. Кондитерские изделия исключите из рациона в пользу десертов, приготовленных из фруктов или, например, творога. Вместо сахара можно использовать его заменители или мед.
  2. Сократите потребление белого обработанного риса, белого хлеба, мучных изделий. Включите в рацион цельнозерновой хлеб и коричневый рис.
  3. Забудьте про панировку из сухарей или муки. Лучше вообще исключите жареные блюда. Отварные, запеченные или жареные на гриле без масла блюда принесут гораздо больше пользы.
  4. Ограничьте потребление крахмала. В кукурузе, горохе и картофеле его содержание очень велико. На гарнир спаржа, стручковая фасоль или брокколи (можно и все вместе) придутся как нельзя кстати.
  5. Не забывайте про белковую «основную» пищу. В первую очередь нужно включить в меню нежирное мясо, птицу или рыбу. В них содержится белок и полезные питательные вещества. Если данные продукты ежедневно употреблять в обед и ужин, то не будет желания съесть что-то лишнее.
  6. Следует всегда следить за размером порции. Принимайте пищу из маленькой посуды.

Общие рекомендации.

  • Не лишним будет рассчитать количество килокалорий, которые вам нужно употреблять ежедневно, чтобы похудеть. Так же важно рассчитать и количество белков, жиров и углеводов. Последнее не должно превышать 45-65 % от дневной нормы.
  • Прежде чем приступить к решительному шагу – проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Исходя из результатов анализов и всего остального, можно будет подобрать наиболее подходящее меню.
  • При покупке того или иного продукта обращайте внимание на состав и соотношение белков жиров и углеводов.
  • Не нужно придерживаться новомодных диет. Питание должно быть сбалансированным, иначе это грозит проблемами со здоровьем или «срывом» с диеты.
  • Берегите нервы. Негативные эмоции только усилят тягу к вредным лакомствам. Медитация более эффективный способ в борьбе со стрессом.

Низкоуглеводное сбалансированное питание поможет сжечь излишки жира в организме и улучшит качество тела, но, не лишним будет, добавить физическую нагрузку в повседневную жизнь. Вы, непременно, заметите изменения в своей внешности и самочувствии, если будете следовать написанным выше правилам.

inform35.ru

Как сократить количество углеводов в вашем рационе / Новости

Если вы убеждены в том, что углеводы – это вселенское зло и что, отказавшись от них, вы сразу начнёте худеть, вы ошибаетесь. Углеводы являются прекрасным источником энергии и необходимы для правильной работы мозга. Исключив их полностью, вы будете постоянно чувствовать упадок сил. Некоторые исследования даже связывают нехватку углеводов с депрессией.


Углеводы бывают «простыми» и «сложными». Питание с большим количеством «быстрых» («простых») углеводов приводит к накоплению лишнего жира, кроме того, ещё и служит причиной развития многих заболеваний.  

«Сахар допустим в нашем рационе как источник глюкозы, которая нужна мозгу. Но большинство из нас в несколько раз превышают его норму», считает Девид Кац, руководитель исследовательского центра профилактики здоровья Йельского университета. – Как следствие –  развитие диабета 2 типа, ожирения и множества других проблем.


Согласно статистике, обычный европеец в год съедает около 80 кг сахара. Большую часть мы получаем с продуктами питания, поскольку во многих из них сахар содержится в скрытом виде. Сахар есть в выпечке (даже в чёрном хлебе), в колбасных изделиях, многих кисломолочных продуктах, в кетчупе, соусах и т.п. Например, в баночке «полезного и лёгкого» йогурта может быть больше 20 г «простых» углеводов – вот так перекус оборачивается лишним сахаром и дополнительными калориями.

По иронии, вместо того, чтобы удовлетворять потребности нервной системы, сахар только усиливает нашу зависимость от него: чем больше едим сладкого, тем больше испытываем желание получить его ещё.


Вести зож, а не сидеть на изнурительной диете, гораздо проще. Наслаждаться пищей, которая сделает вас здоровыми и более красивыми – лучше, чем мучиться от того, что вы себе постоянно в чём-то отказываете.

Врачи из Всемирной организации здравоохранения предлагают нам рассматривать наш рацион как пирамиду. В её основе самый большой пласт – углеводы, на них приходится больше всего. Далее пласт поменьше – белки. И самый маленький – жиры. Но, говоря об углеводах, мы должны понимать, что большую их часть в нашем питании должны составлять «сложные» («медленные») углеводы. А «простых» – тех самых, которые наносят урон нашему организму, должно быть не больше 10%. Переводя на человеческий язык – это не более 200 ккал от всего, что вы съели за день из расчёта 2000 ккал в сутки.

В реальности мы едим где-то в два раза больше простых углеводов.


— Ешьте в основном цельные продукты: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, хрустящие овощи.

— Обращайте внимание на сахар в составе: он может скрываться там под разными именами: «фруктоза», «глюкозный сироп», «нектар агавы», «декстроза», «подслащенный» и т.п.

— Натренируйте свои рецепторы: организм очень привыкает к сладкому вкусу, но и быстро отвыкает от него. Попробуйте заменить ваш любимый подслащенный йогурт с кусочками фруктов на натуральный, без добавок, и просто бросить туда несколько свежих – насладитесь натуральным вкусом и очень скоро поймёте, что пища может приносить удовольствие, не вызывая дикой зависимости.

— Не голодайте: это приводит к скачкам сахара в крови и дикому голоду. Чтобы обмен веществ разгонялся и набирал скорость, нужно есть 5-6 раз в день маленькими порциями.

 

 

foodnews-press.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о