Виды приседаний со штангой для мужчин – Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения

Содержание

Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же :D). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: “Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто “присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
  1. Классические приседания со штангой на плечах
  2. Приседания с узкой постановкой ног
  3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
  4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
  5. Приседания со штангой в тренажере Смита
  6. Приседания “сисси”
  7. Приседания со штангой «ножницы»
  8. Приседания с треп-штангой
  9. Приседания “плие” с гантелей
  10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

Классические приседания со штангой на плечах

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать “недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

 

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед “СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания “сисси” – с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания “сисси”

Приседания “сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.

Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания с треп-штангой

Приседания “плие” с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания “плие” с гантелей

Приседания “плие” с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

  1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
  2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
  3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: “Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Приседания со штангой. Разновидности. Техника выполнения.

Приседания со штангой — базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для развития мышц ног и ягодиц. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются еще и другие мышечные группы: мышцы рук — для удержания и фиксации штанги на плечах, пресс и разгибатели спины — для удержания и фиксации корпуса.

При выполнении приседаний в работе участвуют большие мышечные группы, поэтому упражнение хорошо подходит для набора общей мышечной массы. И конечно же это любимое упражнение для девушек, потому как оно формирует красивые и упругие ягодицы. Упражнение технически очень сложное, и поэтому нередко при выполнении приседаний случаются травмы поясницы или коленей.

Товары нашего магазина

Чтобы этого избежать, для начала, следует отточить свою технику на пустой штанге, а только потом приступать к работе с более внушительными весами. Так как приседания со штангой базовое упражнение, то выполнять его стоит в самом начале тренировки ног.

Разновидности и техника приседаний со штангой

Существует огромное количество разновидностей приседаний со штангой. Например в качестве снаряда можно использовать штангу, гантели или гири. Штангу можно располагать как сзади, так и спереди (фронтальные приседания). Кроме того, постановку ног можно делать широкой, средней или узкой. Все это позволяет по разному распределять нагрузку между мышцами ног. В данной статье разберем варианты с различной постановкой ног, когда штанга располагается сзади.

Классические приседания со штангой

Подразумевают под собой среднюю постановку ног (на ширине плеч) в исходном положении. Перед тем как снять штангу со стоек вы должны взяться за нее удобным прямым хватом (ладони от вас), обычно это средний хват, немного шире плеч. Затем необходимо «поднырнуть» под штангу и расположить ее сзади на плечах. Бодибилдерский вариант предполагает располагать штангу высоко на плечах, практически у шеи. Лифтерский же наоборот, предполагает низкое расположение штанги на плечах, практически на спине. У лифтерского варианта есть еще отличия, их мы рассмотрим чуть ниже. Перед тем как снять штангу со стоек вы должны выпрямить спину, и чуть прогнуться в пояснице.

Товары нашего магазина

Далее, снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад, чтобы стойки не мешали вам и начинаете выполнять упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Снимать штангу со стоек правильнее с двух ног, это придаст лучшую устойчивость и снизит шанс травмирования.

Когда вы занимаете исходное положение, важно следить чтобы ваши носки были направлены в сторону коленей. Ни в коем случае они не должны быть излишне «заправлены» во внутрь или наружу, это приведет к травме коленных суставов. Чтобы оптимально нагрузить мышцы ног и ягодиц, приседать следует до параллели (между бедрами и полом) или чуть ниже. При этом, чтобы избежать травм, ваша спина всегда должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен вперед. Ни в коем случае не стоит смотреть вниз (себе под ноги). Это приведет к тому, что вы будете округлять спину, а с такой спиной травма поясницы неизбежна.

Отталкиваться из нижнего положения вы должны пятками, никогда их не отрывайте от пола при выполнении упражнения, и не вставайте на носки. Отрыв пяток от пола свидетельствует о том, что вектор нагрузки при выполнении приседаний распределяется неправильно. Кроме того, вставая на носки вы можете попросту потерять равновесие и упасть вместе со штангой вперед. Колени не должны заходить за носки, то есть корпус не должен излишне наклоняться вперед. Соблюдая все эти правила, вы будете целенаправленно прокачивать все пучки квадрицепса, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а шанс травмироваться будет минимален.

Приседания с широкой постановкой ног

Еще их называют приседания «Сумо». Эту вариацию используют в силовом виде спорта — пауэрлифтинге, так как это упражнение основное из трех соревновательных — жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой. Как я уже сказал, штанга, в лифтерском варианте, располагается низко на плечах, практически на спине. Широкая постановка ног позволяет лифтерам садиться глубже без нарушения техники. Потому как если у спортсмена плохая гибкость таза и спины и он навешает на штангу большой вес. То средняя постановка ног не даст ему выполнить упражнение без нарушения техники. Для девушек же данная вариация несет в себе только плюсы. Широкая постановка ног позволяет сместить больше нагрузки на внутреннюю поверхность бедра и на ягодицы. Кроме того, за счет возможности сесть более глубоко, увеличивается амплитуда движения. То есть ягодичные мышцы получают большее растяжение.

Приседания с узкой постановкой ног

Данная вариация по технике не отличается от предыдущих, но требует более хорошей растяжки таза и спины для выполнения упражнения без нарушения техники. Узкая постановка ног смещает больше нагрузки на квадрицепсы и позволяет лучше проработать латеральные головки квадрицепса.

Товары нашего магазина

Кроме того, все эти виды приседаний можно выполнять в тренажере Смита. Тренажер позволяет лучше сконцентрироваться и изолировать мышцы ног, благодаря тому, что гриф «ходит» по направляющим. Также это позволяет исключить некоторые ошибки при выполнении упражнения, например такие как излишний наклон корпуса вперед.

На картинке выше, девушка демонстрирует максимально узкую постановку ног. Причем выполняет она упражнение в тренажере Смита, что позволило ей немного выйти вперед. По сути такая техника выполнения имитирует гакк-приседания. Нагрузка на квадрицепсы при таком исполнении будет максимальной.

Приседания с подругой на плечах

Есть еще один вид приседаний, тот что на гифке. Девушка выполняет классические приседания, только вместо штанги у нее — подруга. Для поддержания формы, очень удобно использовать такие приседания в поездках, где тренажерного зала поблизости нет. Нужно отметить, что спортсменка достаточно подготовлена. Посудите сами, подруга весит около 50 килограмм, да еще и равновесие с ней держать гораздо сложнее, чем со штангой.

Ну что ж, немного отвлеклись от «чтива», а теперь давай возвращаться к приседаниям.

Советы по выполнению приседаний со штангой

1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.

2) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При подъеме — выдох, при опускании — вдох.

3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте приседания с правильной техникой максимально растягивая мышцы в нижней точке и сокращая в верхней. Большие веса «сломают» вашу технику, что неминуемо приведет к травмам.

4) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.

5) Не сводите колени, это приведет к травме коленных суставов. Чаще всего это происходит из-за неправильно подобранного веса на штанге. Поэтому, если вы заметили что колени начали сходиться при выполнении упражнения, следует уменьшить рабочий вес.

Товары нашего магазина

6) В верхней точке амплитуды не сгибайте ноги до конца и не выпячивайте таз вперед. Оставляя верхнюю часть амплитуды немного не доделанной, вы во-первых снимите нежелательную нагрузку с коленных суставов. А во-вторых, будете держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода.

7) Включайте в свою тренировку ног принцип предварительного утомления. Это когда вы делаете несколько изолирующих упражнений, например сгибания и разгибания ног в тренажере, перед базовыми приседаниями. Во-первых, это позволяет шокировать мышцы ног и ягодиц, что создаст положительные предпосылки для роста мышц. А во-вторых, снизить нагрузку на связки и суставы во время приседаний, за счет того что мышцы уже утомлены и вес на штанге будет значительно меньше. Особенно актуально спортсменам работающим на приседаниях с большими весами и тем кто никак не может «пробить» мышцы ног.

8) Если Вы работаете с действительно внушительными весами, не забывайте пользоваться помощью страхующего. Только не нужно выбирать такого же как на гифке =)

Ну вот и всё, на этом данная статья подошла к концу. Ниже еще можно ознакомиться с подробным видео о приседаниях со штангой. Я же с Вами прощаюсь, всем огромных ног!

Техника выполнения приседаний со штангой наглядно (видео)

lovelybody.ru

Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Большущий такой привет всем посетителям моего блога Fitkiss.club. Звать меня Витаха Охрименко, и сегодня мы с тобой будем разбирать все возможные виды приседаний со штангой, дабы сделать свои тренировки эффективней и интересней.

Мы рассмотрим каждый отдельно взятый вид приседаний, изучим тонкости и особенности каждого вида, и после прочтения этой публикации ты будешь лучше других знать как правильно приседать! Так что занимаем места согласно купленным билетам, берем блокнотик с ручкой для конспектов и погнали. А перед тем как изучать различные виды приседаний советую ознакомиться с тем, как построить тренировку в зале.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Классические приседания видео:

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания практически раритетное упражнение, потому как часто на него попросту забивают, занижая его роль в строении мышц ног. Хотя на самом деле фронтальные приседания имеют важное значение для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. За счет того, что штанга покоится на передних дельтах, положение спины должно быть идеально ровным. Вес снаряда прилично меньше, чем при выполнении классических приседаний, однако из-за необычного положения возрастают трудности с равновесием и упражнение остается достаточно тяжелой и опасной задачей для спины и коленных суставов.

Техника фронтальных приседаний

Так же, как и классику, это упражнение лучше делать в силовой раме. Штанга лежит на упорах, ты подступаешь под нее таким образом, чтобы гриф разместил спереди на плечах. Ноги на ширине плеч. Руками штанга поддерживается либо с изломом кистей, либо при помощи скрещенных рук. Выше рисунок с изломом кистей, ниже со скрещиванием рук:

Силой ног снимаем штангу с упоров и отходим назад. Все, ты в исходном положении. Медленным, насколько это возможно уверенным движением начинай приседание до достижения параллели с полом. Приседание делается на вдохе. После достижения нижней точки следует позитивная фаза – выпрямление со штангой за счет усилия ног. И тут удержать равновесия становится еще сложнее.

Упражнение делается с ровной спиной, без отвода зада назад. Если таз отводить назад, как это привычно делать при классических приседах, нагрузка перераспределяется и держать себя в равновесии становится практически невыполнимой миссией.

Фронтальные приседания подразумевают подтягивание таза и живота вперед, а плечей немного назад. Спина при этом занимает практически вертикальное положение. Не нужно сильно заламывать запястья, идеально чтобы локти были выставлены впереди вверх, а запястья только лишь слегка поддерживали снаряд, которые покоится на передних дельтах.

Внимание! Фронтальные приседания никак не легкотня, и если уж есть желание делать упражнение, то нужно отнестись к нему со всей серьезностью. Очень важно уделять достаточное внимание правильной технике, сутулиться при выполнении фронтальных приседаний значит намеренно наносить вред своему позвоночнику. Фронтальные приседания не выполняются с большими весами. И очень прошу тебя – следи за равновесием.

Фронтальные приседания видео:

Приседание Сумо

Вообще приседание сумо более характерно лифтерам (ладно, пусть уже будут чуваки из лифта ), потому что, в отличии от классических приседаний при приседаниях «Сумо» можно взять огромный вес. Но и в нашем любимом культуризме для сумо отведена своя роль, а особенно среди представительниц прекрасной половины нашей планеты.

Все дело в том, что приседания сумо забирают часть нагрузки с квадрицепсов и отдают ее ягодицам и внутренней части бедра. Конечно девушек интересует как красивая попа, так и стройные ножки. Оттого и интерес. Так что приседания в стиле «Сумо» прекрасно сгодится и для настоящих мужчин, и как вид приседаний для девушек.

Техника приседаний Сумо

Не буду раз за разом повторяться по поводу стоек и страховки, это все описано выше, начну сразу с нулевого положения. Единственное что хочу отметить: при приседаниях Сумо гриф лежит на спине слегка ниже, чем в классическом варианте. Хотя кому как удобно, тут все подстраиваются под себя.

Важной особенностью техники приседов в стиле «сумо» является положение ног — они расставлены сантиметров на 15 шире плеч, носки при этом развернуты друг от друга.

Основная фишка упражнения: приседая мы как бы стараемся сесть на стул, расположенный сзади. То есть таз тянется назад. Колени же, как и в классике, не должны выходить за линию носков. В нижней точке наклон тела составляет примерно 45 градусов, а основная нагрузка лежит на пятках.

Самая типичная ошибка этого упражнения когда колени прогибаются внутрь. Это снова-таки риск травмироваться.

Ноги на протяжении всего упражнения сгибаются в одной плоскости, которая изначально задана углом поворота ступней. Не нужно с этим упражнением знакомиться сразу со штангой на плечах. Поставь невысокую скамейку сзади, положи на плечи какую-нибудь легкую палку (вполне сойдет гимнастическая), и изучай технику перед зеркалом. Скамейку отодвигай назад, пока не поймешь, что дальше отводить пятую точку уже просто невозможно. Сделай несколько подходов в этом положении, а уже на следующей тренировки приступай к штанге.

Приседание «сумо» сильно нагружает поясницу, увеличивая риск ее травмировать. Поэтому если решишься делать сумо обязательно добавь в свою программу гиперэкстензии.

Приседания Сумо видео:

Полуприседы, они же частичные приседы

Полуприседы — это то же самое классическое приседание, только с критическими, рекордными весами. Используемый вес в полуприседе процентов на 20–30 больше, чем вес снаряда при классическом приседании. Цель упражнения не столько увеличить силу мышц и связок, сколько подготовить ЦНС к большим весам.

Делать приседания до параллели с критическими весами не только тяжело, но и опасно. Здесь полуприседы выручают, нервная система получает нечто вроде подготовки к новым, пока непреодолимым высотам.

Хотя в полуприседах нагрузка на поясницу меньше, чем при выполнении классики или, тем более «Сумо», однако рекордные веса все же несут высокую опасность, поэтому важность безопасности в этом приседе невозможно переоценить. Атлетический пояс, бинты на колени, помощь страхующего, силовая рама – все эти требования практически обязательны. Перебздеть лучше, чем недобздеть .

Техника полуприседов

Не буду десять раз повторяться, ибо техника полуприседа идентична технике классического приседания, с двумя уточнениями: ноги ставятся слегка шире плеч, а амплитуда движения вниз проходит всего-навсего 2/3 амплитуды в сравнении с классикой. Полуприседы никак не пойдут как отдельное упражнение, они своего рода дополняют тренировочную программу, позволяя тебе выбраться на новые пьедесталы.

Бывает так, когда зеленые новички боятся присесть глубоко и начинают тренировать ноги с полуприседов с неподъемными для себя весами. Это конкретно неправильно! Полуприседы помогают опытным спортсменам продвинуться дальше, ступить на новую ступень. Новичкам же лучше начинать с классических приседаний с малыми весами.

Многие атлеты с брезгливостью смотрят на спортсмена, который делает приседание в частичной амплитуде. И часто умничают: «возьми, мол, меньший вес и делай правильно. Разве это за приседание?» Не огорчайся и пожалей такого спортсмена, он просто недостаточно много знает теоретической информации. И не смотри что он такой весь крутой и здоровый – скорее всего фармакология сделала из него монстра снаружи, и доходягу внутри.

Приседание в верхней амплитуде – это эффективный прием для тренировки нервной системы. Но, повторюсь, упражнение это подходит опытным атлетам, и способно вызвать новый стресс для тренированных мышц.

Полуприседы со штангой видео:

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Плие приседания видео:

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того, что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию, и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником, который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания, но никак не заменить их. Да, приседать в машине Смита действительно комфортней, безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том, что приседая со свободными весами, т. е. со штангой на плечах, мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые, кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы, несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки, соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях, так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног, или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому, что штанга ходит строго вверх или вниз, без каких-либо отклонений, проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед, сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов, ту, что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног, после чего кистями прокручивается, чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна, что имеет ряд плюсов и минусов, которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании, выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта, спина прямая. Короче все как и везде, только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические, с постановкой ног на ширине плеч, Сумо, с широкой постановкой ног, приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов, приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки, и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения, а то, что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем, кто не имеет серьезных проблем с позвоночником, больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами, лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Приседания в ножницы

Отличное упражнение для поочередной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседания в ножницы и выпады — это два очень схожих между собой упражнения, которые из-за их схожести часто путают. Сейчас объясню о чем вообще речь и в чем разница.

Для выполнения упражнений (обоих) требуется хорошая координация. Осваивать упражнение не рекомендовано со штангой в свободном плавании, лучше для начала взять в руки гантели, при выпадах, или поработать в Смите, при приседаниях в ножницы. В принципе оба упражнения предполагают использование как гантелей, так и штанги, только вряд ли удобно будет расхаживать со штангой по залу.

Приседания в ножницы и выпады имеют одно существенное отличие: выпады делаются с шагом вперед с чередой ног после каждого повторения, приседание в ножницы учитывает отвод ноги назад определенное количество раз для каждой ноги. Непонятно? Сейчас все будет!

В тренажерном зале нередко можно увидеть, как кто-то начинает расхаживать с гантелями в руках по залу, поочередно выставляя вперед то правую, то левую ногу, при этом коленом задней ноги касаясь пола. Видели? Так вот это и были выпады. А приседания в ножницы имеют такую же по сути технику, отличаясь только тем, что не нужно бродить по залу. Приседания в ножницы предполагают положение на одном месте, с поочередным отводом задней ноги с дальнейшим возвращением ее в исходное положение. Разберем приседание в ножницы как более энергоэкономичный процесс с одинаковым результатом.

Техника приседаний в ножницы

Встань ровно, штанга расположена на плечах, постановка ног примерно равна ширине плеч. Одной ногой сделай шаг назад, коснувшись коленом пола. Упор при этом идет на стопу впереди стоящей ноги и носок сзади стоящей. Затем, отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги и носком задней ноги одновременно возвращаемся в исходное положение. Делаем нужное количество раз, после чего меняем ноги и делаем такое же количество для второй ноги.

Рекомендуется после проработки одной ноги вернуть штангу на опоры, передохнуть, и после перевода дыхания выполнить нужное количество для второй ноги. Ножницы не пойдут как отдельное упражнение, но здорово дополнят проработку мышц в день ног.

Приседания в ножницы видео:

Гак-приседания

Гак – приседания делаются в Гак – машине, хотя имеется и вариант этого упражнения со штангой. Я как-то пробовал делать Гак-приседания со штангой, и скажу честно – упражнение неудобное и непрактичное. На всякий случай выкладываю изображение гак-приседания со штангой, ну а подробно в данной статье я разберу только вид приседания в тренажере.

Приседания в Гак – тренажере

Гак-приседание в тренажере имеет жирный такой +. В отличии от классических приседаний со штангой нет риска «обрыва» спины, хотя нагрузка на позвоночник в небольшой степени остается.

Некоторые мнения предлагают заменить приседания со свободными весами на Гак-приседания, из-за большей безопасности этого упражнения. При этом, как я уже говорил в описании приседаний в станке Смита, такой подход выключает из работы мышцы стабилизаторы, что не есть гуд. Идеально будет дополнять свою программу Гак-приседаниями, чередуя их с классическим вариантом или дополняя его.

Техника гак-приседаний

Ложимся спиной на опорную платформу. Плечи удобно помещаются под упоры. Спина ровная, плотно прижата в платформе, с легким прогибом в отделе поясницы. Голова прямая. Ступни ставятся на платформу для ног примерно на ширине плеч, слегка впереди туловища. Положение получается наполовину лежачее.

Внимание: Если поставить ноги слишком близко к нижнему краю опорной платформы приседание станет куда тяжелее, и вместо сильного концентрированного движения может получиться резкое рывковое движение. А это грозит отрывом спины от опорной платформы, что может привести к травме. Говоря короче – так делать не надо!

Силой ног подымаем вес и освобождаемся от замков. Все, вес теперь лежит на твоих плечах. На вдохе опускайся вниз, до параллели бедер с платформой или слегка ниже, после чего, сильным быстрым движением на выдохе возвращай тело в исходное положение. Выдох, как и в других упражнениях, происходит после прохождения «мертвой» точки.

Не нужно делать пауз в нижней точке, отталкиваясь сразу же после достижения нижней границы амплитуды. Гак-приседание хорошее упражнение, однако должен отметить, что бицепс бедра и мышцы ягодицы нагружаются слабее, чем при выполнении классических приседаний со свободными весами. Основная целевая мышца упражнения – квадрицепс. Хотя за счет разной постановки ног можно слегка сместить нагрузку. Широкая постановка ног предполагает смещение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. А постановка ног поближе к верхнему краю платформу смещает часть нагрузки на ягодичные мышцы. Плюс чем ниже ты сядешь, тем сильнее работать будут ягодицы.

Видео гак-приседания:

Существуют еще сиси-приседания и приседания с треп штангой. Однако эти упражнения настолько непопулярны, честно признаюсь ни разу даже видеть не приходилось чтобы кто-то их делал. Так что думаю описанных разновидностей приседаний более чем достаточно, зачем засорять свой жесткий диск.

Виды приседаний видео:

На сегодня у меня все. Надеюсь что сумел быть полезен. Жду комментариев и репостов в социальные сети. Спасибо за внимание, до новых волнующих встреч!

С пожеланиями крепких ног, Виталий Охрименко!

fitkiss.club

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой — технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

    © Artem — stock.adobe.com

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

    © splitov27 — stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Для женщин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания — бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Правильный присед со штангой для мужчин и женщин

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

  • абдоминальные;
  • икроножные;
  • разгибатели спины;
  • приводящие бедра;
  • мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

  • формирует атлетическое телосложение;
  • активизирует синтез половых гормонов;
  • развивает ментально-мышечную связь (координацию).

 
Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.
Переходим к основному блоку:

  1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
  2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
  3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
  4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
  5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:
 


 

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Другие полезные статьи по теме:

Упражнение приседания сумо, читайте здесь.
Как правильно делать приседания плие.
Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте тут.
Становая тяга описана в этой статье.
Упражнение для мужчин и женщин приседания с гантелями.
Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, тут.
Комплексная тренировка для девушек дома, здесь.
Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

Фронтальные приседания с грифом на груди

Основная нагрузка приходится на те же зоны: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы.

ИП идентично предыдущему. Позицию ног выбираем в зависимости от цели.

  • Если конечности расставить шире, хорошо прокачается внутренняя область бедер.
  • В узкой позиции напряжение смещается на квадрицепсы.
  1. Беремся за основание штанги скрещенными руками. Чтобы крепко удерживать гриф, высоко поднимаем локти.
  2. Сохраняя стабильность корпуса, подносим снаряд к линии соединения ключицы и дельт. Медленно опускаемся, чуть быстрее поднимаемся.

Как повысить продуктивность тренировки

  • Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
  • Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

  • для мужчин: 8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
  • для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

  • Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
  • Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

fitnavigator.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о