Положение спины во время становой тяги – 6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Без отскока между повторами

Становая тяга по-английски – deadlift. Называется она так потому, что между повторами вес лежит мертвым грузом.

Когда мы, например, приседаем со штангой, мы пытаемся использовать рефлекс растяжения мышц бедра, и в нижней точке отскакиваем наверх, как мячик, не задерживаясь. Само движение вниз дает нам некоторый буст, определенные условия для начала движения вверх. В становой тяге ситуация принципиально иная.

В отличие от приседания и большинства других упражнений со штангой, в становой тяге вес лежит неподвижно в начале каждого повтора. То есть штанга, перед тем как мы начнем тянуть её наверх, не содержит в себе никакой инерционной энергии. Каждый миллиметр её пути наверх будет пройден исключительно благодаря работе наших мышц.

Поэтому в нижней точке упражнения, опустив штангу на пол, ты должен сделать паузу. Во-первых, тебе нужно выдохнуть, вдохнуть и зафиксировать позвоночник в нейтральной позиции. А во-вторых, эта пауза нужна, чтобы погасить инерцию штанги. Она не должна отскакивать от пола наверх, ты сам должен её тянуть.

Да, делать становую, используя отскок штанги от пола, значительно легче, чем с полной остановкой штанги. Но это читерство. Становая тяга – имитация подъема тяжести в повседневной жизни. Поднять штангу в 50 кг пять раз – это как поднять пять мешков с сахаром. Насколько я знаю, мешок с сахаром не подпрыгивает от пола даже на пару сантиметров. Его целиком приходится поднимать самому.

Также, делая становую с отскоком, ты неизбежно нарушишь технику и, рано или поздно, получишь травму. Ты не будешь правильно дышать, а значит, не будет правильной фиксации позвоночника, не будет вертикального хода штанги, не будет эффективной работы.

Сейчас, пока ты новичок, у тебя не выработан стереотип выполнения упражнения, тебе приходится думать о том, куда ставить ноги-руки, как расположить их в пространстве, как дышать, как двигаться. Тебе нужно довести выполнение упражнения до автоматизма, чтобы все части тела вставали на свои места сами по себе. Тебе нельзя выполнять становую, как этой очаровательной девушке:

Ей можно работать без паузы внизу – она это делает стотысячный раз, её тело – это машина для выполнения становой тяги, ты же получишь травму на пятой минуте с такой техникой.

Водитель с тридцатилетним стажем и человек, севший за руль на прошлой неделе, тоже ездят совершенно по-разному. Но новичка учат ездить так, как положено, по определенному стандарту, а не как это делают люди со стажем. И если дядя Петя из соседнего подъезда, водитель КамАЗа на пенсии, всю жизнь ездил с рукой, высунутой в окошко и ни разу не попал в аварию, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, что всех учеников автошкол нужно учить ездить с рукой, высунутой в окошко. Не торопись и делай паузы между повторами.

С другой стороны, некоторые люди делают слишком большие паузы: встают, перехватываются, проверяют цену биткоина в телефоне. Такие паузы – дольше одной секунды – тоже не нужны.

Вставая между повторами, ты снимаешь натяжение бицепса бедра и ягодичных мышц, снижая эффективность их работы, делая вес еще тяжелее в следующем повторе. Если тебе приходится перехватываться между повторами, значит, ты с самого начала взялся неправильно: нужна была другая ширина хвата, или требовался альтернативный хват для этого веса, в любом случае – это ошибка исходной позиции.

Работай над своей исходной позицией, оттачивай её. И в секундной паузе между повторами делай выдох, вдох, собирайся в кучу и двигай наверх.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

fitnavigator.ru

Советы новичкам при выполнении становой тяги

Становая тяга относится к разряду комплексным упражнений, нагружающих все мышечные группы. Это одно из самых эффективных упражнение для набора огромной мышечной массы. Основная нацеленность становой тяги — мышцы спины и ног. Это означает не только их ускоренный рост, но и создание условий для накачки всей мускулатуры в целом.

Очевидно, что эффективность становой прямо пропорциональна количеству блинов на вашей рабочей штанге, однако чем больше вес, тем выше шанс получить травму. Именно поэтому, в первую очередь, следует уделять внимание отработке правильной техники выполнения. Основная ошибка новичков — погоня за весом штанги без соблюдения техники. Это объясняется тем, что биомеханика упражнения довольно проста, а включение в работу самых крупных мышечных групп (спины и ног) создает иллюзию легкого веса, однако эта мнимая легкость способна очень сильно подорвать здоровье начинающего атлета.

Важность прямой спины

Почему важно держать спину прямо? Все дело в том, что у нас между позвонками расположены эластичные диски, состоящие из хрящевой ткани. Когда вы наклоняете тело, края позвонков сближаются между собой и зажимают межпозвонковый диск. Когда у вас в руках нет веса, эти движения полностью безопасны, однако стоит взять отягощение и нагрузка на хрящ значительно возрастает. Согнутая спина заставит не просто сблизиться позвонки друг с другом, но и серьезно травмировать находящийся между ними диск, зажав его между собой. Это приводит к серьезной травме спины, гарантировавшей постоянные острые боли и ухудшение работы других систем организма спортсмена.

Чтобы избежать подобных травм, спина во всех фазах становой тяги должна быть прямой. Это позволит позвоночнику находиться в ровном положении, исключающем травматическое воздействие на межпозвонковые диски. Поэтому, выполняя становую тягу, максимально сводите лопатки и сохраняйте в таком положении до самого последнего повтора.

Гриф штанги должен располагаться максимально близко к голени и бедрам. В таком положении нагрузка на спину становится меньше. Кстати, у профессиональных спортсменов иногда можно увидеть слегка разодранную переднюю поверхность голени, это говорит о правильном положении грифа во время выполнения становой. Нарочно раздирать ноги не следует, однако следите, чтобы штанга была как можно ближе к ногам.

Биомеханика становой тяги

Ровно встаньте перед грифом, ступни поставьте на ширине плеч. Наклонитесь с идеально ровной спиной и возьмитесь за гриф обоими руками. Не задирайте голову вверх, взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на пятки и распрямляйтесь, одновременно включая в работу мышцы ног и спины. В верхней точке не задерживайтесь.

Еще одной частой ошибкой начинающих атлетов является выключение из работы мышц ног. Это приводит к тому, что с пола штанга поднимается фактически силой спины. При таком положении просто нереально удержать спину ровно, и львиная доля нагрузки приходится точно в согнутую поясницу. Это в корне неверно! Просите партнера четко следить за вашей техникой выполнения. Если спина во всех случаях гнется, тренируйтесь с грифом до тех пор, пока не будет идеального выполнения. Если и здесь не получается, на время забудьте о становой тяге и выполняйте вспомогательные упражнения для спины пока ваша поясница не окрепнет.


Как укрепить поясницу?

Мы все не являемся профессиональными бодибилдерами, для которых качалка — не просто хобби, но и место работы. У многих из нас сидячая работа, которая еще больше делает спину растренированной и склонной к травмам. Для укрепления мышц спины необходимо делать специальные упражнения, которые обеспечат «базу», без которой можно сразу забыть не то, что о продвинутых тренировочных программах, но и о здоровом позвоночнике. Разберем подробнее такие упражнения:

• Наклоны корпуса. Возьмите легкую штангу и положите ее на трапеции, как во время выполнения приседаний. Медленно наклоняйте тело вперед до его параллели с полом. Держите спину идеально ровно. Грудь, наполненная воздухом и пресс, выполняют роль стабилизаторов. Переложите часть веса на мышцы бедер и ягодиц, чтобы полностью задействовать в работе поясницу. Распрямите корпус.
• «Лодочка». Примите положение лежа на мате лицо вниз. Руки протяните вперед и соедините их между собой сцеплением кистей. Ноги прижмите друг к другу. Одновременно оторвите от земли ноги и руки. После этого займите исходную позицию.

Видео по теме: «Профессиональное выполнение становой тяги»

iron-health.ru

ошибки и как их недопускать

Старт из слишком низкого положения

Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.

Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.

Чем ближе ваши бедра будут к штанге во время тяги, тем лучше будут ваши рычаги.

В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!

Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…

Куда смотреть во время тяги

Ваше тело всегда следует за головой. Если вы будете смотреть вниз, штанга будет уходить вперед. В то же время вам не надо смотреть в потолок. Смотрите вперед и чуть вверх, чтобы держать голову в правильном положении.

Тяга Димеля

Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед с 363 кг до 455 кг за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы почувствуете напряжение в ахилах и ягодицах.

Попробуйте опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.

Тренировочные ошибки

1. Низкий старт. Убедитесь в том, что нагрузка ложится именно на бицепсы бедра.
2. Выключение из работы мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Это увеличивает нагрузку на бицепсы бедра.
3. Округление спины. Держите спину прогнутой, чтобы сохранять акцент на бицепсах бедра.
4. Использование медленного стиля. Это движение надо тренировать быстро. Вы можете начать медленно и ускоряться с каждым повтором.

Как делать

• Один из лучших вариантов – в качестве последнего упражнения (2 подхода по 15-20 повторений) в конце 3-4 тренировок в неделю, 3-4 недели подряд.
• Более популярный способ – один раз в неделю, в день приседа или тяги.

Немного советов

Удержание гантелей

Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата. Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.

Зажимы для бумаги

Одна простая вещь, которая может улучшить ваш хват для тяги – это зажимы для бумаги. Это большие скрепки для бумаг. Используйте их, захватывая двумя пальцами, начиная с большого пальца и мизинца. Эд Коэн подсказал мне этот способ несколько лет назад на одном из семинаров.

Станьте сильней

Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы роняете 320 кг, но в тоже время можете легко потянуть 295 кг, а с лямками можете осилить и 320 кг. Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340 кг, а без них тянуть 320 кг, так же, как раньше тянули 295 кг.

Думайте правильно

Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это лучший совет, который я от него слышал.

Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».

Многоповторные тяги

Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение отличается от первого.

На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять, как в приседе или жиме.

Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.

Не тяните штангу спиной

Тяга – это то, в чем важны рычаги и их положение. Представь себе качели. Что происходит, когда один конец под грузом опускается вниз? Другой конец поднимается вверх. Когда ваше тело отклоняется назад, что происходит со штангой? Она поднимается.

Если ваша масса направлена вперед, штанга будет стремиться остаться на полу.

Если вы весите 110 кг, то вы можете заставить ваш вес работать на вас, как если бы на штанге было 110 кг. Для большинства лифтеров это инстинктивное движение. Другим необходимо тренироваться. Здесь важна правильная позиция.

Если вы стоите слишком близко к штанге, вам придется обогнуть колено, перед тем как тянуть назад. Если ваши плечи стоят перед штангой в начале тяги, штанга будет идти вперед, не назад. Если ваша спина не прогнута, штанга тоже будет идти вперед. Некоторые лифтеры не могут тянуть назад из-за мышц. Если вы похожи на меня, старайтесь держать вес на носках, а не на пятках. Это поможет включить квадрицепсы в конце движения, когда ягодицы и бицепсы бедра не в состоянии закончить движение.

Часто случается так, что из-за тряски вы не можете закончить движение. Для решения этой проблемы вас надо делать больше подъемов тела бицепсом бедра, протяжек троса стоя между ног и обратных гиперэкстензий.

Месторасположение голеней

Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили, что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету.

Если толстый лифтер встанет очень близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете делать также.

Тяните с большим количеством воздуха

Как и в большинстве упражнений, вы должны научиться дышать. Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднялись? Если это так, то вам надо научиться дышать. Учитесь втягивать воздух вашей диафрагмой. Другими словами, используйте свой живот. Втяните так много воздуха, как можете, затем втяните еще.

Тяга начинается не тогда, когда вы начинаете толкать ногами в пол, а тогда, когда ваш живот упирается в пояс и мышцы внутренней поверхности бедра. Одно замечание о том, как удерживать воздух во время тяги: вам нужно задерживать воздух до тех пор, как это возможно, чтобы пройти начало движения.

Во время длинной тяги без дыхания вы можете упасть на пол. Есть несколько людей, которые считают, что это круто, но я не из них. Когда вы достигнете момента серьезной борьбы с весом, выпускайте воздух по чуть-чуть. Не выпускайте весь воздух одним махом, это приведет к потере жесткости тела и приведет к тому, что штанга опуститься.

Небольшие выдохи помогут сохранить вам жесткость, помогут продолжить вам тянуть и зафиксировать вес.

Округление нижней части спины во время тяги

Это еще одна ошибка, которую я часто вижу у многих лифтеров. Это происходит из — за слабого низа спины или плохой стартовой позиции. Даже если ваши плечи должны быть скруглены, держите низ спины прогнутым. Это удержит голень в прямом положении и сохранит плечи за штангой, что даст вам правильное положение для хорошей тяги при минимальном стрессе для спины.

Если вы тянете с округленной спиной, штанга будет двигаться вперед, тем самым ставя вас в сложное положение, из которого надо будет выходить. Когда штанга дрейфует вперед, вес начинает работать против ваших рычагов и может возникнуть мертвая точка в районе коленей или на середине голени. Вы можете прогнуть спину тогда, когда опускаетесь к штанге и захватываете или уже после захвата.

В любом случае вам надо держать спину прогнутой. Есть много путей увеличения силы низа спины. Гуд — монинги, обратные гиперэкстензии, гуд — монинги с прогнутой спиной – это всего несколько упражнений. Вы также можете накинуть резиновую ленту на плечи и наступить на нее ногами и делать гуд — монинги. При использовании лент лучше делать больше повторений (20 — 30), для увеличения мышечной выносливости.

Сведение лопаток во время тяги

Это ошибка, которую я много лет делал сам. Встаньте в позиции тяги и поднимите лопатки и плечи. Посмотрите, как поднялись ваши кисти. Если позволите плечам расслабиться, вы увидите, что руки стали намного ниже. Вот почему мы учим округлять верхнюю часть спины. Во — первых, штанга пройдет меньшее расстояние. Во — вторых, снизится нагрузка на область плеч.

Советы по становой тяге взяты из книги «Свод советов по взрывному тренингу» — Дэйва Тейта, эту и другие книги вы можете скачать на нашем сайте.

< Программы по пауэрлифингу

zhimlezha.ru

Как сделать идеальную становую тягу

Считается, что становая тяга — самое естественное и полезное для человека упражнение. Когда пещерный человек поднимал и тащил тушу бизона, он делал движение, которое напоминало эту самую становую тягу. На первый взгляд, тяга не выглядит как суперсложное движение, но при этом она использует почти каждую группу мышц твоего тела. Доминируют, конечно, мышцы бедра, но участвуют и ягодицы, и нижняя часть спины, брюшной пресс, руки, предплечья, плечи и прочие мышцы. Также в упражнении участвуют поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, ответственные за правильную осанку.

Когда одно упражнение задействует столько групп мышц, неудивительно, что оно полезно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Сразу скажу, что при неправильной технике становая тяга очень сильно бьет по позвоночнику и суставам. Также отмечу, что разновидностей становой тяги достаточно много, а в статье описана лишь типичная. Больше разновидностей в этой статье.

1. Поставь ноги чуть шире плеч. Носки указывают либо прямо, либо слегка развернуты наружу (не шире 11 часов или часа). Начни с небольшого веса или с пустого грифа для большего удобства и отработки техники.

2. Слегка согни колени, наклонись и возьми в руки гриф особым хватом. Вот так он выглядит:

Гриф лежит близко к голеням, голова вперед, взгляд тоже вперед, как и грудь, а вот задницу назад. Прогнись в пояснице. Вдохни.

3. Удерживая гриф близко к телу, медленно распрямляй ноги, одновременно поднимая гриф на уровне коленей. Держи прогиб и определенное положение тела всё время (это помогает защитить позвоночник), ягодицы держи сжатыми и напряженными.

4. После того, как бар поднимется выше коленей, а руки полностью распрямятся, поддерживай прямую спину, плечи расправлены.

5. Теперь медленно опускай бар вниз, задница назад, прогиб в спине.

Самые распространенные ошибки в становой тяге и как их исправить
Ошибка: Ведение грифа слишком далеко от тела.

Как исправить: сохранение движения штанги близко к телу во время тяги может повысить производительность и минимизировать риск травмы. Для обеспечения грифа на безопасном и удобном положении, держи его как можно ближе к голени и квадрацепса, насколько это возможно, не касаясь тела.

Ошибка: Округление спины.
Как исправить: Хотя округления спины может показаться полезной стратегией для подъема тяжелых весов, гораздо безопаснее держать позвоночник нейтральным (в том числе голову и шею). Примечание: убедись, что не согнул спину в конце движения не слишком сильно, это создает который чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Ошибка: Подъем спиной и руками.
Как исправить: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками, оттолкнись пятками и поставь бедра немного вперед, пока гриф не будет находиться на уровне колена. Большинство работы на ногах! Конечно, ты напрягаешь спину, но вся работа все равно на ногах.

Ошибка: Круглые плечи.
Как исправить: Круглые плечи, выдающиеся вперед, в верхней части лифта могут быть довольно разрушительными для плечевого сустава, который гораздо слабее, чем мышцы нижней части тела. Так как наши мышцы ног, как правило, выдерживают больший вес, чем верхняя части тела, сведенные вместе лопатки могут перенести нагрузки. В следующий раз, когда ты берешь гриф, убедись, что тяга осуществляется с прогибом и нейтральным положением спины, без сильного изгиба. В самом конце, постарайся не тянуть плечи назад или выпячивать грудь.

Ошибка: Начинать движение со слишком сильно согнутыми бедрами слишком низких.
Как исправить: Если бедра слишком низко находятся во время обычной тяги, гриф будет бить по голени и коленям. Хотя большинство приседаний должны быть выполнены глубокими, становая тяга не требует глубокого приседа. Колени должны быть немного согнуты так, чтобы рукам было комфортно хватать гриф.

Становая тяга может показаться простым упражнением. Но у нее очень много тонкостей. Профессионал назовет тебе еще больше тонкостей, потому что новые методики появляются постоянно. Трудно отслеживать, как правильно ты делаешь то или иное движение, особенно, когда ты новичок. Мы рекомендуем обучение с партнером или тренера, который не будет сводить с тебя глаз, когда ты будешь делать упражнение. Вчера я видел в качалке двух чуваков, которые были весьма крепкими, но становую делали абсолютно неправильно. Вроде бы есть результат, вроде бы есть и прогресс, но в будущем будут проблемы. Хорошая идея, например, делать видеозапись.

brodude.ru

Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Содержание статьи

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

• Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
• Прыжки на скакалке;
• Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
• Отжимания;
• Несколько подходов с малыми весами, в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

1. Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

• Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
• Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
• Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

• Приводящие мышцы бедер;
• Бицепсы бедер;
• Ягодичные мышцы;
• Длинные мышцы спины;
• Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.