Как стать турникменом с нуля – как научиться подтягиваться с нуля?

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? —

Эта статья для тех, кто интересуется, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, укрепить мышцы рук и накачать красивый рельеф.

Что даёт подтягивание на турнике, кроме полезной нагрузки на мышцы рук и корпуса, способствующей их развитию? Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, упражнения на перекладине – возможность держать себя в форме, не тратя на это много времени. Десять минут подтягиваний по эффективности заменяют два часа потения в спортзале. Но что печально, вот таким, «малоподвижным», сложнее всего смотивировать себя начать тренировки. Подойдут к турнику, возьмутся за перекладину, повиснут… и подняться не могут. Поглазеют на опытных турникменов, накачанных и подтянутых, и окончательно расстроятся.

Эй, вы правда думаете, что эти ребята родились на спортплощадке и с пелёнок умеют лихо подтягиваться? Нет, конечно. Каждый когда-то начинал – и у каждого поначалу не получалось. Только упорный труд способен дать результат. Если готовы трудиться, рано или поздно всё получится.

Как стать турникменом?

Кто такие турникмены, и почему это движение стало столь популярным? Читайте — и вливайтесь в тусовку, так как стать турникменом может каждый.

Первым делом находим подходящий турник. Разыскать его очень просто – они попадаются практически в любом дворе, на школьных спортплощадках, есть и в различных фитнес-центрах, но оздоровительный эффект от подтягиваний гораздо лучше, если занятия проходят на улице. Это и возможность лишний раз подышать свежим воздухом, и закаливающий эффект в холодное время года. Возле турников вы скорее всего встретите ребят характерного телосложения: широкие плечи, развитые бицепсы. Опасаться их не следует: они тут за тем же, за чем пришли и вы. Занимайтесь, не мешая друг другу. Вероятно, скоро вы подружитесь.

Кто такие турникмены? Это парни (гораздо реже – девушки), проводящие часы досуга в компании турника и единомышленников. Велик среди них процент ЗОЖевцев, практически все, помимо «уличной гимнастики», занимаются и другими видами спорта. В таких компаниях в чести трезвость и предельно серьёзное отношение к своей физической форме. Демонстрация личных достижений – рекорды по количеству подтягиваний и всевозможные трюки на турнике – любимая фишка турникмэнов. Есть среди них и свои чемпионы, пользующиеся благоговейным почётом у новичков и бешеной популярностью у прекрасного пола. Что совершенно не удивительно: парни-победители со спортивными фигурами и без вредных привычек – неизменные герои девичьих грёз.

Предстоит ли вам стать чемпионом турника, пока загадывать рано.    Сейчас нужно подготовиться к первой тренировке – найти перекладину нужной высоты и запастись кое-какой экипировкой. Высота турника должна быть такой, чтоб вы смогли достать его с земли, вытянув руки вверх. Не подпрыгивая, так как это совершенно бесполезная нагрузка, крадущая ваши силы.

Поначалу перекладина турника будет здорово натирать руки. Защищать их перчатками или ждать, пока кожа огрубеет, ваше дело. Если всё же решили использовать перчатки, берите кожаные без пальцев, вроде таких:

Обматывать кулаки эластичным бинтом – заведомо напрасный труд, так как бинт скользит. Только кожа даёт хорошее сцепление.

Перед тем как начать подтягиваться на турнике, хорошенько разомнитесь. Побегайте, разогрейте мышцы рук махами, можно немного поотжиматься. Держатся за перекладину двумя способами: прямым и обратным хватом. Первый вариант – пальцы отвёрнуты от вас, большой снизу, а остальные четыре сверху. Второй – наоборот, пальцы «смотрят» в вашу сторону. Новичкам рекомендую начинать с прямого хвата, так как это немного легче.

Получилось подтянуться хоть раз? Да – отлично, больше в чтении матчасти вы не нуждаетесь. Совершенствуйте своё мастерство на зависть дрыщам. Не вышло? Ничего страшного, значит нужно начать с подготовительных упражнений для укрепления мускулатуры рук.

Как накачать мышцы рук?

Так как накачать мышцы рук можно на той же спортплощадке с турниками, никуда оттуда не уходим: выполняем упражнения на низкой перекладине.

Если не выходит подтянуться ни разу, значит, у вас недостаточно развитая мускулатура рук и/или наблюдается избыточная масса тела. Так или иначе, вам попросту не хватает сил себя поднять. Вывод – оптимизируем питание, чтобы немного похудеть, и параллельно с этим качаем руки.

Тем, кто учится подтягиваться на турнике с нуля, стоит начинать с такого упражнения: находим низкую перекладину, можно брусья (около 1 м от земли) и повисаем, держась прямым хватом на уровне груди. Сперва можно просто повисеть, следя за тем, чтобы корпус и ноги были на одной линии. Потом начинаем подтягиваться. Скорее всего, это не покажется вам сложным – но тем не менее, мышцы рук получают полезную нагрузку, которая им так необходима для развития.

Далее работаем в статике. Подтянулись – и висим на низкой перекладине, держа её около груди. Мышцы рук и плеч в этот момент сильно напряжены: удерживаем их в таком положении как можно дольше. Усложняем задачу: ноги тоже забрасываем на брусья. Работаем в статике и в динамике.

Накачать мышцы рук с помощью занятий на брусьях можно только до определённого предела. Придёт момент, когда таких нагрузок вам станет мало – тогда переходите на высокий турник. Теперь будем делать упражнение, от зрелища которого бывалые турникмены нервно дёргают глазом… Приносим из дома табуретку, ставим под турник, становимся на неё, берём перекладину прямым хватом на ширине плеч, на уровне подбородка. Зафиксируйте это положение: со стороны вы будете выглядеть так, будто подтянулись и находитесь в верхней точке подъёма.

Далее, прогоняя мысли о висельниках, отталкиваем табуретку ногой и остаёмся висеть в таком положении настолько долго, насколько хватит сил. В первый раз счёт будет идти на секунды, но выполняя это упражнение каждый день, вскоре вы заметите, что постепенно удерживать себя вам удаётся всё дольше.

Однажды вы решите подтянуться на высокой перекладине прямо с земли без табуретки. Если удалось приподняться хотя бы наполовину – это уже маленькая, но победа. Продолжайте занятия, и турник вам покорится. Сначала удастся полноценно подтянуться один раз, затем два, три… А потом сами будете поучать новичков, как правильно подтягиваться.

Как правильно дышать при подтягивании?

Сразу с первой тренировки вам нужно усвоить, как правильно дышать при подтягивании. От дыхания напрямую зависит результат работы на турнике.

Правильно дышать очень важно: движение вверх – выдох, вниз – вдох. И никак иначе. Любой спортсмен вам скажет, что в момент максимальной физической нагрузки, выпуская из лёгких воздух, вы как бы помогаете себе. Дышать нужно стараться глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание, иначе закружится голова.

И напоследок несколько слов о важности позитивного настроя. Подтягиваться на турнике способны люди совершенно разного, практически любого телосложения, потому что объём мышц и сила мышц – это не одно и то же. Мы будем развивать именно силу. Сколько потребуется времени, зависит от многих факторов, но вы должны твёрдо верить в положительный результат. Упорные всегда добиваются победы. А пока вы ещё в пути к своей цели, почаще заглядывайте в зеркало: наблюдать, как тело крепнет, становясь с каждым днём всё ближе к идеалу – что может стимулировать лучше?..

protectionlife.ru

Турникмены(workout): Иван Козачок: Как начать тренироваться?

Если вы твердо решили что будете заниматься именно дворовым спортом то поздравляю, вы сделали правильный выбор в своей жизни, ведь что может быть прекрасней времяпровождения на свежем воздухе тренируясь турником и брусьями.

Важный совет для новичков — это выбор компании! Одному очень сложно будет тренироваться, это я знаю по собственному опыту, это лень, нежелание делать то или иное упражнение, поэтому вам следует найти себе друзей желающих заниматься с вами, это будет большим плюсом в ваших тренировках, небольшая гонка в освоении элементов на турнике и вы будете на каждой тренировке выкладываться по полной, ведь кто не хочет достичь большего чем ваш друг \ соперник \ кумир.

Во первых давайте разберемся кто, Вы…новичок, спортсмен с небольшим стажем или опытный профессионал выберите кто вы и на далее сложность программы составляйте соответственно своему уровню.

Но неважно кто вы если честно, неважно сколько вам лет и в какой физической форме находитесь, дворовой спорт любит всех и все его так же любят, я видел как дети по 7-8 лет делают подъемы с переворотом и выходы силой, и часто мне писали стоит ли заниматься если уже 25 лет? я всегда говорю что никогда не поздно начинать заниматься, ведь всегда гарантирован успех если все делать с большим упорством и желанием.

Для начала нужно разобраться что вас привлекает в занятиях, то ли это зрелищные технические элементы (солнце и т.д.) или же силовое направление (выходы силой, отжимания на брусья, большие мышцы). Если вы выбрали путь по которому будете следовать на тренировках то это уже большой шаг. Вторым шагом у вас будет составление программы занятий для ваших что является очень серьезным делом, от программы зависит продуктивность занятий, ваша физическая форма, успешность изучения элементов.

Факторы, которые нужно учитывать при составлении программы:
Направление тренировки
а) Техническая
б) Силовая
2.Разминка
Список упражнений (что вообще делать на площадке)
Количество подходов в определенных упражнениях (подтягивания, отжимания и т.д)
Длительность тренировки и время отдыха между подходами.
Время тренировки (утро, вечер)
Регулярность занятий (сколько раз в неделю)
Питание

И теперь попробуем разобраться с каждым пунктом поподробнее, а далее вы для себя научитесь составлять программу не только для себя, но и своим друзьям пользуясь вышеприведенным планом.

1. Направление тренировки турникмена.

а) Техническая тренировка включает в себя изучения элементов из любительской (и не только) гимнастики на турнике, брусьях.

Это начиная с базовых «солнышка-склепки» и заканчивая «русско-чешскими оборотами», «штальдером»,»эндо» и многими другими сложными элементами. Это очень кропотливая работа если вы выбрали этот вид тренировки, ведь каждый элемент включает в себя много этапов изучения, например что бы освоить «эндо» вам надо уметь делать «поставить-снять» в идеале и еще много много тренироваться что бы сделать эндо более менее правильно. время изучения элементов считывается неделями, правда если у человека очень хорошая физическая форма и присутствует силовая база турника (30 подтягиваний и 15 выходов силы) на изучения элементов он будет тратить довольно таки меньше времени(но это в очень редких случаях). Поэтому как я всегда считал и советовал что нужно прежде всего набирать и начинать из силовых упражнений, что-бы на далее не говорить «почему я не могу научиться делать то-то то-то как ни пытаясь…» а это из-за элементарного отсутствия силовой поддержки.

б) Силовая тренировка — о-о-о это совсем иная сторона дворового спорта нежели техническая, здесь свои отдельные упражнения и она является доступнее для новичков, так как с техники у них вообще ничего не получается а вот поподтягиваться на турнике и поотжиматься на брусьях выходит, поэтому многие сейчас начинают именно с силовых упражнений и втягиваются не переходя на техническую сторону вообще, далее приписывают себя к движениям ghetto workout, street workuot, где совсем иная философия занятий и выходит она далеко за рамки любительского вида спорта. Силовая тренировка интересная тем что тут очень быстро проявляется результат вашего труда, вы за неделю можете понять на сколько прибавились количество ваших подтягиваний, отжиманий. Вы постепенно наблюдаете как ваше тело изменяется, ваши руки увеличиваются в объеме и появляются кубики пресса.

Но скажу что не все так легко, вы можете прийти в отчаяние от недоедавшихся результатов(увеличения массы, подтягиваний) тут просто дело в том какое у вас терпение, не наблюдайте за своим телом каждый день, а работайте больше, результаты могут проявляться через несколько месяцев. И лучше записывать свои результаты, и сравнивать их через каждый месяц. Силовая тренировка включает в себя занятия со своим весом а так же с дополнительным, когда вы на себя цепляете груз и подтягиваетесь и отжимаетесь, эффективность доказана и подтверждается многими людьми которые достигли огромных успехов на турнике, брусьях.

2. Разминка турникмена.

Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки.

Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры.

3. Список упражнений турникмена.

Это поистине то что вы делаете и ради чего постигаете азы дворового спорта, список который в себя включает как силовые так и технические упражнения, их названия и описание. Начинать постигать свой список можно по своему, н о я примерно считаю то он развивается таким образом : подтягивание( рост количества 7-8-9-10…) подъем с переворотом, далее идут выходы, склепка, солнышко, и дальше список усложняется. Для вас важно знать что вы умеете и оценить объективно свои силы, что бы не делать лишнего чего не сможете например выполнить и не делать слишком легкое, стандарт это подтягивания для новичков, выходы силой для более опытных, обороты и другие технические элементы уже решаете вы делать ли вам или нет. Но советую тренировку начинать если вы не имеете представления что вам нужно делать, какую программу выполнять и какие упражнения делать.

4. Количество подходов.

Это важна вещь, влияет на многие факторы вашей тренировки, это и то насколько продуктивно в конечном итоге вы используете ваш физический потенциал на протяжении тренировки, это и длительность тренировки и в конечном итоге результат зависит от того сколько подходов вы сделаете, если вы сделаете меньше подходов чем можете, тренировку вы провели грубо говоря зря, так как вы недовыполнили норму которую могли бы выполнить, если вы перевыполните количество подходов то на следующее утро мало того что у вас будет все болеть и присутствовать неприятное ощущение в организме так ваши мышцы будут дольше восстанавливаться и это повлияет на регулярность ваших тренировок. Поэтому правильно расчитывайте количество подходов на тренировке, их можно определить за несколько раз проведенных на снарядах, таким упражнением как лесенка с дополнительным весом(сделайте подтягивания с +10 кг от максимума(15-20 раз за подход) и до минимума(4-5 раз за подход) уменьшая на 1 подтягивание за подход мы получаем количество подходов

20раз-5раз = 15 подходов. Но это достаточно серьезная цифра и очень стандартная, способ выработать количество подходов вы можете придумать сами, это как самооценка своих возможностей, напомню, что описан только пример определения подходов! Этот пример можно применить ка к к подтягиваниям так к отжиманиям и выходам силой и прочи другим упражнениям.

5. Длительность тренировки.

Зависит от ваших физических возможностей, выносливости мышц и от того как долго вы будете отдыхать между подходами выполнения упражнения. Бывает что мы просто забываем о том что надо сделать подход, то ли заговорились с другом, то ли заслушались музыку, что является крайне плохим явлением и эту привычку стоит искоренять, если вы твердо решили заниматься то додерживайтесь определенного времени между подходами всегда. Время это у вех разное, и каждый трактует его по своему, мол «мне нужно 3 минуты отдыха» а кому то «2 вполне достотачно» или даже есть такие которые и по 40 секунд отдыхают, единого ответа точно дать никто не может, здесь у каждого свои требования к времени отдыха. Но повторяю 40 секунд это минимум а 3 минуты это максимум, поэтому выбирайте наиболее подходящее время для отдыха.

6. Время тренировки.

Это тот час когда вы посвящаете спорту свое драгоценное время у каждого свои возможности для занятия дворовым спортом, кто то может висеть на турнике хоть целый день, кто то освобождается под вечер и идет сразу на ближайшую площадку (это в основном студенты и школьники которые порой и за уроки забывают и сразу бегут тренироваться) Так когда же лучше всего тренироваться если учитывать не ваши возможности а требования ваших мышц, когда им более удобно тренироваться если можно так выразится.

Вечерняя тренировка это вообще прелесть, это своего рода романтика, времяпровождение в кругу друзей, с любимой музыкой на свежем воздухе до самого темна. Вас практически ничего не ограничивает, вы наполнены энергией до самого полна, и все это под вечер, иногда так и хочется повесить фонарь на площадку что в ближайшее время и будет сделано на Гидропарке в Киеве, начинает темнеть рано, а не очень хочется покидать любимое место, поэтому мы будем рассматривать вопрос освещения на площадке.

7. Регулярность занятий турникмена.

Это очень спорный вопрос, так как многие новички да и не только новички а достаточно опытные спортсмены часто задают вопрос как часто нужно тренироваться? Сколько дней в неделю, и по сколько отдыхать? Вообще правильно давать время мышцам отдохнуть и восстановится. Но это не всегда удается их напрячь так что бы они действительно долго восстанавливались, зачастую мы не перенапрягаемся на тренировках и поэтому у многих бывает такое ощущение что он может тренироваться каждый день. Мой вам совет, это заблуждение, хотя я многим пишу что тренируюсь каждый день, но это не так как вы думаете, действительно изнуряющих тренировок я провожу в среднем 3 раза в неделю, в другие дни я провожу тоже тренировки, но они заключаются в подтягиваниях и отжиманиях от пола, и то не до упада сил, так минут 30-40 повисеть на турнике и поотжиматься дают позитивный эффект в не зависимости от того забиты ли ваши мышцы или нет, если уж вы чувствуете боль при напряге, то даже отжиматься не надо в ближайшие 3 дня ваши мышцы будут восстанавливаться, и тут их не следует перенапрягать, это бывает редко, хоть как я не стараюсь изнемочь свое тело, боль у меня проявляется редко, только после соревнований в Днепропетровске когда с 12 утра и до 9 вечера провели на турниках. Поэтому итог вышесказанного 3 тренировки в неделю сильно изнуряющих в другие дни отжимания и подтягивания.

8. Питание турникмена.

Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу «питание» вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием.

О питании подробней можно узнать здесь: Питание турникмена.

На этом я буду заканчивать свою статью о тренировке дворового спортсмена.

единственное что добавлю «результаты ваших тренировок будут ошеломляющими, лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!»

Иван Козачок

wworkoutt.blogspot.com

Упражнения на турнике для начинающих – программа

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

fitnavigator.ru

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний