Тяга в наклоне с л разведением – виды/техника выполнения от А до Я

Содержание

виды/техника выполнения от А до Я

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

Тяга гантели в наклоне стоя

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:

В мужском исполнении:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

В женском исполнении:

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Подробно о задействованных мышцах:

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Варианты тяги гантели в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

А вот 3-й вариант:

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.

Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье

Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне

В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.

Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.

Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.

В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали)..  колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.

Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).

Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
Как ее правильно выполнять?

Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт.. поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.

ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.

P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.

Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).

Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Основные ошибки при выполнении данного упражнения

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют).  (1-о фото снизу)

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)

Отсутствует прогиб в пояснице

Отсутствует прогиб в пояснице

При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко (не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Преимущества и недостатки тяги гантели в наклоне

Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, является АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.

Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).

Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.

Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна — в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

  1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
  2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
  3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
  4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
  5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

fitnavigator.ru

обратным хватом, лежа на животе и другие

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

  • Вращающая манжета плеча;
  • Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
  • Трапециевидная плеча;
  • Ромбовидные спины;
  • Выпрямляющие позвоночник;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Передние и задние поверхности бедра;
  • Икроножные.
  • Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

[heading type=h5]На что влияет обратный хват?[/heading]

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

  1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

[heading type=h5]1-й способ выполнения[/heading]

  1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
  2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
  3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

[heading type=h5]2-й способ выполнения[/heading]

  1. Упираемся рукой в скамью.
  2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
  3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
  4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

  • Ромбовидные спины;
  • Широчайшая спины;
  • Наружная косая живота;
  • Ягодичные – малая, средняя, большая;
  • Бицепс;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидная.

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

  1. Ложимся на живот, руки свисают.
  2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
  3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
  4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

7 самых распространенных ошибок и советов

  1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
  2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
  3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
  4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
  5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
  6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
  7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

prostofitness.com

Тяга гантели в наклоне. Энциклопедия упражнения.

Привет, соратники! Как обычно по средам у нас на проекте Азбука Бодибилдинга техническая заметка, поэтому не будем нарушать сложившиеся традиции и рассмотрим упражнение под названием тяга гантели в наклоне. В ходе заметки мы познакомимся с преимуществами, техникой выполнения и различными практическими фишками этого базового движения для развития мышц спины.

Итак, работы предстоит много, поэтому давайте начинать.

Тяга гантели в наклоне. Что, к чему и почему?

Начну с небольшой предыстории.

С этим упражнением — тяга гантели в наклоне, я был знаком практически с первого дня посещения тренажерного зала — видел, как большие дядьки выполняют его с запредельными весами и все как один твердят, что это стержневое упражнение для создания массивной V-образной спины. Разумеется, моя молодецкая прыть не удержалась, и как то раз Ваш покорный слуга попробовал исполнить его самостоятельно. Я наблюдал, как его делали более опытные качата, и движение мне показалось понятным и бесхитростным. Однако каждый раз, когда я подходил к снаряду и производил тягу, я “ни в одном глазу” не чувствовал спину, хотя техника была поставлена относительно неплохо. В общем, поделал — поделал я так несколько недель и понял, что воз и ныне там, не идет оно как-то мне и забил до лучших времен.

К слову сказать, они настали, и теперь это одно из моих самых любимых упражнений на спину. Теперь я ощущаю каждый ее миллиметр при выполнении тяги в наклоне, но до этого надо было дойти и знать все тонкости, нюансы и подводные камни. О них-то мы сегодня и поговорим далее, поехали.

Примечание:

Последнее время посещая тренажерный зал, я все чаще стал замечать, что тяга штанги в наклоне выполняется многими любителями в зале, однако нагрузка либо “размазывается”, либо смещается с целевой мышечной группы. Поэтому было принято решение внести некоторую ясность, дабы многие выполняли упражнение с умом и результатом.

Тяга штанги в наклоне – базовое системообразующее упражнение для развития толщины спины. Мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кинематика тяги (вариант со штангой)

Движение включает в себя лопаточное сокращение/сжатие наряду со спинным растяжением/сжатием, посредством грудопоясничного отдела. Оно помогает развить толщину верха и середины спины. В тягах, как правило, работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые, трапеции и разгибатели спины. Они требуют значительной стабилизации от вращающей манжеты плеча. Это означает, что если упражнение выполняется правильно, то мышцы между лопаток и ниже должны работать как сумасшедшие. Однако у большинства людей, посещающих тренажерный зал и выполняющих это упражнение, работает все, что угодно (локти, бицепс, запястья, плечи), но не широчайшие.

Необходимо совершенно четко понимать, за счет каких мышц происходит движение. А происходит оно за счет всего мышечного пласта спины. Рука выполняет роль только «хваталки» и «удерживалки» снаряда.
Несмотря на то, что во время движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, сгибатели-руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Работа плечевого пояса проявляется в упражнении подъемом вверх и сопровождается поворотом лопатки. Это, в свою очередь, «включает» в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. Опускание снаряда заставляет напрягаться ромбовидные, к тому же подключаются малые грудные. Упражнение крайне популярно среди профессиональных бодибилдеров, т.к. одним махом прокачивает весь мышечный массив спины, при этом риск получить травму (особенно без упора ноги на горизонтальную поверхность), минимален.

Преимущества

К основным отличительным чертам тяги гантели в наклоне можно отнести:

№1. Хорошая нагрузка и безопасность получения травмы

Упражнение со свободным весом задействует большой мышечный массив верхней части тела. Оно схоже с тягой штанги, однако во время тяги гантели создается меньшая нагрузка на позвоночник, что делает ее более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

№2. Массивная спина без каких-либо тренажеров

Тяги в наклоне позволяют добиться внушительных размеров и V-образной формы спины, не прибегая к изолирующим тренажерам. Поэтому они могут быть использованы как упражнения домашнего тренинга для укрепления и развития спины.

№3. Вариативность и «разнонаправленность» проработки спины

Т.к. веса используются свободные, и нет никакой жесткой привязки к тренажерам, то тяги можно проводить из различных положений и под различными углами. Так мышцы спины разовьются по всему массиву и в полном объеме.

№4. Всеобъемлющее упражнение

Помимо прицельного воздействия на мышцы спины, тяга гантели в наклоне также укрепляет поясницу, улучшает осанку и позволяет избавиться от округлых плеч.

№5. Преимущества за пределами спортзала

Далеко не все ходят в зал за мышечными объемами. Некоторые люди просто хотят находиться в тонусе, дабы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Например, у людей с сидячей работой значительно более слабые мышцы спины в отличие от своих “стоящих” собратьев. Поэтому выполнение тяг отлично помогает в повседневной деятельности – более долгое и комфортное нахождение под вертикальной нагрузкой или улучшение подъемно-переносных характеристик при походе по магазинам :).

Итак, переходим к…

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение может показаться из серии “легкотня”, мол, тяни себе и тяни, однако это не так. Чтобы прокачивалась именно спина, необходимо строгое соблюдение техники и следование четким пошаговым инструкциям.

Шаг №1.

Возьмите гантель с комфортной шириной ручки. Подойдите к горизонтальной скамье. Водрузите правую ногу (колено и голень) на конец скамьи, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). Наклоните туловище вперед (до параллели с полом) и обопритесь правой рукой впереди себя. Спина ровная, правая рука и нога находятся на скамье, в левой руке гантель в растянутом положении, левая нога находится рядом со скамьей и чуть сзади ее конца. Это исходная стартовая позиция.

Шаг №2.

Начните медленно тянуть гантель вверх и слегка назад (к низу живота), сохраняя при этом руку близко к корпусу. Приведите гантель к низу живота, оставляя корпус в неподвижном положении и выдохните. Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины/лопаток, как только достигнете полного сокращения.

Шаг №3.

Опустите гантель прямо вниз в исходное положение. Вдохните, как только выполните этот шаг. Повторите заданное количество раз. Перейдите на другую сторону и повторите для правой руки.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении тяга представляет собой…

Техническо-практические советы

  • гантель необходимо тянуть не силой мышц рук, а за счет растяжения-сокращения мышц спины.
  • предплечья не должны совершать никаких работ по приведению гантели вверх;
  • старайтесь не отпускать нагрузку (слишком сильно выпрямляя руку внизу) на протяжении всего диапазона движения;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде, не урезая ее, а для этого подберите адекватный вес;
  • не позволяйте работающему плечу “падать вниз” в нижней части траектории;
  • поднимайте локоть с гантелью высоко и не отводите его в сторону;
  • чтобы не круглить спину, держите голову ровно и взгляд направьте вперед;
  • старайтесь, чтобы при выполнении тяги гантели напротив Вас находилось зеркало;
  • в нижней точке гантель можно держать большим пальцем к себе и при подъеме производить ее доворот (т.е. менять ее положение);
  • отводите локоть как можно выше, практически до касания живота;
  • чтобы удержать большой вес, используйте специальные лямки/ремни;
  • если хотите дополнительно укрепить хват, то для более лучшего сцепления и удержания гантели старайтесь, чтобы большой и указательный пальцы были прижаты вплотную к внутренней стороне передних пластин гантели.

Хотя движение незамысловатое, однако большинство атлетов допускают следующие ошибки:

  • вращение в пояснице (1);
  • кифотический изгиб (в виде буквы С) позвоночника (2);
  • отведение локтя в сторону (3);
  • опускание таза и головы слишком низко/высоко;
  • скручивание запястий в конце;
  • рывковые и другие “паразитные” движения.

Примечание:

Продолжительность упражнения тяги гантели в 15 минут позволяет атлету весом 70 кг сжечь 102 Ккал. Это практически сравнимо с приседаниями со штангой 109 против 119 Ккал в приседе.

В заключении хотелось бы сказать, что упражнение весьма почитаемо в кругах профессиональных бодибилдеров. Тяга гантели в наклоне являлось фундаментальным упражнением в программе тренировки спины у неоднократных победителей турнира “мистер Олимпия” — Ронни Коллемана и Джея Катлера. Поэтому если Вы еще сомневаетесь в эффективности этого упражнения, тогда поверьте на слово обладателям самых массивных спин в истории бодибилдинга.

Приведу одно редкостное интервью Ронни Коллемана за 2001 год в отношении тяги гантели в наклоне. Вот что он говорил…

Вот, пожалуй, и все, что хотелось бы осветить на этот раз, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Сегодня мы узнали про еще один действенный и эффективный инструмент в деле накачки спины, и имя ему — тяга гантели в наклоне. Уверен, теперь в процессе приветствия человека он будет видеть не только Ваше лицо, но и массивную спину. Ну а теперь дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!

PS. Каждый комментарий – это +1 к толщине спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники движений получают широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  2. Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
  3. Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
  4. Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.

Движение:

  1. На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
  2. Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
  3. На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Внимание! 

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой.
  • Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.

Видео Тяга гантелей в наклоне

Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками — упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

  1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
  2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

Рекомендации

Нюансы выполнения

  1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
  2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
  • Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
  • «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Карта мышц

upraznenia.ru

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и видео

Основные мышцы — широчайшая
Дополнительные — большая круглая, ромбовидная, бицепс и трицепс (длинная головка)
Сложность выполнения — высокая

Тяга гантелей в наклоне — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 4 — 7 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)

Описание упражнения

Большие веса в этом упражнении, как правило, не делают. Поэтому оно отлично подходит для девушек. Ну и для тех, у кого нет штанги. Вопреки фото, голову лучше держать поднятой.

Основные фишки

1. Когда поднимаете гантели вверх, то поворачивайте кисти ладонями вовнутрь. А когда опускаете, то — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть её внизу. В этом то и состоит основное отличие тяги гантелей, от тяги штанги. С гантелями вы можете разворачивать кисти и повышать КПД упражнения. И просто грех не воспользоваться этим.

2. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только руками, но и лопатками. В нижней точке опускаем плечи и слегка горбимся, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе и разворачиваем грудь, сокращая спину по максимуму.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. А гантели должны двигаться только вверх и вниз. То есть не должно быть раскачиваний вперёд – назад. Если вы станете правильно, то кисть сама собой должна «приходить» к талии, а не к груди.

4. Не расставляйте локти в стороны. Локти должны смотреть вверх. Только так вы сможете заставить работать ваши широчайшие.

5. Голова должна быть поднята, а взгляд направлен вперёд, а не вниз.

6. Спина должна быть почти параллельна полу. Следите за тем, чтобы в процессе выполнения подхода она не поднималась.

Похожие упражнения

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о